Как похудеть на правильном питании - принципы и рацион, разрешенные продукты. Секреты правильного питания для правильного похудения Секреты правильного питания для похудения

Лишний вес – бич нашего века. Малоактивный образ жизни, обилие фастфуда, нерегулярное и неправильное питание – все это приводит к тому, что человечеству приходится объявлять войну собственным жировым запасам. Существует два верных пути избавления от лишнего балласта на теле: снижение потребляемых калорий и увеличение физической активности. Но как грамотно урезать рацион? Что собой представляет правильное питание для похудения?

Пересмотр потребляемых продуктов

Если вы хотите внедрить в свою жизнь правильное питание чтобы похудеть, придется провести тщательную «ревизию» ваших продуктовых запасов, от некоторых из них отказаться, иные – заменить альтернативной пищей.

Вашу кухню должна покинуть следующая мешающая похудению еда:

• любые продукты из фастфуда;
• вареники, пельмени, манты, иные изделия из теста;
• пирожные, рулеты, конфеты, кексы, печенье, торты и другие вредные сладости;
• чипсы и блюда из картофеля;
• пирожки, булочки, иная выпечка;
• сухарики, попкорн с добавками;
• сухие супы, вермишель быстрого приготовления и другие концентраты;
• колбаса и магазинные копчености;
• масло, маргарин, иные неполезные жиры;
• сахар;
• жареные блюда;
• спиртные напитки;
• сладкая вода, магазинные соки;
• майонез и другие жирные соусы.

Сладкоежкам первые пару недель будет сложно без привычных десертов, но спустя 20 дней организм привыкнет, а тяга к вредным сладостям уйдет

В целом практически вся перечисленная пища не приносит особой пользы организму, безусловно, сейчас речь идет не об удовольствии.

А что же тогда кушать худеющим? На каких продуктах базируется правильное питание для снижения веса?

• нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка, кролик, баранина);
• рыба и морепродукты (любой жирности, но не консервы);
• овощи (за исключением картофеля);
• яйца (куриные, перепелиные, утиные);
• кисломолочные продукты (творог, нежирная брынза, кефир, йогурт, нежирный сыр);
• фрукты (кроме винограда и бананов);
• полезные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, перловка);
• приправы (зелень, черный перец, паприка);
• орехи, сухофрукты;
• оливковое масло;
• чай (травяной, зеленый, черный);
• цикорий, натуральный кофе.

Ни в коем случае не голодайте – даже если вы сбросите вес, то вскоре он вернется с довеском

Стоит обратить внимание! Множество методик похудения, выложенных в Сети, полностью исключают употребление жиров, между тем, такой подход вреден для организма и может привести к гормональным сбоям. По мнению профессионалов, правильное питание для похудения живота и других частей тела должно включать в себя умеренное количество полезных жиров в виде оливкового и льняного масла, а также орехов.

Ориентировочная пирамида правильного питания для похудения состоит из таких ступеней (перечисление идет по мере убывания количественного присутствия в меню):

1. Углеводы (сложные), находящиеся в кашах, фруктах и овощах.
2. Белки, которыми изобилует мясо, рыба, яйца и творог.
3. Жиры (оливковое и льняное масло, орехи).

Старайтесь записывать все, что вы едите на протяжении дня – так легче себя контролировать

Видео-урок: как правильно покупать еду для снижения веса

Режим – основа успешного похудения

Зачастую желающие похудеть люди совершают страшную ошибку – начинают голодать. Такой шаг губителен для организма. Во-первых, вы теряете здоровье. Во-вторых, замедляете метаболизм, а значит, после окончания голодовки былые запасы жира вернутся, причем не исключено, что с довеском. Идеальный режим правильного питания для похудения состоит из 5 приемов пищи. Кроме того, в течении суток рекомендуется потреблять не менее полутора литров чистой воды.

Не стоит выходить из дому без завтрака, а ведь многие худеющие именно так и поступают. Между тем завтрак «пробуждает» организм, запуская обмен веществ, заряжает энергией и дает силы. Позавтракав полезными продуктами, человек на 4-5 часов забывает о чувстве голода, тогда как вышедший из дому голодный худеющий уже через захочет что-то скушать и совсем незаметно для себя может оказаться за чашкой чая с куском торта или конфетами, принесенными коллегами.

Не лишайте себя завтрака, он «будит» организм и улучшает метаболизм

Каким бы противоречивым вам не показалось это заявление, но основные принципы правильного питания для похудения базируются на регулярности питания, которое пресекает острое чувство голода. Для эффективного сброса веса нужно питаться 5 раз в день, причем 3 из этих приемов пищи должны быть основными. Кроме того, система правильного питания для похудения не приветствует пропусков какой-либо трапезы. Бесспорно, многие жалуются, что порой на работе сложно кушать полноценно и находить правильную еду, между тем выход всегда можно найти.

Если хотите похудеть, о фастфуде придется забыть. При желании привычный гамбургер из ближайшего Макдональдса, проглоченный перед монитором, можно заменить парой овощей и яиц, принесенными из дому – было бы желание. Что касается ужина, то забудьте о глупых советах некоторых новомодных диет, где говорится, что заключительный прием пищи должен быть до 18.00. В сущности, ужинать позволительно не позднее, чем 3 часа до сна, стало быть, если вы ложитесь в полночь, то допустимо покушать и в 21.00. Между тем, если перерыв между трапезой и сном составит более 4 часов, то вам будет сложно уснуть по причине «истерики», происходящей в желудке.

Это важно знать! Если вы пропустили прием пищи и ощущаете острое чувство голода, значит, организм испытывает стресс, и в момент следующей трапезы вы рискуете съесть больше положенного.

Секрет эффективного похудения заключается не в количестве приемов пищи, а в качестве и калорийности выбранных продуктов

Меню для сброса веса

Если вы провели «инвентаризацию» запасов на кухне, закупили полезные продукты и освоили азы режима приема пищи, то можно переходить к меню правильного питания для похудения. Выглядит оно приблизительно так (под 1 порцией считать количество еды, равное объему вашего кулака).

1. Завтрак, который должен состоять из 1 порции сложных углеводов (гречневая каша, геркулес), 1 порции белка (в идеале – яйцо, творог) и 1 порции овощей (к примеру, помидор).
2. Второй завтрак – 2 крупных фрукта (кроме винограда и бананов).
3. Обед, состоящий из 1 порции белка (к примеру, мяса) и 2 порций овощей (желательно свежих – в виде салата, заправленного оливковым маслом).
4. Полдник. Фрукты или ягоды на ваше усмотрение (кроме винограда и бананов) в объеме, равном вашим 3 кулакам.
5. Ужин, включающий в себя 1 порцию рыбы или морепродуктов и 2 порции овощей.

2 приема пищи из 5 должны состоять из фруктов

Как вы поняли, правильный рацион питания для похудения базируется на ограниченном потреблении углеводов и жиров и достаточном количестве белка, о котором люди зачастую забывают, поэтому и полнеют.

Это важно знать! Чем полезен белок? Во-первых, при переваривании белка организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Во-вторых, белок активирует расщепление внутренних жиров, поэтому рецепты правильного питания для похудения зачастую изобилуют мясом, рыбой, творогом и яйцами.

Приведенное меню ориентировочно, при желании вы можете менять между собой 1, 3 и 5 приемы пищи, однако помните о том, что сложные углеводы (кашу) лучше потреблять утром, тогда все калории успеют израсходоваться за день. Между тем правила правильного питания для похудения не приветствуют завершать день приемом углеводов. Если желудок «бунтует» и мешает вам погрузиться в сон, то не ешьте яблоко (как советуют иногда худеющие люди), лучше побалуйте себя кефиром или парой ложек творога с травяным чаем – белки вас и насытят, и не допустят образования жира.

Разобраться в том, в каких продуктах превалируют белки, а в каких — углеводы, вам поможет специальная таблица правильного питания для похудения, благо, в Сети сейчас можно найти и это.

Рыба с салатом – идеальный ужин для худеющих

Способы приготовления пищи

Как вы поняли, основы правильного питания для похудения заключаются в своевременном употреблении комбинации полезных продуктов, приготовленных особым способом. Поговорим о том, как необходимо готовить пищу, чтобы сбросить вес.

Фрукты во время избавления от запасов жира лучше потреблять в сыром виде, допустима комбинация с творогом. Что касается овощей, то идеальное блюдо из них – салат, заправленный оливковым маслом. Даже если вы сбрасываете вес зимой, то старайтесь все-таки потреблять свежие овощи, к примеру, капусту, репу, морковку. Между тем и диетический винегрет без картофеля приветствуется.

Правильное питание – дело привычки, через 3 недели после смены образа жизни вы сами в этом убедитесь

Налегайте на овощи и фрукты, они заряжают энергией и улучшают пищеварение

Каши следует варить без масла или другого жира. Но можете заправить их кефиром или молоком, а также добавить творога или мяса.

Отказом потреблять пищу, приготовленную вредным способом, вы можете подать пример правильного питания для похудения своим близким, которые также, возможно, хотят избавиться от жирового балласта на теле.

Если хотите похудеть, ешьте салат дважды в день

Секреты как обмануть аппетит

Если вас заинтересовало предложенное правильное питание для похудения, отзывы в Сети от единомышленников помогут вам утвердиться в своем решении и познать некоторые тайны в процессе смены рациона. Бесспорно, не у всех гладко проходит период сброса веса. Кому-то не хватает привычных вредных перекусов, иным – мал объем, третьи – не привыкли так дробно потреблять пищу.

Специально для таких случаев диетологи и психологи предлагают секреты правильного питания для похудения, способные обмануть аппетит и позволяющие без вреда для процесса утолить внезапно возникший голод.

Итак, ТОП-5 секретов:

• за 20 минут до трапезы выпивайте стакан чистой воды без газа (порой жажда маскируется под голод);
• носите с собой всегда в сумочке полезный перекус (орехи, сухофрукты, морковку, яблоко), тогда у вас точно не возникнет соблазна побаловать себя пирожком из Макдональдса, если пришло время кушать, а вы вдали от дома;
• не переедайте (даже лишнее яблоко способно отложиться на вашей талии);
• если пропустили 1 прием пищи, не присоединяйте его к следующему, лучше сдвиньте график;
• старайтесь садиться за стол в облегающей одежде или трапезничать перед зеркалом – данный психологический «трюк» умерит ваш неожиданно разыгравшийся аппетит.

Если очень хочется печенья, испеките его сами по диетическому рецепту – из овсяных хлопьев, кефира и сухофруктов

Как видите, похудение реально, главное – желание, дисциплина и правильный рацион.

Наплевательским отношением к питанию можно спровоцировать развитие разнообразных проблем со здоровьем, превращая собственный организм в твердокристаллическую систему, где тканями и клетками недополучаются необходимые вещества, а вывод токсинов и шлаков и вовсе не происходит.

Важно научиться прислушиваться к своему организму и к его потребностям, только так возможно достичь гармонии в работе внутренних органов и обрести изящную фигуру. О секретах правильного питания рассказывает тренер аэробно - силовых тренировок.

Дарья Леви - тренер аэробно- силовых тренировок и стретчинга

Соблюдая эти 7 несложных принципов питания, возможно навсегда распрощаться с ненавистным лишним весом

Принцип №1. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Ежедневно организм должен обеспечиваться необходимой нормой жиров, белков и углеводов. В случае пренебрежения хотя бы одним из перечисленных элементов, происходит нарушение баланса, по этой причине нарушается обмен веществ. Избежать таких последствий можно, употребляя в сутки во время одного приема пищи 30-40 г белка и 25-30 г жира.

Принцип №2. Используйте “правило тарелки”. Согласно этому принципу, тарелка должна быть мысленно разделена на три части:

I часть - это 50% тарелки. Она должна состоять из салатов, овощей или зелени (клетчатка);

II часть - 25% тарелки. Такая часть предназначена для каш или бобовых (сложные углеводы);

III часть - 25% тарелки. Столько места отводится для мяса, рыбы или морепродуктов (белки).

Принцип №3. Научитесь правильно сочетать продукты. То, что основой правильного питанияявляется здоровая пища - не является ни для кого секретом. Однако, как сочетать продукты, чтобы такое питание приносило ожидаемые результаты и провоцировало похудение знает не каждый. К примеру, популярные нынче жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе сработают только в комплексе с растительным маслом, компонентами которого являются омега-6 жирные кислоты.

Принцип №4. Если хотите есть - пейте. Часто людьми чувство жажды ошибочно воспринимается как чувство голода. Это не означает, что каждый раз нужно напиваться воды и ничего не есть, достаточно устроить организму небольшую проверку, выпив стакан жидкости и подождав 10 минут. Если чувство голода не пропало - смело приступайте к трапезе.

Принцип №5. Начните готовить. Из-за высокого содержания канцерогенов в полуфабрикатах, пище из фаст-фудов и даже консервах, происходит разрушение организма изнутри. Поэтому, от такого питания нужно отказаться раз и навсегда, забудьте, что такая еда вообще существует, готовьте для себя вкусные, а главное - полезные блюда.

Принцип №6. Принцип сезонности. Известно, что в разное время года у организма возникают разные потребности. Это объясняется способностью человеческого организма адаптироваться к окружающей среде. Соблюдать такой принцип несложно, достаточно всего лишь регулярно лакомится сезонными фруктами и овощами. К примеру, в летний период ешьте как можно больше свежей зелени, а зимой налегайте на продукты с высоким содержанием белков и жиров.

Принцип №7. Основные приемы пищи - только в первой половине дня. Именно на этот период припадает пик активности человека и, соответственно, его организма. Идеальное время для обеда, который должен состоять в основном из медленных углеводов - 14.00 или 15.00. Затем допускаются лишь незначительные перекусы и легкий ужин. Важно помнить о том, что в день приемов пищи должно быть, как минимум, пять.

Соблюдать правильное питание невозможно без регулярного употребления в больших количествах овощей и фруктов, которые предоставляют организму необходимое количество клетчатки. Особо полезными является употребление яблок, ведь они содержат большое количество железа, а благодаря содержащейся в них тартроновой кислоте, происходит нормализация обмена жиров.

Благодаря зелени можно пополнить в организме запас витаминов С и D. Чтобы хорошее настроение не покидало Вас в течение дня, не забывайте ежедневно съедать 7-10 г этого продукта.

Каши - прекрасный союзник похудения. Как гречневая каша, так и геркулес богаты микроэлементами, поэтому они обязательны к регулярному употреблению тем, кто решил усовершенствовать свое тело. Исключением можно назвать только манную кашу, которая особой пользы не приносит и только провоцирует набор лишнего веса.

Бурый рис является источником так называемых долгих углеводов. Этот продукт поможет избавиться от лишней жидкости и шлаков.

Использование соли должно быть сведено к минимуму по той причине, что из-за нее в организме задерживается жидкость. Если полностью отказаться от ее употребления Вам не удается, подсаливайте пищу только на финальном этапе приготовления. Отличной альтернативой соли в многих блюдах может стать сок лимона.

Полюбите себя и свой организм, регулярно балуя его здоровой пищей. Помните, полезная еда может быть очень вкусной, нужно лишь приложить немного усилий и научиться творить чудеса на кухне, чтобы в скором будущем эти чудеса отобразились на Вашем внешнем виде и здоровье. Главное - начать, у Вас все получится!

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Все мы хотим выглядеть стройными, легкими, изящными и миниатюрными. Не ходить и не бегать, а порхать над землей, словно бабочка, ведь именно эта легкость так привлекает внимание сильного пола.

Некоторым девушкам повезло от рождения, имея изящный силуэт и тонкую талию. А вот некоторым приходиться бороться с лишними сантиметрами и килограммами чуть ли не всю сознательную жизнь.

И к каким только радикальным мерам не прибегают эти дамы. Изнурительные диеты, голодовки, узкие корсеты, многочасовые тренировки, болючие …

И очень часто потраченные усилия не дают нужного результата, обычно это разовый эффект, да еще и можно нанести колоссальный вред здоровью.

Ну и зачем, спрашивается, над собой так издеваться?

А ведь существуют простые секреты быстрого похудения, запомнить и усвоить которые не составит труда, а уж следовать им и того проще 🙂 Рекомендую вам с ними ознакомиться.

Секреты правильного питания для похудения

1. Ограничьте потребление сахара.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара способствует развитию множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2-го типа и рака.

В среднем, люди едят около 15 чайных ложек каждый день. Эта сумма, как правило, скрыта в различных обработанных продуктах, так что вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого.

Так как сахар имеет много наименований в пищевой промышленности, в списке ингредиентов его можно встретить под разными названиями. Бывает очень трудно понять, сколько же сахара продукт содержит на самом деле.

Кроме кондитерских изделий, сахар также добавляют в:

• консервированные овощи;
• мучные изделия;
• колбасные изделия;
• соусы — майонез, кетчуп, горчица;
• чипсы, сухарики, сухие морепродукты;
• пакетированные соки, газированные и .

Сведение к минимуму потребление сахара является не только профилактикой вышеописанных болезней, но и окажет положительное воздействие в борьбе с лишним весом.

Следите за тем, что и как вы едите!

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

Фрукты и овощи – это ваши лучшие помощники для потери веса.

Помимо того, что в них содержатся полезные питательные вещества, вода и клетчатка, они, как правило, имеют очень низкую энергетическую ценность. Это позволяет съедать большие порции, не потребляя слишком много калорий.

3. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.

Под рафинированными углеводами понимаются углеводы, из которых в процессе промышленной обработки были удалены большая часть полезных питательных веществ и клетчатка с целью быстрого приготовления продуктов.

Поэтому стоит избегать употребление рафинированных углеводов, которые содержатся в:

• белой муке и белом хлебе,
• белом рисе;
• макаронных изделиях;
• сухих завтраках.

После употребления таких продуктов уже через 1 час вновь возникнет чувство голода, что чревато перееданием и уж никак не способствует быстрому похудению.

4. Больше белка в рационе питания.

Белок – король среди питательных веществ, поскольку именно он является основных компонентом в построении всех наших мышц, органов и тканей.

Один из секретов правильного питания для эффективного похудения – это употребление продуктов с высоким количеством белка, так как на его усвоение организм тратит больше энергии, нежели от него получает. В среднем высокобелковая диета дополнительно сжигает 80-100 килокалорий в день.

Кроме того, потребление продуктов с высоких содержанием белка дает чувство сытости на достаточно длительный период (до 3-х часов), что , а значит и количество потребляемой пищи в течение дня.

Таким образом, сократится и потребление пустых калорий, что запустит процессы похудения.

Продукты с высоким содержанием белка:

• мясо (говядина, свинина, баранина, курятина, крольчатина, индюшатина);
• молочные продукты (твердый сыр, нежирный творог);
• яйца куриные;
• рыба и морепродукты (тунец, белуга, горбуша, семга, треска, скумбрия, креветки, кальмары);
• крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, пшеничная).
• бобовые (арахис, горох, фасоль).

5. Больше специй.

Да, специи и пряности способны не только оживить вкус приторной пищи, но и благоприятно влияют на обменные процессы, сжигают жировые отложения, очищают организм от токсинов и лишней воды.

• корица,
• мята,
• имбирь,
• розмарин,
• красный перец,
• куркума.

6. Ешьте больше клетчатки.

Продукты, богатые в домашних условиях, поскольку они полностью заполняют желудок и дают чувство сытости на достаточно длительный промежуток времени, но являются низкокалорийными.

То есть едите вы больше калорий получаете намного меньше, а голод почувствуйте не ранее чем через 2 часа.

Но не переусердствуйте с клетчаткой, увеличивайте ее потребление постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе (вздутие, спазмы и диарея), так как она также влияет на работу кишечника.

Богаты клетчаткой:

• ягоды (малина, земляника, ежевика);
• овощи (капуста, морковь, спаржа);
• фрукты (яблоки, груши, персики, бананы);
• бобы (арахис, горох, чечевица, фасоль);
• сухофрукты (финики, курага, изюм);
• крупы (овсяная, ячневая, гречневая, перловая);
• цельнозерновой хлеб.

7. Считайте калории.

Один из самых важных секретов быстрого похудения в домашних условиях – это знание о том, какую энергетическую ценность имеет продукт или блюдо, ведь это поможет вам грамотно составить свой рацион питания. Отражается эта ценность в килокалориях.

Каждый человек имеет свою суточную норму калорий, которая зависит от его возраста, роста, веса и степени физической активности. Создавая дефицит калорий на 300-400 единиц от нормы, вы медленно, но уверенно придете к своей цели – избавитесь от лишних килограммов и сантиметров на талии, не навредив своему организму строгими диетами и ограничениями в еде.

Высчитав суточную потребность калорий для похудения, придерживайтесь полученного значения, записывая в дневник питания все то, что вы съели в течение дня с указанием энергетической ценности съеденных продуктов и блюд.

Записи можно делать как в специально отведенный блокнот, так и воспользоваться помощью специализированных ресурсов или приложений для смартфонов, где подсчет калорийности продуктов происходит автоматически при вбивании их названия и веса.

8. Пейте воду.

Диетологи рекомендуют пить чистую воду в течение дня, поскольку:

• стакан воды утром натощак за 15-30 минут до завтрака способен после длительного сна;
• выпивая стакан воды за 15 минут до еды, уменьшится аппетит и чувство насыщения во время приема пищи придет быстрее;
• в некоторых случаях вода способна утолить голод, так как часто мы его путаем с жаждой;
• в воде содержится 0 калорий, но на ее усвоение все же тратится некоторое количество энергии, особенно если это холодная вода и организму нужно ее нагреть (на 2 л очень холодной воды организм израсходует около 70 ккал);
• заменяя водой привычные сладкие напитки, вы не только утоляете жажду, но и приближаетесь к фигуре своей мечты.

Нормой воды в день для человека считается показатель в 30 мл на 1 килограмм текущего веса. То есть, если ваш вес составляет 65 кг, то вам необходимо выпивать в день не менее 1,95 л чистой воды в течение дня.

9. Запаситесь здоровыми продуктами и перекусами.

Те продукты, которые находятся у вас дома, в том числе и в холодильнике, напрямую влияют на ваше пищевое поведение. Если в ваше поле зрения попадет сочное и спелое яблоко, вы его с охоткой съедите, а мысль о конфетах к вам даже не придет.

Утоляйте свой голод и делайте перекусы здоровыми продуктами – фруктами, ягодами, сухофруктами. Пусть они всегда будут у вас на кухне, а печеньки пускай останутся лежать на полке в магазине.

Маленькие хитрости для быстрого похудения

1. Замените большую посуду на меньшую.

Как ни странно, но такой простой и легкий секрет похудения поможет вам съедать меньшие порции и при этом чувствовать тоже насыщение, что и при большем объеме порции на привычной тарелке.

Человеку может казаться, что на большой тарелке находится столько же еды, как и на меньшей, но это далеко не всегда так. Так что используйте маленькие емкости, и вы точно не ошибетесь в размером порции.

2. Ешьте медленно.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваш организм почувствует сытость.

Тщательно пережевывая пищу, вы не только растягиваете время ее приема, что нужно для того, чтобы мозг дал сигнал о насыщении организма (на это требуется 15-20 минут с начала трапезы). Вы также помогаете лучшему усваиванию пищи в желудке.

Быстрые едоки имеют гораздо больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто ест более медленно.

3. Чистите зубы после еды.

Эта маленькая хитрость поможет вам уменьшить желание перекусить что-то лишнее между запланированными приемами пищи.

Во-первых, после еды в ротовой полости может остаться привкус специй или пряностей, некоторые из которых способны усиливать аппетит. А во-вторых, после чистки зубов мятной пастой, ваши вкусовые рецепторы затупляются и вы попросту не воспримите вкус перехваченной печеньки.

Поэтому, чистите зубы или поласкайте рот после еды и избежите соблазна перехватить ненужную вкусняшку.

1. Добавьте кардио-нагрузку.

Делая кардио — будь то бег, езда на велосипеде, или же простые, но динамичные прогулки на свежем воздухе — это отличный способ не только сжечь калории, но и улучшить свое здоровье.

Ведь активное насыщение тела кислородом во время кардио-нагрузки учащает сердцебиение, а значит укрепляется сердечная мышца и уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для худеющих кардио-упражнения полезны тем, что при их систематическом выполнении:

• ускоряются обменные процессы во всем организме;
• улучшается работа кишечника;
• нормализуется гормональный фон.

Кроме этого, выполняя кардио-упражнения, мы можем получить настоящую психологическую помощь! Дело в том, что во время занятий, в первую очередь это касается пробежек, активно вырабатывается эндорфин – «гормон счастья» как его называют в народе. К человеку приходит бодрость духа и чувство победы, что так важно в борьбе с излишним весом.

Кардио-тренинг вы можете совершать и дома, занимаясь, к примеру, по этому видео-курсу:

2. Не игнорируйте силовые упражнения.

Минусом секрета быстрого похудения от выполнения кардио-упражнений является то, что вы теряете в весе не только за счет сжигания жировой ткани, но уменьшается и объем мышечной массы. А если вы потеряете много мышц, ваше тело будет потреблять калорий меньше, чем раньше.

Регулярные силовые нагрузки наряду с кардио позволят предотвратить эту потерю. Ваши мышцы приобретут красивые очертания на зависть всем окружающим!

Для сжигания именно лишнего жира и проработки рельефа рекомендуется вначале выполнять силовые упражнения, а далее давать кардио-нагрузку.

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

3. Высыпайтесь.

Высыпаться невероятно важно для потери веса, а также, чтобы предотвратить его увеличение в будущем.

Исследования показали, что люди, которые хронически «недосыпают», имеют на 55% больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто следует правилу восьмичасового здорового сна.

Это происходит в связи с тем, что недостаток сна нарушает биологические ритмы человека, что приводит к нарушению гормонального фона, усиливается аппетит, сокращается скорость обменных процессов.

Так что давайте своему организму полноценный ночной отдых от дневных стрессов, будьте бодрыми, свежими и стройными!

Это были 15 секретов быстрого похудения, освоив которые вы обретете не только фигуру своей мечты, но и оздоровите весь свой организм, будете полны энергии и сил для новых побед и невероятных свершений!

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life , где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.