Склад та калорійність риби

Для повноцінного зростання та розвитку людині необхідна правильна та корисна їжа. Наявність у раціоні м'яса та риби суттєво допомагає поповнювати запаси корисних та необхідних речовин в організмі. Для того щоб розуміти цінність риби, потрібно знати більше про те, що входить до її складу, яка її калорійність і в якому вигляді її краще вживати.

Хімічний склад

Вже з давніх-давен люди активно використовують рибу в їжу і роблять це неспроста. Саме цей продукт здатний дати величезну кількість корисних речовин, багатьох із яких немає у м'ясі. Завдяки своїм властивостям, поживному складу та швидкому перетравленню рибу рекомендують вживати всім: від маленьких дітей до старих людей. Щоб точніше розуміти, чим корисна така їжа, варто розібратися з її хімічним складом.

Найцінніше в рибі – це білок,його зміст може коливатися від 14 до 22 відсотків, що пояснюється різними сортами та розмірами тушки. Жири тут легко засвоюються, тому не шкодять фігурі, що дає можливість худнути при вживанні риби. Жирність може коливатися від 02 до 33 відсотків. Склад містить і мінеральні речовини, яких небагато, близько двох відсотків, але вони мають важливе значення. Також є екстрактивні речовини, кількість яких може змінюватись від 1,5 до 3,9%.

Неабияке значення мають вітаміни групи В, а також А та D.У складі риби є велика кількість води, яка може становити від 52 до 85% маси самої рибини. М'ясо риб і тварин сильно відрізняється один від одного за хімічним складом, і це в першу чергу пов'язане з життям кожного з представників. Крім цього, чимале значення мають місце існування і видові відмінності риб і тварин.

Хімічний склад риб різний. Якщо порівнювати представників різних сімейств, значення можуть бути діаметрально протилежними. Якщо ж говорити про значення в межах однієї родини, то цифри будуть практично однаковими. Вміст води в організмі риб має практично однакову величину, близьку до 80%, а ось кількість білка може суттєво відрізнятися:

• у низькобілкових риб його кількість не перевищуватиме 10%;
• у середньобілкових – від 10 до 15%;
• у білкових риб – від 15 до 20%;
• у високобілкових представників – понад 20%.

Показники жирності також можуть суттєво змінюватись:

• у худих риб кількість жиру не перевищує 2%;
• у риб із середньою жирністю становить від 2 до 8%;
• у жирних представників – від 8 до 15%;
• у особливо жирних особин – понад 15%.

Вуглеводи в м'ясі риби представлені нечисленно і становлять лише 1%. Вони представлені у вигляді глікогену, який допомагає процесу дозрівання риби, що відбувається під час в'ялення.

Оскільки м'ясо і риба є тими продуктами, які часто вживають в їжу, важливо зрозуміти, що саме є більш корисним і поживним. І в цьому допоможе порівняння білкового та амінокислотного складу цієї їжі:

1. білок у риб може мати різні значення через географію проживання певного виду, його діапазон може бути від 9 до 23%;
2. саме в рибі може бути більша концентрація складних білків, які зосереджені в певних частинах, наприклад, в ікрі;
3. у м'ясі більше міоглобіну, тому його колір червоний, а майже у всієї риби білий через вкрай низький вміст цієї речовини;
4. рибний склад багатий на міофібрилярний білок, який дає можливість не втрачати вологу при термічній обробці;
5. водорозчинного білка в рибі менше, ніж у м'ясі, тому вона швидше псується;
6. у складі риби є повноцінний білок, кількість якого дорівнює 90-95%, тоді як у м'ясі його 75-85%;
7. амінокислоти у складі риби можуть бути різними, що є причиною специфічного смаку м'яса;
8. у свіжій рибі міститься майже втричі більше екстрактивних речовин, ніж у м'ясі тварин, що веде до притуплення смакових якостей людини, тому при частому вживанні риби з'являється бажання спробувати щось інше, тоді як із м'ясом таких ситуацій практично не буває.

Таким чином, можна побачити, що склад риби та м'яса сильно відрізняється, а значить, не варто вибирати щось одне – потрібно в правильних пропорціях вживати обидва продукти.

Незважаючи на перевагу м'ясних страв, варто не забувати про включення в меню і риби. Знання корисних властивостей та складу допоможе зробити щоденне меню більш правильним та раціональним.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс є тим показником, який допомагає виявити стрибки цукру в крові людини після вживання тієї чи іншої їжі. Якщо показники високі, отже, їжа засвоюється швидко, унаслідок чого рівень цукру зростає. Зі значеннями даного індексу можна пов'язати «погані» і «хороші» вуглеводи. У складі риби велика кількість корисних речовин, тому її рекомендують вживати досить часто, але перш ніж це зробити, варто поглянути на таблицю, де представлені значення глікемічного індексу різних сортів риби при різній їх обробці.

Як видно з таблиці, майже всі запропоновані варіанти риби та морепродуктів мають нульовий глікемічний індекс.

Це особливо корисно у разі серйозних захворювань типу діабету, коли людині необхідно постійно стежити за рівнем цукру в крові. При споживанні риби, молюсків та ракоподібних не виникатиме підвищення даних показників, а це означає, що загроза здоров'ю буде відсутня. Крім того, наявність у рибі та морепродуктах омега-3 уможливлює заповнення ненасичених жирів, яких дуже мало в цих продуктах, не викликаючи їх відкладення, що запобігає ожиріння.

Перевіряючи глікемічний індекс, можна спостерігати і якість продуктів, які споживаються, і станом здоров'я. Якщо дані показники підвищені, це означає, що в організмі є «погані» вуглеводи, які суттєво і швидко піднімають рівень цукру, але на короткий час, а після цього надходять до організму як жирові відкладення.

Якщо вживати їжу, яка має низький глікемічний індекс, то:

• організм отримує необхідні та корисні для нього речовини;
• процес перетравлення їжі проходить повільніше;
• енергетичного запасу вистачає для забезпечення активного та повноцінного дня;
• організм перебуває в активному стані, у людини відсутні сонливість та втома.

Знання глікемічного індексу дає можливість правильно скласти меню, вибравши для вживання найбільш правильні продукти, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям.

Харчова та енергетична цінність

Наявність у рибі корисних речовин не викликає питань, але не всі знають, що їх кількість та склад можуть бути різними. Залежить це від різновиду риби, того варіанту, в якому вона приготовлена, часу вилову і того, чим вона харчувалася. Розрізняється також свіжовиловлена ​​риба і та, яку заморозили для тривалого зберігання. Такі риби, як тунець та кета, у своєму складі містять 25% білків, які практично повністю засвоюються організмом людини.

Енергетична цінність такого продукту є показником калорійності того чи іншого різновиду. Так, найбільше калорій містять сьомга та скумбрія, а найменше – тріска зі щукою. Якщо говорити про жирність, то найжирнішими (на 100 грамів продукту) вважаються скумбрія, севрюга та сьомга. Калорійність тушки може бути змінена завдяки тій чи іншій термічній обробці. Якщо риба підсмажується, то кількість ккал стає вдвічі більшою, а ось білок пропорційно зменшується.

Найбільш смачною та корисною вважається червона риба, тому її енергетичну цінність можна описати детальніше. Форель є некалорійною, але при цьому має у своєму складі найбільше білків та мінімум жирів. Якщо говорити про лосос, то він більш калорійний, а кількість жирів вдвічі перевищує показники форелі. Ті, хто, крім риби, любить і інші морепродукти, повинен знати про їхню харчову цінність, щоб правильно складати план харчування.

Найбільш калорійними є креветки та устриці, у яких на 100 грамів – 120 та 105 ккал відповідно. Найменш калорійними будуть молюски, омари, мідії та м'ясо краба, де показники не перевищують 85 ккал. Дієтичність продукту дає можливість зберегти фігуру, а багатий склад допомагає покращити стан всього організму.

Оскільки користь від вживання риби та морепродуктів очевидна, варто ще розглянути питання, як саме їх краще готувати. Найбільш сприятливим буде приготування свіжовиловленої риби шляхом варіння, запікання та смаження. Найменше користі приносить консервований варіант приготування риби, засолений, прикопчений або смажений, тому що кількість корисних речовин у цьому випадку суттєво зменшується, а калорійність сильно зростає.

Наявність додаткових компонентів у процесі готування також додає жирності готовій страві (наявність вершків, олії, майонезу, сметани або сиру додають небажані грами).

При правильному приготуванні продукту харчова цінність може зрости на 20%. Для вареної щуки калорійність дорівнюватиме 98 ккал. Якщо працювати з горбушею, калорійність якої 142 ккал, то її можна обробити двома різними способами та отримати різну харчову та енергетичну цінність. Для запеченої в духовці риби вона становитиме 184 ккал, а тушкованої – 175 ккал, найменше вона буде при варінні - лише 165 ккал. Для процесу запікання не рекомендується використовувати олію – варто скористатися фольгою або папером.

Калорійність певної морської та річкової риби менша, тому її рекомендують для вживання під час дієт. Це:

• мінтай;
• вобла;
• річковий окунь;
• тріска.

Щоб риба була менш калорійною, можна готувати її на пару, що дасть змогу зберегти більше корисних речовин та мінімізувати зайві калорії.

Спиратися лише на один аспект у підборі риби для правильного харчування було б неправильно, тому варто звернути увагу на значення БЖУ та енергетичну цінність продукту, які містить нижченаведена таблиця.

Керуючись таблицею, можна вибрати найбільш підходящі сорти риб, які будуть містити мінімум калорій, але максимум корисних речовин, що позитивно впливають на здоров'я всього організму.

Вживання риби при схудненні

Вживання риби корисне як для звичайної людини, так і для того, хто намагається схуднути. Завдяки легко засвоюваним білкам, мінімальним показникам жиру та відсутності вуглеводів, саме цей продукт стає ідеальним варіантом для вживання під час дієти.

При систематичному вживанні риби можна отримати позитивні зміни в організмі:

• зниження рівня холестерину, нормалізація процесів згортання крові надають сприятливий вплив при анемії та позитивно позначаються на роботі серця;
• запобігається розщепленню м'язових волокон, яке може настати у процесі схуднення;
• оптимізується робота нервової системи;
• нормалізується робота щитовидних залоз;
• виявляються протизапальні та протипухлинні впливи;
• прискорюються метаболічні процеси, ліполіз, що призводить до схуднення;
• збільшується тривалість життя;
• зміцнюється імунна система.

Крім винятково корисних якостей і властивостей, варто сказати і про можливу шкоду, яку людина може отримати, вживаючи рибу:

• при вилові риби у забруднених водах є ризик отруєння організму, оскільки м'ясо накопичує у собі всі шкідливі речовини, що були у воді;
• надто часте вживання риби негативно позначається на роботі нирок, надниркових залоз та яєчників;
• дуже високим залишається ризик зараження гельмінтами;
• можливість потрапляння в організм людини ртуті;
• може сприяти виникненню алергічних реакцій;
• при споживанні неякісної риби у великій кількості можуть виникнути онкологічні захворювання.

Щоб уникнути негативних факторів впливу риби на організм людини, варто їсти її не більше трьох разів на тиждень і обов'язково надавати термічній обробці. Варто приділити увагу правильному вибору тушки, перевірити її свіжість і підібрати найкращий для конкретного випадку сорт.

Для дієти найкраще купувати нежирну рибу, але, крім цього, варто визначитися з різновидом (морська чи річкова) та підібрати тушку за кольором. У морській рибі є велика кількість йоду, мінеральні речовини та омега-3 та 6, що дуже корисно для жіночого здоров'я. З мінусів можна виділити ціну та ризик покупки кілька разів замороженої тушки, в якій залишається зовсім мало корисних речовин. Найбільш підходящими для дієти будуть такі варіанти, як:

• горбуша;
• зубатка;
• кету;
• лосось;
• мінтай;
• хек та деякі інші.

Якщо говорити про річкову рибу, то вона дієтичніша: в ній менше жиру, а значить, і калорій, м'ясо засвоюється швидше, що переважно для дієти. З мінусів можна відзначити менше корисних речовин у складі, що зменшує її користь для організму. Серед сортів, що рекомендуються, варто виділити такі:

• карась;
• короп;
• судак;
• щука.

Що стосується кольорового різноманіття, то майже вся риба має біле м'ясо, окрім червоних сортів, які під час дієти варто вживати з обережністю, бо вони калорійніші. Для правильного схуднення варто знати, який варіант риби варто їсти. Отже, солона риба порушуватиме водно-сольовий баланс в організмі і затримуватиме рідину, що заважатиме головному завданню дієти. Використовуючи такий продукт, вийде набрати зайві кілограми, а не позбутися їх. Крім того, є ризик погіршити стан нирок та печінки через велику кількість солі в продукті.

Смажений варіант теж варто прибрати з меню, тому що у нього висока канцерогенність та калорійність через використання олії при жарінні. Також не варто їсти рибні консерви, тому що в них додають багато солі, спецій, олії та консервантів, що сприяє частковій втраті харчової цінності та появі негативних наслідків у вигляді застою рідини в організмі, що призводить до набряків та підвищення холестерину в крові. Крім того, такі консерви набагато калорійніші за звичайну свіжу рибу.

Для дієтичного харчування найкраще запікати рибу, готувати на грилі чи пару, гасити чи навіть відварювати. Таким чином, вдається отримати максимум корисних властивостей при мінімальних негативних наслідках. До риби варто підбирати як гарнір салат, кашу або бобові, щоб максимально наситити організм і дати йому всі корисні речовини. Правильний раціон та кількість їжі дуже скоро дадуть результат у вигляді гарної та підтягнутої фігури, а також гарного самопочуття через міцне здоров'я.

Рецепт риби для дієти дивіться нижче.