Kala koostis ja kalorisisaldus

Täielikuks kasvuks ja arenguks vajab inimene korralikku ja täisväärtuslikku toitu. Liha ja kala sisaldus toidus aitab oluliselt täiendada kehas kasulike ja vajalike ainete varusid. Kala väärtuse mõistmiseks peate rohkem teadma, mida selle koostis sisaldab, milline on selle kalorisisaldus ja millisel kujul seda eelistada süüa.

Keemiline koostis

Alates iidsetest aegadest on inimesed kala toiduks aktiivselt kasutanud ja teevad seda põhjusega. Just see toode on võimeline andma tohutul hulgal toitaineid, millest paljusid lihas ei leidu. Oma omaduste, toiteväärtuse ja kiire seedimise tõttu on kala soovitatav kõigile: väikelastest kuni vanade inimesteni. Et täpsemalt mõista, milleks selline toit täpselt kasulik on, tasub mõista selle keemilist koostist.

Kalas on kõige väärtuslikum valk, selle sisaldus võib varieeruda 14-22 protsenti, mis on seletatav erinevate sortide ja rümba suurusega. Rasvad on siin kergesti seeditavad ja ei kahjusta seetõttu figuuri, mis võimaldab kala süües kaalust alla võtta. Rasvasisaldus võib olla vahemikus 0,2 kuni 33 protsenti. Koostises on ka mineraalaineid, mida on vähe, umbes kaks protsenti, aga need on olulised. Samuti on olemas ekstraktiivained, mille kogus võib varieeruda 1,5–3,9%.

Märkimisväärse tähtsusega on B-rühma vitamiinid, samuti A- ja D-vitamiinid. Kala koostises on suur kogus vett, mis võib moodustada 52–85% kala enda massist. Kalade ja loomade liha on keemilise koostise poolest üksteisest väga erinev ja see tuleneb eelkõige iga esindaja elustiilist. Lisaks on olulise tähtsusega kalade ja loomade elupaiga- ja liigierinevused.

Kalade keemiline koostis on erinev. Kui võrrelda erinevate perekondade esindajaid, võivad väärtused olla diametraalselt vastupidised. Kui me räägime sama perekonna väärtustest, siis on arvud peaaegu samad. Veesisaldus kala kehas on peaaegu sama väärtus, ligi 80%, kuid valgu kogus võib oluliselt erineda:

• madala valgusisaldusega kalades ei ületa selle kogus 10%;
• keskmise valgusisaldusega - 10 kuni 15%;
• valgulistes kalades - 15 kuni 20%;
• kõrge valgusisaldusega esindajatel - üle 20%.

Rasvasisaldus võib samuti oluliselt erineda:

• lahja kala puhul ei ületa rasvasisaldus 2%;
• keskmise rasvasisaldusega kalades on see 2–8%;
• rasvade esindajatel - 8 kuni 15%;
• eriti rasvastel inimestel - üle 15%.

Kalalihas on süsivesikuid vähe ja need moodustavad vaid 1%. Need esinevad glükogeeni kujul, mis aitab kala kuivatamise ajal küpseda.

Kuna liha ja kala süüakse tavaliselt, on oluline mõista, mis on kasulikum ja toitvam. Ja see aitab võrrelda selle toidu valkude ja aminohapete koostist:

1. kalade valk võib konkreetse liigi geograafia tõttu olla erineva väärtusega, selle ulatus võib olla 9–23%;
2. just kalades võib olla suur kontsentratsioon keerulisi valke, mis on koondunud teatud osadesse, näiteks kaaviarisse;
3. lihas on rohkem müoglobiini, kuna selle värvus on punane ja selle aine ülimadala sisalduse tõttu on peaaegu kõik kalad valged;
4. kala koostis on rikas müofibrillaarse valgu poolest, mis võimaldab kuumtöötlemisel niiskust mitte kaotada;
5. Kalas on vähem vees lahustuvat valku kui lihas, mistõttu see rikneb kiiremini;
6. kala koostises on täisväärtuslik valk, mille kogus on 90–95%, lihas aga 75–85%;
7. aminohapped kala koostises võivad olla erinevad, mis on liha spetsiifilise maitse põhjuseks;
8. värske kala sisaldab ligi kolm korda rohkem ekstraheerivaid aineid kui loomaliha, mis viib inimese maitse tuhmumiseni, seetõttu tekib kala sagedase kasutamise juures soov proovida midagi muud, lihaga aga selliseid olukordi praktiliselt ei juhtu.

Seega on näha, et kala ja liha koostis on väga erinev, mis tähendab, et ei tasu valida ühte asja – mõlemat toodet tuleb kasutada õiges vahekorras.

Vaatamata liharoogade eelistamisele ei tohiks unustada kala lisamist menüüsse. Kasulike omaduste ja koostise tundmine aitab muuta igapäevast menüüd õigemaks ja ratsionaalsemaks.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks on näitaja, mis aitab tuvastada inimese veresuhkru hüppeid pärast teatud toidu söömist. Kui näitajad on kõrged, siis imendub toit kiiresti, mille tulemusena tõuseb ka suhkrutase. Selle indeksi väärtustega saate seostada "halbu" ja "häid" süsivesikuid. Kala sisaldab palju kasulikke aineid, seetõttu on soovitatav seda süüa üsna sageli, kuid enne seda peaksite vaatama tabelit, mis näitab erinevate kalasortide glükeemilise indeksi väärtusi. erineva töötlemisega.

Nagu tabelist näha, on peaaegu kõigil kala ja mereandide pakutavatel valikutel glükeemiline indeks null.

See on eriti kasulik tõsiste haiguste, näiteks diabeedi korral, kui inimene peab pidevalt jälgima veresuhkru taset. Kala, karpide ja koorikloomade tarbimisel need näitajad ei tõuse, mis tähendab, et tervisele ohtu ei teki. Lisaks võimaldab oomega-3 sisaldus kalas ja mereandides täiendada küllastumata rasvu, mida neis toodetes on väga vähe, põhjustamata nende ladestumist, mis takistab rasvumist.

Glükeemilist indeksit kontrollides saate jälgida nii tarbitavate toiduainete kvaliteeti kui ka tervislikku seisundit. Kui need näitajad tõusevad, tähendab see, et kehas on “halvad” süsivesikud, mis tõstavad oluliselt ja kiiresti suhkrutaset, kuid lühiajaliselt ning sisenevad seejärel keharasvana.

Kui sööte madala glükeemilise indeksiga toitu, siis:

• keha saab selle jaoks vajalikke ja kasulikke aineid;
• toidu seedimise protsess on aeglasem;
• energiavarust piisab aktiivse ja täisväärtusliku päeva tagamiseks;
• keha on aktiivses olekus, inimesel ei ole uimasust ja väsimust.

Glükeemilise indeksi tundmine võimaldab koostada menüü õigesti, valides tarbimiseks kõige õigemad toidud, eriti kui esineb terviseprobleeme.

Toiteväärtus ja energeetiline väärtus

Toitainete olemasolu kalades ei tekita küsimusi, kuid mitte kõik ei tea, et nende kogus ja koostis võivad olla erinevad. See sõltub kala tüübist, küpsetamise variandist, püügi ajast ja sellest, mida ta sõi. Samuti on vahe värskelt püütud kalal ja sellel, mis on pikaajaliseks säilitamiseks külmutatud. Kalad, nagu tuunikala ja lõhe, sisaldavad oma koostises 25% valke, mis imenduvad inimkehasse peaaegu täielikult.

Sellise toote energiaväärtus on konkreetse sordi kalorisisalduse näitaja. Seega sisaldavad kõige rohkem kaloreid lõhe ja makrell ning kõige vähem kaloreid tursk haugiga. Kui räägime rasvasisaldusest, siis kõige rasvasemaks peetakse makrelli, tähttuura ja lõhet (100 grammi toote kohta). Rümba kalorisisaldust saab ühe või teise kuumtöötluse tõttu muuta. Kui kala praadida, siis kcal muutub kaks korda suuremaks, kuid valk väheneb proportsionaalselt.

Punast kala peetakse kõige maitsvamaks ja tervislikumaks, kuna selle energiaväärtust saab üksikasjalikumalt kirjeldada. Forell on kalorivaene, kuid samas sisaldab see kõige rohkem valke ja minimaalselt rasvu. Kui me räägime lõhest, siis see on kaloririkkam ja rasvasisaldus on kaks korda suurem kui forellil. Need, kes lisaks kalale armastavad ka muid mereande, peaksid oma toidukordade õigeks planeerimiseks olema teadlikud nende toiteväärtusest.

Kõige kaloririkkamad on krevetid ja austrid, milles 100 grammi kohta on vastavalt 120 ja 105 kcal. Kõige vähem kaloririkkad on karbid, homaar, rannakarbid ja krabiliha, mille näitajad ei ületa 85 kcal. Toote toidusisaldus võimaldab säilitada figuuri ning rikkalik koostis aitab parandada kogu organismi seisundit.

Kuna kala ja mereandide söömise eelised on ilmsed, tasub mõelda, kuidas neid täpselt küpsetada. Kõige soodsam on värskelt püütud kala valmistamine keetmise, küpsetamise ja praadimise teel. Kala keetmise konserveeritud versioon, soolatud, suitsutatud või praetud, toob kõige vähem kasu, kuna toitainete kogus väheneb sel juhul oluliselt ja kalorisisaldus suureneb oluliselt.

Valmistoidule lisab rasva ka lisakomponentide olemasolu küpsetusprotsessis (koore, või, majoneesi, hapukoore või juustu olemasolu lisab soovimatuid gramme).

Toote õige ettevalmistamise korral võib selle toiteväärtus tõusta 20%. Keedetud haugi kalorisisaldus on 98 kcal. Kui töötad roosa lõhega, mille kalorisisaldus on 142 kcal, siis saab seda töödelda kahel erineval viisil ning saada erinevaid toite- ja energiaväärtusi. Ahjus küpsetatud kala puhul on see 184 kcal ja hautatud kala puhul - 175 kcal, kõige vähem on see küpsetamisel - ainult 165 kcal. Küpsetusprotsessis ei ole soovitatav kasutada õli – selleks tuleks kasutada fooliumi või paberit.

Teatud mere- ja jõekalade kalorisisaldus on madalam, seetõttu soovitatakse neid tarbida dieedi ajal. See:

• pollock;
• vobla;
• jõe ahven;
• tursk.

Kala kalorisisalduse vähendamiseks võite seda aurutada, mis võimaldab säilitada rohkem toitaineid ja minimeerida lisakaloreid.

Kalade õige toitumise valimisel oleks vale tugineda ainult ühele aspektile, seetõttu tasub pöörata tähelepanu BJU väärtustele ja toote energeetilisele väärtusele, mis on toodud allolevas tabelis.

Tabelist lähtudes saate valida kõige sobivamad kalasordid, mis sisaldavad minimaalselt kaloreid, kuid maksimaalselt toitaineid, millel on positiivne mõju kogu organismi tervisele.

kala söömine kehakaalu langetamiseks

Kala söömine on kasulik nii tavainimesele kui ka neile, kes üritavad kaalust alla võtta. Kergesti seeditavad valgud, minimaalne rasvasisaldus ja süsivesikute puudumine muudavad selle toote ideaalseks dieedipidamiseks.

Kalade süstemaatilise kasutamisega saate kehas positiivseid muutusi saavutada:

• kolesteroolitaseme alandamine, vere hüübimisprotsesside normaliseerimine avaldavad soodsat mõju aneemiale ja avaldavad positiivset mõju südame tööle;
• välditakse lihaskiudude lõhenemist, mis võib tekkida kehakaalu langetamise protsessis;
• närvisüsteemi töö on optimeeritud;
• kilpnäärmete töö normaliseerub;
• neil on põletikuvastane ja kasvajavastane toime;
• ainevahetusprotsessid, lipolüüs kiirenevad, mis viib kehakaalu languseni;
• suurendab eeldatavat eluiga;
• tugevdab immuunsüsteemi.

Lisaks erakordselt kasulikele omadustele ja omadustele tasub mainida võimalikku kahju, mida inimene võib kala süües saada:

• saastunud vetes kalastades on oht keha mürgitada, kuna liha kogub endasse kõik vees olnud kahjulikud ained;
• kalade liiga sagedane kasutamine mõjutab negatiivselt neerude, neerupealiste ja munasarjade tööd;
• helmintidega nakatumise oht on endiselt väga kõrge;
• elavhõbeda inimkehasse sattumise võimalus;
• võib kaasa aidata allergiliste reaktsioonide tekkele;
• ebakvaliteetse kala suures koguses tarbimisel võivad tekkida onkoloogilised haigused.

Kalade inimkehale avalduva mõju negatiivsetest teguritest mööda hiilimiseks tasub seda süüa mitte rohkem kui kolm korda nädalas ja kindlasti kuumtöödelda. Tasub pöörata tähelepanu rümba õigele valikule, kontrollida selle värskust ja valida konkreetse juhtumi jaoks sobivaim sort.

Dieedi jaoks on kõige parem osta lahja kala, kuid lisaks tasub otsustada sordi (meri või jõgi) üle ja rümp värvi järgi üles korjata. Merekala sisaldab suures koguses joodi, mineraalaineid ning oomega-3 ja 6 rasvhappeid, mis on naiste tervisele väga kasulikud. Miinustest võib välja tuua hinna ja mitmekordse külmutatud rümba ostmise riski, milles on väga vähe kasulikke aineid. Dieedi jaoks sobivad kõige paremini sellised valikud nagu:

• roosa lõhe;
• säga;
• chum lõhe;
• lõhe;
• pollock;
• merluus ja mõned teised.

Kui me räägime jõekaladest, siis see on dieetlikum: selles on vähem rasva ja seetõttu ka kaloreid, liha imendub kiiremini, mis on dieedi jaoks eelistatav. Miinustest võib välja tuua väiksema koguse toitaineid koostises, mis vähendab selle kasulikkust kehale. Soovitatavate sortide hulgas tasub esile tõsta järgmist:

• ristikarpkala;
• karpkala;
• sang;
• haug.

Mis puutub värvivalikusse, siis peaaegu kõigil kaladel on valge liha, välja arvatud punased, mida tuleks dieedi ajal kasutada ettevaatlikult, kuna need on kaloririkkamad. Õige kaalukaotuse jaoks peaksite teadma, millist kala versiooni peaksite sööma. Niisiis häirib soolatud kala vee-soola tasakaalu kehas ja hoiab vedelikku, mis häirib dieedi põhiülesannet. Sellist toodet tarbides ilmneb, et see võtab juurde lisakilosid, mitte ei vabane neist. Lisaks on oht neerude ja maksa seisundi halvenemiseks tootes sisalduva suure soolasisalduse tõttu.

Ka praetud variant tuleks menüüst välja jätta, sest sellel on praadimisel õli kasutamise tõttu kõrge kantserogeensus ja kalorisisaldus. Samuti ei tohiks süüa kalakonserve, kuna need lisavad palju soola, vürtse, õlisid ja säilitusaineid, mis aitab kaasa toiteväärtuse osalisele kaotusele ja negatiivsete tagajärgede ilmnemisele vedeliku stagnatsiooni näol kehas, mis viib turse ja vere kolesteroolitaseme tõus. Lisaks on sellised konservid palju toitvamad kui tavaline värske kala.

Dieetoiduks on kõige parem kala küpsetada, grillida või aurutada, hautada või lihtsalt keeta. Seega on võimalik saada maksimaalselt kasulikke omadusi minimaalsete negatiivsete tagajärgedega. Kalale tuleks lisandiks valida salat, puder või kaunviljad, et keha võimalikult palju küllastada ja kõiki vajalikke toitaineid anda. Õige toitumine ja toidukogus annavad õige pea tulemuse nii kauni ja vormis figuuri kui ka tänu heale tervisele hea tervise näol.

Vaata allpool oleva dieedi kalaretsepti.