Ձկան կազմը և կալորիականությունը

Լիարժեք աճի և զարգացման համար մարդուն անհրաժեշտ է պատշաճ և օգտակար սնունդ: Սննդակարգում մսի և ձկան առկայությունը զգալիորեն օգնում է համալրել օրգանիզմում օգտակար և անհրաժեշտ նյութերի պաշարները։ Որպեսզի հասկանաք ձկան արժեքը, պետք է ավելին իմանալ, թե ինչ է պարունակում դրա բաղադրության մեջ, ինչ կալորիականություն ունի և ինչ ձևով է նախընտրելի այն ուտել։

Քիմիական բաղադրությունը

Հին ժամանակներից մարդիկ ակտիվորեն օգտագործում էին ձուկը սննդի համար և դա անում էին մի պատճառով. Հենց այս մթերքն է կարողանում տալ հսկայական քանակությամբ սննդանյութեր, որոնցից շատերը մսի մեջ չեն գտնվում։ Իր հատկությունների, սննդային բաղադրության և արագ մարսողության շնորհիվ ձուկը խորհուրդ է տրվում բոլորին՝ փոքր երեխաներից մինչև տարեցներ: Ավելի ճշգրիտ հասկանալու համար, թե կոնկրետ ինչի համար է նման մթերքը օգտակար, արժե հասկանալ դրա քիմիական բաղադրությունը։

Ձկների մեջ ամենաթանկը սպիտակուցն է,դրա պարունակությունը կարող է տատանվել 14-ից մինչև 22 տոկոս, ինչը բացատրվում է տարբեր սորտերով և դիակների չափսերով: Ճարպերն այստեղ հեշտությամբ մարսվում են, և, հետևաբար, չեն վնասում կազմվածքին, ինչը հնարավորություն է տալիս նիհարել ձուկ ուտելիս։ Ճարպի պարունակությունը կարող է տատանվել 0,2-ից 33 տոկոսի սահմաններում: Կազմը պարունակում է նաև հանքանյութեր, որոնք քիչ են՝ մոտ երկու տոկոս, բայց դրանք կարևոր են։ Կան նաև արդյունահանող նյութեր, որոնց քանակը կարող է տատանվել 1,5-ից մինչև 3,9%:

Մեծ նշանակություն ունեն B խմբի, ինչպես նաև A և D վիտամինները։Ձկան բաղադրությունն ունի մեծ քանակությամբ ջուր, որը կարող է կազմել հենց ձկան զանգվածի 52-ից մինչև 85%-ը։ Ձկների և կենդանիների միսը քիմիական բաղադրությամբ շատ է տարբերվում միմյանցից, և դա առաջին հերթին պայմանավորված է յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի ապրելակերպով։ Բացի այդ, էական նշանակություն ունեն ձկների և կենդանիների ապրելավայրերի և տեսակների տարբերությունները:

Ձկների քիմիական բաղադրությունը տարբեր է. Եթե ​​համեմատենք տարբեր ընտանիքների ներկայացուցիչների, ապա արժեքները կարող են տրամագծորեն հակառակ լինել: Եթե ​​խոսենք արժեքների մասին նույն ընտանիքում, ապա թվերը գրեթե նույնը կլինեն։ Ձկների մարմնում ջրի պարունակությունը գրեթե նույն արժեքն է, մոտ 80%, բայց սպիտակուցի քանակը կարող է զգալիորեն տարբերվել.

• ցածր սպիտակուցային ձկների մեջ դրա քանակը չի գերազանցի 10% -ը.
• միջին սպիտակուցի մեջ `10-ից 15%;
• սպիտակուցային ձկների մեջ `15-ից 20%;
• բարձր սպիտակուցային ներկայացուցիչների մոտ՝ ավելի քան 20%:

Ճարպի պարունակությունը կարող է նաև զգալիորեն տարբերվել.

• նիհար ձկան մեջ ճարպի քանակը չի գերազանցում 2% -ը.
• միջին ճարպային պարունակությամբ ձկների մեջ այն տատանվում է 2-ից 8%;
• ճարպային ներկայացուցիչների մոտ `8-ից 15%;
• հատկապես ճարպոտ անհատների մոտ՝ ավելի քան 15%։

Ձկան մսի մեջ ածխաջրերը քիչ են և կազմում են ընդամենը 1%: Դրանք առկա են գլիկոգենի տեսքով, որն օգնում է ձկների հասունացման գործընթացին չորացման ժամանակ։

Քանի որ միսն ու ձուկը սովորաբար օգտագործվող մթերքներ են, կարևոր է հասկանալ, թե որն է ավելի օգտակար և սննդարար: Եվ սա կօգնի համեմատել այս մթերքի սպիտակուցների և ամինաթթուների բաղադրությունը.

1. Ձկան մեջ սպիտակուցը կարող է ունենալ տարբեր արժեքներ՝ պայմանավորված որոշակի տեսակի աշխարհագրությամբ, դրա միջակայքը կարող է լինել 9-ից մինչև 23%;
2. ձկների մեջ է, որ կարող է լինել բարդ սպիտակուցների մեծ կոնցենտրացիան, որոնք կենտրոնացած են որոշակի մասերում, օրինակ, խավիարի մեջ.
3. մսի մեջ ավելի շատ միոգլոբին կա, քանի որ դրա գույնը կարմիր է, և գրեթե բոլոր ձկները սպիտակ են այս նյութի չափազանց ցածր պարունակության պատճառով.
4. ձկան կազմը հարուստ է միոֆիբրիլային սպիտակուցով, ինչը թույլ է տալիս չկորցնել խոնավությունը ջերմային բուժման ընթացքում.
5. Ձկան մեջ ջրի լուծվող սպիտակուցը ավելի քիչ է, քան մսի մեջ, ուստի այն ավելի արագ է փչանում;
6. Ձկան բաղադրության մեջ կա ամբողջական սպիտակուց, որի քանակը կազմում է 90–95%, իսկ մսի մեջ՝ 75–85%;
7. ձկան բաղադրության մեջ ամինաթթուները կարող են տարբեր լինել, ինչն էլ մսի յուրահատուկ համի պատճառն է.
8. Թարմ ձուկը գրեթե երեք անգամ ավելի շատ արդյունահանող նյութեր է պարունակում, քան կենդանական միսը, ինչը հանգեցնում է մարդու ճաշակի բթացմանը, հետևաբար, ձկան հաճախակի օգտագործմամբ, ցանկություն է առաջանում փորձել այլ բան, մինչդեռ մսի հետ նման իրավիճակներ գործնականում երբեք չեն լինում:

Այսպիսով, դուք կարող եք տեսնել, որ ձկան և մսի բաղադրությունը շատ տարբեր է, ինչը նշանակում է, որ դուք չպետք է ընտրեք մեկ բան՝ անհրաժեշտ է երկու ապրանքներն օգտագործել ճիշտ համամասնությամբ:

Չնայած մսային ուտեստների նախընտրությանը, չպետք է մոռանալ ճաշացանկում ձկան ընդգրկման մասին։ Օգտակար հատկությունների և կազմի իմացությունը կօգնի ամենօրյա ճաշացանկը դարձնել ավելի ճիշտ և ռացիոնալ։

Գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցիչ է, որն օգնում է բացահայտել մարդու արյան շաքարի բարձրացումները որոշակի մթերք ուտելուց հետո: Եթե ​​ցուցանիշները բարձր են, ապա մթերքը արագ ներծծվում է, ինչի արդյունքում բարձրանում է նաեւ շաքարի մակարդակը։ Այս ցուցանիշի արժեքներով դուք կարող եք կապել «վատ» և «լավ» ածխաջրերը: Ձուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ օգտակար նյութեր, ուստի խորհուրդ է տրվում ուտել այն բավականին հաճախ, բայց մինչ դա անելը, դուք պետք է նայեք աղյուսակին, որը ցույց է տալիս տարբեր տեսակի ձկների գլիկեմիկ ինդեքսների արժեքները: տարբեր մշակմամբ։

Ինչպես երևում է աղյուսակից, ձկան և ծովամթերքի համար առաջարկվող գրեթե բոլոր տարբերակներն ունեն զրոյական գլիկեմիկ ինդեքս։

Սա հատկապես օգտակար է այնպիսի լուրջ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսին է շաքարային դիաբետը, երբ մարդուն անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Ձուկ, խեցեմորթ և խեցեմորթներ օգտագործելիս այդ ցուցանիշների աճ չի լինի, ինչը նշանակում է, որ առողջությանը վտանգ չի սպառնա։ Բացի այդ, ձկան և ծովամթերքի մեջ օմեգա-3-ի առկայությունը հնարավորություն է տալիս համալրել չհագեցած ճարպերը, որոնք շատ քիչ են այս մթերքներում՝ չառաջացնելով դրանց կուտակումը, ինչը կանխում է գիրությունը:

Ստուգելով գլիկեմիկ ինդեքսը՝ կարող եք հետևել և՛ օգտագործվող մթերքների որակին, և՛ առողջական վիճակին։ Եթե ​​այս ցուցանիշները մեծանում են, նշանակում է, որ օրգանիզմում կան «վատ» ածխաջրեր, որոնք զգալիորեն և արագ բարձրացնում են շաքարի մակարդակը, բայց կարճ ժամանակով, այնուհետև մտնում են օրգանիզմ որպես մարմնի ճարպ։

Եթե ​​ուտում եք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ, ապա.

• մարմինը ստանում է դրա համար անհրաժեշտ և օգտակար նյութեր.
• սննդի մարսողության գործընթացը ավելի դանդաղ է ընթանում.
• էներգիայի պաշարը բավական է ակտիվ և հագեցած օր ապահովելու համար.
• մարմինը ակտիվ վիճակում է, մարդու մոտ քնկոտություն և հոգնածություն չկա.

Գլիկեմիկ ինդեքսի իմացությունը հնարավորություն է տալիս ճիշտ կազմել մենյու՝ ընտրելով ամենաճիշտ սննդամթերքը սպառման համար, հատկապես եթե կան առողջական խնդիրներ։

Սննդային և էներգետիկ արժեք

Ձկների մեջ սննդանյութերի առկայությունը հարցեր չի առաջացնում, բայց ոչ բոլորը գիտեն, որ դրանց քանակն ու բաղադրությունը կարող են տարբեր լինել։ Դա կախված է ձկան տեսակից, այն տարբերակից, որով այն եփում է, երբ է բռնել և ինչ է կերել։ Տարբերություն կա նաև թարմ բռնած և երկարատև պահպանման համար սառեցված ձկների միջև։ Ձկները, ինչպիսիք են թունա և սաղմոն, պարունակում են 25% սպիտակուցներ, որոնք գրեթե ամբողջությամբ կլանված են մարդու մարմնի կողմից:

Նման արտադրանքի էներգետիկ արժեքը որոշակի սորտի կալորիականության ցուցանիշն է: Այսպիսով, սաղմոնը և սկումբրիան պարունակում են ամենաշատ կալորիաները, իսկ ձողաձուկը` ամենաքիչը: Եթե ​​խոսենք յուղայնության մասին, ապա սկումբրիան, աստղային թառափը և սաղմոնը համարվում են ամենաճարպը (100 գրամ արտադրանքի համար): Դիակի կալորիականությունը կարող է փոխվել այս կամ այն ​​ջերմային բուժման շնորհիվ: Եթե ​​ձուկը տապակված է, ապա կկալի քանակը կրկնակի մեծանում է, բայց սպիտակուցը համամասնորեն նվազում է։

Կարմիր ձուկը համարվում է ամենահամեղն ու առողջարարը, քանի որ դրա էներգետիկ արժեքը կարելի է ավելի մանրամասն նկարագրել։ Իշխանը կալորիական չէ, բայց միևնույն ժամանակ պարունակում է ամենաշատ սպիտակուցներ և նվազագույն քանակությամբ ճարպեր։ Եթե ​​խոսենք սաղմոնի մասին, ապա այն ավելի կալորիական է, իսկ ճարպի քանակը կրկնակի գերազանցում է իշխանին։ Նրանք, ովքեր, բացի ձկից, սիրում են այլ ծովամթերքներ, պետք է տեղյակ լինեն դրանց սննդային արժեքներին, որպեսզի ճիշտ պլանավորեն իրենց սնունդը։

Ամենաբարձր կալորիականությունը ծովախեցգետիններն ու ոստրեներն են, որոնցում 100 գրամի դիմաց՝ համապատասխանաբար 120 և 105 կկալ։ Ամենաքիչ կալորիականությունը կլինի խեցեմորթները, օմարը, միդիան և խեցգետնի միսը, որտեղ ցուցանիշները չեն գերազանցում 85 կկալը։ Արտադրանքի դիետիկ պարունակությունը թույլ է տալիս պահպանել կազմվածքը, իսկ հարուստ բաղադրությունը օգնում է բարելավել ամբողջ օրգանիզմի վիճակը։

Քանի որ ձուկ և ծովամթերք ուտելու առավելություններն ակնհայտ են, արժե հաշվի առնել, թե ինչպես են դրանք լավագույնս եփում: Ամենաբարենպաստը թարմ որսած ձկան պատրաստումն է եռացնելու, թխելու և տապակելու միջոցով։ Ձուկ պատրաստելու պահածոյացված տարբերակը՝ աղած, ապխտած կամ տապակած, ամենաքիչ օգուտն է բերում, քանի որ այս դեպքում սննդանյութերի քանակը զգալիորեն կրճատվում է, իսկ կալորիականությունը մեծապես մեծանում է:

Պատրաստման գործընթացում լրացուցիչ բաղադրիչների առկայությունը նույնպես ճարպ է ավելացնում պատրաստի ուտեստին (սերուցքի, կարագի, մայոնեզի, թթվասերի կամ պանրի առկայությունը ավելացնում է անցանկալի գրամներ)։

Արտադրանքի պատշաճ պատրաստման դեպքում նրա սննդային արժեքը կարող է աճել 20%-ով: Խաշած պիկի համար կալորիականությունը կկազմի 98 կկալ: Եթե ​​դուք աշխատում եք վարդագույն սաղմոնի հետ, որի կալորիականությունը կազմում է 142 կկալ, ապա այն կարելի է մշակել երկու տարբեր եղանակներով և ստանալ տարբեր սննդային և էներգետիկ արժեքներ։ Ջեռոցում թխած ձկան համար այն կկազմի 184 կկալ, իսկ շոգեխաշած ձկան համար՝ 175 կկալ, ամենաքիչը եփելիս կլինի՝ ընդամենը 165 կկալ։ Թխելու գործընթացի համար խորհուրդ չի տրվում օգտագործել յուղ՝ պետք է օգտագործել փայլաթիթեղ կամ թուղթ։

Որոշ ծովային և գետային ձկների կալորիականությունը ավելի ցածր է, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել դիետաների ժամանակ։ Սա.

• pollock;
• վոբլա;
• գետի թառ;
• կոդ.

Որպեսզի ձուկն ավելի քիչ կալորիական լինի, կարող եք այն շոգեխաշել, ինչը թույլ կտա պահպանել ավելի շատ սննդանյութեր և նվազագույնի հասցնել ավելորդ կալորիաները:

Ճիշտ սնվելու համար ձկների ընտրության հարցում սխալ կլիներ ապավինել միայն մեկ ասպեկտին, հետևաբար արժե ուշադրություն դարձնել BJU արժեքներին և արտադրանքի էներգիայի արժեքին, որոնք պարունակվում են ստորև բերված աղյուսակում:

Առաջնորդվելով աղյուսակով՝ դուք կարող եք ընտրել ձկների ամենահարմար տեսակները, որոնք կպարունակեն նվազագույն կալորիա, բայց առավելագույնը սննդանյութեր, որոնք դրականորեն են ազդում ամբողջ օրգանիզմի առողջության վրա։

ձուկ ուտել քաշի կորստի համար

Ձուկ ուտելը օգտակար է ինչպես սովորական մարդու, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Հեշտ մարսվող սպիտակուցները, նվազագույն ճարպը և առանց ածխաջրերի այս ապրանքը դարձնում են իդեալական դիետաների համար:

Ձկների համակարգված օգտագործմամբ դուք կարող եք դրական փոփոխություններ ստանալ մարմնում.

• խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը, արյան մակարդման գործընթացների նորմալացումը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սակավարյունության վրա և դրական են ազդում սրտի աշխատանքի վրա.
• կանխվում է մկանային մանրաթելերի պառակտումը, որը կարող է առաջանալ նիհարելու գործընթացում.
• օպտիմիզացված է նյարդային համակարգի աշխատանքը.
• նորմալացված է վահանաձև գեղձի աշխատանքը.
• ունեն հակաբորբոքային և հակաուռուցքային ազդեցություններ;
• նյութափոխանակության գործընթացները, լիպոլիզը արագանում են, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի;
• մեծացնում է կյանքի տեւողությունը;
• ամրացնում է իմունային համակարգը.

Բացի բացառիկ օգտակար հատկություններից և հատկություններից, հարկ է նշել այն հնարավոր վնասը, որը մարդը կարող է ստանալ ձուկ ուտելով.

• աղտոտված ջրերում ձկնորսության ժամանակ օրգանիզմը թունավորելու վտանգ կա, քանի որ միսը իր մեջ կուտակում է ջրի մեջ եղած բոլոր վնասակար նյութերը.
• ձկան չափազանց հաճախակի օգտագործումը բացասաբար է անդրադառնում երիկամների, մակերիկամների և ձվարանների աշխատանքի վրա.
• Հելմինտներով վարակվելու ռիսկը մնում է շատ բարձր.
• մարդու մարմնում սնդիկի ներթափանցման հնարավորությունը.
• կարող է նպաստել ալերգիկ ռեակցիաների առաջացմանը.
• անորակ ձուկ մեծ քանակությամբ օգտագործելիս կարող են առաջանալ ուռուցքաբանական հիվանդություններ։

Մարդու օրգանիզմի վրա ձկան ազդեցության բացասական գործոնները շրջանցելու համար արժե այն ուտել շաբաթական երեք անգամից ոչ ավել և անպայման ջերմային բուժում տալ։ Արժե ուշադրություն դարձնել դիակի ճիշտ ընտրությանը, ստուգել դրա թարմությունը և ընտրել կոնկրետ դեպքի համար ամենահարմար բազմազանությունը:

Դիետայի համար ավելի լավ է գնել նիհար ձուկ, բայց, ի լրումն, արժե որոշել բազմազանությունը (ծով կամ գետ) և վերցնել դիակը ըստ գույնի: Ծովային ձուկն ունի մեծ քանակությամբ յոդ, հանքանյութեր և օմեգա-3 և 6, ինչը շատ օգտակար է կանանց առողջության համար։ Մինուսներից կարելի է առանձնացնել մի քանի անգամ սառեցված դիակ գնելու գինը և ռիսկը, որի մեջ շատ քիչ օգտակար նյութեր կան։ Դիետայի համար ամենահարմարը կլինեն այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են.

• վարդագույն սաղմոն;
• լոքո;
• չամ սաղմոն;
• սաղմոն;
• pollock;
• hake և մի քանի ուրիշներ:

Եթե ​​խոսենք գետի ձկների մասին, ապա այն ավելի դիետիկ է՝ այն ունի ավելի քիչ ճարպ, հետևաբար կալորիաներ, միսն ավելի արագ է ներծծվում, ինչը նախընտրելի է դիետայի համար։ Մինուսներից կարելի է նշել բաղադրության մեջ ավելի փոքր քանակությամբ սննդանյութեր, ինչը նվազեցնում է դրա օգուտները մարմնի համար: Առաջարկվող սորտերի շարքում արժե առանձնացնել հետևյալը.

• crucian carp;
• Կարպ;
• zander;
• լյուկ.

Ինչ վերաբերում է գունային բազմազանությանը, ապա գրեթե բոլոր ձկներն ունեն սպիտակ միս, բացառությամբ կարմիր սորտերի, որոնք պետք է զգուշությամբ օգտագործել սննդակարգի ժամանակ, քանի որ դրանք ավելի կալորիական են։ Ճիշտ նիհարելու համար պետք է իմանալ, թե ձկան որ տարբերակն է պետք ուտել։ Այսպիսով, աղած ձուկը կխախտի օրգանիզմում ջրային աղի հավասարակշռությունը և հեղուկ կպահի, ինչը կխանգարի սննդակարգի հիմնական առաջադրանքին։ Նման մթերք օգտագործելով՝ կստացվի, որ ավելորդ կիլոգրամներ կստանաք, այլ ոչ թե կազատվեք դրանցից։ Բացի այդ, արտադրանքի մեջ մեծ քանակությամբ աղի պատճառով երիկամների և լյարդի վիճակի վատթարացման վտանգ կա:

Տապակած տարբերակը նույնպես պետք է հանել ճաշացանկից, քանի որ այն ունի բարձր քաղցկեղածինություն և կալորիականություն՝ տապակելիս յուղ օգտագործելու պատճառով։ Նաև չպետք է ուտեք պահածոյացված ձուկ, քանի որ դրանք ավելացնում են շատ աղ, համեմունքներ, յուղեր և կոնսերվանտներ, ինչը նպաստում է սննդային արժեքի մասնակի կորստի և բացասական հետևանքների առաջացմանը՝ մարմնում հեղուկի լճացման տեսքով, ինչը հանգեցնում է. այտուցի և արյան մեջ խոլեստերինի ավելացման համար: Բացի այդ, նման պահածոները շատ ավելի սննդարար են, քան սովորական թարմ ձուկը։

Դիետիկ սնուցման համար լավագույնն է ձուկ թխել, գրիլ կամ գոլորշու, շոգեխաշել կամ պարզապես եռացնել: Այսպիսով, հնարավոր է ձեռք բերել առավելագույն օգտակար հատկություններ նվազագույն բացասական հետևանքներով: Ձկների համար որպես կողմնակի ուտեստ պետք է ընտրել աղցան, շիլա կամ լոբազգիներ՝ օրգանիզմը հնարավորինս հագեցնելու և նրան անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը տալու համար։ Ճիշտ սննդակարգն ու սննդի քանակությունը շատ շուտով արդյունք կտա գեղեցիկ ու պիտանի կազմվածքի տեսքով, ինչպես նաև լավ առողջություն՝ շնորհիվ լավ առողջության։

Դիետայի ձկան բաղադրատոմսը տես ստորև: