Care centură atletică este mai bună îngustă sau largă. Determinarea dimensiunii centurii de haltere

Obțineți o părere de specialitate despre beneficiile unei centuri de haltere, cum să alegeți o centură bună de haltere și cum să o purtați corect.

„A fi sau a nu fi o centură de putere”, ar fi întrebat Shakespeare dacă și-a scris lucrările astăzi, și nu acum 400 de ani. La o anumită etapă a căii de fier, fiecare halterofil serios își pune această întrebare.

Pentru un răspuns, ai apelat la adresă. Voi trece prin cele mai multe FAQ despre curele de powerlifting, iar până la sfârșitul articolului, veți putea lua o decizie în cunoștință de cauză dacă aveți nevoie sau nu de acest echipament.

În plus, veți primi un credit suplimentar pentru a învăța cum să folosiți corect o centură atletică și să nu vă pași în sala de sport cu o centură inutilă în jurul burticii.

Și acum să trecem la treabă. Să te decizi cu privire la necesitatea unei curele de alimentare este o simplă simplă odată ce îți dai seama ce să faci cu ea.

Cine ar trebui - și nu ar trebui - să poarte centura?

centura de haltere este nevoie de aproape toți cei care se străduiesc sau performează cu cea mai mare greutate posibilă. Destul de simplu.

O centură de haltere este nevoie de aproape toți cei care doresc să se ghemuiască sau să deadlift cu greutatea maximă posibilă.

Cine nu ar trebui să poarte curea? Nu va fi posibil să răspundem pe scurt la această întrebare. Nu trebuie să purtați o centură dacă:

• Nu utilizați centura dacă simțiți că vă restricționează mișcările. Dacă o centură afectează adâncimea în care mergi înainte de o curățare sau o smulgere, ar fi mai bine să-ți construiești puterea fără ea. În powerlifting, cei care merg mai jos de obicei câștigă.
• Nu utilizați centura dacă aveți o afecțiune cardiacă sau o altă afecțiune care poate fi agravată de creșterea presiunii intra-abdominale cauzată de utilizarea centurii.
• creștere bruscă tensiune arteriala nu o problemă pentru majoritatea, dar persoanele cu boală cronică și antecedente de hernie nu ar trebui să poarte centură (sau să folosească manevra Valsalva pentru a expira forțat aer cu glota închisă). Cel mai bine este să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Centura se înfășoară în jurul abdomenului, astfel încât atunci când respirați profund diafragmatic (adică inspirați din abdomen), centura restricționează expansiunea peretelui abdominal anterior. Această restricție crește în mod intenționat presiunea intra-abdominală, ceea ce, la rândul său, crește fixarea coloanei vertebrale.

Blocarea întărită afectează cât de mult se pot contracta mușchii de bază, cum ar fi picioarele și mușchii pelvieni în genuflexiuni. Într-o situație normală sistem nervos nu-i place ideea de a-și răni măduva spinării, iar când simte că spatele îi este în pericol, nu își lasă piciorul și mușchii pelvieni să se contracte la limitele lor. Cred că toată lumea va fi de acord că acest lucru este bine.

Ridicarea greutăților cu o centură ar trebui, teoretic, să reducă riscul de rănire Sală de gimnastică

Cu o tehnică similară pentru efectuarea exercițiului, centura permite mușchilor principali să se contracte mai puternic. Mai mult decât atât, diverse studii arată că folosirea unei centuri vă ajută să treceți mai repede prin centrul mort al ghemuitului, să ridicați greutăți grele la viteze medii mai mari, să vă angajați mai mult quads-urile în centrul mort al genuflexiunii și să vă folosiți mai eficient ischiochimbiolarele pe măsură ce vă obosiți. a stabilit.

În esență, combinația acestor factori te va ajuta să ridici puțin mai multă greutate și să activezi mai mult fibre musculare, ceea ce înseamnă că vei obține cel mai bun efect de antrenament.

De asemenea, ridicarea greutăților cu centura ar trebui, teoretic, să reducă riscul de accidentare în sală, deși nu cunosc niciun studiu care să abordeze în mod direct această problemă. Consiliul de Etică nu este suficient de nebun pentru a permite oamenilor de știință să strige în mod deliberat în numele științei. Cel puțin, sa demonstrat că centura reduce riscul de rănire din nou.

Antrenamentul cu centura poate slăbi mușchii trunchiului?

O poveste de groază obișnuită, care practic nu este fundamentată de nimic.

Purtarea centurii în timpul exercițiilor precum genuflexiuni și deadlift nu afectează foarte mult activarea rectului și oblicului extern. Majoritatea studiilor indică o ușoară creștere a activării lor; mai multe studii raportează o scădere foarte uşoară. În general, diferența nu este probabil suficient de mare pentru a fi considerată relevantă, din două motive:

1. Este aproape imposibil să se evalueze gradul de activare a mușchilor profundi ai trunchiului, cum ar fi abdomenul transversal și mușchii oblici interni în timpul antrenamentului cu o centură. Pot exista diferențe care nu sunt vizibile pentru noi.
2. Literatura tace cu privire la modul în care aceste contracții sunt coordonate pentru a stabiliza coloana vertebrală.

Dacă ne uităm la antrenamentul trunchiului dintr-un unghi mai larg, aceasta nu este deloc o problemă. În comparație cu exerciții specifice, cum ar fi, și nici genuflexiunile, nici deadlift-urile nu încarcă suficient acești mușchi.

A compara genuflexiunile și deadlift-urile cu și fără centură în ceea ce privește dezvoltarea de bază este ca și cum ai compara dezvoltarea în picioare și în quad. Diferența este atât de minoră încât nu merită să vă faceți griji - cu excepția cazului în care ignorați complet exercițiile specifice de bază.

La ce ar trebui să mă uit când cumpăr o centură?

O centură de piele bună și durabilă va dura zeci de ani, așa că nu vă fie teamă să plătiți 1000-3000 USD pentru ea, mai ales dacă sunteți powerlifter, culturist sau doar un pasionat de antrenament de forță.

În cele mai multe cazuri, centura atletică necesită ceva timp pentru a se obișnui. La început, cureaua ți se poate părea foarte rigidă și va dura ceva timp pentru a o „rezolva”. Așteptați-vă la vânătăi în partea superioară a osului pelvin și de-a lungul marginii arcului costal, pe măsură ce centura se ajustează pentru a vă potrivi pe măsură ce vă antrenați.

O centură de piele bună și durabilă va dura zeci de ani, așa că nu vă fie teamă să plătiți 1000-3000 USD pentru ea, mai ales dacă sunteți powerlifter, culturist sau doar un pasionat de antrenament de forță.

De regulă, cele mai bune curele de ghemuit au o lățime de 10 centimetri și o grosime de 10-13 mm. Unii oameni consideră că centurile largi le îngreunează să ajungă într-o poziție bună de pornire în timpul deadlift-urilor. Dacă ești un powerlifter competitiv, o centură de piele conică în față (10 cm pe spate și 5-7 cm pe burtă) va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Ar fi mai bine să cumpărați două curele, una pentru ghemuit și una pentru deadlift.

Dacă nu vrei să complici nimic, probabil că are sens să cumperi doar o curea conică. Își face treaba bine în ghemuit, deși nu la fel de bine. Iar la trageri vei avea și noroc.

Un alt aspect de alegere este o cataramă cu unul sau două țevi. Recomand, în general, să alegeți o centură cu un singur dint pentru fixare. Catarama dublă arată mișto, dar este o durere de pus și de scos și nu este mai bună decât o centură cu un singur grif în ceea ce privește securitatea.

Unele curele se fixează cu o cataramă cu carabinier, făcându-le mai rapide de pus și scos. Cu toate acestea, mulți oameni strâng cureaua puțin mai puțin în deadlift decât în ​​ghemuit și va trebui să petreceți timp suplimentar ajustând dispozitivul de fixare automat pentru fiecare exercițiu.

Primul pas este reglarea curelei. Mulți oameni poartă o centură în partea de sus a crestei iliace (partea superioară a osului pelvin). În timpul ghemuirii, unii trag centura în sus (deasupra buricului), alții o poartă la nivelul buricului, iar alții chiar o coboară în jos (sub buric). În deadlift, centura este de obicei ținută la nivelul buricului sau într-un unghi ușor în sus - unghiul în jos poate face dificilă intrarea într-o poziție bună de pornire.

Practic, este mai mult o chestiune de confort decât orice altceva. Începeți în poziția care vi se pare cel mai confortabil. Pe măsură ce folosiți cureaua mai bine, jucați-vă cu înălțimea curelei pentru a vedea ce poziție vă oferă cea mai strânsă potrivire posibilă.

Practic, este mai mult o chestiune de confort decât orice altceva. Începeți în poziția care vi se pare cel mai confortabil. Pe măsură ce folosiți centura mai bine, jucați-vă cu înălțimea centurii pentru a vedea ce poziție vă oferă cea mai rigidă prindere pe trunchi.

După ce ați pus centura, va trebui să înțelegeți cum să o strângeți cu ce forță. Strângeți cureaua cât mai strâns posibil, dar astfel încât să puteți respira plin cu stomacul, apoi apăsați peretele abdominal de centură. Îți vei da seama că ai strâns cureaua prea strâns dacă nu poți respira din plin, sau dacă trebuie să ridici umerii pentru că nu vei putea inspira din cauza expansiunii abdomenului.

Pe de altă parte, dacă poți respira din plin într-o fază a centurii și poți totuși respira complet în următorul slot, ar fi mai bine să alegi o opțiune mai strânsă, cel puțin pentru genuflexiuni. Din nou, este o chestiune de confort, dar mulți preferă o tăietură mai lejeră pentru deadlifting, deoarece permite o poziție de pornire mai bună.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-04-12 Vizualizări: 51 993 Știi această zicală: cei puternici nu au nevoie de centură, dar cei slabi nu se vor ajuta? Deci, aici există mai mult adevăr decât glume. Voi încerca să explic de ce. Mai întâi trebuie să descoperi ce funcție îndeplinește centura de haltere. Îți împiedică vertebrele lombare să se miște lateral sub sarcină. Cum se întâmplă asta? Faptul este că coloana vertebrală este înconjurată de un cadru muscular, care include mușchii extensori ai coloanei vertebrale și mușchii interni mai mici adiacenți direct vertebrelor. Deci, atunci când efectuați un exercițiu cu o sarcină pe spate, acești mușchi se încordează în mod natural și vă strâng vertebrele din toate părțile, împiedicându-le să se miște atât în ​​lateral, cât și în jurul axei lor. Cu cât acești mușchi sunt mai dezvoltați, cu atât îți țin vertebrele mai puternice. Centura, pe de altă parte, creează o presiune suplimentară atât în ​​mușchi (apăsându-i mai aproape de coloana vertebrală), cât și presiune intra-abdominală, care ține vertebrele de abdomen. Și cu cât centura este strânsă mai strânsă, cu atât presează mai puternic mușchii de coloana vertebrală, întărind astfel corsetul muscular. Se dovedește că o centură de haltere este un lucru foarte necesar? Nu cu siguranță în acest fel. Cureaua, ca orice dispozitiv artificial, nu poate prelua 100% munca muschilor. Purtand centura tot timpul si neantrenand corespunzator muschii spatelui, nu faci decat sa intarzi momentul accidentarii. Prin urmare, la început am spus că nu îi va ajuta pe cei slabi. În plus, utilizarea constantă a unei centuri de haltere poate provoca chiar dependență psihologică de aceasta. Când chiar și greutăți de încălzire, ridicați întotdeauna cu o centură. Dacă aveți un corset muscular bun, atunci cureaua poate adăuga puțin la el. Deci, se dovedește că cei puternici nu au nevoie. Dar în orice este necesar să adere la mijlocul de aur. Mi se pare că este mai bine să porți centură doar pentru greutăți extreme. Aproximativ începând de la 85% - 90% din maxim. În toate celelalte cazuri, încercați să faceți fără ea. Dar acest lucru este adevărat doar atunci când ți-ai întărit deja bine spatele. Și apoi mai târziu vei spune că rănesc oamenii cu sfaturile mele)). Dacă spatele tău nu este încă suficient de pregătit pentru greutăți mari, atunci nu ai nimic de urcat pe ele. Se pare că este mai bine pentru începători să se descurce cu totul fără ea. Numai pentru că nu au nevoie să ridice greutățile maxime la început. Sper că acum înțelegeți de ce și când aveți nevoie de o centură de haltere. Noroc!

Apropo, vă puteți comanda de la Timko Ilya - autorul acestui articol și al acestui site.

Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl+Enter. Și o vom repara!

centura atletica - element important echipament pentru sportivul serios. Astfel de dispozitive sunt adesea folosite în culturism, haltere și powerlifting. Aceste curele sunt folosite pentru a proteja muschii spatelui atunci cand lucrezi cu o greutate impresionanta. Să ne dăm seama cum să alegem o centură atletică, să luăm în considerare problemele legate de funcționarea acesteia.

Caracteristicile aplicației

Punând o centură sportivă, sportivul fixează în siguranță discurile intervertebrale datorită distribuției eficiente a presiunii intra-abdominale. Atunci când se efectuează abordări ale echipamentelor sportive, mușchii abdominali sunt activați. Acestea din urmă, în prezența unei centuri, creează un suport de încredere pentru asigurarea sarcinii optime pe spate.

Cât de corect este să folosești în mod constant o centură de sport? Recenziile sportivilor profesioniști arată că, în același timp, mușchii abdominali oblici și transversali devin considerabil mai slabi în timp. Prin urmare, nu este recomandat să folosiți o centură în timpul fiecărui antrenament.

Pentru un sportiv amator, o centură poate face mai mult rău decât bine. Pentru a evita problemele pe viitor, pe măsură ce utilizați centura, merită să vă antrenați mușchii spatelui și abdominali. De asemenea, nu urmăriți rezultate înalte, adăugând câteva clătite la mreană de la antrenament la antrenament.

Soiuri

Există următoarele tipuri de curele pentru halterofili:

1. Centura pentru culturism - diferă în lățime neuniformă pe toată lungimea. Partea lată se aplică în zona spatelui, partea îngustă se fixează în față. Acest design oferă suport fiabil pentru coloana vertebrală și nu creează obstacole pentru mișcarea trunchiului.
2. Centura atletica pentru powerlifting - la fel de lata pe toata lungimea. Este soluția optimă pentru efectuarea tracțiunii cu spatele drept.

Centura atletica - dimensiuni

Problema veche a halterofililor este alegerea lungimii optime a centurii. Volumul taliei unui sportiv profesionist se poate schimba destul de dramatic într-o direcție sau alta pe parcursul anului. În plus, complexitatea creează o varietate de dimensiuni standard de curele de la diferiți producători.

Pentru a nu face o greșeală cu parametrii, ar trebui neapărat să încercați un astfel de echipament înainte de a cumpăra. Daca acest lucru nu este posibil, de exemplu, in cazul achizitionarii unei centuri atletice de pe Internet, este recomandat sa te masori inca o data la talie.

Material de producție

Centura care va fi folosită pentru antrenamente serioase, regulate, ar trebui să fie diferită rate mari puterea de rupere. Prin urmare, este de dorit să se acorde preferință produselor din piele naturală sau materiale sintetice de încredere.

Un anumit rol îl joacă scopul achiziționării unei centuri. Pentru sportivii amatori care lucrează cu greutate redusă, o centură de pânză cu elemente de fixare Velcro va fi suficientă. Datorită structurii flexibile, o astfel de centură va fi mult mai confortabilă.

Închizători

Înainte de a cumpăra o centură, este extrem de important să vă asigurați că elementele de fixare sunt foarte fiabile. Este recomandabil să acordați preferință elementelor de fixare metalice de lățime impresionantă. În caz contrar, în timpul exercițiului, centura se poate deforma. Nu ultimul rol este jucat de capacitatea elementelor de fixare de a rezista la o presiune impresionantă.

În ce cazuri este necesar să se facă fără centură?

Când utilizarea unei curele de fixare pare a fi cea mai rațională:

1. Centura atletică este indispensabilă pentru sportivii care au anumite probleme de sănătate, în special, suferă constant de leziuni la spate.
2. Antrenamentul fără centură este dificil pentru culturistii al căror scop este să crească rapid masa musculară lucrând cu greutatea maximă posibilă.
3. O condiție prealabilă pentru utilizarea unei centuri arată ca pentru halterofilii care au recurs la utilizarea unui astfel de echipament de mult timp. În acest caz, centura trebuie abandonată treptat, concentrându-se pe antrenamentele cu greutăți mai ușoare.

Deci, centura atletică, în primul rând, ar trebui să fie diferită calitate superioară de fabricație, să îndeplinească cerințele care îi sunt atașate de către sportiv. Fiabilitatea echipamentului depinde de durata de viață, caracterul practic, precum și de senzațiile pe care sportivul le va experimenta în timpul antrenamentului.

Întrebarea este dezvăluită - cum să utilizați corect o centură atletică în sală, când să o porți și când nu. Consecințele aplicării sale, cum să cumpărați corect și alte sfaturi și trucuri importante.

Când să folosiți o centură atletică

Amintiți-vă, o centură de haltere trebuie purtată întotdeauna atunci când este utilizată sau, cu excepția abordărilor de încălzire, cu o sarcină de aproximativ 20% din maximul de o repetare, atunci centura este necesară - acesta nu este un capriciu, dar grija pentru sanatatea ta.

Nu purtați centura în următoarele cazuri:

1) Dacă aveți boli de inimă sau alte afecțiuni , care este agravată de o creștere a presiunii intraabdominale (aceasta apare atunci când centura este fixată ferm în talie).

2) Dacă îți restricționează mișcările - de exemplu, cu o ghemuire profundă, centura taie puternic în coaste, ceea ce provoacă dureri neplăcute. În astfel de cazuri, încercați să faceți o semi-genuflexiune, înlocuindu-l cu o presă pentru picioare sau un alt tip de ghemuit.

3) Dacă aveți hernii - aceasta este o mare problema in sport, folosirea centurii nu te va salva, te va ajuta cu o sarcina usoara, dar nu si cu cea care apare la antrenament. În acest caz, este necesar să consultați un medic și să înlocuiți exercițiul cu altele similare, unde nu există încărcare directă pe axa coloanei vertebrale.

Beneficiile unei centuri atletice

Când îți pui o centură de haltere, inspiri pentru a strânge centura în jurul taliei, drept urmare extinderea peretelui abdominal anterior este limitată, ceea ce crește presiunea intraabdominală și îmbunătățește fixarea discurilor intervertebrale.

Avantajul centurii este că ajută mușchii de bază să se contracte mai greu. , de exemplu în genuflexiuni, corpul simțind că
coloana vertebrală este protejată de răni, dă toată puterea mușchilor picioarelor și pelvisului. De acord, fără centură nu vei ridica greutăți serioase, orice disconfort în zona inferioară a spatelui și corpul nostru este imediat distras de o problemă mai gravă decât picioarele.

În plus, folosind o centură, mai bine treci de punctul mort în genuflexiuni, ridici mai repede greutăți mari, pe măsură ce obosești, folosește-ți mai eficient ischiochibial în ghemuit.

De asemenea, ar trebui să știți asta cu solzi serioși, centura fixează coloana vertebrală și reduce riscul de rănire sub formă de nervi ciupit ai spatelui inferior , se pare că se cimentează pentru o vreme lombar minimizând durerile ulterioare de spate.

Efectul centurii asupra relaxării musculare

Utilizarea centurii atletice nu afectează scăderea forței musculare . Vă spun într-un mod simplu, dacă scoateți centura după exercițiu, acest lucru nu va reduce forța musculară, dar nu este recomandabil să vă plimbați cu ea prin sala de sport timp de 1,5 ore și nu este de dorit să fiți bine fixat la talia. Se crede că acest lucru slăbește ușor mușchii abdominali.

Cumpărarea unei centuri sportive

Iată principalele aspecte la care ar trebui să le acordați atenție atunci când cumpărați:

1) Acordați atenție achiziționării de piele reală, aceasta va costa cel puțin 40 USD, mai ales dacă o folosiți atunci când ridicați greutăți record în powerlifting.

2) Nu vă alarmați dacă cureaua apasă inițial și lasă vânătăi, are nevoie de timp să se obișnuiască cu tine și să se obișnuiască cu ea, în timp se va dezvolta și va fi un asistent direct în creșterea masei musculare și a forței musculare.

3) O centura buna are aproximativ 10 cm latime si minim 10-12 mm adancime, asigurati-va ca este bine cusuta, mai ales la margini.

4) Atunci când alegeți cu un cârpă pentru fixare sau cu două, este mai bine să alegeți cu unul, din punct de vedere al siguranței, nu este în niciun caz inferior celor două dinte, dar este mai convenabil să îl scoateți și să îl puneți.

5) De asemenea, în loc de dinți, se folosește o cataramă cu carabinier pentru fixare, plusul este că poți să dai jos și să pui mai repede o astfel de centură, dar pentru a o potrivi la fiecare exercițiu, va trebui să-ți petreci timp. Deci, aici alegerea este un amator, dar pe baza opiniei majorității, o curea cu un știft pentru fixare este foarte populară.

Cum să folosești corect o centură de sport

Primul pas este să faci corect. Unii îl poartă deasupra taliei, adică deasupra buricului, alții îl poartă mult mai jos, învăluindu-și practic oasele șoldului. Fixarea în centrul buricului va fi corectă și apoi ajustați-o puțin pentru comoditate.

Al doilea pas este forța de strângere. O fixare de tip armata, astfel încât cel puțin 1 deget între stomac și centură să nu funcționeze, este necesar să-l întăriți cât mai strâns în talie, dar astfel încât să poată respira complet și expira. Dacă nu puteți inspira complet, reduceți forța de compresie, altfel, în timpul exercițiului, respirația se va rătăci și nu veți putea efectua corect exercițiul.

De obicei, la performanță, centura stă puțin mai slăbită decât în, datorită tehnicilor diferite de execuție.

Sper că am aruncat puțină lumină despre cum să folosiți corect o centură de haltere și să nu vă fie lene să o folosiți, să nu fiți un erou, amintiți-vă că aceasta este sănătatea dumneavoastră în primul rând!

În acest articol, ne vom opri din nou asupra aspectelor legate de siguranță și prevenire a accidentărilor sportive și, de asemenea, vom studia în detaliu un accesoriu atât de important din arsenalul fiecărui culturist și halter care se respectă ca centura de haltere. De ce este nevoie? Care sunt avantajele sale? Are vreun dezavantaj? Cum să-l folosești corect? Și multe alte momente interesante ale funcționării sale...

Sporturile de forță (în special, powerlifting și culturism) au câștigat popularitate la nivel mondial în doar câteva decenii. Până în prezent, un aspect general recunoscut și indispensabil al frumuseții umane este o silueta zveltă, tonifiată și musculară. Și dacă este suficient ca o fată să aibă pur și simplu o talie subțire și mușchi tonifiați, atunci pentru bărbați totul este mult mai serios. Forță fizică și mare masa musculara- acesta este unul dintre criteriile principale prin care din timpuri imemoriale strămoșii noștri au determinat cei mai venerati și respectați reprezentanți ai comunităților lor. Astăzi, puține s-au schimbat în acest sens - dacă greutatea ta depășește o sută de kilograme, iar aceștia sunt mușchi curați și în relief, atunci cu siguranță nu ești lipsit de atenție.

Cu toate acestea, pentru a obține un astfel de rezultat, trebuie să lucrați în mod regulat și intenționat mai mult de un an. Doar antrenamentul constant poate forma corpul dorit, iar milioane de oameni de pe planetă își sacrifică de bunăvoie timpul și eforturile pentru aceasta.