Enne mis tahes treeningu alustamist on soovitatav teha liigesevõimlemist: see pikendab keha noorust, tugevdab immuunsüsteemi, muudab lihased tugevaks, vastupidavaks.

Kohapeal jooksmine, kiires tempos kõndimine aitab. Kui teete muid harjutusi ilma takistusribadeta, tehke neid enne intensiivset treeningut.

Iga harjutuse vaheaegadel on parem kõndida aeglaselt ruumis ringi, taastades hingamist. Liikumata istumine või seismine ei ole soovitatav.

Kui teete kõik harjutused õigesti, saate end üles ehitada 2-3 nädalaga ja esimesed tulemused ilmnevad 3-5 päeva jooksul alates tundide algusest. Peaasi on regulaarselt treenida. Siis on efekt hämmastav.

Kasulikud materjalid:

• Lugege vaagna tervise kohta professor I.P. Neumyvakin ja check out.
• läbi trenni?
• ja on "viienda punkti" lihaste kümne suurima koormuse hulgas

See harjutus võlgneb oma nime Maa ilusaimale putukale - liblikale. Tõepoolest, "liblikat" sooritava sportlase liigutused meenutavad kangesti tiibade lehvitamist. Butterfly on mõeldud rindkere keskosa isoleeritud uurimiseks. Vaatamata nii kitsale fookusele on "liblikas" populaarne paljudes meie riigi spordisaalides. Nüüd peame välja mõtlema, kes ja miks peaks selle harjutuse oma treeningprogrammi lisama.

Kaasatud lihasrühmad

Liblikaharjutuse ajal aktiivsed lihasrühmad

Peamine: pectoralis suur lihas, õigemini selle keskosa. See piirkond töötab koos õla lihastega ja vastutab käte keha külge viimise eest.

Abiseade: eesmised deltad, serratus anterior.

Stabilisaatorid: pectoralis minor, latissimus dorsi, trapetsium, rotator manseti lihased.

Simulaatori "Butterfly" kirjeldus

"Butterfly" ei kehti põhiharjutuste kohta, seega pole igas jõusaalis selle jaoks varustust. Selleks vajate paki-teki jõusimulaatorit. Mis ta tegelikult on? Pakitekk koosneb vertikaalse seljatoega pingist, raskustega nagist ja kahest vertikaalsete käepidemetega "kangist", mida pead vähendama.

Simulaatorit on kahte tüüpi: tööks painutatud küünarnukkide ja väljasirutatud kätega. Nende erinevus seisneb selles, et harjutuse sooritamisel kasutatakse erinevat amplituudi.

Täitmise tehnika

Lähenemisviisid: 3-4

Kordused: 10-12

Enne treeningu alustamist kohandage "pakk-tekk" oma pikkusega. Istuge pingile ja asetage käed käepidemetele. Vaadake: teie õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja käsivarred peaksid olema risti. Nende vahel peaks olema täisnurk. Kui need tingimused ei ole täidetud, muutke istme kõrgust (või käepidemete kõrgust - kõik sõltub simulaatori mudelist).

Niisiis, alustame tiibade lehvitamist:

6 põhjust, miks peaksite seda harjutust tegema

"Butterfly" annab kulturistile järgmised eelised:

1. Rinnalihased muutuvad proportsionaalsemaks (paljude jaoks on pingipresside tõttu rindkere alumine osa arenenum kui teistel), ilmneb selge reljeef, parema ja vasaku rinnalihase eraldumine.
2. Treenitakse sügavaid rindkere piirkondi, kuhu teised harjutused ei pääse.
3. Rinnalihased on liblika sooritamisel hästi venitatud, mis suurendab nende vereringet ja kiirendab vastavalt nende kasvu.
4. Koormus "liblika" kõigis faasides on ühtlane, erinevalt vabade raskustega sooritatavatest harjutustest.
5. Liblikas on hea harjutus ülakeha toonuse taastamiseks pärast vigastust.
6. Liblikas võib olla kasulik ka õiglasele soole, sest see suudab rindkere toniseerida ja muuta selle elastsemaks.

Paljud kogenematud sportlased levitavad kuulujutte, et "liblikas" on täiesti kasutu harjutus. Me ei taha, et sa langeksid sellisesse pettekujutlusse.

Lenda salvi, ilma selleta kuidagi

Esiteks mõelgem välja, milliseid eesmärke soovite kulturismi selles etapis saavutada. Kui olete algaja (vähem kui 1-aastane kogemus), siis ärge raisake aega isegi "pakk-tekile" istudes. Treeningut puudutavates mõtetes peaks olema ainult "kuldne kolmik": lamades surumine, jõutõmme ja kükk. "Liblikas" pole üldse mõeldud põhimassi ülesehitamiseks: see on isoleeriv harjutus rinnalihastele.

Liblikaharjutus on tööriist professionaalidele, kes soovivad “lihvida” oma suurt, kuid veel töötlemata lihasmäge.

Nüüd, kui oleme kõik ebaselgused kõrvaldanud, võime hakata kaaluma puudusi:

• "Paki teki" liikumiste trajektoor on rangelt fikseeritud, mis ei võimalda teil alati rindkere õige nurga all treenida.
• Simulaatorite maksimaalne tõstekaal käte vähendamiseks jääb vahemikku 100-120 kg. See võib kogenud kulturistidele ebamugavusi tuua.

"Liblikas" on asendamatu harjutus ühtlaselt arenenud ja reljeefsete rinnalihaste moodustamiseks. See sobib peamiselt professionaalidele ja sportlastele, kes läbivad vigastustest taastumiskuuri.

Video: käe vähendamine liblika simulaatoris

Liblikatehnika valdamine on kasulik ka algajatele – need oskused tulevad neile lähitulevikus kasuks. Ohutuks ja tõhusaks treenimiseks ärge unustage järgida meie nõuandeid. Võimas treening teile, sõbrad!

Lugege selle kohta kindlasti

Kaasaegse inimese elutempo on kiire ja paljud on sunnitud veetma olulise osa päevast töökohal Suutmatus jõusaali külastamiseks isegi tund aega eraldada sunnib paljusid otsima muid lahendusi füüsilise vormi säilitamiseks.

Spordikaupade turult võib täna leida treeningseadmeid, millel on vaatamata välisele lihtsusele hea efektiivsus lihastoonuse hoidmisel ja kaalu langetamisel. Üks neist on liblika laiendaja.

Simulaatori kirjeldus

Igapäevaelus võib liblikapaisutajale koos üldnimetusega leida ka teisi nimetusi - Fai-Master või Thigh Master. Liblika laiendaja sai kuulsaks tänu harjutuse efektiivsusele reie- ja tuharalihaste treenimisel. Disain koosneb keskosas asuva vedruga peast ja kahest poolringikujulisest kangist. Pealt on osad kaetud kummeeritud kattega, mis takistab nahaga kokkupuutel libisemist ja hõõrdumist.

Algselt loodi spordivarustus naiste kõige haavatavamate kohtade - reie sisepinna - väljatöötamiseks. Tänapäeval kasutavad paljud inimesed seda kaalu langetamise protsessis.Liblika laiendajat kasutatakse laialdaselt järgmiste omaduste tõttu:

• jalgade, puusade, tuharate kuju parandamine;
• rinnalihaste pingutamine;
• kehahoiaku defektide korrigeerimine;
• käte ja õlgade arendamine;
• ajakirjandustööd.

Simulaator põhineb deformatsiooni põhimõttel. Kangide lähenedes surutakse vedru kokku, sirgudes sirgudes.

Simulaatori eelised

Butterfly expanderil on traditsiooniliste simulaatoritega võrreldes mitmeid eeliseid. Selle omandamine ei nõua olulisi rahalisi kulutusi, vastutasuks saab ostja tõhusa tööriista lihaste pumpamiseks. Peamised eelised on järgmised:

• kompaktsus ja ladustamise lihtsus;
• lihtne liikuvus;
• töö ja kasutusmugavuse eritingimuste puudumine;
• liblika laiendaja, sõltuvalt kompleksist ja sooritatavast harjutusest, võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi - puusi, tuharad, kõhulihaseid, käsi;
• üks laiendaja asendab mitut tüüpi traditsioonilisi simulaatoreid;
• võimalus treenida mehi ja naisi, sõltumata vanuselistest iseärasustest, tervisest ja füüsilisest vormist.

Hea tulemuse saavutamiseks kehakaalu langetamisel ja lihastoonuse tõstmisel piisab kompleksi sooritamisest 20 minutit päevas. Simulaator asendab hästi puusade ja tuharate pumpamise põhiharjutusi, samas kui nähtav efekt saabub palju varem.

Harjutused simulaatoril võimenduse põhimõttel

Butterfly expander pakub täna erinevaid võimalusi harjutuse sooritamiseks. Sõltuvalt kasutatavast tehnikast saate koormata konkreetse lihasrühma. Algajatele soovitatakse mis tahes harjutust algul sooritada 5 kordusega ja parema füüsilise vormi omandamisel viia arv 20-ni.

Sooritades tuleb jälgida, et väljahingamisel tekiks lihaste maksimaalne kokkusurumine ja pinge ning sissehingamisel tekiks lõdvestus. Sellise lihtsa reegli järgimine hõlbustab oluliselt koolituse rakendamist ja suurendab koolituse tõhusust.

Reie sisekülg

Reie siseküljed on naistel loomulikult nõrgad. Butterfly expander pumpab neid reielihaseid suurepäraselt. Treeningu sooritamiseks vajate sirge seljaga tooli. Tehnika:

• võtke istumisasend;
• liigu tooli servale, et saaksid puusi vabalt külgedele liigutada;
• liigutage jalgu ja paigaldage simulaator reite vahele nii, et hoovad asuvad reie sisepinnal ülespoole;
• pigistage kätega konstruktsiooni kergelt toetavat laiendajat järjest.

Jalalihastele tehtavate korduste arv valitakse individuaalselt. Treeningu efektiivsus saavutatakse naiste korduste arvuga 50 korda. Jalgade treenimise korduste arv tuleks valida nii, et viimased 2 liigutust tehtaks maksimaalse pingutusega.

Harjutust saab sooritada istuvas asendis põrandal ilma toeta. Tasakaalu tagamiseks kaasatakse selles asendis töösse kõhulihased. Soovitatav kogus on korduste arv 15 kuni 20 korda. Sarnaseid harjutusi saab sooritada ka kõhuli asendis, millesse on kaasatud kõhu- ja reielihased.

Reie- ja tuharalihastele

Võtke horisontaalne asend ja lamage külili. Treeningu ajal on vaja hoida tasakaalu käte abil. Tehnika:

• asetage simulaator iga reie pindade sisse nii, et hoovad avaneksid jalgade suunas;
• tooge jalad kokku, püüdes põlved võimalikult lähedale tuua;
• lõdvestage aeglaselt lihaseid, viies simulaatori tagasi algasendisse.

Sellise harjutuse sooritamisel ei treenita mitte ainult reie- ja tuharalihaseid, vaid koormatakse ka kõhulihaseid.

Jalgade kahandamist tehakse 40 korda, misjärel on vaja end teisele küljele keerata ja harjutust teisele poole korrata.

Rinnale ja kätele

Harjutus sooritatakse seisvas asendis. Simulaator on paigutatud nii, et pea ülaosa vaatab üles ja hoovad alla. Tehnika:

• pane käed pea alla;
• asetage küünarvarred iga kangi peale;
• surumise viisidele hakake aeglaselt tiibu kokku viima, püüdes küünarnukid võimalikult lähedale tuua;
• sirutage käed aeglaselt laiali.

Naistel ei ole korduste arv alguses tavaliselt märkimisväärne. Aja jooksul peaks korduste arv järk-järgult suurenema. Peamine asi harjutuse sooritamisel on vältida kiireid ja järske liigutusi.

Ajakirjanduse jaoks

Pressi treenimiseks mõeldud liblika laiendaja võimaldab teil harjutusi teha lamavas asendis. Kõhulihaste tehnika:

• istuge põrandal, painutage jalgu põlvedes, suruge jalad põrandapinnale;
• asetage simulaator ette nii, et pea vaataks üles;
• asetage üks hoobadest reie pinnale ja teist tuleb kätega hoida;
• tõstke jalad põrandast üles ja pigistage simulaatorit;
• sirutage jalad aeglaselt.

Esinemisel on oluline jälgida, et kõhulihased oleksid pinges. Korduste arv peaks ulatuma 15-20 korda.

Harjutused simulaatoril aretushoobade põhimõttel

Täitmistehnika põhiolemus seisneb jõupingutuste tegemises, et võimaldada laiendaja õlgade laiendamist.

Selline disain on efektiivne reie- ja tuharalihaste kallal töötamiseks, treeningu ajal on paratamatult kaasatud kõhulihased. Vajadusel on soovitatav kasutada simulaatorit "kõrvade" eemaldamiseks ja tuharate tooni tõstmiseks.

Naiste treeningute kompleksi kuuluvad kõige sagedamini järgmised harjutused:

• simulaatori kinnitamine põlvedele ja jalgade kasvatamine maksimaalse amplituudiga küljele;
• sirge jala tõstmine lamamisasendis ülespoole, samal ajal sirutades simulaatori tiibu põlvede tasemele;
• aretuspõlved selili lamades sellel tasemel fikseeritud simulaatoriga;
• hoobade hajutamine põlvedega toolil istudes või kätele rõhudes.

Hoolimata asjaolust, et laiendajat ei saa pidada kaasaegsete simulaatorite täieõiguslikuks asenduseks, on sellel mitmeid vaieldamatuid eeliseid. Liblika laiendaja võimaldab sooritada erinevaid harjutusi reie- ja tuharalihaste treenimiseks ning selle efektiivsus kaalu langetamisel ületab kõik ootused. Nähtava tulemuse saamiseks peaksite järgima tundide sagedust, unustamata toitumise ja tervisliku eluviisi tähtsust.

Liblikasimulaatorist saab asendamatu atribuut neile, kes soovivad olla kauni figuuri omanik, kuid kellel pole võimalust jõusaali minna. Seda laiendajat on üsna lihtne kasutada ja see sobib suurepäraselt kodusteks treeninguteks, see on populaarne peamiselt naiste seas.

See artikkel selgitab, kuidas liblikatrenažööri õigesti kasutada. Seda uurides saate kodustest treeningutest maksimaalse efekti ilma tarbetu ohuta.

Tööpõhimõte

Simulaatorit nimetatakse liblikaks, kuna selle kuju sarnaneb selle putukaga. Tegemist on vedruga varustatud peaga, mille külge on kinnitatud erinevatel külgedel poolringikujulised liblika tiibu meenutavad käepidemed. Need on valmistatud neopreenist. See materjal ei ole libe ja pehme, mis ei vigasta nahka ega liigeseid. Liblika simulaator on mõeldud lihasrühmade lokaalseks mõjutamiseks vastavalt laiendaja pigistamise põhimõttele. Kui näete seda tegutsemas, tundub, et liblikas lehvitab tiibu. Selline üksus on koormuse ühtlase jaotuse tõttu suurepärane abiline kõigi lihaste toonuse säilitamisel.

Milliste lihaste peal liblikasimulaator töötab

Seda mürsku võib nimetada peaaegu universaalseks. See mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi ja on muutunud üsna populaarseks mitte ainult kodus treenimiseks, vaid ka spordisaalides.

Sellel on parim mõju:

• trapetslihased (asuvad ülaseljas);
• õlavöö;
• rindkere lihased;
• biitseps ja triitseps (käelihased, mis asuvad küünarvarres);
• kõhu lihased;
• reied ja tuharad.

Kuidas kasutada

Neil, kes otsustavad koduse koolituse küsimusele tõsiselt läheneda, oleks kasulik selle teabega tutvuda. Kuigi mürsku pole keeruline kasutada, on liblika simulaatori kasutamine mitu korda tõhusam koos muude teguritega, mis annavad treeningust suurema positiivse tulemuse. Teatud lihasgrupi jaoks on vaja simulaatori erinevaid asendeid, millest tuleb harjutuste kirjeldamise käigus täpsemalt juttu. Mõned reeglid jäävad aga igasuguste sporditegevuste puhul muutumatuks.

1. Järgige dieeti. Muidugi ei tohiks see olla karm, ärge keelake endale kõike. Alustuseks on hea mõte piirata vähemalt rämpstoidu tarbimist.

2. Tehke regulaarselt treeninguid. Vähemalt mingi tulemuse saavutamiseks ei tohiks mingil juhul enda pärast kahetseda. Treening toimib, kui seda regulaarselt teha. Peate proovima igal juhul treenimiseks aega eraldada.

3. Omades ainult ühte tüüpi selliseid seadmeid, saate teha täisväärtuslikku kompleksset treeningut ja treenida kõiki lihasrühmi.

Kõhulihaste treening

Lähteasend - lamades selili. Järgmisena painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Jalgade vahele sirutage õlgade laiuselt, asetage simulaatori üks käepide ja hoidke teist käes. Sel juhul peaks "liblika" pea üles vaatama. Ülesande olemus on suruda jalad rinnale, pigistades laiendajat. Pressi lihased peavad olema pinges. Seda harjutust saate teha ka vastupidises järjekorras. Laadige press alla liblikasimulaatoriga, tõstes torsot ja voldides laiendajat kätega kokku. Sel juhul treenitakse koos kõhulihastega ka käte triitseps.

Puusa treening

Arvatakse, et kõige raskem on treenida reie sisekülje lihaseid, mistõttu otsustasime välja mõelda seadme, mis sobiks just neile. Seetõttu olid algselt liblikasimulaatoriga harjutused mõeldud reieluulihastele ja need on kõige paremini välja töötatud. Vaatame mõnda lihtsat näidet.

1. Peate istuma põrandal nii, et teie taga ei oleks esemeid, millele saaksite toetuda. Asetage laiendaja pooleldi kõverdatud põlvede vahele ja pigistage jalgu, kuni simulaator on täielikult suletud. Algajatele on norm teha mitte rohkem kui 20 kordust. Siiski peaks see lähtuma individuaalsest füüsilisest vormist. Oluline on järk-järgult viia tehtud lähenemiste arv soovitud normini. Seda harjutust peetakse kõige tõhusamaks ja see treenib ka kõhulihaseid samaaegselt puusadega. Koormuse leevendamiseks saate neid manipuleerimisi teha toolil istudes, tahapoole nõjatudes.

2. Reie siseküljega tegelemiseks tehke lihtsat harjutust. Kõigepealt peate lamama põrandal. Seejärel asetage simulaator nii, et käepidemed oleksid põlvede vahel. Sel juhul peaks ülestõstetud jala põlv vaatama lakke. Treeningu sooritamise tehnika on ekspanderi käepidemete pigistamine, pumbates seeläbi reielihased seestpoolt üles. Tehtavate lähenemiste arv peaks sõltuma ka esialgsest füüsilisest vormist.

Käte treening

Triitsepsi treenimiseks peate paigal seisma. Toetuge liblika simulaatori üks käepide reiele ja küünarvars teisele. Sel juhul on laiendaja pea suunatud teile ja on talje tasemel. Treeningu olemus seisneb selles, et langetada käsi peatuseni ja tõsta sama jõuga üles. Üks lähenemine peaks olema ligikaudu 10-15 korda.

Butterfly arm trainer toniseerib suurepäraselt biitsepsit. Siin on selle jaoks link. Seisa sirgelt ja suru laiendaja üks käepide alaseljale. Ta peaks justkui oma nurgaga ümber vöökoha mähkima. Kui rakendate masinat vasakult küljelt, siis hoidke käepidemest parema käega tagant ja vastupidi. Vaba harjaga pigistage ülejäänud käepide, olles nende vahel.

rindkere harjutused

Rinnalihaste liblika simulaatoril on kasulik mõju ka seljale, õlgadele ja ka kätele. Kõige tavalisem on seista sirgelt, tuua ekspander oma rinnale, pea püsti, kätega kinni hoides. Küünarvarred toetuvad käepidemetele ja murravad liblika järk-järgult kokku. Seda tehakse mitmel viisil, nagu ka teisi harjutusi.

Järgmine harjutus töötab suurepäraselt nii rindkere kui ka ülaselja lihaseid. Seisa sirgelt, haara laiendaja käepidemetest ja tõsta see enda ette, pea kõrgusele. Liblikatrenažööri järk-järgult pigistades ja lahti harutades langetage ja tõstke käed üles ja alla. Seda harjutust saab sooritada aeglases ja kiires tempos. Koormuse suurendamiseks tuleb käed võimalikult ette sirutada. See võimaldab teil kõige intensiivsemalt treenida rindkere lihaseid.

Seljalihaste treening

Nagu varem mainitud, on eelmised liblikasimulaatoriga harjutused universaalsed ja hõlmavad mitte ainult pealkirjas märgitud lihaseid. Eraldi kirjeldatakse neid manipuleerimisi, mis on konkreetse kehapiirkonna jaoks kõige tõhusamad. Siiski ei saa te end piirata ja teisi rakendada.

Esimeseks harjutuseks sobib lamamis- või püstiasend, kuid suurema efektiivsuse huvides on soovitatav siiski seista. Laiendaja üks käepide tuleb kinnitada ühele küljele piki korpust. Järgmisena peaksite tõstma käe küljelt, millele simulaatorit rakendatakse. Seejärel painutage seda küünarnukist ja teine ​​"liblika" käepide asetseb paralleelselt küünarvarrega. Asetage käsi peal ja hakake küünarvart reie suunas langetama, töötades küünarnuki siseküljega. Sama jõuga peaksite naasma algasendisse.

Butterfly expander on ainulaadne multifunktsionaalne kodu-tüüpi simulaator. See on uskumatult kompaktne ja võimaldab treenida peaaegu kõiki lihaseid kõikjal, olenemata tingimustest.

Liblika laiendajaga harjutamise plussid ja miinused

Butterfly expander on simulaator, millel on üsna lihtne disain. See koosneb vedrumehhanismist ja kahest poolringiga käepidemest. Peamiselt peetakse seda naissimulaatoriks, kuna see tekitab mõõduka vastupanu. Naistel piisab treenimisest ja lihastoonuse säilitamisest, kuid mitte piisavalt lihaste ja jõu arendamiseks meestel.

Peamised eelised:

• Puusade, tuharate, rinnalihaste ja käte tõhus uurimine.
• Leevenduse parandamine.
• Lihas-skeleti süsteemi haiguste ennetamine.
• Hormonaalse taseme normaliseerimine (regulaarse jõutreeningu tõttu).
• Mitmekülgsus – võime treenida mis tahes tingimustes.
• Rahaline kasu (seadme maksumus on üsna odav, mis muudab selle kõigile taskukohaseks).

Liblika laiendaja puudused:

• Piiratud edasiminek - varem või hiljem ei piisa simulaatori koormusest, mis nõuab üleminekut suurema koormusega jõuliigutustele.
• Seljalihaste nõrk treenimine.
• Liikumiste ühtsus - simulaatori eripära tõttu on peaaegu kõik harjutuste motoorsed mustrid ühesugused.
• Madala koormuse tõttu ei sobi meestele (saab kasutada ainult taastumise ajal või treeningkogemuse puudumisel).

Mida otsida liblika simulaatori valimisel

Peaaegu kõik kätele ja jalgadele mõeldud liblikas treenijad on ühesuguse disaini ja mõõtmetega. Seetõttu tasub valikul hinnata ainult mürsu kaubamärki, materjale ja muid omadusi. Oluline on pöörata tähelepanu järgmistele funktsioonidele:

• Katte kvaliteet (tavaliselt plast- või vahtpolüetüleen) on individuaalne valik, kuid “vaht” on tavaliselt katsudes meeldivam.
• Metallraam - teras on parim valik.
• Vedrumehhanism – nõrgaks lüliks on tavaliselt pistiku korpus. Parimatel mudelitel on see metallisulamist, odavamatel plastikust.

Kogu keha harjutused koos Thai Masteriga

Simulaatori abil saate teha harjutusi, mis koormavad kõiki peamisi lihaseid. See võimaldab teil teha kvaliteetseid treeninguid, säilitada toonust ja parandada lihaste leevendamist isegi kodus.

1. Treening puusadele ja tuharatele

See harjutus on mõeldud jalgadele. Töötab reie siseküljel (ja osaliselt ka tuharatel).

Tehnika:

1. Istuge toolile, kinnitage käsi istme servale. Hoidke laiendajat oma reite vahel.
2. Tooge jalad üksteisele võimalikult lähedale, tehes tipppunktis 1 sekundiks pausi.
3. Aeglaselt sirutage jalad laiali ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vähendamine tuleb läbi viia kiiremas tempos kui jalgade aretamine.

2. Harjutus reie biitsepsile

See pumpab reie biitsepsit, simuleerides jala painutamist lamades. Haarab ka säärelihaseid

Tehnika:

1. Istuge põrandale ja painutage põlvi täisnurga all. Asetage mehhanism põlve alla nii, et tiivad surutakse vastu vasikaid ja kannakõõluseid.
2. Proovige oma põlvi nii palju kui võimalik painutada, viies sääre reie juurde.
3. Tehke paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuni lähenemise lõpuni hoidke pinget ilma jalga täielikult sirutamata.

3. Jalgade harjutus

See on liikumine jalamasinas. Töötab reie siseküljel, tuharatel ja biitsepsil.

Tehnika:

1. Lamage külili, rõhuasetusega küünarnukile. Üks jalg (alumine) painutage veidi põlvest ja asetage laiendaja sellele. Pöörake teist jalga nii, et reie biitseps oleks suunatud põrandale, asetage see simulaatori tiivale.
2. Viige ülemine jalg alla, pigistades simulaatorit.
3. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks tehke kindlasti mõlemal küljel sama arv liigutusi komplekti kohta.

4. Harjutus pressi põhjas

Kõige võimsam liikumine alumisel pressil.

Tehnika:

1. Heitke pikali põrandale, painutage põlvi. Simulaatori üks tiib on kindlalt reite vahele kinnitatud. Hoidke teisest kahe käega. Mehhanism peaks üles vaatama.
2. Alustage jalgade tõstmist enda poole maksimaalse pingutusega.
3. Ilma pausita naaske aeglases tempos algasendisse ja korrake liigutust.

Algajatele võib see harjutus simulaatoris olla keeruline, seetõttu on lihaste tugevdamiseks soovitatav alustada tavalistest.

Oluline on raskust alla tõmmata mitte käte, vaid kõhulihaste abil.

5. Harjutus õlgadele

Vaatamata väikesele amplituudile tugevdab liikumine suurepäraselt õlalihaseid. Lisaks suurendab see jõudu, vastupidavust ja lihastoonust, suurendamata selle mahtu.

Tehnika:

1. Haarake käepideme servadest kinni. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles.
2. Hakake oma käsi mõõdukas tempos sissepoole suruma.
3. Tehke paus 0,5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. Harjutus seljale

Mõeldud latissimus dorsi pumpamiseks. Liikumine jäljendab painutatud hantlirida.

Tehnika:

1. Hoidke käepidet käe all. Haara teise käega vabast tiivast.
2. Hakake oma käsi keha külge tooma.
3. Tehke väike paus.

Liikumisel on oluline tõmmata mitte käega, vaid seljalihastega, seega proovi koormust suunata latile.

7. Harjutus käsivarre biitsepsile

Liikumine on suunatud biitsepsi treenimisele ja lihaste toonusesse viimisele.

Tehnika:

1. Toeta üks tiib rinnale (mehhanism on suunatud mao poole) ja vajuta seda käega. Haara teise käega vabast tiivast.
2. Hakake oma kätt painutama, viies simulaatori tiivad üksteise külge.
3. Peatage ülaosas kuni 1 sekund ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

8. Triitsepsi harjutus

Liikumine on suunatud triitsepsi treenimisele. Treeningu jaoks on soovitatav sooritada koos eelmise harjutusega.

Tehnika:

1. Istuge toolil, hoidke selg sirge. Jalad on kõverdatud täisnurga all. Asetage simulaatori üks tiib jalgade vahele, hoidke teist tiiba mõlema käega rinna kõrgusel (otse haardega - peopesad allapoole).
2. Pigistage tiib endast eemale ja proovige ülemist käepidet alumise külge tuua.
3. Tehke väike paus ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

9. Rindkere harjutus

Nagu ka teiste liigutuste puhul, toniseerib see naistele mõeldud liblikaharjutus lihaseid nende mahtu suurendamata. Suunatud rindkere pumpamisele.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, aseta käed ühendusmehhanismile (tiivad surutakse küünarvarte lähedale). Selg on sirge, jalad õlgade laiuselt.
2. Alustage oma käte kokkuviimist nii, et küünarnukid oleksid üksteisele võimalikult lähedal.
3. Tehke allosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglasemalt algasendisse.

10. Harjutus rinnale

Veel üks suurepärane käik rinna treenimiseks. Manuaalne press võimaldab laadida peaaegu kogu rindkere pinda.

Tehnika:

1. Võtke tiibade servad pihku ja hoidke simulaatorit vastu kõhtu (küünarnukid täisnurga all kõverdatud, rusikad ettepoole).
2. Alustage käepidemete sissepoole toomist maksimaalse pingutusega.
3. Tehke väike paus ja sirutage käed laiali.

Peaaegu kõik liigutused liblika simulaatoriga on üsna lihtsad. Iga lihasrühma jaoks on aga ette nähtud 1-2 harjutust, millest piisab peaaegu kõigi peamiste lihaste treenimiseks.

Mõõduka koormuse korral proovige kõiki liigutusi sooritada mitme kordusega stiilis - igas komplektis umbes 15–20 kordust. Lähenemisviiside arv sõltub koolituskogemusest. Algajatel soovitatakse piirduda 3-4 seeriaga, kõrgema füüsilise vormiga - kuni 10 iga rühma kohta.

Siiski juhindu alati väsimustundest. Parim valik liblika laiendajaga töötamisel on (kogu keha korraga pumpamine) 25-40 minutit. Selline režiim mitte ainult ei toniseeri lihaseid, vaid suurendab ka vastupidavust ning stimuleerib ka rasvapõletust.

Harjutused Thigh Master simulaatoriga videoformaadis