Hamileliğin erken döneminde Kegel egzersizleri Hamileler için Kegel egzersizleri

Doğa bizim için her şeyi çok akıllıca icat etti, vücuttaki her şey onun tarafından dikkatlice düşünülüyor, her şey planlandığı gibi çalışmalı. Ama aynı zamanda boş durmamalıyız, her şey gelişiyor ve aynı zamanda vücudumuzu geliştirmemiz, sorumluluklarıyla başa çıkmasına yardımcı olmamız gerekiyor, örneğin hamilelik ve sonraki yaşam aktiviteleri gibi harika şeyler.

Bugün çok az ilgi gören (ya da konuşalım mı) mahrem alandan bahsediyoruz ve bu alan bunu hiç hak etmiyor.

Vücuttaki her şey aynı derecede iyi tasarlanmış olup, her şeyin yaşama ve sağlıklı doğum hakkı vardır. Pelvik organlardan bahsedelim çünkü bir kadının, özellikle de hamile bir kadının hayatında büyük rol oynarlar.

Bazı hamile kadınlar pelviste hangi organların bulunduğunu, bunların önemini ve neden pelvik ultrasona ihtiyaç duyduklarını anlamazlar. Hamilelik sırasında küçük pelvis, doğum sürecinde kanalın önemli bir parçası olduğundan belirleyici bir öneme sahiptir. Burası fetüsün hareket ettiği yerdir, bu nedenle doğum uzmanları hemen büyüklüğünü ve içinde herhangi bir patoloji olup olmadığını incelemeye başlar.

Pelvik problemler doğal seyri engelleyebilir emek faaliyeti ve bazen büyük engeller yaratır. Yapısını ve boyutunu bilen kadın doğum uzmanı, doğum ve doğum sırasındaki sorunların ortaya çıkışı hakkında tahminde bulunabilir.

Diğer pelvik organlar erkeklerde ve kadınlarda ortaktır - rektum ve mesane. Ve sadece kadınlara özgü olan şeyler, herkes için önemlidir üreme sistemi organlar:

• Vajina doğum kanalının bir parçasıdır ve cinsel ilişki sırasındaki ana “kişidir”. Mukoza zarı ile kaplıdır ve bebeğin doğum kanalından normal şekilde geçebilmesi için gerekli boyuta kadar esneyebilmektedir.
• Yumurtalıklar yumurta içerir ve seks hormonları üretir; onların sorumluluk alanı adet döngüsünün doğru olması veya yumurtanın döllenmesi durumunda gecikmesi ve sonrasında bambaşka bir sürecin başlamasıdır.
• Fallop tüpleri bebek sahibi olmak için en önemli organdır. Tüplerin uçlarındaki özel villuslar yumurtayı yakalayarak rahme yönlendirir. Rahim, pelvik organların kraliçesidir, fetus için koruma ve güç sağlar. Gebelik sırasında esneyen birçok kas katmanından oluşur ve kasılmalar sırasında fetüsün yoluna devam etmesini sağlamak için güçlü bir şekilde kasılırlar.
• Serviks vajina ve uterusu birbirine bağlar.

Bir kadının yalnızca vajina ile teması vardır ve vajinanın elastikiyetini ve sıkılığını geliştirmesine yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında doktorlar bu amaçla vajinal kasları eğitmek için özel egzersizler yapmanızı önerir. Hamile kadın için güçlü olmaları ve doğum sırasında yırtılmaları önlemek için dokuların elastik olması gerekir.

Doğumdan sonra samimi kaslar kendileri için kullanım alanı bulamazlar ve gereksiz oldukları için zamanla büyük ölçüde zayıflarlar, elastikiyetini kaybederler ve pelvik organları tutma görevlerini yerine getirmeyi bırakırlar ve bu da hastalıklara, cinsel yaşamda bozulmaya yol açar; ve mesaneyle karşılıklı anlayış eksikliği, 50 yaşına geldiğimizde gerçek bir kabusa dönüşebilecek rahatsızlık hissetmemize neden olabilir. Bu nedenle bu sorunları önceden çözmeye değer.

Kegel egzersizleri nedir ve neden gereklidir?

Arnold Kegel egzersizleri(yirminci yüzyılın ortalarında ünlü jinekolog) tonu iyileştirmek için bir dizi egzersizdir samimi kaslar, hamile kadınlar ve tüm kadınlar için tasarlanmıştır.

Birçok sorunu gidermek için gereklidirler:

• pelvik organları destekleyen kasları eğitmek;
• Hamilelik sırasındaki Kegel egzersizleri, samimi kasları hızlı ve daha az ağrılı bir doğum için etkili bir şekilde hazırlar;
• hamile bir kadına, doğum sırasında gergin olduğunda fetüsün dışarı itilmesini engelleyebilecek samimi kaslarını gevşetmeyi öğretin;
• hem hamilelik sırasında hem de doğumdan sonra ve yaşla birlikte gelişebilen idrar ve dışkı tutamama sorununu tedavi etmek veya önlemek için hizmet etmek;
• hamile bir kadının doğum sürecinde acı çektiği ve gerdiği kas dokusunu onarmak;
• organ sarkmasını önlemek veya tedavi etmek;
• genital bölgede iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olur;
• uzun süre tam bir cinsel yaşam sürdürmeye hizmet etmek;
• pelvik damarlardaki kan dolaşımını iyileştirir.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki sorunları yaşıyorsanız Kegel egzersizlerini yapmamalısınız:

• pelvik organlarda inflamatuar veya enfeksiyöz süreçler;
• akut kardiyovasküler hastalıklar;
• neoplazmların varlığı;
• pelvik organlardaki yaralanmalar veya ameliyatlardan sonra;
• hamile kadının daha önce düşük yapmış olması durumunda.

Hamile kadınlar için temel Kegel egzersizleri

Kegel egzersizlerini ilk başta aşağıdaki pozisyonlarda yapmak en iyisidir:

• sırt üstü yatarak, dizlerinizi hafifçe bükerek, topuklarınızı yatağın üzerine koyarak. Bacaklar hafifçe açılmış, kaslardaki kasılmayı hissetmek için bir el karnınızın alt kısmına, diğeri kalçanın altına yerleştirilmelidir;
• ikinci seçenek hala aynı, ancak sadece bir yastık veya kalçanın altına koyabilirsiniz;
• yüz üstü yatarak bir bacağınızı dizinizden bükün.

İlk üç aylık dönemden sonra hamile kadının karnı aktif olarak büyümeye ve annenin organlarına baskı yapmaya başlar, dolayısıyla bu baskı arttıkça. Bu nedenle, 2. trimesterden itibaren hamile kadınlar için Kegel egzersizleri en iyi oturarak yapılır.

Kegel egzersizlerinin özü kasları sıkmak ve gevşetmektir, ancak bazı şemalar da vardır.

1. Samimi kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkın ve açın, 10 saniye duraklayın ve üç kez yapın. 5 saniye boyunca sıkın ve açın ve aynı süre boyunca dinlenin, ancak 9 kez tekrarlayın. Kasları sıkın, 30 saniye bu durumda kalın ve 30 saniye ara verin, vb. iki kez. Samimi kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkın ve açın, 10 saniye duraklayın ve üç kez yapın.
2. Kaslarınızı 5 saniye sıkın, 5 saniye rahatlayın, 10 kez tekrarlayın. Üç yaklaşım yapın. Kaslarınızı sıkın ve iki dakika kadar tutun, aynı süre dinlenin ve tekrar yapın.
3. Samimi kaslarınızı 30 kez sıkın ve açın. Kasları olabildiğince sıkın ve 20 saniye tutun, 30 saniye rahatlayın, 5 kez tekrarlayın. Hızlı bir şekilde 30 kez tekrarlanan ilk sıkıştırmanın kademeli olarak 100 kata çıkarılması gerekiyor, gerisi aynı.
4. Sakin bir şekilde nefes alarak kaslarınızı 2 dakika boyunca sıkın ve gevşetin. Yavaş yavaş bu süre 20 dakikaya ulaşmalıdır. Bunu günde 2-3 defa tekrarlamanız tavsiye edilir. Bir etkiye ihtiyacınız varsa, bunu yalnızca düzenliliğin sağlayacağını anlamalısınız.

Hamilelik sırasında kadınlar için Kegel egzersizleri: dışarı itmek:

1. Üçe kadar sayarak yavaşça (idrar yapmayı bırakmak istiyormuş gibi) sıkın. Gevşeme.
2. Samimi kaslarınızı olabildiğince çabuk sıkın ve gevşetin.
3. Aşağı doğru itmeniz gerekiyor ama çok dikkatli bir şekilde, sanki sandalye yapıyormuş gibi.

Bu üç Kegel egzersizi şu şemaya göre yapılmalıdır: Günde beş kez on kompresyon ve aynı sayıda kasılma ve itme ile başlayın.
7 gün sonra toplam 15 kez ve ayrıca günde beş kez yapın.
30'a ulaşıncaya kadar her hafta 5 kez ekleyin. Günde 5 kez yapmaya devam edin.

Etkiyi arttırmak ve neler olduğunu daha iyi anlamak için bir nesneyi kaslarınızla tutabilirsiniz. Daha iyi motivasyon için icat ettiği bir Kegel egzersiz aletini satın alabilirsiniz, böylece bir kadın gösterdiği sonuçları görebilir ve kas direncini artırarak daha da fazla stres verebilir.

Ayrıca Kegel egzersizlerinin sonuçlarını önce kaslarınızı hissederek ve bir hafta, bir ay vb. sonra kontrol edebilirsiniz. Bu iki parmakla dikkatlice yapılabilir. Bu, muayene sırasında bir jinekolog tarafından yapılabilir, size derslerin etkinliğini anlatacak ve size en iyi nasıl ve ne yapılacağını anlatacaktır.

Neyin gevşetileceğini veya gerileceğini nasıl anlayabilirim?

Kegel sistemi kullanılarak çalıştırılması gereken kasların nerede olduğunu anlamanın iki yolu vardır.

Küçük bir şekilde tuvalete gitmek istediğinizde oturmak yerine ayakta durun, bacaklarınızı açın ve karnınızı veya bacaklarınızı hareket ettirmeden idrar akışını durdurmaya çalışın. İç kaslarla durdurulması gerekiyor, onlar da öyle.

İlk seçenek size hiçbir şey söylemiyorsa, parmağınızı vajinanıza sokup, içindekiler dışında hiçbir şeyi hareket ettirmeden sıkmayı deneyin. Üzerinde çalışmamız gereken kaslar parmağın hemen yanındadır.

Alternatif olarak squat

Bazı eğitmenler, eğer popo şişmiyorsa veya diyelim ki gevşekse, mutlak bir yoklukla inanıyor fiziksel egzersiz, şekil verirseniz Kegel egzersizlerinin hiçbir faydası olmayacaktır. Bu tartışmalı bir konu, ancak alternatif bir uygulama var. Bunlar, kadınların genellikle yapmadığı derin çömelmelerdir, ancak erkekler rahat olduklarında (balık tutmak, köyde) genellikle bu şekilde otururlar. Bu nedenle bir dizi derin çömelme pelvik tabanın gevşetilmesi için faydalıdır.

Ancak onlardan en iyisini almanız ve bunu düzenli olarak yapmanız gerekir. Bu nedenle, bu egzersizleri (ancak Kegel'in önerdiği kadar değil) uygulamanız ve günde birkaç kez bir dizi derin squat yapmanız için öneriler var. Bu, sakrumu geri çekecek ve pelvik kasları sıkılaştıracak olan gluteal kasları güçlendirecektir.

Her durumda, ünlü bir kadın antrenörü, DVD'deki çeşitli komplekslerin yazarı ve Rehabilitasyon Jimnastik Enstitüsü müdürü Katie Bowman'ın tavsiye ettiği şey budur. Ancak squat yapmadan önce hamile bir kadının bu konuyu doktoruyla çözmesi gerekir.

Kegel egzersizleri ve evlilik ilişkileri

Yaşam boyunca pelvik kaslar zayıflar ve gerilir. Doğumdan sonra, özellikle birkaç doğumdan sonra rahim alçalır, mesane hafifçe kayar, bu da istemsiz idrara çıkmaya neden olur ve gençlerin yanında hapşırmaktan korkan büyükannelerimizi anlamaya başlarız.

Kegel egzersizleri cinsel organa giren kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve tıkanıklığı gidererek kasları daha elastik hale getirir. Hamile bir kadında mahrem kasların zayıflaması, kadının mahrem yaşamını kötü etkiler, seksten canlı hisler alamaz ve partnerine zevk veremez.

Gelişmiş ülkelerde sigorta, doğum sonrası samimi kasların restorasyonuna yönelik programları içerir. Doktorumuz bu konuda bir konuşma başlatmayacak ama siz yapmalısınız.

• Kegel egzersizlerine başlamadan önce mesanenizi boşaltmanız gerekir.
• Egzersizler önce yatarken (hamile kadınların oturması daha iyidir) ve ardından herhangi bir pozisyonda - ayakta veya otururken yapılabilir. Önemli olan prensibi anlamaktır.
• Kegel kompleksinin takip edilmesi gereken belirli bir sırası ve tekniği vardır.
• Egzersizler sırasında doğru, sakin ve ölçülü nefes almanız gerekir.
• Samimi kaslarla çalışırken diğer kasları (bacak, karın, kalça) kullanmayın.
• Kuralları çiğnerseniz etkisi tam tersi olabilir.
• Gerekenden fazla egzersiz yapmayın; bu, özellikle hamileyseniz yorgunluğa ve idrara çıkmanın artmasına neden olacaktır.
• Unutmayın, kuvvet yüklemelerine gerek yok, bunu sakin ve nazikçe yapın.
• Eğer daha önce egzersiz yapmadıysanız hamileler için Kegel egzersizlerine 3. trimesterden itibaren başlamamalısınız; doğumdan sonra başlayacaksınız.
• Eğitimin etkisi bir veya iki ay içinde olacaktır, daha erken değil, eğer kaslar çok halsiz ve zayıfsa, o zaman 3-4. Sadece bunun seni durdurmasını istemiyorum. Bu egzersizlerin etkinliğini hisseden kadınların çoğu memnun kaldı.
• Hızlı ve düzenli yapmayı alışkanlık haline getirirseniz zamanınızı almaz, bu egzersizleri hayatınız boyunca yapmanız tavsiye edilir, çünkü 40'tan sonra organlar yavaş yavaş zayıflamaya ve solmaya başlar, rahim batma eğiliminde olur. Daha da aşağı inin ve bu egzersizler tüm bunları önlemenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerle bitirebilirsiniz.

Önemli! Sıcak banyoda oturarak egzersiz yapmak yasaktır çünkü kan damarları genişleyebilir ve basınç artabilir.

Video

Annelik Akademisi eğitmeni Kegel egzersizlerini detaylı ve görsel olarak anlatıyor.

Basit insani şeylerden bahsetmenin rahatsızlık, utanç ve kişinin kendi bedeniyle ilgili konularda eğitim eksikliğinin maliyetli olduğu zamanların geride kalması iyi bir şey.

Artık durum böyle değil ve hormonların çok fazla karar verdiğini zaten biliyoruz. hormonal arka plan Cinsel sağlık sorunlarının bilincinde olan kişiler için doğru şekilde gelişir. Ve hamile kadınlar artık soru sormaktan bile utanmıyor. Kegel egzersizleri de bunu yapmanın bir yoludur kadın Sağlığı Daha güçlü.

Bu nedenle doktorunuza tamamen güveniyorsanız, hamilelik sırasında ve sonrasında bu egzersizleri en iyi nasıl yapacağınızı ve prensipte yapıp yapamayacağınızı size anlatmasını ve göstermesini isteyin. Herhangi bir bedensel hareketinize kadar her şeyi doktorunuzla konuşmanız gerektiğini unutmayın.

Kegel egzersizlerini mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız, jinekologlar bu konuyu çok iyi biliyorlar, eğitim programlarında yer alıyor. Ve aniden doktor bunu sizinle tartışmayı unutursa, bunu ona kendiniz sorun. Bu sizin anlayacağınız kadar önemlidir. Ve elbette biz de bu konuyu sizlerle gerçekten tartışmak istiyoruz ki okuyucularımız bunların bizim teorik hesaplamalarımız değil, kadınların yaşam deneyimi olduğunu bilsinler.

Lütfen Kegel egzersizlerini yapıp yapmadığınızı veya yapıp yapmadığınızı, sonuca ne kadar sürede ulaştığınızı, nasıl hissettiğinizi yazınız.

Geçen yüzyılın ortalarında Arnold Kegel, bugün tıbbın çeşitli alanlarında oldukça yaygın olarak kullanılan çok sayıda egzersiz geliştirdi. Kegel egzersizleri cinsiyetten bağımsız olarak farklı yaş gruplarındaki insanlara yöneliktir. Bu egzersizler tüm dünyada tanındı, hatta bugün çocukların sağlığını iyileştirmek için bile kullanılıyor. Ancak bu yazımda küçük bir mucizenin doğmasını bekleyen kadınlara yönelik Kegel egzersizlerine odaklanmak, bu egzersizlerin anne adayları için ne kadar faydalı olduğundan ve doğum sırasında nasıl yardımcı olabileceğinden bahsetmek istiyorum.

Hamile kadınlar için bir dizi Kegel egzersizi, kasları önemli ölçüde güçlendirmeye ve onları nasıl kontrol edeceklerini öğrenmeye yardımcı olur; bu, hızlı ve kolay bir doğum için gereklidir. Egzersizler sadece doğumu kolaylaştırmayı amaçlamıyor, aynı zamanda oldukça yaygın bir doğum komplikasyonu olan perine yırtılmalarını önlemeye de yardımcı oluyor.

Pelvik taban kasları hamilelik sırasında elastikiyetini kaybeder, bunun nedeni rahim basıncıdır: kas lifleri gerilir ve daha az esnek hale gelir. Basit ama aynı zamanda yeterli etkili egzersizler Kegel egzersizleri, kaslarınızın kaybettiği tonu ve esnekliği geri kazanmanıza olanak tanır.

İlk bakışta görülebileceği gibi pelvik taban kaslarını kontrol etmeyi öğrenmek oldukça zordur ancak durum hiç de öyle değildir. Öncelikle gerekli kasların nerede olduğunu anlamanız ve hissetmeniz gerekir.

Hangi kasların antrenmana ihtiyacı olduğunu kesin olarak anlamanın en kolay yolu tuvalete giderken idrarı tutmayı denemektir. Artık Kegel egzersizine hangi kasların dahil olduğunu anladığınıza göre, onları birkaç kez gerip gevşetmeyi denemeniz gerekiyor. Bunu kalça, uyluk ve bacak kaslarını etkilemeden yapabildiyseniz, her şey doğru yapılmış demektir ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz, ancak egzersizleri yapmanın rahatsızlık veya ağrı getirmemesi gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Egzersizleri yaparak ne elde edeceksiniz?

Egzersizleri yapmanın sonuçlarını hissetmek için, her gün pratik yapılmalı. Pelvik taban kaslarının düzenli eğitimi, eğitimin başlamasından sadece birkaç hafta sonra gözle görülür bir etki hissetmenizi sağlayacaktır. Yakında kaslarınızın sizin bilinçli katılımınız olmadan gerekli eylemleri bağımsız olarak gerçekleştirdiğini fark edebileceksiniz.

Hamileliğin en başından itibaren jimnastik yapmaya başlamalısınız, günde 20-30 egzersiz yapmalısınız. İlk başta size kaslarınızı yeterince güçlü ve uzun süre geremeyeceğiniz anlaşılıyor, ancak umutsuzluğa kapılmayın - asıl mesele egzersizleri yapmaktan vazgeçmemek ve yakında her şey yoluna girecek! Kaslarınıza hemen çok fazla baskı uygulamamanız gerektiğini unutmayın; egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Hatırlanması gereken en önemli şey, görevinizin pelvik taban kaslarını kontrol edebilmek olduğu ve kuvvetli gerginliği hedeflemediğidir.

Hamilelikte Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir:

1. Pelvis ve perine kaslarını güçlendirebilecek ve onları kontrol etmeyi öğrenebileceksiniz, bu da doğum sırasında kaynaklarını akıllıca kullanmanıza olanak tanıyacak.
2. Kegel egzersizleri ağrının yönetilmesine ve doğum sırasında yırtılma riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
3. Kompleks, birçok annenin çocuk taşırken yaşadığı rahatsızlık ve acıdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
4. Kaslarınızı hamilelik sırasında çalıştırmak, doğumdan sonra hızla iyileşmenizi sağlayacaktır.
5. Egzersiz genellikle iyileştirir fiziksel durum kadınların doğum sonrası dönemde önemli olan idrara çıkma sürecini kontrol etmelerine olanak tanır.
6. Bir kadının cinsel sağlığı ve cinsel yaşam kalitesi önemli ölçüde iyileşir.
7. Kegel egzersizleri cinsel aktivite süresini uzatmaya ve seks hormonlarının üretimini normalleştirmeye yardımcı olur.
8. Düzenli egzersiz yapan hamile bir kadının ruh hali normale döndü ve iyileşti dış görünüş ve genel refah.

Yukarıda görüldüğü gibi Kegel egzersizlerinin pek çok avantajı vardır ve ayrıca kadının cinsel yaşamındaki bazı sorunlarla baş etmesine yardımcı olur.

Kegel egzersizleri hamile kadınlar için ne zaman kontrendikedir?

Bir kadının basit egzersizler yaparak elde edebileceği muazzam faydalara rağmen, bu jimnastiği herkes yapamaz çünkü bazı durumlarda egzersizler beklenen fayda yerine zarara neden olabilir. Bu konuyu jinekoloğunuza danışmalısınız.

Muhtemelen birçok kişi bunu duymuştur faydalı egzersizler Kegel egzersizleri gibi hamile kadınlar için. Amerika'dan kadın doğum uzmanı-jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirildi, ancak şimdi tarih hakkında konuşmayacağız, bu yazıda sadece anne adayları için özel olarak geliştirilen ve hazırlanmayı amaçlayan egzersizlerin kurallarına ve özelliklerine dikkat edeceğiz. doğum için. Eğitim sayesinde bebeğin doğum kanalında hareketini kolaylaştıran ve teşvik eden kasları etkili bir şekilde harekete geçirebilir, bu süreci engelleyen kasları gevşetebilir ve bloke edebilirsiniz.

Her hamile kadının bu derslere ihtiyacı vardır. Mesele şu ki hamilelik sırasında pelvik taban kasları zayıflıyor. Bunun nedeni dahili olarak önemli değişikliklerin gerçekleşmesidir. Bu tür değişiklikler, esnemelerine neden olan uterusun büyümesini içerir. kas dokusu kas elastikiyeti önemli ölçüde azalır. Bu doğum sırasında ve sonrasında çok belirgindir. Ve eğer bundan önce bu kaslar çok güçlü değilse, durumları daha da iç karartıcı olacaktır. Umutsuzluğa kapılmayın, bu tür sorunlar milyonlarca kadını ilgilendiriyor ve çözümler üretiliyor. Sürekli eğitim kullanarak sadece kolay bir doğum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda samimi yaşamınızı da iyileştirebilirsiniz.

Doğum nasıl kolaylaştırılır

Her şey alternatif kas gevşemesi ve gerginliği ile ilgilidir. Bu onların pompalanmasına neden olan şeydir. Kasları birçok kez kasarak başlamanız yeterlidir. Hemen dikkatinizi sadece perine içindeki kasların arasında olduğu gerçeğine çekmelisiniz. anüs ve vajinanın yanı sıra.

Ancak karın, uyluk ve kalça kaslarının kullanılmasına gerek yoktur.

Kaslarınızın ne kadar rahat olduğunu veya ne kadar gergin olduğunu kontrol edebilirsiniz. İdrar yaparken tuvalete gittiğinizde idrar akışını durdurmanız gerekir. Eğer işe yaramadıysa, üzerinde çalışılacak bir şey var. Aşağıda açıklanan diğerleriyle birlikte yapılmalıdır.

Genel olarak amaç, pelvik kasları uygun şekilde gevşetmek ve germektir. İlk başta egzersizleri uzanırken yapmak, ardından oturma veya ayakta durma moduna geçmek daha iyidir.

Türler ve özellikler

Tutmak

Sırt üstü yatıp doğum pozisyonunu almanız gerekiyor. Bunu yapmak için kollarınızı vücudunuz boyunca indirmeniz ve bacaklarınızı dizlerinizden büküp ayırmanız gerekir. Sırtınızın ve başınızın altına ince bir yastık koyup rahatlamanız gerekiyor. Bundan sonra perine kaslarını sanki idrara çıkma sürecini durdurmaya çalışıyormuş gibi germeniz ve kasları beş ila on saniye bu durumda tutmanız gerekir. Bundan sonra rahatlamalı, biraz dinlenmeli ve her şeyi tekrarlamalısınız. Bir seferde yapılan egzersiz miktarını yirmi ila otuza çıkararak sekiz yaklaşımla başlamanız gerekir.

Hamile kadınlar için hayal gücünüzle yapılan bu tür orijinal Kegel egzersizleri konsantrasyon gerektirir. Vajinanızı sıradan bir asansör gibi hayal etmeniz gerekiyor. Prensip olarak bu böyledir. Sonuçta tünel birbirine yapışmış ve birlikte bir vajinal tüp oluşturan halkalardan oluşuyor. Her kat halkasında birkaç saniye duraklayarak bu asansöre binin. En alttaki halkayı zorlamanız gerekiyor, burası birinci kat olacak. Elinizi bırakmadan basıncı artırmalı ve aynı zamanda ikinci kata çıkmalısınız. Daha sonra daha da sıkın ve üçüncü kata çıkın. Yani son kata ulaşana kadar. Bu yerde daha uzun süre kalmalısın. Ayrıca kat kat aşağı inin ve tamamen rahatlayana kadar her seviyede duraklayın.

Özü, samimi kaslarınızı germeniz ve gevşetmeniz gerektiğidir, ancak yalnızca belirli bir sırayla. Önce vajinal kaslar, sonra anal kaslar olmalı. Bir çeşit dalga oluşturuyorum. Ve kasları ters yönde, yani arkadan öne doğru gevşetin.

Pelvik tabanı dışarı çıkarıyoruz

Doğum pozisyonlarından herhangi birini oturur pozisyonda almalı ve pelvik kasları mümkün olduğunca gevşetmelisiniz. Bundan sonra nefesinizi tutmanız ve dışkılamada olduğu gibi yumuşak ve nazikçe itmeniz gerekir. Aynı zamanda vajinal kasları dışarı doğru çıkarmaya çalışın.

Çabalarınızın ne kadar etkili olduğunu hissetmek için elinizi kasıklarınıza koymanız gerekir. Bundan sonra nefes almalı, kasları kasmalı ve kısa bir aradan sonra aynısını tekrar yapmalısınız. Bu alıştırma fetüsün dışarı çıkması sürecinde çok önemlidir, bebeğin dışarı çıkmasına yardımcı olurken size doğru şekilde ıkınmayı öğretebilir. Eğitimin yalnızca zaten boş bir mesane ile yapılması gerekir.

Aşil tendonlarını eğitmek

Mümkün olduğu kadar rahat etmek için dik durmanız ve bacaklarınızı hafifçe yanlara ayırmanız gerekir. Bacaklarınız arasında yaklaşık yarım metre mesafe olmalıdır. Bundan sonra çömelmeniz gerekecek. Aynı zamanda belirli koşulları gözlemleyin: Topuklarınızı yerden kaldırmayın, sırtınızı dik tutun, inerken tüm ağırlığınızı topuklarınıza aktarın.

Şu anda kocanızın sizi desteklemesi iyi olacaktır. Örneğin, bu durum için aşağıdaki rahat pozisyonu kullanabilirsiniz: bir sandalyeye oturmalı ve siz ona sırtınızı dönerek bacaklarının arasında durmalı ve kocanızın bükülmüş dizlerini tutmalısınız. Sanki tırabzanları tutuyormuş gibi ve aynı zamanda eğilmemek için sırtınızı dayamış gibi. Ayrıca düz bir şekilde aşağı doğru kayarken duvara karşı da durabilirsiniz. Bu durumda, elleriniz için her iki taraftan da kendinize bir tür destek sağlamanız gerekir.

Oturmam lazım. Bu durumda ayaklarınız içe doğru dönüyorsa veya topuklarınızı yerden kaldırmadan hiç oturamıyorsanız, Aşil tendonlarınızın yeterince uzamadığı veya aşırı kısa olduğu sonucunu çıkarabiliriz. Yani tren. Öncelikle ayaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş başlangıç ​​​​pozisyonuna koyabilirsiniz veya böyle bir antrenman yapmadan önce, artık gerekli olmayana kadar küçük topuklu ayakkabılar giyebilirsiniz.

Çömelme doğum pozisyonunu kullanırken doğum kanalını hizalamak ve eklemleri eğitmek için en iyi şekilde yapılır. Maksimum etkiyi elde etmek ve doğuma mümkün olduğunca kapsamlı bir şekilde hazırlanmak için hepsini çeşitli doğum pozisyonlarında yapmanız gerekir. Dört ayak üzerinde, oturuyor, uzanıyor, çömeliyor.

Başarılı eğitimin temel koşulu düzenliliğidir. Bu durumda, birkaç haftalık günlük egzersizden sonra sonuçları kesinlikle hissedeceksiniz. Takip ederseniz fark edeceksiniz bu durum O zaman çok geçmeden kaslarınız refleks düzeyinde, bilinçli kontrol bile olmaksızın bu egzersizleri kendileri yapacaklardır.

Her gün yirmi ila otuz tekrar yaparak hamileliğin çok erken dönemlerinden itibaren antrenmana başlamanız gerekir. İlk başta kaçınılmaz olan başarısızlıklardan ve başarısızlıklardan korkmanıza gerek yok. Her ne kadar çok kıskanç olmaya gerek olmasa da. Eğer hepsini birden zayıf pelvik kaslarla yapmaya başladıysanız egzersizlerin eforu, yükü ve düzenliliği giderek artırılmalıdır.

Amacınızın pelvik kasları hissetmeyi ve çalışmalarını kontrol etmeyi öğrenmek olduğunu unutmamalısınız. Bu durumda büyük bir güç voltajı oluşturmak mümkün değildir.

Avantajları:

• Kaslar güçlendirilir
• Kasları doğru şekilde kontrol etmeyi öğrenmek
• Doğum sırasında tüm kaynakları mümkün olduğunca verimli kullanmayı öğrenmek
• Acıyı önlemeye yardımcı olur
• Doku yırtılmasını önlemeye yardımcı olur
• Kolay ve hızlı doğum yapmaya yardımcı olur
• Bu egzersizlerin yardımıyla bebek taşırken birçok acı ve rahatsızlıktan kurtulabilirsiniz.
• Bu egzersizleri kullanarak doğumdan sonraki dönemde vücudunuzu hızlı bir şekilde yenileyebilirsiniz.
• Kondisyonunuzu ve fiziksel sağlığınızı geliştirebilir
• İdrar kontrolünü sağlar
• Cinsel yaşamın kalitesini artırır
• Kadınların sağlığı iyileşiyor
• Bir kadının cinsel aktivitesi uzar
• Kadınlarda seks hormonlarının üretimi aktive edilir
• Görünümü, ruh halini ve refahı iyileştirir

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Bu egzersizlerin en büyük avantajı etkili olmalarıdır. Bu yöntem ücretsizdir ve herhangi bir kadın için, kendisi için uygun olan herhangi bir zamanda ve neredeyse her yerde kullanılabilir. Yukarıdaki görevlerin çoğunu eve giderken, hatta sırada beklerken bile yapabilirsiniz. Ancak bu tür etkinliklerin her kadın için kabul edilebilir olmadığını da dikkate almanız gerekir. Bu nedenle bunları yapmaya başlamadan önce mutlaka jinekoloğunuza danışmalısınız. Düşük yapma veya başka komplikasyon tehlikesi varsa bu tür faaliyetlerden kaçınmanız gerekir ancak umutsuzluğa kapılmayın, doğum yaptıktan sonra bunları yapmaya başlayabilirsiniz.

Ancak kontrendikasyon yoksa her şey gerçektir. Zaten on altıncı ila on sekizinci haftalar arasında yatma pozisyonunu terk etmeniz gerekiyor. Kegel egzersizlerini yalnızca otururken veya daha iyisi ayakta dururken yapmalısınız, böylece alt genital damara baskı yapılmaz. Ayrıca: Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz veya herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, antrenmanı bırakıp doktorunuza danışmalısınız.

Mutlu ol!

1 948

Bir kadın için belirli kas gruplarının çalıştırılması çok önemlidir, bu nedenle hamile kadınlar için Kegel egzersizleri her geçen yıl daha popüler hale gelmektedir. A. Kegel, belirli kas gruplarını harekete geçirmek için özel egzersizleri uygulamaya koyan ABD'li bir doktordur.

Sınıfların özü

Kegel tekniğini kullanan tam teşekküllü eğitim, sonraki doğuma hazırlıkla ilgilidir, her hamile kadının bunlara ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında pelvik taban kasları mutlaka zayıflar; bunun sorumlusu büyüyen rahimdir. Doğum sırasında ve sonrasında kasların esnekliği büyük önem taşır, zayıflarsa doğum sırasında ve doğumda sorunlar ortaya çıkar. samimi yaşam. Bir kadın böyle bir sorunla karşı karşıya kalırsa Kegel egzersizleri ona yardımcı olacaktır.

Geliştirilen sisteme göre sürekli eğitim, kolay doğum yapmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve kocanızla cinsel ilişkinizi daha parlak hale getirmenize yardımcı olacaktır. Kegel terapisinin özü çok basittir; samimi kasların gevşemesine ve gerilmesine dayanır. Bunu düzenli yaparsanız kaslarınız güçlenir. Sadece birkaç tekrarla başlayın. Egzersizler sırasında anüs ile vajina arasındaki perine kaslarının çalışması gerekir. Hareketler yapılırken karın kasları kullanılmamalıdır!

Kas kondisyonu nasıl test edilir

Kas dokusunun ne durumda olduğunu öğrenmek için idrar yaparken idrar akışını tutmaya çalışmanız gerekir. Bu işe yaramazsa, kesinlikle perine kaslarını çalıştırmalısınız. Bu, diğer egzersizlerle birlikte yapılabilir.

Doğru şekilde nasıl eğitilir

Kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi ve gereceğinizi öğrenmelisiniz. Kegel egzersizleri ilk başta yatarak yapılmalıdır. Bir süre sonra bu işlemi oturarak veya ayakta yapabilecek hale geleceksiniz. Birkaç temel egzersiz türü vardır.

Tutmak

Yatma pozisyonunda doğum pozisyonu benimsenir: üst uzuvlar vücut boyunca alçaltılır ve alt uzuvlar dizlerden bükülür ve birbirinden ayrılır. Sırtın ve başın altına düz bir yastık yerleştirilir, gövde mümkün olduğu kadar rahatlar. Daha sonra perine kasları gerilir - sanki idrar akışı duruyormuş gibi bir his ortaya çıkmalıdır. Bu pozisyonu on saniye tutmanız gerekiyor. Daha sonra rahatlayabilir, dinlenebilir ve tekrarlayabilirsiniz. İlk defa sekiz yaklaşım yeterlidir; ideal olarak egzersizi otuz kez nasıl yapacağınızı öğrenin.

Asansör

Bu egzersiz maksimum konsantrasyon ve biraz yaratıcı hayal gücü gerektirecektir. Hamile bir kadının vajinasının bir asansör olduğunu hayal etmesi gerekir. Bu oldukça gerçekçi bir temsildir çünkü vajinal tüp sıralı kas halkalarından oluşur. Bu nedenle, bir kadın bu hayali asansörde zihinsel olarak yükselmeli ve her halkada birkaç saniye durmalıdır. Başlangıçta vajina yalnızca alt halkada gerilir, ardından kuvvet artar ve son "zemine" kadar 2., 3. vb.'ye yükselir. Son çalışta daha uzun süre kalmanız gerekiyor. Daha sonra tamamen aynı şekilde inmeniz ve yalnızca sonunda rahatlamanız gerekir.

Dalgalar

Kasları belirli bir sırayla ritmik olarak gevşetmeniz ve germeniz gerekiyor. Önce vajinal kaslar, ardından anüs kasılır ve sonuçta dalga benzeri bir hareket ortaya çıkar. Gevşeme taban tabana zıt yönde gider.

Pelvik tabanın çıkıntısı

En rahat pozisyon alınır (doğum için oturmak), kaslar gevşer. Kadın nefesini tutuyor ve sanki dışkılıyormuş gibi yoğun bir şekilde geriliyor, aynı anda vajinal kasları dışarı doğru çıkarıyor. Sonucu perineye dokunarak kontrol edebilirsiniz - gerginlik hissedilmelidir. Derin bir nefes aldıktan sonra kasları kasmanız ve ardından tekrarlamanız gerekir. Bu egzersizin doğum sırasında kullanılması gerekecek, fetüsün hareketini hızlandırarak yetkin bir şekilde itme becerisi kazandırır. Eğitim boş bağırsakla ve idrar yaptıktan sonra yapılır, bu nedenle derslerden önce tuvalete gitmeniz gerekir.

Aşil tendonları

Dik durun ve bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Bacaklar arasındaki mesafe iki metredir. Daha sonra uygulama için belirli koşulları gözlemleyerek bir çömelme yapılır. Topuklarınızı yerden kaldırmak yasaktır, sırt düzdür ve çömelme sırasında vücudun ağırlığı topuklara düşer. Kocanın veya başka birinin yakın kişi sigortalı. Emniyetçinin bir tabureye oturması daha iyidir; hamile kadın, kocasının dizlerini trabzan şeklinde tutar, bükülme ihtimalini önlemek için sırtını ona yaslar.

Duvarın yanında durmasına ve iki eliyle tutarak aşağı kaymasına izin verilir. O zaman oturmanız gerekiyor; eğer ayaklarınız istemsiz olarak içe doğru dönüyorsa ve aksi takdirde oturamıyorsanız Aşil tendonları iyi durumda değildir. Çok kısalar veya neredeyse hiç esneme yok. Durumu düzeltmek için çok antrenman yapmanız gerekecek. Kadın henüz eğitimsizken, başlangıç ​​​​pozisyonunda bacaklarını daha geniş açmasına veya küçük topuklu ayakkabılarla antrenman yapmasına izin verilir. Zamanla bu tür ayakkabılara olan ihtiyaç ortadan kalkar. Egzersiz doğum kanalını düzeltmeye ve eklemleri çömelerek doğum için eğitmeye yardımcı olur. En iyi sonuçları elde etmek için egzersiz çömelme veya yatma pozisyonunda yapılır.

Başarıya nasıl ulaşılır

Hamilelik sırasında doğum öncesi eğitim için Kegel egzersizleri farklı pozisyonlarda gerçekleştirilir: sadece oturabilir, yalan söyleyebilir, dört ayak üzerinde durabilir veya çömelebilirsiniz. Tam başarıya ulaşmak için düzenli uygulama önemlidir. Bunları her gün yaparsanız, kısa sürede kaslar kadının bilinçli kontrolü olmadan hareketleri otomatik olarak yapmaya başlayacaktır. Hamileliğin ilk aşamalarında günde yaklaşık otuz egzersiz yaparak egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir. Hamile bir kadın ilk başta baş edemiyorsa üzülmemelidir. Kaslarınızı uygun güçte veya uzun süre zorlayamayabilirsiniz, ancak bu geçici bir olgudur - her şey yakında daha iyi hale gelecektir.

Kadının kasları zayıfsa egzersizin yoğunluğu ve tekrar sayısı giderek artırılır. Temel amaç pelvik kasları hissetmek ve fonksiyonlarını kolayca kontrol etmektir. Çok fazla güç yaratmak asıl amaç değildir; doğum sırasında faydalı olacak öz kontrolü öğrenmek çok daha önemlidir.

Egzersizin faydaları

• Kasların güçlendirilmesi.
• Doğum sırasında vücudun kaynaklarının en iyi şekilde kullanılması.
• Kasları kontrol etme yeteneği.
• Doğum sırasında şiddetli ağrı olmaz.
• Doku yırtılması olmayacaktır.
• Hızlı ve sorunsuz teslimat.
• Hamilelikte sorun yaşanmaz.
• Doğumdan sonra cerrahi iyileşme.
• İyi sağlık.
• İdrara çıkma sürecinin kontrolü.
• Yakınlık gelişir.
• Aktif seks olasılığı.
• Seks hormonlarının normalleşmesi.
• Harika hissediyorum ve daha sağlıklı görünüyorum.
• Trombozun önlenmesi.

Son araştırmalar ve istatistikler, Kegel egzersizlerinin hamile bir kadına yeni doğan bebeğini kolay ve güvenli bir şekilde doğurma şansı verdiğini gösteriyor. Bu egzersizler doğumdan önce ve sonra faydalıdır. Doğumdan sonra hızlı bir şekilde iyileşmenize, rahatsız edici idrar kaçırma, hemoroit vb. Tedavi etmenize yardımcı olacaklar. Genital organların iltihaplı hastalıklarında bile bu tür egzersizler çok iyi yardımcı olur ve kadınların gençliğini uzatır.

Kontrendikasyonlar

Kegel egzersizlerinin avantajları sadece büyük fayda sağlaması değil, egzersizlerin finansal yatırım gerektirmemesi, hamile bir kadının bunları her yerde yapabilmesi, eğitim yerinin çoğu zaman önemli olmaması çok önemlidir. Diğer teknikler gibi, bunun da belirli kontrendikasyonları vardır. Bazen bu tür faaliyetler kontrendikedir ve onarılamaz zararlara neden olur. Bu nedenle hamile bir kadın egzersiz yapmaya karar verirse bu konuyu doktoruyla tartışmalıdır. Çoğu durumda doktor bu niyeti onaylayacaktır. Bazı hamile kadınlar düşük yapma riski altındadır - Kegel egzersizleri bu tür kadınlar için kontrendikedir. Ayrıca şiddetli toksikoz, rahim kanaması ve ateşli durumlarda da egzersiz yapmamalısınız.

Herhangi bir kontrendikasyon bulunmazsa antrenman yapabilirsiniz. 16. ila 18. haftalar arasında yatma pozisyonlarından vazgeçmeniz gerekir - bunları yalnızca otururken veya ayakta dururken gerçekleştirin, böylece fetüsün beslenmesi için önemli olan damarlar üzerinde aşırı baskı oluşmaz. Hamile bir kadın egzersiz sırasında şiddetli rahatsızlık veya ağrı hissederse antrenmanı bırakıp bir jinekoloğa başvurması gerekir.

Hamileler için Kegel egzersizleri kadın sağlığınızı korumanın, yani hamilelikte büyük stres yaşayan pelvik taban kaslarını iyi durumda tutmanın yollarından biridir. Egzersizler, onları geliştiren doktorun adını almıştır. Arnold Kegel geçen yüzyılda yaşamış Amerikalı bir jinekologdu. Bu nedenle, bu doktor, hastalarının gözlemlerine dayanarak, pelvik kasların başarısızlığının, rahim sarkması gibi hoş olmayan olayların ortaya çıkmasını önceden belirleyen ana nokta olduğunu ve bunun sonucunda ağrılı cinsel ilişkiler, sık görülen bulaşıcı süreçler olduğunu fark etti. genitoüriner sistem, idrar kaçırma veya tam tersine idrar yapma zorluğu vb. Hatta kasların ne kadar gelişmiş olduğunu belirlediği özel bir cihaz bile icat etti (vajinal sfinkterin sıkışma derecesine baktı). Yeterli olmadığı takdirde hastalara aşağıdaki egzersizleri yapmalarını tavsiye etti.

1. 10 saniye boyunca perineal kaslarda ritmik gerginlik ve gevşeme gerçekleştirin. Sonra 15-20 saniyelik bir ara ve tekrar. 4 yaklaşımın gerçekleştirilmesi gereklidir.

2. 5 saniyelik kompresyon ve rahatlama için 5 saniye ara verin ve tekrar yapın. 8-10 yaklaşım.

3. Kasları 20 saniye sıkın, ardından gevşetin ve 20-30 saniye sonra tekrar tekrarlayın.

Elbette herkes hamilelik döneminde Kegel egzersizlerini düzenli ve keyifle yapmayacaktır; açıklamalarını okuyunca çok kolay gibi görünse de aslında oldukça yorucudur. Yükü biraz azaltabilirsiniz ama en azından minimum düzeyde antrenmanı sağlıklı yapın anne adayına yine de buna değer. Ancak Kegel egzersizlerini doğumdan sonra yapmak çok daha önemlidir. Bebek doğduktan 30-40 gün sonra bunları yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersiz, özellikle ilk çocuğundan fazlasını doğurmuş olan 30 yaş üstü kadınlar ile epizyotomi ve (veya) perine ve rahim ağzı yırtılması yaşayanlar için özellikle yararlı olacaktır, çünkü bu ana risk faktörüdür. Pelvik taban kaslarının gelecekteki başarısızlığı ve bunun sonucunda ortaya çıkan tüm sorunlar açısından.

Bu arada, Kegel (Kegel) egzersizlerini yaparken yeşim yumurtaları veya vajinal toplar gibi samimi özellikleri kullanarak biraz modernize edebilirsiniz. Bu tür faaliyetlere zaten homurdanma deniyor. Yeşim yumurtası vajinaya yerleştirilmeli ve ayakta dururken, sonra hareket ederken orada tutmaya çalışılmalıdır. Birkaç antrenman seansından sonra, yatarken yumurtayı dışarı itmenin tam tersini deneyebilirsiniz. Perine kaslarını gererek sadece vajinal topları vajinada tutmaya değil, aynı zamanda onları birbirine vurarak birbirine yaklaştırmaya da çalışmalısınız - ve bu gerçek bir beceridir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan bu tür Kegel egzersizleri aynı zamanda samimi kasların gelişimine de katkıda bulunur. seks hayatı yeni renklerle parlayacak.

26.01.2020 14:56:00 Kontrol edilemeyen iştahın üstesinden gelmenin 13 yolu Çikolata! Şimdi! Hemen! Ve sonra yürüme mesafesinde birkaç kurabiye, cips ve başka ne varsa. Çoğumuz muhtemelen bu kontrol edilemeyen açlık ataklarına aşinayız. Bunları bitirmenin zamanı geldi!

24.01.2020 18:12:00 Bu gıdalar yorgunluğa ve ilgisizliğe neden oluyor Yorgun hissetmek her zaman uyku eksikliğinin bir sonucu değildir. Beslenmeyle alakalı olabilir! Bazı yiyecekler ilgisizliğe neden olabilir, sizi enerjiden mahrum bırakabilir ve hatta uyku hapı görevi görebilir.

24.01.2020 07:19:00 Kilo vermenizi engelleyen 7 hata Kilo vermek için binlerce neden var. Bunlar bazen sağlık sorunları bazen de özel bir durum ya da kişinin kendi teninde daha rahat hissetmesine yönelik basit bir arzu. Kilo vermenizin nedeni ne olursa olsun aşağıdaki hataları yapmamaya çalışın.

23.01.2020 15:25:00