Demir olmadan göğüs kasları için egzersizler. Evde demirsiz egzersizler

Herkes çelik bağlantılarla övünemez, ancak bu, ağır "teneke kutular" olmasa da, oldukça dikkat çekici pazıları pompalama konusundaki övüngen rüyadan vazgeçmek için bir neden değildir.

Farklı kas gruplarıyla farklı egzersiz çeşitlerini kendiniz bulabilirsiniz. Ama önce 10 temel şeyi öğrenin, onlara hakim olduğunuzda neyin ne olduğunu ve bunları kendiniz nasıl geliştirebileceğinizi anlayacaksınız:

1. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirin. Daha sonra 5 saniye boyunca ellerinizi bir araya getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve aynı süre boyunca dinlenin. Bu tür beş döngü yapın: gerilim-gevşeme. Kas gerginliğinin süresini kademeli olarak artırın ve süreyi 10-15 saniyeye getirin.

2. Sırtınız duvara yakın durun, kollarınızı vücudunuz boyunca düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi bükmeden aynı 5 saniye boyunca duvara bastırın. İlk alıştırmada olduğu gibi beş döngü yapın.

3. Bu egzersiz uyluk kaslarınızı güçlendirecek ve dizlerinizdeki stresi azaltacaktır. Yere oturun ve bir bacağınızı dizinizden bükün. Yavaşça altıya kadar sayarak düzleştirilmiş bacağınızın uyluk kaslarını sıkın. Rahatlayın ve döngüyü tekrarlayın. Daha sonra aynısını diğer bacak için de yapın ve gerginlik süresini kademeli olarak 10-15 saniyeye çıkarın.

4. Düz durun, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, omuz genişliğinde açık. Ağırlığınızı tek bacağınıza verin ve kaslarınızda ağrı hissedene kadar gerilimi koruyun. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.

5. Masanın önündeki sandalyeye oturarak kollarınızı önünüzde düzleştirin. Onları masanın üzerine koyun ve tüm gücünüzle oraya bastırmaya çalışın. Seans başına beş kez 5 saniyelik gerilim-gevşeme döngüleri yapın. Yük kademeli olarak 10-15 saniyelik gerginliğe kadar artırılabilir.

6. Parmaklarınız açık şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınızı birbirine doğru çevirin ve bir elinizle diğer elinizle bastırın. Bu alıştırmayı diğerleri gibi döngüler halinde yapın.

7. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin ve boyun kaslarınızın baskısına direnirken ellerinizle boynunuzu ileri doğru itmeye çalışın. Bu egzersizi 5-6 saniyelik döngülerle beş kez yapın.

8. Duvara dönük durun, ayaklarınızı yere iyice yerleştirin ve kol kaslarınızla duvarı “hareket ettirmeye” çalışın.

9. Bir sandalyede otururken koltuğu tutun ve kendinizi kaldırmaya çalışın.

10. Bir sandalyede oturarak bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Bir bacağınızı diğerinin üzerine yerleştirin ve aynı anda üsttekini kaldırmaya ve alttakini indirmeye çalışın.

Önemli küçük şeyler

Her egzersiz sırasında zihinsel olarak çalıştığınız kas grubuna konsantre olun. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve her şeyinizi verin. Ancak yükü kademeli olarak artırın. 15 saniye boyunca gönülsüzce çalışmaktansa 5 saniye boyunca çok fazla zorlamanın daha iyi olduğunu unutmayın. Ve ayrıca

Vücudunuzla yapılan antrenman, özellikle üst omuz kuşağındaki kas büyüme oranını kaybetmeden, özellikle kuvvet antrenmanının ilk üç yılında demirle ve makinelerle yapılan antrenmanın yerini alabilir.

Lats, biceps, arka deltoidler ve önkolların çalıştırılmasına bir örnek:

Göğüs egzersiz

Göğsünüzü eğitmek için bench press yapmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Çoğu kişi için şınav ve hatta dip egzersizleri, kasların etkili bir şekilde büyüdüğü tekrarların ötesine geçmenize izin vermez.

Kaslar geniş bir tekrar aralığı boyunca büyür. Yaklaşma bir dakikadan az sürerse, etkili zaman kuvvet yükü, o zaman göğüslerinizi mükemmel şekilde büyütebilirsiniz.

Etkili tekrar süresi 2-3 saniyedir. Bir dakika içinde oldukça yavaş bir tempoda temiz bir şekilde 20-30 şınav çekebilirsiniz. Bu setlerden 5 tanesini yapıp 10 dakikada bitirebilir misiniz? HAYIR? O halde antrenman için neden demir ve egzersiz ekipmanına ihtiyacınız var?

Basit şınav çekin ve göğüs kaslarınızı geliştirin.

İlim hazinesine:

Lat eğitimi

Lat kaslarınızı çalıştırmak için halter veya bloğa ihtiyacınız yok. Özellikle çalışma yaklaşımında 20-30 tekrar yapmazsanız pull-up'lar oldukça yeterlidir. Ama bunu zaten şınavlarla çözdük. Sonuçta, pull-up'ları yapmak şınav çekmekten iki kat daha zordur.

En geniş pull-up'lar için bu, kendilerini zaten profesyonel olarak görenler için yeterlidir.

Delt eğitimi

Elbette deltoidler şınav ve şınav ile antrenman için harikadır. Ancak deltoidleriniz bir nedenden dolayı geride kalıyorsa ve yükü gerçekten onlara kaydırmak istiyorsanız, o zaman halter veya dambıl ile ayakta preslere ihtiyacınız yoktur. Amuda şınav çekerek omuzlarınızı mükemmel bir şekilde yükleyebilirsiniz. Çalışma yaklaşımında yirmi tekrardan bahsetmiyorum bile.

Biceps egzersizi

Dirseğin açısı üst pozisyonda mümkün olduğu kadar keskin olduğunda, biceps iyi genliğe sahip her türlü pull-up'ta harika çalışır. Ancak yükü özellikle bisepslere kaydırmak istiyorsanız, bu demir ve egzersiz ekipmanı olmadan yapılabilir.

Dizleriniz bükülü ve topuklarınız arkanızdayken barfiks çekerseniz yük latlarınıza biner. Avuç içlerinizi kendinize doğru çekip dizlerinizi önünüze doğru bükerseniz veya genel olarak bir köşeyi tutarsanız yük bicepslerin üzerine düşer.

Karın egzersizi

Muhtemelen zaten spor salonunda bile karın kaslarının bacak kaldırma ve demirsiz vücut kaldırma ile çalıştırıldığını biliyorsunuzdur. Bu nedenle, karın kaslarını demir ve egzersiz ekipmanı olmadan çalıştırma olasılığını ayrıntılı olarak anlatmayacağım.

İlim hazinesine:

Basit sonuçlar:

Vücut kompozisyonunuzda gözle görülür herhangi bir dengesizlik görmüyorsanız, güvenle basit bir egzersiz yapabilirsiniz:

Şınav: Haftada 25 set
Pull-up'lar: Haftada 25 set
Tabanca: Haftada 25 set
Koşu: Haftada 10 km

Bazı kaslarda bir çarpıklık görürseniz, yükü yukarıda anlatıldığı gibi şınav veya şınavla değiştirin.

Donanımsız, makinesiz, sorunsuz eğitimin destekçisiysen arkadaşım ol

İyi günler sevgili okuyucular! Bugün demirsiz erkekler için evde antrenman yapmak gibi birçok kişi için önemli bir konuyu tartışmak istiyorum. Sonuçta, çoğunuz muhtemelen yoğun çalışma programınız nedeniyle spor salonuna gidecek vaktiniz yok.

Ve bazıları için, herhangi bir "spor salonunun" hala kapalı olduğu sabahın erken saatlerinde, işten önce antrenman yapmak daha da uygundur. Ve aynı zamanda evde eğitimin zaman kaybı olduğunu düşünüyorsanız, bu hiç de doğru değil.

İyi yapılandırılmış bir program, egzersiz ekipmanı ve dambıl olmadan bile figürünüzü önemli ölçüde dönüştürmenize olanak tanır - tabii ki doğru beslenmeye gereken özeni gösterirseniz.

Eğitiminiz için en ilginç makaleler:

Evde eğitim: nereden başlamalı

Öncelikle bir tür sistematiklik geliştirmek için aynı anda çalışmayı öneririm - bu disiplin yaratır. Haftada 2-3 antrenmana ihtiyacınız olacak - geri kalan zamanda kaslar iyileşecek ve bu onların büyüme koşullarından biri.

Ağırlıksız antrenman yaptığımızı düşünürsek her egzersizin mutlaka yapılması gerekir. en yüksek miktar 3-4 tekrar için bir kez. Çalıştırılan kaslarda yanma hissi hissetmelisiniz.

Sıradan bir atlama ipi size bir ısınma egzersiz makinesi olarak yakışacaktır; vücudunuzu egzersize hazırlamak için üzerinde bir veya iki dakika hızlı bir şekilde atlamak yeterlidir.

Göğüs kas eğitimi

Göğüs kaslarını "pompalamak" söz konusu olduğunda en iyi seçenek şınav olacaktır. Kollarınız genişken düzenli şınavlarla başlayabilirsiniz. Gelecekte sırtınıza ağır bir şey koyarak görevi zorlaştırabilirsiniz - örneğin ağır bir sırt çantası takabilirsiniz.

Daha zor seçenek tek kollu şınavlardır. Bu seçenekte dengeyi korumak için bacaklar birbirinden geniş bir şekilde yerleştirilir - böylece düşmekten kaçınırsınız.

Pek çok farklı şınav türü vardır - İnternette, farklı el yerleştirmeleri sayesinde bu basit egzersizi karmaşık hale getirebileceğiniz birçok video bulabilirsiniz.

Sırt kas antrenmanı

Tabii ki, sırtınızı pull-up'larla eğitmek en iyisidir - evinizin yakınında yatay bir çubuk varsa (ve bazı insanların evinde bir tane varsa), o zaman en iyi seçenek bulunamadı. Ama onsuz da yapabilirsin.

“Ağırlık” olarak kullanacağınız ağır bir sırt çantası size yardımcı olacaktır. Elinize alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzla öne doğru eğin, sırtınızı düz ve belinizin alt kısmını kavisli tutun. Bu pozisyondan, sırt çantanızı karnınıza doğru çekin; dirsekleriniz yanlara değil düz arkaya baksın.

Temel bacak egzersizleri ağız kavgası ve hamlelerdir. Ağız kavgası, bacakların klasik pozisyonunda (omuz genişliğinde) veya dar veya geniş olanlarla yapılabilir. Pozisyonunuzu değiştirerek farklı kasları çalıştırırsınız, bu da bacaklarınızı daha iyi çalıştırmanıza olanak tanır. Yine sırt çantasını “ağırlık” olarak kullanabilirsiniz.

En çok etkili seçenekler Kalçaları ve uyluğun arkasını içeren egzersizler hamlelerdir. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için tek ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atmanız ve dizlerinizi bükerek oturmanız gerekir. Ön bacağın dizi% 90'lık bir açıda olmalı ve hiçbir durumda ileri doğru "gitmemelidir". Karın egzersizi

Güzelce tanımlanmış karın kasları, spor salonuna gelen hemen hemen her erkeğin hedefidir. Ancak evde antrenman yaparak istediğiniz "karın kaslarına" ulaşabilirsiniz çünkü demir olmadan egzersiz yapmak için birçok seçenek vardır.

Aşağıda yeni başlayanların bile yapabileceği birkaç egzersiz vereceğim. Daha iyi anlaşılması için hataları ortadan kaldıracak resimli veya videolu örnekler bulabilirsiniz:

Ev egzersizleri için besin nüansları

Doğru beslenme, evde antrenman da dahil olmak üzere başarılı antrenmanın temelidir. Antrenmanı ciddiye almaya karar verirseniz, diyetinizi kökten yeniden düşünmelisiniz.

Öncelikle ürünleri oradan çıkarın anında pişirme ve fast food - eğer daha önce bu tür şeylerle ilgileniyorsanız tabii ki. Ayrıca kullanılması istenmeyen bir durumdur. kızarmış yiyecekler Haşlanmış veya pişmiş olanları tercih edin.

Kilo vermek için antrenman yapıyorsanız, hızlı karbonhidratları (tatlılar, unlu mamuller) diyetinizden hariç tutmak önemlidir. Yediğiniz şeyler yavaş karbonhidratlardan (irmik hariç her türlü tahıl) ve proteinlerden (et, baklagiller, mantarlar, süt ürünleri) oluşmalıdır. Genel olarak daha az karbonhidrat yemeye çalışmak yaygın bir hatadır çünkü bunlar antrenman için enerjimizin kaynağıdır.

Diyetiniz yaklaşık 5 öğün yiyecek olacak şekilde yapılandırılmalıdır, ancak aşırı yemeyin. Günün ilk yarısında - saat 15.00'ten önce - karbonhidrat yemek, ikinci yarısında ise proteinli yiyecekler yemek daha iyidir. Yatmadan önce ideal "atıştırmalık" normal süzme peynir olacaktır.

Amacınız kilo almaksa her öğünde proteinli gıdalara yer verilmelidir. Vücuda daha iyi bir görünüm kazandıracak bir gainer almak kötü bir fikir olmaz. çok sayıda Kas büyümesi için gerekli kalori ve protein.

Aksi takdirde beslenme prensibi kilo verenlerle aynıdır - protein ve karbonhidrat dengesi, sık öğünler. Tek şey, daha yüksek kalorili yiyecekler yemeyi karşılayabilmenizdir.

Tüm sevenlere selamlar sağlıklı görüntü hayat. Bugün bir kez daha evde nasıl düzgün sallanacağı sorusuna dönüyoruz. Başlangıç ​​​​olarak, evde pompalamanın gerçekçi olmadığı efsanesini çürütmeye çalışacağım, mutlaka spor salonuna gitmeli ve her türlü takviyeyi almalısınız. Ve iki bakış açısı var. Tüm spor salonuna gidenler evde yapılan antrenmanların yararsızlığından bahseder ve haklıdırlar.

Sonuçta kasların sürekli büyümesi için sürekli olarak "stres" yaşamaları gerekir. Halterin ağırlığını artırarak yükü düzenli olarak arttırmalısınız, böylece kasların yüke alışmasını önlemelisiniz. Doğru beslenmeniz koşuluyla kaslar da büyümeyle karşılık verecektir.

Ancak spor salonuna gelen ziyaretçilerin kendi hedefleri var: Devasa olmak istiyorlar, bazı vücut geliştirme yarışmalarında yarışmak istiyorlar ve elbette evde antrenman onlar için uygun değil.

Şimdi evde kas geliştirme konusuna sokaktaki sıradan bir adamın, sadece eğitimli bir vücuda sahip olmak isteyen birinin bakış açısından bakalım. Kocaman, 56 santimetrelik pazılara, kız arkadaşınınkinden daha büyük göğüslere ihtiyacı yok, hayır, bunların hepsine ihtiyacı yok. Yaz aylarında güvenle plaja gidebileceği ve şekillendirilmiş karın kaslarını ve belirgin göğüslerini sergileyebileceği güzel, atletik bir fiziğe ihtiyacı var. Bu tür insanlar için evde eğitim en kolay ve en uygun maliyetli yoldur.

Evde kasları doğru şekilde nasıl pompalarım?

Bu yüzden, evde kas nasıl yapılır. Bu oldukça basit bir konudur, ancak sabırlı olmanız ve iradenizi stoklamanız gerekir. İlk önce anlamalısın Basit kurallar buna uymadığınız takdirde, antrenmanınız size sadece bir spor figürü şeklinde sonuçlar getirmeyecek, aynı zamanda tamamen işe yaramaz olacaktır.

1. Kural numarası – doğru beslenme. Doğru beslenme kas büyümesi için bu başarınızın %85'idir. İyi beslenme olmadan tüm çabalarınız boşuna olacaktır. Ve iyi beslenerek, elinize geçen her şeyi fil gibi yemeye başlamanız gerektiğini kastetmiyorum. İyi beslenme derken şunu kastediyorum:

• sıradan bir insan için protein tüketim oranı kilogram başına 0,5 gram ise, proteinli yiyecek (et, yumurta, balık, süzme peynir) tüketiminizi kesinlikle artırmanız gerekir, o zaman yemelisiniz Kilogram başına 1,5 protein;
• Karbonhidrat alımınızı azaltmanız çok önemli, yaşamsal fonksiyonlarımızı sürdürebilmek ve antrenman sırasında ihtiyaç duyduğumuz enerji için karbonhidratlara ihtiyacımız var. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini, özellikle hızlı olanların (şeker, ekmek, çörek) tüketimini azaltıyoruz. Yavaş karbonhidratları (yulaf ezmesi, karabuğday, makarna) ve sadece günün ilk yarısında yeriz. Akşam yemeğiniz tamamen proteinli yiyeceklerin yanı sıra bazı sebze veya meyvelerden oluşmalıdır.

2. Beslenmeden bahsettik, şimdi antrenmanlara geçelim. Kaslarımıza ağır dambıl ve halter şeklinde ciddi yük gelmeyeceği için kaslarımızı başka streslere maruz bırakacağız. Devre antrenmanı ve kardiyo egzersizlerini kullanacağız. Kardiyo antrenmanı yalnızca dayanıklılığınızı "artırmanıza" yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır. Sadece yedi egzersizden oluşan devre antrenmanı yardımıyla haftada dört kez tüm vücudu çalıştıracağız.

Evde devre eğitimi

Evde doğru şekilde nasıl sallanır Size zaten söylemiştik, şimdi gösterme zamanı. İşte haftada dört kez tüm vücudunuzu pompalayacağınız yedi egzersiz. Öncelikle tüm alıştırmaları gözden geçirin, ardından onlardan sizin için bir program yazacağız.

Pull-up'lar

Muhtemelen okulda barfiks çekmişsindir. Hatırlayalım. Bu ilk egzersiz olacak.

10 pull-up yapın ve hemen bir sonraki egzersize geçin.

Patlayıcı şınav

Bunlar sizin yaptığınız şınavların aynısı. Ancak kendinizi indirdiğiniz anda, avuçlarınızın yerden kalkması için kendinizi mümkün olduğunca yukarı itmeniz gerekir.


8 patlayıcı şınav çekin ve dinlenmeden hemen bir sonraki egzersize geçin.

Tek bacakla squat

Aşağıdaki resme bakın, tam olarak aynı şekilde çömelin. Sağ bacağınızı sandalyenin üzerine koyun ve sol bacağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Çömelin ve tekrar ayağa kalkın.


Her bacakta 8 kez çömeliyoruz.

Ters kavrama pull-up'ları

Tekrar pull-up'lar, bu sefer bicepsleri şişirmek için. Egzersizi yaparken onların çalışmalarını hissetmeye çalışın.


12 tekrar yapın ve başka bir egzersize geçin.

Duvara karşı el şınavları

Ellerinizin üzerinde durun, baş aşağı. Ayaklarınızı duvara yaslayın. Kendinizi yavaşça aşağı indirin ve tekrar yukarı çıkın.


En az 5 tekrar yapın.

Sandalyelerde şınav

İki sandalye alın (önceden hazırlayın). Bacaklarınızı birinin üzerine atın ve ellerinizi ikincinin üzerine koyun. Şınav çekiyor musunuz, trisepslerinizin çalıştığını hissediyor musunuz? İnanılmaz.


12 şınav çekin ve son egzersize geçin.

Asılı Bacak Kaldırma

Yatay çubuğa asın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Acele etmeyin, sallanmayın, kontrollü kaldırmalar yapın ve karın kaslarınızın çalışmasını hissedin.


12 asansör yapın.

Tebrikler, 7 egzersizden oluşan ilk devreyi tamamladınız, şimdi birkaç dakika dinlenin ve devreyi tekrar tekrarlayın. En az 4 tur yapın. Eğer evinizde yatay bar yoksa en yakın spor sahasına giderek orada antrenman yapabilirsiniz.

Evde egzersiz programı

Söz verdiğim gibi burada detaylı bir devre antrenman programı var. Haftada 4 kez antrenman yapmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Perşembe ve Cumartesi. Dinlenme günlerinde esneme hareketleri yapmanızı veya hafif bir koşu yapmanızı öneririm. Her hafta daire sayısını veya egzersizlerin tekrarını artırmaya çalışın. Kendiniz için seçin.

***
Umarım egzersizlerden ve programdan keyif alırsınız. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sormaya çekinmeyin.

DEMİRSİZ NASIL POMPALANIR?

Merhaba okuyucu! Birisinin kas boyutunu arttırmanın mucizevi yollarını bulmak için bu sayfaya ve bu siteye tekrar girdiğini hissediyorum. Anlamak. Herkes bunu istiyor Havuzdan balık çıkarmak çok kolay veya kıçın heyecanlanmadan bir Noel ağacına otur. Ne yapabiliriz, vücudumuz aşırı tembel olabilir, harcamak istemez. değerli enerji sağ ve sol. Üstelik herkes enerjisini spor salonunda demirle sıkı antrenman yapmaya harcamaya hazır değil. Ancak gelişimsel veya zihinsel engeli olmayan her normal genç adam, tabii ki bunu zaten yapmamışsa, kendini pompalamak (pompalamak, düzene girmek) ister. Bilinçaltımız bunu hissediyor gelişmiş kaslar küçük bir deri altı yağ yüzdesi ile hayatımıza verir belirli avantajlar. Büyük kaslar ne verir? başlıklı sayfaya giderek bu faydalar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Ama asıl konumuza dönelim mi? Demir olmadan pompalamak mümkün mü? Tabi ki yapabilirsin!Örneğin cephanenizde ağır plastik plakalara sahip güvenilir bir plastik halteriniz varsa, o zaman demir ve demir kabuklara ihtiyacınız olmayacaktır. Veya kendi tahta dambıllarınızı yapmaya ne dersiniz? Ahşap, güçlü mermiler oluşturmak için daha da uygun bir malzemedir çünkü plastikten çok daha ağır olacaktır. En azından plütonyum kullanın ama kaslarınıza öyle bir kuvvet yükü sağlamalısınız ki, herhangi bir egzersizde 6-12 tekrar aralığında olumlu başarısızlık yaşayacaksınız.

Evet, hafif bir ironiydi ama anlamsız değildi. Demir ve demir güç mermileri tam olarak kullanılır çünkü kullanım kolaylığı– ağırdırlar ve taşınması kolaydır. Halter, herhangi bir kas grubunu güçlendirmek için ideal bir ekipmandır. Onun yardımıyla mümkün olduğunca rahat ve ağır bir şekilde yükleyebilirsiniz. hedef kas grupları temel ve hatta izolasyon hareketlerinde. Kendi ağırlığınızla çalışmak için yatay bir çubuk, paralel çubuklar ve diğer cihazlar bununla övünebilir mi? Ben şüpheliyim. Hayır, elbette, yatay çubuk ve paralel çubuklar kas büyümesi için en iyi kuvvetlendirme ekipmanlarından bazılarıdır, ancak kasları düzgün ve orantılı bir şekilde pompalamak için yeterli değildirler.

Yatay çubuk, çekme hareketlerinde sırt ve biseps kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır; basma hareketlerindeki paralel çubuklar, alt göğüs kaslarına, trisepslere ve ön deltoidlere iyi bir yük verebilir. Ayrıca istediğiniz aralığa girmenize yardımcı olacak ağırlıklar da kullanırsanız olumlu ret– 6-12 tekrar, o zaman en sevdiğimiz bahçe ekipmanının bedelini ödemeyeceksiniz. Ancak bazı nedenlerden dolayı, yatay çubuk, paralel çubuklar üzerinde çalışırken veya düzenli şınav sırasında yalnızca birkaçı ek ağırlık kullanır. Bunu tüm sokak vücut geliştiricilerinin ana hatası olarak görüyorum. Hiçbir şey yapmadan pompalamaya çalışıyorum ana prensip doğal vücut geliştirme – yük ilerlemesi oldukça aptalca ve mantıksız.

Bu arada yatay çubuk ve çubukları Kachkov'un "demir" tabirinden ayrı ayrı ayırmam boşuna oldu çünkü daha önce hiç plastik çubuk görmemiştim :) Yatay çubuklar aynı demir cihazları halter veya dambıl gibi, bu tür ekipmanlar üzerinde çalışırken ağırlık olarak kullanılan merminin ağırlığı değil, kendi vücut ağırlığınız + ektir. yükler. Kendine saygılı herhangi bir spor salonunda her zaman kendi ağırlığıyla çalışmak için cihazlar bulunur.

En ünlü demir: halter, dambıl ve çubuklar en iyi ekipmanlardır tam ve hedefe yönelik stres kas lifleri doğal anabolik hormonların üretimi ve bunun sonucunda kas geliştirme. Ağır kuvvet antrenmanını mucizevi farmakolojiyle, zayıf etkili spor beslenmesiyle veya başka bir şeyle değiştiremezsiniz.

Peki koşmak, yüzmek gibi başka bir spor yaparak enerji kazanmak mümkün mü? Bu soruyu cevaplamak için şunu anlamalısınız: fiziksel aktivite türü kas gelişimini destekler. Henüz kimse tam olarak ne olduğundan şüphe etmedi anaerobik egzersizİstenilen kas hipertrofisine yol açar. Anaerobik olarak adlandırılırlar çünkü bu tür egzersizleri güçlü bir şekilde yaparken anaerobik (oksijensiz) enerji tedarik yöntemi kas aktivitesi kreatin fosfat ve glikojenin parçalanması nedeniyle. Bu enerji sağlama yöntemi, vücut tarafından uzun süre kullanılan aerobik (oksijen) yönteminin aksine, yalnızca kısa bir süre için mümkündür. fiziksel aktiviteörneğin uzun mesafe koşusu.

Bu makalede, bu süreçlere ilişkin derin bir teoriye girmenin hiçbir manasını göremiyorum; bizim için önemli olan basit bir gerçektir: kısa güç yükleriyle kas kuvveti ve kuvvet performansı eğitilir ancak kasların yük altında kaldığı süre arttıkça, vurgu giderek kas dayanıklılığının geliştirilmesine kayıyor. Kas büyümesi tam olarak aynı kasların kuvvet performansındaki artışla ilişkilidir, biz de buna uygunuz. demir ile kuvvet egzersizleri. Koşma veya yüzme gibi aerobik egzersizlerle kas hacmini artırmak neredeyse imkansızdır ve mesafe ne kadar uzun olursa, en ufak bir hipertrofi olasılığı bile o kadar düşük olur. Bundan emin olmak için sadece karşılaştırın dış görünüş profesyonel sprinterler ve maraton koşucuları. Birincisi genellikle güvenli bir şekilde vücut geliştirme aşamasına girebilir, ikincisi ise sadece beslenmek ister. Bu kısmen bir kısa mesafe koşucusu ile bir vücut geliştirmeci için yük altında geçen sürenin oldukça benzer olmasından kaynaklanmaktadır - 10 ila 20 saniye arasında değişmektedir ve hızlı kas lifleri devreye girmektedir.

Yani arkadaşlar, donanım olmadan bedava şeyler olmayacak. Seçiminiz normal bir spor salonuna abonelik satın almak veya kendi ev spor salonunuzu organize etmektir. Ve sizin için bol miktarda olsun arkadaşlar!