Doğru beslenme - nereden başlamalı? Nasıl doğru yenir: bir beslenme uzmanından tavsiye. Zahmetsizce sağlıklı bir diyete nasıl sadık kalınır?

- Gıda bir metabolik güçlendiricidir. Ne kadar sık ​​yersek, vücuttaki metabolik süreçler o kadar iyi çalışır. Bu nedenle tüm beslenme uzmanları, kesirli öğünleri (2-2,5-3 saatte bir) şiddetle tavsiye eder.

- Kadınlar için porsiyon miktarı 250-300 gr, erkekler için - yaklaşık 400 gr Bu, en sağlıklı yiyecekler için bile geçerlidir: Bir kova meyvenin size iyi geleceğine inanmak saflıktır. Meyveler, sebzeler ve diğer sağlıklı yiyecekler bile öngörülen hacmin koridorunda olmalıdır.

Her öğün için önerilir lipotropik maddeler ekleyin(vücutta lipid ve kolesterol metabolizmasının normalleşmesine katkıda bulunan maddeler, yağın karaciğerden mobilizasyonunu ve oksidasyonunu uyarır). Lipotropik etkiye sahip ürünler arasında baharatlar (zerdeçal, kişniş, tarçın, zencefil, çemen), yağlar (devedikeni, susam, kabak, keten tohumu, ceviz), tohumlar (keten tohumu, susam), fındık (ceviz, fındık, sedir, badem) bulunur.

İnsan diyetinde tüm besinler mevcut olmalıdır: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve su.

Uymalı doğru su rejimi. Yemeklerden 30 dakika önce ve 2 saat sonra içilir. Bir kişi için günlük su oranı şu formülle hesaplanır: 1 kg ağırlık için - 30 ml su. Gün boyunca, hemen yarım litre değil, azar azar içmeniz gerekir. sıcakta veya fiziksel aktivite günlük su oranı %20-30 artar.

diye bir şey var gıda biyoritmi. Sadece sabahları ideal olarak "işe yarayan" yiyecekler var ve akşamları bundan hiçbir faydası yok. Ve tam tersi. Aşağıda bununla ilgili daha fazla bilgi.

Dengeli bir insan diyeti böyle bir şeye benzemelidir. :

Kahvaltı

Sabahları bir kişinin enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar yeriz. Glutensiz - karabuğday, pirinç, mısır tercih etmek daha iyidir; daha pahalı olanlardan - kinoa, amaranth.

Yulaf lapasına lipotropik katkı maddeleri ekliyoruz: 1 yemek kaşığı herhangi bir yağ, 1 yemek kaşığı baharat ve herhangi bir tohum serpin (hepsi yukarıdaki listeden).

Öğle yemeği

Öğle yemeğinden önce, figür için güvenlik, sebze, meyve ve çilek içeren karbonhidratları tüketmesine izin verilir. Bu nedenle, ikinci bir kahvaltı için 250-300 gr çilek veya meyve alıyoruz (yaklaşık 3 küçük elma veya büyük bir plastik bardak çilek çıkacaktır).

Akşam yemeği

Öğleden sonra karbonhidrat metabolizmasının uyarılmasından proteine ​​​​dönüyoruz. Öğle yemeği - en doymuş ve hacimli öğün olabilir (kadınların porsiyonu 300-350 g'a çıkarmasına izin verilir), çünkü şu anda midede herhangi bir yiyeceği işleyebilecek yeterli miktarda enzim birikmiştir. Bu nedenle, herhangi bir ziyafeti öğle yemeği için planlamak daha iyidir. Ya da kendinizi rahatlatmak istiyorsanız, bunu öğleden sonra yapın.

Ve normal yerseniz et, balık ve sebzeleri seçin.

Atıştırmalık

Öğleden sonra atıştırması için fermente süt ürünleri önerilir: kefir, maya, yoğurt, fermente pişmiş süt - hepsi şekersiz, çünkü öğleden sonra karbonhidrat kullanımında kendinizi maksimuma sınırlamanız gerekir.

Ayrıca kuruyemişler atıştırmalık olarak mükemmeldir ancak porsiyonları 30-40 gr (bir avuç) olmalıdır.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde hafif protein yiyoruz. Süzme peynir, beyaz peynir (mozzarella, beyaz peynir), balık, yumurta, deniz ürünleri olabilir. Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye) ve mantarlar da iyi seçeneklerdir. Bu ürünler sebzelerle desteklenebilir, ancak nişastalı ürünlerle desteklenemez (akşamları patates, havuç, kabaktan kaçının).

Ana tedavi yöntemlerine git kilolu ve obezite, yüksek oranda lif, vitamin ve diğer biyolojik olarak aktif bileşenler içeren bir diyete bağlı kalmayı, kolayca sindirilebilir karbonhidrat alımını sınırlamayı ve egzersizi içerir.

Obez insanlar için önerilen 8 numaralı diyet tablosu, özellikle deri altı yağını azaltmayı ve metabolizmayı iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Bu diyetin, özel diyetler gerektiren sindirim sistemi, karaciğer ve kardiyovasküler sistemin eşlik eden hastalıkları olmayan hastalar için endike olduğunu unutmayın.

özellikler

Diyetin toplam kalori içeriği 1800-2000 kilokaloridir. Diyet, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için tasarlanmıştır, ancak artan fiziksel aktivite ile birlikte bu tür bir diyet, ayda 2-2,5 kg kilo vermenizi sağlar.

Bu diyetteki ana vurgu, şeker ve onu içeren gıdaların, hızlı sindirilen karbonhidratların, hayvansal yağların ve iştahı uyandıran gıdaların tüketimini sınırlamaktır.

Günlük maksimum tuz miktarı 5 gramdır, 1 litreye kadar içebilirsiniz. saf su. Tereyağı yasak değildir, ancak porsiyonlarla sınırlıdır - günde 15 g'a kadar. Yemeklere eklendi sebze yağları. Tüketim un ürünleri günlük 150 gr ile sınırlıdır ama kilo uzun süre gitmezse ekmek ve diğer unlu mamullerin miktarı 100 gr'a düşürülür.

Yemek pişirmek için haşlama, haşlama, pilav, buharda pişirme, ara sıra fırınlama ve yağ eklemeden kızartma kullanabilirsiniz.

Günde en az 5-6 kez yemelisiniz.

imkansız nedir?

tabi terapötik diyet Menüden 8 numara tamamen çıkarılmalıdır:

• beyaz ekmek, zengin ve puf böreği;
• güçlü et suları, makarna, pirinç veya irmik dahil olmak üzere sütlü çorbalar, patates çorbaları, ilk fasulye yemekleri;
• yağlı etler ve balıklar, yağlı sosisler ve sosisler, tütsülenmiş ürünler, et ve konserve balık;
• yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir;
• et ve yemeklik yağlar, yağlı ve baharatlı soslar, mayonez, hardal, yaban turpu, baharatlar ve baharatlar;
• pirinç, irmik, makarna ve tüm baklagiller;
• tüm tuzlanmış ve salamura sebzeler;
• üzüm, muz, kuru üzüm, incir, hurma;
• şeker, tatlılar, reçel, bal, dondurma, jöle, kakao, çikolata;
• üzüm ve diğer tatlı sular, tatlı kvas, alkol.

Ne mümkün?

8 numaralı terapötik diyet, çeşitli yiyeceklere izin verir, yani diyet kısıtlamaları çok karmaşık olarak adlandırılamaz. özellikle şunları yapabilirsiniz::

• Kepekli un, çavdar ve kepekli buğday ekmeğinden elde edilen ürünler. Servis - günde 150 gr.
• Çorbalar, az miktarda sebze ve tahıl kullanılarak ağırlıklı olarak vejetaryen olarak pişirilebilir. Haftada birkaç kez az yağlı et veya köfteli balık suyunda sebze çorbalarına izin verilir. Servis - günde 250 gr.
• Garnitür olarak çiğ sebzeler, her çeşit lahana, taze salatalık, turp, marul, kabak, balkabağı, domates, şalgam ve havuç yemek en iyisidir. Haşlanmış ve buğulanmış, pişmiş sebzelerden yemekler pişirebilirsiniz. Ancak patates, pancar, havuç, İsveç, yeşil bezelye yemeklerine sınırlı miktarlarda izin verilir - günde en fazla 200 g. Ayrıca garnitür olarak karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tanelerden elde edilen ufalanmış tahılları kullanabilirsiniz.
• Sebze ve meyvelerin eklenmesiyle yulaf ezmesi pişirebilir, makarna, güveç, puding pişirebilirsiniz, ancak unutmayın - bu tür ürünleri küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.
• Yağsız etlere izin verilir, parça halinde pişirilir, ardından haşlama, fırınlama veya kızartma yapılır. Sığır eti, dana eti, tavuk, tavşan ve hindi eti - yapabilirsiniz, ancak günde en fazla 150 gr. Dana sucuk, haşlanmış dil, ciğer de mümkündür ama sınırlıdır. Balıklardan sadece az yağlı çeşitler ve günde 150 gr'dan fazla olamaz. Midye, karidese izin verilir, ancak günde 200 gr'dan fazla olamaz.
• Günde bir kez 1-2 yumurta yiyebilir, katı haşlayabilir veya sebzeli proteinli omletler hazırlayabilirsiniz.
• Menüde süt, kefir, kesilmiş süt ve diğer fermente süt ürünleri ile az yağlı süzme peynire izin verilir. Az yağlı ekşi krema ve yumuşak peynir de yapabilirsiniz.
• Mezelerden salata sosu, taze ve salamura sebzelerden salatalar yapabilirsiniz ( Turşuluk sebzeler duruladığınızdan emin olun), sebze havyarı, deniz ürünleri salataları, et veya ıslatılmış ringa balığı, dana jölesi, az yağlı jambona izin verilir.
• Şekersiz meyveler, meyveler, jöleler, köpükler, şekersiz kompostolar.
• Zayıf sebze suları ve et suları üzerine sos, pişirirken otlar, vanilin ve tarçın ekleyebilirsiniz.
• Sebzeli domates ve beyaz sos.
• İçeceklerden çay, hem siyah hem de sütlü kahve, sebze suları, şekersiz meyveler ve meyveler, kuşburnu suyu yapabilirsiniz.

Günlük 1800 kcal'a dayalı örnek menü

Kahvaltı

• Kuru meyveler ve yağsız süt ile müsli (200 ml)
• Haşlanmış havuç (200 gr)
• Bir dilim yağsız peynir
• ebegümeci çayı
• Ara öğün: kavun (200 gr)

Akşam yemeği

• Vejetaryen lahana turşusu çorbası (250 ml)
• Çavdar ekmeği (30 gr)
• Kıyma ve pilav ile doldurulmuş Bulgar biberi, sebzelerle haşlanmış (domates, soğan, havuç) (300 g)
• Kızılcık suyu (200 ml)
• Öğleden sonra atıştırması: 2 armut (200 gr)

Akşam yemeği

• Pirinç (150 gr) ve deniz ürünleri (60 gr)
• Bitkisel yağ (200 g) ile sebze salatası (marul, domates, dolmalık biber, yeşil soğan)
• Kuşburnu kaynatma (200 ml)

Tedavi masası için tarifler

Ispanaklı proteinli omlet

Fotoğraf: Shutterstock.com

• 3 sincap
• ½ su bardağı süt
• 70 gr dondurulmuş ıspanak
• 30 gr suluguni peyniri
• 1 inci. l. Ghee

Aşama 1. Ispanağı tereyağında kavurun.

Adım 2. Yumurta aklarını bir tutam tuzla çırpın, sütü ekleyin ve tekrar çırpın.

Aşama 3. Ispanaklı sıcak tavaya dökün, karıştırın.

Adım 4. Omletin tutması için yüksek ateşte bir dakika bekletin. Ardından ısıyı orta seviyeye düşürün ve bir kapakla örtün.

Adım 5. Servis yapmadan önce rendelenmiş peynir serpin.

Vejetaryen lahana çorbası

Fotoğraf: Shutterstock.com

• ½ çatal lahana
• 200 gr lahana turşusu
• 2 soğan
• 2 domates
• 2 tatlı biber
• 2 havuç
• 3 litre su
• tuz ve biber
• Defne yaprağı
• yeşillik

Aşama 1. lahana, domates, soğan, biber ve havuç yıkayın, soyun, ince doğrayın.

Adım 2. Sebzeleri bir tencereye koyun, suyla örtün ve kaynatın. Havuçlar pişene kadar pişirin.

Aşama 3. Tuz, karabiber ve defne yaprağını 10 dakika ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

salata sosu

Fotoğraf: www.globallookpress.com

• 1 pancar
• 4 şey. patates
• 1 havuç
• 2 turşu
• 2 yumurta
• 4 yemek kaşığı l. sebze yağı

Aşama 1. Sert haşlanmış yumurtaları kaynatın. Pancar, patates ve havuçları yumuşayana kadar kaynatın.

Adım 2. Her şeyi soğutun ve küpler halinde kesin.

Aşama 3. Salatalık turşusunu doğrayın, sıvıyı boşaltın.

Adım 4. Her şeyi karıştırın, yağ ile baharatlayın. Doğranmış yeşillikler ekleyebilirsiniz.

jöleli balık

Fotoğraf: Bir milyon menü

• 2 kilo kırmızı balık
• 2 soğan
• 2 havuç
• 1/2 limon
• 1 dolmalık biber
• kereviz kökü ve maydanoz
• 1 paket agar agar

Aşama 1. Baş ve yüzgeçleri doldurun soğuk su, orta ateşte kaynatın ve kısık ateşte üç saat pişirin. Köpüğü her zaman çıkarın.

Adım 2. Bir saat sonra et suyuna havuç, soğan, kereviz ve maydanoz kökü ekleyin. Yarım saat sonra - doğranmış balık parçalarını koyun. Yarım saat daha pişirin, ardından balıkları, kemikleri ve sebzeleri çıkarın.

Aşama 3. Eti çorba setinden seçin ve ince ince doğrayın. Balıkları da güzelce doğrayın.

Adım 4. Et jölesi yapacağınız tabakların dibine koyun, haşlanmış havuç dilimleri, otlar, dolmalık biber, limon.

Adım 5. Et suyunu 2-3 kez süzün. İçine agar-agar ekleyin. Et suyunu balık ve sebzelerin üzerine dökün. Buzdolabına 10 saat koyun.

Yeşil fasulyeli dana dili

Fotoğraf: Shutterstock.com

• sığır dili - 500 gr
• yeşil fasulye - 350 gr
• 1-2 çay kaşığı hardal

Aşama 1. Taze fasulyeleri iri iri doğrayın ve tuzlu suda 4 dakika haşlayın.

Adım 2. kaynamak sığır dili bir çift için daha iyi.

Aşama 3. Dili hardal ve fasulye garnitürüyle servis edin.

Deniz ürünleri ve sebzelerle doldurulmuş biberler

Fotoğraf: Shutterstock.com

• 8 biber
• 500 gr deniz ürünleri kokteyli
• 3 havuç
• 3 domates
• 1 küçük kabak
• 300 gr peynir
• karabiber, tuz
• kokusuz bitkisel yağ

Aşama 1. Biberleri tohumlardan soyun ve bir tavada her taraftan bitkisel yağda kızartın.

Adım 2. Yağın akmasına izin verin ve cildi nazikçe soyun, akan soğuk su altında yapabilirsiniz.

Aşama 3. Deniz ürünlerini çözün.

Adım 4. Sebzeleri soyun ve ince doğrayın, havuçları rendeleyin.

Adım 5. Sebzeleri kızartın, deniz ürünlerini bir diş ezilmiş sarımsakla ayrı ayrı kızartın.

Adım 6. Deniz ürünlerini ve sebzeleri karıştırın, ufalanmış peynir, karabiber ekleyin.

Adım 7. Biberleri bitmiş kütle ile doldurun, fırında pişirin.

Etrafta sadece doğru yemeniz gerektiği konuşuluyor, ama tam olarak ne kastediliyor? Aşağıdaki ipuçları, vücudun sağlıklı ve güçlü olması için nereden başlayacağınızı ve nasıl doğru besleneceğinizi söyleyecektir.

Adımlar

Sağlıklı yiyeceklerin seçimi

Dengeli beslenme.İçin sağlıklı beslenme dengeli bir karbonhidrat, protein, meyve, sebze ve süt ürünleri dengesi gereklidir. Diyet, vücudun hayati vitamin ve minerallere olan ihtiyacını karşılamalıdır. %30 sebze, %20 meyve, %20 karbonhidrat (buğday, pirinç ve mısır gibi nişastalı yiyecekler), %20 protein (et, fasulye ve baklagillerde bulunur) ve %10 süt ürünlerinden oluşan bir diyet hedefleyin.

düzenlilikÖğün atlamayın. Metabolik süreçlerinizi sabahın erken saatlerinde başlatan kahvaltı yaptığınızdan emin olun (metabolizma geceleri yavaşlar. uzun zaman yemedi). Ayrıca günlük görevler için güç ve enerji kaynağı sağlamak için düzenli aralıklarla yemeye çalışmalısınız.

Yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Suya ve düşük kalorili içeceklere (kahve veya siyah çay gibi) geçmek harika bir fikir. Tatlandırılmış soda veya meyve suyu çok fazla kalori içerir, ancak onları yediğinizde kendinizi tok hissetmezsiniz. Aslında, bu tür içecekler vücuda kalori pompalarken sadece susuzluğunuzu giderir.

• Ancak taze sıkılmış meyve suyunu reddetmeyin, bu tür içecekler kabul edilebilir.
• Meyve sularını reddedemiyorsanız ve aynı zamanda içeceklerin kalori içeriğini azaltmak istiyorsanız, suyla (% 30 veya daha fazla) seyreltin. Tadı değişime alıştıktan sonra su oranını artırabilirsiniz.

1. Daha az sağlıksız yağ ve boş kalori yiyin. Diyetinizdeki sağlıksız zenginleştirilmiş yağların ve trans yağların toplam miktarını azaltın. Bu yağlar cips, margarin ve birçok paketlenmiş ve dondurulmuş gıdada bol miktarda bulunur. "Boş" kalori tüketiminin azaltılması arzu edilir, yani. karşılık gelen miktarda başka kalori içermeyen yalnızca kalori içeren yiyecekler besinler(ör. beyaz ekmek, cips ve şeker). Her iki gıda türünün de alınması kilo alımına veya diyetteki sağlıklı gıdaların oranının azalmasına yol açacaktır.

   Yüksek konsantrasyonda besin içeren daha fazla yiyecek. Vitaminler ve hayati besinler açısından yüksek yiyecekler yemeye çalışın. Bu yiyecekler arasında turunçgiller, koyu yeşillikler (lahana veya ıspanak gibi), tahıllar ( Esmer pirinç, kinoa vb.), saf proteinler(mercimek, tavuk) ve az yağlı preslenmiş süzme peynir gibi kalsiyum açısından zengin besinler.

   Doğru miktarda yiyecek

   1. Sadece acıktığınızda yemek yiyin. Birçok insan için yemek yeme isteği 9, 12 ve 18. saatlerde ortaya çıkar. Genel olarak, bu normal öğünler için iyi bir programdır, ancak unutmayın ki aç hissetmiyorsanız yemek yemek zorunda değilsiniz. Ayrıca, öğünler arasında kendinizi acıkmış hissediyorsanız, aralarda atıştırmak için bir şeyler yemelisiniz (sadece sağlıklı bir atıştırmalık seçin). Ana öğünler arasında kendinizi açlıkla eziyet ederseniz, tokluk için susuzluk artar ve bu da öğünlerde fazla yemek yemenize neden olabilir.

      • Fiziksel açlığı tanımlamayı öğrenin. Canınız sıkıldı diye yemek yemeyin! Açlık hissinin midede meydana gelen yiyecek ihtiyacının bir işareti olduğunu unutmayın.
      • Yavaş yiyin ve tok hissetmek yerine açlığınızı giderdiğinizde yemeyi bırakın. Yemekten sonra mide boş görünmemeli, ancak tamamen doldurulmamalıdır. Sıkıca paketlenmiş olduğunu hissederseniz, abartırsınız. Yavaş yemeyi alışkanlık haline getirin, böylece açlığınız giderildiğinde ve mideniz henüz doymamışken durabilirsiniz. Kural olarak, yemek başladıktan 20 dakika sonra beyinde "artık aç değil" sinyali oluşur.

   2. Optimum porsiyon boyutu. Mide hacmi ile yiyecek miktarını ölçün. Çoğu insan için bir yumruğun hacmine eşittir ve içini 10 kat daha fazla yiyecekle doldurursanız, Olumsuz sonuçlar kaçınılamaz. Sürekli aşırı yeme ile midenin duvarları gerilir ve aynı miktarda yiyecek birkaç dozda alınırsa mide büyüklüğünü korur ve kişi tok hissetmek için daha az yiyeceğe ihtiyaç duyar.

      • Porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için kalorileri sayın. Ortalama bir yetişkinin günlük ihtiyacı 2.000 kaloridir.
      • Belirli bir öğündeki kalori miktarı hakkında çok fazla endişelenmeyin. Bir kişi için günde alınan toplam kalori miktarı önemlidir. Normunuzu iki doz halinde mi alacağınıza veya birkaç küçük yaklaşıma bölüp bölmeyeceğinize kendiniz karar verebilirsiniz (sayıyı kendiniz belirleyin). Ancak genel olarak, gelen maddelerin işlenmesinin birkaç büyük döngüye bölünmesi metabolizma için daha iyidir.

   3. Kalori saymak. Kaloriler vücut için yakıttır. Aşırı yemek yediğinizde, vücudunuz soğuk ve yağmurlu bir günde rezervi kullanmak için bir miktar enerji depolar. Ekstra kiloya neden olan budur. Hedefinizde olup olmadığınızı görmek için günlük kalori alımınızı hesaplayın. Aşırı yemeyi sınırlamanız veya kilo vermeniz gerekiyorsa, aldığınız kaloriyi ve harcanan enerjiyi ayarlayın.

      Her gün bol su için. Bu çok önemli. Bazen susuzluk hissi ile açlık hissi karıştırılır. Ayrıca, karaciğeriniz ve böbrekleriniz kaliteli bir su kaynağını takdir edecektir. Suya bir tat vermek için bir dilim limon, misket limonu veya portakal dilimi ekleyebilirsiniz (gurmeler, içeceğin enfes tazeliğini kutlamak için suyu salatalık dilimleri ile bile içerler)!

      • Ortalama bir yetişkin için günlük su alımı 8-10 bardaktır (2+ litre), ancak bireysel gereksinimler daha yüksek veya daha düşük olabilir.

   Beslenme konusunda doğru zihniyetin oluşması

   1. Az yağlı diyet yapanların sizi aldatmasına izin vermeyin. Normal yaşam için yeterli miktarda protein ve çok miktarda yağa (ana kaynağı olan Omega-3 yağları dahil) ihtiyacınız vardır. balık yağı ve zeytinyağı). Ayrıca çeşitli sağlıklı yiyeceklerin (meyve ve sebzeler dahil) sağlıklı olmakla birlikte yüksek oranda karbonhidrat içerdiğini de unutmayın. Temel besinlerden herhangi birini tamamen ortadan kaldıran bir diyet sunarak aldanmayın.

      Akıllı yemek Kendinizi lezzetli bir şeyle memnun etmek için kurabiye ve tatlı yemek gerekli değildir. Her zamanki tatlıların yerini alabilecek çok sayıda sağlıklı yiyecek var. Dondurma yerine donmuş Yunan yoğurdu deneyin. Çilek şekere iyi bir alternatiftir. Ve fıstık ezmeli muzlu sandviç, şeker çubuğu gibi tatlılar kadar iyidir.

      Tatlılardan tamamen kaçının. Belirli durumlarda zaman zaman yiyebileceğinizi bilmelisiniz: bir komşunun doğum günü, büyükannenin Noel yemeği, erkek arkadaşınızın hediye ettiği bir çikolata veya çocukların hazırladığı bir tatlı. Ve tabii ki, kendinize ihlal etme fırsatı bırakın. Genel kural ziyafet çekmek için nadir durumlarda. Başarının anahtarı, yalnızca bu istisnai durumlarda tatlıların tadını çıkarmaktır. Sürekli tatlı yerseniz, özel günler fazla yiyeceksin

      Restoranlarda büyük porsiyonlar yemeyin. Modaya uygun bir kuruluşta, bir gurme yemeğin büyük bir bölümünü yutmak için çok büyük bir cazibe vardır, özellikle de kendi yemeğinizse. pişirme becerileri arzulanan çok şey bırakın. Unutulmamalıdır ki çoğu restoranda da büyük beden porsiyonlar. Bir seferde çok fazla yemeyin! Garsondan porsiyonun yarısını getirmesini isteyin, diğerini sarın ki yarın bu lezzeti tekrar tadabilesiniz. Normal bir yemek yerine meze de sipariş edebilirsiniz, sadece porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.

   • Bazen midedeki sesler açlık nedeniyle değil, yiyecekleri sindirme sürecinde ortaya çıkar. Bu sinyalleri tanımayı öğrenmeniz gerekir. Açlık dürtüleri genellikle daha yüksek seslidir ve uzun duraklamalarla ayırt edilir: "Urrr", ... duraklama (birkaç saniyeden bir dakikaya kadar), "Urrr". Kahvaltıyı atlarsanız bağırsağın sesini duyma ihtimaliniz artar.
   • Aç hissetmenin ve iyi bir iştaha sahip olmanın aynı şey olmadığını unutmayın. Bazen yemek yeme arzusu, gerçek bir açlık olmamasına rağmen sadece tadın tadını çıkarmak istemenizden kaynaklanır (bu durumda mide sakin davranır, kramp olmaz).
   • MED-LEN-NO yiyin! Her porsiyonun tadını çıkarın! Bu, yemeğinizin tadını daha çabuk çıkarmanıza ve kendinizi keyiften mahrum bırakmadan kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Beyniniz alınan izlenimlerin her bir bölümünü "kaydeder" ve zamanla yavaş bir hızda yemek yemek isteyecektir. Yiyecekleri tam olarak deneyimlemek ve bir alışkanlık geliştirmek için en az 21 gün boyunca bu modda bilinçli olarak yemek yemelisiniz.
   • Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler lezzetli ve besleyici besinlerdir. Açlığı kontrol etmek için her gün yemek yiyin çok sayıda bu ürünler.
   • Yeme dürtüsünü kandırmak (veya geciktirmek) için bir numara: Ana yemekten önce canınız bir şeyler atıştırmak istiyorsa (özellikle sağlıksız bir atıştırmalık), biraz diş macunu alın ve ağzınızı ve dilinizi nazikçe fırçalayın (çok fazla bastırmanıza gerek yok). dişlerinizde, diş etlerinizi acıtır). Bu prosedür, tat tomurcukları diş macununun tadından gelen sinyallerin bir kısmını aldığından, yeme isteğine karşı otomatik antipati mekanizmasını çalıştıracaktır. Eve veya daha sağlıklı, düzenli bir yemek yiyebileceğiniz bir yere gidene kadar yemek yeme dürtüsünü öldürmek (veya geciktirmek) için bu numarayı kullanın. Ve bonus olarak, daha taze bir nefes alırsınız.
   • Kendinizi oyuncularla veya modellerle karşılaştırmayın. Çoğu insan asla ekran yıldızları kadar mükemmel görünmeyecek. Tabii ki, bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıyla çalışacak kadar paranız ve zamanınız varsa, model bir figür de oluşturabilirsiniz, ancak bu, her gün saatlerce sıkı çalışmayı gerektirir. Bu nedenle, kendiniz için sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanmak için yerine getirilmemiş hayaller bırakmak daha iyidir.
   • Bazen açlık hissi sıvı ihtiyacı ile karıştırılır. Susuzluğunuzu su veya meyve suyu ile giderin, açlık hissi de ortadan kalkacaktır. Sadece içmeyi ve herhangi bir yiyecek içmemeyi öğrenin. Ve çok fazla su içmenin gerçekten zor olduğunu unutmayın.
   • Kendinize "Bu açlık mı yoksa canım mı sıkılıyor?" diye sorun.
   • Akşam yemeği sırasında, kahvaltı için biraz yiyecek saklamak için masaya fazladan bir tabak koyun. Genellikle bütün porsiyonu yersiniz, ancak bugün tokluk olasılığını önlemek için ikinci yemeği biraz azaltmalısınız.
   • Ayrıca, yemek sırasında içme isteğinin, yeterince yediğiniz anlamına gelebileceğini unutmayın.
   • Kurallara bağlı kal! Bu ipuçları uzun vadelidir. Yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve birkaç geçici prosedür gerçekleştirmemeniz gerekiyor.
   • Emilim hızınızı yavaşlatmak için yemek çubuklarıyla yemeyi deneyin. Elbette öğrenmesi biraz zaman alacak ama bu çok etkili bir numara.
   • Daha yavaş yemek yemeyi öğrenmek için, her lokmadan sonra çatal bıçağı indirmeye çalışın. Bir önceki kısım çiğnenirken çatalı/kaşığı kaldırmayın.
   • Çeşitli (!) diyet web sitelerinde, kütüphanede bilgi arayın veya terapistinize sorun.
   • Ayurveda'nın taraftarları, mukusu temizlemenin ve dile sürmenin sindirim sistemini uyararak açlığa tepkiyi hızlandırdığı konusunda ısrar edecekler, ancak gargara yemek yeme arzusunu geciktirmek veya öldürmek için bu yöntemi kullanmak için yeterlidir.

Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Makaleden doğru beslenmeye nasıl başlayacağınızı, kilo vereceğinizi ve sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi öğreneceksiniz.

Doğru beslenmeye başlamak yeterince kolay olsa da, popüler "diyetlerin" yükselişi bazı kafa karışıklıklarına yol açtı.

Kilo vermek için doğru beslenmeye nasıl başlanacağı konusunda en son bilimsel bulgulara dayanan ayrıntılı bir rehber sunuyoruz.

Neden doğru yemelisiniz?

Artan sayıda araştırma, birçok ciddi hastalığın gelişimini yetersiz beslenmeye bağlamaya devam ediyor.

Doğru beslenme, dünya çapında önde gelen ölüm nedenleri arasında yer alan kanser veya kalp hastalığına yakalanma riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Sağlıklı bir diyet, hem beyin işlevini hem de fiziksel performansı olumlu yönde etkileyebilir. Tüm hücre ve organlar üzerinde olumlu etkisi vardır.

Spor veya beden eğitimi ile uğraşıyorsanız, istenen sonuçları elde etmek için sağlıklı bir diyet şüphesiz çok önemlidir.

Vücudun kalori ve enerji dengesi

nereden başlamalı doğru beslenme? Tabii ki, kalori saymak. İÇİNDE son yıllar kaloriye daha az önem verildi. Tatlıları şekersiz reçeller ve diğer düşük kalorili yiyeceklerle değiştirebilseniz de.

Kalori alımınızı hesaplamak ve yeterince yemek, doğru beslenmenin anahtarıdır.

Vücudunuzun "yaktığından" daha fazla kalori tüketirseniz, bunlar kas kütlesi veya yağ şeklinde depolanır. Kullandığından daha az kalori tüketirsen kilo verirsin.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye nasıl başlanır? Kilo vermek istiyorsanız, bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir.

Aksine, kilo almaya ve kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsanız, vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir.

Makrobesin kavramı

3 tür makrobesin vardır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Bu besin öğeleriyle ilgili doğru beslenmeye nereden başlamalı - o zaman bunların diyetinizde mevcut olduğundan emin olun.

Yeterince büyük miktarlarda tüketilmeleri gerekir. Vücudunuza kalori sağlarlar ve bir dizi önemli işlevi yerine getirirler.

Bunlardan bazıları.

• karbonhidratlar: Bir gram karbonhidratta 4 kalori vardır. Nişasta içeren gıdalarda (örneğin ekmek, makarna, patates) bol miktarda bulunurlar. Meyveler, baklagiller, meyve suları, şeker ve bazı süt ürünleri de karbonhidrat açısından zengindir.
• sincaplar: 1 gram protein 4 kalori enerjiye sahiptir. Ana protein kaynakları et, balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve tofu (Japon soya peyniri) gibi bazı vejetaryen yemek alternatifleridir.
• yağlar: 1 gram yağda 9 kalori enerji vardır. Başlıca kaynakları kabuklu yemişler, tohumlar, yağlar, tereyağı, peynir, yağlı balık ve et.

Mikro besinler kavramı

Mikrobesinler, biraz daha küçük dozlarda ihtiyaç duyduğumuz vücut için gerekli vitamin ve minerallerdir.

İşte en önemlileri.

• Magnezyum. Hücrede enerji üretimi, fonksiyon dahil olmak üzere 600'den fazla işlemde önemli bir rol oynar. gergin sistem ve kas kasılmaları.
• Potasyum. Bu mineral kontrol için önemlidir. tansiyon vücuttaki sıvıların dengesini, sinir sistemi ve kasların işleyişini korumak.
• Ütü. En önemli işlevi, hemoglobinde oksijenin taşınmasıdır. Ayrıca demir, bağışıklık, sistem ve beyin fonksiyonlarının durumunu iyileştirmek için çok önemlidir.
• Kalsiyum.önemli mi yapısal bileşen kemik ve dişlerin yanı sıra kalp, kaslar ve sinir sistemi için temel minerallerden biridir.
• Vitaminler. Tüm vitaminler (A'dan K'ye) vücudumuzdaki hücrelerin işleyişinde çok önemli bir rol oynar.

Tüm vitaminler ve mineraller "temel" mikro besinlerdir. Bu, vücudun yaşamak için onları dışarıdan alması gerektiği anlamına gelir.

Her besin maddesi için günlük gereksinim, aşağıdakiler için biraz değişebilir: farklı kategoriler kişiler. Doğru yerseniz ve diyetiniz hem hayvansal hem de bitkisel gıdaları içeriyorsa, o zaman muhtemelen yeterli miktarda mikro besin alırsınız ve ek takviyeye ihtiyacınız olmaz.

Doğal beslenmek çok önemli

Diyetinizin %80-90'ının minimum düzeyde işlenmiş doğal gıda olmasını sağlamaya çalışmalısınız.

Ürün doğal görünmüyorsa ("bir fabrikada yapılmış" gibi), o zaman onu satın almaktan kaçınmalısınız.

Doğal gıdaların daha fazla besin ve daha az kalori içerdiğine inanılmaktadır. Değiştirilmiş gıdalar ise daha fazla "boş" kalori içerir. Yiyeceklerdeki büyük tüketimleri, obezite ve çeşitli hastalıkların gelişimi ile tehdit ediyor.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Yeni başlayanlar için doğru beslenmeyle ilgili her şey tek bir makalede demonte edilemez. Ama başlamaya değer doğru ürünler. Diyetinizi aşağıdaki "sağlıklı" yiyeceklere dayandırmaya çalışın.

• sebzeler diyetin temelini oluşturmalıdır. Sebzelerin kalorisi düşüktür ve yararlı mikro besinler ve diyet lifi açısından zengindir.
• meyveler sağlık üzerinde olumlu etkisi olan önemli antioksidan ve mikro besin kaynaklarıdır.
• Et ve Balık evrim boyunca başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejetaryen ve vegan diyetleri son zamanlarda popüler hale gelse de çok önemlidirler.
• Fındık ve tohumlar mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir ve ayrıca önemli mikro besinler içerir.
• Yumurtalar en sağlıklı besinlerden biri olarak kabul edilir. Proteinlerin, yağların ve mikro besinlerin güçlü bir kombinasyonunu içerirler.
• Günlük yoğurt ve süt gibi, ucuz ve sağlıklı protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
• içeren gıda nişastalar. Düşük karbonhidrat diyeti uygulamayan kişiler için patates, tahıl gevreği, ekmek gibi yiyecekler faydalı element kaynağı olabilir.
• bezelye ve fasulye mükemmel bir lif, protein ve mikro besin kaynağıdır.
• İçecekler. Sıvının büyük kısmı su şeklinde tüketilmelidir (sadece çay ve kahve değil).
• Otlar ve baharatlar birçok yararlı besin içerir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Sağlıklı bir diyete geçerken, doğru beslenme ile hangi yiyeceklerin yenemeyeceğini anlamak önemlidir. Bu makaledeki tavsiyelere uyacaksanız, diyetinizdeki abur cubur miktarı azalacaktır.

Sonsuza kadar dışlanması gereken hiçbir yiyecek yoktur. Ancak belirli yemeklerin kullanımına yalnızca özel durumlarda izin verilir.

• Şeker bazlı ürünler.Şeker oranı yüksek yiyecekler, özellikle şekerli içecekler, tip 2 diyabet gelişme riskini artırır.
• değiştirilmiş yağlar. Hidrojene yağlar olarak da bilinen bu yağlar başta kalp hastalığı olmak üzere birçok hastalığın riskini artırır.
• Rafine edilmiş karbonhidratlar. Beyaz ekmek gibi besinler aşırı yeme, obezite ve metabolik hastalıklara katkıda bulunur.
• Sebze yağları. Görünen yararlılığına rağmen, bitkisel yağların vücuttaki omega 6-3 yağ asitlerinin dengesini bozabileceğini hatırlamakta fayda var.
• Düşük yağlı ürünler. Genellikle sağlıklı bir gıda alternatifi olarak pazarlanan bu gıdalar, tadı geliştirmek için yüksek şeker içerir.

Porsiyon kontrolü neden önemlidir?

Vücut tarafından tüketilen ve kullanılan kalori dengesi kilo kontrolünde ve sağlıklı beslenmede önemli bir faktördür.

Yediğiniz yemeğin porsiyon boyutunu kontrol ederseniz, aşırı yemekten kaçınmanız daha olasıdır.

Doğal gıdaları fazla tüketmek işlenmiş gıdalardan çok daha kolay olsa da yine de mümkündür.

Çok fazla tohum biriktirdiyseniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız, o zaman yiyecek porsiyonlarının boyutunu kontrol etmeniz sizin için özellikle önemlidir.

Bunun için oldukça basit birçok strateji var.

Örneğin, daha küçük tabaklar kullanabilir ve ilk seferinde daha az yiyecek alabilirsiniz. Ek ücret için en geç 20 dakika sonra geri gelin.

Bir başka popüler yöntem de porsiyon boyutlarını elinizle ölçmektir. Standart bir porsiyon yaklaşık bir avuç karbonhidrat, ½ avuç protein ve ½ başparmak “sağlıklı” yağ içermelidir.

Diyetinizi hedeflerinize göre nasıl uyarlarsınız?

İlk olarak, aktivite seviyenize ve hedef kilonuza göre kalori ihtiyacınızı tahmin edin.

Bu oldukça basit bir kuraldır: Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğiniz kalori miktarını azaltın. Kilo almak istiyorsanız, hesaplamalarınıza göre vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tüketin.

Aşağıda, günlük olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak bir kalori hesaplayıcının yanı sıra kalori ve besin alımınızı takip etmenize yardımcı olacak 5 ücretsiz kullanışlı web sitesi ve uygulamaya bağlantılar bulunmaktadır.

Kalori saymak için vaktiniz yoksa, özellikle yukarıda tartışılan kurallara uymaya çalışın - porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve doğal, en az işlenmiş yiyecekleri yemeye çalışın.

Vücutta bazı maddelerde eksiklik varsa veya bu eksikliği geliştirme riskiniz varsa, bu eksikliği telafi etmeye çalışmak için uygun diyetinizi derlerken bunu göz önünde bulundurun. Örneğin, vejeteryanlar veya belirli yiyecek gruplarını kısıtlayan diğer diyetleri uygulayan kişiler, bazı besin eksiklikleri geliştirme riskini artırır.

Kompozisyon, renk vb. açısından çeşitli yiyecekler yemeye çalışın. Bu, makro ve mikro besinlerin gerekli dengesini koruyacaktır.

Açık şu an Hangi diyetin daha iyi olduğu konusunda pek çok tartışma var: düşük karbonhidrat mı yoksa az yağlı mı? Gerçek şu ki, her kişi için ayrı ayrı belirlenir.

Çalışmalar, sporcuların ve kilo vermeye çalışan kişilerin birkaç tane sağlaması gerektiğini göstermiştir. Daha proteinler. Düşük karbonhidrat diyeti, kilo kaybı olan kişilerde harikalar yaratabilir. diyabet 2. tip.

pp'ye nasıl geçilir ve bozulmaz

Doğru beslenmeye nasıl geçileceği ve yıkılmayacağına dair küçük bir bilgi. İşte iyi bir kural: Bir, iki veya 3 yıl sonra seçtiğiniz beslenme programına hâlâ bağlı kalacağınızı hayal edemiyorsanız, muhtemelen sizin için doğru değildir.

Çoğu zaman, insanlar sonunda takip edemeyecekleri katı diyetler uygularlar. Aynı zamanda, asla uzun süreli doğru beslenme alışkanlıkları geliştirmezler.

Diyet yapan kişilerin fazla kilolarını çok hızlı bir şekilde geri aldıklarına dair oldukça fazla korkutucu istatistik var.

Her zaman olduğu gibi, en iyi seçenek altın ortalamadır. Herhangi bir gıdanın kullanımını kısıtlayan herhangi bir hastalığınız yoksa, herhangi bir gıdaya katı bir yasak getirmemelisiniz. Her zaman olduğu gibi, yasak olan en çok arzu edilen hale gelir. Böylece uzun vadeli sonuçları olumsuz etkileyebilirsiniz.

Diyetinizin temeli doğal, minimum işlenmiş gıda (% 90'a kadar) olmalıdır. porsiyon boyutunuza da dikkat ederseniz, bu mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bu, %90'a kadar işlenmiş gıdaları ve sadece %10'u gerçek gıdaları yemekten çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır.

Adından da anlaşılacağı gibi, takviyeler uygun bir diyetin tamamlayıcısı olarak kullanılmalıdır.

Besin açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek, belirli maddelerin eksikliğini gidermeye ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, araştırmalar, çeşitli gıda takviyelerinin bazı durumlarda hala olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Bunlardan biri de yağlı balıklarda bulunan D vitaminidir. Güneş ışığı, uygun metabolizması için gereklidir. Genellikle kapalı mekanlarda olduğumuz için birçok insanda D vitamini eksikliği vardır.

Diyet alımı eksikliği varsa, magnezyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi takviyeler de yardımcı olacaktır.

Fiziksel performansı artıran biyolojik takviyeler de vardır. kreatin Peynir altı suyu proteini ve beta-alanin yeterli miktarda araştırmadan geçmiştir ve birçok kişi tarafından kullanılması tavsiye edilmektedir.

İdeal olarak, diyetiniz vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayacak besinler açısından zengin gıdalardan oluşmalıdır. O zaman kullanmaya gerek kalmayacak Gıda katkı maddeleri. Ancak gerçekte, bu maalesef ulaşılamaz.

düzeltmeye çalışıyorsanız Uygun diyet, o zaman ek biyolojik takviyeler, başarıya giden yolda biraz ilerlemenize yardımcı olabilir.

Doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzını birleştirin

Beslenme tek önemli husus değil sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Düzenli egzersizle birlikte doğru beslenme, daha da sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.

Yeterli uyku da çok önemlidir. Araştırmalar, uykunun sağlık için doğru beslenme ve kilo kontrolü kadar önemli olduğunu göstermiştir.

Yeterince su içmek de çok önemlidir. Susadığınızı hissettiğiniz anda su için ve gün boyunca optimum sıvı dengesini koruyun.

Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Kronik stres birçok hastalığın gelişimi ile ilişkilidir.

bir notta

Makalede açıklanan doğru beslenmeye nasıl geçileceğine dair stratejiler, yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlığı iyileştirmeye, hastalık geliştirme riskini azaltmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olacaklar.

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana sorunudur. Ne yazık ki, yalnız gelmiyorlar, yanlarında da getiriyorlar. çeşitli hastalıklar. Gastrit ve kolesistit, metabolik bozukluklar, cilt ve kardiyovasküler hastalıklar, merkezi sinir sistemi ile ilgili sorunlar, insanın ne yediğini söylemeleri sebepsiz değil. Ancak çoğu zaman tabağımıza ne koyduğumuzu ancak en sevdiğimiz elbisenin iliklenmesi durduğunda düşünürüz. Diğer tüm sorunlar genellikle dış etkenlere atfedilir ve yalnızca ilaçlarla tedavi edilir. Doğru beslenme nedir? Sağlık ve uzun ömür yolculuğunuza nasıl başlanır? Bugün bu konuya daha yakından bakalım.

sorunun alaka düzeyi

Görünüşe göre bugün süpermarketler çeşitlilikle dolup taşıyor. Her gün kendiniz için sadece en kullanışlı ve lezzetli ürünleri seçebilirsiniz. Ve doktorlar, aşırı kilo sorununun her yıl daha da şiddetli hale geldiği gerçeğiyle karşı karşıya. Belki de bilgi eksikliğidir? Ancak öyle görünüyor ki medya sürekli olarak doğru beslenmenin ne olduğu hakkında trompet ediyor. Nereden başlamalı - çoğu insan için tökezleyen bir blok haline gelen bu sorundur. Bir şekilde menünüzü yeniden çizmeniz, aşırı yağ olmadan yemek pişirmeye alışmanız, porsiyonları azaltmanız ve yemek odasına gidiş sayısını artırmanız gerekiyor. Ve yeterli zaman yok. Ve işte yine buradayız, bütün gün yarı aç koştuktan sonra, yarından itibaren her şeyin değişeceğine dair kendimize söz verirken mağazada bir paket yarı mamul ürün alıyoruz.

sen diyette değilsin

Ve gerçekten de öyle. Diyet, diyetin kısa süreli ve oldukça ciddi bir kısıtlamasıdır. Aynı zamanda kursu tamamlayan kişi, kaybedilen zamanı telafi etmeye ve iki katına çıkan enerjiyle tatlılar yemeye başlar. Yani tüm sorunlarımızın sorumlusu diyetler mi? Tabii ki değil. Bunlardan herhangi biri, görevler dikkate alınarak bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilmelidir. Aynı zamanda, süresinin bitiminden sonra doğru beslenmeye geçmek son derece önemlidir. Nereden başlamalı? Bunu menünün hazırlanmasından varsaymak mantıklıdır.

Mod sağlığın temelidir

Hayatın hızlı temposu, ev yapımı yemek pişirmeyi giderek daha fazla reddetmemize neden oluyor. Mağazadan satın aldığınız köfteleri pişirmek için neredeyse hiç vaktiniz yokken, ne zaman market alışverişine çıkıp ocakta saatlerce durmalısınız? O zaman yukarıda yazılan ifadeyi biraz değiştirmeliyiz. Doğru beslenme nerede başlar? Rejim kapalı! Küçük porsiyonlarda günde en az 5 kez yemek gereklidir. Kahvaltıyı uyandıktan bir saat sonra, akşam yemeğini ise yatmadan en az 2 saat önce yemelisiniz. Özellikle çok erken kalkarsanız veya tersine geç kalkarsanız, genel kabul görmüş programa sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekli değildir. Yemeklerinizi uyanık olduğunuz saatlere yayın.

ana uyaran

Herkes doğru yemek yemeyi bilmiyor. Ve bazen insanlar yüzlerce kitap okuduktan sonra hala fast food kafelere gitmeye devam ediyor. İlk önce neyin temizlenmesi gerekiyor? zihinsel ve fiziksel durum insan ne yediğine bağlıdır. Diyet ve yaşam beklentisi arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bağırsak kanserinin, minimum bitkisel lif içeren yağlı gıdaların uzun süreli tüketimi ile doğrudan ilişkili olduğu kanıtlanmıştır.

Bu nedenle diyetinizi analiz etmeniz ve yapılan satın alma listesini tamamen yeniden çizmeniz gerekir. Doğru beslenme, taze ürünlerin kullanımını ve minimum ısıl işlemi içerir ve bu, yalnızca kendiniz pişirirseniz sağlanabilir. Bu nedenle, ertesi gün yemek pişirmek için bir saat akşam vakti ayırmanız ve işe yarar bir şeyler götürmeniz gerekecek.

Yararlı ürünler: neler dahildir?

Soru zaten sınırda. Evet, herkes balık ve yağsız et, sebze ve meyvelerin yanı sıra tahıl yeme ihtiyacını bilir. Vücudun süt ürünlerine de ihtiyacı vardır. Ancak dükkanların antibiyotiklere batırılmış dondurulmuş et, süzme peynir ve hurma yağından yapılan peynir, ambalajda belirtilmemesine rağmen içinde sadece margarin bulunan tereyağı sattığı gerçeğiyle karşı karşıyayız. Tüm yiyecekler kimyasallarla doldurulmuşsa nasıl doğru yenir?

Aslında, soru karmaşıktır, ancak bir çözümü vardır. Hafta sonu fuarlarında alışveriş yapmayı deneyin. Burada çiftçiler bahçelerinde yetiştirdikleri sebze ve meyvelerin yanı sıra kendi besiye aldıkları ve kestikleri hayvanları da buraya getiriyor. Doğru, sağlıklı beslenme süpermarketlerde değil burada başlar.

Dengeli beslenme

Bazı ürünler (örneğin elmalar) ne kadar yararlı olursa olsun, diğerlerinin yerini tutamazlar. Vücudunuz gerekli tüm yağları, proteinleri ve karbonhidratları almalıdır. Bu, uygun, sağlıklı beslenmenin çok zor bir şey olarak görülmesinin bir başka nedenidir. Şu veya bu ürünün bileşiminin yazıldığı, neyin neyle gittiği ve neyin gitmediği sonsuz tabloları hayal edin. Ama amacımız kafamızı rakamlarla doldurmak değil, ürünleri doğru oranlarda nasıl kombinleyebileceğimizi erişilebilir bir şekilde anlatmak.

altın kurallar

Her gün 5 besin grubu tüketmeliyiz. Bunlar et ve yumurta, sakatat, tahıl ve tahıllar, sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleridir. Ayrıca toplu halde vücuda girmemeleri gerekir. İdeal olarak, beş öğünün her biri, her gruptan bir ürün içeriyorsa.

Günlük diyette yiyecekleri nasıl dağıtacağınızı öğrenmeniz gerekir. Kahvaltıda tahıl, tahıl veya süt ürünleri tercih edilmesi tercih edilir. öğle yemeği için mükemmel et ürünleri ve taze sebzeler. Akşam yemeği için hafif ama doyurucu yemekler seçin. Balık mı yoksa süt ürünleri mi, sebzeli güveç veya yağsız et. Atıştırmalık olarak meyve kullanmak en iyisidir.

Sadece ilk adım zor

Ne olduğu yaklaşık olarak netleşir. Şimdi buna pratik bir bakış açısıyla bakalım. Doğru beslenmeye nereden başlayacağımız konusunda bir beslenme uzmanının tavsiyesi bize yardımcı olacaktır. Yemek yeme sürecinde en önemli şey nedir? Bu zevk. Yiyecekleri beğenmezseniz, büyük olasılıkla hemen reddedersiniz. Bu nedenle öncelikle kullanışlı ürünler arasından en sevdiğiniz ürünleri arayın.

Evde doğru beslenme, daha az un ve tatlı ve daha fazla sebze ve meyve almayı seçtiğinizde başlar. Tasarımı kendiniz tamamlayabilirsiniz. Zeytin yağı mayonez yerine, domuz eti veya kuzu eti değil dana eti, çörekler yerine tam tahıllı ekmekler. Diyet yapmadığınızı unutmayın, en sevdiğiniz yiyecek ve yemekleri artık karşılayamayacağınıza hemen karar vermenize gerek yok. Sadece tüketimleri azaltılmalıdır. Çikolata ise, maksimum miktarda kakao ile pahalı olmasına izin verin. pasta ise kendi üretimi, meyveli, ekşi kremalı, margarinli değil.

Sağlıklı bir diyete geçişin ilk adımı, şu anda ağzınıza ne koyduğunuzu ve bunun vücut tarafından nasıl işleneceğini anlamaktır. TV izlemek ve akılsızca kendinize cips doldurmak yerine, bu yağa bulanmış patates diliminin midenize yağ akıttığını hayal etmeye çalışın. Modifiye yağlar ve tuz nasıl damarlarınızı tıkar, obeziteye neden olur. İnan bana, yakında çiplere dokunmak istemeyeceksin. Bu nedenle, yavaş yavaş, bir kişi mağaza köftelerini ve sosisleri, tatlı sodayı ve çok daha fazlasını acısız bir şekilde reddeder.

menüye geçelim

Önümüzdeki birkaç gün içinde ne pişireceğinizi hemen yazmak ve buna göre ürün satın almak en uygunu olacaktır. Artık ailenize ne sunacağınıza dair kullanışlı bir sepetiniz ve net bir planınız olacak. Menüyü derlerken kadın, erkek ve çocuğun ihtiyaçlarının çok farklı olabileceği dikkate alınmalıdır. Doğru beslenmenin bileşenleri şunlardır: sağlıklı yiyecekler ki zaten yukarıda tartıştık. Şimdi bundan ne hazırlanabileceğini düşünelim.

Modern kadın için diyet

Bunun temel, omurga olduğunu unutmayın. Size bir kadın için doğru beslenme örneğini vereceğiz. Menü, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak değişebilir.

Geleneksel olarak Pazartesi günü başlıyoruz. Kahvaltıda 200 gr yulaf ezmesini suda kaynatın. Bir elma, bir çay kaşığı bal ve 50 gr süzme peynir ekleyin. Öğle yemeği için bir porsiyon (250 gr) çorba. Bugün peynir ve sebze salatası olabilir. Öğleden sonra atıştırması için 1 muz ve akşamları 200 gr karides ve birkaç salatalık.

İkinci gün 200 gr yulaf lapası ile başlar. Karabuğday mükemmel bir seçim olacaktır. İkinci kahvaltı için muz ve hurma. Öğle yemeğinde 250 gr çorba. Bir değişiklik için kurutulmuş mantarlardan, 100 gr buharlı pirzola ve biraz pirinçten yemek yapabilirsiniz. İkinci atıştırmalık için lahana salatası. Ve akşamları, üzerine 200 gr balık veya midye ekleyerek bir sebze güveciyle kendinizi memnun edin.

Tatlı bir kahvaltı, iyi bir ruh halinin anahtarıdır, bu nedenle 150 gr muz-lorlu güveç ve 20 gr kuru kayısı hazırlayın. İkinci kahvaltı - 100 gr doğal yoğurt. Öğle yemeği için 250 gr çorba ve haşlanmış sebze. Öğleden sonra atıştırması için 2 somun reçelli ekmek, 1 elma ve kefir. Akşam yemeği için 250 gr tavuk göğsü ve 100 gr sebze salatası.

Peki menü hakkında ne düşünüyorsunuz? Bir kadın için doğru beslenme mutlaka sıkıcı ve aç değildir. Haftada bir, ister mayonezli sandviç, ister barbekü veya kremalı pasta olsun, yasak bir yemeği karşılayabilirsiniz.

İnsanlığın güçlü yarısı için beslenme

Bir kadının daha fazla fermente süt ürünlerine ihtiyacı varsa, o zaman bir erkeğin ete ve tahıllara ihtiyacı vardır. Protein yeterli miktarda bulunmalıdır, aksi takdirde acı çekmeye başlar. kas kütlesi ve ayrıca kalp. Bu nedenle, erkekler için doğru beslenme mutlaka et ve balığı içerir. Kısacası, bir erkeğin kahvaltıda karbonhidrat içeren yiyecekleri, öğle yemeğinde proteinleri ve akşam yemeğinde yine kompleks karbonhidratları yemesi gerekir. Bir gün örneğine bakalım:

• Kahvaltı - sütlü tam tahıllı yulaf lapası, taze meyve, yeşil çay. Ya da domatesli ve fesleğenli çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek, meyve ve yoğurt.
• İkinci kahvaltı, iş yükü ne olursa olsun olmalıdır. Bu haşlanmış yumurta veya süzme peynir, ekmek, çay, yoğurt.
• Öğle yemeği ana öğündür. Yağsız eti pilav ve sebze salatası ile tercih edebilirsiniz. Bir alternatif mercimek çorbası, süzme peynir ve ekmek olabilir. Veya pancar çorbası, somon ve taze sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırması da olmazsa olmazdır. Bu sebze, meyve ve fındık salatası.
• Akşam yemeği - fırında patates ve karides salatası, taze meyve. Ayrıca dana ciğeri ve karnabahar garnitürü, tahıllı ekmek olabilir.
• Yatmadan önce kefir ve taze meyve.

Ve yine, karmaşık bir şey yok. Erkekler için doğru beslenme, tam tersine açlık grevi anlamına gelmez. Çeşitli bir diyet, tüm organları ve sistemleri sırayla korumanıza olanak tanır.

Bunun kısa süreli bir diyet değil, doğru beslenme olduğunu unutmayın. Tarifler, menüler - hazır bir listeyle mağazaya gitmek için her şeyi önceden düşünmek daha iyidir. Onsuz yaşayamayacağınız bir şey varsa, bu ürünleri ayrı bir listeye yazın ve haftanın her gününe eşit olarak dağıtın.

Yiyecek hazırlama da tüm bilim. Yağlı, zengin et sularından kaçının. Daha iyi sebze çorbası ve ayrı bir parça güveç. Kızartılmış, unlu, tatlı - bu aynı zamanda yasak bir gruptur. Haftada bir kez kendinize bir turta ısmarlayabilirsiniz, ancak daha sık değil. Yiyecekleri haşlamak, kaynatmak veya haşlamak en iyisidir. Diyet çok sayıda çiğ sebze ve meyve içermelidir. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Acıkırsanız, elinizde birkaç kuruyemiş veya ballı su olması daha iyidir. Örneğin 200 gr haşlanmış tavuk ve 1 büyük boy salatalık tamamen normal bir akşam yemeğidir.