Doğru beslenme: ay için lezzetli ve sağlıklı bir menü. PP diyeti - kilo kaybı için doğru beslenmeyi takip edin Bir ay boyunca doğru beslenme örneği

Kilo vermek pek çok unsuru kapsayan bir süreçtir ancak doğru beslenme, ilk dikkat etmeniz gereken husustur. Bunu yapmak için, bir aylık kilo verme yemek planı ve birçok soruya cevap verecek ve vücuda herhangi bir tehlike oluşturmadan hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak ayrıntılı bir menü hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.

Doğru beslenme kuralları

Evde hem kadınlar hem de erkekler için hızlı ve etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunu yapmak için performansı artıracak bazı beslenme kurallarına uymanız gerekir. sindirim sistemi, metabolik süreçleri hızlandırır, toksinleri ve atıkları vücuttan uzaklaştırır.

Kurallara uymak fazla zaman almaz, karmaşık değildir ama çok önemlidir. Doğru beslenmenin kuralları arasında şunlar yer alır:

• Yemekler küçük ve sıktır;
• Çeşitli menü;
• Un, zararlı, kızarmış yiyeceklerin diyetinden dışlanması;
• Sebze ve meyvelere ağırlık verilmesi;
• Diyetinize süt ürünleri tüketimini ekleyin;
• Et ve balığı hariç tutmayın, az yağlı çeşitlerle değiştirin;
• Tuz alımını günde 1 çay kaşığına düşürün;
• Alkolden kaçının;
• Yiyecekleri buharda pişirmeyi tercih edin.

Bu doğru beslenme kuralları, herkesin iyi durumda kalmasına ve kendilerini fazla kilo alma tehlikesine sokmamasına olanak tanıyacaktır. Ancak yukarıdaki kurallardan en az birinin ihlal edilmesi durumunda kilo verme konusunda sonuç elde etmenin çok zor olacağını unutmamanız gerekir.

Kurallar ayrıca yaşa, kiloya ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bireysel kalori alımının hesaplanmasını da gerektirir. Ortalama olarak kadınlar için optimal kalori içeriği 1500 kcal'a kadardır, ayrıca kalori içeriğini 1000 kcal'den fazla azaltmanın sağlık açısından tehlikeli olduğunu da unutmamalısınız.

Doğru beslenmenin faydaları

Kilo kaybı için doğru beslenmenin vücuda, işleyişini iyileştiren, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kişiyi daha güçlü kılan birçok faydası vardır. İlk ay doğru beslenirseniz, sonuçlar ve vücutta meydana gelen olumlu değişiklikler çok uzun sürmez.

Doğru beslenmenin avantajları arasında:

• Hızlı ve güvenli kilo kaybı;
• Toksinlerin ve atıkların uzaklaştırılması;
• Vücudun durgunluğundan temizlenmesi;
• Geliştirilmiş cilt durumu;
• Yüzde sağlıklı bir ışıltının ortaya çıkması;
• Diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıkların önlenmesi.

Bunlar, bir kişinin doğru beslenmeyi takip ederek elde edebileceği faydalardan yalnızca birkaçıdır.

Önemli! Dengeli ve doğru beslenmenin sadece kilo kaybına değil, bir bütün olarak tüm vücuda olumlu etkisi vardır. Bu nedenle sadece kilo verenler için değil, istisnasız tüm insanlar için bunu gözlemlemeye değer.

Seçenek doğru ürünler, tüm beslenme ilkelerine bağlılık, kilo vermede başarıya ulaşmanıza ve vücudunuzu faydalı bileşenlerle doyurmanıza olanak sağlayacaktır. Unutulmaması gereken en önemli şey, rejimdeki herhangi bir aksaklığın ve gevşemenin tüm sonuçları en aza indireceğidir.

Kilo vermek için sadece tüm ilkelere uymanız değil, aynı zamanda uzmanların verdiği önerileri de bilmeniz gerekir. Vücudunuza ve sağlığınıza zarar vermeden doğru şekilde kilo vermenize yardımcı olacaklar. Öneriler arasında şunlar yer alıyor:

• İçme rejimi günde 2 litreden az olmamalıdır;
• Karnınıza düzenli olarak masaj yapmanız gerekir;
• Şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olan tüm yiyecekleri diyetten çıkarın;
• Asitliği izlemek önemlidir;
• Yemeklerden 30 dakika önce su için;
• Yiyecekleri yavaş ve iyice çiğneyin;
• Süt ürünlerini yalnızca günün ilk yarısında, geceleri tüketmek kesinlikle yasaktır.

Yasaklanmış Ürünler

Aylık menü, yalnızca izin verilen ürünlerden bir diyetin derlenmesini içerir. Yasaklanmış yiyecekler buzdolabından tamamen çıkarılmalı ve artık bunlara odaklanılmamalıdır. Yasaklanan ürünlerin listesi şunları içerir:

• Yarı mamul ürünler;
• Hızlı yiyecekler;
• Yağlı etler ve balıklar;
• Tatlılar, unlu mamuller, un;
• Alkol;
• Karbonatlı içecekler.

Bu yiyeceklerden kaçınmalısınız çünkü bunlar yalnızca vücutta su tutulmasına neden olur, büyük miktarda kolesterol birikmesine katkıda bulunur ve vücudu içeriden yok eder. Doğru beslenmenin ilk aşamalarında bu tür yiyeceklerden vazgeçmek zor olabilir, bu nedenle bunu yavaş yavaş yapmanız gerekir. İlk başta yasak gıdalar minimuma indirilir, ardından diyetten tamamen çıkarılır.

Sağlıklı beslenme tarifleri için ürün tablosu

Doğru beslenme programı tabloda sunulan çok sayıda faydalı bileşenden oluşur. Her ürünün, dikkat edilmesi gereken kendi bireysel kalori içeriği vardır. Tablodaki tüm özellikleri tanımanızı öneririz:

Ürünler	Kalori içeriği
Süt tozu	475
Az yağlı süzme peynir	86
Çavdar ekmeği	214
Karabuğday	329
Pirinç lapası	323
salatalıklar	10
Yeşil biber	23
Elmalar	46
Üzüm	69

Bunlar vücudu doyurabilen ve onlardan lezzetli ve iştah açıcı yemekler hazırlamanıza olanak tanıyan ürünlerden bazılarıdır.

Bir ay boyunca kilo kaybı için yemek planı

Kilo verme diyeti sırasında bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenme menüsü çok çeşitli olabilir, asıl önemli olan lezzetli ve izin verilen yiyeceklere odaklanmayı öğrenmektir. Haftalara göre beslenme özelliklerine bakalım.

İlk hafta

Kilo kaybı için uygun bir beslenme planı, şimdi tanışacağımız çeşitli tarifleri içerir. Kilo vermeye yönelik yemekler bir hafta boyunca planlanır ve mümkün olduğunca lezzetli ve iştah açıcı olmalıdır.

• Ekşi krema ile cheesecake. Az yağlı süzme peyniri bir yumurta ve bir kaşık unla karıştırmanız, pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırmanız ve cheesecake'leri yapışmaz bir tavada pişene kadar kızartmanız gerekir.
• Sebzeli omlet. 2 yumurtayı çırpın, bir kaşık süt veya ekşi krema ekleyin, domatesi ince ince doğrayın. Tuz ekle. Tüm malzemeleri karıştırın ve kapağı kapalı olarak pişene kadar kısık ateşte kızartın.

• Sebze çorbası. Patates, lahana, biber, soğan, havuç almanız gerekiyor. Malzemeleri öğütün, et suyuna ekleyin ve kızartma fonksiyonunu kullanmadan yumuşayana kadar pişirin.
• Karabuğday sebzeli. Karabuğday standart tarife göre kaynatılır ve taze sebzelerle servis edilir.

• Meyveli süzme peynir.
• Tavuk filetosu ve sebzeler. Tavuk filetoyu yumuşayana kadar haşlayın ve sebzelerle servis yapın.

• Kefir, meyve, sebze, çay.

Biz de vereceğiz açık örnek haftalık diyetiniz nasıl görünmeli:

Kahvaltı: sebzeli omlet;

İkinci kahvaltı: elma;

Öğle yemeği: sebze çorbası, çay;

Aperatif: kefir;

Akşam yemeği: tavuk göğsü sebzeli.

İkinci hafta

Dengeli bir diyet, fazla kiloları etkili ve hızlı bir şekilde kaybetmenize olanak tanıyan belirli bir beslenme sisteminin varlığını gerektirir.

• Sütlü yulaf ezmesi. Standart tarife göre hazırlanmıştır.
• Yulaflı gözleme. Yulaf ezmesini, bir kaşık süt ve bir yumurtayı bir karıştırıcıda çırpmanız gerekir. Karışım kapalı bir kapak altında kısık ateşte birkaç dakika kızartılır.

• Sebzeli pilav. Soğanları ve havuçları kızartmanız, ardından tavaya pirinç ekleyip su eklemeniz gerekir. Tamamlanana kadar pişirin.
• Mantar çorbası. Standart bir sebze çorbası hazırlanır ve yarıya kadar kızartılan petroller eklenir.

• Fırında sebzeli somon balığı;
• Izgara tavuk göğsü, sebzeli.

• Portakal, elma, protein bar.

Günün menüsü:

Kahvaltı: sütlü ve fındıklı yulaf ezmesi;

İkinci kahvaltı: bir bardak kefir;

Öğle yemeği: sebzeli karabuğday lapası;

Atıştırmalık: elma.

Akşam yemeği: sebzeli fırında balık.

Üçüncü hafta

Kilo verme beslenme programı yaklaşık menü Diyetinizi hazırlarken dikkat etmeniz gerekenler.

• Tam tahıllı ekmek ve peynirden yapılan sandviç;
• Su üzerinde yulaf ezmesi.

• sebzeli haşlanmış pirinç;
• Sebzeli tavuk çorbası.

• Sebzeli fırında uskumru;
• Meyveli süzme peynir.

Atıştırmalıklar

• Sebze veya meyve salatası.

Günün menüsü:

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine peynirli sandviç, çay.

İkinci kahvaltı: muz;

Öğle yemeği: sebze çorbası;

Aperatif: elma;

Akşam yemeği: fırında balık, ızgara sebzeler.

Dördüncü hafta

Doğru yemekleri ve bunların nasıl hazırlanacağını biliyorsanız, kilo verme menüsü lezzetli olabilir.

• Su ve muzlu yulaf ezmesi;
• İnci arpa lapası (bir gece önceden ıslatılmış);

• Sebze çorbası;
• Mantar çorbası;

• tavuklu sebze salatası;
• Meyveli süzme peynir.

Atıştırmalıklar

• Portakal, greyfurt.

Örnek menü

Kahvaltı: su ile yulaf ezmesi, muz;

İkinci kahvaltı: bir bardak yoğurt;

Öğle yemeği: mantar çorbası;

Aperatif: elma;

Akşam yemeği: sebze salatası, çay.

Bir gün, hafta veya ay için PP menüsünün doğru şekilde nasıl oluşturulacağını öğrenmek için videoyu izleyin:

Beslenme uzmanı sorulara yanıt veriyor

Bir beslenme uzmanından, vücudunuza zarar vermeden hızlı ve doğru bir şekilde kilo vermenizi ve iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacak birçok değerli bilgi duyabilirsiniz. Bir beslenme uzmanıyla doğrudan görüşmek her zaman mümkün değildir önemli noktalarçünkü bu pahalı bir zevk ve aynı zamanda çok zaman alıyor.

Aşağıda, en iyi ve en deneyimli beslenme uzmanlarından yararlanarak kilo verenlerin en ilginç sorularına yanıtlar verdik. Sizi bunları ayrıntılı olarak tanımaya davet ediyoruz.

PP'den ne kadar tasarruf edebilirsiniz?

Doğru beslenmeyle bir ayda kilo vermek mümkündür ve sonuçlar her kişi için bireysel olacaktır. Ortalama olarak, tüm beslenme kurallarına, ilkelerine uygunluk ve zararlı ve yasaklı gıdaların hariç tutulması dikkate alındığında rakam 6 kg'dır. Vücudun er ya da geç diyete alışması ve buna daha az tepki vermesi nedeniyle ikinci aydan itibaren göstergelerin biraz daha düşük olabileceğini hatırlamakta fayda var.

Doğru beslenmeyle kilo vermeye kimler uygundur?

Doğru beslenmeyle kilo vermek herkese uygundur sağlıklı insanlarçünkü bu bir diyet değil, yiyecek tüketimine katı kısıtlamalar da değil. Bir kişinin sistem ve organların işleyişinde belirli hastalıkları ve anormallikleri varsa ve terapötik bir diyet reçete edilirse, PP'nin kilo kaybı için kullanılması son derece istenmeyen olacaktır. Bu tür konular yalnızca tedaviyi yapan uzmanınızla görüşülmelidir.

PP'de kilo verenler en sık hangi hataları yapıyor?

Kilo verenler, doğru beslenmeyi nasıl oluşturacaklarını, nelere dikkat edeceklerini, nelere vurgu yapacaklarını bilemedikleri için kilo verirken bir takım hatalar yapabiliyorlar. Hatalar şunları içerir:

• Aşırı kalori alımı;
• Hızla sıkıcı hale gelen monoton menü;
• İçme rejimine uyulmaması;
• Günde 5 kereden az yemek.

Çözüm

Aylık zayıflama yemek planı ve ayrıntılı bir menü, kilo veren herkesin istenen sonuca ulaşmasını, fazla kilolardan kurtulmasını ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmesini sağlayacaktır.

Bir sonraki diyetlerini seçmeye çalışan birçok kadın ve erkek, tamamlandıktan kısa süre sonra fazla kiloların geri geleceğini tahmin ediyor. Bunu önlemek için, kilo vermeye yönelik bir beslenme ve antrenman planı hazırlamak önemlidir - doğru seçilmiş bir program, vücudunuzun kilo verecek şekilde doğru şekilde yapılandırılmasına yardımcı olacak ve bunun sonucunda ağırlık önceki değerine dönmeyecektir. Aktiviteniz, ayarlanmış menünüz ve su dengeniz sayesinde elde ettiğiniz sonuç, önceki diyetinize dönmediğiniz sürece gelecekte de devam edecektir.

Kilo verme programı nedir

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkes kilo verme programının ne olduğunu bilmelidir. Karmaşık bir yaklaşım Belirli bir eğitim programını ve optimal diyeti içerir. Bir figürün ince ve atletik olmasını sağlamak için, halihazırda bilinen komplekslere dayanan bireysel bir şema geliştirmek gerekir. Gerekli kilo kaybına ulaşmak için belirli bir eylem planınız olmalıdır; bu nedenle egzersizleri seçin, bir program oluşturun, menüyü ayarlayın ve sonuçlarınızı kaydettiğinizden emin olun.

Aylık program

Kilo vermeye yönelik bir beslenme ve antrenman programı, belirli bir süre için, örneğin bir ay için, belirli bir program geliştirmeyi içerir. Bir eğitim programı oluşturun - bunu günaşırı yapmak en iyisidir, ancak daha sık değil. Kardiyo, aerobik veya kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunu artırırsanız vücudunuzun iyileşmeye vakti olmayacaktır. Eğitim süresi en az 45 eksi, ancak 1,5 saatten fazla olmamalıdır. Bu, yağ yakma sürecini başlatmak için yeterlidir.

Plan nasıl yapılır

Şok diyet yapmadan veya spor salonuna katılmadan önce kişiselleştirilmiş bir kilo verme rutini oluşturun. Herhangi bir faaliyetin sonucu büyük ölçüde açıkça tanımlanmış bir hedefe ve bu hedefe ulaşmak için önceden çizilmiş bir plana bağlıdır. Kilo vermeyi amaçlayan süreç bir istisna değildir. Etkili bir plan oluşturmak için ihtiyacınız olacak:

• son teslim tarihlerini belirlemek;
• yemek sayısının distribütörü;
• beslenme planınızı açıkça düşünün;
• Bireysel bir eğitim seti geliştirin.

Bir ayda nasıl kilo verilir?

Sadece 30 günde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak bir kilo verme planı, kilo verme sürecinin sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde tasarlanmalıdır. Çok hızlı olmayan ama etkili bir kilo verme yöntemi, belirli fiziksel aktivitenin ayarlanmış bir menü ile kombinasyonunu içerir. Yorucu antrenmanları unutun ve sıkı diyetler, şu 5 temel kurala uysanız iyi olur:

• Kızartmayı ortadan kaldırın ve yağlı gıdalar, beyaz ekmek, fast food, tatlılar.
• Günde 1,5-2 litreye kadar su için ancak kahve, çay veya komposto içmeyin.
• Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini her gün aynı saatte yiyin.
• Kilo vermeyi unutun; sadece sürecin tadını çıkarın.
• Daha fazla hareket etmeyi unutmayın; masanızda çok uzun süre oturmayın.

Spor salonunda

Egzersiz makineleri üzerinde yoğun bir şekilde çalışırsanız kilo verme sürecine de başlayabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, kişisel bir antrenörün hizmetlerini kullanmak daha iyidir. Çeşitli egzersizlerin yardımıyla kaslarınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz, ancak kardiyo antrenmanını unutmayın - koşu bandında, stepte, eliptik antrenörde vb. Kilo verme egzersizi yaklaşık 1,5 saat sürmelidir - 5-10 dakikalık ısınmayı unutmayın.

Kuvvet egzersizlerini seçerken en büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız: göğüs, sırt, bacaklar. Onlarla çalışırken maksimum enerji harcanır ve bu da daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Her egzersizin 3-4 yaklaşımla yapılması tavsiye edilir. Dersten sonra esnemeyi unutmayın. Kaliteli uykuya sahip olmak çok önemlidir, uyku olmadan performansınız sıfıra düşer. Kilo kaybına yardımcı olabilecek kuvvet egzersizleri şunları içerir:

• ağız kavgası;
• yatarak halter kaldırma;
• ayakta göğüs presi:
• şınav;
• halterle kolları kıvırmak vb.

Video: bench press tekniği

Evde

Evde kilo kaybı için etkili bir diyet ve egzersiz planına mı ihtiyacınız var? Bu durumda çeşitli egzersizlere dikkat edin. Aynı zamanda dengeli beslenmeyi ve aşırı yemekten tamamen kaçınmayı da unutmayın. Isınma egzersizlerini de içermesi gereken derslere hazırlık çok önemlidir: vücudu sağa ve sola bükmek, yerinde hafif koşmak vb. Kilo vermenin 4-5 haftada etkili olabilmesi için 2-3 yaklaşımla 10-20 tekrar yapmanız gereken en uygun egzersiz listesini seçin:

• klasik vücut kaldırma;
• yan çubuk;
• büküm;
• sırtüstü pozisyonda pelvik kaldırma;
• ağız kavgası;
• hamleler;
• sırtına binmek;
• IP atlama;
• bacaklarınızı geriye doğru sallayın vb.

Bir ay boyunca kilo kaybı için yemek planı

Fazla yağı kaybetmenize yardımcı olacak sağlıklı bir rejim en az 5 hafif öğün içerir:

1. Kahvaltı en besleyici öğündür; yoğurt (az yağlı), taze meyve, müsli ve yulaf ezmesini içerebilir.
2. Öğle yemeğinde çorba, pilavlı sebze salatası yapabilirsiniz.
3. Akşam yemeğinde haşlanmış kümes hayvanı göğsünü salata/sebzeli fırında balık ile pişirmek daha iyidir.
4. Atıştırmalık olarak taze sebzeleri ve elmaları seçin.

Doğru beslenmenin ilkeleri

Kilo vermek için spesifik bir plan geliştirmek çok önemlidir. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme gibi net bir şekilde takip ettiğiniz 3-4 haftalık eylemlerle bu alışkanlıkları otomatik hale getirebilirsiniz. Fazla kiloları azaltma süreci sadece hızlı değil aynı zamanda düzenli hale gelecek ve sonuç sonuçta istikrarlı olacaktır. Et ve balığı unutmadan bitki kökenli ürünlere odaklanılması tavsiye edilir. Doğru beslenme ilkeleri:

• Kesirli yemekler. Günde ortalama 4-5 kez yemek yemeniz gerekir.
• Kalori içeriği. Formül şu şekildedir: 0,9 x istenen ağırlık (kg) x 24. Kalorilerin bir kısmının şu veya bu aktiviteye harcandığı dikkate alınmalıdır, böylece ortaya çıkan rakama birkaç yüz kcal ekleyebilirsiniz.
• BJU oranı(proteinler, yağlar, karbonhidratlar). En uygun seçenek 2-2,5:0,8-1:1,2-2 aralığındaki bir değerdir.
• Porsiyon hacmi. Günde 5-6 defa yemek yerken porsiyon büyüklüğünün 250-300 gramı geçmemesine dikkat edin.
• Su dengesi. Yaklaşık 2 litre iç Temiz su günde - tercihen mineral.

Diyetinizden neleri hariç tutmalısınız?

Düşük kalorili olması gereken beslenme düzeninizi, tüketimi kilonuzu artıracak gıdaları ortadan kaldırarak düzeltmeye başlamanız gerekiyor. Aynı zamanda günlük beslenmeniz vücut için gerekli olan tüm unsurları içermelidir. Yalnızca iyi seçilmiş bir beslenme sistemi, kilonuzu normale döndürmenize ve sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:

• un;
• füme etler;
• şekerleme;
• tatlı ve gazlı içecekler;
• hazır gıda ürünleri;
• Sosisler;
• buğday unundan yapılan unlu mamuller.

Hangi yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur

Beslenme uzmanları, kilo vermek isteyenlerin, porsiyon büyüklüğüne ve kalori alımına kısıtlamalar getirmenin yanı sıra, kilo kaybına katkıda bulunan gıdalara başvurmalarını önermektedir. Aynı zamanda sonucun hem kilo veren kişinin özelliklerine hem de yaşına bağlı olduğunu unutmamalıyız. Bu süreçte yardımcı olan ürünler arasında yer fıstığı, çam ve ceviz, badem, elma, incir, greyfurt, ananas, kurutulmuş meyveler, lahana, havuç, kefir ve diğerleri yer alır.

Ayın menüsü

Kız ve erkek çocukların doğru beslenmeden kilo vermeleri çok zordur. Bu durumda kondisyon gibi bir faktör bile tamamen başarılı olmayabilir. Kendiniz bir menü oluşturmaya karar verdiğinizde, et ve balığın diyetten tamamen çıkarılmasına gerek olmadığını unutmayın - bu bir diyet değildir. Süt, yoğurt ve süzme peynir sizi kalsiyum eksikliğinden kurtaracaktır. Beslenmenizi ve tüm egzersizlerinizi yazacağınız çevrimiçi bir günlük tutun. Örnek sağlıklı beslenmeÖrnek olarak alıp uzun süre kilo vermek için kullanabileceğiniz 1 gün boyunca bazı ayarlamalar yaparak:

• Kahvaltı: karbonhidratlı lif.
• İkinci kahvaltı: yoğurt, meyveli süzme peynir gibi proteinli yiyecekler.
• Öğle yemeği: karbonhidratlı proteinler, örneğin çorba, tavuk suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve.
• Akşam yemeği: protein, örneğin et veya balık filetosu.
• Geceleri: süzme peynir veya kefir.

Egzersiz planı

İyi planlanmış bir antrenman sürecine başvurarak fazla kilolarınızdan kurtulabilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Aynı zamanda gerekli miktarda sağlıklı yiyecek tüketmeyi ve su içmeyi de unutmayın. Göreviniz, vücudun hafta içi her gün ciddi bir şekilde çalışması ancak kendini aşırı zorlamaması için güç ve kardiyo yüklerini doğru bir şekilde dağıtmaktır. Hafta sonu iyileşmesine izin verin. Örnek ders planı:

• Pazartesi – kuvvet antrenmanı, kardiyo.
• Salı – kardiyo.
• Çevre güçtür.
• Perşembe – kardiyo.
• Cuma – güç, kardiyo.
• Cumartesi ve Pazar dinlenmedir.

Fitness programı

Sonucun daha da pekiştirilmesiyle kademeli kilo kaybı sağlayacak adım adım bir eğitim oluşturmaya mı çalışıyorsunuz? Bu durumda kondisyona başvurun. Haftada 3 kez, günaşırı 40-60 dakika antrenman yapmak en iyisidir. Programınız buna izin vermiyorsa veya gücünüz varsa, bazen ayarlamalar yapabilir ve art arda iki kez antrenman yapabilirsiniz. Bazı günlerde kardiyo antrenmanı da yapmanız gerekecek: koşu bandı, eliptik bisiklet, bisiklet. Örnek program 1 gün boyunca, bu temel olabilir:

• Çömelme – 15 kez.
• Elinizde dambıl bulunan hamleler - her bacakta 10 kez.
• Bir elinizle dambılları bele kadar kürek çekin – her elinizle 10 kez.
• Pull-up'lar - mümkün olduğunca çok.
• Eğimli bir bankta bench press – 12 kez.
• Esneme.

Güç egzersizleri

Kilo vermeye yönelik bir diyet ve egzersiz planı, en azından düşük yoğunlukta kuvvet antrenmanını içermelidir. Onlar sayesinde vücut daha tonlanacak ve şekillendirilecek. Bunları kardiyo egzersizi ile birleştirmeniz önerilmez. Antrenmandan önce kaslarınızı daha elastik hale getirmek için iyice ısınmanız gerekir. Etkili kuvvet egzersizleri - her yük türü 10-20 kez, 3 yaklaşımla yapılmalıdır:

• hamleler;
• Bacak kaldırma;
• çömelme:
• şınav;
• dambıllarla kolları yanlara kaldırmak;
• karın kaslarını pompalamak;
• oturmuş bacak uzatması.

Video: dambıllarla ayakta yükselme

Alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı

Güç ve kardiyo egzersizlerinin birleşimi kilo kaybı için ideal bir çözümdür. Bunları günlük olarak veya bir ders içinde değiştirebilirsiniz. Örneğin, iyi bir seçenek, spor salonuna bir ziyaret sırasında her iki yük türünü birleştirmeyi içeren aralıklı antrenmandır. Bu durumda, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini her 8 dakikada bir değiştirmeniz gerekir. Spor salonunu çok sık ziyaret edenler için tamamen ayrı bir egzersiz uygundur.

Fiziksel aktivite yoğunluğunun hesaplanması

Kilo kaybı için sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı, egzersizlerinizin yoğunluğunu hesaplamayı gerektirir. Bu sorunu çözmenin bir yolu nabzın belirlenmesine dayanmaktadır. İzin verilen maksimum oran şu şekilde hesaplanır: Yıl sayısı 220'den çıkarılır, örneğin 220-50=170. Orta şiddette fiziksel aktivite, izin verilen maksimum kalp atış hızının %50-70'idir. Yüksek yoğunlukta bu rakam %70-85'tir.

Kilo kaybı için egzersiz planı

Ders spor salonuısınmayla başlamalıdır. Koşu bandında, stepte, egzersiz bisikletinde veya egzersiz bisikletinde yaklaşık 15 dakika geçirin. Bundan sonra sırtın kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olacak dikey blok sıraları yapmaya başlayabilirsiniz. Yeni başlayan kızlar için en uygun ağırlık 10-15 kg'dır. 12 tekrardan oluşan 3 set yapın. Sırtın ortasındaki kasları çalıştırmak için yatay blok sırası yapın: ağırlık – 10 kg, 10 kez 3 set. Kilo kaybı için diğer egzersizler:

• Klasik dambıl yatarak uçuyor. 3 kg – 3 set 10 tekrarla başlayın.
• Ayakta dururken kolların dambıllarla eşzamanlı olarak kıvrılması. 3 kg – 3 set 15 tekrarla başlayın.
• Özel bir simülatörde bacak kaçırma işlemini gerçekleştirin. 15-20 kg ile başlayın - 2 set 20 tekrar.
• Bacaklarınızı özel bir egzersiz makinesinde yumuşak bir silindirin altına yerleştirerek bacak uzatma yapın. 10-15 kg ile başlayın - 3 set 12 tekrar.

Aralık

Hacmi azaltmak için aralıklı kardiyo antrenmanı, kuvvet antrenmanını tercih edenler için harikadır. Uygulama süresi 30-40 dakikadır. Bu aktivite için bir koşu bandına ve bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. Hafifçe terleyip kalp atış hızınız 110'a ulaşana kadar 5 dakika sakin bir tempoda ısınmanız gerekecek. İşlem sırasında sıvı (oda sıcaklığında su) için. Bundan sonra kilo vermenize yardımcı olacak ciddi ama etkili bir egzersiz bulacaksınız:

• Artan hızda 3 dakika koşun (nabız 130-140), ardından 2 dakika ip atlayarak geçirin. Bloğu tekrarlayın.
• 1 dakika boyunca ip atlayın, ardından 4 dakika boyunca tempoyu kademeli olarak artırın. Tekrarlamak.
• 10 dakika boyunca her dakika hızlanma ve yavaş çalışma arasında geçiş yapın.
• Hitch. 3-5 dakika boyunca yavaş koşun, kalçalarınızı, belinizi ve kuadriseps kaslarınızı esnetin.

Dairesel

Ayrıca devre eğitimi yardımıyla kilo verme sürecine başlayabilirsiniz. Süresi 15-60 dakikadır. Bu süre zarfında 10-12 egzersizden oluşan 3-8 döngüyü aralarında 2-5 dakikalık aralarla yapmanız gerekir. Daireler arasındaki boşluk 2-5 dakikayı geçmemelidir. Klasik kilo verme programı aşağıdakilerden oluşur:

• ağız kavgası;
• şınav;
• çömelme;
• denizyıldızı atlar;
• basın salıncakları;
• IP atlama;
• mekik koşusu;
• kısa bir koşu.

Çapraz uyum

CrossFit aynı zamanda kilo vermek için de harikadır; temel egzersizleri arasında ağız kavgası, şınav, şınav ve atlama yer alır. Bu teknikte çok sayıda seçenek vardır, bu nedenle uygun bir program seçmek için profesyonel bir eğitmenden yardım almak daha iyidir. Eğitim sırasında harcanır çok sayıda enerji olduğundan beslenmenin uygun olması gerekir. Genel olarak CrossFit ile kilo vermek mümkündür - aynı zamanda oldukça heyecanlanacaksınız. Bazı egzersizler:

• "Burpee." Elleriniz yerde ve ayaklarınız göğsünüze değecek şekilde çömelin. Yatar pozisyonda durun ve bacaklarınızı geriye doğru atın. Orijinal pozisyonunuza dönün ve yukarı zıplayın.
• "Köpüyorum." Hızlı bir şekilde yapılması gereken yatay çubukta düzenli çekmeler.
• "Çömelme" Egzersiz normal ağız kavgasına benzer, ancak kaldırma sırasında tüm gücünüzle zıplamalısınız.

Video

Doğru beslenme sadece kilo vermeye değil aynı zamanda sağlıklı olmaya ve hastalanmamaya da yardımcı olur. İyi beslenmek, vitamin ve mineral bakımından zengin, dengeli besinler tüketmek anlamına gelir. Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranını dikkate almak da önemlidir. Kilo kaybı için doğru beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin. Aşağıda göreceğiniz aylık menü bir rehber niteliğindedir. Yani menüyü kendi takdirinize göre ayarlayabilirsiniz. En önemli şey, günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızdır.

Pek çok diyet hızlı kilo vermeye dayalıdır. Peki ya sonraki sonuç? Kural olarak, diyetten sonra kişi tekrar kilo alır. Bir ay boyunca kilo vermeye yönelik doğru beslenme menüsü sadece kilo vermeye değil, gelecekte de formda kalmaya yardımcı olur.

Diyet kuralları

Kilo vermeye yönelik doğru bir beslenme menüsü ayda yaklaşık 20 kg fazla kilo vermenize (mevcut kilonuza bağlı olarak) yardımcı olur. Ve sonra buna uyman gerekiyor Basit kurallar normal bir rakamı korumak için:

• Her gün aynı saatte yemeye çalışın;
• Yediğiniz kalorileri sayın;
• Diyetinizi çiğ sebze ve meyvelerle zenginleştirin;
• Sakin bir şekilde yiyin, yemeğinizi yavaş çiğneyin;
• Vitamin-mineral kokteylleri alın;
• Mümkün olduğu kadar çok haşlanmış ve kızartılmış yiyecek ve daha fazla çiğ yiyecek yemeye çalışın;
• Ağırlığınızın her kilogramı günde 30 ml suya ihtiyaç duyar;
• Şeker ve şekerlemelerden kurtulun;
• Bir ay boyunca kilo vermeye yönelik doğru beslenme menüsü, zamanla düzenli bir diyete dönüşebilir.

Doğru beslenme rejimi

Kilo kaybı için doğru beslenme nasıl takip edilir? Aylık menü herhangi bir tarifte olabilir, asıl önemli olan aşırı yememek veya aç kalmamaktır. Önerilerimize göre porsiyonları kendiniz belirleyin. Eğer 400 gram elmayla doymuşsanız 500 gram yemenize gerek yok.

1. Uyandıktan 4 saat sonra ve yatmadan 2 saat önce yiyecek almak en iyisidir;
2. Yemeklerden 15-20 dakika önce ve yemeklerden 2 saat sonra su için;
3. Ne yaptığınızı anlıyorsanız, bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenme menüsünü düzenleyin.

Örnek menü

Bir aylık diyet daha uzun bir süreye uzatılabilir veya önceden tamamlanabilir - bu korkutucu değildir. Doğru beslenmeye ve günlük rejime, diyette neler yiyebileceğinize bakalım.

Sebze ve meyvelerden damak zevkinize göre salatalar yapabilirsiniz. Bir seçenek olarak aşağıdaki tarifleri sunuyoruz:

• Meyve salatası: elma, muz, armut, çay kaşığı bal, yemek kaşığı yulaf ezmesi. Üstüne biraz yoğurt ekleyin.
• Sebze salatası: salatalık, yeşillik, marul. Üzerine yoğurt, kefir veya biraz tereyağı ekleyebilirsiniz.

Öğün aralarında her türlü atıştırmalık çiğ meyve veya sebzelerle yapılabilir.

Tablo 1. Bir ay boyunca kilo kaybı için menü ve doğru beslenme.

Haftanın günleri	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Sebze veya meyve salatası, birkaç dilim çavdar ekmeği.	Sebze salatası, 150 gram süzme peynir, 2 dilim ekmek.	Bir porsiyon mısır gevreği, salatalık, domates ve bir dilim ekmek pişirin.
Salı	Tatlı meyveler.	Sebze çorbası, bir dilim ekmek, 3 adet fırında patates.	Haşlanmış pirinç, 300 gram tavuk göğsü, bir parça ekmek, domates.
Çarşamba	Bir kaşık bal ile krep yapın.	Balık çorbası, fırında balık, 2 somun ekmek.	250 gram haşlanmış fasulye, sebze salatası, ekmek.
Perşembe	Sebze veya meyve salatası.	Birkaç yumurta, salata, ekmek kaynatın.	Yulaf lapası, 250 gr haşlanmış dana eti, ekmek, yeşillik.
Cuma	Narenciye.	3 patates, 200 gr pişmiş balık, yeşillik pişirin.	Haşlanmış sebzeler, peynir, çavdar ekmeği.
Cumartesi	Havuçları rendeleyin.	Tavuk göğsü 300 gr, domates, salatalık, sebze çorbası, ekmek.	Kabak, patlıcan, lahana haşlayın. 2 dilim ekmek.
Diriliş	Muz veya kurutulmuş meyveler.	3 patates, sebze salatası, ekmek, haşlanmış hindi pişirin.	Haşlanmış balık, salata, ekmek.

Yiyecek alımınızı düzenleyin ve kalorileri kendiniz sayın. Az sayıda olmalı, ancak 1200 kaloriden az olmamalıdır. Kız ya da erkek olman önemli değil.

Başka bir tarif

Bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenmenin başka bir tarifi daha var. Menü 4 ana aşamaya ayrılabilir. Bu diyetin püf noktası, ilk haftanın hazırlık niteliğinde olması, üçüncü hafta ise eti diyetinizden çıkarmanızdır. Kilo vermenize yardımcı olacak çok güçlü bir menü.

Üç öğün yemek planladık. Dilerseniz öğün aralarında atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Sadece taze meyve ve sebzelere izin verilir.

1 numara. Giriş haftası.

Bu haftanın görevi vücudunuzu kilo vermeye hazırlamak, böylece bunun stres olmadan gerçekleşmesini sağlamaktır.

• Sabah: Bir yumurtayı kaynatın, kızarmış ekmek yapın, taze meyve suyunu sıkın;
• Gün: Bir porsiyon sebze çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, salata;
• Akşam: bir bardak kefir, az yağlı süzme peynir.

2 numara. İkinci hafta.

• Kahvaltıda sadece bir bardak kefir - 250 ml;
• Haşlanmış tavuk göğsü 100 gr, salata, ballı süzme peynir;
• Akşam yemeği seçiminizi yapın: süzme peynir, kefir, yoğurt ve salata.

Numara 3. Üçüncü sahne.

• Karabuğday ile sebzeleri haşlayın, bir bardak kefir;
• Sebze çorbası, bir porsiyon karabuğday, salata pişirin;
• Herhangi bir sebzeyi haşlayın.

4 numara. Diyetin son aşaması.

• Karabuğdanın bir kısmını, buharda pişirilmiş sebzeleri, bir bardak kefiri pişirin;
• 200 gr sığır eti kaynatın, çorba yapın, salata yapın;
• Taze sebze salatası, kefir, ballı süzme peynir.

Bu menü Oscar'a layık değil ancak bir ay içinde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak. Doğru beslenme 30 günde yaklaşık 20 kilo vermenizi sağlar - bu çok sağlıklıdır! Katılıyor musun?

Aç hissetmemek için diyet sırasında çiğ sebzeleri (havuç, pancar, lahana) istediğiniz miktarda yiyebilirsiniz.

Virgin Star jeli vajinal kasların kasılmasına neden olan bir ilaçtır Virgin Star, pelvik taban kaslarının elastikiyetini ve tonunu hızla geri kazandıran yoğun bir jeldir.

Ürün Seçenekleri

Diyetinizi kendi başınıza hangi ürünleri tamamlayabileceğinizi görelim. Dilerseniz kendi menünüzü oluşturup onay için bize gönderebilirsiniz. Doğru beslenmeyi ayarlamanıza ve sürdürmenize yardımcı olacağız.

Dolayısıyla hem erkekler hem de kadınlar, bir ay boyunca kilo vermek için uygun bir beslenme menüsü oluştururken, aşağıdaki yiyecekleri diyetlerine güvenle dahil edebilirler:

1. Herhangi bir fermente süt ürünü. Güvenilir ev üreticilerini tercih edin. Mağazalarda sahte pudra bulunabilir. Bunun hiçbir faydası olmayacak;
2. Her türden kurutulmuş meyveler - vitamin bakımından zengindirler;
3. Hububat;
4. Haşlanmış et (tavuk göğsü, sığır eti, hindi);
5. Çiğ meyve ve sebzeler;
6. Sebze ve meyve salataları (sossuz);
7. Peynir veya az yağlı peynirler;
8. Haşlanmış yumurta;
9. yağsız sebze çorbaları;
10. Balık çorbaları (kulak);
11. Fırında veya sebzeli güveç;
12. haşlanmış veya pişmiş balık;
13. Sadece fırında pişirilen patatesler;
14. Tahıllar, çavdar ekmeği;
15. Yeşillik.

Bu listeye bir şey eklemeyi unuttuysak, onu eklediğinizden emin olun. Gördüğünüz gibi bu ürünlerden bir ay boyunca zayıflamaya yönelik doğru beslenme menüsünü kolaylıkla oluşturabilirsiniz.

Son olarak size sağlık diliyoruz! Kilo vermek için doğru beslenmeye bağlı kalmak zor değil. Aylık menü sadece başlangıçtır. Bunu kendi deneyimimizle kanıtlıyoruz. Bir yıldan fazla bir süredir çiğ gıda uzmanıyız, yalnızca orijinal haliyle sebze ve meyve tüketiyoruz.

Sağlıklı olmak ve hiç hastalanmamak istiyorsanız doğru beslenme yolunu tutmanızı dileriz.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Herhangi bir diyetin başarısının anahtarı nedir? İyi organize edilmiş bir diyet masasında. Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme menüsü, bu süreçte size yardımcı olacak sağlıklı ve dengeli bir beslenmedir. kısa vadeli on kilograma kadar fazla kilolardan kurtulun. Açlık grevlerini yormadan, spor salonunda ve koşu bandında aşırı yük. Sağlığınızdan ödün vermeden, yavaş yavaş kilo vererek tam ve doğru besleneceksiniz.

Doğru beslenme nedir

Gece yemek yemenin, aşırı yemenin, düzensiz yemenin veya fast food yemenin zararlı olduğu bilinmektedir. Doğru diyet nedir? Nelere değiniliyor kullanışlı ürünler Bunları nasıl pişirip yemelisiniz? Bu ve diğer soruların cevapları, daha sonra ele alacağımız bir kavramı içermektedir. Doğru beslenme, yiyecek hazırlamak ve yemek için bir dizi temel ilkedir ve bunlara uymanız size yardımcı olacaktır:

• Sahip olmak iyi figür– Fazla kilolarınızı verin ve bir daha kilo almayın.
• Tüm vücudun sağlığını güçlendirin.
• Bağışıklık sisteminin uygun tonunu koruyun.
• Daha iyi görünün ve vücudunuzu ve ruhunuzu daha uzun süre genç tutun.

Doğru beslenmenin ilkeleri

Diyetetikte, kilo kaybı için doğru beslenmenin aşağıdaki temel ilkeleri ayırt edilir:

1. Günlük fraksiyonel diyet - kesinlikle saat başı olmak üzere günde en az 5 öğün.
2. Menü kalori kontrolü - yaşam tarzı aktivitesinin zorunlu olarak dikkate alınmasıyla kadınlar için bir buçuk ila iki bin kilokalori ve erkekler için yaklaşık iki buçuk bin kilokalori. Diyetinizdeki kalori miktarını önce karbonhidratlardan, sonra yağlardan azaltın (kalori tablosunu kullanın).
3. Bir öğünün kalori içeriğinin günlük dağılımı: İlk iki (üç) öğün besleyicidir, geri kalanı hafiftir.
4. Gerekli tüm vitaminleri sağlamak için çok çeşitli diyet ve faydalı maddeler. Aylık kilo verme menüsüne meyve, sebze, şifalı bitkiler, süt ürünleri, süt, tahıllar, balık ve et dahil edilmelidir.

Porsiyonları azaltın, koşarken aşırı yemekten ve atıştırmalardan kaçının. Yemek yerken sürece odaklanın; kahvaltı yaparken kitap okuyarak veya film izleyerek dikkatinizi dağıtmayın. Günde iki litre durgun su için. Hazırlanmak basit yemekler 3-4 malzemeden, ısıl işlem görmeden tüketilebilecek yiyecekleri diyetinize ekleyin - kefir, meyveler, sebzeler, süzme peynir. Doğru beslenme, kızarmış, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin tüketimini hariç tutar. Hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirin.

Kilo kaybı için doğru beslenme için tarifler

Diyetin ay boyunca olabildiğince etkili olabilmesi için, kilo kaybı için doğru beslenmeye yönelik yemekler bir takım prensiplere göre hazırlanır:

1. Az miktarda malzeme - bir tabakta dörde kadar.
2. Tuz, şeker ve baharatlar olmadan.
3. Minimum ısıl işlem süresi.
4. Buhar veya su banyosu tarifleri tercih edilir.
5. Yarı mamul ürün yok.
6. Suda çorbalar ve yulaf lapası: tatlı - kurutulmuş meyvelerle, tuzlu - mantarlı.
7. Kümes hayvanları eti - buharda pişirilmiş; balık ve sığır eti - fırında folyoda pişirilir.

Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme programı

Kilo kaybı için bir ay boyunca doğru beslenmeyi düzenlemek için, yemek hazırlayacağınız programı önceden planlayın. Füme ve kızartılmış yemekleri, sosları menüden hariç tutun ve yemek pişirirken tuz ve baharat kullanmayın. Sıvılar – gazsız ve şekersiz, tatlıları kuru meyvelerle değiştirin: kuru kayısı veya kuru erik. Kilo kaybı için aylık diyet, alkol ve un ürünlerinin tüketimini tamamen hariç tutar. Bir ay boyunca kahveden uzak durmak (hindiba ile değiştirin) faydalı olacaktır.

Kilo kaybı için aylık menünüze aşağıdaki ürünleri eklediğinizden emin olun:

• Sebzeler: lahana farklı şekiller, havuç, pancar, salatalık ve kabak, ıspanak, domates, biber, her zaman taze otlar. Patatesleri atla.
• Meyveler (muz ve üzüm hariç).
• Taze sıkılmış sebze ve meyve suları.
• Süzme peynir, kefir, doğal az yağlı yoğurt, süt.
• Tahıllar ve baklagiller: mercimek, fasulye.
• Tam buğday ekmeği.
• Balık, tavuk veya bıldırcın yumurtası, sığır eti (hayvansal protein), mantarlar.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye nereden başlamalı?

Fazla kilolardan kurtulmak için sağlıklı beslenmeye başlamak gerekli ancak yeterli olmayan bir önlemdir. Fiziksel aktivitenin önemini hatırlamak önemlidir. Bütün günü ofiste bilgisayar başında oturarak, akşamı da önündeki kanepede yatarak geçirirseniz diyet istenilen sonuçları getirmeyecektir. Daha fazla hareket edin, işten eve yürüyün veya yürüyün, yüzme havuzuna kaydolun, fitness yapın, yoga yapın - seçim çok büyük, hoşunuza giden bir şey bulun.

Ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kurtulmak da önemlidir. Bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenme menüsü oluştururken geç, ağır akşam yemeklerini içermeyen bir beslenme programı eklemeyi unutmayın. Az miktarda sıvı içmek aynı zamanda kötü beslenme alışkanlıklarına da işaret eder. Günde iki litre basit temiz su, fazla kilolarla mücadelede vücudunuzun sadık yardımcıları olacaktır. Ve en az yedi saat, yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

Bir ay boyunca sağlıklı beslenme menüsü

Bir ay boyunca kilo kaybı için önceden uygun bir beslenme menüsü planlamaya değer. Önerilen ürünlerden beğendiğinizi seçin, diyetinizi çeşitlendirmeyi unutmayın. Kilo kaybı için aylık diyet sizin için eziyet olmamalıdır, aksine iyi bir ruh hali ve refah zorunlu yoldaşlardır sağlıklı görüntü hayat. Bu nedenle kilo vermeye başlamadan önce tüm detayları dikkatlice düşünün.

Kilo kaybı için aylık diyet menüsü örneği:

	Gün 1/7/14/21	Gün 2/8/15/22	Gün 3/9/16/23	Gün 4/10/17/24	Gün 5/11/18/25	Hafta sonu
	Kuru erik, rafadan yumurta ile su üzerinde pirinç lapası.	180 gr az yağlı süzme peynir, hindiba, sert peynirli tam tahıllı ekmek - 80 gr.	Su, hindiba ve yarım avokado ile yulaf lapası.	Ballı havuç salatası, haşlanmış yumurta.	Kabaklı darı lapası, hindiba, yarım greyfurt.	Mantarlı karabuğday lapası – 180 gr.
	Yoğurt/kefir, diyet ekmeği az yağlı peynir veya sert peynir, yeşil çay ile.	Elma / yarım greyfurt / bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.	Zencefil içeceği, sert peynirli tam tahıllı çörek (25 g).	Taze sıkılmış meyve suyuyla 180 gr yulaf ezmesi.	Bir bardak kefir, 20 gr sert peynir.	Kivili havuç salatası – 180 gr.
	Ispanak çorbası, yeşil sebze salatası, sos – zeytin yağı.	Sebze suyu, mercimek veya bezelye püresi – 150 gr.	Bezelye Çorbası, turp ve taze salatalık salatası.	Sebze çorbası, 120 gr haşlanmış dana eti.	Brokoli püresi, sebze salatası.	Mantarlı karabuğday lapası – 180 gr.
	Marul, elma veya taze sıkılmış meyve suyuyla birlikte az yağlı tavuk fileto.	Kefir veya yoğurt, armut, 30 gr kurutulmuş meyve.	180 gr az yağlı süzme peynir, yarım greyfurt veya portakal.	Elma, bir bardak kefir.	Zencefil içeceği, ballı diyet ekmeği.	Kurutulmuş meyveler, kefir/yoğurt.
	Elma ve kivi ile havuç salatası, kefir.	200 gr alabalık filetosu, fırında pişmiş, haşlanmış karnabaharla birlikte.	150 gr buharda pişmiş tavuk fileto, bir bardak kefir.	Mantarlı karabuğday lapası – 150 gr.	Elmalı kereviz sapı salatası.	Kurutulmuş meyveler, kefir/yoğurt.

Video: aylık kilo kaybı yemek planı

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Tartışmak

Bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenme programı ve menü, diyet tarifi örnekleri

Bir aylık diyet menüsü çok etkilidir - ayda 20 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Aynı zamanda bu miktarlarda fazla kiloya sahip olmanız gerektiğini de anlamalısınız. Aslında hiç kilonuz yoksa bu kadar çok kilo vermeye çalışmak aptallık olur.

Aylık diyetin temel avantajlarından biri uzun süreli olmasıdır. Karşılaştırıldığında hızlı diyetler Ayda 20 kg zayıflamaya yönelik bu diyet size kalıcı sonuçlar verecektir.

Bu sonuç ancak bu diyetin kurallarına ve menüsüne sıkı sıkıya bağlı kalarak elde edilebilir.

Bir ay boyunca diyet kuralları:

Diyetin ilk döneminde (üç gün) kendinizi halsiz hissedeceğiniz, daha kötü hissedeceğiniz ve baş ağrısı yaşayacağınız gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir. Bazı durumlarda vücuttan toksinlerin keskin bir şekilde temizlenmesiyle ağız kokusu ortaya çıkar. Bazen bu durum dilin kaplanması ve hatta deri döküntüsü ile karakterize edilir. Bu gibi durumlarda durumu hafifletmek için temizleme lavmanının tekrarlanması tavsiye edilir.

www.krasivaja-popa.ru

Tüm diyetler kesinlikle nasıl çalışır?

Beslenme uzmanlarının, kilo verme uzmanlarının ve diyet yaratıcılarının büyük sırrı: Kesinlikle kilo vermeyi amaçlayan tüm beslenme sistemleri, tüketilen kalori miktarına dayanmaktadır. Dukan, Maggi, kefir, çikolata vb. diyetlerin yanı sıra pahalı kliniklerde geliştirilen yöntemlerin tümü, günlük diyetin kalori içeriğinin azaltılmasını içerir. Ancak bu, kişinin en sevdiği yiyeceklerin tüketimini sınırlandırarak yapılır.

Kalori sayma diyeti nasıl çalışır?

2 aylık diyet porsiyon boyutlarını, favori yiyecek seçimini ve yiyecek çeşitliliğini sınırlamaz. Kilo veren kişi neyi, ne zaman yiyeceğini kendisi seçebilir ama belli bir kalori limiti yani 1200 kcal dahilinde. Bu sınır optimaldir. Çünkü bu normu takip ederseniz, kişinin sağlığını hiçbir şekilde etkilemeden kilo hızla kaybolur. Ve yeni çıkmış diyetlerin tümü bununla övünemez.

Kalori tartışması

Birçok beslenme uzmanı, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli minimum miktar olduğundan, günde 1200 kalori normunun düşürülmemesini şiddetle tavsiye eder. Kilo oldukça hızlı bir şekilde kaybolsa da metabolizmanın yavaşlama tehlikesi vardır.

Uzmanlar günlük kalori alımınızı özel bir formül kullanarak hesaplamanızı öneriyor. Uzun yıllara dayanan deneyime sahip ünlü Fransız beslenme uzmanı ve doktor Mafflin-San Geor tarafından geliştirilmiştir. Şu anda, öncekilerin aksine en sık kullanılmaktadır. Formülün iki versiyonu vardır: basitleştirilmiş ve değiştirilmiş.

Basitleştirilmiş formül:

• Kadınlar için: 10 * kg cinsinden ağırlık + 6,25 * cm cinsinden boy - 5 * yıl sayısı - 161.
• Erkekler için: 10 * kg cinsinden ağırlık + 6,25 * cm cinsinden boy - 5 * yıl sayısı + 5.

Formülün değiştirilmiş versiyonu bir istisna dışında tamamen aynı görünüyor - nihai sonucun enerji tüketim katsayısı ile çarpılması gerekiyor.

Oranlar:

• Minimum = 1,2, yani kişi gün içinde pratik olarak hareket etmez.
• Düşük aktivite = 1.375. Bir kişi evde veya ofiste çalışıyor ancak spor yapmıyor.
• Ortalama aktivite = 1,55. İşinin yanı sıra haftada 2-3 kez spor yapıyor.
• Yüksek aktivite = 1,725. Çok yürüyor, düzenli çalışıyor ve egzersiz yapıyor.
• Çok yüksek aktivite = 1,9. İşyerinde ağır fiziksel çalışma ve günlük egzersiz.

Günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra fazla kilolarınızı kaybetmeye başlayabilirsiniz.

Gıdaların kalori içeriği nereden alınır?

Bu diyette kilo veren kişinin kalori sayması gerekir. Ancak bunların nereden alınacağı sorusu ortaya çıkıyor. Kural olarak kalori içeriği paketlerin ve etiketlerin üzerine yazılır. " şeklinde imzalıyorlar. enerji değeri" KJ ve Kcal olarak belirtilir, ikincisine bakmanız gerekir, çünkü kJ'nin sayılması zordur ve birçoğu vardır.

Örneğin ağırlıkça satıldıkları için kalori içeriğinin belirtilmediği ürünler var. Çok çeşitli masalar var. Orada kesinlikle tüm ürünleri bulabilirsiniz.

Diyet süresi

Pek çok kadın, zaman daralırken kilo verme sorunuyla karşı karşıya kalıyor. Örneğin: yaz geliyor, tatil ya da düğün planlanıyor. Bu gibi durumlarda bu diyet mükemmeldir. 2 ayda kilo vermek mükemmel bir sonuçtur. Ancak bu son tarihe kesinlikle uymak gerekli değildir. Bir ay içerisinde kilo verilmişse diyete devam etmeye veya kilo vermeye gerek yoktur.

Kilonuz normalden çok fazla ise 2 ay yeterli olmayabilir. Bu gibi durumlarda süre uzatılabilir. Bu diyetin avantajı, süresinin sağlığı etkilememesidir, bir yıl veya daha uzun süre devam edebilirsiniz.

Kaç kilodan kurtulabilirsin?

Diyet iki ay boyunca tasarlanmıştır. Bu dönemde en az 10 kilodan kurtulabilirsiniz. Ancak bunların hepsi vücudun başlangıçtaki hacmine ve kilo verme arzusuna bağlıdır. Bu, eğer bir kız zayıfsa ve yalnızca birkaç kilodan kurtulması gerekiyorsa, o zaman 10 veya daha fazla kilo vermesinin pek olası olmadığı anlamına gelir. Ancak kilosu normalin 50 kg üzerinde ise 20-30 kg'dan kurtulabilecektir.

2 ay boyunca günlük diyet veya Süreç nasıl hızlandırılır?

Diyet iyidir, ancak sonuç her zaman geliştirilebilir. 2 ay boyunca etkili bir diyet yaparak daha fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmak için bir takım önlemler almanız gerekir.

1. Kendinize düzenli ve proteinli günlerin dönüşümlü olarak düzenlenmesini sağlayın. Bir gün boyunca kalori miktarını aşmadan dilediğiniz gibi yiyebilirsiniz. İkinci gün, fırında tavuk, kefir, süzme peynir, sığır eti vb. Gibi en sevdiğiniz proteinli yiyecekleri tüketmekle kendinizi sınırlayın. Önemli olan günlük kalori alımını aşmamaktır.
2. Diyet yaparken bir diğer gereklilik ise spordur. Günlük kardiyo egzersizi kalori tüketimini artıracaktır, bu da kilo verme sürecini hızlandırmak anlamına gelir. Düzenli kuvvet antrenmanı vücudunuzu formda tutmanıza ve kaslarınızın zayıflamasını önlemenize yardımcı olacaktır.
3. Günde 1,5-2 litre hacimde su. Metabolizmanızı başlatacak ve toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
4. Az ve sık yiyin. Bu en çok biri etkili yollar kilo verme sürecini hızlandırır. Günde 5-6 defa 200-300 gr'lık porsiyonlar halinde yemelisiniz.
5. Sağlıklı yiyecekler. Elbette bu diyette kekler kabul edilebilir, ancak bunları meyveler, sebzeler, karmaşık karbonhidratlar ve tam proteinlerle değiştirirseniz figürünüz çok daha hızlı değişecektir.
6. Fazla suyu vücuttan uzaklaştırdığı ve kasları koruduğu için daha fazla protein.
7. Sağlıklı yağlar. Onlar kadın güzelliğinin anahtarıdır. Bunları yağlı kırmızı balık, sığır eti ve keten tohumu yağında bulabilirsiniz.

Örnek menü

Diyet çok çeşitli olabildiği için 2 ay boyunca diyet menüsü oluşturmak neredeyse imkansızdır. Ancak kilo verenlerin özünü anlaması için güne örnek bir menü hazırlamak mümkündür.

• Kahvaltı: 200 gr su ile yulaf ezmesi, 1 meyveli yoğurt.
• İkinci kahvaltı: elma, greyfurt veya küçük muz gibi bir meyve.
• Öğle yemeği: 100 gr tavuk göğsü, iki yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, sebzeler (salatalık, domates, otlar).
• Öğleden sonra atıştırmalık: otlar veya meyvelerle süzme peynir.
• Akşam yemeği: haşlanmış balık ve sebze salatası.

Avantajlar ve dezavantajlar

2 aylık diyetin de diğerleri gibi artıları ve eksileri vardır. Profesyonellerle başlamaya değer çünkü çok daha fazlası var.

Kalori saymanın artıları:

• 2 aylık diyet yiyecek çeşitliliğini sınırlamaz. Kebap, bir parça kek veya sevdiğiniz herhangi bir yemeği yiyebilirsiniz.
• Kişinin açlık nöbetleri yoktur.
• Etkili.
• Uzun süre kilo verebilirsiniz.
• Diyet vücuda kesinlikle zararsızdır.

Kalori saymanın dezavantajları:

• Sürekli saymanız gerekir. En azından yiyeceklerin kalori içeriği hatırlanana kadar.
• Vücut buna alışabilir. Bu nedenle günlük kalori alımının düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Örneğin, bugün - 1200, yarın - 1500, yarından sonraki gün - 1100.

Yorumlar

Bu diyetle ilgili milyonlarca yorum var ve hepsi olumlu. Bu zayıflama sistemi, çok sayıda insanın nefret ettiği kilolardan kurtulmasına ve istenilen şekli almasına yardımcı oldu.

Yazının sonunda diyetin mutlaka açlık ya da acı çekmeyi içermediğini söyleyebiliriz. Hızlı, lezzetli, basit bir şekilde kilo verebilir ve aynı zamanda normal yaşam tarzınızı bozmazsınız.

fb.ru

İlk hafta – bedeni dikkatle alıştırıyoruz

İlk hafta büyük bir değişiklik yapmamalısınız. Hatta bazen “zararlı” yiyecekler listesinden kendinize bir şeyler bile ayırabilirsiniz. Ancak porsiyonlar zaten azaltılmalı ve diyet sistematize edilmelidir. Lütfen örnek menüye bir göz atın.

İlk kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Öğleden sonra atıştırmalık	Akşam yemeği
100 gram kızarmış yumurta, büyük bir domates, peynirli ve siyah ekmekli sandviç, bir fincan yeşil çay	Kefir, birkaç üzüm	Tavuk çorbası (100 gram), domates ve salatalık salatası (100 gram), bir bardak sade su, bir dilim çavdar ekmeği	Yulaf ezmeli kurabiye, bir bardak kızılcık suyu	Buharda pişmiş patatesli dana eti (100 gram), taze rendelenmiş havuç (50 gram), bir fincan siyah çay
150 gram sütlü pirinç lapası, bir bardak limonlu çay	Bir bardak portakal suyu ve somonlu ve siyah ekmekli küçük bir sandviç	100 gram pişmiş morina balığı ile brokoli püresi (50 gram), taze marul, bir fincan yeşil çay	100 gram meyve salatası, bir bardak maden suyu	Tavşan soslu makarna (150 gram), taze salatalık, bir dilim siyah ekmek
100 gram sütlü muz püresi, bir bardak havuç suyu	İki taze elma ve bir bardak kefir	150 gram pişmiş hindili karabuğday lapası, bir dilim ikinci sınıf ekmek, rendelenmiş taze pancar	Birkaç ekmek, siyah çay, taze kayısı	100 gram taze sebze salatası, 100 gram buharda pişmiş somon, bir bardak maden suyu

İkinci hafta – ciddi yenilikler

İkinci haftaya rahatlıkla zor bir aşama denilebilir. Akşam yemeğinde, ilk kahvaltıda ve öğle yemeğinde ve yalnızca doğal kökenli yalnızca yüz elli gram yiyecek tüketilmesi tavsiye edilir.

Beyaz pirinç, patates, muz ve makarna gibi ağır yiyecekleri hariç tutmak daha iyidir. Güçlendirilmiş tabaklarla değiştirilmeleri gerekiyor.

“Zararlı” listesindeki tüm ürünler de hariç tutulmaya tabidir. İkinci hafta, kendinizi sağlıksız güzelliklerle şımartmanın kabul edilemez olduğu zamandır.

Öğleden sonra atıştırmalıkları ve ikinci kahvaltılar artık bir meyve veya meyve suyu tüketimini içermelidir. İşte yaklaşık bir günlük beslenme sistemi:

1. İlk kahvaltı– 100 gram süzme peynir, bir bardak yeşil çay.
2. Öğle yemeği- şeftali.
3. Akşam yemeği– 100 gram patates çorbası, 50 gram brokoli ile haşlanmış hindi, bir parça siyah ekmek.
4. Öğleden sonra atıştırmalık- bir bardak kefir.
5. Akşam yemeği– 100 gram haşlanmış patlıcan ve patlıcan, 50 gram haşlanmış dana eti, bir dilim çavdar ekmeği, bir bardak maden suyu.

Üçüncü hafta mide için mini bir tatildir

Zorlu bir ikinci haftanın ardından mini bir tatil geçirebilirsiniz. Oldukça kabul edilebilir çünkü vücut zaten yeniliklere alışacak ve onları onaylayacak.

Porsiyonları yirmi ila otuz gram artırabilirsiniz. Öğleden sonra atıştırmalıklarının ve ikinci kahvaltının rolü, hafif süt ürünlerinin yanı sıra kurabiyelerle de oynanabilir.

Üçüncü haftanın bir gününde standart bir diyet nasıl görünür:

1. İlk kahvaltı– ananaslı darı (100 gram), bir bardak kefir.
2. Öğle yemeği– siyah ekmek, domates ve yumurtadan oluşan bir sandviç, bir bardak siyah limonlu çay.
3. Akşam yemeği– 100 gram balık çorbası, limon suyuyla rendelenmiş lahana (60 gram), bir dilim ikinci sınıf ekmek, maden suyu (bir bardak).
4. Öğleden sonra atıştırmalık– bir bardak yoğurtlu içecek.
5. Akşam yemeği– buharda pişirilmiş omlet (100 gram), havuç-pancar salatası (50 gram), bir dilim ikinci sınıf ekmek, bir bardak yeşil çay.

Dördüncü hafta – hoş değişikliklerle ikinci hafta

Dördüncü haftaya gelindiğinde vücut nihayet değişikliklere alışacaktır. Diyetin artık ikinci ve üçüncü hafta arasında bir şey olduğunu söyleyebiliriz.

Günlük diyet buna yakın olmalıdır:

1. İlk kahvaltı– haşlanmış tavuklu karabuğday (150 gram), marul ve bir bardak maden suyu.
2. Öğle yemeği- elma.
3. Akşam yemeği– vejeteryan çorbası (100 gram), bir dilim ikinci sınıf ekmek, 70 gram haşlanmış tavşan, lahana ve elma salatası, bir bardak yeşil çay.
4. Öğleden sonra atıştırmalık– Erik, armut ve çilek salatası (100 gram), bir bardak kefir
5. Akşam yemeği– peynirli güveç, yağsız dana eti ve sebze (100 gram), ikinci sınıf ekmek ve pembe somonlu sandviç, rendelenmiş elma ile rendelenmiş havuç (50 gram).

girl-magazine.ru

Bir ay süren aşağıdaki diyetlerin özellikleri

Bu tür kilo verme sistemlerinin tümü, etkili kilo kaybı için uyulması tavsiye edilen benzer kurallar ve nüanslarla birleştirilmiştir.

Az ya da çok iyi bir sonuç elde etmek için onsuz yapamazsınız fiziksel aktivite. Ve 30 günde 3-5 kilogram kilo vermek için günlük programa hafif yürüyüş veya yoga dersleri eklemek yeterliyse, o zaman eksi 15-20 kilogramlık not, kapsamlı fiziksel egzersiz, ziyaretler ile elde edilir. spor salonu, yüzme antrenmanı veya spor dansı. Yalnızca gıda kısıtlaması uygularsanız ayda 20 kilo verebileceğiniz hikayeleri büyük olasılıkla doğru değildir.

Hakkında Kötü alışkanlıklar yukarıda bahsedilmişti - bunların unutulması, günlük yaşamdan silinmesi gerekiyor. Sigarayı ve güçlü alkolü bırakmanın yaşamda önemli bir kayıp olması pek olası değildir çünkü vücuda gerçek bir fayda sağlamazlar, yalnızca doğal kaynaklarını zayıflatır ve çeşitli hastalıklara neden olurlar.

Sigara ve alkollü içeceklerin yanı sıra ilk bakışta daha zararsız alışkanlıklar da var modern adam sonuçta kilo vermenizi engelleyen:

1. Yetersiz sıvı alımı: saf kaynatılmış veya maden suyu, yaşam sürecinde elde edilen maddelerin birçok zararlı bileşiğini ve parçalanma ürünlerini vücuttan uzaklaştırır. Bir yetişkin için norm her gün en az 2 litredir.
2. Geç akşam yemekleri: Sadece vücudunuzun incelmesini engellemekle kalmaz, aynı zamanda tüm organların rahat bir modda çalışması gereken uyku sırasında kalp üzerinde ek stres yaratırlar.
3. Bir öğünde yağ ve karbonhidrat kombinasyonu: Beslenme uzmanları arasında bu konuda net bir görüş yok, ancak çoğu, çoğu zaman obezitenin nedeninin gıdaların yanlış kombinasyonu olduğunu söylüyor.
4. Uyku ve dinlenme eksikliği: Uyku eksikliği, fiziksel ve zihinsel günlük stres ve deneyimlerle birleştiğinde, kişi için vücudun hayatta kalma modunu açması ve gelecekte kullanmak üzere yağ birikintileri biriktirmesi gereken kronik stres haline gelir.

Zararlı ürünlerin reddedilmesi - gerekli koşul herhangi bir diyetle kilo vermek. En sevdiğiniz çörekler, tatlı hamur işleri, şekerlemeler, soda, fast food, kızarmış, tütsülenmiş yiyecekler, çok miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içeren yiyecekler, sosisler ve sosisler, marinatlar ve mağazadan satın alınan konserve yiyecekler, ketçap ve mayonezden bahsediyoruz. Adil olmak gerekirse, sadece şunu belirtmek gerekir ki diyet beslenme Listelenen ürünlere yer yok; sağlıklı insanlara bile tüketimini sınırlamaları tavsiye ediliyor.

Etkili kilo verme sürecine başlamadan önce bağırsakları temizleme prosedürlerini uygulamanız gerekir. 3-5 gün önceden başlayabilirsiniz: örneğin, yatmadan önce iki günde bir müshil tablet alın veya lavman yapın. Erken ve kademeli olarak kaldırırsanız zararlı ürünler Diyetinizdeki şeker, tatlılar ve kızarmış yiyecekler gibi, "X gününde" geçiş o kadar da ani görünmeyecek.

Kilo kaybının günlük olarak izlenmesi gerekir - bu amaçlar için bir kilo verme günlüğü tutulması önerilir. Ayrıca diyet sırasında vitamin ve mineral komplekslerinin alınması faydalı olacaktır.

Kendi figürünüzü daha iyiye doğru değiştirmek için, sonuca yönelik tutum ve güvenin yanı sıra olumlu duygular da çok önemlidir. Tatlı eksikliği ve sürekli egzersiz yapma ihtiyacı depresyona neden olsa da depresyon yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmayacaktır.

30 Günlük Kilo Verme Mücadelesinin Avantajları ve Dezavantajları

Diyetisyenler, 30 günlük diyetlerin etkinliğinin, gerçek kilo kaybının yanı sıra, ekspres diyetlere göre vücuda daha az zarar vermesinde yattığını söylüyor.

Bu tür diyetlerin ana avantajı, tüm kısıtlamalara tabi olarak gerçek sonuçlardır: bu şekilde 5 ila 20 kilo verebilirsiniz. kilolu.

Ayrıca 30 gün içinde vücut yeni beslenme ve genel yaşam tarzı koşullarına daha kolay alışır, dolayısıyla kilo verme maratonunu bitirdikten sonra ince bele zarar veren önceki alışkanlıklara dönmemek daha kolay olacaktır. Aşırı vücut ağırlığına karşı mücadelenin, terazide işaretlenecek geçici bir atılım olmadığını, ardından tekrar kilo vermeye başlayabileceğinizi anlamalısınız. kızarmış patates yatmadan önce. Bu süreçte tüm yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarında radikal ve bilinçli bir revizyon yaşanacak.

Bazıları için bu, 30 günlük diyetin bir dezavantajı olabilir: Bu kadar uzun süre katı diyet kısıtlamalarına uymak herkes için mümkün değildir.

İLE zayıflıklar uzun süreli diyetler aynı zamanda kilo verme hızını da etkiler: Sadece bir haftada 2 beden daha küçük bir mayoya sığmayı bekleyenler, günde 500-700 gr sonuçtan pek memnun kalmayacaklardır.

Diyeti geleneksel tatil ziyafetleri ve kurumsal etkinliklerle birleştirmek kolay olmayacak - bir başarısızlık elde edilen sonuçları sıfırlama tehdidinde bulunduğundan buna da hazırlıklı olmanız gerekir.

“Sonbahar diyeti” bir ayda kilo vermenin popüler bir yöntemidir

30 gün içinde 15 kilograma kadar vücut yağından kurtulmak için "Sonbahar" adı verilen bir diyet uygundur. Ana diyeti mevsim meyveleri ve sebzelerinden oluşuyor ve mesele şu ki, önce 5 gün boyunca katı diyet kısıtlamalarına uyması, ardından 7 gün ara vermesi gerekiyor. Mola, kontrolün tamamen kaybı anlamına gelmez - bu süre zarfında önceki beş güne kıyasla daha çeşitli yiyecekler yemeniz gerekecek, ancak diyetteki tüm yemekler düşük kalorili ve sağlıklı olacaktır. Beslenme programı şöyle görünür:

• ilk gün: 5 dozda yenen 2 kg karpuz posası;
• ikinci gün: 2 kg yeşil elma da gün içinde 5 parçaya bölünür;
• Üçüncü gün: Her üç saatte bir yenilmesi gereken 1,5-2 kg beyaz üzüm, yaklaşık 300-400 gr.
• Dördüncü gün: Her acıkmaya başladığınızda yaklaşık 2 kg ağırlığında bir kavun yenebilir, ancak günde en fazla 5-6 defa;
• Beşinci gün: Sebze güveci, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş sebzelerin 4-5 porsiyon tüketilmesi önerilir (bu durumda patates yasaktır).

Diyetin katı kısmından bir hafta dinlenmek, az yağlı çorbalar, yağsız et ve balık, haşlanmış sebzeler ve kepekli ekmek yemenizi sağlar. Daha sonra şema tekrar tekrarlanır ancak son kısmı 7 değil 9 gün sürer.

30 günde fazladan 25 kilodan nasıl kurtulurum

Bir ayda 20 hatta 25 kilo fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü? Aşağıdaki diyet planının geliştiricileri bunun oldukça mümkün olduğunu ancak bunun biraz çaba gerektireceğini iddia ediyor. Tekniğin etkinliği kilo verme sürecini altı aşamaya ayırmasında yatmaktadır.

Bunlardan ilk üçü 5 gün sürüyor. Her şey hazırlıkla başlar: İlk beş gün boyunca yulaf lapası (irmik hariç), patates, az miktarda ayçiçeği çekirdeği, ceviz ve çam fıstığı, yer fıstığı ve fındığa izin verilir. Mısır, mercimek, fasulye ve bezelyeden mısır veya zeytinyağı sosuyla protein-karbonhidrat salataları hazırlayabilirsiniz.

Bir sonraki sebze mevsimi kabak, kabak, pancar, turp zamanı. dolmalık biber, lahana, salatalık ve domates. Pansuman için soğan, sarımsak ve sebze yağı. İzin verilen içecekler saf kaynamış sudur.

Üçüncü dönem meyve dönemidir, bu dönemde armut, erik, elma, kiraz, kivi, muz, şeftali, kayısı yemelisiniz ve sadece kaynamış su değil maden suyu da içebilirsiniz. taze sıkılmış şekersiz meyve suları.

Önümüzdeki üç gün boyunca hurma, incir, kuru kayısı ve kuru erik yiyin ve bunları kaynamış veya maden suyuyla yıkayın.

Diyetin beşinci dönemi en zor olanıdır. Bu dönemde sadece doğal çiçek balı yiyebilir ve kaynamış su içebilirsiniz.

Son 12 gün 4 aşamaya ayrılmıştır. İzin verilen yiyecekler diyeti takip eden ilk 4 dönemdekilerle aynıdır ancak ters sıradadır. Artık bal yemeye gerek yok, bu üç günlük aralıklarla beslenmeye kuru meyvelerle başlanıyor.

Böyle bir diyetten kurtulmanın özelliği, önümüzdeki 28 gün içinde haftada bir kez kaynamış su ile oruç tutmalarıdır. Bu, ağırlığın orijinal seviyelerine dönmesini önler.

Astronotların Diyeti veya “Kremlin”

1 ay süreyle planlanan iyi bilinen bir tekniktir. Kremlin diyeti. Elbette daha kısa bir süre örneğin bir hafta takip edilebilir ancak sonuçlar o kadar etkileyici olmayacaktır. Kilo verenlerin yorumları Kremlin diyetini protein diyetleri arasında en etkili olarak adlandırıyor. Yemek menüsü et, balık, yumurta, sebze ve mantarlardan oluşuyor. Tüm ürünlere puan verilir, puan ne kadar düşük olursa karbonhidrat içeriği de o kadar düşük olur. Kremlin diyetinin, belirli ürünleri ve her biri için bir "puan"ı gösteren özel bir tablosu vardır. Toplamda kilo vermek için günde 40 puandan az, ölçekteki sayının değişmemesi için ise 60 puandan fazla yiyecek tüketmemeniz gerekiyor. 60 puana sığmayan her şey beldeki yağ kıvrımlarında birikir.

Bu durumda kilo kaybı dengesiz bir şekilde gerçekleşir: İlk haftada şişlik ve aşırı sıvı, yağla birlikte vücudu terk eder, bu nedenle 7 gün içindeki kayıplar 5 kilograma kadar çıkacaktır. Ayrıca vücut ağırlığındaki azalma daha yavaş gerçekleşir ve diyeti takip ettiğiniz süre boyunca toplamda 20 kilograma kadar kaybedebilirsiniz.

Oldukça yüksek kalorili diyet içeren beslenme sistemleri seçenekleri arasında ayda 5-10 kilo vermeye yönelik diyetler bulunmaktadır. Beslenme uzmanlarına göre bu tür yöntemler, aşırı kilo dahil vücut ağırlığı 60-80 kilogramı geçmeyen kişiler için mükemmeldir. Diyet kısıtlamalarının radikal sistemleri - en iyi seçenek parametreleri 100 kg'ı aşan kişiler için kilo kaybı için. Ancak her durumda, diyet kısıtlamalarına uymaya başlamadan önce bir terapist tarafından muayene edilmesi ve bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir.

30 gün süren diyetler, üç gün boyunca karabuğday ve su yemeye hazır olmayan veya dramatik kilo kaybı için benzer yöntemlere başvuran kişiler tarafından tercih edilmektedir. Kısa sürede meydana gelen önemli kilo değişikliklerinin çatlakların ve cilt sarkmalarının oluşmasına katkıda bulunduğunu ve saç, tırnak ve dişlerin durumunu kötüleştirebileceğini unutmamalıyız. Kademeli kilo kaybına gelince, beslenme uzmanları bunun daha rasyonel olduğunu düşünüyor. Bu nedenle aşırı kilolarla mücadele için bir ay boyunca tasarlanmış çok sayıda beslenme planı var. Bunlardan Malysheva diyeti, Kremlin diyeti, Maggi diyeti ve Dr. Dukan'ın diyeti bilinmektedir. Ancak ikincisi 3-4 aya kadar gözlemlenebilir.

4 hafta önemli bir süre olduğundan, tüm besin maddelerinin sürekli ve dengeli bir şekilde alınması çok önemlidir. besinler, vitaminler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Sonuçta kilo vermek geçici bir süreçtir ve sonuçlarıyla birlikte vücudun yaşamı boyunca tam olarak var olması gerekecektir.

Düzgün seçilmiş bir aylık diyet planı, yalnızca fazla kilolardan kurtulmanıza değil, aynı zamanda sağlığınızı, refahınızı, performansınızı ve ruh halinizi iyileştirmenize de olanak tanır.

foodandhealth.ru

1. Maggi (yumurta)

Çoğu kişi için Maggi yumurta diyeti en etkili olanıdır çünkü bir aydaki kayıplar 20 kg'a kadar çıkabilir. Ancak bu performansın dezavantajı sertliğidir. Öncelikle herkes 30 gün boyunca bu kadar çok yumurta yiyemez. İkincisi, kalan ürün yelpazesi ve porsiyon boyutları önemli ölçüde sınırlıdır. Üçüncüsü, uzmanlar iyi sonuçlar elde etmek için menüdeki hiçbir şeyi değiştirmenizi önermiyor. Bütün bunlara dayanmak çok zordur.

Öz. Kilo verme süreci diyette yumurta bolluğunu sağlar. Sindirilmeleri uzun zaman alır, sizi doyurur ve ana öğünler arasında atıştırma yapmadan hayatta kalmanızı sağlar. Turunçgillerle (ve hepsinden önemlisi greyfurtla) birlikte olmaları tokluk hissini uzatır. Yumurtadaki maddeler (özellikle biyotin) ay boyunca metabolik süreci aktif olarak kontrol eder.

Ana ürün:

• yumurtalar;
• greyfurt (portakal veya mandalina ile değiştirilebilir).

Ek olarak:

• sert peynir (%20'den fazla yağ içermeyen), süzme peynir (en fazla -%5), kefir (%1,5);
• turunçgiller, elma, şeftali, kayısı, armut, hurma, kavun, ananas, karpuz, kivi, erik, şekersiz meyveler;
• sığır eti, tavşan, hindi, tavuk;
• kabak, brokoli, domates, salatalık, soğan, turp, yeşillik;
• kepek, kızarmış ekmek, tahıl ekmeği, diyet krakerler;
• pollock, mezgit balığı, karides;
• bitkisel kaynatma, çay, hindiba, kahve (hepsi şekersiz);
• zeytinyağı (günde en fazla bir çorba kaşığı), balzamik sirke, limon suyu.

• açlık özellikle acı verici değildir;
• tarifler çok basit;
• spor sırasında kas rahatlamasının oluşumu;
• uzun süreli sonuçlar.

• artan kolesterol;
• letarji;
• kabızlık, şişkinlik, şişkinlik;
• Bu sıkı bir diyettir çünkü menüye sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir;
• yüksek başarısızlık riski;
• çeşitli mide problemleri.

Menü

Eklentiler. Sonuçları iyileştirmek için yumuşak haşlanmış yumurtaları tuzsuz yiyin.

2. Patates

Bir öncekine göre 30 günlük patates diyeti çok basit ve kolaydır. Herkes patatesi sever, doyurucudur ve kesinlikle açlıktan ölmenize izin vermez. Ve ondan çok sayıda yemek hazırlayabilirsiniz. Yani şunu söyleyebiliriz bu sistem- Yeteneklerine güvenmeyen tembel insanlar için kilo kaybı için. Ancak diyetin lezzeti verimliliğin pahasına gelir. Sonuçların çarpıcı olmasını beklemeyin. Ama yine de 8-10 kg kaybedebilirsiniz.

Öz. Mideye giren patates nişastası sindirim sisteminde kalmadan hızla parçalanır. Patates birçok vitamin ve mineral içerdiğinden diyet yorulmadan bir ay sürebilir. Tüm yemekler çok besleyici ve doyurucudur.

Ana ürün:

• patates kızartması hariç herhangi bir biçimde.

Ek olarak:

• protein ürünleri;
• sebzeler.

• diyet çeşitliliği: patateslerden çok sayıda yemek hazırlanabilir;
• hızlı doygunluk;
• hoş olmayan yan etkiler yok;
• minimum kontrendikasyonlar;
• Hoş kilo kaybı: Patates yemeklerinin tadı, ay boyunca diyetinizin tadını çıkarmanızı sağlayacaktır.

• bir ay boyunca diğer diyetlere kıyasla minimum etkinlik;
• pek çok insan diyetlerinde bu kadar çok patatese bu kadar uzun süre dayanamaz;
• Meyve eksikliği vitamin eksikliğine neden olabilir.

Menü

Eklentiler. Sonraki her hafta ilkinin menüsü tekrarlanır. Çok fazla karoten içerdikleri için sarı etli sebzelerin tercih edilmesi önerilir.

3. Perhiz

Bir ay boyunca etkili ama çok sıkı bir diyet de yağsız diyettir. Doğru beslenme ilkelerini ondan ödünç alarak dini yalnızca göreceli olarak ilgilendirir. Yıl boyu döngü Ortodoks tatilleri Hıristiyanları birkaç gün boyunca hayvansal ürünleri bırakıp bitki bazlı beslenmeye geçmeye zorladı. Yiyeceklerde yağ bulunmaması inceliğin garantisidir ve güzel vücut selülit olmadan.

Öz. Tüm hayvansal ürünler hariçtir. Diyet yalnızca bitki bazlıdır, yani ağırlıklı olarak karbonhidrattır. Neredeyse sıfır miktarda yağ ve doğru beslenme ilkelerine uyum sayesinde 10-12 kg kilo vermek mümkün oluyor.

Yetkili ürünler:

• sebzeler;
• mantarlar;
• meyveler;
• bitkisel yağ (sınırlı miktarlarda);
• Fındık;
• baklagiller;
• hububat

Yasak:

• et;
• Süt Ürünleri;
• yumurtalar;
• balık;
• sakatat;
• Deniz ürünleri.

• yeterlik;
• Diyette karbonhidratların (tahıllar) ve proteinlerin (fındık, mantar, kuru meyveler) varlığı nedeniyle vücut tükenmez;
• açlık sancıları yok;
• sindirim normalleştirilir;
• vücudun temizlenmesi refahta önemli bir iyileşmeye yol açar;
• vejetaryenler için idealdir.

• kolesterol keskin bir şekilde düşebilir;
• kanser riski artar;
• mineral yoğunluğu azalan kemikler acı çeker;
• Yağ asitlerinin eksikliği nedeniyle kan dolaşımı kötüleşir.

Menü

Eklentiler. Aylık menü bu haftalık düzeni 4 kez tekrarlamalıdır. 2. haftadan itibaren diyetinize zeytinyağı ve tahılları daha sık dahil edin; 3. haftada düşük kalorili unlu mamullere, 4. haftada ise diyetten kademeli olarak çıkılması önerilir.

4. Kimyasal

Son zamanlarda Amerikalı terapist Osama Hamdiy tarafından geliştirilen kimyasal diyet büyük popülerlik kazandı. Öncelikli hedefi, acı çeken kişilerde obeziteyi tedavi etmekti. şeker hastalığı. Sonuç olarak, insanların ayda 20 kg'a kadar kaybettiği benzersiz bir kilo verme tekniği ortaya çıkıyor. Kimya endüstrisinin bununla hiçbir ilgisi yok.

Öz. Diyetin temeli vücutta kilo kaybına yol açan kimyasal reaksiyonlardır. Minimal miktarda azaltılmış miktarda yağ ve karbonhidrat içeren proteinli gıdalar tarafından tetiklenirler. Ağırlığın hızla azalmaya başlaması nedeniyle deri altı rezervlerinin aktif olarak parçalanması meydana gelir. Proteinlerin sindiriminin uzun sürmesi ve tokluk hissi nedeniyle açlık hissedilmez. Diyet bilimsel temellidir, çok net bir şekilde geliştirilmiştir ve sıkı bağlılık gerektirir.

Ana Ürünler:

• protein (düşük kalorili).

Ek olarak:

• meyveler, sebzeler, meyveler.

• yeterlik;
• yaş sınırlaması yok;
• kalıcı sonuçlar;
• vücut temizliği;
• menü dengeli;
• tüm ürünler serbestçe temin edilebilir ve ucuzdur;
• tariflerin basitliği;
• açlık eksikliği;
• diyabetin tedavisi ve önlenmesi.

• bu, kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren katı bir diyettir;
• kahvaltıların monotonluğu;
• proteinlerin baskınlığı sindirim sistemini zayıflatabilir;
• performansta azalma, sürekli yorgunluk hissi;
• herhangi bir yükün taşınması zordur;
• atıştırma yok;
• minimum porsiyon boyutu.

Menü 1 hafta

II hafta

III.hafta

IV hafta

Eklentiler. Eğer dağılırsanız kaldığınız noktaya geri dönemezsiniz; baştan başlamanız gerekir.