Antrenmandan önce veya sonra ne yenir. Spor salonunda antrenmandan önce ve sonra ne yiyebilir ve yemelisiniz? Antrenman sonrası beslenme seçenekleri

Arkadaşlar, herkese merhaba. Bugün çok önemli bir konu gündemde: Antrenman sonrası doğru beslenme.

Önemli, çünkü hepimiz uzun zamandır eğitimin kaslarımızı yok ettiğini biliyoruz, peki büyüyecekler mi?

Ne de olsa, öncelikle, yalnızca eğitimden sonra ve sonraki tüm zamanlarda ve yalnızca gerekli yapı malzemeleri sağlandığında büyürler. Aşağı kaydırmadan her şeyi dikkatlice okumanızı tavsiye ederim.

Eğitimden sonra beslenme şemaları için tüm seçenekleri değerlendireceğiz. Klasikten alternatife. Her antrenman sonrası yemek planı hakkında tonlarca araştırma yapılacak.

Bu sayıdan çok şey öğreneceğinizi garanti ederim. İyi hadi gidelim.

Bir antrenmandan sonra (veya 10-15 dakika sonra), hızlı (basit) proteinler + karbonhidratlar almanız önerilir. Veya başka bir şey! Çünkü bu süre zarfında insan vücudunda bir protein-karbonhidrat penceresi açılır (antrenman sonrası veya anabolik, farklı isimler, ancak öz aynıdır) ve bu tür beslenme, kasları eski haline getirmek ve büyümelerini etkinleştirmek için kullanılacaktır. Bence birçok insan bunu zaten biliyor (veya sadece duymuş).

Karbonhidratların basit (hızlı), glisemik indeksi yüksek olanlar olması gerektiğini unutmayın. Bu şeker, muz, bir tür tatlı meyve suyu, snickers, çikolata, çok ama çok lezzetli olan her şey.

Bu, bu tür karbonhidratları (hızlı) karşılayabileceğiniz tek zamandır (antrenmandan sonra). Gerekli miktar yaklaşık 60-100 gramdır. Neden hızlı?

Hızlı karbonhidratlar (basit) yüksek GI'ye (glisemik indeks) sahip olanlar kandaki insülin seviyesini hızla yükseltir. İnsülin, anabolik ve anti-katabolik özelliklere sahip bir hormondur.

İhtiyacımız olan budur. Antrenmandan sonra enerjiyi geri kazanmak için karbonhidratlara da ihtiyacınız var çünkü antrenmana (fiziksel emek sırasında) çok fazla enerji harcadınız.

Ve vücut yeterli karbonhidrat almazsa, yıkım başlayacaktır. kas dokusu(kaslar) katabolik süreçlerin (katabolizma) etkisi altındadır.

Antrenmandan sonra protein (protein)

Bir protein ve bir gainer arasında pratik olarak hiçbir fark yoktur. Sadece protein - karbonhidrat yok. Kazancın hem proteini hem de karbonhidratı vardır. Protein + çörek alabilirsin ve aynı gainer'a sahip olursun.

Böyle bir maddenin gerekli miktarı yaklaşık 20-30 gramdır. Genel olarak böyle bir içeceğin alınması anabolik hormon olan insülinin salgılanmasını artıracak ve kasları onarıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Alternatif görüşler

Herkes, bir antrenmandan sonra sözde protein-karbonhidrat ve diğer pencerenin (protein / anabolik, antrenman sonrası) açıldığını bilir, bunlar farklı şekilde adlandırılır, ancak özü aynıdır: sözde protein (proteinler) kas inşa etmek için kullanılır ! Bunun hakkında biraz daha yüksek konuştuk.

Yani bu saf yalanlar. (EFSANE). Ben de aynı fikirdeyim, bu doğru! Bu sadece bir efsane!

Evet, bu çeşitli parlak dergilerde alay ediliyor ve orada "antrenmandan sonra proteine \u200b\u200bihtiyacın var" vb. Her şey onlar için çok karlı (üreticiler Spor Beslenmesi) çünkü hulk olma umuduyla tüm bunları satın alan insanlardan para kazanıyorlar.

Bir antrenmandan sonra toparlanma, oksijen borcunun ortadan kaldırılması ve her şeyden önce kuvvet antrenmanı sırasında bozulan enerji homeostazının restorasyonu ile başlar!

Antrenmandan sonra (birkaç dakika ve hatta saatlerce), vücudumuz, oksidatif süreçlerin aktivasyonu nedeniyle (ilk etapta) hücredeki yüksek enerjili fosfat ve ATP seviyesini geri kazanmakla beslenir.

Ayrıca antrenmandan sonraki 12-48 saat içerisinde vücuttaki kaslarda ve karaciğerde glikojen resentezi gerçekleşir! Bu da kas hücrelerinin enerji potansiyelini artırır. Onlar. bununla, vücut kaslardaki ATP seviyesini geri kazanana kadar, anabolizmanın (yani kas büyümesi) = başlamayacağını kastediyorum !!!

Sonuç: Antrenmandan sonra protein (protein) ihtiyacı, antrenmandan en geç 24-48 saat sonra ortaya çıkar. Bu, antrenmandan sonra protein almanın size kesinlikle herhangi bir fayda sağlamayacağı anlamına gelir.

Sadece size satan sporcu beslenmesi üreticilerine fayda sağlayacaktır. Ve evet (henüz anlamadıysanız) anabolik pencere yoktur (ilk 20-30 dakika sürer). Bu bir efsane. Antrenmandan sonra 24 saat süren bir anabolik pencere vardır.

Ve kuvvet antrenmanından sonra tüm vücuda karbonhidrat eklenmesinin (vücut ağırlığının 15 veya 0,6 g / kg'ı) insan vücudundaki genel protein dengesini etkilemediğini bulan Koopman ve ortak yazarları tarafından yapılan araştırmalar var. kas dokusu dahil) tek başına protein (protein) alımına kıyasla antrenmandan sonraki 6 saat içinde. Onlar. sadece bir protein (protein).

Diğer çalışmalar (Staples bir makale yayınladı), bacaklara ağırlık çalışmasından sonra, 25 gram peynir altı suyu izolatı ile kas proteini sentezindeki artışın, proteine ek olarak sporcuların 50 gram maltodekstrin (hızlı karbonhidrat) alması durumunda da tamamen aynı kaldığını gösterdi. .

Düşüncem ve araştırmam (bilim adamları)

Diğer deneyler, antrenmandan hemen sonra tek başına alınan karbonhidratların glikojeni normal sudan %16 daha etkili bir şekilde artırdığını göstermiştir. Bence bu çöp. Su için genellikle bir kuruşa mal olur (herhangi bir besinler) karbonhidratlar hakkında söylenemez.

Bilmeyenler için glikojen, antrenmanda enerji olarak kullanılan karmaşık bir karbonhidrattır. Bu nedenle, antrenman sırasında çok fazla enerji harcandıysa, antrenmandan sonra hızlı karbonhidratlarla geri kazanılması gerektiğine inanıyorlar.

Ancak yine kim bilir, glikojenin kendisi geri yüklenir (antrenmandan sonra hiçbir şey yememiş olsanız ve sadece egzersizden sonra değil, 1-2 saat geçmiş olsa bile), yine de iyileşir. .

Ve çok aktif! Bence glikojen, birinin inandığı gibi eğitimden hemen sonra değil, bir gün içinde kademeli olarak geri yükleniyor. Ve maksimum glikojen birikimi, eğitimden yaklaşık 24 saat sonra gerektirir.

Bu nedenle, antrenmandan sonra karbonhidrat almak (önemli değil) Zararlı olduğunu söylemek istemiyorum, o kadar az yararlı olduğunu söylemek istiyorum ki güvenle puan verebilirsiniz.

Burada sadece gün boyunca toplam karbonhidrat alımı önemlidir.

Ve bu, glikojenin biriktiği bu 24 saat (gün) sırasında yemek yemenin en önemli olduğu anlamına gelir. Ve bir antrenmandan sonra yemek yemek özellikle önemli değildir. Güvenle göz ardı edilebilirler. Bu size kalmış (acıtmıyor ama çok da önemli bir rol oynamıyor).

Alternatif görüş alt bölümünde (orada detaylı yazdım) solo protein alımına gelince (biraz yukarı okuyun), kısacası tekrar ediyorum, herhangi bir anabolik (antrenman sonrası, protein-karbonhidrat penceresi) yok. antrenmandan sonra 20-30 dakika sürer.

Hem protein hem de karbonhidratlar için 24 saat süren bir pencere vardır. Önemli olan, bir antrenmandan sonra tek bir yüksek dozda karbonhidrat veya protein alımı değil, günlük öğün miktarıdır.

Ve klasik bir protein + karbonhidrat şeması (birlikte birleştirilmiş) ve antrenmandan hemen sonra emilir. İlk bakışta bu mantıklıdır, çünkü karbonhidratlar, hem karbonhidratları hem de proteinleri kullanan insülin salınımına daha iyi katkıda bulunur.

Ama yine de, çok fazla karbonhidrat + makul miktarda protein yediğinizde = protein sentezinin, bir antrenmandan sonra normal yemek yemenize göre %30 daha düşük olduğunun söylendiği deneyler (kazanıcılar üzerinde yapılan deneyler) buldum. . Bu kahrolası katkı maddeleri böyle alınır ve içilir.

genel sonuç

Anabolik pencerenin (egzersiz sonrası veya protein-karbonhidrat, çeşitli adlarla anılır) gerçekten var olduğu sonucuna vardım.

Ancak dar değil (herkesin dediği gibi ilk 20-30 dakika sürmüyor). 24 saat sürer.

Bu nedenle, vücut geliştirmede, yalnızca günlük tüketilen karbonhidrat ve proteinlerin genel kalitesi ve miktarı özel bir öneme sahiptir. Ve prima zamanı özellikle önemli bir rol oynamaz.

Bu nedenle, sporcu beslenmesinin (proteinler, kazançlar, amino asitler) peşinden koşmanın ve bunları antrenmandan sonra içmenin bir anlamı yoktur, çünkü tek başına protein (protein) ihtiyacı antrenmandan en geç 12-48 saat sonra ortaya çıkar.

Ve bir gainer alırken karbonhidratları + proteinleri (klasik) birleştirmenize gerek yoktur, çünkü bu, protein sentezini normal yiyecek almanıza göre %30'a kadar azaltır.

Genel olarak, sadece protein = anlamı yok. Protein + karbonhidrat \u003d birleştirmek de mantıklı değil (ve özellikle kazançlar gibi spor takviyeleri satın almak), ancak tek başına basit karbonhidratlar (sadece protein içermeyen karbonhidratlar), glikojen geri kazanım sürecini sıradan sudan% 16 daha verimli bir şekilde hızlandıracaktır ( bence bu önemsiz bir şey ).

Sonuç olarak, antrenmandan sonraki öğün önemli değil, en önemli şey gün boyunca tüketilen toplam besin miktarıdır (proteinler, yağlar, karbonhidratlar).

Bu nedenle antrenman bittikten 30-40 dakika sonra yavaş (kompleks) karbonhidratlar + proteinler yeriz. Örneğin, çoğunlukla pirinç + tavuk göğsü (veya yumurta veya balık gibi başka bir protein kaynağı) kullanırım. Tavsiye ettiğim şey bu!

not beyler, proteinli yiyecekler (yatmadan önce) almayı unutmayın, karbonhidrat yok, sadece protein. Ve özel bir protein - kazein (size bütün gece yapı malzemesi sağlayacak olan yavaş protein). Kazein süzme peynirde bulunur, bu yüzden yiyin!

P.P.'ler bu arada, gecenin ortasında bir şekilde uyandıysanız (peki, tuvalete gitmek istemişsinizdir), tekrar süzme peynir yeme fırsatını kaçırmayın, çok iyi çalışıyor, bir dizi var etkinliğini doğrulayan çalışmaların sayısı. Bu yemek kaslarınızdaki anabolik aktivitenizi artıracaktır. Zaten kalktıysanız, neden olmasın?

Sporcu beslenmesi alanında bir terim vardır. besin zamanlaması- bu, hangi besinlerin vücuda hangi miktarda ve ne zaman girdiğinin önemli olduğu özel bir beslenme planıdır. Ancak profesyonel eğitmenler ve beslenme uzmanları organizasyonundan uzmanlar, düzenli olarak egzersiz yapan sıradan bir kişinin herhangi bir takviyeye ve özel bir rejime ihtiyacı olmadığı sonucuna vardı.

Sporcuların özel ihtiyaçları vardır

Besin zamanlaması şu durumlarda mantıklıdır:

Dayanıklılık için antrenman yapıyorsun. yarışmalara katıl yüksek seviye, her hafta yüksek yoğunlukta kilometrelerce koşun. Daha sonra antrenman sırasında protein ve karbonhidrat (P + C) ilavesiyle içecekler içebilirsiniz.
Sen bir vücut geliştiricisin. Artırmak büyük ağırlıklar ve kas kütlesinin büyümesi üzerinde çalışmak, kilo almak istiyorum. Sporcu içecekleri de yardımcı olacaktır.
Bir fitness yarışmasına hazırlanıyorsunuz. Saatlerce antrenman yapıyorsun. Vücut yağ yüzdenizin tek bir rakamla yazılmasını istiyorsunuz. Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) bu amaca ulaşılmasına yardımcı olur ve bu da kas lifleri.

Sporcular için değil diyet

Genel sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmek için egzersiz yapıyor musunuz?
geniş kapsamlı hedefleriniz yok;
özel fizyolojik ihtiyaçlarınız yok;

…o zaman özel bir beslenme stratejisine ihtiyacınız olmaz. Rejimin iyi ya da kötü olduğu söylenemez. Bu sadece nasıl kullanılacağını bilmeniz gereken bir araçtır.

Hiç beden eğitimi ile ilgilenmemiş ve kendilerini diyabet öncesi bir duruma getirmiş ofis çalışanları için moda gerek yoktur, ancak profesyonellerin buna ihtiyacı vardır.

Aslında, sıkı bir beslenme programından yalnızca sporcular yararlanabilir. Mod sihirli bir değnek değil, refah üzerinde anında bir etkisi olmayacak ve dış görünüş. Özellikle de zaman zaman buna bağlı kalırsanız.

Öncelikle, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında vücutta neler olduğunu anlayalım ve ardından her durumda maksimumu elde etmek için ne yemeniz gerektiğini öğrenelim.

antrenmandan önce

Egzersizden üç saat önce yardımcı olacak bir şeyler yemelisiniz:

enerji stoklamak;
aktiviteyi artırmak;
dehidrasyona karşı korumak
kas kütlesini korumak;
çabucak iyileş.

sincaplar Antrenmandan önce yenen , kas boyutunun korunmasına veya artmasına yardımcı olur, çok fazla kas hasarını önler ve vücudun amino asitlere en çok ihtiyaç duyduğu anda kan akışını amino asitlerle doldurur. Vücut oranları ile birlikte sağlığı iyileştiren herkes için önemlidir.

Henüz bunu yapmak için acele etmemiş olsanız da: antrenmandan önce protein önemlidir, ancak sindirim hızı artık sonucu çok fazla etkilemiyor. Bu nedenle, antrenmandan birkaç saat önce yenen herhangi bir protein ürünü aynı etkiye yol açacaktır.

karbonhidratlar Uzun saatler süren antrenmanlar için yakıt sağlar ve yoğun antrenmandan sonra toparlanmayı hızlandırır, insülin üretimini uyarır. Ayrıca beynin tokluk sinyalleri aldığı için kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarlar, böylece vücut sakin bir şekilde kas büyümesi için enerji harcar.

Etkilemek yağ Yaklaşan eğitimin kalitesi onaylanmadı. Ancak, sabit bir kan şekeri seviyesinin ve stabil bir durumun korunmasına yardımcı olan sindirim sürecini yavaşlatırlar, herhangi bir diyette önemli rol oynayan vitamin ve minerallerin emiliminde rol oynarlar.

Antrenman öncesi beslenme: uygulama

Antrenmanınızdan birkaç saat önce öğle yemeği (veya kahvaltı) yiyin. Veya dersten hemen önce daha küçük bir porsiyon alın (ve kilo almak istiyorsanız, iki kez yiyin).

Antrenmandan 2-3 saat önce

Belirli bir öğle yemeği yiyin ve kalorisiz bir şeyler için (tercihen sade su).

Erkekler için öğle yemeği aşağıdaki ürünlerden oluşmalıdır:

Kadınlar için kompozisyon biraz farklıdır:

Antrenmandan bir saat önce

Bazı insanlar antrenmandan hemen önce hafif bir şeyler yemeyi tercih eder. Bir sorun: Başlamadan önce ne kadar az zaman kalırsa, yiyecekleri o kadar hızlı sindirmeniz gerekir. Bu nedenle, sıvı tipi bir şey kullanmak daha iyidir.

Tarif örneği:

1 kaşık protein tozu;
1 su bardağı sebze (ıspanak smoothielerde harikadır)
1 su bardağı karbonhidratlı yiyecekler (örn. muz)
1 çay kaşığı yağlı gıdalar(fındık veya keten tohumu);
su veya şekersiz badem sütü.

Veya daha lezzetli bir versiyon:

1 kaşık çikolata protein tozu;
1 su bardağı ıspanak;
1 muz;
1 çay kaşığı fıstık ezmesi;
çikolatalı badem sütü (şekersiz).

Bahsetmeye değmeyebilir, ancak antrenmandan önce sadece mideyi tahriş etmeyen yiyecekler yemelisiniz. Aksi takdirde… Neyin farklı olabileceğini biliyorsun.

Egzersiz sırasında beslenme gereksinimleri

Antrenman sırasında beslenme hedeflerinin listesi: sıvı kaybını önlemek, anında yakıt sağlamak, aktiviteyi artırmak, kasları korumak ve hızlı bir şekilde iyileşmek.

kabul proteinler kas dokusunu hasardan kurtarır, hızlı yenilenmeye yardımcı olur ve uzun vadede antrenmanın etkinliğini arttırır. Bu, özellikle son yemekten bu yana üç saatten fazla zaman geçtiyse önemlidir. Kasları korumak için saatte biraz 15 grama ihtiyacınız var. Ancak bu tavsiye yalnızca günlük olarak ve çeşitli bir programla antrenman yapan sıkı çalışan sporcular veya kütle kazanmak isteyen sporcular için geçerlidir.

karbonhidratlar Antrenman sırasında yenen , burada ve şimdi kullanılacak bir enerji kaynağıdır. Sonuç, aktivite ve yüksek bir iyileşme oranıdır. Artı, karbonhidratlar stres hormonunun (kortizol) üretimini azaltır, ancak arttırır. Ancak! Yine, sadece profesyoneller. Kaç tane karbonhidrata ihtiyacınız var? Nedenini gör. Vücudun egzersiz sırasında işleyebileceği maksimum miktar 60-70 gramdır. Ancak karbonhidratları proteinlerle karıştırırsanız, birincisinin 30-45 gramı sizin için yeterli olacaktır.

yağlar Antrenman öncesi ve sonrası iyidir. Ancak bu süreçte sindirim güçlükleri nedeniyle atılmaları gerekir. Egzersizle birleşen yağlar mideye çok fazla baskı uygular.

Antrenman sırasında beslenme: uygulama

Kendiniz üzerinde iki saatten daha az çalışıyorsanız, özellikle eğitimden önce ve sonra uygun şekilde organize edilmiş beslenmeniz varsa, tüm dikkat su akışına verilmelidir. iki saate kadar ulaşmayan dersler için gerekli değildir.

İstisnalar:

sıcakta antrenman yaparsınız ve çok terlersiniz;
sekiz saatten kısa bir süre içinde başka bir antrenman sizi bekliyor;
Kütle kazanmak için mi çalışıyorsunuz?
enerjinizi yüksek tutmak için antrenmanınızın en sonunda birkaç yudum içersiniz.

Sıcakta iki saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, yalnızca suya güvenmeyin. Aksi takdirde, kalbin çalışmasında kesintilere neden olacak sodyum seviyelerini kritik bir şekilde düşürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Egzersiz Sonrası Beslenme Gereksinimleri

Hedef listesi:

iyileşmek;
sıvı rezervlerinin yenilenmesi;
yakıt ikmali;
kas oluşumu;
gelecekte geliştirilmiş dayanıklılık.

Kullanmak sincap egzersizden sonra kas dokusu miktarının büyümesine veya en azından korunmasına yol açar. Antrenmanınızdan önce yediğiniz yiyeceklerden kanınızda hala proteinler var, bu nedenle yeni bir porsiyon alma hızınız çok önemli değil. Bu bizi, protein tozlarından elde edilen hızlı sindirilen proteinlerin normal gıdalardan daha iyi olmadığı sonucuna götürür. Ama daha kötüsü de yok. Neyi seviyorsan - kendin seç. Hız ve rahatlık için bir protein shake yapın ve "gerçek" bir yemek istiyorsanız, yüksek proteinli bir öğle yemeği yapın. Erkekler için norm, kadınlar için 46-60 gram aralığındadır - 20-30 gram.

Sanılanın aksine rafine tüketmek şart değil. karbonhidratlar ve egzersiz sonrası en kısa sürede insülin salınımını ve kas iyileşmesini sağlamaktır. Aslında, minimum düzeyde işlenmiş karbonhidrat (örneğin tam tahıllar) ve meyve karışımı daha iyi çalışır çünkü daha iyi tolere edilir, yaklaşık 24 saat boyunca glikojen seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve ertesi gün daha fazla enerji sağlar. Sekiz saat içinde iki zorlu seans yapan sporcular elbette istisnadır. Diğer herkes için normal bir öğle yemeği ve meyve tercih edilir.

yağlar antrenmandan sonra kullanmak kesinlikle yasaktır: besinlerin emilimini yavaşlatırlar. Çoğu durumda kimsenin ihtiyaç duymadığı gerçek budur. Çünkü daha önce öğrendiğimiz gibi besin alım oranı önemli değil.

Antrenmandan sonra beslenme: uygulama

Spor salonunu zar zor terk ederek buzdolabına atlamanıza gerek yok. Ancak yemeği de unutmamalısınız: egzersizleri tamamladıktan sonra iki saat içinde zamana ihtiyacınız var.

Antrenmandan önce yedikleriniz, antrenmandan sonraki beslenmenizi etkiler. Antrenman öncesi bir atıştırmalık yediyseniz veya öğle yemeği ile egzersiz arasında birkaç saat varsa, o zaman takviyelerle acele etmek ve bir saat içinde yemek yemek için zamana sahip olmak mantıklıdır. Aç karnına egzersiz yaptıysanız (örneğin, kahvaltıdan önce egzersiz yaptıysanız), olabildiğince çabuk bir şeyler çiğnemeniz gerekir.

Ancak bu makaledeki beslenme ipuçlarını izlediyseniz, aldığınız besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanınızdan sonra bir veya iki saat beklemek isteyebilirsiniz.

Eğitimden hemen sonra

Yaklaşım, antrenman öncesi beslenme ile aynıdır: dengeli bir diyet.

Erkekler için yaklaşık diyet:

2 su bardağı protein ürünü;
2 su bardağı sebze;
2 su bardağı karbonhidrat;
bir çay kaşığı yağ;
kalorisiz içecek (su).

Kadınlar için yaklaşık diyet tamamen aynıdır, sadece hacim olarak daha küçüktür.

Bazen bir antrenmandan sonra açlık hissi ortaya çıkmaz. Bu durumda, smoothie'lere geri dönelim.

Çözüm

Antrenman öncesi, sonrası ve antrenman sırasında tek tip beslenme tarifleri yoktur. Bu çok açık ve defalarca söylendi.

Beslenme her zaman bireysel koşullara bağlıdır. 70 kg ağırlığındaki bir koşucu, ağırlığı yüzü geçen bir vücut geliştirmeci ile aynı şeyi yiyemez. Farklı ihtiyaçları vardır ve farklı şekiller egzersizler Derslerin süresi, iyileşme döneminin koşullarını ve ihtiyaçlarını da belirler. Aynı vücut geliştirmeci, bir yarışmaya hazırlanmaya başladığında diyetini değiştirecektir.

Sizin ve benim için ufukta bir spor müsabakasına katılmamış insanlar için, tüm besin maddelerinin, sebze ve meyvelerin, vitaminlerin ve mikro elementlerin, antioksidanların orantılı olarak bulunacağı, yüksek kaliteli ve çeşitli yiyecekler yeterli olacaktır. Bu tür yiyecekler sizi enerji ile dolduracak, kas inşa etmek için malzeme verecek, tahrişi giderecek ve iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandıracaktır. Düzenli yemek yiyebilir veya smoothie içebilirsiniz. Duygularınıza ve tercihlerinize bağlı olarak az ya da çok yiyebilirsiniz.

Süreye gelince, antrenmandan önce iki saatimiz var ve antrenmandan sonra da aynı. Ve gün boyunca tüketilen toplam protein, yağ ve karbonhidrat miktarının vücudumuz, kütlemiz, yağ yüzdemiz ve dayanıklılığımız üzerinde saat bazlı bir rejimden çok daha büyük bir etkisi vardır.

Zevkle yiyin ve egzersiz yapın.

Her zaman düzenli ve sıkı eğitim kilo kaybına katkıda bulunmaz. Dersten sonra kek ve hamur işleri yiyerek fazla kilolardan kurtulmak imkansızdır çünkü tüketilen kalori harcanan enerjiden birkaç kat daha fazla olabilir. Bu nedenle kilo vermek için doğru beslenmeye başlayın. Ancak bir diyet hazırlarken, antrenmandan belirli bir süre önce tüketilmesi tavsiye edilen yiyecekler olduğunu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Kilo vermek için egzersizden hemen sonra yenmesi gereken besinler de vardır.

Doğru beslenmenin temeli ve ilkeleri

Sonsuza kadar kilo vermek istiyorsanız, vücuda zararlı yiyeceklerden bir süreliğine değil, sonsuza kadar vazgeçmeniz gerektiğini unutmayın. Gıda, insan vücudunun ana enerji kaynağı olan tüm sistem ve organların normal işleyişinin temelidir. Kilo verme eğitimi sırasında beslenme rasyonel ve kapsamlı ise, o zaman sağlığınızı yıllarca koruyacaksınız.

Doğru beslenmenin temelleri:

Çeşitlilik. Kilo verme sırasında ve sonrasında beslenmenin dengeli olması önemlidir çünkü vücut mikro ve makro elementler, çoklu doymamış yağ asitleri, mineraller ve vitaminler ile doyurulmalıdır. En etkili yöntem tüm maddeleri elde etmek, diyete yeterli miktarda tahıl, sebze, meyve, baklagil eklemektir.
Düzenli Takvim. Her gün aynı saatte yemek yemelisiniz, böylece kilo verme sırasında vücut belirli saatlerde ürünlerin işlenmesine alışır. Ancak son öğünün yatmadan 3 saat önce tüketildiğini unutmayın.
Sık ve küçük öğünler. Bazı insanlar, antrenmanda daha hızlı kilo vermek için daha az sıklıkta yemek yemeniz gerektiğine inanır. Ancak durum böyle değil, antrenman sırasında kilo vermek istiyorsanız günde 6 defaya kadar atıştırmalıklar dahil yemek yiyin.
Küçük porsiyonlar. Bir insan midesinin ortalama kapasitesi 250 ml'dir, bu nedenle, doğru beslenmeye bağlı kalarak, sindirim sistemi organlarını aşırı yüklememek ve dayanıklılık açısından test etmek için bir seferde daha fazla yiyecek yememelisiniz.
Günlük kalori içeriği. Kilo vermek için günde tüketilen kalorinin tüketilenden daha az olması gerekir. eğitime katılıyor musun spor salonu veya pasif bir yaşam tarzı sürdürün - günlük kalorileri hesaplarken bunu dikkate alın. Günlük tutulması arzu edilen bir kilo verme günlüğü, yiyeceklerin kalori içeriğini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Abur cuburun reddedilmesi. Mide bir çöp tenekesi değildir, bu yüzden içine hiçbir şey koymamalısınız. Cips, ketçap, sosisli sandviç, mayonez, şeker, bira ve benzeri yiyecekler vücuda zarardan başka bir şey getirmez. Kilo verme sırasında bu tür yiyecekleri hemen değilse de kademeli olarak reddettiğinizden emin olun.
Daha fazla sebze ve meyve. Günlük diyetinize sebze ve meyveleri dahil ettiğinizden emin olun - bu bir garantidir sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bitkisel gıdaların birçok faydası vardır: büyük miktar faydalı maddeler, hızlı ve tamamen sindirilir, çok fazla lif içerdiğinden bağırsakları toksinlerden arındırır. Kilo kaybı için günlük meyve ve sebze oranı 750 gr'dır.
Vücudun suya ihtiyacı var. Bu her yerde konuşuluyor ama insanlar doktorların ve beslenme uzmanlarının talimatlarını dinlemiyor. Sağlık için ve hızlı kilo kaybı antrenman sırasında, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ml su tüketin. Çay, kahve, süt, kompostolar ve diğer içecekler bu miktarda sıvıya dahil değildir. Su metabolizmayı uyarır, metabolizmayı geliştirir, toksinlerin bağırsaklarını temizler.

Kilo vermek için antrenmandan önce nasıl yenir?

Kadınlar spor yaparken ince bir figürün sahibi olmak isterler. Ancak antrenman öncesi ve sonrasında doğru beslenme programını düşünmezseniz, kilo vermek için gösterilen çabalar kolaylıkla boşa çıkabilir. Uygun diyet spor salonunda antrenman yaparken, daha hızlı kilo vermek ve sonucu uzun süre sabitlemek için son yemek saatinin net bir tanımını içerir.

Antrenmandan önce yemek yemek neden önemlidir? Kilo verme egzersizleri sırasında vücudun çok fazla kalori yakmak için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Kuvvet antrenmanı sırasında kaslar güçlü bir yük yaşarlar, bu nedenle ana kaynağı karbonhidrat olan ek enerjiye ihtiyaç duyarlar. Onların yokluğunda, ana fiziksel yük iç organlar Evet ve aç karnına yağ yakmak zordur. Kilo verme egzersizlerine tok mideyle katılmak da buna değmez. Akıllıca yemek yemek gereklidir, çünkü amacınız vücudun aşınması ve yıpranması üzerinde çalışmak değil, etkili bir şekilde kilo vermektir.

Kilo vermek için ideal seçenek dersten 2 saat önce karbonhidratlı bir öğün yemek ve bir fincan kahve içmektir çünkü kafein yağ yakmaya yardımcı olur. Küçük bir karbonhidrat yükünden sonra vücut hem kuvvet hem de kardiyo egzersizleri için yeterli güce sahip olacak ve örneğin bir endomorf eğitimi sırasında eksik enerjiyi elde etmek için vücut yağ rezervlerini parçalamaya başlayacaktır. Kilo verme egzersizlerinden önce alınması gereken kalori miktarı erkekler için 300 kcal'i, kadınlar için ise 200 kcal'i geçmemelidir.

Antrenman öncesi yiyecek:

Hafif yulaf lapası (yulaf ezmesi veya karabuğday).
Sebze salatası.
Meyveler (muz, hurma, üzümden kaçının).
Ekmek veya tam tahıllı tost.

Kilo kaybı için bir egzersiz sırasında yemek mümkün mü

Kilo vermek için antrenmandan önce yemek yemek gerekiyorsa, dersler sırasında sadece uzun süreli yükleri tercih edenlerin (uzun mesafe koşucuları veya bisikletçiler) yemek yemesine izin verilir. Güçlerini yenilemek için küçük torbalarda veya 50 gramlık çikolatalarda satılan özel karbonhidrat takviyeleri kullanırlar. Kilo vermek için saatlerce süren antrenmanlara giderseniz, ek enerjiye gerek yoktur, çünkü bu fazla kiloları kaybetmek ve ince bir figürü geri kazanmak sizin yararınızadır.

Yağ yakmak için egzersiz sonrası beslenme

Hızlı ve kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız, antrenman öncesi, sonrası ve antrenman sırasında nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Dersten sonra sözde bir protein-karbonhidrat penceresi var, enerji harcanmaya devam ediyor.

Antrenmandan sonraki diyet, yağ dokusunun parçalanmasının daha verimli olması için 1,5 -2 saat boyunca yiyeceklerden uzak durmayı içerir. Açlık hissine dayanamayanların iştahlarını azaltmak için bir yeşil elma yemelerine izin verilir, ancak daha fazlası değil. Antrenmandan 2 saat sonra tercih edilen yiyecek yağsız et, omlet, balık, az yağlı süzme peynirdir. Garnitür olarak, rafine edilmemiş bitkisel yağ ile tatlandırılmış sebze salataları faydalı olacaktır.

Karbonhidratlar ilk etapta spor sırasında işlendiği için, kilo vermeye yönelik aktif bir çalışmadan sonra, güç yükleri sırasında salınan canlı moleküllerin parçalanmayı bırakmaması ve geri gelmemesi için hariç tutulmaları gerekir. Akşam geç saatlerde kilo vermek için antrenman yapıyorsanız, süzme peynir ve çay şeklinde hafif bir diyete bağlı kalmak daha iyidir ve eğer sabah erkenden (sabah 5'te), o zaman biraz meyve yiyin ve kahve için. dersten yarım saat önce.

Hafta için örnek menü

Kilo verme menüsünü herkes için aynı yapmak kolay bir iş değildir çünkü cinsiyet, yaş, kilo, günlük kalori tüketimi, haftalık egzersiz sayısını ayrı ayrı hesaba katmalısınız. Ayrıca yiyeceklerde tercihlerin göz önünde bulundurulması, yemeğin dengeli olması ve kişiye haz getirmesi için arzu edilir. Antrenmandan önce herkes nefret edilen yulaf ezmesini yemez, bu nedenle kilo verme süreci hızla kesintiye uğrar. Kilo verirken uygun kilo kaybı için bir haftalık yaklaşık bir diyet menüsü sunuyoruz:

Pazartesi.

Kahvaltı - karabuğday, yeşil çay.
Öğle yemeği - bir elma, bir bardak yoğurt.
Öğle yemeği - haşlanmış sebzeler, buğulanmış tavuk fileto, kuru meyve kompostosu.
Akşam yemeği - balık çorbası, kepekli ekmek, bitki çayı.

Salı.

Kahvaltı - yoğurtlu müsli, doğal kahve.
Öğle yemeği - ekşi krema (az yağlı), meyve suyu ile süzme peynir.
Akşam yemeği - sebze çorbası, klasik salata sosu, meyve suyu.
Akşam yemeği - ızgara balık, sebze salatası, ballı çay.

Çarşamba.

Kahvaltı - pişmiş elma, yulaf ezmesi, doğal kahve.
Öğle yemeği - fındıklı ev yapımı yoğurt.
Öğle yemeği - pancar çorbası, balık pirzola, patates püresi, taze meyve suyu.
Akşam yemeği - sebze güveç, biftek, bir kaşık ballı çay.

Perşembe.

Kahvaltı - süzme peynirli güveç, doğal kahve.
Öğle yemeği - çiğ yumurta ile bir protein (protein) karışımı.
Öğle yemeği - tavuk pirzola, karabuğday lapası, komposto.
Akşam yemeği - Tavuk fileto, salata sosu, çay.

Cuma.

Kahvaltı - pirinç lapası bal ve süt ile doğal kahve.
Öğle yemeği - muz, bir bardak yoğurt.
Öğle yemeği - sebze çorbası, gulaş, bezelye püresi, taze meyve suyu.
Akşam yemeği - çiğ sebze salatası, haşlanmış tavuk, ballı çay.

Cumartesi.

Kahvaltı - peynirli çırpılmış yumurta, tost, kakao.
Öğle yemeği - yoğurt, marmelat.
Akşam yemeği - Tavuk bulyonu yumurta, salata sosu, komposto ile.
akşam yemeği - haşlanmış tavuk göğsü, patates püresi, çay.

Pazar.

Kahvaltı - yulaf ezmesi, doğal kahve.
Öğle yemeği - bir bardak taze yoğurt, bisküvi kurabiyeleri.
Öğle yemeği - Karabuğday çorbası, fırında sebzeli et, meyve suyu.
Akşam yemeği - pirinç, haşlanmış balık, sebze salatası, ballı çay.

Dersler sırasında içme rejimi

Kilo kaybı için egzersiz yaparken, dehidrasyondan kaçınmak önemlidir. Güç veya aerobik egzersizi sırasında içilen sıvı miktarı, doğrudan egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır, bu nedenle her kişinin bireysel bir su tüketim planına ihtiyacı vardır. Spor sırasında kendi duygularınıza odaklanmak ve spor sırasında doğru şekilde nasıl içeceğinizi unutmamak daha iyidir çünkü fazla su tam teşekküllü kas çabalarını olumsuz etkileyebilir.

Kilo vermek için bir antrenman sırasında küçük porsiyonlarda su içmek, bir süre ağızda tutmak daha iyidir ve ardından susuzluk daha hızlı kaybolur. Antrenmanda uygun şekilde kilo vermek için oda sıcaklığında karbonatsız su kullanıyoruz. Kilo kaybı için yoğun güç yükleri sırasında sporcu içeceklerinin alınmasına izin verilir.

Video: kadınlar için spor salonunda antrenman sırasında doğru beslenme

Kadınlar için yağ yakma egzersizleri için beslenme, erkeklerin kilo verme diyetinden farklıdır, çünkü ortalama olarak erkeklerden 20 kg daha hafiftirler. güçlü yarı insanlık. Kadınlarda enerji, protein ve eser element ihtiyacı da erkeklere göre daha düşüktür. Videoda, kızlar için fitness eğitimi sırasında kilo vermek için doğru diyetin ne olması gerektiğini öğrenin:

Sergey Yugay'dan kızlar ve erkekler için diyet

Sergey Yugay 23 yıldır vücut geliştirme ile uğraşıyor, bu nedenle bu kişi kilo kaybı için kuvvet antrenmanında rasyonel beslenme hakkında her şeyi biliyor. Vücut geliştirmeciye göre doğru beslenme ilkesi, doğrudan bir kişinin ne tür bir spor yaptığına, haftada kaç antrenman yaptığına, hangi yükleri yaptığına ve hatta hangi kan grubuna bağlı olduğuna bağlıdır. Sergey Yugay, kilo vermek isteyen herkesin bireysel bir diyete sahip olması gerektiğine inanıyor, bu nedenle spordan önce, spor sırasında ve sonrasında bir beslenme uzmanına danışmak daha iyi.

Vücudu kurutmak için

Vücudu kurutmak, kas hacmini korurken cilt altı yağlarından kurtulmak demektir. Bu tür bir eğitim sırasında yağ yakma diyeti, kilo verme diyetinden farklıdır, çünkü bu durumda kendinizi çok fazla kalori kısıtlamanız tavsiye edilmez. Vücudunuzu kuruturken ne yiyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi videodan Sergey Yugay'dan öğreneceksiniz:

Kas rahatlaması için

Rölyef kaslarını geliştirmek için antrenman sırasında beslenme programı şunları içerir: önemli kural: 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g protein (protein) tüketin. Ana proteinli gıdalar beyaz balık, yağsız et, baklagiller ve tahıllardır. Beynin normal işleyişinin temeli olduğu için süt ürünlerini reddetmek gerekir, ancak glikozu değil. Deneyimli vücut geliştirmeci Sergey Yugay'ın kızlara kasları rahatlatmak için ne tür bir beslenme sunduğunu videoda görün:

Sonuç, antrenmandan önce ve ne miktarda yeneceğine bağlıdır. Yiyecekler iş kapasitesini hem artırabilir hem de azaltabilir. Ürünlerin doğru zamanda doğru oranda kombinasyonu ve doğru oranı, kendiniz için hangi hedefleri belirlerseniz belirleyin sonucu hızlandıracaktır.

Antrenmandan ne kadar önce yiyebilirim ve hangi yiyecekleri yiyebilirim?

Her bir makrobesin, fiziksel efor sırasında vücut için bir rol oynar. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran kişiye ve egzersiz türüne bağlıdır.

Her şey yiyeceğe ve asimilasyon hızına bağlıdır. Örneğin, sabah yüklemeleri için kahvaltılık yiyecekler uykudan hemen sonra ve dersten bir buçuk saat önce tüketilmelidir. Antrenman öncesi toplam protein ihtiyacı 20-25 gram, karbonhidrat 40-60 gramdır.

Sabah antrenmandan önce ne yenir?

Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, kas ve karaciğer glikojen depolarınız kas enerjisinin ana kaynağıdır. Bir rüyada karaciğerdeki tüm glikojeni harcadınız, yani vücudun enerji rezervi yok, henüz yiyecek bir şeyi olmadığı için kendi proteinini yok etmeye başlayabilir. Bunu yapmak için aç gitmeyin.

hızlı karbonhidratlar yardım mümkün olan en kısa sürede enerji sağlamak ve karmaşık bu enerjinin uzun süre kaslara iletilmesine yardımcı olur. sincaplar yeni hücreler için malzeme olarak gereklidir. Egzersizden önce protein yemenin faydaları şunları içerir:

hızlı anabolik tepki veya kas büyümesi;
hızlandırılmış

Antrenman öncesi kahvaltı kolayca sindirilebilir proteinlere (yumurta, süzme peynir, süt) ve karbonhidratlara (basit ve karmaşık) ihtiyacınız var.

Bu yüzden Antrenman öncesi öğünler aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:

tahıllar (yulaf ezmesi, pirinç - tat), bal veya kuru meyveler (basit karbonhidratlar) ilavesiyle süt kullanabilirsiniz.
Yumurtaların yanı sıra omlet, süzme peynir veya peynirli tost da pişirebilirsiniz.

Seçiminiz tamamen size ait olan bu ürünler, tüm antrenman boyunca size enerji sağlayacaktır. Yiyecekler hızlı bir şekilde sindirildiğinden, en geç bir buçuk saat içinde antrenmana başlayın. Yağlar sütte, süzme peynirde, yulaf ezmesinde ve yumurta sarısında az miktarda bulunacaktır, bu nedenle ek alım gerekli değildir. Antrenman öncesi yağ miktarı 3-5 gr'ı geçmemelidir. Ayrıca büyük miktarlarda yağlar uzun süre sindirilir, çok fazla kalori içerir ve performansı da düşürür.

Antrenmandan sonra ikinci bir kahvaltıya ihtiyacınız olacak.

Gündüz ve akşam antrenmandan önce ne yenir?

Öğleden sonra antrenmandan önce ve akşam vakti gerekli hala proteinler ve kompleks karbonhidratlar. Bu ürünler:

yağsız et;
balık;
yumurtalar;
Süt Ürünleri;
hububat;
hububat;
sebzeler ve meyveler.

Antrenmandan önceki gün basit karbonhidratlara hala izin verilir., içerdiği şeker enerji sağlayacak ve egzersiz sırasında tamamen yanacaktır. Ancak akşamları onları diyetten çıkarın., özellikle kilo vermek isteyenler için, çünkü glikoz yağa dönüşebilir.

kızlar Antrenmandan önce 20 gr protein ve 40 gr karbonhidrat yiyebilirsiniz.
Erkekler için normun üst sınırı önerilir: b-25, y-60.

Tüm vücut tipleri için beslenme özellikleri: öneriler

Bir kaç tane var:,. ektomorflar düşük yağ içeriği ve hızlı metabolizma ile diğerlerinden farklıdır. Böyle bir organizma, yiyecekleri hızlı bir şekilde enerjiye sindirebilir ve yağ rezervlerini depolayamaz. Bu türün antrenmandan bir saat önce yemek yemesi gerekir., çünkü uzun süreli açlık bu tür bir yapının kas kütlesine zarar verecektir. Protein ve karbonhidrat dozları maksimumdur.

İlişkin mezomorf ve endomorf- burada dikkatli olmalısınız, özellikle sonuncusu ve sadece BJU'yu saymakla kalmayıp, onları tüketmelisiniz. doğru ürünler. Böyle bir anayasanın düşük seviye metabolizma ve kullanılmayan enerjiyi yağ deposunda kolayca depolar. Bu yüzden Ortalama ve obez bir yapıya sahip kişinin görevi, antrenmandan önce ve sonra kendini basit karbonhidratlardan korumaktır.. Kilo vermeye, kandaki glikoz seviyesini yükseltmek için sadece kahvaltıda basit karbonhidratlara izin verilir. Sabah antrenmanından önce bal, meyveler, kuru meyveler, süt ürünlerine izin verilir. zamanın geri kalanı senin diyet:

Proteinler - yağsız et ve balık, yumurta.
Karbonhidratlar - tahıllar, şekersiz ve nişastalı olmayan sebzeler, yeşillikler.

Neyse ki, ektomorf için Yiyecek veya kalori kısıtlaması yoktur. Herkese gelince - kullanılması istenmez Büyük bir sayı antrenmandan önce yağ, bu sindirim organlarında rahatsızlık hissine ve fiziksel aktivitede azalmaya katkıda bulunur.

Yemek yemeye vaktiniz yoksa: antrenman öncesi atıştırmalık

İşten ya da öğle arasında spor yapmak için aceleniz varsa ve yemek yemeye vaktiniz yoksa, sizin için uygun atıştırmalık Olacak:

az yağlı içme yoğurdu;
somunlar;
muz;
süzme peynir.

Bu yiyecekler size antrenman öncesi ihtiyacınız olan tüm besinleri ve enerjiyi sağlayacaktır. Ve en önemlisi, sizi fast food, rulo ve diğer şekerleme fazlalıkları ile atıştırma arzusundan kurtaracaklar.

Kilo Verme ve Toplu Kazanım için Egzersiz Öncesi Beslenme

Eğer kilo veriyorsanız, günlük alımınız, kendi ağırlığınızın her bir kg'ı için 2 g karbonhidrat ve bazen 1 g olacaktır - örneğin kas döneminde. Buna göre karbonhidrat miktarı azalacak ve proteinler artacaktır.

antrenmandan önce artacak 40 g'a kadar protein ihtiyacı;
karbonhidrat - azaltmak 20–30'a kadar

İlişkin toplu kazanç dönemi:

karbonhidrat ihtiyacı büyüyor kilogram ağırlık başına 4-5 grama kadar;
ve 3-4 g'a kadar proteinler.

Genel normu öğün sayısına bölüp, antrenman öncesi ve sonrası BJU normunu alacaksınız.

Antrenman öncesi beslenme performans için önemli bir öğündür. Tüm besinlerden yeterli miktarda sahipseniz ve bunları doğru zamanda kullanırsanız, performansı ve atletik performansı artırabileceğiniz gibi, istenmeyen kilo kaybını da önleyebilirsiniz. Aksine, küçük bir besin payı alırsanız, kas yıkımı sürecini başlatın. Ve antrenmandan hemen önce yemek yemek vücudun tam olarak çalışmasına izin vermez, sindirilmemiş yiyecekler rahatsızlığa neden olur.

Video formatında eğitimden sonra doğru beslenme

İyi hissetmek, hareket etmek ve üretken olmak için yemek yiyoruz. Bunu yapmak için dengeli ve çeşitli bir diyet yemelisiniz - yani tüm makro besinler (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve mikro besinler (vitaminler, mineraller) günlük olarak vücuda girmelidir:

Proteinler bir yapı malzemesidir.
Yağlar stratejik bir enerji deposudur ve karbonhidratlar taktiktir (kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır).
Vitaminler ve mineraller vücuttaki biyokimyasal reaksiyonları düzenler.

İyi sağlık ve eğitim süreci buna bağlı olduğundan, bir kişi antrenman yapıyorsa diyete özellikle dikkat edilmelidir.

ne kadar yemek

Yiyecek miktarı bireysel niteliklere (yaş, sağlık durumu, eğitim deneyimi) ve hedeflere bağlıdır. Hangi yönde hareket edeceğinizi kabaca anlamak için enerji dengesini hatırlayın:

Amaç kilo vermekse, o zaman yiyeceklerden gelenden daha fazla enerji harcamanız gerekir.
Amaç kilo almaksa, harcadığınızdan daha fazlasını yemelisiniz.
Ağırlığı korumak - enerji maliyetleri alınanlara eşittir.
Kas kütlesinde artış - diyeti bir bütün olarak kontrol etmeniz ve protein alımına özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Ne kadar enerji harcandığını ve ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?

İki yol vardır:

1. Kesin yöntem - alınan enerji ile tüketilen enerjinin karşılaştırılması

Bunu yapmak için kalorileri - enerji birimlerini sayarız. Her ürünün belirli bir kalori içeriği vardır ve günlük olarak ne kadar enerji verildiğini öğrenmek için yiyecekleri takip etmeniz gerekir.

Basit ve kullanışlı seçenek:

MyFitnessPal veya FatSecret gibi bir uygulama indirin.
Oraya parametreleri girin - ağırlık, yaş, fiziksel aktivite ve hedef. Uygulama, uyulması gereken günlük kalori içeriğini bağımsız olarak hesaplayacaktır.
Gün boyunca tüm yiyecekleri getirin. Uygulamalar zaten her türlü ürünle veritabanları oluşturmuştur. Sistem verileri özetler ve planınıza uyup uymadığınız veya bir şeyin ayarlanması gerekip gerekmediği hemen anlaşılır.

2. Sezgisel yöntem

Gelişmişler için bir seçenek - ne zaman yemek yeme zamanının geldiğini (açlık) ve ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu (doyma) bilen bedeni dinlemeniz gerekir. Üç önemli nokta:

Canınız istediğinde yiyin, canınız çekmediğinde yemeyin.
Yavaşça çiğneyin, ardından mideden gelen tokluk sinyalinin beyne ulaşması için zaman olacaktır. Zamanında yemek yemeyi bırakırsınız ve fazla yemezsiniz.
Gün boyunca diyetin dengeli olduğundan emin olun - bunun için, ilk yöntemde olduğu gibi, ancak daha serbest bir biçimde bir yemek günlüğü tutabilirsiniz.

Ayrıca oku Sezgisel Yeme: Hayat Değiştiren 10 İlke

Antrenmandan önce ve sonra tam olarak ne yenir?

Antrenmandan önce ve sonra bir diyet planlarken hiçbir şey icat etmenize gerek yok, ana hedeflerin kendinizi güçlü hissettiğiniz tam teşekküllü bir antrenman ve bittikten sonra harcanan kaynakları geri kazanmak olduğunu anlamalısınız.

Genel kurallar

karbonhidrat ye

Kuvvet, hız-kuvvet (sprint), patlayıcı antrenman sırasında ağırlıklı olarak glikojen şeklinde depolanan karbonhidratları harcarız. Ortalama olarak, vücut günde yaklaşık 400 g karbonhidrat emer ve kullanır. Ve karbonhidratlara sadece hareket için değil, aynı zamanda iş için de ihtiyaç duyulduğu gerçeği göz önüne alındığında gergin sistem onları her gün yemelisin. Böylece gün boyunca ve antrenmanda kendinizi neşeli hissedeceksiniz.

Ana kaynaklar: tahıllar, ekmek, makarna, meyveler.

Yağ ye

Vücut, kardiyo egzersizleri sırasında ana enerji kaynağı olarak yağları seçer - örneğin, konuşabileceğiniz ve nefessiz kalmayacağınız kolay koşu. Hayati hormonların hareketi ve sentezi için yağlara ihtiyaç vardır. Örneğin, testosteron olmadan kas kütlesi büyümeyecek

Ana kaynaklar: et, balık, baklagiller, yağlar, fındık.

sincap ye

bu ana yapısal bileşen hücreler. Vücut dokularının bakımı, kas büyümesi ve bağışıklığın korunmasından sorumlu antikorların oluşumu için proteinlere ihtiyaç vardır. -de fiziksel aktivite Besinlerden protein alındığında kas lifleri yok edilir ve yeniden yapılır.

Ana kaynaklar: et, balık, deniz ürünleri, tofu, fındık, yumurta, süt ürünleri.

1. Dersten 1,5-2 saat önce tam bir yemek yiyin. Böylece vücudun yiyecekleri sindirmek için zamanı olur ve gücünüz olur.

meyveler, granola (karbonhidratlar) ve süzme peynir (protein, yağlar);
sebzeler, ekmek (karbonhidratlar) ve yumurtalar (protein, yağlar);
sebzeler, pirinç (karbonhidrat) ve hindi (protein, yağ).

2. Zaman yoksa, başlamadan 30-40 dakika önce herhangi bir meyve yiyin. Meyveden gelen karbonhidratlar hızla emilir ve kuvvetler eğitilir.

3. Antrenmandan önce çok yemek yemeyin. Vücudumuz aynı anda yiyecekleri sindiremez ve ağız kavgası yapamaz - bu çok zordur. Ağız kavgası seçecek ve yediğiniz her şey midede yuvarlanacak - bu rahatsızlığa (ağırlık, mide bulantısı) neden olacaktır.

4. Aç Kalma. Gücün olmayacak, eğitim etkisiz olacak.

5. Dersten hemen sonra yemek yemeyin. Antrenman sırasında vücut, fiziksel aktiviteye harcanması daha karlı olan ekstra bir enerji harcaması olduğundan, sindirim sürecini en aza indirir.

Özellikle ana işlevi glikojen şeklindeki karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde depolamak, ayrıca protein ve yağları sentezlemek olan insülin hormonunun konsantrasyonu azalır. Bu mantıklı çünkü eğitimde enerji harcamanız gerekiyor, tasarruf etmeniz değil.