Yaşlılıkta beslenme. Yaşlılar için spor beslenmesinin faydaları belirlendi Saf proteinin yaşlılar için faydaları ve zararları

Okuma süresi: 4 dakika

Çoğu sporcu er ya da geç spor takviyesi alma sorunuyla karşı karşıya kalır. Bugün fitness tutkunları arasında en popüler ürün olan proteinin faydalarından ve zararlarından bahsedeceğiz.

Protein, protein açısından yüksek (tipik olarak %60-90) ve düşük yağ ve karbonhidrat içeren bir tozdur. En önemlisi, kolayca sindirilebilen bir proteindir ve bu nedenle sporla uğraşan kişiler arasında bu kadar popülerdir. Protein kaslarınız için ideal bir yardımcıdır çünkü egzersiz sırasında beslenmeye ve yapı malzemesine ihtiyaç duyarlar.

Proteinin artıları ve eksileri

Ancak her ürün gibi protein tozunun da artıları ve eksileri vardır. Proteinin yararları ve zararları hakkındaki tartışmalara daha yakından bakalım.

Proteinin En Önemli 15 Faydası

Faydaları hakkında bir takım ikna edici argümanlar olmasaydı, proteinin bu kadar popülerlik kazanması pek olası değildi:

1. Protein kas büyümesini teşvik eder Bu, maksimum spor sonuçlarına ulaşmak anlamına gelir.
2. Bu olağanüstü bir üründür çünkü büyük miktarda karbonhidrat ve yağ içermeyen protein içerir.
3. Kan şekeri düzeylerini düşürerek ve serbest amino asit düzeylerini artırarak iştahı bastırmaya yardımcı olur.
4. İş yerinde veya evde atıştırmalık için harika bir seçenektir.
5. Özellikle vejetaryenler ve özel olmayan et ve balık sevenler için önemli olan günlük protein alımınızı rahatlıkla sağlayabilirsiniz.
6. Protein tozunu tüketmek kolaydır. Süt veya suyla seyreltmeniz yeterlidir ve protein yemeği hazırdır.
7. Hızlı ve kolay bir şekilde neredeyse %100 oranında emilir, midede ağırlık yaratmaz.
8. Vücuda tam bir amino asit kompleksi verir.
9. İnsülin seviyelerini normalleştirir sağlıklı insanlar ve tip 2 diyabetli hastalarda.
10. Sporcuların dayanıklılıklarını, güçlerini ve enerjilerini artırmalarına yardımcı olur.
11. Sonunda antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiği sorusunu kendinize kapatacaksınız. Kolayca sindirilebilen protein, spor sonrası mükemmel bir çözüm olacaktır.
12. Tozun saklanması uygundur ve her zaman yanınızda taşıyabilirsiniz. Süt ve süzme peynirin aksine çabuk bozulan bir ürün değildir.
13. Proteinler çoğunlukla katkı maddeleri ile satılır, böylece kendiniz için en çok tercih edilen aromayı seçebilirsiniz: çikolata, çilek, vanilya vb.
14. Spor takviyelerinin içerdiği protein doğal kökenlidir ve insan vücuduna göre tamamen fizyolojiktir.
15. Dozu aşmazsanız ve egzersiz yaparsanız, protein sağlık açısından güvenlidir.

Proteinin en önemli 5 eksisi

Ancak diğer ürünler gibi proteinin dezavantajları da vardır:

1. Protein yeme bozukluklarına neden olabilir. Özellikle laktoz intoleransı olan kişiler risk altındadır. Ancak bu bileşenin içeriği olmadan takviye satın alırsanız bu önlenebilir. Örneğin peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı.
2. Aşırı dozda protein karaciğer ve böbreklerin çalışmasını olumsuz etkileyebilir. Bu organların hastalıklarından şikayetçiyseniz, o zaman Spor Beslenmesi sınırlandırmak daha iyidir.
3. Protein tozu pratikte vitamin ve mikro element içermeyen "boş" bir üründür. Doğru, üreticilerin onu özellikle yararlı maddelerle zenginleştirdiği istisnalar vardır.
4. yüzünden yüksek maliyet, ilgili herkesin karşılayamayacağı düzenli spor takviyeleri alımı.
5. Protein içindeki saf formu en lezzetli ürün değil. Tadı iyileştirmek için üreticiler buna tatlandırıcılar, tatlandırıcılar ve boyalar ekler.

Diğer tüm ürünlerde olduğu gibi, en doğal ürünlerde bile ölçüyü bilmeniz gerekir. Size birkaç tane sunuyoruz basit ipuçlarıÇok değerli bir protein ürününü sağlığınıza zarar verecek şekilde nasıl sarmayacağınız.

1. Proteini dikkate alarak tüketilen protein oranını saymaya çalışın. Miktarı 1 kg ağırlık başına 2 g'ı geçmemelidir (örneğin 60 kg ağırlık başına maksimum 120 g protein).
2. Protein tozunu tam bir öğle ve akşam yemeği ile değiştirmeyin. Bu sadece proteinli bir besin takviyesidir.
3. Tüketmek daha iyi spor takviyeleri yalnızca aktif olarak sporla uğraştığınız dönemde. Aksi takdirde protein sindirilmeyecektir.
4. Böbrek veya karaciğer probleminiz varsa protein almadan önce doktorunuza danışın.
5. Önerilen dozajı, yani bir seferde 20-30 g proteini aşmayın.

Proteinler ve yaş

Protein diyeti vücudun büyümesi ve gelişmesi üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Aynı zamanda yaşlanma süreci üzerinde de etkisi vardır. Bitkisel besinlerin ağırlıklı olduğu protein eksikliği, hayvansal besinlerin fazlalığı ile kaçınılmaz olan protein fazlalığı her yaştan insanın sağlığı açısından sakıncalıdır. Aynı zamanda optimal dengenin oranları yaşla birlikte değişir. Farklı yaşlar için en iyi dengelerin belirlenmesi amacıyla pek çok laboratuvar yer almıştır, ancak yeterli sayıda araştırma yapılmıştır. büyük gruplar yaşlılar ve yaşlılar, çok az. Bunlardan biri nispeten yakın zamanda Kiev Gerontoloji Enstitüsü'ndeki bir grup Ukraynalı ve Alman fizyolog tarafından gerçekleştirildi. Deney grubu, gençlerle karşılaştırılan 70 yaş üstü 110 kişiyi içeriyordu. Yaşlı ve genç her iki grup da ikiye bölündü ve bunlardan biri tam değer üzerinden hesaplanan 87 g protein (1,1-1,2 g/kg vücut ağırlığı), diğeri ise 155 g protein (2) içeren rasyonlar aldı. 1 – 2,2 g/kg). Yaşlılar günde 87 gram proteini işlemede nispeten başarılıydı, ancak üre oluşumu gençlere göre daha yavaştı. Karaciğerin fazla miktarda amino asitin üre döngüsünden geçmesi için zamanı yoktu ve bunlar idrarla atılıyordu. Günlük 155 g protein alımıyla serbest amino asitlerin idrarla atılımı %50-85 arttı. Bu bir "acil durum" açıklamasıydı. Vücudun fazla proteini özümseyecek zamanı yoktu ve amonyak zehirlenmesini önleyen koruyucu reaksiyonları başlattı.

Bilim adamları şunu belirtti: "Yaşlılarda yüksek proteinli beslenmeye, işlevlerde olumsuz değişiklikler eşlik ediyordu" kardiyovasküler sistemin ve böbrekler: Vakaların% 67'sinde kalp atış hızı arttı, koroner kan akışı kötüleşti, böbrek içi dolaşım hacmi azaldı ... ". Bu sonuçlar laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan deneylerde de tekrarlandı. Yaşlılarda yüksek proteinli bir diyetin, Atkins diyetine göre önemli ölçüde daha düşük protein oranına sahip olsa bile, karaciğer ve böbreklerin fizyolojik fonksiyonlarının zayıflaması nedeniyle aslında yaşlı organizma için toksik olduğunu gösterdiler. Yazarlara göre, "yüksek proteinli diyetlerin metabolizma üzerinde olumsuz etkisi vardır ve erken yaşlanmaya yönelik risk faktörlerine bağlanabilir." Hesaplamalarına göre yaşlılarda besinlerdeki protein miktarının günde 0,75 - 0,8 g/kg vücut ağırlığını geçmemesi gerekiyor.

Yaşlılıkta içeriği yüksek hayvansal ürünlerin tüketimini büyük ölçüde azaltmalısınız. nükleik asitler ezmeler ve diğer karaciğer ve iç organlar. Pürinlerin ve pirimidinlerin işlenmesi, üreden daha kötü olan ve suda çözünen ürik asit oluşumuna yol açar. Normal yaşlanmayla bile kandaki ürik asit konsantrasyonu artar (hiperglisemi), bu sadece gut için değil aynı zamanda kardiyovasküler hastalık için de risk oluşturur.

İÇİNDE son yıllar Birkaç saf esansiyel amino asit, lizin, triptofan ve metiyonin, besin takviyeleri şeklinde ticarileştirilmiştir; broşürlere bakılırsa, bitki bazlı bir diyette protein dengesini iyileştirir. Ancak bu reklam teorik varsayımlara dayanmaktadır, klinik araştırma. Gerçek gıda proteinleri yavaş sindirilir (hayvanlar bitki proteinlerinden daha hızlıdır) ve amino asit türevleri bağırsakta birkaç saat içinde yavaş yavaş emilir. Bireysel amino asitlerden oluşan kapsüller veya tabletler alındığında, kandaki konsantrasyonları hızla fizyolojik sınırların ötesine geçer ve bunların hızlı bir şekilde detoksifikasyonuna ihtiyaç duyulur. İÇİNDE protein beslenmesi kana girişi kademeli olarak gerçekleşen dengeli karışımlar her zaman önemlidir.

Bu metin bir giriş yazısıdır.

50 yaşın üzerindeki çoğu insan spor yapmayı düşünmüyor bile. Onlara, yaşlanan bir vücudun stresle baş edemediği, 50 yıl sonra vücut geliştirmenin hastalıklara yol açabileceği, aritmi, artroz vb. Neden olabileceği anlaşılıyor. Hiç de öyle değil.

Elbette bazı hastalıkların önkoşulları varsa veya kronik bir hastalık tanısı konulduysa bir terapiste danıştıktan sonra spora yönelmek daha doğru olur. Uzman, yalnızca zarar vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudun yaşa bağlı yaralarla baş etmesine yardımcı olacak, hangi sporun kalbe, kas-iskelet sistemine vb. iyi geldiğini size söyleyecek egzersiz miktarını belirleyecektir. Ayrıca doktor, hangi spor beslenmesinin kullanılmasının daha iyi olduğunu, hangi besin takviyelerinin sağlığı ve tonu en kısa sürede iyileştirmeye yardımcı olacağını önerecektir.

50'den sonra spor. 50'den sonra hangi sporlar faydalıdır?

50 yıl sonra spor yapmak sadece formunu kaybetmek istemeyen emekli profesyonel sporcuların ayrıcalığı değildir. Jimnastik, yüzme, kardiyo antrenmanı, yoga, yürüyüş, yaştan bağımsız olarak hemen hemen tüm insanlar için faydalı olacaktır.

50 yaşın üzerindeki kişiler için eğitim, kan dolaşımını iyileştirmenin, eklemleri ısıtmanın, kasları güçlendirmenin, vücut tonunu artırmanın ve yaşa bağlı değişikliklerle başa çıkmasına yardımcı olmanın bir yoludur.

Çoğu zaman, geçmişte profesyonel sporcu olmayan yaşlı insanlar için antrenörler kardiyo antrenmanını önermektedir. Fitness kulübünde bunlar kayak ve egzersiz bisikleti dersleri, bazı fitness türleri, aerobik ve Pilates, yeni başlayanlar için yogadır. Yürüyüş de önerilir (özellikle İskandinav, çünkü sporcular tarafından kullanılan çubuklar yükün düzgün bir şekilde dağıtılmasına, omurga ve eklemlerdeki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur), kışın - kayak ve paten, yazın - kano ve kanolarda yüzme ve kürek çekme. Tüm bu sınıflar özel bir eğitim gerektirmez. Ancak 50 yıl sonra yaralanmadan nasıl antrenman yapılacağını, eklem, kıkırdak ve tendon sağlığının nasıl korunacağını, antrenmana nasıl doğru şekilde başlanacağını vb. bilmek çok önemlidir.

Birinci Daha büyük yaşta spor yaparken hatırlamanız gereken şey - "zarar verme." 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanı yalnızca eğitimli kişiler tarafından yapılabilir. Antrenman planı antrenör tarafından hazırlanmalı, hastalıkların varlığında doktorla mutabakata varılmalıdır.

Saniye Isınma herhangi bir antrenmanın önemli bir bileşenidir.
50 yaş üstü kişiler için egzersizler oldukça basit ama etkilidir. Ve vücudu daha ciddi strese hızla hazırlamanıza izin veriyorlar.

Herhangi bir spor faaliyeti öncesinde yaşlılara aşağıdaki egzersizler önerilmektedir:

• germe - kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe uzatın, birkaç saniye ayakta durun. Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın. Ayağınızı elinizle arkadan kancalayıp, kaval kemiklerinizi bükerek bacaklarınızı gerin;
• omurgayı farklı yönlerde bükerek derslere hazırlamak;
• omuz bölümünü gerin (omurlara zarar vermemek için çok dikkatli bir şekilde, ellerinizle döndürün, kollar dirseklerden bükülmüş, salıncak yapın, ön kolu ısıtın).

Isınma sadece 5-10 dakika sürer. Bu, vücudun çalışmaya "açılması" için yeterlidir, kan dolaşımı artmış ve eklemlerde yağlama üretilmeye başlanmıştır.

Profesyonel eğitmenlerin ve doktorların tavsiye ettiği üçüncü şey ise doğru beslenme ve ilaçları destekliyoruz. 50 yaş üstü kişiler için fitness sadece kilo vermenin veya kilo almanın bir yolu değildir kas kütlesi. Bu yaşta spor sağlığın korunmasına yardımcı olur. Bu kardiyovasküler sistemin, eklemlerin, bağların eğitimidir. Derslerin etkili olabilmesi için sporcu beslenmesine özellikle dikkat etmeniz gerekir. Bu uygun bir diyet ve elbette biyoaktif takviyelerdir.

50 yıl sonra spor beslenmesinin özellikleri

Spor faaliyetlerinin çözdüğü asıl mesele 50 yıl sonra nasıl kilo verileceği değil, sağlığın nasıl korunacağıdır. Bu nedenle spor beslenmesi seçimine çok dikkatli yaklaşılmalıdır. "Kimya" - steroidler ve anabolikler, yaşlıların yanı sıra genç bir vücuda bile zarar verebilir. 50 yıl sonra sporcu beslenmesi mümkün olduğunca doğal olmalıdır. Proteini hidrolizat formunda tüketmek en iyisidir. Vücut ilacı çok çabuk emer ve bu da antrenmanı inanılmaz derecede etkili hale getirir. Eklemleri unutma. Özellikle kuvvet antrenmanını tercih edenler için.

Doktorlar ve spor antrenörleri tarafından önerilen Collagen Ultra, eklem sağlığının korunmasına tam olarak yardımcı olacak şeydir.

50'den sonra vücut geliştirme yaşlılığa yaklaştıkça riskli kıkırdak dokusu gevşer, eklemler çökmeye başlar. Ve artan yükler bu süreci büyük ölçüde hızlandırır. Eklemlere, kıkırdaklara, bağlara yardımcı olmak için ek olarak kolajen almanız gerekir. Bu madde bir yapı malzemesidir. bağ dokusu. 50 yaş üstü kişiler için hafif bir egzersiz bile önceden önlem alınmazsa eklem ağrılarına neden olabilir. Doktorlar ve spor antrenörleri tarafından önerilen Collagen Ultra, eklem sağlığının korunmasına tam olarak yardımcı olacak şeydir. Önleyici bir önlem olarak, günde 1-2 poşet çözünebilir kolajen almak en iyisidir. Eklemler zaten hastaysa, Collagen Ultra serisinden merhem ve jel yardımcı olacaktır. Bu ürünler ısınma etkisine sahiptir, anestezi yapar ve ayrıca eklem ve kas iltihabını hafifletmeye yardımcı olan tıbbi maddeler içerir.

50 yaş üstü kişiler için spor şarttır. Bu, sağlığı iyileştirmenin, sürekli iyi durumda olmanın, yaşlılığın yaklaşımını hissetmemenin bir yoludur. Sürece doğru yaklaşıldığında spor ömrü uzatır. Erkekler 50 yaşından sonra nasıl eğitilir, kadınların cildin gençliğini ve elastikiyetini korumak için ne yapması gerekir, tüm bu soruların cevaplarını önceden uzmanlardan almak daha iyidir, böylece spor aktiviteleri vücuda zarar vermek yerine yardımcı olur.

navigasyon gönderisi

Margarin zararlı mı?

Bazı insanlar margarin konusunda çok ön yargılı. Bu arada, bu tür yağlar çok ümit vericidir, çünkü margarin diğer yağlardan daha büyük ölçüde herhangi bir biyolojik ve beslenme özellikleri. Yaşlıların beslenmesinde mutfak amaçlı olarak ölçülü margarin (20 - 25 g) kullanılmalıdır. Margarin, bitkisel ve hayvansal yağları içeren kombine bir yağdır. Kombine yağlar, margarine ek olarak, bileşik yağları ve yemek pişirmek için kullanılan yağları içerir. Margarin dünyanın en yaygın kullanılan yenilebilir yağıdır ve üretimi sürekli olarak artmaktadır. Margarin ve diğer kombine yağların üretimi, doymamış yağ asitlerinin hidrojenle doyurulması ve bunların katı kıvamda doymuş yağ asitlerine dönüştürülmesiyle sertleştirilen bitkisel yağ veya deniz hayvanı yağı olan domuz yağı veya hidrojene yağa dayanmaktadır. Margarinin bileşiminde türüne göre %50-60 domuz yağı, %10-15 rafine bitkisel yağ, %12-16 süt, az miktarda şeker (%0,7), tuz (%1 civarında), su (yaklaşık %1) bulunur. %0,3-0,8). Margarin, A (50 g margarin başına 1,5 mg) ve D (50 g başına 10 mcg) vitaminleri ile güçlendirilmiştir. Margarinin sindirilebilirliği %94-98 yani tereyağının sindirilebilirliğine benzer. Bu nedenle, margarinin kullanışlılığı iyi sindirilebilirliğinde, bileşiminde bitkisel yağ, süt veya krema bulunmasında ve tüm özelliklerinde yatmaktadır. kullanışlı özellikler, yüksek kalorili içeriğin yanı sıra iyi tat ve mutfak performansı.

Yaşlıların ve yaşlıların protein ihtiyacı konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Çoğu araştırmacı buna inanıyor diyet yaşlı proteinler yeterli miktarlarda sunulmalıdır, ancak genç ve orta yaştakilerden biraz daha az olmalıdır. Yaşlılarda protein ihtiyacının nispeten yüksek olmasının gerekçesi, yaşam sürecinde vücutlarındaki proteinlerin parçalanmasının büyük miktarda gerçekleşmesi, protein geri kazanımı ve sentezinin ise sınırlı olmasıdır. Üstelik oldukça çok sayıda vücutta hayati fonksiyonları yerine getiren spesifik proteinlerin sabitliğini korumak için protein gereklidir Önemli özellikler. Vücuttaki belirli proteinlerin niceliksel ve niteliksel sabitliği, gıda proteinleri pahasına korunur. Yeterli miktarda proteinin arka planına karşı, anti-sklerotik maddelerin (kolin, metiyonin, fosfatidler, çoklu doymamış yağ asitleri vb.) vücuttaki biyolojik etkisinin en etkili olduğuna dair kanıtlar vardır.Tüm bunlar, yeterli miktarda protein ihtiyacını doğrulamaktadır. Yaşlılıkta protein desteği. Bununla birlikte, aterosklerozun önlenmesinde bir unsur olarak düşünülerek, yaşlıların diyetinde hayvansal proteinin sınırlandırılması tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, bazı Amerikalı bilim adamları, "tahıl, meyve ve sebzelere dayalı, minimum düzeyde bir diyet" olduğuna inanmaktadır. Kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için kan lipit düzeylerini düşürmesi gereken kişiler için hayvansal protein miktarı gereklidir" (Olson, 1962).

Yaşlı insanların diyetinde günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1-1,5 g olan oldukça yüksek protein normlarını kullanma ihtiyacı bilimsel olarak yeterince haklıdır. 1 kg ağırlık başına 1,5 g protein oranı, hem temel, hayati amino asit ihtiyacının karşılanmasını hem de pozitif nitrojen dengesi sağlayan vücudun genel protein ihtiyacının karşılanmasını garanti eder.

Yaşlılıkta proteinin kantitatif normunu oluşturmanın yanı sıra önem Hayvansal proteinin özgül ağırlığının bir tanımı vardır. Yaşlılar arasında, hayvansal proteinin, özellikle de etin kendi kendine sınırlandırılması ve ağırlıklı olarak süt ürünleri-vejetaryen beslenmeye bağlılık nadir değildir. Modern kavramlara göre, yaşlıların rasyonel beslenmesinde hayvansal proteinler (et, balık, yumurta, süt proteinleri), diyet proteinlerinin toplam miktarının yaklaşık% 50'sini oluşturmalıdır. Yani günde 100 gr protein normu ile bu miktarın yarısının (50 gr) hayvansal protein pahasına karşılanması gerekir. Bu miktarın 25 gr'ı süt proteininden (300 gr süt, kefir, 100-150 gr süzme peynir vb.), geri kalan 25 gr'ı et, balık, yumurtadan (200 gr et veya 200 gr) sağlanmalıdır. balık ve 1 yumurta vb.).P.). Günlük protein alımının ikinci yarısı (50 g) bitkisel proteinlerden (ekmek, tahıl, patates, sebze ve diğer bitki ürünlerinden elde edilen proteinler) oluşur.

Herkes, doğru beslenmenin bir insanın hayatında oynadığı önemli rolün farkındadır, ancak günlük yaşamda çoğu zaman belirli bir yemeğin yararlılığını hesaba katmazlar, ancak kendi zevklerine göre yönlendirilirler. Ancak lezzetli görünen yiyecekler ne yazık ki her zaman sağlıklı olmaktan uzaktır; bu gerçeğin ihmal edilmesi çoğu zaman çeşitli hastalıklar ve hızlı yaşlanma. Bu nedenle yaşlılıkta makul beslenme kısıtlamaları gereklidir.

YAŞLILAR İÇİN YEMEK SEPETİ

Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için yaşlı bir kişinin yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral tüketmesi gerekir. Tüketilen sıvı miktarı da önemlidir - yeterli olmalı ancak aşırı olmamalıdır.

DOĞRU DİYET NASIL OLUŞTURULUR

Bir diyet derlerken, öncelikle belirli bir gıda ürününün ne kadar faydalı olduğu veya tersine vücuda zararlı olduğu dikkate alınmalı ve ardından 60 yıla kadar zarar verebilecek günlük menü ürünleri hariç tutulmalıdır. Bununla birlikte, ciddi hastalıkların yokluğunda, hiçbir ürünü günlük menüden tamamen çıkarmamalısınız - gerekirse, bunların kullanımını azaltmanız yeterlidir. Vücuda yalnızca diyet çeşitliyse enerji sağlanır. Bir ürün seti belirledikten sonra, yiyeceğin kalori içeriğini hesaplamanız gerekir: bildiğiniz gibi yağların, proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesi sırasında vücudun aldığı enerji kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. Günlük beslenmeyi oluşturan besinlerden elde edilen enerjinin gün içerisinde vücut tarafından tam olarak tüketilmesi gerekmektedir. Bir kişi emekli olduğunda, vücudu artık eskisi kadar kalorili enerji ihtiyacı yaşamaz, çalışmak zorunda kaldığı yaşta bir azalma yaşar. Ancak gelişen alışkanlık nedeniyle tüketilen yiyecek miktarı aynı kalır ve vücut fazla enerjiyi "yedekte" depolamaya başlar. Bunun sonucunda kişi şişmanlar.

Yaşlılıkta toplam kalori alımını azaltmak gerekir. 60-70 yaş arası bir erkek için organizmanın yiyecek için günlük enerji ihtiyacı 2300 kcal, bir kadın için - 2100 kcal'dir. 75 yaşına gelindiğinde vücudun kalori ihtiyacı erkeklerde 2000 kcal'a, kadınlarda ise 1900 kcal'a düşer.

Pirinç. 1. Kalori alımında yaşa bağlı azalma

YAŞLI KİŞİNİN BESLENME VE MİNERAL İHTİYAÇLARI

Proteinler vücudun tüm dokularının (kas ve sinir lifleri, cilt ve saç) ana yapı malzemesidir. 1 gr protein vücuda 4 kcal enerji sağlar. Bu nedenle yaşlı bir kişinin diyetine proteinlerin dahil edilmesi gerekir.

Doğada iki grup protein vardır: basit (proteinler) ve karmaşık (proteinler). Vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için her ikisinin de gıdada mevcut olması gerekir.

Ayrıca hayvansal ve bitkisel kökenli proteinler farklılık gösterir. Hayvansal proteinlerde vücut için gerekli olan amino asitler optimal oranlarda mevcuttur. Bu daha da önemlidir çünkü vücut bu asitleri kendi başına üretmez, yani başka bir şeyle değiştirilemezler. Hayvansal proteinler vücut tarafından bitkisel proteinlere göre çok daha iyi emilir. Farklı gıdaların içerikleri aynı değildir.

Proteinlerin çoğu (100 g ürün başına 15 g'dan fazla) çeşitli peynir türlerinde, az yağlı süzme peynirde, tavuk etinde, balıkta ve sığır etinde bulunur. Süt ve süt ürünlerinde birçok protein bulunur. Ancak yağlı süt ürünleri (ekşi krema veya krema gibi) yaşlı bir kişinin vücuduna zararlıdır - kullanmak daha iyidir

diyette yağsız süt, süzme peynir veya peynir. Fermente süt ürünleri özellikle vücutta sindirim enzimi olan laktozun bulunmaması nedeniyle süt yiyemeyenler için faydalıdır. Ayrıca bu ürünler bazı açılardan taze sütten daha değerlidir.

Bazı bitkisel besinler de protein açısından zengindir. Bunlara soya fasulyesi, bezelye, fasulye (bu baklagillerde hayvansal ürünlerden daha fazla protein bulunur) yanı sıra ceviz, karabuğday ve darı dahildir. Gerekli miktarda protein buğdayda bulunur ve Çavdar ekmeği, yeşil bezelye ve pirinç. Yaşlanan bir kişinin bir gün boyunca her kilogram ağırlığı için 1,5 g protein tüketmesi gerekir. Yaşlı insanların günlük beslenmesinde fazlalık veya tam tersi protein eksikliği ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Eksiklikleri fiziksel ve zihinsel performansın bozulmasına yol açabilir. Ayrıca protein eksikliği nedeniyle vücudun savunması zayıflar, hastalıklara karşı duyarlılığı artar. bulaşıcı hastalıklar. Diyette protein içeren besinlerin az olması durumunda açlıkta ödem ve kas atrofisi meydana gelebilir.

Yaşlı bir kişinin diyetindeki aşırı protein de vücuda zararlıdır. Aynı zamanda kalın bağırsakta hazımsızlığa neden olan çürüme süreçleri aktive edilir. Yaşlanan bir kişi için düzenli ve tam bağırsak hareketleri ciddi bir sorun olabilir. Bilim adamları, aşırı miktarda proteinin aterosklerozun ortaya çıkmasına ve gelişmesine katkıda bulunduğunu savunuyorlar. Ayrıca bu durum aminoasit metabolizmasını ve üre sentezini arttırır, bunun sonucunda amonyak ve üre vücutta birikir ve atılması zorlaşır.

Yağlar, vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladıkları için yaşlanan bir kişinin diyetinde de bulunmalıdır.

proteinler hücreler ve dokular için yapı malzemesi görevi görür. Kimyasal yapılarına göre yağlar karmaşık bileşiklerdir; eter bağlarıyla bağlanan yağ asitleri ve gliserolden oluşurlar.

Pirinç. 4. Yağlar kimyasal yapıları karmaşık olan bileşiklerdir.

Hayvansal ve bitkisel kökenli yağlar vardır. Bitkisel yağlar zeytin, ayçiçeği, pamuk tohumu, mısır, keten tohumu ve diğer yağlarla temsil edilmektedir. Ayrıca margarin ve yemeklik yağda da bulunurlar. Hayvansal yağlar tereyağı, domuz yağı, kaz ve tavuk yağı.

En fazla yağ içeren yiyecekler arasında yağlı domuz eti, çiğ tütsülenmiş sosisler, ördek, kaz, konserve balık tereyağında, krema, ekşi krema, ceviz ve çeşitli tatlılarda - çikolata, helva, kek vb. Peynirlerde ve yağlı süzme peynirde, yumurta ve kuzu eti, dana eti ve tavuk eti, haşlanmış sosis ve yağlılarda biraz daha az yağ ringa. Bunlardan en azı yağsız süt ve kefir, az yağlı süzme peynir, balık, fasulye ve ekmektir.

en büyük besin değeri süt yağı var Yüksek biyolojik özelliklere ve iyi beslenme özelliklerine sahiptir, bu nedenle vücut tarafından kolayca emilir. Süt yağı çoğunlukla tereyağı şeklinde tüketilir. Hayati önem taşıyan vitaminleri (A, B, E) içerir.

Domuz yağı, sığır eti, koyun eti ve kaz yağları vücut tarafından çok daha kötü emilir. Bu ürünler çok fazla kolesterol içerir, ancak aynı zamanda yeterli miktarda fosfatid - biyolojik olarak aktif maddeler içerir. Hayvansal yağların mümkün olduğunca sık olarak kolesterol içermeyen bitkisel yağlarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Üstelik bitkisel yağlar bol miktarda yağ asidi, E vitamini ve fosfatid içerir.

Çoğu zaman hangi bitkisel yağların daha faydalı olduğu - rafine edilmiş veya rafine edilmemiş - sorusu ortaya çıkar. biyolojik değer sebze yağlarıöncelikle saflaştırmanın doğası ve derecesi tarafından belirlenir. Rafinasyon sürecinde, yağ zararlı yabancı maddelerden arındırılır, ancak aynı zamanda içerdiği yağlar sterolleri (sterolleri), fosfatidleri ve diğer biyolojik olarak kaybeder. aktif maddeler yani biyolojik değeri azalır.

Yaşlı insanlar en yararlı kombine yağlardır, sunulanlar çeşitli türler margarinler. Tereyağıyla hemen hemen aynı şekilde sindirilirler. Kombine yağlar ayrıca A ve D vitaminlerini, fosfatidleri ve vücudun ihtiyaç duyduğu diğer biyolojik olarak aktif maddeleri de içerir. 1 gr yağ 9 kcal içerir.

60-74 yaş arası erkekler günde 77 gr, aynı yaştaki kadınlar ise 70 gr yağ tüketmelidir.75 yaşından sonra erkeklerin günlük yağ alımını 67 gr'a, kadınların ise 63 gr bitkisel kökenli yağlara düşürmesi gerekir. Toplam yağ miktarının en az% 30'u olmalıdır.

Yaşlı insanlar, diyetteki aşırı yağın obeziteye yol açtığının farkında olmalıdır. Vücutta aşırı doymuş yağ asitleri içeriği ile hiperkolesterolemi gelişebilir - kan damarlarının duvarlarında ve çeşitli organlarda birikmesiyle aşırı kolesterol birikimi, ateroskleroza katkıda bulunur ve yaşlanma sürecini hızlandırır.

Karbonhidratlar her yaştan insanın beslenmesinde temel besin maddeleridir. Bunlar vücudun ana enerji kaynaklarıdır. Metabolizmada önemli rol oynarlar. Onların enerji değeri proteinlerin enerji bileşenine yaklaşık olarak eşittir. 1 gr karbonhidrat yaklaşık 4,1 kcal içerir.

Çoğu karbonhidrat (100 g ürün başına 65 g'dan fazla) şeker, tatlılar, çikolata, tereyağlı kurabiye, bal, kuru üzüm, reçel, kuru erik, pirinç, makarna, irmik, karabuğday, darı, yulaf ezmesi ve inci arpa gibi gıdalarda bulunur. Çavdarda oldukça fazla miktarda karbonhidrat bulunur ve buğday ekmeği, fasulye, bezelye, helva ve kekler. Patates, pancar, üzüm, yeşil bezelye, meyve ve meyve sularının bileşiminde yeterli miktarda bulunur. Sebzeler, mantarlar ve şekersiz süt ürünleri karbonhidrat açısından fakirdir.

Diyetteki fazla karbonhidrat vücuda zarar verir: birikerek yağa dönüşürler, bu da aşırı kiloya ve bazen de obezitenin gelişmesine yol açar.

Ancak karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır - bu dengesizliğe yol açacaktır besinler ve bunun sonucunda vücudun hayati fonksiyonlarında önemli bozukluklara neden olur.

Uzmanlar, yaşlıların diyetine ne kadar protein, yağ ve karbonhidratın dahil edilmesi gerektiğini hesapladılar. 60-74 yaş arası erkekler günde 69 gr protein (bunun 38 gr'ı hayvansal kaynaklı proteinler olmalıdır), 77 gr yağ ve 333 gr karbonhidrat tüketmelidir. 75 yaşına gelindiğinde tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır: günlük diyette 60 gr protein (33 gr hayvansal protein dahil), 67 gr yağ ve 290 gr karbonhidrat bulunur.

60-74 yaş arası bir kadının gün içinde 63 gr protein (35 gr hayvansal protein dahil), 70 gr yağ ve 305 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir. 75 yıl sonra bir kadının günlük diyeti şu şekilde olmalıdır: 57 gr protein (31 gr hayvansal protein), 70 gr yağ ve 275 gr karbonhidrat.

Gıdalarda ılımlılık ateroskleroz, hipertansiyon gelişimini önler, diyabet yani öncelikle yaşlıların karakteristik özelliği olan hastalıkların gelişmesini önler.

Günlük menüde karbonhidrat içeren gıdaların sayısını azaltmalısınız. Her şeyden önce bu, şekerleme ve makarna, ekmek, patates vb. için geçerlidir. Çok aktif olmayan bir yaşam tarzı sürdüren yaşlı insanlar şeker alımını sınırlamalıdır.

Yaşlı bir kişinin diyetinde proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra vitaminler ve mineraller de bulunmalıdır, bunlar olmadan vücudun normal işleyişini sürdürmek imkansızdır.

Vitaminler (Latince vita, "hayat") organik madde belirli mikroorganizmaların hayati aktivitesinin etkisi altında insan vücudunda (bağırsaklarında) oluşan veya az miktarda gıdayla gelenler. Uygun metabolizma için vücut için hayati öneme sahiptirler.

1880 yılında Rus biyolog Nikolai İvanoviç Lunin doktora tezinde gıdaların aktif bir yaşam ve refahın sürdürülmesine katkıda bulunan unsurlar içerdiğini kanıtladı. Ayrıca vücut için önemini de kanıtladı.

Önceleri, belirli oranlarda bir araya getirilen proteinlerin, karbonhidratların, yağların, mineral tuzların ve sıvıların vücudun normal işleyişi için yeterli olduğuna inanılıyordu. Vitaminlerin keşfi bu teoriyi çürüttü. Buna ek olarak, gerçekler onun aleyhinde konuşuyordu: örneğin, gezginler iskorbüt hastalığından muzdaripti, ancak geleneksel bakış açısına göre diyetleri oldukça eksiksizdi. Bununla birlikte, diyetleri, C vitamini kaynağı olarak görev yapan taze sebze ve meyvelerden yoksundu ve bu da dişlerin gevşemesi ve kaybıyla birlikte belirli bir diş eti hastalığının gelişmesine yol açtı.

Vitaminler proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan çok daha az vitamin içerir. Ek olarak, yaşla birlikte vücutta bağımsız olarak üretilen vitaminlerin eksikliği vardır: yaşlanma sürecinde sentezleri bozulur. Aynı zamanda, yaşlıların karakteristik bazı hastalıklarının varlığında (örneğin ateroskleroz ile), vücudun sağlıklı bir duruma göre önemli ölçüde daha fazla vitamine ihtiyacı vardır. Bu durumlarda, sadece yeterli miktarda takviye edilmiş gıdaların tüketilmesi değil, aynı zamanda özel multivitamin preparatlarının alınması da tavsiye edilir. Ayrıca vücudun zayıfladığı kış ve ilkbahar aylarında da tüketilmesi gerekir.