آرامش: تکنیک ها و تمرینات برای خواب بهتر. تکنیک های آرامش قبل از خواب آرامش قبل از خواب

خواب شبانه بسیاری از افراد به یک دلیل ساده مختل می شود - بدن و ذهن از آرامش خودداری می کنند و به استراحت روی می آورند. پیامد این وضعیت بی خوابی، ضعف در صبح، کاهش توانایی کار در روز و حتی حالت های افسردگی است. شما می توانید این مشکل را با پیروی از قوانین ساده با هدف آرامش حل کنید. آنها به شما کمک می کنند تا هر روز سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.

آرامش برای بدن

سرعت مدرن زندگی می تواند بر سلامت روانی و جسمی ما تأثیر منفی بگذارد. اگر نمی دانید چگونه قبل از خواب استراحت کنید، پس اینها قوانین سادهبه خصوص برای شما ایجاد شده است. با کمک آرامش، می توانید استراحت شبانه خود را عادی کنید، تنها در چند هفته آن را بهتر کنید.

در نظر بگیرید که چه چیزی به بدن ما کمک می کند تا یک خواب ترمیم کننده سالم را تنظیم کند.

1. تمرین فیزیکی.

با خسته کردن بدن، می توانید در شب بهتر بخوابید. ورزش باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد - یک فرد بزرگسال باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشد تا تناسب اندام خود را حفظ کند و در شب استراحت خوبی داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که باید نیمه اول روز را به ورزش یا باشگاه اختصاص دهید، بارهای عضلانی سیستم عصبی را تحریک می کند، بنابراین بهتر است آنها را در عصر حذف کنید.

1. تمرینات تنفسی

تمرین‌های تنفس آرام‌بخش به شما کمک می‌کند سریع بخوابید و حواس‌تان را از نگرانی دور کنید. قبل از شروع ورزش، باید در رختخواب دراز بکشید تا تا حد امکان راحت باشید. ما از طریق بینی دم، و از طریق دهان بازدم را انجام می دهیم.

ابتدا عمیق و آهسته نفس بکشید، سعی کنید در این زمان تصور کنید که هوا چگونه از همه چیز عبور می کند. راه های هوایی، هر سلول را با اکسیژن پر می کند. در بالاترین نقطه استنشاق، به تمام ماهیچه های خود توجه کنید، سعی کنید بفهمید کدام یک تنش دارند و تا حد امکان آنها را شل کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و مطمئن شوید که طول دم و بازدم تقریباً یکسان باشد.

1. آرامش پیشرونده عضلانی.

این تکنیک برای کسانی که از تنش مداوم عضلانی رنج می برند و نمی دانند چگونه قبل از رفتن به رختخواب آرام شوند مفید خواهد بود. این تکنیک بسیار ساده است و در این واقعیت نهفته است که شما یاد می گیرید که با بدن خود درک متقابل پیدا کنید.

قبل از اجرا روی تخت به پشت دراز می کشیم، شما باید راحت باشید. ما چشمان خود را می بندیم و شروع به فشار دادن تمام گروه های عضلانی به نوبه خود می کنیم، از پاها شروع می کنیم و به سمت بالا حرکت می کنیم. هر گروه را به مدت 5-6 ثانیه در حالت تنش نگه می داریم و پس از آن استراحت می کنیم و به سمت آن حرکت می کنیم گروه بعدی. در طول تمرین، تنفس باید سنجیده و آرام باشد، نیازی به نگه داشتن آن نیست.

پس از تمرین با کل بدن، متوجه خواهید شد که ماهیچه ها چقدر شل شده اند، و ذهن پاک می شود، می توانید به سرعت بخوابید و تا صبح راحت بخوابید.

1. ماساژ دادن.

یک ماساژ سبک تنش را از بین می برد، به شما آرامش و آرامش می دهد. مطلوب است که یک شریک این کار را برای شما انجام دهد، اما اگر این امکان پذیر نیست، می توانید از خود ماساژ نیز استفاده کنید. از پایین بدن شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. ماهیچه های گردن و شانه ها باید تا حد امکان مورد توجه قرار گیرند، زیرا این ماهیچه ها بیشترین فشار را در طول روز دارند.

اگر از روغن مخصوص ماساژ استفاده می کنید، رایحه های تسکین دهنده (ملیسا، بابونه، اسطوخودوس، وانیل) را انتخاب کنید.

1. غذای مناسب قبل از خواب.

اغلب دیر به خانه می‌رسیم، یک شام مقوی می‌خوریم و بعد تعجب می‌کنیم که چرا نمی‌توانیم بخوابیم. این بسیار ساده است: سیستم گوارش ما نمی تواند "خاموش" شود زیرا ما آن را بارگذاری کرده ایم، سیگنال هایی را به مغز می فرستد و این مانع از خواب طبیعی می شود.

شام را 2-3 ساعت قبل از خواب با نور و محصولات مفید، اگر واقعاً می خواهید قبل از خواب غذا بخورید، نصف لیوان کفیر کم چرب بنوشید. بنابراین می توانید از شر مشکلات ناشی از به خواب رفتن و حتی پشه های شبانه خلاص شوید.

آرامش برای ذهن

رهایی از تنش عضلانی یک جنبه کاملاً مهم برای خواب خوب است، اما ذهن باید برای استراحت شبانه نیز آماده باشد.

به منظور "قطع" از آلارم های خانگی و محل کار، باید استفاده کنید نکات ساده. با آرامش، می توانید به سرعت خود را در آغوش مورفیوس غوطه ور کنید، خوب بخوابید و از سیستم عصبی خود در برابر استرس محافظت کنید.

بیایید نگاهی دقیق تر به تمرین هایی با هدف تثبیت روان بیندازیم.

• تجسم با جزئیات

روانشناسان این آموزش آرام بخش را هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان توصیه می کنند. این کمک می کند تا به طور کامل خود را از مشکلات منزوی کنید، با افکار مثبت هماهنگ شوید، آرامش سریع را قبل از رفتن به رختخواب می دهد و سیستم عصبی را آرام می کند.

قبل از انجام تجسم، راحت ترین حالت را در رختخواب می گیریم. در مرحله بعد، به مکانی روی کره زمین فکر می کنیم که واقعاً می خواهیم از آن بازدید کنیم، یا جایی که قبلاً آنجا بوده ایم. ما سعی می کنیم آن را با کوچکترین جزئیات تصور کنیم، ما جزئیات را در مغز از نو خلق می کنیم تا خش خش و بو. مطلوب است که گوشه ای زیبا باشد. در ابتدا، افکار مزاحم می توانند شما را از درس منحرف کنند، اما تنها زمانی که متوجه شدید که از تجسم «خارج» شده اید، دوباره به آن بازگردید.

در ابتدا نمی توانید کاملاً خود را از مشکلات روزمره انتزاع کنید ، اما اگر روی خود کار کنید ، پس از چند هفته می توانید از نظر ذهنی به جالب ترین مکان های روی کره زمین منتقل شوید.

• ما چیزها را در افکارمان مرتب می کنیم.

ما اغلب نگران هستیم که وقت نداشته باشیم یا کاری را فراموش کنیم. افکار مضطرب درست قبل از خواب در ذهن ظاهر می شوند. برای اینکه نگران نباشید، باید هر روز فهرستی از کارهای برنامه ریزی شده تهیه کنید. عصر قبل از رفتن به رختخواب، کارهایی که موفق به انجام آن شده اید را خط بزنید و لیست جدیدی برای فردا تهیه کنید. بنابراین می توانید ذهن خود را "تخلیه" کنید.

اگر در مورد مشکلات مهم تری نگران هستید، آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید - با انتقال تجربیات خود به کاغذ، ذهن خود را از آنها رها خواهید کرد.

• ما یاد می گیریم به موقع "خاموش" شویم.

اغلب ما نمی توانیم بخوابیم، حتی اگر خیلی خسته باشیم. بی خوابی در پس زمینه فشار بیش از حد ذهنی رخ می دهد، زیرا افرادی که تا دیروقت در پروژه های پیچیده کار می کنند، خواب کافی ندارند.

برای اینکه به ذهن بیاموزید که به موقع "خاموش" شود ، باید یک ساعت قبل از استراحت شبانه تمام کارها را کاملاً ترک کنید ، نباید به آن فکر کنید ، خود را متقاعد کنید که صبح از همه چیز مراقبت خواهید کرد. و اکنون زمانی است که برای استراحت در نظر گرفته شده است.

• محیطی آرام در اتاق خواب ایجاد کنید.

اول از همه، استفاده از اتاق خواب را فقط برای هدف مورد نظر خود شروع کنید، تماشای تلویزیون در آن، بازی با کامپیوتر، خواندن روزنامه، غذا خوردن و انجام کارهای دیگر را متوقف کنید. مغز شما باید بفهمد که این اتاق خاص است و باید در آن استراحت کنید. دمای مناسب برای خواب 17-20 درجه سانتیگراد است، سعی کنید آن را در تمام شب حفظ کنید، در صورت امکان پنجره را برای تهویه باز کنید.

یک تشک، بالش، ملافه و لباس خواب با کیفیت و راحت انتخاب کنید، هیچ چیز نباید باعث ناراحتی شما شود. برای جلوگیری از آلودگی نوری از پرده های خاموشی استفاده کنید، در اتاق را ببندید تا صدا نتواند در استراحت شما اختلال ایجاد کند.

شما می توانید قبل از رفتن به رختخواب به موسیقی کلاسیک ملایم گوش دهید، همچنین به برخی افراد کمک می کند تا به خواب بروند.

• یک آیین خواب ایجاد کنید.

مغز ما یک سیستم منحصر به فرد است، می تواند پیوندهای انجمنی را با اعمال خاصی ایجاد کند. می توانیم از این برای استراحت عصرگاهی استفاده کنیم. برای آماده کردن خود برای استراحت شبانه، آیینی ایجاد کنید. این ممکن است شامل دوش گرفتن یا حمام کردن، استفاده از لوازم آرایشی، مسواک زدن دندان ها و سایر فعالیت های معمول باشد. با این حال، آنها باید هر روز به یک ترتیب انجام شوند. بعد از چند هفته، از اینکه متوجه می شوید که بعد از مراسم آماده سازی چقدر سریع ذهن به استراحت می پردازد، شگفت زده خواهید شد.

جمع بندی

قبل از رفتن به رختخواب باید بدن و ذهن خود را آرام کنیم. قوانین آرام سازی ساده و آسان به رفع کامل مشکلات مربوط به به خواب رفتن و کیفیت استراحت شبانه کمک می کند. اگر هر روز عصر به درستی آرام شوید، نه تنها می توانید خوب بخوابید، بلکه روان خود را نیز تقویت می کنید.

توصیه های متخصصان را دنبال کنید و در هنگام خواب قدرت خود را بازیابی کنید.

خواب شبانه بسیاری از افراد به یک دلیل ساده مختل می شود - بدن و ذهن از آرامش خودداری می کنند و به استراحت روی می آورند. پیامد این وضعیت بی خوابی، ضعف در صبح، کاهش توانایی کار در روز و حتی حالت های افسردگی است. شما می توانید این مشکل را با پیروی از قوانین ساده با هدف آرامش حل کنید. آنها به شما کمک می کنند تا هر روز سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.

آرامش برای بدن

سرعت مدرن زندگی می تواند بر سلامت روانی و جسمی ما تأثیر منفی بگذارد. اگر نمی دانید چگونه قبل از خواب استراحت کنید، این قوانین ساده مخصوصا برای شما ساخته شده اند. با کمک آرامش، می توانید استراحت شبانه خود را عادی کنید، تنها در چند هفته آن را بهتر کنید.

در نظر بگیرید که چه چیزی به بدن ما کمک می کند تا یک خواب ترمیم کننده سالم را تنظیم کند.

1. تمرین فیزیکی.

با خسته کردن بدن، می توانید در شب بهتر بخوابید. ورزش باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد - یک فرد بزرگسال باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشد تا تناسب اندام خود را حفظ کند و در شب استراحت خوبی داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که باید نیمه اول روز را به ورزش یا باشگاه اختصاص دهید، بارهای عضلانی سیستم عصبی را تحریک می کند، بنابراین بهتر است آنها را در عصر حذف کنید.

1. تمرینات تنفسی

تمرین‌های تنفس آرام‌بخش به شما کمک می‌کند سریع بخوابید و حواس‌تان را از نگرانی دور کنید. قبل از شروع ورزش، باید در رختخواب دراز بکشید تا تا حد امکان راحت باشید. ما از طریق بینی دم، و از طریق دهان بازدم را انجام می دهیم.

در ابتدا، عمیق و آهسته نفس بکشید، سعی کنید در این زمان تصور کنید که چگونه هوا از تمام دستگاه تنفسی عبور می کند، هر سلول را با اکسیژن پر می کند. در بالاترین نقطه استنشاق، به تمام ماهیچه های خود توجه کنید، سعی کنید بفهمید کدام یک تنش دارند و تا حد امکان آنها را شل کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و مطمئن شوید که طول دم و بازدم تقریباً یکسان باشد.

1. آرامش پیشرونده عضلانی.

این تکنیک برای کسانی که از تنش مداوم عضلانی رنج می برند و نمی دانند چگونه قبل از رفتن به رختخواب آرام شوند مفید خواهد بود. این تکنیک بسیار ساده است و در این واقعیت نهفته است که شما یاد می گیرید که با بدن خود درک متقابل پیدا کنید.

قبل از اجرا روی تخت به پشت دراز می کشیم، شما باید راحت باشید. ما چشمان خود را می بندیم و شروع به فشار دادن تمام گروه های عضلانی به نوبه خود می کنیم، از پاها شروع می کنیم و به سمت بالا حرکت می کنیم. هر گروه را به مدت 5-6 ثانیه در حالت تنش نگه می داریم و پس از آن استراحت می کنیم و به گروه بعدی می رویم. در طول تمرین، تنفس باید سنجیده و آرام باشد، نیازی به نگه داشتن آن نیست.

پس از تمرین با کل بدن، متوجه خواهید شد که ماهیچه ها چقدر شل شده اند، و ذهن پاک می شود، می توانید به سرعت بخوابید و تا صبح راحت بخوابید.

1. ماساژ دادن.

یک ماساژ سبک تنش را از بین می برد، به شما آرامش و آرامش می دهد. مطلوب است که یک شریک این کار را برای شما انجام دهد، اما اگر این امکان پذیر نیست، می توانید از خود ماساژ نیز استفاده کنید. از پایین بدن شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. ماهیچه های گردن و شانه ها باید تا حد امکان مورد توجه قرار گیرند، زیرا این ماهیچه ها بیشترین فشار را در طول روز دارند.

اگر از روغن مخصوص ماساژ استفاده می کنید، رایحه های تسکین دهنده (ملیسا، بابونه، اسطوخودوس، وانیل) را انتخاب کنید.

1. غذای مناسب قبل از خواب.

اغلب دیر به خانه می‌رسیم، یک شام مقوی می‌خوریم و بعد تعجب می‌کنیم که چرا نمی‌توانیم بخوابیم. این بسیار ساده است: سیستم گوارش ما نمی تواند "خاموش" شود زیرا ما آن را بارگذاری کرده ایم، سیگنال هایی را به مغز می فرستد و این مانع از خواب طبیعی می شود.

2-3 ساعت قبل از خواب با غذاهای سبک و سالم شام بخورید، اگر واقعاً می خواهید قبل از خواب غذا بخورید، نصف لیوان کفیر کم چرب بنوشید. بنابراین می توانید از شر مشکلات ناشی از به خواب رفتن و حتی پشه های شبانه خلاص شوید.

آرامش برای ذهن

رهایی از تنش عضلانی یک جنبه کاملاً مهم برای خواب خوب است، اما ذهن باید برای استراحت شبانه نیز آماده باشد.

برای «قطع» از اضطراب های خانگی و کاری، باید از نکات ساده استفاده کنید. با آرامش، می توانید به سرعت خود را در آغوش مورفیوس غوطه ور کنید، خوب بخوابید و از سیستم عصبی خود در برابر استرس محافظت کنید.

بیایید نگاهی دقیق تر به تمرین هایی با هدف تثبیت روان بیندازیم.

• تجسم با جزئیات

روانشناسان این آموزش آرام بخش را هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان توصیه می کنند. این کمک می کند تا به طور کامل خود را از مشکلات منزوی کنید، با افکار مثبت هماهنگ شوید، آرامش سریع را قبل از رفتن به رختخواب می دهد و سیستم عصبی را آرام می کند.

قبل از انجام تجسم، راحت ترین حالت را در رختخواب می گیریم. در مرحله بعد، به مکانی روی کره زمین فکر می کنیم که واقعاً می خواهیم از آن بازدید کنیم، یا جایی که قبلاً آنجا بوده ایم. ما سعی می کنیم آن را با کوچکترین جزئیات تصور کنیم، ما جزئیات را در مغز از نو خلق می کنیم تا خش خش و بو. مطلوب است که گوشه ای زیبا باشد. در ابتدا، افکار مزاحم می توانند شما را از درس منحرف کنند، اما تنها زمانی که متوجه شدید که از تجسم «خارج» شده اید، دوباره به آن بازگردید.

در ابتدا نمی توانید کاملاً خود را از مشکلات روزمره انتزاع کنید ، اما اگر روی خود کار کنید ، پس از چند هفته می توانید از نظر ذهنی به جالب ترین مکان های روی کره زمین منتقل شوید.

• ما چیزها را در افکارمان مرتب می کنیم.

ما اغلب نگران هستیم که وقت نداشته باشیم یا کاری را فراموش کنیم. افکار مضطرب درست قبل از خواب در ذهن ظاهر می شوند. برای اینکه نگران نباشید، باید هر روز فهرستی از کارهای برنامه ریزی شده تهیه کنید. عصر قبل از رفتن به رختخواب، کارهایی که موفق به انجام آن شده اید را خط بزنید و لیست جدیدی برای فردا تهیه کنید. بنابراین می توانید ذهن خود را "تخلیه" کنید.

اگر در مورد مشکلات مهم تری نگران هستید، آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید - با انتقال تجربیات خود به کاغذ، ذهن خود را از آنها رها خواهید کرد.

• ما یاد می گیریم به موقع "خاموش" شویم.

اغلب ما نمی توانیم بخوابیم، حتی اگر خیلی خسته باشیم. بی خوابی در پس زمینه فشار بیش از حد ذهنی رخ می دهد، زیرا افرادی که تا دیروقت در پروژه های پیچیده کار می کنند، خواب کافی ندارند.

برای اینکه به ذهن بیاموزید که به موقع "خاموش" شود ، باید یک ساعت قبل از استراحت شبانه تمام کارها را کاملاً ترک کنید ، نباید به آن فکر کنید ، خود را متقاعد کنید که صبح از همه چیز مراقبت خواهید کرد. و اکنون زمانی است که برای استراحت در نظر گرفته شده است.

• محیطی آرام در اتاق خواب ایجاد کنید.

اول از همه، استفاده از اتاق خواب را فقط برای هدف مورد نظر خود شروع کنید، تماشای تلویزیون در آن، بازی با کامپیوتر، خواندن روزنامه، غذا خوردن و انجام کارهای دیگر را متوقف کنید. مغز شما باید بفهمد که این اتاق خاص است و باید در آن استراحت کنید. دمای مناسب برای خواب 17-20 درجه سانتیگراد است، سعی کنید آن را در تمام شب حفظ کنید، در صورت امکان پنجره را برای تهویه باز کنید.

یک تشک، بالش، ملافه و لباس خواب با کیفیت و راحت انتخاب کنید، هیچ چیز نباید باعث ناراحتی شما شود. برای جلوگیری از آلودگی نوری از پرده های خاموشی استفاده کنید، در اتاق را ببندید تا صدا نتواند در استراحت شما اختلال ایجاد کند.

شما می توانید قبل از رفتن به رختخواب به موسیقی کلاسیک ملایم گوش دهید، همچنین به برخی افراد کمک می کند تا به خواب بروند.

• یک آیین خواب ایجاد کنید.

مغز ما یک سیستم منحصر به فرد است، می تواند پیوندهای انجمنی را با اعمال خاصی ایجاد کند. می توانیم از این برای استراحت عصرگاهی استفاده کنیم. برای آماده کردن خود برای استراحت شبانه، آیینی ایجاد کنید. این ممکن است شامل دوش گرفتن یا حمام کردن، استفاده از لوازم آرایشی، مسواک زدن دندان ها و سایر فعالیت های معمول باشد. با این حال، آنها باید هر روز به یک ترتیب انجام شوند. بعد از چند هفته، از اینکه متوجه می شوید که بعد از مراسم آماده سازی چقدر سریع ذهن به استراحت می پردازد، شگفت زده خواهید شد.

جمع بندی

قبل از رفتن به رختخواب باید بدن و ذهن خود را آرام کنیم. قوانین آرام سازی ساده و آسان به رفع کامل مشکلات مربوط به به خواب رفتن و کیفیت استراحت شبانه کمک می کند. اگر هر روز عصر به درستی آرام شوید، نه تنها می توانید خوب بخوابید، بلکه روان خود را نیز تقویت می کنید.

توصیه های متخصصان را دنبال کنید و در هنگام خواب قدرت خود را بازیابی کنید.

ایجاد ثبات در رابطه با خواب.اگر می خواهید خوب بخوابید، ثبات لازم است. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. برنامه های روتین (مانند حمام کردن قبل از خواب) به مغز شما کمک می کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.

یک اتاق خواب آرامش بخش ایجاد کنید.تخت شما باید منحصراً برای خواب باشد! انجام کار، تماس تلفنی، پرداخت قبوض و غیره بدون بلند شدن از رختخواب ایده بدی است. مغز شما باید بداند که تخت شما مکانی برای خوابیدن و رهایی از هر کاری است. وقتی به رختخواب می روید، اتاق نباید خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد امکان تاریک و آرام باشد. صبح، چراغ ها را روشن کنید یا پرده ها را باز کنید تا به بدنتان کمک کنید تشخیص دهد که وقت بلند شدن است.

خاموش کن.اجازه دهید آگاهی شما خاموش شود. تا آخرین لحظه قبل از رفتن به رختخواب کار نکنید. هر کاری را حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام کنید.

ذهنت را مرتب کنفهرستی از کارهایی که در طول روز انجام داده اید بنویسید، یا دستاوردهای خود را از لیست کارهایتان حذف کنید. این می تواند فعالیت های روزمره باشد که اغلب باعث استرس می شود. یک لیست جدید برای انجام کارهای روز بعد تهیه کنید. راه خوبذهن خود را خرد کنید - افکار خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

نفس کشیدن. تنفس مناسبساده ترین و موثرترین تکنیک آرام سازی است، اما تعداد کمی از آن به درستی استفاده می کنند، و بسیاری فکر می کنند که شما فقط باید "نفس های عمیق" بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. در حین دم، روی شکم تمرکز کنید و آن را به گونه ای گسترش دهید که بازو حرکت کند. در حین بازدم، روی فشار دادن شکم تمرکز کنید، در حالی که شانه ها و سینه باید بی حرکت بمانند. سعی کنید مدت زمان دم و بازدم تقریباً یکسان باشد.

قبل از خواب آنچه می خورید و می نوشید با دقت انتخاب کنید.کافئین و تنباکو در روند آرامش اختلال ایجاد می کنند و می توانند ریتم طبیعی خواب را مختل کنند. الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود، اما مصرف بیش از حد آن بر ریتم خواب نیز تأثیر مضری دارد. نوشیدنی های گرم قبل از خواب، مانند شیر گرم یا شکلات داغخیلی بیشتر جا بیفتد همچنین باید مطمئن شوید که در طول روز کالری اضافی یا کمبودی در غذا وجود نداشته باشد. خوردن میان وعده قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد، اما پرخوری نکنید زیرا نیمی از شب طول می کشد تا غذای شما هضم شود. شیر، بوقلمون و بادام زمینی حاوی مواد مغذیکمک به خواب، پس چرا قبل از خواب یک پاته بوقلمون یا ساندویچ کره بادام زمینی نخورید؟

یاد بگیرید استرس را رها کنید.اگر در مورد چیزی نگران هستید، مشکل را یادداشت کنید و به این فکر کنید که واقعاً چه کاری می توانید برای رفع آن انجام دهید. بنویس گزینه های ممکن، سپس این تکه کاغذ و همراه با آن ولتاژ مربوطه را دور بریزید.

تجسم کنید.اگر هنوز استرس دارید، تمرین تجسم را انجام دهید. برای این کار باید مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و شادی کنید. این می تواند یک مکان واقعی باشد، یا می تواند یک مکان خیالی، در جمع یک فرد خاص یا در خلوت باشد. مناظر، صداها، بوها و مزه هایی را که دوست دارید تصور کنید. روی افراد دیگر آنجا، لباس هایشان، آب و هوا تمرکز کنید. هرچه جزئیات تصویر بیشتر باشد، نتیجه موثرتر خواهد بود.

خواب سالم امروزه به یک کالای لوکس تبدیل شده است: مردم مدرنآنها بیش از حد کار می کنند و روز کاری را دیر به پایان می رسانند، نگران و نگران اخبار زیادی هستند، به ندرت واقعاً استراحت می کنند - و در نتیجه کم و بی قرار می خوابند. استرس و بد خوابی دور باطل: هرچه عصبی تر باشید، بدتر می خوابید و هر چه بدتر بخوابید، تحمل استرس روز جدید برای شما دشوارتر می شود. انجام کاری در مورد شرایط خارجی دشوار است، اما هنوز هم فراموش نکنید: شما می توانید به طور قابل توجهی رفاه خود را با کمک بهبود بخشید راه های سادهکه فقط به شما بستگی دارد Teleprogramma.proمی گوید چه کاری می توانید انجام دهید تا خواب خوبی داشته باشید.

1. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

خواب آرام معمولی با یک رژیم ثابت آغاز می شود. البته قانون شماره یک باید این باشد که هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید (و همچنین بیدار شوید).

اما رژیم غذایی به همان اندازه مهم است. اضافه بار نکنید دستگاه گوارشقبل از خواب! اگر بعد از شش یا هشت شب نمی توانید غذا خوردن را متوقف کنید، حداقل مطمئن شوید که آخرین میان وعده عصر حداقل یک ساعت و نیم با رفتن به رختخواب فاصله داشته باشد. همچنین مهم است که قبل از خواب مایعات زیادی ننوشید. اگر سعی می کنید هر روز آب بیشتری بنوشید، پس تلاش برای جبران وعده های غذایی از دست رفته در طول روز با افزایش نوشیدن قبل از خواب قطعاً می باشد. ایده بد. بیش از یک لیوان مایع ننوشید. به هر حال، این می تواند چای بابونه یا شیر گرم با عسل باشد - یک قرص خواب طبیعی موثر.

2. مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین نه تنها در قهوه، بلکه در انواع چای، کولا، نوشیدنی های انرژی زا، قرص ها و بارها، برخی از انواع آدامس ها نیز یافت می شود. ارتباط بین مصرف روزانه کافئین و کیفیت خواب شبانه مستقیم است و نباید نادیده گرفته شود. بله، یک فنجان قهوه با شیر که در طول روز می نوشید نیز مهم است!

اگر می خواهید نتیجه قابل توجهی ببینید، به طور کلی محصولات کافئین دار را کنار بگذارید. به هر حال، این ماده نه تنها باعث هیجان، بلکه اعتیاد نیز می شود، بنابراین قطع رابطه با آن دشوار خواهد بود. اما قطعا تفاوت را احساس خواهید کرد.

3. یاد بگیرید که استراحت کنید

برخی افراد اصلاً نمی دانند چگونه استراحت کنند و استراحت کنند. تماشای تلویزیون، چت پر جنب و جوش و رفتن به باشگاه در شب تعطیلات نیست! قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود خود را در فضایی غوطه ور کنید که ذهن و بدن را آرام می کند: آرامش، عدم استرس، اتاق گرم و دارای تهویه مناسب، برخی فعالیت های آرام.

4. یک ساعت قبل از خواب چراغ های روشن را خاموش کنید

مانند آماده سازی های قبلی، این به عنوان یک سیگنال به بدن عمل می کند که خواب در پیش است و زمان آن است که به تدریج به حالت مناسب بروید. یک ساعت قبل از خواب، چراغ‌های بالای سر را خاموش کنید، پرده‌ها را در صورت وجود نورهای روشن در بیرون ببندید، تلویزیون و رایانه را خاموش کنید، سعی کنید از تلفن یا تبلت خود استفاده نکنید - هر چیزی که چشمان شما را اذیت می‌کند. مهم است که آن را به یک عادت، یک مراسم شبانه تبدیل کنید. سپس نتایج شگفت انگیزی به همراه خواهد داشت.

5. عصرها حمام آب گرم بگیرید

در مورد حمام آب گرم، یک قانون ساده اعمال می شود: حداکثر یک ساعت و نیم قبل از خواب، حداکثر 15 دقیقه، و در صورت امکان، با نور ملایم. می توان آب آرامش بخش اضافه کرد اسانسیا نمک حمام مورد علاقه شما موارد کمی را می توان با تأثیر روش های آب در کاهش استرس مقایسه کرد.

خواندن یکی از بهترین تکنیک های آرامش قبل از خواب است. علاوه بر این، بهتر است کتابی را که از قبل برای شما آشناست با پایانی شناخته شده بخوانید. شما می گویید برای آماتور است؟ در واقع، حتی یک فرد اساساً «غیرخواننده»، اگر تلاش کند، می‌تواند متنی را به خاطر بسپارد که مطمئناً برای او خوشایند است. لزومی ندارد که یک شاهکار ادبی باشد، فقط یک معیار در اینجا وجود دارد - احساسات مثبت شما و تأثیر آرامش بخش خواندن. اگر بازخوانی کتاب‌هایی که قبلاً خوانده‌اید به نوعی برایتان زیاد است، می‌توانید فرصتی را به دست آورید و یک کتاب پرفروش جدید را انتخاب کنید، و به خودتان قول بدهید که قطعاً به موقع به رختخواب خواهید رفت، مهم نیست که کتاب چقدر هیجان‌انگیز باشد.

۷- در طول روز به استراحت و تمرین بپردازید

در طول روز بیشتر حرکت کنید و بین فعالیت‌ها بیشتر جابه‌جا شوید، به یک چیز معطل نشوید. در صورت امکان، ده دقیقه استراحت کنید تا پیاده روی کنید، هوای تازه بگیرید، حرکات کششی انجام دهید یا حتی ورزش های ساده انجام دهید. بنابراین، روز خود را فعال تر می کنید، می توانید لحن خود را حفظ کنید و همه اینها احساس خوشایندی از آرامش عضلانی را در عصر برای شما به ارمغان می آورد.

8. انجام دهید تمرینات تنفسی

همه چیز در یوگا برای بهینه‌سازی سبک زندگی مفید است، اما در میان یافته‌های اصلی آن، تمرین‌های تنفسی ارزشمندی وجود دارد که به فرد کمک می‌کند تا وضعیت خود را به‌طور مؤثر کنترل کند. به عنوان مثال، یک ورزش خوب تنفس از سوراخ چپ بینی است که به فرد کمک می کند تا آرام شود. با انگشت اشاره دست راست سوراخ سمت راست بینی را نیشگون بگیرید (فشار نباید خیلی قوی باشد). به مدت پنج دقیقه عمیق، یکنواخت و یکنواخت از سوراخ چپ بینی نفس بکشید و به تنفس خود گوش دهید. می‌توانید این تمرین را شب‌ها، قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید و به این ترتیب نفس بکشید تا زمانی که میل شدید به خواب داشته باشید.

9. افکاری که خواب را مختل می کنند را حذف کنید

اغلب ما با افکاری که نمی توانیم با آنها کنار بیاییم، آشفته می شویم. دلیل اختلال خواب حتی می تواند خود ترس باشد که نتوانیم بخوابیم، تمام شب رنج می کشیم و صبح دیر به سر کار می آییم! این اتفاق می افتد که یک فرد در عصر آنقدر خود را با این ترس عذاب می دهد که دقیقاً همان چیزی است که برای او اتفاق می افتد.

مشکل این اختلال خواب این است که یکی از این شکست‌ها یک سری کامل را آغاز می‌کند و رژیم ما برای یک هفته یا حتی دو هفته کاملاً به هم می‌خورد. آیا می‌توان با افکار و ترس‌هایی که انباشته شده‌اند، بدون کمک روان‌درمانگر مقابله کرد؟ ابتدا سعی کنید با آنها کنار بیایید، به دنبال راه هایی برای آرامش باشید. اگر کار نکردند، در بسته را نکوبید. منتظر نباشید تا وضعیت به خودی خود تغییر کند - از درخواست کمک دریغ نکنید.

10. قبل از خواب چند دقیقه را تنها بگذرانید و به آسمان نگاه کنید.

اگر روز خیلی سخت بود، اگر هیچ چیز برای شما خوب نبود، اگر چیزی نمی خواهید، از جمله اینکه مشکلاتتان را به اشخاص ثالث بسپارید، اگر احساس می کنید که اصلا نمی توانید کاری انجام دهید، تنبل نباشید. لباس بپوشید، به تنهایی به بیرون یا بالکن بروید و مدتی را تنها و به آسمان نگاه کنید. این یک فعالیت بسیار آرامش بخش است. وقت خود را صرف کنید: پس از چند دقیقه، گیره افکار سنگین شل می شود، می توانید حواس خود را از چیزی که به آن دوخته اید منحرف کنید و می توانید آرام شوید. به طور مساوی و عمیق نفس بکشید و اگر شرایط اجازه می دهد، یک لیوان شیر گرم با عسل همراه خود ببرید.