تمرینات تنفسی برای کاهش وزن برای مبتدیان. تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم: تمرینات، تنفس مناسب

در زندگی، ما هوا را به صورت سطحی و سریع استنشاق می کنیم. از این نظر، یک فرد معمولی گرسنگی اکسیژن دارد: متابولیسم کند می شود و چربی بدن جمع می شود، در نتیجه کیلوگرم های غیر ضروری ظاهر می شود. ورزش منظم به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز و کنترل تنفس به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر از شر وزن اضافی خلاص شوید.

چگونه کار می کند؟

بیشتر مردم، به ویژه زنان، از طریق قفسه سینه نفس می کشند. در طی این، تنفس شکمی به طور فعال استفاده می شود، که جریان خون را در اندام ها افزایش می دهد و انقباضات دیافراگمی علاوه بر آن آنها را تحریک می کند. همچنین تنفس عمیق باعث می شود اکسیژن سریعتر وارد خون شود که به سرعت سوخت و ساز و سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند.

برای دو تا سه ماه ورزش منظم، حجم ریه ها می تواند 0.3 لیتر افزایش یابد.

چرا موثر است؟

اکسیداسیون چربی

تعامل اکسیژن با سلول های چربی اولین قدم برای رهایی از وزن اضافی است. پس از ورود به بدن، رسوبات چربی انباشته شده را اکسید می کند.

تجزیه سلول های چربی

دریافت اکسیژن کافی در بدن به حفظ سطح محیط قلیایی لازم برای تجزیه سلول های چربی کمک می کند. بنابراین، کاهش وزن به دلیل تبدیل سریع غذای مصرف شده به انرژی مفید رخ می دهد.

تسریع در روند هضم

اکسیژن جذب عناصر مفید به دست آمده از محصولات را در دستگاه گوارش فراهم می کند. با تنفس کم عمق جذب کاهش می یابد مواد مغذی 72٪، متابولیسم 30٪ کند می شود.

حذف مواد مضر

تمرینات تنفسی به حذف مواد مضر از بدن که در سلول های چربی انباشته شده اند (مواد نگهدارنده، آفت کش ها) کمک می کند. با کمک تنفس عمیق می توانید اثرات مضر سموم و سموم را تا 70 درصد کاهش دهید، آنها را به صورت گاز از بدن خارج کنید.

ثابت شده است که سموم بر تولید هورمون های تیروئید و آدرنال تأثیر منفی می گذارند. بدن با محافظت از خود در برابر این اثر مضر، سلول های چربی را جمع می کند و از آنها به عنوان ذخیره سموم استفاده می کند. در نتیجه وزن شما افزایش می یابد.

تثبیت سیستم عصبی

از طریق تنفس عمیق، شما نه تنها بدن خود را بهبود می بخشید، بلکه وضعیت ذهنی خود را نیز بهبود می بخشید. انجام تمرینات ویژه به شما کمک می کند تمرکز کنید، حواس خود را از مشکلات روزمره پرت کنید و با افکار خود خلوت کنید.

مبارزه با پرخوری

موقعیت های استرس زا بسیاری از افراد را به مصرف کالری های غیر ضروری به شکل شکلات و آب نبات تشویق می کند. هنگامی که به مدت 10 دقیقه اکسیژن کافی در بدن دریافت شود، تولید کورتیزول (هورمون استرس) 50 درصد کاهش می یابد.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن احساس گرسنگی را کسل می کند، به هضم غذا کمک می کند، تجزیه سلول های چربی را تقویت می کند، تسکین می دهد. سیستم عصبی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، نشاط و قدرت را افزایش می دهد.

انواع تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

امروزه محبوب ترین روش ها در بین روش های تنفسی متعدد کاهش وزن بدن فلکس، کمپلکس Oxycise و ژیمناستیک چینیجیانفی

بادی فلکس

این تکنیک تمرینات یوگا را با هدف تقویت عضلات دیافراگم و شکم با تنفس مناسب ترکیب می کند.

این برنامه توسط گریر چیلدرز 53 ساله آمریکایی تهیه شده است که پس از تولد سه فرزند (بعد از 56 سالگی) توانست به سایز 44 لباس خود بازگردد.

شما باید به شدت با معده خالی (ترجیحا در صبح) تمرین کنید. یکی دیگر قانون مهم- امتناع از رژیم های غذایی سخت یا گرسنگی، زیرا به هر حال هزینه های انرژی بسیار زیاد خواهد بود. طرح انجام تمام تمرینات به این صورت است: شما چهار مرحله تنفس (بازدم - دم - بازدم - مکث) را پشت سر می گذارید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، چند ثانیه در وضعیت خاصی قرار بگیرید و تنها پس از آن هوا را استنشاق کنید (مرحله پنجم). .

تنفس دیافراگمی پنج مرحله ای

1. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. لب های خود را گرد کنید، آنها را به سمت جلو بکشید، به آرامی و به آرامی از دهان خود بازدم کنید. لازم است که به معنای واقعی کلمه تمام هوا را از ریه ها خارج کنید و سپس لب ها را محکم ببندید.

2. تنفس سریع از طریق بینی. یک نفس تند از طریق بینی خود بکشید و اکسیژن را تا حد ظرفیت وارد ریه های خود کنید. اگر همه چیز را درست انجام دادید، باید یک افکت صوتی داشته باشید. حالا تمام هوا را در خود نگه دارید.

3. بازدم تند از طریق دهان از دیافراگم. دهان خود را کاملا باز کنید، ماهیچه های دیافراگم و شکم را به شدت فشار دهید. چنین بازدمی باید با صدای سوت "پف" یا "پا" همراه باشد.

4. نگه داشتن نفس. سر خود را کمی به سمت سینه خم کنید. به تدریج معده را زیر دنده ها بکشید تا حفره ای ایجاد شود. باید احساس لمس ستون فقرات وجود داشته باشد. سعی کنید کل فرآیند را از سه تا هشت اندازه با شمارش زیر (به خودتان) بکشید: یک-یک-یک، دو-دو-دو و غیره.

5. از طریق بینی نفس بکشید. وقتی تا هشت می‌شمارید (در حالت ایده‌آل)، نفس بکشید. تمام ماهیچه ها را شل کنید و اجازه دهید هوا آزادانه با صدایی شبیه هق هق وارد ریه ها شود: "sssh".

این مجموعه شامل 13 تمرین است. ما پنج ژست برای انجام تمرینات تنفسی را که برای مبتدیان بهترین است، مورد توجه شما قرار می دهیم.

"گربه".چهار دست و پا شوید، به دست ها و زانوهای خود تکیه دهید. سر خود را صاف، پشت و بازوها را صاف نگه دارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را بکشید و سر خود را به سمت پایین خم کنید در حالی که کمر خود را به سمت بالا خم کرده اید. طبق سیستم بادی فلکس سه مرحله تنفس را طی کنید، این حالت را روی حبس نفس خود ثابت کنید (مرحله چهارم)، سپس دم (مرحله پنجم) را انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.

"قایق".روی زمین بنشینید، پاهای صاف خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا به سمت سقف باشد. دست هایتان را پشت سر بگذارید، کف دست ها را روی زمین بگذارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید تا حد امکان خم شوید. نفس خود را بیرون دهید، صاف شوید و دستان خود را پشت سر بگذارید. سه تکرار انجام دهید.

کشش جانبی.موقعیت شروع ایستاده آرنج چپ خود را تا زانوی چپ خم شده پایین بیاورید. پنجه پای راست را بکشید و این پا را به پهلو بکشید، در حالی که پا نباید از زمین جدا شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دست راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید (از طرف باید احساس کنید که چگونه تمام عضلات از کمر تا زیر بغل کشیده می شوند). سه تا چهار تکرار را در هر طرف انجام دهید.

"مارتین".روی زمین بیایید، به آرنج و زانوهای خود تکیه کنید. یک پا را با پاشنه به سمت عقب دراز کنید. در این مورد، سر شما باید بلند شود، به جلو نگاه کنید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، باسن خود را در حالی که تا هشت می شمارید فشار دهید. سه تکرار روی هر پا انجام دهید.

"قیچی".به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. کف دست ها را به سمت پایین زیر باسن قرار دهید. سر روی زمین قرار دارد، قسمت پایین کمر نیز فشرده می شود: در طول تمرین نباید از زمین جدا شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پاهای خود را به اندازه 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و 10 چرخش سریع و پهن انجام دهید. سه تا چهار ست انجام دهید.

موارد منع مصرف:

• آسیب شناسی شدید قلبی عروقی،
• افزایش فشار داخل جمجمه، آنوریسم مغزی،
• وجود ایمپلنت در ستون فقرات،
• جراحی اخیر ستون فقرات
• وجود بیماری های التهابی و عفونی حاد،
• تشدید بیماری های مزمن،
• بیماری های تومور،
• خونریزی هر گونه موضعی،
• بارداری.

Oxycise

این مجموعه با بادی فلکس در سیستم تنفسی نرم تر و ملایم تر، بدون دم و بازدم تیز متفاوت است. بنابراین برای افراد ضعیف و زنان باردار مناسب است. یکی دیگر از مزایای این ژیمناستیک این است که می توان آن را در هر زمان مناسب انجام داد.

تکنیک تنفس

در طول تمرینات Oxycise از تکنیک تنفس زیر استفاده می شود: دم، سه نفس کوتاه اضافی، بازدم و سه نفس کوتاه اضافی.

1. دم کنید. به آرامی و آرام از طریق بینی نفس بکشید. شکم متورم است، شانه ها و قفسه سینه بی حرکت هستند. توصیه می شود لبخندی پهن داشته باشید تا سوراخ های بینی منبسط شود و اکسیژن بیشتری وارد بدن شود. وقتی احساس کردید ریه هایتان پر شده است، باسن خود را سفت کنید و سه نفس کوتاه دیگر بکشید.

2. بازدم. لب های خود را بیرون بکشید و هوا را با فشار بیرون دهید. سعی کنید باسن خود را سفت نگه دارید و لبخند بزنید. زمانی که احساس کردید تمام هوا خارج شده است، سه بازدم کوتاه دیگر انجام دهید. باسن خود را کشیده و سر خود را صاف نگه دارید.

پس از تسلط بر تکنیک تنفس، می توانید ژیمناستیک را شروع کنید. مجموعه Oxycise شامل تمرینات زیادی است، ما با توجه به بررسی ها مؤثرترین آنها را انتخاب کرده ایم.

آموزش مطبوعات.صاف بایستید، شکم خود را کمی به سمت داخل بکشید، باسن خود را به سمت جلو بگیرید. زانوها باید کمی خم شوند، کمر باید صاف باشد، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. در این حالت، دم و بازدم را طبق تکنیک استاد شده انجام دهید.

چمباتمه زدن در امتداد دیوار.به پشت به دیوار تکیه دهید، کف دست های خود را جلوی سینه خود بفشارید و به آرامی چمباتمه بزنید. هنگامی که ران ها به موازات زمین می رسند، از یک تکنیک تنفسی خاص استفاده کنید. سه ست انجام دهید.

فشارهای دیواری.در لحظه بیشترین تنش، روی انگشتان پا بایستید، صاف شوید و یک چرخه تنفسی را انجام دهید.

"موشک".به پشت دراز بکشید و تصور کنید که توسط دست ها و پاهای خود در جهات مختلف کشیده می شوید. هنگام نوشیدن جرعه جرعه، دم و بازدم را از طریق سیستم Oxycise انجام دهید.

"کبرا".روی شکم خود بچرخید، دستان خود را جلوی خود قرار دهید و به عقب خم شوید. پس از کشش عضلات شکم به تمرینات تنفسی ادامه دهید.

جیانفی

ژیمناستیک چینی به شما امکان می دهد تا به سرعت متابولیسم را ایجاد کنید. برای کسانی که رژیم دارند توصیه می شود، زیرا احساس گرسنگی را کاهش می دهد. یک مجموعه کوچک فقط شامل سه تمرین است.

رزا یو بین، زن چینی، تنها با کمک ژیمناستیک جیانفی، در عرض چند ماه بدون محدودیت غذایی و بارهای ورزشی از شر 10 پوند اضافه وزن خلاص شد.

هر یک از سه تمرین جیانفی تمرکز خاص خود را دارد و می توان در زمان های مختلف و در مقادیر مختلف از آنها استفاده کرد.

«موج»: کاهش احساس گرسنگی.به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف قرار دهید. یک کف دست باید روی سینه و دیگری روی شکم باشد. تمرینات تنفسی را با کمی کمک با دستان خود شروع کنید. در حالی که شکم خود را کشیده و قفسه سینه خود را بلند می کنید، نفس عمیق و آهسته بکشید. نفس خود را برای چند لحظه حبس کنید و بازدم کنید. هنگام بازدم سعی کنید قفسه سینه را بکشید و برعکس شکم را باد کنید.

«قورباغه»: برای بازگرداندن سیستم عصبی مرکزی.روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید (زیر زانوها - یک زاویه مستقیم یا تیز) و آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید. دست خود را به یک مشت فشار دهید (مردان - راست، زنان - چپ) و با دست دیگر آن را بگیرید. پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. معده را کاملاً با هوا پر کنید، دم و بازدم متناوب از طریق دهان و بینی، نفس خود را به مدت 1-5 ثانیه نگه دارید.

«نیلوفر آبی»: رفع خستگی و تنش درونی، تنظیم سوخت و ساز بدن، بهبود گردش خون. روی یک صندلی پایین یا در حالت «بودا» بنشینید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید (زنان دست چپ را روی دست راست قرار می دهند و مردان برعکس دست راست را بالای دست چپ قرار می دهند). کمر صاف می شود، شانه ها پایین می آیند، چانه کمی به سمت پایین متمایل می شود، چشم ها بسته می شوند.

1. در 5 دقیقه اول، تنفس عمیق، یکنواخت، دم و بازدم طولانی است. قفسه سینه و شکم باید به طور نامحسوس بالا برود.
2. برای 5 دقیقه آینده هوا را به طور طبیعی و طبیعی استنشاق کنید. در حین بازدم، کاملاً استراحت کنید و بر روی دستیابی به تنفس آرام، یکنواخت و عمیق تمرکز کنید.
3. در 10 دقیقه آخر، به طور طبیعی نفس بکشید، بدون توجه به عمق و ریتم. ذهن خود را از افکار اضافی پاک کنید، آرام باشید و آرام باشید.

موارد منع مصرف

در صورت وجود خونریزی داخلی (قاعدگی یا بعد از عمل) از انجام تمرین قورباغه موقتاً خودداری کنید. بقیه تمرینات هیچ منع مصرفی ندارند.

هر سه تمرین تنفسی پیشنهادی برای کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه یک اثر شفابخش کلی نیز دارند. این یک گزینه عالی برای افرادی است که به هر دلیلی نمی توانند یک سبک زندگی فعال داشته باشند و بازدید کنند. با اجرای صحیح تکنیک تنفس و تمرینات روزانه، نتایج دیری نخواهد داشت.

بسیاری از مردم نگران یافتن برنامه هایی برای بهبود سلامتی خود، کاهش وزن، لاغری و تناسب اندام هستند.

تمرینات تنفسی بادی فلکس- نتیجه عالی بدون شدید فعالیت بدنیو ساعت های آموزشی این برنامه برای زنان و مردان در سنین مختلف، فیزیک، درجه آمادگی مناسب است.

بادی فلکس- یک روش ساده و موثر برای التیام بدن، بر اساس ترکیبی از تنفس عمیق و کشش تمام گروه های عضلانی.

تمرینات ویژه ای که توسط American Greer Childers ساخته شده است. مادر سه فرزند پس از کلاس های منظم موفق به کاهش دوجین کیلوگرمی شد. متابولیسم او بهبود یافت، ماهیچه هایش تقویت و الاستیک شدند.

فقط 15 دقیقه در روز - و شما اثر تمرین را احساس خواهید کرد. در بادی فلکس پرش، حرکات ناگهانی، وزنه برداری وجود ندارد. اساس تنفس مناسب و کشش عضلات است.

لازم نیست برای باشگاه ثبت نام کنید. همه می توانند بر تکنیک تنفس صحیح مسلط شوند. تمرینات خانگی در زمان و هزینه شما صرفه جویی می کند.

نحوه عملکرد بادی فلکس برای کاهش وزن

چرا افراد چاق می شوند؟ نه تنها از کیک و شیرینی. اکثر آنها اختلال متابولیک دارند. نتیجه:

• پوست شل و شل؛
• ادم؛
• تجمع چربی زیر جلدی؛
• ناخوشایند "پوست پرتقال"؛
• ظاهر پوند اضافی

گرسنگی اکسیژن سلول ها- دلیل اصلی شروع اختلالات در بدن. اکسیژن اضافیورود به بدن، به مبارزه کمک می کند:

• اضافه وزن؛
• متابولیسم آهسته انرژی؛
• ضعف؛
• خواب آلودگی

چرا تنفس عمیق با بادی فلکس به بازیابی اکسیژن رسانی به سلول ها کمک می کند؟

در طول کلاس ها باید 8 تا 10 ثانیه نفس خود را حبس کنید. به این ترتیب دی اکسید کربن در خون انباشته می شود. شریان ها منبسط می شوند، شرایط برای جذب کامل تر اکسیژن ایجاد می شود.

اصول و فواید سیستم بادی فلکس برای کاهش وزن

ماهیت بادی فلکس یادگیری تنفس صحیح است. با تغییر نوع تنفس، به سطح جدیدی از اکسیژن رسانی به بدن خواهید رفت. تنفس هوازی به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند.

تمرینات ویژه تنفس عمیق را تکمیل کنید:

• ایزومتریک. آنها باعث تنش در عضلات یک گروه می شوند.
• ایزوتونیک. گروه های عضلانی مختلفی درگیر هستند.
• کشش. به عضلات خاصیت ارتجاعی بدهید.

مزایای سیستم بادی فلکس:

• متابولیسم را بهبود می بخشد؛
• بدن حجم اضافی اکسیژن را به طور کامل جذب می کند.
• عضلات شکم تقویت می شوند؛
• لایه چربی ناپدید می شود و فضای بین اندام های داخلی را پر می کند.
• سلولیت به تدریج از بین می رود.
• یبوست و مشکلات مربوط به توقف دستگاه گوارش؛
• روده ها سموم را سریعتر دفع می کنند. بدن از سموم پاک می شود؛
• رفتن به پوند اضافی؛
• ماهیچه ها الاستیک می شوند؛
• خطوط بدن بهبود می یابد ، بیضی صورت صاف می شود.
• پوست حالت خوبی دارد

برای افراد دارای اضافه وزن انجام پرش، دریافت بارهای قدرتی، تحمل 40-60 دقیقه تمرین شدید دشوار است. بادیفلکس چربی های اضافی را بدون فشار بیش از حد، بدون فعالیت های دردناک و بدون خشونت خود از بین می برد.

تمرینات تنفسی

اساس تکنیک بادی فلکس تنفس دیافراگمی است. یادگیری تنفس به روشی جدید برای 1-2 تمرین کارساز نخواهد بود.

نوع هوازی پس از حدود 20-30 روز تمرین مداوم برای شما عادی خواهد شد.

وظیفه این است که سلول ها را به خوبی با اکسیژن اشباع کنیم و تا حد امکان دی اکسید کربن را به طور کامل حذف کنیم.

روش شناسی را به شدت دنبال کنید. با تعداد کمی تلاش شروع کنید.

از اکسیژن بیش از حد می تواند:

• سرگیجه؛
• احساس سوزن سوزن شدن در دست ها؛
• چشمانت را تیره کن

گاهی اوقات به نظر شما می رسد که هوای کافی وجود ندارد و نمی دانید چگونه بیشتر نفس بکشید.

نگران نباشید. این یک حالت گذار است تا زمانی که بدن به حجم ورودی اکسیژن عادت کند.

قانون اصلی را به خاطر بسپارید: دم از طریق بینی، بازدم از طریق دهان!

تکنیک تنفس

به هر مرحله مسئولانه نزدیک شوید. "بازگشت" به نفع شما نیست.

مرحله اول. بازدم را از طریق دهان انجام دهید

وظیفه شما این است که تمام هوای خروجی را با قدرت بیرون کنید. آغاز شده:

• لب هایت را گرد کن؛
• آنها را مانند یک سوت جلو بیاورید.
• به آرامی، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• مطمئنی نفست رو کامل بیرون دادی؟ لب هایت را ببند.

فاز دوم. استنشاق سریع از طریق بینی

وظیفه شما این است که وجود دهان را فراموش کنید. همه چشم ها روی بینی است. آغاز شده:

• سر بلند شده است؛
• به شدت از طریق بینی نفس بکشید؛
• هوا را پر کن تصور کنید که مانند یک جاروبرقی کار می کنید.
• افکت صوتی؟ کار درستی انجام میدهی؛
• ریه های خود را تا حد امکان با اکسیژن پر کنید.
• لب هایت را محکم گاز بگیر هوا را نگه دارید

نفست ساکته؟ تو خوب نیستی! تصور کنید مدت طولانی است که نمی توانید نفس عمیق بکشید. یک بار دیگر به زور در هوا بکشید.

مرحله سوم. بازدم سریع و تیز از دیافراگم از طریق دهان

وظیفه شما این است که از شر تمام هوایی که ریه ها را پر کرده است خلاص شوید. آغاز شده:

• عضلات شکم خود را سفت کنید؛
• دهان خود را کاملا باز کنید؛
• عضلات شکم و دیافراگم را همزمان منقبض کنید. ریه ها به شدت منقبض می شوند و کل حجم هوا را خارج می کنند.
• صدای سوت باید بیرون بیاید، صدای پاپ، یادآور صدای لاستیک شکسته.
• روی دیافراگم تمرکز کنید همیشه رشد بیشتری نسبت به عضلات شکم دارد.

مرحله نهایی. حبس نفس

این قسمت سخت ترین است. وظیفه شما این است که بازدم را برای هشت اقدام نگه دارید. آغاز شده:

• لب های خود را ببندید و تا پایان مرحله باز نکنید.
• تصور کنید که بینی و دهان ندارید.
• سر خود را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید، روی شکم تمرکز کنید.
• شکم خود را سفت کنید و تا هشت برای خود بشمارید. آرام آرام!
• تصور کنید که معده و همه اندام ها به تدریج زیر دنده ها پنهان می شوند.
• یک گودی روی یک توپ خالی شده - این باید شکم شما باشد.

در اولین تمرینات، بعید است که تا شمارش "هشت" مقاومت کنید. اکثر زنان در شمارش سه تا چهار متوقف می شوند. پیگیر باش می توانید تا هشت بشمارید؟ بخش مقدماتی با موفقیت تسلط یافت. مهم! تمام تمرینات بدن فلکس در مرحله حبس نفس با شکم کشیده انجام می شود.

مجموعه اصلی تمرینات

آیا به تکنیک تنفس کامل تسلط دارید؟ شروع به یادگیری تمرینات کششی کنید.

نکته: یاد بگیرید که تمرینات را با دقت و بدون استفاده از تنفس عمیق انجام دهید. فقط پس از اینکه احساس کردید عضلات شما چگونه کار می کنند، پس از رساندن اقدامات به خودکارسازی، به بارهای کامل ادامه دهید.

یک شیر

عضلات صورت و گردن را تقویت می کند. با چین و چروک و افتادگی پوست مبارزه می کند.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها را درست بالای زانو نگه دارید. کمی قسم بخور یک تمرین تنفسی انجام دهید. چشمان خود را کاملا باز کنید، به بالا نگاه کنید.

لب هایت را گرد کن چین های نازولبیال را سفت کنید. لب های بسته پایین. زبان را به حد مجاز تنظیم کنید. لب هایت را شل نکن!

مهم! شما باید کشش تمام عضلات صورت را از چانه تا ناحیه زیر چشم احساس کنید.

پوزخند زشت

"چانه دوتایی" را از بین می برد، عضلات گردن را تقویت می کند.

تمام حرکات را با دقت انجام دهید. صاف بایست. فشار رو به جلو فک پایین، مانند اوربایت.

لب هایتان را بیرون بیاورید انگار می خواهید کسی را ببوسید. گردنت را سفت کن

سر به بالا نگاه می کند. بوسه ات را به سقف بده

تنش شدید همه چیز را احساس می کنید قفسه سینه? یک رشته کشیده باید از چانه به جناغ برود.

آیا شما احساس می کنید؟ شما درست عمل می کنید مهم: برای حفظ تعادل کمی به عقب خم شوید.

کشش جانبی

سطح جانبی کمر و باسن را تقویت می کند.

3 بار چپ و راست تکرار کنید. پایین تر دست چپروی زانوی خم شده پای چپ.

پای راست خود را به پهلو دراز کنید. جوراب کشیده می شود، پا به زمین فشرده می شود. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید.

تا جایی که می توانید دست های خود را دراز کنید. وظیفه شما کشش عضلات از کمر تا زیر بغل است.

عقب کشیدن پا

عضلات پشت ران و باسن را تقویت می کند.

موقعیت شروع - روی چهار دست و پا. روی زانو و آرنج خود تکیه کنید. پای خود را به عقب برگردانید. زانوها صاف هستند، انگشتان روی زمین قرار می گیرند.

دست ها در مقابل خود، به کف دست خود تکیه دهید. سر راست درست دم کنید، شکم را به خوبی بکشید.

پای دراز شده خود را تا حد امکان بالا ببرید. عضلات منقبض باسن را به هم وصل کنید. آنها را تا 10 بار فشار دهید و باز کنید.

بازدم. پای خود را پایین بیاورید. 3 بار با هر پا انجام دهید.

سیکو

سطح خارجی ران را تقویت می کند. از شر "گوش های" زشت خلاص می شود.

چهار دست و پا شوید. مانند تمرین قبلی به پشت خم شوید.

پای خود را با زاویه 90 درجه به پهلو ببرید.

دم بکشید، در شکم خود بکشید. پای خود را به جلو بکشید. تا 10 بشمارید. در حین بازدم، پای خود را پایین بیاورید.

مهم: پای زانو نیازی به خم شدن ندارد.

الماس

عضلات بازو را تقویت می کند.

غرفه اصلی دستان خود را به صورت حلقه ببندید. آرنج خود را بالا بیاورید.

کمی پشت خود را گرد کنید. به انگشتان خود استراحت دهید.

وظیفه شما این است که کشش را از دست ها تا جناغ سینه احساس کنید. تا 10 بشمار

بازدم. تمرین را 3 بار تکرار کنید.

قایق

قسمتی از بدن را که کار کردن با آن دشوار است - سطح داخلی ران ها - تقویت می کند.

روی زمین نشسته، پاهای خود را از هم باز کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید. پاشنه ها به زمین فشرده شده است.

با بازوهای صاف به پشت سر خود تکیه کنید.

با تقلید از حرکات یک پاروزن، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، آنها را در مقابل خود قرار دهید و خم شوید.

تمرین را با شمارش 10 به پایان برسانید. بازدم. دوباره دستان خود را از پشت بگیرید. 2 بار دیگر انجام دهید.

چوب شور

تشکیل می دهد کمر زیبا، قسمت خارجی ران را تقویت می کند.

با نشستن روی زمین، پاها حداکثر خم شده و روی زانو قرار گرفته اند.

نکته مهم: زانوی چپ زیر پای راست است. زانوی راست خود را با دست چپ به سمت بالا و به سمت خود بکشید.

در همان زمان به سمت راست بپیچید تا بتوانید دیوار پشت سر خود را ببینید. با دقت عمل کن

به آرامی به جلو بچرخید تا ده بشمارید. پایت را عوض کن سه بار تکرار کنید.

نکته: سعی کنید با زانو به خوبی به سینه خود برسید.

کشش پا

عضلات پشت ران را تقویت می کند.

به پشت دراز کشیده. پاهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. شکم به داخل کشیده می شود.

ساق پا یا زانوهای خود را با دستان خود بگیرید، جوراب ها به سمت شما هستند.

عضلات خود را دراز کنید، جوراب های خود را با قدرت بکشید. روی زمین خوب باش

این وضعیت را برای 8 چرخه نگه دارید.

پرس شکم

به ایجاد تسکین زیبای پرس شکمی کمک می کند.

به پشت دراز بکشید. پاهای مستقیم کشیده می شوند.

پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را با فاصله 35-40 سانتی متر از هم قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا دراز کنید.

سر محکم به زمین فشرده می شود. دم بکشید، در شکم خود بکشید.

بازوهای خود را دوباره دراز کنید، شانه های خود را بالا بیاورید و خود را از روی زمین بلند کنید.

شانه های خود را بالا بیاورید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید.

نکته: سر خود را به عقب خم کنید. در غیر این صورت، خطر آسیب به گردن خود را دارید.

قیچی

زیر شکم را تقویت می کند.

"قیچی" در مجموعه تمرینات صبحگاهی برای همه آشنا است.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را باز کنید و مانند قیچی به هم نزدیک کنید.

ویژگی ها: قبل از تاب دادن پاها، تنفس دیافراگمی را انجام دهید.

پاها دائماً در تنش هستند. نکته: پاهای خود را 9 تا 10 سانتی متر از زمین فاصله دهید.

گربه

تمرین نهایی مجموعه باعث تقویت عضلات شکم و کمر می شود.

چهار دست و پا شوید. پشت و بازوها صاف هستند. نفس عمیق، شکم کشیده شده.

به آرامی سر خود را پایین بیاورید، پشت خود را به خوبی قوس دهید، مانند گربه. تا ده بشمار. بازدم.

عضلات پشت خود را کاملا شل کنید. سه بار انجام دهید.

مهم: تمرینات را به ترتیب پیشنهادی انجام دهید.

بنابراین شما تمام گروه های عضلانی را به ترتیب تمرین خواهید کرد.

قوانینی برای نتایج خوب

چگونه برای حداکثر اثر تمرین کنیم؟ قوانین ساده هستند:

1. کلاس های سیستماتیک. ثابت بودن بارها کلید یک اثر ملموس است کوتاه مدت. بهتر است روزانه برای یک ربع ساعت از یک هفته برابر برای یک ساعت.
2. انتخاب صحیح تمرینات. در بادی فلکس، هر تمرین یا ژست قبل از تمرین بعدی است. همه گروه های عضلانی درگیر هستند، نه مناطق منفرد. تمام بدن کار می کند.
3. احتیاجی به اختراع دوباره چرخ نیست. سیستم بادی فلکس نیازهای هر زن و تمایل او به زیبا بودن را در نظر می گیرد. رژیم به پایان می رسد - کیلوگرم بازگشت. Bodyflex خسته نمی شود. در تمام مدت زندگی خود، می توانید در یک تکنیک موثر شرکت کنید، تناسب اندام و باریک باشید.

نتایج تمرین بر روی سیستم بدن فلکس. بررسی ها

ماه اول را به تسلط بر تکنیک تنفس صحیح اختصاص دهید و مجموعه ای از تمرینات را مطالعه کنید. بعد از چند ماه، نتایج شما را شگفت زده خواهد کرد.:

• یکی دو کیلو کم کن
• دور کمر 2-3 سانتی متر کاهش می یابد.
• عضلات تقویت و سفت می شوند؛
• تظاهرات سلولیت کاهش می یابد.
• شما پرانرژی و شادتر خواهید شد.

تعداد کمی از مردم می دانند که با تنفس صحیح، فرد می تواند سلامت خود را بهبود بخشد، بر انواع خاصی از بیماری ها غلبه کند و حتی مهمتر از همه کاهش وزن داشته باشد.

ما قبلاً کاهش وزن را با رژیم‌های مختلف و فعالیت بدنی مرتبط می‌دانستیم، اما این گونه فعالیت‌ها از نظر مالی خسته‌کننده و گاهی بسیار پرهزینه هستند. اما برای نظم دادن به تنفس خود - چنین روشی خوشبختانه برای همه کاملاً رایگان و کاملاً مقرون به صرفه است.

فواید تمرینات تنفسی

تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن برای بدن ضروری است تا:

• بهبود گردش خون، یعنی تغذیه و کار تمام اندام ها و سیستم های بدن؛
• تسریع متابولیسم و ​​افزایش میزان جذب مواد مغذی؛
• ایجاد یک محیط قلیایی و تسریع در تبدیل غذای ورودی به انرژی و همچنین شروع فرآیند تقسیم سلول های چربی.
• بدن را از سموم پاک کنید که بیشتر آنها دقیقاً در بافت چربی وجود دارد، اما هنگامی که اکسید می شوند به گاز تبدیل می شوند و با بازدم بدن را ترک می کنند.
• بدن را با انرژی غنی کنید؛
• تقویت ایمنی؛
• کاهش میزان هورمون های استرس و آرامش سیستم عصبی؛
• کاهش احساس گرسنگی.

نوعی ماساژ شکم به سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کند - نیشگون گرفتن پوست، که همچنین به تجزیه سلول های چربی و همچنین بهبود وضعیت پوست کمک می کند.

قوانین کاهش وزن با تنفس

☀ در حین ورزش، عضلات شکم را کنترل کنید، آنها باید آرام باشند.

☀ فقط از طریق بینی استنشاق کنید، دهان باید در این لحظه کاملا بسته باشد.

☀ از طریق یک شکاف کوچک بین لب ها بازدم کنید.

☀ تنفس دیافراگمی به بهبود وضعیت بدن و پمپاژ فشار کمک می کند.

تکنیک های تنفس برای کاهش وزن

تمام تکنیک های تنفسی موجود با هدف بهبود بدن به عنوان یک کل است و نه رهایی از وزن اضافی. بنابراین، با استفاده از آنها، نه تنها اندامی باریک خواهید داشت، بلکه از بسیاری از بیماری ها نیز پیشگیری می کنید. مطمئناً فقط با استفاده از تنفس صحیح نمی‌توانید وزن کم کنید، باید به آن پایبند باشید و توجه کنید، اما با کمک آن به میزان قابل توجهی روند سوزاندن چربی‌های اضافی را تسریع کرده و سلامت خود را بهبود می‌بخشید.

محبوب ترین تکنیک های تنفسی که در حال حاضر برای کاهش وزن استفاده می شود را در نظر بگیرید.

در Bodyflex، نویسنده سیستم Childers Greer است. تنفس در این مجموعه هوازی است، یعنی بدن را تا حد امکان از اکسیژن اشباع می کند. استفاده از تنفس دیافراگمی (شکمی)، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان ضروری است. بنابراین، غلظت دی اکسید کربن در خون افزایش می یابد، که به جابجایی اکسیژن از هموگلوبین و جهت آن به مکان های محلی سازی چربی ها برای سوزاندن آنها کمک می کند. در ترکیب با تنفس مناسب، انجام تمریناتی ضروری است که به توسعه کشش و قدرت کمک می کند. توده عضلانی، خطوط کلی بدن را کامل می کند.

Oxysize بر اساس همان اصل بادی فلکس کار می کند. اما هنگام انجام آن، بازدم های تیز وجود ندارد، که تعداد موارد منع مصرف برای چنین تمرینی را کاهش می دهد.

کاهش وزن از طریق تنفس در هنگام استفاده از تمرینات تنفسی Strelnikova نیز امکان پذیر خواهد بود. در ابتدا برای بازیابی صدا در نظر گرفته شده بود خواننده های اپرا، اما متعاقباً برای درمان بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی استفاده شد. تنفس از نظر Strelnikova یک نفس تیز و کوتاه از طریق بینی است که با یک قفسه سینه فشرده انجام می شود.

࿋ تمرینات تنفسی "جیانفی" (به روسی به معنای "از دست دادن چربی") ساخته شده در چین. ماهیت آن انجام سه تمرین ("قورباغه"، "موج" و "نیلوفر آبی") در ترکیب با تنفس شکمی است.

همانطور که می بینید، تنفس برای کاهش وزن تنها زمانی موثر است که در ترکیب با تمرینات مختلف استفاده شود. با این وجود، چنین تکنیک هایی برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و آمادگی فعالیت بدنی جدی را ندارند بسیار مفید است.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

تمرین شماره 1 (با سرعت اندازه گیری شده انجام می شود)

ابتدا دم ​​(از نظر ذهنی تا چهار بشمارید)، اکنون نفس خود را نگه دارید (برای چهار شمارش)، بازدم (ذهنی تا چهار بشمارید). این تمرین باید ده بار تکرار شود.

تمرین شماره 2

در شکم خود بکشید و نفس عمیق بکشید. به تدریج هوا را در قسمت‌های کوچک از طریق لب‌هایی که محکم بسته شده بیرون دهید، در حالی که دم و بازدم عضلات شکم را شل کرده و سفت کنید. ورزش بیست بار در روز انجام می شود.

تمرین شماره 3 (تقویت عضلات شکم)

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. زانوهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. در شکم خود نفس بکشید و به تدریج عضلات شکم خود را منقبض و شل کنید. تمرین را با ده بار شروع کنید و بار را به چهل بار در روز افزایش دهید.

تمرین شماره 4

روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، دست چپ خود را روی سینه و دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید. هنگام دم و بازدم به طور متناوب کف دست خود را روی شکم و سینه فشار دهید. نفس بکش، صاف کن قفسه سینهو با فشار دادن آن را در شکم بکشید. حال، برعکس - هنگام بازدم، معده را باد کرده و با فشار دادن روی سینه، هوا را آزاد کنید.

چنین روش های سنتی از شرق به ما رسیده است، اما دائماً در حال مدرن شدن و بهبود هستند.

مدتی زمان و آموزش منظم لازم است تا به ویژگی های تنفس عادت کنید. پس از تسلط کامل بر مجموعه اولیه، می توانید به سطح پیشرفته تری بروید.

با شروع به تسلط بر تمرینات تنفسی، باید برای برخی از ناراحتی ها آماده باشید، اگر پس از چند دقیقه تمرین احساس سرگیجه یا تنگی نفس کردید، نباید بترسید و مطالعه ژیمناستیک را متوقف کنید. پس از مدتی، ناراحتی از دیدن شما باز می‌ماند و در طول درس فقط لذت را تجربه می‌کنید و موجی از قدرت را احساس می‌کنید. تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن به یک عادت خوشایند و مفید برای شما تبدیل خواهد شد.

با تمرینات منظم بدن شما در کوتاه ترین زمان ممکن هماهنگی و انعطاف پذیری پیدا می کند، عضلات شما قوی تر می شوند و همیشه احساس نشاط و شادابی خواهید داشت.

محدودیت تنفس برای کاهش وزن

کاهش وزن از طریق تنفس باعث بهبود گردش خون، تسریع متابولیسم، کاهش احساس گرسنگی، بهبود بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

تمرینات تنفسی را همه بدون استثنا می توانند انجام دهند. اما قبل از شروع، اگر مشکلی در ستون فقرات دارید یا اخیرا تحت عمل جراحی قرار گرفته اید، باید با پزشک مشورت کنید. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، بیماری های ریوی نیاز به ورزش کمتری دارند.

بیشتر بخوانید:

سلام خوانندگان عزیز! در این مقاله به شما خواهم گفت که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در ناحیه شکم چیست. شما در مورد چندین تکنیک موثر برگرفته از مدارس شرق و از پیشرفت های مدرن یاد خواهید گرفت.

اطلاعات مربوط به تمرینات تنفسی برای کاهش وزن برای مردان و زنان در هر سنی مفید خواهد بود. همچنین این مواد برای افرادی که می خواهند سلامت جسم و روح خود را بهبود بخشند مفید خواهد بود.

تمرینات تنفسی، چیست؟

تقریباً تمام سیستم های تمرینات تنفسی و تمرینات تنفسی بر اساس تنفس "پایین" یا دیافراگمی هستند. در طول چنین تنفسی، تمام لوب های ریه و درگیر می شوند.

تمرینات تنفسی چگونه کار می کنند؟

ساده ترین راه برای احساس این است که با قفسه سینه پر نفس بکشید، به طوری که معده متورم شود - دیافراگم و گروه های ماهیچه ای وارد بازی می شوند که عملاً در زندگی انسان دخالتی ندارند.

بر اساس چنین تنفسی، سیستم های تمرینات تنفسی ژیمناستیک ساخته می شود. در نگاه اول، همه چیز بسیار ساده است. عجله نکنید، تکنیک اعدام و دیگران را درک کنید تفاوت های ظریف مهمو من در این مورد به شما کمک خواهم کرد!

تاریخچه پیدایش شیوه های تنفسی

همه تمرین‌های تنفسی از پرانایاما سرچشمه می‌گیرد که در ترجمه ساده‌شده از سانسکریت به معنای «کنترل یا توقف تنفس» است. اگر به کارهای یوگی ها بپردازیم، متوجه می شویم که پرانایاما کنترل پرانا با کمک تمرینات تنفسی است.

پرانا چیست؟ طبق همین متون، پرانا انرژی حیاتی است که اشباع و پاکسازی لطیف و بدن فیزیکیشخص

فواید و مضرات تمرینات تنفسی

به لطف تنفس، می توانید وزن خود را یکسان کنید، مشکلات گوارشی را با دستگاه قلبی عروقی برطرف کنید. با کمک تنفس می توان بسیاری از بیماری های دیگر را درمان کرد. همچنین با کمک تنفس قادر خواهید بود تن بدن را افزایش دهید، استقامت و تسکین عضلانی را افزایش دهید که هدف فوری ماست.

آسیب تمرینات تنفسی فقط برای یک فرد ناآماده می تواند باشد. اگر مدت زیادی است که درگیر ورزش نبوده اید، پس باید تمرینات تنفسی را با دقت و به تدریج شروع کنید.

تمام تمرینات تنفسی کاملاً شدید هستند و بدن که از شیر گرفته شده است، می تواند با سرگیجه، تغییرات فشار خون، حالت تهوع و سایر شگفتی های ناخوشایند واکنش نشان دهد. این واکنش ناشی از بیش از حد غیرعادی اکسیژن است!

• افرادی که از بیماری های جدی بهبود می یابند.
• قلب ها و افرادی که مشکلات فشار خون دارند.
• افراد مبتلا به اختلالات گردش خون در مغز.

در ماه اول، تا زمانی که به آن عادت نکنید، به احساس خود و واکنش بدنتان بیشتر توجه کنید.

تکنیک و انواع تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

بیایید به تجزیه و تحلیل تکنیک های تمرینات تنفسی بپردازیم. توجه شما را به این واقعیت جلب می کنم که بسیاری از تمرین ها به صورت اختصاری ارائه می شوند. با این حال، این برای آشنایی با تکنیک و دستیابی به نتیجه در کاهش وزن روی شکم کاملاً کافی است!

و ماهیچه هایش را تقویت کند. اجازه دهید یادآوری کنم که تمام تمرینات توصیف شده نه تنها برای دختران و زنان، بلکه برای مردان نیز مناسب است!

1. روی زمین یا روی تشک یوگا در یک موقعیت راحت بنشینید. این می تواند یک موقعیت روی پاشنه، در نیلوفر یا نیمه نیلوفر باشد. ممکن است لازم باشد یک بالش کوچک زیر باسن خود قرار دهید. اگر سخت است، می توانید روی صندلی بنشینید، اما کمرتان صاف و آرام باشد. کف دست ها روی زانوها قرار دارند، شانه ها و شکم آرام هستند.
2. ماهیت تمرین تنفس با عضلات شکم است نه با ریه ها. شکم خود را به سمت داخل بکشید، به ستون فقرات نزدیکتر کنید و از طریق بینی بازدم کنید. زیاد زور نزنید، اما این کار را به آرامی انجام دهید این تمرینارزشش را هم ندارد تعادل پیدا کنید
3. عضلات شکم خود را شل کنید. این اجازه می دهد تا هوا وارد ریه ها شود.

مراحل بالا را تا زمانی که به احساسات جدید عادت کنید تکرار کنید. در مرحله بعد سعی کنید تا حد امکان سرعت تمرین را افزایش دهید. سرعت حرکت شکم از ویژگی های این عمل است.

مهم است که به یاد داشته باشید که با عضلات شکم نفس می‌کشید، نه با قفسه سینه، این را کنترل کنید.

ورزش حداقل 10 بار انجام می شود. شما می توانید 3-5 ست در روز انجام دهید. پس از اتمام هر رویکرد، چند دقیقه در آرامش بنشینید، استراحت کنید، احساس آرامش کنید.

ژیمناستیک بادی فلکس

این سیستم مبتنی بر تنفس دیافراگمی است. انجام این ژیمناستیک در حالت یک بازیکن والیبال راحت است.

1. تمام هوا را از ریه های خود به زور بیرون دهید.
2. سریع و با قدرت از بینی نفس بکشید و شکم خود را باد کنید.
3. تمام هوا را به شدت از دهان بیرون دهید و شکم خود را به سمت داخل بکشید.
4. نفس خود را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید و شکم خود را در همان حالت نگه دارید.
5. استراحت کنید و شروع به تنفس عادی کنید.

برای صافی شکم در خانم ها و تظاهر فشار شکم در آقایان 15 دقیقه ورزش در روز کافی است. پس از تسلط بر تنفس و ایجاد یک عادت، می توانید تمرینات را با تمرینات مخصوص Bodyflex پیچیده کنید.

تکنیک چیگونگ

سیستم تنفسی چیگونگ یک ابزار قدرتمند است که به لطف آن شکل به سرعت شکل دلپذیری به دست می آورد. با درگیر شدن در این سیستم، به راحتی می توانید معده را کاهش دهید و وزن کم کنید.

تمرین نفس اژدها را در نظر بگیرید که صبح با معده خالی یا یک ساعت بعد از صبحانه انجام می شود. اگر در داخل خانه ورزش می کنید، باید به خوبی تهویه شود. آنها در 5-10 دقیقه مشغول هستند و به تدریج زمان کلاس ها را تا 20 دقیقه در روز افزایش می دهند.

1. روی زانوهای خود بنشینید، افکار خود را آرام کنید و به تدریج سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید.
2. به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، در حالی که "ها-آه-آه-آه" می گویید، شکم خود را کمی سفت کنید.
3. به آرامی از بینی نفس بکشید و نفس خود را برای 4-5 ثانیه حبس کنید.

سعی کنید 20 ثانیه دم و 30 ثانیه بازدم کنید.

اگر بعد از چیگونگ قصد دارید فشرده انجام دهید ورزش، سپس باید کمی صبر کنید و به تدریج به سراغ بارها بروید.

ژیمناستیک به گفته Strelnikova

تنفس دیافراگمی نیز در این ژیمناستیک دخیل است. شما باید بر ترکیب دم عمیق، قدرتمند و سریع از طریق بینی و بازدم کامل معمول از طریق دهان تسلط داشته باشید. مهم است که در هنگام تنفس آرام بمانید، نباید لب هایتان را به هم فشار دهید، سینه و شکمتان را به شدت بیرون بیاورید و شانه هایتان را بالا بیاورید. تمام قسمت های ذکر شده بدن باید تا حد امکان آرام باشند.

مجتمع اولیه با توجه به Strelnikova شبیه هزینه است:

• دست ها.

ساعدها به بدن فشار داده می شوند، بازوها در آرنج خم می شوند و کف دست ها باز هستند. در حین دم کف دست خود را فشار دهید، در حین بازدم آنها را باز کنید. شش چرخه چهار تنفسی با فاصله بین سیکل های 3-4 ثانیه انجام می شود.

• بند های شانه.

برس ها، به صورت مشت گره شده، در سطح کمر قرار دارند. در حین دم، بازوهای خود را پایین بیاورید و به زمین برسید تا احساس تنش در شانه های خود داشته باشید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. 12 چرخه را با فاصله 3-4 ثانیه انجام دهید.

• پمپ.

پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها پایین. تعظیم می کنید، اما با کمک لگن، نه پشت. در مرحله دوم حرکت یک نفس گرفته می شود. نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید و نفس خود را بیرون دهید، سپس دوباره تعظیم کنید. شیب ها نباید قوی و تیز باشند. 12 چرخه تمرینی 8 تنفسی را با فاصله 3-4 ثانیه انجام دهید.

ژیمناستیک توسط پام گروت

این ژیمناستیک مجموعه ای گسترده از تمرینات است. برای کاهش وزن شکم، ورزش ساحلی برای ما مناسب است.

تنفس دیافراگمی با تاخیر:

1. ما از طریق بینی برای چهار شمارش دم می کنیم.
2. نفس خود را برای مدتی چهار برابر بیشتر از مدت زمان استنشاق نگه دارید. در مورد ما، با هزینه 16.
3. به آرامی از طریق دهان به مدت دو برابر مدت زمان دم بیرون دهید. در مورد ما، با هزینه 8.

به عبارت دیگر، فرمول تنفس 1:4:2 به راحتی قابل یادآوری و شمارش است. تمرین در سه ست 10 باری انجام می شود. برای افزایش ظرفیت کاری در صبح، بعد از بیدار شدن از خواب، بعد از ظهر و قبل از خواب برای آرام کردن و استراحت بدن مفید است.

تکنیک Oksisize

Oksisayz (Oxycise) به عنوان "تمرینات اکسیژن" ترجمه شده است. این سیستمشبیه بادی فلکس است، اما تمرینات Oxysize شدیدتر هستند - عضلات بیشتری درگیر می شوند و کالری بیشتری می سوزانند.

1. صاف بایستید، زانوهایتان را کمی خم کرده و بدنتان را شل کنید. شکم خود را در حدود یک سوم بکشید، در حالی که لگن خود را کمی به سمت جلو فشار دهید، که به کمر شما اجازه می دهد در یک راستا قرار گیرد. آرنج های خود را به عقب بکشید تا تیغه های شانه هایتان صاف شود. این موقعیت شروع تنفس در این سیستم است.
2. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و لگن خود را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که شکم و باسن خود را سفت کنید. نفس خود را حبس کنید و لبخند بزنید. به افزایش کشش باسن و شکم ادامه دهید.
3. سه نفس تند اضافی بکشید. آشنا به نظر نمی رسد، اما پس از امتحان کردن، متوجه خواهید شد که همه چیز واقعی و بسیار ساده است. چنین تنفسی یادآور هنرهای رزمی است و دوندگان نیز به روشی مشابه نفس می کشند.
4. پس از تنفس های قبلی، ریه ها باید به خوبی پر می شدند، اما این همه ماجرا نیست. لب های خود را به شکل لوله تا کنید و نفسی طولانی بکشید، در حالی که باسن و شکم را شل کرده اید، لگن را به جای خود برگردانید.
5. سه نفس قوی

چهار چرخه توصیف شده یک تمرین در نظر گرفته می شود که 10-15 بار در هر تمرین تکرار می شود.

من یک ویدیوی تصویری را از مربی تمرین کننده، ماریا کورپان، برای شما انتخاب کردم.

ژیمناستیک هایپوپرسیو

این سیستم مبتنی بر تنفس دیافراگمی قدرتمند است. تمرین پس از یک نفس عمیق انجام می شود. لازم است عضلات شکم و لگن را بکشید و در عین حال کمر خود را قوس دهید. در زمان اجرا مستثنی شده است حرکات تندو اضافه بار بدن تمرین به آرامی و به تدریج انجام می شود.

ژیمناستیک مایک ریوسوکه

این فناوری به لطف وجود بازیگر ژاپنیمایک ریوسوکه، که پایه های آن را از متون باستانی سرزمین خود گرفته است. فناوری مایک به شما امکان می دهد نه تنها به طور موثر از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید، پس از زایمان بهبود پیدا کنید، بلکه ستون فقرات لومبوساکرال را نیز مرتب کنید، که بسیار مهم است.

1. لازم است یک موقعیت شروع را بگیرید - پشت صاف، پاها به هم نزدیک شوند، شانه ها به عقب گذاشته شوند و تاج سر به سمت بالا کشیده شود. با پای راست یک گام به جلو برمی داریم، در حالی که وزن بدن به پای چپ منتقل و ثابت می شود.
2. به مدت دو دقیقه به صورت زیر نفس بکشید: روی شمارش «1-2-3». همزمان دست‌ها بالا می‌روند و یک نفس عمیق از طریق بینی گرفته می‌شود. سپس به مدت هفت ثانیه به آرامی بازدم کنید. در حین بازدم، فشار دادن به کل بدن ضروری است. بازوهای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.

این تمرین روزانه با جایگزینی متناوب پا انجام می شود. برای به دست آوردن نتیجه، در عرض 2-3 ماه انجام دهید.

آماده شدن برای ژیمناستیک

• دست گرمی بازی کردن.

برای هر یک از تمرینات و تمرینات تنفسی فوق، هیچ آمادگی خاصی لازم نیست، با این حال، گرم کردن سبک تمام قسمت های بدن را توصیه می کنم: دست ها، آرنج ها، شانه ها، گردن، لگن، زانوها و پاها. پس از گرم شدن، باید احساس سبکی و روحیه خوبی داشته باشید!

• تجهیزات.

لباس برای تمرین گشاد است، اما اگر تی شرت های تنگ و شورت دوست دارید، لباس های سبک را انتخاب کنید تا حرکات و تنفس را خجالت نکشید.

قبل از تمرین، حداقل یک ساعت غذا نخورید. اگر برای هضم غذا به سختی می‌خورید (گوشت، حبوبات و غیره)، تمرین را دوباره برنامه ریزی کنید. بلافاصله بعد از تمرین ننشینید یا دراز نکشید، 10-15 دقیقه در اطراف راه بروید.

نمونه های تمرین

تمرینات خانگی

تکالیف یک اخطار دارد - عزیزان دائماً دخالت می کنند و محیط حواس را پرت می کند. اینها عوامل مهمی هستند که می توانند لذت تمرین را کاملاً از بین ببرند.

به وقت کلاس مسئولانه نزدیک شوید تا فرصتی برای آرامش داشته باشید تا هیچ مزاحمتی وجود نداشته باشد و با فاصله زمانی.

اگر فقط انجام می دهید تمرینات تنفسی، سپس از قبل گرم کنید، با درس هماهنگ شوید، تکنیک مورد علاقه خود را انتخاب کنید و تمرینات را شروع کنید.

اگر چندین نوع تمرین را در یک تمرین ترکیب می کنید، پس توصیه می کنم ابتدا تمرینات بدنی شدید و در پایان تمرینات تنفسی انجام دهید.

مهم است که بلافاصله پس از پایان تمرین، زمان آزاد برای حرکت از فعالیت های مفید به کارهای خانه وجود داشته باشد.

تمرین در باشگاه

کلاس ها در سالن ورزشهیچ چیز خاصی با تمرینات خانگی متفاوت نیست. مگر اینکه هماهنگی با تمرینات برای شما آسان تر باشد، زیرا همه چیز در باشگاه فقط برای این ساخته شده است!

تنفس عملکرد بدن را تضمین می کند. چنین ژیمناستیک به خلاص شدن از شر وزن اضافی در خانه کمک می کند. در تنفس بزرگسالان، معده تقریباً درگیر نیست. به همین دلیل، هوا به قسمت های پایینی ریه ها نمی رسد و اکسیژن از قبل پردازش شده به طور کامل حذف نمی شود. بدن به میزان لازم اکسیژن تامین نمی شود. بنابراین بسیاری از سیستم‌ها بدتر شروع به کار می‌کنند که منجر به چربی بدن می‌شود. یاد بگیرید که به درستی نفس بکشید تا بر کار کل ارگانیسم تأثیر بگذارید.

می خواهید وزن کم کنید؟ به دنبال روش موثراز شر چربی های اضافی شکم و پهلو خلاص شوید؟ تمرینات تنفسی - بهترین روشکاهش وزن که می توانید در خانه تسلط داشته باشید. تمرینات تنفسی برای مطبوعات به شما کمک می کند تا بدون متوسل شدن به تمرینات طاقت فرسا در باشگاه به سرعت به حداکثر نتایج برسید. و تنفس صحیح به جریان اکسیژن به بدن کمک می کند و فرآیند سوزاندن سلول های چربی را آغاز می کند. نحوه انجام ژیمناستیک برای شکم و پهلوها را می توانید از مقاله یاد بگیرید. تمرینات به تجهیزات خاص یا کمک مربی نیاز ندارد.

تمرینات تنفسی چیست

تکنیک در نظر گرفته می شود ساده ترین و راه موثرتقویت عضلات شکم در خانه کار همه اندام های داخلی بهتر می شود. انجام تمرینات تنفسی زمان بسیار کمی می برد. در نتیجه، جهش انرژی و قدرت، جوانسازی و سلامتی را به دست خواهید آورد.

"خلاء": تنفس صحیح با معده (ویدئو)

1. روی یک سطح صاف دراز بکشید. دست ها را به سمت پایین شکم پایین بیاورید. از طریق بینی نفس بکشید.
2. به آرامی نفس بکشید. پایین آمدن دیافراگم را با دستان خود کنترل کنید. شکم گرد خواهد شد. ریه ها پر از هوا خواهند شد.
3. مکث نکن به آرامی بازدم کنید. دیافراگم بالا می رود و معده تا حد امکان به داخل کشیده می شود. هوا از ریه ها خارج می شود.
4. کمک به کشیدن در معده به دلیل عضلات شکم. موقعیت و نفس را تا حد امکان ثابت کنید.
5. نفس خود را بازیابی کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی برای لاغری شکم و پهلو

ژیمناستیک به افزایش متابولیسم کمک می کند. حجم معده به دلیل کار موثر عضلات شکم کاهش می یابد. تنفس صحیح به رهایی از گرسنگی کمک می کند.

"قورباغه"

ورزش "قورباغه" به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. در طول اجرای آن فقط معده متحرک است. وضعیت خود را کنترل کنید: اگر احساس ناراحتی کردید، استراحت کنید. 15 دقیقه ورزش کنید.

تکنیک:

1. روی یک صندلی بنشینید. فاصله بین پاها باید با عرض شانه ها مطابقت داشته باشد. آرنج خود را روی باسن خود قرار دهید. یک کف دست را فشار دهید، و دیگری را روی مشت به دست آمده قرار دهید. سر خود را بین دستان خود قرار دهید. آروم باش.
2. به آرامی نفس بکشید. سپس از طریق دهان بازدم کنید. وقتی معده کمی پف کرد، چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی نفس بکشید و دوباره بازدم کنید. حرکتی که از قبل تسلط یافته اید را تکرار کنید.
3. بر مرحله نهایینفس عمیق بکش، کشش

تمرین تنفسی "قورباغه"

"موج"

"موج" را می توان هم به صورت دراز کشیده و هم نشسته انجام داد. مهم است که یک نرخ تنفس راحت را برای خود انتخاب کنید. تمرینات به عنوان شروع طبقه بندی می شوند. آن را حدود 40 بار تکرار کنید.

تکنیک:

1. روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاهای خود را به داخل خم کنید مفاصل زانو. یک دست را روی قفسه سینه قرار دهید، دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
2. تکنیک تنفس صحیح را تمرین کنید. هنگام دم، قفسه سینه خود را صاف کنید، در حین بازدم - معده خود را.

تمرینات تنفسی برای پرس در وضعیت نیلوفر آبی

1. صاف کن در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. از پشتیبانی استفاده نکنید. کمی شانه های خود را رها کنید. سرت را پایین بیاور آروم باش. ژیمناستیک بازی کنید:
2. بدن باید ثابت بماند. به مدت 5 دقیقه عمیق نفس بکشید.
3. تا 5 دقیقه آینده به نحوه نفس کشیدن خود فکر نکنید.
4. به تنفس طبیعی ادامه دهید. به دم و بازدم خود توجه کنید. حداقل 10 دقیقه ورزش کنید.

برای کوچک کردن شکم: ورزش با خلاء ایستاده

طبق تکنیک زیر نفس بکشید. هر روز باید 20 دقیقه تمرینات تنفسی داده شود. بنابراین کار مناسبی روی عضلات شکم انجام خواهید داد.

1. صاف بایست. همانطور که نفس عمیق می‌کشید، نیم تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. قرار دادن، در حالی که کف دست بر روی باسن.
2. تمام هوا را در حالی که شکم را تا آنجا که ممکن است بیرون می دهید. شما باید احساس کنید که شما اعضای داخلیکمی به سمت دنده ها بلند شوید. سر خود را کمی به سمت پایین خم کنید، چانه خود را پایین بیاورید. انگار می خواهی او را به سینه ات فشار دهی. اما مستقیم به جلو نگاه کنید.
3. شکم خود را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. آرام آرام آرامش کنید. نفس خود را بازیابی کنید. 3-5 چرخه تنفسی انجام دهید.

تکنیک:

1. روی یک سطح صاف بنشینید. پاهای خود را خم کنید. یک زانو را به سمت بالا بگیرید، دست خود را روی دیگری بگذارید. دست آزاد خود را پشت سر بگذارید.
2. بازدم. سپس استنشاق کنید. سپس به شدت بازدم کنید و به مدت 10 ثانیه شکم را بکشید. یک نفسی بگیر.
3. 5 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

انواع تنفس

1. در طی تنفس قفسه سینه، قسمت دنده ای جناغ درگیر می شود.
2. دیافراگم موجود در کار در هنگام تنفس شکمی یک نفس عمیق و کامل را فراهم می کند. انسان در بدو تولد اینگونه نفس می کشد. و سپس آنها شروع به نفس کشیدن از قفسه سینه می کنند.

انواع تمرینات تنفسی که می توان در خانه تسلط یافت

• یوگی ها با انجام ژیمناستیک مجاری ادراک را باز می کنند. رابطه بین تنفس و رشد انسان ثابت شده است. اصل یوگی نفس کشیدن منحصراً از طریق بینی است. این سیستم پرانایاما نام دارد. به این ترتیب به هارمونی و تعادل می رسید.
• ماهیت کاپالاباتی نیاز به تنفس در معده است. چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید. استنشاق، معده را باد کنید. در حین بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. 36 بار به این صورت نفس بکشید.
• نادی شدانا را اجرا کنید - از طریق هر یک از سوراخ های بینی به نوبت نفس بکشید. شستیکی از سوراخ های بینی را بپوشانید. از طریق دیگری نفس بکشید و بیرون دهید. پنج دور انجام دهید. سپس همین کار را با سوراخ دیگر بینی انجام دهید. سپس به طور همزمان از هر دو سوراخ بینی شروع به تنفس کنید.
  هنگامی که تکنیک تسلط یافت، دم و بازدم را از طریق یک سوراخ بینی و سپس از سوراخ دیگر انجام دهید. به طور متناوب سوراخ های راست و چپ بینی را بپوشانید. 10 چرخه انجام دهید.
• تمرین "کف دست" حتی برای یک مبتدی نیز بسیار ساده است. دست ها را تا سطح سینه بالا بیاورید. کف دست خود را از خود دور کنید. آنها را مشت کرده و نفس های تیز و بازدم انجام دهید. 10 بار انجام دهید.
• برای انجام تمرین "شوفر"، فاصله بین پاها باید کمتر از عرض شانه باشد. دستان خود را مشت کنید. آنها را دور کمر خود نگه دارید. با دم، دستان خود را به شدت پایین بیاورید، مشت های خود را باز کنید. تنش را در شانه ها و دست ها متمرکز کنید. 10 سیکل نفس بکشید. 5 بار تکرار کنید.
• "پمپ". صاف کن یک نفسی بگیر. بدن خود را کج کنید. کف زمین را با دستان خود لمس نکنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید. 5 سری را کامل کنید.
• روش تنفس مولر ژیمناست دانمارکی به تنفس مداوم و ریتمیک از طریق بینی کاهش می یابد. در نتیجه پوست سالم، استقامت و تون عضلانی به دست خواهید آورد. تمرین را برای 6 سیکل انجام دهید. پخش 5 قسمت. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. پشت خود را صاف کنید. پاهای صاف به طور متناوب در جهات مختلف بالا و پایین می روند.

• تمرینات تنفسی را به طور منظم انجام دهید. بار را به تدریج افزایش دهید. روی انجام تمرین تمرکز کنید.
• بین تمرین و غذا خوردن باید یک ساعت فاصله باشد.
• قبل از ورزش عضلات گردن خود را کشش دهید. چندین چرخش را با سر خود در جهات مختلف انجام دهید.
• بازوها و شانه های خود را شل کنید.

موارد منع مصرف

پس از حمله قلبی، سکته مغزی یا یک عمل جراحی اخیر، تمرینات تنفسی را انجام ندهید. قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.