قبل یا بعد از تمرین چه بخوریم. قبل و بعد از تمرین در باشگاه چه می توانید بخورید و چه باید بخورید؟ گزینه های تغذیه بعد از تمرین

دوستان سلام به همه امروزه موضوع بسیار مهمی در دستور کار قرار گرفته است: تغذیه مناسب بعد از تمرین.

مهم است، زیرا همه ما برای مدت طولانی می دانیم که تمرین عضلات ما را از بین می برد، اما آیا آنها رشد می کنند؟

از این گذشته ، آنها اولاً فقط پس از آموزش و تمام زمان های بعدی رشد می کنند و فقط در صورت تهیه مصالح ساختمانی لازم. توصیه می کنم بدون اسکرول کردن به پایین همه چیز را با دقت بخوانید.

ما تمام گزینه ها را برای برنامه های تغذیه بعد از آموزش در نظر خواهیم گرفت. از کلاسیک تا جایگزین. تحقیقات زیادی در مورد هر برنامه غذایی بعد از تمرین انجام خواهد شد.

تضمین می کنم از این موضوع چیزهای زیادی یاد خواهید گرفت. خب بریم

پس از تمرین (یا بعد از 10-15 دقیقه)، توصیه می شود پروتئین های سریع (ساده) + کربوهیدرات ها را مصرف کنید. یا چیز دیگری! زیرا در این مدت یک پنجره پروتئینی-کربوهیدراتی در بدن انسان باز می‌شود (بعد از تمرین یا آنابولیک، نام‌های مختلف، اما اصل یکسان است) و از چنین تغذیه‌ای برای ترمیم عضلات و فعال کردن رشد آنها استفاده می‌شود. من فکر می کنم بسیاری از مردم قبلاً در مورد آن می دانند (یا فقط در مورد آن شنیده اند).

توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها باید ساده (سریع) باشند، آنهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. این شکر، موز، نوعی آب میوه شیرین، اسنیکر، شکلات، همه چیز بسیار بسیار خوشمزه است.

این تنها زمانی است (بعد از تمرین) که می توانید چنین کربوهیدرات هایی (سریع) را بپردازید. مقدار مورد نیاز تقریباً 60-100 گرم است. چرا روزه؟

کربوهیدرات های سریع (ساده) آنهایی که GI (شاخص گلیسمی) بالا دارند به سرعت سطح انسولین خون را افزایش می دهند. انسولین هورمونی است که خاصیت آنابولیک و ضد کاتابولیک دارد.

این چیزی است که ما نیاز داریم. شما همچنین برای بازیابی انرژی بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید، زیرا انرژی زیادی را صرف تمرین (در حین کار بدنی) کرده اید.

و اگر بدن کربوهیدرات کافی دریافت نکند، تخریب آغاز می شود. بافت ماهیچه ای(ماهیچه ها) تحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک (کاتابولیسم).

پروتئین (پروتئین) بعد از تمرین

عملا هیچ تفاوتی بین پروتئین و گینر وجود ندارد. فقط پروتئین - بدون کربوهیدرات. و گینر هم پروتئین و هم کربوهیدرات دارد. می توانید پروتئین + نان را مصرف کنید و همان گینر را خواهید داشت.

مقدار مورد نیاز چنین ماده ای حدود 20-30 گرم است. به طور کلی مصرف چنین نوشیدنی باعث افزایش ترشح هورمون آنابولیک انسولین می شود و اثر ترمیمی بر عضلات خواهد داشت.

نظرات جایگزین

همه می دانند که پس از تمرین، پنجره به اصطلاح پروتئین کربوهیدرات و دیگر (پروتئین / آنابولیک، بعد از تمرین) باز می شود، آنها را متفاوت می نامند، اما ماهیت یکسان است: ظاهرا پروتئین (پروتئین ها) برای ساخت عضلات استفاده می شود. ! در این مورد کمی بالاتر صحبت کردیم.

پس این دروغ محض است. (اسطوره). من هم تمایل دارم موافق باشم، درست است! این فقط یک افسانه است!

بله، این موضوع در مجلات مختلف براق مطرح می شود و در آنجا به شدت توصیه می کنند "پس از تمرین شما به پروتئین نیاز دارید" و غیره. همه چیز برای آنها بسیار سودآور است (تولید کنندگان تغذیه ورزشی) زیرا از افرادی که همه اینها را به امید تبدیل شدن به یک هالک می خرند، پول در می آورند.

ریکاوری بعد از تمرین با از بین بردن بدهی اکسیژن و بازیابی، اول از همه، هموستاز انرژی آغاز می شود که در طول تمرینات قدرتی مختل می شود!

پس از تمرین (برای چند دقیقه و حتی ساعت ها)، بدن ما به دلیل فعال شدن فرآیندهای اکسیداتیو (در وهله اول) از بازگرداندن سطح فسفات های پر انرژی و ATP در سلول تغذیه می کند.

همچنین در عرض 12-48 ساعت پس از تمرین، سنتز مجدد گلیکوژن در عضلات و کبد در بدن اتفاق می افتد! و این باعث افزایش پتانسیل انرژی سلول های عضلانی می شود. آن ها منظورم این است که تا زمانی که بدن سطح ATP را در ماهیچه ها بازگرداند، آنابولیسم (یعنی رشد عضلانی) = شروع نمی شود!!!

نتیجه گیری: نیاز به پروتئین (پروتئین) بعد از تمرین زودتر از 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین ایجاد نمی شود. این بدان معناست که مصرف پروتئین بعد از تمرین هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت.

این فقط به نفع تولیدکنندگان تغذیه ورزشی است که آن را به شما فروخته اند. و بله (اگر هنوز متوجه نشده اید) پنجره آنابولیک وجود ندارد (که 20-30 دقیقه اول طول می کشد). افسانه است. یک پنجره آنابولیک وجود دارد که 24 ساعت بعد از تمرین دوام می آورد.

و مطالعاتی توسط کوپمن و همکارانش وجود دارد که دریافتند پس از تمرینات قدرتی، افزودن کربوهیدرات به کل بدن (15 یا 0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بر تعادل کلی پروتئین در بدن انسان تأثیری ندارد. از جمله بافت عضلانی) ظرف 6 ساعت پس از تمرین، در مقایسه با دریافت پروتئین (پروتئین) به تنهایی. آن ها فقط یک پروتئین (پروتئین).

مطالعات دیگر (استیپلز مقاله ای منتشر کرد) نشان داد که پس از تمرین با وزنه پاها، افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای با 25 گرم ایزوله آب پنیر دقیقاً یکسان باقی می ماند اگر ورزشکاران علاوه بر پروتئین، 50 گرم مالتودکسترین (کربوهیدرات سریع) نیز مصرف کنند. .

نظر و تحقیق من (دانشمندان)

آزمایش‌های دیگر نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌های انفرادی بلافاصله پس از تمرین، گلیکوژن را 16 درصد مؤثرتر از آب ساده افزایش می‌دهند. به نظر من این یک آشغال است. برای آب به طور کلی یک پنی قیمت دارد (این آب حاوی هیچ یک نیست مواد مغذی) آنچه در مورد کربوهیدرات ها نمی توان گفت.

برای کسانی که نمی دانند، گلیکوژن یک کربوهیدرات پیچیده است که در تمرینات به عنوان انرژی مصرف می شود. بنابراین، آنها معتقدند که اگر انرژی زیادی در طول تمرین صرف شده است، پس از تمرین باید با کربوهیدرات های سریع ترمیم شود.

با این حال، باز هم، کسی که نمی داند، خود گلیکوژن ترمیم می شود (حتی اگر بعد از تمرین یک چیز لعنتی نخورده باشید و نه تنها بعد از تمرین، بلکه حتی اگر 1-2 ساعت گذشته باشد)، باز هم بهبود می یابد. .

و بسیار فعال! نظر من این است که گلیکوژن بلافاصله پس از تمرین، همانطور که کسی معتقد است، ترمیم نمی شود، بلکه به تدریج در طول یک روز بازیابی می شود. و حداکثر تجمع گلیکوژن حدود 24 ساعت پس از تمرین نیاز دارد.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین (مهم نیست) نمی خواهم بگویم مضر است، می خواهم بگویم که آنقدر حداقل مفید است که می توانید با خیال راحت به آن امتیاز دهید.

در اینجا فقط کل دریافت کربوهیدرات در طول روز اهمیت دارد.

و این به این معنی است که در این 24 ساعت (روز) که گلیکوژن انباشته می شود، مهم تر از همه مهم است که درست غذا بخورید. و بعد از تمرین، غذا خوردن اهمیت خاصی ندارد. می توان با خیال راحت آنها را نادیده گرفت. این به شما بستگی دارد (به درد شما نمی خورد، اما نقش مهمی هم بازی نمی کند).

در مورد مصرف پروتئین سولو (کمی بالاتر بخوانید) در زیربخش نظرات جایگزین (مشخصاً آنجا نوشتم)، خلاصه باز هم تکرار می کنم هیچ آنابولیک (پس از تمرین، پنجره پروتئین کربوهیدرات) وجود ندارد که 20-30 دقیقه بعد از تمرین طول می کشد.

پنجره ای وجود دارد که هم برای پروتئین و هم برای کربوهیدرات ها 24 ساعت طول می کشد. آنچه مهم است میزان وعده های غذایی در روز است و نه یک بار مصرف کربوهیدرات یا پروتئین بعد از تمرین.

و یک طرح کلاسیک پروتئین + کربوهیدرات (ترکیب با هم) و بلافاصله بعد از تمرین برای جذب وجود دارد. در نگاه اول، این منطقی است، زیرا کربوهیدرات ها بهتر به ترشح انسولین کمک می کنند، که از کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده می کند.

اما دوباره آزمایش‌هایی (آزمایش‌هایی که روی گینرها انجام شد) پیدا کردم که در آن گفته می‌شود وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌خورید + مقدار متوسط ​​پروتئین = سنتز پروتئین 30٪ کمتر از زمانی است که بعد از تمرین غذای معمولی مصرف می‌کردید. . اینگونه می توان این افزودنی های لعنتی را خرید و نوشیدند.

نتیجه گیری کلی

من به این نتیجه رسیدم که پنجره آنابولیک (بعد از تمرین یا پروتئین-کربوهیدرات، به نام های مختلف) واقعا وجود دارد.

با این حال، باریک نیست (به قول همه 20-30 دقیقه اول طول نمی کشد). 24 ساعت طول می کشد.

بنابراین در بدنسازی تنها کیفیت و کمیت کلی کربوهیدرات ها و پروتئین های مصرفی در روز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. و زمان پریما نقش مهمی ندارد.

بنابراین، تعقیب و گریز پس از تغذیه ورزشی (پروتئین ها، گینرها، اسیدهای آمینه) و نوشیدن آنها پس از تمرین بی معنی است، زیرا نیاز به پروتئین (پروتئین) انفرادی زودتر از 12-48 ساعت پس از تمرین رخ نمی دهد.

و نیازی به ترکیب کربوهیدرات + پروتئین (کلاسیک) در هنگام خرید گینر نیست زیرا سنتز پروتئین را تا 30٪ نسبت به زمانی که غذای معمولی مصرف می کردید کاهش می دهد.

به طور کلی، فقط پروتئین = بدون نقطه. ترکیب پروتئین + کربوهیدرات \u003d نیز منطقی نیست (و مخصوصاً خرید مکمل های ورزشی مانند گینرها) ، اما کربوهیدرات های ساده انفرادی (فقط کربوهیدرات ها بدون پروتئین) روند بازیابی گلیکوژن را 16٪ مؤثرتر از آب معمولی سرعت می بخشد. به نظر من، این یک چیز کوچک است).

نتیجه این است که وعده غذایی بعد از تمرین مهم نیست، مهم ترین چیز کل مقدار غذا (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) مصرف شده در طول روز است.

بنابراین 30-40 دقیقه بعد از پایان تمرین کربوهیدرات های آهسته (مختلط) + پروتئین می خوریم. به عنوان مثال، من اغلب از برنج + سینه مرغ (یا منبع پروتئین دیگری مانند تخم مرغ یا ماهی) استفاده می کنم. که من توصیه می کنم!

P.s. بچه ها مصرف غذاهای پروتئینی (قبل از خواب) بدون کربوهیدرات، فقط پروتئین را فراموش نکنید. و یک پروتئین خاص - کازئین (پروتئین آهسته که تمام شب مواد ساختمانی شما را تامین می کند). کازئین در پنیر دلمه یافت می شود، پس آن را بخورید!

P.P.s. در ضمن اگه نصفه شب یه جوری از خواب بیدار شدی (خب اتفاقا میخواستی بری توالت) فرصت رو از دست نده و دوباره پنیر کوتیج بخوری خیلی خوب جواب میده یه تعدادی مطالعاتی که اثربخشی را تایید می کند. این وعده غذایی باعث افزایش فعالیت آنابولیک در عضلات شما می شود. خوب، اگر قبلاً بلند شده اید، پس چرا که نه.

در زمینه تغذیه ورزشی اصطلاحی وجود دارد زمان بندی مواد مغذی- این یک برنامه تغذیه ویژه است که در آن مهم است که کدام مواد مغذی، در چه مقدار و در چه زمانی وارد بدن شده است. اما کارشناسان سازمان مربیان و متخصصان تغذیه حرفه ای تغذیه دقیق به این نتیجه رسیدند که یک فرد عادی که به طور منظم ورزش می کند به هیچ مکمل و رژیم خاصی نیاز ندارد.

ورزشکاران نیازهای خاصی دارند

زمان بندی مواد مغذی منطقی است اگر:

• شما برای استقامت تمرین می کنید.در مسابقات شرکت کنید سطح بالا، هر هفته کیلومترها را با شدت بالا بدوید. سپس در طول تمرین می توانید نوشیدنی هایی با افزودن پروتئین و کربوهیدرات (P + C) بنوشید.
• شما یک بدنساز هستید.بالا بردن وزنه های بزرگو روی رشد توده عضلانی کار کنید، می خواهید وزن اضافه کنید. نوشیدنی های ورزشی نیز کمک خواهد کرد.
• شما برای یک مسابقه تناسب اندام آماده می شوید.شما ساعت ها تمرین می کنید. شما می خواهید درصد چربی بدن شما در یک عدد نوشته شود. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به دستیابی به این هدف کمک می کنند که باعث تحریک و حفظ می شوند فیبرهای عضلانی.

رژیم غذایی برای ورزشکاران نیست

• آیا برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام خود ورزش می کنید؟
• شما اهداف گسترده ای ندارید؛
• هیچ نیاز فیزیولوژیکی خاصی ندارید.

... پس نیازی به استراتژی تغذیه خاصی ندارید. نمی توان گفت رژیم خوب است یا بد. این فقط ابزاری است که باید بدانید چگونه از آن استفاده کنید.

این حالت برای کارمندان اداری که هرگز درگیر تربیت بدنی نبوده اند و خود را به وضعیت پیش دیابت رسانده اند لازم نیست، اما متخصصان به آن نیاز دارند.

در واقع، فقط ورزشکاران می توانند از برنامه غذایی فشرده بهره مند شوند. حالت یک عصای جادویی نیست، تاثیر آنی بر رفاه و ظاهر. به خصوص اگر فقط هر از گاهی به آن پایبند باشید.

ابتدا بیایید بفهمیم که قبل، حین و بعد از تمرین در بدن چه اتفاقی می افتد و سپس دریابیم که برای دریافت حداکثر در هر مورد چه چیزی باید بخورید.

قبل از تمرین

سه ساعت قبل از ورزش، باید چیزی بخورید که کمک کند:

• ذخیره انرژی؛
• افزایش فعالیت؛
• محافظت در برابر کم آبی بدن
• حفظ توده عضلانی؛
• به سرعت بهبود یابد.

سنجاب هاقبل از تمرین، به حفظ یا افزایش اندازه عضلات کمک می کند، از آسیب بیش از حد عضلانی جلوگیری می کند و جریان خون را با آمینو اسیدها در زمانی که بدن بیشتر به آنها نیاز دارد پر می کند. برای هر کسی که سلامتی را همراه با تناسب بدن بهبود می بخشد، مهم است.

در حالی که هنوز برای انجام آن عجله نکرده اید: پروتئین قبل از تمرین مهم است، اما سرعت هضم آن دیگر تاثیر زیادی بر نتیجه ندارد. بنابراین هر محصول پروتئینی که چند ساعت قبل از تمرین خورده شود به همان اثر منجر خواهد شد.

کربوهیدرات هاتامین سوخت برای ساعات طولانی تمرین و تسریع بهبودی پس از تمرین شدید، تحریک تولید انسولین. آنها همچنین گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کنند که به لطف آن مغز سیگنال های سیری را دریافت می کند، به طوری که بدن با آرامش انرژی را برای رشد عضلات خرج می کند.

نفوذ چربیکیفیت آموزش آینده تایید نشده است. اما آنها روند هضم را کند می کنند، که به حفظ سطح قند خون ثابت و یک حالت پایدار کمک می کند، آنها در جذب ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در هر رژیم غذایی دارند.

تغذیه قبل از تمرین: تمرین

چند ساعت قبل از تمرین ناهار (یا صبحانه) بخورید. یا تقریباً قبل از کلاس مقدار کمتری مصرف کنید (و اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، دو بار بخورید).

2-3 ساعت قبل از تمرین

یک وعده ناهار بخورید و چیزی بدون کالری (ترجیحا آب ساده) بنوشید.

برای مردان، ناهار باید شامل محصولات زیر باشد:

برای زنان، ترکیب کمی متفاوت است:

یک ساعت قبل از تمرین

برخی از افراد ترجیح می دهند درست قبل از تمرین چیزی سبک بخورند. یک مشکل: هر چه زمان کمتری قبل از شروع باقی بماند، سریعتر به هضم غذا نیاز دارید. بنابراین، بهتر است از چیزی از نوع مایع استفاده کنید.

نمونه دستور غذا:

• 1 قاشق پودر پروتئین؛
• 1 فنجان سبزیجات (اسفناج در اسموتی ها عالی است)
• 1 فنجان غذاهای کربوهیدراتی (مثلاً موز)
• 1 قاشق چای خوری غذاهای چرب(آجیل یا دانه کتان)؛
• آب یا شیر بادام شیرین نشده

یا یک نسخه خوشمزه تر:

• 1 پیمانه پودر پروتئین شکلات؛
• 1 فنجان اسفناج؛
• 1 عدد موز؛
• 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی؛
• شیر بادام شکلاتی (بدون شکر).

شاید قابل ذکر نباشد اما قبل از تمرین فقط باید غذاهایی بخورید که معده را تحریک نمی کنند. در غیر این صورت... خوب، می دانید چه چیزی می تواند متفاوت باشد.

نیازهای تغذیه ای در حین ورزش

فهرست اهداف تغذیه ای در طول تمرین: جلوگیری از از دست دادن مایعات، تامین سوخت فوری، افزایش فعالیت، حفظ عضلات و ریکاوری سریع.

پذیرش پروتئین هااز آسیب به بافت عضلانی جلوگیری می کند، به بازسازی سریع کمک می کند و اثربخشی تمرین را در طولانی مدت افزایش می دهد. این امر به ویژه اگر بیش از سه ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد بسیار مهم است. برای حفظ عضلات به مقدار کمی، ۱۵ گرم در ساعت نیاز دارید. اما این توصیه فقط برای ورزشکاران سخت تمرینی که روزانه و با برنامه های متنوع تمرین می کنند یا ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند، مرتبط است.

کربوهیدرات ها، که در طول تمرین خورده می شود، منبع انرژی است که در اینجا و اکنون استفاده می شود. نتیجه فعالیت و میزان بهبودی بالا است. به علاوه، کربوهیدرات ها تولید هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می دهند، اما آن را افزایش می دهند. ولی! باز هم، فقط جوانب مثبت. به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید؟ ببین چرا. حداکثر مقداری که بدن در حین ورزش می تواند پردازش کند 60 تا 70 گرم است. اما اگر کربوهیدرات ها را با پروتئین مخلوط کنید، 30-45 گرم از اول برای شما کافی خواهد بود.

چربی هاقبل و بعد از تمرین خوب است اما در این فرآیند به دلیل مشکلات هضم باید آنها را دور انداخت. چربی‌ها همراه با ورزش، استرس زیادی بر معده وارد می‌کنند.

تغذیه در حین تمرین: تمرین

اگر کمتر از دو ساعت روی خود کار می کنید، باید تمام توجه خود را به جریان آب معطوف کنید، به خصوص اگر قبل و بعد از تمرین تغذیه درستی داشته باشید. برای کلاس هایی که تا دو ساعت طول نمی کشد نیازی نیست.

استثناها:

• شما در گرما تمرین می کنید و زیاد عرق می کنید.
• در کمتر از هشت ساعت، تمرین دیگری در انتظار شماست.
• آیا روی افزایش حجم کار می کنید؟
• شما در انتهای تمرین چند جرعه می نوشید تا انرژی خود را حفظ کنید.

اگر بیش از دو ساعت در گرما ورزش می کنید، تنها به آب تکیه نکنید. در غیر این صورت، خطر کاهش شدید سطح سدیم را دارید که باعث وقفه در کار قلب می شود.

نیازهای تغذیه ای بعد از تمرین

لیست اهداف:

• بهبود؛
• پر کردن ذخایر مایع؛
• سوخت گیری؛
• تشکیل عضلات؛
• استقامت در آینده بهبود یافته است.

استفاده کنید سنجابپس از ورزش منجر به رشد یا حداقل حفظ مقدار بافت عضلانی می شود. هنوز پروتئین هایی در خون شما از غذایی که قبل از تمرین خورده اید وجود دارد، بنابراین سرعت دریافت یک وعده جدید خیلی مهم نیست. این ما را به این نتیجه می رساند که پروتئین های سریع هضم از پودرهای پروتئینی بهتر از غذای معمولی نیستند. اما بدتر هم نیست. آنچه دوست دارید - برای خودتان انتخاب کنید. برای سرعت و راحتی، یک شیک پروتئینی درست کنید و اگر یک وعده غذایی "واقعی" می خواهید، یک ناهار پر پروتئین درست کنید. برای مردان، هنجار در محدوده 46-60 گرم، برای زنان - 20-30 گرم است.

برخلاف تصور رایج، مصرف تصفیه شده ضروری نیست کربوهیدرات هاو برای اطمینان از ترشح انسولین و ریکاوری عضلات پس از ورزش در اسرع وقت. در واقع، مخلوطی از کربوهیدرات‌های حداقل فرآوری‌شده (مثلاً غلات کامل) و میوه بهتر عمل می‌کند، زیرا تحمل بهتری دارد، به حفظ سطح گلیکوژن برای حدود 24 ساعت کمک می‌کند و منجر به انرژی بیشتر در روز بعد می‌شود. ورزشکارانی که دو جلسه سخت را در هشت ساعت انجام می دهند البته استثنا هستند. برای بقیه، یک ناهار و میوه معمولی ارجحیت دارد.

چربی هاپس از تمرین، استفاده از آن به شدت ممنوع است: آنها جذب مواد مغذی را کاهش می دهند. این حقیقتی است که در بیشتر موارد هیچ کس به آن نیاز ندارد. زیرا همانطور که قبلاً فهمیدیم میزان دریافت مواد مغذی مهم نیست.

تغذیه بعد از تمرین: تمرین

نیازی به رفتن به یخچال نیست، به سختی از باشگاه خارج می شوید. اما نباید غذا را نیز فراموش کنید: باید ظرف دو ساعت پس از اتمام تمرینات وقت داشته باشید.

آنچه قبل از تمرین می خورید بر تغذیه بعد از آن تاثیر می گذارد. اگر فقط یک میان وعده قبل از تمرین خورده اید، یا چند ساعت بین ناهار و ورزش فاصله بوده است، پس منطقی است که با تقویت عجله کنید و در عرض یک ساعت وقت داشته باشید که غذا بخورید. اگر با معده خالی ورزش می‌کردید (مثلاً قبل از صبحانه ورزش می‌کردید)، باید هر چه سریع‌تر چیزی بجوید.

اما اگر نکات تغذیه ای در این مقاله را رعایت کرده اید، ممکن است بخواهید یک یا دو ساعت بعد از تمرین خود صبر کنید تا بیشترین بهره را از مواد مغذی دریافتی خود ببرید.

بلافاصله بعد از تمرین

این رویکرد مانند تغذیه قبل از تمرین است: یک رژیم غذایی متعادل.

رژیم غذایی تقریبی مردان:

• 2 فنجان محصولات پروتئینی؛
• 2 فنجان سبزیجات؛
• 2 فنجان کربوهیدرات؛
• یک قاشق چای خوری چربی؛
• نوشیدنی بدون کالری (آب).

رژیم غذایی تقریبی برای زنان دقیقاً یکسان است، فقط از نظر حجم کمتر.

گاهی اوقات بعد از تمرین، احساس گرسنگی ایجاد نمی شود. در این صورت به اسموتی ها برگردید.

نتیجه

هیچ دستور العمل یکنواختی برای تغذیه قبل، بعد و حین تمرین وجود ندارد. این واضح است و بارها گفته شده است.

تغذیه همیشه به شرایط فردی بستگی دارد. دونده ای که 70 کیلوگرم وزن دارد نمی تواند مانند یک بدنساز که وزنش از صد وزن گذشته است غذا بخورد. آنها نیازهای متفاوتی دارند و انواع متفاوتتمرینات مدت زمان کلاس ها نیز شرایط و نیازهای دوره نقاهت را دیکته می کند. همین بدنساز وقتی برای مسابقه آماده می شود، رژیم غذایی خود را تغییر می دهد.

برای من و شما، افرادی که در یک مسابقه ورزشی در افق شرکت نمی کنند، به اندازه کافی غذای باکیفیت و متنوع وجود خواهد داشت، که در آن تمام مواد مغذی، سبزیجات و میوه ها، ویتامین ها و عناصر ریز، آنتی اکسیدان ها به تناسب وجود خواهد داشت. چنین غذایی شما را پر از انرژی می کند، موادی را برای عضله سازی می دهد، تحریک را تسکین می دهد و به طور چشمگیری سرعت بهبودی را افزایش می دهد. می توانید غذای معمولی بخورید یا اسموتی بنوشید. بسته به احساسات و ترجیحات خود می توانید کمتر یا بیشتر غذا بخورید.

در مورد زمان، دو ساعت قبل از تمرین و همینطور بعد از تمرین وقت داریم. و مقدار کل پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که در طول روز مصرف می شود تأثیر بسیار بیشتری بر بدن، توده، درصد چربی و استقامت ما نسبت به رژیم مبتنی بر ساعت دارد.

با لذت بخورید و ورزش کنید.

همیشه تمرین منظم و سخت به کاهش وزن کمک نمی کند. با خوردن کیک و شیرینی بعد از کلاس، حذف پوند اضافی غیرممکن است، زیرا کالری مصرفی می تواند چندین برابر بیشتر از انرژی صرف شده باشد. بنابراین، برای کاهش وزن، شروع به خوردن درست کنید. اما هنگام تنظیم رژیم، حتماً در نظر داشته باشید که غذاهایی وجود دارد که مصرف آن ها قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین غذایی وجود دارد که برای کاهش وزن باید بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود.

مبانی و اصول تغذیه مناسب

اگر می خواهید برای همیشه وزن کم کنید، پس به یاد داشته باشید که باید غذاهای مضر برای بدن را نه برای مدتی، بلکه برای همیشه کنار بگذارید. غذا پایه ای برای عملکرد طبیعی همه سیستم ها و اندام ها، منبع اصلی انرژی برای بدن انسان است. اگر در طول تمرین برای کاهش وزن، تغذیه منطقی و جامع باشد، سالها سلامتی خود را حفظ خواهید کرد.

اصول تغذیه مناسب:

1. تنوع. مهم است که تغذیه در طول و بعد از کاهش وزن متعادل باشد، زیرا بدن باید با عناصر میکرو و ماکرو، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، مواد معدنی و ویتامین ها اشباع شود. اکثر روش موثربرای به دست آوردن تمام مواد، مقدار کافی غلات، سبزیجات، میوه ها، حبوبات وارد رژیم غذایی است.
2. برنامه منظم. هر روز باید در همان زمان غذا بخورید، به طوری که در هنگام کاهش وزن بدن به پردازش محصولات در ساعات خاصی عادت می کند. اما فراموش نکنید که آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب صرف می شود.
3. وعده های غذایی مکرر و کوچک. برخی افراد بر این باورند که برای کاهش وزن سریعتر در تمرین، باید کمتر غذا بخورید. اما اینطور نیست، اگر می خواهید در طول تمرین وزن کم کنید، تا 6 بار در روز بخورید، از جمله میان وعده ها.
4. بخش های کوچک. میانگین ظرفیت معده انسان 250 میلی لیتر است، بنابراین، با رعایت تغذیه مناسب، نباید غذای بیشتری را در یک زمان مصرف کنید تا اندام های دستگاه گوارش بیش از حد بارگیری نکنید و آنها را برای استقامت آزمایش کنید.
5. محتوای کالری روزانه. برای کاهش وزن لازم است کالری مصرفی در روز کمتر از کالری مصرفی باشد. آیا در آموزش شرکت می کنید سالن ورزشیا یک سبک زندگی منفعل داشته باشید - این را هنگام محاسبه کالری روزانه در نظر بگیرید. یک دفتر خاطرات کاهش وزن، که مطلوب است روزانه نگهداری شود، به کنترل محتوای کالری غذا کمک می کند.
6. امتناع از غذاهای ناسالم. معده یک سطل زباله نیست، بنابراین نباید چیزی در آن قرار دهید. چیپس، سس کچاپ، هات داگ، سس مایونز، شکر، آبجو و مواد غذایی مشابه چیزی جز ضرر برای بدن به همراه نخواهد داشت. حتماً در هنگام کاهش وزن، اگر نه بلافاصله، سپس به تدریج، از چنین غذایی امتناع کنید.
7. سبزیجات و میوه های بیشتر. حتماً سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید - این تضمینی است سبک زندگی سالمزندگی غذاهای گیاهی فواید زیادی دارند: مقدار زیاد مواد مفیدبه سرعت و به طور کامل هضم می شود، روده ها را از سموم پاک می کند، زیرا حاوی فیبر زیادی است. هنجار روزانه میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن 750 گرم است.
8. بدن به آب نیاز دارد. همه جا درباره این موضوع صحبت می شود، اما مردم به دستورات پزشکان و متخصصان تغذیه گوش نمی دهند. برای تندرستی و کاهش وزن سریعدر طول تمرین، روزانه 30 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. چای، قهوه، شیر، کمپوت و سایر نوشیدنی ها در این مقدار مایع گنجانده نشده است. آب متابولیسم را تحریک می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد، روده ها را از سموم پاک می کند.

چگونه قبل از تمرین برای کاهش وزن غذا بخوریم

زنان در طول ورزش می خواهند صاحب اندام باریک شوند. اما اگر قبل و بعد از تمرین به برنامه تغذیه مناسب فکر نکنید، تلاش های انجام شده برای کاهش وزن به راحتی می تواند باطل شود. رژیم غذایی مناسبهنگام تمرین در باشگاه، شامل تعریف روشنی از آخرین وعده غذایی است تا سریعتر وزن کم کنید و نتیجه را برای مدت طولانی ثابت کنید.

چرا خوردن قبل از تمرین مهم است؟ بدن برای سوزاندن کالری زیادی در طول تمرینات کاهش وزن به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. در طول تمرینات قدرتی، ماهیچه ها بار قوی را تجربه می کنند، بنابراین به انرژی اضافی نیاز دارند که منبع اصلی آن کربوهیدرات است. در غیاب آنها، بار فیزیکی اصلی وارد می شود اعضای داخلیبله، و سوزاندن سلول های چربی با معده خالی دشوار است. شرکت در تمرینات کاهش وزن با شکم پر نیز ارزش آن را ندارد. باید عاقلانه غذا بخورید، زیرا هدف شما کار روی فرسودگی بدن نیست، بلکه کاهش وزن موثر است.

گزینه ایده آل برای کاهش وزن، خوردن یک وعده غذایی کربوهیدراتی 2 ساعت قبل از کلاس و نوشیدن یک فنجان قهوه است، زیرا کافئین به چربی سوزی کمک می کند. پس از بار کمی کربوهیدرات، بدن قدرت کافی برای تمرینات قدرتی و قلبی را خواهد داشت و به منظور دریافت انرژی از دست رفته، به عنوان مثال، هنگام تمرین یک اندومورف، بدن شروع به تجزیه ذخایر چربی می کند. کالری دریافتی قبل از تمرینات کاهش وزن برای مردان نباید از 300 کیلوکالری و برای زنان از 200 کیلوکالری بیشتر شود تا متابولیسم شروع شود.

غذای قبل از تمرین:

• فرنی سبک (جو دوسر یا گندم سیاه).
• سالاد سبزیجات.
• میوه ها (از مصرف موز، خرما، انگور خودداری کنید).
• نان یا نان تست غلات کامل.

آیا می توان در طول تمرین برای کاهش وزن غذا خورد؟

اگر لازم است قبل از تمرین برای کاهش وزن غذا بخورید، فقط کسانی که بارهای طولانی مدت را ترجیح می دهند (دوندگان مسافت طولانی یا دوچرخه سواران) مجاز به خوردن در طول کلاس ها هستند. آنها از مکمل های کربوهیدرات مخصوصی برای تجدید قوای خود استفاده می کنند که در کیسه های کوچک یا تخته های شکلات 50 گرمی فروخته می شود. اگر برای کاهش وزن به تمرینات یک ساعته می روید، دیگر نیازی به انرژی اضافی ندارید، زیرا به نفع شماست که آن پوندهای اضافی را از دست بدهید و اندام باریک را بازیابی کنید.

تغذیه بعد از تمرین برای چربی سوزی

اگر می خواهید به سرعت و به طور دائم وزن کم کنید، مهم است که بدانید چگونه قبل، بعد و در حین تمرین غذا بخورید. پس از کلاس، یک پنجره به اصطلاح پروتئین کربوهیدرات وجود دارد، انرژی همچنان صرف می شود.

رژیم غذایی بعد از تمرین شامل پرهیز از غذا به مدت 1.5 تا 2 ساعت است تا تجزیه بافت چربی کارآمدتر باشد. کسانی که نمی توانند احساس گرسنگی را تحمل کنند، مجاز به خوردن یک سیب سبز برای کاهش اشتهای خود هستند، اما نه بیشتر. غذای ترجیحی 2 ساعت بعد از تمرین، گوشت بدون چربی، املت، ماهی، پنیر کم چرب است. به عنوان یک غذای جانبی، سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن نباتی تصفیه نشده مفید خواهد بود.

از آنجایی که کربوهیدرات ها در وهله اول در حین ورزش پردازش می شوند، پس از یک تمرین فعال برای کاهش وزن، باید آنها را حذف کرد تا مولکول های زنده ای که در طول بارهای قدرت آزاد می شوند شکسته نشوند و برنگردند. اگر در اواخر عصر برای کاهش وزن تمرین می کنید، بهتر است از یک رژیم غذایی سبک به شکل پنیر و چای استفاده کنید و اگر صبح زود (ساعت 5 صبح) مقداری میوه بخورید و قهوه بنوشید. نیم ساعت قبل از کلاس

منوی نمونه برای هفته

ایجاد یک منوی کاهش وزن برای همه کار آسانی نیست، زیرا باید جنسیت، سن، وزن، کالری مصرفی روزانه، تعداد تمرینات در هفته را به صورت جداگانه در نظر بگیرید. همچنین مطلوب است که ترجیحات غذا را در نظر داشته باشید تا غذا متعادل باشد و برای فرد لذت بخش باشد. همه قبل از تمرین بلغور جو دوسر منفور نمی خورند، بنابراین روند کاهش وزن به سرعت قطع می شود. ما یک منوی رژیم غذایی تقریبی برای یک هفته برای کاهش وزن مناسب هنگام کاهش وزن ارائه می دهیم:

دوشنبه.

• صبحانه - گندم سیاه، چای سبز.
• ناهار - یک سیب، یک لیوان ماست.
• ناهار - سبزیجات خورشتی، فیله مرغ بخارپز، کمپوت میوه خشک.
• شام - سوپ ماهی، نان سبوس دار، چای گیاهی.

سهشنبه.

• صبحانه - موسلی با ماست، قهوه طبیعی.
• ناهار - پنیر دلمه با خامه ترش (کم چرب)، آبگوشت توت.
• شام - سوپ سبزیجات, وینیگرت کلاسیک, آب میوه.
• شام - ماهی کبابی، سالاد سبزیجات، چای با عسل.

چهار شنبه.

• صبحانه - سیب پخته، بلغور جو دوسر، قهوه طبیعی.
• ناهار - ماست خانگی با آجیل.
• ناهار - گل گاوزبان، کتلت ماهی، پوره سیب زمینی، آب میوه تازه.
• شام - خورش سبزیجات، استیک، چای با یک قاشق عسل.

پنج شنبه.

• صبحانه - قابلمه پنیر کوتاژ، قهوه طبیعی.
• ناهار - یک تکان پروتئین (پروتئین) با یک تخم مرغ خام.
• ناهار - کتلت مرغ، فرنی گندم سیاه، کمپوت.
• شام - فیله مرغ، وینیگرت ، چای.

جمعه.

• صبحانه - فرنی برنجبا عسل و شیر، قهوه طبیعی.
• ناهار - موز، یک لیوان ماست.
• ناهار - سوپ سبزیجات، گولش، پوره نخود، آب میوه تازه.
• شام - سالاد سبزیجات خام، مرغ آب پز، چای با عسل.

شنبه.

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط با پنیر، نان تست، کاکائو.
• ناهار - ماست، مارمالاد.
• شام - آبگوشت مرغبا تخم مرغ، وینیگرت، کمپوت.
• شام - آب پز سینه مرغ، پوره سیب زمینی، چای.

یکشنبه.

• صبحانه - بلغور جو دوسر، قهوه طبیعی.
• ناهار - یک لیوان ماست تازه، بیسکویت کوکی.
• ناهار - سوپ گندم سیاه، گوشت پخته شده در فر با سبزیجات، آب میوه.
• شام - برنج، ماهی آب پز، سالاد سبزیجات، چای با عسل.

رژیم نوشیدن در طول کلاس

هنگام ورزش برای کاهش وزن، مهم است که از کم آبی بدن خودداری کنید. میزان نوشیدن مایعات در حین تمرینات قدرتی یا هوازی مستقیماً به مدت و شدت تمرین بستگی دارد، بنابراین هر فرد به برنامه مصرف آب فردی نیاز دارد. در حین ورزش، بهتر است روی احساسات خود تمرکز کنید و نحوه صحیح نوشیدن را در حین ورزش فراموش نکنید، زیرا آب اضافی می تواند بر تلاش های عضلانی کامل تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است در حین تمرین برای کاهش وزن آب بنوشید و مدتی آن را در دهان نگه دارید تا تشنگی سریعتر برطرف شود. برای کاهش وزن مناسب در تمرین، از آب غیر گازدار در دمای اتاق استفاده می کنیم. مصرف نوشیدنی های ورزشی در هنگام بارهای قدرتی شدید برای کاهش وزن مجاز است.

ویدئو: تغذیه مناسب در حین تمرین در باشگاه برای زنان

تغذیه برای تمرینات چربی سوزی برای زنان با رژیم غذایی مردان برای کاهش وزن متفاوت است، زیرا به طور متوسط ​​وزن آنها 20 کیلوگرم کمتر از نیمه قویبشریت. نیاز به انرژی، پروتئین و عناصر کمیاب در زنان نیز کمتر از مردان است. در این ویدیو بیشتر بدانید که رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در حین تمرین تناسب اندام برای دختران چگونه باید باشد:

رژیم غذایی برای دختران و مردان از سرگئی یوگای

سرگئی یوگای 23 سال است که در بدنسازی فعالیت می کند، بنابراین این فرد همه چیز را در مورد تغذیه منطقی در تمرینات قدرتی برای کاهش وزن می داند. به گفته این بدنساز، اصل تغذیه مناسب به طور مستقیم به این بستگی دارد که فرد چه نوع ورزشی انجام می دهد، چند تمرین در هفته دارد، چه بارهایی انجام می شود و حتی چه گروه خونی. سرگئی یوگای معتقد است که هر فردی که می خواهد وزن کم کند باید رژیم غذایی فردی داشته باشد، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که چگونه قبل، حین و بعد از ورزش غذا بخورد.

برای خشک کردن بدن

خشک کردن بدن به معنای خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی با حفظ حجم عضلات است. رژیم برای سوزاندن چربی در طول چنین تمرینی با رژیم کاهش وزن متفاوت است، زیرا در این مورد توصیه نمی شود خود را بیش از حد کالری محدود کنید. در مورد آنچه که می توانید هنگام خشک کردن بدن خود از سرگئی یوگای بخورید از این ویدیو بیشتر خواهید آموخت:

برای تسکین عضلات

برنامه تغذیه حین تمرین برای بهبود عضلات تسکین دهنده شامل قانون مهم: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 2 گرم پروتئین (پروتئین) مصرف کنید. غذاهای پروتئینی اصلی ماهی سفید، گوشت بدون چربی، حبوبات و غلات هستند. باید از محصولات لبنی خودداری کرد، اما گلوکز را نه، زیرا اساس عملکرد طبیعی مغز است. در این ویدیو ببینید که چه نوع تغذیه ای برای دختران تسکین دهنده عضلات توسط بدنساز با تجربه سرگئی یوگای ارائه می شود:

نتیجه بستگی به این دارد که چه چیزی قبل از تمرین و در چه مقدار بخوریم. غذا هم می تواند ظرفیت کاری را افزایش دهد و هم آن را کاهش دهد. ترکیب و نسبت مناسب محصولات در زمان مناسب، بدون توجه به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، نتیجه را تسریع می کند.

چه مدت قبل از تمرین می توانم بخورم و چه غذاهایی

هر یک از درشت مغذی ها در طول فعالیت بدنی نقشی را برای بدن ایفا می کنند. با این حال، نسبتی که باید آنها را مصرف کنید به فرد و نوع ورزش بستگی دارد.

همه چیز به غذا و سرعت جذب آن بستگی دارد. مثلابرای بارهای صبح، غذای صبحانه باید بلافاصله بعد از خواب و یک ساعت و نیم قبل از کلاس مصرف شود. کل پروتئین مورد نیاز قبل از تمرین 20-25 گرم، کربوهیدرات 40-60 است.

صبح قبل از تمرین چه بخوریم؟

برای ورزش های کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها و کبد منبع اصلی انرژی ماهیچه ها هستند. در خواب، تمام گلیکوژن کبد را خرج کردید، یعنی بدن هیچ ذخایر انرژی ندارد، می تواند شروع به از بین بردن پروتئین خود کند، زیرا هنوز چیزی برای خوردن ندارد. برای انجام این کار، گرسنه نمانید.

کربوهیدرات های سریعکمک در در اسرع وقتتامین انرژی و مجتمعکمک می کند تا این انرژی برای مدت طولانی به عضلات برسد. سنجاب هابه عنوان ماده ای برای سلول های جدید مورد نیاز است. مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• پاسخ سریع آنابولیک یا رشد عضلانی؛
• شتاب گرفت .

صبحانه قبل از تمرینشما به پروتئین های قابل هضم (تخم مرغ، پنیر، شیر) و کربوهیدرات ها (ساده و پیچیده) نیاز دارید.

از همین رو وعده های غذایی قبل از تمرین باید شامل غذاهای زیر باشد:

• غلات (جو دوسر، برنج - طعم)، می توانید از شیر با افزودن عسل یا میوه های خشک (کربوهیدرات های ساده) استفاده کنید.
• علاوه بر تخم مرغ، می توانید املت، پنیر یا نان تست را با پنیر بپزید.

تمام انتخاب شما، این محصولات انرژی لازم برای کل تمرین را در اختیار شما قرار می دهند. از آنجایی که غذا به سرعت هضم می شود، تمرین را حداکثر تا یک ساعت و نیم شروع کنید.چربی ها به مقدار کم در شیر، پنیر دلمه، بلغور جو دوسر و زرده وجود دارد، بنابراین نیازی به مصرف اضافی نیست. مقدار چربی قبل از تمرین نباید بیش از 3-5 گرم باشد. علاوه بر این، چربی ها در مقادیر زیاد برای مدت طولانی هضم می شوند، حاوی کالری زیادی هستند و همچنین عملکرد را مختل می کنند.

بعد از تمرین، به صبحانه دوم نیاز دارید.

قبل از تمرین در روز و عصر چه بخوریم؟

قبل از تمرین در بعدازظهر و وقت عصر لازم استپروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده این محصولات عبارتند از:

• گوشت بدون چربی؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی؛
• غلات؛
• غلات؛
• سبزیجات و میوه ها.

کربوهیدرات های ساده هنوز در روز قبل از تمرین مجاز هستندقند موجود در آن انرژی می دهد و در طول تمرین کاملاً می سوزد. اما در عصر آنها را از رژیم غذایی حذف کنید.به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، زیرا گلوکز می تواند به چربی تبدیل شود.

• دخترانقبل از تمرین، می توانید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات بخورید.
• مردانهحد بالای هنجار توصیه می شود: b-25، y-60.

ویژگی های تغذیه ای برای انواع بدن: توصیه ها

چند وجود دارد:،. اکتومورف هااز بقیه با محتوای کم چربی و متابولیسم سریع متفاوت است. چنین ارگانیسمی قادر است به سرعت غذا را به انرژی هضم کند و ذخایر چربی را ذخیره نکند. این نوع باید یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورد.از آنجایی که روزه داری طولانی مدت به توده عضلانی این نوع ساختار آسیب می رساند. دوز پروتئین و کربوهیدرات حداکثر است.

مربوط به مزومورف و اندومورف- در اینجا شما باید مراقب باشید، به خصوص آخرین مورد، و نه تنها BJU را بشمارید، بلکه آنها را مصرف کنید محصولات مناسب. چنین قانون اساسی دارد سطح پایینمتابولیسم و ​​به راحتی انرژی استفاده نشده را در انبار چربی ذخیره می کند. از همین رو وظیفه صاحب یک قانون اساسی متوسط ​​و چاق محافظت از خود در برابر کربوهیدرات های ساده قبل و بعد از تمرین است.. از دست دادن وزن کربوهیدرات های ساده فقط برای صبحانه مجاز است تا سطح گلوکز خون را افزایش دهد. قبل از تمرین صبحگاهی، عسل، میوه، میوه های خشک، لبنیات مجاز است. بقیه زمان شما رژیم غذایی عبارت است از:

• پروتئین ها - گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ.
• کربوهیدرات ها - غلات، سبزیجات غیر شیرین و غیر نشاسته ای، سبزیجات.

خوشبختانه، برای اکتومورفهیچ محدودیت غذایی یا کالری وجود ندارد. همانطور که برای همه - استفاده از آن نامطلوب است تعداد زیادیچربی قبل از تمرین، این به احساس ناراحتی در اندام های گوارشی و کاهش فعالیت بدنی کمک می کند.

اگر وقت ندارید غذا بخورید: میان وعده قبل از تمرین

اگر برای ورزش کردن از محل کار یا وقت ناهار عجله دارید و وقت غذا خوردن ندارید، برای شما میان وعده راحتخواهد شد:

• ماست نوشیدنی کم چرب؛
• نان ها
• موز؛
• پنیر دلمه.

این غذاها تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز قبل از تمرین را در اختیار شما قرار می دهند. و مهمتر از همه، آنها شما را از میل به خوردن یک میان وعده با فست فود، رول و سایر افراط در قنادی نجات می دهند.

تغذیه قبل از تمرین برای کاهش وزن و افزایش وزن

اگر در حال کاهش وزن هستید، مصرف روزانه شما 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود و گاهی اوقات 1 گرم - به عنوان مثال، در طول دوره عضلانی است. بر این اساس، میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد و پروتئین ها افزایش می یابد.

• قبل از تمرین افزایش خواهد یافتنیاز به پروتئین تا 40 گرم؛
• کربوهیدرات - نزول کردنتا 20-30

مربوط به دوره افزایش انبوه:

• نیاز به کربوهیدرات در حال رشد هستندحداکثر 4-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• و پروتئین تا 3-4 گرم.

شما هنجار عمومی را بر تعداد وعده های غذایی تقسیم می کنید و هنجار BJU را قبل و بعد از تمرین دریافت خواهید کرد.

تغذیه قبل از تمرین یک وعده غذایی مهم برای عملکرد است. اگر تمام مواد مغذی کافی را داشته باشید و در زمان مناسب از آنها استفاده کنید، می توانید عملکرد و عملکرد ورزشی را افزایش دهید و همچنین از کاهش وزن ناخواسته جلوگیری کنید. اگر برعکس، سهم کمی از مواد مغذی دریافت می کنید، روند تخریب عضلات را شروع کنید. و خوردن بلافاصله قبل از تمرین به بدن اجازه نمی دهد تا به طور کامل کار کند، غذای هضم نشده باعث ناراحتی می شود.

تغذیه مناسب بعد از تمرین به صورت ویدئویی

ما غذا می خوریم تا احساس خوبی داشته باشیم، حرکت کنیم و مولد باشیم. برای انجام این کار، شما باید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید - یعنی تمام درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) و ریزمغذی ها (ویتامین ها، مواد معدنی) باید روزانه وارد بدن شوند:

• پروتئین ها یک ماده ساختمانی هستند.
• چربی ها یک ذخیره استراتژیک انرژی هستند و کربوهیدرات ها تاکتیکی هستند (به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند).
• ویتامین ها و مواد معدنی واکنش های بیوشیمیایی بدن را تنظیم می کنند.

اگر فرد تمرین می کند باید به رژیم غذایی توجه ویژه ای شود ، زیرا سلامتی و روند تمرین به این بستگی دارد.

چقدر بخوریم

مقدار غذا به کیفیت های فردی (سن، وضعیت سلامت، تجربه تمرین) و اهداف بستگی دارد. برای اینکه تقریباً بفهمید در کدام جهت حرکت کنید، تعادل انرژی را به خاطر بسپارید:

• اگر هدف کاهش وزن است، پس باید انرژی بیشتری نسبت به غذا صرف کنید.
• اگر هدف افزایش وزن است، پس باید بیشتر از چیزی که خرج می کنید غذا بخورید.
• حفظ وزن - هزینه های انرژی برابر با هزینه های دریافتی است.
• افزایش توده عضلانی - باید رژیم غذایی را به طور کلی کنترل کنید و به مصرف پروتئین توجه ویژه ای داشته باشید.

چگونه بفهمیم چقدر انرژی صرف می شود و به چه مقدار غذا نیاز دارید

دو راه وجود دارد:

1. روش دقیق - مقایسه انرژی دریافتی با انرژی مصرف شده

برای انجام این کار، ما کالری - واحد انرژی را می شماریم. هر محصول دارای محتوای کالری مشخصی است و برای اینکه بفهمید روزانه چقدر انرژی تامین می شود، باید غذا را پیگیری کنید.

گزینه ساده و راحت:

• اپلیکیشنی مانند MyFitnessPal یا FatSecret را دانلود کنید.
• پارامترها را در آنجا وارد کنید - وزن، سن، فعالیت بدنی و هدف. این برنامه به طور مستقل محتوای کالری روزانه را محاسبه می کند که باید رعایت شود.
• تمام مواد غذایی را در طول روز به همراه داشته باشید. اپلیکیشن ها قبلاً پایگاه داده ای با انواع محصولات ایجاد کرده اند. سیستم داده ها را خلاصه می کند و بلافاصله مشخص می شود که آیا شما در برنامه خود قرار دارید یا چیزی نیاز به تنظیم دارد.

2. روش شهودی

یک گزینه برای افراد پیشرفته - شما باید به بدن گوش دهید، که می داند چه زمانی زمان غذا خوردن است (گرسنگی) و چه مقدار غذای مورد نیاز شما (سیری) است. سه نکته مهم:

• هر وقت هوس کردی بخور و وقتی هوس نکردی نخور.
• به آرامی بجوید، سپس سیگنال سیری از معده زمان خواهد داشت تا به مغز برسد. شما به موقع غذا خوردن را متوقف می کنید و پرخوری نمی کنید.
• اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی در طول روز متعادل است - برای این کار می توانید مانند روش اول، اما به شکل آزادتر، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

همچنین بخوانید غذا خوردن بصری: 10 اصل تغییر دهنده زندگی

قبل و بعد از تمرین دقیقا چه بخوریم

هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین، نیازی به اختراع چیزی ندارید، باید بدانید که اهداف اصلی یک تمرین کامل است که در طی آن احساس قدرت می کنید و پس از پایان آن، بازیابی منابع مصرف شده است.

قوانین عمومی

• کربوهیدرات بخورید

در طول تمرینات قدرتی، سرعت-قدرت (دوی سرعت)، تمرینات انفجاری، ما عمدتاً کربوهیدرات های ذخیره شده را به شکل گلیکوژن مصرف می کنیم. به طور متوسط، بدن حدود 400 گرم کربوهیدرات در روز جذب و مصرف می کند. و با توجه به این واقعیت که کربوهیدرات ها نه تنها برای حرکت، بلکه برای کار نیز مورد نیاز است سیستم عصبیباید روزانه آنها را بخورید. بنابراین در طول روز و در تمرین احساس نشاط خواهید کرد.

منابع اصلی: غلات، نان، پاستا، میوه ها.

• چربی بخورید

بدن چربی ها را به عنوان منبع اصلی انرژی خود در طول تمرینات قلبی انتخاب می کند - به عنوان مثال، دویدن آسان، که در آن می توانید صحبت کنید و نفس خود را از دست ندهید. چربی ها برای حرکت و سنتز هورمون های حیاتی مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، تستوسترون، بدون آن توده عضلانیرشد نخواهد کرد

منابع اصلی: گوشت، ماهی، حبوبات، روغن، آجیل.

• سنجاب بخورید

این اصلی است جزء ساختاریسلول ها. پروتئین ها برای حفظ بافت های بدن، رشد ماهیچه ها و تشکیل آنتی بادی هایی که مسئول حفظ ایمنی هستند مورد نیاز هستند. در فعالیت بدنیفیبرهای عضلانی زمانی که پروتئین از غذا گرفته می شود از بین می روند و دوباره ساخته می شوند.

منابع اصلی: گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، توفو، آجیل، تخم مرغ، محصولات لبنی.

1. 1.5-2 ساعت قبل از کلاس یک وعده غذایی کامل بخورید.بنابراین بدن برای هضم غذا زمان دارد و شما قدرت خواهید داشت.

• میوه ها، گرانولا (کربوهیدرات ها) و پنیر دلمه (پروتئین، چربی)؛
• سبزیجات، نان (کربوهیدرات) و تخم مرغ (پروتئین، چربی)؛
• سبزیجات، برنج (کربوهیدرات) و بوقلمون (پروتئین، چربی).

2. اگر وقت ندارید، هر میوه ای را 30-40 دقیقه قبل از شروع میل کنید.کربوهیدرات های میوه به سرعت جذب می شوند و نیروها آموزش داده می شوند.

3. قبل از تمرین زیاد غذا نخورید.بدن ما نمی تواند غذا را هضم کند و همزمان اسکات انجام دهد - خیلی سخت است. او اسکات را انتخاب می کند و هر چیزی که خورده اید در معده می چرخد ​​- این باعث ناراحتی (سنگینی، حالت تهوع) می شود.

4. گرسنگی نکشید. شما قدرت نخواهید داشت، آموزش بی اثر خواهد بود.

5. بلافاصله بعد از کلاس غذا نخورید.در زمان تمرین، بدن فرآیند هضم را به حداقل می رساند، زیرا این یک هزینه اضافی انرژی است که صرف فعالیت بدنی سودآورتر است.

به طور خاص، غلظت هورمون انسولین که وظیفه اصلی آن ذخیره کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد و همچنین سنتز پروتئین ها و چربی ها است، کاهش می یابد. این منطقی است، زیرا در تمرین باید انرژی صرف کنید، نه صرفه جویی.