تکنیک های تنفس برای کاهش وزن. تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - ساده و سریع

جایگزینی برای رژیم های طاقت فرسا و فعالیت بدنی روزانه به سیستمی از تمرینات تنفسی تبدیل شده است که برای لاغری شکم و باسن استفاده می شود. این روش نه تنها در بین زنان مسن، بلکه در بین جوانان نیز محبوبیت پیدا می کند. بر اساس چه چیزی است، چه تکنیک هایی را شامل می شود و چگونه کار می کند - به تفصیل در این مطالب.

ماهیت ژیمناستیک تنفسی انجام تمرینات در یک توالی، فرکانس و دامنه خاص است که باعث تحریک فعالیت اندام های درگیر در روند می شود. این منجر به افزایش عرضه اکسیژن می شود، به تحریک فرآیندهای متابولیک بدن کمک می کند و همچنین از تنفس برای کاهش وزن در شکم، ران ها و پاها استفاده می شود.

فواید تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی سیستماتیک فواید خاصی را به همراه دارد:

اثربخشی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

اثربخشی تمرینات تنفسی مدتهاست که توسط صدها نفر تأیید شده است که موفق به کاهش وزن با کمک آن ، بهبود خطوط شکل و همچنین بهبود وضعیت عمومی خود شده اند.

از موارد زیر تشکیل شده است:

• تقویت ایمنی؛
• نیرو می بخشد و نیرو می بخشد.
• سیستم عصبی را عادی می کند. ورزش های تنفسی می توانند میزان هورمون های استرس را کاهش دهند. بدون استرس - بدون مشکل عادات غذایی. مصرف متوسط ​​غذا منجر به کاهش حجم بدن می شود.
• هضم سریع غذا را تقویت می کند؛
• کاهش احساس گرسنگی؛
• سلول های چربی را می شکند. با توجه به مقدار کافی اکسیژن، محیط قلیایی بهبود می یابد و تجزیه چربی ها تسریع می شود.
• تنفس عمیق سموم و آفت کش های انباشته شده را از سلول های چربی خارج کرده و کاهش می یابد.

تکنیک ژیمناستیک

در همه روش ها از چند تکنیک استفاده می شود:

آماده شدن برای ورزش

قبل از شروع درمان تنفسی، آماده سازی های زیر باید انجام شود:

• فاصله بین بازدم طبیعی تا تمایل به دم از بینی را اندازه گیری کنید. زمان - 60 ثانیه؛
• نبض خود را در حالت استراحت بگیرید. هنجار - حداکثر 60 ضربه در دقیقه؛
• روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید.
• آرام باشید و به آرامی شروع به تنفس کنید. نفس های کوچک باید منجر به احساس کمبود هوا شود.
• در حالی که ریه های خود را کنترل می کنید به تدریج نفس عمیق تری بکشید.

قوانین ورزش

برای اینکه بیشترین تاثیر را از تمرینات تنفسی داشته باشید، باید:

ورزش: تنفس دهانی

تنفس برای کاهش وزن از طریق دهان به تحریک هورمون ها برای مقابله با استرس کمک می کند و این یکپارچگی سیستم عصبی و ایمنی را حفظ می کند. با احساس کوچکترین تنش، باید حدود بیست نفس عمیق بکشید و وضعیت به تدریج به حالت عادی باز می گردد.

تمرین: قفل شکم پرواز

نکته اصلی این است که به عضله عرضی خاصیت ارتجاعی بدهید. لازم است تا حد امکان داخل معده کشیده شود، در حالی که تمام هوا را از طریق دهان از ریه ها خارج کرده و نفس خود را حبس کنید. هر روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید و بعد از چند هفته عضله سفت شده و کمر کاهش می یابد.

همچنین این تمریناز بین بردن کمردرد و کاهش استرس از ناحیه کمر.

ورزش: تنفس شکمی

این تکنیک به این معنی است که هنگام دم، معده پر از هوا و گرد می شود و هنگام بازدم فروکش کرده و هوا را از ریه ها خارج می کند. این کار به آرامی و بدون تکان انجام می شود. برای احساس بهتر تمرین، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.

برای حداکثر کارایی، این تکنیک باید در طول روز انجام شود. این روش قادر به کاهش استرس، آرامش، کمک به تمرکز بر روی چیزهای مهم است. همچنین هنگام انجام این تمرین، ماساژ مفید اعضای داخلیحفره شکمی.

ورزش: تحریک کننده تنفس

عملکرد تنفس توسط بصل النخاع، که مرکزی است که فعالیت آن به میزان دی اکسید کربن در خون بستگی دارد، تنظیم می شود. تحریک تنفس شامل تحریک این مرکز با افزایش فرکانس و عمق تنفس با کمک محرک های دارویی است.

پس از معرفی چنین داروهایی، باید به آرامی نفس بکشید، اما نه عمیق به مدت 10 دقیقه تا زمانی که نبض به حالت عادی برگردد.

ورزش: درخشش جمجمه

به لطف ورزش، فعالیت ذهنی به تن می رسد، حجم ریه ها افزایش می یابد. درخشندگی جمجمه طحال، لوزالمعده و کبد را فعال می کند و عضلات شکم را تقویت می کند. همچنین بهتر عمل می کند دستگاه گوارشسوزش چشم از بین می رود و نشاط کل بدن ظاهر می شود.

کارایی:

1. پشت بی حرکت است.
2. پایین آوردن سر؛
3. به آرامی نفس بکشید؛
4. یک بازدم سریع انجام دهید؛
5. نفس را نگه دارید؛
6. 10 چرخه انجام دهید.

ورزش: تنفس عمیق

تنفس عمیق برای کاهش وزن شکم شامل جمع شدن شدید شکم و بیرون زدگی حداکثر است. می توانید در هر حالت ایستاده، نشسته، دراز کشیده ورزش کنید مکان مناسبو زمان. برای آرامش و عادی سازی سیستم عصبیکافی است ورزش را 30-50 بار در روز انجام دهید.

ورزش: تنفس دیافراگمی

دیافراگم بین شکم و عضلات سینه ای. وقتی دم می دهید، منقبض می شود و معده شل می شود.

تکنیک اجرا به شرح زیر است:

ورزش: تنفس هولوتروپیک

تکنیک هولوتروپیک مبتنی بر تنفس شدید همراه با موسیقی و برخی پیشنهادات روانشناختی است. اغلب در روانشناسی و در طول هیپنوتیزم به منظور حل مشکلات روانشناختی فردی استفاده می شود. دوره های تنفس هولوتروپیک 2 ساعت به مدت 3-10 روز طول می کشد.

تجربیات تنفسی با ورزش فعال یا مصرف مواد مخدر قابل مقایسه است. بنابراین باید با دقت و فقط زیر نظر روانشناس مجرب مصرف شود. در صورت عدم وجود مشکل عمیق، تنفس فوایدی به شکل نشاط، لحن و خلق و خوی خوب به همراه دارد.

ورزش: تنفس فشاری

استفاده از تنفس مناسب برای تمرینات شکم و کاهش چربی شکم بسیار مهم است. ماهیچه ها دائماً نیاز به پر کردن منابع اکسیژن و تغذیه دارند. بدون این، هر گونه دستکاری با پرس یا سایر ماهیچه ها برابر با صفر است، زیرا بافت آن فقط در صورت اشباع شدن با اکسیژن، کالری و چربی اضافی را می سوزاند.

هنگام ورزش، تنفس صحیح به شرح زیر است:هنگامی که ماهیچه ها در هنگام بلند کردن حداکثر تنش دارند، بازدم انجام می شود و در هنگام آرامش، دم انجام می شود.

تکنیک تنفس مناسب برای کاهش وزن سریعشکم هر ورزش را ساده می کند و پس از اتمام آن درد را کاهش می دهد. تلاش و استقامت در طول تمرین، پرس بسیار قدردانی می شود، اما بدون تنظیم صحیح تنفس منجر به نتیجه مطلوب نمی شود. آموزش مطبوعات باید 3 بار در هفته انجام شود.

انواع تمرینات تنفسی

شیوه‌های تنفسی که از جمله برای کاهش وزن استفاده می‌شوند، از انواع زیر هستند:

• بادی فلکس;
• تکنیک Strelnikova؛
• تایچی؛
• یوگا؛
• سیستم های لوبانوا؛
• سیستم مولر؛
• روش بوتیکو؛
• روش بولانوف؛
• روش فرولوف

تکنیک بادی فلکس

ماهیت سیستم یادگیری تنفس در 5 مرحله است. کلاس ها با معده خالی، ایده آل صبح ها قبل از صبحانه برگزار می شود.

معنای این تکنیک به شرح زیر است:

• تمام هوا تا حد امکان از طریق دهان بازدم می شود.
• سپس از طریق بینی استنشاق شود اکثر;
• معده پر از هوا است؛
• دهان کاملا باز؛
• تمام هوا از دیافراگم خارج می شود.

مهم است که اطمینان حاصل شود که دم فقط از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود.

حداقل تعداد دم و بازدم در یک جلسه 50 بار است. این تمرین همراه با تمرینات کششی عضلانی بیشترین تاثیر را خواهد داشت. با چنین تنفس عمیق، اکسیژن وارد خون می شود، در سراسر بدن توزیع می شود، وارد سلول چربی می شود و آن را می سوزاند.

در هنگام عقب نشینی شکم، ماهیچه های معده نیز تمرین می کنند که منجر به باریک شدن اندام در اندازه و در نتیجه کاهش گرسنگی می شود. بخش ها کاهش می یابد و شکل باریک تر می شود. کل مجموعه حدود 20 دقیقه طول می کشد و اولین نتایج قابل مشاهده پس از یک هفته کلاس قابل مشاهده است.

معروف ترین و موثرترین تمرینات:

1. یک شیر. ناحیه اطراف دهان و زیر چشم ها، صورت و گردن را تمرین می دهد. پاها پهن تر از شانه ها، کمی در زانو خم شده، باسن به عقب افتاده است. کف دست ها روی زانوهایتان. نفس بکشید، سپس لب های خود را به شکل دایره درآورید، و به بالا نگاه کنید، 10 ثانیه در یک حالت درنگ کنید و دم کنید. 5 تکرار انجام دهید.
2. کشش جانبی. پهلوها و کمر را تمرین می دهد. مانند تمرین "شیر" ژست بگیرید. سپس شما باید رها کنید دست چپروی آرنج، و سمت راست را بالای گوش بکشید تا کشش جانبی را احساس کنید. نفس. 10 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید. 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
3. عقب کشیدن پا. باسن و پشت ران را تمرین می دهد. روی زانو و آرنج خود قرار بگیرید. یک پا را به عقب بکشید. نفس. 10 ثانیه نگه دارید. 3 تکرار روی هر پا انجام دهید.

تکنیک چیگونگ

تمرینات چیگونگ از چین برای ما آمد. آنها مبتنی بر تمرین تنفس با مشارکت مراکز انرژی انسانی هستند. این تکنیک باعث افزایش انرژی و احساس نشاط در سراسر بدن می شود.

تأثیر این روش نه تنها بر روی کل بدن، بلکه در مناطق محلی آن نیز است: برای کاهش وزن، از بین بردن کمردرد.

تمرینات پایه:

1. مار رقصنده. صاف بایستید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خود را به صورت دایره ای به یک طرف و به طرف دیگر خم کنید. نیم دایره را با دم، نیم دایره را با بازدم آهسته انجام دهید. 5 بار انجام دهید.
2. اژدهای پرنده. صاف بایستید، پاها را کمی از هم باز کنید. در یک دم، پشت خود را گرد کرده و آرنج خود را بالا بیاورید. هنگام بازدم، آرنج و شانه های خود را بگیرید. 10 بار انجام دهید.
3. بیرون آمدن جرثقیل از دریاچه. صاف بایستید، پاها را کمی از هم باز کنید. در حین دم، پا را به سمت خود بکشید و به پهلو ببرید و در حین بازدم آن را پایین بیاورید. 5 بار انجام دهید.

تکنیک Strelnikova

ژیمناستیک شامل یک نفس سریع و تیز از طریق بینی است که برای سینه مفید است. در ابتدا از این تکنیک برای تنظیم صدای خوانندگان استفاده می شد، اما به مرور زمان تبدیل به یک عمل پزشکی دائمی شد.

دم تند و بازدم بی صدا با حرکات مختلف ترکیب می شود:

تکنیکی از Pam Grout

هدف از این روش کاهش وزن بدون رژیم های غذایی ناتوان کننده است، زیرا می تواند متابولیسم را شروع کند و بدن را از شر پوندهای اضافی خلاص کند. در کل حدود 30 تمرین وجود دارد که نویسنده آن را کوکتل می نامد.

موثرترین "ملکه ساحل":

• هر سخنرانی انگیزشی را با صدای بلند ارائه دهید.
• به آرامی اما عمیق با شکم از طریق بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید.
• هوا را برای 16 شمارش نگه دارید.
• بازدم.

تکنیک Oksisize

این تکنیک که به شما امکان می دهد تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید و از شر سلولیت خلاص شوید، میزان اکسیژن بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

تنفس: دم شدید از طریق بینی، بازدم از طریق دهان:

روش شناسی مارینا کورپان

تنفس با معده خالی انجام می شود که باعث تحریک فرآیندهای متابولیک و سوزاندن چربی زیر پوستی می شود.

تکنیک Marina Korpan ترکیبی از تکنیک های اصلی Bodyflex و Oxysize است.

نویسنده توصیه می کند که هر روز 30 دقیقه از مجموعه خود را بدون از دست دادن یک روز انجام دهید. علاوه بر تمرین اصلی، دو بار تنفس در طول روز به مدت 5 دقیقه توصیه می شود. ورزش باید در صبح یا 2 ساعت قبل از غذا انجام شود.

تکنیک پرانایاما

نکته این است که با قدرت بازدم کنید. پرانایاما می گوید که بدون بازدم قوی نمی توان دم قوی انجام داد. این تکنیک اثر مقوی بر بدن دارد، سرماخوردگی را تسکین می دهد، ریه ها را تمیز می کند، معده و کبد را تقویت می کند.

تمرینات پایه:

1. روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید، بازوها را به دو طرف بگذارید. در حین دم، دستان خود را بالا آورده و به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید. هنگام بازدم، به موقعیت شروع بازگردید. به مدت 60 ثانیه اجرا کنید؛
2. موقعیت هم. دم کنید تا پا را بالا بیاورید، بازدم را پایین بیاورید. 60 ثانیه تکرار کنید؛
3. روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید، نفس بکشید، گردن خود را دراز کنید، چانه خود را بالا بیاورید، از طریق بینی بازدم کنید. 2 دقیقه ادامه دهید.

تکنیک جیانفی

باعث کاهش وزن سریع می شود که برای چندین سال ادامه دارد. همچنین، این تکنیک باعث بهبود سلامت، رفع خستگی و سرعت بخشیدن به متابولیسم می شود.

تمرینات به شرح زیر است:

1. موج. به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. دم کنید تا شکم را بکشید، بازدم کنید تا معده باد کند. 40 بار تکرار کنید.
2. قورباغه.روی یک صندلی بنشینید، پاها را در سطح شانه ها قرار دهید، دست چپ خود را به صورت مشت گره کنید و با دست راست مشت خود را بگیرید. از طریق بینی نفس بکشید، هوا را دوباره در معده توزیع کنید، سپس به طور مساوی بازدم کنید، چند ثانیه منجمد کنید. 30 بار تکرار کنید.

در خانه ورزش کنید

انجام هر یک از روش های فوق در خانه راحت است، زیرا چنین تمریناتی دارای تعدادی مزیت است:

• کمبود تجهیزات اضافی؛
• زمان مناسب برای کلاس ها؛
• آرامش کامل و تمرکز روی فرآیند؛
• کاهش گرسنگی بدون داروهای اضافی؛
• چربی سوزی رایگان؛
• پاکسازی بدن؛
• عدم حضور غریبه ها با بازدم بلند.

ورزش در فضای باز

هوای تازه باعث نفوذ بیشتر اکسیژن به بدن می شود. برای فعالیت در فضای باز، تمرینات در حالت ایستاده یا خوابیده، اما با فرش مناسب است.

تنفس برای کاهش وزن بهتر است در فضای باز انجام شود.

برای تکنیک های فعالیت در فضای باز مفید است:

• بادی فلکس;
• Oxysize;
• چیگونگ

ورزش در باشگاه

در باشگاه ورزشی راحت است که تمریناتی را انجام دهید که نیاز به حالت دراز کشیدن یا با مشارکت یک مربی دارد.

• چیگونگ؛
• استرلنیکوا؛
• مارینا کورپان.

شبیه ساز تنفس برای کاهش وزن

شبیه سازهای تنفسی دستگاه های خاصی هستند که وضعیت بدن را پس از یک بیماری تثبیت می کنند. آنها در تمام زمینه های پزشکی استفاده می شوند. هنگام انتخاب یک شبیه ساز، بسته به اینکه عمل آن باید به کدام مناطق باشد، باید با پزشک مشورت کنید.

ورزش برای زنان بالای 50 سال

بسیاری از زنان بعد از 50 سالگی با مشکل افزایش سریع وزن و عدم امکان کاهش وزن به کمک ورزش مواجه می شوند. تمرینات تنفسی به شروع فرآیندهای اکسیژن در بدن کمک می کند که منجر به نتیجه مطلوب می شود.

بهترین و مرتبط‌ترین ورزش‌ها تمرین‌هایی هستند که نه تنها با هدف از بین بردن وزن‌های اضافی، بلکه برای تقویت و سفت کردن عضلات صورت، گردن، چانه و دکلته انجام می‌شوند.

بهترین شیوه هاهستند:

• روش شناسی مارینا کورپان;
• بادی فلکس;
• اکسی سایز می شود.

موارد منع تمرینات تنفسی

با این حال، تکنیک های تنفس تعدادی منع مصرف دارد که عبارتند از:

• حرارت;
• خونریزی داخلی؛
• وضعیت عمومی نامناسب؛
• آسیب شناسی مزمن

به نحوه نفس کشیدن یک فرد - به صورت سطحی یا روی سینه پر - به خلق و خوی و رفاه عمومی او مستقیماً بستگی دارد. تعداد کمی از مردم می دانند که تنفس صحیح به کاهش وزن کمک می کند. حجم زیادی از اکسیژن در گردش خون به تسریع فرآیندهای متابولیک و سوزاندن سریع چربی زیر جلدی، به ویژه در ناحیه کمر، باسن و شکم کمک می کند. روش های مختلفی برای تمرینات تنفسی وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خود را دارند.

اصل تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

دانشمندان دریافته اند که کمبود اکسیژن در بدن می تواند یکی از دلایل افزایش وزن باشد. در زندگی معمولی، یک فرد تنها از 30٪ از ذخایر استفاده می کند. دستگاه تنفسی، ژیمناستیک نیز به افزایش این رقم کمک می کند. روش های مختلفی برای تمرینات تنفسی وجود دارد، اما همه آنها بر اساس آن هستند اصل کلی: تسریع متابولیسم به دلیل ورود مقدار زیادی اکسیژن به خون. این نوع ورزش نه تنها به شما یاد می دهد که چگونه درست نفس بکشید، بلکه به کاهش وزن بدون استفاده از رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

سود

با تمرین منظم تمرینات تنفسی، می توانید از ایجاد تعدادی از بیماری های سیستم قلبی عروقی و عصبی جلوگیری کنید. تمرینات صبحگاهی به بیدار شدن، شادی کردن، بهبود عملکرد کمک می کند. علاوه بر این مزایا، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن مزایای بسیار دیگری نیز دارد:

• به اشباع سلول ها و بافت های بدن کمک می کند مقدار زیاداکسیژن. به لطف این، متابولیسم تسریع می شود، غذا سریعتر هضم می شود و زمانی برای تبدیل شدن به چربی زیر جلدی ندارد.
• تنفس صحیح به دفع سموم از بدن کمک می کند. برای محافظت از اندام های داخلی از قرار گرفتن در معرض مواد مضر، بدن سموم را در سلول های چربی "پنهان" می کند. شیوه های تنفس فعال به حذف فوری "زباله" کمک می کند، که نیاز به ذخیره سازی آن را از بین می برد.
• اکسیژن به عنوان یک عامل اکسید کننده عمل می کند، به همین دلیل تجزیه سریع سلول های چربی و کاهش وزن شدید وجود دارد.
• نفس های عمیق و بازدم های آهسته به آرام شدن، بازگرداندن سیستم عصبی به حالت عادی، جلوگیری از استرس، افسردگی و ظاهر بد خلقی کمک می کند.
• روش های ساده گردش خون بین بافت ها را بهبود می بخشد، می تواند ایمنی را افزایش دهد و احساس گرسنگی را کسل کننده کند.

قوانین انجام تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

تقریباً در هر مکانی می توانید تمریناتی را برای کاهش وزن انجام دهید و فقط 15-20 دقیقه وقت آزاد را برای روش ها اختصاص دهید. آنها نیازی به هزینه های پولی یا کمک افراد خارجی ندارند، اما برای اینکه فرآیند به نتیجه برسد، باید قوانین خاصی را دنبال کرد:

• شما باید تمرینات را به طور منظم و هر روز انجام دهید.
• بهتر است برای کلاس ها در صبح و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب وقت اختصاص دهید.
• در طول تمرین، لازم است از جریان هوای تازه اطمینان حاصل شود.برای این در زمان زمستانلازم است اتاق را از قبل تهویه کنید. در تابستان بهتر است در طبیعت یا نزدیک پنجره باز ورزش کنید.
• برای اینکه باعث ایجاد مشکلات گوارشی نشوید، نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش کنید. دو ساعت بعد از غذا ورزش را شروع کنید.
• اگر خسته هستید، کمی احساس سرگیجه کنید، توقف کنید، کمی آب بنوشید.

چگونه با دیافراگم نفس بکشیم

نوع تنفس دیافراگمی برای فرد صحیح در نظر گرفته می شود. سپتوم عضلانی که اندام های حفره شکم و قفسه سینه را جدا می کند، هنگام استنشاق، پایین می آید و سطح فشار در ریه ها را کاهش می دهد. هوا از خارج وارد ریه ها می شود و تمام فضای آزاد از جمله حفره شکم را پر می کند. با این نوع تنفس، مقدار زیادی اکسیژن وارد بدن می شود. در طول مسیر، تمرین غیرفعال عضلات شکم انجام می شود که به همین دلیل شکم، باسن و پهلوها فشرده تر به نظر می رسند.

برای یادگیری نوع تنفس دیافراگمی، باید تا حد امکان بر روی احساسات داخلی تمرکز کنید و دستورالعمل ها را دنبال کنید:

1. یک موقعیت راحت بگیرید - به پشت دراز بکشید. دستان خود را، کف دست به سمت پایین، روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید.
2. دم عمیق و بسیار آهسته از طریق بینی انجام دهید، دیافراگم را پایین بیاورید و اجازه دهید اکسیژن وارد شکم شود. شما باید با دستان خود احساس کنید که چگونه گرد می شود.
3. بدون توقف، بازدم آهسته را شروع کنید. اکسیژن را از شکم آزاد کنید.
4. پس از آزاد شدن حفره شکم، عضلات شکم را سفت کنید، دیافراگم را بالا بیاورید و هوای باقیمانده را آزاد کنید. تصور کنید که از بازوها و عضلات شکم خود برای فشار دادن دی اکسید کربن استفاده می کنید.

ورزش

ژیمناستیک در واقع هیچ گونه منع مصرفی ندارد، اما برای افرادی که مشکلات جدی سلامتی دارند، بهتر است قبل از شروع روند اجرای آن با پزشک مشورت کنند. برای آسان کردن تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، در روند تسلط بر تکنیک، این توصیه ها را دنبال کنید:

• برای کاهش وزن با آرامش و در محیطی آرام ورزش کنید. تمام حرکات، دم و بازدم باید صاف و اندازه گیری شود.
• شما باید احساس کنید که هوا چگونه معده را پر می کند، فضای آزاد در ریه ها را پر می کند.
• اگر در روند انجام کار بعدی احساس ناخوشی، سرگیجه، توقف، نفس کشیدن، آب بنوشید.
• بهتر است تسلط بر تکنیک تنفس صحیح را با حرکات ساده و قابل درک شروع کنید. اگر کار برای شما خیلی سخت به نظر می رسید، آموزش ویدیویی دقیق را تماشا کنید.
• جلسه اول نباید بیش از 5 دقیقه طول بکشد، با تسلط بر تکنیک، مدت زمان ژیمناستیک برای کاهش وزن را می توان به تدریج افزایش داد.
• در طول تمرین، مهم است که خود را به یک نفس عمیق عمیق و یک بازدم طولانی عادت دهید.به گرفتن کمک می کند بیشترین مقداراکسیژن و تعداد انقباضات قلب را عادی می کند.

انواع تمرینات تنفسی

که در دنیای مدرنحدود بیست نوع روش مختلف تنفسی وجود دارد که به بهبود عملکرد سیستم غدد درون ریز، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک می کند. آنها در تکنیک انجام تمرینات خاص، فعالیت بدنی اضافی، سیستم دم و بازدم متفاوت هستند. محبوب ترین و مؤثرترین آنها عبارتند از:

• تمرینات تنفسی برای شکم صاف از Marina Korpan.
• مجموعه آمریکایی برای کاهش وزن BodyFlex;
• ژیمناستیک برای عادی سازی تنفس طبق Strelnikova.
• شیوه های شرقی جیانفی;
• تکنیک بوتیکو؛
• تمرینات هندی - یوگا.

تکنیک تنفس برای کاهش وزن طبق روش Strelnikova

روش توسعه داده شد خواننده معروفالکساندرا نیکولاونا استرلنیکوا برای بازیابی تارهای صوتی خواننده های اپرا. در این روند، مشخص شد که این تکنیک نه تنها به بازیابی صدای از دست رفته کمک می کند، بلکه درمان خوبی برای بیماری های دستگاه تناسلی و قلبی است، به بازیابی سیستم عصبی و کاهش وزن کمک می کند. اصول اولیه کلاس ها:

• موقعیت شروع بدن افقی است، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند.
• به شدت از طریق بینی، به شدت، با سوت، هوا را بکشید. بازدم باید به صورت انعکاسی انجام شود، لازم نیست روی آن تمرکز کنید.
• مبتدیان در یک درس باید تا 16 نفس بکشند. وقفه های 2-4 ثانیه ای مجاز است. در درس دوم تعداد تنفس های کوتاه باید به 32 با وقفه های 4 ثانیه ای برسد. پس از آن، تعداد تنفس باید به آرامی به 4 هزار برسد.

اثر این تکنیک بر تسریع گردش خون و فعال شدن متابولیسم است. مزایای کلاس های Strelnikova:

• را می توان در هر زمان مناسب در خانه سپری کرد.
• اولین نتایج در 3-4 هفته پس از شروع تمرین قابل توجه خواهد بود - وزن اضافی از طرفین خارج می شود ، باسن ها لطیف تر می شوند.
• می توانید در دوران بارداری ورزش کنید؛
• می تواند آسم را درمان کند عادت های بدچاقی، آنژین صدری، سل.

اگر از بیماری های مزمن رنج می برید، پس از مشورت با پزشک، تمرینات تنفسی باید با دقت انجام شود. ژیمناستیک در موارد زیر منع مصرف دارد:

• پوکی استخوان در قسمت فوقانی ستون فقرات؛
• صدمات سر یا ستون فقرات؛
• ترومبوفلبیت حاد؛
• بیماری های عفونی قسمت فوقانی دستگاه تنفسی;
• خونریزی داخلی؛
• فشار خون بالا.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در شکم شامل تمرینات زیادی با هدف تمرین گروه های مختلف عضلات شکم است. مبتدیان می توانند مجموعه ای اساسی از وظایف را به عنوان مبنایی در نظر بگیرند:

1. دست ها. صاف بایستید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید، کف دست ها را با سمت داخل به سمت خود بگیرید. در حالی که انگشتان خود را در مشت و پشت فشار می دهید، نفس های سریع و پر سر و صدا بکشید. در یک تمرین، باید 20 فشار و 8 نفس تند انجام دهید.
2. پمپ. موضع شروع را بگیرید. در حین دم، بدن را به سمت جلو خم کنید و بازدم به حالت شروع بازگردد. باید 8 ست در روز انجام دهید و بعد از هر کار به مدت 10-15 ثانیه استراحت کنید.
3. بند های شانه. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، انگشتان خود را در یک مشت فشار دهید. هنگام دم، بازوهای خود را شل کنید، انگشتان خود را باز کنید. با بازدم، کف دست های خود را به صورت مشت بفشارید. 8 ست انجام دهید.

بوتیکو

این یک سیستم بهداشتی خاص است که هدف آن محدود کردن تنفس عمیق است. خود نویسنده این تکنیک آن را اصل خود خفگی نامید و معتقد بود که با کمک ژیمناستیک می توان غلظت دی اکسید کربن در خون را کاهش داد و خطرات ابتلا به بیماری های مختلف اندام های داخلی را کاهش داد. که در سال های گذشتهژیمناستیک غیر استاندارد برای درمان بیماران چاق استفاده می شود.

تمرینات بر اساس تنفس کم عمق است.در هنگام استنشاق، معده و قفسه سینه نباید نوسان داشته باشد. تنفس آهسته، بسیار کم عمق است - باید احساس کنید که اکسیژن فقط به سطح استخوان ترقوه می رسد. تکنیک کلاسیک Buteyko به شرح زیر انجام می شود:

1. بیمار به مدت دو ثانیه یک نفس کم عمق می کشد.
2. بلافاصله یک بازدم وجود دارد - 4 ثانیه.
3. سپس یک مکث با حبس نفس به مدت 4 ثانیه و به دنبال آن افزایش مدت زمان استراحت در دم-بازدم.

شما باید این مجموعه را در خانه، نشسته، ایستاده، هنگام راه رفتن انجام دهید. بر مراحل اولیهبه دلیل کمبود اکسیژن، واکنش های منفی ممکن است ظاهر شود - ترس، درد قفسه سینه، سرگیجه، از دست دادن قدرت، حملات آسم. چنین تظاهراتی دلیل بر توقف کلاس ها تلقی نمی شود. همانطور که شما تمرین می کنید اثرات جانبیبه طور کامل ناپدید خواهد شد. کاهش وزن با کمک تمرینات تنفسی در موارد زیر ممنوع است:

• خونریزی داخلی؛
• اختلالات عصبی روانی؛
• بیماری های حاد دستگاه تنفسی فوقانی با ماهیت عفونی.

تکنیک بهبود سلامت Buteyko به کاهش وزن، خلاص شدن از شر آسم، فشار خون شریانی و حدود 90 آسیب شناسی دیگر کمک می کند. سایر مزایای تمرینات تنفسی عبارتند از:

• تطبیق پذیری و سادگی. هیچ مجموعه پیچیده ای از تمرینات زیاد وجود ندارد. کودکان، بزرگسالان و حتی بیماران مسن می توانند بر این تکنیک مسلط شوند.
• دسترسی. می توانید تکنیک تنفس کم عمق را در هر مکانی و در زمان مناسب برای خود بیاموزید.
• بازدهی بالا. ژیمناستیک برای تنفس صحیح به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و جلوگیری از تجمع بیشتر چربی زیر پوست کمک می کند.

یوگا

این ژیمناستیک برخلاف تکنیک Buteyko به شما می آموزد که با سینه های پر نفس عمیق بکشید. یوگا شامل شیوه های متنوعی است که از فرهنگ هند سرچشمه می گیرد. این تمرین به دستیابی به هماهنگی بین ذهن و بدن کمک می کند.برای کاهش وزن، از ساده ترین ورزش برای تنفس متناوب استفاده کنید:

1. در یک موقعیت راحت برای مدیتیشن بنشینید، صاف شوید.
2. سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید.
3. از سوراخ چپ بینی عمیق نفس بکشید. در حالی که هوا را نگه می دارید، باید به صورت ذهنی کلمه "om" را پنج بار تکرار کنید.
4. بازدم را از سوراخ چپ بینی انجام دهید، همچنین به صورت ذهنی "om" را ده بار تکرار کنید.

بازدم همیشه باید دو برابر زمان دم باشد. شما باید تمرین را 15-20 بار تکرار کنید و به طور متناوب سوراخ های بینی را تغییر دهید. هنگام انجام تمرینات برای کاهش وزن، نمی توانید هیچ صدایی ایجاد کنید، روی احساسات داخلی تمرکز کنید. آموزش باید به مدت 15 روز انجام شود و پس از آن می توانید به تسلط بر تمرین های پیچیده تر بروید. فواید تمرینات تنفسی برای کاهش وزن:

• بدن را با اکسیژن غنی می کند؛
• عملکرد تمام سیستم های بدن را بهبود می بخشد.
• تبادل گاز را متعادل می کند.
• جذب مواد مغذی را افزایش می دهد؛
• سطح هموگلوبین را افزایش می دهد؛
• کار ریه ها، قلب، سیستم عصبی را تسهیل می کند.
• برای رشد هوش و تمرکز مفید است.

بادی فلکس

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن BodyFlex توسط Greer Childers توسعه یافته است. منحصر به فرد بودن آن در این واقعیت نهفته است که تمرینات برای تنفس صحیح به طور هماهنگ با فعالیت بدنی متوسط ​​ترکیب می شود. همه کارها با سرعت متوسط ​​انجام می شوند و به احساسات درونی گوش می دهند. مجموعه Bodyflex زیر به باریک کردن چشمگیر کمر، خلاص شدن از شر افتادگی پهلوها و سفت کردن باسن کمک می کند:

1. یک شیر. صاف بایستید، پاهای خود را در سطح شانه باز کنید. دست های خود را روی باسن خود قرار دهید. یک نفس عمیق و پر سر و صدا بکشید و بیشتر هوا را از شکم خود بکشید. اکسیژن را 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس با کشیدن شکم، ریه های خود را آزاد کنید. در لحظه بازدم، زبان را با لب های خود محکم فشار دهید.
2. کشش جانبی. موقعیت شروع شبیه به "شیر" است. بدون اینکه پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، هنگام دم، وزن بدن را به آرامی به زانوی چپ منتقل کنید و با آرنج روی آن تکیه دهید. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید، دست چپ خود را به پهلو ببرید. ژست را دقیقاً تا زمانی که می توانید بدون نفس دیگر بگذرانید، ثابت کنید. بازدم، بازگشت به شروع. برای هر پا 4 تکرار انجام دهید.
3. مطبوعات. حالتی بگیرید - به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، کف پاهای خود را به تشک فشار دهید. دستان خود را بالا ببرید. با استنشاق هوا، شانه های خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. هنگام بازدم آرام باشید. 3-4 تکرار انجام دهید.

Bodyflex نه تنها به عنوان یک تمرین تنفسی برای کاهش وزن، بلکه به عنوان راهی برای بهبود و جوان سازی بدن، بهبود گردش خون است. مزایای اصلی تکنیک:

• افراد در هر سنی با سطوح مختلف آمادگی جسمانی و بدنی می توانند تمرینات را انجام دهند.
• دروس حداکثر 20 دقیقه طول می کشد.
• کاهش احساس گرسنگی وجود دارد.
• تمرینات بادی فلکس تنفس را با ظرفیت کامل ریه ها آموزش می دهد.
• اولین نتایج را می توان دو هفته پس از شروع تمرین مشاهده کرد.
• این تکنیک شامل تمرینات حرکتی است که به یک رژیم کاهش وزن سریع کمک می کند.

لازم است از Bodyflex خودداری کنید و روش تنفس دیگری را برای کاهش وزن انتخاب کنید:

• زنان حامله؛
• در هنگام تشدید بیماری های مزمن یا در طول بیماری های عفونی؛
• در حضور تومورهای بدخیم؛
• در دوران قاعدگی؛
• پس از عمل بر روی ستون فقرات یا در صورت وجود ایمپلنت در آن؛
• افرادی که فشار داخل جمجمه بالایی دارند.

Oxysize

تکنیک تنفس کسری Oksisize توسط جیل جانسون آمریکایی توسعه داده شد و متعاقبا توسط مارینا کورپان برای ساکنان روسیه نهایی و اقتباس شد. مزیت اصلی این روش عدم وجود موارد منع مصرف و کارایی است.چند تمرین ساده به اصلاح شکل کمک می کند:

1. صاف بایستید، لگن کمی به جلو کشیده شود. دست چپ خود را بالا بیاورید و با دست راست مچ او را بگیرید. بدن خود را به سمت بالا بکشید، کمی به سمت راست متمایل شوید و روی انگشتان پا بایستید. از طریق شکم نفس بکشید و در حین بازدم شکم خود را سفت کنید. کار را 6 بار در جهات مختلف تکرار کنید.
2. روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. دست چپ خود را روی صندلی تکیه دهید و دستتان را پشت سر بگذارید. دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید. در یک نفس عمیق، بدن را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و دست راست را در جهت حرکت بچرخانید. هنگام بازگشت به شروع بازدم. 6 تکرار در هر طرف انجام دهید.

جیانفی

تمرین تنفس چینی برای کاهش وزن جیانفی از شرق آمده است. این تکنیک فقط از دو تمرین تشکیل شده است. این کمک می کند تا بدن به حالت عادی بازگردد، شما را از افسردگی، خستگی خلاص می کند، انرژی می بخشد، نشاط را افزایش می دهد. اساس تمرینات تنفس از طریق معده است:

• موج. به کاهش احساس گرسنگی کمک می کند. باید کار را با معده خالی یا به جای غذا خوردن انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. دست راست را روی شکم، دست چپ را روی سینه قرار دهید. نفس بکشید و در طی آن با دست راست عضلات شکم را به سمت داخل فشار دهید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید. نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید، شکم خود را باد کنید.
• قورباغه. با پاهای باز روی یک صندلی بنشینید. آرنج های خود را روی زانوهای خود قرار دهید، انگشتان یک دست را به صورت مشت فشار دهید و با دست دیگر آن را ببندید. صورت خود را کج کنید، سر خود را روی مشت خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید، سر خود را از افکار اضافی رها کنید و در عین حال شکم خود را تحت فشار قرار دهید. هنگام بازدم، شکم خود را شل کنید، اما در وضعیت شروع بمانید. تنفس متناوب را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.

پرانایاما

اساس این تمرینات تنفسی یوگا است. به طور کلی، پرانایاما ادامه مجموعه ای است که در بالا با تنفس متناوب از طریق سوراخ های بینی توضیح داده شد. می توانید پس از تسلط بر تکنیک قبلی، یوگای پیشرفته را تمرین کنید. پرانایاما نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای آسیب شناسی دستگاه گوارش، غدد درون ریز و سیستم قلبی مفید خواهد بود. برای بهره مندی از فواید، تمرین زیر را کاملاً مسلط کنید:

1. برای مدیتیشن در یک موقعیت راحت قرار بگیرید.
2. اولین تکنیک تنفسی یوگا را انجام دهید و به طور متناوب سوراخ های بینی را با انگشت شست ببندید.
3. همزمان با دم، شکم خود را تا جایی که ممکن است عمیق بکشید: به طوری که خطوط دنده ها کاملاً نمایان شوند.
4. برای کنترل کامل، کف دست آزاد توصیه می شود روی شکم، درست بالای ناف قرار گیرد.

ارزش پرانایاما این است که این تکنیک به کنترل تمام فرآیندهای بدن کمک می کند و عملکرد دستگاه تناسلی، قلبی و عصبی را بهبود می بخشد. هنگام تنفس، شما به طور همزمان اندام های داخلی - معده، ریه ها، پانکراس، کبد را ماساژ می دهید. تنها اشکال شارژ وجود موارد منع مصرف دائمی است که عبارتند از:

• ضایعات ارگانیک قلب؛
• آسیب تروماتیک مغز؛
• بیماری های خونی؛
• اختلالات عصبی روانی؛
• دیستونی گیاهی عروقی؛
• شرایط پس از عمل بر روی حفره شکمی؛
• التهاب مزمن گوش میانی؛
• جداشدگی شبکیه؛
• افزایش فشار داخل چشم

ویدئو

چربی شکم آزاردهنده ترین تجمع اضافه وزن در بدن است. همچنین یک تهدید جدی برای سلامتی است، زیرا می تواند باعث بسیاری از بیماری های اندام های داخلی و سیستم اسکلتی عضلانی شود. شایع ترین مشکلاتی که افراد با آن مواجه هستند عبارتند از کلسترول، حملات قلبی، فشار خون بالا، دیابت و غیره.

این چربی بسیار سرسخت است، ماه ها طول می کشد تا از شر آن خلاص شوید. شما یا باید به باشگاه بروید، تمرینات قلبی را همراه با یک رژیم غذایی که شامل خوردن تنها 1200 کالری در روز است انجام دهید. اما بسیاری از ما عرق کردن در باشگاه را دوست نداریم. در این مورد، برای خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر، توصیه می کنیم این کار را انجام دهید تمرینات تنفسیبرای کاهش وزن

تکنیک های مختلف تنفس بهترین راهکمر را کاهش دهید، آنها به شما کمک می کنند بدون فشار آوردن به فرم برسید. همه می توانند با استفاده از این تکنیک از شر چربی های اضافی عضلات شکم خلاص شوند. تمرینات تنفسی برای کاهش شکم به سرعت در حال محبوبیت هستند، زیرا واقعا موثر هستند. این تمرینات که به عنوان پرانایاما شناخته می شوند، اغلب به عنوان یوگا شناخته می شوند. آنها سلامت و طول عمر را برای شما به ارمغان می آورند و همچنین با تقویت عضلات شکم، گوارش را بهبود می بخشند. این واقعاً یک هنر است، اما نیاز به توجه دقیق دارد.

تنها راه خلاص شدن از شر افتادگی پهلوها با یک رژیم تمرینی سخت و مداوم و یک رژیم غذایی با کمبود کالری است، شما باید انرژی بیشتری نسبت به غذا مصرف کنید. به احتمال زیاد به دلیل عدم فعالیت بدنی یا کم تحرکی قربانی چربی شده اید. این ظاهر علاوه بر اینکه به زیبایی شما نمی افزاید، عامل اصلی دیابت و بیماری قلبی نیز می باشد. برای برداشتن معده و بازیابی سلامتی خود، سعی کنید با کمک تکنیک های تنفس یوگا شروع به کاهش وزن کنید.

یکی از موثرترین و تمرینات مفیددراز کشیدن تا عضلات قشر مغز را به حالت طبیعی درآورد. اگر عمیق‌تر نفس بکشید، مطبوعات انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. در حین انجام این تمرین باید از دیافراگم خود استفاده کنید تا ظرفیت ریه خود را افزایش دهید.

برای این کار باید به پشت دراز بکشید. نفس بکشید و بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را تماشا کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید، اما سعی کنید با هر دم و بازدم، آن را عمیق‌تر و عمیق‌تر انجام دهید.

می توانید این تنفس را در هر زمانی از روز تمرین کنید. هنگامی که به طور منظم انجام شود، هضم بهتر می شود و تمام چربی های ناخواسته از کمر از بین می رود.

از دست ندهید: و درصد چربی بدن را کاهش دهید.

تنفس عمیق به اندازه تمرینات شکمی برای کاهش وزن عالی است.

این اصلی ترین مورد در پرانایاما است که اغلب در یوگا استفاده می شود. فقط باید 15-20 دقیقه در روز به آن بدهید.

این تمرین باعث جذب اکسیژن می شود و برای سوزاندن کالری بسیار ضروری است. استرس منجر به عدم تعادل هورمونی می شود و اغلب احساس گرسنگی می کنید. هر زمان که احساس گرسنگی می کنید، بدن غذا می گیرد و آن را به چربی تبدیل می کند. با گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود، قادر خواهید بود گرسنگی و تعادل هورمونی را کنترل کنید.

برای شروع، به صورت عمودی روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار بگذارید. کف دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید و چشمان خود را ببندید. ذهن خود را آزاد کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. 4 دقیقه اول به طور طبیعی نفس بکشید. مدیتیشن کنید. تا جایی که می توانید عمیق نفس بکشید و در هر دم از 1 تا 4 و در بازدم از 1 تا 6 بشمارید. 10 دقیقه دیگر ادامه دهید و مطمئناً احساس شادابی و رضایت خواهید کرد.

نفس درخشش جمجمه

بدون شک این بهترین ورزشبه منظور از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات شکم، از بین بردن مشکلات تنفسی، سرماخوردگی، خستگی چشم و سایر عوامل تحریک کننده. راحت بنشینید و نفس کامل بکشید. هنگام بازدم شکم خود را به داخل بکشید. 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به مدت 3 ثانیه به حالت عادی بازگردید. کمپلکس را سه بار تکرار کنید.

تحریک کننده نفس

همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید، حواس شما را تحریک می کند و برای کل روز به شما انرژی می دهد. مانند تکنیک ریلکسیشن تای چی، به شل شدن عضلات کمک می کند. با صاف نشستن روی ستون شروع کنید، دهان خود را ببندید و استراحت کنید. هنگام تنفس با سرعت عادی بشمارید. چنین تنفسی به سمت شکم، قفسه سینه و ریه های شما هدایت می شود. برای کاهش وزن، این تمرین را روزانه به مدت 15 دقیقه انجام دهید.

برخلاف تنفس قفسه سینه، این تکنیک تنفسی بر دیافراگم و عضلات واقع در زیر ریه ها تمرکز دارد.

این تکنیک معمولاً برای ایجاد استقامت و انرژی و برای درمان اضطراب استفاده می شود. هدف شما این است که همیشه و هر روز اینگونه نفس بکشید.

دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه تنفس با معده برای کاهش وزن:

روی یک صندلی بنشینید، روی زمین دراز بکشید یا فقط صاف بایستید. اولین قدم این است که افکار خود را پاک کنید و همه مشکلات و نگرانی ها را فراموش کنید. فقط از شر هر چیزی که به سرتان می آید خلاص شوید. دستان خود را روی شکم خود بگذارید انگشت شستکنار ناف عمیق نفس بکشید، مطمئن شوید قفسه سینهبلند نمی شود، اجازه دهید پرس کشیده شود.

قفل شکم پرنده

قلعه پرنده uddiyana bandha نیز نامیده می شود.

این یک تکنیک سطح بالا است، یکی از موثرترین تکنیک ها برای خلاص شدن سریع از شر چربی های اضافی. اما فقط دانشجویان با تجربه پرانایاما می توانند آن را تمرین کنند.

در حالت نشسته شروع کنید، شکم خود را کاملا به داخل بکشید. شما باید در این زمینه احساس خلاء کنید. بازدم را در این حالت ادامه دهید و چانه خود را به سمت سینه بکشید. این وضعیت را به مدت 25 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و چند دقیقه با سرعت طبیعی خود نفس بکشید. این به کاهش میزان چربی روی شکم کمک می کند، به طور قابل توجهی هضم و متابولیسم را بهبود می بخشد.

تنفس دهانی

تنفس از طریق دهان ماهیچه های شکم شما را سفت می کند و باعث آرامش و شادابی شما می شود. علاوه بر این، این یک تمرین عالی برای حفظ فرم صورت و چانه است. برای انجام تمرین بایستید، بنشینید یا حتی دراز بکشید. دهان خود را باز کنید و به طور مساوی و آهسته از طریق آن نفس بکشید. زمانی که برای خود تا 10 می شمارید نفس بکشید بازدم باید طولانی تر باشد. یعنی اگر 2 ثانیه دم می دهید، 4 ثانیه بازدم کنید. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، تا جایی که می توانید تلاش کنید. روزی 3 بار تکرار کنید.

اگر نمی توانید برای چند ثانیه نفس بکشید و نفس بکشید، احتمالاً تند نفس می کشید. اگر ایستاده بودید، این تمرین را در حالت نشسته امتحان کنید.

کشش شکم برای کاهش وزن، که به آن "خلاء" نیز می‌گویند، به سرعت کالری‌های شما را می‌سوزاند و بر شکم شما تاکید می‌کند و کمر شما را باریک می‌کند و برای کاهش وزن سریع ایده‌آل می‌شود. یک بالش را روی زمین بگذارید، روی آن زانو بزنید. این برای جلوگیری از آسیب رساندن به زانو است. افکارتان را پاک کنید و چشمانتان را ببندید. تا 10 بشمار و شروع به نفس کشیدن کن. بازدم کنید و تا 5 بشمارید، معده باید حالت خلاء خلاء را احساس کند. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید. 10 بار در روز تکرار کنید.

انقباض شکم

این تکنیک تنفس شما را مجبور می کند تا تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. همچنین به شما کمک می کند تا حد امکان شکم خود را بکشید. با آن، عضلات شکمی که در زیر لایه ای از چربی مدفون شده اند، خود را به نور نشان می دهند.

دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت باید قوس دار باشد تا خلاء ایجاد شود. نفس را کاملاً بیرون دهید و در شکم خود بکشید. ریه های خود را طوری دراز کنید که انگار در حال نفس کشیدن هستید، اما هوا نباید وارد آنها شود. شما باید دیواره جلوی شکم را بکشید تا پشت آن را لمس کند (نه به معنای واقعی کلمه، فقط تا حداکثر) و این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی نفس بکشید و همین کار را هر روز 10 بار تکرار کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای اینکه شکمی صاف داشته باشید، باید چربی اضافی را از بین ببرید و عضلات خود را تقویت کنید. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. با شروع نفس کشیدن، تا جایی که می توانید شکم خود را بکشید. سعی کنید روی زمین بخوابید و تا حد امکان نفس عمیق بکشید. حتی می توانید دست خود را روی شکم خود بگذارید تا آن را احساس کنید. کل حفره شکمی باید به داخل کشیده شود. این موقعیت را حداقل 10 ثانیه حفظ کنید. با بازدم آرام آرام شوید.

می توانید این تمرین را در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید امتحان کنید. برخی آن را در وضعیت نشستن نیز موثر می دانند. اگر آنقدر مشغله دارید که نمی توانید برای این تمرین وقت بگذارید، می توانید همین الان در حالی که در حال خواندن این مقاله هستید، آن را انجام دهید. به شما کمک می کند تا شکمی صاف داشته باشید.

گاهی اوقات، به دنبال یک مسیر کوتاه تر و آسان تر می شود بهترین راه حل. تمرینات تنفسی ممکن است چندان موثر به نظر نرسند، اما قطعا در بدن شما نقش دارند. آنها شدت تمرینات شما را افزایش می دهند. تنفس شکمی، شکمی و دیافراگمی به شما در بهبود سطح تناسب اندام کمک می کند. و این بدان معنی است که شما تمام فواید و انرژی ممکن را برای از دست دادن آن سانتی متر های اضافی دریافت خواهید کرد.

ویدئو - تکنیک های تنفس برای شکم صاف

فواید تمرینات تنفسی

تنفس یک فرآیند غیرارادی است که ما برای آن تلاش اضافی نمی کنیم. اما در واقعیت، بیشتر مردم به درستی نفس نمی‌کشند و به همین دلیل باید تکنیک صحیح افزایش عمر، خلق و خوی خوب و سلامتی را یاد گرفت.

اصلی خواص مفیدیوگا تنفسی:

• استرس را از بین می برد- تمرینات تنفس عمیق باعث افزایش خون رسانی به بدن، کاهش احساس استرس، ترس و عصبانیت می شود.
• بدن را تمیز می کندتنفس 70 درصد سموم را از بدن دفع می کند. بنابراین، در صورت تنفس نادرست، سموم در بدن تجمع می‌یابند که می‌تواند بعداً منجر به بیماری‌های جدی شود. پاکسازی بدن را نیز می توان با کمک یک رژیم پاکسازی 30 روزه برای کاهش وزن انجام داد.
• مغز را آرام می کند سطح بالااسترس و افزایش اضطراب می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. تنفس عمیق اکسیژن را به مغز می رساند و سطح اضطراب را کاهش می دهد، بدن را آرام می کند که به نوبه خود شفافیت ذهنی و آرامش درونی را افزایش می دهد.
• به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند- اکسیژن اضافی وارد بدن می شود، به سوزاندن کالری اضافی انباشته شده در بدن کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.
• اندام ها را تقویت می کند– حرکت دیافراگم در هنگام تنفس، اندام های داخلی حیاتی مانند قلب، معده، کبد، لوزالمعده و روده کوچک را ماساژ داده و گردش خون را در آنها بهبود می بخشد. تنفس کنترل شده همچنین عضلات شکم را تقویت می کند.

آنچه مهم است به خاطر بسپارید

این تمرینات تنفسی باید به صورت سیستماتیک انجام شود. هرگز آنها را با شکم پر انجام ندهید. اگر بیماری قلبی، فتق یا زخم برای شما تشخیص داده شده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید یا آن را کاملاً حذف کنید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. این تمرینات نتایج عالی به ارمغان می آورند، اما فقط در صورتی که آنها را پس از انجام فرم های متوسط ​​انجام دهید. فعالیت بدنیمانند تای چی، یوگا یا پیاده روی.

انجام این تکنیک ها برای کاهش وزن بهترین جایگزین برای سایر اشکال تمرینی است. اما آنها باید همراه با یک متعادل اجرا شوند. آنها را می توان بدون هیچ تجهیزات اضافی ساخت و بنابراین در دسترس همه هستند.

با این حال، باید در مورد آنها شفاف باشید و به اندازه کافی در مورد آنها یاد بگیرید تا رسیدن به اهداف خود را ممکن کنید. هیچ چیز بدون تلاش به دست نمی آید! حتی اگر یک روز ورزش را از دست بدهید، اشکالی ندارد، به شرطی که روز بعد سخت تلاش کنید و به تلاش خود ادامه دهید. هنگام انجام این تکنیک ها، کل بار روی ماهیچه های شکم می افتد که به سوزاندن چربی اطراف آن کمک می کند. لازم نیست به باشگاه بروید و در آنجا عرق کنید. یک نوع تمرین در دسترس و ساده مانند تنفس هر روز و هر دقیقه با شماست. به جستجو ادامه نده! این تمرینات عالی را هر روز انجام دهید و خواهید دید که چگونه چربی اضافی شکم از بین می رود! در تلاش های خود موفق باشید و در مورد نتایج خود بازخورد بگذارید!

من می دانم، من مشکل شما را می دانم، اگر شما در حال خواندن این خطوط هستید. من می دانم که شما قبلاً میلیون ها دستور غذا را در راه رسیدن به اندام باریک امتحان کرده اید. و روی خیار و گندم سیاه و بر روی آن نشست رژیم سبزیجاتو پروتئین من می دانم که چگونه از روز دوشنبه صد بار تلاش کردی به باشگاه بروی، یا حتی سخت تمرین کردی، روی پله پا گذاشتی و دمبل را تکان دادی. و این تمرینات در ریاضیات هنگام شمارش کالری، زمانی که اعداد در سر شما از قبل پرتاب می شوند، اما بدن هنوز به شدت به غذا نیاز دارد؟ دایره بی پایان جهنم! و همه می گویند: هیچ معجزه ای وجود ندارد، قوی باش، چربی خود را دوست داشته باش، تنبلی خود را شکست بده.

با این حال، چندی پیش، با کتابی در اینترنت مواجه شدم که در آن خواندم که لازم نیست همه این کارها را انجام دهید، فقط می توانید نفس بکشید و وزن کم کنید. خنده دار، درسته؟! من هم خندیدم، اما فکرش گاه و بیگاه با مغزش درگیر شد. اگر چنین سیستمی واقعا وجود داشته باشد، پس کسی در اوفا باید در مورد آن بداند؟ در واقع، معلوم شد که در اوفا مربیان برنامه Bodyflex چندان کم نیستند، این چیزی است که به آن گفته می شود. بنابراین، با آیگول آشنا شدم.

او دو سال است که به مردم کمک می کند تا با نفس خود چربی بسوزانند. آیگول به من در مورد اصول تاثیر اکسیژن بر سلول چربی گفت و اینکه در یک ماه تمرین می توانید حدود 10 سانتی متر از کمر را بردارید. او در پایان اضافه کرد که نیازی به رژیم غذایی ندارد، فقط سعی کنید بعد از شام غذاهای پروتئینی بخورید. صادقانه، آخرین عبارتبه من هشدار داد اگر غذای پروتئینی و بدون بادی فلکس بخورید، می توانید وزن کم کنید! با این حال، هیچ کس برای چک کردن سر شما را نمی زند! آیگول اطمینان داد که نتیجه پس از هفت تمرین روزانه قابل مشاهده است. بنابراین، ما دختر متوسطی را که می‌خواهد وزن کم کند، می‌گیریم و نفس می‌کشیم. با ماریا آشنا شوید

برای اهداف آزمایش، ماشا خود را به نوار اندازه گیری ما تسلیم کرد. در اینجا چیزی است که از آن بیرون آمد. ماشا را قبل از شروع کلاس ها اندازه می گیریم.

ماریا هفت روز متوالی هر روز صبح بعد از بیدار شدن با معده خالی (این خیلی مهم است) طبق روش نفس می کشید و 7 تمرینی را که در زیر خواهم گفت را به مدت 20 دقیقه انجام داد. نتیجه دیری نپایید. اندازه گیری های کنترلی مرا شگفت زده کرد.

قسمتی از بدن	قبل از کلاس	بعد از 7 روز کلاس	نتیجه

ما ستون "نتیجه" را اضافه می کنیم و voila، منهای 11 سانتی متر است. آسان است! بدون زور زدن! در طول هفته! نتایج خیره کننده است! تصور کنید اگر یک ماه بگذرد؟ و شش ماه؟ بنابراین از هر ژیرتست می توانید یک زن لاغر اندام بگیرید! با این کلمات، من بلافاصله می خواهم بخشی از کنایه را بیان کنم، این موضوع که آیا اگر بعد از تمرین یک همبرگر چرب بخورید، این تکنیک کمکی می کند یا خیر. البته که نه! برای درک این موضوع لازم نیست مربی باشید. آیگول می‌گوید که در طول تمرینات تنفسی، زمانی که معده به داخل کشیده می‌شود (به زیر مراجعه کنید)، حجم معده کاهش می‌یابد، بنابراین اشباع سریع‌تر می‌آید و همبرگر از نظر فیزیکی در تمرین‌کننده قرار نمی‌گیرد. البته مانند هر روش دیگری، Bodyflex تنها در ترکیب با حداقل پرهیز اولیه در تغذیه نتیجه می دهد.

من و آیگول به صورت اختصاصی برای خوانندگان سایت هفت تا از موثرترین تمرینات برای سوزاندن چربی های منفور را آماده کرده ایم.

اصل تنفس بادی فلکس

اما قبل از شروع تمرینات، باید بر تنفس مسلط باشید. به طور خلاصه، تحت راهنمایی دقیق من دوست دختر جدیدایگول بهت میگم

مرحله ی 1.باید لب‌هایتان را مانند شمع‌های کیک سالگرد فوت کنید و در حالی که شکمتان را می‌کشید، هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید.

مرحله 2.لب های خود را ببندید و با بینی خود به شدت نفس بکشید، گویی می خواهید تمام اکسیژن اتاق را جذب کنید، در حالی که قفسه سینه خود را بی حرکت می گذارید و شکم خود را باد می کنید (این مهمترین مرحله در تجارت ما است، هنگامی که دم می کنید، آن را هدایت کنید. هوا را به محل اشتباهی که در آن فکر می کنید ریه هایتان است، و کمی پایین تر، به داخل دیافراگم بروید.).

مرحله 3.ابتدا لب های خود را بین دندان های خود بپیچید (زنان مرا درک خواهند کرد - ما خیلی خیس می شویم رژ لب) سپس دهان خود را کاملا باز کنید و همزمان تمام هوا را از اعماق بدن خود به بیرون فشار دهید، سر خود را کمی به عقب پرتاب کنید، باید صدایی مانند "پاآه" به گوش شما برسد.

مرحله 4.شکم را زیر دنده ها بکشید، آن را مستقیماً به پشت بچسبانید تا راحت تر شود، حتی می توانید کمی پشت را گرد کنید و در یکی از حالت هایی که در زیر می گویم بایستید. 8-10 ثانیه بایستید و نفس نکشید.

مرحله 5.نفس بکشید، استراحت کنید و به طور عادی نفس بکشید.

در واقع همه چیز ساده تر است. آیگول می گوید فقط باید به آن ایمان داشته باشید، احساس کنید و درک کنید که به این ترتیب بدن را با اکسیژن اشباع می کنیم که در شعله آن چربی می سوزد. به روش زیر می توانید بررسی کنید که آیا درست نفس می کشید یا خیر. اول، شما باید کمی سرگیجه از اکسیژن، که در در تعداد زیادوارد بدن شما شد ثانیاً، پس از یک تمرین، یک موج غیر منطقی انرژی و خلق و خوی خوب را احساس خواهید کرد. اگر همه اینها وجود داشته باشد، شما در مسیر درستی هستید.

تمرینات مرحله چهارم تنفس

در هر یک از این ژست‌ها، باید در مرحله چهارم بدون تنفس منجمد شوید و هر ژست را حداقل سه بار انجام دهید. در حالت بدون توقف، تمرین باید 20-25 دقیقه طول بکشد، نه بیشتر. به هر حال، نویسنده این تکنیک، گریر چایلدز آمریکایی، به لطف تنفس، سایز لباس 52 را به 42 تغییر داد.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

تمرینات غیرممکن تا ساده هستند، سخت ترین چیز در بادی فلکس تسلط بر تنفس است. اما اگر تصمیم به انجام آنها دارید، موضوع را با دقت مطالعه کنید، مانند هر تکنیک دیگری، Bodyflex نیز عوارض جانبی دارد. به عنوان مثال، آنها نباید توسط زنان باردار استفاده شوند. نیز وجود دارد جنبه های مثبت- اشباع اکسیژن خون، ماساژ اندام های داخلی، و غیره. به طور کلی، من به شما توصیه می کنم که یک مربی بگیرید یا حداقل کتاب نویسنده تکنیک Greer Childers "بادی فلکس. یک شکل عالی در 15 دقیقه در روز" را بخوانید.

در آخر می خواهم بگویم که ماریا تمریناتش را ادامه می دهد. فکر می کنم یکی دو ماه دیگر برای نشان دادن نتایج به این موضوع برگردیم. اگر ناگهان اتفاق افتاد که حرف های من به شما انگیزه داد و شروع به تمرین کردید، عکس های قبل و بعد خود را در rb7 برای ما ارسال کنید ( [ایمیل محافظت شده]سایت)، بیایید با هم شادی کنیم!

همه ما می دانیم که فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است. اما در مورد کسانی که زمان و فرصت آموزش کامل را ندارند چه می شود سالن ورزش? یک جایگزین می تواند تمرینات تنفسی برای کاهش وزن باشد که به تلاش زیادی نیاز ندارد و کمی زمان می برد، اما، با این وجود، واقعا موثر است. چگونه کار می کند و چگونه برای کاهش وزن نفس بکشیم؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

برای کاهش وزن درست نفس بکشید. برای بسیاری، این چیزی عجیب به نظر می رسد، زیرا به نظر می رسد که اصلاً ارتباطی وجود ندارد. با این حال، این است، و بسیار نزدیک است. ماهیت تمرینات تنفسی بازگشت به تنفس طبیعی و طبیعی است. نوزادان شیرده همیشه با معده نفس عمیق می کشند و دیافراگم آنها نقش فعالی در این فرآیند دارد. ریه ها کاملاً پر از هوا هستند و هنگام بازدم کاملاً از آن خارج می شوند. با افزایش سن، این توانایی را از دست می دهیم و از قفسه سینه نفس می کشیم. در عین حال، دیافراگم و قسمت های پایینی ریه ها در این فرآیند بسیار کم درگیر هستند، هوا به طور کامل بازدم نمی شود.

اما اشباع کامل بدن از هوا به ویژه برای کاهش وزن بسیار مهم است. با توجه به این واقعیت که سلول ها اکسیژن کافی را در بدن دریافت می کنند متابولیسم تسریع می شود، به ترتیب، چربی سوزی فعال ترهضم را بهبود می بخشد، خارج از بدن سرباره ها و سموم به طور فعال حذف می شوند.اکسیژن باعث اکسیداسیون و تجزیه چربی می شود. مزیت دیگری که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن دارند این است که آرام می کنند کاهش تولید هورمون استرسدر حالی که تولید هورمون های شادی را افزایش می دهد. در نتیجه، ما با افسردگی مبارزه می کنیم، احساس آرامش و هماهنگی بیشتری می کنیم و از نیاز به گرفتن استرس خلاص می شویم.

تمرینات تنفسی برای بدن به طور کلی مفید است و آن را دارای مزایای زیر است:

• احساس گرسنگی را کاهش می دهد؛
• هضم را تحریک می کند؛
• سلول های چربی را می شکند و اکسید می کند.
• به بدن منابع انرژی اضافی می دهد.
• دفاع بدن را افزایش می دهد؛
• به پاکسازی بدن از مواد مضر کمک می کند.
• تسکین می دهد.

نام تمرینات تنفسی برای کاهش وزن چیست؟ همه چیز به تکنیک بستگی دارد. محبوب ترین روندهای امروزی بادی فلکس و اکسید کننده است.با مارینا کورپان با بادی فلکس آشنا شوید. هر دو روی یک نفس کامل کار می کنند، اما تفاوت های خاصی وجود دارد. هر دو تمرین فقط 15 دقیقه طول می کشد. در بادی فلکس، اصل این است که پس از یک بازدم عمیق، نفس خود را به مدت 8-10 ثانیه نگه دارید. تمرینات به طور خاص در تاخیر انجام می شود. پس از اکسید شدن، «دودوه» و «دودوخ» کوتاه درست می‌شود. یعنی با یک نفس عمیق، سه نفس کوچک و با بازدم عمیق، سه نفس کوتاه می‌کشیم.

آمادگی برای تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به شما کمک می کند تنها در 15 دقیقه در روز خوش اندام شوید. نیازی به مربی، تجهیزات و لباس خاصی ندارد.

تمرینات تنفسی دارای موارد منع مصرف هستند. در دوران بارداری ورزش نکنید، افزایش فشار داخل جمجمه، آسم برونش، گلوکوم، برخی از بیماری های قلب و عروق خونی، پس از عمل های اخیر. اگر بیماری خاصی دارید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در نحوه انجام تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، مهم است که قوانین زیر را در نظر بگیرید:

• شما باید آن را به طور منظم انجام دهید.در روند کاهش وزن - هر روز، و زمانی که به نتیجه رسیدید، می توانید تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید تا آن را تثبیت کنید.
• بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید.به طور کلی بهترین زمان صبح با معده خالی است. هنگام ورزش می توانید آب بنوشید.
• مهم است که اکسیژن کافی برای خود فراهم کنید.اتاقی را که در آن کار می کنید تهویه کنید. در فصل گرم، انجام ژیمناستیک در فضای باز ایده آل است.

توصیه می شود با یک تمرین شروع کنید که با آن خود را به تنفس صحیح عادت دهید.. به پشت دراز بکشید، کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید، دم و بازدم را به آرامی و عمیق انجام دهید. هنگام دم، دیافراگم شما باید به آرامی به سمت پاهای شما بیفتد و معده شما باید حداکثر باد شود. هنگام بازدم، دیافراگم به سمت سر حرکت می کند و معده به داخل کشیده می شود. استفاده از معده تا حد امکان مهم است، در حالی که قفسه سینه باید تقریباً بی حرکت بماند. شما باید فقط از طریق بینی دم کنید، می توانید از طریق دهان بازدم کنید.

برای شروع، کافی است یک دقیقه تمرین را انجام دهید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. اگر عادت تنفس صحیح را از دست داده اید، در ابتدا ممکن است ضعف، سرگیجه را تجربه کنید. فقط پس از گذراندن مرحله مقدماتی و تسلط بر اصول اولیه تنفس صحیح، می توانید تمرینات دیگر را در مجموعه قرار داده و به طور کامل انجام دهید.

شما نباید بدون آمادگی، به یک مجموعه کامل از تمرینات ادامه دهید.در غیر این صورت ممکن است پیامدهای منفیبه صورت سرگیجه، هیپرونتیلاسیون ریه ها و حتی از دست دادن هوشیاری. مهم است که تمرینات تنفسی را به تدریج شروع کنید. حتی یک تمرین که به طور کامل انجام شود به کاهش وزن کمک می کند. چربی در مرحله آماده سازی شروع به سوزاندن می کند.

چگونه با تمرینات تنفسی وزن کم کنیم: تمرینات

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن اصول اولیه تنفس صحیح را با مطالعه گروه های مختلف عضلانی ترکیب می کند. این به شما امکان می دهد دسترسی اکسیژن به سلول های چربی را فراهم کنید، در نتیجه آنها شروع به سوزاندن فعال خواهند کرد. ماهیچه ها قوی تر می شوند، که باعث کاهش سانتی متر در مناطق مشکل می شود.

سیستم مارینا کورپان

تمرینات توسعه یافته توسط Marina Korpan به شما کمک می کند بعد از دو هفته نتایج واضحی را مشاهده کنید. زن نویسنده روش و کتاب "چگونه معده را برداریم" است. در یک زمان ، او خودش از وزن اضافی خلاص شد ، بنابراین تمام اصول ژیمناستیک برای او ثابت شد. اصول اصلی در این مورد به شرح زیر است:

• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، سپس دو نفس کوتاه دیگر، سپس یک بازدم طولانی و دو نفس کوتاه بکشید. سعی کنید استفاده از معده را به حداکثر برسانید و قفسه سینه را بی حرکت بگذارید. لازم است 2-3 بار تکرار شود.
• از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان، عمیق و آهسته بازدم کنید. بازدم، معده را به پشت بکشید، دم کنید - آن را به جلو بچسبانید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.
• نفس عمیق بکشید، سر خود را پایین بیاورید و شکم خود را به شدت به داخل بکشید. سپس در حین بازدم، ریه های خود را تا حد امکان از هوا خالی کنید و نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. سه بار تکرار کنید.

مارینا کورپان طیف گسترده ای از تمرینات را برای بخش های مختلفبدن او همچنین بر اهمیت آن تأکید می کند تغذیه مناسب، پرهیز از غذاهای چرب، سرخ شده و شور را توصیه می کند. نیازی به چسبیدن نیست رژیم های سختو محدودیت های سخت به صورت جزئی بخورید: در وعده های کوچک و اغلب.

سیستم الکساندرا استرلنیکوا

در اواسط قرن گذشته توسعه یافت. Strelnikova که یک خواننده اپرا بود، در ابتدا آن را برای بازیابی صدای خود توسعه داد. کمی بعد مشخص شد که این تکنیک برای بیماری های قلب و عروق خونی، اختلالات سیستم عصبی، مشکلات سیستم تنفسی، بیماری های زنان و اورولوژی مفید است و به کاهش وزن نیز کمک می کند.

ماهیت این تکنیک این است که شما باید از طریق بینی، به طور فعال، پر سر و صدا و سریع دم کنید، و برعکس، از طریق دهان، به آرامی و بدون زحمت بازدم کنید. در این حالت، قفسه سینه باید در حین استنشاق فشرده شود، نه باز کردن. تمرینات مستقیم بر اساس الهام انجام می شود.

مجموعه Strelnikova شامل 11 تمرین.توصیه می شود با سه مورد اول شروع کنید و به تدریج یکی در یک زمان به آنها اضافه کنید:

• حالت ایستاده بگیرید. بازوها در آرنج خم شده، کف دست ها به جلو. چهار نفس سریع بکشید، کف دستان خود را به صورت ریتمیک مشت کنید. سپس بازوهای خود را پایین بیاورید، چهار ثانیه استراحت کنید و با حالتی آرام بازدم کنید. توصیه می شود تمرین را 24 بار تکرار کنید.
• صاف بایستید، کف دست خود را به شکم فشار دهید، به صورت مشت گره کنید. با استنشاق هوا، بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و همزمان شانه های خود را فشار دهید. سپس دستان خود را به جای خود برگردانید، استراحت کنید و بازدم کنید. تمرین را 8 بار تکرار کنید، سپس چهار ثانیه استراحت کنید.
• صاف بایستید، بازوهای خود را به موازات زمین پایین بیاورید. در حین دم، به جلو خم شوید و با دستان خود بدون اینکه به آن دست بزنید، آن را به سمت زمین دراز کنید. بازدم، کاملا صاف نشوید. توصیه می شود تمرینات را به سرعت انجام دهید - حدود 100 بار در دقیقه.

پس از تسلط بر این تمرین ها، می توانید به سراغ تمرین های دیگر بروید. همچنین توصیه می شود با دسترسی خوب به هوای تازه انجام شوند.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم و پهلو

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• کمی زانوهای خود را خم کنید؛
• کف دست خود را روی باسن لال بالای زانو بگذارید.
• چندین بار دم و بازدم عمیق انجام دهید.
• سپس یک نفس عمیق عمیق بکشید.
• یک نفس تند از طریق بینی بکشید و شکم خود را باد کنید.
• نفس عمیق خود را از طریق دهان بیرون دهید، به طور کامل در شکم خود بکشید، نفس خود را نگه دارید.
• در طول مکث، با نگه داشتن شکم، آرنج دست چپ را روی زانوی پا در همان سمت قرار دهید.
• پای صاف خود را صاف کرده و به پهلو بکشید تا از زمین جدا نشود.
• یک بازوی مستقیم را بالای سر خود بکشید و کشش عضلات جانبی را احساس کنید.
• 10 ثانیه در این حالت بمانید؛
• با استنشاق، به حالت اولیه برگردید، تمرین را 3-5 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تنفسی برای لگن

در نظر گرفتن ورزش موثربرای لاغری ران:

• تمرین در حالت نشسته روی زمین انجام می شود. پای چپ خود را روی راست خود قرار دهید، آنها را در زانو خم کنید.
• دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید؛
• دست چپ خود را پشت سر بگذارید؛
• در این حالت، بازدم و دم، سپس عمیق دم و بازدم تند، کشیدن در معده به شدت در هنگام دم.
• در طول مکث، باید زانوی چپ خود را به سمت خود بکشید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سر خود را بچرخانید و سعی کنید به عقب نگاه کنید.
• باید احساس کنید که عضلات ران و عضلات جانبی شکم چگونه کار می کنند.
• باید 10 ثانیه درنگ کنید، سپس دم کنید.

تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید و همان تعداد را در سمت دیگر تکرار کنید.

اثربخشی تمرینات تنفسی توسط تعداد زیادی تأیید شده است بررسی های خوبدر مورد او. به یاد داشته باشید که تمام مزایا و اثربخشی دقیقاً در آن نهفته است تنفس صحیح. اگر یادگیری آن به تنهایی برای شما سخت است، می توانید با متخصصی که تمرینات تنفسی را انجام می دهد مشورت کنید یا یک ویدیو تماشا کنید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن: تمرینات ویدئویی