تغذیه مناسب - از کجا شروع کنیم؟ نحوه صحیح غذا خوردن: توصیه یک متخصص تغذیه. چگونه بدون زحمت به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشیم

- غذا یک تقویت کننده متابولیسم است. هرچه بیشتر غذا بخوریم، فرآیندهای متابولیک در بدن بهتر عمل می کنند. به همین دلیل است که همه متخصصان تغذیه به شدت وعده های غذایی جزئی (هر 2-2.5-3 ساعت) را توصیه می کنند.

- حجم سرو برای خانم ها باید 250-300 گرم باشد.برای مردان - حدود 400 گرم. این حتی در مورد سالم ترین غذاها نیز صدق می کند: ساده لوحانه است که باور کنید یک سطل توت برای شما مفید است. حتی میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای سالم نیز باید در حجم تجویز شده قرار گیرند.

برای هر وعده غذایی توصیه می شود مواد لیپوتروپیک را اضافه کنید(موادی که به عادی سازی متابولیسم لیپید و کلسترول در بدن کمک می کنند، حرکت چربی از کبد و اکسیداسیون آن را تحریک می کنند). محصولات با اثر لیپوتروپیک عبارتند از ادویه جات (زردچوبه، گشنیز، دارچین، زنجبیل، شنبلیله)، روغن ها (خار مریم، کنجد، کدو تنبل، بذر کتان، گردو)، دانه ها (بزرک، کنجد)، آجیل (گردو، فندق، سدر، بادام).

در رژیم غذایی انسان تمام مواد مغذی باید وجود داشته باشد: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و آب.

باید رعایت شود رژیم صحیح آب 30 دقیقه قبل از غذا و 2 ساعت بعد از غذا بنوشید. هنجار روزانه آب برای یک فرد با فرمول محاسبه می شود: برای 1 کیلوگرم وزن - 30 میلی لیتر آب. در طول روز باید کم کم و نه بلافاصله نیم لیتر بنوشید. در گرما یا فعالیت بدنیمیزان روزانه آب 20-30٪ افزایش می یابد.

چنین چیزی وجود دارد بیوریتم غذایی. غذایی وجود دارد که به طور ایده آل فقط در صبح "کار می کند" و در عصر هیچ سودی از آن ندارد. و بالعکس. بیشتر در این مورد در زیر.

یک رژیم غذایی متعادل انسان باید چیزی شبیه به این باشد :

صبحانه

در صبح انسان به انرژی نیاز دارد، بنابراین کربوهیدرات های سالم مانند غلات مصرف می کنیم. بهتر است به بدون گلوتن - گندم سیاه، برنج، ذرت ترجیح داده شود. از گرانترها - کینوا، تاج خروس.

مواد افزودنی لیپوتروپیک را به فرنی اضافه می کنیم: 1 قاشق غذاخوری از هر روغن، 1 قاشق غذاخوری ادویه جات ترشی جات و هر دانه (همه از لیست بالا) بپاشید.

ناهار

قبل از ناهار، ایمنی برای شکل مجاز به مصرف کربوهیدرات ها، که شامل سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها است، مجاز است. بنابراین، برای یک صبحانه دوم 250-300 گرم انواع توت ها یا میوه ها می خوریم (تقریباً 3 سیب کوچک یا یک لیوان پلاستیکی بزرگ از انواع توت ها به دست می آید).

شام

بعد از ظهر، از تحریک متابولیسم کربوهیدرات، به پروتئین روی می آوریم. ناهار - ممکن است اشباع ترین و حجیم ترین وعده غذایی باشد (زنان مجاز به افزایش سهم به 300-350 گرم هستند)، زیرا در این زمان مقدار کافی آنزیم در معده جمع شده است که می تواند هر غذایی را پردازش کند. پس بهتر است هر جشنی را برای زمان ناهار برنامه ریزی کنید. یا اگر می خواهید به خودتان سستی بدهید - این کار را بعد از ظهر انجام دهید.

و اگر به طور معمول غذا می خورید، گوشت، ماهی و سبزیجات را انتخاب کنید.

خوراک مختصر

محصولات شیر ​​تخمیر شده برای یک میان وعده بعد از ظهر توصیه می شود: کفیر، خمیر ترش، ماست، شیر پخته تخمیر شده - همه بدون شکر، زیرا در بعد از ظهر باید خود را در استفاده از کربوهیدرات ها به حداکثر محدود کنید.

همچنین، آجیل به عنوان میان وعده عالی است، اما سهم آنها باید 30-40 گرم (یک مشت) باشد.

شام

برای شام پروتئین سبک می خوریم. این می تواند پنیر دلمه، پنیر سفید (موزارلا، فتا)، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی باشد. حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) و قارچ نیز انتخاب های خوبی هستند. این محصولات را می توان با سبزیجات تکمیل کرد، اما نه با نشاسته (از سیب زمینی، هویج، کدو سبز در عصر خودداری کنید).

به روش های اصلی درمان اضافه وزنو چاقی شامل رعایت رژیم غذایی با محتوای بالای فیبر، ویتامین ها و سایر اجزای فعال بیولوژیکی، محدود کردن مصرف کربوهیدرات های آسان هضم و ورزش است.

جدول رژیم غذایی شماره 8 که برای افراد چاق توصیه می شود، به طور خاص با هدف کاهش چربی زیر پوست و بهبود متابولیسم است. توجه داشته باشید که این رژیم برای بیمارانی توصیه می شود که بیماری های همزمان دستگاه گوارش، کبد و سیستم قلبی عروقی که نیاز به رژیم های غذایی خاص دارند ندارند.

ویژگی های خاص

کل محتوای کالری رژیم غذایی 1800-2000 کیلو کالری است. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که سبک زندگی کم تحرکی دارند، با این حال، در ترکیب با افزایش فعالیت بدنی، این نوع رژیم به شما امکان می دهد 2-2.5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

تاکید اصلی در این رژیم بر محدود کردن مصرف قند و مواد غذایی حاوی آن، کربوهیدرات‌های زودهضم، چربی‌های حیوانی و غذاهای محرک اشتها است.

حداکثر مقدار نمک 5 گرم در روز است که می توانید تا 1 لیتر بنوشید آب خالص. کره ممنوع نیست، اما در بخش محدود است - تا 15 گرم در روز. به وعده های غذایی اضافه شده است روغن های گیاهی. مصرف محصولات آردمحدود به 150 گرم در روز است، اما اگر وزن برای مدت طولانی از بین نرود، مقدار نان و سایر محصولات آرد به 100 گرم کاهش می یابد.

برای پخت و پز می توان از آب پز کردن، آب پز کردن، بخارپز کردن استفاده کرد، گاهی اوقات پخت و سرخ کردن بدون اضافه کردن چربی مجاز است.

شما باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید.

چه چیزی غیر ممکن است؟

موضوع به رژیم درمانیشماره 8 از منو باید کاملاً حذف شود:

• نان سفید، شیرینی غنی و پفکی؛
• آبگوشت های قوی، سوپ های شیر، از جمله ماکارونی، برنج یا بلغور، سوپ های سیب زمینی، اولین دوره های لوبیا؛
• گوشت و ماهی چرب، سوسیس و کالباس چرب، محصولات دودی، گوشت و کنسرو ماهی;
• پنیر چرب، خامه، پنیر شور;
• گوشت و چربی های پخت و پز، سس های چرب و تند، سس مایونز، خردل، ترب کوهی، ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات؛
• برنج، بلغور، ماکارونی و همه حبوبات؛
• تمام سبزیجات شور و ترشی؛
• انگور، موز، کشمش، انجیر، خرما؛
• شکر، شیرینی، مربا، عسل، بستنی، ژله، کاکائو، شکلات؛
• انگور و سایر آبهای شیرین، کواس شیرین، الکل.

چه چیزی ممکن است؟

رژیم درمانی شماره 8 به انواع غذاها اجازه می دهد، یعنی محدودیت های غذایی را نمی توان خیلی پیچیده نامید. به طور خاص، شما می توانید:

• محصولات آرد سبوس دار، چاودار و نان گندم با سبوس. سرو - 150 گرم در روز.
• سوپ ها را می توان عمدتاً گیاهی و با استفاده از سبزیجات و غلات در مقادیر کم طبخ کرد. چندین بار در هفته، سوپ سبزیجات در گوشت کم چرب یا آب ماهی همراه با کوفته مجاز است. سرو - 250 گرم در روز.
• برای غذای جانبی، بهتر است سبزیجات خام، انواع کلم، خیار تازه، تربچه، کاهو، کدو سبز، کدو تنبل، گوجه فرنگی، شلغم و هویج مصرف کنید. می توانید از سبزیجات آب پز و بخارپز و پخته شده غذا بپزید. اما غذاهای سیب زمینی، چغندر، هویج، سوئدی، نخود سبز در مقادیر محدود مجاز است - بیش از 200 گرم در روز. همچنین، برای یک غذای جانبی، می توانید از غلات خرد شده از گندم سیاه، جو و بلغور جو استفاده کنید.
• می توانید بلغور جو دوسر، ماکارونی، کاسرول، پودینگ را با افزودن سبزیجات و میوه ها بپزید، اما به یاد داشته باشید - می توانید چنین محصولاتی را در مقادیر کم بخورید.
• گوشت بدون چربی مجاز است، به صورت تکه ای پخته شده و سپس خورش، پختن یا سرخ کردنی انجام می شود. گوشت گاو، گوساله، مرغ، خرگوش و گوشت بوقلمون - می توانید، اما حداکثر 150 گرم در روز. سوسیس گوشت گاو، زبان آب پز، جگر نیز ممکن است، اما همچنین محدود است. از ماهی فقط می توانید انواع کم چرب و نه بیشتر از 150 گرم در روز. صدف، میگو مجاز است، اما حداکثر 200 گرم در روز.
• یک بار در روز، می توانید 1-2 تخم مرغ بخورید، آنها را آب پز کرده یا املت های پروتئینی را با سبزیجات تهیه کنید.
• شیر، کفیر، شیر دلمه و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده و همچنین پنیر کم چرب در منو مجاز است. شما همچنین می توانید خامه ترش کم چرب و پنیر ملایم.
• از پیش غذاها می توانید وینیگرت، سالاد از سبزیجات تازه و ترشی ( ترشی سبزیجاتحتما آبکشی کنید)، خاویار سبزیجات، سالاد غذاهای دریایی، گوشت یا شاه ماهی خیس شده، ژله گوشت گاو، ژامبون کم چرب مجاز است.
• میوه های شیرین نشده، انواع توت ها، ژله ها، موس ها، کمپوت های بدون شکر.
• روی آبگوشت ها و آبگوشت های ضعیف سبزیجات، سس، می توانید در هنگام پختن، سبزی، وانیلین و دارچین اضافه کنید.
• گوجه فرنگی و سس سفید با سبزیجات.
• از نوشیدنی ها می توانید چای، قهوه، هم سیاه و هم با شیر، آب سبزیجات، میوه ها و انواع توت های شیرین نشده، آبگوشت گل رز.

منوی نمونه بر اساس 1800 کیلو کالری در روز

صبحانه

• موسلی با میوه های خشک و شیر بدون چربی (200 میلی لیتر)
• هویج خورشتی (200 گرم)
• برش پنیر بدون چربی
• چای هیبیسکوس
• میان وعده: خربزه (200 گرم)

شام

• سوپ کلم ترش گیاهی (250 میلی لیتر)
• نان چاودار (30 گرم)
• فلفل بلغاری پر شده با گوشت چرخ کرده و برنج، خورش شده با سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، هویج) (300 گرم)
• آب زغال اخته (200 میلی لیتر)
• میان وعده بعد از ظهر: 2 گلابی (200 گرم)

شام

• برنج (150 گرم) با غذاهای دریایی (60 گرم)
• سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز سبز) با روغن نباتی (200 گرم)
• جوشانده گل رز (200 میلی لیتر)

دستور العمل برای میز درمان

املت پروتئینی با اسفناج

عکس: Shutterstock.com

• 3 سنجاب
• ½ فنجان شیر
• 70 گرم اسفناج منجمد
• پنیر سولوگونی 30 گرم
• 1 خیابان ل گیلاس

مرحله 1. اسفناج را در کره سرخ کنید.

گام 2. سفیده تخم مرغ را با کمی نمک بزنید و شیر را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

مرحله 3. داخل تابه داغ با اسفناج بریزید، هم بزنید.

مرحله 4. یک دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید تا املت خودش را بگیرد. سپس حرارت را ملایم کرده و با درب بپوشانید.

مرحله 5. قبل از سرو با پنیر رنده شده بپاشید.

سوپ کلم گیاهی

عکس: Shutterstock.com

• ½ کلم چنگال
• 200 گرم کلم ترش
• 2 عدد پیاز
• 2 عدد گوجه فرنگی
• 2 عدد فلفل دلمه ای
• 2 عدد هویج
• 3 لیتر آب
• نمک و فلفل
• برگ بو
• سرسبزی

مرحله 1. کلم، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و هویج را بشویید، پوست بگیرید، ریز خرد کنید.

گام 2. سبزیجات را در یک قابلمه بریزید، روی آن را با آب بپوشانید و بگذارید تا بجوشد. تا زمانی که هویج پخته شود بپزید.

مرحله 3. نمک، فلفل و برگ بو را به مدت 10 دقیقه اضافه کنید. قبل از سرو سبزی را اضافه کنید.

وینگرت

عکس: www.globallookpress.com

• 1 عدد چغندر
• 4 چیز سیب زمینیها
• 1 هویج
• ترشی 2 عدد
• 2 عدد تخم مرغ
• 4 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات

مرحله 1. تخم مرغ آب پز سفت را بجوشانید. چغندر، سیب زمینی و هویج را بجوشانید تا نرم شوند.

گام 2. همه چیز را خنک کنید و به مکعب برش دهید.

مرحله 3. خیارشورها را خرد کنید، مایع را خالی کنید.

مرحله 4. همه چیز را مخلوط کنید، با روغن مزه دار کنید. می توانید سبزی خرد شده را اضافه کنید.

ماهی ژله ای

عکس: یک میلیون منو

• ماهی قرمز 2 کیلوگرم
• 2 عدد پیاز
• 2 عدد هویج
• 1/2 لیمو
• 1 فلفل دلمه ای
• ریشه کرفس و جعفری
• 1 بسته آگار آگار

مرحله 1. سر و باله ها را پر کنید آب سرد، روی حرارت ملایم بجوشانید و با حرارت ملایم به مدت سه ساعت بپزید. فوم را همیشه حذف کنید.

گام 2. بعد از یک ساعت هویج، پیاز، کرفس و ریشه جعفری را به آبگوشت اضافه کنید. نیم ساعت بعد - تکه های خرد شده ماهی را بگذارید. نیم ساعت دیگر بپزید، سپس ماهی، استخوان و سبزیجات را خارج کنید.

مرحله 3. گوشت را از ست سوپ انتخاب کرده و ریز خرد کنید. ماهی را نیز به قطعات زیبا برش دهید.

مرحله 4. کف ظروف را که در آن آسپیک درست می کنید قرار دهید، با برش های هویج پخته شده، سبزی ها تزئین کنید. فلفل دلمه ای، لیمو.

مرحله 5. آبگوشت را 2-3 بار صاف کنید. آگار آگار را به آن وارد کنید. آب گوشت را روی ماهی و سبزیجات بریزید. به مدت 10 ساعت در یخچال قرار دهید.

زبان گاو با لوبیا سبز

عکس: Shutterstock.com

• زبان گاو - 500 گرم
• لوبیا سبز - 350 گرم
• 1-2 قاشق چایخوری خردل

مرحله 1. لوبیا سبز را درشت خرد کرده و در آب نمک به مدت 4 دقیقه بجوشانید.

گام 2. جوشیدن زبان گاوبرای یک زوج بهتر است

مرحله 3. زبان را با تزیین خردل و لوبیا سرو کنید.

فلفل پر شده با غذاهای دریایی و سبزیجات

عکس: Shutterstock.com

• 8 عدد فلفل
• 500 گرم کوکتل غذاهای دریایی
• 3 عدد هویج
• 3 عدد گوجه فرنگی
• کدو سبز کوچک 1 عدد
• پنیر 300 گرم
• فلفل سیاه، نمک
• روغن گیاهی بدون بو

مرحله 1. فلفل ها را از دانه ها جدا کنید و در تابه از همه طرف در روغن نباتی سرخ کنید.

گام 2. اجازه دهید روغن تخلیه شود و به آرامی پوست را جدا کنید، می توانید زیر آب سرد جاری.

مرحله 3. غذاهای دریایی را یخ زدایی کنید.

مرحله 4. سبزیجات را پوست گرفته و ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید.

مرحله 5. سبزیجات را سرخ کنید، به طور جداگانه غذاهای دریایی را با یک حبه سیر له شده سرخ کنید.

مرحله 6. غذاهای دریایی و سبزیجات را مخلوط کنید، پنیر خرد شده، فلفل را اضافه کنید.

مرحله 7. فلفل ها را با توده تمام شده پر کنید، آنها را در فر بپزید.

فقط در اطراف صحبت می شود که باید درست غذا بخورید، اما دقیقاً منظور چیست؟ نکات زیر به شما می گوید که از کجا شروع کنید و چگونه درست غذا بخورید تا بدن سالم و قوی باشد.

مراحل

انتخاب غذاهای سالم

رژیم غذایی متعادل.برای تغذیه سالمتعادل متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی مورد نیاز است. رژیم غذایی باید نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی را برآورده کند. رژیم غذایی شامل 30 درصد سبزیجات، 20 درصد میوه، 20 درصد کربوهیدرات (غذاهای نشاسته ای مانند گندم، برنج و ذرت)، 20 درصد پروتئین (موجود در گوشت، لوبیا و حبوبات) و 10 درصد محصولات لبنی باشد.

منظم بودن.وعده های غذایی را حذف نکنید. حتماً صبحانه بخورید، که فرآیندهای متابولیک شما را در اوایل صبح آغاز می کند (متابولیسم در شب کاهش می یابد. مدت زمان طولانینخورد). همچنین باید سعی کنید در فواصل زمانی منظم غذا بخورید تا منبع قدرت و انرژی را برای کارهای روزانه حفظ کنید.

از نوشیدنی های پر کالری خودداری کنید.تغییر به آب و نوشیدنی های کم کالری (مانند قهوه یا چای سیاه) ایده خوبی است. نوشابه یا آبمیوه شیرین حاوی کالری زیادی است، اما با خوردن آنها احساس سیری نخواهید کرد. در واقع، چنین نوشیدنی هایی فقط تشنگی شما را رفع می کنند، در حالی که بدن را با کالری پمپاژ می کنند.

• اما از آب تازه فشرده خودداری نکنید، چنین نوشیدنی هایی قابل قبول هستند.
• اگر نمی توانید آب میوه ها را رد کنید و در عین حال می خواهید محتوای کالری نوشیدنی ها را کاهش دهید، آنها را با آب رقیق کنید (30٪ یا بیشتر). هنگامی که طعم به تغییر عادت کرد، می توانید نسبت آب را افزایش دهید.

1. کمتر چربی های ناسالم و کالری خالی مصرف کنید.مقدار کل چربی های غنی شده ناسالم و چربی های ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. این چربی ها در چیپس، مارگارین و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و منجمد به وفور یافت می شوند. مطلوب است که مصرف کالری "خالی" را کاهش دهید، یعنی. غذاهایی که فقط حاوی کالری هستند بدون مقدار مشابه دیگر مواد مغذی(به عنوان مثال نان سفید، چیپس و آب نبات). مصرف هر دو نوع غذا منجر به افزایش وزن یا کاهش نسبت غذاهای سالم در رژیم غذایی می شود.

   غذاهای بیشتر با غلظت بالای مواد مغذی.سعی کنید از غذاهای سرشار از ویتامین و مواد مغذی حیاتی استفاده کنید. این غذاها شامل مرکبات، سبزیجات تیره (مانند کلم پیچ یا اسفناج)، غلات ( برنج قهوه ای، کینوا و غیره) پروتئین های خالص(عدس، مرغ)، و همچنین غذاهای غنی از کلسیم مانند پنیر کم چرب فشرده.

   مقدار مناسب غذا

   1. فقط زمانی بخورید که احساس گرسنگی می کنید.برای بسیاری از افراد میل به خوردن در ساعت های 9، 12 و 18 بروز می کند. به طور کلی، این یک برنامه خوب برای وعده های غذایی منظم است، اما فراموش نکنید که اگر احساس گرسنگی نمی کنید، مجبور نیستید غذا بخورید. همچنین، اگر در بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، باید چیزی برای میان وعده بخورید (فقط یک میان‌وعدۀ سالم انتخاب کنید). اگر بین وعده های غذایی اصلی خود را با گرسنگی شکنجه کنید، تشنگی برای سیری افزایش می یابد که می تواند باعث پرخوری در طول وعده های غذایی شود.

      • یاد بگیرید که گرسنگی فیزیکی را تشخیص دهید. فقط به این دلیل که حوصله دارید غذا نخورید! به یاد داشته باشید که احساس گرسنگی سیگنالی از نیاز به غذا است که در معده ایجاد می شود.
      • آهسته غذا بخورید و زمانی که گرسنگی خود را برطرف کردید، به جای احساس سیری، غذا را متوقف کنید. بعد از خوردن غذا، معده نباید خالی به نظر برسد، اما نباید آن را تا حد ظرفیت پر کرد. اگر احساس می کنید بسته بندی محکمی دارد، بیش از حد مصرف می کنید. عادت کنید آهسته غذا بخورید تا زمانی که گرسنگی تان برطرف شد و هنوز معده تان سیر نشده است، غذا را متوقف کنید. به عنوان یک قاعده، سیگنال "دیگر گرسنه نیستم" 20 دقیقه پس از شروع غذا در مغز رخ می دهد.

   2. اندازه سرویس بهینهمقدار غذا را با حجم معده اندازه بگیرید. برای اکثر مردم، حجم آن برابر با یک مشت است و اگر آن را با 10 برابر غذا پر کنید، پیامدهای منفینمی توان اجتناب کرد با پرخوری مداوم، دیواره های معده کشیده می شود و اگر به همان میزان غذا در چند نوبت مصرف شود، معده اندازه خود را حفظ می کند و فرد برای احساس سیری به غذای کمتری نیاز دارد.

      • برای کمک به کنترل اندازه وعده ها، کالری بشمارید. نیاز روزانه یک بزرگسال به طور متوسط ​​2000 کالری است.
      • زیاد نگران تعداد کالری یک وعده غذایی خاص نباشید. برای یک فرد، تعداد کل کالری دریافتی در روز مهم است. شما می توانید خودتان تصمیم بگیرید که آیا هنجار خود را در دو دوز مصرف کنید یا آن را به چندین رویکرد کوچک تقسیم کنید (تعداد را خودتان تعیین کنید). اما به طور کلی برای متابولیسم بهتر است اگر پردازش مواد ورودی به چند چرخه بزرگ تقسیم شود.

   3. کالری شماریکالری سوخت برای بدن است. هنگامی که پرخوری می کنید، بدن شما مقداری انرژی ذخیره می کند تا در یک روز بارانی سرد از آن استفاده کند. این همان چیزی است که باعث اضافه وزن می شود. کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید تا ببینید آیا هدف خود را روشن یا خاموش کرده اید یا خیر. اگر نیاز به محدود کردن پرخوری یا کاهش وزن دارید، کالری دریافتی و انرژی مصرف شده خود را تنظیم کنید.

      روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.این خیلی مهمه. گاهی احساس تشنگی با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می شود. همچنین، کبد و کلیه های شما از تامین آب با کیفیت قدردانی خواهند کرد. می توانید یک تکه لیمو، لیموترش یا پرتقال به آب اضافه کنید تا طعمی به آب بدهد (غذاها حتی آب را با قاچ های خیار می نوشند تا تازگی و طراوت نوشیدنی را جشن بگیرند)!

      • برای بزرگسالان متوسط، مصرف روزانه آب 8-10 لیوان (2+ لیتر) است، اگرچه نیازهای فردی ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.

   شکل گیری ذهنیت صحیح در مورد تغذیه

   1. اجازه ندهید که رژیم های کم چرب شما را گول بزنند.برای زندگی عادی، به مقدار کافی پروتئین و مقدار زیادی چربی (از جمله چربی های امگا 3 که منبع اصلی آن است، نیاز دارید. چربی ماهیو روغن زیتون). همچنین به یاد داشته باشید که انواع غذاهای سالم (از جمله میوه ها و سبزیجات) در عین حال که سالم هستند سرشار از کربوهیدرات هستند. با معرفی رژیمی که به طور کامل هر یک از مواد مغذی کلیدی را حذف می کند، فریب نخورید.

      غذای هوشمندبرای خوشحال کردن خود با چیزی خوشمزه، لازم نیست کلوچه و شیرینی بخورید. تعداد زیادی غذای سالم وجود دارد که می تواند جایگزین شیرینی های معمولی شود. به جای بستنی، ماست یونانی منجمد را امتحان کنید. توت فرنگی جایگزین خوبی برای آب نبات است. و ساندویچ موز کره بادام زمینی به اندازه دسرهایی مانند آب نبات خوب است.

      از خوردن شیرینی به طور کلی اجتناب کنید.باید بدانید که می توانید هر از گاهی در شرایط خاصی آنها را بخورید: تولد همسایه، شام کریسمس مادربزرگ، یک تخته شکلاتی که دوست پسرتان ارائه می دهد، یا دسری که بچه ها تهیه کرده اند. و البته فرصت تخلف را برای خود بگذارید قانون کلیدر موارد نادر برای جشن گرفتن. کلید موفقیت این است که فقط در موارد استثنایی از شیرینی استفاده کنید. اگر دائماً شیرینی می خورید، در طول مناسبت های خاصپرخوری خواهید کرد

      در رستوران ها حجم زیادی نخورید.در یک موسسات مد روز، وسوسه بسیار خوبی برای خوردن بخش زیادی از یک غذای لذیذ وجود دارد، به خصوص اگر خودتان مهارت های آشپزیچیزهای زیادی برای دلخواه باقی بگذارید. باید به خاطر داشت که در اکثر رستوران ها نیز سایز بزرگبخش ها اینقدر در یک زمان نخورید! از پیشخدمت بخواهید نیمی از وعده را برای شما بیاورد و دیگری را بپیچد تا فردا دوباره این طعم را بچشید. همچنین می توانید به جای یک وعده غذایی معمولی یک پیش غذا سفارش دهید، فقط به اندازه وعده های غذایی توجه کنید.

   • گاهی صداها در معده نه به دلیل گرسنگی بلکه در فرآیند هضم غذا ایجاد می شود. شما باید یاد بگیرید که این سیگنال ها را تشخیص دهید. هوس های گرسنگی معمولاً بلندتر هستند و با مکث های طولانی مشخص می شوند: "Urrr"، ... مکث (از چند ثانیه تا یک دقیقه)، "Urrr". اگر صبحانه را حذف کنید، احتمال شنیدن صدای روده افزایش می یابد.
   • به یاد داشته باشید که احساس گرسنگی و داشتن اشتهای خوب یکسان نیستند. گاهی اوقات میل به غذا خوردن ناشی از این واقعیت است که شما فقط می خواهید از طعم آن لذت ببرید، اگرچه گرسنگی واقعی وجود ندارد (در این مورد، معده آرام رفتار می کند، هیچ گرفتگی وجود ندارد).
   • MED-LEN-NO را بخور! از طعم هر سرو لذت ببرید! این به شما کمک می کند تا از غذای خود سریعتر لذت ببرید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید بدون اینکه خود را از لذت بردن محروم کنید. مغز شما هر بخش از برداشت های دریافت شده را "ثبت می کند" و به مرور زمان می خواهد با سرعت آهسته غذا بخورد. برای تجربه کامل غذا و ایجاد یک عادت، باید آگاهانه در این حالت حداقل به مدت 21 روز غذا بخورید.
   • میوه ها، سبزیجات و آجیل ها غذاهای خوشمزه و مغذی هستند. برای کنترل گرسنگی، هر روز غذا بخورید تعداد زیادی ازاین محصولات
   • ترفندی برای فریب دادن (یا به تأخیر انداختن) میل به خوردن: اگر قبل از غذای اصلی خود هوس خوردن یک میان وعده (به خصوص یک میان وعده ناسالم) دارید، مقداری خمیر دندان مصرف کنید و دهان و زبان خود را به آرامی مسواک بزنید (نیازی به فشار زیاد نیست). روی دندان‌هایتان، لثه‌هایتان آسیب می‌زند). این روش مکانیسم ضدیت خودکار تمایل به غذا خوردن را فعال می کند، زیرا جوانه های چشایی بخشی از سیگنال ها را از طعم خمیر دندان دریافت کرده اند. از این ترفند برای از بین بردن (یا به تاخیر انداختن) میل به خوردن تا زمانی که به خانه یا جایی که بتوانید یک وعده غذایی منظم سالم تری میل کنید، استفاده کنید. و به عنوان یک امتیاز، نفس تازه تری می گیرید.
   • خودتان را با بازیگران یا مدل ها مقایسه نکنید. اکثر مردم هرگز به اندازه ستاره های صفحه نمایش کامل به نظر نخواهند رسید. البته، اگر پول و زمان کافی برای کار با یک مربی و متخصص تغذیه دارید، می توانید یک فیگور مدل نیز بسازید، اما این نیاز به ساعت ها کار سخت روزانه دارد. بنابراین، بهتر است رویاهای محقق نشده را رها کنید تا روی یک سبک زندگی سالم برای خود تمرکز کنید.
   • گاهی احساس گرسنگی با نیاز به مایعات اشتباه گرفته می شود. تشنگی خود را با آب یا آب میوه رفع کنید و احساس گرسنگی نیز از بین می رود. یاد بگیرید که فقط بنوشید و هیچ غذایی ننوشید. و به یاد داشته باشید که نوشیدن آب زیاد واقعا سخت است.
   • از خود بپرسید "این گرسنگی است یا من حوصله ام سر رفته است؟"
   • در طول شام، یک بشقاب اضافی روی میز بگذارید تا مقداری غذا برای صبحانه ذخیره کنید. معمولاً تمام وعده را می خورید، اما امروز برای جلوگیری از سیری احتمالی باید از غذای دوم کمی کم کنید.
   • همچنین به یاد داشته باشید که میل به نوشیدن در طول وعده های غذایی ممکن است به این معنی باشد که شما به اندازه کافی غذا خورده اید.
   • به قوانین پایبند باشید! این نکات برای بلند مدت هستند. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و چند عمل موقت را انجام ندهید.
   • برای کاهش سرعت جذب، سعی کنید با چاپستیک غذا بخورید. البته یادگیری آن زمان می برد، اما این یک ترفند بسیار موثر است.
   • برای اینکه یاد بگیرید چگونه آهسته غذا بخورید، سعی کنید بعد از هر لقمه، کارد و چنگال را پایین بیاورید. زمانی که قسمت قبلی هنوز در حال جویدن است، چنگال/قاشق را بلند نکنید.
   • به دنبال اطلاعات در وب سایت های مختلف رژیم غذایی (!)، کتابخانه، یا از درمانگر خود بپرسید.
   • طرفداران آیورودا اصرار دارند که تمیز کردن و مالیدن مخاط روی زبان دستگاه گوارش را تحریک می کند و واکنش به گرسنگی را تسریع می کند، اما دهانشویه برای استفاده از این روش برای به تاخیر انداختن یا از بین بردن میل به خوردن کافی است.

غذایی که می خورید تاثیر بسزایی بر سلامت و کیفیت زندگی شما دارد. از مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه درست غذا خوردن را شروع کنید، وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.

در حالی که شروع درست غذا خوردن به اندازه کافی آسان است، افزایش "رژیم های غذایی" محبوب منجر به سردرگمی هایی شده است.

بر اساس آخرین یافته های علمی، راهنمای دقیقی در مورد نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن ارائه می دهیم.

چرا باید درست غذا بخوری؟

تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات همچنان ایجاد بسیاری از بیماری‌های جدی را با تغذیه نامناسب مرتبط می‌سازد.

تغذیه مناسب می تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی را که یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، کاهش دهد.

یک رژیم غذایی سالم می تواند بر عملکرد مغز و عملکرد فیزیکی تأثیر مثبت بگذارد. بر روی تمام سلول ها و اندام ها تأثیر مثبت دارد.

اگر درگیر ورزش یا تمرینات بدنی هستید، بدون شک یک رژیم غذایی سالم برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.

کالری و تعادل انرژی بدن

از کجا شروع کنیم تغذیه مناسب? البته شمارش کالری. که در سال های گذشتهاهمیت کمتری به کالری داده شد. اگرچه می توانید شیرینی ها را با مرباهای بدون قند و سایر غذاهای کم کالری جایگزین کنید.

محاسبه کالری دریافتی و خوردن مقدار کافی از آنها کلید تغذیه مناسب است.

اگر کالری بیشتری از آنچه بدنتان می سوزاند مصرف کنید، به شکل توده عضلانی یا چربی ذخیره می شود. اگر کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد.

چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن شروع کنیم؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کسری کالری ایجاد کنید.

اگر برعکس، در تلاش برای افزایش وزن و ساخت توده عضلانی هستید، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید.

مفهوم درشت مغذی ها

3 نوع درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها. تغذیه مناسب در رابطه با این عناصر غذایی را از کجا شروع کنید - سپس مطمئن شوید که آنها در رژیم غذایی شما وجود دارند.

آنها باید در مقادیر کافی مصرف شوند. آنها کالری بدن شما را تامین می کنند و تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهند.

در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

• کربوهیدرات ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد. آنها در غذاهای حاوی نشاسته (به عنوان مثال، نان، ماکارونی، سیب زمینی) فراوان هستند. میوه ها، حبوبات، آب میوه، شکر و برخی محصولات لبنی نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.
• سنجاب ها: 1 گرم پروتئین دارای 4 کالری انرژی است. منابع اصلی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات، برخی از جایگزین های غذایی گیاهی مانند توفو (کشک لوبیا ژاپنی).
• چربی ها: 1 گرم چربی 9 کالری انرژی دارد. منابع اصلی آجیل، دانه ها، روغن ها، کره، پنیر، ماهی چرب و گوشت.

مفهوم ریز مغذی ها

ریزمغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند که در دوزهای کمی کمتر به آنها نیاز داریم.

در اینجا مهمترین آنها آورده شده است.

• منیزیم. نقش مهمی در بیش از 600 فرآیند در سلول از جمله تولید انرژی و عملکرد دارد سیستم عصبیو انقباضات عضلانی
• پتاسیم. این ماده معدنی برای کنترل مهم است فشار خونحفظ تعادل مایعات در بدن، عملکرد سیستم عصبی و عضلات.
• اهن. مهمترین وظیفه آن انتقال اکسیژن در هموگلوبین است. همچنین آهن برای بهبود وضعیت ایمنی و عملکرد سیستم و مغز بسیار مهم است.
• کلسیم.مهم است جزء ساختاریاستخوان ها و دندان ها و همچنین یکی از مواد معدنی کلیدی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی است.
• ویتامین هاهمه ویتامین ها (از A تا K) نقش بسیار مهمی در عملکرد سلول های بدن ما دارند.

همه ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی های "ضروری" هستند. این بدان معناست که بدن باید آنها را از بیرون دریافت کند تا بتواند زندگی کند.

نیاز روزانه به هر ماده مغذی ممکن است کمی متفاوت باشد دسته بندی های مختلفافراد اگر درست غذا می خورید و رژیم غذایی شما شامل غذاهای حیوانی و گیاهی می شود، احتمالاً ریزمغذی های کافی دریافت می کنید و نیازی به مکمل های اضافی ندارید.

خوردن غذاهای طبیعی بسیار مهم است

شما باید تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که 80-90٪ رژیم غذایی، غذای طبیعی است که حداقل فرآوری شده است.

اگر محصول غیرطبیعی به نظر می رسد (مثل اینکه "در یک کارخانه ساخته شده است")، پس باید از خرید آن خودداری کنید.

اعتقاد بر این است که غذای طبیعی حاوی مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری است. از سوی دیگر، غذاهای اصلاح شده حاوی کالری «خالی» بیشتری هستند. مصرف زیاد آنها در مواد غذایی چاقی و ابتلا به بیماری های مختلف را تهدید می کند.

نحوه تغییر به تغذیه مناسب

همه چیز در مورد تغذیه مناسب برای مبتدیان را نمی توان در یک مقاله جدا کرد. اما ارزش شروع کردن را دارد محصولات مناسب. سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای «سالم» زیر بنا کنید.

• سبزیجاتباید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهد. سبزیجات کم کالری و سرشار از ریزمغذی های مفید و فیبر غذایی هستند.
• میوه هامنابع مهم آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها هستند که تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند.
• گوشت و ماهیمنابع اصلی پروتئین در طول تکامل بوده اند. آنها بسیار مهم هستند، اگرچه رژیم های گیاهخواری و وگان در زمان های اخیر رایج شده اند.
• آجیل و دانه هایکی از بهترین منابع چربی موجود و همچنین حاوی ریزمغذی های مهم هستند.
• تخم مرغیکی از سالم ترین غذاها محسوب می شود. آنها حاوی ترکیبی قدرتمند از پروتئین ها، چربی ها و ریز مغذی ها هستند.
• لبنیاتمانند ماست و شیر، منابع ارزان و سالم پروتئین و کلسیم هستند.
• مواد غذایی حاوی نشاسته ها. برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی نمی کنند، غذاهایی مانند سیب زمینی، غلات، نان می توانند به عنوان منابع عناصر مفید عمل کنند.
• نخود و لوبیامنبع عالی فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند.
• نوشیدنی ها. بخش اعظم مایع باید به شکل آب (نه فقط چای و قهوه) مصرف شود.
• گیاهان و ادویه جات ترشی جاتحاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است.

غذایی که باید اجتناب کرد

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، مهم است که بدانید چه غذاهایی را نمی توان با تغذیه مناسب خورد. اگر قصد دارید توصیه های این مقاله را رعایت کنید، میزان مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی شما کاهش می یابد.

هیچ غذایی وجود ندارد که برای همیشه از آن حذف شود. اما استفاده از ظروف خاص فقط در موارد خاص جایز است.

• محصولات مبتنی بر شکرغذاهای حاوی قند بالا، به ویژه نوشیدنی های شیرین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.
• چربی های اصلاح شده. همچنین به عنوان چربی های هیدروژنه شناخته می شوند، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، به ویژه بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
• کربوهیدرات های تصفیه شدهغذاهایی مانند نان سفید به پرخوری، چاقی و بیماری های متابولیک کمک می کند.
• روغن های گیاهی.با وجود مفید بودن ظاهری، لازم به یادآوری است که روغن های گیاهی می توانند تعادل اسیدهای چرب امگا 6-3 را در بدن بر هم بزنند.
• محصولات کم چرباین غذاها که اغلب به عنوان یک جایگزین غذای سالم به بازار عرضه می شوند، برای افزایش طعم و مزه، قند بالایی دارند.

چرا کنترل بخش مهم است؟

تعادل کالری مصرف شده و مصرف شده توسط بدن یک عامل کلیدی در کنترل وزن و یک رژیم غذایی سالم است.

اگر اندازه وعده غذایی را که می خورید کنترل کنید، به احتمال زیاد از پرخوری اجتناب می کنید.

اگرچه خوردن غذاهای طبیعی بسیار آسان تر از غذاهای فرآوری شده است، اما این امکان وجود دارد.

اگر مقدار زیادی بذر اضافی جمع کرده اید و در تلاش برای کاهش وزن هستید، کنترل اندازه بخش های غذا برای شما بسیار مهم است.

بسیاری از استراتژی های نسبتا ساده برای این وجود دارد.

به عنوان مثال، می توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و بار اول غذای کمتری مصرف کنید. و برای یک مکمل، زودتر از 20 دقیقه بعد برگردید.

یکی دیگر از روش های محبوب اندازه گیری اندازه وعده ها با دست است. یک وعده استاندارد باید حاوی حدود یک مشت کربوهیدرات، ½ کف دست پروتئین و ½ انگشت شست چربی "سالم" باشد.

چگونه رژیم غذایی خود را مطابق با اهداف خود تنظیم کنید

ابتدا کالری مورد نیاز خود را بر اساس سطح فعالیت و وزن مورد نظر خود تخمین بزنید.

این یک قانون نسبتاً ساده است: اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری مصرفی خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، طبق محاسبات خود کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید.

در زیر یک محاسبه‌گر کالری وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید، و همچنین پیوندهایی به 5 وب‌سایت و برنامه مفید رایگان برای کمک به شما در پیگیری میزان کالری و مواد مغذی دریافتی‌تان وجود دارد.

اگر زمانی برای شمارش کالری ندارید، فقط سعی کنید از قوانینی که در بالا بحث شد پیروی کنید، به ویژه - مراقب اندازه وعده های خود باشید و سعی کنید مواد غذایی طبیعی و کم فرآوری شده را بخورید.

اگر کمبود برخی از مواد در بدن دارید یا خطر ابتلا به آن وجود دارد، هنگام تنظیم رژیم غذایی مناسب خود این را در نظر بگیرید تا سعی کنید این کمبود را جبران کنید. به عنوان مثال، گیاهخواران یا افرادی که رژیم های غذایی دیگری دارند که گروه های غذایی خاصی را محدود می کنند، در معرض افزایش خطر ابتلا به کمبود برخی مواد مغذی هستند.

سعی کنید غذاهای متنوعی از نظر ترکیب، رنگ و ... بخورید. این باعث حفظ تعادل لازم در کلان و ریز مغذی ها می شود.

بر این لحظهبحث های زیادی در مورد اینکه کدام رژیم غذایی بهتر است وجود دارد: کم کربوهیدرات یا کم چرب؟ حقیقت این است که برای هر فرد جداگانه تعیین می شود.

مطالعات نشان داده است که ورزشکاران و افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید چندین مورد را ارائه دهند بیشترپروتئین ها یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند برای کاهش وزن در افراد مبتلا به معجزه کند دیابتنوع 2.

چگونه به pp سوئیچ کنیم و خراب نشویم

اطلاعات کمی در مورد نحوه تغییر به تغذیه مناسب و عدم تجزیه. در اینجا یک قانون سرانگشتی خوب وجود دارد: اگر نمی‌توانید تصور کنید که در یک، دو یا سه سال دیگر همچنان به برنامه غذایی انتخابی خود پایبند باشید، احتمالاً برای شما مناسب نیست.

اغلب اتفاق می افتد که افراد رژیم های سختی را دنبال می کنند که در نهایت نمی توانند از آنها پیروی کنند. در عین حال، آنها هرگز عادت های طولانی مدت درست خوردن را ایجاد نمی کنند.

آمارهای ترسناک زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به رژیم غذایی پایبند هستند خیلی سریع وزن اضافی خود را دوباره جمع می کنند.

مثل همیشه بهترین گزینه میانگین طلایی است. اگر هیچ بیماری که شامل محدود کردن استفاده از هر ماده غذایی باشد ندارید، پس نباید ممنوعیت شدیدی برای هیچ غذایی اعمال کنید. مثل همیشه، آنچه حرام است، مطلوب ترین می شود. بنابراین، می توانید بر نتایج طولانی مدت تأثیر منفی بگذارید.

اساس رژیم غذایی شما باید مواد غذایی طبیعی و حداقل فرآوری شده (تا 90٪) باشد. اگر به اندازه سهم خود نیز توجه کنید، این به شما امکان می دهد به نتایج عالی برسید.

این یک رویکرد بسیار سالم تر از خوردن تا 90٪ غذاهای فرآوری شده و فقط 10٪ غذای واقعی است.

همانطور که از نام آن پیداست، مکمل ها باید به عنوان مکمل یک رژیم غذایی مناسب استفاده شوند.

گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی به رفع کمبود برخی از مواد و رفع نیازهای روزانه شما کمک می کند.

با این حال، مطالعات نشان داده است که چندین نوع مکمل غذایی هنوز هم می توانند در موارد خاص تأثیر مثبت داشته باشند.

یکی از آنها ویتامین D است که در ماهی های چرب یافت می شود. نور خورشید برای متابولیسم مناسب آن ضروری است. از آنجایی که ما اغلب در خانه هستیم، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند.

مکمل هایی مانند منیزیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 نیز در صورت عدم دریافت رژیم غذایی مفید خواهند بود.

مکمل های بیولوژیکی نیز وجود دارند که عملکرد فیزیکی را افزایش می دهند. کراتین پروتئین آب پنیرو بتا آلانین تحقیقات کافی را انجام داده اند و توسط بسیاری برای استفاده توصیه می شوند.

در حالت ایده آل، رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد که تمام نیازهای بدن را پوشش دهد. سپس دیگر نیازی به استفاده نخواهد بود افزودنی های مواد غذایی. اما در واقعیت، این، متأسفانه، دست نیافتنی است.

اگر در تلاش برای رفع آن هستید رژیم غذایی مناسب، سپس مکمل های بیولوژیکی اضافی می توانند به شما کمک کنند تا کمی در مسیر موفقیت پیش بروید.

تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم را با هم ترکیب کنید

تغذیه تنها جنبه مهم نیست سبک زندگی سالمزندگی

تغذیه مناسب همراه با ورزش منظم به شما امکان می دهد حتی سالم تر باشید.

خواب کافی نیز بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که خواب به اندازه تغذیه مناسب و کنترل وزن برای سلامتی مهم است.

همچنین نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. به محض احساس تشنگی آب بنوشید و تعادل مایعات را در طول روز حفظ کنید.

سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. استرس مزمن با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

در یک یادداشت

راهبردهایی در مورد چگونگی تغییر به تغذیه مناسب که در مقاله توضیح داده شده است به شما کمک می کند تا کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

آنها به بهبود سلامت، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و کنترل وزن کمک می کنند.

تغذیه نامناسب مشکل اصلی ظاهر وزن اضافی است. متأسفانه آنها به تنهایی نمی آیند، بلکه با خود می آورند بیماری های مختلف. گاستریت و کوله سیستیت، اختلالات متابولیک، پوست و بیماری های قلبی عروقی، مشکلات سیستم عصبی مرکزی، بدون دلیل نمی گویند که انسان همان چیزی است که می خورد. اما اغلب ما فقط زمانی به این فکر می کنیم که در بشقاب خود چه چیزی می گذاریم. همه مشکلات دیگر معمولاً به عوامل خارجی نسبت داده می شوند و منحصراً با دارو درمان می شوند. تغذیه مناسب چیست؟ چگونه سفر خود را به سوی سلامتی و طول عمر آغاز کنیم؟ بیایید امروز نگاه دقیق تری به این موضوع بیندازیم.

مرتبط بودن مشکل

به نظر می رسد که امروزه سوپرمارکت ها به سادگی از تنوع پر شده اند. هر روز می توانید فقط مفیدترین و خوشمزه ترین محصولات را برای خود انتخاب کنید. و پزشکان با این واقعیت روبرو هستند که مشکل اضافه وزن هر سال حادتر می شود. شاید دلیلش کمبود اطلاعات باشه؟ اما به نظر می رسد رسانه ها مدام بوق می دهند که تغذیه مناسب چیست. از کجا شروع کنیم - این مشکل است که برای اکثر مردم به یک مانع تبدیل می شود. شما باید به نوعی منوی خود را دوباره ترسیم کنید، به آشپزی بدون چربی اضافی عادت کنید، بخش ها را کاهش دهید و تعداد سفر به اتاق غذاخوری را افزایش دهید. و زمان کافی نیست. و دوباره اینجا هستیم، که تمام روز را نیمه گرسنه دویده ایم، بسته ای از محصولات نیمه تمام را در فروشگاه می بریم، در حالی که به خود قول می دهیم که از فردا همه چیز تغییر خواهد کرد.

شما رژیم ندارید

و در واقع همینطور است. رژیم غذایی یک محدودیت کوتاه مدت و نسبتاً جدی رژیم است. در همان زمان، با اتمام دوره، فرد شروع به جبران زمان از دست رفته و خوردن شیرینی با انرژی مضاعف می کند. پس رژیم های غذایی مقصر همه مشکلات ما هستند؟ البته که نه. هر یک از آنها باید با در نظر گرفتن وظایف توسط متخصص تغذیه ایجاد شود. در عین حال، پس از پایان دوره آن، تغییر به تغذیه مناسب بسیار مهم است. از کجا شروع کنیم؟ منطقی است که از تهیه منو فرض کنیم.

حالت اساس سلامتی است

سرعت سریع زندگی باعث می شود ما به طور فزاینده ای از پختن غذاهای خانگی امتناع کنیم. چه زمانی باید به خرید مواد غذایی بروید و ساعت‌ها پشت اجاق گاز بایستید، در حالی که به سختی وقت دارید فقط پیراشکی‌های خریداری شده از فروشگاه بپزید؟ سپس باید عبارت نوشته شده در بالا را کمی تغییر دهیم. تغذیه مناسب از کجا شروع می شود؟ خارج از رژیم! لازم است حداقل 5 بار در روز، در وعده های کوچک، غذا بخورید. یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب باید صبحانه و حداقل 2 ساعت قبل از خواب شام بخورید. لزومی ندارد که به طور جدی برنامه پذیرفته شده را رعایت کنید، به خصوص اگر خیلی زود یا برعکس، دیر بیدار شوید. وعده های غذایی خود را در ساعات بیداری خود پخش کنید.

محرک اصلی

همه نمی دانند چگونه درست غذا بخورند. و گاهی مردم پس از خواندن صدها کتاب، همچنان به کافه های فست فود می روند. ابتدا چه چیزی باید پاک شود؟ ذهنی و حالت فیزیکیانسان به آنچه می خورد بستگی دارد. بین رژیم غذایی و امید به زندگی رابطه مستقیم وجود دارد. ثابت شده است که سرطان روده ارتباط مستقیمی با مصرف طولانی مدت غذاهای چرب با حداقل فیبر گیاهی دارد.

بنابراین، لازم است رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و لیست خریدهای انجام شده را کاملاً دوباره ترسیم کنید. تغذیه مناسب شامل استفاده از محصولات تازه و حداقل عملیات حرارتی است و این تنها در صورتی می تواند تضمین شود که خودتان آشپزی کنید. بنابراین، باید یک ساعت عصر برای پخت و پز در روز بعد اختصاص دهید و چیز مفیدی را با خود به کار ببرید.

محصولات مفید: آنچه شامل می شود

سوال در حال حاضر در لبه است. بله، همه در مورد نیاز به خوردن ماهی و گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات می دانند. بدن به لبنیات نیز نیاز دارد. اما ما با این واقعیت روبرو هستیم که مغازه ها گوشت یخ زده آغشته به آنتی بیوتیک، پنیر دلمه و پنیر ساخته شده از روغن نخل، کره را می فروشند که در آن فقط مارگارین وجود دارد، اگرچه این روی بسته بندی مشخص نشده است. اگر همه غذاها مملو از مواد شیمیایی هستند چگونه درست غذا بخوریم؟

در واقع، سوال پیچیده است، اما راه حل وجود دارد. خرید در نمایشگاه های آخر هفته را امتحان کنید. در اینجا، کشاورزان سبزیجات و میوه هایی را که در زمین های باغ خود رشد می کنند، و همچنین حیوانات پروار شده و ذبح شده خود را می آورند. تغذیه صحیح و سالم از اینجا شروع می شود نه در سوپرمارکت ها.

رژیم غذایی متعادل

مهم نیست که برخی محصولات (مثلاً سیب) چقدر مفید هستند، نمی توانند جایگزین همه محصولات دیگر شوند. بدن شما باید تمام چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم را دریافت کند. این دلیل دیگری است که چرا تغذیه صحیح و سالم چیزی بسیار دشوار در نظر گرفته می شود. فقط جداول بی پایانی را تصور کنید که در آنها ترکیب این یا آن محصول نوشته شده است، چه چیزی با چه چیزی همراه است و چه چیزی نیست. اما هدف ما این نیست که سرمان را با اعداد پر کنیم، بلکه توضیح دهیم که چگونه محصولات را به نسبت درست ترکیب کنیم.

قانون طلایی

هر روز باید 5 گروه غذایی در روز مصرف کنیم. اینها گوشت و تخم مرغ، کله پاچه، غلات و غلات، سبزیجات و میوه ها، شیر و محصولات لبنی هستند. علاوه بر این، آنها نباید همه با هم وارد بدن شوند. در حالت ایده آل، اگر هر یک از پنج وعده غذایی شامل یک محصول از هر گروه باشد.

شما باید یاد بگیرید که چگونه غذا را در رژیم غذایی روزانه توزیع کنید. برای صبحانه، ترجیحاً غلات، غلات یا لبنیات را انتخاب کنید. مناسب برای ناهار محصولات گوشتیو سبزیجات تازه برای شام، غذاهای سبک اما مقوی را انتخاب کنید. ماهی است یا لبنیات خورشت سبزییا گوشت بدون چربی برای میان وعده بهتر است از میوه ها استفاده کنید.

تنها قدم اول دشوار است

آنچه هست، تقریباً روشن می شود. حال بیایید از منظر عملی به آن نگاه کنیم. توصیه یک متخصص تغذیه به ما کمک می کند که تغذیه مناسب را از کجا شروع کنیم. مهمترین چیز در روند غذا خوردن چیست؟ این لذت است. اگر غذا را دوست ندارید، به احتمال زیاد به سرعت آن را رد خواهید کرد. بنابراین، اول از همه، در میان محصولات مفید به دنبال محصولاتی باشید که بیشتر دوستشان دارید.

تغذیه مناسب در خانه زمانی شروع می شود که شما ترجیح می دهید آرد و شیرینی کمتر و سبزیجات و میوه های بیشتری بخرید. می توانید طرح را خودتان تکمیل کنید. روغن زیتونبه جای سس مایونز، گوشت گوساله، نه گوشت خوک یا بره، نان غلات کامل به جای نان. توجه داشته باشید که رژیم ندارید، نیازی نیست فوراً خود را طوری تنظیم کنید که دیگر نتوانید از پس هزینه‌های غذاها و غذاهای مورد علاقه خود برآیید. فقط مصرف آنها باید کاهش یابد. اگه شکلاتی هست پس بزارید گرون باشه با حداکثر کاکائو. اگر پای است تولید خودبا میوه، روی خامه ترش، نه روی مارگارین.

اولین قدم در گذار به یک رژیم غذایی سالم، درک آنچه در حال حاضر در دهان خود قرار می دهید و نحوه پردازش آن توسط بدن است. به جای تماشای تلویزیون و پر کردن چیپس در درون خود، سعی کنید این تکه سیب زمینی آغشته به روغن را تصور کنید که چربی را مستقیماً به معده شما تراوش می کند. چگونه چربی ها و نمک اصلاح شده رگ های خونی شما را مسدود می کند و باعث چاقی می شود. باور کنید، به زودی شما خودتان نمی خواهید به تراشه ها دست بزنید. بنابراین، به تدریج، فرد بدون درد از کوفته ها و سوسیس، نوشابه شیرین و موارد دیگر امتناع می کند.

بریم سراغ منو

راحت تر خواهد بود که بلافاصله آنچه را که در چند روز آینده می پزید بنویسید و بر این اساس محصولات را خریداری کنید. اکنون یک سبد مفید و یک برنامه روشن برای آنچه که به خانواده خود ارائه خواهید کرد خواهید داشت. هنگام تهیه منو باید در نظر گرفت که نیازهای یک زن، یک مرد و یک کودک می تواند بسیار متفاوت باشد. مولفه های تغذیه مناسب هستند غذاهای سالمکه قبلا در بالا به آن پرداختیم. حالا بیایید به این فکر کنیم که از این چه چیزی می توان تهیه کرد.

رژیم غذایی برای زنان مدرن

فراموش نکنید که این اساس، ستون فقرات است. نمونه ای از تغذیه مناسب یک خانم را به شما می دهیم. منو بسته به میزان فعالیت شما ممکن است تغییر کند.

به طور سنتی از دوشنبه شروع می کنیم. برای صبحانه 200 گرم بلغور جو دوسر را در آب بجوشانید. یک سیب، یک قاشق چای خوری عسل و 50 گرم پنیر کوتیج اضافه کنید. برای ناهار، یک وعده (250 گرم) سوپ. امروز می تواند پنیر و سالاد سبزیجات باشد. برای میان وعده بعد از ظهر 1 موز و عصر 200 گرم میگو و چند عدد خیار.

روز دوم با 200 گرم فرنی شروع می شود. گندم سیاه یک انتخاب عالی خواهد بود. برای صبحانه دوم موز و خرمالو. در ناهار 250 گرم سوپ. برای تغییر، می توانید از قارچ های خشک، 100 گرم کتلت بخار و کمی برنج بپزید. برای میان وعده دوم، سالاد کلم. و در شب، خود را با یک قابلمه سبزیجات خشنود کنید و 200 گرم ماهی یا صدف به آن اضافه کنید.

یک صبحانه شیرین کلید خلق و خوی خوب است، بنابراین 150 گرم کاسه کشک موز و 20 گرم زردآلو خشک آماده کنید. صبحانه دوم - 100 گرم ماست طبیعی. برای ناهار 250 گرم سوپ و سبزیجات خورشتی. برای میان وعده بعد از ظهر، 2 قرص نان با مربا، 1 عدد سیب و کفیر. برای شام 250 گرم سینه مرغو 100 گرم سالاد سبزیجات.

بنابراین نظر شما در مورد منو چیست؟ تغذیه مناسب برای یک زن لزوما خسته کننده و گرسنه نیست. یک بار در هفته، می توانید یک غذای ممنوعه بخرید، چه ساندویچ با سس مایونز، یک باربیکیو یا یک کیک خامه ای.

تغذیه برای نیمه قوی بشریت

اگر یک زن به محصولات شیر ​​تخمیر شده بیشتری نیاز دارد، پس مرد به گوشت و غلات نیاز دارد. پروتئین باید به مقدار کافی وجود داشته باشد، در غیر این صورت شروع به درد می کند توده عضلانیو همچنین قلب بنابراین، تغذیه مناسب برای مردان لزوماً شامل گوشت و ماهی است. به طور خلاصه، یک مرد باید دوباره غذاهای حاوی کربوهیدرات برای صبحانه، پروتئین برای ناهار و کربوهیدرات های پیچیده برای شام بخورد. بیایید به مثال یک روز نگاه کنیم:

• صبحانه - فرنی غلات کامل با شیر، میوه تازه، چای سبز. یا تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی و ریحان، نان غلات کامل، میوه و ماست.
• صبحانه دوم باید بدون توجه به حجم کاری باشد. این یک تخم مرغ آب پز یا پنیر، نان، چای، ماست است.
• ناهار غذای اصلی است. می توانید گوشت بدون چربی را با برنج و سالاد سبزیجات انتخاب کنید. یک جایگزین سوپ عدس، پنیر و نان است. یا گل گاوزبان، سالمون و سبزیجات تازه.
• یک میان وعده بعد از ظهر نیز ضروری است. این یک سالاد از سبزیجات، میوه ها و آجیل است.
• شام - سیب زمینی پخته شده و سالاد میگو، میوه تازه. علاوه بر این، می توان آن را جگر گاو و گل کلم چاشنی، نان دانه.
• قبل از رفتن به رختخواب کفیر و میوه تازه.

و باز هم هیچ چیز پیچیده ای نیست. تغذیه مناسب برای مردان به معنای اعتصاب غذا نیست، بلکه برعکس. یک رژیم غذایی متنوع به شما امکان می دهد تمام اندام ها و سیستم ها را مرتب نگه دارید.

فراموش نکنید که این یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه تغذیه مناسب است. دستور العمل ها، منوها - بهتر است در مورد همه چیز از قبل فکر کنید تا با یک لیست آماده به فروشگاه بروید. اگر چیزی وجود دارد که نمی توانید بدون آن زندگی کنید، این محصولات را در یک لیست جداگانه بنویسید و آنها را به طور مساوی در تمام روزهای هفته توزیع کنید.

تهیه غذا هم کل علم. از آبگوشت های چرب و غنی خودداری کنید. سوپ سبزی بهتره و یه خورش جدا. سرخ شده، آرد، شیرین - این نیز یک گروه ممنوع است. یک بار در هفته می توانید از خود یک پای پذیرایی کنید، اما نه بیشتر. بهتر است غذاها را خورش، آب پز یا خورش کنید. رژیم غذایی باید حاوی تعداد زیادی سبزیجات و میوه های خام باشد. قسمت ها باید کوچک باشند. اگر گرسنه شدید، بهتر است چند عدد آجیل یا آب با عسل دم دست داشته باشید. مثلاً 200 گرم مرغ آب پز و 1 عدد خیار بزرگ یک شام کاملاً معمولی است.