Çıtayı göğse kaldırmak - güçlü vücut için! Halterin bir oturuşta göğüs üzerine alınması.

Power Asılı Göğüs Temizliği, kaldırıcının squatta paralel çizgilerin altına düşmeden halteri kilitlediği Asılı Halterli Göğüs Temizliğinin en basit varyasyonlarından biridir.

Ayakta durarak çıtayı kaldırın tam yükseklik, kavrama genişliği, klasik Barbell Chest Cleanup'taki kavrama genişliğine karşılık gelmelidir. Ardından, nazikçe ve tam kontrolle, halteri seçtiğiniz başlangıç ​​pozisyonuna indirin (çoğunlukla bar, uyluk ortası, diz hizasında veya hemen altında olacaktır).

Bar, Hang Power Chest Clean için başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinde, Power Chest Clean'e ayaklarınızla yerden tekme atarak başlayın. Ayaklarınızla yerden iterek, kalçalarınızı keskin bir şekilde düzeltin ve yukarı doğru hareket ederken halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun ve tam uzama noktasına ulaştığınızda kalçanıza değmesine izin verin. Bundan sonra, çömelmeye başlayın, vücudunuzu kısmi bir çömelme pozisyonuna getirin ve halteri kaldırın, halteri vücuda mümkün olduğunca yakın tutarken dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru itin.

Barı kendi üzerinize devirin, dirseklerinizi barın etrafından daire içine alın ve barı göğsünüze koyun, squat'ta dik duruş pozisyonu alarak ufuk çizgisinin altına düşmemelisiniz, kalçanız dizlerinizin altına düşmemelidir. Vücudunuzu sabitleyin ve doğrulup barı başınızın üzerine bastırarak son pozisyona geçin.

Egzersizi askıdan yapmak için başlangıç ​​(başlangıç) pozisyonları

• Yüksek çubuk pozisyonu: boyun, uyluğun üst kısmı seviyesinde;
• Orta çubuk konumu: orta uyluk seviyesindeki çubuk;
• Standart bar pozisyonu: bar diz kapağının hemen üzerinde;
• Çubuğun diz düzeni: diz kapağının karşısındaki boyun;
• Diz altı bar: Diz kapağının hemen altındaki bar.

notlar

Bileklerde yaralanma riski nedeniyle bu veya başka bir Barbell Clean varyasyonunda kayış kullanmamak en iyisidir.

egzersizin amacı

Forced Hang Chest Clean'in kullanım amaçları, koşullara bağlı olarak farklı olabilir. Bu egzersiz, kısalığı nedeniyle yeni başlayanlar için daha kolay olduğundan (hemen yerden başlamanıza gerek yok, başlangıçta doğru pozisyona ve dengeye daha fazla dikkat edebilirsiniz) Clean için eğitim egzersizlerinden biri olarak kullanılabilir. ikinci çekme) ve ayrıca halteri alırken (sabitlerken), gelişmiş esneme ve elastikiyete gerek olmadığı için, çünkü sporcu çok alçalmaz (yere paralel çizgiyi geçmez).

Bir antrenman egzersizi olarak, Power Take on the Chest from the Hang diğer hedefleri takip eder, burada sporcunun dalışta (çömelme) kuvvetini, hızını ve keskinliğini geliştirir, çünkü sporcunun halteri kaldırmak için sınırlı alanı ve zamanı vardır. yeterince yüksek ve ona yeterli hızlanma vermek , bir çömelme yapmak ve klasik bir Clean yaparken olduğundan daha kısa bir mesafeye gidecek olan halteri yakalamak (sabitlemek) için zamana sahip olmak.

Başka bir kullanım durumu bu alıştırma Klasik Barbell Clean'in daha hafif bir versiyonu olarak oruç günleri. Bu durumda kullanılan ağırlık klasik Clean'de sporcunun yeteneği ile sınırlıdır ancak bacaklara ve sırta daha az yük biner, bu da vücudun bu bölgelerinin dinlenmesini sağlar. Aynı zamanda, egzersizin Güç versiyonu, squat tam değil, kısmi olduğu için egzersizi daha da kolaylaştırır.

program oluşturma

Egzersiz 1-3 tekrarlı setler halinde yapılır, bazı durumlarda 5 tekrar mümkündür. Yürütme tekniği üzerinde çalışırken, ağırlık hafif kalmalıdır (olası maksimumun %75'i ve altı). Barın altına dalarken (çömelme) agresiflik ve esneme üzerinde çalışmak için daha ağır bir ağırlık kullanın (%75 ve üzeri). Egzersiz, klasik Barbell Clean'in hafif bir versiyonu olarak kullanılıyorsa, ağırlık sporcunun ihtiyaçlarına göre değişebilir, ancak çoğu zaman olası maksimumun yaklaşık %70-80'i kadardır. Temiz hızlı çalışma için ağırlık %65-75 civarında olmalıdır.

Uygulama seçenekleri

Halteri Askıdan Göğüse Zorla Almak, yükseklikteki herhangi bir başlangıç ​​​​pozisyonundan gerçekleştirilebilir, çünkü çubuk yerden yukarıdaysa, bu zaten askıdan bir egzersiz olarak kabul edilir. Hareket, hem egzersize başlamadan önce başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durarak hem de onsuz gerçekleştirilebilir (yani, halteri yerden kaldırdıktan sonra, sporcu halteri başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna indirebilir ve durmadan, Hemen Askıdan Göğüs Üzerindeki Halter üzerinde Güç Alımı yapmaya başlayın ve barı seçilen yükseklikte tutarak durabilir ve ancak bundan sonra egzersize başlayabilirsiniz).

Ne gerekli olacak

Ayakta halter temizliği (bazen koparma veya temizleme olarak adlandırılır), her CrossFit sporcusunun dikkate alması gereken temel bir çok eklemli harekettir. Egzersizin kendisi halterden kaynaklanır, ancak günümüzde ilgili disiplinlerden sporcular tarafından da başarıyla uygulanmaktadır.

Tüm CrossFit hayranlarının antrenman süreçlerini biraz gözden geçirmelerini ve halter temizliği yapmak için biraz zaman ayırmalarını öneriyoruz. Gerçek şu ki, hemen "tüm cephelere vuran" çok fazla egzersiz yok, yani: gücü artırıyorlar, işe alıma katkıda bulunuyorlar kas kütlesi, iyi bir aerobik yük verin, patlayıcı güç ve güç dayanıklılığı geliştirin. Halter koparma bu egzersizlerden sadece bir tanesidir.

Bugün aşağıdaki noktaları ele alacağız:

• Egzersiz tekniği.
• Göğüste halter çekerken hangi kas grupları çalışır?
• Egzersiz yapmanın faydaları.
• Tipik çaylak hataları.
• Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Hangi kaslar yüklenir?

Göğüste halter çekerken hangi kaslar çalışır? Aslanın yükteki payı, gluteal kaslar, kuadrisepsler, deltalar ve yamuklar arasında dağıtılır. Uyluğun pazıları, omurganın ekstansörleri biraz daha az etkilenir. Karın kaslarının da egzersizin performansını önemli ölçüde etkilediğini ve vücudun konumunu stabilize etmeye yardımcı olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle hareket boyunca statik gerilimde olması gerekir.

Halterle mekik çekmenin yararı, deltoidler, traps, quads ve glute gibi kasların gelişmesine yardımcı olmasıdır.




Ayrıca, çok eklemli yapısı nedeniyle, deneyimli bir sporcu bu harekette iyi ağırlıklar kaldırabilir ve bu da kendi testosteron üretimini olumlu yönde etkiler. Göğüs kaldırma temel bir egzersiz olduğu için içindeki kuvvet göstergelerinin artması koparma, front squat, deadlift, günaydın, iticiler vb egzersizlerde çalışma ağırlıklarının artmasına yol açacaktır.

egzersiz tekniği

Çubuğun göğse doğru kapılması üç aşamaya ayrılabilir: çubuğun yerden düşmesi, göğse fırlatma ve merminin altında çömelme. Ayakta dururken halterin göğse doğru kaldırılması tekniğine kesinlikle uyulması son derece önemlidir. Bu yapılmazsa, ciddi bir yaralanma riski vardır. Sırayla başlayalım.

Başlangıç ​​pozisyonu

Başlangıç ​​pozisyonumuz şu şekilde:

• Bacaklar omuz genişliğinde açık, halter mümkün olduğunca alt bacağa yakın, ayaklar yere sıkıca bastırılıyor, ağırlık merkezi topukların üzerinde.
• Sırt tamamen düzdür ve hareket boyunca bu pozisyonda tutulması önemlidir. Düz bir sırtla oturuyoruz ve üstten bir tutuşla boynu sıkıca tutuyoruz.
• Omuzlar biraz geride, trapezius kasları statik gergin, belde hafif bir lordoz oluşturuyoruz ve göğüs omurga. Dizler yaklaşık 45 derece bükülür. Bu pozisyondan barı göğse doğru kaldırmaya başlıyoruz.



Görevimiz barı yerden koparmak. Halterin yerden düşürülmesi ile normal bir deadlift arasındaki fark nedir? Stall, daha geniş bir hareket (temizlik, koparma, sarsıntı, vb.) yapacağımızı ima eder, bu nedenle asıl amacımız, çubuğun "uçabilmesi" için yeterli momentum yaratmaktır.

baltalamak

Barın barı diz eklemlerinin hemen üzerine gelir gelmez barı göğsümüze atmaya başlıyoruz. Bunu yapmak için, çeneye bir halter çekerken olduğu gibi, omuzlarınız yukarı ve hafifçe geride olacak şekilde bir çekiş hareketi yapmanız gerekir. Çalışmaya dirsek eklemlerini dahil ederek halteri daha yükseğe atmaya çalışıyoruz. Bu aşamadaki birçok halterci, ayak bileği ekleminde bir hareket yapar - ayak parmaklarının üzerinde ayağa kalkar veya biraz zıplar.

Bu uygulama seçeneği elbette crossfit için de kabul edilebilir, ancak haltercilere ve crossfit sporcularına tamamen farklı görevler tarafından yönlendirildiğini anlamalısınız, bu nedenle egzersizi gerçekleştirme tekniği farklı olabilir. Özellikle bu CrossFit egzersizi için kullanılan ağırlıklar, halterciler tarafından kullanılanlarla karşılaştırılamaz. Benim pozisyonum, topukların yere basılı kalması gerektiğidir.

Bölmeli

Çubuk maksimum genlik noktasına ulaştığında, bir çömelme yapmak gerekir. Bunu yapmak için dirseklerinizi aşağı indirin ve kısa bir genlikte bir çömelme yapın. Ne kadar kısa olduğu, kaldırılan ağırlığa bağlıdır. Daha fazla ağırlık, daha alçak oturmanız gerekir. Üç adımın tümü doğru bir şekilde yapılırsa, trisepsler yere paralel olurken, çubuk göğsünüzün üst kısmına ve deltalarınıza "düşmelidir".




Videoda - göğüste halter alma tekniği için seçenekler:

Tipik başlangıç ​​hataları

1. Eklemler ve bağlar çalışmaya hazır değildir. Barın göğse doğru sarsılması, barı göğüs üzerinde tutarken dirsek ve bilek eklemlerine ve bar kırıldığında hamstringlere ağır yük bindirir. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için iyice ısıtın. Dirseklerinizi tüm açılardan ısıtın: triceps extension, dumbbell curl, şınav veya yakın tutuş bench press yapın. Diz yaralanmasını önlemek için, minimum ağırlıkla birkaç set oturarak uzatma ve ön ağız kavgası yapın. Yaralanma riskini en aza indirmek için dizlerinizde ve dirseklerinizde elastik bantlar kullanın.
2. Belin yuvarlatılması. Yeni başlayanların çoğu, kullanırlarsa atletik kemer, sırtınızı tutmayı unutabilirsiniz. Bu yanlış! Sırtınızı yuvarlarsanız, kemer sadece belin kapladığı kısmı sabitler ve yukarıdaki her şey kamburlaşır.
3. Çok fazla büyük ağırlık mermi. Pes etmek ağır ağırlıklar, göğsünüzdeki halteri ideal hale getirme tekniğini mükemmelleştirene kadar.

Crossfit kompleksleri

Aşağıda, göğsüne bir halter kaldırma içeren birkaç kompleks bulunmaktadır. Her birini denemenizi tavsiye ederim, antrenmandan sonra tarif edilemez hisler garanti edilir.

- bu halterden bir egzersizdir ve yani or-ga-niz-ma'nın işlevsel niteliklerini de geliştiren bir güç temel egzersizidir. Halter temizliği, bu egzersizde “başarısızlık” yaralanma anlamına geldiğinden, son yaklaşımın son tekrarında bile başarısızlığa ulaşmadan her zaman orta düzeyde bir çalışma ağırlığı ile yapılmalıdır. Bu kural, "başarısızlık" tekrarları içerse ve bu egzersizde ağırlığın orta düzeyde olması gerektiğini göstermese bile, herhangi bir eğitim programı için geçerlidir. Egzersiz son derece etkilidir, herhangi bir profildeki sporcular için önerilir ve antrenman yapmak için zamanınız olmadığında, göğsünüze halter kaldırabilir ve böylece tüm kas gruplarını yükleyebilirsiniz.

Halteri göğse doğru kaldırmak teknik olarak oldukça zor bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanlar için bundan kaçınmak daha iyidir, özellikle de kural olarak sıradan insanlarda eğitilmeyen omuz rotatörünü kaldırırken, büyük bir yük alır. Bu arada, uzun süredir vücut geliştirme veya powerlifting yapıyor olsanız bile, omuz döndürücüyü denemek size zarar vermez ve her şeyden önce bu genellikle cross-fi-ter-ditch ve halterciler için geçerlidir. düzenli olarak çeşitli gerizekalı yapanlar. Alıştırmadaki anahtar-sen-mi mo-men-ta-mi, kavrama, bacakların ve sırtın pozisyonu, hareketlerin koordinasyonu ve kişinin kendi güçlü yanlarını yetkin bir şekilde belirlemesidir. Başka bir deyişle, en önemli şey egzersizi teknik ve pratik olarak yapabilmek, zi-tiv-no-mu from-ka-zu'ya yaklaşmaktır.

Çalışan kaslar ve eklemler

Halterin göğüste kaldırılması sırasında yükü göğüs ve triseps dışındaki hemen hemen tüm kas grupları alır, ancak asıl yük elbette büyük kas grupları yani bacaklar ve sırt tarafından alınır. Hareketin genliğinin alt aşamasında, ana yük sırtın ekstansörü tarafından alınır, uyluk ve kalçanın pazı, omuzun pazı ve önkol kısmen yüklenir, pres statik bir yük alır , fun-k -tion sta-bi-li-for-that-ra gerçekleştiriyor. Egzersizin ikinci aşamasında, yükün vurgusu kuadriseps, deltalar ve latissimus dorsi'ye kaydırılırken, uzun sırt ve karın kasları dengeleyici olarak rol alır ve biseps ve ön kollar halteri tutar.

Pek çok kas grubu egzersize aktif olarak dahil olduğundan, su-s-ta-vov da aynı derecede çalışır, bu da halterli göğsün temel yemek yemeden yapılan egzersizi kaldırmasını sağlar. Temel egzersizlerde genellikle 2, max-si-mum, 3 sous-ta-va çalışıyorsa, bu durumda ayak bileğinden başlayarak her şeyin işe yaradığını ve can-chi-wai-omuz-cha- mi. Hareket açıklığının ilk aşamasında dizler ve belin aktif olarak yükü alması sağlanır, ardından ayak bilekleri, dirsekler, eller ve omuz eklemleri de çalışmaya dahil edilir. Omurga kendi başına yükü alır ki bu şaka yapmaya değmez, bu nedenle egzersizi yapmak için doğru tekniğe ve hendek için sta-bi-li-for-to-hendek kaslarının yeteneklerine sahip olduğunuzdan emin olun!

plan

1) Başlangıç ​​pozisyonunda, sporcu klasik bir deadlift yapacakmış gibi aynı şekilde durmalıdır, yani tutuş omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt kemerli, baş ileriye dönük, bacaklar sırtta ve kollarda “yayılma-ağırlık” yaratacak kadar bükülür.
2) Çıtayı yaklaşık orta uyluk seviyesine kadar, hatta biraz daha yükseğe kaldırın, aynı anda tekerlek izlerini ve sırtı düzeltin, ancak bu aşamada dizler gibi sırtın tamamen açılmasına gerek yoktur.
3) Halihazırda birinci aşamayı tamamladığınız pozisyonda, omuzlarınız vücuda göre bardan daha ileride olmalıdır, bu pozisyonda oturursunuz, one-new-re-men-ama barı omuzlarınızın üzerinden atarak, avuç içlerinizi yukarı çevirin.
4) Bir zıplamada oturmanız gerekir, yani zıplamazsınız, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açarak bir dikme yaparsınız, ancak ağırlık merkezini hiçbir durumda topuklarınızda tutmazsınız. çorapların
5) Halteri, sanki çömelmenin başında yakalıyormuş gibi omuzlarınızın üzerinden atarak, tam bir çömelme pozisyonunda oturun ve halter yukarıda olacak şekilde ayağa kalkın, ardından en üst noktada halteri omuzlarınızdan açarak açarak elinizi beline kadar indirin ve ardından bir cankurtaran kaldırıyormuş gibi kendinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin.

notlar

1) Halteri kilitli bir kavrama ile almak gerekir, başparmak diğer parmakların altındayken, yani önce halteri alırsınız. baş parmak ve zaten bunun üzerine, geri kalan her şeyi sınıflandırın, bu da sağlar daha iyi kontrolçubuklar.
2) Egzersizi sabit tabanlı bağcıklı ayakkabılarda yapmak gerekir çünkü zıplamanız gerekir ve kayarsanız her şey son derece kötü biter.
3) Mühimmattan herhangi bir şey kullanmamak daha iyidir, çünkü ağırlıklar o kadar büyük değilken, mümkün olduğunca hareketli olmanız gerekir, gerçekten bir emniyet kemeri veya kedi kayışlarına ihtiyaç duyulur.
4) Nefes alıp vermenize dikkat edin, hareketin aşamalarına daha iyi konsantre olmanızı sağlayacağından, nefes verirken halteri omuzlarınızın üzerine atmalı, otururken nefes almalı ve halter yukarıda iken nefes vermelisiniz. .
5) Halteri vücudun eğiminden değil, ellerinizle attığınıza dikkat edin, evet, elbette momentumu yakalarsınız, ancak eforu ellerinizle ve deltalarınızla uygularsınız.

Anatomi

Göğüs germe sırasında hemen hemen tüm kas grupları çalıştığından, yalnızca omuzun rota-ra-ra'sını ilgilendiren kilit noktayı vurgulamak önemlidir. Omuz rotatoru, omuzun rotator manşonunun bir parçasıdır ve sağlayan bağlar, tendonlar ve kaslardan oluşur. kararlı çalışma di-on-mi-ke'de omuz eklemi. Sonuç olarak, omuz döndürücü sıkı bir basınç sağlar ve humerus başının eklem boşluğuna doğru merkezlenmesini sağlar, bu da sabit bir dönme noktası oluşturur. Bundan, göğüste güvenli bir şekilde halter kaldırmaları gerçekleştirmek için sporcunun mutlaka superior, supraspinatus, subscapularis ve yuvarlak sırt kaslarını veya daha doğrusu tendonlarını içeren omuz rotatörlerini geliştirmesi gerektiği sonucu çıkar.

Özetle, göğüs kaldırma egzersizlerinin, hemen hemen tüm kas gruplarının kuvvetini ve kütlesini geliştirmenizi sağlayan çok etkili bir temel kuvvet egzersizi olduğunu söyleyebiliriz. Egzersizin az ya da çok orta ağırlıkta yapılması önerilir, her halükarda sporcu -re-niya yapmamalıdır, bu egzersizde elde edilebilecek maksimum değer-nii değil, pozitif başarısızlığa bir yaklaşımdır. son yaklaşımın son tekrarı. Farklı profillerdeki sporcular için re-co-men-du-et-xia egzersizi yapmalısınız, ancak sporcu bu kadar karmaşık çok eklemli bir egzersizi kullanmaya hazırlıklı olmalıdır, bu nedenle yeni başlayanlar bunu egzersiz programlarına dahil etmemelidir. Eğitim programı.

Halteri göğse kaldırmak, halterden vücut geliştirmeye gelen güçlü, enerji yoğun bir egzersizdir. Antrenman programına dahil edilmesi, sporcunun güç göstergelerinin büyümesine, aynı anda birkaç kas grubunun kütlesinde ve hacminde aktif bir artışa katkıda bulunur.

egzersizin faydaları

Egzersizin doğru şekilde uygulanması, birkaç kas grubunu kısa sürede maksimum yüklemenize, patlayıcı güç geliştirmenize olanak tanır.

• Kaslar, aktif büyümesini tetikleyen somut bir stres alır.
• Diğerlerinin uygulanmasında ilerleme var.
• Hareketlerin hızını ve koordinasyonunu geliştirir. Omuz eklemlerinde artan esneklik.

Yani klasik barbell squat, deadlift veya bench press artık size yetmiyorsa maksimum kas tepkisini almak için bu ağır egzersizi deneyin. Bununla birlikte, halteri göğse kaldırmanın oldukça travmatik olduğunu ve bu nedenle rafine bir teknik gerektirdiğini unutmayın. Bu nedenle, boş bir boyun veya hafif ağırlık ile harekete hakim olmaya başlamak daha iyidir.

Egzersiz, omurga, omuz veya diz eklemleri, bilek yaralanmaları ile ilgili sorunlar için kontrendikedir.

çalışan kaslar

Halteri göğsünüze almak temel bir egzersizdir. Neredeyse tüm vücudun kaslarını içerir. Ana yük kalçalara ve sırtın alt kısmına düşer. Ek olarak, basın, yamuk, omuzlar, kollar, baldırlar ve kalçalar harekete katılır.

Bu hareketin bir özelliği, işi hızlı ve doğru bir şekilde koordine etme ihtiyacıdır. Büyük bir sayı kas grupları.

Yürütme tekniği

Her şeyden önce, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir. Halteri göğsünüze almak şu şekilde yapılabilir:

• Platformdan (yerden).
• Platformdan birkaç santimetre asın.
• Diz altından.
• Uyluğun ortasından.

Asıl olan, tam olarak çubuğun yerden kaldırılmasıdır ve diğer konumlar yardımcı olarak kabul edilir. Özellikle, askıdan göğse doğru koparma, hareketin ilk aşamasını eğitmek için tasarlanmıştır ve dizlerin altındaki ve üstündeki pozisyonlar, hızlanma alıştırması yapmak için kullanılır.

Mermi yerdeyken klasik versiyonu düşünün:

1. İlk pozisyon. Ayak parmaklarınız barın altında olacak şekilde barın önünde durun. Ayaklar omuz genişliğinde aralıklıdır. Düz bir sırtla çömelin ve çubuğu düz, geniş bir kavrama ile kavrayın. Aynı zamanda bakış ileriye dönüktür ve sırtın alt kısmında doğal bir sapma vardır. Merminin ağırlığı büyükse, "kilit" tutamağını kullanmak daha iyidir. Fırçaların yerleşiminin genişliği, halteri göğse kaldırırken eller boyun tarafından omuzlara bastırılmayacak şekilde olmalıdır.
2. Bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları kullanarak halteri yerden kaldırın. Barı mümkün olduğunca kendinize yakın tutun - egzersiz boyunca vücut boyunca kayar. Barı kontrollü bir hareketle yukarı çekin.
3. Çubuk uyluğun ortasına ulaştığında, mermiye maksimum hızlanma sağlayan güçlü bir sarsıntı yapmak gerekir. Bunu yapmak için bacaklarınızı kuvvetlice sonuna kadar düzeltin ve vücudunuzu düzeltin. Ayak parmaklarınızın üzerine çıkın, omuzlarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi birleştirin. Aynı zamanda pelvis hafifçe öne doğru gösterilir ve vücudun üst kısmı geriye doğru çekilir.
4. Bir an bile kaçırmadan, çıta yukarı doğru hareket ederken, hızlıca altına takılmanız gerekiyor. Dirsekler öne getirilmeli ve boyun avucunuzun içine alınmalıdır. Bar düşmeye başlar başlamaz onunla birlikte çömelin ve hızlanmasını azaltın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin.
5. Alt noktada durmadan çömelmeden yükselin ve sabit bir pozisyon alın. Boyun uzanmalı, eller rahat.
6. Egzersizin sonu.

Sonunda, mermiyi platforma geri döndürerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Veya çıtayı uyluğun ortası seviyesine indirerek hemen baltalama aşamasına geçin ve egzersizi tekrarlayın. Bunu yapmak için, dirseklerinizi hızlı bir şekilde çubuğun altından çıkarmanız ve hafifçe çömelmeniz, kollarınızı uzatmanız ve mermiyi indirmeniz gerekir. 8 temiz tekrarı tamamlayabilmeniz için çalışma ağırlığını hesaplayın.

Önemli noktalar

Alıştırmanın her zaman hatırlamanız gereken bir dizi özelliği vardır:

• Çubuk, dikey bir yol boyunca değil, kesinlikle vücut boyunca hareket eder.
• Hareketin aşamaları arasında durak olmamalıdır. Egzersiz, fazlar arasında yumuşak bir geçişle bütünsel olarak gerçekleştirilir.
• Mermi, çok sayıda kas grubunun koordineli çalışması nedeniyle hareket eder. Bunlardan herhangi biri, örneğin kalçalarınız, sırtınız veya omuzlarınız gerideyse, bunların gelişimi üzerinde ayrı ayrı çalışın.

Bu egzersizin eğitim programına dahil edilmesi, kas gücünü geliştirmenize ve kas kütlesinde önemli bir artış elde etmenize olanak sağlayacaktır. Hareket aşamaları ayrı ayrı işlenebilir ve ardından tek bir hareket halinde birleştirilebilir. Antrenmana küçük bir ağırlıkla başlamak daha iyidir ve asansörler tamamen kontrol altına alındıktan sonra yükü artırın.

Hang Clean, halterden ödünç alınan bir CrossFit egzersizidir. Rekabetçi itme hareketinde ustalaşmaya yardımcı olan bir unsur olarak kullanılır. Teknik açıdan önemli zorluklar yaratan şeyin "tam biçimli" sarsıntının bu kısmı olduğu söylenmelidir - ağır bir halter dizden "göğüste halter" konumuna nasıl getirilir? Cevaplamaya çalışacağımız soru bu.

egzersiz tekniği

Geleneksel olarak göğüsteki halteri askıdan alma tekniği ile başlayalım.

İlk pozisyon

• Ayakta, bar düzleştirilmiş kollarda.
• Kavrama tek taraflı, düz, "kilitte".
• Dizler düz, sırt düz, omuzlar ayrık.
• Tüm ayak üzerinde destek, ayaklar ve dizler bir yöne bakar, biraz ayrıdır.
• Ayak dizin altındadır, diz ise kalça ekleminin altındadır.


Bu pozisyonda, omuz ekleminiz omuz ekleminizle aynı eksende olacak - bu, tüm hareketin doğru kinematiğini sağlayacaktır.

baltalamak

Gövde biraz önde, pelvis biraz geridedir. Bacaklar hafifçe bükülmüş diz eklemleri. Bar, trapez kası üzerinde "asılır". Şu anda, birleşik bir hareketle, biz:

• dizlerimizi büküyoruz
• Pelvisi ileri doğru hareket ettirin
• Çubuğu bir yamuk ile keskin bir şekilde baltalıyoruz.
• Yamuğun ardından dirsekler ön kollarla birlikte yukarı kalkar.



göğsüne almak

Atalet kuvvetinin minimum olduğu ve ellerdeki çubuğun meme ucunu geçtiği anda, dirsekler aşağı iner ve birleşir, böylece her iki taraftaki dirsek aynı adı taşıyan ön kolun altına girer. Bitiş noktasında, eller omuz genişliğinde, dirsekler ellerin altında, çubuğun çubuğu köprücük kemiği seviyesinde - veya biraz daha düşük. Dirsekler gövde üzerinde durmaktadır. Teorik olarak, presi bu konumdan itmeye hazır olmalısınız - ve sizin için mümkün olan maksimum ağırlıkla ve minimum gerginlikle gerçekleştirmelisiniz - bu, bu hareketteki bu son konumu tam olarak açıklar.


Vis çıkışı

Vücut ileri doğru hareket eder, çubuk köprücük kemiklerinden fırlamış gibi görünür. Aynı zamanda yerçekimi etkisi altında zemine doğru hareket eder. Mermi kesinlikle vücudunuz boyunca hareket etmelidir. Solar pleksusu geçtikten sonra dirsekleri yukarı çekerek çubuğun hareketini askıya alır ve kontrolünü yeniden kazanırız. Bar kalça hizasındayken dizleri, kalça eklemlerini düzeltir, kürek kemiklerini küçültürüz.