Вправи на грудні м'язи без заліза. Тренування без заліза в домашніх умовах

Не кожен може похвалитися сталевими суглобами, але це ще не привід відмовлятися від марнославної мрії накачати якщо не здорові банки, то цілком відчутні біцепси.

Ти й сам можеш вигадувати різні варіанти вправ із різними групами м'язів. Але для початку вивчи 10 базових, освоївши які ти зрозумієш, що до чого і як їх можна розробити самостійно:

1. Підніми руки і з'єднай долоні на рівні грудей. Потім постарайся щосили звести руки разом - секунд на 5. І рівно стільки ж відпочинь. Зроби п'ять таких циклів: напруга-розслаблення. Поступово збільшуй тривалість напруги м'язів, доводячи час до 10-15 секунд.

2. Стань спиною впритул до стіни, прямі руки витягни вздовж тулуба. Не згинаючи руки в ліктях, тисни ними стіну протягом тих-таки 5 секунд. Зроби п'ять циклів, як і першій вправі.

3. Ця вправа зміцнить м'язи стегна, що може зняти навантаження на коліна. Сядь на підлогу та зігни одну ногу в коліні. Напруж м'язи стегна випрямленої ноги, повільно рахуючи до шести. Розслабся і повтори цикл. Потім - те з іншою ногою, поступово довівши тривалість напруги до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, трохи зігнуті в колінах, постав на ширині плечей. Перенеси вагу на одну ногу і тримай напругу доки не відчуєш біль у м'язах. Потім повтори з іншою ногою.

5. Сидячи на стільці перед столом, випрями руки перед собою. Поклади їх на стіл і спробуй щосили туди втиснути. Роби 5-секундні цикли напруга-розслаблення по п'ять разів за захід. Навантаження поступово можна збільшити до 10-15 секунд напруги.

6. Витягни перед собою прямі руки з розчепіреними пальцями, розгорни долоні один до одного і тисни однією рукою на іншу. Роби цю вправу за циклами - як і інші.

7. Зчепи пальці нижче потилиці і постарайся штовхнути руками шию вперед, одночасно чинячи опір тиску м'язами шиї. Роби цю вправу 5-6 секундними циклами по п'ять разів.

8. Стань обличчям до стіни, добре впирся ногами в підлогу і постарайся як би «зрушити» стіну м'язами рук.

9. Сидячи на стільці, візьмися за сидіння і постарайся підняти себе.

10. Сидячи на стільці, витягніть уперед прямі ноги. Поклади одну ногу на іншу і намагайся одночасно підняти верхню та опустити нижню.

Важливі дрібниці

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати напівсили. А ще

Тренування зі своїм тілом можуть замінити тренування із залізом та на тренажерах, особливо у перші три роки силового тренінгу без втрати швидкості росту м'язів, особливо у верхньому плечовому поясі.

Приклад тренування найширших, біцепсів, задніх дельт та передпліч:

Тренування грудей

Ви думаєте, що для тренування грудей потрібно робити жим лежачи? Для багатьох віджимання від підлоги, а тим більше віджимання від брусів не дозволяють вийти за рамки повторів, у яких ефективно ростуть м'язи.

М'язи ростуть у широкому діапазоні повторів. Якщо підхід триває менше однієї хвилини, - це ефективний чассилового навантаження, - то ви можете чудово нарощувати груди.

Ефективний час повтору – це 2-3 секунди. За хвилину можна віджатись 20-30 разів чисто в досить повільному темпі. Ви зможете зробити 5 таких підходів та укласти їх за 10 хвилин? Ні? Навіщо вам тоді для тренувань залізо та тренажери?

Робіть прості віджимання від статі та нарощуйте м'язи грудей.

У скарбничку знань:

Тренування найширших

Для тренування найширших не потрібна штанга чи блок. Підтягування цілком достатньо, особливо якщо ви в робочому підході ви не робите 20-30 повторів. Але ми вже це з'ясували з віджиманнями. Адже підтягування робити вдвічі важче, ніж віджимання.

Для найширших підтягувань достатньо, що тим, хто вважає себе профі.

Тренування дельт

Звичайно, дельти чудово тренуються у віджиманнях та підтягуваннях. Але якщо у вас дельти відстають з якихось причин і дуже хоче змістити навантаження саме на них, то вам не потрібні жими, стоячи зі штангою або гантелями. Ви чудово можете навантажити плечі віджиманнями у стійці на руках. Про двадцять повторів у робочому підході вже не говорю.

Тренування біцепсів

Біцепси чудово працюють у будь-яких видах підтягувань з гарною амплітудою, коли кут у лікті максимально гострий у верхньому положенні. Але якщо вам хочеться змістити навантаження саме на біцепс, то і це можна зробити без заліза та тренажерів.

Якщо ви підтягуєтесь із зігнутими колінами, тримаючи п'яти за спиною, то навантаження лягає на найширші. Якщо ви підтягує долонями до себе і коліна згинаєте перед собою або взагалі тримаєте куточок, то навантаження лягати на біцепси.

Тренування преса

Про те, що прес, навіть у тренажерному залі, тренують підйомами ніг та підйомами тулуба без заліза ви, напевне, і так знаєте. Тому докладно описувати можливість тренування преса без заліза та тренажерів не буду.

У скарбничку знань:

Прості висновки:

Якщо ви не бачите у своєму тілі помітних перекосів у статурі, то може сміливо робити просте тренування:

Віджимання: 25 підходів на тиждень
Підтягування: 25 підходів на тиждень
Пістолетик: 25 підходів на тиждень
Біг: 10 км на тиждень

Якщо ви бачите перекіс у якомусь м'язі, то змістіть навантаження у віджиманнях або підтягуваннях так, як написано вище.

Якщо ви прихильник безтурботних тренувань без заліза та тренажерів, то будьте моїм другом

Доброго дня, дорогі читачі! Сьогодні я хотів би обговорити таку важливу для багатьох тему, як тренування будинку для чоловіків без заліза. Адже багато хто з вас, напевно, через щільний робочий графік просто не встигає в тренажерний зал.

А деяким і зовсім зручно тренуватися рано-вранці, перед роботою, коли будь-яка «тренажерка» ще закрита. І якщо при цьому ви думаєте, що домашній тренінг - це марнування часу, то це зовсім не так.

Грамотно побудована програма дозволить навіть без тренажерів і гантелей істотно перетворити вашу фігуру - звичайно ж, якщо при цьому ви приділятимете належну увагу правильному харчуванню.

Найцікавіші статті для вашого тренування:

Тренуємося вдома: з чого почати

Насамперед, я рекомендую займатися в той самий час, щоб виробити якусь систематичність – це дисциплінує. На тиждень вам знадобиться 2-3 такі тренування - решта м'язів відновлюватимуться, а це одна з умов їх зростання.

Враховуючи те, що тренуємось ми без обтяжень, то виконувати кожну вправу слід максимальна кількістьразів на 3-4 повтори. Ви повинні при цьому відчути печіння в м'язах, що тренуються.

Як тренажер для розминки вам підійде звичайна скакалка - достатньо протягом хвилини-двох у швидкому темпі пострибати на ній, щоб підготувати тіло до занять.

Тренування грудних м'язів

У питанні «прокачування» м'язів грудей найкращим варіантом будуть віджимання від статі. Почати можна зі звичайних віджимань із широкою постановкою рук. Надалі завдання можна ускладнювати, поклавши на спину щось важке – можна, наприклад, одягнути важкий рюкзак.

Більше складним варіантомє віджимання однією руці. У цьому варіанті для утримання рівноваги ноги розставляють широко - тоді ви уникнете падіння.

Віджимання бувають різні – в інтернеті можна знайти безліч відео, де завдяки різній постановці рук можна ускладнити цю просту вправу.

Тренування м'язів спини

Звичайно, найкраще спину тренувати підтягуваннями – якщо поруч із вашим будинком є ​​турник (а в деяких він є й удома), то кращого варіантуне знайти. Але й без нього можна обійтись.

Вам допоможе важкий рюкзак, який ви використовуватимете як «обтяжувач». Візьміть його в руки, поставте ноги на ширину плечей, нахиліться вперед корпусом, зберігаючи пряму спину та прогин у попереку. З цього положення підтягуйте рюкзак до живота, лікті йдуть строго назад, а не вбік.

Базові вправи для ніг – це присідання та випади. Присідання можуть бути як із класичною постановкою ніг (на ширині плечей), так і з вузькою або широкою. Змінюючи постановку, ви включаєте в роботу різні м'язи, що дозволить краще опрацювати ноги. Як «обтяжувач», знову ж таки, можете використовувати рюкзак.

Найкращі ефективні варіантивправ, що включають у роботу сідниці та задню поверхню стегна, це випади. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно зробити широкий крок вперед однією ногою та підсісти вниз, зігнувши ноги в колінах. Коліно передньої ноги має бути під кутом 90%, а в жодному разі не «заходити» вперед. Тренування преса

Прекрасно промальований прес – це мета практично кожного чоловіка, який приходить до тренажерної зали. Але бажаних «кубиків» можна досягти і тренуючись вдома, адже варіантів його опрацювання без заліза – безліч.

Нижче наведу кілька вправ, виконати які зможе навіть новачок. Для кращого розуміння можна знайти приклади з картинками або відео, щоб унеможливити помилки:

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготуванняі фастфуд - якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом «перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велика кількістькалорій та білка, необхідних для зростання м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти калорійніші продукти.

Салют усім любителям здорового образужиття. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, як правильно гойдатися в домашніх умовах. Для початку, я постараюся спростувати міф, про те, що вдома накачатись нереально, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, говорять усі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати стрес. Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, у свою чергу відповідатимуть зростанням, за умови, що ви правильно харчуватиметеся.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на якихось змаганнях з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачування м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка бажає просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди більше, ніж у його подруги, ні, йому все це не треба. Йому потрібна красива, спортивна статура, маючи яку, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом та промальованими грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить проста, але треба набратися терпіння і запастись силою волі. Для початку вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, як спортивної фігури, так і зовсім будуть марними.

1. Правило номер – правильне харчування. Правильне харчуваннядля зростання м'язів це 85% вашого успіху. Без гарного харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що трапляється під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

• вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 г на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
• дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності та енергії, яка знадобиться під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і лише у першій половині дня. Ваша вечеря повністю повинна складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів чи фруктів.

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Якщо вже наші м'язи не отримуватимуть серйозного навантаження, у вигляді важких гантелі та штанги, то піддаватимемо наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування та кардіонавантаження. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбутися зайвої ваги. За допомогою кругового тренування, яке складається всього з семи вправ, прокачуватимемося все тіло., чотири рази на тиждень.

Кругове тренування в домашніх умовах

Як правильно хитатися вдомами вже розповіли, тепер настав час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви прокачуватимете все своє тіло, чотири рази на тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.

Підтягування

Напевно, у школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першою вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

Вибухові віджимання

Це ті самі віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнутись вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.


Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку одразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву подайте вперед. Сядьте і піднімайтеся назад.


Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, цього разу для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їхню роботу.


Зробіть 12 повторів та бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках біля стіни

Стати на руки, головою вниз. Ноги упріть у стіну. Повільно опускайтеся вниз і повертайтеся вгору.


Зробіть щонайменше 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два випорожнення (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайтеся, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.


Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останньої вправи.

Підйом ніг у висі

Повисніть на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, не розгойдуйтесь, робіть підконтрольні підйоми та відчувайте роботу преса.


Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перше коло із 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете вирушити на найближчий спортивний майданчик та тренуватися там.

Програма тренувань у домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладна програма кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер та субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або зробити легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

***
Сподіваюся, вам сподобається вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо ставте їх у коментарях.

Як накачатися без заліза?

Привіт читачу! Відчуваю, що хтось знову заблукав на цю сторінку і цей сайт у пошуках чудодійних способів збільшення м'язових обсягів. Розумію. Всім поголовно хочеться витягнути рибку з ставка без зусильабо сісти на ялинку не отримавши гострих відчуттів у п'ятій точці. Що вдієш, наш організм буває вкрай лінивий, він не хоче витрачати дорогоцінну енергіюправоруч і ліворуч. Тим більше, не кожен готовий витрачати свої сили на важкі тренування із залізом у тренажерних залах. Але накачатись (підкачатися, привести себе в порядок) хоче кожен нормальний хлопець без відхилень у розвитку чи психіці, якщо він, звичайно, це вже не зробив. Наша підсвідомість відчуває, що розвинена мускулатураз невеликим відсотком підшкірного жиру дає у нашому житті певні переваги. Докладніше про ці переваги можна прочитати, перейшовши на сторінку під назвою Що дають великі м'язи?

Але чи повернемося до нашої основної теми? Чи можна накачатись без заліза? Звісно ж, можна!Наприклад, якщо у вас в арсеналі буде надійна пластмасова штанга з важкими пластмасовими млинцями, то залізо та залізні снаряди вам не знадобляться. Або як щодо власних дерев'яних гантелей? Дерево ще більш підходящий матеріал для створення силових снарядів, адже воно буде набагато важчим за пластмасу. Використовуйте хоч плутоній, але ви повинні забезпечити ваші м'язи таким силовим навантаженням, при якому у вас настане позитивна відмова в діапазоні 6-12 повторень у будь-якій вправі.

Так, це була легка іронія, але не позбавлена ​​сенсу. Залізо та залізні силові снаряди застосовують саме через простоти використання– вони важкі та зручні у користуванні. Штанга - ідеальний снаряд для накачування будь-якої м'язової групи. З її допомогою можна максимально зручно та важко навантажити цільові м'язові групиу базових і навіть ізолюючих рухах. Чи може таким похвалитися турнік, бруси та інші пристрої для роботи з власною вагою? Сумніваюсь. Ні, безумовно, турнік і бруси – одні з найкращих силових снарядів для м'язового зростання, але їх недостатнього для того, щоб пристойно та пропорційно накачати мускулатуру.

Турник дозволяє пропрацювати в тягових рухах м'язи спини і біцепса, бруси в рухах жиму здатні непогано навантажити низ грудних, трицепси і передню дельту. А якщо ще й використовувати обтяження, які допоможуть увійти в потрібний діапазон для позитивної відмови– 6-12 повторень, то ціни не будуть наші улюблені дворові снаряди. Тільки чомусь лише одиниці використовують додаткову вагу при роботі на турніку, брусах або при звичайних віджиманнях. Це вважаю головною помилкою всіх вуличних культуристів. Намагатися накачатися, не виконуючи головний принципнатурального бодібілдингу – прогресію навантажень, Досить безглуздо і не раціонально.

До речі, даремно я виділив турнік і бруси окремо від качківського терміну «залізо», адже пластмасових брусів я ще ніколи не зустрічав:) залізні пристрої, як штанга або гантелі, просто при роботі на таких снарядах як обтяження використовується не маса снаряда, а ваша власна вага тіла + дод. обтяження. Будь-який тренажерний зал, що поважає себе, завжди має пристрої для роботи з власною вагою.

Найвідоміше залізо: штанга, гантелі та перекладини – найкращі снаряди для повноцінного та цільового стресу м'язових волокон, вироблення рідних анаболічних гормонів і, як наслідок, зростання мускулатури. Замінити важке силове тренування ви не зможете ні чудодійною фармакологією, ні слабоефективним спортивним харчуванням і чим іншим.

Ну а чи можна накачатися, займаючись іншим видом спорту, таким як біг чи плавання? Щоб відповісти на це питання, потрібно розібратися який вид фізичних навантаженьсприяє розвитку мускулатури. Ще ніхто не сумнівався, що саме анаеробні навантаженняведуть до бажаної м'язової гіпертрофії. Анаеробними вони названі тому, що при виконанні таких вправ у силовій манері використовується анаеробний (безкисневий) спосіб енергозабезпечення м'язової діяльності за рахунок розпаду креатинфосфату та глікогену. Такий спосіб енергозабезпечення можливий лише нетривалий час на відміну від аеробного (кисневого) способу, який використовується організмом при тривалих фізичних навантажень, такі як біг на довгі дистанції.

У цій статті я не бачу сенсу вдаватися в глибоку теорію цих процесів, нам важливий простий факт при коротких силових навантаженнях тренується м'язова сила та силова працездатність, але зі збільшенням часу знаходження м'язів під навантаженням акцент дедалі більше зміщується в розвитку м'язової витривалості. М'язове зростання пов'язане саме зі збільшенням силової працездатності цих самих м'язів, для чого нам і підходять силові вправи із залізом. Аеробними навантаженнями, такими як біг або плавання збільшити м'язові обсяги практично нереально, причому чим довшою буде дистанція, тим меншими будуть шанси навіть на найменшу гіпертрофію. Щоб переконатися в цьому, просто порівняйте зовнішній виглядпрофесійних спринтерів та марафонців. Перші часто можуть сміливо вийти на сцену бодібілдера, а других просто хочеться погодувати. Частково це пов'язано з тим, що час знаходження під навантаженням у спринтера і бодібілдера досить схожі – в межах від 10 до 20 секунд, причому в роботу вступають саме швидкі м'язові волокна.

Тож пацани, без заліза нікуди, халяви не буде. Ваш вибір - це купівля абонементу в нормальну качалку, або організація власного домашнього тренажерного залу. І нехай вам буде маса, друзі!