تمرینات کگل در اوایل بارداری تمرینات کگل برای زنان باردار

طبیعت بسیار عاقلانه همه چیز را برای ما اندیشیده است، همه چیز در بدن به دقت توسط او اندیشیده شده است، همه چیز باید طبق برنامه عمل کند. اما ما نیز نباید بیکار بنشینیم، همه چیز در حال توسعه است، و همچنین باید بدن خود را بهبود بخشیم، به آن کمک کنیم تا با وظایف خود کنار بیاید، به عنوان مثال، موارد فوق العاده مانند بارداری و زندگی بیشتر.

امروز گفتگوی ما در مورد حوزه صمیمی است که کمتر به آن توجه می شود (چه موضوع صحبت باشد) و این حوزه اصلاً شایسته آن نیست.

همه چیز در بدن به همان اندازه خوب فکر شده است و همه چیز حق زندگی و زایمان سالم را دارد. بیایید در مورد اندام های لگن صحبت کنیم، زیرا آنها نقش زیادی در زندگی یک زن، به خصوص یک زن باردار دارند.

برخی از زنان باردار نمی دانند چه اندام هایی در لگن کوچک قرار دارند و چه اهمیتی دارند و همچنین نمی دانند که چرا سونوگرافی لگن انجام می دهند. در دوران بارداری، لگن کوچک اهمیت تعیین کننده ای دارد، زیرا بخش مهمی از کانال در طول فرآیند زایمان است. حرکت جنین در امتداد آن انجام می شود، بنابراین متخصصان زنان و زایمان بلافاصله شروع به بررسی اندازه آن می کنند و اینکه آیا آسیب شناسی در آن وجود دارد یا خیر.

مشکلات لگنی می تواند جریان طبیعی را مختل کند فعالیت کارگریو گاهی اوقات موانع بزرگی ایجاد می کند. متخصص زنان و زایمان با دانستن ساختار و اندازه می تواند زایمان و بروز مشکلات در حین آن را پیش بینی کند.

سایر اندام های لگن کوچک در مردان و زنان مشترک است - راست روده و مثانه. و آنچه فقط برای زنان معمول است، برای کل مهم است سیستم تناسلیاندام ها:

• واژن بخشی از کانال زایمان و "چهره" اصلی در طول رابطه جنسی است. با یک غشای مخاطی پوشانده شده است و می توان آن را به اندازه دلخواه کشید تا نوزاد به طور معمول از کانال زایمان خارج شود.
• تخمدان‌ها حاوی تخمک هستند و هورمون‌های جنسی تولید می‌کنند، حوزه مسئولیت آن‌ها چرخه قاعدگی صحیح یا تاخیر آن در صورت بارور شدن تخمک و سپس شروع فرآیند کاملا متفاوت است.
• لوله های فالوپ مهمترین عضو برای بچه دار شدن هستند. پرزهای مخصوص در انتهای لوله ها تخمک را گرفته و به رحم می فرستند. رحم ملکه اندام های لگن، محافظ و قلعه برای جنین است. این ماهیچه از لایه های زیادی از عضلات تشکیل شده است که در دوران بارداری کشیده می شوند و در حین انقباضات به شدت منقبض می شوند تا جنین را به راه خود بفرستند.
• دهانه رحم واژن و رحم را به هم متصل می کند.

یک زن فقط با واژن تماس دارد و می تواند به ایجاد کشش و استحکام آن کمک کند. در دوران بارداری، پزشکان انجام تمرینات خاصی را برای تمرین عضلات واژن توصیه می کنند. آنها باید در یک زن باردار قوی شوند و بافت های کشسانی داشته باشند تا از پارگی در هنگام زایمان جلوگیری شود.

پس از زایمان، ماهیچه های صمیمی هیچ فایده ای برای خود پیدا نمی کنند و به عنوان غیرضروری، با گذشت زمان به شدت ضعیف می شوند، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند و از انجام وظایف خود باز می مانند - نگه داشتن اندام های لگن، و این منجر به بیماری ها، وخامت می شود. در زندگی جنسی، به عدم درک مثانه، که می تواند باعث ناراحتی ما شود، که در سن 50 سالگی می تواند به یک کابوس واقعی تبدیل شود. بنابراین، ارزش دارد که این مشکلات از قبل حل شود.

تمرینات کگل چیست و برای چیست؟

تمرینات آرنولد کگل(یک متخصص زنان و زایمان مشهور اواسط قرن بیستم) مجموعه ای از تمرینات برای بهبود تن است. ماهیچه های صمیمیبرای زنان باردار و همه زنان ساخته شده است.

آنها برای رفع بسیاری از مشکلات ضروری هستند:

• تمرین دادن عضلاتی که از اندام های لگنی حمایت می کنند.
• تمرینات کگل در دوران بارداری به طور موثر ماهیچه های صمیمی را برای زایمان سریع و کم درد آماده می کند.
• آنها به زن باردار یاد می دهند که ماهیچه های صمیمی را شل کند، که در هنگام زایمان، می تواند از بیرون راندن جنین جلوگیری کند.
• درمان یا برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع، که می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان و با افزایش سن ایجاد شود.
• بازگرداندن بافت عضلانی که زن باردار در طول فرآیند زایمان متحمل شده و کشیده شده است.
• پیشگیری یا درمان پرولاپس اندام؛
• کمک به پیشگیری از التهاب در ناحیه تناسلی؛
• خدمت به حفظ یک زندگی جنسی کامل برای مدت طولانی؛
• بهبود گردش خون در عروق لگن.

موارد منع مصرف

در صورت وجود چنین مشکلاتی نمی توانید تمرینات کگل را انجام دهید:

• فرآیندهای التهابی یا عفونی در اندام های لگن؛
• بیماری های حاد قلبی عروقی؛
• وجود نئوپلاسم؛
• پس از جراحات یا عملیات در اندام های لگن؛
• اگر زن باردار قبلاً سقط جنین داشته است.

تمرینات پایه کگل برای زنان باردار

تمرینات کگل در ابتدا بهتر است در موقعیت های زیر انجام شود:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنه های خود را روی تخت قرار دهید. پاها کمی از هم فاصله دارند، یک دست را باید روی قسمت پایین شکم قرار دهید، دست دیگر را زیر باسن قرار دهید تا انقباض در عضلات احساس شود.
• گزینه دوم - همه چیز یکسان است، اما در زیر باسن می توانید یک بالش قرار دهید یا.
• روی شکم دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید.

پس از سه ماهه اول، شکم زن باردار شروع به رشد فعال می کند و به اندام های مادر فشار وارد می کند، بنابراین با افزایش این فشار. بنابراین، تمرینات کگل برای زنان باردار از سه ماهه دوم بهتر است در حالت نشسته انجام شود.

ماهیت تمرینات کگل به فشردن و باز کردن ماهیچه ها برمی گردد، اما طرح هایی وجود دارد.

1. در عرض 10 ثانیه، ماهیچه های صمیمی را منقبض و باز کنید، 10 ثانیه مکث کنید، سه بار این کار را انجام دهید. 5 ثانیه فشار داده و باز کنید و به همان مقدار استراحت دهید اما 9 بار تکرار کنید. عضلات را منقبض کنید، 30 ثانیه در این حالت بمانید و 30 ثانیه بشکنید و به همین ترتیب دو بار ادامه دهید. 10 ثانیه برای فشار دادن و باز کردن ماهیچه های صمیمی، 10 ثانیه مکث، سه بار انجام دهید.
2. ماهیچه ها را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید، 5 ثانیه شل کنید، 10 بار تکرار کنید. سه ست انجام دهید. ماهیچه ها را منقبض کرده و تا دو دقیقه نگه دارید، به همان مقدار استراحت دهید و دوباره این کار را تکرار کنید.
3. ماهیچه های صمیمی را 30 بار منقبض و باز کنید. ماهیچه ها را تا حد امکان منقبض کنید و 20 ثانیه نگه دارید، 30 ثانیه شل کنید، 5 بار تکرار کنید. فشرده سازی اول که به سرعت 30 بار تکرار شد، باید به تدریج به 100 برابر افزایش یابد، بقیه به همین صورت است.
4. ماهیچه ها را به مدت 2 دقیقه منقبض و شل کنید و آرام نفس بکشید. به تدریج این زمان باید به 20 دقیقه برسد. توصیه می شود این کار را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید. اگر به اثری نیاز دارید، باید بدانید که فقط منظم بودن آن را به ارمغان می آورد.

تمرینات کگل برای زنان در دوران بارداری برای فشار دادن:

1. انقباض آهسته (مثل اینکه می خواهید ادرار را متوقف کنید) برای شمارش سه. آرامش.
2. ماهیچه های صمیمی را در اسرع وقت سفت و شل کنید.
3. فشار دادن به پایین، اما بسیار با احتیاط، مانند روی صندلی ضروری است.

این سه تمرین کگل باید طبق این طرح انجام شود: با ده انقباض و به همان تعداد انقباض شروع کنید و پنج بار در روز هل دهید.
بعد از 7 روز فقط 15 بار و همچنین پنج بار در روز انجام دهید.
هر هفته 5 بار اضافه کنید تا به 30 برسید. این کار را 5 بار در روز ادامه دهید.

برای تقویت اثر و درک بهتر آنچه اتفاق می افتد، می توانید یک شی را با عضلات خود نگه دارید. شما می توانید یک دستگاه کگل را که او برای انگیزه بهتر اختراع کرده است بخرید تا یک زن نتایجی را که او نشان می دهد ببیند و به این ترتیب مقاومت عضلات را افزایش داده و بار بیشتری را ایجاد کند.

اگر ابتدا عضلات خود را احساس کردید و بعد از یک هفته، یک ماه و غیره می توانید نتیجه تمرینات کگل را نیز بررسی کنید. این کار را می توان به آرامی با دو انگشت انجام داد. این می تواند توسط یک متخصص زنان در طول معاینه انجام شود، او در مورد اثربخشی کلاس ها به شما می گوید و به شما می گوید که چگونه و چه کاری بهتر است انجام دهید.

چگونه بفهمیم چه چیزی را آرام کنیم یا فشار دهیم

برای درک اینکه عضلاتی که باید طبق سیستم کگل تمرین شوند در کجا قرار دارند، دو راه وجود دارد.

هنگامی که می خواهید به صورت کوچک به توالت بروید، به جای نشستن بایستید، پاهای خود را باز کنید و سعی کنید بدون حرکت دادن شکم یا پاها، جریان ادرار را متوقف کنید. باید توسط عضلات داخلی متوقف شود، این چیزی است که آنها هستند.

اگر گزینه اول چیزی به شما نمی گوید، سعی کنید انگشت خود را به واژن خود بچسبانید و آن را فشار دهید، بدون اینکه چیزی غیر از آنچه داخل آن است حرکت دهید. آن عضلاتی که باید روی آنها کار کنیم فقط در اطراف انگشت قرار دارند.

اسکات به عنوان یک جایگزین

برخی از مربیان معتقدند که اگر باسن پمپاژ نشود یا مثلاً در حالت بیحالی باشد، با فقدان مطلق ورزش، فرم ، آنگاه هیچ حسی از تمرینات کگل وجود نخواهد داشت. این قابل بحث است، اما یک تمرین جایگزین وجود دارد. اینها چمباتمه های عمیقی هستند که زنان معمولاً انجام نمی دهند، اما مردان اگر آرام باشند (ماهیگیری، در روستا) اغلب به همین شکل می نشینند. بنابراین یک سری اسکات عمیق برای آرامش کف لگن مفید است.

اما باید بهترین ها را از آنها بگیرید و به طور مرتب این کار را انجام دهید. بنابراین، توصیه هایی برای تمرین (اما نه آنقدر که خود کگل می گوید) این تمرینات و انجام یک سری اسکات عمیق چند بار در روز وجود دارد. این کار باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود که باعث عقب نشینی ساکروم و سفت شدن عضلات لگن کوچک می شود.

در هر صورت، این همان چیزی است که کتی بومن، مربی مشهور زنان، نویسنده چندین مجموعه روی DVD، مدیر موسسه ژیمناستیک توانبخشی، توصیه می کند. اما قبل از انجام اسکوات، خانم باردار باید این موضوع را با پزشک حل کند.

تمرینات کگل و ازدواج

در طول زندگی، عضلات لگن ضعیف، کشیده می شوند. بعد از زایمان، به خصوص بعد از چندین زایمان، رحم می افتد، مثانه کمی جابه جا می شود که باعث ادرار غیر ارادی می شود و ما شروع به درک مادربزرگ های خود می کنیم که در جمع جوانان می ترسیدند عطسه کنند.

تمرینات کگل به بهبود گردش خون کمک می کند، که وارد اندام جنسی می شود و احتقان را برطرف می کند، ماهیچه ها را انعطاف پذیرتر می کند. ضعیف شدن عضلات صمیمی در یک زن باردار تأثیر بدی بر زندگی صمیمی یک زن دارد، او نمی تواند احساسات واضحی از رابطه جنسی دریافت کند و نمی تواند شریک زندگی خود را خوشحال کند.

در کشورهای پیشرفته، برنامه هایی برای بازیابی عضلات صمیمی پس از زایمان در بیمه گنجانده شده است. پزشک ما در این مورد صحبتی را شروع نمی کند، اما شما باید این کار را انجام دهید.

• قبل از شروع تمرینات کگل، باید مثانه خود را خالی کنید.
• ورزش ها را می توان ابتدا دراز کشیده انجام داد (زنان باردار بهتر است بنشینند)، و سپس در هر وضعیتی - ایستاده یا نشسته. نکته اصلی درک اصل است.
• مجموعه کگل دنباله و تکنیک خاصی دارد که باید رعایت شود.
• در حین ورزش، باید درست، آرام و سنجیده نفس بکشید.
• هنگام کار با ماهیچه های صمیمی، از سایر عضلات - پاها، شکم، باسن استفاده نکنید.
• اگر قوانین را زیر پا بگذارید، تأثیر می تواند دقیقاً برعکس باشد.
• بیش از حد لازم ورزش نکنید، به خصوص اگر باردار هستید، باعث خستگی و افزایش ادرار می شود.
• به یاد داشته باشید که نیازی به بارهای برقی نیست، این کار را با آرامش و ملایمت انجام دهید.
• اگر قبلاً تمرینات ورزشی انجام نداده اید، پس از سه ماهه سوم نباید تمرینات کگل را برای زنان باردار شروع کنید، پس از زایمان شروع می کنید.
• تأثیر تمرین در یک یا دو ماه خواهد بود، نه زودتر، اگر ماهیچه ها خیلی سست و ضعیف باشند، 3-4. شما فقط نمی خواهید آن را متوقف کند. اکثر زنانی که اثربخشی این تمرینات را احساس می کردند، راضی بودند.
• اگر بخواهید آنها را به سرعت و به طور منظم انجام دهید، وقت شما را نمی گیرد، توصیه می شود این تمرینات را در تمام عمر خود انجام دهید، زیرا پس از 40 سالگی اندام ها به تدریج شروع به ضعیف شدن، محو شدن می کنند، رحم تلاش می کند غرق شود. پایین و پایین تر، و این تمرینات به شما کمک می کند تا از همه اینها جلوگیری کنید. شما می توانید با این تمرینات به پایان برسانید.

مهم!انجام تمرینات هنگام نشستن در حمام گرم ممنوع است، عروق می توانند منبسط شوند و فشار افزایش می یابد.

ویدئو

مربی آکادمی مادری به طور مفصل و تصویری در مورد تمرینات کگل صحبت می کند.

چه خوب که روزگاری گذشته است که صحبت از چیزهای ساده انسانی باعث ناراحتی، خجالت و ناآگاهی در مسائل بدن خود می شد.

الان اینطور نیست و ما از قبل می دانیم که هورمون ها خیلی تصمیم می گیرند و پس زمینه هورمونیدر افرادی که در زمینه سلامت جنسی آگاه هستند به درستی رشد می کند. و زنان باردار دیگر خجالت نمی کشند که حتی در مورد آنها بپرسند. تمرینات کگل نیز یکی از راه های انجام آن است سلامت زنانقوی تر

بنابراین، اگر کاملاً به پزشک خود اعتماد دارید، بخواهید که به شما بگوید و به شما نشان دهد که چگونه این تمرینات را در دوران بارداری و بعد از آن انجام دهید و آیا می توانید اصولاً آنها را انجام دهید یا خیر. شما به یاد داشته باشید که باید همه چیز را با پزشک خود در میان بگذارید، از هر حرکت بدن.

صحبت با یک پزشک در مورد تمرینات کگل ضروری است، متخصصان زنان به خوبی از این موضوع آگاه هستند، این در برنامه آموزشی آنها گنجانده شده است. و اگر ناگهان دکتر فراموش کرد که در این مورد با شما صحبت کند، خودتان در مورد آن سوال کنید. این به اندازه کافی مهم است و شما آن را درک خواهید کرد. و البته ما واقعاً می خواهیم در مورد این موضوع با شما بحث کنیم تا خوانندگان ما بدانند که این محاسبات نظری ما نیست، بلکه یک تجربه زن زنده است.

لطفاً بنویسید اگر تمرینات کگل را انجام می دهید یا انجام داده اید، چقدر طول کشید تا به نتیجه رسیدید، چه احساسی داشتید.

در اواسط قرن گذشته، آرنولد کگل مجموعه عظیمی از تمرینات را توسعه داد که اکنون به طور گسترده در زمینه های مختلف پزشکی استفاده می شود. تمرینات کگل برای افراد در گروه های سنی مختلف بدون در نظر گرفتن جنسیت طراحی شده است. این تمرینات در سراسر جهان شناخته شده است، امروزه حتی برای بهبود سلامت کودکان نیز استفاده می شود. اما در این مقاله می خواهم روی تمرینات کگل برای زنانی که منتظر تولد یک معجزه کوچک هستند تمرکز کنم تا در مورد اینکه چقدر این تمرینات برای مادران باردار مفید هستند و چگونه می توانند به زایمان کمک کنند صحبت کنم.

مجموعه ای از تمرینات کگل برای زنان باردار به تقویت قابل توجه عضلات و یادگیری نحوه کنترل آنها کمک می کند - که به سادگی برای زایمان سریع و آسان ضروری است. هدف تمرینات نه تنها تسهیل زایمان است، بلکه به جلوگیری از یک عارضه نسبتاً شایع زایمان - پارگی پرینه کمک می کند.

ماهیچه های کف لگن در دوران بارداری خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند، این به دلیل فشار رحم است: رشته های عضلانی کشیده می شوند و انعطاف پذیری کمتری دارند. ساده اما به اندازه کافی تمرینات موثرکگل به شما این امکان را می دهد تا تون و کشش ماهیچه های از دست رفته را بازیابی کنید.

همانطور که در نگاه اول به نظر می رسد، یادگیری کنترل عضلات کف لگن بسیار دشوار است، اما اصلا اینطور نیست. اول از همه، شما باید بفهمید و احساس کنید که عضلات لازم در کجا قرار دارند.

ساده ترین راه برای اینکه مطمئن شوید کدام عضلات به تمرین نیاز دارند این است که سعی کنید هنگام رفتن به توالت ادرار خود را نگه دارید. اکنون که دقیقاً متوجه شدید کدام عضلات در تمرین کگل درگیر هستند، باید چندین بار آنها را منقبض کرده و آرام کنید. اگر موفق به انجام این کار بدون درگیری عضلات باسن، ران ها و پاها شده اید، پس همه چیز به درستی انجام می شود و می توانید ورزش را شروع کنید، اما شایان ذکر است که انجام تمرینات نباید باعث ناراحتی و درد شود.

با ورزش به چه چیزی دست خواهید یافت

برای اینکه نتیجه تمرین را احساس کنید، باید روزانه تمرین شود. تمرین منظم عضلات کف لگن به شما این امکان را می دهد که بعد از چند هفته از شروع تمرین، اثر قابل مشاهده را احساس کنید. به زودی متوجه خواهید شد که عضلات شما به تنهایی و بدون مشارکت آگاهانه شما اقدامات لازم را انجام می دهند.

ارزش دارد که ژیمناستیک را از همان ابتدای بارداری شروع کنید و روزانه 20-30 تمرین انجام دهید. در ابتدا، به نظر می رسد که نمی توانید عضلات خود را به شدت و برای مدت طولانی سفت کنید، اما ناامید نشوید - نکته اصلی این است که انجام تمرینات را متوقف نکنید و به زودی همه چیز درست می شود! به یاد داشته باشید که نمی توانید بلافاصله بار زیادی به عضلات بدهید، شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که وظیفه شما کنترل عضلات کف لگن است و هدف آن تنش شدید نیست.

فواید ورزش کگل در دوران بارداری:

1. شما قادر خواهید بود ماهیچه های لگن و پرینه را تقویت کرده و کنترل آنها را یاد بگیرید که به شما امکان می دهد از منابع آنها در هنگام زایمان عاقلانه استفاده کنید.
2. تمرینات کگل می تواند به مدیریت درد و کاهش خطر پارگی در هنگام زایمان کمک کند.
3. این مجموعه به شما کمک می کند تا از ناراحتی و درد بسیاری از مادران در دوران بارداری خلاص شوید.
4. تمرین عضلانی در دوران بارداری به شما این امکان را می دهد که پس از زایمان سریعتر بهبود پیدا کنید.
5. ورزش به طور کلی بهبود می یابد حالت فیزیکیزنان و به شما امکان می دهد روند ادرار را کنترل کنید، که در دوره پس از زایمان مهم است.
6. سلامت جنسی زنان و کیفیت زندگی جنسی به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
7. تمرینات کگل به طولانی شدن دوره فعالیت جنسی و عادی سازی تولید هورمون های جنسی کمک می کند.
8. در زن بارداری که به طور منظم ورزش می کند، خلق و خوی او عادی می شود، او ظاهرو رفاه عمومی

همانطور که از مطالب بالا مشاهده می شود، کلاس های سیستم کگل دارای مزایای بسیاری است و علاوه بر این، به زن کمک می کند تا با برخی از مشکلات در زندگی جنسی خود کنار بیاید.

چه زمانی ورزش کگل برای زنان باردار منع مصرف دارد؟

علیرغم فواید بسیار زیادی که یک زن می تواند از انجام تمرینات ساده دریافت کند، همه نمی توانند این ژیمناستیک را انجام دهند، زیرا در برخی موارد ورزش ها به جای فواید مورد انتظار می توانند مضر باشند. بهتر است در این مورد با متخصص زنان خود مشورت کنید.

احتمالاً بسیاری از شما در مورد این موارد شنیده اید تمرینات مفیدبرای زنان باردار به عنوان تمرینات کگل. آنها توسط آرنولد کگل، متخصص زنان و زایمان از آمریکا ساخته شده اند، اما اکنون این موضوع در مورد تاریخ نیست، در این مقاله ما فقط به قوانین و ویژگی های تمریناتی توجه خواهیم کرد که به طور خاص برای مادران باردار ایجاد شده اند و با هدف آماده سازی برای زایمان هستند. . به لطف تمرین، می توانید به خوبی عضلاتی را فعال کنید که باعث تسهیل و کمک به این واقعیت می شود که کودک از طریق کانال زایمان حرکت می کند و عضلاتی را که مانع این روند می شوند شل و مسدود می کند.

هر زن باردار به سادگی به این کلاس ها نیاز دارد. موضوع این است که در دوران بارداری، عضلات کف لگن ضعیف می شوند. این به دلیل این واقعیت است که تغییرات قابل توجهی در داخل رخ می دهد. چنین تغییراتی شامل رشد رحم است که به دلیل کشش است بافت های عضلانی، کشش عضلانی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. این امر در هنگام زایمان و بعد از آن بسیار محسوس است. و اگر قبل از آن این ماهیچه ها خیلی قوی نبودند، وضعیت آنها حتی ناامید کننده تر خواهد بود. ناامید نباشید، میلیون ها زن نگران چنین مشکلاتی هستند و راه حل های آنها ابداع شده است. با استفاده از آموزش مداوم، نه تنها می توانید زایمان آسان را تضمین کنید، بلکه می توانید یک زندگی صمیمی را نیز ایجاد کنید.

چگونه زایمان را آسان تر کنیم

همه چیز در اینجا شامل توالی آرامش و تنش عضلانی است. به همین دلیل، آنها پمپاژ می شوند. فقط باید با انقباض چندباره ماهیچه ها شروع کنید. شما باید بلافاصله به این واقعیت توجه کنید که فقط عضلات داخل پرینه، بین مقعدو همچنین واژن.

اما ماهیچه های شکم، ران و باسن نیازی به درگیر شدن ندارند.

می توانید بررسی کنید که عضلات شما چقدر شل هستند یا برعکس. هنگامی که هنگام ادرار به توالت می روید، باید جریان ادرار را متوقف کنید. اگر کار نکرد، پس کار وجود دارد که باید انجام شود. باید همراه با دیگران انجام شود که در زیر توضیح داده شده است.

به طور کلی منظور در شل شدن و کشش مناسب عضلات لگن است. در ابتدا بهتر است کلاس ها را دراز کشیده و سپس به حالت نشسته یا ایستاده تغییر دهید.

انواع و ویژگی ها

حفظ

شما باید به پشت دراز بکشید و وضعیت زایمان را بگیرید. برای انجام این کار، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید و پاهای خود را از زانو خم کنید و آنها را از هم باز کنید. زیر پشت و سر شما باید یک بالش نازک قرار دهید، استراحت کنید. پس از آن، باید ماهیچه های پرینه را سفت کنید، گویی می خواهید روند ادرار را متوقف کنید و ماهیچه ها را در این حالت برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. پس از آن، شما باید استراحت کنید، کمی استراحت کنید و همه چیز را دوباره تکرار کنید. باید با هشت رویکرد شروع کنید و تعداد کلاس هایی که در یک زمان انجام می شود را به بیست تا سی برسانید.

این تمرینات اصلی کگل برای زنان باردار با تخیل شما نیاز به تمرکز دارد. باید تصور کنید که واژن شما یک آسانسور معمولی است. اساساً این چیزی است که هست. از این گذشته، تونل شامل حلقه هایی است که به یکدیگر چسبیده اند و با هم لوله ای از واژن را تشکیل می دهند. در این آسانسور بلند شوید، در حالی که چند ثانیه در هر طبقه حلقه ای معطل بمانید. لازم است حلقه را در پایین سفت کنید، این طبقه اول خواهد بود. باید فشار را افزایش دهید، بدون اینکه آن را رها کنید، و همزمان به طبقه دوم بروید. سپس محکم تر فشار دهید، به طبقه سوم بروید. بنابراین، تا زمانی که به طبقه آخر برسید. اینجا مکانی برای ماندن بیشتر است. همچنین طبقه به طبقه پایین بروید و در هر سطح تا آرامش کامل درنگ کنید.

ماهیت آن این است که شما باید ماهیچه های صمیمی را فشار داده و آرام کنید، اما فقط به ترتیب خاصی. ابتدا باید عضلات واژن و سپس مقعد باشد. ساختن مثل موج و عضلات را در جهت مخالف یعنی از پشت به جلو شل کنید.

کف لگن را بیرون می زنیم

شما باید هر یک از وضعیت های زایمان را در حالت نشسته بگیرید و تا حد امکان عضلات لگن را شل کنید. سپس باید نفس خود را حبس کنید و به آرامی و به آرامی فشار دهید، مانند اجابت مزاج. در عین حال سعی کنید عضلات واژن را به سمت بیرون بیرون بیاورید.

شما باید دست خود را روی پرینه خود بگذارید تا احساس کنید که تلاش های شما چقدر موثر است. پس از آن باید نفس بکشید، ماهیچه ها را منقبض کنید و پس از یک استراحت کوتاه، دوباره همین کار را انجام دهید. این تمریندر روند خروج جنین بسیار مهم است، می تواند به شما یاد دهد که چگونه به درستی فشار دهید و در عین حال به بیرون آمدن کودک کمک می کند. تمرین فقط باید با مثانه ای که از قبل خالی است انجام شود.

آموزش تاندون آشیل

شما باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی به طرفین باز کنید تا تا حد امکان راحت باشد. بین پاهای شما باید تقریباً دو پا فاصله باشد. پس از آن، باید چمباتمه بزنید. در عین حال، شرایط خاصی را رعایت کنید: نمی توانید پاشنه های خود را از روی زمین بردارید، پشت خود را صاف نگه دارید، هنگام فرود آمدن، تمام وزن را به پاشنه های خود منتقل کنید.

در این زمان اگر شوهرتان شما را بیمه کند خوب است. به عنوان مثال، شما می توانید چنین وضعیت راحتی را برای این مورد اعمال کنید: او باید روی صندلی بنشیند، و شما در حالی که به او پشت کرده اید، بین پاهای او بایستید و باید زانوهای خم شده شوهرتان را بگیرید. انگار پشت نرده هاست و در عین حال با پشت به آن تکیه دهید تا خم نشوید. شما همچنین می توانید در مقابل دیوار بایستید، در حالی که آن را مستقیماً به سمت پایین می لغزید. در این مورد، شما باید به نوعی از دست ها در هر دو طرف حمایت کنید.

نیاز به نشستن اگر در این حالت پاهای شما به سمت داخل چرخید، یا اگر اصلاً نمی‌توانید بنشینید بدون اینکه پاشنه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید، می‌توانید نتیجه بگیرید که تاندون‌های آشیل شما کشش ضعیفی دارند یا خیلی کوتاه هستند. پس تمرین کن در ابتدا می توانید تا حد امکان پاهای خود را در موقعیت شروع باز کنید یا قبل از انجام چنین تمرینی کفش هایی با پاشنه کوچک بپوشید تا زمانی که نیاز به این کار کاملا برطرف شود.

بهتر است برای تراز کردن کانال زایمان و تمرین دادن مفاصل در حالت زایمان چمباتمه انجام شود. برای دستیابی به حداکثر تأثیر و آماده شدن برای زایمان تا حد امکان همه کاره، باید همه آنها را در موقعیت های مختلف زایمان انجام دهید. چهار دست و پا، نشسته، دراز کشیده، چمباتمه زدن.

شرط اصلی آموزش موفقیت آمیز منظم بودن آنهاست. در این صورت مطمئناً بعد از چند هفته تمرین روزانه نتیجه را احساس خواهید کرد. اگر دنبال کنید متوجه خواهید شد این شرایط، پس خیلی زود عضلات شما در سطح رفلکس، بدون کنترل آگاهانه، خودشان این تمرینات را انجام خواهند داد.

شما باید تمرین را از همان مراحل اولیه بارداری شروع کنید، در حالی که هر روز 20 تا 30 تکرار انجام دهید. نیازی نیست از شکست ها و شکست هایی که در ابتدا اجتناب ناپذیر هستند ترسید. اگرچه لازم نیست که خیلی غیرت داشته باشید. اگر شروع به انجام همه آنها به یکباره با عضلات ضعیف لگن کردید، باید تلاش، بار و منظم بودن تمرینات را به تدریج افزایش دهید.

باید به خاطر داشت که هدف شما این است که یاد بگیرید عضلات لگن را احساس کنید و کار آنها را کنترل کنید. در این حالت ایجاد ولتاژ برق زیاد غیرممکن است.

مزایای:

• ماهیچه ها تقویت می شوند
• آموزش کنترل صحیح عضلات
• یادگیری نحوه استفاده موثر از همه منابع در طول زایمان
• به جلوگیری از درد کمک می کند
• به جلوگیری از پارگی بافت کمک می کند
• به زایمان سریع و آسان کمک می کند
• با کمک این تمرینات می توان از بسیاری از احساسات دردناک و ناراحت کننده هنگام حمل نوزاد جلوگیری کرد.
• با استفاده از این تمرینات می توانید به سرعت بدن را در دوره بعد از زایمان ترمیم کنید.
• می تواند تناسب اندام و سلامت جسمانی را بهبود بخشد
• کنترل بر ادرار ایجاد می شود
• بهبود کیفیت زندگی جنسی
• سلامت زنان بهبود می یابد
• فعالیت جنسی یک زن طولانی است
• تولید هورمون های جنسی در زنان را فعال می کند
• بهبود ظاهر، خلق و خوی، رفاه

موارد منع مصرف و هشدارها

بزرگترین مزیت این تمرینات را می توان اثربخشی آنها نامید. این روش برای هر زنی، در هر زمان مناسب و تقریباً در هر مکانی، رایگان و در دسترس است. بسیاری از کارهای فوق را می توان در حین رانندگی به خانه یا حتی در صف ایستادن انجام داد. اما باید این نکته را نیز در نظر بگیریم که چنین فعالیت هایی برای هر زنی قابل قبول نیست. بنابراین، قبل از اقدام به اجرای آنها، لازم است با متخصص زنان خود مشورت کنید. اگر خطر سقط جنین یا سایر عوارض وجود دارد، باید از چنین فعالیت هایی اجتناب کنید، اما ناامید نشوید، پس از زایمان می توانید آنها را شروع کنید.

اما اگر هیچ منع مصرفی وجود نداشته باشد، پس همه چیز واقعی است. در حال حاضر از هفته شانزدهم تا هجدهم، شما باید وضعیت مستعد را رها کنید. تمرینات کگل را باید فقط در حالت نشسته و حتی بهتر در حالت ایستاده انجام داد تا ورید پودندال تحتانی تحت فشار قرار نگیرد. نکته دیگر: در صورت احساس درد در هنگام ورزش یا هر گونه ناراحتی باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

خوشحال باش!

1 948

تمرین گروه های عضلانی خاصی برای یک زن از اهمیت اساسی برخوردار است، بنابراین تمرینات کگل برای زنان باردار هر سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند. A. Kegel یک پزشک از ایالات متحده است که تمرینات تخصصی را برای فعال کردن گروه های عضلانی خاص معرفی کرده است.

اصل کلاس ها

یک آموزش کامل طبق روش کگل مربوط به آمادگی برای زایمان های بعدی است، آنها برای هر زن باردار مورد نیاز است. در دوران بارداری، ماهیچه های کف لگن لزوما ضعیف تر می شوند، رحم در حال رشد مقصر است. خاصیت ارتجاعی عضلانی حین زایمان و بعد از آن از اهمیت بالایی برخوردار است، اگر ضعیف شود، مشکلاتی در حین زایمان و در زندگی صمیمی. اگر زنی با چنین مشکلی مواجه شود، تمرینات کگل به او کمک می کند.

آموزش مداوم طبق سیستم توسعه یافته به شما کمک می کند تا به راحتی زایمان کنید، سلامت خود را بهبود بخشید و رابطه جنسی با همسر خود را روشن تر کنید. ماهیت درمان کگل بسیار ساده است، بر اساس آرامش و تنش عضلات صمیمی است. اگر این کار را به طور منظم انجام دهید، عضلات به سمت بالا پمپاژ می شوند. فقط با چند تکرار شروع کنید. در طول تمرینات، عضلات پرینه، بین مقعد و واژن، باید کار کنند. هنگام انجام حرکات نباید از عضلات شکم استفاده کرد!

نحوه بررسی آمادگی عضلات

برای اینکه بفهمید بافت عضلانی در چه وضعیتی است، باید سعی کنید جریان ادرار را در فرآیند ادرار نگه دارید. اگر این کار درست نشد، باید عضلات پرینه را تمرین داد. این را می توان در ترکیب با سایر تمرینات انجام داد.

چگونه به درستی تمرین کنیم

شما باید یاد بگیرید که آرام سازی-تنش ماهیچه ها را انجام دهید. در ابتدا تمرینات کگل باید به صورت دراز کشیده انجام شود. پس از مدتی می توانید آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. چندین نوع اصلی تمرین وجود دارد.

حفظ

در حالت مستعد، یک وضعیت برای زایمان گرفته می شود: اندام های فوقانی در امتداد بدن پایین می آیند، و قسمت های تحتانی در زانو خم می شوند و طلاق می گیرند. یک بالش صاف زیر پشت و سر قرار می گیرد، نیم تنه تا حد ممکن شل می شود. سپس عضلات پرینه منقبض می شوند - باید این احساس وجود داشته باشد که گویی جریان ادرار متوقف می شود. در این حالت باید ده ثانیه ثابت کنید. سپس می توانید استراحت کنید، استراحت کنید و تکرار کنید. برای اولین بار، هشت رویکرد کافی است، در حالت ایده آل، یاد بگیرید که چگونه تمرین را سی بار انجام دهید.

آسانسور

برای تمرین به حداکثر تمرکز و کمی تخیل خلاق نیاز دارید. یک زن باردار باید تصور کند که واژن او یک آسانسور است. این یک نمایش نسبتا واقعی است، زیرا لوله واژن از ردیف حلقه های عضلانی تشکیل شده است. بنابراین، یک زن باید ذهناً از این آسانسور خیالی بالا برود و در هر حلقه برای چند ثانیه توقف کند. برای شروع، واژن فقط روی حلقه پایین کشیده می شود، پس از آن نیرو افزایش می یابد و تا آخرین "طبقه" به 2، 3 و غیره افزایش می یابد. در آخرین حلقه باید بیشتر بمانید. سپس، دقیقاً همانطور که قرار است پایین بیاید، فقط در پایان استراحت کنید.

امواج

لازم است که ماهیچه ها را به صورت ریتمیک شل کنید - به ترتیب خاصی فشار دهید. ابتدا واژینال منقبض می شود، سپس مقعد - یک حرکت موج مانند به دست می آید. آرامش در جهت مخالف صورت می گیرد.

بیرون زدگی کف لگن

راحت ترین حالت گرفته می شود (نشستن، برای زایمان)، ماهیچه ها شل می شوند. زن نفس خود را حبس می کند و در حالی که عضلات واژن را به بیرون بیرون می زند، گویی مدفوع را به شدت فشار می دهد. اگر پرینه را لمس کنید می توانید نتیجه را بررسی کنید - تنش باید احساس شود. پس از یک نفس عمیق، باید عضلات را منقبض کنید، سپس این کار را تکرار کنید. این تمرین باید در هنگام زایمان مورد استفاده قرار گیرد، این مهارت به هل دادن شایستگی می دهد و حرکت جنین را تسریع می کند. تمرین با روده خالی و بعد از ادرار انجام می شود، بنابراین قبل از کلاس باید به توالت بروید.

تاندون آشیل

صاف بایستید و پای خود را جلو بیاورید. فاصله بین پاها دو فوت است. سپس چمباتمه زدن با رعایت برخی شرایط اجرا انجام می شود. پاره کردن پاشنه ها از روی زمین ممنوع است، پشت صاف است، وزن بدن هنگام چمباتمه زدن روی پاشنه ها می افتد. ترجیحا شوهر یا غیره فرد نزدیکپرچین شده بهتر است بیمه‌گر روی چهارپایه بنشیند، زن باردار زانوهای شوهرش را به‌صورت نرده‌ای نگه می‌دارد و با پشت به او تکیه می‌کند تا احتمال خم شدن را از بین ببرد.

اجازه داده می شود نزدیک دیوار بایستد و به پایین بلغزید، آن را با دو دست نگه دارید. سپس باید بنشینید، اگر پاها به طور غیرارادی به سمت داخل چرخید، در غیر این صورت نمی توانید بنشینید، تاندون های آشیل در بهترین شکل نیستند. آنها خیلی کوتاه هستند یا به سختی کشیده می شوند. برای اصلاح وضعیت، باید زیاد تمرین کنید. در حالی که زن هنوز آموزش ندیده است، در موقعیت شروع مجاز است پاهای خود را بازتر باز کند یا روی یک پاشنه کوچک تمرین کند. با گذشت زمان، نیاز به چنین کفشی از بین می رود. ورزش به اصلاح کانال زایمان کمک می کند، مفاصل را برای زایمان چمباتمه آموزش می دهد. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، تمرین به صورت چمباتمه یا دراز کشیده انجام می شود.

چگونه موفق شویم

تمرینات کگل در دوران بارداری برای تمرین قبل از زایمان در موقعیت های مختلف انجام می شود: شما فقط می توانید بنشینید، دراز بکشید، چهار دست و پا شوید یا اسکات بزنید. برای رسیدن به موفقیت کامل، منظم بودن کلاس ها مهم است. اگر آنها را هر روز انجام دهید، به زودی عضلات بدون کنترل آگاهانه زن شروع به انجام حرکات به طور خودکار خواهند کرد. بهتر است کلاس ها را از مراحل اولیه بارداری شروع کنید و روزانه حدود سی تمرین انجام دهید. یک زن باردار اگر در ابتدا با آن کنار نیامد نباید ناراحت شود. ممکن است فشار دادن عضلات با قدرت مناسب یا برای مدت طولانی امکان پذیر نباشد، اما این یک پدیده موقتی است - به زودی همه چیز درست می شود.

اگر عضلات زن ضعیف باشد، شدت تمرینات و تعداد تکرارها به تدریج افزایش می یابد. هدف اصلی دستیابی به احساس عضلات لگن و کنترل آسان عملکرد آنها است. ایجاد یک تنش قدرت بزرگ هدف اصلی نیست، یادگیری خودکنترلی بسیار مهمتر است که در هنگام زایمان مفید است.

فواید ورزش

• تقویت عضلات.
• بهترین استفاده از منابع بدن در هنگام زایمان.
• توانایی کنترل عضلات.
• عدم وجود درد شدید در هنگام زایمان.
• هیچ پارگی بافت ظاهر نمی شود.
• تحویل فوری و بدون دردسر.
• هیچ مشکلی در دوران بارداری وجود ندارد.
• بهبودی جراحی بعد از زایمان.
• سلامتی
• کنترل فرآیند ادرار.
• صمیمیت را بهبود می بخشد.
• امکان رابطه جنسی فعال
• عادی سازی هورمون های جنسی
• سلامتی بیشتر و ظاهری سالم تر.
• پیشگیری از ترومبوز

مطالعات و آمارهای اخیر نشان می دهد که تمرینات کگل به یک زن باردار این شانس را می دهد که نوزاد تازه متولد شده را به راحتی و ایمن به دنیا بیاورد. این تمرینات هم قبل از زایمان و هم بعد از زایمان مفید است. آنها به شما کمک می کنند تا به سرعت پس از زایمان بهبود پیدا کنید، بی اختیاری ادرار ناخوشایند، هموروئید، و غیره را درمان کنید. حتی با بیماری های التهابی اندام های تناسلی، چنین تمریناتی به خوبی کمک می کند و جوانی زن را طولانی می کند.

موارد منع مصرف

مزایای تمرینات کگل نه تنها این است که آنها سود زیادی دارند، بلکه بسیار مهم است که کلاس ها نیازی به سرمایه گذاری مالی ندارند، یک زن باردار می تواند آنها را در هر جایی انجام دهد، مکان تمرین اغلب مهم نیست. مانند هر روش دیگری، این روش نیز دارای موارد منع مصرف خاصی است. گاهی اوقات چنین فعالیت هایی حتی منع مصرف دارد و آسیب های جبران ناپذیری را به همراه دارد. بنابراین، اگر یک زن باردار تصمیم گرفت ورزش کند، باید این ایده را با پزشک خود در میان بگذارد. در بیشتر موارد، پزشک چنین قصدی را تایید می کند. برخی از زنان باردار تهدید به سقط جنین دارند - تمرینات کگل برای چنین زنانی منع مصرف دارد. همچنین، شما نباید درگیر مسمومیت شدید، خونریزی رحم و شرایط تب شوید.

اگر موارد منع مصرف یافت نشد، می توانید آموزش دهید. از هفته 16-18، شما باید وضعیت مستعد را رها کنید - آنها را فقط در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید تا فشار زیادی روی عروق مهم برای تغذیه جنین وارد نشود. اگر در زمان درس، خانم باردار احساس ناراحتی یا درد شدید کرد، باید آموزش را رها کند و به متخصص زنان مراجعه کند.

تمرینات کگل برای زنان باردار یکی از راه‌های حفظ سلامتی زنان شماست، یعنی ماهیچه‌های کف لگن در شرایط خوبی که تحت فشار زیادی در دوران بارداری قرار دارند، حفظ می‌شود. نام این تمرینات به نام دکتری است که آنها را ایجاد کرده است. آرنولد کگل یک متخصص زنان آمریکایی است که در قرن گذشته زندگی می کرد. بنابراین، این پزشک بر اساس مشاهدات بیماران خود متوجه شد که ورشکستگی عضلات لگن اصلی ترین نکته ای است که از پیش تعیین کننده ظهور پدیده های ناخوشایندی مانند افتادگی رحم و در نتیجه روابط جنسی دردناک، فرآیندهای عفونی مکرر است. سیستم تناسلی ادراری، بی اختیاری ادرار یا برعکس، مشکل در ادرار کردن و غیره. او حتی دستگاه خاصی اختراع کرد که با آن میزان رشد ماهیچه ها را مشخص می کرد (به میزان فشرده شدن اسفنکتر واژن نگاه کرد). در صورت ناکافی بودن، او به بیماران توصیه کرد که تمرینات زیر را انجام دهند.

1. به مدت 10 ثانیه تنش ریتمیک و شل کردن عضلات پرینه را انجام دهید. سپس یک استراحت 15-20 ثانیه ای و دوباره. انجام 4 رویکرد ضروری است.

2. در عرض 5 ثانیه پس از انقباض و آرامش، 5 ثانیه و دوباره استراحت کنید. 8-10 رویکرد.

3. ماهیچه ها را به مدت 20 ثانیه منقبض کنید، سپس شل کنید و بعد از 20-30 ثانیه دوباره تکرار کنید.

البته، همه در دوران بارداری تمرینات کگل را به طور منظم و با لذت انجام نمی دهند، هنگام خواندن توضیحات آنها بسیار آسان به نظر می رسند، اما در واقع کاملا خسته کننده هستند. می توانید بار را کمی کمتر کنید، اما حداقل حداقل تمرینات سالم را انجام دهید. مادر باردارهنوز هم ارزشش را دارد اگرچه انجام تمرینات کگل بعد از زایمان بسیار مهمتر است. شما می توانید آنها را ظرف 30-40 روز پس از تولد نوزاد شروع کنید. ورزش به ویژه برای زنان بالای 30 سال که بیش از اولین فرزند خود به دنیا آورده اند و همچنین برای کسانی که اپیزیوتومی و (یا) پارگی پرینه و دهانه رحم را تجربه کرده اند مفید خواهد بود، زیرا این عامل خطر اصلی از نظر نارسایی آینده عضلات کف لگن و تمام مشکلات عواقب ناشی از آن.

به هر حال، می‌توانید تمرینات کگل (کگل) را با استفاده از ویژگی‌های صمیمی مانند تخم‌های یشم یا توپ‌های واژن در هنگام انجام آن‌ها کمی مدرن کنید. چنین فعالیت هایی قبلاً ولگرد نامیده می شود. یک تخم یشم باید در واژن قرار داده شود و سعی کنید آن را در حالت ایستاده و سپس هنگام حرکت در آنجا نگه دارید. پس از چندین تمرین، می توانید سعی کنید تخم مرغ را برعکس در وضعیت مستعد فشار دهید. توپ‌های واژینال را باید نه تنها با فشار دادن عضلات پرینه در واژن نگه داشت، بلکه آنها را به هم نزدیک کرد و به یکدیگر ضربه زد - و این یک مهارت واقعی است. چنین برنامه ای از تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن نیز به رشد عضلات صمیمی کمک می کند، به همین دلیل زندگی جنسیبا رنگ های جدید بدرخشید

26.01.2020 14:56:00 13 راه برای غلبه بر اشتهای غیرقابل کنترل شکلات! اکنون! بلافاصله. مستقیما! و سپس چند کوکی، چیپس و هر چیز دیگری که در فاصله چند قدمی است. احتمالا اکثر ما با این حملات غیرقابل کنترل گرسنگی آشنا هستیم. وقت آن است که به آنها پایان دهیم!

24.01.2020 18:12:00 این غذاها باعث خستگی و بی علاقگی می شوند احساس خستگی همیشه نتیجه کمبود خواب نیست. ممکن است مربوط به غذا باشد! برخی از غذاها می توانند باعث بی تفاوتی شوند، انرژی را از شما بگیرند و حتی به عنوان یک قرص خواب آور عمل کنند.

24.01.2020 07:19:00 7 اشتباهی که مانع از کاهش وزن می شود هزار دلیل برای کاهش وزن وجود دارد. گاهی اوقات این یک مشکل سلامتی است، گاهی اوقات یک مورد خاصیا یک میل ساده برای احساس راحتی بیشتر در بدن خود. صرف نظر از دلیل نیاز به کاهش وزن، سعی کنید اشتباهات زیر را مرتکب نشوید.

23.01.2020 15:25:00