Zdvíhanie tyče na hrudník - pre silné telo! Preberanie činky na hrudník v sede.Preberanie na hrudník z visu.

Power Hanging Chest Clean je jednou z najjednoduchších variácií Hanging Barbell Chest Clean, pri ktorej zdvihák uzamkne činku bez toho, aby klesol pod paralelné línie v drepe.

Zdvihnite tyč tak, že sa postavíte plnej výške, šírka úchopu by mala zodpovedať šírke úchopu pri klasickom Čistení hrudníka s činkou. Potom jemne a s plnou kontrolou spustite činku do vami zvolenej východiskovej polohy (najčastejšie bude činka v strede stehna, kolena alebo tesne pod ňou).

Keď je tyč v začiatočnej polohe pre Hang Power Chest Clean, začnite Power Chest Clean, začnite kopnutím z podlahy nohami. Odtláčajte sa nohami od podlahy, ostro narovnajte boky a držte činku čo najbližšie k telu, keď sa pohybuje nahor, aby sa po dosiahnutí úplného vystretia dotkla vašich bokov. Potom začnite drepovať, spúšťajte telo do čiastočného drepu a dvíhajte činku, pričom tlačte lakte nahor a do strán, pričom činku držte čo najbližšie k telu.

Preklopte tyč na seba, zakrúťte lakťami okolo tyče a položte si tyč na hruď, v podrepe zaujmite postoj, nemali by ste klesnúť pod čiaru horizontu, zadok by nemal klesnúť pod kolená. Stabilizujte svoje telo a presuňte sa do konečnej polohy vzpriamením sa a stlačením tyče nad hlavou.

Východiskové (východiskové) pozície pre vykonávanie cviku z visu

Poloha vysokej tyče: krk na úrovni hornej časti stehna;
Poloha strednej tyče: tyč na úrovni polovice stehna;
Štandardná poloha tyče: tyč tesne nad jabĺčkom;
Kolenné usporiadanie tyče: krk oproti čapici;
Tyč pod kolenom: tyč tesne pod jabĺčkom.

Poznámky

Najlepšie je nepoužívať remienky v tejto ani žiadnej inej variácii Barbell Clean kvôli riziku poranenia zápästí.

Účel cvičenia

Účely použitia núteného čistenia hrudníka môžu byť rôzne v závislosti od okolností. Tento cvik je možné použiť ako jeden z tréningových cvikov na Clean, keďže je pre začiatočníkov jednoduchší pre svoju krátkosť (netreba začínať hneď od podlahy, na začiatku môžete venovať väčšiu pozornosť správnej polohe a rovnováhe). druhý ťah) a tiež preto, že pri prijímaní (fixovaní) činky nie je potrebný rozvinutý strečing a elasticita, pretože športovec neklesne príliš nízko (neprekročí čiaru rovnobežnosti s podlahou).

Ako tréningové cvičenie Power Take on the Chest from the Hang sleduje ďalšie ciele, a to rozvoj sily, rýchlosti a ostrosti športovca pri potápaní (drepe), keďže športovec má obmedzený priestor a čas na to, aby zdvihol činku. dostatočne vysoko a dať mu dostatočnú akceleráciu , vykonať drep a mať čas chytiť (zafixovať) činku, čím prejde kratšiu vzdialenosť ako pri klasickom Clean.

Ďalší prípad použitia toto cvičenie ako ľahšia verzia klasickej Barbell Clean in pôstne dni. Použitá váha je v tomto prípade limitovaná schopnosťami športovca v klasickom Clean, no dochádza k menšej záťaži nôh a chrbta, čo týmto častiam tela umožňuje oddych. Silová verzia cviku zároveň cvičenie ešte viac uľahčuje, keďže drep je čiastočný, nie plný.

Tvorba programu

Cvičenie sa vykonáva v sériách 1-3 opakovaní, v niektorých prípadoch je možné 5 opakovaní. Pri práci na technike vykonávania by hmotnosť mala zostať nízka (75% možného maxima a menej). Ak chcete pracovať na agresivite a strečingu pri potápaní (drepe) pod tyčou, použite väčšiu váhu (75% a viac). Ak sa cvik používa ako odľahčená verzia klasického Barbell Clean, potom sa váha môže líšiť v závislosti od potrieb športovca, najčastejšie však ide o 70-80% možného maxima. Pre čistú rýchlostnú prácu by sa hmotnosť mala pohybovať okolo 65-75%.

Možnosti implementácie

Nútené zdvíhanie činky na hrudi z visu je možné vykonávať z akejkoľvek východiskovej pozície na výšku, pretože ak je tyč nad podlahou, potom sa to už považuje za cvičenie z visu. Pohyb je možné vykonať so zastávkou v počiatočnej polohe pred začiatkom cvičenia aj bez nej (to znamená, že po zdvihnutí činky z podlahy môže športovec spustiť činku do východiskovej polohy a bez zastavenia okamžite začnite vykonávať nábeh na činku na hrudi z visu; a môžete zastaviť držaním činky vo zvolenej výške a až potom začať cvičenie).

Čo sa bude vyžadovať

Čistenie s činkou v stoji (niekedy nazývané snatch alebo cleanup) je základný viackĺbový pohyb, ktorý by si mal každý CrossFit športovec všímať. Samotné cvičenie má pôvod vo vzpieraní, no dnes ho úspešne vykonávajú aj športovci z príbuzných disciplín.

Všetkým fanúšikom CrossFitu odporúčame trochu prehodnotiť svoj tréningový proces a vyčleniť si nejaký čas na čistenie činky. Faktom je, že nie je toľko cvičení, ktoré okamžite „zasiahnu na všetkých frontoch“, a to: zvyšujú silu, prispievajú k náboru svalová hmota, dať dobrú aeróbnu záťaž, rozvíjať výbušnú silu a silovú vytrvalosť. Úchop činky je len jedným z týchto cvikov.

Dnes sa budeme zaoberať nasledujúcimi bodmi:

Technika cvičenia.
Aké svalové skupiny fungujú, keď vezmete činku na hrudník?
Výhody cvičenia.
Typické chyby začiatočníkov.
Crossfitové komplexy, ktoré zahŕňajú toto cvičenie.

Aké svaly sú zaťažené?

Aké svaly pracujú, keď beriete činku na hrudník? Leví podiel na záťaži je rozdelený medzi gluteálne svaly, kvadricepsy, delty a trapézy. O niečo menej sa zapájajú bicepsy stehna, extenzory chrbtice. Stojí za zmienku, že brušné svaly výrazne ovplyvňujú aj výkon cviku, pomáhajú stabilizovať polohu tela, preto musia byť počas celého pohybu v statickom napätí.

Výhodou vykonávania brušákov s činkou je, že pomáha rozvíjať svaly, ako sú deltoidy, pasce, štvorkolky a gluteus.

Skúsený športovec navyše vďaka svojmu viackĺbovému charakteru dokáže pri tomto pohybe zdvíhať slušné závažia, čo priaznivo ovplyvňuje tvorbu vlastného testosterónu. Vzhľadom na to, že zdvih hrudníka je základným cvikom, zvýšenie ukazovateľov sily v ňom povedie k zvýšeniu pracovných váh pri cvikoch ako snatch, predný drep, mŕtvy ťah, good-morning, thrusters atď.

Technika cvičenia

Vytrhnutie tyče do hrudníka možno rozdeliť do troch fáz: pád tyče z podlahy, hod na hruď a podrep pod projektilom. Techniku zdvíhania činky k hrudníku v stoji je mimoriadne dôležité prísne dodržiavať. Ak sa tak nestane, existuje vážne riziko zranenia. Začnime pekne po poriadku.

Východisková pozícia

Naša východisková pozícia je nasledovná:

Nohy sú od seba na šírku ramien, činka je čo najbližšie k podkoleniu, chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ťažisko je umiestnené na pätách.
Chrbát je dokonale rovný a je dôležité ho udržiavať v tejto polohe počas celého pohybu. S rovným chrbtom si sadneme a nadhmatom pevne uchopíme krk.
Ramená sú trochu položené dozadu, trapézové svaly sú v statickom napätí, vytvárame miernu lordózu v driekovej a hrudný chrbtice. Kolená sú ohnuté asi na 45 stupňov. Z tejto polohy začneme zdvíhať tyč k hrudníku.

Našou úlohou je odtrhnúť tyč z podlahy. Aký je rozdiel medzi pádom činky z podlahy a bežným mŕtvym ťahom? Zastavenie znamená, že budeme robiť pohyb s väčšou amplitúdou (čistenie, trhnutie, trhnutie atď.), takže naším hlavným cieľom je vytvoriť dostatočnú hybnosť, aby tyč mohla „letieť“ nahor.

Podkopávanie

Akonáhle je tyč tyče tesne nad kolennými kĺbmi, začneme hádzať tyč na hrudník. Aby ste to urobili, musíte urobiť ťahový pohyb s ramenami nahor a mierne dozadu, ako pri vykonávaní ťahu činkou k brade. Do práce zapájame lakťové kĺby, snažíme sa hodiť činku vyššie. Mnoho vzpieračov v tejto fáze robí pohyb v členkovom kĺbe - postavte sa na prsty alebo sa trochu odrazte.

Táto možnosť vykonávania je, samozrejme, prijateľná aj v crossfite, ale musíte pochopiť, že vzpierači a crossfitoví športovci sa riadia úplne inými úlohami, a preto sa technika vykonávania cvičenia môže líšiť. Najmä preto, že závažia používané pri tomto CrossFit cvičení nie sú porovnateľné s tými, ktoré používajú vzpierači. Môj postoj je taký, že päty by mali zostať pritlačené k podlahe.

Podsed

Keď tyč dosiahne bod maximálnej amplitúdy, je potrebné vykonať drep. Ak to chcete urobiť, spustite lakte nadol a urobte drep v krátkej amplitúde. Ako krátky závisí od zdvíhanej váhy. Čím väčšia váha, tým nižšie si musíte sadnúť. Ak sú všetky tri kroky vykonané správne, tyč by mala „padnúť“ na hornú časť hrudníka a delty, zatiaľ čo triceps bude rovnobežný s podlahou.

Na videu - možnosti techniky prevzatia činky na hrudník:

Typické začiatočnícke chyby

Kĺby a väzy nie sú pripravené na prácu. Trhnutie tyče do hrudníka silne zaťažuje lakťové a zápästné kĺby, zatiaľ čo tyč drží na hrudi a hamstringy, keď je tyč zlomená. Aby ste predišli nepríjemným následkom, dôkladne sa zahrejte. Zahrejte si lakte vo všetkých uhloch: robte tricepsové extenzie, zákruty s činkami, kliky alebo tlaky na lavičke. Aby ste predišli zraneniu kolena, urobte pár sérií výponov v sede a predných drepov s minimálnou váhou. Na kolená a lakte používajte elastické pásy, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
Zaoblenie v páse. Veľa začiatočníkov si myslí, že ak použijú atletický pás, môžete zabudnúť na držanie chrbta. Toto je nesprávne! Ak si zaobľujete chrbát, opasok zafixuje len tú časť krížov, ktorú zakrýva, a všetko nad ním bude zhrbené.
Príliš veľa veľká váha projektil. Vzdať sa ťažké váhy, kým nezdokonalíte techniku prevzatia činky na hrudi do ideálu.

Crossfitové komplexy

Nižšie je niekoľko komplexov obsahujúcich zdvíhanie činky na hrudník. Odporúčam vyskúšať každý z nich, neopísateľné pocity po tréningu sú zaručené.

- toto je cvičenie zo vzpierania, teda silové základné cvičenie, ktoré rozvíja aj funkčné vlastnosti or-ga-niz-ma. Čistenie činky by sa malo vždy vykonávať s miernou pracovnou hmotnosťou, bez toho, aby došlo k zlyhaniu ani pri poslednom opakovaní posledného postupu, pretože „zlyhanie“ v tomto cviku znamená zranenie. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému, aj keď zahŕňa „zlyhané“ opakovania a nenaznačuje, že váha by mala byť pri tomto cviku mierna. Cvičenie je mimoriadne efektívne, odporúča sa pre športovcov akéhokoľvek profilu a keď nemáte čas na tréning, môžete jednoducho vykonávať zdvihy s činkou na hrudník a tým zaťažiť všetky svalové skupiny.

Dvíhanie činky k hrudníku je technicky dosť náročné cvičenie, takže pre začiatočníkov je lepšie sa mu vyhnúť, najmä preto, že pri zdvíhaní ramena rot-ta-tor, ktorý sa u bežných ľudí spravidla netrénuje, prijíma veľké zaťaženie. Mimochodom, aj keď sa kulturistike alebo silovému trojboju venujete už dlhšiu dobu, potom vám nezaškodí vyskúšať ramenný rotátor a v prvom rade to všeobecne platí pre cross-fi-ter-ditch a vzpieračov. , ktorí pravidelne predvádzajú rôzne trhačky. Kľúčovými bodmi v cvičení sú úchop, poloha nôh a chrbta, súčinnosť pohybov a kompetentné určovanie vlastných síl. Inými slovami, najdôležitejšie je vedieť urobiť cvik technicky a prakticky sa priblížiť k zi-tiv-no-mu z-ka-zu.

Pracujúce svaly a kĺby

Počas zdvíhania činky na hrudník dostávajú záťaž takmer všetky svalové skupiny okrem hrudníka a tricepsu, no hlavnú záťaž samozrejme dostávajú veľké svalové skupiny, a to nohy a chrbát. V dolnej fáze amplitúdy pohybu prijíma hlavnú záťaž extenzor chrbta, biceps stehna a zadku, bicepsy ramena a predlaktia sú čiastočne zaťažené, lis dostáva statickú záťaž , vykonávajúci fun-k -tion sta-bi-li-for-to-ra. V druhej fáze cviku sa dôraz záťaže presúva na štvorhlavý, deltový a široký chrbtový sval, pričom dlhý chrbát a brušné svaly sa podieľajú ako stabilizátory a bicepsy a predlaktia držia činku.

Keďže do cvičenia je aktívne zapojených veľa svalových skupín, preto rovnako veľa funguje aj su-s-ta-vov, vďaka ktorému sa činka hrudník dvíha základným cvikom-no-no-jesť. Stojí za zmienku, že ak zvyčajne 2, max-si-mum, 3 sous-ta-va pracujú v základných cvičeniach, potom v tomto prípade funguje všetko, počnúc členkom a over-can-chi-wai-shoulder-cha- mi. V prvej fáze rozsahu pohybu aktívne preberajú záťaž kolená a kríže, potom sa do práce zapájajú aj členky, lakte, ruky a ramenné kĺby. Samotná chrbtica tiež dostáva záťaž, s ktorou sa neoplatí žartovať, preto sa uistite, že máte správnu techniku cvičenia a schopnosti svalov sta-bi-li-for-to-ditch !

schémy

1) Vo východiskovej polohe by sa mal športovec postaviť tak, ako keby išiel vykonávať klasický mŕtvy ťah, to znamená, že úchop je o niečo širší ako ramená, chodidlá na šírku ramien, chrbát klenutý, hlava smeruje dopredu, nohy dostatočne ohnuté, aby vytvorili „roztiahnutie“ chrbta a paží.
2) Zdvihnite činku približne do polovice stehien, dokonca o niečo vyššie, súčasne vyrovnajte vyjazdené koľaje a chrbát, ale chrbát nemusí byť v tejto fáze úplne uvoľnený, ako napríklad kolená.
3) V polohe, kde už máte za sebou prvú fázu, by mali byť vaše ramená ďalej ako tyč vzhľadom k telu, v tejto polohe si sadnete, jeden-new-re-men-ale tyč si prehodíte cez ramená, otočte ruky dlaňami nahor.
4) Vo výskoku si musíte sadnúť, to znamená, že nevyskočíte, ale urobíte vzperu, roztiahnete nohy širšie ako ramená, ale ťažisko držíte v pätách, v žiadnom prípade ho nepresúvajte do tvoje ponožky.
5) Prehodenie činky cez ramená, ako keby ste ju chytili na začiatku drepu dole, sadnete si do úplného drepu a postavíte sa s činkou hore, potom v hornom bode stiahnete činku z pliec, rozložíte ruku a spustite ju do pása a potom sa spustite do východiskovej polohy, ako keby ste robili mŕtvy ťah.

poznámky

1) Hrazdu je potrebné uchopiť zámkovým úchopom, keď je palec pod zvyškom prstov, to znamená, že tyč beriete ako prvú. palec, a už na to cla-de-te všetko ostatné, čo poskytuje lepšia kontrola tyče.
2) Cvičenie je potrebné vykonávať v topánkach so šnúrkou so stabilnou podrážkou, keďže musíte skákať a ak sa pošmyknete, všetko skončí mimoriadne zle.
3) Je lepšie nepoužívať nič z munície, pretože treba byť čo najmobilnejší, pričom závažia nie sú také veľké, aby bol naozaj potrebný bezpečnostný pás alebo mačacie popruhy.
4) Dávajte pozor na dýchanie, pretože vám to umožní lepšie sa sústrediť na fázy pohybu, pri výdychu by ste si mali prehodiť činku cez ramená, pri sadnutí sa nadýchnite a s činkou hore vydýchnite .
5) Dávajte si pozor na to, že činku hádžete rukami, a nie kvôli náklonu tela, áno, samozrejme, chytáte hybnosť, ale vynaložené úsilie vynakladáte rukami a deltami.

Anatómia

Keďže pri zdvíhaní hrudníka pracujú takmer všetky svalové skupiny, je dôležité zdôrazniť len kľúčový bod, ktorý sa týka rot-ta-to-ra ramena. Ramenný rotátor je súčasťou rotátorovej manžety ramena pozostávajúcej z väzov, šliach a svalov, ktoré zabezpečujú stabilná práca ramenný kĺb v di-on-mi-ke. Pointa je, že rotátor ramena poskytuje tesný tlak a správne centrovanie hlavice ramennej kosti do kĺbovej dutiny, čo vytvára stabilný bod rotácie. Z toho vyplýva, že na to, aby mohol športovec bezpečne vykonávať zdvihy s činkou na hrudi, musí si nevyhnutne vyvinúť rotátory ramien, ktoré zahŕňajú horné, supraspinatus, subscapularis a okrúhle svaly chrbta, alebo skôr ich šľachy.

Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že zdvihy hrudníka sú veľmi účinným základným silovým cvičením, ktoré umožňuje rozvíjať silu a hmotu prakticky všetkých svalových skupín. Cvičenie sa odporúča vykonávať s viac-menej miernou váhou, v žiadnom prípade by športovec nemal vykonávať -re-niya, maximum, ktoré možno v tomto cvičení dosiahnuť-nie-nii, je aproximácia pozitívneho zlyhania v posledné opakovanie posledného prístupu. You-to-to-take exercise-not-re-co-men-du-et-xia atlétom rôznych profilov, ale športovec musí byť pripravený použiť takéto komplexné viackĺbové cvičenie, takže začiatočníci by ho nemali zaraďovať do svojho tréningový program.

Dvíhanie činky k hrudníku je silné energeticky náročné cvičenie, ktoré prišlo do kulturistiky zo vzpierania. Jeho zaradenie do tréningového programu prispieva k rastu silových ukazovateľov športovca, aktívnemu nárastu hmoty a objemu viacerých svalových skupín naraz.

Výhody cvičenia

Správne prevedenie cviku umožňuje maximálne zaťažiť niekoľko svalových skupín v krátkom čase, vyvinúť výbušnú silu.

Svaly dostávajú hmatateľný stres, čo vyvoláva ich aktívny rast.
V implementácii ďalších sa dosiahol pokrok.
Rozvíja rýchlosť a koordináciu pohybov. Zvýšená flexibilita v ramenných kĺboch.

Inými slovami, ak vám už klasické drepy s činkou, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke nestačia, v záujme maximálnej odozvy svalov vyskúšajte tento ťažký cvik. Pamätajte však, že dvíhanie činky k hrudníku je dosť traumatizujúce, a preto si vyžaduje rafinovanú techniku. Preto je lepšie začať zvládať pohyb s prázdnym krkom alebo ľahkou váhou.

Cvičenie je kontraindikované pri problémoch s chrbticou, ramennými alebo kolennými kĺbmi, poraneniach zápästia.

Pracujúce svaly

Branie činky na hrudník je základným cvikom. Zapája svaly takmer celého tela. Hlavná záťaž padá na boky a spodnú časť chrbta. Okrem toho sa na pohybe podieľajú lis, lichobežník, ramená, predlaktia, lýtka a zadok.

Charakteristickým znakom tohto pohybu je práve potreba rýchlo a presne koordinovať prácu Vysoké číslo svalové skupiny.

Technika vykonávania

Najprv musíte zaujať východiskovú pozíciu. Uchopenie činky na hrudník je možné vykonať:

Z plošiny (z podlahy).
Z zavesenia pár centimetrov od plošiny.
Zo spodu kolien.
Od polovice stehna.

Hlavným je práve zdvíhanie tyče z podlahy a ďalšie polohy sa považujú za pomocné. Najmä príťah z visu na hrudník je určený na trénovanie prvej fázy pohybu a polohy pod a nad kolenami slúžia na nácvik zrýchlenia.

Chyť činku na hrudi.

Zvážte klasickú verziu, keď projektil leží na podlahe:

Počiatočná poloha. Postavte sa pred tyč s prstami pod tyčou. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Drepnite s rovným chrbtom a uchopte tyč rovným širokým úchopom. Pohľad zároveň smeruje dopredu a v dolnej časti chrbta dochádza k prirodzenému vychýleniu. Ak je hmotnosť projektilu veľká, je lepšie použiť "zámkovú" rukoväť. Šírka umiestnenia kief by mala byť taká, aby pri zdvíhaní činky k hrudníku neboli ruky tlačené krkom na ramená.
Zdvihnite činku z podlahy pomocou svalov na nohách a chrbte. Hrazdu držte čo najbližšie pri sebe – počas celého cviku sa posúva pozdĺž tela. Vytiahnite tyč kontrolovaným pohybom.
Keď sa tyč dostane do stredu stehna, je potrebné vykonať silné trhnutie, čím projektil dosiahne maximálne zrýchlenie. Aby ste to urobili, energicky narovnajte nohy až do konca a narovnajte telo. Vykročte na špičky, vyhrňte ramená a zapojte ruky. Zároveň je panva mierne zobrazená dopredu a horná časť tela je stiahnutá späť.
Bez toho, aby ste zmeškali chvíľku, kým sa lišta stále pohybuje nahor, musíte sa pod ňu rýchlo zavesiť. Lakte by mali byť posunuté dopredu a krk by ste mali vziať do dlane. Akonáhle začne činka padať, podrepnite si s ňou a tlmite jej zrýchlenie. Pokračujte v drepe, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Bez zastavenia v dolnom bode sa zdvihnite z drepu a zaujmite stabilnú pozíciu. Krk by mal ležať, ruky sú uvoľnené.
Koniec cvičenia.

Na konci sa môžete vrátiť do východiskovej pozície vrátením projektilu na plošinu. Alebo spustením tyče na úroveň stredu stehna okamžite prejdite do fázy podkopávania a zopakujte cvičenie. Aby ste to dosiahli, musíte rýchlo vytiahnuť lakte spod tyče a mierne sa podrepnúť, natiahnuť ruky a spustiť projektil. Vypočítajte si pracovnú hmotnosť tak, aby ste zvládli 8 čistých opakovaní.

Možnosť zdvihnutia tyče z úrovne polovice stehna.

Dôležité body

Cvičenie má niekoľko funkcií, ktoré by ste si mali vždy zapamätať:

Tyč sa pohybuje striktne pozdĺž tela a nie pozdĺž vertikálnej dráhy.
Medzi fázami pohybu by nemali byť žiadne zastávky. Cvičenie sa vykonáva holisticky, s plynulým prechodom medzi fázami.
Projektil sa pohybuje v dôsledku koordinovanej práce veľkého počtu svalových skupín. Ak vám niektorý z nich zaostáva, napríklad boky, chrbát či ramená, pracujte na ich rozvoji samostatne.

Zaradenie tohto cvičenia do tréningového programu vám umožní rozvinúť svalovú silu a získať výrazný nárast svalovej hmoty. Pohybové fázy môžu byť vypracované oddelene a potom spojené do jedného pohybu. Je lepšie začať trénovať s malou váhou a potom, čo budú zdvihy úplne pod kontrolou, zvýšte záťaž.

Hang Clean je CrossFit cvičenie vypožičané zo vzpierania. Používa sa ako prvok, ktorý pomáha pri osvojovaní si súťažného push pohybu. Treba povedať, že práve táto časť „plnoformátového“ trhnutia robí značné ťažkosti z technického hľadiska – ako dostať ťažkú činku z polohy z kolien do polohy „činka na hrudi“? To je otázka, na ktorú sa pokúsime odpovedať.

Technika cvičenia

Začnime tradične technikou preberania činky na hrudník z visu.

Počiatočná poloha

Stojacia tyč je v narovnaných ramenách.
Rukoväť je jednostranná, rovná, „v zámku“.
Kolená sú narovnané, chrbát je rovný, ramená sú oddelené.
Podpora na celom chodidle, chodidlá a kolená vyzerajú jedným smerom, mierne od seba.
Chodidlo je pod kolenom, koleno je pod bedrovým kĺbom.

Podkopávanie

Telo je mierne vpredu, panva je mierne vzad. Nohy sú mierne ohnuté kolenných kĺbov. Tyč "visí" na trapézovom svale. V tejto chvíli v zlúčenom hnutí:

Pokrčíme kolená
Posuňte panvu dopredu
Prudko podkopávame lištu lichobežníkom.
Po lichobežníku idú lakte hore spolu s predlaktiami.

Vezmite si hruď

V momente, keď je zotrvačná sila minimálna a tyč v rukách pretína líniu bradaviek, lakte idú dole a spájajú sa tak, že lakeť na každej strane prechádza pod rovnomenné predlaktie. V koncovom bode sú ruky od seba na šírku ramien, lakte sú pod rukami, tyč tyče je na úrovni kľúčnej kosti – alebo o niečo nižšie. Lakte spočívajú na tele. Teoreticky by ste mali byť pripravení tlačiť z tejto pozície - a vykonávať s maximálnou váhou, ktorú môžete pre vás a s minimálnym napätím - to presne vysvetľuje túto konečnú pozíciu v tomto pohybe.

Výstup Vis

Telo sa pohne dopredu, činka akoby bola odhodená z kľúčnych kostí. Zároveň sa vplyvom gravitácie pohybuje smerom k podlahe. Projektil by sa mal pohybovať striktne pozdĺž vášho tela. Po prejdení solárneho plexu vytiahneme lakte nahor, čím pozastavíme pohyb tyče a znova nad ňou získame kontrolu. Keď je tyč na úrovni bokov, narovnáme kolená, bedrové kĺby, znížime lopatky.