Дихальна гімнастика для схуднення для початківців. Дихальна гімнастика для схуднення живота: вправи, правильне дихання

У житті ми вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. У зв'язку з цим у середньої людини спостерігається кисневе голодування: сповільнюється метаболізм і накопичуються жирові відкладення, в результаті з'являються непотрібні кілограми. Регулярні заняття по 15-20 хвилин на день і контроль за диханням допоможуть швидко і ефективно позбутися зайвої ваги.

Як це працює?

Більшість людей, особливо жінки, вдихають повітря грудьми. Під час активно використовується дихання животом, що посилює кровообіг в органах, а скорочення діафрагми додатково їх стимулюють. Також глибоке дихання змушує кисень швидше надходити в кров, що сприяє прискоренню обміну речовин та спалюванню жирових відкладень.

За два-три місяці регулярних занять обсяг легень може збільшитись на 0,3 літра.

Чому це ефективно?

Окислення жирових відкладень

Взаємодія кисню з жировими клітинами - це перший крок до позбавлення від зайвої ваги. Потрапляючи в організм, він окислює накопичені жирові відкладення.

Розщеплення жирових клітин

Надходження до організму достатньої кількості кисню допомагає підтримувати рівень лужного середовища, необхідний для розщеплення жирових клітин. Таким чином, зниження ваги відбувається за рахунок швидкої переробки їжі, що споживається, в корисну енергію.

Прискорення процесу травлення

Кисень забезпечує всмоктування у шлунково-кишковому тракті корисних елементів, які одержують із продуктів. При поверхневому диханні знижується засвоювання поживних речовинна 72%, метаболізм уповільнюється на 30%.

Виведення шкідливих речовин

Дихальна гімнастика сприяє видаленню з організму шкідливих речовин, що накопичуються у жирових клітинах (консерванти, пестициди). За допомогою глибокого дихання можна на 70% знизити згубну дію токсинів та шлаків, вивести їх із організму у вигляді газу.

Доведено, що токсини негативно впливають на процес вироблення гормонів щитовидної залози та надниркових залоз. Організм, захищаючись від цього шкідливого впливу, накопичує жирові клітини та використовує їх як сховище для токсинів. В результаті ваша вага збільшується.

Стабілізація нервової системи

Завдяки глибокому подиху ви не тільки вдосконалюєте тіло, а й покращуєте свій душевний стан. Виконання спеціальних вправ допоможе сконцентруватися, відволіктися від побутових проблем та побути наодинці зі своїми думками.

Боротьба з переїданням

Стресові ситуації спонукають багатьох людей споживати непотрібні калорії у вигляді шоколаду та цукерок. При достатній кількості кисню в організмі протягом 10 хвилин на 50% знижується виробництво кортизолу (гормону стресу).

Дихальна гімнастика для схуднення притуплює почуття голоду, допомагає їжі перетравлюватися, сприяє розщепленню жирових клітин, заспокоює нервову систему, зміцнює імунітет, дає приплив бадьорості та сил.

Різновиди дихальної гімнастики для схуднення

Найбільш популярними на сьогодні серед численних дихальних методик схуднення є бодіфлекс, комплекс Oxycise та китайська гімнастикацзяньфей.

Бодіфлекс

Ця методика поєднала вправи з йоги, спрямовані на зміцнення м'язів діафрагми та черевного преса, з правильним диханням.

Програму розробила 53-річна американка Грір Чайлдерс (Greer Childers), яка змогла після народження трьох дітей повернутись до 44-го розміру одягу (після 56-го).

Тренуватися слід строго натще (краще вранці). Ще одне важливе правило- Відмова від жорстких дієт або голодування, оскільки витрати енергії і так будуть колосальними. Схема виконання всіх вправ наступна: ви проходите чотири етапи дихання (видих - вдих - видих - пауза), при цьому під час затримки дихання приймаєте на кілька секунд певну позу і лише потім вдихає повітря (п'ятий етап).

П'ятиетапне діафрагмальне дихання

1. Повний видих через рот. Округліть губи, витягніть їх уперед, спокійно та повільно видихайте через рот. Необхідно буквально видавити з легень все повітря і потім щільно зімкнути губи.

2. Швидкий вдих носом. Зробіть різкий вдих через ніс, набравши кисень у легені вщент. Якщо ви все зробили правильно, то у вас повинен вийти шумовий ефект. Тепер утримуйте все повітря у собі.

3. Різкий видих ротом із діафрагми. Відкрийте широко рот, різко стисніть м'язи діафрагми та живота. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком «пи-их» чи «па-ах».

4. Затримка дихання. Трохи нахиліть голову до грудей. Поступово підтягуйте живіт під ребра до утворення западини. Повинно виникнути відчуття торкання хребта. Намагайтеся розтягнути весь процес від трьох до восьми тактів з наступним рахунком (про себе): один-один-один, два-два-два і таке інше.

5. Вдих через ніс. Як дорахуєте до восьми (в ідеалі) – вдихайте. Розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю вільно увійти в легені зі звуком, що нагадує схлип: «вс-ш-ш».

Комплекс містить 13 вправ. Ми пропонуємо до вашої уваги п'ять поз виконання дихальної гімнастики, які найкраще підійдуть для початківців.

"Кітка".Встаньте рачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, спина та руки прямі. На затримці дихання втягніть живіт і нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору. Пройдіть три етапи дихання системою бодіфлексу, зафіксуйте таке положення на затримці дихання (четвертий етап), після чого вдихніть (п'ятий етап) і поверніться в початкову позу.

«Човник».Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги, шкарпетки спрямовані в стелю. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. На затримці дихання перемістіть руки вперед, намагаючись нахилитися якнайнижче. Видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Зробіть три повтори.

Бічна розтяжка.Початкове становище стоячи. Опустіть на зігнуте ліве коліно лівий лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. На затримці дихання підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону (збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви). Зробіть по три-чотири повтори на кожну сторону.

«Ластівка».Опустіться на підлогу, обіпріться на лікті та коліна. Витягніть одну ногу назад п'ятою вгору. При цьому ваша голова має бути піднята, погляд направте вперед. На затримці дихання стискайте сідниці, доки рахуєте до восьми. Зробіть по три повтори на кожну ногу.

Ножиці.Ляжте на спину і випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснута: вона повинна відриватися від підлоги під час виконання вправи. На затримці дихання підніміть ноги нагору на 10 сантиметрів від підлоги і зробіть 10 швидких широких махів. Виконайте три-чотири підходи.

Протипоказання:

• тяжкі серцево-судинні патології,
• підвищений внутрішньочерепний тиск, аневризм судин мозку,
• наявність у хребті імплантів,
• нещодавно перенесені операції на хребті,
• наявність гострих запальних та інфекційних захворювань,
• загострення хронічних захворювань,
• пухлинні захворювання,
• кровотечі будь-якої локалізації,
• вагітність.

Oxycise

Комплекс відрізняється від бодіфлексу більш м'якою та щадною системою дихання, без різких вдихів та видихів. Тому він підходить для ослаблених людей та вагітних жінок. Ще одна перевага цієї гімнастики – її можна виконувати у будь-який зручний час.

Техніка дихання

Під час виконання вправ по системі Oxycise застосовується наступна техніка дихання: вдих, три додаткові короткі вдихи, видих і три додаткові короткі видихи.

1. Вдих. Спокійно та повільно вдихніть повітря через ніс. Живіт надувається, плечі та груди нерухомі. Рекомендується широко посміхнутися, щоб ніздрі розширилися і в організм надійшло більше кисню. Коли відчуєте, що наповнили легені, напружте сідниці і зробіть ще три короткі вдихи.

2. Видих. Витягніть губи та з силою видихніть повітря. Намагайтеся зберегти сідниці в напрузі та посміхатися. При появі відчуття, що все повітря вийшло, зробіть ще три короткі видихи. Тримайте сідниці втягнутими, а голову прямо.

Після освоєння техніки дихання можна приступати до гімнастики. У комплекс Oxycise входить безліч вправ, ми відібрали найефективніші згідно відгуків.

Тренування преса.Встаньте прямо, живіт трохи втягніть, сідниці направте вперед. Коліна повинні бути злегка зігнутими, поперек - рівний, лопатки зведені. У цій позі виконуйте вдихи та видихи за освоєною технікою.

Присідання вздовж стіни.Притулитеся спиною до стіни, стисніть долоні перед грудьми і повільно присідайте. Коли стегна досягнуть паралелі зі статтю, застосуйте спеціальну техніку дихання. Зробіть три підходи.

Віджимання від стіни.У момент найбільшої напруги встаньте на шкарпетки, випряміть і виконайте один дихальний цикл.

"Ракета".Ляжте на спину і уявіть, ніби вас тягнуть за руки і ноги в різні боки. Під час потягування зробіть вдих та видих за системою Oxycise.

"Кобра".Переверніть на живіт, руки покладіть перед собою і прогніть назад. Розтягнувши м'язи преса, приступайте до дихальної гімнастики.

Цзяньфей

Китайська гімнастика дозволяє швидко налагодити обмін речовин. Рекомендується для тих, хто дотримується дієти, тому що притуплює почуття голоду. Невеликий комплекс включає лише три вправи.

Китаянка Роза Юй Бінь лише за допомогою гімнастики цзяньфей позбулася за кілька місяців 10 зайвих кілограмів без обмежень у харчуванні та спортивних навантажень.

Кожна з трьох вправ за системою цзяньфей має свою спрямованість і може застосовуватися в різний час та в різній кількості.

«Хвиля»: зниження почуття голоду.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно. Одна долоня має бути на грудях, інша - на животі. Починайте дихальні вправи, трохи допомагаючи руками. Зробіть глибокий повільний вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримайте подих на кілька хвилин і зробіть видих. При видиху груди намагайтеся втягнути, а живіт, навпаки, надути.

"Жаба": для відновлення центральної нервової системи.Сядьте на стілець, поставте ноги на ширину плечей (під колінами – прямий чи гострий кут) і покладіть лікті на коліна. Стисніть руку в кулак (чоловіки – праву, жінки – ліву) і обхопіть його пензлем іншої руки. Обіпріться чолом об кулак, закрийте очі і розслабтеся. Повністю наповніть повітрям живіт, чергуйте вдихи-видихи ротом і носом, затримайте дихання на 1-5 секунд.

«Лотос»: для зняття втоми та внутрішньої напруги, регулювання обміну речовин, покращення циркуляції крові. Сядьте на невисокий стілець або «позу Будди». На ноги покладіть руки долонями вгору (жінки кладуть ліву кисть поверх правої, а чоловіки - навпаки, праву поверх лівої). Поперек випрямлений, плечі опущені, підборіддя нахилено трохи вниз, очі закриті.

1. Перші 5 хвилин дихання глибоке, рівне, вдихи та видихи довгі. Груди та живіт повинні підніматися непомітно.
2. Наступні 5 хвилин вдихайте повітря природно та невимушено. При видиху повністю розслабтеся та сконцентруйтеся на досягненні беззвучного, рівного, глибокого дихання.
3. Останні 10 хвилин дихайте як завжди, не звертаючи увагу на глибину та ритм. Очистіть свою свідомість від сторонніх думок, розслабтеся та заспокойтеся.

Протипоказання

За наявності внутрішньої кровотечі (менструальний або післяопераційний період) тимчасово утримайтеся від виконання вправи «Жаба». Інші вправи немає протипоказань.

Всі три запропоновані дихальні гімнастики для схуднення не тільки сприяють зниженню ваги, але й загальний оздоровлюючий ефект. Це відмінний варіант для людей, які з якихось причин не можуть вести активний спосіб життя та відвідувати. При правильному виконанні техніки дихання та щоденних заняттях результати не забаряться.

Багато людей стурбовані пошуком програм, що дозволяють покращити самопочуття, скинути вагу, зробити тіло струнким та підтягнутим.

Дихальна гімнастика бодіфлекс- Відмінний результат без важких фізичних навантаженьта багатогодинних тренувань. Програма підходить жінкам та чоловікам різного віку, статури, ступеня підготовки.

Бодіфлекс- Проста та ефективна методика оздоровлення організму, заснована на поєднанні глибокого дихання та розтяжки всіх груп м'язів.

Спеціальні вправи розробила американка Грір Чайлдерс. Матері трьох дітей після регулярних занять вдалося скинути два десятки кілограмів. У неї покращився обмін речовин, м'язи стали підтягнутими та еластичними.

Усього 15 хвилин на день – і ви відчуєте ефект від тренувань. У бодіфлексі немає стрибків, різких рухів, підняття ваги. Основа – правильне дихання та розтягнення м'язів.

Не обов'язково записуватись у спортзал. Освоїти техніку правильного дихання може кожен. Домашні тренування заощадять ваш час та фінанси.

Як працює бодіфлекс для схуднення

Чому люди набирають вагу? Не тільки від тортів та тістечок. Більшість порушений обмін речовин. Наслідок:

• в'яла, пухка шкіра;
• набряки;
• накопичення підшкірного жиру;
• неприваблива «апельсинова кірка»;
• поява зайвих кілограмів.

Кисневе голодування клітин– головна причина, через яку починаються збої у роботі організму. Додаткова кількість кисню, що надходить в організм, допомагає боротися:

• з надмірною вагою;
• повільним енергетичним обміном;
• слабкістю;
• сонливістю.

Чому глибоке дихання при бодіфлексі допомагає відновити постачання клітин киснем?

Під час занять слід затримувати дихання від 8 до 10 сек. Так у крові відбувається накопичення вуглекислого газу. Артерії розширюються, створюються умови більш повного засвоєння кисню.

Основи та переваги системи бодіфлекс для схуднення

Суть бодіфлексу – навчитися правильного дихання. Змінивши тип дихання, ви перейдете на новий рівень постачання організму киснем. Аеробне дихання допомагає спалити зайвий жир.

Доповнюють глибоке дихання спеціальні вправи:

• Ізометричні. Викликають напругу м'язів однієї групи.
• Ізотонічні. Залучають різні групи м'язів.
• Розтягуючі. Надають м'язам еластичність.

Переваги системи бодіфлекс:

• покращується обмін речовин;
• організм повніше засвоює додатковий обсяг кисню;
• зміцнюються м'язи живота;
• зникає жировий прошарок, що заповнює простір між внутрішніми органами;
• поступово зникає целюліт;
• припиняються запори та проблеми із ШКТ;
• кишківник швидше виводить токсини. Організм очищується від шлаків;
• йдуть зайві кілограми;
• м'язи стають еластичними;
• покращуються контури тіла, вирівнюється овал обличчя;
• Шкіра знаходиться в тонусі.

Повним людям важко виконувати стрибки, отримувати силові навантаження, витримувати 40-60 хвилин інтенсивного тренування. Бодіфлекс позбавляє надлишків жиру без перенапруги, без болісних занять, без насильства над собою.

Дихальна гімнастика

Основа техніки бодіфлекс – діафрагмальне дихання. Навчитися дихати по-новому за 1-2 тренування не вдасться.

Аеробний тип стане нормою для вас приблизно через 20-30 днів постійних тренувань.

Завдання – добре наситити клітини киснем і якнайповніше видалити вуглекислий газ.

Строго дотримуйтесь методики. Починайте з невеликої кількості спроб.

Від надлишку кисню може:

• паморочиться голова;
• відчуватися поколювання в руках;
• потемніти в очах.

Вам іноді здаватиметься, що не вистачає повітря, і ви не знаєте, як дихати далі.

Не хвилюйтеся. Це стан перехідного періоду, поки організм не звикне до об'єму кисню, що поступає.

Запам'ятайте головне правило: вдих через ніс, видих через рот!

Техніка дихання

Підійдіть до опрацювання кожного етапу відповідально. "Сачкувати" - не у ваших інтересах.

Перший етап. Видих через рот

Ваше завдання – вигнати з силою все відпрацьоване повітря. Почали:

• округліть губи;
• виставте їх уперед, як для свисту;
• спокійно, плавно видихайте через рот;
• ви впевнені, що видихнули? Зімкніть губи.

Другий етап. Швидкий вдих через ніс

Ваше завдання – забути про існування рота. Вся увага на ніс. Почали:

• голова піднята;
• різко вдихніть носом;
• наберіть повітря повністю. Уявіть, що ви працюєте як пилосос;
• з'явився шумовий ефект? Ви дієте правильно;
• максимально заповніть легені киснем;
• щільно закусіть губи. Утримуйте повітря у собі.

Ваш вдих безшумний? Ви погано намагаєтесь! Уявіть, що ви давно не могли дихати на повні груди. Ще раз із силою втягніть повітря.

Третій етап. Швидкий та різкий видих із діафрагми через рот.

Ваше завдання – позбавитися всього повітря, що наповнило легені. Почали:

• напружте м'язи живота;
• широко відкрийте рот;
• стисніть одночасно м'язи живота та діафрагми. Легкі різко стиснуться і виштовхнуть весь обсяг повітря;
• повинен вирватися свистячий шум, бавовна, що нагадує звук шини, що лопнула;
• сконцентруйте увагу на діафрагмі. Вона завжди розвиненіша, ніж м'язи живота.

Останній етап. Затримка дихання

Ця частина – найскладніша. Ваше завдання – затримати видих на вісім тактів. Почали:

• зімкніть губи і не розмикайте до кінця етапу;
• уявіть, що носа та рота у вас немає;
• злегка подайте голову у бік грудей, сконцентруйтеся на ділянці живота;
• підтягуйте живіт і рахуйте про себе до восьми. Повільно!
• уявіть, що живіт і всі органи поступово ховаються під ребра;
• западина на здутому м'ячі – таким має стати ваш живіт.

На перших тренуваннях ви навряд чи протримаєтеся до рахунку «вісім». Більшість жінок зупиняються на рахунку «три-чотири». Будьте наполегливими. Ви можете дорахувати до восьми? Підготовча частина успішно освоєна. Важливо! Усі вправи в бодіфлексі виконуються на етапі затримки дихання із втягнутим животом

Основний комплекс вправ

Ви опанували техніку повного дихання? Починайте вивчення вправ на розтяжку.

Порада: навчайтеся виконувати вправи без використання глибокого дихання. Тільки відчувши, як працюють ваші м'язи, після доведення дій до автоматизму переходьте до повних навантажень.

Лев

Зміцнює м'язи обличчя та шиї. Бореться зі зморшками та в'ялістю шкіри.

Ноги на ширині плечей. Тримайте руки трохи вище колін. Трохи сядьте. Зробіть дихальну вправу. Широко розплющте очі, погляд спрямований вгору.

Губи округліть. Напружте область носогубних складок. Опустіть зімкнуті губи. Виставте до краю мову. Губи не розслабляйте!

Важливо! Ви повинні відчути напругу всіх м'язів обличчя від підборіддя до зони під очима.

Потворна гримаса

Позбавляє «подвійного підборіддя», зміцнює м'язи шиї.

Точно виконуйте усі рухи. Стійте прямо. Висувайте вперед нижню щелепуяк при неправильному прикусі.

Випинайте губи, ніби намагаючись поцілувати когось. Напружте шию.

Голова дивиться вгору. Подаруйте ваш поцілунок стелі.

Ви відчуваєте сильну напругу всього грудного відділу? Від підборіддя до грудини має йти натягнута струна.

Відчуваєте? Ви дієте правильно. Важливо: трохи нахиліться назад для рівноваги.

Бічна розтяжка

Зміцнює бічну поверхню талії та стегон.

Повторюйте по 3 рази вліво та вправо. Опустіть ліву рукуна зігнуте коліно лівої ноги.

З напругою витягніть праву ногу убік. Шкарпетка натягнута, ступня притиснута до підлоги. Витягніть праву руку вгору.

Тягніть руки якомога сильніше. Ваше завдання – розтягнути м'язи від талії до пахвової западини.

Відтягування ноги назад

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.

Вихідна позиція - рачки. Спирайтеся на коліна та лікті. Ногу подайте назад. Коліна прямі, пальці впираються у підлогу.

Руки перед собою, спирайтеся на долоні. Голова прямо. Правильно вдихніть, добре втягніть живіт.

Підніміть відведену ногу максимально високо. З'єднайте напружені м'язи сідниць. Стискайте їх до 10 разів.

Видих. Опустіть ногу. Кожну ногою виконайте по 3 рази.

Сейко

Зміцнює зовнішню поверхню стегон. Позбавляє негарних «вушок».

Встаньте рачки. Обіпріться як у попередній вправі.

Відведіть ногу вбік до кута 90 градусів.

Вдихніть, втягніть живіт. Потягніть ногу вперед. Дорахуйте до 10. На видиху опустіть ногу.

Важливо: ногу в коліні не треба згинати.

Алмаз

Зміцнює м'язи рук.

Основна стійка. Замкніть руки у кільце. Високо підніміть лікті.

Злегка округліть спину. Упирайтеся пальцями рук.

Ваше завдання – відчути напругу від кистей рук до грудини. Вважайте до 10.

Видихніть. 3 рази повторіть вправу.

Шлюпка

Зміцнює складну для опрацювання частину тіла – внутрішню поверхню стегон.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги убік. Тягніть шкарпетки на себе. П'яти притиснуті до підлоги.

Випрямленими руками обіпріться ззаду себе.

Імітуючи рухи весляра, перенесіть руки вперед, поставте їх перед собою і нахилиться.

На рахунок 10 закінчіть вправу. Видихніть. Руки знову відведіть за спину. Виконайте ще 2 рази.

Крендельок

Формує гарну талію, зміцнює зовнішню поверхню стегна.

Сидячи на підлозі, ноги максимально зігнуті та схрещені в колінах.

Важливо: ліве коліно під правим. Тягніть лівою рукою праве коліно вгору і до себе.

Одночасно відвертайтеся праворуч, поки не зможете побачити стіну позаду вас. Дійте обережно.

Повільно поверніться вперед на рахунок десять. Змініть ногу. Повторіть тричі.

Порада: намагайтеся добре дістати коліном до грудей.

Розтяжка ніг

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна.

Лежачи на спині. Тримайте ноги під кутом 90 градусів. Живіт втягнутий.

Обхопіть руками ікри чи коліна, шкарпетки дивляться вас.

Розтягуйте м'язи, тягніть шкарпетки із силою. Добре притискайтеся до підлоги.

Затримайтеся у такій позі на 8 тактів.

Черевний прес

Допомагає створити гарний рельєф черевного пресу.

Лягайте на спину. Рівні ноги напнуті.

Підніміть ноги, коліна зігніть, розташуйте ступні в 35-40 см один від одного. Тягніться руками вгору.

Голова щільно притиснута до підлоги. Вдих, втягніть живіт.

Знову тягніть руки, піднімайте плечі та відривайтеся від підлоги.

Вищі підніміть плечі. Повільно опустіться на підлогу.

Порада: відкидайте голову. Інакше ви ризикуєте травмувати шию.

Ножиці

Зміцнює нижній відділ черевного пресу.

Ножиці знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики.

Лежачи на спині, розводьте і зводьте ноги, як ножиці.

Особливості: перед початком маху ногами виконайте діафрагмальне дихання.

Ноги постійно напружені. Порада: тримайте ноги на висоті 9-10 см від підлоги.

Кішка

Заключна вправа комплексу зміцнює м'язи живота та спини.

Встаньте рачки. Спина та руки прямі. Глибокий вдих, живіт утягнутий.

Повільно опустіть голову, добре вигніть спину, як кішка. Вважайте до десяти. Видих.

Повністю розслабте спинні м'язи. Виконайте три рази.

Важливо: виконуйте вправи у запропонованій послідовності.

Так ви по порядку пропрацюєте усі групи м'язів.

Правила для хорошого результату

Як займатись для досягнення максимального ефекту? Правила – прості:

1. Систематичні заняття. Постійність навантажень – запорука відчутного ефекту короткий строк. Краще щодня по чверть години, ніж рівний тиждень по годині.
2. Грамотний підбір вправ. У бодіфлексі кожна вправа чи поза передує наступне. Задіяні всі групи м'язів, а чи не окремі зони. Працює все тіло.
3. Не потрібно винаходити велосипед. Система бодіфлекс враховує потреби кожної жінки та її прагнення бути гарною. Дієта закінчується – кілограми повертаються. Бодіфлекс не набридає. Весь період життя ви можете займатися за дієвою методикою, бути підтягнутою та стрункою.

Результати тренувань за системою бодіфлексу. Відгуки

Перший місяць відведіть освоєння техніки правильного дихання та вивчення комплексу вправ. Через пару місяців результати вас вразять:

• втратите кілька кілограмів;
• талія зменшиться на 2-3 сантиметри;
• м'язи зміцніють і підтягнуться;
• зменшаться прояви целюліту;
• ви станете енергійнішими і бадьорішими.

Мало хто знає, що за допомогою правильного дихання людина може покращити своє самопочуття, подолати деякі види захворювань і навіть, що найважливіше, схуднути.

Ми звикли асоціювати схуднення з різними дієтами та фізичними навантаженнями, проте такі заняття стомлюючі і часом досить затратні з фінансової точки зору. А ось упорядкувати власне дихання - такий метод, на щастя, абсолютно безкоштовний і цілком доступний для кожного.

Користь дихальної гімнастики

Діафрагмальне дихання для схуднення необхідне організму, щоб:

• Поліпшити кровообіг, тобто харчування та роботу всіх органів та систем організму;
• Прискорити метаболізм і збільшити кількість поживних речовин, що всмоктуються;
• Створити лужне середовище і прискорити перетворення їжі, що надходить в енергію, а також запустити процес розщеплення жирових клітин;
• Очистити організм від токсинів, більшість з яких містяться саме в жировій тканині, але при окисленні перетворюються на гази і виходять із тіла з видихом;
• Збагатити організм енергією;
• Зміцнити імунітет;
• Зменшити кількість гормонів стресу та заспокоїти нервову систему;
• Притупити почуття голоду.

Прискорити процес схуднення допоможе своєрідний масаж живота – пощипування шкіри, що також сприятиме розщепленню жирових клітин, а також покращить стан шкіри.

Правила схуднення за допомогою дихання

☀ Під час вправ контролюйте м'язи живота, вони мають бути розслаблені.

☀ Вдихайте тільки за допомогою носа, рот повинен бути повністю закритий.

☀ Видихайте через невелику щілину між губами.

☀ Дихання діафрагмою допомагає покращити поставу та накачати прес.

Методики дихання для схуднення

Всі існуючі дихальні методики спрямовані на оздоровлення організму в цілому, а не на порятунок від зайвої ваги. Тому, застосовуючи їх, ви отримаєте не лише струнку фігуру, а й чудову профілактику багатьох захворювань. Звичайно, тільки застосовуючи правильне дихання, схуднути не вийде, необхідно дотримуватися і приділяти увагу, але з його допомогою ви значно прискорите процес спалювання зайвих жирів і зміцните своє здоров'я.

Розглянемо найбільш популярні методики дихання, що використовуються для схуднення.

࿋ Бодіфлекс, автором системи є Чайлдерс Грір. Дихання у цьому комплексі аеробне, тобто воно максимально насичує організм киснем. Необхідно використати діафрагмальне (черевне) дихання, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот. Таким чином, підвищується концентрація вуглекислого газу в крові, що сприяє витіснення кисню з гемоглобіну та направлення його в місця локалізації жирів для їх спалювання. У поєднанні з правильним диханням необхідно виконувати вправи, які сприяють розвитку пружності та міцності м'язової маси, роблячи обриси тіла досконалими.

࿋ Оксисайз працює за тим же принципом, що й бодіфлекс. Але при його виконанні відсутні різкі видихи, що зменшує протипоказання для такого тренування.

࿋ Схуднення за допомогою дихання стане можливим і при використанні дихальної гімнастики Стрельникової. Спочатку вона була покликана відновлювати голос оперним співакамАле згодом стала застосовуватися для лікування багатьох захворювань, у тому числі й ожиріння. Дихання по Стрельниковій є різким і коротким зітханням носом, який відбувається при стиснутій грудній клітці.

࿋ Дихальна гімнастика «Цзяньфей» (у перекладі російською означає «скидаємо жир»), створена в Китаї. Суть її полягає у виконанні трьох вправ («жаба», «хвиля» та «лотос») у поєднанні з черевним диханням.

Як бачимо дихання для схуднення, ефективне тільки при використанні його в комплексі з різними вправами. Тим не менш, такі методики дуже корисні людям, які ведуть малорухливий спосіб життя та не готові до серйозних фізичних навантажень.

Дихальні вправи для схуднення

Вправа № 1 (виконується у розміреному темпі)

Спочатку зробіть вдих (порахуйте в голові до чотирьох), тепер затримайте дихання (на чотири рахунки), видихніть (порахуйте в голові до чотирьох). Таку вправу необхідно повторити десять разів.

Вправа №2

Втягніть живіт і зробіть глибокий вдих. Поступово, ривками видихайте повітря невеликими порціями через щільно зімкнуті губи, причому на вдих-видих розслаблюйте і напружуйте м'язи живота. Вправа робиться двадцять разів на день.

Вправа №3 (зміцнює м'язи живота)

Сядьте на крісло і випряміть спину. Поставте коліна під кутом 90 градусів, при цьому щільно притиснувши ступні до підлоги. Дихайте животом, поступово напружуючи та розслаблюючи м'язи преса. Починайте вправу з десяти разів та збільшуйте навантаження до сорока на день.

Вправа №4

Ляжте на підлогу, при цьому зігнувши ноги в колінах, а ступні поставивши на підлогу, покладіть ліву кисть на груди, а праву на живіт. При вдиху та видиху злегка, по черзі натисніть долоньками на живіт та груди. Зробіть вдих, розправте грудну клітинуі втягніть живіт, натиснувши на нього. Тепер, навпаки - при видиху надуйте живіт і випустіть повітря, натиснувши на грудну клітку.

Такі традиційні методи дійшли до нас зі сходу, проте постійно модернізуються і вдосконалюються.

Щоб звикнути до особливостей дихання, потрібен певний час і систематичні тренування. Після того, як ви повністю освоїте початковий комплекс, можете переходити на більший рівень.

Починаючи освоювати дихальну гімнастику, ви повинні бути готові до деяких неприємних відчуттів, якщо у вас після декількох хвилин занять виникне запаморочення або задишка, то не варто лякатися і припиняти вивчення гімнастики. Через деякий час неприємні відчуття перестануть вас відвідувати, і ви відчуватимете під час заняття лише задоволення і відчуватимете приплив сил. Діафрагмальне дихання для схуднення стане для вас приємною та корисною звичкою.

При регулярних заняттях ваше тіло в найкоротший час набуде стрункості і гнучкості, м'язи зміцніють, і ви завжди почуватиметеся бадьорою і життєрадісною.

Обмеження для дихання для схуднення

Схуднення за допомогою дихання дозволяє покращити кровообіг, прискорити метаболізм, притупити почуття голоду, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

Дихальною гімнастикою можна займатися всім без винятку. Але перед початком потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо є проблеми з хребтом або якщо ви перенесли нещодавно операції. Людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, хворобами легень потрібно проводити вправи менш інтенсивно.

Читайте також:

Здрастуйте шановні читачі! У цій статті розповім, що таке дихальна гімнастика для схуднення живота. Ви дізнаєтеся про декілька ефективних технік, взятих зі шкіл сходу та з сучасних напрацювань.

Інформація про дихальну гімнастику для схуднення буде корисною для чоловіків і жінок будь-якого віку. Також цей матеріал буде корисним людям, які бажають підвищити рівень здоров'я свого тіла та духу.

Дихальна гімнастика, що це?

Майже всі системи дихальних вправ та дихальної гімнастики базуються на нижньому або діафрагмовому диханні. Під час такого дихання задіяні всі частки легенів та .

Як діє дихальна гімнастика?

Найпростіший спосіб відчути це – вдихнути на повні груди, так що б роздувся живіт – в дію набуває діафрагми та групи м'язів, які практично не задіяні в житті людини.

За підсумками такого дихання будуються системи дихальних практик гімнастики. На перший погляд, все дуже просто. Не поспішайте, розберіться з технікою виконання та іншими важливими нюансами, А я вам у цьому допоможу!

Історія виникнення дихальних практик

Усі дихальні практики беруть свій початок від Пранаями, що у спрощеному перекладі із санскриту означає «контроль чи зупинка дихання». Якщо звернутися до праць йогів, ми дізнаємося, що Пранаяма – це управління Праною з допомогою дихальних вправ.

Що таке Прана? Згідно з тими ж текстами, Прана – це життєва енергія, яка насичує та очищує тонке та фізичне тілолюдини.

Користь та шкода дихальної гімнастики

Завдяки дихання можна вирівняти свою вагу, виправити проблеми із травленням, із серцево-судинним апаратом. За допомогою дихання можна вилікуватися безлічі інших хвороб. Також за допомогою дихання вам вдасться підвищити тонус організму, збільшити витривалість та рельєфність м'язів, що є нашою найближчою метою.

Шкода від дихальної гімнастики може бути тільки для людини непідготовленої. Якщо ви довгий час не займалися спортом, то починати дихальну гімнастику слід акуратно та поступово.

Всі дихальні вправи досить інтенсивні та організм, який відвик від фізичних навантажень, може відреагувати запамороченням, зміною кров'яного тиску, нудотою та іншими неприємними сюрпризами. Така реакція викликана незвичним надлишком кисню!

• Люди, що оговталися від тяжких захворювань.
• Сердечники та люди, які мають проблеми з кров'яним тиском.
• Люди з порушеннями кровообігу мозку.

Протягом першого місяця, поки не звикніть, звертайте особливу увагу на своє самопочуття та реакцію тіла.

Техніка виконання та види дихальної гімнастики для схуднення

Перейдемо до аналізу технік дихальної гімнастики. Звертаю вашу увагу на те, що багато практик наведено в скороченому вигляді. Однак цього цілком достатньо щоб ознайомитися з технікою і досягти результатів у схудненні живота!

І зміцнення його м'язів. Нагадаю, що всі описані вправи підходять не лише для дівчат та жінок, а й для чоловіків!

1. Займіть зручну позу на підлозі або на маті йога. Це може бути позиція на п'ятах, лотосі або підлозі лотосі. Можливо необхідно підкласти невелику подушку під сідниці. Якщо важко можна сидіти на стільці, але спина має бути прямою та розслабленою. Долоні лежать навколішки, плечі і живіт розслаблені.
2. Суть вправи це дихання м'язами живота, а чи не легкими. Підтягніть живіт усередину ближче до хребта і видихніть через ніс. Не варто сильно напружуватися, але й мляво робити дана вправатеж не варто. Знайдіть баланс.
3. Розслабте м'язи живота. За рахунок цього повітря почне надходити у легені.

Повторюйте описані кроки, поки не звикніть до нових відчуттів. Далі намагайтеся максимально прискорити виконання вправи. Швидкість руху животом, це особливість цієї практики.

Важливо пам'ятати, що ви дихайте м'язами живота, а не грудей, контролюйте це.

Вправу роблять щонайменше 10 разів. За добу можна зробити 3-5 підходів. Після завершення кожного підходу, посидіть кілька хвилин у спокої, розслабтеся, відчуйте умиротворення.

Гімнастика Бодіфлекс

Система полягає в діафрагмовому диханні. Цією гімнастикою зручно займатися у позі волейболіста.

1. З силою видихніть все повітря їхніх легень.
2. Швидко та сильно вдихніть через ніс і надуйте живіт.
3. Різко видихніть повітря через рот і підтягніть живіт всередину.
4. Затримайте дихання на 8-10 секунд і утримуйте підтиснутий живіт у тому ж положенні.
5. Розслабтеся і почніть дихати як завжди.

Для плоского живота у жінок та прояви черевного преса у чоловіків достатньо 15 хвилин занять на день. Після освоєння дихання та вироблення звички можна ускладнити заняття спеціальними вправами Бодіфлексу.

Методика Цигун

Дихальна система Цигун – це потужний інструмент, завдяки якому фігура швидко набуває приємної форми. Займаючись цією системою, ви легко зменшите живіт і скинете зайву вагу.

Розглянемо вправу «дихання Дракона», яке виконується вранці натще або через годину після сніданку. Якщо ви займаєтеся в приміщенні, воно повинно бути добре провітрюваним. Займаються по 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час занять до 20 хвилин на день.

1. Сядьте навколішки, заспокойте думки і поступово постарайтеся взагалі ні про що не думати.
2. Повільно видихайте через рот, вимовляючи при цьому "ха-а-а-а", трохи підтягніть живіт.
3. Повільно вдихніть через ніс і затримайте дихання на 4-5 секунд.

Намагайтеся вдихати протягом 20-ти секунд, а видихати протягом 30-ти секунд.

Якщо після Цигун ви плануєте займатися інтенсивними фізичними вправами, слід трохи почекати і переходити до навантажень поступово.

Гімнастика по Стрельниковій

У цій гімнастиці також задіяно діафрагмове дихання. Вам необхідно освоїти зв'язку з глибокого потужного та швидкого вдиху через ніс та звичний повний видих через рот. Важливо дотримуватися спокою під час дихання, не слід гримасувати, стискати губи, сильно випинати груди та живіт, піднімати плечі. Всі ці частини тіла повинні бути максимально розслаблені.

Початковий комплекс Стрельникової нагадує зарядку:

• Долоні.

Передпліччя притиснуті до корпусу, руки зігнуті в ліктях, а долоні розкриті. На вдиху стискаєте долоні, на видиху розкриваєте. Виконується шість циклів по чотири вдихи з інтервалом між циклами 3-4с.

• Погончики.

Пензлі, стиснуті в кулаки, знаходяться на рівні талії. На вдиху опускаєте руки вниз і тягнетесь до підлоги, щоб відчути напругу в плечах. На видиху повертаєтеся у вихідне положення. Робіть 12 циклів із інтервалом 3-4с.

• Насоси.

Ноги на ширині плечей руки опущені вниз. Робите уклін, але за допомогою тазу, а не спини. У другій фазі руху робиться вдих. Трохи піднімає тулуб і видихаєте, потім знову виконуєте уклін. Нахили не повинні бути сильними та різкими. Робиться 12 циклів вправи по 8 вдихів кожен із інтервалом 3-4 секунди.

Гімнастика від Пем Гроут

Ця гімнастика – це великий комплекс вправ. Для схуднення живота нам підійде вправа Пляжне.

Діафрагмове дихання із затримкою:

1. Робимо вдих через ніс на чотири рахунки.
2. Затримуємо дихання на період часу вчетверо довше, ніж тривав вдих. У нашому випадку щодо 16.
3. Повільно видихаємо через рот протягом часу вдвічі довше, ніж тривав вдих. У нашому випадку щодо 8.

Іншими словами, формула дихання 1:4:2 – просто запам'ятати та рахувати. Вправу роблять у три підходи по 10 разів. Максимально корисно робити вранці, після пробудження, у другій половині дня для підвищення працездатності і перед сном для заспокоєння і розслаблення організму.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) перекладається як «кисневі вправи». Ця системасхожа на бодіфлекс, але вправи Оксисайз більш інтенсивні – задіяно більше м'язів та спалюється більше калорій.

1. Встаньте рівно, зі злегка зігнутими колінами та розслабленим тілом. Втягніть живіт приблизно на третину, при цьому трохи висуньте таз вперед, що дозволить попереку вирівнятися. Заведіть лікті назад, завдяки чому вирівняються ваші лопатки. Це початкова позиція для дихання за цією системою.
2. Проведіть глибокий вдих через ніс і висуньте вперед таз, при цьому слід напружувати прес і сідниці. Затримайте дихання та посміхніться. Продовжуйте посилювати напругу сідниць та преса.
3. Проведіть три різкі додаткові вдихи. Звучить не звично, але спробувавши ви зрозумієте, що все реально і дуже просто. Таке дихання нагадує заняття бойовим мистецтвом, також подібним чином дихають бігуни.
4. Після попередніх вдихів легені мали добре наповнитись, але це ще не все. Складіть губи трубочкою і проведіть довгий вдих з одночасним розслабленням сідниць і преса, поверніть таз на місце.
5. Три сильні видихи.

Чотири описані цикли вважаються однією вправою, яка повторюється 10-15 разів за тренування.

Підібрав для Вас відео від практикуючого тренера, Марії Корпан.

Гіпопресивна гімнастика

Ця система ґрунтується на потужному діафрагмовому диханні. Вправа виконується після глибокого вдиху. Необхідно втягнути м'язи живота та тазу, і одночасно вигнути спину. Під час виконання виключаються різкі рухита перевантаження організму. Тренування проходить плавно та поступово.

Гімнастика Міке Ріосуке

Ця технологія з'явилася завдяки японському акторовіМіке Ріосуке, який почерпнув її основи із давніх текстів своєї батьківщини. Технологія Міке дозволяє не тільки ефективно позбутися жиру на животі і боках, відновитися після пологів, але й упорядкувати попереково-крижовий відділ хребта, що дуже важливо.

1. Необхідно зайняти вихідне положення - пряма спина, стопи зведені, плечі відводяться назад, а верхівка голови тягнеться вгору. Робимо крок уперед правою ногою, при цьому вага тіла переноситься та фіксується на лівій нозі.
2. Протягом двох хвилин дихайте наступним чином: На рахунок "1-2-3". Одночасно піднімаються руки і проводиться глибокий вдих через ніс. Далі, повільний видих протягом семи секунд. Під час видиху необхідно напружити все тіло. Опускаєте руки та розслаблюєтеся.

Вправа виконується щодня із почерговою заміною ніг. Для отримання результату виконувати протягом 2-3 місяців.

Підготовка до гімнастики

• Розминка.

Для проведення будь-якої з описаних вище гімнастик і дихальних вправ особливих приготувань не потрібно, проте рекомендую проводити легку розминку всіх частин тіла: кисті, лікті, плечі, шия, таз, коліна і ступні. Після розминки ви повинні відчути легкість та гарний настрій!

• Екіпірування.

Одяг на тренуваннях вільний, якщо ж ви любите футболки та шорти, що обтягують, то легкі, щоб не бентежили рухів і дихання.

Перед тренуваннями не їжте щонайменше годину. Якщо їли їжу, що важко засвоюється (м'ясо, бобові і т.д.), то перенесіть тренування. Не сідайте і не лягайте відразу після тренування, походьте хвилин 10-15.

Приклади тренування

Заняття в домашніх умовах

Домашні заняття мають один нюанс – постійно заважають близькі та відволікає навколишнє оточення. Це важливі фактори, які можуть повністю зіпсувати насолоду від тренування.

Підходьте до часу занять відповідально, щоб була можливість заспокоїтись, щоб не відволікали, та із запасом часу.

Якщо ви займаєтеся тільки дихальними практиками, то попередньо розімніться, налаштуйтеся на заняття, виберіть цікаву вам методику і приступайте до вправ.

Якщо ви поєднуєте в одне тренування кілька видів практик, то я рекомендую спочатку займатися інтенсивними фізичними вправами, а наприкінці дихальними практиками.

Важливо, щоб відразу після закінчення тренування був вільний час для переходу від корисного заняття до домашніх справ.

Заняття у тренажерному залі

Заняття в тренажерному залінічим особливим не відрізняються від домашніх вправ. Хіба вам буде простіше налаштуватися на вправи, адже в залі все створено саме для цього!

Дихання забезпечує функціонування організму. Така гімнастика сприяє позбавленню зайвої ваги в домашніх умовах. У диханні дорослих людей живіт майже не задіяний. Через це повітря не досягає нижніх відділів легень, а вже перероблений кисень не виводиться повністю. Організм не забезпечується необхідною кількістю кисню. Так багато систем починають функціонувати гірше, що призводить до жирових відкладень. Навчіться дихати правильно, щоб вплинути на роботу всього організму.

Хочете схуднути? Шукаєте ефективний спосібпозбутися зайвого жиру на животі та боках? Дихальна гімнастика - найкращий методсхуднення, яке ви можете освоїти в домашніх умовах. Дихальні вправи для преса допоможуть швидко досягти максимальних результатів, не вдаючись до виснажливих тренувань у тренажерному залі. А правильне дихання сприяє надходженню кисню до організму і запускає процес спалювання жирових клітин. Як правильно робити гімнастику для живота та боків, ви зможете дізнатися зі статті. Для виконання вправ не потрібно спеціального обладнання або допомога тренера.

Що таке дихальна гімнастика

Методику відносять до найпростішого та дієвому способузміцнити м'язи преса в домашніх умовах. Робота всіх внутрішніх органів стає кращою. Виконання дихальної гімнастики займе зовсім небагато часу. Як результат, ви знайдете приплив енергії та сил, омолодження та міцне здоров'я.

"Вакуум": правильне дихання животом (відео)

1. Ляжте на рівну поверхню. Опустіть руки на низ живота. Зробіть видих через ніс.
2. Не поспішаючи вдихайте. Контролюйте за допомогою рук опускання діафрагми. Живіт округлиться. Легкі будуть наповнені повітрям.
3. Не робіть пауз. Повільно видихніть. Діафрагма підніметься, а живіт максимально втягнеться. Повітря вийде з легень.
4. Допомагайте втягувати живіт з допомогою м'язів преса. Зафіксуйте положення та дихання якнайбільше.
5. Відновіть дихання. Повторіть вправу 5 разів.

Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Гімнастика сприяє посиленню метаболізму. Об'єм шлунка зменшується завдяки ефективній роботі м'язів преса. Правильне дихання допомагає позбутися почуття голоду.

"Жаба"

Вправа «Жаба» сприяє покращенню стану організму. Під час його виконання рухомим є лише живіт. Контролюйте свій стан: при відчутті будь-якого дискомфорту зробіть перерву. Вправляйтеся протягом 15 хвилин.

Техніка виконання:

1. Присядьте на стілець. Відстань між ногами має відповідати ширині плечей. Поставте лікті на стегна. Стисніть одну долоню, а іншу розташуйте зверху кулака, що утворився. Опустіть голову на руки. Розслабтеся.
2. Повільно зробіть вдих. Потім видихніть через рот. Затримайтеся на кілька секунд, коли живіт трохи надує. Потім знову не поспішаючи вдихніть і видихніть. Повторюйте вже освоєний рух.
3. на заключному етапізробіть глибокий вдих, потягніть.

Дихальна вправа «Жаба»

«Хвиля»

"Хвилю" можна робити як лежачи, так і сидячи. Важливо підібрати комфортну для вас частоту дихання. Вправи відносять до стартових. Повторюйте його приблизно 40 разів.

Техніка виконання:

1. Ляжте на рівну поверхню. Ноги зігніть у колінних суглобах. Одну долоню покладіть на груди, іншу розмістіть на животі.
2. Дотримуйтесь правильної техніки дихання. При вдиху розправляйте груди, з видихом живіт.

Дихальна гімнастика для преса у позі лотоса

1. Випряміть. Сядьте у позу лотоса. Зберігайте спину в рівному положенні. Не використовуйте опору. Трохи опустіть плечі. Опустіть голову. Розслабтеся. Відтворіть гімнастику:
2. Корпус повинен залишатися у нерухомому стані. Дихайте глибоко протягом 5 хвилин.
3. Наступні 5 хвилин не замислюйтеся над тим, як ви дихаєте.
4. Продовжуйте дихати природно. Звертайте увагу на здійснювані вдихи та видихи. Вправляйтеся щонайменше 10 хвилин.

Для зменшення живота: вправа вакуум стоячи

Дихайте згідно з нижченаведеною технікою виконання. Щодня дихальній гімнастиці слід приділяти 20 хвилин. Так ви зробите гідну роботу над м'язами живота.

1. Стати прямо. Під час глибокого вдиху нахиліть корпус вперед. Поклавши при цьому долоні на стегна.
2. Видихніть все повітря, одночасно втягуючи живіт якнайсильніше. Повинне з'явитися відчуття, що ваші внутрішні организлегка піднімаються до ребрів. Голову злегка нахиліть вниз, опустіть підборіддя. Начебто ви хочете притиснути його до грудей. Але при цьому дивіться прямо.
3. Утримуйте живіт втягнутим 20-30 секунд. Повільно розслабте його. Відновіть дихання. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

Техніка виконання:

1. Сядьте на рівну поверхню. Зігніть ноги. Одне коліно направте вгору, інше покладіть руку. Вільну руку залиште за спиною.
2. Видихніть. Потім вдихніть. Потім зробіть різкий видих, втягуючи живіт протягом 10 секунд. Зробіть вдих.
3. Зробіть 5 повторень кожної сторони.

Типи дихання

1. При грудному диханні задіяна реберна частина грудини.
2. Включена в роботу діафрагма при черевному диханні забезпечує глибокий і повноцінний вдих. Так люди дихають при народженні. А потім починають дихати грудьми.

Види дихальної гімнастики, які можна освоїти в домашніх умовах

• Йоги відкривають канали сприйняття, виконуючи гімнастику. Доведено зв'язок дихання та розвитку людини. Принцип йогів – дихання лише через ніс. Ця система називається пранаяма. Так ви досягнете гармонії та рівноваги.
• Суть капалабхаті полягає у необхідності дихати животом. Заплющуйте очі і розслабляйтеся. Випряміть спину. Вдихнувши, надуйте живіт. Коли робитимете видих, підтягуйте живіт до хребта. Дихайте так 36 разів.
• Виконати наді шодхана - дихати через кожну з ніздрів по черзі. Великим пальцемприкрийте одну з ніздрів. Через іншу здійсніть вдих і видих. Робіть п'ять циклів. Потім те саме за допомогою іншої ніздрі. Потім почніть дихати через дві ніздрі одночасно.
  Коли техніка буде освоєна, вдихайте та видихайте однією ніздрею, потім іншою. Поперемінно прикривайте праву та ліву ніздрі. Виконайте 10 циклів.
• Вправу «долоньки» досить легко виконати навіть новачкові. Піднесіть руки до рівня грудей. Долоні відверніть від себе. Стискайте їх у кулаки, виконуючи різкі вдихи та видихи. Зробіть 10 разів.
• Для виконання вправи «погончики» відстань між ногами має бути вже шириною плечей. Стисніть руки в кулаки. Тримайте їх біля талії. Вдихнувши, різко опустіть руки, розтисніть кулаки. Концентруйте напругу в плечах та кистях. Дихайте протягом 10 циклів. Повторюйте 5 разів.
• "Насос". Випряміть. Зробіть вдих. Нахиліть корпус. Руками не чіпайте підлогу. Повільно повертайтеся до початкового положення. Повторюйте 10 разів. Виконайте 5 серій.
• Метод дихання датського гімнасту Мюллера зводиться до безперервного та ритмічного дихання через ніс. Як результат ви знайдете здорову шкіру, витривалість і тонус м'язів. Виконуйте вправу по 6 циклів. Відтворіть 5 серій. Розташуйте руки на талії. Випряміть спину. Випрямлені ноги по черзі піднімайте та опускайте у різні боки.

• Виконуйте дихальну гімнастику регулярно. Збільшуйте навантаження поступово. Концентруйтеся на виконанні вправи.
• Між тренуванням та прийомом їжі має пройти година.
• Перед заняттям розімніть м'язи шиї. Зробіть кілька поворотів головою у різні боки.
• Руки та плечі необхідно розслабити.

Протипоказання

Не виконуйте дихальну гімнастику після перенесеного інфаркту, інсульту, нещодавно пережитої операції. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.