Що потрібно їсти до тренування чи після. Що можна і потрібно їсти до і після тренування у тренажерному залі? Варіанти харчування після тренування

Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже важлива тема: правильне харчування після тренування.

Важлива, тому що всі ми вже давно знаємо, що тренування руйнують наші м'язи, а чи зростатимуть вони?

Адже ростуть вони, по-перше, лише після тренування і весь наступний час і лише за умови необхідних будівельних матеріалів. Я рекомендую вам уважно читати все, не перемотуючи вниз.

Ми розглянемо усі варіанти схем харчування після тренінгу. Починаючи з класичних закінчуючи альтернативними. Буде наведено безліч досліджень на кожну схему прийому їжі після тренування.

Я гарантую, ви дізнаєтеся багато чого корисного з цього випуску. Що ж, поїхали.

Після тренування (або через 10-15 хвилин) рекомендують приймати швидкі (прості) білки + вуглеводи. Або щось окремо! Бо в цей період часу в організмі людини відкривається білково-вуглеводне вікно (післятренувальне або анаболічне, різні назва, але суть одна і та ж) і таке харчування піде на відновлення м'язів і активацію їх зростання. Думаю, багато хто про це вже знає (або просто чув).

Зауважте, що вуглеводи повинні бути простими (швидкими), ті у яких високий глікемічний індекс. Це цукор, банан, якийсь солодкий сік, снікерс, шоколадка, все, що дуже смачне.

Це єдиний момент (після тренування), коли можна дозволити собі такі вуглеводи (швидкі). Необхідна кількість приблизно 60-100 грам. Чому саме швидкі?

Швидкі вуглеводи (прості) ті, у яких високий ГІ (глікемічний індекс) швидко піднімають рівень інсуліну в крові. Інсулін - гормон, який має анаболічні та антикатаболічні властивості.

Це те, що нам потрібно. Також вуглеводи необхідно щоб відновити енергію після тренування, адже на тренування ви витратили багато енергії (займаючись фізичною працею).

І якщо організм не отримає достатньо вуглеводів, то почнеться руйнування м'язової тканини(м'язів) під впливом катаболічних процесів (катаболізму).

Протеїн (білок) після тренувань

Практично немає відмінності протеїну від гейнера. Просто в протеїні – немає вуглеводів. А в гейнері є білок і вуглеводи. Можна взяти протеїн здобну булку і буде вам той же гейнер.

Необхідна кількість такої речовини складає близько 20-30 г. Загалом, прийом такого напою сприятиме збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну і вплине на м'язи.

Альтернативні думки

Всім відомо, що після тренування відкривається так зване білкове-вуглеводне та інше вікно (білкове/анаболічне, післятренувальне) їх по-різному називають, але суть одна й та сама: нібито білок (протеїни) йдуть на побудову м'язів! Ми говорили про це трохи вище.

Так ось це чиста брехня. (МІФ). Я теж схильний погодитись, це правда! Це просто міф!

Так, про це смикають у різних глянцевих журналах, і там життєво радять «після тренування необхідний протеїн» і т.д. Вся ця справа дуже їм вигідна (виробникам спортивного харчування) Бо вони роблять гроші на людях, які купують все це в надії стати халком.

Відновлення після тренування починається з ліквідації кисневого боргу та відновлення насамперед енергетичного гемеостазу, який порушується під час силових тренувань!

Після тренування (протягом кількох хвилин і навіть годин) наш організм намагається відновити рівень макроергічних фосфатів та АТФ у клітині, за рахунок активації окисних процесів (насамперед).

Так само протягом 12-48 годин після тренінгу в організмі відбувається ресинтез глікогену у м'язах та печінці! І це збільшує енергетичний потенціал м'язових клітин. Тобто. цим я хочу сказати, що поки організм не відновить рівень АТФ у м'язах, анаболізм (тобто зростання м'язів) = не розпочнеться!

Висновок: Потреба протеїну (білку) після тренування виникає не раніше ніж через 24-48 годин після тренінгу. А це означає, що прийом протеїну після тренування не принесе вам жодної користі.

Він принесе користь лише виробникам спортивного харчування, які впарили його вам. І так (якщо ви ще не зрозуміли) - немає ніякого анаболічного вікна (яке триває, перші 20-30 хвилин). Це міф. Є анаболічне вікно, яке триває 24 години після тренування.

А є дослідження Koopmana та його співавторів, які виявили, що після силових тренувань додавання вуглеводів на все тіло (15 або 0,6 г/кг маси тіла) взагалі не впливало на загальний протеїновий баланс в організмі людини (у тому числі і в м'язової тканини) протягом 6 годин після тренування порівняно з прийомом протеїну (білка) соло. Тобто. лише одного протеїну (білка).

Інші дослідження (Staples опублікував роботу) в якій було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м'язового протеїну при вживанні 25 грам сироваткового ізоляту залишалося таким самим, якщо крім білка атлети приймали ще й 50 грам мальтодекстрину (швидкого вуглеводу).

Моя думка та дослідження (вчених)

Інші експерименти показали, що соло вуглеводи відразу після тренування збільшують глікоген на 16% ефективніше простої звичайної води. На мій погляд, це пустушка. Бо вода взагалі копійки коштує (у ній немає жодних поживних речовин) Що не скажеш про вуглеводи.

Для тих, хто не в курсі, глікоген - це складний вуглевод, який витрачається на тренуванні як енергія. Тому вважають, що якщо на тренуванні витратили багато енергії, її потрібно відновити швидкими вуглеводами після тренування.

Однак, знову ж таки хто не в курсі, глікоген сам по собі відновлюється (навіть якщо ви не хріна не поїли після тренування, та не тільки після тренування, а навіть якщо минуло 1-2 години) він все одно відновлюється.

Причому дуже активно! Моя думка полягає в тому, що глікоген відновлюється не відразу після тренування, як хтось вважає, а поступово протягом доби. І максимальне накопичення глікогену вимагає близько 24 години після тренінгу.

Тому прийом вуглеводів після тренування (не має жодного значення) я не хочу сказати, що він шкодить, я хочу сказати, що він настільки мінімально корисний, що його можна сміливо забити.

Тут значення має лише загальний прийом вуглеводів протягом доби.

А це означає, що важливіше правильно харчуватися протягом цих 24-х годин (доба) коли накопичується глікоген. А після тренування прийом їжі не особливо важливий. Їм сміливо можна знехтувати. Вирішувати вам (він не шкодить, але й не дуже відіграє важливу роль).

Що стосується прийому соло білка (читайте трохи вище) в підрозділі альтернативна думка (там я докладно розписав) якщо говорити коротко то знову ж таки повторюся, немає жодного анаболічного (послетренірованного, білково-вуглеводного вікна) який триває 20-30 хвилин після тренінгу.

Є вікно, яке триває 24 години як для білка так і для вуглеводів. Має значення сума їди за добу, а не разовий прийом великої дози вуглеводів або білків після тренування.

А є класична схема білок + вуглевод (комбінувати разом) і одразу після тренування поглинати. На перший погляд, у цьому є сенс, бо вуглеводи краще сприяють викиду інсуліну, які утилізують як вуглеводи, так і білки.

Але знову ж таки я знайшов досліди (експерименти які проводилися над гейнерами) де сказано, що при вживанні багато вуглеводів + помірна кількість білка = синтез білка на 30% нижче, ніж якщо ви прийняли звичайну їжу після тренування. Ось так ось купувати і пити ці погані добавки.

Загальний висновок

Я дійшов висновку, що анаболічне вікно (післятренувальне або білково-вуглеводне, по-різному називають) дійсно існує.

Однак, воно не вузьке (воно не триває перші 20-30 хвилин, як усі кажуть). Воно триває 24 години.

Тому в бодібілдингу особливе значення має лише загальна якість та кількість вуглеводів та білків, які вживаються за добу. А час прима не відіграє особливо важливої ​​ролі.

Тому немає сенсу женуться за спортивним харчуванням (протеїни, гейнери, амінокислоти) і пити їх після тренувань, бо потреба соло білка (протеїну) виникає не раніше ніж через 12-48 годин після тренування.

І немає потреби комбінувати вуглеводи + білки (класика) купуючи гейнер, бо це зменшує синтез білка аж на 30%, ніж, якби ви прийняли звичайну їжу.

Загалом просто білок = немає сенсу. Комбінувати білок + вуглевод = теж немає сенсу (і особливо купувати спорт.добавки, наприклад гейнери), а ось соло прості вуглеводи (одні вуглеводи, без білка) прискорять процес відновлення глікогену на 16% ефективніше за звичайну воду (на мій погляд, це справжня дрібниця ).

Підсумок, не важливий прийом їжі після тренування, найважливіша загальна кількість їжі (білків, жирів, вуглеводів), що споживається протягом доби.

Тому є через 30-40 хвилин після закінчення тренування повільні (складні) вуглеводи + білки. Я, наприклад, використовую найчастіше рис + курячі грудки (або якесь інше джерело білка, наприклад, яйця або рибу). Що й вам рекомендую!

P.s. Діти не забувайте про прийом білкової їжі (перед сном) ніяких вуглеводів, а лише білок. І особливий білок - казеїновий (повільний білок, який постачатиме вам будівельним матеріалом всю ніч). Казеїн міститься у сирі, тому лопайте на здоров'я!

P.P.s. Так до речі, якщо ви якимось чином прокинулися посеред ночі (ну буває, в туалет захотілося) не проґавте можливість знову поїсти сиру. Це дуже добре працює, є ряд досліджень, які підтверджують ефективність. Такий прийом їжі посилить вашу анаболічну активність у ваших м'язах. Ну якщо вже встали, то чому б і ні.

У сфері спортивного харчування існує термін nutrient timing- це особлива схема харчування, в якій важливо, які саме поживні речовини, в якій кількості та в який час надійшли в організм. А ось фахівці організації професійних тренерів та дієтологів Recision nutrition дійшли висновку, що звичайній людині, яка регулярно тренується, не потрібні жодні добавки та спеціальний режим.

У спортсменів особливі потреби

Nutrient timing має сенс, якщо:

• Ви тренуєтеся на витривалість.Берете участь у змаганнях високого рівня, щотижня пробігаєте безліч кілометрів із високою інтенсивністю. Тоді під час тренування можна вживати напої з додаванням білків та вуглеводів (P+C).
• Ви бодібілдер.Піднімаєте великі вагиі працюєте на зростання м'язової маси, хочете набрати вагу. Допоможуть також спортивні напої.
• Ви готуєтеся до змагань з фітнесу.Ви тренуєтеся годинами безперервно. Ви хочете, щоб відсоток жиру у вашому організмі можна було записати за допомогою однієї цифри. Домогтися цієї мети допоможуть амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які стимулюють та зберігають м'язові волокна.

Режим харчування не для спортсменів

• ви тренуєтеся для покращення загального самопочуття та форми;
• у вас немає цілей, що далеко йдуть;
• у вас немає особливих фізіологічних потреб;

…те вам не потрібна особлива стратегія харчування. Не можна сказати, що режим – це добре чи погано. Це лише інструмент, з яким потрібно вміти поводитися.

Режим не потрібен офісним працівникам, які ніколи не займалися фізкультурою та довели себе до переддіабетного стану, але потрібний професіоналам.

Фактично тільки атлети можуть отримати користь від жорсткого графіка надходження поживних речовин. Режим не чарівна паличка, він не матиме миттєвого ефекту на самопочуття та зовнішній вигляд. Особливо якщо ви дотримуєтеся його час від часу.

Для початку розберемося, що відбувається в організмі до, під час та після тренування, а потім дізнаємося, що потрібно їсти, щоб отримати максимум у кожному випадку.

Перед тренуванням

За три години до вправ треба з'їсти те, що допоможе:

• запастися енергією;
• підвищити активність;
• захиститися від зневоднення;
• зберегти м'язову масу;
• швидко відновити.

Білки, з'їдені до тренування, допомагають підтримати або збільшити обсяг м'язів, уникнути занадто сильних ушкоджень м'язів і наповнити кров'яний потік амінокислотами в той час, коли організм потребує їх найбільше. Важливо всім, хто покращує здоров'я разом із пропорціями тіла.

Поки ви ще не кинулися робити: білок перед тренуванням важливий, а ось швидкість його перетравлення вже не так сильно впливає на результат. Отже, будь-який білковий продукт, з'їдений за кілька годин до тренування, приведе до того ж ефекту.

Вуглеводидають паливо для тривалих багатогодинних тренувань і прискорюють відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Вони ж зберігають глікоген у м'язах та печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, тому організм спокійно витрачає сили на ріст м'язів.

Вплив жирівна якість майбутнього тренування не підтверджено. Але вони уповільнюють процес травлення, що допомагає підтримувати постійний рівень глюкози в крові та стабільний стан, беруть участь у засвоєнні вітамінів та мінералів, які відіграють важливу роль у будь-якому раціоні.

Харчування перед тренуваннями: практика

Пообідайте (або поснідайте) за пару годин до тренування. Або візьміть меншу порцію майже перед заняттям (а якщо хочете набрати масу, то поїжте двічі).

За 2-3 години до тренування

З'їжте комплексний обід і випийте щось некалорійне (краще просту воду).

Для чоловіків обід повинен складатися з таких продуктів:

Для жінок склад трохи інший:

За годину до тренування

Деякі вважають за краще з'їсти щось легке безпосередньо перед тренуванням. Одна проблема: що менше часу залишається до старту, то швидше потрібно засвоїти їжу. Тому краще вжити щось рідке типу.

Приклад рецепту:

• 1 ложка протеїнового порошку;
• 1 чашка овочів (шпинат відмінно підходить для смузі);
• 1 чашка вуглеводомістких продуктів (наприклад, бананів);
• 1 чайна ложка жирних продуктів(горіхів або насіння льону);
• вода чи несолодке мигдальне молоко.

Або смачніший варіант:

• 1 ложка шоколадного протеїнового порошку;
• 1 чашка шпинату;
• 1 банан;
• 1 чайна ложка арахісової олії;
• шоколадне мигдальне молоко (без цукру).

Можливо, про це не варто згадувати, але перед тренуванням потрібно вживати ті продукти, які не дратують шлунок. Інакше… Ну, ви знаєте, що може бути інакше.

Потреби поживних речовин під час тренувань

Список цілей харчування під час тренування: попередити втрату рідини, забезпечити негайне підживлення, збільшити активність, зберегти м'язи та швидко відновитись.

Вступ білківрятує від пошкодження м'язової тканини, допомагає швидкій регенерації та підвищує ефективність тренувань у довгостроковій перспективі. Особливо це важливо, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше трьох годин. Щоб підтримувати м'язи, потрібно небагато, 15 грамів на годину. Але ця порада актуальна тільки для атлетів, які старанно тренуються, які займаються щодня і за різноманітною програмою, або для спортсменів, які прагнуть набрати масу.

Вуглеводи, з'їдені в процесі тренування - це джерело енергії, яка буде використана тут і зараз. Результат - активність та висока швидкість відновлення. Плюс вуглеводи вироблення гормону стресу (кортизолу) знижують, а - збільшують. Але! Знову ж таки, тільки у профі. Скільки потрібно вуглеводів? Дивлячись навіщо. Максимум, який під час виконання вправ може переробити організм, – 60-70 грам. Але якщо ви змішаєте вуглеводи з білками, то 30-45 г перших вам вистачить.

Жиридо та після тренування – це добре. Але в процесі від них потрібно відмовитись через труднощі перетравлення. Жири у поєднанні з вправами дають надто високе навантаження на шлунок.

Харчування під час тренування: практика

Якщо ви працюєте над собою менше двох годин, то всю увагу потрібно приділяти надходженню води, якщо до і після тренування ви правильно організували харчування. для занять, що не дотягують до двох годин, не потрібні.

Винятки:

• ви тренуєтеся в спеку і сильно потієте;
• менш ніж за вісім годин на вас чекає ще одне тренування;
• ви працюєте над набором маси;
• ви п'єте кілька ковтків наприкінці тренування, щоб підтримати енергію.

Якщо ви проводите більше двох годин за тренуванням на спеці, не покладайтеся лише на воду. Інакше ризикуєте критично знизити рівень натрію, через що почнуться перебої у роботі серця.

Потреби у поживних речовинах після тренування

Список цілей:

• відновлення;
• поповнення запасів рідини;
• дозаправлення;
• формування м'язів;
• покращення витривалості у майбутньому.

Вживання білкапісля тренування веде до зростання чи хоча б підтримки кількості м'язової тканини. У вашій крові ще присутні білки з їжі, з'їденої до тренування, тому швидкість надходження нової порції не надто важлива. Це підштовхує нас до висновку, що білки, що швидко перетравлюються з протеїнових порошків нічим не краще нормальної їжі. Але й нічим не гірше. Що вам подобається – вибирайте самі. Для швидкості та зручності приготуйте протеїновий шийк, а якщо хочете "справжньої" їжі, зробіть обід з високим вмістом білка. Для чоловіків норма в межах 46-60 г, для жінок - 20-30 грам.

Попри популярну думку, зовсім не обов'язково вживати рафіновані вуглеводиі , щоб забезпечити викид інсуліну і відновити м'язи після тренування так швидко, як тільки це можливо. Фактично суміш із мінімально оброблених вуглеводомістких продуктів (цілісних зерен, наприклад) і фруктів, спрацює краще, тому що краще переноситься, допомагає підтримувати рівень глікогену приблизно 24 години і призводить до того, що наступного дня у вас з'являється більше сил. Спортсмени, які виконують дві важкі сесії протягом восьми годин, звичайно, є винятком. Для решти кращий нормальний обід і фрукти.

Жирипісля тренування вживати категорично забороняється: вони уповільнюють всмоктування поживних речовин. Це правда, яка здебільшого нікому не потрібна. Оскільки швидкість надходження поживних речовин не є важливою, як ми вже з'ясували.

Харчування після тренування: практика

Не треба підстрибом бігти до холодильника, щойно вийшовши з тренажерного залу. Але й забувати про їжу теж не варто: встигнути потрібно протягом двох годин після завершення вправ.

З'їдене до тренування впливатиме на харчування після неї. Якщо ви просто перекусили перед тренуванням або між обідом і вправами минуло кілька годин, то є сенс поквапитися з підкріпленням і встигнути поїсти протягом години. Якщо ви тренувалися натщесерце (наприклад, робили зарядку до сніданку), то потрібно щось пожувати якнайшвидше.

Але якщо ви користувалися порадами з харчування цієї статті, то після тренування можете почекати годину або дві, щоб отримати максимум користі від надходження поживних речовин в організм.

Відразу після тренування

Підхід такий самий, як і до харчування до тренування: збалансована їжа.

Зразковий раціон для чоловіків:

• 2 чашки білкових продуктів;
• 2 чашки овочів;
• 2 чашки вуглеводів;
• чайна ложка жирів;
• некалорійний напій (вода)

Зразковий раціон для жінок такий самий, просто менше за обсягом.

Іноді після тренування почуття голоду немає. У цьому випадку повертаємось до смузі.

Висновок

Єдиних рецептів харчування до, після і під час тренування немає. Це очевидно, і про це багато разів було сказано.

Живлення завжди залежить від індивідуальних умов. Бігун, який важить 70 кг, не може харчуватися так само, як бодібілдер, чия вага перейшла за сотню. У них різні потреби та різні типитренувань. Тривалість занять теж диктує умови та потреби відновлювального періоду. Той самий бодібілдер змінить схему харчування, коли почне готуватися до змагання.

Для нас з вами людей, у яких на горизонті не вимальовується участь у спортивному змаганні, вистачить і якісної різноманітної їжі, в якій будуть пропорційно бути присутніми всі поживні речовини, овочі та фрукти, вітаміни та мікроелементи, антиоксиданти. Така їжа наповнить енергією, дасть матеріал для будівництва м'язів, зніме роздратування та різко прискорить відновлення. Можна харчуватися звичною їжею чи пити смузі. Можна їсти більше чи менше залежно від своїх відчуттів та переваг.

Що стосується часу, то ми маємо дві години до тренування і стільки ж після. А загальна кількість білків, жирів та вуглеводів, які вживаються протягом усього дня, значно більше впливають на наше тіло, масу, відсоток жиру та витривалість, ніж вивірений по годинах режим.

Їжте та тренуйтеся із задоволенням.

Не завжди регулярні та завзяті тренування сприяють схуднення. Поїдаючи після занять торти та тістечка, забрати зайві кілограми неможливо, адже спожиті калорії у кілька разів можуть перевищувати показник витраченої енергії. Тому, щоб схуднути, почніть правильно харчуватися. Але при складанні дієтичного раціону обов'язково враховуйте, що є продукти харчування, які бажано вживати за певну кількість часу до тренування. Існує також їжа, яку слід їсти безпосередньо після занять для схуднення.

Основа та принципи правильного харчування

Якщо ви хочете схуднути назавжди, то запам'ятайте, що відмовитись від шкідливих для організму продуктів харчування потрібно не на час, а назавжди. Їжа - це фундамент нормального функціонування всіх систем та органів, основне джерело енергії для тіла людини. Якщо під час тренувань для схуднення харчування буде раціональним та комплексним, то ви збережете здоров'я на довгі роки.

Основи правильного харчування:

1. Різноманітність. Важливо, щоб харчування під час та після схуднення було збалансованим, адже організм має бути насичений мікро- та макроелементами, поліненасиченими жирними кислотами, мінералами та вітамінами. Самий ефективний спосіботримати всі речовини – це ввести до раціону харчування достатню кількість злаків, овочів, фруктів, бобових.
2. Постійний графік. Щодня харчуватися треба в один і той же час, щоб за час схуднення організм звик до переробки продуктів у певний годинник. Але не забувайте, що востаннє харчування проводять за 3 години до сну.
3. Частий та дробовий прийом їжі. Деякі люди впевнені, що для того, щоб швидше схуднути на тренуваннях, їсти треба рідше. Але це не так, якщо ви хочете знизити вагу під час тренувань, то їжте, включаючи перекушування, до 6 разів на день.
4. Маленькі порції. Середня місткість шлунка людини – 250 мл, тому, дотримуючись правильного харчування, не варто за один раз з'їдати більше продуктів, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, перевіряючи їх на витривалість.
5. Добова калорійність. Для схуднення необхідно, щоб калорії, що вживаються, в день були менше витрачаються. Чи відвідуєте ви тренування в тренажерному заліабо ведете пасивний спосіб життя – враховуйте це під час підрахунку щоденних калорій. Контролювати калорійність їжі допоможе щоденник схуднення, який бажано вести щодня.
6. Відмова від шкідливої ​​їжі. Шлунок - це не відро для сміття, тому що потрапило не варто туди вкладати. Чіпси, кетчуп, хот-доги, майонез, цукор, пиво тощо їжа нічого крім шкоди не принесе організму. Від такої їжі обов'язково відмовтеся під час схуднення, якщо не одразу, то поступово.
7. Більше овочів та фруктів. У щоденний раціон харчування обов'язково вводите овочі та фрукти – це запорука здорового образужиття. Рослинна їжа має багато переваг: має великою кількістю корисних речовин, швидко і повністю перетравлюється, очищає кишечник від шлаків, оскільки містить багато клітковини. Щоденна норма фруктів та овочів при схудненні дорівнює 750 г.
8. Організму потрібна вода. Про це говорять усюди, але люди не прислухаються до настанов лікарів та дієтологів. Для гарного самопочуття та швидкого схудненняпід час тренувань вживайте щодня по 30 мл води на кг ваги. Не входять до цієї кількості рідини чай, кава, молоко, компоти та інші напої. Вода стимулює обмін речовин, покращує метаболізм, очищає від токсинів кишечник.

Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути

Жінки під час занять спортом хочуть стати володарками стрункої постаті. Але якщо не продумати правильну програму харчування до і після тренування, то зусилля для схуднення легко звести на «ні». Правильна дієтапри тренуваннях в тренажерному залі передбачає чітке визначення останнього часу їди, щоб схуднути швидше, надовго закріплюючи результат.

Чому важливо харчуватися перед тренуванням? Організму потрібен певний обсяг енергії, щоб під час занять для схуднення спалити багато калорій. При силових тренуваннях м'язи зазнають сильного навантаження, отже, для них потрібна додаткова енергія, основним джерелом якої є вуглеводи. За їх відсутності основне фізичне навантаження лягає на внутрішні органита й спалити жирові клітини натще складно. Відвідувати тренування для схуднення із повним шлунком теж не варто. Вживати їжу треба розумно, адже ваша мета не робота на зношування організму, а ефективне зниження ваги.

Ідеальний варіант для схуднення – з'їсти перед заняттями за 2 години вуглеводну їжу та випити чашку кави, адже кофеїн сприяє спалюванню жиру. Після невеликого вуглеводного завантаження тілу вистачить сил і на силові, і на кардіо вправи, а щоб отримати енергію, наприклад, при тренуванні ендоморфу, організм стане розщеплювати жирові запаси. Калорійність харчування перед заняттями для схуднення не повинна перевищувати 300 ккал для чоловіків, для жінок – 200 ккал, щоб запустити обмін речовин.

Їжа перед тренуванням:

• Легка каша (вівсяна чи гречана).
• Овочевий салат.
• Фрукти (виключити банани, фініки, виноград).
• Хлібці або цільнозерновий тост.

Чи можна їсти під час тренування для схуднення

Якщо перед тренуванням для схуднення потрібно обов'язково, то під час занять їсти дозволяється тільки тим, хто віддає перевагу тривалим навантаженням (бігунам на довгі дистанції або велосипедистам). Вони використовують для поповнення сил спеціальні вуглеводні добавки, які продаються в невеликих пакетиках або 50 г шоколадні батончики. Якщо ви ходите на годинні тренування для схуднення, то додаткової енергії немає необхідності, адже у ваших інтересах скинути зайві кілограми і відновити стрункість фігури.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете швидко і надовго схуднути, важливо знати, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування. Після занять існує так зване білково-вуглеводне вікно, енергія продовжує витрачатися.

Режим харчування після тренувань передбачає утримання від їжі на 1,5 -2 години, щоб розщеплення жирової тканини пройшло ефективніше. Тим, хто не терпить почуття голоду, дозволяється з'їсти одне зелене яблуко, щоб збити апетит, але не більше. Переважне харчування через 2 години після тренування - нежирне м'ясо, омлети, риба, знежирений сир. Як гарнір будуть корисні овочеві салати, заправлені нерафінованою олією.

Оскільки вуглеводи переробляються під час занять спортом насамперед, після активного тренування для схуднення їх слід виключити, щоб живі молекули, які вивільнилися під час силових навантажень, не перестали розщеплюватися і повернулися назад. Якщо проводиться тренування для схуднення пізно ввечері, то краще дотримуватися легкого режиму харчування у вигляді сиру та чаю, а якщо рано вранці (5 ранку), то з'їжте кілька фруктів і випийте каву за півгодини до занять.

Приклад меню на тиждень

Скласти меню для схуднення однакове для всіх – справа не проста, адже слід враховувати стать, вік, вагу, денну витрату калорій, кількість тренувань на тиждень індивідуально. Також бажано мати на увазі та переваги в їжі, щоб харчування було збалансованим і приносило задоволення людині. Не всі їдять перед тренуванням, вранці ненависну вівсянку, тому процес схуднення буде швидко перерваний. Ми пропонуємо приблизне дієтичне меню на тиждень для правильного зниження маси тіла при схудненні:

Понеділок.

• Сніданок гречана каша, зелений чай.
• Ланч – яблуко, склянка кефіру.
• Обід - тушковані овочі, куряче філе на пару, компот із сухофруктів.
• Вечеря - рибний суп, хлібець висівковий, трав'яний чай.

Вівторок.

• Сніданок - мюслі з йогуртом, натуральна кава.
• Ланч – сир зі сметаною (малої жирності), ягідний відвар.
• Обід - овочевий суп, класичний вінегрет, сік.
• Вечеря – риба на грилі, овочевий салат, чай з медом.

Середа.

• Сніданок печене яблуко, вівсянка, натуральна кава.
• Ланч – домашній йогурт з горіхами.
• Обід - борщ, рибна котлета, картопляне пюре, свіжовичавлений сік.
• Вечеря – овочеве рагу, стейк, чай з ложкою меду.

Четвер.

• Сніданок сирна запіканка, натуральна кава.
• Ланч - білковий (протеїновий) коктейль із сирим яйцем.
• Обід – куряча котлета, гречана каша, компот.
• Вечеря - Куряче філе, вінегрет, чай.

П'ятниця.

• Сніданок рисова кашаз медом та молоком, натуральна кава.
• Ланч – банан, склянка кефіру.
• Обід - овочевий суп, гуляш, горохове пюре, свіжовичавлений сік.
• Вечеря - салат із сирих овочів, відварена курка, чай із медом.

Субота.

• Сніданок – омлет із сиром, тост, какао.
• Ланч – йогурт, мармелад.
• Обід - курячий бульйонз яйцем, вінегрет, компот.
• Вечеря - відварена куряча грудка, картопляне пюре, чай.

Неділя.

• Сніданок - вівсяна каша, натуральна кава.
• Ланч – склянка свіжого кефіру, галетне печиво.
• Обід - Суп із гречки, м'ясо, запечене у духовці з овочами, сік.
• Вечеря – рис, відварена риба, овочевий салат, чай з медом.

Питний режим під час занять

Під час занять для схуднення важливо уникати зневоднення. Кількість рідини, випитої під час силових чи аеробних навантажень, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності тренування, тому для кожної людини потрібен індивідуальний план витрати води. Під час занять спортом краще орієнтуватись на власні відчуття та не забувати, як правильно пити під час занять спортом, адже зайва вода може негативно впливати на повноцінні м'язові зусилля.

Краще випити воду під час тренування для схуднення малими порціями, затримуючи ненадовго у роті, і тоді спрага зникне швидше. Щоб правильно худнути на тренуваннях, використовуємо негазовану воду кімнатної температури. Приймати спортивні напої можна під час інтенсивних силових навантажень для схуднення.

Відео: правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі для жінок

Харчування при жироспалюючих тренуваннях для жінок відрізняється від чоловічого раціону для схуднення, адже в середньому вони важать на 20 кг менше, ніж сильна половиналюдства. Потреба в енергії, білках і мікроелементах у жінок теж нижче, ніж у чоловіків. Дізнайтесь докладніше у відео, яким має бути правильне харчування для схуднення під час фітнесу тренувань у дівчат:

Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай

Сергій Югай у бодібілдингу вже 23 роки, тому ця людина знає все про раціональне харчування при силових тренуваннях для схуднення. Принцип правильного харчування, на думку бодібілдера, безпосередньо залежить від того, яким спортом людина займається, скільки тренувань у неї на тиждень, які навантаження проводяться і навіть яка група крові. Сергій Югай вважає, що у кожної людини, яка прагне схуднути, має бути розроблений індивідуальний раціон, тому як харчуватися до, під час та після занять спортом, краще проконсультуватися з дієтологом.

Для сушіння тіла

Сушіння тіла передбачає позбавлення від підшкірних жирових відкладень за збереження обсягу м'язів. Харчування для спалювання жиру при таких тренуваннях відрізняється від раціону при схудненні, тому що в цьому випадку недоцільно занадто обмежувати себе калоріями. Докладніше про те, що можна їсти при сушінні тіла, ви дізнаєтесь від Сергія Півдня з відео:

Для рельєфу м'язів

Програма харчування при тренуваннях для покращення рельєфних м'язів містить важливе правило: на 1 кг маси тіла вживайте 2 г протеїну (білка). Основні білкові продукти – біла риба, нежирне м'ясо, бобові, крупи. Відмовитись треба від молокопродуктів, але не від глюкози, адже вона є основою для нормальної роботи мозку. Дивіться у відео, яке харчування для рельєфу м'язів дівчатам пропонує бодібілдер зі стажем Сергій Югай:

Від того, що з'їдати перед тренуванням та в якій кількості залежить результат. Їжа може як підвищити працездатність, так і знизити. Поєднання та правильне співвідношення продуктів у потрібний час прискорить результат, які б цілі ви перед собою не поставили.

За скільки до тренування можна їсти і які продукти

Кожен макроелемент грає роль для організму при фізичних навантаженнях. Проте співвідношення, у якому ви повинні споживати їх, залежить від конкретної людини та типу навантажень.

Все залежить від їжі та її швидкості засвоєння. Наприклад, для ранкових навантажень, їжа на сніданок повинна вживатися відразу після сну та за годину-півтори до занять. Загальна потреба в білку перед тренуванням становить 20-25 г, вуглеводів 40-60.

Що вранці перед тренуванням?

Для вправ з короткою та високою інтенсивністю ваші запаси глікогену у м'язах та печінці є основним джерелом енергії м'язів. Уві сні ви витратили весь глікоген із печінки, тобто ніяких запасів енергії в організму немає, він може почати руйнувати власний білок, оскільки йому поки що нічим підкріпитися. Для цього не ходіть голодними.

Швидкі вуглеводидопоможуть у найкоротший термінзабезпечити енергією, а складнідопоможуть довго цю енергію доставляти у м'язи. Білкипотрібні як матеріал для нових клітин. Переваги вживання білка перед тренуванням включають:

• швидка анаболічна відповідь або ріст м'язів;
• прискорене.

На сніданок перед тренуваннямвам необхідні легкозасвоювані білки (яйця, сир, молоко) та вуглеводи (прості та складні).

Тому їжа до тренування повинна містити такі продукти:

• каші (вівсяна, рисова – смак), можна на молоці з додаванням меду чи сухофруктів (прості вуглеводи).
• А також яйця можна приготувати омлет, сир або тост з сиром.

Всі на ваш вибір такі продукти забезпечать вас енергією на все тренування. Оскільки їжа швидко засвоюється, почніть тренування не пізніше як за півтори години.Жири будуть у невеликій кількості в молоці, сирі, вівсянці та жовтку, тому додаткового прийому не потрібно. Кількість жирів не повинна перевищувати 3-5 г перед тренуванням. До того ж жири у великій кількості довго засвоюються, містять багато калорій, також погіршують працездатність.

Після тренування вам буде потрібно вже другий сніданок.

Що їсти перед тренуванням у денний та вечірній час?

Перед тренуваннями в денне та вечірній час необхідніяк і раніше, білки і складні вуглеводи. Такими продуктами є:

• нежирне м'ясо;
• риба;
• яйця;
• молочні продукти;
• крупи;
• зернові;
• овочі та фрукти.

Прості вуглеводи ще допускаються вдень перед тренуваннямцукор, що міститься, даватиме енергію і повністю згорить за тренування. Але у вечірній час виключіть їх із раціонуОсобливо це стосується тих, хто хоче схуднути, оскільки глюкоза може перейти в жир.

• Дівчатамдо тренування можна з'їдати 20 г білка та 40 г вуглеводів.
• Для чоловіківрекомендовано верхню межу норми: б-25, у-60.

Особливості харчування для всіх типів статури: рекомендації

Існує кілька: , . Ектоморфивідрізняються від інших низьким вмістом жирового прошарку та швидким метаболізмом. Такий організм здатний швидко перетравлювати їжу в енергію та не відкладати жирові запаси. Такого типу потрібно харчуватися за годину до тренуванняоскільки тривале голодування нашкодить м'язовій масі такого виду конституції. Дози білків та вуглеводів при цьому максимальні.

Що стосується мезоморфу та ендоморфу– тут треба бути обережними, особливо останнім, і не просто підраховувати БЖУ, а споживати їх із правильних продуктів. Така конституція має низьким рівнемобміну речовин і легко відкладає невитрачену енергію у жирове депо. Тому завдання власника середньої та опасистої конституції – захистити себе від простих вуглеводів до і після тренування. Худнею дозволено прості вуглеводи тільки на сніданок, щоб підняти рівень глюкози в крові. Перед ранковим тренуванням дозволено мед, фрукти, сухофрукти, молочні продукти. В решту часу ваш раціон становлять:

• Білки – нежирне м'ясо та риба, яйця.
• Вуглеводи – крупи, несолодкі та некрохмалисті овочі, зелень.

На щастя, для ектоморфуобмежень у продуктах та калорійності немає. Як і для всіх – небажане вживання великої кількостіжиру перед тренуванням, це сприяє відчуттю дискомфорту органам травлення та зниженню фізичної активності.

Якщо немає часу поїсти: перекус перед тренуванням

Якщо ви поспішаєте на тренування з роботи або в обідню перерву і не встигаєте поїсти, для вас зручним перекушуваннямстане:

• нежирний питний йогурт;
• хлібці;
• банан;
• сир.

Ці продукти наситять вас усіма необхідними поживними речовинами до тренування та забезпечать енергією. А головне, врятують від бажання перекусити фастфудом, булками та іншими кондитерськими надмірностями.

Харчування до тренування при схудненні та наборі маси

Якщо ви худнеєте, Ваша добова норма становитиме 2 г вуглеводу за кожен кг власної ваги, інколи ж 1 р – наприклад, під час м'язів. Відповідно, кількість вуглеводів зменшуватиметься, а білків – зростатиме.

• Перед тренуванням збільшитьсяпотреба у білку до 40 г;
• вуглеводу - зменшитьсядо 20-30 р.

Що стосується періоду набору маси:

• потреби у вуглеводах зростаютьдо 4-5 грамів на кожен кілограм ваги;
• а білків до 3-4 р.

Загальну норму ви ділитимете на кількість прийомів їжі, і отримаєте норму БЖУ до і після тренування.

Харчування до тренування – важливий прийом їжі для продуктивність праці. Якщо всіх поживних речовин буде достатньо, і ви вживаєте їх у правильний час – зможете підвищити результативність та спортивні показники, а також запобігти небажаній втраті маси. Якщо, навпаки, отримаєте малу частку поживних речовин – запустіть процес руйнування м'язів. А прийом їжі безпосередньо перед тренуванням не дозволить організму повноцінно попрацювати, незасвоєна їжа доставлятиме дискомфорт.

Правильне харчування після тренування у форматі відео

Ми їмо відчувати себе добре, рухатися і бути працездатними. Для цього потрібно харчуватися збалансовано та різноманітно – тобто в організм щодня повинні надходити всі макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали):

• Білки – будівельний матеріал.
• Жири – стратегічний запас енергії, а вуглеводи – тактичний (запасається як глікогену в м'язах і печінки).
• Вітаміни та мінерали регулюють біохімічні реакції в організмі.

Особливу увагу потрібно приділяти раціону, якщо людина тренується, оскільки саме від цього залежить хороше самопочуття і тренувальний процес.

Скільки треба їсти

Кількість їжі залежить від індивідуальних якостей (вік, стан здоров'я, тренувальний досвід) та цілей. Щоб приблизно розуміти, в якому напрямку рухатися, пам'ятайте про енергетичний баланс:

• Якщо завдання – схуднути, то треба витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею.
• Якщо мета – набрати вагу, то треба їсти більше, ніж ви витрачаєте.
• Підтримка ваги - витрати енергії рівні, що надійшла.
• Збільшення м'язової маси – необхідно контролювати раціон загалом і особливу увагу приділяти споживанню білків.

Як зрозуміти, скільки енергії витрачається і скільки їжі потрібно

Є два шляхи:

1. Точний метод - порівняння енергії, що надійшла з витрачається

Для цього вважаємо калорії – одиниці виміру енергії. Кожен продукт має певну калорійність, і, щоб дізнатися, скільки енергії надходить щодня, потрібно вести облік їжі.

Простий та зручний варіант:

• Завантажити програму типу MyFitnessPal або FatSecret.
• Внести туди параметри – вага, вік, фізична активність та мета. Додаток самостійно визнає добову калорійність, якої потрібно буде дотримуватися.
• Заносити всю їжу протягом дня. У додатках вже створено бази з різноманітними продуктами. Система підсумовує дані, і відразу стає зрозуміло, чи вкладаєтеся ви в свій план або щось потрібно скоригувати.

2. Інтуїтивний метод

Варіант для просунутих – потрібно слухати організм, який сам знає, коли настав час є (почуття голоду) і скільки їжі потрібно (почуття насичення). Три важливі моменти:

• їжте, коли хочеться, і не їжте, коли не хочеться.
• Жуйте повільно, тоді сигнал про насичення зі шлунка встигне дійти до мозку. Ви вчасно зупинітесь їсти і не переїсте.
• Слідкуйте, щоб протягом дня раціон був збалансованим – для цього можна вести щоденник харчування, як у першому методі, але у більш вільній формі.

Читайте також Інтуїтивне харчування: 10 принципів, які можуть змінити життя

Що конкретно є до та після тренування

При плануванні раціону до і після тренувань не треба нічого винаходити, потрібно розуміти, що основні цілі – це повноцінне тренування, під час якого ви відчуваєте сили, та відновлення витрачених ресурсів після закінчення.

Загальні правила

• Їжте вуглеводи

Під час силових, швидкісно-силових (спринти), вибухових тренувань ми витрачаємо в основному запасені у вигляді глікогену вуглеводи. У середньому організм засвоює та використовує близько 400 г вуглеводів на добу. А з урахуванням того, що вуглеводи потрібні не лише для руху, а й для роботи нервової системи, їсти їх треба щодня. Так ви відчуватимете бадьорість протягом дня та на тренуваннях.

Основні джерела: крупи, хліб, макарони, фрукти.

• Їжте жири

Організм вибирає основним джерелом енергії жири під час кардіотренувань – наприклад, легкий біг, у якому ви можете розмовляти і задихатися. Жири потрібні для руху та синтезу життєво важливих гормонів. Наприклад, тестостерону, без якого м'язова масане зросте.

Основні джерела: м'ясо, риба, бобові, олії, горіхи.

• Їжте білки

Це головний структурний компонентклітин. Білки потрібні для збереження тканин тіла, зростання м'язів та утворення антитіл, які відповідають за підтримку імунітету. При фізичного навантаженням'язові волокна руйнуються, а відновлюються на час вступу до організму білка з їжі.

Основні джерела: м'ясо, риба, морепродукти, тофу, горіхи, яйця, молочні продукти.

1. Поїжте повноцінно за 1,5–2 години до початку заняття.Так організм встигне переварити їжу, і у вас з'являться сили.

• фрукти, гранолу (вуглеводи) та сир (білок, жири);
• овочі, хліб (вуглеводи) та яйця (білок, жири);
• овочі, рис (вуглеводи) та індичка (білок, жири).

2. Якщо часу немає, з'їжте будь-який фрукт за 30-40 хвилин до початку.Вуглеводи із фрукта швидко засвояться, і будуть сили тренуватися.

3. Не їжте багато до тренування.Наш організм не може одночасно перетравлювати їжу та виконувати присідання – надто складно. Він вибере присідання, а все, що ви з'їли, перекочуватиметься у шлунку – це викличе дискомфортні відчуття (тяжкість, нудоту).

4. Не голодуйте. У вас не буде сили, тренування пройде неефективно.

5. Не їжте відразу після заняття.На час тренування організм мінімізує процес травлення, оскільки це зайва витрата енергії, яку вигідніше витратити виконання фізичної активності.

Зокрема, концентрація гормону інсуліну, основні функції якого – запасати вуглеводи у вигляді глікогену у м'язах та печінці, а також синтезувати білки та жири, знижується. Це логічно, тому що на тренуванні потрібно витрачати енергію, а не збирати.