Харчування у літньому віці. Виявлено користь спортивного харчування для людей похилого віку Чистий білок користь і шкода для людей похилого віку

Час на читання: 4 хвилини

Більшість котрі займаються рано чи пізно постає питання прийомі спортивних добавок. Сьогодні ми розповімо про користь та шкоду протеїну, який є найбільш популярним продуктом серед любителів фітнесу.

Протеїн - це порошок з високим вмістом білка (як правило, 60-90%) та низьким вмістом жиру та вуглеводу. Найважливіше, що це легкозасвоюваний білок, тому він такий популярний у людей, які займаються спортом.Протеїн є ідеальним помічником ваших м'язів, адже вони потребують живлення та будівельного матеріалу під час навантажень.

Плюси та мінуси протеїну

Але, як і будь-який продукт, протеїновий порошок має свої плюси та мінуси. Давайте детальніше розберемо докази про користь та шкоду протеїну.

15 головних плюсів протеїну

Навряд чи протеїн набув би такої популярності, якби не низка переконливих доказів про його користь:

1. Протеїн сприяє зростанню м'язової маси, а значить досягненню максимальних спортивних результатів.
2. Це винятковий продукт, оскільки несе білок без великих обсягів вуглеводів і жирів.
3. Сприяє придушенню апетиту за рахунок зниження рівня цукру в крові та підвищення рівня вільних амінокислот.
4. Є чудовим варіантом перекушування на роботі або вдома.
5. Ви зможете легко набрати денну норму білка, що особливо актуально для вегетаріанців та не особливих любителів м'яса та риби.
6. Протеїновий порошок простий у споживанні.Достатньо розвести його молоком або водою, і білковий прийом їжі готовий.
7. Швидко та легко засвоюється практично на 100%, не створює тяжкості у животі.
8. Надає організму повний комплекс амінокислот.
9. Нормалізує рівень інсуліну, причому як у здорових людей, і у хворих на цукровий діабет другого типу.
10. Допомагає спортсменам збільшити свою витривалість, силу та енергію.
11. Ви, нарешті, закриєте собі питання, що є після тренування. Протеїн, що легко засвоюється, стане відмінним рішенням після занять спортом.
12. Порошок зручно зберігати і можна взяти з собою.На відміну від молока і сиру він не є продуктом, що швидко псується.
13. Протеїни, найчастіше, продаються з добавками, тому ви можете підібрати для себе найкращий смак: шоколад, полуниця, ваніль і т.д.
14. Білок, що міститься у спортивних добавках, має природне походження та повністю фізіологічний по відношенню до організму людини.
15. Протеїн безпечний для здоров'я, якщо не перевищувати дозування та займатися спортом.

5 головних мінусів протеїну

Але й мінуси у протеїну як і будь-якого іншого продукту також є:

1. Протеїн може спричинити харчові розлади. Особливо в зоні ризику знаходяться люди, які страждають від непереносимості лактози. Але і цього можна уникнути, якщо купувати добавки без вмісту цього компонента. Наприклад, ізолят або гідролізат сироваткового протеїну.
2. Перевищення дозування білка може негативно позначитися на роботі печінки та нирок.Якщо ви страждаєте на захворювання цих органів, то прийом спортивного харчуваннякраще обмежити.
3. Протеїновий порошок практично «порожній» продукт, що не містить вітамінів та мікроелементів. Щоправда, є винятки, коли виробники спеціально збагачують його корисними речовинами.
4. Через високої вартості не кожен, хто займається, може собі дозволитирегулярне придбання спортивних добавок.
5. Протеїн у чистому виглядіне найприємніший на смак продукт. Для поліпшення смаку виробники додають до нього підсолоджувачі, смакові замінники та барвники.

Як і в будь-яких інших, навіть найнатуральніших продуктах, потрібно знати міру. Пропонуємо вам декілька простих порадЯк не обернути продукт, що вартий, протеїн на шкоду своєму здоров'ю.

1. Намагайтеся рахувати норму вживаного білка з урахуванням протеїну. Його кількість не повинна перевищувати 2 г на 1 кг ваги (наприклад, максимум 120 г білка на 60 кг ваги).
2. Не варто замінювати протеїновим порошком повноцінний обід та вечерю. Це лише білкова добавка до їжі.
3. Краще вживати спортивні добавкитільки в той період, коли ви активно займаєтесь спортом. В іншому випадку білок просто не буде засвоєний.
4. Якщо у вас є проблеми з роботою нирок або печінки, перед вживанням протеїну порадьтеся з лікарем.
5. Не перевищуйте рекомендоване дозування, а саме 20-30 г протеїну за 1 раз.

Білки та вік

Білковий режим харчування найбільшою мірою впливає на зростання та розвиток організму. Він також впливає на процеси старіння. Для здоров'я людей різного віку несприятливий і дефіцит білків, що виникає при переважно рослинній їжі, і надлишок білків, неминучий при надлишках тваринної їжі. У цьому пропорції оптимального балансу змінюються із віком. Виявленням найкращих балансів для різних вікових груп займалися в багатьох лабораторіях, проте досліджень, у ході яких спостерігалися достатньо великі групилітніх та старих людей, дуже небагато. Одне з них нещодавно провела група українських та німецьких фізіологів у Київському інституті геронтології. До експериментальної групи було включено 110 осіб віком від 70 років, яких порівнювали з молодими. Обидві групи, стара і молода, ділилися навпіл і отримували раціони, в одному з яких містилося 87 г білка, з розрахунку на повноцінний (1,1 – 1,2 г/кг маси тіла), а в іншому 155 г білка (2,1 – 2,2 г/кг). Старі люди відносно добре справлялися з переробкою 87 г білка на добу, хоча утворення сечовини у них було сповільнене проти молодих. Печінка не встигала проводити через сечовинні цикли надлишок амінокислот, і вони виділялися з сечею. При щоденному споживанні 155 г білка виділення вільних амінокислот із сечею збільшувалося на 50 – 85%. То справді був «аварійний» викид. Організм не встигав асимілювати надлишковий білок і включав захисні реакції, що запобігали аміачному отруєнню.

«Високобілковий раціон у людей похилого віку, – констатували вчені, – супроводжувався несприятливими зрушеннями у функціях серцево-судинної системита нирок: у 67% випадків підвищувалася частота серцевих скорочень, погіршувався коронарний кровотік, зменшувався обсяг внутрішньониркового кровообігу...». Ці результати дублювалися й у дослідах на лабораторних тваринах. Вони показали, що у літньому віці високобілкова дієта, навіть із значно меншою пропорцією білків, ніж дієта Аткінса, є, по суті, токсичною для старого організму через послаблення фізіологічних функцій печінки та нирок. На думку авторів, "високий вміст білка в раціонах негативно впливає на метаболізм і може бути віднесено до факторів ризику передчасного старіння". За їхніми розрахунками, у людей похилого віку кількість білка в їжі не повинна перевищувати 0,75 – 0,8 г/кг маси тіла на добу.

У літньому віці слід сильно скоротити споживання тварин продуктів із високим вмістом нуклеїнових кислот, наприклад паштетів та інших страв з печінки та внутрішніх органів. Переробка пуринів та піримідинів веде до утворення сечової кислоти, яка гірша, ніж сечовина, розчинна у воді. Навіть при нормальному старінні концентрація сечової кислоти збільшується в крові (гіпергліцемія), що є ризиком щодо не лише подагри, а й серцево-судинних захворювань.

У Останніми рокамиу продаж надійшли у вигляді біодобавок препарати деяких чистих незамінних амінокислот: лізину, триптофану та метіоніну, які, судячи з рекламних листівок, покращують білковий баланс при рослинній дієті. Але ця реклама ґрунтується на теоретичних припущеннях, а не на клінічних дослідженнях. Реальні харчові білки перетравлюються повільно (тварини швидше, ніж рослинні), і похідні амінокислоти всмоктуються в кишечнику поступово протягом кількох годин. При прийомі капсул або таблеток індивідуальних амінокислот їх концентрація в крові швидко виходить за межі фізіологічної та виникає необхідність їх швидкої детоксифікації. У білковому харчуваннізавжди важливі збалансовані суміші, надходження яких у кров відбувається поступово.

Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.

Більшість людей віком від 50 років навіть не замислюються про заняття спортом. Їм здається, що старіючий організм не впорається з навантаженнями, бодібілдинг після 50 років може призвести до хвороб, викликати аритмію, артроз і т.д. Це зовсім негаразд.

Звичайно, якщо є передумови до певних захворювань або діагностована хронічна хвороба, краще займатися спортом після консультації з терапевтом. Фахівець визначить кількість навантажень, яка не тільки не нашкодить, а й допоможе організму впоратися з віковими болячками, розповість, який спорт корисний для серця, опорно-рухової системи і т.д. Також лікар порадить, яке спортивне харчування краще вживати, які біодобавки сприятимуть якнайшвидшому покращенню здоров'я та підняттю тонусу.

Спорт після 50. Який спорт корисний після 50 років

Спорт після 50 років прерогатива не лише професійних спортсменів на пенсії, які не бажають втрачати форму. Заняття гімнастикою, плаванням, кардіотренування, йога, ходьба будуть корисними практично всім людям незалежно від віку.

Тренування для тих, кому за 50 - це спосіб покращити кровообіг, розігріти суглоби, зміцнити м'язи, підвищити тонус організму, допомогти йому впоратися з віковими змінами.

Найчастіше людям старшого віку, які не є професійними спортсменами у минулому, тренери рекомендують кардіотренування. У фітнес-клубі це заняття на лижному та велотренажері, деякі види фітнесу, аеробіки та пілатесу, йога для початківців. Також рекомендована ходьба (особливо скандинавська, оскільки палиці, з якими займаються спортсмени, допомагають правильно розподілити навантаження, зняти напругу з хребта та суглобів), взимку – лижі та ковзани, влітку – плавання та веслування на байдарках та каяках. Усі ці заняття не потребують спеціальної підготовки. Однак дуже важливо знати, як тренуватися після 50 років без травм, як зберегти здоров'я суглобів, хрящів та сухожиль, як правильно розпочати тренування тощо.

Перше, Про що потрібно пам'ятати, займаючись спортом у старшому віці - «не нашкодь». Силові тренування після 50 років доступні лише підготовленим. План занять має складати тренер, а за наявності захворювань його обов'язково потрібно погоджувати з лікарем.

Друге- Розминка - обов'язковий компонент будь-якого тренування.
Вправи для тих, кому за 50, досить прості, але ефективні. І дозволяють швидко підготувати організм до серйозніших навантажень.

Перед будь-якими спортивними заняттями людям у старшому віці рекомендуються такі вправи:

• розтяжка - витягнути руки вгору якомога вище, постояти кілька секунд. Повторити вправу 7-10 разів. Розім'яти ноги, зачепивши ступню рукою ззаду і зігнувши гомілки;
• підготувати хребет до занять, зробивши нахили у різні боки;
• розім'яти плечовий відділ (дуже обережно, щоб не пошкодити хребці, повертати кистями, руками, зігнутими у ліктях, зробити махи, розігрів передпліччя).

Розминка займає лише 5-10 хвилин. Цього достатньо, щоб організм «включився» в роботу, кровообіг посилився, у суглобах почало вироблятися мастило.

Третє, що радять професійні тренери та лікарі. правильне харчуваннята підтримуючі препарати. Фітнес для тих, кому за 50, це не тільки спосіб схуднути чи набрати м'язову масу. Спорт у віці допомагає зберегти здоров'я. Це тренування серцево-судинної системи, суглобів, зв'язок. І щоб заняття були ефективними, потрібно приділити особливу увагу спортивному харчуванню. Це відповідна дієта, і, звісно, ​​біоактивні добавки.

Особливості спортивного харчування після 50 років

Основне питання, яке вирішують спортивні заняття, це не як схуднути після 50 років, а як зберегти здоров'я. Саме тому до вибору спортивного харчування варто підходити дуже ретельно. "Хімія" - стероїди та анаболіки, здатні нашкодити навіть молодому організму, не кажучи вже про людей старшого віку. Спортивне харчування після 50 років має бути максимально натуральним. Найкраще вживати протеїн у формі гідролізату. Організм засвоює препарат дуже швидко, роблячи тренування неймовірно ефективними. Не варто забувати і про суглоби. Особливо тим, хто віддає перевагу силовим вправам.

Рекомендований лікарями та спортивними тренерами препарат «Колаген Ультра» — саме те, що допоможе зберегти здоров'я суглобів.

Бодібілдинг після 50 років ризикований тим, що ближче до похилого віку хрящова тканинастає рихлішою, суглоби починають руйнуватися. А збільшені навантаження дуже прискорюють цей процес. Щоб допомогти суглобам, хрящам, зв'язкам, необхідно додатково приймати колаген. Ця речовина – будівельний матеріал для сполучної тканини. Навіть легке тренування для тих, кому за 50, може закінчитися болем у суглобах, якщо не подбати про них заздалегідь. Рекомендований лікарями та спортивними тренерами препарат «Колаген Ультра» — саме те, що допоможе зберегти здоров'я суглобів. Як профілактика найкраще приймати розчинний колаген – 1-2 пакетики на добу. А якщо суглоби вже захворіли, то допоможе мазь та гель із серії «Колаген Ультра». Ці засоби мають зігріваючий ефект, знеболюють, а також містять лікарські речовини, що допомагають зняти запалення суглобів і м'язів.

Фітнес для тих, кому за 50, просто потрібний. Це спосіб покращити здоров'я, бути постійно в тонусі, не відчувати наближення старості. Спорт продовжує життя, якщо підходити до процесу правильно. Як тренуватися чоловікам після 50, що робити жінкам, щоб зберегти молодість та пружність шкіри, відповіді на всі ці питання краще отримати у спеціалістів заздалегідь, щоби спортивними заняттями саме допомогти, а не нашкодити організму.

Навігація за записами

Чи шкідливий маргарин.

Деякі люди ставляться до маргарину з великою упередженням. Тим часом цей вид жиру є дуже перспективним, так як маргарину більшою мірою, ніж будь-якому іншому жиру, можна надати будь-які біологічні і харчові властивості. Маргарин в помірній кількості (20 - 25 г) повинен використовуватися в харчуванні людей похилого віку для кулінарних цілей. Маргарин є комбінованим жиром, що включає рослинні та тваринні жири. До комбінованих жирів, крім маргарину, відноситься компаунд-жир та жири, які застосовуються для приготування їжі. Маргарин – найпоширеніший вид харчового жиру у всьому світі, виробництво якого безперервно зростає. В основі виробництва маргарину та інших комбінованих жирів лежить саломас, або гідрований жир, що є рослинною олією або жиром морських тварин, затверділі шляхом насичення воднем ненасичених жирних кислот і переведення їх в насичені жирні кислоти, що мають тверду консистенцію. До складу маргарину залежно від його виду включається 50-60% саломасу, 10-15% рафінованої рослинної олії, 12-16% молока, у невеликій кількості цукор (0,7%), сіль (БЛИЗЬ 1%), вода (0,3-0,8%). Маргарин вітамінізується вітамінами А (1,5 мг на 50 г маргарину) та D (10 мкг на 50 г). Засвоюваність маргарину 94-98%, тобто вона аналогічна засвоюваності вершкового масла. Таким чином, корисність маргарину полягає в його хорошій засвоюваності, наявності в його складі олії, молока або вершків, з усіма їх корисними властивостями, а також у високій калорійності та хороших смакових та кулінарних показниках.

Щодо потреби літніх і старих людей у ​​білку є різні думки. Більшість дослідників вважає, що в харчовому раціонілітні білки повинні бути представлені в достатній кількості, проте дещо менше, ніж у молодому та середньому віці. Обгрунтуванням порівняно високої потреби у білку людей похилого віку і те, що у процесі життєдіяльності розпад білків у тому організмі відбувається у великому обсязі, тоді як відновлення і синтез білка обмежені. Крім того, досить велика кількістьбілка необхідно для підтримки сталості специфічних білків, що виконують в організмі життєво важливі функції. Кількісна та якісна сталість специфічних білків в організмі підтримується за рахунок білків їжі. Є дані, що на тлі достатньої кількості білка з найбільшою ефективністю проявляється біологічна дія в організмі антисклеротичних речовин – холіну, метіоніну, фосфатидів, поліненасичених жирних кислот та ін. Усе це підтверджує необхідність достатнього білкового забезпечення у літньому віці. Поряд з цим рекомендується обмежувати тваринний білок у харчуванні літніх, розглядаючи це як елемент профілактики атеросклерозу, Так, деякі американські вчені вважають, що "дієта, що базується на зернових, фруктах і овочах, з мінімальною кількістю тварин білків, необхідна тим людям, кому необхідно знизити рівень ліпідів. 62).

Досить науково обґрунтовано необхідність застосовувати в харчуванні людей похилого віку досить високі білкові норми, приблизно 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла на добу. Норма білка в 1,5 г на 1 кг ваги гарантує покриття потреби в незамінних, життєво необхідних, амінокислотах, так і задоволення загальної потреби організму в білку, що забезпечує позитивний азотистий баланс.

Крім встановлення кількісної норми білка, у похилому віці важливе значеннямає визначення у ній частки тваринного білка. Серед людей похилого віку нерідкі випадки самообмеження тваринного білка, особливо м'яса, і дотримання переважно молочно-рослинної дієти. За сучасними уявленнями, у раціональному харчуванні тварин білки (білки м'яса, риби, яєць, молока) повинні становити приблизно 50% загальної кількості білків раціону. Так, за норми білка 100 г на добу половину цієї кількості (50 г) слід задовольняти за рахунок тваринного білка. З цієї кількості 25 г повинні забезпечуватися молочним білком (300 г молока, кефіру, 100-150 г сиру та ін), інші 25 г за рахунок м'яса, риби, яєць (200 г м'яса або 200 г риби і 1 яйце і т. п.). Другу половину добової норми білка (50 г) становлять рослинні білки (білки хліба, крупи, картоплі, овочів та інших рослинних продуктів).

Всі добре знають про те, яку важливу роль відіграє в житті людини правильне харчування, але в повсякденності найчастіше не беруть до уваги корисність тієї чи іншої страви, а керуються власним смаком. Однак їжа, яка здається смачною, на жаль, далеко не завжди корисна - нехтування цим фактом нерідко призводить до виникнення різних захворюваньта швидкого старіння організму. Саме тому в похилому віці потрібні розумні обмеження в харчуванні.

ПРОДОВОЛЬЧИЙ КОШИК ДЛЯ ЛІТНИХ ЛЮДЕЙ

Щоб вести активний спосіб життя, людині похилого віку необхідно споживати достатньо білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин. Має значення і обсяг рідини, що споживається - він повинен бути достатнім, але не надлишковим.

ЯК ПРАВИЛЬНО Скласти РАЦІОН

При складанні раціону в першу чергу слід врахувати, наскільки той чи інший продукт харчування корисний або, навпаки, шкідливий для організму, і після цього виключити з повсякденного меню продукти, які можуть завдати шкоди до 60 років. Втім, за відсутності серйозних захворювань не варто повністю виключати зі щоденного меню будь-які продукти - за необхідності достатньо скоротити їх вживання. Організм забезпечується енергією тільки в тому випадку, якщо раціон відрізняється різноманітністю. Визначивши набір продуктів, потрібно розрахувати калорійність харчування: як відомо, енергія, одержувана організмом під час переробки жирів, білків та вуглеводів, вимірюється у кілокалоріях (ккал). Енергія, отримана з їжі, що становить добовий раціон, має повністю витрачатися організмом протягом дня. Коли людина виходить на пенсію, її організм вже не відчуває такої калорійності харчування потреби в енергії, як раніше, віком зниження коли доводилося працювати. Однак через вироблену звичку обсяг споживаної їжі залишається тим самим, і організм починає відкладати зайву енергію «про запас». В результаті людина повнішає.

У похилому віці необхідно зменшити загальну калорійність харчування. Добова енергетична потреба організму в їжі для чоловіка 60-70 років становить 2300 ккал, для жінки - 2100 ккал. Після досягнення 75 років потреба організму в калоріях знижується до 2000 ккал у чоловіків та до 1900 ккал у жінок.

Мал. 1. Зумовлене віком зниження калорійності харчування

ПОТРІБНІСТЬ ОРГАНІЗМУ ВІЛОГО ЛЮДИНИ У ЖИВИЛЬНИХ І МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИНАХ

Білки є основним будівельним матеріалом для всіх тканин організму – м'язових та нервових волокон, шкірних покривів, а також волосся. 1 г білка забезпечує організм 4 ккал енергії. Тому білки повинні обов'язково входити до харчування літньої людини.

У природі є дві групи білків - прості (протеїни) та складні (протеїди). Для підтримки життєдіяльності організму і ті та інші повинні бути присутніми в їжі.

Крім того, розрізняються білки тваринного та рослинного походження. У тваринних білках необхідні для організму амінокислоти присутні в оптимальних співвідношеннях. Це особливо важливо, що організм не виробляє ці кислоти самостійно, т. е. їх не можна замінити чимось іншим. Тварини білки засвоюються організмом набагато краще за рослинні білки. У різних продуктах харчування їх вміст неоднаковий.

Найбільше білків (понад 15 г на 100 г продукту) міститься в різних сортах сиру, нежирному сирі, курячому м'ясі, рибі, а також у яловичині. Багато білків присутні в молоці та молочних продуктах. Але жирні молочні продукти (наприклад, сметана або вершки) шкідливі для організму людини похилого віку - краще використовувати

у харчуванні знежирене молоко, сир чи сир. Кисломолочні продукти особливо корисні тим, хто через відсутність в організмі травного ферменту лактози не може вживати молоко. До того ж, ці продукти за деякими показниками мають більшу цінність, ніж свіже молоко.

У деяких рослинних продуктах міститься багато білка. До них відносяться соя, горох, квасоля (у цих бобових білках навіть більше, ніж у продуктах тваринного походження), а також волоські горіхи, гречка, пшоно. У необхідній кількості білки містяться в пшеничному та житньому хлібі, зелений горошок і рис. За добу людині, що старіє, необхідно вживати 1,5 г білків на кожен кілограм ваги. Надлишок або, навпаки, нестача білків у щоденному раціоні людей похилого віку може призвести до серйозних негативних наслідків.

Їх брак може стати причиною порушення фізичної та розумової працездатності. Крім того, через дефіцит білків послаблюються захисні сили організму, підвищується його сприйнятливість. інфекційним захворюванням. Якщо в раціоні є мало продуктів, що містять білок, можуть виникнути голодні набряки та атрофія м'язів.

Надлишок білків у раціоні літньої людини також шкідливий для організму. У товстому кишечнику при цьому активізуються процеси гниття, що спричиняє розлад травлення. Регулярне та повне спорожнення кишечника для старіючої людини може представляти серйозну проблему. Вчені стверджують, що надмірна кількість білків сприяє виникненню та розвитку атеросклерозу. Крім того, при цьому посилюються обмін амінокислот та синтез сечовини, в результаті аміак та сечовина накопичуються в організмі та виводяться насилу.

Жири також повинні бути присутніми в раціоні старіючої людини, оскільки вони забезпечують організм необхідно енергією і, подібно

білкам, служать будівельним матеріалом для клітин та тканин. За своєю хімічною структурою жири є складними сполуками - вони складаються з жирних кислот та гліцерину, з'єднаних ефірними зв'язками.

Мал. 4. Жири – складні за своєю хімічною структурою сполуки.

Розрізняють жири тваринного та рослинного походження. Рослинні жири представлені оливковою, соняшниковою, бавовняною, кукурудзяною, лляною та іншими оліями. Вони містяться також у маргарині та кулінарному жирі. Тварини жири - це вершкове масло, сало, гусячий та курячий жир.

До продуктів, що містять найбільшу кількість жирів, відносяться жирна свинина, сирокопчені ковбаси, каченя, гусятина, рибні консервив олії, а також вершки, сметана, волоські горіхи та різноманітні солодощі - шоколад, халва, тістечка тощо. Найменше їх у знежиреному молоці та кефірі, нежирному сирі, рибі, а також у квасолі та хлібі.

Найбільшою харчовою цінністюмає молочний жир. Він має високі біологічні властивості і хороші харчові якості, тому легко засвоюється організмом. Головним чином молочний жир вживається як вершкового масла. До його складу входять життєво важливі вітаміни (А, В, Е).

Набагато гірше засвоюються організмом свиняче сало, яловичий, баранячий та гусячий жири. Ці продукти містять багато холестерину, але водночас і достатньо фосфатидів - біологічно активних речовин. Жири тваринного походження рекомендується якнайчастіше замінювати рослинними, у яких холестерин відсутній. До того ж у рослинних жирахміститься багато жирних кислот, вітаміну Е та фосфатидів.

Досить часто виникає питання про те, які рослинні олії корисніші - рафіновані чи нерафіновані. Біологічна цінність рослинних олійнасамперед визначається характером та ступенем очищення. У процесі рафінування масло очищається від шкідливих домішок, але при цьому жири, що містяться в ньому, втрачають стероли (стерини), фосфатиди та інші біологічно активні речовини, Тобто його біологічна цінність знижується.

Літнім людям найкорисніші комбіновані жири, представлені різними видамимаргаринів. Вони засвоюються майже так само, як і вершкове масло. Комбіновані жири також містять у своєму складі вітаміни А та D, фосфатиди та інші біологічно активні речовини, які необхідні організму. У 1 г жиру міститься 9 ккал.

Чоловікам у віці 60-74 років на день необхідно вживати з їжею 77 г жирів, а жінкам того ж віку - 70 г. Після 75 років чоловікам потрібно зменшити добовий прийом жирів до 67 г, жінкам - до 63 г. При цьому жири рослинного походження повинні становити не менше 30% від кількості жирів.

Людям похилого віку слід враховувати, що надлишок жирів раціоні призводить до ожиріння. При надмірному вмісті насичених жирних кислот в організмі може розвинутись гіперхолестеролемія - надмірне накопичення холестерину з його відкладенням на стінках судин та в різних органах, що сприяє виникненню атеросклерозу та прискоренню процесів старіння.

Вуглеводи є незамінними поживними речовинами у раціоні людей будь-якого віку. Це головні постачальники енергії організму. Вони відіграють важливу роль обміні речовин. Їх енергетична цінністьприблизно дорівнює енергетичній складовій білків. 1 г вуглеводів міститься приблизно 4,1 ккал.

Найбільше вуглеводів (понад 65 г на 100 г продукту) міститься в таких продуктах, як цукор, цукерки, шоколад, здобне печиво, мед, родзинки, варення, чорнослив, рис, макаронні вироби, манна, гречана, пшоняна, вівсяна та перлова крупи. Досить багато вуглеводів присутній у житньому та пшеничний хліб, квасоля, горох, халва і тістечка. Достатня їх кількість є у складі картоплі, буряків, винограду, зеленого горошку, фруктів та фруктових соків. Бідні вуглеводами овочі, гриби та несолодкі кисломолочні продукти.

Надлишок вуглеводів у раціоні завдає організму шкоди: накопичуючись, вони перетворюються на жир, що призводить до появи зайвої ваги, інколи ж і до розвитку ожиріння.

Однак повністю виключати вуглеводи з раціону не можна - це призведе до порушення балансу поживних речовині, як наслідок, до суттєвих розладів життєдіяльності організму.

Фахівці підрахували, скільки білків, жирів та вуглеводів має входити до раціону людей похилого віку. Чоловікам 60-74 років протягом доби необхідно вживати 69 г білків (з них 38 г повинні становити білки тваринного походження), 77 г жирів та 333 г вуглеводів. Після досягнення 75-річного віку кількість вживаних білків, жирів та вуглеводів слід знизити: у добовому раціоні передбачається 60 г білків (у т. ч. 33 г білків тваринного походження), 67 г жирів та 290 г вуглеводів.

Жінці 60-74 років протягом доби необхідно вживати 63 г білків (у т. ч. 35 г білків тваринного походження), 70 г жирів та 305 г вуглеводів. Після 75 років добовий раціон жінки має складатися наступним чином: 57 г білків (з них 31 г білків тваринного походження), 70 г жирів та 275 г вуглеводів.

Помірність у їжі запобігає розвитку атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, Т. е. перешкоджає розвитку хвороб, характерних насамперед для людей похилого віку.

У повсякденному меню слід скоротити кількість продуктів, які містять вуглеводи. Насамперед це стосується кондитерських та макаронних виробів, хліба, картоплі тощо. Людям похилого віку, які ведуть не надто активний спосіб життя, потрібно обмежити споживання цукру.

Крім білків, жирів та вуглеводів, у раціоні літньої людини повинні обов'язково бути присутніми вітаміни та мінеральні речовини, без яких неможливо підтримувати нормальну життєдіяльність організму.

Вітаміни (від латинського vitа – «життя») є органічними речовинами, які утворюються в організмі людини (в його кишечнику) під впливом життєдіяльності певних мікроорганізмів чи надходять у невеликих кількостях із їжею. Вони життєво потрібні організму для правильного обміну речовин.

У 1880 р. російський біолог Микола Іванович Лунін у своїй докторській дисертації довів, що у продуктах харчування присутні елементи, які сприяють підтримці активного життя та доброго самопочуття. Він також обґрунтував їхнє значення для організму.

Раніше вважалося, що для нормальної життєдіяльності організму достатньо білків, вуглеводів, жирів, мінеральних солей та рідини, що поєднуються у певних пропорціях. Відкриття вітамінів спростувало цю теорію. До того ж, проти неї говорили й факти: наприклад, мандрівники страждали від цинги, хоча з традиційної точки зору їхнє харчування було цілком повноцінним. Однак у їх раціоні були відсутні свіжі овочі та фрукти, що служать джерелом вітаміну С, що й призводило до розвитку специфічного захворювання ясен з розхитуванням та випаданням зубів.

У продуктах харчування вітамінів міститься значно менше, ніж білків, жирів та вуглеводів. До того ж із віком спостерігається дефіцит вітамінів, які самостійно виробляються в організмі: у процесі старіння їх синтез порушується. Разом з тим, за наявності деяких захворювань, характерних для літнього віку (наприклад, при атеросклерозі), організму потрібно значно більше вітамінів, ніж у здоровому стані. У цих випадках рекомендується не лише вживати в їжу достатню кількість вітамінізованих продуктів, а й приймати спеціальні полівітамінні препарати. Їх необхідно вживати також у зимовий та весняний час, коли організм ослаблений.