Як схуднути на правильному харчуванні - принципи та раціон, дозволені продукти. Секрети правильного харчування для схуднення Секрети правильного харчування для схуднення

Зайва вага – бич нашого століття. Малоактивний спосіб життя, велика кількість фастфуду, нерегулярне і не правильне харчування- Все це призводить до того, що людству доводиться оголошувати війну власним жирових запасів. Існує два правильні шляхи позбавлення від зайвого баласту на тілі: зниження споживаних калорій і збільшення фізичної активності. Але як грамотно урізати раціон? Що являє собою правильне харчування для схуднення?

Перегляд споживаних продуктів

Якщо ви хочете впровадити у своє життя правильне харчування, щоб схуднути, доведеться провести ретельну «ревізію» ваших продуктових запасів, від деяких з них відмовитися, інші – замінити альтернативною їжею.

Вашу кухню повинна залишити їжа, що заважає схуднення:

• будь-які продукти із фастфуду;
• вареники, пельмені, манти, інші вироби із тіста;
• тістечка, рулети, цукерки, кекси, печиво, торти та інші шкідливі солодощі;
• чіпси та страви з картоплі;
• пиріжки, булочки, інша випічка;
• сухарики, попкорн із добавками;
• сухі супи, вермішель швидкого приготуваннята інші концентрати;
• ковбаса та магазинні копченості;
• олія, маргарин, інші корисні жири;
• цукор;
• смажені страви;
• спиртні напої;
• солодка вода; магазинні соки;
• майонез та інші жирні соуси.

Ласунам перші пару тижнів буде складно без звичних десертів, але через 20 днів організм звикне, а потяг до шкідливих солодощів піде

Загалом практично вся перерахована їжа не приносить особливої ​​користі організму, безумовно, зараз не йдеться про задоволення.

А що ж тоді їсти тим, хто худне? На яких продуктах базується правильне харчування зниження ваги?

• нежирні сорти м'яса (курка, яловичина, індичка, кролик, баранина);
• риба та морепродукти (будь-якої жирності, але не консерви);
• овочі (за винятком картоплі);
• яйця (курячі, перепелині, качині);
• кисломолочні продукти (сир, нежирна бринза, кефір, йогурт, нежирний сир);
• фрукти (крім винограду та бананів);
• корисні крупи(гречка, вівсянка, бурий рис, перлівка);
• приправи (зелень, чорний перець, паприка);
• горіхи, сухофрукти;
• оливкова олія;
• чай (трав'яний, зелений, чорний);
• цикорій, натуральна кава.

У жодному разі не голодуйте - навіть якщо ви скинете вагу, то незабаром він повернеться з доважкою

Варто звернути увагу! Безліч методик схуднення, викладених у Мережі, повністю виключають вживання жирів, тим часом такий підхід шкідливий для організму і може призвести до гормональним збоям. На думку професіоналів, правильне харчування для схуднення живота та інших частин тіла повинно включати помірну кількість корисних жирів у вигляді оливкової та лляної олії, а також горіхів.

Орієнтовна піраміда правильного харчування для схуднення складається з таких ступенів (перерахування йде в міру зменшення кількісної присутності в меню):

1. Вуглеводи (складні), що знаходяться в кашах, фруктах та овочах.
2. Білки, якими рясніє м'ясо, риба, яйця та сир.
3. Жири (оливкова та лляна олія, Горіхи).

Намагайтеся записувати все, що ви їсте протягом дня – так легше контролювати себе

Відео-урок: як правильно купувати їжу для зниження ваги

Режим – основа успішного схуднення

Найчастіше охочі схуднути люди роблять страшну помилку – починають голодувати. Такий крок згубний для організму. По-перше, ви втрачаєте здоров'я. По-друге, уповільнюєте метаболізм, а отже, після закінчення голодування колишні запаси жиру повернуться, причому не виключено, що з доважкою. Ідеальний режим правильного харчування для схуднення складається з 5 прийомів їжі. Крім того, протягом доби рекомендується споживати не менше півтори літрів чистої води.

Не варто виходити з дому без сніданку, адже багато хто худне саме так і робить. Тим часом сніданок «пробуджує» організм, запускаючи обмін речовин, заряджає енергією та дає сили. Поснідавши корисними продуктами, людина на 4-5 годин забуває про почуття голоду, тоді як голодний, що вийшов з дому, вже через захоче щось з'їсти і зовсім непомітно для себе може опинитися за чашкою чаю зі шматком торта або цукерками, принесеними колегами.

Не позбавляйте себе сніданку, він «будить» організм і покращує метаболізм

Якою б суперечливою вам не здалася ця заява, але основні принципи правильного харчування для схуднення базуються на регулярності харчування, яке припиняє гостре почуття голоду. Для ефективного скидання ваги потрібно харчуватися 5 разів на день, причому 3 з цих прийомів їжі повинні бути основними. Крім того, система правильного харчування для схуднення не вітає перепусток будь-якої трапези. Безперечно, багато хто скаржиться, що часом на роботі складно їсти повноцінно і знаходити правильну їжу, тим часом вихід завжди можна знайти.

Якщо хочете схуднути, про фастфуд доведеться забути. За бажання звичний гамбургер з найближчого Макдональдса, проковтнутий перед монітором, можна замінити парою овочів та яєць, принесеними з дому – було б бажання. Що стосується вечері, то забудьте про дурні поради деяких новомодних дієт, де йдеться, що заключний прийом їжі має бути до 18.00. По суті, вечеряти можна не пізніше, ніж 3 години до сну, якщо ви лягаєте опівночі, то можна поїсти і о 21.00. Тим часом, якщо перерва між трапезою та сном складе більше 4 годин, то вам буде складно заснути через «істерику», що відбувається в шлунку.

Це важливо знати! Якщо ви пропустили прийом їжі і відчуваєте гостре почуття голоду, значить організм відчуває стрес, і в момент наступної трапези ви ризикуєте з'їсти більше, ніж потрібно.

Секрет ефективного схудненняполягає не в кількості прийомів їжі, а в якості та калорійності вибраних продуктів

Меню для скидання ваги

Якщо ви провели інвентаризацію запасів на кухні, закупили корисні продуктиі освоїли ази режиму прийому їжі, можна переходити до меню правильного харчування для схуднення. Виглядає воно приблизно так (під 1 порцією вважати кількість їжі, що дорівнює обсягу вашого кулака).

1. Сніданок, який повинен складатися з 1 порції складних вуглеводів (гречана каша, геркулес), 1 порції білка (в ідеалі – яйце, сир) та 1 порції овочів (наприклад, помідор).
2. Другий сніданок – 2 великі фрукти (крім винограду та бананів).
3. Обід, що складається з 1 порції білка (наприклад, м'яса) та 2 порцій овочів (бажано свіжих – у вигляді салату, заправленого оливковою олією).
4. Полудень. Фрукти або ягоди на ваш розсуд (крім винограду та бананів) в обсязі, що дорівнює вашим 3 кулакам.
5. Вечеря, що включає 1 порцію риби або морепродуктів і 2 порції овочів.

2 прийоми їжі з 5 повинні складатися з фруктів

Як ви зрозуміли, правильний раціон харчування для схуднення базується на обмеженому споживанні вуглеводів і жирів і достатню кількість білка, про який люди часто забувають, тому повніють.

Це важливо знати! Чим корисний білок? По-перше, при перетравленні білка організм використовує більше калорій, ніж при засвоєнні вуглеводів та жирів. По-друге, білок активує розщеплення внутрішніх жирів, тому рецепти правильного харчування для схуднення часто рясніють м'ясом, рибою, сиром та яйцями.

Наведене меню орієнтовно, за бажання ви можете міняти між собою 1, 3 і 5 прийоми їжі, проте пам'ятайте, що складні вуглеводи (кашу) краще споживати вранці, тоді всі калорії встигнуть витратитися за день. Тим часом, правила правильного харчування для схуднення не вітають завершувати день прийомом вуглеводів. Якщо шлунок «бунтує» і заважає вам поринути в сон, то не їжте яблуко (як радять люди, що іноді худнуть), краще побалуйте себе кефіром або парою ложок сиру з трав'яним чаєм – білки вас і наситять, і не допустять утворення жиру.

Розібратися в тому, в яких продуктах превалюють білки, а в яких вуглеводи, вам допоможе спеціальна таблиця правильного харчування для схуднення, благо, в Мережі зараз можна знайти і це.

Риба з салатом - ідеальна вечеря для тих, хто худне

Способи приготування їжі

Як ви зрозуміли, основи правильного харчування для схуднення полягають у вживанні комбінації корисних продуктів, приготованих особливим способом. Поговоримо про те, як потрібно готувати їжу, щоб скинути вагу.

Фрукти під час позбавлення запасів жиру краще споживати в сирому вигляді, допустима комбінація з сиром. Що стосується овочів, то ідеальна страва з них – салат, заправлений оливковою олією. Навіть якщо ви скидаєте вагу взимку, то намагайтеся все-таки споживати свіжі овочі, наприклад, капусту, ріпу, моркву. Тим часом дієтичний вінегрет без картоплі вітається.

Правильне харчування - справа звички, через 3 тижні після зміни способу життя ви самі в цьому переконаєтесь

Налягайте на овочі та фрукти, вони заряджають енергією та покращують травлення

Каші слід варити без олії чи іншого жиру. Але можете заправити їх молоком або кефіром, а також додати сиру або м'яса.

Відмовою споживати їжу, приготовлену шкідливим способом, ви можете подати приклад правильного харчування для схуднення своїм близьким, які також, можливо, хочуть позбутися жирового баласту на тілі.

Якщо хочете схуднути, їжте салат двічі на день

Як обдурити апетит.

Якщо вас зацікавило запропоноване правильне харчування для схуднення, відгуки в Мережі від однодумців допоможуть вам утвердитися у своєму рішенні та пізнати деякі таємниці у процесі зміни раціону. Безперечно, не у всіх гладко проходить період скидання ваги. Комусь не вистачає звичних шкідливих перекушування, іншим – малий об'єм, треті – не звикли так дробово споживати їжу.

Спеціально для таких випадків дієтологи і психологи пропонують секрети правильного харчування для схуднення, здатні обдурити апетит і дозволяють без шкоди для процесу вгамувати голод, що раптово виник.

Отже, ТОП-5 секретів:

• за 20 хвилин до трапези випивайте склянку чистої води без газу (іноді спрага маскується під голод);
• носіть із собою завжди у сумочці корисний перекус(горіхи, сухофрукти, моркву, яблуко), тоді у вас точно не виникне спокуси побалувати себе пиріжком з Макдональдса, якщо настав час їсти, а ви далеко від дому;
• не переїдайте (навіть зайве яблуко здатне відкластися на вашій талії);
• якщо пропустили 1 прийом їжі, не приєднуйте його до наступного, краще посуньте графік;
• намагайтеся сідати за стіл в облягаючій одязі або трапезувати перед дзеркалом - даний психологічний «трюк» стримає ваш несподівано апетит, що розігрався.

Якщо дуже хочеться печива, випікайте його самі по дієтичному рецепту- З вівсяних пластівців, кефіру та сухофруктів

Як бачите, схуднення реальне, головне – бажання, дисципліна та правильний раціон.

Наплювальницьким ставленням до харчування можна спровокувати розвиток різноманітних проблем зі здоров'ям, перетворюючи власний організм на твердокристалічну систему, де тканинами і клітинами недоотримуються необхідні речовини, а виведення токсинів і шлаків і зовсім не відбувається.

Важливо навчитися прислухатися до свого організму та його потреб, тільки так можна досягти гармонії в роботі внутрішніх органіві знайти витончену фігуру. Про секрети правильного харчування розповідає тренер аеробно – силових тренувань.

Дар'я Леві - тренер аеробно-силових тренувань та стретчингу

Дотримуючись цих 7 нескладних принципів харчування, можна назавжди розпрощатися з ненависною зайвою вагою

Принцип №1. Ваш раціон має бути збалансованим. Щодня організм повинен забезпечуватись необхідною нормою жирів, білків та вуглеводів. У разі нехтування хоча б одним із перелічених елементів відбувається порушення балансу, з цієї причини порушується обмін речовин. Уникнути таких наслідків можна, вживаючи за добу під час одного прийому їжі 30-40 г білка та 25-30 г жиру.

Принцип №2. Використовуйте “правило тарілки”. Відповідно до цього принципу, тарілка має бути подумки розділена на три частини:

І частина – це 50% тарілки. Вона повинна складатися із салатів, овочів чи зелені (клітковина);

ІІ частина – 25% тарілки. Така частина варта каш або бобових (складні вуглеводи);

III частина – 25% тарілки. Стільки місця відводиться для м'яса, риби чи морепродуктів (білки).

Принцип №3. Навчіться правильно поєднувати продукти. Те, що основою правильного харчування є здорова їжа - не є ні для кого секретом. Однак, як поєднувати продукти, щоб таке харчування приносило очікувані результати та провокувало схуднення, знає не кожен. Наприклад, популярні нині жирні омега-3 кислоти, що містяться в жирній рибі, спрацюють тільки в комплексі з рослинним маслом, компонентами якого є омега-6 жирні кислоти.

Принцип №4. Якщо хочете їсти – пийте. Часто людьми почуття спраги помилково сприймається як почуття голоду. Це не означає, що кожного разу потрібно напиватися води і нічого не їсти, достатньо влаштувати невелику перевірку організму, випивши склянку рідини і почекаючи 10 хвилин. Якщо почуття голоду не пропало – сміливо приступайте до трапези.

Принцип №5. Почніть готувати. Через високий вміст канцерогенів у напівфабрикатах, їжі з фаст-фудів і навіть консервах відбувається руйнування організму зсередини. Тому від такого харчування потрібно відмовитися раз і назавжди, забудьте, що така їжа взагалі існує, готуйте для себе смачні, а головне – корисні страви.

Принцип №6. Принцип сезонності. Відомо, що в різні пори року в організму виникають різні потреби. Це пояснюється здатністю людського організмуадаптуватися до навколишньому середовищі. Дотримуватися такого принципу нескладно, достатньо лише регулярно ласувати сезонними фруктами та овочами. Наприклад, у літній періодїжте якнайбільше свіжої зелені, а взимку налягайте на продукти з високим вмістом білків та жирів.

Принцип №7. Основні прийоми їжі – лише у першій половині дня. Саме на цей період припадає пік активності людини і, відповідно, її організму. Ідеальний час для обіду, який має складатися переважно з повільних вуглеводів – 14.00 або 15.00. Потім допускаються лише незначні перекушування та легка вечеря. Важливо пам'ятати про те, що в день їди має бути, як мінімум, п'ять.

Дотримуватися правильного харчування неможливо без регулярного вживання в великих кількостяховочів та фруктів, які надають організму необхідну кількість клітковини. Особливо корисними є вживання яблук, адже вони містять велика кількістьзаліза, а завдяки тартроновій кислоті, що міститься в них, відбувається нормалізація обміну жирів.

Завдяки зелені можна поповнити в організмі запас вітамінів С і D. Щоб гарний настрій не залишав вас протягом дня, не забувайте щодня з'їдати 7-10 г цього продукту.

Каші - чудовий союзник схуднення. Як гречана каша, так і геркулес багаті на мікроелементи, тому вони обов'язкові до регулярного вживання тим, хто вирішив удосконалити своє тіло. Винятком можна назвати лише манну кашу, яка особливої ​​користі не приносить і лише провокує набір зайвої ваги.

Бурий рис є джерелом про довгих вуглеводів. Цей продукт допоможе позбутися зайвої рідини та шлаків.

Використання солі має бути зведене до мінімуму з тієї причини, що через неї в організмі затримується рідина. Якщо повністю відмовитись від її вживання Вам не вдається, підсолюйте їжу лише на фінальному етапі приготування. Відмінною альтернативою солі у багатьох стравах може стати сік лимона.

Полюбіть себе та свій організм, регулярно балуючи його здоровою їжею. Пам'ятайте, корисна їжа може бути дуже смачною, потрібно лише докласти небагато зусиль і навчитися творити чудеса на кухні, щоб у найближчому майбутньому ці дива відобразились на Вашому. зовнішньому виглядіта здоров'я. Головне – почати, у Вас все вийде!

Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої ​​дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світіпоняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінностідля людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
• Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
• Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
• Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

• Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легені вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
• Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа - риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива - фруктовий салат, сирна запіканкачи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
• Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
• Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту водуу такій кількості випити складно, додайте до неї половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

• Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
• сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок – 500-600 ккал;
• перекушування – 150-200 ккал;
• обід – 300-400 ккал;
• полуденок – 150-200 ккал;
• вечеря – 300-400 ккал;
• напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове менюрозраховано на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
• 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
• 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують груддю;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям із порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися. довгий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому образужиття, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою та позбавляти себе довгий термінулюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні видиведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати денну фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наукаяка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазірозраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа має володіти корисними властивостяминавіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення |

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібна більше кисле середовище, тоді як вуглеводи у такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж тривалий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Здрастуйте, дорогі читачі!

Всі ми хочемо виглядати стрункими, легкими, витонченими та мініатюрними. Не ходити і не бігати, а пурхати над землею, наче метелик, адже саме ця легкість так привертає увагу сильної статі.

Деяким дівчатам пощастило від народження, маючи витончений силует і тонку талію. А ось деяким доводиться боротися із зайвими сантиметрами та кілограмами чи не все свідоме життя.

І яких тільки радикальних заходів не вдаються ці дами. Виснажливі дієти, голодування, вузькі корсети, багатогодинні тренування, болючі…

І дуже часто витрачені зусилля не дають потрібного результату, зазвичай це разовий ефект, та ще й можна завдати колосальної шкоди здоров'ю.

Ну і навіщо, питається, над собою так знущатися?

Адже існують прості секрети швидкого схуднення, запам'ятати та засвоїти які не складе труднощів, а вже слідувати їм і того простіше 🙂 Рекомендую вам з ними ознайомитися.

Секрети правильного харчування для схуднення

1. Обмежте споживання цукру.

Вживання в їжу продуктів з високим вмістом цукру сприяє розвитку багатьох захворювань, у тому числі серцево-судинних, цукрового діабету 2-го типу та раку.

У середньому люди їдять близько 15 чайних ложок щодня. Ця сума, як правило, прихована у різних оброблених продуктах, так що ви можете споживати багато цукру, навіть не усвідомлюючи цього.

Так як цукор має багато найменувань у харчовій промисловості, у списку інгредієнтів його можна зустріти під різними назвами. Буває дуже важко зрозуміти, скільки цукру продукт містить насправді.

Крім кондитерських виробів, цукор також додають у:

• консервовані овочі;
• борошняні вироби;
• ковбасні вироби;
• соуси - майонез, кетчуп, гірчиця;
• чіпси, сухарики, сухі морепродукти;
• пакетовані соки, газовані та .

Зведення до мінімуму споживання цукру є не тільки профілактикою вищеописаних хвороб, але й позитивно вплине в боротьбі із зайвою вагою.

Слідкуйте за тим, що і як ви їсте!

2. Їжте більше фруктів та овочів.

Фрукти та овочі – це ваші найкращі помічники для втрати ваги.

Крім того, що вони містять корисні поживні речовини, вода і клітковина, вони, як правило, мають дуже низьку енергетичну цінність. Це дозволяє з'їдати великі порції, не споживаючи надто багато калорій.

3. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів.

Під рафінованими вуглеводами розуміються вуглеводи, у тому числі у процесі промислової обробки було видалено більшість корисних поживних речовин і клітковина з метою швидкого приготування продуктів.

Тому варто уникати вживання рафінованих вуглеводів, які містяться в:

• білому борошні та білому хлібі,
• білий рис;
• макаронні вироби;
• сухі сніданки.

Після вживання таких продуктів вже через 1 годину знову виникне почуття голоду, що загрожує переїданням і аж ніяк не сприяє швидкому схуднення.

4. Більше білка у раціоні харчування.

Білок – король серед поживних речовин, оскільки саме він є основним компонентом у побудові всіх наших м'язів, органів та тканин.

Один із секретів правильного харчування для ефективного схуднення - це вживання продуктів з високою кількістю білка, тому що на його засвоєння організм витрачає більше енергії, ніж від нього отримує. У середньому високобілкова дієта додатково спалює 80-100 кілокалорій щодня.

Крім того, споживання продуктів з високим вмістом білка дає почуття ситості на досить тривалий період (до 3-х годин), що, отже, і кількість споживаної їжі протягом дня.

Таким чином скоротиться і споживання порожніх калорій, що запустить процеси схуднення.

Продукти з високим вмістом білка:

• м'ясо (яловичина, свинина, баранина, курятина, кролятина, індичатина);
• молочні продукти (твердий сир, сир нежирний);
• яйця курячі;
• риба та морепродукти (тунець, білуга, горбуша, сьомга, тріска, скумбрія, креветки, кальмари);
• крупи (гречана, вівсяна, кукурудзяна, ячна, пшенична).
• бобові (арахіс, горох, квасоля).

5. Більше спецій.

Так, спеції та прянощі здатні не тільки оживити смак нудотної їжі, але й сприятливо впливають на обмінні процеси, спалюють жирові відкладення, очищають організм від токсинів та зайвої води.

• кориця,
• м'ята,
• імбир,
• розмарин,
• червоний перець,
• куркуму.

6. Їжте більше клітковини.

Продукти, багаті в домашніх умовах, оскільки вони повністю заповнюють шлунок і дають почуття ситості досить тривалий проміжок часу, але є низькокалорійними.

Тобто їсте ви більше калорій отримуєте набагато менше, а голод відчуйте не раніше, ніж через 2 години.

Але не перестарайтеся з клітковиною, збільшуйте її споживання поступово, щоб уникнути дискомфорту в животі (здуття, спазми та діарея), оскільки вона також впливає на роботу кишечника.

Багаті клітковиною:

• ягоди (малина, суниця, ожина);
• овочі (капуста, морква, спаржа);
• фрукти (яблука, груші, персики, банани);
• боби (арахіс, горох, сочевиця, квасоля);
• сухофрукти (фініки, курага, родзинки);
• крупи (вівсяна, ячна, гречана, перлова);
• цільнозерновий хліб.

7. Вважайте калорії.

Один із найважливіших секретів швидкого схуднення в домашніх умовах – це знання про те, яку енергетичну цінність має продукт чи страва, адже це допоможе вам грамотно скласти свій раціон харчування. Відображається ця цінність у кілокалоріях.

Кожна людина має свою добову норму калорій, яка залежить від її віку, зростання, ваги та ступеня фізичної активності. Створюючи дефіцит калорій на 300-400 одиниць від норми, ви повільно, але впевнено прийдете до своєї мети – позбавтеся зайвих кілограмів та сантиметрів на талії, не зашкодивши своєму організму строгими дієтамита обмеженнями в їжі.

Вирахувавши добову потребу калорій для схуднення, дотримуйтесь отриманого значення, записуючи в щоденник харчування все те, що ви з'їли протягом дня із зазначенням енергетичної цінності з'їдених продуктів та страв.

Записи можна робити як спеціально відведений блокнот, так і скористатися допомогою спеціалізованих ресурсів або додатків для смартфонів, де підрахунок калорійності продуктів відбувається автоматично при вбиванні їх назви і ваги.

8. Пийте воду.

Дієтологи рекомендують пити чисту воду протягом дня, оскільки:

• склянка води вранці натщесерце за 15-30 хвилин до сніданку здатне після тривалого сну;
• випиваючи склянку води за 15 хвилин до їжі, зменшиться апетит і почуття насичення під час їди прийде швидше;
• у деяких випадках вода здатна вгамувати голод, так як часто ми його плутаємо зі спрагою;
• у воді міститься 0 калорій, але на її засвоєння все ж таки витрачається деяка кількість енергії, особливо якщо це холодна вода і організму потрібно її нагріти (на 2 л дуже холодної водиорганізм витрачає близько 70 ккал);
• замінюючи водою звичні солодкі напої, ви не тільки вгамовуєте спрагу, а й наближаєтеся до фігури своєї мрії.

Нормою води на день для людини вважається показник 30 мл на 1 кілограм поточної ваги. Тобто якщо ваша вага складає 65 кг, то вам необхідно випивати в день не менше 1,95 л чистої води протягом дня.

9. Запасіться здоровими продуктами та перекушуваннями.

Ті продукти, які знаходяться у вас вдома, у тому числі й у холодильнику, безпосередньо впливають на вашу харчову поведінку. Якщо у ваше поле зору потрапить соковите і стигле яблуко, ви його охоче з'їсте, а думка про цукерки до вас навіть не прийде.

Вгамовуйте свій голод і робіть перекушування здоровими продуктами – фруктами, ягодами, сухофруктами. Нехай вони завжди будуть у вас на кухні, а печиво нехай залишаться лежати на полиці в магазині.

Маленькі хитрощі для швидкого схуднення

1. Замініть великий посуд на менший.

Як не дивно, але такий простий і легкий секрет схуднення допоможе вам з'їдати менші порції і при цьому відчувати також насичення, що і при більшому обсязіпорції на звичній тарілці.

Людині може здаватися, що на великій тарілці знаходиться стільки ж їжі, як і на меншій, але це не завжди так. Так що використовуйте маленькі ємності, і ви точно не помилитеся розміром порції.

2. Їжте повільно.

Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з'їсти занадто багато калорій, перш ніж ваш організм відчує ситість.

Ретельно пережовуючи їжу, ви не тільки розтягуєте час її прийому, що потрібно для того, щоб мозок дав сигнал про насичення організму (на це потрібно 15-20 хвилин від початку трапези). Ви також допомагаєте кращому засвоєнню їжі у шлунку.

Швидкі їдці мають набагато більше шансів зіткнутися з проблемою ожиріння порівняно з тими, хто їсть повільніше.

3. Чистіть зуби після їжі.

Ця маленька хитрість допоможе вам зменшити бажання перекусити щось зайве між запланованими їдою.

По-перше, після їжі в ротової порожниниможе залишитися присмак спецій або прянощів, деякі з яких здатні посилювати апетит. А по-друге, після чищення зубів м'ятною пастою, ваші смакові рецептори затуплюються і ви просто не сприймете смак перехопленої печінки.

Тому, чистіть зуби або попестите рот після їжі і уникайте спокуси перехопити непотрібну смакота.

1. Додайте кардіо-навантаження.

Роблячи кардіо - чи то біг, їзда на велосипеді, чи прості, але динамічні прогулянки на свіжому повітрі - це відмінний спосіб не тільки спалити калорії, але і поліпшити своє здоров'я.

Адже активне насичення тіла киснем під час кардіо-навантаження частішає серцебиття, а отже зміцнюється серцевий м'яз та зменшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Для тих, хто худне кардіо-вправи корисні тим, що при їх систематичному виконанні:

• прискорюються обмінні процеси у всьому організмі;
• покращується робота кишечника;
• нормалізується гормональне тло.

Крім цього, виконуючи кардіо-вправи, ми можемо отримати справжню психологічну допомогу! Справа в тому, що під час занять, насамперед це стосується пробіжок, активно виробляється ендорфін – «гормон щастя», як його називають у народі. До людини приходить бадьорість духу та почуття перемоги, що так важливо у боротьбі із зайвою вагою.

Кардіо-тренінг ви можете здійснювати і вдома, займаючись, наприклад, цим відео-курсом:

2. Не ігноруйте силові вправи.

Мінусом секрету швидкого схуднення від виконання кардіо-вправ є те, що ви втрачаєте у вазі не лише за рахунок спалювання жирової тканини, але зменшується об'єм м'язової маси. А якщо ви втратите багато м'язів, ваше тіло споживатиме калорій менше, ніж раніше.

Регулярні силові навантаження поряд з кардіо дозволять запобігти цій втраті. Ваші м'язи набудуть красивих обрисів на заздрість усім навколишнім!

Для спалювання саме зайвого жиру та опрацювання рельєфу рекомендується спочатку виконувати силові вправи, а далі давати кардіо-навантаження.

Не забувайте про розминку перед тренуванням і затримку після неї.

3. Висипайтеся.

Висипатися неймовірно важливо для втрати ваги, а також, щоб запобігти його збільшенню в майбутньому.

Дослідження показали, що люди, які хронічно «недосипають», мають на 55% більше шансів зіткнутися з проблемою ожиріння, порівняно з тими, хто дотримується правила восьмигодинного здорового сну.

Це відбувається у зв'язку з тим, що нестача сну порушує біологічні ритмилюдини, що призводить до порушення гормонального фону, посилюється апетит, скорочується швидкість обмінних процесів

Тож давайте своєму організму повноцінний нічний відпочиноквід денних стресів, будьте бадьорими, свіжими та стрункими!

Це були 15 секретів швидкого схуднення, освоївши які ви знайдете не тільки фігуру своєї мрії, але й оздоровите весь свій організм, будете сповнені енергії та сил для нових перемог та неймовірних звершень!

Вперед до стрункості!

Хочеш схуднути, не використовуючи дієт? Потрібна допомога та моральна підтримка на шляху до здорового та стрункого тіла?

Тоді давай знайомитися 🙂 Мене звуть Дар'я Хімченко і я – автор проекту та за сумісництвом сертифікований дієтолог-нутриціолог.

Напиши мені лист із зазначенням своїх цілей та позначкою "Вперед до стрункості" на e-mail [email protected]. І протягом 24 годин ти відправишся у захоплюючу подорож світом яскравого та різноманітного раціону харчування, яке подарує тобі здоров'я, легкість та внутрішню гармонію.

А прямо зараз підписуйся на мій Telegram канал Food of Life, де ти знайдеш тільки перевірену та актуальну інформацію зі сфери сучасної дієтологіїта нутріціології.