Підйом корпусу на римській лаві. Римський стілець

Римський стілець – це функціональна лава для реалізації вправ на нижній, верхній та бічний прес, опрацювання м'язових волоконспини та інших частин тіла. Він складається з металевого корпусу, спинки та валиків для ніг. Деякі моделі мають спинку з регульованим кутом нахилу, що дозволяє займатися на такій лаві людям із різним рівнем підготовки.
Валики для нижніх кінцівок утримують ноги в одній позиції, забезпечуючи безпеку та ефективність занять. Регульована вісь дозволяє вибирати оптимальне розташування ніг з урахуванням зростання користувача. Таке обладнання безпечне у використанні та може застосовуватися як дорослими, так і дітьми. Для більшої ефективності тренувань можна використовувати додаткове обтяження (гантелі, штангу тощо).
Тренажери гіперекстензія виробляються горизонтальними, похилими (45 градусів), бічними, зворотними, вони допомагають зміцнити м'язи попереку і нижньої частини спини, але при цьому захищають сухожиль і хребта, що займаються від пошкоджень. Такі пристрої створюються із міцних та безпечних матеріалів. Широкий вибір моделей дозволяє кожному покупцю вибрати оптимально підходящий для себе варіант.

Чим хороший тренажер гіперекстензія?

Купити римський стілець можна по доступною ціноюотримавши при цьому широкі можливості для розвитку м'язів, боротьби із зайвою вагою та вдосконалення фігури. Таке спортивне обладнання:
компактно;
забезпечує високу результативність занять;
допомагає отримати гарну поставу, активізувати лімфоток та кровообіг, стимулювати нервові закінчення;
дозволяє розвинути м'язи спини, преса, шиї, стегон, сідниць;
при регулярних заняттях – сприяє зміцненню опорно-рухового апарату та готує атлета до вищих навантажень;
допомагає розвинути гнучкість спини, розім'яти та розігріти м'язи;
успішно використовується людьми різного зростання, статури та рівня підготовки;
максимально безпечно в експлуатації;
підходить як для професійних тренажерних залів, так домашнього спортивного куточка;
може застосовуватися для профілактики остеохондрозу та інших застійних явищ у спині;
дозволяється для використання людьми з незначними травмами хребта.
В інтернет-магазині «Спорт вдома» ви можете купити тренажери гіперекстензія від найкращих виробників за вигідними цінами.

Скручування на римському стільці - результативна вправа, що дозволяє досягти чіткого рельєфу черевних м'язів і зміцнити прес. Воно характеризується середнім ступенем складності. Після регулярного виконання таких скручувань отримують рельєф черевних м'язів, що чітко виділяється.

Переваги вправи

Тренування виконують на спеціальному снаряді (римському стільці), що представляє собою лаву, розташовану під певним кутом нахилу та оснащену фіксаторами для ніг.

До переваг таких скручування потрібно віднести наступне:

• ізольований вплив, який чиниться на абдомінальну область;
• можливість задіяти додаткові ваги, що у кілька разів посилить ефективність вправи;
• зміцнення прямих м'язів області живота;
• можливість трохи звузити талію, що особливо актуально для дівчат;
• можливість сформувати шість кубиків преса, зробити м'язи твердими та сильними.

Зміцнення преса та згиначів стегна будуть корисними також тим, хто займається плаванням, тенісом, метанням списа, волейболом. Завдяки цьому покращиться координація рухів.

Задіяні у вправі м'язи

При скручування на тренажері працюють такі м'язи:

• пряма;
• косі (як зовнішні, і внутрішні);
• передня великогомілкова.

У ході занять відбувається прокачування верхньої частини преса, підвищується сила та відбувається відточування форм.

Методика виконання та загальні правила скручування на римському стільці

Виконувати скручування слід таким чином:

1. Сісти на сидіння тренажера, ступні закріпити під опорними валиками. Сідниці при цьому не виступають за лаву. Руки схрестити на грудях. Нижні кінцівкизалишити прямими.
2. Зробити глибокий вдих, затримати подих. Опустити торс трохи нижче рівня стегон.
3. З цього положення здійснити підйом, використовуючи силу м'язів преса. Піднятися до кута 30-60 градусів.
4. Зробити видих, на секунду затриматися у верхній точці амплітуди, при цьому потрібно ще більше напружити м'язи живота.
5. Видихнути, повернутися у вихідне положення.

Виконувати скручування будь-якого типу на римському стільці слід у повільному або помірно-повільному темпі. Кількість повторень – 20-25 разів, рекомендована кількість підходів – 3-4.

Тим, хто планує виконувати скручування на цьому тренажері, необхідно звернути увагу на такі правила:

• при виконанні вправи важливо скручувати корпус уперед, не відриваючи спину і не сідаючи на сідниці;
• не потрібно зчеплювати руки у замок за головою;
• рухи потрібно виконувати повільно, без ривків;
• не слід надто сильно піднімати голову;
• при скручування необхідно уникати підняття корпусу за рахунок підтягування руками шиї: зближувати верх тіла з низом потрібно тільки за рахунок сили м'язів преса та їх скорочення;
• при скручуванні вперед необхідно робити видих, при поверненні у вихідне положення – вдих;
• не рекомендується опускати корпус повністю, тому що це викликає сильний приплив крові до голови та навантаження на судини;
• не слід використовувати важкі додаткові обтяження - штангу або млинці: це створює надто сильне навантаження на м'язи живота, допустимо легке обтяження;
• при виконанні вправи не слід сильно згинати хребет, оскільки це може призвести до травматичної напруги і, як наслідок, до защемлення нервових закінчень та розвитку гриж міжхребцевих дисків.

Римський стілець не можна підлаштувати під певне зростання. Він не підходить для високих спортсменів, у яких зростання вище середнього, тому що в цьому випадку сидіння тренажера буде припадати на середину стегон. Це зробить скручування не лише малоефективними, а й небезпечними для здоров'я.

Варіанти вправи

На римському стільці можна скручуватись не тільки в класичній техніці. Існують варіації цієї вправи задля досягнення більш виражених результатів.

Гіперекстензія

Цей комплекс дозволяє прокачати як прес, а й спину, і навіть сідниці. Виконувати його потрібно так:

1. Сісти на лаву тренажера, відвести стопи за нижні валики, схрестити руки на грудях.
2. На вдиху нахилити корпус назад, трохи скругливши спину. Торс має опуститися на 60 градусів.
3. Зробити вдих, повернутися до первісного положення тіла.

Виконувати вправу слід три підходи, щоразу по 20-25 повторень.

Варіація гіперекстензії

Ще один спосіб виконання вправи на гіперекстензію полягає в тому, що спортсмен повинен розташуватися на тренажері вниз. Техніка виконання полягає в наступному:

1. Спортсмен розташовується на римській лаві обличчям вниз, щоб сидіння розташовувалося під стегнами. Ступні відводять за м'які валики.
2. Виконують нахили вниз. Спина має бути злегка округленою.
3. Нахил корпусу повинен залишатися не більше 60 градусів.

Вправи з поворотами вправо та вліво

Щоб надати додаткове навантаження на бічні м'язи живота, слід додати до класичного варіанту тренування повороти тілом убік. Потрібно скручуватися, спрямовуючи лікоть правої руки до лівого коліна і навпаки.

Сьогодні ми поговоримо про таку чудову вправу, яка виконується в римському стільці, вона називається підйом тулуба.

Крім того, що треновані м'язи живота дуже ефектні у планетах анатомії і дуже привабливі, вони несуть фізіологічну користь, будучи м'язовими стабілізаторами, виконуючи різні видирухів та виконанням вправ у тренажерному залі. Взяти той же прямий м'яз живота, який є частиною м'язового корсету, який у свою чергу підтримує внутрішні органилюдини та поперековий відділхребта. Підйом тулуба на римському стільці, одне з основних і найбільш ефективних вправдля тренування м'язів черевного преса, тому що дозволяє збільшувати амплітуду руху, на відміну від простих скручування. Ця вправа допоможе вам.

ЯК КАЧАТИ ПРЕС НА РИМСЬКОМУ СТІЛЕ (ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ)?

1.Займіть вихідне положення, сівши на сидіння. Обіпріться вашими гомілками в спеціальні валики для ніг (як показано на малюнку). Розташуйте руки на грудях, а ноги утримуйте у прямому положенні. Це буде ваше вихідне становище.

2. Перед початком вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання та опустіть тулуб униз. Опускайте торс до того моменту, поки його положення трохи нижче рівня стегон (майже паралельно підлозі).

3.Після досягнення нижньої точки, повільно піднімайте тулуб, паралельно роблячи скручування. Виконуючи підйом, після подолання складної ділянки поступово видихайте.

4.Виконайте задуману кількість повторень. Вправа повинна виконуватися повільно та плавно, без ривків.

ПОРАДИ З ВИКОНАННЯ ПІДЙОМІВ ТУЛОВИЩА НА РИМСЬКОМУ СТІЛЕ

1. Не варто опускати торси дуже низько. Це робить великий прогин у попереку і спина отримує велике навантаження, яке може призвести до травми.

2. Також не слід тримати спину прямою, коли ви виконуєте підйом корпусу. Обов'язково слід скручувати спину, виконуючи звичайні скручування. Таким чином, ви уникнете зайвого навантаження на поперек.

3. Правильне розташуваннятаза в цій вправі грає дуже велику роль. Щоб уникнути травм, посилень навантаження на поперековий відділ тощо, слід зайняти правильну позицію. Правильне положення, коли таз повністю спирається на сидіння, тоді навантажуватимуться цільові м'язи, а згинати хребет буде легше.

4.Я б не рекомендував використовувати додаткові ваги, для ускладнення виконання вправи принаймні новачкам. Так як вправи на римському стільці, отже, має більшу амплітуду, ніж звичайні скручування на підлозі, так ще й додаткові ваги ускладнять роботу. У такому разі в роботу включатимуться м'язи згиначів стегна, а навантаження на м'язи черевного преса ослабне.

Зміст статті:

Сьогодні цей тренажер, що вже став класикою, випускається в декількох варіантах. Його можна знайти у всіх залах і особливу любов до нього мають дівчата. Хоча на ринку зараз і зустрічається велика кількістьваріацій римського випорожнення, всі вони мають загальні елементи конструкції. Насамперед це рама, до якої кріпиться невелике сидіння. Не менш важливим елементом римського випорожнення є і упори. Більшість моделей дозволяє змінювати висоту упорів та сидіння, а також кут нахилу лави.

Римський стілець в першу чергу призначений для виконання гіперекстензій, або простіше, для розтягування і розслаблення м'язів черевного преса і спини. З його допомогою можна ефективно виконувати скручування на певні м'язові групи. Цей вид спортивного обладнання практично не використовується для набору маси, а застосовується для розігріву та розтягання м'язів.

Як правильно качати прес на римському стільці?

Спочатку необхідно налаштувати обладнання під виття зростання. Передні упору повинні розташовуватися в ділянці попереку, а нижні слід опустити до ахіллесового сухожилля або трохи вище.

Коли вправа виконується в положенні сидячи, сідниці не повинні виходити за межі сидіння. Гомілки слід уперти у валики. Можна використовувати другий варіант початкового становища. Для цього необхідно розмістити ступні під нижнім упором, а верхню частину стегна вперти у сидіння. Дуже важливо, що спина та ноги в результаті утворили пряму лінію.

Вдихнувши, напружте м'язи сідниць. Потім, видихаючи повітря, починайте повільно опускати торс нижче лінії стегна, до моменту утворення кута градусів шістдесят. На вдиху повертайтеся у початкове положення. Руки можна схрестити в області грудної кліткищоб було зручніше качати прес на римському стільці.

Головним нюансом цього руху є необхідність утримування пауз у крайніх верхньому та нижньому положення траєкторії руху. Крім цього важливо стежити за правильним диханнямвдихаючи під час руху вгору, а видих робиться в момент опускання. Тим самим виконання руху має бути повільним. Початківці можуть трохи спростити завдання, зменшивши траєкторію руху.

Також ви можете використовувати варіанти цього руху. Якщо розташуватися на боці, то навантаження припаде на косі м'язи. Якщо необхідно прокачати сідниці та стегна, то упирайтеся на сидіння серединою стегна. Якщо у вас є проблеми зі спиною, варто виконувати зворотну гіперекстензію, закріпивши не ноги, а торс. Не використовуйте обтяження, доки добре не освоїте техніку руху.

Помилки під час тренування преса на римському стільці

Хоча це і досить простий рух, помилки атлетами все ж таки здійснюються. Дуже часто використовується велика амплітуда, коли кут близький до прямого. Виконувати вправу таким чином можуть лише ті, у кого добре розвинені м'язи спини і відсутні викривлення хребетного стовпа.

Не менше частою помилкоює сильний прогин, що виникає при надмірному відхиленні назад. Так ви не правильно розподіляєте навантаження, і вправа стає менш ефективною.

Іноді спортсмени поєднують дві попередні помилки та розгойдують тулуб. Не варто згинати колінні суглоби. Це полегшує ваше завдання, але знижує ефективність тренінгу. Коли ви гойдаєте прес на римському стільці, ваше тіло має нагадувати розтягнуту струну.

Щоб руки вам не заважали виконувати рух, їх можна схрестити в ділянці грудної клітки або за головою. Однак сильний замок робити не варто, як і щільно притискати їх до потилиці.

Окремо варто сказати і про застосування обтяжень. Атлети-початківці часто поспішають прогресувати навантаження, що призводить до травм. Спочатку вам цілком достатньо буде працювати з власною вагою.

Як вибрати римський стілець для домашнього залу?

Так як сьогодні дуже легко можна знайти обладнання для домашнього залу, то варто детальніше зупинитися на виборі римського стільця. Насамперед слід звернути увагу на раму, яка має бути виготовлена ​​з високоміцних сплавів. Дуже часто у дешевих моделях для цього використовується силумін, який є недовговічним матеріалом.

Не менше важливими елементамиконструкції є валики та сидіння. Їх покриття має бути виготовлене штучної шкіри. Перевірте усі шви на якість. Також слід пам'ятати, що валики повинні мати міцне покриття і м'яку набивку. Дуже добре, якщо виробник використовував гіпоалергенні матеріали.

Варто придивитися до тих моделей, які дозволяють змінювати кут нахилу рами та висоту сидіння. Це дуже зручно та дозволить вам додатково прогресувати навантаження.

Дивіться у цьому відео, як тренувати прес на римському стільці:

Вправ для накачування преса безліч, проте серед них можна виділити як найбільш, так і найефективніші їх види. До перших відносяться скручування на римському стільці або лаві. Дана вправа чудово розгойдує м'язи живота, робить її виділеною та рельєфною. Саме тому воно користується заслуженою повагою та популярністю у бодібілдерів різних рівнів: від новачків до професіоналів Сильний прес разом із сильними м'язами попереку здатні запобігти різноманітним травмам спини.

Техніка вправи

Сядьте на сидіння та закріпіть ступні під опорні валики. Руки тим часом схрещені грудях.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання і плавно опустіть корпус тіла нижче горизонтального положення.
- З цього положення за допомогою м'язів преса підніміться до кута 30-60 градусів. Якщо це дуже важко, випряміть корпус вертикально.
- Зробіть видих.
- На секунду затримайтеся у верхній точці амплітуди, вдихніть та зробіть наступний повтор.
- Під час виконання ривки неприпустимі. Підтримується повільний темп.

Пояснення

• Щоб виконати дана вправамаксимально ефективно корпус слід опускати трохи нижче горизонталі. При цьому відбувається , тобто хребет вигинається назовні. М'язи преса при цьому натягуються і розтягуються, прокачування здійснюється повніше.
• Не вигинайте хребет занадто сильно, це може призвести до травматичної напруги в хребті, що може спровокувати защемлення нервових закінчень і грижу міжхребцевого диска.
• Дуже часто у тренажер сідають так, що таз виявляється на вазі. У цьому випадку згинання відбувається в кульшовому суглобі, прес же у зв'язку з цим отримує менше навантаження.
• Не рекомендується виконувати цю вправу з важким млинцем на грудях. Позитивного результатуце не принесе, оскільки прес отримує і так достатнє навантаження. Зате це дозволить включити в роботу м'язи-згиначі стегон, які при отриманні даного навантаження скорочуватимуться. Зрештою все це закінчиться ниючим болем у попереку.
• Римський стілець, зважаючи на відсутність можливостей його налаштування, практично не підходить для високих атлетів. Сидіння буде припадати на середину стегон, що робить цю вправу не тільки малоефективною, але травмонебезпечною.

На що впливає?

Скручування на римському стільці насамперед впливає на прямий м'яз живота, а також на внутрішні та косі м'язи. Вони покривають черевну порожнину з боків та частково спереду. Волокна зовнішніх косих м'язів тягнуться по горизонталі вгору та в сторони, утворюючи латинську букву "V". Три поперечні сухожильні смуги утворюють ті самі "кубики", які ефектно виглядають при достатній прокачці преса.

Відео на тему: "Виконання скручування на римському стільці"