Տղամարդկանց համար վազքուղու մարզման ծրագիր. Վազքուղու մարզման ծրագիր

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:

Ձեր կազմվածքն ավելի բարակ դարձնելու բազմաթիվ եղանակների թվում չկա վերջին տեղըվազում է. Ժամանակակից պայմաններկյանքը շատերին ստիպում է մարզվել մարզասրահում կամ տանը՝ օգտագործելով հատուկ սիմուլյատոր: Քաշը կորցնելու համար նման վարժությունների օգուտները անհերքելի են, ուստի այն հարցը, թե ինչպես նիհարել վազքուղու վրա, ամենահրատապներից մեկն է անհատական ​​մարզման ծրագիր ստեղծելիս: Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ և օգտագործել տարբեր տեսակներվազում.

Հնարավո՞ր է նիհարել վազքուղու վրա:

Լավ սիրտ մարզվելը չի ​​կարող չազդել մարմնի վիճակի վրա։ Այն էներգիայի և առողջության աղբյուր է։ Կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում՝ դրսում, թե ներսում, կարևոր է, թե ինչպես եք դա անում: Եթե ​​ձեր վազքուղով մարզվելը հանգեցնում է քրտնածության և շնչահեղձության, դուք կորցրել եք որոշ կալորիաներ: Հիմնական բանը կանոնավոր մարզվելն է և դա անել գրագետ, այսինքն՝ վերահսկել սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MPF), որպեսզի չծանրաբեռնվես, բայց նաև չծուլանաս՝ քեզ լավ մարզվելով:

Երկու կարծիք կա վազքուղու միջոցով նիհարելու մասին. Ոմանք կարծում են, որ միայնակ վազելը բավական է։ Մյուսները կարծում են, որ կիլոգրամների իրական կորուստը սկսվում է այն ժամանակ, երբ սրտային մարզմանը ավելացվում է ճիշտ սնունդ, որն ազդում է հիմնական նյութափոխանակության և որոշակի վարժությունների ռեժիմի վրա: Կարևոր է, որ մարզվելուց առաջ ածխաջրերից բացի այլ բան չօգտագործեք։ Երբ դրանք վերամշակվեն, էներգիան կսկսի ստանալ սպառված ճարպային կուտակումներից:

Ի՞նչ է օգնում վազքուղին ձեր կազմվածքի համար:

Անկախ նրանից, թե ինչպիսի մարզասարքեր և սարքավորումներ ենք մենք օգտագործում, յուրաքանչյուրն իսկապես ցանկանում է նկատելի արդյունք տեսնել իր կազմվածքի վրա: Վազքուղին ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանները, քանի որ բոլոր մասերը ակտիվորեն աշխատում են վազելիս: Հիմնական շեշտը դրված է ոտքերի վրա, ամենաշատը աշխատում են ազդրերն ու սրունքները։ Եթե ​​դուք չեք բռնվում բազրիքներից, այլ եռանդով օգնում եք ձեզ ձեռքերով, նշանակում է, որ ձեր ուսագոտին և ձեռքերը նույնքան ակտիվ են աշխատում։ Դրա շնորհիվ դուք ստիպում եք ձեր սիրտն ու թոքերը ինտենսիվ աշխատել։

Ինչպես ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա

Վազքուղին վազքի թեթև տարբերակ է: Դրա վրա ավելի հեշտ է մարզվել, քան փողոցում, քանի որ այն օգնում է մարդուն սեփական շարժման և բազրիքների առկայության միջոցով, որոնցից կարող ես կառչել: Ինչպե՞ս նիհարել վազքուղու վրա նման պայմաններում. Դուք պետք է մարզեք ինքներդ ձեզ վազել առանց բազրիքների և ընտրեք թեքության տարբեր աստիճաններ: Սա ձեր մարզումներին կզգա իրական փողոցային վազք: Կարևոր է հնարավորինս երկար մարզվելը, մի մոռացեք տաքանալու մասին, հագեք հարմարավետ կոշիկներ և քիչ քանակությամբ հեղուկ խմեք:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է վազել:

Ձեր վազքուղով մարզումների տևողությունը և հաճախականությունը կախված են այն արդյունքներից, որոնց ցանկանում եք հասնել: Եթե ​​նպատակը միայն մի փոքր նիհարելն է, մկանները ձգելն ու տոնուսավորվելը, ապա կարճ 15 րոպեանոց մարզումները բավական կլինեն, ցանկալի է շաբաթական 5 անգամ: Կարիք չկա ինքներդ ձեզ շատ ճնշել՝ պահպանեք չափավոր ռիթմը՝ աստիճանաբար հասցնելով ժամանակը մինչև կես ժամ։

Ինչպե՞ս նիհարել մի քանի կիլոգրամ վազքուղու վրա. Այս դեպքում մարզումների տեւողությունը պետք է լինի 40 րոպե կամ ավելի։ Միայն այս ընթացքում է մարմինը սկսում այրել ճարպը: Դուք կարող եք սկսել կարճ վազքից՝ բեռի և ժամանակի անընդհատ աճով: Դա կարելի է անել շաբաթական երեք անգամ, մնացած օրերին պետք է հանգստանալ մկաններին, քանի որ նման վազքը պետք է լավ քրտնել։

Ինչ մկաններ են աշխատում

Վազքուղին մարմնի բոլոր մկաններն ավելի տոնուս է դարձնում։ Նրանք ոչ թե քամում են, այլ «չորանում», այսինքն՝ անհետանում են իրենց շրջապատող ավելորդ ճարպը։ Տոնավորված մկանային զանգվածդառնում է ավելի նկատելի. Բեռի մեծ մասը ստացվում է.

• Հորթի մկանները, որոնք տեղակայված են ծնկից և ներքևից։ Դրանց վրա վարժությունները կդարձնեն ձեր ոտքերը ավելի բարակ, կմեծացնեն չափազանց փոքր սրունքները կամ կխստացնեն մեծերը:
• Quadriceps-ը մկաններն են, որոնք կազմում են ազդրերը: Դրանք գտնվում են ոտքի վերին առջևի հատվածում։ Դրանք ակտիվանում են դեպի վեր շարժմամբ։
• Biceps femoris-ը հետևի մակերեսն է, որը մղվում է արագ վազքի ժամանակ:
• Գլյուտալային մկաններն ակտիվանում են ցանկացած տեսակի վազքի ժամանակ, իսկ հետույքը դառնում է առաձգական։
• Ուսի գոտի. Այն ակտիվանում է ձեռքերի ակտիվ ճոճանակներով։
• Սրտի մկան: Շնչառության ավելացումը ստիպում է սիրտը մի քանի անգամ ավելի դժվար աշխատել: Զարկերակային կախված ռեժիմները վերահսկում են սրտի բաբախյունը և աշխատում են սրտի տոկունության վրա:
• Միջքաղաքային մկանները և որովայնի մկանները աշխատում են ինտենսիվ շնչառության միջոցով:

Քանի կալորիա է այրվում

Զորավարժությունների ծրագրերը կարող են ցույց տալ տարբեր տվյալներ, բայց նրանք, որոնք արտացոլում են այրված կալորիաները, լիովին ճշգրիտ չեն: Այսպիսով, մարզման առաջին րոպեներին ոչ թե ճարպային կուտակումներ են սպառվում, այլ ջուր։ Հետագա ցուցանիշները կախված են մարզումների ինտենսիվությունից: Արագ քայլելը այրում է մինչև 300 կալորիա՝ վարժությունների այս տեմպը հարմար է սկսնակների համար: Եթե ​​դիտարկենք թեթև վազքը, ապա այն օգնում է այրել մինչև 500 կալորիա ժամում։ Նման ինտենսիվությամբ մարդը սկսում է նիհարել։ Ինչպե՞ս կորցնել առավելագույն քաշը վազքուղու վրա: Վազիր որքան կարող ես՝ 800 կկալ/ժամ կորստի հասնելու համար:

Վարժություններ վազքուղու վրա

Դուք կարող եք շատ տարբեր բաներ անել վազքուղով օգտակար վարժություններ. Նրա շնորհիվ դրանք բազմապատիկ ավելի արդյունավետ են դառնում։ Փորձեք:

• թռչում է անմիջապես շարժվող մակերևույթի երկայնքով առաջ և կողքերով;
• լրացուցիչ քայլ, որը կարելի է անել տարբեր արագություններով.
• դինամիկ տախտակ, այսինքն ՝ ձեր ձեռքերով քայլելը;
• քայլել;
• վազում տարբեր թեքություններով.

Քայլել

Դուք կարող եք սկսել մարզվել սիմուլյատորի վրա կանոնավոր քայլքով: Քաշի կորստի համար վազքուղին հարմար է, եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ թույլ է: Այն ընտրում են ծերության կամ հիվանդությունից հետո մարդիկ։ Քաշի կորստի համար վազքուղու վրա քայլելը այնքան արդյունավետ չէ, որքան վազելը, բայց այն աստիճանաբար պատրաստում է մարմինը ավելի լուրջ բեռների, իսկ կանոնավոր վարժություններով այն դանդաղ, բայց հանգեցնում է քաշի կորստի: Կատարելով այս վարժությունը՝ դուք նվազագույնի եք հասցնում ծանրաբեռնվածության վտանգը։ Մրցարշավային քայլելու համար օպտիմալ արագությունը մինչև 7 կմ/ժ է, տևողությունը՝ մոտ մեկ ժամ։

Գոյություն ունի քայլելու մի տեսակ, որը կոչվում է վազք՝ սա վազքին մոտ շարժում է, որն իրականացվում է 7-ից 10 կմ/ժ արագությամբ։ Վազքի ժամանակ մարդը կարող է զգալ «թռիչքի» կարճ վիճակներ, երբ երկու ոտքերը միաժամանակ օդում են: Այս տեմպերով մարզվելն ավելի արդյունավետ է, քան պարզ քայլելը, ավելի լավ է ազդում քաշի կորստի վրա և մարզում է սրտանոթային համակարգը։ Այս վարժությունը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ցելյուլիտից և ձգել մարմինը։

Վազիր

Քաշի կորստի համար վազքուղու վրա վազելը սկսվում է 10 կմ/ժ արագությամբ։ Խորհուրդ է տրվում քայլեր կատարել մատից։ Դուք պետք է իրատեսորեն գնահատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը և առաջին իսկ մարզումներից շատ չդնեք ինքներդ ձեզ: Առաջարկվող սրտի հաճախությունը վազելիս 120-ից 130 զարկ է րոպեում: Սրտի հաճախականության մոնիտորը կօգնի ձեզ հաշվարկել այն: Հենց որ ընտրված տեմպերով մարզվելը դադարում է հոգնեցնել ձեզ, ժամանակն է մեծացնել բեռը, հակառակ դեպքում նիհարելու վրա ոչ մի ազդեցություն չի լինի: Դուք պետք է սահուն շարժվեք, ձեռքերը թեքեք արմունկներում, ուսերն ու կուրծքը ուղղեք: Փորձեք շնչել ձեր քթով, խորը:

Քայլում է թեքությամբ

Վազքուղին թեքելը միջոց է ձեր մարզումն ավելի բարդ դարձնելու և ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Այն ստիպում է օրգանիզմին 100-200%-ով ավելի արտադրել։ Նման գործողությունների ժամանակ տեղի է ունենում կալորիաներ այրելու և նիհարելու ինտենսիվ գործընթաց։ Թեք քայլքից առավելագույն էֆեկտ ստանալու համար մեկ մարզման ընթացքում փոխեք ձեր սիմուլյատորի վրա գտնվող բոլոր մակարդակները փոքրից մեծ և նորից հետ: Երբ դուք ընտելանում եք այն ամբողջ ծանրաբեռնվածությանը, որը կարող է տալ մեքենան, օգտագործեք կշիռներ (ուսապարկ, ձեռքի բարձիկներ, գոտի):

Քաշի կորստի համար վազքուղու մարզման ծրագիր

Մարզման ծրագիրը պետք է կազմվի անհատապես՝ ելնելով ձեր մարմնի հնարավորություններից և առաջադրված խնդիրներից։ Մեխանիկական սիմուլյատորի վրա դուք ստիպված կլինեք հաշվարկները կատարել ձեռքով, ներկառուցված համակարգիչը կհեշտացնի այս խնդիրը: Ամեն դեպքում, քաշի կորստի համար վազքուղու վրա մարզվելու համար անհրաժեշտ է որոշել մի քանի ցուցանիշ՝ տեւողություն, արագություն, վազքուղու թեքության անկյուն։ Բեռի և տևողության ավելացումը պետք է տեղի ունենա 2 շաբաթը մեկ անգամ 5%-ով, բայց դուք կարող եք ավելացնել մեկը կամ մյուսը, և ոչ թե երկուսը միաժամանակ:

Ինչ քաշ էլ ուզում եք նիհարել և ինչ ծրագիր էլ ընտրեք, արդյունքը կարող է տարբեր լինել. 5-ի փոխարեն կարող եք նիհարել 1 կիլոգրամով կամ նիհարել 8-ով: Սա կախված է նախնական քաշից (ավելորդ քաշ ունեցողներն ավելի արագ են նիհարում), պարապմունքների քանակը և տեւողությունը, սննդից. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, չեք կարող հույս դնել միայն մարզումների վրա, քանի որ դիետան և նվազագույն ալկոհոլը նույն անհրաժեշտ պայմաններն են։ Ահա քաշի կորստի երկու տեսակի մարզումների ծրագրեր.

• Երկար մարզումներ. Մարզվել 40-ից 60 րոպե: Պահպանեք չափավոր տեմպ: Եթե ​​սկզբից ընտրում եք քայլել, կարող եք դա անել կամ ամեն օր կամ երկու անգամ՝ նիհարելու համար:
• Ինտերվալային մարզում. Դրանք նման կլինեն 1 րոպե սպրինտի և 3 րոպե վերականգնման քայլքի: Ժամանակի ընթացքում առաջադրանքը մեծանում է: Պարապմունքներն անցկացվում են ծանրաբեռնվածության և հանգստի ձևով 1:1, ապա 2:1:

Ջերմացում

Դասը միշտ պետք է սկսել տաքացումով։ Այս կանոնը վերաբերում է ցանկացած մարզման, քանի որ այն տաքացնում է մկանները և օգնում խուսափել վնասվածքներից և հանկարծակի ծանրաբեռնվածությունից։ Վազքի վրա վազելու համար տաքացումը պետք է տևի 5 րոպե։ Առանց թեքության հասցրե՛ք 5-6,5 կիլոմետր արագության: 2 րոպե վազելուց հետո ավելացրեք ձեր արագությունը ժամում 0,3 կմ-ով և դա արեք յուրաքանչյուր հաջորդ 30 վայրկյանը մեկ, մինչև հասնեք 5,5 կմ: Պարբերաբար բռնեք բազրիքներից և մի քանի վայրկյան քայլեք ձեր մատների, ապա կրունկների վրա: Սա ձգում է սրունքը:

Ինտերվալ վազում

Ինչպե՞ս արագ նիհարել վազքուղու վրա. Դրան կօգնի ինտերվալային մարզումները, այսինքն՝ վազքի տարբեր արագությունների փոխարինումը։ Դասերի երկու տեսակ կա՝ ժամանակային սահմանափակումներով կամ տեւողությամբ, որքան կարող եք: Երկրորդ տարբերակը չունի հստակ ինտերվալներ և կոչվում է ֆարտլեկ (արագության խաղ): Այն ներառում է վազք դեպի ձախողում, ապա վերականգնման քայլք: Դուք կարող եք կրկնել այն, մինչև լիակատար հոգնածություն սկսվի: Պարզ ընդմիջումները կարող են այսպիսի տեսք ունենալ. 1 րոպե արագավազք, 2 քայլք; 4 սպրինտ, 7 քայլք. Ապացուցված է, որ կալորիաները շարունակում են այրվել ընդմիջումից հետո:

Վազքուղու ուսուցում սկսնակների համար

Անպատրաստ մարդիկ պետք է համարժեք գնահատեն իրենց հնարավորությունները։ Ինչպե՞ս նիհարել վազքուղու վրա, եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել: Սկսեք պարզ քայլելուց՝ օրական մոտ 15 րոպե: Շնչառությունը կարող է մի փոքր արագանալ, բայց առանց շնչահեղձության կամ այլ անհարմար սենսացիաների առաջացման: Առաջին 2-4 շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է զարգացնեք ձեր մարմնի տոկունությունը: Առաջին երեք ամիսների ընթացքում չպետք է լինեն ինտենսիվ վարժություններ, հատկապես ինտերվալային վարժություններ:

Քաշի կորստի համար վազքուղու արդյունավետությունը

Շարժումը մեծ օգուտներ է բերում մեր մարմնին, իսկ ինտենսիվ շարժումը կարող է բառացիորեն աշխուժացնել և աշխուժացնել մարմինը: նոր կյանք. Նմանապես, քաշի կորստի համար վազքուղու վրա մարզվելը հանգեցնում է բազմաթիվ դեպքերի դրական արդյունքներ. Դրանց թվում են.

• աճող տոկունություն;
• մարմնի բոլոր մկանների ամրապնդում, որի պատճառով գործիչը ձգվում է.
• ճարպային կուտակումների այրում և ցելյուլիտի վերացում;
• նյութափոխանակության բարելավում և նյութափոխանակության բարձրացում;
• արյան հոսքի արագացում, որն ապահովում է բջիջների ավելի լավ հարստացում թթվածնով.
• մաշկի երիտասարդացում.

Տեսանյութ. Ինչպես վազել վազքուղով նիհարելու համար

Վազքուղու վրա դուք կարող եք ոչ միայն վազել, այլ նաև կատարել լանջեր, կողային քայլեր, դինամիկ տախտակներ և շատ ավելին: Այսպիսով, վատ եղանակը ձեր մարզումը չեղարկելու պատճառ չէ: Ուլտրամարաթոնիստ, adidas-ի և Energy Running-ի քարոզարշավի դեսպան Յուլիա Կորժը խոսում է այն մասին, թե ինչպես մարզվել վազքուղու վրա:

Յուլիա Կորժ

Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի վազել, ես ինձ համար մեծ նպատակներ չէի դնում, ես սկսեցի կարճ տարածություններից և տևողություններից: Ի վերջո, եթե դուք վազում եք առանց մարզչի, և ես այն ժամանակ մարզիչ չունեի, ապա պետք է ողջամտորեն հաշվարկեք ծանրաբեռնվածությունը և չդնեք որոշ գլոբալ նպատակներ, ինչպես մարաթոնը: Շատ դժվար է ինքնուրույն պատրաստվել մարաթոնին, եթե վազքի մասին ոչինչ չգիտես։ Այսպիսով, ես կարող եմ բոլոր սկսնակներին տալ այս խորհուրդը. մի շտապեք վազել որոշակի քանակությամբ կիլոմետրեր, թող դա լինի 10-15 րոպե առանց ընդմիջման: Եվ ոչ ամենաբարձր արագությամբ՝ շնչելը պետք է մի փոքր արագ լինի, բայց ոչ այնքան, որ խեղդվեք և ձեր կողքին դանակահարություն լինի։ Եվ ամեն օր պետք չէ վազել։

Իմ առաջին վազքերի ժամանակ ես որոշեցի, որ ցանկանում եմ մասնակցել ինչ-որ մրցույթի։ Ես գրանցվեցի գարնանային կիսամարաթոնին և հետո, միանգամայն պատահաբար, հանդիպեցի RRUNS-ի վազքի ակումբին, որն ինձ օգնեց կազմել մարզումների պլան, և ընդհանրապես նրանցից շատ բան սովորեցի վազքի մասին՝ վազքի կոշիկներից մինչև ոտքերի տեղադրում: Իմ առաջին պաշտոնական մրցավազքը հաջող անցավ, ուստի ես որոշեցի կանգ չառնել և վեց ամիս անց վազեցի Մոսկվայի մարաթոնը, ևս վեց ամիս անց Քեյփթաունի ուլտրամարաթոնը և այս աշնանը Չիկագոյի մարաթոնը: Իսկապես զարմանալի է, թե ինչպես է վազքը բացում սահմանները և ստիպում գործել՝ չնայած ցանկացած սահմանների կամ սահմանափակումների:

Ես նույնիսկ չէի կարող մտածել, որ իմ առաջին վազքից մեկ տարի անց ես կանցկացնեմ մարաթոն իմ գոտում, և adidas-ը կառաջարկի դառնալ շրջանի ղեկավար վազքի արշավում»: Այս առաջարկը ես ընդունել եմ որպես փոխադարձ սիրո հայտարարություն։ Այս վազքի սեզոնի ընթացքում շատ վառ պահեր եղան՝ հանդիպել տղաների հետ, ովքեր վազեցին իրենց առաջին կիլոմետրերը մարզումների ժամանակ, վառ համատեղ մեկնարկներ մոսկովյան մարաթոնի մի շարք մրցավազքներում, նոր երթուղիներ Մոսկվայի շուրջը: Չեմ կարող չպատմել #energyrunning գլոբալ նախագծի մասին: Սա էներգիայի պայթյուն է, մարտահրավերներ քաղաքային միջավայրում, մարտահրավեր վատ եղանակին: Օրինակ, Լոնդոնում մենք մրցեցինք վազորդների այլ թիմերի հետ. այն տեղի ունեցավ շատ թրենդային, զարգացող տարածքում, իսկ ավարտը շքեղ պանորամային տեսարանով շենքի տանիքին էր: Շատ անսովոր էր։ Ավելին, ի դեպ, համակարգումը մեզ սովորեցրել է «Չելսիի» ֆուտբոլիստը, իսկ թեթեւ աթլետիկայի աստղ Ջոդի Ուիլյամսը պատմել է, թե ինչպես արագ վարվել ճանապարհին հանդիպող խոչընդոտների հետ։ Հիասքանչ էր։

Յուլիա Կորժ

Այժմ իմ մարզումներն ուղղակիորեն կախված են նրանից՝ պատրաստվում եմ տարածության, թե վերականգնվում եմ։ Եթե ​​ես մրցավազք ունեմ առջևում, ապա վազքի մարզումները պետք է լինեն շաբաթական 3-5 անգամ, գումարած ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն և ուժային վարժություններ՝ այլ մկանային խմբեր զարգացնելու համար: Եթե ​​եղանակը սարսափելի է՝ սառույց, անձրև կամ ուժեղ քամի, չպետք է մարզվել դրսում, քանի որ կարող եք ընկնել և վիրավորվել։ Ավելի լավ է գնալ մարզասրահ և մարզվել վազքուղու վրա: Այսինքն՝ ոչ միայն վազել, այլ դրա օգնությամբ կատարել մի շարք վարժություններ։ Դրանք բոլորը կձգեն մկանները և կստիպեն մարմնին ավելի լավ աշխատել, ինչպես նաև կօգնեն զարգացնել հավասարակշռությունը և համակարգումը. դրանք չափազանց կարևոր են վազքի մեջ:

Լանգս վազքուղու վրա

Դարձրեք վազքուղին ամենացածր արագության վրա և սկսեք ցատկել՝ ոտքերը փոխելով: Բարձրացրեք արագությունը մինչև այն արագությունը, որով դուք հարմարավետ եք զգում մարզվելիս:

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); լայնությունը՝ 100%; բարձրությունը՝ 150px; ցուցադրում:բլոկ; ֆոնի չափը՝ ծածկույթ; հետին պլան-կրկնել՝ առանց կրկնելու; ֆոն-դիրք՝ կենտրոն կենտրոն; կուրսոր:ցուցիչ;"/>

Կողմնակի թռիչքներ

Քայլեք վազքուղու վրա չափավոր տեմպերով: Կանգնեք կողքի վրա և կատարեք կողային թռիչքներ: Համոզվեք, որ արագությունը ցածր եք պահում, դա թույլ կտա ձեզ ավելի խորը կռանալ և աշխատել ազդրերի հետևի մասում: Կրկնեք մյուս կողմից:

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); լայնությունը՝ 100%; բարձրությունը՝ 150px; ցուցադրում:բլոկ; ֆոնի չափը՝ ծածկույթ; հետին պլան-կրկնել՝ առանց կրկնելու; ֆոն-դիրք՝ կենտրոն կենտրոն; կուրսոր:ցուցիչ;"/>

Կողքի քայլ

Սկսեք վարժությունը կատարել արագ քայլելու արագությամբ: Դուք կարող եք բարձրացնել արագությունը ձեր մարզման ընթացքում անհրաժեշտության դեպքում:

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); լայնությունը՝ 100%; բարձրությունը՝ 150px; ցուցադրում:բլոկ; ֆոնի չափը՝ ծածկույթ; հետին պլան-կրկնել՝ առանց կրկնելու; ֆոն-դիրք՝ կենտրոն կենտրոն; կուրսոր:ցուցիչ;"/>

Դինամիկ բար

Սահմանեք ձեր արագությունը նվազագույնի և կանգնեք վազքուղու առջև: Ձեռքերով հակված դիրք ընդունեք վազքուղու չշարժվող հատվածների վրա։ Նրբորեն շարժեք ձեր ձեռքերը և սկսեք ձեռքի քայլեր կատարել վազքուղու վրա: Եթե ​​մարզվում եք ընկերոջ կամ մարզչի հետ, օգնություն խնդրեք և ժամանակին միացրեք/անջատեք վազքուղին:

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); լայնությունը՝ 100%; բարձրությունը՝ 150px; ցուցադրում:բլոկ; ֆոնի չափը՝ ծածկույթ; հետին պլան-կրկնել՝ առանց կրկնելու; ֆոն-դիրք՝ կենտրոն կենտրոն; կուրսոր:ցուցիչ;"/>

Հրահանգներ

Հնարավորության դեպքում վազքուղու վրա օգտագործեք ատամնավոր ռիթմ: Սա կապահովի առավելագույն բեռը: Եթե ​​դա նախատեսված չէ, փոխեք այն ձեռքով: Նախ կարգավորեք դանդաղ ռեժիմը, այնուհետև միջինը, անցեք արագի հինգից տասը րոպե, այնուհետև վերադարձեք միջին: Անցեք միջին և արագ տեմպերի միջև՝ հասնելու առավելագույն դիմացկունության և քաշի կորստի:

Անպայման հետևեք ճիշտ ռեժիմդիետա՝ խուսափել ծանր ու ճարպային սնունդ, փորձեք սահմանափակվել մսով ու քաղցրավենիքով։ Մարզումների ժամանակ հնարավորինս շատ ջուր խմեք՝ փոխհատուցելու հեղուկի կորուստը: Մարզումից մեկուկես ժամ առաջ և մեկուկես ժամ հետո ոչինչ մի կերեք: Երեկոյան ժամը վեցից հետո ոչինչ մի կերեք, սաստիկ սովի դեպքում բավարարվեք չոր մրգերով կամ բանջարեղենով։ Ցանկալի է երեկոյան վազել վազքուղու վրա՝ այրելու օրվա ընթացքում կուտակված բոլոր կալորիաները՝ նվազագույնի հասցնելով դրանց քանակությունը մարմնում։

Նշում

Իսկապես նիհարելու համար մարզասրահ գնալուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ (շիլա, բանջարեղեն, մրգեր): Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող պարապմունքներ անցկացնել կուշտ կամ դատարկ ստամոքսով, դուք պետք է սնվեք չափավոր: Որպեսզի ձեր մարզվելը ցանկալի արդյունք տա, դուք պետք է ամեն օր վազեք վազքուղով։ Շաբաթական պարապմունքների նվազագույն թիվը պետք է լինի հինգը:

Օգտակար խորհուրդ

Եթե ​​ընտրել եք այնպիսի մեթոդ, ինչպիսին է վազքը քաշի կորստի համար, բայց ցանկանում եք մարզվել տանը, ապա վազքուղին պարտադիր է: Ինչպե՞ս նիհարել վազքուղու միջոցով: Առաջին հերթին, դուք պետք է իսկապես ցանկանաք նիհարել և շատ ջանք գործադրեք դրա համար: Դա անելու համար հարկավոր է կանոնավոր պարապել, այլ ոչ թե երբեմն: Եթե ​​սկսել եք քայլել վազքուղու վրա, ապա, երբ վարժվեք ծանրաբեռնվածությանը և արագությանը, պետք է սկսեք վազել:

Աղբյուրներ:

• ինչպես մարզվել վազքուղու վրա

Վազքուղին, թերեւս, ամենահայտնի մարզասարքն է, որը ձեռք է բերվում տանը օգտագործելու համար: Սակայն նկատվել է, որ 2010թ մարզասրահներՇատերը նախապատվությունն ու սերը տալիս են վազքուղիներին։ Բոլորը հասկանում են, որ վազքը արդյունավետ է և բազմակողմանի: ֆիզիկական վարժությունիսկ ֆիզիկական պատրաստվածության և ինքնազգացողության վրա դրական ազդեցությունների առումով այն նույնիսկ առաջ է հեծանվավազքից և լողից:

Հրահանգներ

Մարզումների առաջին 5-7 օրվա ընթացքում ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք քայլելուն, քան վազելուն: Վազքը պետք է կազմի ընդհանուրի 1/10-ը։ Իսկ ժամանակը չպետք է գերազանցի 20-25 րոպեն։ Այս կերպ դուք կպաշտպանեք ձեր մարմինը գերծանրաբեռնվածությունից։ Իհարկե, շատ բան կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Լսեք ինքներդ ձեզ. եթե դուք պատրաստ եք ձեր մարմնին մեծ սթրես տալ առաջին օրերին, դա ձեր գործն է, բայց այս մոտեցումը սպառնում է մկանների և հոդերի ցավին և նույնիսկ տախիկարդիային: Ամեն դեպքում, դասը պետք է սկսվի քայլող տաքացումով և ավարտվի թեթև քայլքով:
Երկրորդ շաբաթվանից ծանրաբեռնվածությունը կարելի է մեծացնել՝ վազքի և քայլելու հարաբերակցությունը հասցնելով հավասար հատվածների (օրինակ՝ 10 րոպե քայլել և նույնքան վազել)։ Չնայած այն հանգամանքին, որ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք արդեն ավելի դիմացկուն եք, քան դասերի սկզբում, այնուամենայնիվ պետք է խելամտորեն ընտրեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը՝ առանց ձեզ ուժասպառության հասցնելու: Հոգնածությունը պետք է հաճելի լինի։

Վազքի արագությունը պետք է սահմանվի այնպես, որ այն թույլ տա պահպանել ձեր սրտի հաճախությունը ընդունելի սահմաններում: Զարկերակը կարող է վերահսկվել գործիքի վահանակի վրա եղած ընթերցումների հիման վրա: Իսկ թույլատրելի սահմանը 200-ն է՝ հանած ձեր տարիքը։ Կտրուկ մի դադարեցրեք մարզումները, դա բացասաբար կանդրադառնա սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա և Շնչառական համակարգ, որովհետեւ նրանք չեն կարողանում հարմարվել կարճ ժամանակահատվածում։ Անհաջողությունը կարող է նույնիսկ գիտակցության կորստի պատճառ դառնալ:

Նախապես մտածեք հագուստի և կոշիկի մասին։ Սովորաբար դրանք հատուկ սպորտային կոշիկներ են, որոնք նախատեսված են վազելու համար (դրանք զգալիորեն նվազեցնում են հենաշարժական համակարգի վրա ազդող բեռը), շապիկ և թեթև տաբատ։ Պատրաստված չէ սինթետիկ նյութերից: Հիշեք, որ սպորտային կոշիկներով կամ այլ հարթ կոշիկներով վազքուղու վրա վազելը ծանր է հոդերի վրա՝ մեծացնելով վնասվածքների վտանգը:

Շատերն ընտրում են վազքուղին՝ որպես քաշ կորցնելու հիմնական վարժասարք, սակայն դրա համար անհրաժեշտ է մարզման պատշաճ ծրագիր՝ առանց դրա անհնար կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի: Երբ սկսում եք մարզվել վազքուղու վրա, անհրաժեշտ է ստեղծել անհատական ​​մարզումներ: ծրագիրը։ Երբ սկսում եք մարզվել վազքուղու վրա, դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչ արդյունքների եք ուզում հասնել: Սա կորոշի, թե ինչպիսին է լինելու ձեր մարզման պլանը, ինչպես է բաշխվելու բեռը, ինչ արագություն և թեքություն ընտրել:

Ցանկացած ծրագիր պետք է կազմվի անհատապես՝ հաշվի առնելով մարդաչափական տվյալները, տարիքը, առողջությունը և դիմացկունության մակարդակը։ Անհրաժեշտ է նաև չափել ձեր զարկերակը, քանի որ կա արդյունավետ զարկերակային գոտի, որտեղ տեղի է ունենում ամենաինտենսիվ ճարպային այրումը:

Ինչու են կանայք ընտրում վազքուղին:

Կանանց ֆիթնես մարզումների բազմազանության մեջ հատուկ տեղ է գրավում վազքուղին: Դրա վրա վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել լրացուցիչ ֆունտև ուղղել այն ոլորտները, որոնք դասականորեն խնդրահարույց են համարվում կանանց մոտ:

Վազքուղու արդյունքները

Ի՞նչ արդյունքների կարելի է հասնել վազքուղու վրա ծրագրային վարժություններ կատարելով:

1. Առաջին հերթին լավանում է օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը, լավանում է աշխատանքը սրտանոթային համակարգիև շնչառական օրգանները, արյան ճնշումը և ջրի աղի հավասարակշռությունը նորմալացվում են:
2. Ֆիգուրը դառնում է տոնուսային, իսկ մկանները՝ առաձգական։
3. Արյան շրջանառության բարելավման շնորհիվ մաշկը երիտասարդանում է, և նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են։
4. Կանոնավոր վազքը ամրացնում է հոդերը և ողնաշարը
5. Պայքար է տարվում ցելյուլիտի դեմ, որը հիմնականում ազդում է գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների վրա։
6. Որովայնի մկանները պահպանվում են տոնով:
7. Սա նաև հնարավորություն է ձգելու ձեր սրունքի մկանները և ամրացնելու ձեր ազդրերի հետևի մասը:
8. Իսկ էնդորֆինների արտադրության շնորհիվ սթրեսից, եռանդից և լավ տրամադրությունից ազատվելը հաճելի բոնուս կլինի:

Վազքի վրա վարժությունների արդյունավետությունը

Վազքուղու վրա մարզվելիս առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է հետևել պարզ կանոններին.

• Անհրաժեշտ է մարզվել ամեն օր կամ նվազագույն ընդմիջումներով;
• Առավոտյան մարզվելն ավելի արդյունավետ է;
• Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա.
• Մարզման տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե;
• Վազելիս մի օգտագործեք բազրիքներ, քանի որ դա նվազեցնում է այրված կալորիաների քանակը, հանգեցնում է վատ կեցվածքի և մեծացնում է ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը:

Վազքուղու առավելությունները

Վազքուղու ամենակարևոր առավելություններից մեկը ցանկացած պահի մարզվելու հնարավորությունն է՝ անկախ եղանակային պայմաններից, իսկ լավ ամորտիզացիան հաճելի կդարձնի վազքը:

Ժամանակակից հետքերն ունեն սրտի զարկերի և բեռի ինտենսիվության ցուցիչներ, ինչը թույլ է տալիս կարգավորել մարզման ծրագիրը անմիջապես վարժության ընթացքում:

Սիմուլյատորը ունիվերսալ է. դուք կարող եք ոչ միայն վազել դրա վրա, այլև քայլել, եթե վազելու հակացուցումներ կան: (Սմ. )
Մարզվեք վազքուղիների վրա և կապահովեք լավ առողջություն և գերազանց ֆիզիկական կազմվածք:

Տրամադրված ծրագիրը վազքուղու վրա ոտքերի գեղեցիկ մկանային ռելիեֆի ձևավորման համար

Մեր մարմինը կարելի է համարել բնության յուրահատուկ ստեղծագործություն։ Մկանների իդեալական ձևը մեր մարմինը դարձնում է գրավիչ և համաչափ: Բնությունը նաև մեզ հնարավորություն է տվել և չի սահմանափակում մեր մարմինն էլ ավելի գեղեցիկ դարձնելու մեր ցանկությունը։ Հետեւաբար, որոշակի ուղղում ենթակա է մեզանից յուրաքանչյուրին։

Մարզման այս մեթոդը, ինչպիսին է ձգվելը, լավ է մկանների տաքացման համար և մկաններն ավելի ուժեղ և երկարացնում է: Բայց նախ պետք է ավելի մանրամասն հասկանալ, թե որտեղից պետք է սկսել ուսուցման գործընթացը, և ի՞նչ գործողություններ ենք ձեռնարկելու հենց պարապմունքի ընթացքում։

Պրոֆեսիոնալ վազորդները կարող են դառնալ հիանալի ուղեցույց ոտքերի գեղեցիկ ուրվագծերի համար: Նրանք ունեն հիանալի «սահմանված» մկանային հստակություն իրենց ոտքերում և այս ամենը մշտական ​​մարզումների շնորհիվ: Հետևաբար, գրավիչ ազդրեր, ինչպես նաև հետույք և սրունքի մկաններ ունենալու համար պետք է նախապատվությունը տալ վազքուղու վրա վարժություններին, այնպիսի ծրագրերին, ինչպիսիք են «կոշտ տեղանքը» կամ փորձեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է «բլուրները»: Նրանք հաջողությամբ համատեղում են վազքը՝ փոխարինելով ուղու թեքությունը «սլայդներից» մինչև վայրէջքներ, ինչը թույլ է տալիս առանց բացառության օգտագործել ոտքի բոլոր մկանները մարզման գործընթացում:

Սկսնակ վազորդները պետք է ի սկզբանե խուսափեն ծանր բեռներից և նախապատվությունը տան ուղիղ գծով վազքին:

Ավելի առաջադեմ վազորդները կարող են փորձել մի շարք դժվար ծրագրեր, ինչպիսիք են (1-3-1-5-1-7-1-5-3-1): Նման ծրագրերում յուրաքանչյուր րոպեն նոր խոչընդոտ է, որտեղ վերելքը փոխարինվում է մեծ թեքությամբ ուղիղ գծով դեպի վերելք, երբ ուղիղ գիծը կազմում է ընդամենը 3,5 և 7 րոպե։ Ամբողջ մարմնի վրա բեռների այս փոփոխությունն ուժեղացնում է սրտի համակարգը, սովորեցնում է ճիշտ շնչել և միևնույն ժամանակ ձեռք է բերում գեղեցիկ թեթևացում։

վազքուղու վրա նիհարելու համար մարզումների հավաքածու

Վազքով վազքուղու վրա նիհարելու հասնելը պարզ որոշում չէ: Այս մարզասարքի միջոցով նիհարելու և ձեր երազած գրավիչ կազմվածքը ստանալու երկու արդարացված եղանակ կա, սրանք այնպիսի մեթոդներ են, ինչպիսիք են.

1. Արագ քայլք
2. Ինտերվալային մարզում

Ինչ վերաբերում է արագ քայլելուն, ապա նման մարզումների տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 40 րոպե։ Նման կանոնավոր վարժություններով և ճիշտ տեխնիկամահապատիժ, դուք կարող եք արագ նիհարել.

Ինտերվալային մարզումները նպաստում են կալորիաների ակտիվ սպառման մեր օրգանիզմի մեխանիզմների ներգրավմանը: Այս մարզումները բաղկացած են վազքից: Նրանք հերթափոխով անցնում են չափավոր վազքի և արագ տեմպերի միջև՝ 3-ից 1 հարաբերակցությամբ:

Այս մեթոդը վերաբերում է սկսնակներին, իսկ մարզված մարզիկների համար հարաբերակցությունը կլինի 1-ը: արդյունավետ ուղիներազատվել ավելորդ քաշից.

Բայց ես կցանկանայի նշել, որ նման մարզումները թույլատրելի են շաբաթական ընդամենը 3-4 անգամ: Նման սթրեսի ինտենսիվությունը կարող է վնասակար լինել առողջության համար, որն առավել հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների և հոգնածության։

Ավելի լավ է ձեր մարզումները խառնել ուրիշների հետ: ակտիվ տեսակներ, ինչպիսիք են ուժային մարզումները կամ սրտային մարզումները, որոնք պետք է կազմեն մարզումների ժամանակ թույլատրված սրտի հաճախության վերին սահմանի 60-70%-ը։

Մարզումների մի շարք՝ վազքուղու վրա արագություն զարգացնելու համար

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սահմանափակումներն ու հնարավորությունները թույլատրելի արագություն զարգացնելու համար։ Թեեւ նույնիսկ դա անհնարին չէ, երբ կա լավ արդյունքի հասնելու մեծ ցանկություն ու ցանկություն։

Դուք կարող եք արագություն և տոկունություն զարգացնել վազքուղու վրա՝ օգտագործելով նույն մեթոդները, ինչ նիհարելու մարզումները: Տարբերությունը միայն թույլատրելի բեռների մեջ է, որոնք չեն գերազանցում հնարավոր սրտի կուրսի 80-90%-ի սահմանը։

Արագության զարգացման համար թրեյնինգների առկա սխեման հետևյալն է.

1. Կատարեք 7-10 րոպե տաքացում, սա կարող է լինել արագ քայլք կամ վազք: Այստեղ դուք պետք է հնարավորինս արագ գնաք 25 վայրկյան, ապա շարունակեք քայլել կամ թեթև վազք, որն արագ կվերականգնի նորմալ շնչառությունը և ձեր զարկերակը կվերադարձնի նորմալ:
2. Դուք կարող եք կատարել այս կրկնություններից մի քանիսը` կախված նրանից, թե ինչ եք զգում: Եթե ​​կարծում եք, որ նման հրմշտոցն այլևս հնարավոր չէ, ապա պետք է ավարտեք մարզումը։ Խնդրում ենք սպասել...

Առավոտյան վազքը, ըստ մասնագետների, ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ ուղիներքաշ կորցնելը. Բայց ոչ բոլորն են դրսում մարզվելու հնարավորություն։ Որոշ մարդիկ չունեն հարմար տարածք վազելու համար, ոմանց դուր չի գալիս դրսում եղանակը, կամ գուցե նրանք պարզապես անհանգստություն են զգում: Ուստի նույն մասնագետներն առաջարկեցին դրսում վազքը փոխարինել տնային վարժություններով՝ վազքուղու վրա։ Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել այս սիմուլյատորը և հնարավո՞ր է արդյոք հաղթահարել ավելորդ քաշը միայն դրա վրա մարզվելով:

Որքանո՞վ է արդյունավետ վազքուղին նիհարելու համար:

Հիմնական հարցը, որը անհանգստացնում է բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել վազքուղու միջոցով, այն է, թե որքան կալորիա կարող եք այրել և որքան արագ է դա տեղի ունենում: Այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր մարդու համար սպառվող էներգիայի քանակը տարբեր է:Սա կախված է քաշից, ֆիզիկական պատրաստվածությունից, մարզումների կանոնավորությունից և տեւողությունից, սննդակարգից և շատ այլ ցուցանիշներից։ Հարկ է նաև նշել, որ սիմուլյատորի վրա տեղադրված կալորիականության հաշվիչը 100% ճիշտ արդյունք չի տալիս, այն «միջինացնում է»: Սա հատկապես ճիշտ է մարզման առաջին 10 րոպեների ընթացքում, երբ մարմինը բավարարվում է գլյուկոզայով և գլիկոգենով՝ առանց ճարպ օգտագործելու:

Մարզման ընթացքում այրված կալորիաների հաշվարկ

Կալորիաների սպառումը վազքուղու վրա մարզվելիս կախված է մարզման արագությունից և ռեժիմից: Միջին կիլոկալորիական այրումը հետևյալն է.

• արագ քայլելիս՝ ժամում 200–300 կկալ;
• թեթև վազքով ժամում այրվում է մոտ 400–500 կկալ, ինչը արդեն թույլ է տալիս կորցնել ավելորդ քաշը.
• բարձր վազքի տեմպերով ժամում կորցնում է 600-ից 800 կկալ:

Երբ սկսում եք մարզվել վազքուղու վրա (մագնիսական, էլեկտրական կամ մեխանիկական), դուք չպետք է կենտրոնանաք կալորիաների վրա: Հիմնական բանը, որին պետք է ձգտեք, ձեր առողջությունը բարելավելն է։ Հիշեք, որ պետք է բավականաչափ քնել: Իսկ որպեսզի նիհարեք ճիշտ և չվնասեք ձեր առողջությանը, մարզվեք կանոնավոր և որքան հնարավոր է երկար, բայց մի ծանրաբեռնեք և վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը։ Այս ցուցանիշի համար առաջարկվող գոտին նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, րոպեում 119–139 զարկ է: Վազքի արագությունը, կորցրած կալորիաները, ժամանակը, ռեժիմները, սրտի զարկերը և այլ ցուցիչներ տեսանելի են վազքուղու մեջ ներկառուցված համակարգչի էկրանին:

Հակացուցումներ

Վազքուղով մարզումները բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ են: Այս առումով այն հակացուցված է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.

• սրտանոթային անբավարարություն;
• բրոնխների հետ կապված խնդիրներ;
• անգինա պեկտորիս;
• հիպերտոնիա;
• միտրալ ստենոզ;
• սրտի հիվանդություն և այլն:

Ապահովելու համար, որ ձեր վազքուղով մարզումները արդյունավետ և անվտանգ են ձեր առողջության համար, հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք կապահովեն ճիշտ գտնվելու վայրըոտքը, նրա ցնցումների կլանումը և օդափոխությունը: Լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք ոտնաբույժի հետ, ով մասնագիտական ​​խորհուրդներ կտա հատուկ ձեր ոտքերի համար կոշիկներ ընտրելու վերաբերյալ:
2. Մարզվելը սկսեք թեթև քայլքով՝ 7-10 րոպե։ Այնուհետև իջեք մեքենայից և կատարեք մի քանի կծկումներ, թեքություններ, ճոճանակներ և մատների բարձրացում: Մկանները պետք է տաքացվեն:
3. Վազելիս ձեռքերը պահեք մոտավորապես 90 աստիճանի անկյան տակ և թողեք, որ նրանք ազատ շարժվեն: Մի բռնեք բազրիքներից, որպեսզի ձեր ծանրության կենտրոնը չտեղաշարժվի:
4. Մի ծռիր: Եթե ​​ձեր կեցվածքը սխալ է (ինչպես վազքուղու վրա վազելիս, այնպես էլ ներսում Առօրյա կյանք) դուք կսկսեք խնդիրներ ունենալ ձեր ողնաշարի հետ:
5. Վազելիս նայեք վերջնագծին։ Պետք չէ կռանալ և նայել ձեր ոտքերին, քանի որ կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը կամ լարել մեջքը կամ պարանոցը:
6. Ծնկի կամ կոճի վնասվածքից խուսափելու համար ճիշտ վայրէջք կատարեք: Եթե ​​ձեր վազքի արագությունը մոտ 8 կմ/ժ է, ապա ավելի լավ է վայրէջք կատարել մատների վրա՝ հետագայում բաշխելով բեռը ամբողջ ոտքի վրա:
7. Վնասվածքներից խուսափելու համար վազքուղուց մի ցատկեք ամբողջ արագությամբ: Փոխարենը մի քանի վայրկյան տրամադրեք, նվազեցրեք ձեր արագությունը և ապահով դուրս եկեք ճանապարհից:
8. Շատ մեծ քայլեր մի արեք, ընտրեք օպտիմալ լայնությունը։ Իդեալում սա վայրկյանում 3 քայլ է:
9. Բաց թողեք ձեր մարզումները, եթե լավ չեք զգում: Մրսածությունը, արյան բարձր ճնշումը կամ արագացող սիրտը ձեզ առիթ է տալիս այսօրվանից դուրս գալու:
10. Ձեր վազքի ռեժիմները փոխելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և կենտրոնանալ: Պետք չէ անընդհատ աշխատել նույն տեմպերով: Ավելի լավ է անցնել կամ ավելի թեթև ռեժիմի, կամ ավելի ինտենսիվ:
11. Եթե ​​առավոտյան վազում եք, մի արեք դա դատարկ ստամոքսին։ Մի քանի գդալ վարսակի ալյուր, մեկ խնձոր և մեկ բաժակ ջուր մարզումից առաջ այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է։ Իսկ մարզվելուց անմիջապես հետո ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ ուտելուց։
12. Անմիջապես մի արագացրեք տեմպը: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:

վազքուղու վրա նիհարելու 2 եղանակ

Երեք ամսում դուք կարող եք կորցնել 4-ից 8 կգ քաշ, եթե օգտագործեք հետևյալ վարժությունները.

1. Երկար, բայց արդյունավետ։ Ամեն օր կամ նույնիսկ օրական երկու անգամ, մեկ ժամ մարզվեք, թեթև վազք կամ քայլեք: Սա հատկապես վերաբերում է գեր մարդիկ. Մի մոռացեք ճիշտ սննդակարգի և ճիշտ քնի մասին։ Ածխաջրերն ու սպիտակուցներն այն են, ինչ պետք է լինի ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ: Ավելի լավ է բացառել ճարպային և տապակած մթերքները։ Կարեւոր է նաեւ սնվել ըստ գրաֆիկի՝ օրը 5 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։
2. Ոչ դանդաղ, բայց հաստատ: Ինտերվալային մարզումները թույլ են տալիս արագ նիհարել։ Տաքանալուց հետո՝ չափավոր վազք երեք րոպե, ապա մեկ րոպե արագացված վազք։ Դանդաղ ավելացրեք մարզման դժվարությունը՝ ավելացնելով ընդմիջումները դեպի արագություն: Դուք կավարտեք 1:1 հարաբերակցությամբ և կավարտեք մարզումը 2:1 ընդմիջումներով (որտեղ 1-ը վերականգնման ժամանակն է): Զգույշ եղեք, որ ինքներդ ձեզ չծանրաբեռնեք։ Դասը տևում է 20–25 րոպե։ Նիհարելու այս մեթոդը պետք է օգտագործել շաբաթական 3-4 անգամ երեք շաբաթվա ընթացքում։ Այնուհետև դուք պետք է անցնեք ավելի հեշտ դասընթացի (նաև 3-4 շաբաթով):

Մարզվելով վազքուղու վրա՝ կարող եք նիհարել 4-ից 8 կգ-ով

Դիտեք ձեր շնչառությունը: Խորը շնչեք քթով։ Յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում ժամանակին պետք է հավասար լինի երկու քայլի: Եթե ​​այս շնչառությունը դժվարանում է, ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով: Շնչառության պակասի առաջացումը ցույց է տալիս, որ դուք ընտրել եք չափազանց բարձր վազքի տեմպ։

Արագ տեմպերով քայլելը հիանալի է ավելորդ ճարպը այրելու համար։ Այս մարզումը հնարավորություն է տալիս ոչ միայն նիհարել, այլև հասնել ամբողջ մարմնի մկանների առաձգականության։ Սկսեք արագ քայլել օրական 30 րոպե, ամեն օր ավելացնելով ժամանակը, մինչև հասնեք 60 րոպեի կամ ավելի: Լսեք ձեր մարմնին, այն ձեզ կասի, թե երբ է ժամանակն դադարեցնել քայլելը:

Արագության փոփոխությունը կօգնի ձեզ խթանել ձեր մարզվելը: Միապաղաղությունը ժամանակն է դարձնում երկար ու ձանձրալի: Փոխելով տեմպը՝ դուք ոչ միայն ավելի արագ կնիհարեք, այլև կկարողանաք իսկապես հաճույք ստանալ մեքենայի վրա մարզվելուց:

Կարևոր չէ՝ քայլում ես, թե վազում։ Բարձրացրեք թեքության անկյունը և դրանով իսկ կբարձրացնեք բեռը, ինչը նշանակում է, որ կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել: Սահմանեք ուղու անկյունը, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք:

Առավելագույն արագացման ռեժիմով մարզվելը ամենաարդյունավետն է նիհարելու համար, սակայն պետք է աշխատել սահմանի վրա, քանի որ սպրինտը գերարագ վազքի ռեժիմ է: Այնուամենայնիվ, կալորիաները այրվում են ամբողջ հզորությամբ: Սկզբից մենք 30 վայրկյան սպրինտ ենք անում, ապա հանգիստ քայլում 2-3 րոպե: Սա կրկնում ենք 4 անգամ։ Ժամանակի ընթացքում մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք սպրինտը մինչև 10 փոխանցում:

Վազքուղու մարզման ծրագրեր

Սկսնակների համար մարզվելը տարբեր արագության ռեժիմներով ամենահարմարն է՝ ցածրից բարձր: Այն նաև կոչվում է «fartlek» (շվեդերեն):

1. Հեշտ վազք՝ արագություն 4, ժամանակը՝ 1 րոպե։
2. Չափավոր վազք՝ արագություն 5, ժամանակը՝ 1 րոպե։
3. Արագ վազք - արագություն 7, ժամանակը 1 րոպե:

Ցիկլը պետք է կրկնել առանց դադարեցնելու 7-10 անգամ (ժամանակին մոտ 30 րոպե): Անցնելով հեշտ վազքի՝ դուք հանգստանում եք։ Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել բեռը, փոխեք վազքուղու թեքությունը կամ ավելացրեք արագություն: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում նման վազք կատարել շաբաթական 3 անգամ մեկ ամսվա ընթացքում։

Վազքուղու վրա մարզվելիս կարևոր է ընտրել ճիշտ մարզման ռեժիմը

Անցնելով սկզբնական մակարդակը՝ դուք անցնում եք միջանկյալ մակարդակի, որտեղ վազող մեթոդներն ավելի դինամիկ են և կա ավելի բարդ ինտերվալային բեռ։

• Արագ վազք՝ արագություն 8.0, ժամանակը՝ 90 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8.2, ժամանակը՝ 80 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8.4, ժամանակը՝ 70 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8,6, ժամանակը՝ 60 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8.8, ժամանակը՝ 50 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 9.0, ժամանակը՝ 40 վայրկյան։

Յուրաքանչյուր «քայլից» հետո պետք է հանգստանալ՝ 1 րոպե արագ քայլք։ Այս ամբողջ «սանդուղքներով» անցնելով, հետ գնացեք հակառակ հերթականությամբ (ցուցակից ներքևից վերև), պարզապես մի փոխեք արագությունը, մնացեք առավելագույնը ամբողջ ժամանակ՝ 9.0: Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք ավելի մեծ բեռ վերցնել, ավելացրեք ուղու մակերեսի թեքության ընդունելի անկյունը:

Փորձառու վազորդները միշտ օգտագործում են ինտերվալային վազք՝ էլ ավելի բարձրացնելով իրենց պատրաստվածության մակարդակը։ Նայեք վազքուղու ամենադժվար ծրագրերից մեկին.

• 1 րոպե արագ (10) +1 րոպե հանգիստ (7).
• 1 րոպե արագ (9.8) + 1 րոպե հանգիստ (7.3):
• 1 րոպե արագ (9.6) + 1 րոպե հանգիստ (7.6):
• 1 րոպե արագ (9.4) + 1 րոպե հանգիստ (7.9):
• 1 րոպե արագ (9.2) + 1 րոպե հանգիստ (8.2):
• 1 րոպե արագ (9.0) + 1 րոպե հանգիստ (8.5):
• 1 րոպե (8.8) +1 րոպե (8.8):
• 1 րոպե (8.6) +1 րոպե (9.1).

Օգտագործելով այս 8-ցիկլի մարզումների ռեժիմը՝ դուք հնարավորինս արագ կկորցնեք կալորիաները: Այս տեխնիկան կիրառվում է, եթե ցանկանում եք նիհարել մեկ ամսում։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ երրորդ մակարդակին անցնելուց առաջ դուք պետք է լրացնեք նախորդ երկուսը:

Տեսանյութ՝ վազում քաշ կորցնելու համար

Սխալներ վազքուղու վրա մարզվելիս

Մարզումների ընթացքում սխալներ են թույլ տալիս ոչ միայն սկսնակները, այլև փորձառու մարդիկ, ովքեր ժամանակին անուշադիր են եղել վազքուղու վրա մարզվելու կանոնների նկատմամբ: Բայց սխալներ թույլ տալով՝ դուք կարող եք ոչ միայն չհասցնել ցանկալի արդյունքների, այլև վնաս պատճառել ձեր առողջությանը։ Թվարկենք ամենատարածվածները.

1. Դուք հենվում եք բազրիքներին՝ դրանով իսկ տեղափոխելով ծանրության կենտրոնը և ձեր ոտքերի համար նախատեսված բեռը փոխանցելով ձեր թեւերին։ Այս սխալից տուժում են ոսկրային համակարգը և ձեռքի հոդերը:
2. Դուք չեք ավելացնում բեռը մարզումից մարզում: Մարմնի բոլոր համակարգերը պետք է զգան վազքի ինտենսիվության և տեմպի աճ, այնուհետև նրանք միաձուլվեն ակտիվ, ճիշտ աշխատանքին:
3. Սխալ շնչառություն. Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով, հանգիստ և համաչափ:
4. Դուք նորեկ եք վազքուղու մեջ, բայց արդեն առավելագույն մեկնարկ եք անում: Բեռները պետք է աճեն դանդաղ և աստիճանաբար, օրեցօր:
5. Դուք ձեզ լավ չեք զգում, բայց շարունակում եք մարզվել։ Ձեր կամքի ուժը, իհարկե, պլյուս է: Սակայն մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս հանգստանալ, քանի դեռ դուք գոնե մի տեսակ վատ եք զգում:
6. Սխալ վայրէջք. Բարձր արագությամբ, վնասվածքներից խուսափելու համար, դուք պետք է ձեր ոտքը իջեցնեք ձեր մատների վրա:

Սա ընդամենը մի փոքր ցուցակ է սխալների, որոնք կարելի է թույլ տալ վազքուղու վրա մարզվելիս: Այս և այլ սխալներից խուսափելու համար ավելի լավ է մի քանի վազք կատարել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ կամ գոնե խորհրդակցել մեկի հետ: