Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ կամ հետո. Ի՞նչ կարելի է և պետք է ուտել մարզասրահում մարզվելուց առաջ և հետո: Մարզումից հետո սնուցման տարբերակներ

Ընկերներ, բարև բոլորին: Այսօր օրակարգում շատ կարեւոր թեմա է՝ մարզվելուց հետո ճիշտ սնվելը։

Կարևոր է, քանի որ բոլորս վաղուց գիտեինք, որ մարզումները քայքայում են մեր մկանները, բայց արդյոք դրանք կաճե՞ն:

Ի վերջո, նրանք աճում են, առաջին հերթին, միայն մարզվելուց հետո և հետագա ամբողջ ժամանակ, և միայն անհրաժեշտ շինանյութերի տրամադրման դեպքում: Խորհուրդ եմ տալիս ամեն ինչ ուշադիր կարդալ՝ առանց ներքև ոլորելու:

Մենք կքննարկենք սնուցման սխեմաների բոլոր տարբերակները մարզումից հետո: Դասականից մինչև այլընտրանք. Կլինեն տոննա հետազոտություններ յուրաքանչյուր հետմարզական սննդի պլանի վերաբերյալ:

Երաշխավորում եմ, որ դուք շատ բան կսովորեք այս հարցից։ Դե արի գնանք։

Մարզվելուց հետո (կամ 10-15 րոպե հետո) խորհուրդ է տրվում ընդունել արագ (պարզ) սպիտակուցներ + ածխաջրեր։ Կամ այլ բան! Քանի որ այս ժամանակահատվածում մարդու մարմնում բացվում է սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհան (մարզվելուց հետո կամ անաբոլիկ, տարբեր անուններով, բայց էությունը նույնն է) և նման սնունդը կօգտագործվի մկանները վերականգնելու և դրանց աճը ակտիվացնելու համար: Կարծում եմ, շատերն արդեն գիտեն այդ մասին (կամ պարզապես լսել են դրա մասին):

Նշենք, որ ածխաջրերը պետք է լինեն պարզ (արագ), բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցողները։ Սա շաքար է, բանան, ինչ-որ քաղցր հյութ, snickers, շոկոլադ, այն ամենը, ինչ շատ-շատ համեղ է:

Սա միակ դեպքն է (մարզվելուց հետո), երբ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ այդպիսի ածխաջրեր (արագ): Պահանջվող քանակությունը մոտավորապես 60-100 գրամ է։ Ինչու՞ արագ:

Արագ ածխաջրերը (պարզ) բարձր GI (գլիկեմիկ ինդեքս) ունեցողներն արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը: Ինսուլինը հորմոն է, որն ունի անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ հատկություններ:

Սա այն է, ինչ մեզ պետք է։ Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ մարզվելուց հետո էներգիան վերականգնելու համար, քանի որ շատ էներգիա եք ծախսել մարզումների վրա (ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ)։

Իսկ եթե օրգանիզմը բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չի ստանում, ապա կսկսվի ոչնչացումը։ մկանային հյուսվածք(մկանները) կատաբոլիկ պրոցեսների (կատաբոլիզմ) ազդեցության տակ։

Սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) մարզվելուց հետո

Գործնականում տարբերություն չկա սպիտակուցի և գեյների միջև: Պարզապես սպիտակուցներ - առանց ածխաջրերի: Իսկ գեյները ունի և՛ սպիտակուցներ, և՛ ածխաջրեր: Կարելի է սպիտակուց + բուլկի վերցնել ու նույն գեյները կունենաս։

Նման նյութի պահանջվող քանակությունը մոտ 20-30 գրամ է։ Ընդհանրապես, նման ըմպելիքի ընդունումը կբարձրացնի անաբոլիկ հորմոնի ինսուլինի արտազատումը եւ վերականգնող ազդեցություն կունենա մկանների վրա։

Այլընտրանքային կարծիքներ

Բոլորը գիտեն, որ մարզվելուց հետո, այսպես կոչված, սպիտակուց-ածխաջրածին և այլ պատուհան (սպիտակուց / անաբոլիկ, հետմարզական) բացվում է, դրանք այլ կերպ են կոչվում, բայց էությունը նույնն է. իբր սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար: ! Այս մասին մենք խոսեցինք մի փոքր ավելի բարձր:

Այսպիսով, սա մաքուր սուտ է: (ԱՌԱՍՊԵԼ): Ես նույնպես հակված եմ համաձայնվել, դա ճիշտ է: Դա ուղղակի միֆ է։

Այո, սա ծաղրվում է տարբեր փայլուն ամսագրերում, և այնտեղ նրանք կենսականորեն խորհուրդ են տալիս «մարզվելուց հետո ձեզ սպիտակուց է պետք» և այլն: Ամբողջը նրանց համար շատ շահավետ է (արտադրողներ սպորտային սնուցում) որովհետև փող են աշխատում մարդկանց վրա, ովքեր գնում են այս ամենը հալք դառնալու հույսով։

Մարզումից հետո վերականգնումը սկսվում է թթվածնի պարտքի վերացումից և, առաջին հերթին, էներգիայի հոմեոստազի վերականգնմամբ, որը խաթարվում է ուժային մարզումների ժամանակ:

Մարզվելուց հետո (մի քանի րոպե կամ նույնիսկ ժամ) մեր մարմինը սնվում է բջիջում բարձր էներգիայի ֆոսֆատների և ATP-ի մակարդակը վերականգնելով՝ օքսիդատիվ պրոցեսների ակտիվացման շնորհիվ (առաջին հերթին):

Նաև մարզվելուց հետո 12-48 ժամվա ընթացքում գլիկոգենի վերասինթեզը տեղի է ունենում մարմնի մկաններում և լյարդում: Եվ սա մեծացնում է մկանային բջիջների էներգետիկ ներուժը: Նրանք. Սրանով ես նկատի ունեմ, որ քանի դեռ մարմինը չի վերականգնել ATP-ի մակարդակը մկաններում, անաբոլիզմը (այսինքն՝ մկանների աճը) = չի սկսվի !!!

Եզրակացություն՝ մարզումից հետո սպիտակուցի (սպիտակուցի) անհրաժեշտությունը առաջանում է մարզումից ոչ շուտ, քան 24-48 ժամ հետո։ Սա նշանակում է, որ մարզվելուց հետո սպիտակուցներ ընդունելը ձեզ բացարձակապես ոչ մի օգուտ չի բերի։

Դա միայն օգուտ կբերի սպորտային սնուցման արտադրողներին, որոնք այն վաճառել են ձեզ: Եվ այո (եթե դեռ չեք հասկացել) անաբոլիկ պատուհան չկա (որը տևում է առաջին 20-30 րոպեները): Դա միֆ է։ Կա անաբոլիկ պատուհան, որը տեւում է 24 ժամ մարզվելուց հետո:

Եվ կան Կոոպմանայի և նրա համահեղինակների ուսումնասիրությունները, ովքեր պարզել են, որ ուժային մարզումից հետո ածխաջրերի ավելացումը ամբողջ մարմնին (15 կամ 0,6 գ / կգ մարմնի քաշ) չի ազդել մարդու մարմնում սպիտակուցի ընդհանուր հավասարակշռության վրա ( ներառյալ մկանային հյուսվածքը) մարզվելուց հետո 6 ժամվա ընթացքում՝ համեմատած միայն սպիտակուցի (սպիտակուցի) ընդունման հետ: Նրանք. միայն մեկ սպիտակուց (սպիտակուց):

Այլ հետազոտություններ (Staples-ը հրապարակել է հոդված) ցույց են տվել, որ ոտքերի քաշով մարզվելուց հետո մկանային սպիտակուցի սինթեզի աճը 25 գրամ շիճուկի մեկուսացվածությամբ մնաց նույնը, եթե, բացի սպիտակուցից, մարզիկները նաև ընդունեին 50 գրամ մալտոդեքստրին (արագ ածխաջրեր): .

Իմ կարծիքը և հետազոտությունը (գիտնականներ)

Այլ փորձեր ցույց են տվել, որ սոլո ածխաջրերը մարզվելուց անմիջապես հետո ավելացնում են գլիկոգենը 16%-ով ավելի արդյունավետ, քան սովորական ջուրը: Իմ կարծիքով սա աղբ է։ Ջրի համար ընդհանուր առմամբ արժե մեկ կոպեկ (այն չի պարունակում սննդանյութեր) ինչ չի կարելի ասել ածխաջրերի մասին։

Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, գլիկոգենը բարդ ածխաջրածին է, որն օգտագործվում է մարզումների ժամանակ որպես էներգիա: Ուստի նրանք կարծում են, որ եթե մարզումների ժամանակ շատ էներգիա է ծախսվել, ապա մարզվելուց հետո այն պետք է վերականգնել արագ ածխաջրերով։

Այնուամենայնիվ, նորից, ով չգիտի, գլիկոգենն ինքնին վերականգնվում է (նույնիսկ եթե մարզվելուց հետո մի բան չես կերել, և ոչ միայն մարզվելուց հետո, այլ նույնիսկ եթե անցել է 1-2 ժամ), այն դեռ վերականգնվում է. .

Եվ շատ ակտիվ! Իմ կարծիքն այն է, որ գլիկոգենը մարզվելուց անմիջապես հետո չի վերականգնվում, ինչպես կարծում է ինչ-որ մեկը, այլ աստիճանաբար օրվա ընթացքում։ Իսկ գլիկոգենի առավելագույն կուտակումը պահանջում է մարզումից հետո մոտ 24 ժամ։

Հետևաբար, մարզվելուց հետո ածխաջրեր ընդունելը (կարևոր չէ) ես չեմ ուզում ասել, որ դա վնասակար է, ուզում եմ ասել, որ այն այնքան նվազագույն օգտակար է, որ կարող եք ապահով կերպով գնահատել դրա վրա:

Այստեղ կարևոր է միայն օրվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր ընդունումը։

Իսկ սա նշանակում է, որ ամենակարևորն է ճիշտ սնվել այս 24 ժամերի (օրերի) ընթացքում, երբ գլիկոգենը կուտակվում է։ Իսկ մարզվելուց հետո ուտելն առանձնապես կարևոր չէ։ Նրանք կարող են ապահով կերպով անտեսվել: Դա կախված է ձեզանից (դա չի ցավում, բայց դա նույնպես առանձնապես կարևոր դեր չի խաղում):

Ինչ վերաբերում է այլընտրանքային կարծիքի ենթաբաժնում սոլո սպիտակուցի ընդունմանը (մի քիչ ավելի բարձր կարդալ) (այնտեղ մանրամասն գրել եմ), մի խոսքով, նորից եմ կրկնում, չկա որևէ անաբոլիկ (հետմարզվող, պրոտեին-ածխաջրային պատուհան), որը. տեւում է 20-30 րոպե մարզվելուց հետո։

Կա մի պատուհան, որը տեւում է 24 ժամ ինչպես սպիտակուցների, այնպես էլ ածխաջրերի համար: Կարևորը օրական կերակուրների քանակն է և ոչ մի մեծ չափաբաժին ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ մարզվելուց հետո:

Եվ կա դասական սպիտակուց + ածխաջրածին սխեմա (միասին համակցված) և մարզվելուց անմիջապես հետո կլանել: Առաջին հայացքից դա տրամաբանական է, քանի որ ածխաջրերն ավելի լավ են նպաստում ինսուլինի արտազատմանը, որն օգտագործում է և՛ ածխաջրերը, և՛ սպիտակուցները:

Բայց հետո նորից, ես գտա փորձեր (փորձեր, որոնք անցկացվել են գեյքերների վրա), որտեղ ասվում է, որ երբ դուք ուտում եք շատ ածխաջրեր + չափավոր քանակությամբ սպիտակուց = սպիտակուցի սինթեզը 30% ավելի ցածր է, քան եթե սովորական սնունդ եք ընդունում մարզվելուց հետո: . Ահա թե ինչպես կարելի է գնել և խմել այս անիծյալ հավելումները։

Ընդհանուր եզրակացություն

Ես եկել եմ այն ​​եզրակացության, որ անաբոլիկ պատուհանը (մարզվելուց հետո կամ սպիտակուց-ածխաջրածին, տարբեր անվանումներով) իսկապես գոյություն ունի:

Այնուամենայնիվ, այն նեղ չէ (այն չի տևում առաջին 20-30 րոպեները, ինչպես բոլորն են ասում): Այն տևում է 24 ժամ։

Հետևաբար, բոդիբիլդինգում առանձնահատուկ նշանակություն ունի միայն օրական սպառվող ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդհանուր որակն ու քանակը։ Իսկ պրիմայի ժամանակը առանձնապես կարեւոր դեր չի խաղում։

Հետևաբար, անիմաստ է հետապնդել սպորտային սնունդը (սպիտակուցներ, գեյքերներ, ամինաթթուներ) և դրանք խմել մարզումից հետո, քանի որ սպիտակուցի (սպիտակուցի) սոլո կարիքը տեղի է ունենում մարզումից ոչ շուտ, քան 12-48 ժամ հետո:

Եվ կարիք չկա միավորել ածխաջրեր + սպիտակուցներ (դասական) գեյներ գնելիս, քանի որ այն նվազեցնում է սպիտակուցի սինթեզը մինչև 30%-ով, քան սովորական սնունդ ընդունելու դեպքում:

Ընդհանուր առմամբ, պարզապես սպիտակուցը = ոչ մի կետ: Սպիտակուց + ածխաջրեր \u003d համատեղելը նույնպես անիմաստ է (և հատկապես սպորտային հավելումներ գնելը, ինչպիսիք են գեյքերները), բայց միայնակ պարզ ածխաջրերը (միայն ածխաջրեր, առանց սպիտակուցի) կարագացնեն գլիկոգենի վերականգնման գործընթացը 16% ավելի արդյունավետ, քան սովորական ջուրը ( իմ կարծիքով սա ուղղակի մանրուք է):

Արդյունքն այն է, որ մարզվելուց հետո սնունդը կարևոր չէ, կարևորը օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի ընդհանուր քանակն է (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր):

Ուստի մենք մարզման ավարտից 30-40 րոպե հետո ուտում ենք դանդաղ (բարդ) ածխաջրեր + սպիտակուցներ։ Օրինակ, ես ամենից հաճախ օգտագործում եմ բրինձ + հավի կրծքամիս (կամ սպիտակուցի այլ աղբյուր, օրինակ՝ ձու կամ ձուկ): Ինչը ես խորհուրդ եմ տալիս:

P.s. Տղաներ, մի մոռացեք սպիտակուցային սնունդ ընդունելու մասին (քնելուց առաջ) առանց ածխաջրերի, միայն սպիտակուցների: Եվ հատուկ սպիտակուց՝ կազեին (դանդաղ սպիտակուց, որը ձեզ ամբողջ գիշեր շինանյութ կմատակարարի): Կազեինը կա կաթնաշոռի մեջ, այնպես որ կերեք այն:

P.P.s. ի դեպ, եթե ինչ-որ կերպ արթնացել եք կեսգիշերին (դե պատահում է, որ ցանկացել եք զուգարան գնալ), առիթը բաց մի թողեք նորից կաթնաշոռ ուտելու, շատ լավ է ստացվում, կան մի շարք. ուսումնասիրություններ, որոնք հաստատում են արդյունավետությունը: Այս կերակուրը կբարձրացնի ձեր անաբոլիկ ակտիվությունը ձեր մկաններում: Դե, եթե արդեն վեր կացել եք, ապա ինչու ոչ։

Սպորտային սնուցման ոլորտում գոյություն ունի տերմին սննդանյութերի ժամանակացույցը- սա հատուկ սնուցման սխեմա է, որում կարևոր է, թե որ սննդանյութերը, ինչ քանակությամբ և որ ժամին են մտել մարմին: Սակայն պրոֆեսիոնալ մարզիչների և սննդաբանների կազմակերպության մասնագետները Precision nutrition-ը եկան այն եզրակացության, որ սովորական մարդը, ով կանոնավոր մարզվում է, որևէ հավելումների և հատուկ ռեժիմի կարիք չունի:

Մարզիկները հատուկ կարիքներ ունեն

Սննդանյութերի ժամանակացույցը իմաստ ունի, եթե.

• Դուք մարզվում եք տոկունության համար:Մասնակցել մրցույթներին բարձր մակարդակ, ամեն շաբաթ շատ կիլոմետրեր վազեք բարձր ինտենսիվությամբ։ Այնուհետև մարզումների ժամանակ կարող եք խմել սպիտակուցների և ածխաջրերի ավելացումով ըմպելիքներ (P + C):
• Դուք բոդիբիլդեր եք:Բարձրացնել մեծ կշիռներև աշխատել մկանային զանգվածի աճի վրա, ցանկանում է քաշ հավաքել: Սպորտային խմիչքները նույնպես կօգնեն։
• Դուք պատրաստվում եք ֆիթնես մրցույթի։Դուք պարապում եք ժամերով անընդհատ։ Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը գրվի մեկ թվով: Այս նպատակին հասնելու համար օգնում են ճյուղավորված ամինաթթուները (BCAA), որոնք խթանում և պահպանում են մկանային մանրաթելեր.

Դիետա ոչ մարզիկների համար

• Դուք մարզվում եք ձեր ընդհանուր առողջությունն ու ֆիթնեսը բարելավելու համար:
• դուք հեռուն գնացող նպատակներ չունեք.
• դուք չունեք հատուկ ֆիզիոլոգիական կարիքներ.

…ապա ձեզ հարկավոր չէ հատուկ սննդային ռազմավարություն: Չի կարելի ասել, որ ռեժիմը լավն է կամ վատը։ Դա պարզապես գործիք է, որը դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես օգտագործել:

Ռեժիմը պետք չէ գրասենյակային աշխատողներին, ովքեր երբեք չեն զբաղվել ֆիզկուլտուրայով և իրենց հասցրել են նախադիաբետիկ վիճակի, բայց մասնագետներին դա անհրաժեշտ է։

Իրականում, միայն մարզիկները կարող են օգուտ քաղել սննդանյութերի խիտ գրաֆիկից: Ռեժիմը կախարդական փայտիկ չէ, այն ակնթարթորեն չի ազդի բարեկեցության վրա և տեսքը. Հատկապես, եթե դուք հավատարիմ մնաք դրան միայն ժամանակ առ ժամանակ:

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, իսկ հետո պարզենք, թե ինչ է անհրաժեշտ ուտել յուրաքանչյուր դեպքում առավելագույնը ստանալու համար:

Մարզվելուց առաջ

Մարզվելուց երեք ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել մի բան, որը կօգնի.

• կուտակել էներգիա;
• ակտիվության բարձրացում;
• պաշտպանել ջրազրկումից
• պահպանել մկանային զանգվածը;
• արագ վերականգնել.

Սկյուռիկներ, ուտելուց առաջ մարզվելուց առաջ, օգնում է պահպանել կամ մեծացնել մկանների չափը, խուսափել մկանների չափից շատ վնասումից և արյան հոսքը լցնել ամինաթթուներով այն ժամանակ, երբ օրգանիզմն ամենաշատն ունի դրանց կարիքը: Այն կարևոր է բոլորի համար, ովքեր բարելավում են առողջությունը մարմնի համամասնությունների հետ մեկտեղ:

Թեև դեռ չեք շտապել դա անել. մարզվելուց առաջ սպիտակուցը կարևոր է, բայց դրա մարսողության արագությունն այլևս այնքան էլ չի ազդում արդյունքի վրա։ Այսպիսով, ցանկացած սպիտակուցային արտադրանք, որն ուտում եք մարզումից մի քանի ժամ առաջ, կհանգեցնի նույն ազդեցությանը:

Ածխաջրերապահովել վառելիք երկարատև մարզումների համար և արագացնել վերականգնումը ինտենսիվ մարզումներից հետո, խթանել ինսուլինի արտադրությունը: Նրանք նաև գլիկոգեն են պահում մկաններում և լյարդում, ինչի շնորհիվ ուղեղը ստանում է հագեցվածության ազդանշաններ, որպեսզի մարմինը հանգիստ էներգիա ծախսի մկանների աճի վրա։

Ազդեցություն ճարպառաջիկա մարզումների որակը չի հաստատվել։ Բայց նրանք դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացը, որն օգնում է պահպանել արյան գլյուկոզի մշտական ​​մակարդակը և կայուն վիճակը, նրանք մասնակցում են վիտամինների և հանքանյութերի կլանմանը, որոնք կարևոր դեր են խաղում ցանկացած սննդակարգում:

Սնուցում մարզումից առաջ. պրակտիկա

Կերեք ճաշ (կամ նախաճաշ) ձեր մարզումից մի քանի ժամ առաջ: Կամ ավելի փոքր չափաբաժին ընդունեք գրեթե դասից առաջ (իսկ եթե ցանկանում եք զանգված հավաքել, ապա երկու անգամ կերեք):

Մարզումից 2-3 ժամ առաջ

Կերեք մի շարք ճաշ և խմեք ոչ կալորիական բան (ցանկալի է սովորական ջուր):

Տղամարդկանց համար ճաշը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ ապրանքներից.

Կանանց համար կազմը մի փոքր այլ է.

Մարզումից մեկ ժամ առաջ

Որոշ մարդիկ նախընտրում են մարզվելուց անմիջապես առաջ ուտել թեթև բան: Մեկ խնդիր՝ որքան քիչ ժամանակ է մնացել մեկնարկին, այնքան ավելի արագ է պետք մարսել սնունդը: Հետեւաբար, ավելի լավ է օգտագործել հեղուկ տեսակի ինչ-որ բան:

Բաղադրատոմսի օրինակ.

• 1 գդալ սպիտակուցի փոշի;
• 1 բաժակ բանջարեղեն (սպանախը հիանալի է սմուզիների մեջ)
• 1 բաժակ ածխաջրածին սնունդ (օրինակ՝ բանան)
• 1 թեյի գդալ ճարպային սնունդ(ընկույզ կամ կտավատի սերմեր);
• ջուր կամ չքաղցրած նուշի կաթ:

Կամ ավելի համեղ տարբերակ.

• 1 գդալ շոկոլադե սպիտակուցի փոշի;
• 1 բաժակ սպանախ;
• 1 բանան;
• 1 թեյի գդալ գետնանուշ կարագ;
• շոկոլադե նուշ կաթ (առանց շաքարի):

Գուցե չարժե նշել, բայց մարզվելուց առաջ պետք է ուտել միայն ստամոքսը չգրգռող մթերքներ։ Հակառակ դեպքում… Դե, դուք գիտեք, թե ինչ կարող է տարբեր լինել:

Սննդային պահանջները վարժությունների ժամանակ

Մարզումների ընթացքում սննդային նպատակների ցանկը. կանխել հեղուկի կորուստը, տրամադրել անմիջական վառելիք, բարձրացնել ակտիվությունը, պահպանել մկանները և արագ վերականգնել:

Ընդունելություն սպիտակուցներփրկում է մկանային հյուսվածքի վնասումից, օգնում է արագ վերականգնվել և երկարաժամկետ երկարաժամկետ մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե վերջին կերակուրից անցել է ավելի քան երեք ժամ: Մկանները պահպանելու համար անհրաժեշտ է մի քիչ՝ ժամում 15 գրամ։ Բայց այս խորհուրդը տեղին է միայն ծանր մարզվող մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են ամեն օր և տարբեր ծրագրերով, կամ մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են զանգված ձեռք բերել:

Ածխաջրեր, որը ուտում են մարզումների ժամանակ, էներգիայի աղբյուր է, որը կօգտագործվի այստեղ և հիմա։ Արդյունքը ակտիվություն է և վերականգնման բարձր մակարդակ: Բացի այդ, ածխաջրերը նվազեցնում են սթրեսի հորմոնի (կորտիզոլ) արտադրությունը, բայց ավելացնում են այն: Բայց! Կրկին միայն դրական կողմերը: Քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ: Տեսեք ինչու։ Առավելագույնը, որ մարմինը կարող է մշակել վարժությունների ընթացքում, 60–70 գրամ է։ Բայց եթե ածխաջրերը խառնեք սպիտակուցների հետ, ապա առաջինից 30-45 գրամը ձեզ բավական կլինի։

Ճարպերմարզվելուց առաջ և հետո լավ է: Բայց ընթացքում դրանք պետք է դեն նետվեն մարսողության դժվարությունների պատճառով։ Մարմնամարզության հետ զուգակցված ճարպերը չափազանց մեծ սթրես են առաջացնում ստամոքսի վրա:

Սնուցում մարզումների ժամանակ. պրակտիկա

Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ վրա աշխատում եք երկու ժամից պակաս, ապա ամբողջ ուշադրությունը պետք է դարձնել ջրի հոսքին, հատկապես, եթե ճիշտ եք կազմակերպել սնունդը մարզումից առաջ և հետո: Դասերի համար, որոնք չեն հասնում մինչև երկու ժամ, անհրաժեշտ չեն:

Բացառություններ.

• դուք մարզվում եք շոգին և շատ եք քրտնում;
• ութ ժամից քիչ հետո ձեզ սպասում է ևս մեկ մարզում.
• Դուք աշխատում եք զանգված ձեռք բերելու վրա:
• դուք մի քանի կում եք խմում մարզման հենց վերջում՝ էներգիան բարձր պահելու համար:

Եթե ​​շոգին երկու ժամից ավելի եք մարզվում, ապա միայն ջրի վրա հույս մի դրեք: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք կտրուկ նվազեցնել նատրիումի մակարդակը, ինչը կհանգեցնի սրտի աշխատանքի ընդհատումների:

Սննդային պահանջներ մարզվելուց հետո

Թիրախների ցանկը.

• վերականգնում;
• հեղուկի պաշարների համալրում;
• վառելիքի լիցքավորում;
• մկանների ձևավորում;
• ապագայում բարելավել տոկունությունը:

Օգտագործեք սկյուռիկվարժությունից հետո հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի աճի կամ առնվազն պահպանման: Ձեր արյան մեջ դեռևս կան սպիտակուցներ այն սննդից, որը կերել եք մարզվելուց առաջ, այնպես որ արագությունը, որով դուք ստանում եք նոր բաժին, այնքան էլ կարևոր չէ: Սա մեզ տանում է այն եզրակացության, որ սպիտակուցային փոշիներից արագ մարսվող սպիտակուցներն ավելի լավը չեն, քան սովորական սնունդը: Բայց ոչ մի վատ բան էլ։ Այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, ընտրեք ինքներդ: Արագության և հարմարության համար պատրաստեք սպիտակուցային կոկտեյլ, իսկ եթե «իսկական» կերակուր եք ուզում, պատրաստեք բարձր սպիտակուցներով լանչ: Տղամարդկանց համար նորման 46-60 գրամի սահմաններում է, կանանց մոտ՝ 20-30 գրամ։

Հակառակ տարածված կարծիքի, անհրաժեշտ չէ օգտագործել զտված ածխաջրերև հնարավորինս շուտ ապահովել ինսուլինի արտազատումը և մարզվելուց հետո մկանների վերականգնումը: Իրականում, նվազագույն մշակված ածխաջրերի (օրինակ՝ ամբողջական ձավարեղենի) և մրգի խառնուրդն ավելի լավ կաշխատի, քանի որ այն ավելի լավ է հանդուրժվում, օգնում է պահպանել գլիկոգենի մակարդակը մոտ 24 ժամ և հանգեցնում է ավելի շատ էներգիայի հաջորդ օրը: Բացառություն են այն մարզիկները, ովքեր ութ ժամում երկու ծանր սեանս են անում: Մնացած բոլորի համար նախընտրելի է սովորական ճաշն ու միրգը:

Ճարպերմարզվելուց հետո խստիվ արգելվում է օգտագործել՝ դրանք դանդաղեցնում են սննդանյութերի կլանումը։ Սա է ճշմարտությունը, որը շատ դեպքերում ոչ մեկին պետք չէ։ Քանի որ սննդանյութերի ընդունման արագությունը կարևոր չէ, ինչպես մենք արդեն պարզել ենք:

Սնուցում մարզումից հետո. պրակտիկա

Կարիք չկա անցնել սառնարան, հազիվ դուրս գալ մարզասրահից: Բայց չպետք է մոռանալ նաև սննդի մասին. վարժություններն ավարտելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում պետք է ժամանակ ունենալ։

Այն, ինչ դուք ուտում եք մարզվելուց առաջ, կազդի դրանից հետո սնվելու վրա: Եթե ​​դուք պարզապես նախավարժանք եք ուտել, կամ ճաշի և վարժությունների միջև եղել է մի քանի ժամ, ապա իմաստ ունի շտապել ուժեղացումներով և մեկ ժամվա ընթացքում ուտելու ժամանակ ունենալ: Եթե ​​դուք մարզվել եք դատարկ ստամոքսին (օրինակ՝ վարժություններ եք արել նախաճաշից առաջ), ապա պետք է ինչ-որ բան հնարավորինս արագ ծամել։

Բայց եթե հետևել եք այս հոդվածում տրված սնուցման խորհուրդներին, ապա կարող եք մարզվելուց հետո մեկ կամ երկու ժամ սպասել, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք ձեր սննդանյութերի ընդունումից:

Մարզումից անմիջապես հետո

Մոտեցումը նույնն է, ինչ մարզվելուց առաջ՝ հավասարակշռված դիետա:

Մոտավոր դիետա տղամարդկանց համար.

• 2 բաժակ սպիտակուցային արտադրանք;
• 2 բաժակ բանջարեղեն;
• 2 բաժակ ածխաջրեր;
• մի թեյի գդալ ճարպ;
• ոչ կալորիական ըմպելիք (ջուր):

Կանանց մոտավոր սննդակարգը ճիշտ նույնն է, պարզապես ավելի փոքր ծավալով։

Երբեմն մարզվելուց հետո սովի զգացում չի առաջանում։ Այս դեպքում վերադառնանք սմուզիներին:

Եզրակացություն

Չկան միատեսակ բաղադրատոմսեր սնուցման համար մարզվելուց առաջ, հետո և ընթացքում: Սա ակնհայտ է և բազմիցս ասվել է։

Սնուցումը միշտ կախված է անհատական ​​պայմաններից։ 70 կգ քաշ ունեցող վազորդը չի կարող ուտել նույնը, ինչ բոդիբիլդերը, որի քաշը անցել է հարյուրից: Նրանք տարբեր կարիքներ ունեն և տարբեր տեսակներմարզումներ. Դասերի տեւողությունը թելադրում է նաեւ վերականգնման շրջանի պայմաններն ու կարիքները։ Նույն բոդիբիլդերը կփոխի իր սննդակարգը, երբ սկսի նախապատրաստվել մրցույթին։

Ինձ և ձեզ՝ այն մարդկանց համար, ովքեր հորիզոնում մարզական մրցումների մասնակցություն չունեն, կլինեն բավականաչափ բարձրորակ բազմազան սնունդ, որում համամասնորեն ներկա կլինեն բոլոր սննդանյութերը՝ բանջարեղենն ու մրգերը, վիտամիններն ու միկրոտարրերը, հակաօքսիդանտները։ Նման սնունդը էներգիայով կլցնի, նյութ կտա մկաններ կառուցելու համար, կթեթևացնի գրգռվածությունը և կտրուկ կարագացնի վերականգնումը։ Կարելի է սովորական սնունդ ուտել կամ սմուզի խմել։ Դուք կարող եք քիչ թե շատ ուտել՝ կախված ձեր զգացմունքներից և նախասիրություններից:

Ինչ վերաբերում է ժամանակին, ապա մենք երկու ժամ ունենք մարզումից առաջ, նույնը` հետո։ Իսկ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդհանուր քանակը, որոնք սպառվում են ամբողջ օրվա ընթացքում, շատ ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում մեր մարմնի, զանգվածի, ճարպի տոկոսի և տոկունության վրա, քան ժամացույցի վրա հիմնված ռեժիմը:

Հաճույքով կերեք և մարզվեք։

Միշտ չէ, որ կանոնավոր և ծանր մարզումները նպաստում են քաշի կորստին։ Դասից հետո տորթեր և խմորեղեն ուտելով՝ անհնար է հեռացնել ավելորդ կիլոգրամները, քանի որ սպառված կալորիաները կարող են մի քանի անգամ գերազանցել ծախսած էներգիան։ Հետեւաբար, նիհարելու համար սկսեք ճիշտ սնվել։ Բայց դիետա կազմելիս անպայման հաշվի առեք, որ կան մթերքներ, որոնք խորհուրդ է տրվում օգտագործել որոշակի ժամանակ մարզվելուց առաջ։ Կա նաև մթերք, որը պետք է ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո՝ նիհարելու համար։

Ճիշտ սնվելու հիմքն ու սկզբունքները

Եթե ​​ցանկանում եք հավերժ նիհարել, ապա հիշեք, որ պետք է հրաժարվել օրգանիզմի համար վնասակար սննդից ոչ թե որոշ ժամանակով, այլ ընդմիշտ։ Սնունդը բոլոր համակարգերի և օրգանների բնականոն գործունեության հիմքն է, մարդու օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Եթե ​​քաշի կորստի համար մարզումների ժամանակ սնուցումը ռացիոնալ և համապարփակ է, ապա երկար տարիներ կպահպանեք առողջությունը:

Ճիշտ սնուցման հիմունքները.

1. Բազմազանություն. Կարևոր է, որ նիհարելու ընթացքում և դրանից հետո սնունդը հավասարակշռված լինի, քանի որ մարմինը պետք է հագեցած լինի միկրո և մակրո տարրերով, պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով, հանքանյութերով և վիտամիններով: Մեծ մասը արդյունավետ մեթոդբոլոր նյութերը ստանալու համար անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել հացահատիկի, բանջարեղենի, մրգերի, հատիկաընդեղենի բավարար քանակություն:
2. Կանոնավոր ժամանակացույց. Ամեն օր պետք է սնվել միաժամանակ, որպեսզի նիհարելու ժամանակ օրգանիզմը որոշակի ժամերի ընտելանա մթերքի վերամշակմանը։ Բայց մի մոռացեք, որ վերջին կերակուրը ծախսվում է քնելուց 3 ժամ առաջ։
3. Հաճախակի և փոքր սնունդ. Որոշ մարդիկ կարծում են, որ մարզումների ժամանակ ավելի արագ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ ուտել։ Բայց դա այդպես չէ, եթե ցանկանում եք նիհարել մարզումների ժամանակ, ապա կերեք, ներառյալ խորտիկները, օրական մինչև 6 անգամ։
4. Փոքր չափաբաժիններ. Մարդու ստամոքսի միջին հզորությունը 250 մլ է, հետևաբար, հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, չպետք է միաժամանակ ավելի շատ ուտելիքներ ուտել, որպեսզի չծանրաբեռնեք մարսողական տրակտի օրգանները՝ ստուգելով դրանք դիմացկունության համար:
5. Օրական կալորիականության պարունակությունը. Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է, որ օրական սպառվող կալորիաներն ավելի քիչ լինեն, քան սպառվածը։ Դուք հաճախում եք վերապատրաստման մարզասրահկամ վարեք պասիվ ապրելակերպ - հաշվի առեք դա ամենօրյա կալորիաները հաշվարկելիս: Քաշի կորստի օրագիրը, որը ցանկալի է պահել ամեն օր, կօգնի վերահսկել սննդի կալորիականությունը։
6. Անպիտան սննդից հրաժարվելը. Ստամոքսը աղբաման չէ, այնպես որ դուք չպետք է այնտեղ որևէ բան դնեք: Չիպսերը, կետչուպը, հոթ-դոգը, մայոնեզը, շաքարավազը, գարեջուրը և նմանատիպ մթերքները, բացի վնասից, այլ բան չեն բերի օրգանիզմին։ Անպայման հրաժարվեք նման սննդից նիհարելու ժամանակ, եթե ոչ անմիջապես, ապա աստիճանաբար։
7. Ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր. Անպայման ներառեք բանջարեղենն ու մրգերը ձեր ամենօրյա սննդակարգում՝ սա երաշխիք է Առողջ ապրելակերպկյանքը։ Բուսական սնունդն ունի բազմաթիվ առավելություններ. մեծ գումար օգտակար նյութեր, արագ և ամբողջությամբ մարսվող, մաքրում է աղիները տոքսիններից, քանի որ պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ։ Մրգերի և բանջարեղենի օրական նորման քաշի կորստի համար կազմում է 750 գ։
8. Մարմինը ջրի կարիք ունի. Այս մասին խոսվում է ամենուր, բայց մարդիկ չեն լսում բժիշկների ու սննդաբանների ցուցումները։ Առողջության և արագ քաշի կորուստմարզումների ժամանակ օրական 30 մլ ջուր խմեք մեկ կգ մարմնի քաշի համար։ Հեղուկի այս քանակի մեջ ներառված չեն թեյը, սուրճը, կաթը, կոմպոտները և այլ ըմպելիքներ։ Ջուրը խթանում է նյութափոխանակությունը, լավացնում է նյութափոխանակությունը, մաքրում է աղիները տոքսիններից։

Ինչպես սնվել մարզումից առաջ՝ նիհարելու համար

Կանայք սպորտի ժամանակ ցանկանում են դառնալ բարակ կազմվածքի տերեր։ Բայց եթե մարզվելուց առաջ և հետո չեք մտածում ճիշտ սնուցման ծրագրի մասին, ապա քաշը կորցնելու ջանքերը հեշտությամբ կարող են զրոյացվել: Ճիշտ դիետամարզասրահում մարզվելիս դա ենթադրում է վերջին կերակուրի հստակ սահմանում, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք՝ երկար ժամանակ ֆիքսելով արդյունքը:

Ինչու՞ է կարևոր մարզվելուց առաջ ուտել: Քաշի կորստի վարժությունների ժամանակ օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա՝ շատ կալորիաներ այրելու համար։ Ուժային մարզումների ժամանակ մկանները մեծ ծանրաբեռնվածություն են ապրում, հետևաբար՝ պահանջում են լրացուցիչ էներգիա, որի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են։ Նրանց բացակայության դեպքում հիմնական ֆիզիկական բեռը ընկնում է ներքին օրգաններԱյո, և դատարկ ստամոքսի վրա ճարպային բջիջները այրելը դժվար է: Լիքը ստամոքսով նիհարելու համար մարզումների հաճախելը նույնպես չարժե։ Սնունդը պետք է խելամտորեն ուտել, քանի որ ձեր նպատակը ոչ թե մարմնի մաշվածության վրա աշխատելն է, այլ արդյունավետորեն նվազեցնել քաշը։

Քաշը կորցնելու համար իդեալական տարբերակը դասից 2 ժամ առաջ ածխաջրերով կերակուր ուտելն ու մեկ բաժակ սուրճ խմելն է, քանի որ կոֆեինն օգնում է այրել ճարպերը։ Ածխաջրերի փոքր ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմինը կունենա բավարար ուժ ինչպես ուժի, այնպես էլ սիրտ վարժությունների համար, և որպեսզի կորցրած էներգիան ստանա, օրինակ, էնդոմորֆ մարզելիս մարմինը կսկսի կոտրել ճարպային պաշարները: Քաշի կորստի վարժություններից առաջ ընդունված կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 300 կկալը տղամարդկանց համար, իսկ կանանց համար՝ 200 կկալը՝ նյութափոխանակությունը սկսելու համար։

Մարզումից առաջ սնունդ.

• Թեթև շիլա (վարսակի ալյուր կամ հնդկաձավար):
• Բանջարեղենով աղցան.
• Մրգեր (խուսափեք բանանից, արմավից, խաղողից):
• Հաց կամ ամբողջական հացահատիկի տոստ:

Հնարավո՞ր է սնվել մարզման ընթացքում քաշի կորստի համար

Եթե ​​քաշ կորցնելու համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել, ապա դասերի ժամանակ թույլատրվում է ուտել միայն երկարատև բեռներ նախընտրողներին (միջքաղաքային վազորդներին կամ հեծանվորդներին): Նրանք իրենց ուժը համալրելու համար օգտագործում են հատուկ ածխաջրային հավելումներ, որոնք վաճառվում են փոքր պարկերով կամ 50 գրամ շոկոլադե սալիկներով։ Եթե ​​դուք գնում եք մեկ ժամ տեւողությամբ մարզումների՝ նիհարելու համար, ապա լրացուցիչ էներգիայի կարիք չկա, քանի որ ձեր շահերից է բխում կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները և վերականգնել սլացիկ կազմվածքը։

Մարզումից հետո սնուցում ճարպերն այրելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք արագ և ընդմիշտ նիհարել, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես պետք է սնվել մարզումից առաջ, հետո և ընթացքում: Դասից հետո կա այսպես կոչված պրոտեին-ածխաջրային պատուհան, էներգիան շարունակում է ծախսվել։

Մարզվելուց հետո դիետան ներառում է 1,5-2 ժամ սննդից հրաժարվելը, որպեսզի ճարպային հյուսվածքի քայքայումն ավելի արդյունավետ լինի։ Նրանք, ովքեր չեն դիմանում սովի զգացմանը, թույլատրվում է մեկ կանաչ խնձոր ուտել՝ ախորժակը նվազեցնելու համար, բայց ոչ ավելին։ Մարզվելուց 2 ժամ հետո նախընտրելի սնունդը անյուղ միսն է, ձվածեղը, ձուկը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ՝ օգտակար կլինեն չզտված բուսական յուղով համեմված բանջարեղենային աղցանները։

Քանի որ ածխաջրերը վերամշակվում են առաջին հերթին սպորտի ժամանակ, քաշի կորստի համար ակտիվ մարզվելուց հետո դրանք պետք է բացառվեն, որպեսզի էներգիայի բեռների ժամանակ թողարկված կենդանի մոլեկուլները չդադարեն քայքայվել և չվերադառնան: Եթե ​​ուշ երեկոյան մարզվում եք նիհարելու համար, ապա ավելի լավ է հավատարիմ մնալ թեթև սննդակարգին՝ կաթնաշոռի և թեյի տեսքով, իսկ եթե վաղ առավոտյան (ժամը 5-ին), ապա մի քիչ միրգ կերեք և սուրճ խմեք։ դասից կես ժամ առաջ:

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Քաշի կորստի մենյու բոլորի համար նույնը դարձնելը հեշտ գործ չէ, քանի որ պետք է առանձին-առանձին հաշվի առնել սեռը, տարիքը, քաշը, օրական կալորիաների սպառումը, շաբաթական մարզումների քանակը։ Ցանկալի է նաև նկատի ունենալ սննդի մեջ նախասիրությունները, որպեսզի սնունդը հավասարակշռված լինի և հաճույք պատճառի մարդուն։ Ոչ բոլորն են ուտում ատելի վարսակի ալյուր մարզվելուց առաջ, ուստի նիհարելու գործընթացը արագ կդադարեցվի։ Մենք առաջարկում ենք մոտավոր դիետիկ մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելիս ճիշտ նիհարելու համար.

Երկուշաբթի.

• Նախաճաշ - հնդկաձավար, կանաչ թեյ.
• Ճաշ - խնձոր, մի բաժակ մածուն:
• Ճաշ - շոգեխաշած բանջարեղեն, շոգեխաշած հավի ֆիլե, չորացրած մրգերի կոմպոտ:
• Ընթրիք - ձկան ապուր, թեփ հաց, բուսական թեյ.

Երեքշաբթի.

• Նախաճաշ - մյուսլի մածունով, բնական սուրճ:
• Ճաշ - կաթնաշոռ թթվասերով (ցածր յուղայնությամբ), հատապտուղների արգանակ:
• Ընթրիք - Բանջարեղենով ապուր, դասական վինեգրետ, հյութ.
• Ընթրիք - խորոված ձուկ, բանջարեղենային աղցան, թեյ մեղրով:

չորեքշաբթի.

• Նախաճաշ - թխած խնձոր, վարսակի ալյուր, բնական սուրճ.
• Ճաշ - տնական յոգուրտ ընկույզով:
• Ճաշ - բորշ, ձկան կոտլետ, կարտոֆիլի պյուրե, թարմ հյութ։
• Ընթրիք - բանջարեղենային շոգեխաշել, սթեյք, թեյ մեկ գդալ մեղրով:

հինգշաբթի.

• Նախաճաշ - կաթնաշոռի կաթսա, բնական սուրճ.
• Ճաշ - սպիտակուցային (սպիտակուց) թափահարում հում ձվի հետ:
• Ճաշ - հավի կոտլետ, հնդկաձավարի շիլա, կոմպոտ։
• Ընթրիք - Հավի ֆիլե, վինեգրետ, թեյ.

Ուրբաթ.

• Նախաճաշ - բրնձի շիլամեղրով և կաթով, բնական սուրճով։
• Ճաշ - բանան, մի բաժակ մածուն:
• Ճաշ - բանջարեղենային ապուր, գուլաշ, սիսեռի խյուս, թարմ հյութ։
• Ընթրիք - հում բանջարեղենի աղցան, խաշած հավ, թեյ մեղրով:

շաբաթ օրը.

• Նախաճաշ - պանրով, կենաց, կակաո քերած ձու:
• Ճաշ - մածուն, մարմելադ:
• Ընթրիք - հավի բուլյոնձվով, վինեգրետով, կոմպոտով։
• Ընթրիք – խաշած հավի կրծքամիս, կարտոֆիլի պյուրե, թեյ.

Կիրակի.

• Նախաճաշ - վարսակի ալյուր, բնական սուրճ:
• Ճաշ - մի բաժակ թարմ յոգուրտ, թխվածքաբլիթներ:
• Ճաշ - Հնդկացորենի ապուր, ջեռոցում թխած միս բանջարեղենով, հյութ։
• Ընթրիք - բրինձ, խաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, թեյ մեղրով:

Դասերի ընթացքում խմելու ռեժիմը

Քաշի կորստի համար մարզվելիս կարևոր է խուսափել ջրազրկումից: Ուժային կամ աերոբիկ վարժությունների ժամանակ խմած հեղուկի քանակն ուղղակիորեն կախված է մարզման տևողությունից և ինտենսիվությունից, ուստի յուրաքանչյուր մարդու կարիք ունի ջրի սպառման անհատական ​​պլան: Սպորտի ժամանակ ավելի լավ է կենտրոնանալ սեփական զգացմունքների վրա և չմոռանալ, թե ինչպես ճիշտ խմել սպորտի ժամանակ, քանի որ ավելորդ ջուրը կարող է բացասաբար ազդել մկանների լիարժեք ջանքերի վրա։

Քաշի կորստի համար մարզումների ժամանակ ավելի լավ է ջուր խմել փոքր չափաբաժիններով՝ որոշ ժամանակ պահելով բերանում, և ծարավն ավելի արագ կվերանա։ Մարզումների ժամանակ նիհարելու համար մենք օգտագործում ենք ոչ գազավորված ջուր սենյակային ջերմաստիճանում: Թույլատրվում է սպորտային ըմպելիքներ ընդունել ինտենսիվ ուժային բեռների ժամանակ՝ քաշի կորստի համար։

Տեսանյութ. պատշաճ սնուցում կանանց մարզասրահում մարզումների ժամանակ

Կանանց ճարպերի այրման մարզումների համար սնուցումը տարբերվում է նիհարելու համար տղամարդկանց սննդակարգից, քանի որ միջինում նրանք կշռում են 20 կգ-ով պակաս, քան. ուժեղ կեսմարդկությունը։ Էներգիայի, սպիտակուցների և հետքի տարրերի կարիքը կանանց մոտ նույնպես ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց մոտ: Իմացեք ավելին տեսանյութում, թե ինչպիսին պետք է լինի ճիշտ դիետան նիհարելու համար աղջիկների ֆիթնես մարզումների ժամանակ.

Դիետա աղջիկների և տղամարդկանց համար Սերգեյ Յուգայից

Սերգեյ Յուգայը բոդիբիլդինգով է զբաղվում 23 տարի, ուստի այս մարդը գիտի ամեն ինչ ռացիոնալ սնուցման մասին՝ քաշի կորստի համար ուժային մարզումների համար: Ճիշտ սնվելու սկզբունքը, ըստ բոդիբիլդերի, ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե մարդն ինչ սպորտով է զբաղվում, շաբաթական քանի մարզում ունի, ինչ բեռներ են իրականացվում և նույնիսկ ինչ արյան խումբ։ Սերգեյ Յուգայը կարծում է, որ յուրաքանչյուր մարդ, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է ունենա անհատական ​​դիետա, ուստի ավելի լավ է խորհրդակցել սննդաբանի հետ, թե ինչպես սնվել սպորտից առաջ, ընթացքում և հետո։

Մարմինը չորացնելու համար

Մարմնի չորացումը նշանակում է ազատվել ենթամաշկային ճարպից՝ պահպանելով մկանների ծավալը։ Նման մարզումների ժամանակ ճարպեր այրելու սննդակարգը տարբերվում է նիհարելու սննդակարգից, քանի որ այս դեպքում նպատակահարմար չէ ձեզ շատ կալորիաներով սահմանափակել: Այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել մարմինը չորացնելիս Սերգեյ Յուգայից ավելին կիմանաք տեսանյութից.

Մկանների թեթևացման համար

Սնուցման ծրագիրը մարզումների ժամանակ ռելիեֆի մկանները բարելավելու համար պարունակում է կարևոր կանոն 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց օգտագործեք 2 գ սպիտակուց (սպիտակուց): Հիմնական սպիտակուցային մթերքներն են սպիտակ ձուկը, նիհար միսը, հատիկաընդեղենը և հացահատիկը։ Պետք է հրաժարվել կաթնամթերքից, բայց ոչ գլյուկոզայից, քանի որ դա ուղեղի բնականոն աշխատանքի հիմքն է։ Տեսանյութում տեսեք, թե ինչպիսի սնունդ է առաջարկում մկանային թեթևացնող աղջիկներին փորձառու բոդիբիլդեր Սերգեյ Յուգայը.

Արդյունքը կախված է նրանից, թե ինչ ուտել մարզումից առաջ և ինչ քանակությամբ։ Սնունդը կարող է և՛ բարձրացնել աշխատունակությունը, և՛ նվազեցնել: Ճիշտ ժամանակին ապրանքների համադրությունը և ճիշտ հարաբերակցությունը կարագացնի արդյունքը՝ անկախ նրանից, թե ինչ նպատակներ եք դնում ձեր առջև:

Մարզումից ինչքա՞ն ժամանակ կարող եմ ուտել և ինչ ուտելիքներ

Յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ մարմնի համար որոշակի դեր է խաղում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Այնուամենայնիվ, հարաբերակցությունը, որով դուք պետք է օգտագործեք դրանք, կախված է անհատից և վարժությունների տեսակից:

Ամեն ինչ կախված է սննդից և դրա յուրացման արագությունից։ ՕրինակԱռավոտյան ծանրաբեռնվածության դեպքում նախաճաշը պետք է ուտել քնելուց անմիջապես հետո և դասերից մեկուկես ժամ առաջ։ Սպիտակուցների ընդհանուր պահանջը մարզումից առաջ 20-25 գրամ է, ածխաջրերինը՝ 40-60։

Ի՞նչ ուտել առավոտյան մարզումից առաջ.

Կարճ և բարձր ինտենսիվ վարժությունների համար ձեր մկանների և լյարդի գլիկոգենի պաշարները մկանային էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Երազում դուք ծախսել եք լյարդից ստացված ամբողջ գլիկոգենը, այսինքն՝ մարմինը էներգիայի պաշարներ չունի, այն կարող է սկսել ոչնչացնել սեփական սպիտակուցը, քանի որ դեռ ուտելու ոչինչ չունի։ Դա անելու համար սոված մի մնա:

արագ ածխաջրերօգնել հնարավորինս շուտապահովել էներգիա և համալիրօգնում են այս էներգիան երկար ժամանակ հասցնել մկաններին: Սկյուռիկներանհրաժեշտ է որպես նյութ նոր բջիջների համար: Մարզվելուց առաջ սպիտակուցներ ուտելու առավելությունները ներառում են.

• արագ անաբոլիկ արձագանք կամ մկանների աճ;
• արագացված.

Նախաճաշ մարզվելուց առաջՁեզ անհրաժեշտ են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ (ձու, կաթնաշոռ, կաթ) և ածխաջրեր (պարզ և բարդ):

Ահա թե ինչու Մարզումից առաջ սնունդը պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.

• ձավարեղեն (վարսակի ալյուր, բրինձ - համով), կարող եք կաթ օգտագործել մեղրի կամ չորացրած մրգերի ավելացումով (պարզ ածխաջրեր):
• Ինչպես նաև ձվերը, կարող եք պատրաստել ձվածեղ, կաթնաշոռ կամ պանրով տոստ։

Ձեր ընտրությամբ այս ապրանքները ձեզ էներգիա կապահովեն ամբողջ մարզման համար: Քանի որ սնունդը արագ է մարսվում, սկսեք մարզվել ոչ ուշ, քան մեկուկես ժամ։Ճարպերը փոքր քանակությամբ կպարունակվեն կաթում, կաթնաշոռում, վարսակի ալյուրում և դեղնուցում, ուստի լրացուցիչ ընդունումը չի պահանջվում: Մարզումից առաջ ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի 3-5 գ-ը։ Բացի այդ, ճարպերը մեծ քանակությամբ մարսվում են երկար ժամանակ, պարունակում են շատ կալորիաներ, ինչպես նաև խաթարում են աշխատունակությունը:

Մարզվելուց հետո ձեզ կպահանջվի երկրորդ նախաճաշ:

Ի՞նչ ուտել ցերեկային և երեկոյան մարզումից առաջ.

Կեսօրից առաջ մարզվելուց առաջ և երեկոյան ժամ անհրաժեշտդեռևս սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Այս ապրանքներն են.

• նիհար միս;
• ձուկ;
• ձու;
• կաթնամթերք;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• բանջարեղեն և մրգեր.

Պարզ ածխաջրերը դեռևս թույլատրվում են մարզվելուց մեկ օր առաջ, պարունակվող շաքարը էներգիա կհաղորդի և ամբողջությամբ կվառվի մարզման ժամանակ։ Սակայն երեկոյան դրանք բացառեք սննդակարգից։, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, քանի որ գլյուկոզան կարող է վերածվել ճարպի։

• ԱղջիկներըՄարզվելուց առաջ կարելի է ուտել 20 գ սպիտակուց և 40 գ ածխաջրեր։
• Տղամարդկանց համարխորհուրդ է տրվում նորմայի վերին սահմանը` բ-25, յ-60:

Սնուցման առանձնահատկությունները մարմնի բոլոր տեսակների համար. առաջարկություններ

Կան մի քանիսը:,. Էկտոմորֆներտարբերվում են մնացածից ցածր յուղայնությամբ և արագ նյութափոխանակությամբ։ Նման օրգանիզմը կարողանում է արագ մարսել սնունդը էներգիայի մեջ և չպահել ճարպային պաշարները։ Այս տեսակին անհրաժեշտ է ուտել մարզումից մեկ ժամ առաջ։, քանի որ երկարատև ծոմը կվնասի այս տեսակի կազմվածքի մկանային զանգվածին։ Սպիտակուցների և ածխաջրերի չափաբաժինները առավելագույնն են:

Ինչ վերաբերում է մեսոմորֆ և էնդոմորֆ- այստեղ դուք պետք է զգույշ լինեք, հատկապես վերջինը, և ոչ միայն հաշվեք BJU-ն, այլ սպառեք դրանք ճիշտ ապրանքներ. Նման սահմանադրություն ունի ցածր մակարդակնյութափոխանակությունը և հեշտությամբ կուտակում է չօգտագործված էներգիան ճարպային պահեստում: Ահա թե ինչու Միջին և գեր կազմվածքի տիրոջ խնդիրն է պաշտպանել իրեն պարզ ածխաջրերից մարզումից առաջ և հետո. Նիհարելը թույլատրվում է պարզ ածխաջրեր օգտագործել միայն նախաճաշին արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը բարձրացնելու համար։ Առավոտյան մարզումից առաջ թույլատրվում է մեղր, մրգեր, չոր մրգեր, կաթնամթերք։ Մնացած ժամանակ ձեր դիետան հետևյալն է.

• Սպիտակուցներ - նիհար միս և ձուկ, ձու:
• Ածխաջրեր - ձավարեղեն, չքաղցրած և օսլա չպարունակող բանջարեղեն, կանաչի:

Բարեբախտաբար, էկտոմորֆի համարՍննդի կամ կալորիականության սահմանափակումներ չկան: Ինչ վերաբերում է բոլորին, դա անցանկալի է օգտագործել մեծ թվովճարպեր մարզվելուց առաջ, դա նպաստում է մարսողական օրգանների անհարմարության զգացմանը և ֆիզիկական ակտիվության նվազմանը։

Եթե ​​ժամանակ չունեք ուտելու համար՝ նախավարժանք

Եթե ​​շտապում եք մարզվել աշխատանքից կամ ճաշի ժամանակ և ժամանակ չունեք ուտելու, ապա ձեզ հարմար խորտիկկդառնա:

• ցածր յուղայնությամբ խմելու մածուն;
• հացեր;
• բանան;
• կաթնաշոռ.

Այս մթերքները կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերն ու էներգիան, որն անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ: Եվ որ ամենակարեւորն է, նրանք ձեզ կազատեն արագ սննդի, ռուլետների և այլ հրուշակեղենի ավելցուկներով խորտիկ ունենալու ցանկությունից։

Նախքան մարզվելը սնուցում քաշի կորստի և զանգվածի ավելացման համար

Եթե ​​դուք նիհարում եք, ձեր օրական ընդունումը կկազմի 2 գ ածխաջրեր ձեր սեփական քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար, իսկ երբեմն՝ 1 գ, օրինակ՝ մկանային շրջանում: Ըստ այդմ՝ ածխաջրերի քանակը կնվազի, իսկ սպիտակուցները՝ կշատանան։

• Մարզվելուց առաջ կավելանասպիտակուցի անհրաժեշտությունը մինչև 40 գ;
• ածխաջրեր - նվազումմինչև 20–30

Ինչ վերաբերում է զանգվածային աճի ժամանակաշրջան:

• ածխաջրերի կարիքները աճում ենմինչև 4-5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար;
• եւ սպիտակուցներ՝ մինչեւ 3-4 գ։

Դուք ընդհանուր նորմը կբաժանեք սննդի քանակի վրա և կստանաք BJU նորմա մարզումից առաջ և հետո:

Մարզումից առաջ սնվելը կարևոր կերակուր է արդյունավետության համար: Եթե ​​դուք ունեք բավարար քանակությամբ բոլոր սննդանյութեր, և դրանք օգտագործում եք ճիշտ ժամանակին, կարող եք բարձրացնել կատարողականությունը և մարզական կատարումը, ինչպես նաև կանխել քաշի անցանկալի կորուստը: Եթե, ընդհակառակը, սննդանյութերի չնչին բաժին եք ստանում, սկսեք մկանների քայքայման գործընթացը։ Իսկ մարզվելուց անմիջապես առաջ ուտելը թույլ չի տա օրգանիզմին լիարժեք աշխատել, չմարսված սնունդը տհաճություն կառաջացնի։

Պատշաճ սնուցում մարզումից հետո վիդեո ձևաչափով

Մենք ուտում ենք լավ զգալու, շարժվելու և արդյունավետ լինելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է ուտել հավասարակշռված և բազմազան դիետա, այսինքն՝ բոլոր մակրոէլեմենտները (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) և միկրոէլեմենտները (վիտամիններ, հանքանյութեր) պետք է ամեն օր մտնեն օրգանիզմ.

• Սպիտակուցները շինանյութ են։
• Ճարպերը էներգիայի ռազմավարական պահեստ են, իսկ ածխաջրերը՝ մարտավարական (պահվում են որպես գլիկոգեն մկաններում և լյարդում):
• Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարգավորում են օրգանիզմում կենսաքիմիական ռեակցիաները։

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սննդակարգին, եթե մարդը մարզվում է, քանի որ լավ առողջությունը և մարզման գործընթացը կախված են դրանից:

Որքան ուտել

Սննդի քանակը կախված է անհատական ​​որակներից (տարիք, առողջական վիճակ, մարզումների փորձ) և նպատակներից։ Մոտավորապես հասկանալու համար, թե որ ուղղությամբ շարժվել, հիշեք էներգիայի հաշվեկշիռը.

• Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, ապա դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան ստացվում է սննդից։
• Եթե ​​նպատակը գիրանալն է, ապա պետք է ավելի շատ ուտել, քան ծախսում եք։
• Քաշի պահպանում - էներգիայի ծախսերը հավասար են ստացվածին:
• Մկանային զանգվածի ավելացում - դուք պետք է վերահսկեք դիետան որպես ամբողջություն և հատուկ ուշադրություն դարձնեք սպիտակուցի ընդունմանը:

Ինչպես հասկանալ, թե որքան էներգիա է ծախսվում և որքան սնունդ է ձեզ անհրաժեշտ

Երկու ճանապարհ կա.

1. Ճշգրիտ մեթոդ - ստացված էներգիայի համեմատությունը սպառված էներգիայի հետ

Դա անելու համար մենք հաշվում ենք կալորիաները՝ էներգիայի միավորներ: Յուրաքանչյուր ապրանք ունի որոշակի կալորիականություն, և որպեսզի պարզեք, թե օրական որքան էներգիա է մատակարարվում, պետք է հետևել սննդին:

Պարզ և հարմար տարբերակ.

• Ներբեռնեք այնպիսի հավելված, ինչպիսին է MyFitnessPal-ը կամ FatSecret-ը:
• Այնտեղ մուտքագրեք պարամետրեր՝ քաշ, տարիք, ֆիզիկական ակտիվություն և նպատակ: Հավելվածը ինքնուրույն հաշվարկելու է օրական կալորիականությունը, որը պետք է պահպանվի:
• Օրվա ընթացքում ամբողջ սնունդը բերեք: Հավելվածներն արդեն ստեղծել են տվյալների բազաներ բոլոր տեսակի ապրանքներով։ Համակարգն ամփոփում է տվյալները, և անմիջապես պարզ է դառնում՝ տեղավորվում եք ձեր պլանի մեջ, թե ինչ-որ բան պետք է ճշգրտվի:

2. Ինտուիտիվ մեթոդ

Տարբերակ առաջադեմների համար՝ դուք պետք է լսեք մարմնին, որը գիտի, թե երբ է ուտելու ժամանակը (սով) և որքան սնունդ է ձեզ անհրաժեշտ (հագեցում): Երեք կարևոր կետ.

• Կերեք, երբ ցանկանում եք, և մի կերեք, երբ չեք ցանկանում:
• Դանդաղ ծամեք, այնուհետև ստամոքսից հագեցվածության մասին ազդանշանը ժամանակ կունենա ուղեղին հասնելու: Դուք ժամանակին դադարում եք ուտել և չեք չափից շատ ուտում:
• Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում դիետան հավասարակշռված է, դրա համար կարող եք սննդի օրագիր պահել, ինչպես առաջին մեթոդով, բայց ավելի ազատ ձևով:

Կարդացեք նաև Ինտուիտիվ սնունդ. 10 սկզբունք, որը փոխում է կյանքը

Ինչ ճիշտ ուտել մարզումից առաջ և հետո

Մարզումից առաջ և հետո դիետա պլանավորելիս պետք չէ որևէ բան հորինել, պետք է հասկանալ, որ հիմնական նպատակները լիարժեք մարզումն է, որի ընթացքում դուք ուժեղ եք զգում, և դրա ավարտից հետո ծախսված ռեսուրսների վերականգնումը:

Ընդհանուր կանոններ

• Ածխաջրեր կերեք

Ուժ, արագություն-ուժ (սպրինտ), պայթյունավտանգ մարզումների ժամանակ մենք հիմնականում ծախսում ենք գլիկոգենի տեսքով պահեստավորված ածխաջրեր։ Օրգանիզմը միջինում կլանում և օգտագործում է մոտ 400 գ ածխաջրեր։ Եվ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ածխաջրերն անհրաժեշտ են ոչ միայն շարժման, այլև աշխատանքի համար նյարդային համակարգդրանք պետք է ամեն օր ուտել: Այսպիսով, դուք կենսուրախ կզգաք ողջ օրվա ընթացքում և մարզումների ժամանակ:

Հիմնական աղբյուրները՝ հացահատիկներ, հաց, մակարոնեղեն, մրգեր:

• Ճարպ ուտել

Կարդիո մարզումների ժամանակ մարմինն ընտրում է ճարպերը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր՝ օրինակ՝ հեշտ վազք, որի ժամանակ կարելի է խոսել և շունչը կտրվել։ Ճարպերն անհրաժեշտ են կենսական հորմոնների շարժման և սինթեզի համար։ Օրինակ՝ տեստոստերոնը, առանց որի մկանային զանգվածչի աճի:

Հիմնական աղբյուրները՝ միս, ձուկ, հատիկներ, յուղեր, ընկույզներ:

• Սկյուռիկներ կերեք

Սա է հիմնականը կառուցվածքային բաղադրիչբջիջները. Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են մարմնի հյուսվածքների պահպանման, մկանների աճի և հակամարմինների ձևավորման համար, որոնք պատասխանատու են իմունիտետի պահպանման համար: ժամը ֆիզիկական ակտիվությունըՄկանային մանրաթելերը ոչնչացվում և վերականգնվում են, երբ սպիտակուցը վերցվում է սննդից:

Հիմնական աղբյուրները՝ միս, ձուկ, ծովամթերք, տոֆու, ընկույզ, ձու, կաթնամթերք:

1. Ուտել լիարժեք սնունդ դասից 1,5-2 ժամ առաջ:Այսպիսով, մարմինը ժամանակ ունի մարսելու սնունդը, և դուք ուժ կունենաք:

• մրգեր, գրանոլա (ածխաջրեր) և կաթնաշոռ (սպիտակուցներ, ճարպեր);
• բանջարեղեն, հաց (ածխաջրեր) և ձու (սպիտակուցներ, ճարպեր);
• բանջարեղեն, բրինձ (ածխաջրեր) և հնդկահավ (սպիտակուցներ, ճարպեր):

2. Եթե ժամանակ չկա, ապա ցանկացած միրգ կերեք մեկնարկից 30-40 րոպե առաջ։Մրգից ածխաջրերը արագ կլանվում են, և ուժերը կմարզվեն:

3. Մարզվելուց առաջ շատ մի կերեք:Մեր մարմինը չի կարող միաժամանակ մարսել սնունդը և squats անել. դա չափազանց դժվար է: Նա կընտրի squats, և այն ամենը, ինչ դուք կերել եք, գլորվելու է ստամոքսում, դա տհաճություն կառաջացնի (ծանրություն, սրտխառնոց):

4. Սովամահ մի՛ մնա. Դուք ուժ չեք ունենա, մարզումները անարդյունավետ կլինեն։

5. Դասերից անմիջապես հետո մի կերեք:Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը նվազագույնի է հասցնում մարսողության գործընթացը, քանի որ սա էներգիայի լրացուցիչ ծախս է, որն ավելի ձեռնտու է ծախսել ֆիզիկական ակտիվության վրա։

Մասնավորապես, նվազում է ինսուլինի հորմոնի կոնցենտրացիան, որի հիմնական գործառույթը մկաններում և լյարդում գլիկոգենի տեսքով ածխաջրեր պահելն է, ինչպես նաև սպիտակուցների և ճարպերի սինթեզը։ Սա տրամաբանական է, քանի որ մարզումների ժամանակ պետք է էներգիա ծախսել, ոչ թե խնայել։