Կարդիո մարզասրահում. Սրտի մարզումներ՝ ճարպերն այրելու և առողջությունը խթանելու համար

Քաշի կորուստը հիմնված է մեկ օրենքի վրա՝ քիչ կերեք և ավելի շատ մարզվեք: Դուք կարող եք արդյունավետորեն այրել ճարպը միայն ինտենսիվ բեռների առկայության դեպքում, ինչը ձեռք է բերվում կանոնավոր սրտային մարզումների միջոցով: Սրտի մարզումներ քաշի կորստի համարներկայացված գործընթացի հիմնական և առաջարկվող մասնագետներն են։ հատուկ մշակված ծրագրի օգնությամբ և պատշաճ սնուցումհնարավոր է առավելագույնս հասնել ցանկալի արդյունքների կարճ ժամանակ.

Ճարպերի այրման սիրտ մարզումներ տանը կամ տանը մարզասրահանհամեմատելի առավելություններ ունի սովորական սպորտաձևերի նկատմամբ՝ սիրտային ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս ուժեղացնել սրտի մկանները, ինչը երբեմն անհրաժեշտ է սրտային հիվանդություններով հիվանդների համար: Կարդիո մարզումների հիմնական ձեռնտու կողմերը ներառում են նաև տոկունության բարելավումը, որն արտահայտվում է մարդու սովորական կյանքի հետագա բարելավմամբ։ Ճարպերն այրելու համար կարևոր է մարզումները ճիշտ կատարել, որպեսզի չբախվեք ընդհանուր առողջության վատթարացման և հնարավորինս կարճ ժամանակում արդյունքի հասնելու համար: Զարմանալիորեն, հետ ճիշտ տեխնիկաՄարզումների ընթացքում շնչելը կարող է բուժել որոշ հիվանդություններ Շնչառական համակարգ.

Առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու խստիվ արգելվում է սկսել սրտային մարզումները։ Սրտի պարապմունքների ծանրաբեռնվածությունը որոշում է մարզասրահի մարզիչը, ով «փորձարկում» է սկսնակների կարողությունները և ուսումնասիրում բժշկական գրառումը լուրջ հիվանդությունների առկայության դեպքում։

Կարդիո մարզումների հիմնական առավելություններն արդեն նշվել են, սակայն վերը նշված փաստերից բացի կան նաև հետևյալ դրական կետերը.

• Սրտի մարզումները լավագույնն են, քանի որ դրանք արդյունավետ են դժվար հասանելի վայրերում աշխատելու համար.
• մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել - կա արյան շրջանառության բարելավում, որը հարթեցնում է ենթամաշկային շերտերը;
• կա շնչառական մկանների ուժեղացում, որի արդյունքում մարդը խնդիրներ չի ունենա շնչառության և այլ հիվանդությունների առաջացման հետ.
• սրտային մարզումները ներառում են առավելագույն գումարմկանները, ուստի դրանք պետք է օգտագործվեն ամբողջ մարմինը ձգելու և թանկարժեք ռելիեֆը ձևավորելու համար.
• սրտային մարզումները նպաստում են. սա դրականորեն ազդում է սննդի կլանման և քաշի ավելացման կանխարգելման վրա.
• սրտանոթային մարզումները խորհուրդ են տրվում շաքարախտի զարգացման հակում ունեցող մարդկանց;
• սրտային մարզումները նույնիսկ դրական են ազդում հոգեբանական վիճակի վրա։

Չնայած մեծ թվովՍրտի մարզման դրական կողմերից դասերը նույնպես ունեն թերություն, որը ներառում է կապանների և հոդերի ավելորդ սթրեսը: Հետեւաբար, եթե դուք ունեք շատ ավելորդ քաշ, ապա արգելվում է սկսել սիրտ-մարզումներ: Նախ պետք է հնարավոր ձևով այրել ճարպը և միայն դրանից հետո անցնել ինտենսիվ մարզումների։

Քայլել

Քաշի կորստի համար սիրտը վազքուղու վրա նախ սկսվում է. Քայլելը հարմար է նաև շատ ավելորդ կիլոգրամ ունեցող սկսնակների համար: Նման սրտային մարզումները հոդերի վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն չեն առաջացնում, բայց դրանք զարգացնում են տոկունություն: Մեկ ժամ վազքուղու վրա քայլելը կարող է այրել մինչև 400 կալորիա: Քայլելը արդյունավետ վարժություն չէ ճարպերն այրելու համար, քանի որ հոդերի վիճակի համար ցածր վտանգավոր այլ եղանակներ կարող են շատ ավելի շատ կալորիաներ այրել: Օրինակ՝ լողալու մեկ ժամում մինչև 600 կալորիա է իջնում, սակայն լողը նույնպես չի տարածվում քաշի կորստի արդյունավետ մարզումների վրա։

Քայլելը նախատեսված է սրտային տաքացման, ինչպես նաև հետվիրահատական ​​շրջանում լիարժեք և արագ վերականգնման համար։ Ներկայացված կարդիո ծրագրերի օգնությամբ կարելի է ամսական նիհարել մինչև 10 կգ, եթե դա ճիշտ եք անում։ Այստեղ սրտային մարզումները խորհուրդ են տրվում շաբաթական 3 օր՝ մինչև 50-70% սրտի հաճախականությամբ: Մարզման տևողությունը առնվազն 20 րոպե է, բայց ոչ ավելի, քան 45 - կախված ժամանակից, կախված է կալորիաների սպառումը:

Վազիր

Քայլելուց հետո նրանք դիմում են կարդիո մարզումների՝ օգտագործելով. Դասերի մեկ ժամվա ընթացքում դուք կարող եք այրել մինչև 600 կալորիա, ինչը թույլ է տալիս հասնել ավելիին արագ արդյունքներ. Վազքի օգնությամբ ներգրավվում են ոտքերի մկանները, որոնք առանձին-առանձին անհրաժեշտ է ձգել և նվազեցնել կոնքերի ծավալը։ Ի թիվս այլ բաների, վազքը բարելավում է նյութափոխանակությունը՝ գործի դնելով այն. սա մարմնին հրահրում է այրել ճարպը:

Օպտիմալ բեռները ներկայացված են հետևյալ կերպ.

• միջին վազքի արագություն;
• հաճախականությունը `շաբաթական առնվազն 3 անգամ;
• սրտային մարզումների տևողությունը 30 րոպեից ոչ ավելի է:

Վազքը հակացուցված է ոտքերի հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց սրտային մարզումների համար։ Նաև վազել շուրջ ունենալով ծանր քաշըարգելված է - դուք կարող եք վիրավորվել: Նախ պետք է նիհարել՝ նվազեցնելով և միայն դրանից հետո անցնել ինտենսիվ մարզումների։

մարզական հեծանիվ

Սրտի մարզումները վազքի միջոցով կարող են դիվերսիֆիկացվել՝ միացված դասերի հետ միասին: Մեկ ժամ մարզվելը թույլ է տալիս նաև այրել 600 կալորիա։ Նման սրտային վարժությունների շնորհիվ դուք կարող եք կալորիաներ այրել, բարելավել տոկունությունը, «չորացնել» ձեր ոտքերը՝ նրանց ներդաշնակություն հաղորդելով և նվազեցնելով ծավալը։

Սկսնակների համար մարզական հեծանիվի վրա օպտիմալ բեռները հետևյալն են.

• նրանք դիմում են դասերի շաբաթական 3 անգամ;
• դասերի տևողությունը՝ ոչ ավելի, քան 45 րոպե;
• ճարպերի այրման համար վարժությունների ինտենսիվությունը կազմում է սրտի կուրսի 65-85%-ը:

Հեծանիվով սիրտ-մարզումները լավագույնս արվում են ընդմիջումներով՝ առաջին 5 րոպեն միջին տեմպերով քշելու համար և մեկ րոպե արագացված տեմպերով: Նման փոփոխությունը արագ կհանգեցնի քաշի կորստի դրական արդյունքի։ Դասերը ստացիոնար հեծանիվով կամ պետք է ընտրվեն ըստ անհատական ​​նախասիրությունների, ինչպես նաև ֆիզիկական վիճակև առողջական վիճակը: Սկսնակները չպետք է համատեղեն սրտային մարզումների երկու տարբերակները. ավելի լավ է ընտրել մեկ մարզում և դա անել բոլոր առաջարկությունների համաձայն:

Թիավարում

Ռաֆթինգի համար թիավարման կարիք չկա. պարզապես այցելեք մարզասրահ, որտեղ առկա են անհրաժեշտ սարքավորումները: Սիմուլյատորը թիավարման թիավարման սիմուլյատոր է: Մեկ ժամ մարզվելու համար կարող եք այրել 840 կալորիա։

Նման սրտային մարզումների առավելությունները ներառում են հետևյալ դրական կողմերը.

• շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, բայց ոտքերի հոդերի բեռը ավելի քիչ է.
• դասերի ընթացքում ներգրավված են բոլոր մկանները՝ մեջքը, ձեռքերը, որովայնը, ոտքերը;
• Նման սրտային մարզումները խորհուրդ են տրվում օգտագործել տոկունությունը բարելավելու համար:

Թիավարման մեքենայի վրա մեկ ժամ «կռվելու» կարիք չկա. կես ինտենսիվ կարդիո մարզվելը բավական է մոտ 500 կալորիա կորցնելու համար։ Քաշի կորստի օպտիմալ բեռը սրտի հաճախության 65-85%-ից ոչ ավելին է: Թիավարությամբ հնարավոր է նիհարել ծայրահեղ կարճ ժամանակում, եթե սկսնակի դիմացկունությունը զգալիորեն ավելացել է, և նա կարող է պարապել շաբաթական երեք անգամ՝ առավելագույնը 30 րոպե։

ցատկելու պարան

- արդյունավետ սրտային վարժություններ՝ տնային պայմաններում ճարպ այրելու համար, քանի որ դրա համար պահանջվում է միայն մեկ շատ մատչելի գործիք։ Մեկ ժամ կարդիո մարզումների համար կարելի է կորցնել մինչև 1000 կալորիա, ինչը մարդու բնականոն կյանքի համար անհրաժեշտ ամենօրյա պահանջի կեսն է։

Մարզումների առավելությունները ներառում են ձեռքերի և ուսագոտու մկանների լրացուցիչ ներգրավվածություն, ուստի նման վարժությունները խորհուրդ են տրվում ծավալը նվազեցնելու և ձեռքերի մկաններն ամրացնելու համար: Բայց կան նաև նման սիրտային մարզումների բացասական կողմեր. երկարատև սիրտ մարզումները ցատկապարանով մեծացնում են ոտքերի և ծնկների վնասվածքների վտանգը: Ավելին, պարանով ցատկելը թույլատրվում է միայն այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն ուժեղացել են ոտքի մկանները, դա կօգնի խուսափել վարժությունից հետո ցավից: Ուժեղացումն ու տոկունությունը պարտադիր չէ, որ բխեն սիրտի այլ ձևերից: Այստեղ բավական է պարբերաբար զբաղվել ֆիթնեսով, որը կարելի է անել նաև տանը՝ հատուկ ծրագրերով։

Սա հետաքրքիր է՝ ֆիթնեսը սիրտ-մարմնամարզություն է, որի համար ժամում կարելի է ծախսել 500 կալորիա։ Սրտի մարզման ներկայացված տեսակը կարող են անել նույնիսկ մեծ քաշ ունեցող մարդիկ՝ ինտենսիվությունն ու ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն կրճատվում են։

Պարանով ցատկելը խորհուրդ է տրվում որպես արդյունավետ տաքացում ավելի դժվար սրտային մարզումներից առաջ: Նման տաքացումը պետք է իրականացվի ոչ ավելի, քան 5 րոպե. սա բավարար է բոլոր մկանները տաքացնելու համար ավելի ինտենսիվ մարզումների համար: Բայց տնային վարժությունների համար կարող եք դրանք օգտագործել միայն՝ մարզումների 15 րոպեում կարող եք այրել 200-250 կալորիա, ինչը դիետայի հետևելու դեպքում կօգնի արագ նիհարել և ձգել ձեր բոլոր մկանները։ Սրտի մարզումները մեծ թվով խնդիրներ են լուծում քաշի կորստի հարցում. դրանք նախատեսված են ճարպերն այրելու համար նույնիսկ ամենաանմատչելի վայրերից, երբ սովորական վարժությունները կամ մարմնամարզությունն ընդհանրապես չեն օգնում: Հետագայում կարդիո մարզումները զգալիորեն ամրացնում են մկանները և ձգում դրանք, ինչի արդյունքում մարմինը դառնում է ավելի սլացիկ և փորված։ Բացի այդ, կարդիո մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք բարելավել մաշկի վիճակը և ազատվել ցելյուլիտից, ինչպես նաև արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը դրականորեն է ազդում նոր ճարպային կուտակումների կանխարգելման վրա: Կարդիոն ճարպերն այրելու, զվարճանալու, կատարողականությունը բարձրացնելու և մարդկանց հետ շփվելու հիանալի միջոց է:

Հաճախ ֆիթնես սրահներում դասերը դառնում են անարդյունավետ, եթե սկզբում և վերջում չներառեք լավ սիրտային ծանրաբեռնվածություն, որը տևում է 5-ից 15 րոպե՝ կախված նիհարելու կամ գիրանալու ձեր մտադրություններից: մկանային զանգված

Սրտի մարզումը սիրտ-մարզում է անոթային համակարգև ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն, բոլոր մասնագետներն ասում են, որ սրտային մարզումները բարելավում են կյանքի որակը և դրա տևողությունը:

Հաճախ ֆիթնես սենյակներում դասերը դառնում են անարդյունավետ, եթե սկզբում և վերջում չեք ներառում լավ սիրտ ծանրաբեռնվածություն, որը տևում է 5-ից 15 րոպե, կախված քաշ կորցնելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու ձեր մտադրություններից:

Գոյություն ունենալ տարբեր տեսակներկարդիո մենք ձեզ ենք ներկայացնում ամենահետաքրքիրների ցանկը՝ ըստ մեր մասնագետների:

1. Վազք. Սա լավագույն սրտային մարզումն է։ Վազելն արդյունավետ է բոլոր իմաստներով, ինչպես նաև շատ մատչելի։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի զույգ լավ վազող կոշիկ՝ ձմռանը հաստ, իսկ ամառը՝ բարակ: Պարտադիր սուպինատորի հետ! Եթե ​​կոշիկները հարմար չեն, ապա ծնկների և ոտքերի ստորին հատվածում ցավ կզգաք, ինչպես նաև կա ամիլային ջիլը վնասելու հավանականություն։Ընտրեք ճիշտ կոշիկները մասնագետի կամ խորհրդատուի հետ։

2. Հեծանվավազք. Հիանալի մարզում: Իհարկե, լավագույնը դրսում է: Բայց ձմռանը կամ անձրևոտ եղանակին կարող եք նաև մարզական հեծանիվ օգտագործել: Շատ լավ մարզում. ձիավարություն լեռնոտ տեղանքով, ձիավարություն դեպի վերև հիանալի մարզում է սրտի մկանների համար: Փորձեք փոխել բեռը:

3. Էլիպսաձեւ մարզիչ. Եթե ​​գնում եք մարզասրահ, ապա անպայման որոշ ժամանակ տրամադրեք այս հրաշալի սիմուլյատորին, որը թույլ է տալիս բեռը բաշխել մարմնի բոլոր մասերի վրա միանգամից։ Այժմ այն ​​ամենահայտնի սիմուլյատորներից է, ընդօրինակում է վազքը, քայլելը, վերև վազելը, և ընդհանրապես հիանալի ամրացնում է սիրտը։ Շատ հարուստ մարդիկ այժմ տուն են գնում ոչ թե վարժությունների հեծանիվ, այլ հենց այդպիսի «մեքենաներ» Այս սիմուլյատորի առավելությունն այն է, որ ծնկի հոդի վրա ցնցող բեռ չկա, ինչը առանձնացնում է այս սիմուլյատորն իր ֆունկցիոնալությամբ:

4. Լող. Բավական է գալ լողավազան կամ լողափ և լողալ։ Լավագույն տեխնիկանՍրտի մարզման համար՝ բրաս հարվածի առավել շարժական տեսակներից մեկը, բացի այդ, այն տալիս է ամենաբարձր ադրենալին: Սակայն այլ տեխնիկան կարող է բավականին արդյունավետ լինել, հատկապես, եթե չմոռանաք ձեր ոտքերի մասին և բավականաչափ աշխատեք: Այժմ շատ ակումբներ ունեն լողավազաններ, ուստի լողով մարզվելը շատ հետաքրքիր է, ձեզ երաշխավորված է թեթևություն և բարձր տրամադրություն:

5. Ստեպ աերոբիկա. Նման գործողություններ կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ բնության մեջ, ամառանոցում և շատ այլ վայրերում, բավական է ներառել վարժությունների պատրաստի հավաքածու DVD-ի կամ աուդիո ձայնագրության վրա, որտեղ ձեզ հատուկ կասեն, թե ինչ անել և ինչպես դա անել: Սա սիրտը մարզելու շատ հետաքրքիր միջոց է։ Միգուցե միայն պարը կարող է նման էֆեկտ տալ։ Բացի այդ, բնության մեջ կամ երկրում մարզվելը կօգնի շատ ժամանակ խնայել, այնպես որ դուք պատրաստվում եք հանգստանալ և, ներառելով մնացածի մեջ, ժամանակ կանցկացնեք օգուտով: Թեև մարզասրահում, լավ ընկերակցությամբ, պրոֆեսիոնալ հրահանգչի հետ մարզվելը շատ ավելի արդյունավետ է, քանի որ մարզման գործընթացի թեման խիստ բացահայտված և փոխանցված է:

6. Թիավարություն. Դասընթացների տեսակը, իհարկե, հազվադեպ է, թեև այն չպետք է թերագնահատել։ Փաստն այն է, որ այժմ թիավարության ակումբում վարժությունները դառնում են հեղինակավոր, ինչպես Արեւմուտքում։ Դժվարությունն այն է, որ դուք չեք կարող անել առանց հատուկ սարքավորումների: Բայց եթե դուք ապրում եք ջրային մարմնի մոտ, որտեղ կա այդպիսի ակումբ, ապա արժե գրանցվել այնտեղ: Կամ փորձեք սկսել սիմուլյատորից, որն ընդօրինակում է թիավարի շարժումները: Սա ադրենալինի շատ լավ աղբյուր է, ձեռքերը ստանում են բոլոր մկանների հիանալի զարգացում։ Կան մեքենաներ, որտեղ ձեռքերի հետ միասին շարժվում են նաև ոտքերը, և դա դառնում է շատ օգտակար սիրտային բեռ։

7. Քայլել. Այս կարդիո մարզումը կարելի է կատարել ցանկացած ժամանակ և գրեթե ցանկացած վայրում: Միակ բանը, որ պետք է հաշվի առնել, բավարար ձեռքի աշխատանքն է, որը երբեմն անտեսվում է: Քայլելիս համոզվեք, որ թեքեք և թեքեք ձեր ձեռքերը, և այն կդառնա ձեր սիրած սիրտը, քանի որ այլ բան չի պահանջվում, և դուք անմիջապես կնկատեք արդյունքը՝ գերազանց մարսողության, լավ տրամադրության և էներգիայի տեսքով:

8. Բադմինտոն, հանդբոլ կամ ռակետ: Դա կարող է լինել զույգ, կամ կարող է լինել մեկը: Կան սենյակներ, որոնք կահավորված են նման մարզումների համար։ Այժմ դուք կարող եք ապահով կերպով փորձել այս գործողությունները, քանի որ գիտեք, որ դա ոչ միայն զվարճալի է և հետաքրքիր, այլև աներևակայելի օգտակար: Եվ ձանձրալի չէ գնդակով հարվածել պատին: Պարզապես համոզվեք, որ պահեստավորեք ակնոցներ, հակառակ դեպքում այս փոքրիկ կապույտ գնդիկները սկզբում այնքան արագ են ցատկում, որ դժվար կլինի հետևել:

9. Բռնցքամարտ. Սրտի գերազանց մարզում և շարժումների համակարգում: Եվ լավ միջոցնիհարել. Ե՛վ բռնցքամարտը, և՛ քիքբոքսինգը լավ մարզում են սրտի մկանների համար: Քիքբոքսինգը, ի թիվս այլ բաների, մի փոքր ավելի կուժեղացնի ոտքերը։ Իսկ եթե համակարգման և հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ կան, ապա պարզ դասական բռնցքամարտը լավագույնն է: Թրեյնինգը հիմա շատ մոդայիկ է հատկապես գործարար աղջիկների համար։

10. Յոգա. Հավատացեք դրան, թե ոչ, յոգայի որոշ պրակտիկաներ բավականաչափ բարձր էներգիա են տալիս ձեր սիրտը բավականաչափ ուժեղ բաբախելու համար: Օրինակ, Աշտանգա յոգան (աշտանգա) յոգայի կեցվածքի և աերոբիկայի հիանալի համադրություն է: Այս գործողությունները չեն պահանջում նորաձեւության հագուստնույնիսկ կոշիկները: Փորձեք, խորհրդակցեք հրահանգչի հետ, գուցե նրանք ձեզ մի քանի պարզ վարժություններ կասեն:

Բայց նույնիսկ եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք միայն սրտային վարժությունների համար, հիշեք, որ շատ կարճ մարզումներ անելը դեռ ավելի լավ է ձեզ համար, քան ոչինչ չանելը: Մի վախեցեք ինտենսիվ դասերից, դրանք կփրկեն ձեր սիրտը:

Ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից առաջ անպայման խորհրդակցեք մասնագետի հետ։

Սրտի սիրտը ջոկերի համար է: Ոչ, չնայած սրտային մարզումների մասին որոշակի ճշմարտություն կա այն մարդկանց խոսքերում, ովքեր քիչ տեղյակ են ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակից: Հավանաբար այդպես են ասում նրանք, ովքեր չեն սիրում սիմուլյատորներ, վազք և պարանով ցատկել։

Իսկ ի՞նչ կասեք սիրտի թենիսի և յոգայի մասին: Ի վերջո, կարևոր չէ, թե ինչ անել՝ հանուն առողջ, մարզված սրտի և արյան անոթների, տոնավորված կազմվածքի և լավ տրամադրության։ Հիմնական բանը հենց թրեյնինգի կառուցման սկզբունքն է։ Հաջորդը, մենք կխոսենք բոլորի մասին տարբերակներըկարդիո մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար։

Աերոբիկ սիրտ վարժություն

Շատերը կարծում են, որ ենթամաշկային ճարպը կազմվածքին հագեցվածություն է հաղորդում։ Բայց մարմնի ծավալը մեծապես ավելանում է մկանների միջև ընկած ճարպային կուտակումներով։ Աերոբիկան, որը դարձավ կարդիո մարզումների «առաջին նշանը», այս հայտարարության համար ամուր ապացույցներ տվեց:

Բոդիբիլդինգի և փաուերլիֆթինգի սիրահարները «չորացնում են» մկանները՝ շքեղ թեթևացում հաղորդելով մկաններին։

Աերոբիկ վարժությունների դեպքում էներգիայի աղբյուրը ոչ թե գլյուկոզան է, որն անհրաժեշտ է ուղեղին, այլ մարմնի ներքին պաշարներն ու ճարպերը։

Բացի ազատվելուց լրացուցիչ ֆունտ, սիրտ մարզումները համակարգված ֆիզիկական գործունեություն է, որը զարգացնում է տոկունություն և ուժ՝ ուղղված սրտանոթային համակարգի ամրապնդմանը։ Միևնույն ժամանակ, մկաններն իրենք չեն վնասվում կաթնաթթվի կամ գագաթնակետային բեռների ազդեցության տակ:

Աերոբիկ սրտային բեռների տեսակները

Այս ծրագրերը օպտիմալ են ճարպերն այրելու և մարմնի բոլոր մկանները մարզելու համար.

Ինտերվալային մարզում.Կստիպի՝ անկախ ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանից։ Սրտի արագ բաբախումով ինտենսիվ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածները համակարգված կերպով փոխարինվում են վերականգնման համար թեթեւ վարժություններով: Օրինակ՝ վազել 40 րոպե փոփոխական տեմպերով՝ ժամում 12 կմ 2 րոպեից մինչև 3 րոպե ժամում 6 կմ արագությամբ մեղմ վազք:

Խաչաձեւ մարզում.Այն ներառում է ոչ միայն ինտենսիվության փոփոխություն, այլև հենց սրտային բեռների տեսակների մեջ: Կախված ժամանակային ընդմիջումներից, առանձնանում են մարզման հետևյալ տարբերակները.

Փոխեք սրտային սարքավորումները յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ մեկ մարզման ընթացքում:

Սարքավորումների փոփոխում ըստ շաբաթվա. Օրինակ՝ այսօր - , վաղը - վազքուղի.

Ծրագրի սեզոնային փոփոխություն. Օրինակ՝ ձմռանը՝ դահուկավազք, գարնանը՝ վազք այգում, ամռանը՝ քայլարշավ կամ լող։

Անաէրոբ սրտային մարզում

Այն օգտագործում է առանց թթվածնի էներգիայի աղբյուրներ և հիմնականում ծառայում է մկանների դիմացկունության և ուժի բարձրացմանը: Կախված սպորտից և բեռի տեսակից կալորիաների սպառումը կարող է լինել մինչև 800 կկալ / ժամ,իսկ ռացիոնալ սննդակարգին հետևելը նաև օգնում է այրել ավելորդ ճարպը։

Շարունակական սրտային մարզումներ.Երկար ժամանակ ուղեկցվում է մշտական ​​բեռով: Դա կախված չէ մարզումների մակարդակից, և տեւողությունը տատանվում է 20-60 րոպեի սահմաններում՝ կախված մարզումների նպատակից և ինքնազգացողությունից։ Օրինակ՝ վազք բնության գրկում կամ վազքուղու վրա ժամում 11 կմ արագությամբ։

Ձևավորումը կարող է վառ օրինակ լինել: Վարժությունների այս համակարգը մշակվել է որպես մարմնամարզության հակակշիռ, որն անօգուտ է գործչի համար։ Այն ամենաքիչ տրավմատիկ է և չի պահանջում հատուկ պատյաններ և խնայում է հոդերը: Խորհրդանշական պահեր.

• Հարմար է մարմնի ձևավորման համար։
• Տեմպը միջին է, բայց ինտենսիվությունը հաշվարկվում է անհատապես։
• Մարզումը շարունակաբար անցնում է երաժշտության 120-130 զարկ/րոպե ռիթմով:

Ֆիթնես.Հիմնական (բազմահոդ) վարժությունների կատարումը կօգնի նաև քաշի արագ շտկմանը: Ամբողջ մարմնի շրջանային մարզումը եռանդուն, բազմազան շարժումներով հարմար է բոլորի համար:Օրգանիզմը արագացնում է նյութափոխանակությունը, որպեսզի էներգիա մատակարարի հիմնական մկանային խմբերին և մասնավորապես էներգիա պահանջող արագ կծկվող մանրաթելերին։

Ճարպի այրման էֆեկտը պահպանվում է մարզվելուց հետո վերականգնման ժամանակահատվածում։

Էկզոտիկ անվան հետևում «ֆարտլեկ»թաքնված ինտերվալային պարապմունք բեռների կոպիտ ռիթմով: Շարժման չկառուցված տեմպը կենտրոնացած է բարեկեցության վրա: Բարձր ինտենսիվությունը, որն ուղեկցվում է անաէրոբ մկանային աշխատանքով, փոխարինվում է ցածր ինտենսիվության ժամանակաշրջաններով: Պահանջում է բարձր մակարդակֆիզիկական պատրաստվածություն.

Սուպեր սխեման տղամարդկանց համար

Անաէրոբ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածները դիմադրողականությամբ որոշ չափով նպաստում են մկանային զանգվածի աճին և ամրացնում նախկինում ձեռք բերված ծավալը: Նույնքան կարճ աերոբիկ մարզում, որը փոխարինում է առավելագույն ջանքերը, այրում է ճարպը և տալիս է մկանային կառուցվածքի հստակություն:

Այս սխեմայի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել օրիգինալ համալիր ցանկացած մկանային խմբի համար՝ - 3 րոպե, - 1 րոպե, - 3 րոպե, նստարանային սեղմում - 1 րոպե: Մկանների զարգացում ստորին վերջույթներ, կարող եք հերթափոխով վազել վազքուղու վրա և ոտքի սեղմում:

Ճարպի այրման մարզումների տեսանյութ.

Կարդիո կանանց համար

Դժվար թե կանայք, ցուցադրելով իրենց գրավչությունը, «խաղան ռելիեֆի մկանների հետ»։ Հետևաբար, նրանց համար նախատեսված կարդիո մարզումները, մարմնի ճարպից ազատվելուն զուգընթաց, առանձնանում են ճկունության, շնորհի և ռիթմի զգացողության զարգացմամբ.

Կարդիյոգա.Փոփոխական դինամիկ վինյասաների հետ հատուկ ռիթմշնչառությունը և ստատիկ ասանաները կստիպեն սրտի մկանների ճիշտ աշխատել: Շրջադարձերը, թեքությունները և օրիգինալ ֆիքսված դիրքերը կալորիաներ կայրեն, իսկ հատուկ տեխնիկայով շնչելը մարզում է սիրտը։

Պար.Լատինական Ամերիկայի հանրաճանաչ պարերը՝ cumbia, salsa, reggaeton և merengue, կազմել են Zumba ֆիթնես ծրագրի հիմքը: Կարգավորելով այս պարի ինտենսիվությունը՝ կարող եք նիհարելու համար սիրտ մարզվել։ Հարմար է բոլորի համար՝ առանց բացառության։ Եվ բացի այդ, այն կստիպի աշխատել բոլոր մկանային խմբերին, նրբորեն զարգացնել ողնաշարի և հոդերի շարժունակությունը, կբարելավի համակարգումը և տրամադրությունը։

Վիդեո սիրտ վարժություններ քաշի կորստի համար տանը.

Ճարպերը այրելու համար վարժությունների ինտենսիվ հավաքածու

Ժամանակակից մարզասրահներն ու ֆիթնես սենյակները պարծենում են մարզասարքերի լայն տեսականիով.

Մարզական հեծանիվ.Ազդրերի, սրունքի և գլյուտալային մկանների քառագլուխ և երկգլուխ մկանների ընդհանուր աշխատանքը շատ ավելի շատ կալորիա է սպառում, քան մկանների բեռը: Շարժման առավելագույն տիրույթ ծնկների միացումներզարգացնում է նրանց շարժունակությունը՝ առանց վազքի տրավմատիկ շոկային բեռի:

Հեծանիվով վարժությունները խթանում են շնչառությունը, սրտի և արյան անոթների աշխատանքը, արյան շրջանառությունը կոնքի տարածքում:

Այն ներառում է և՛ ձեռքերի և ուսագոտու մկանները, և՛ ստորին վերջույթների մկանային խմբերը՝ աստիճաններով վեր վազելու իմիտացիայով:

Վազքուղի.

Դիվերսիֆիկացրեք մարզումները և այլ օրիգինալ սպորտային սարքավորումներ. վարժություններ պարաններով կամ վրա, ցատկեր պլլիոմետրիկ հարթակների վրա և ձգումներ կախովի օղակների վրա:

Բայց նույնիսկ տանը չես կարող ժխտել սեփական կազմվածքի մասին հոգալու հաճույքը։ Այսպիսով, տնային սուպեր մարզումներ ընդամենը 24 րոպեում.

Squat jumps - 30 վ և դադար - 15 վ:

Ձեռքերի և ոտքերի վրա 4 կետանոց հենարանով շարժվելով առաջ և հետ՝ 30 վրկ և հանգիստ՝ 15 վրկ։

Լանգս աջ և ձախ ոտքերով չորս կարդինալ կետերի վրա՝ 40 վրկ և ընդմիջում՝ 15 վ:

Թեքումներ, որոնք վերածվում են հրումների՝ 30 վ.

Եվս 15 վայրկյան համալիրը վերականգնելու և կրկնելու համար:

Այրված կալորիաների և ճարպային բջիջների քանակը կախված է ոչ այնքան սրտի բեռի տեսակից, որքան յուրաքանչյուր մարզման պարամետրերից.

Սրտի մարզումը ինքնուրույն վարժություն է, որը բարձրացնում է մարմնի աշխատունակությունը և ավելացնում ճարպերի այրման ինտենսիվությունը։ Սրտի մեքենաները ունեն նույն տեսակի բեռը, նրանց տարբերությունը շարժման տեխնիկայի մեջ է: Դուք կարող եք ընտրել մեկ կամ մի քանի սիմուլյատոր մարզել: Մարզումների ամենամեծ ազդեցությունը կլինի երկար և ինտենսիվ մարզումներով:

Եթե ​​մարզումն ուղղված է ճարպերն այրելուն, ապա դրա տեւողությունը կարող է լինել 25 րոպեից մինչեւ մեկ ժամ։ Երբ այն անցնում է մարզասրահում մարզվելուց հետո, ապա 15 րոպեից. Ինտենսիվ ճարպային այրումը տեղի է ունենում միայն մարզման մեկնարկից 15 րոպե հետո:

Սրտի լավագույն տարբերակը բեռի տեղաշարժ է: Դուք պետք է սկսեք տաքացումից և նվազագույն ծանրաբեռնվածությունից, ապա սահուն անցեք ինտենսիվ վարժությունների, այնուհետև նորից կատարեք մեղմ բեռ:

Ավելի արագ նիհարելու և մարզումների առավելությունները ստանալու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ կանոնները.

1. Դուք չեք կարող ուտել մարզվելուց առաջ:
2. Դուք չեք կարող մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա:
3. Եթե ​​մկաններում անհանգստություն կա, ապա անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել մարզումների ժամանակ։
4. Դասերի համար ընտրեք բնական նյութերից պատրաստված հարմարավետ հագուստ և կոշիկներ:

Մարզական հեծանիվներ

Բեռնեք ոտքերի և որովայնի մկանների աշխատանքը: Դասերը բարենպաստորեն ազդում են սրտանոթային համակարգի վրա և մարդու մոտ զարգացնում տոկունություն: Հեծանիվով 40 րոպե մարզվելու համար կարող եք այրել մինչև 1500 կիլոկալորիա։

Վազքուղիներ

Դրանք օգտագործման համար ամենահեշտն ու արդյունավետն են: Վազքուղու վրա մարզվելիս օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներն ավելի արագ են տեղի ունենում, ինչի արդյունքում շատ ճարպ է այրվում։ Այս կարդիո մեքենայի վրա ծանրաբեռնվածություն կա ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանների վրա: Նաև մշտական ​​վարժություններով ծանրաբեռնվում են ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանները։

Էլիպստիկ մարզիչներ

Նրանք միավորում են բոլոր տեսակի սիմուլյատորները, ունիվերսալ են։ Մարզվելիս դրանցում ներգրավված են մկանային բոլոր խմբերը։ Նախքան սիրտ-սրահում դասեր սկսելը, նախ պետք է բժշկի մոտ գնալ և սպորտով զբաղվելու թույլտվություն ստանալ։ Այնուհետև մարզիչը, համաձայն այս առաջարկությունների, կընտրի անհրաժեշտ սիմուլյատորը և բեռի մակարդակը:

Սրտի վրա մարզվելիս բարելավվում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և արդյունավետ պայքար է մղվում ճարպերի դեմ։

Առնչվող տեսանյութեր

Կարդիո սենյակը սրտային սարքավորումներով հագեցած սենյակ է: Այժմ ցանկացած մարզական ակումբ պետք է ունենա սիրտ-դահլիճ կամ կարդիո գոտի, քանի որ դրանում պարապմունքները պարտադիր տարր են մարզիկների համար։

Սրտի սարքավորումները ներառում են.

• հեծանիվներ;
• Վազքուղիներ;
• կեռիկներ;
• էլիպսաձեւ մարզիչներ.

Նրանք պետք է ունենան զարկերակային և սրտի զարկերի ցուցիչներ:

Սրտի սենյակում մարզվելուց առաջ 10 րոպե տաքացում է կատարվում: Այն օգնում է տաքացնել մկանները և պատրաստում է սիրտը մարզումների։ Սրտի մարզումները զարգացնում են տոկունություն և այրում ճարպային պաշարները: Այն կարող է իրականացվել որպես լիարժեք մարզում, ինչպես նաև մարզասրահում աշխատանքից հետո հավելում։ Սրտի մեքենաները տարբերվում են շարժումների կատարման տեխնիկայով, և բեռի տեսակը լրիվ նույնն է։ Դուք կարող եք ընտրել մեկ սիմուլյատոր դասի համար կամ այլընտրանքային՝ օգտագործելով տարբեր: Արդյունքը կբերի ինտենսիվ և երկար մարզումներ։

Մարզադահլիճից հետո պարապմունքների տեւողությունը կլինի 15-ից 45 րոպե։ Եթե ​​պարապում եք միայն սիրտ-սրահում, ապա պետք է սկսել 25 րոպեից և աստիճանաբար ավելացնել մինչև մեկ ժամ։ Ճարպի քայքայումը տեղի է ունենում միայն սիմուլյատորների վրա 15 րոպե մարզվելուց հետո։

1. Մարզական հեծանիվներ. Հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն երակների վարիկոզ լայնացում, մեջքի և հոդերի հիվանդություններ։ Մարզական հեծանիվների վրա ազդրերն ու հետույքը մշակվում են, իսկ մեջքը, ստամոքսը, կրծքավանդակը և ուսերը մնում են առանց ուշադրության։
2. Վազքուղիներ. Արահետներով քայլելը և վազելը մարզումների ամենաանվտանգ ձևն է:
3. Ստեպպերներ. Այս սիմուլյատորի վրա կրծքավանդակը, մեջքը և ուսերը լավ մղված են:
4. Էլիպսաձեւ մարզիչներ. Նրանք միավորում են բոլոր տեսակի սիմուլյատորները: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք մշակել հետևյալ գոտիները՝ կոնքեր, հետույք, մեջք, կրծքավանդակ, ուսեր, սրունքներ: Այս միավորի վրա բեռը հավասարապես բաշխվում է բոլոր գոտիներում, ուստի դրա վրա մարզվելու համար սահմանափակումներ չկան:

Կարդիո դահլիճում պարապմունքների սահմանափակումներ

1. Վարիկոզի դեպքում դուք չեք կարող օգտագործել հորիզոնական սիմուլյատորներ:
2. Եթե ​​հարթաթաթություն կա և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ, վազքը փոխարինվում է քայլքով։
3. Եթե ​​մարզումների ժամանակ անհանգստություն է առաջանում, ապա պետք է ընդմիջում կատարել։

Սրտի սիմուլյատորների վրա համակարգված մարզումները կօգնեն ոչ միայն պաշտպանել սիրտն ու արյան անոթները հիվանդություններից, այլև նիհարել:

Առնչվող տեսանյութեր

Հուշում 3. Ի՞նչ է սրտային մարզումները: Կարդիոյի օգտակարությունը

Սպորտային սարքավորումների խանութներում կան շատ կարդիո մեքենաներ, սակայն քչերը գիտեն, թե ինչու և ինչի համար են դրանք անհրաժեշտ։

Առաջին հերթին նման սիմուլյատորներն ուղղված են առողջության ամրապնդմանը և պահպանմանը` սրտանոթային և շնչառական համակարգերը: Ավելին, նման մարզումները բարելավում են մարմնի ողջ տոնուսը, ուստի շատ կարևոր է վերահսկել շնչառությունը և զարկերակը սրտային բեռների ժամանակ: Զարկերակը պետք է մի քանի անգամ ավելացվի՝ կախված ցանկալի արդյունքից։ Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, ապա զարկերակը պետք է ավելացվի իր սովորական հաճախականության 60 տոկոսով, իսկ եթե նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է, ապա 80 տոկոսով։ Հեշտ է հետևել ձեր զարկերակին: Ավելին, բոլոր ժամանակակից սիմուլյատորները հագեցած են հատուկ սենսորներով և էկրաններով, որոնց վրա կարելի է տեսնել ոչ միայն սրտի կուրսի փոփոխությունը, այլև վազելու կամ քայլելու արագությունը, մարզման մեկնարկից անցած ժամանակը, կիլոմետրերը և կալորիաները: . Այս ամենը հաշվում է հատուկ ծրագիր, որը կազմաձևված է որոշակի բանաձևի համաձայն.

Սրտի մարզման ժամանակ, ինչպես ցանկացած այլ դեպքում, արդյունքն ուղղակիորեն կախված է դասերի կանոնավորությունից: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել կամ նիհարել որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներ, ապա դուք պետք է ամեն օր մարզվեք նման սիմուլյատորների վրա։ Եթե ​​ձեր մարզումների նպատակը մկանային տոնուսը պահպանելն է, ապա շաբաթական երկու, երեք կամ չորս անգամ բավական է։ Բացի այդ, պետք չէ ցանկալի արդյունքների հասնել միայն սրտային մարզումների օգնությամբ։ Բացի այդ, դուք պետք է վերահսկեք սնուցումը և ձեր մարզումների մեջ ներառեք ուժային մարզումներ և ձգվող վարժություններ: Շատ կարևոր է վերահսկել ոչ միայն սնուցումը, այլև քունը: Սկսելով վարժությունները՝ պետք է վստահ լինել, որ մարմինը հանգստացած է և պատրաստ է սկսել աշխատել իր վրա։ Նման պարապմունքները պետք է սկսել միայն համապատասխան բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, քանի որ կան սրտի հիվանդություններ, որոնք մարդն ինքնուրույն չի կարող ախտորոշել։

Մարզման ժամանակը կարող է տատանվել քառասունից մինչև վաթսուն րոպե՝ կախված անձի ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Նախ պետք է մի փոքր տաքացնել մկանները տաքացնելու համար, իսկ վերջում լավ է ձգվել:

Եզրափակելով, մենք կարող ենք ասել, որ դուք կարող եք նման սիմուլյատոր գնել ցանկացած սպորտային խանութում կամ ինտերնետում: Նման պլանի յուրաքանչյուր ընկերությունում նրանք խորհուրդ կտան և կօգնեն ձեզ ընտրել այն, որը կբավարարի ձեր բոլոր ցանկությունները: Եթե ​​բավարար ֆինանսներ չկան, ապա դուք կարող եք անել առանց սիմուլյատորի: Պարզապես տեղում վազելը կամ քայլելը հիանալի փոխարինում է ցանկացած սիմուլյատորի, քանի որ այս ամենը կարելի է անել մաքուր օդում, բնության գրկում։

Շատերը գիտեն կարդիոյի առավելությունների մասին: Ինտենսիվության շնորհիվ ֆիզիկական ակտիվությունըկարողանում է որքան հնարավոր է շատ կալորիա այրել և նիհարել։ Բայց սիմուլյատորի վրա մարզվելիս սխալներ թույլ տալով՝ դժվար է լավ արդյունքի հասնել։

Մի բռնեք ճաղերից

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա սիմուլյատորի վրա ժամանակ անցկացնելիս մի բռնեք բազրիքներից։ Հաճախ նման սխալ թույլ են տալիս նրանք, ովքեր զբաղվում են էլիպսաձեւ պատյաններով։ Հիմնական մկանային խմբի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է, և վարժությունից քիչ օգուտ կա:

Բերեք բազմազանություն

Մարդու մարմինը արագ հարմարվում է միապաղաղ սրտային մարզումներին, հայտնվում է «սարահարթի» էֆեկտը։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, փորձեք ավելի հաճախ փոխել թեքության անկյունը և մեծացնել ձեր վազքի ինտենսիվությունը:

Մարզումների ժամանակ քաշի կորստի գոտի մի կրեք

Եթե ​​մարմինը զրկված է նորմալ ջերմափոխանակությունից, ապա սրտային մարզումները կանցնեն բացասական հարթություն: Երբ մենք ֆիզիկապես ակտիվ ենք, մարմինը շատ ավելի շատ ջերմություն է արտադրում, և որպեսզի մարմինը սառչի, ուղեղը տալիս է առատ քրտինքի հրաման: Մարմնի ջերմաստիճանը նվազեցնելու համար քրտինքը պետք է գոլորշիանա մաշկի մակերեսից։ Իսկ նիհարեցնող գոտիներն ու ռետինապատ տաբատները խանգարում են այս գործընթացին, ինչի արդյունքում մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, սրտխառնոց է առաջանում, նույնիսկ հնարավոր է ուշագնացություն։

Անհատական ​​ծրագիր

Լավ արդյունքների կհասնեք սրտային մարզումներից, եթե մարզվեք անհատական ​​ծրագրի համաձայն փորձառու մարզչի հետ, ով հաշվի կառնի ձեր կազմվածքի, քաշի և տարիքի առանձնահատկությունները:

Դիետան չի կարելի բացառել

Շատերը կարծում են, որ ինտենսիվ մարզումները բավական են նիհարելու համար։ Պետք չէ հավատարիմ մնալ մոնոդիետային և սովամահ լինել, բայց դեռևս պետք է հաշվել կալորիաները:

Հուշում 5. Ինչպես անել սրտային մարզումներ. օգտակար տեղեկատվություննորեկների համար

Սրտի մարզումը թույլ է տալիս մի քանի շաբաթվա ընթացքում տոնուսավորել մկանները, բարելավել սրտանոթային համակարգի վիճակը և նվազեցնել մարմնի ճարպը խնդրահարույց տարածքներում: Մեկ ամսվա ինտենսիվ վարժությունների համար հնարավոր է այրել մինչև 5-6 կգ: Որո՞նք են լավագույն սրտային վարժությունները տանը:

Կարդիոն մեկն է արդյունավետ ուղիներմարմինը ձևավորել. Օրական 30 րոպեանոց աերոբիկ վարժությունները մեկ ամիս թույլ կտան ազատվել 3-ից 9 կգ-ից՝ կախված մարմնի սկզբնական քաշից։ Բացի ծավալը նվազեցնելուց, սրտային վարժությունները նաև օգուտներ են բերում առողջությանը, ամրացնում են սիրտն ու արյան անոթները, վերականգնում աշխատանքը։ նյարդային համակարգ, նվազեցնելով շնչառությունը: 3-4 շաբաթ անց դուք կզգաք, որ աստիճաններով բարձրանալն ավելի հեշտացել է, իսկ տանից աշխատանքի երթուղին այնքան էլ անհաղթահարելի չի թվում։

Սրտի մարզման ծրագիր

Սրտի մարզման ծրագիրը ընտրվում է անհատապես։ Դասերի տևողությունը և հաճախականությունը, բեռների ինտենսիվությունը ազդում են այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են մարմնի նախնական քաշը, մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրների առկայությունը կամ բացակայությունը և սրտանոթային համակարգի հակացուցումները:

Դասերը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք սրտաբանի հետ, եթե գրանցված եք նրա մոտ և վերջերս վիրահատվել եք։ Հոդերի հիվանդություններով տառապող մարդիկ ավելորդ չեն լինի խոսել օրթոպեդի, վնասվածքաբանի կամ թերապևտի հետ։ Մասնագետի հետ խորհրդակցություն կպահանջվի նաև գիրություն ախտորոշված ​​հիվանդների համար՝ մեծ քաշի պատճառով ծնկի և կոճ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, իսկ վնասվածքների վտանգը մեծանում է։

Սրտի պարապմունքը տանը պարում է, աերոբիկա, պարանով ցատկ, վարժություն ուղեծրի վրա և հեծանիվ վարժեցում: Եթե ​​սպորտային սարքավորումներ գնելը թանկ հաճույք է, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ պարային աերոբիկան։ Ցանցում դուք կարող եք գտնել տասնյակ դասընթացներ ինչպես սկսնակ մարզասերների, այնպես էլ մարզված մարդկանց համար:

Վարժությունների միջև ավելի լավ է ընտրել շրջանաձև կոմպլեքսներ նվազագույն հանգստով: Շարժումները արագ են, ինտենսիվ՝ ցատկեր, ցատկեր, կծկումներ, ճոճանակներ ոտքերով և ձեռքերով։ Ճարպերն այրելու համար նման կարդիո մարզումների տևողությունը 30–40 րոպե է։ Այս ընթացքում հնարավոր է ազատվել 200-400 կկալից։

Եթե ​​կան առողջական սահմանափակումներ, ապա ընտրվում են ցածր ազդեցության ծանրաբեռնվածությամբ ծրագրեր: Շարժումները ավելի սահուն են, դանդաղ՝ ձգվել, քայլել, ոտքերը հերթափոխով բարձրացնել, իրանը շրջել։ Թրեյնինգի տևողությունը նույնպես տատանվում է 30-40 րոպեի սահմաններում։ Կարդիո մարզումների նման ծրագիրը թույլ է տալիս այրել մինչև 150-200 կկալ։

Սրտի բաբախյունը կարդիոյի ժամանակ

Սրտի մարզման ժամանակ կարևոր է վերահսկել սրտի հաճախությունը՝ զարկերակը: Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան արդյունավետ է ճարպերի այրման գործընթացը։ Այնուամենայնիվ, սրտի ռիթմը «կարմիր գոտի» մտցնելը խորհուրդ չի տրվում. սա հղի է առողջական լուրջ խնդիրներով:

Նորմը 60-75 զարկ / րոպե է: Նման զարկերակ է նկատվում միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ հանգստի ժամանակ՝ արթնանալուց հետո, բայց անկողնուց վեր կենալուց առաջ։ Պետք է հիշել, որ հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի վրա ազդում է տարիքը, մի շարք հիվանդությունները։

Տանը սրտային մարզումների ժամանակ սրտի զարկերի հաճախականությունը հետևելը բավականին դժվար է։ Դուք ստիպված կլինեք ընդհատել մարզումը և հաշվարկել սրտի զարկերը՝ ցուցամատը և միջնամատը դաստակի կամ քնային զարկերակի վրա դնելով երակի վրա։ Սրտի հաճախականության սրահում ցույց կտա ցանկացած սիմուլյատոր՝ ուղեծրային ուղի, վազքուղի, հեծանիվ: Բավական է սենսորներով բռնակներից բռնել 4-7 վայրկյան։

Արդյունավետ ճարպերի այրման համար սրտի հաճախությունը պետք է լինի առավելագույն սրտի հաճախության 65-80%-ը (MHR): Այս ցուցանիշը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 220 - տարիք = MCHP: Օրինակ, 30-ամյա կնոջ համար սրտի առավելագույն հաճախականությունը պետք է տատանվի մոտ 190 զարկ/րոպե: Ըստ այդմ, ամենաարդյունավետ ճարպային այրումը կնկատվի 140-ից 155 զարկ/րոպե զարկերակով:

Երաժշտություն սրտային մարզումների համար

Սրտի մարզումները տանը լավագույնս արվում են էներգետիկ և ռիթմիկ երաժշտության ներքո: Հատկապես եթե դուք համատեղում եք սիրտը ուժային մարզումների հետ: Հակառակ դեպքում, ձեզ կշեղեն կողմնակի գործերը, չափազանց երկար ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջև։

Երաժշտությունը սրտային մարզումների համար ընտրվում է վարժությունների ինտենսիվությանը համապատասխան: Ժամանակ հատկացրե՛ք 30-40 րոպե հատկացնել երգացանկը հավաքելու համար: Ցանկալի է փորձել երաժշտության ներքո մի քանի վարժություն կատարել։ Եթե ​​շարժումները հեշտ են, հաճույք են պատճառում, իսկ շունչը չի մոլորվում, ապա այդպիսի ուղին անպայման պետք է ներկա լինի ձեր ընտրության մեջ։

Տնային սիրտ-մարզումները քաշի կորստի համար կարող են օգտագործվել ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների կողմից: Նման պարապմունքները հիանալի այլընտրանք կլինեն քաղաքի անհարմար տարածքում գտնվող մարզասրահին կամ թանկ բաժանորդագրությամբ: Շաբաթական 3-4 անգամ մի քանի ամսվա կանոնավոր մարզումների ընթացքում դուք կկարողանաք ազատվել 8-10 կգ-ից։ Մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել ուժային մարզումներին, որպեսզի չբախվեք թուլացած մաշկի վրա:

Սրտի վարժություններ - աերոբիկ վարժություն, որի ժամանակ մկանները մատակարարվում են թթվածին,մեծանում է մարմնի դիմացկունությունը, մարզվում է սրտանոթային համակարգը, մեծանում է թոքերի ծավալը։

Սրտի մարզման տիպիկ օրինակ. վազք, հեծանվավազք, լող.

Սրտի մարզումների նպատակները, դրանց արդյունավետությունը

Սովորաբար սրտային մարզումների հիմնական նպատակն է ավելորդ ճարպի այրումը կամ «չորացումը»:

Աերոբիկ վարժություններով մեծ քանակությամբ կալորիաներ են սպառվում, նյութափոխանակությունն արագանում է, ուստի կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները հանգեցնում են քաշի կորստի։

Մկանների թեթևացումը դառնում է ավելի ընդգծված,ինչը կարևոր է բոդիբիլդերների համար մրցումից առաջ:

Աերոբիկ վարժությունների մեկ այլ ոչ պակաս կարևոր նպատակ է մարմնի դիմացկունության զարգացում.Սրտային բեռների շնորհիվ սիրտը մեծանում է ծավալով, անոթներն ամրանում են։ Սա կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր նպատակ ունեն մկանային զանգված ձեռք բերել: Մկանային զանգվածի աճի հետ օրգանիզմում ավելանում է նաև արյան քանակը, ինչը նշանակում է, որ սրտի և անոթների ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն մեծանում է։

Սրտային վարժություններից թոքերի ծավալը մեծանում է, մկաններն ավելի ակտիվորեն մատակարարվում են թթվածին և ավելի արագ վերականգնվում ուժային մարզումներից հետո։

Աերոբիկ նիստերը ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն ունեն մարմնի վրա.բարձրանում է իմունիտետը, արագանում է հորմոնների արտադրությունը։ Ինտենսիվ սրտային մարզումներից հետո արյան մեջ աճի հորմոնի և տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է, ինչը հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացման։

Քաշի արագ կորստի համար ամենաարդյունավետ սրտային մարզումները

Դիտարկվում են ճարպերն այրելու ամենաարդյունավետ սրտային վարժությունները վազք, հեծանվավազք, էլիպսաձև, թիավարման մեքենա, ցատկապարան, լող. Կարևոր է ճիշտ հաշվարկել դասերի բեռը և ինտենսիվությունը, հակառակ դեպքում ազդեցությունը չի ստացվի:

Ուշադրություն.Սկսվում է ճարպերի այրումը 30 րոպե մարզվելուց հետո. Այս անգամից քիչ մարզվելն անիմաստ է .

Քաշի կորստի կախվածությունը մարզումների ինտենսիվությունից

Ինտենսիվությամբ սիրտային մարզումների երկու տեսակ կա.բարձր ինտենսիվության և ցածր ինտենսիվության աերոբիկ նիստ:

Ավելի արդյունավետ է համարվում ճարպը այրելու համար բարձր ինտենսիվության սրտային մարզումներ. Նման պարապմունքների ժամանակ վարժությունների արագ տեմպը փոխվում է միջինի հետ։

Կարևոր է վերահսկել զարկերակը. արագ փուլն իրականացնելիս այն պետք է լինի Առավելագույնի 85%-ը, իսկ կեսերին 65%.

Ցածր ինտենսիվության մարզումների դեպքում ճարպն այդքան արագ չի այրվում, սակայն մարզիկը կարողանում է ավելի երկար վարժություններ կատարել։ Զարկերակը պահվում է ուղու վրա Առավելագույնի 65%-ը, իսկ նիստը սովորաբար տևում է 40 րոպե. Ցածր ինտենսիվության վարժությունների առավելությունն այն է, որ դրանք հարմար են ծանր ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, տարեցների, վնասվածքներից հետո մարզիկների համար:

Միաժամանակյա սննդակարգից

Առանց սննդակարգի ճշգրտումների, նույնիսկ կանոնավոր սրտային վարժությունների դեպքում, քաշի կորուստ չի առաջանա: Հետևում 30 րոպեքայլել վազքուղու վրա, որը մարզիկը կորցնում է մոտ 300 կկալ, մինչդեռ մեկ կգ ճարպային զանգված այրելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել 7 հազար կկալ:

Անկասկած, կարդիո սարքավորումները օգտակար և արդյունավետ են, բայց Քաշի կորստի համար գլխավորը դիետան է։Աերոբիկան կարող է հանգեցնել նաև ախորժակի բարձրացման, որի դեպքում դուք կարող եք նաև ճարպային զանգված ձեռք բերել՝ ամեն օր մարզվելով մարզասրահում։

Կարևոր.Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է կալորիաներ օգտագործել գերազանցել դրանց թիվըգալիս է սննդի հետ:

Նիհարելիս օգտակար է ունենալ սննդի օրագիր, որը պահում է օրական ստացված բոլոր կալորիաները։

Մեծահասակ տղամարդիկ սովորաբար օգտագործում են 2200-2500 կկալ օրական,կանայք 2000—2200 Կկալ. Ճարպերն այրելու համար այս թիվը կրճատվում է 200-300 կկալ,բայց ոչ ավելին, այլապես օրգանիզմի համար սթրես կստեղծվի, նյութափոխանակությունը կնվազի։

Բավական է դիետայից բացառել քաղցր, օսլա պարունակող, գազավորված ջուրը, և արդյունքը սպասել չի տա։ Նախապատվությունը տրվում է սպիտակուցային ապրանքներ, բանջարեղեն և մրգեր:

Ձեզ նույնպես կհետաքրքրի.

Ինտերվալ սիրտ

Հանրաճանաչություն է ձեռք բերել բեռների միջակայքային տեսակը: Այս վերապատրաստման ընթացքում տեմպը փոխվում է շատ բարձրից միջին:Մեթոդի հակառակորդները պնդում են, որ մարզումների վրա ծախսվող բոլոր կալորիաները գալիս են գլիկոգենից, ոչ թե ճարպաթթուներից։ Սա ճիշտ է, սակայն կալորիականության դեֆիցիտը նիհարելու հիմնական պայմանն է, այն ամեն դեպքում ստեղծվում է։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունների տեմպերը փոխարինելիս. ճարպի կորուստն ավելի արագ էհամեմատած ավանդական դիմացկուն մարզումների հետ: Բացի այդ, մարզվելուց հետո օրգանիզմը շարունակում է ավելի շատ ճարպ այրել։ երկու-երեք ժամով, նյութափոխանակությունը մեծանում է։

Ինտենսիվ սրտային մարզումները օգնում են ոչ միայն պահպանել, այլև հավասարաչափ կառուցել մկանային զանգվածքանի որ ֆիզիկական վարժությունների բարձր աստիճանը խթանում է աճի հորմոնի արտադրությունը։

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը նույնպես ազդում է արյան մեջ տեստոստերոնի վրա, այս հորմոնի մակարդակը բարձրանում է և մնում բարձր։ Դասի ավարտից 2-3 ժամ հետո։

Բարձր ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները ունեն կրկնությունների քանակի սահմանափակում, եթե դրանք շատ հաճախ են կատարվում, ապա հակառակ ազդեցությունն է լինում՝ տեստոստերոնը նվազում է, օրգանիզմի կողմից ամինաթթուների սպառումը մեծանում է։ Կարևոր է կրկնել նման նիստերը շաբաթական ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ:

Վազիր

Վազքն արդյունավետ է համարվում ավելորդ ճարպը այրելու համար։ Այնուամենայնիվ, սա մեթոդը բավականին ագրեսիվ է և ունի հակացուցումներ։Խորհուրդ չի տրվում վազել ավելորդ քաշ ունեցողներին, ողնաշարի և հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարզիկներին։

Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը սիրտ վարժությունների առավել մատչելի տեսակը:Սկսնակների համար արագ տեմպերով քայլելը հարմար է սկզբի համար:

Կարևոր է վերապատրաստման պլան մշակել և վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը վազելիս:Փորձառու մարզիկները պահում են օրագիր, որտեղ գրանցվում են անցած ճանապարհի, արագության, այրված կալորիաների և զարկերակային տատանումների տվյալները։

Լուսանկար 1. Վազք բացօթյա. Մարզումը պետք է տեղի ունենա սպորտային հագուստով, որը չի սահմանափակում շարժումը:

Ձեռքբերման համար դրական արդյունք, ծախսել Շաբաթական 2-3 մարզումներ. վազել շուրջը առնվազն 30 րոպեայնպես որ էներգիան սկսում է հոսել ճարպային բջիջներից: Քանի որ մարմինը ընտելանում է բեռներին, մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը մեծանում են։

Տարբերություն չկա, թե երբ գնալ վազքի, հարմար են և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան։ Հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս դադարեցնել ուժային մարզումները 20 րոպե վազքմկանները թթվածնով ապահովելու համար.

Ուշադրություն.Վազքից առաջ մարզվելը.Բեռը սահուն ավելանում է, հակառակ դեպքում վնասվածքի մեծ վտանգ կա:

Վազքի համար Կարևոր է ընտրել ճիշտ կոշիկները և հագուստը։Մարզակոշիկները պետք է լավ բարձված լինեն՝ պաշտպանելով հոդերն ու ջլերը և նվազեցնելով դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը: Հագուստն ընտրվում է հարմարավետ՝ չսահմանափակելով շարժումը։

Ո՞ր կարդիո մեքենան է լավագույնը քաշ կորցնելու համար

Կան բազմաթիվ մարզասարքեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից։

Թիավարման մեքենա

Այս արկը թույլ է տալիս այրել ամենաշատ կալորիաները՝ համեմատած մյուսների հետ։ Կես ժամիցմարզիկի քաշային մարզումներ 80 կգծախսում է մոտ 350 կկալ. Թիավարման մեքենայի վրա մարզվելիս ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը, վնասվածքները գրեթե բացառված են, սակայն նման նիստը ոչ բոլորի համար է հարմար։

Լուսանկար 2. Տղամարդը, որը մարզվում է թիավարման մեքենայի վրա: Դրա վրա մարզվելիս ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը։

Այս սիմուլյատորի վրա վարժություններ կատարելը պահանջում է տեխնոլոգիա,սկսնակների համար նման ուսուցումը դժվար կլինի:

Օրբիտրեկ

Ուղեծրային ուղու վրա աշխատելիս գրեթե այնքան կալորիա է սպառվում, որքան թիավարման մեքենայի վրա. մոտ 350 կկալ:Մարզումների ընթացքում աշխատում են մկանների բոլոր խմբերը: Orbitrek-ը հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ում հակացուցված է վազքուղու վրա մարզվելը. Այս սիմուլյատորը չի ծանրաբեռնում հոդերի և ջլերի վրա, այն տրավմատիկ չէ: Բայց սկսնակների համար էլիպսոիդի վրա լիարժեք մարզվելը բավականին դժվար է։