Ճիշտ սնուցում. որտեղի՞ց սկսել: Ինչպես սնվել առողջ՝ սննդաբանի խորհուրդ. Ինչպես հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին՝ առանց ավելորդ ջանքերի

- Սնունդը նյութափոխանակության խթանիչ է. Որքան հաճախ ենք ուտում, այնքան լավ են աշխատում օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Ահա թե ինչու բոլոր սննդաբանները խստորեն խորհուրդ են տալիս բաժանված սնունդ (յուրաքանչյուր 2-2,5-3 ժամը մեկ):

- Կանանց մատուցման չափը պետք է լինի 250-300 գ,տղամարդկանց համար՝ մոտ 400 գ։ Դա վերաբերում է նույնիսկ ամենաառողջ սննդին. միամտություն է հավատալ, որ մի դույլ հատապտուղները ձեզ լավ կբերեն։ Նույնիսկ մրգերը, բանջարեղենը և այլ առողջարար մթերքները պետք է լինեն անհրաժեշտ ծավալով։

Ցանկալի է յուրաքանչյուր ճաշի համար ավելացնել լիպոտրոպ նյութեր(նյութեր, որոնք օգնում են նորմալացնել լիպիդային և խոլեստերինի նյութափոխանակությունը մարմնում, խթանում են լյարդից ճարպի մոբիլիզացումը և դրա օքսիդացումը): Լիպոտրոպ ազդեցություն ունեցող արտադրանքները ներառում են համեմունքներ (քրքում, համեմ, դարչին, կոճապղպեղ, կատվախոտ), յուղեր (կաթնատուփ, քունջութ, դդում, կտավատի սերմ, ընկույզ), սերմեր (կտավատի սերմ, քունջութ), ընկույզ (ընկույզ, պնդուկ, սոճին, նուշ):

Մարդու սննդակարգում բոլոր սննդանյութերը պետք է ներկա լինենսպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութեր և ջուր:

Պետք է դիտարկել ճիշտ ջրային ռեժիմ.Խմեք ուտելուց 30 րոպե առաջ և 2 ժամ հետո։ Մարդու օրական ջրի ընդունումը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 1 կգ քաշի համար՝ 30 մլ ջուր։ Օրվա ընթացքում պետք է խմել քիչ-քիչ, ոչ թե միանգամից կես լիտր։ Շոգ եղանակին կամ ֆիզիկական ակտիվությունըօրական ջրի ընդունումն ավելանում է 20-30%-ով։

Նման բան կա սնուցման բիոռիթմիկա. Կան մթերքներ, որոնք հիանալի աշխատում են միայն առավոտյան, իսկ երեկոյան դրանից ոչ մի օգուտ չկա։ Եվ հակառակը։ Այս մասին ավելի շատ ստորև:

Մարդու հավասարակշռված սննդակարգը պետք է նման լինի :

Նախաճաշ

Առավոտյան մարդուն էներգիա է պետք, ուստի մենք ուտում ենք առողջ ածխաջրեր, օրինակ՝ շիլա։ Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ սնձան չպարունակողներին՝ հնդկաձավար, բրինձ, եգիպտացորեն; ավելի թանկ են քինոան և ամարանտը:

Շիլային ավելացրեք լիպոտրոպային հավելումներ՝ 1 ճ/գ ցանկացած ձեթ, 1 թ/գ համեմունքներ և շաղ տալ ցանկացած սերմով (բոլորը՝ վերը նշված ցանկից):

Լանչ

Ճաշից առաջ ձեր կազմվածքի համար անվտանգ է օգտագործել ածխաջրեր, որոնք ներառում են բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ: Հետևաբար, երկրորդ նախաճաշին մենք վերցնում ենք 250-300 գ հատապտուղներ կամ մրգեր (մոտավորապես 3 փոքր խնձոր կամ մի մեծ պլաստիկ բաժակ հատապտուղներ):

Ընթրիք

Ճաշի ժամանակ նյութափոխանակության ածխաջրային խթանումից անցնում ենք սպիտակուցի: Ճաշը կարող է լինել ամենահարուստ և ծավալուն կերակուրը (կանանց թույլատրվում է չափաբաժինը ավելացնել մինչև 300-350 գ), քանի որ այս պահին ստամոքսում արդեն կուտակվել են բավարար քանակությամբ ֆերմենտներ, որոնք ունակ են մշակել ցանկացած մթերք։ Ուստի ավելի լավ է ճաշկերույթի ցանկացած խնջույք կազմակերպել: Կամ եթե ցանկանում եք ձեզ մի փոքր թուլացնել, դա արեք ճաշի ժամանակ:

Իսկ եթե նորմալ եք սնվում, ընտրեք միս, ձուկ և բանջարեղեն։

Խորտիկ

Կեսօրվա խորտիկի համար առաջարկվում են ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ կեֆիր, թթվասեր, յոգուրտ, ֆերմենտացված թխած կաթ՝ ամեն ինչ առանց շաքարի, քանի որ կեսօրից հետո անհրաժեշտ է հնարավորինս սահմանափակել ինքներդ ձեզ ածխաջրեր օգտագործելու մեջ:

Ընկույզը նույնպես հիանալի է որպես խորտիկ, բայց դրանց չափաբաժինը պետք է լինի 30-40 գ (մի բուռ):

Ընթրիք

Ընթրիքին մենք թեթեւ սպիտակուց ենք ուտում։ Սա կարող է լինել կաթնաշոռ, սպիտակ պանիր (մոցարելլա, ֆետա), ձուկ, ձու, ծովամթերք: Լոբիները (լոբի, ոսպ, ոլոռ) և սունկը նույնպես լավ ընտրություն են: Այս մթերքները կարելի է համալրել բանջարեղենով, բայց ոչ օսլայով (երեկոյան մերժել կարտոֆիլը, գազարը և ցուկկինին):

Բուժման հիմնական մեթոդներին ավելորդ քաշըև գիրությունը ներառում է բջջանյութով, վիտամիններով և այլ կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներով հարուստ սննդակարգի հետևում, սահմանափակելով ածխաջրերի օգտագործումը, որոնք հեշտությամբ մարսվում են մարմնի կողմից, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժություններ:

Դիետիկ թիվ 8 աղյուսակը, որը խորհուրդ է տրվում գեր մարդկանց, ուղղված է հատկապես ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի կրճատմանը և նյութափոխանակության բարելավմանը: Նշենք, որ այս դիետան ցուցված է այն հիվանդների համար, ովքեր չունեն մարսողական օրգանների, լյարդի և ուղեկցող հիվանդություններ. սրտանոթային համակարգիպահանջում են հատուկ դիետաներ.

Առանձնահատկություններ

Դիետայի ընդհանուր կալորիականությունը 1800-2000 կիլոկալորիա է։ Դիետան նախատեսված է նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար, սակայն ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ մեկտեղ՝ այս տեսակի սնուցումը թույլ է տալիս մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 2-2,5 կգ։

Այս դիետայի հիմնական շեշտը դրված է շաքարի և այն պարունակող մթերքների, արագ մարսվող ածխաջրերի, կենդանական ճարպերի և ախորժակը խթանող մթերքների սպառման սահմանափակման վրա:

Աղի առավելագույն քանակը օրական 5 գրամ է, կարելի է խմել մինչև 1 լիտր մաքուր ջուր. Կարագն արգելված չէ, բայց սահմանափակ չափաբաժիններով՝ օրական մինչև 15 գ։ Ավելացված է ուտեստների մեջ բուսական յուղեր. Սպառումը ալյուրի արտադրանքսահմանափակվում է օրական 150 գ-ով, բայց եթե քաշը երկար ժամանակ չի վերանում, ապա հացի և ալյուրի այլ մթերքների քանակը կրճատվում է մինչև 100 գրամ։

Խոհարարության համար կարող եք օգտագործել եռացնելը, որսագողությունը, շոգեխաշել, շոգեխաշել, իսկ երբեմն թույլատրվում է թխել ու տապակել առանց ճարպ ավելացնելու։

Պետք է ուտել օրական առնվազն 5-6 անգամ։

Ի՞նչ չի կարելի:

Ենթարկել բուժական դիետա 8 համարը պետք է ամբողջությամբ բացառվի մենյուից:

• սպիտակ հաց, կարագ և շերտավոր խմոր;
• թունդ արգանակներ, կաթնային ապուրներ, ներառյալ մակարոնեղենով, բրնձով կամ ձավարով, կարտոֆիլով ապուրներ, լոբազգիների առաջին ճաշատեսակներ;
• յուղոտ միս և ձուկ, յուղոտ նրբերշիկ և երշիկեղեն, ապխտած միս, միս և պահածոյացված ձուկ;
• ճարպային կաթնաշոռ, սերուցք, աղի պանիր;
• միս և ճաշ պատրաստելու ճարպեր, ճարպային և տաք սոուսներ, մայոնեզ, մանանեխ, ծովաբողկ, խոտաբույսեր և համեմունքներ;
• բրինձ, սեմոլինա, մակարոնեղեն և բոլոր հատիկներ;
• բոլոր աղած և թթու բանջարեղենը;
• խաղող, բանան, չամիչ, թուզ, խուրմա;
• շաքարավազ, կոնֆետ, ջեմ, մեղր, պաղպաղակ, ժելե, կակաո, շոկոլադ;
• խաղողի և այլ քաղցր հյութեր, քաղցր կվաս, ալկոհոլ:

Ի՞նչ է հնարավոր:

Թիվ 8 թերապևտիկ դիետան թույլ է տալիս սննդի բազմազանություն, այսինքն՝ սննդակարգի սահմանափակումները չի կարելի չափազանց բարդ անվանել։ Մասնավորապես, դուք կարող եք:

• Ամբողջական ալյուրից, տարեկանի և թեփով ցորենի հացից պատրաստված արտադրանք։ Մատուցումը` օրական 150 գ.
• Ապուրները կարելի է պատրաստել հիմնականում բուսակերների համար՝ օգտագործելով բանջարեղեն և հացահատիկ՝ փոքր քանակությամբ: Շաբաթը մի քանի անգամ թույլատրվում է բանջարեղենային ապուրներ ցածր յուղայնությամբ մսի կամ ձկան արգանակի մեջ կոլոլակով: չափաբաժինը՝ օրական 250 գ։
• Կողմնակի ճաշատեսակի համար ավելի լավ է ուտել հում բանջարեղեն, կաղամբի բոլոր տեսակները, թարմ վարունգ, բողկ, հազար, ցուկկինի, դդում, լոլիկ, շաղգամ և գազար: Դուք կարող եք ճաշատեսակներ պատրաստել խաշած, շոգեխաշած, թխած բանջարեղենից։ Բայց կարտոֆիլից, ճակնդեղից, գազարից, ռուտաբագայից և կանաչ ոլոռից պատրաստված ուտեստները թույլատրվում են սահմանափակ քանակությամբ՝ օրական ոչ ավելի, քան 200 գ։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ կարող եք օգտագործել նաև հնդկաձավարից, մարգարիտ գարուց և գարուց պատրաստված փխրուն շիլա։
• Դուք կարող եք վարսակի ալյուր պատրաստել, պատրաստել մակարոնեղեն, կաթսաներ, պուդինգներ բանջարեղենի և մրգերի ավելացումով, բայց հիշեք՝ նման ապրանքները կարելի է ուտել քիչ քանակությամբ:
• Թույլատրվում է նիհար միս, եփած կտորներով, ապա շոգեխաշած, թխած կամ տապակած: Հնարավոր է տավարի, հորթի, հավի, նապաստակի և հնդկահավի միս, բայց առավելագույնը օրական 150 գ։ Հնարավոր են նաեւ տավարի երշիկներ, եփած լեզու, լյարդ, բայց նաեւ սահմանափակ։ Թույլատրվում է միայն ցածր յուղայնությամբ ձկան տեսակները և ոչ ավելի, քան օրական 150 գ: Միդիա և ծովախեցգետին թույլատրվում է, բայց ոչ ավելի, քան օրական 200 գ:
• Օրական մեկ անգամ կարելի է ուտել 1-2 ձու, պինդ եփել կամ բանջարեղենով սպիտակուցային ձվածեղ պատրաստել։
• Մենյուում թույլատրվում է կաթ, կեֆիր, մածուն և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Կարող եք նաև օգտագործել ցածր յուղայնությամբ թթվասեր և մեղմ պանիր։
• Նախուտեստները ներառում են վինեգրետներ, թարմ և թթու բանջարեղենից պատրաստված աղցաններ ( թթու բանջարեղենպետք է լվանալ), թույլատրվում է բուսական խավիար, ծովամթերքի աղցաններ, միս կամ թրջած ծովատառեխ, տավարի ժելե, նիհար խոզապուխտ:
• Չքաղցրած մրգեր, հատապտուղներ, ժելե, մուսս, կոմպոտներ առանց շաքարի։
• Սուսը պատրաստվում է թույլ բանջարեղենի թուրմերից և արգանակներից, եփելու ընթացքում կարող եք ավելացնել խոտաբույսեր, վանիլին և դարչին:
• Լոլիկի և սպիտակ սոուս բանջարեղենով.
• Խմիչքները ներառում են թեյ, սուրճ՝ և՛ սև, և՛ կաթով, բանջարեղենից ստացված հյութեր, չքաղցրած մրգեր և հատապտուղներ, մասուրի թուրմ:

Նմուշային մենյու՝ հիմնված օրական 1800 Կկալի վրա

Նախաճաշ

• Մյուսլի չոր մրգերով և յուղազերծված կաթով (200 մլ)
• Շոգեխաշած գազար (200 գ)
• Ցածր յուղայնությամբ պանրի կտոր
• Հիբիսկուսի թեյ
• Խորտկարան՝ սեխ (200 գ)

Ընթրիք

• Բուսական կաղամբով ապուր թթու կաղամբ(250 մլ)
• տարեկանի հաց (30 գ)
• Բուլղարական պղպեղ՝ լցոնած աղացած միսով և բրնձով, շոգեխաշած բանջարեղենով (լոլիկ, սոխ, գազար) (300 գ)
• Լոռամրգի հյութ (200 մլ)
• Կեսօրվա խորտիկ՝ 2 տանձ (200 գ)

Ընթրիք

• Բրինձ (150 գ) ծովամթերքով (60 գ)
• Բուսական աղցան (հազար, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, կանաչ սոխ) բուսական յուղով (200 գ)
• Մասուրի թուրմ (200 մլ)

Բժշկական սեղանի բաղադրատոմսեր

Սպիտակուցային ձվածեղ սպանախով

Լուսանկարը՝ Shutterstock.com

• 3 սկյուռիկ
• ½ բաժակ կաթ
• 70 գ սառեցված սպանախ
• 30 գ սուլուգունի պանիր
• 1 ճ.գ. լ. յուղ

Քայլ 1. Սպանախը տապակել կարագի մեջ։

Քայլ 2. Սպիտակուցները հարել մի պտղունց աղով, ավելացնել կաթը և նորից հարել։

Քայլ 3. Լցնել սպանախով տաքացրած տապակի մեջ և հարել։

Քայլ 4. Մեկ րոպե թողնում ենք ուժեղ կրակի վրա, մինչև ձվածեղը թանձրանա։ Այնուհետև կրակն իջեցրեք մինչև միջին և ծածկեք կափարիչով:

Քայլ 5. Մատուցելուց առաջ շաղ տալ քերած պանիրով։

Բուսական կաղամբով ապուր

Լուսանկարը՝ Shutterstock.com

• ½ պատառաքաղ կաղամբ
• 200 գ թթու կաղամբ
• 2 սոխ
• 2 լոլիկ
• 2 քաղցր պղպեղ
• 2 գազար
• 3 լիտր ջուր
• աղ եւ պղպեղ
• Դափնու տերեւ
• կանաչապատում

Քայլ 1. Կաղամբ, լոլիկ, սոխ, պղպեղն ու գազարը լվանալ, կեղևազատել և մանր կտրատել։

Քայլ 2. Բանջարեղենը լցնում ենք կաթսայի մեջ, լցնում ջուրը և բերում եռման աստիճանի։ Եփել մինչև գազարը պատրաստ լինի։

Քայլ 3. 10 րոպեից ավելացնել աղ, պղպեղ եւ դափնու տերեւ։ Մատուցելուց առաջ ավելացնել կանաչիները։

Վինեգրետ

Լուսանկարը՝ www.globallookpress.com

• 1 ճակնդեղ
• 4 բան. կարտոֆիլ
• 1 գազար
• 2 թթու վարունգ
• 2 ձու
• 4 ճ.գ. լ. բուսական յուղ

Քայլ 1. Եփել պինդ խաշած ձվերը։ Եփել ճակնդեղը, կարտոֆիլը և գազարը մինչև փափկի:

Քայլ 2. Հովացրեք ամեն ինչ և կտրեք խորանարդի մեջ:

Քայլ 3. Մարինացված վարունգը կտրատել խորանարդի մեջ և քամել հեղուկը։

Քայլ 4. Ամեն ինչ խառնել, ավելացնել ձեթը։ Դուք կարող եք ավելացնել թակած խոտաբույսեր:

Դոնդող ձուկ

Լուսանկարը՝ միլիոնանոց մենյու

• 2 կգ կարմիր ձուկ
• 2 սոխ
• 2 գազար
• 1\2 կիտրոն
• 1 բիբար
• նեխուր և մաղադանոս արմատ
• 1 փաթեթ ագար-ագար

Քայլ 1. Լրացրեք գլուխը և լողակները սառը ջուր, միջին ջերմության վրա եռացրեք և եռացրեք թույլ կրակի վրա երեք ժամ։ Շերտավոր փրփուր ամբողջ ժամանակ:

Քայլ 2. Մեկ ժամ հետո արգանակի մեջ ավելացնել գազարը, սոխը, նեխուրը և մաղադանոսի արմատը։ Եվս կես ժամ հետո ավելացրեք ձկան կտրատած կտորները։ Եփել ևս կես ժամ, ապա հանել ձուկը, ոսկորները և բանջարեղենը։

Քայլ 3. Ապուրի հավաքածուից ընտրեք միսը և մանր կտրատեք։ Ձուկը նույնպես կտրատեք գեղեցիկ կտորների։

Քայլ 4. Տեղադրեք ճաշատեսակի հատակին, որտեղ կպատրաստեք ասպիկա, զարդարեք խաշած գազարի կտորներով, խոտաբույսերով, բիբար, կիտրոն։

Քայլ 5. Արգանակը քամել 2-3 անգամ։ Դրան ավելացրեք ագար-ագար։ Արգանակը լցնել ձկան և բանջարեղենի վրա։ Դնել սառնարանում 10 ժամ։

Տավարի լեզու կանաչ լոբիով

Լուսանկարը՝ Shutterstock.com

• տավարի լեզու - 500 գ
• կանաչ լոբի – 350 գ
• 1-2 ճ.գդ. մանանեխ

Քայլ 1. Կանաչ լոբին խոշոր կտրատել և 4 րոպե եռացնել աղաջրի մեջ։

Քայլ 2. Եռացնել տավարի լեզու, ավելի լավ է զույգի համար:

Քայլ 3. Լեզուն մատուցել մանանեխի և լոբի կերակուրի հետ։

Ծովամթերքով և բանջարեղենով լցոնված պղպեղ

Լուսանկարը՝ Shutterstock.com

• 8 պղպեղ
• 500 գ ծովամթերքի կոկտեյլ
• 3 գազար
• 3 լոլիկ
• 1 փոքր ցուկկինի
• 300 գ պանիր
• սև պղպեղ, աղ
• բուսական յուղ, առանց հոտի

Քայլ 1. Պղպեղը մաքրել սերմերից և տապակել տապակի մեջ բոլոր կողմերից՝ բուսայուղով։

Քայլ 2. Թողեք, որ յուղը քամվի և զգուշորեն հանեք մաշկը՝ հոսող սառը ջրի տակ:

Քայլ 3. Հալեցնել ծովամթերքը:

Քայլ 4. Կլպել և մանր կտրատել բանջարեղենը, քերել գազարը։

Քայլ 5. Բանջարեղենը տապակել, ծովամթերքն առանձին տապակել ճզմած սխտորի հետ։

Քայլ 6. Խառնել ծովամթերքն ու բանջարեղենը, ավելացնել մանրացված պանիրն ու պղպեղը։

Քայլ 7. Պղպեղները լցնում ենք պատրաստված խառնուրդով և թխում ջեռոցում։

Այս ամենը խոսվում է այն մասին, թե ինչպես պետք է ճիշտ սնվել, բայց կոնկրետ ի՞նչ է դա նշանակում: Հետևյալ խորհուրդները ձեզ կասեն, թե որտեղից սկսել և ինչպես ճիշտ սնվել՝ ձեր մարմինը առողջ և ուժեղ պահելու համար:

Քայլեր

Առողջ սննդի ընտրություն

Հավասարակշռված դիետա.Համար առողջ սնունդանհրաժեշտ է ածխաջրերի, սպիտակուցների, մրգերի, բանջարեղենի և կաթնամթերքի հավասարակշռված հավասարակշռություն: Դիետան պետք է բավարարի օրգանիզմի անհրաժեշտությունը կենսական վիտամինների և հանքանյութերի նկատմամբ։ Նպատակ դրեք դիետայի, որը բաղկացած է 30% բանջարեղենից, 20% մրգերից, 20% ածխաջրերից (օսլա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են ցորենը, բրինձը և եգիպտացորենը), 20% սպիտակուցը (պարունակվում է մսի, լոբի և լոբազգիներում) և 10%՝ կաթնամթերքից:

Կանոնավորություն.Մի բաց թողեք կերակուրները: Համոզվեք, որ նախաճաշեք, որը սկսում է ձեր նյութափոխանակության գործընթացները վաղ առավոտյան (գիշերը ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, երբ դուք երկար ժամանակչի կերել): Դուք նաև պետք է փորձեք ուտել կանոնավոր ընդմիջումներով, որպեսզի պահպանեք ուժն ու էներգիան ամենօրյա առաջադրանքները կատարելու համար:

Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից։Հիանալի գաղափար է անցնել ջրին և ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքներին (օրինակ՝ սուրճը կամ սև թեյը): Քաղցր սոդան կամ հյութը պարունակում է շատ կալորիաներ, սակայն դրանց օգտագործումը ձեզ չի ստիպի կուշտ զգալ։ Իրականում, նման ըմպելիքները միայն հագեցնում են ծարավը՝ միաժամանակ կալորիաներ հագեցնելով օրգանիզմը։

• Բայց մի հրաժարվեք թարմ քամած հյութից, նման խմիչքները ընդունելի են։
• Եթե ​​դուք չեք կարող հրաժարվել հյութերից և միևնույն ժամանակ ցանկանում եք նվազեցնել ըմպելիքների կալորիականությունը, նոսրացրեք դրանք ջրով (30% և ավելի): Երբ համը ընտելանա փոփոխությանը, կարող եք ավելացնել ջրի համամասնությունը:

1. Կերեք ավելի քիչ անառողջ ճարպեր և դատարկ կալորիաներ:Նվազեցրեք անառողջ հարստացված ճարպերի և տրանս ճարպերի ընդհանուր քանակը ձեր սննդակարգում: Այս ճարպերը պարունակվում են չիպսերում, մարգարինում և շատ փաթեթավորված և սառեցված մթերքներում: Ցանկալի է նվազեցնել «դատարկ» կալորիաների օգտագործումը, այսինքն. մթերքներ, որոնք պարունակում են միայն կալորիաներ՝ առանց մյուսների համապատասխան քանակի սննդանյութեր(օրինակ՝ սպիտակ հաց, չիպսեր և կոնֆետ): Երկու տեսակի մթերքների օգտագործումը կհանգեցնի ձեր քաշի ավելացմանը կամ ձեր սննդակարգում առողջ մթերքների քանակի նվազեցմանը:

   Ավելի շատ սննդարար խիտ սնունդ:Ձգտեք ուտել վիտամիններով և կենսական սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Այս մթերքները ներառում են ցիտրուսային մրգեր, մուգ կանաչեղեն (օրինակ՝ կաղամբ կամ սպանախ), ձավարեղեն ( Շագանակագույն բրինձ, քինոա և այլն), մաքուր սպիտակուցներ(ոսպ, հավ), ինչպես նաև կալցիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ սեղմված կաթնաշոռը։

   Ճիշտ քանակությամբ սնունդ

   1. Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում։Շատերի մոտ ուտելու ցանկությունն առաջանում է ժամը 9-ին, 12-ին և 18-ին։ Ընդհանուր առմամբ, սա լավ ժամանակացույց է կանոնավոր սնվելու համար, բայց մի մոռացեք, որ եթե սոված չեք, ուտելու կարիք չկա։ Դուք նաև պետք է մտածեք ուտելու միջև ընկած խորտիկների մասին, եթե արանքում քաղց եք զգում (պարզապես ընտրեք առողջ խորտիկ): Եթե ​​դուք սովամահ եք լինում կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, ձեր հագեցվածության ծարավը մեծանում է, ինչը կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք չափից շատ ուտեք ուտելու ընթացքում:

      • Սովորեք բացահայտել ֆիզիկական քաղցը: Մի կերեք միայն այն պատճառով, որ ձանձրանում եք: Հիշեք, որ սովի զգացումը սննդի անհրաժեշտության ազդանշան է, որն առաջանում է ստամոքսում։
      • Կերեք դանդաղ և դադարեք ուտել, երբ ձեր քաղցը հագեցված է, այլ ոչ թե երբ դուք կշտացած եք զգում: Ուտելուց հետո ստամոքսը չպետք է դատարկ զգա, բայց չպետք է լցվի իր հզորությամբ։ Եթե ​​զգում եք, որ այն ամուր է, դուք չափից շատ եք կերել: Դանդաղ ուտելու սովորություն ձեռք բերեք, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել այն ժամանակ, երբ քաղցը կշտանա, իսկ ստամոքսը դեռ կուշտ չէ: Որպես կանոն, «այլևս քաղցած չեմ» ազդանշանը հայտնվում է ուղեղում ուտելուց 20 րոպե անց:

   2. Օպտիմալ սպասարկման չափ:Հավասարակշռեք սննդի քանակը ձեր ստամոքսի ծավալի հետ։ Մարդկանց մեծամասնության համար այն հավասար է բռունցքի ծավալին, և եթե դրա մեջ 10 անգամ ավելի շատ սնունդ լցնես, բացասական հետևանքներչի կարելի խուսափել. Անընդհատ շատակերության դեպքում ստամոքսի պատերը ձգվում են, և եթե մի քանի անգամ սնունդ ընդունվի, ստամոքսը կպահպանի իր չափը, և մարդուն կշտանալու համար անհրաժեշտ է ավելի քիչ սնունդ:

      • Հաշվեք ձեր կալորիաները՝ չափաբաժնի չափի վերահսկումը հեշտացնելու համար: Միջին չափահաս մարդու օրական պահանջը 2000 կալորիա է։
      • Շատ մի անհանգստացեք որոշակի սննդի մեջ կալորիաների քանակի մասին: Մարդու համար կարևոր է օրական ստացված կալորիաների ընդհանուր քանակը։ Դուք կարող եք ինքներդ որոշել՝ վերցնել ձեր նորմը երկու քայլով, թե բաժանել այն մի քանի փոքր մոտեցումների (ինքներդ որոշեք թիվը): Բայց ընդհանուր առմամբ նյութափոխանակության համար ավելի լավ է, եթե ներգնա նյութերի վերամշակումը բաժանվի մի քանի խոշոր ցիկլերի։

   3. Կալորիաների հաշվում.Կալորիաները վառելիք են մարմնի համար: Երբ չափից շատ եք ուտում, ձեր մարմինը պահուստային էներգիա կպահի ցուրտ, անձրևոտ օրերին օգտագործելու համար: Հենց դա է առաջացնում ավելորդ քաշի ավելացում։ Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, որպեսզի տեսնեք, թե որքան եք միացված/անջատել ձեր թիրախին: Կարգավորեք ձեր կալորիաների ընդունումը և էներգիայի ծախսը՝ սահմանափակելու չափից շատ ուտելը կամ նիհարելը:

      Ամեն օր շատ ջուր խմեք։Դա շատ կարեւոր է. Երբեմն ծարավի զգացումը շփոթում են սովի զգացողության հետ։ Բացի այդ, ձեր լյարդը և երիկամները երախտագիտությամբ կընդունեն բարձրորակ ջրի մատակարարումը: Դուք կարող եք ավելացնել կիտրոնի կտոր, կրաքարի կամ նարնջի կտոր ջրին համով (սննդողները նույնիսկ ջուրը խմում են վարունգի կտորներով՝ նշելով ըմպելիքի նուրբ թարմությունը):

      • Միջին չափահաս մարդու համար օրական ջրի ընդունումը կազմում է 8-10 բաժակ (2+ լիտր), թեև անհատական ​​կարիքները կարող են ավելի բարձր կամ ցածր լինել:

   Սնուցման վերաբերյալ առողջ մտածելակերպի ձևավորում

   1. Թույլ մի տվեք, որ ճարպակալման դեմ պայքարողները ձեզ հիմարացնեն:Նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուց և շատ ճարպեր (այդ թվում՝ Omega-3 ճարպեր, որոնց հիմնական աղբյուրն է. ձկան ճարպըև ձիթապտղի յուղ): Նաև հիշեք, որ մի շարք առողջ մթերքներ (ներառյալ մրգերն ու բանջարեղենը) պարունակում են շատ ածխաջրեր, մինչդեռ առողջ են: Մի խաբվեք՝ ընդունելով այնպիսի դիետա, որը լիովին բացառում է անհրաժեշտ սննդանյութերից որևէ մեկը:

      Խելացի վերաբերմունք.Ձեզ համեղ ինչ-որ բան հյուրասիրելու համար պետք չէ թխվածքաբլիթներ և քաղցրավենիք ուտել: Գոյություն ունեն հսկայական քանակությամբ առողջարար մթերքներ, որոնք կարող են փոխարինել սովորական քաղցրավենիքներին։ Պաղպաղակի փոխարեն փորձեք սառեցված հունական մածուն: Ելակը լավ այլընտրանք է կոնֆետին: Իսկ բանանի սենդվիչը գետնանուշի կարագով ավելի վատ չէ, քան քաղցրավենիքի սալիկի նման աղանդերը:

      Մի հրաժարվեք քաղցրավենիքից ընդհանրապես:Դուք պետք է իմանաք, որ դրանք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ ուտել որոշակի իրավիճակներում՝ հարևանի ծննդյան օրը, Սուրբ Ծննդյան ընթրիք տատիկի մոտ, շոկոլադե սալիկ, որը նվիրել է ձեր ընկերը, կամ ձեր երեխաների պատրաստած դեսերտ: Եվ, իհարկե, ինքներդ ձեզ խախտելու հնարավորություն թողեք ընդհանուր կանոնհազվագյուտ դեպքերում, խնջույքի համար: Հաջողության գրավականն այն է, որ ձեզ քաղցրավենիք թույլ տաք միայն այս բացառիկ դեպքերում: Եթե ​​անընդհատ քաղցրավենիք եք ուտում, ընթացքում հատուկ առիթներդուք չափից շատ կուտեք.

      Մի կերեք մեծ չափաբաժիններ ռեստորաններում.Նորաձև հաստատությունում կա շատ ուժեղ գայթակղություն՝ ուտելու գուրման ուտեստի մեծ մասը, հատկապես, եթե ձեր սեփականը խոհարարական հմտություններթողնել շատ ցանկալի: Պետք է հիշել, որ ռեստորանների մեծ մասում դա նույնպես կա մեծ չափսմասեր. Պետք չէ միանգամից այդքան շատ ուտել. Մատուցողին խնդրեք, որ ձեզ կես բաժին բերի, իսկ մյուսը թող փաթաթվի ձեզ համար, որպեսզի վաղը նորից զգաք այս համը։ Կարող եք նաև սովորական ուտեստի փոխարեն նախուտեստ պատվիրել, պարզապես նկատի ունեցեք չափաբաժնի չափը:

   • Երբեմն ստամոքսում ձայները չեն առաջանում սովի պատճառով, այլ սնունդը մարսելու ընթացքում։ Դուք պետք է սովորեք ճանաչել այս ազդանշանները: Սովի կանչերը սովորաբար ավելի բարձր են և տարբերվում են երկար դադարներով՝ «Ur-rr», ... դադար (մի քանի վայրկյանից մինչև մեկ րոպե), «Ur-r-r»: Նախաճաշը բաց թողնելու դեպքում աղիների ձայները ավելի հավանական է լսել:
   • Հիշեք, որ քաղցի զգացումը և լավ ախորժակը նույնը չեն: Երբեմն ուտելու ցանկությունն առաջանում է նրանից, որ դուք պարզապես ցանկանում եք վայելել համը, չնայած իրական սով չկա (այս դեպքում ստամոքսը իրեն հանգիստ է պահում, ջղաձգումներ չկան):
   • Կերեք MED-FLEN-NO! Վայելեք յուրաքանչյուր մատուցման համը: Այսպիսով, դուք ավելի շատ կվայելեք ձեր սնունդը և կկրճատեք ձեր կալորիականությունը՝ առանց ձեզ հաճույքից զրկելու: Ձեր ուղեղը «գրանցում է» ստացած տպավորությունների յուրաքանչյուր մասը, և ժամանակի ընթացքում նա կցանկանա ուտել դանդաղ տեմպերով: Սնունդը լիովին զգալու և սովորություն զարգացնելու համար դուք պետք է գիտակցաբար սնվեք այս ռեժիմով առնվազն 21 օր:
   • Մրգերը, բանջարեղենը և ընկույզը համեղ և սննդարար մթերքներ են: Քաղցը զսպելու համար կարելի է ամեն օր քիչ ուտել։ մեծ թվովայս ապրանքները.
   • Ուտելու ցանկությունը խաբելու (կամ հետաձգելու) հնարք. Եթե ձեր հիմնական կերակուրից առաջ խորտիկի (հատկապես անառողջ խորտիկի) փափագ ունեք, վերցրեք մի քիչ ատամի մածուկ և նրբորեն մաքրեք ձեր բերանը և լեզուն (շատ մի ճնշում գործադրեք): ձեր ատամների վրա, ինչը կվնասի ձեր լնդերը): Այս պրոցեդուրան կմիացնի ուտելու ցանկության նկատմամբ ավտոմատ հակապատկերացման մեխանիզմը, քանի որ համի բշտիկները ազդանշանների մի մասն են ստացել ատամի մածուկի համից: Օգտագործեք այս հնարքը՝ զսպելու (կամ հետաձգելու) ուտելու ցանկությունը մինչև տուն հասնելը կամ մեկ այլ տեղ, որտեղ կարող եք ավելի առողջ, կանոնավոր կերակուր ունենալ: Որպես բոնուս, դուք ստանում եք ավելի թարմ շունչ:
   • Ձեզ մի համեմատեք դերասանների կամ մոդելների հետ։ Մարդկանց մեծամասնությունը երբեք այնքան կատարյալ տեսք չի ունենա, որքան էկրանի աստղերը: Իհարկե, եթե ունեք բավականաչափ գումար և ժամանակ, որպեսզի թույլ տաք աշխատել անձնական մարզիչի և սննդաբանի հետ, կարող եք նաև մոդելային մարմին ստեղծել, բայց դա պահանջում է օրական շատ ժամեր տքնաջան աշխատանք: Հետևաբար, ավելի լավ է հետևում թողնել խողովակի երազանքները և կենտրոնանալ առողջ ապրելակերպի վրա:
   • Երբեմն սովի զգացումը շփոթում են հեղուկի անհրաժեշտության հետ։ Ծարավը հագեցրեք ջրով կամ հյութով, և սովի զգացումը նույնպես կվերանա։ Սովորեք պարզապես խմել և չլվանալ որևէ մթերք: Եվ հիշեք, որ շատ ջուր խմելն իսկապես դժվար է։
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ «Սով է, թե ես ձանձրանում եմ»:
   • Ընթրիքի ժամանակ սեղանին դրեք լրացուցիչ ափսե՝ նախաճաշի համար ուտելիք պահելու համար: Սովորաբար դուք ուտում եք ամբողջ չափաբաժինը, սակայն այսօր պետք է մի փոքր կրճատել երկրորդ ճաշատեսակը՝ հնարավոր հագեցվածությունից խուսափելու համար։
   • Հիշեք նաև, որ ճաշի ժամանակ խմելու ցանկությունը կարող է նշանակել, որ դուք բավականաչափ կերել եք:
   • Մնացեք կանոններին: Այս խորհուրդները երկարաժամկետ են: Դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը, այլ ոչ թե մի քանի ժամանակավոր ընթացակարգեր կատարեք:
   • Սննդամթերքի կլանման արագությունը նվազեցնելու համար փորձեք ուտել փայտիկներով: Իհարկե, որոշ ժամանակ կպահանջվի սովորելու համար, բայց դա շատ արդյունավետ հնարք է։
   • Ավելի դանդաղ ուտել սովորելու համար փորձեք յուրաքանչյուր կծումից հետո դանակը ցած դնել: Մի բարձրացրեք պատառաքաղը/գդալը, մինչ նախորդ բաժինը դեռ ծամվում է:
   • Փնտրեք տեղեկատվություն սննդի մասին տարբեր (!) կայքերում, գրադարանում կամ հարցրեք ձեր թերապևտին:
   • Այուրվեդայի հետևորդները կպնդեն, որ լեզվի լորձը մաքրելը և մաքրելը խթանում է ստամոքս-աղիքային տրակտը՝ արագացնելով սովի արձագանքը, բայց այս մեթոդը ուտելու ցանկությունը հետաձգելու կամ ընդհատելու համար օգտագործելու համար պարզապես բերանի խոռոչի ողողում է:

Ձեր կերած սնունդը էական ազդեցություն ունի ձեր առողջության և կյանքի որակի վրա։ Հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես սկսել ճիշտ սնվել, նիհարել և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը:

Թեև բավականին հեշտ է սկսել առողջ սնվել, հանրաճանաչ «դիետաների» աճը հանգեցրել է որոշակի շփոթության:

Ներկայացնում ենք մանրամասն ուղեցույց, թե ինչպես սկսել ճիշտ սնվել նիհարելու համար՝ հիմնված գիտական ​​վերջին նվաճումների վրա։

Ինչու՞ արժե ճիշտ ուտել:

Ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ շարունակում են կապել բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների զարգացումը վատ սնվելու հետ:

Լավ ուտելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել քաղցկեղի կամ սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, որոնք աշխարհում մահացության հիմնական պատճառներից են:

Առողջ սննդակարգը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ինչպես ուղեղի, այնպես էլ ֆիզիկական աշխատանքի վրա: Այն դրական է ազդում բոլոր բջիջների և օրգանների վրա։

Եթե ​​դուք զբաղվում եք սպորտով կամ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ, ապա առողջ սննդակարգն անկասկած շատ կարևոր է ցանկալի արդյունքների հասնելու համար:

Կալորիաներ և մարմնի էներգիայի հավասարակշռություն

Որտեղ սկսել պատշաճ սնուցում? Իհարկե, կալորիաները հաշվելով։ IN վերջին տարիներըԿալորիաները դարձան պակաս կարևոր: Թեեւ կարելի է քաղցրեղենը փոխարինել առանց շաքարի մուրաբաներով եւ ցածր կալորիականությամբ այլ մթերքներով։

Ձեր կալորիաների ընդունման հաշվարկը և դրանց բավարար քանակի օգտագործումը առանցքային դեր է խաղում պատշաճ սնուցման կազմակերպման գործում:

Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ձեր մարմինը այրում է, դրանք կպահվեն որպես մկանային զանգված կամ ճարպ: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ավելի քիչ կալորիա, քան օգտագործում եք, դուք կկորցնեք քաշը:

Որտեղի՞ց սկսել քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ստիպված կլինեք ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ։

Եթե, ընդհակառակը, փորձում եք քաշ հավաքել և մկաններ կառուցել, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել, քան ձեր օրգանիզմն օգտագործում է:

Հասկանալով Macronutrients

Գոյություն ունեն մակրոէլեմենտների 3 տեսակ՝ ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ։ Որտեղ սկսել ճիշտ սնվել այս սննդային տարրերի հետ կապված՝ համոզվել, որ դրանք առկա են ձեր սննդակարգում:

Նրանք պետք է սպառվեն բավականին մեծ քանակությամբ: Նրանք ապահովում են ձեր օրգանիզմը կալորիաներով և կատարում են մի շարք կարևոր գործառույթներ։

Ահա դրանցից մի քանիսը.

• ԱծխաջրերՄեկ գրամ ածխաջրերի համար կա 4 կալորիա: Դրանք շատ են օսլա պարունակող մթերքներում (օրինակ՝ հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ)։ Ածխաջրերով հարուստ են նաև մրգերը, հատիկեղենը, հյութը, շաքարավազը և որոշ կաթնամթերք։
• Սկյուռիկներ 1 գրամ սպիտակուցը ապահովում է 4 կալորիա էներգիա։ Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են միսը, ձուկը, կաթնամթերքը, ձուն, լոբազգիները և որոշ բուսական սննդի այլընտրանքներ, ինչպիսիք են տոֆուն (ճապոնական լոբի կաթնաշոռ):
• Ճարպեր 1 գրամ ճարպը ապահովում է 9 կալորիա էներգիա: Հիմնական աղբյուրներն են ընկույզը, սերմերը, յուղերը, կարագ, պանիր, յուղոտ ձուկ և միս։

Միկրոէլեմենտների հայեցակարգը

Միկրոէլեմենտները մարմնի համար կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր են, որոնք մեզ անհրաժեշտ են մի փոքր ավելի փոքր չափաբաժիններով:

Ահա դրանցից ամենագլխավորները.

• Մագնեզիում. Այն կարևոր դեր է խաղում ավելի քան 600 բջջային գործընթացներում, ներառյալ էներգիայի արտադրությունը, գործառույթը նյարդային համակարգև մկանների կծկումները:
• Կալիում. Այս հանքանյութը կարևոր է վերահսկողության համար արյան ճնշում, պահպանելով օրգանիզմում հեղուկների հավասարակշռությունը, նյարդային համակարգի և մկանների աշխատանքը։
• Երկաթ. Նրա ամենակարևոր գործառույթը թթվածնի տեղափոխումն է որպես հեմոգլոբինի մի մաս: Երկաթը նույնպես շատ կարևոր է իմունային համակարգի և ուղեղի աշխատանքի բարելավման համար։
• Կալցիում.Կարևոր է կառուցվածքային բաղադրիչոսկորներ և ատամներ և առանցքային հանքանյութ սրտի, մկանների և նյարդային համակարգի համար:
• Վիտամիններ.Բոլոր վիտամինները (A-ից մինչև K) շատ կարևոր դեր են խաղում մեր մարմնի բջիջների աշխատանքի մեջ:

Բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը «էական» միկրոէլեմենտներ են: Սա նշանակում է, որ մարմինը պետք է դրանք ստանա դրսից, որպեսզի ապրի։

Յուրաքանչյուր սննդանյութի ամենօրյա պահանջը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել տարբեր կատեգորիաներանձինք Եթե ​​դուք առողջ եք սնվում, և ձեր սննդակարգը ներառում է ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման մթերքներ, ապա դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստանում եք բավականաչափ միկրոէլեմենտներ և լրացուցիչ հավելումների կարիք չունեք:

Շատ կարևոր է բնական սնունդ օգտագործելը

Պետք է ձգտել ապահովել, որ սննդակարգի 80-90%-ը լինի բնական սնունդ՝ նվազագույն վերամշակված։

Եթե ​​ապրանքը անբնական տեսք ունի (կարծես այն «գործարանում է»), ապա պետք է ձեռնպահ մնաք այն գնելուց։

Ենթադրվում է, որ բնական մթերքները պարունակում են ավելի շատ սննդարար նյութեր և ավելի քիչ կալորիաներ: Փոփոխված մթերքները, ընդհակառակը, ավելի շատ դատարկ կալորիաներ են պարունակում։ Դրանց մեծ քանակությամբ ուտելը սպառնում է գիրությանն ու տարբեր հիվանդությունների զարգացմանը։

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Սկսնակների համար ճիշտ սնուցման մասին ամեն ինչ չի կարող լուսաբանվել մեկ հոդվածում: Բայց արժե սկսել դրանից ճիշտ ապրանքներ. Փորձեք ձեր սննդակարգը հիմնել հետևյալ «առողջ» մթերքների վրա.

• Բանջարեղենպետք է կազմեն դիետայի հիմքը. Բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունի և հարուստ է օգտակար միկրոէլեմենտներով և սննդային մանրաթելերով:
• Մրգերհակաօքսիդանտների և միկրոէլեմենտների կարևոր աղբյուրներ են, որոնք դրական ազդեցություն ունեն առողջության վրա:
• Միս և ձուկէվոլյուցիայի ընթացքում եղել են սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները: Դրանք շատ կարևոր են, թեև վերջերս հայտնի են դարձել բուսակերների և վեգանական դիետաները:
• Ընկույզ և սերմերդրանք ճարպի լավագույն աղբյուրներից են և պարունակում են նաև կարևոր միկրոէլեմենտներ:
• Ձուհամարվում է ամենաառողջ մթերքներից մեկը: Դրանք պարունակում են սպիտակուցների, ճարպերի և միկրոէլեմենտների հզոր համադրություն:
• Կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը և կաթը, սպիտակուցի և կալցիումի էժան և առողջարար աղբյուրներ են:
• Պարունակող սնունդ օսլաներ. Այն մարդկանց համար, ովքեր չեն հետևում ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, հացահատիկները և հացը, կարող են ծառայել որպես օգտակար տարրերի աղբյուր:
• Սիսեռ և լոբազգիներմանրաթելերի, սպիտակուցների և միկրոէլեմենտների հիանալի աղբյուր են:
• Ըմպելիքներ. Հեղուկի հիմնական մասը պետք է սպառվի ջրի տեսքով (ոչ միայն թեյ և սուրճ):
• Խոտաբույսեր և համեմունքներպարունակում է բազմաթիվ օգտակար սնուցիչներ:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Առողջ սննդակարգին անցնելիս կարևոր է հասկանալ, թե ինչ մթերքներ չպետք է ուտել ճիշտ սնվելիս։ Եթե ​​դուք պատրաստվում եք հետևել այս հոդվածի խորհուրդներին, ապա ձեր սննդակարգում անպիտան սննդի քանակը կնվազի։

Չկա մթերք, որը պետք է ընդմիշտ վերացնել։ Սակայն որոշակի ուտեստներ ուտելը թույլատրելի է միայն հատուկ առիթներով։

• Շաքարի վրա հիմնված արտադրանք.Շատ շաքար պարունակող մթերքները, հատկապես քաղցր ըմպելիքները, մեծացնում են 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման վտանգը։
• Փոփոխված ճարպեր. Հայտնի են նաև որպես հիդրոգենացված ճարպեր, դրանք մեծացնում են բազմաթիվ հիվանդությունների, մասնավորապես՝ սրտի հիվանդությունների վտանգը:
• Զտված ածխաջրեր.Այնպիսի ապրանքները, ինչպիսին է սպիտակ հացը, նպաստում են չափից շատ ուտելու, գիրության և նյութափոխանակության խանգարումների հետ կապված հիվանդությունների զարգացմանը:
• Բուսական յուղեր.Չնայած դրանց ակնհայտ օգտակարությանը, հարկ է հիշել, որ բուսական յուղերը կարող են խախտել օրգանիզմում օմեգա 6-3 ճարպաթթուների հավասարակշռությունը։
• Ցածր յուղայնությամբ սնունդ.Հաճախ շուկայում որպես առողջ այլընտրանք, այս ապրանքները պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար՝ համը բարձրացնելու համար:

Ինչու՞ է կարևոր վերահսկել ձեր չափաբաժնի չափը:

Ձեր օրգանիզմի սպառած և օգտագործած կալորիաների հավասարակշռումը քաշի վերահսկման և առողջ սննդակարգի համար կարևոր է:

Եթե ​​դուք վերահսկում եք ձեր ուտած սննդի չափաբաժինները, ապա ավելի հավանական է, որ խուսափեք չափից շատ ուտելուց:

Թեև բնական սնունդը շատ ավելի հեշտ է օգտագործել, քան վերամշակվածը, այնուամենայնիվ, դա հնարավոր է:

Եթե ​​դուք կուտակել եք շատ ավելորդ սնունդ և փորձում եք նիհարել, ապա ձեր սննդի չափաբաժինների չափը վերահսկելը հատկապես կարևոր է ձեզ համար։

Դրա համար կան շատ պարզ ռազմավարություններ:

Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ և առաջին անգամ ավելի քիչ սնունդ ընդունել: Եվ ավելի շատ վերադարձեք ոչ շուտ, քան 20 րոպե անց:

Մեկ այլ հանրաճանաչ մեթոդ՝ չափաբաժինների չափերը ձեռքով չափելն է: Ստանդարտ մատուցումը պետք է պարունակի մոտ մեկ բռունցքի ածխաջրեր, ½ բռունցքի սպիտակուց և ½ բութ մատի չափով «առողջ» ճարպեր:

Ինչպես հարմարեցնել ձեր սննդակարգը ձեր նպատակներին

Նախ, գնահատեք ձեր կալորիականության կարիքները՝ հիմնվելով ձեր ակտիվության մակարդակի և թիրախային քաշի վրա:

Սա բավականին պարզ կանոն է՝ եթե ցանկանում եք նիհարել, նվազեցրեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը։ Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա կերեք ավելի շատ կալորիա, քան դուք գնահատում եք ձեր մարմնի օգտագործումը:

Ստորև բերված է կալորիաների հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք օրական, ինչպես նաև հղումներ դեպի 5 անվճար, օգտակար կայքերի և հավելվածների, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր կալորիաների և սննդանյութերի ընդունմանը:

Եթե ​​ժամանակ չունեք կալորիաները հաշվելու համար, ապա պարզապես փորձեք հետևել վերը քննարկված կանոններին, մասնավորապես՝ հետևեք ձեր չափաբաժիններին և աշխատեք ուտել բնական, ամենաքիչ վերամշակված սնունդ:

Եթե ​​ձեր օրգանիզմում որոշ նյութերի պակաս կա կամ դրա զարգացման վտանգի տակ եք, ապա հաշվի առեք դա ձեր ճիշտ սննդակարգը պլանավորելիս, որպեսզի փորձեք փոխհատուցել այդ պակասը: Օրինակ՝ բուսակերները կամ այլ սննդակարգեր ունեցող մարդիկ, որոնք սահմանափակում են սննդի որոշ խմբեր, ունեն որոշակի սննդանյութերի անբավարարության զարգացման ռիսկի բարձրացում:

Փորձեք ուտել բազմազան մթերքներ՝ բաղադրության, գույնի և այլն: Սա թույլ կտա պահպանել մակրո և միկրոէլեմենտների անհրաժեշտ հավասարակշռությունը:

Վրա այս պահինՇատ բանավեճեր կան այն մասին, թե որ դիետան է ավելի լավ՝ ցածր ածխաջրերով կամ ցածր յուղայնությամբ: Ճշմարտությունն այն է, որ սա որոշվում է անհատապես յուրաքանչյուր մարդու համար:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզիկները և մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, պետք է ապահովեն մի քանիսը ավելինսպիտակուցներ. Ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է հրաշքներ գործել՝ նիհարելու համար մարդկանց մոտ շաքարային դիաբետՏիպ 2.

Ինչպես անցնել pp-ին և չփչանալ

Մի փոքր տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես անցնել ճիշտ սնվելու և չքայքայվել: Ահա մի լավ կանոն. Եթե մեկ, երկու կամ 3 տարի հետո չեք տեսնում, որ դուք դեռևս կառչում եք ձեր ընտրած սննդային ծրագրին, հավանաբար դա ձեզ համար ճիշտ չէ:

Հաճախ է պատահում, որ մարդիկ գնում են խիստ դիետաների, որոնց, ի վերջո, չեն կարող հետևել։ Այնուամենայնիվ, նրանք երբեք չեն զարգացնում ճիշտ սնվելու երկարաժամկետ սովորություններ:

Բավականին շատ սարսափելի վիճակագրություն կա, որ այն մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են սննդակարգին, շատ արագ վերականգնում են իրենց ավելորդ քաշը։

Ինչպես միշտ, լավագույն տարբերակը- սա է ոսկե միջինը: Եթե ​​դուք չունեք որևէ հիվանդություններ, որոնք պահանջում են սահմանափակել որևէ սննդամթերքի օգտագործումը, ապա չպետք է խիստ արգելք սահմանեք որևէ սննդամթերքի վրա։ Ինչպես միշտ, այն, ինչ արգելված է, դառնում է ամենացանկալին։ Այսպիսով, դուք կարող եք բացասաբար ազդել երկարաժամկետ արդյունքների վրա:

Ձեր սննդակարգի հիմքը պետք է լինի բնական, նվազագույն մշակված սնունդը (մինչև 90%)։ Եթե ​​դուք նաև հետևում եք ձեր չափաբաժնի չափին, դա ձեզ թույլ կտա գերազանց արդյունքների հասնել:

Սա շատ ավելի առողջ մոտեցում է, քան մինչև 90% վերամշակված և միայն 10% բնական սնունդ ուտելը:

Ինչպես անունն է հուշում, հավելումները պետք է օգտագործվեն որպես ճիշտ սննդակարգի լրացում:

Սննդակարգում սննդանյութերով հարուստ մթերքներ ներառելը կօգնի լրացնել որոշակի նյութերի պակասը և ծածկել ձեր ամենօրյա կարիքները:

Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սննդային հավելումների մի քանի տեսակներ դեռ կարող են որոշակի դեպքերում ունենալ բարենպաստ ազդեցություն:

Դրանցից մեկը վիտամին D-ն է, որի աղբյուրը կարող է լինել յուղոտ ձուկը։ Արևի լույսը անհրաժեշտ է նրա պատշաճ նյութափոխանակության համար: Քանի որ մենք հաճախ փակ ենք լինում, շատ մարդիկ վիտամին D-ի պակաս ունեն:

Այնպիսի հավելումները, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ցինկը և օմեգա-3 ճարպաթթուները, նույնպես օգտակար կլինեն, եթե սննդակարգի պակաս կա:

Կան նաև կենսաբանական հավելումներ, որոնք բարձրացնում են ֆիզիկական կատարողականությունը: կրեատին, Շիճուկի սպիտակուցև բետա-ալանինը բավականաչափ հետազոտություններ են անցել և խորհուրդ են տրվում օգտագործել շատերի կողմից:

Իդեալում, ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի սննդանյութերով հարուստ մթերքներից, որոնք կբավարարեն ձեր մարմնի բոլոր կարիքները: Այդ դեպքում օգտագործման կարիք չի լինի սննդային հավելումներ. Բայց իրականում սա, ցավոք, անհասանելի է։

Եթե ​​փորձում եք ուղղել պատշաճ դիետա, ապա լրացուցիչ սննդային հավելումները կարող են օգնել ձեզ որոշակի առաջընթաց գրանցել հաջողության ճանապարհին:

Համատեղեք ճիշտ սնունդն ու առողջ ապրելակերպը

Սնուցումը միակ կարևոր կողմը չէ առողջ պատկերկյանքը։

Լավ սնվելը` զուգորդված կանոնավոր վարժություններով, ձեզ ավելի առողջ կպահի:

Շատ կարևոր է նաև բավարար քունը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քունը նույնքան կարևոր է առողջության համար, որքան ճիշտ սնունդը և քաշը վերահսկելը:

Շատ կարևոր է նաև բավարար քանակությամբ ջուր խմելը։ Ջուր խմեք հենց ծարավ զգաք և պահպանեք հեղուկի օպտիմալ հավասարակշռությունը ողջ օրվա ընթացքում:

Փորձեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից։ Քրոնիկ սթրեսը կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման հետ։

Մի նոտայի վրա

Հոդվածում նկարագրված ճիշտ սննդակարգին անցնելու ռազմավարությունները կօգնեն զգալիորեն բարելավել ձեր կյանքի որակը:

Նրանք կօգնեն բարելավել ձեր առողջությունը, նվազեցնել հիվանդության ռիսկը և օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշը:

Ավելորդ կիլոգրամների հիմնական խնդիրն է վատ սնունդը։ Ցավոք, նրանք մենակ չեն գալիս, այլ նաև բերում են իրենց հետ տարբեր հիվանդություններ. Գաստրիտ և խոլեցիստիտ, նյութափոխանակության խանգարումներ, մաշկային և սրտանոթային հիվանդություններ, կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, առանց պատճառի չեն ասում, որ մարդն այն է, ինչ ուտում է։ Բայց ամենից հաճախ մենք մտածում ենք այն մասին, թե ինչ ենք դնում մեր ափսեի մեջ միայն այն ժամանակ, երբ մեր սիրելի զգեստը դադարում է ամրանալ։ Մնացած բոլոր խնդիրները սովորաբար վերագրվում են արտաքին գործոններին և բուժվում բացառապես դեղորայքով: Ինչ է ճիշտ սնունդը: Որտեղի՞ց սկսել առողջության և երկարակեցության ձեր ճանապարհին: Եկեք այսօր մանրամասն նայենք այս հարցին:

Խնդրի արդիականությունը

Թվում է, թե այսօր սուպերմարկետները պարզապես պայթում են բազմազանությամբ։ Դուք կարող եք ամեն օր ձեզ համար ընտրել միայն ամենաառողջարար և ամենահամեղ մթերքները։ Իսկ բժիշկները կանգնած են այն փաստի հետ, որ ավելորդ քաշի խնդիրը տարեցտարի ավելի է սրվում։ Միգուցե դա տեղեկատվության պակասի՞ց է։ Բայց թվում է, թե լրատվամիջոցներն անընդհատ շեփորում են, թե ինչ է ճիշտ սնունդը: Որտեղի՞ց սկսել. սա այն խնդիրն է, որը գայթակղության քար է դառնում մարդկանց մեծամասնության համար: Պետք է ինչ-որ կերպ վերադասավորել ձեր ճաշացանկը, ընտելանալ առանց ավելորդ ճարպի ճաշ պատրաստելու, չափաբաժինները նվազեցնելու և ճաշարան գնալու քանակը ավելացնելու համար: Իսկ ժամանակը քիչ է։ Եվ ահա մենք նորից, ամբողջ օրը կիսաքաղց վազելով, խանութից մի տուփ կիսաֆաբրիկատ ենք վերցնում, միաժամանակ խոստանալով ինքներս մեզ, որ վաղվանից ամեն ինչ կփոխվի։

Դուք դիետայի վրա չեք

Եվ իսկապես այդպես է։ Դիետան սննդակարգի կարճաժամկետ և բավականին լուրջ սահմանափակում է։ Միաժամանակ, դասընթացն ավարտելուց հետո մարդը սկսում է փոխհատուցել կորցրած ժամանակը և նոր էներգիայով քաղցրավենիք ուտել։ Այսպիսով, դիետաները մեղավոր են մեր բոլոր անախորժությունների համար: Իհարկե ոչ. Դրանցից ցանկացածը պետք է մշակվի սննդաբանի կողմից՝ հաշվի առնելով նպատակները: Միևնույն ժամանակ, դրա ժամկետը լրանալուց հետո չափազանց կարևոր է անցնել ճիշտ սնուցման։ Որտեղի՞ց սկսել: Տրամաբանական է ենթադրել, որ ճաշացանկի պատրաստմամբ.

Ռեժիմը առողջության հիմքն է

Կյանքի արագ տեմպերը ստիպում են մեզ գնալով դժկամությամբ պատրաստել տնական սնունդ: Ե՞րբ եք գնում մթերային գնումներ կատարելու և ժամերով կանգնում վառարանի մոտ, երբ հազիվ եք ժամանակ ունենում պարզապես խանութից գնված պելմենի պատրաստելու համար: Ապա մենք պետք է մի փոքր փոխենք վերը նշված ձևակերպումը. Որտեղի՞ց է սկսվում պատշաճ սնուցումը: Ռեժիմից! Պետք է ուտել օրական առնվազն 5 անգամ՝ փոքր չափաբաժիններով։ Պետք է նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամ հետո, իսկ ընթրել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։ Պարտադիր չէ խստորեն պահպանել ընդհանուր ընդունված գրաֆիկը, հատկապես, եթե շատ շուտ եք արթնանում կամ հակառակը՝ ուշ։ Բաշխեք ձեր կերակուրները ձեր արթնության ժամերին:

Հիմնական խթան

Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ սնվել։ Իսկ երբեմն մարդիկ հարյուրավոր գրքեր կարդալուց հետո դեռ շարունակում են արագ սննդի սրճարաններ գնալ։ Ի՞նչ է պետք նախ հասկանալ: Հոգեկան և ֆիզիկական վիճակմարդը կախված է նրանից, թե ինչ է ուտում. Ուղիղ կապ կա սննդակարգի և կյանքի տեւողության միջեւ։ Ապացուցված է, որ աղիների քաղցկեղը ուղղակիորեն կապված է երկարատև օգտագործման հետ ճարպային սնունդնվազագույն բուսական մանրաթելով:

Ուստի անհրաժեշտ է վերլուծել ձեր սննդակարգը և ամբողջությամբ վերափոխել գնումների ցանկը։ Ճիշտ սնունդը ներառում է թարմ մթերքների օգտագործումը և նվազագույն ջերմային մշակումը, և դրան կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե դուք ինքներդ եփեք: Հետևաբար, ստիպված կլինեք երեկոյան մեկ ժամ հատկացնել հաջորդ օրվա սնունդը պատրաստելու համար և ձեզ հետ աշխատելու օգտակար բան վերցնել։

Առողջ ապրանքներ. ինչ են դրանք պարունակում

Հարցն արդեն շեղել է ատամներս։ Այո, բոլորը գիտեն, որ պետք է ուտել ձուկ և անյուղ միս, բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև հացահատիկային ապրանքներ: Օրգանիզմը նույնպես կաթնամթերքի կարիք ունի։ Բայց մենք կանգնած ենք այն փաստի հետ, որ խանութներում վաճառվում է հակաբիոտիկներով ներծծված սառեցված միս, կաթնաշոռ և արմավենու յուղից պատրաստված պանիր, միայն մարգարին պարունակող կարագ, թեև փաթեթավորման վրա դա նշված չէ։ Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, եթե բոլոր մթերքները լի են քիմիական նյութերով:

Իրոք, հարցը բարդ է, բայց ելք կա։ Փորձեք գնումներ կատարել հանգստյան օրերին տոնավաճառներից: Այստեղ ֆերմերները բերում են իրենց այգիներում աճեցված բանջարեղենն ու մրգերը, ինչպես նաև կենդանիներ, որոնց իրենք կերակրել և մորթել են։ Ճիշտ, առողջ սնունդը սկսվում է այստեղից, ոչ թե սուպերմարկետներից:

Հավասարակշռված դիետա

Ինչքան էլ օգտակար լինեն որոշ մթերքներ (օրինակ՝ խնձորը), դրանք չեն կարող փոխարինել բոլոր մյուսներին։ Ձեր մարմինը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը: Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու է ճիշտ, առողջ սնվելը համարվում շատ դժվար բան: Պարզապես պատկերացրեք անվերջ աղյուսակներ, որոնք նկարագրում են այս կամ այն ​​ապրանքի բաղադրությունը, ինչի հետ և ինչը ոչ: Բայց մեր նպատակն է ոչ թե անհանգստացնել ձեզ թվերով, այլ հստակ բացատրել, թե ինչպես կարելի է համադրել ապրանքները ճիշտ համամասնություններով:

Ոսկե կանոններ

Ամեն օր մենք պետք է ուտենք օրական 5 սննդի խումբ։ Դրանք են՝ միսը և ձուն, ենթամթերքը, հացահատիկային և ձավարեղենը, բանջարեղենն ու մրգերը, կաթն ու կաթնամթերքը: Ընդ որում, դրանք չպետք է բոլորը միասին մտնեն օրգանիզմ։ Իդեալում, հինգ կերակուրներից յուրաքանչյուրը ներառի մեկ ապրանք յուրաքանչյուր խմբից:

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես բաշխել սնունդը ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Նախաճաշին նախընտրելի է ընտրել ձավարեղեն, հացահատիկ կամ կաթնամթերք։ Իդեալական ճաշի համար մսամթերքև թարմ բանջարեղեն: Ընթրիքի համար ընտրեք թեթև, բայց հագեցնող սնունդ։ Սրանք ձուկ կամ կաթնամթերք են, բանջարեղենային շոգեխաշելկամ նիհար միս: Խորտիկի համար ավելի լավ է օգտագործել մրգեր:

Միայն առաջին քայլն է դժվար

Ինչ է դա, մոտավորապես պարզ է դառնում։ Հիմա եկեք նայենք դրան գործնական տեսանկյունից: Դիետոլոգի խորհուրդը կօգնի մեզ, թե որտեղից սկսել ճիշտ սնվելը: Ո՞րն է ամենակարևորը ուտելու գործընթացում: Խոսքը զվարճանալու մասին է: Եթե ​​ուտելիք չեք սիրում, ամենայն հավանականությամբ արագ կհրաժարվեք դրանից: Ուստի առաջին հերթին փնտրեք այն առողջարար մթերքները, որոնք ամենաշատն եք սիրում։

Տանը պատշաճ սնուցումը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ընտրում եք ավելի քիչ ալյուր և քաղցրավենիք գնել և ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Դուք կարող եք ինքներդ լրացնել կառուցվածքը: Ձիթայուղմայոնեզի փոխարեն, հորթի միս, ոչ խոզի կամ գառան, հացահատիկի հաց՝ բուլկիների փոխարեն: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք դիետա չեք պահում, ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես մտածել, որ այլևս չեք կարողանա ձեզ թույլ տալ ձեր սիրելի ուտելիքներն ու ուտեստները: Դրանց սպառումը պարզապես պետք է պակասի։ Եթե ​​շոկոլադ է, ուրեմն թող թանկ լինի, հետ առավելագույն թիվըկակաո. Եթե ​​կա կարկանդակ, ապա սեփական արտադրություն, մրգերով, թթվասերով, ոչ մարգարինով։

Առողջ սնվելու առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչ եք դնում ձեր բերանը և ինչպես է այն մշակվելու ձեր մարմնի կողմից: Հեռուստացույց դիտելու և չիպսերով լցնելու փոխարեն, փորձեք պատկերացնել, որ յուղով թրջված կարտոֆիլը ճարպ է հոսում հենց ձեր ստամոքսում: Ինչպես ձևափոխված ճարպերն ու աղը խցանում են ձեր արյան անոթները և առաջացնում գիրություն: Հավատացեք ինձ, շուտով դուք նույնիսկ չեք ցանկանա դիպչել չիպսերին: Այսպիսով, աստիճանաբար մարդն առանց ցավի հրաժարվում է խանութից գնված պելմենից ու նրբերշիկից, քաղցր գազավորված ըմպելիքից և շատ ավելին։

Եկեք անցնենք մենյու ստեղծելուն

Ամենահարմարը կլինի անմիջապես գրի առնել, թե ինչ եք պատրաստելու առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում, և դրա հիման վրա սնունդ գնել։ Այժմ դուք կունենաք օգտակար զամբյուղ և հստակ ծրագիր, թե ինչ եք մատուցելու ձեր ընտանիքին: Ճաշացանկ ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել, որ կնոջ, տղամարդու և երեխայի կարիքները կարող են շատ տարբեր լինել։ Ճիշտ սնուցման բաղադրիչներն են առողջ սնունդորը մենք արդեն քննարկել ենք վերևում: Հիմա եկեք մտածենք, թե ինչ կարող ենք պատրաստել սրանից։

Դիետա ժամանակակից կնոջ համար

Մի մոռացեք, որ սա հիմքն է, ողնաշարը: Մենք ձեզ կտանք կնոջ ճիշտ սնվելու օրինակ։ Ճաշացանկը կարող է փոխվել՝ կախված ձեր ապրելակերպի ակտիվությունից:

Ավանդաբար մենք սկսում ենք երկուշաբթի: Նախաճաշին 200 գ վարսակի ալյուրը եռացրեք ջրի մեջ։ Ավելացնել մեկ խնձոր, մեկ թեյի գդալ մեղր և 50 գ կաթնաշոռ։ Ճաշին՝ մեկ չափաբաժին (250 գ) ապուր։ Այսօր դա կարող է լինել պանրի և բանջարեղենի աղցան: Կեսօրվա խորտիկի համար՝ 1 բանան, իսկ երեկոյան՝ 200 գ ծովախեցգետին և մի քանի վարունգ։

Երկրորդ օրը սկսվում է 200 գ շիլաով։ Հնդկաձավարը հիանալի ընտրություն կլինի։ Երկրորդ նախաճաշի համար՝ բանան և խուրման։ Ճաշին՝ 250 գ ապուր։ Բազմազանության համար այն կարող եք եփել չոր սնկով, 100 գ գոլորշու կոտլետներից և մի քիչ բրնձից։ Երկրորդ խորտիկի համար՝ կաղամբով աղցան։ Իսկ երեկոյան հյուրասիրեք ձեզ բանջարեղենային կաթսա՝ դրան ավելացնելով 200 գ ձուկ կամ միդիա։

Քաղցր նախաճաշը լավ տրամադրության գրավականն է, ուստի պատրաստեք 150 գ բանան-կաթնաշոռ տապակ և 20 գ չոր ծիրան: Երկրորդ նախաճաշ - 100 գ բնական մածուն: Ճաշին՝ 250 գ ապուր և շոգեխաշած բանջարեղեն։ Կեսօրվա խորտիկի համար՝ 2 հատ հաց ջեմով, 1 խնձոր և կեֆիր: Ընթրիքին 250 գ հավի կրծքամիսեւ 100 գ բանջարեղենային աղցան։

Այսպիսով, ինչպես եք սիրում ճաշացանկը: Կնոջ համար ճիշտ սնվելը չի ​​նշանակում անպայման ձանձրանալ և սոված լինել։ Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք ձեզ թույլ տալ մեկ արգելված ուտեստ՝ լինի դա մայոնեզով սենդվիչ, քյաբաբ կամ կրեմով տորթ։

Սնուցում մարդկության ուժեղ կեսի համար

Եթե ​​կինը պահանջում է ավելի շատ ֆերմենտացված կաթնամթերք, ապա տղամարդը պահանջում է ավելի շատ միս և հացահատիկ: Սպիտակուցը պետք է լինի բավարար քանակությամբ, հակառակ դեպքում այն ​​սկսում է տուժել մկանային զանգվածև նաև սիրտը: Ուստի տղամարդկանց ճիշտ սնուցումը պարտադիր ներառում է միս և ձուկ։ Մի խոսքով, տղամարդուն պետք է նախաճաշին ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, ճաշին՝ սպիտակուցներ, իսկ ընթրիքին՝ կրկին բարդ ածխաջրեր: Դիտարկենք մեկ օր որպես օրինակ.

• Նախաճաշ - ամբողջական հացահատիկի շիլա կաթով, թարմ մրգերով, կանաչ թեյով: Կամ լոլիկով և ռեհանով խաշած ձու, հացահատիկի հաց, մրգեր և մածուն:
• Երկրորդ նախաճաշը պետք է մատուցվի՝ անկախ ծանրաբեռնվածությունից: Սա խաշած ձու կամ կաթնաշոռ է, հաց, թեյ, մածուն:
• Ճաշը հիմնական կերակուրն է: Կարելի է անյուղ միս ընտրել բրնձով և բանջարեղենի աղցանով։ Այլընտրանքը կլինի ոսպով ապուրը, կաթնաշոռն ու հացը։ Կամ բորշ, սաղմոն և թարմ բանջարեղեն:
• Ցերեկային խորտիկը նույնպես պարտադիր է: Սա բանջարեղենով, մրգերով և ընկույզով աղցան է։
• Ընթրիք՝ թխած կարտոֆիլով և ծովախեցգետինով աղցան, թարմ մրգեր։ Բացի այդ, դա կարող է լինել տավարի լյարդ և ծաղկակաղամբի կողմնակի ճաշատեսակ, հացահատիկային հաց:
• Քնելուց առաջ կեֆիր և թարմ մրգեր։

Կրկին, ոչ մի բարդ բան: Տղամարդկանց ճիշտ սնունդը չի ենթադրում հացադուլ, ավելի շուտ հակառակը։ Բազմազան սննդակարգը թույլ է տալիս կարգին պահել բոլոր օրգաններն ու համակարգերը:

Մի մոռացեք, որ սա ոչ թե կարճաժամկետ դիետա է, այլ ճիշտ սնուցում։ Բաղադրատոմսեր, ճաշացանկեր - ավելի լավ է նախօրոք մտածել ամեն ինչի մասին, որպեսզի կարողանաք խանութ գնալ պատրաստի ցուցակով: Եթե ​​կա մի բան, առանց որի դուք պարզապես չեք կարող ապրել, ապա գրեք այս ապրանքները առանձին ցուցակում և հավասարաչափ բաշխեք դրանք շաբաթվա բոլոր օրերին:

Սնունդ պատրաստելը նույնպես մի ամբողջ գիտություն. Խուսափեք ճարպային, հարուստ արգանակներից: Ավելի լավ Բանջարեղենով ապուրև առանձին կտոր շոգեխաշած միս։ Արգելված խումբ են նաև տապակած, ալյուրի, քաղցր ուտեստները։ Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ կարկանդակով, բայց ոչ ավելի հաճախ։ Ավելի լավ է ուտելիքները շոգեխաշել, եռացնել կամ եփ գալ։ Դիետան պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն և մրգեր: Մասերը պետք է փոքր լինեն: Եթե ​​քաղցած եք, ավելի լավ է ձեռքի տակ մի քանի ընկույզ կամ մեղրով ջուր ունենաք։ Օրինակ՝ 200 գ խաշած հավը և 1 մեծ վարունգը լրիվ նորմալ ընթրիք է։