Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար սկսնակների համար. Շնչառական վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար՝ վարժություններ, ճիշտ շնչառություն

Կյանքում մենք օդը մակերեսորեն և արագ ենք շնչում։ Այս առումով սովորական մարդը թթվածնային քաղց է զգում. նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և ճարպային կուտակումներ են կուտակվում, ինչի արդյունքում ավելորդ կիլոգրամներ են առաջանում: Օրական 15-20 րոպե կանոնավոր վարժությունները և ձեր շնչառության մոնիտորինգը կօգնեն ձեզ արագ և արդյունավետ նիհարել:

Ինչպես է դա աշխատում?

Մարդկանց մեծ մասը, հատկապես կանայք, շնչում են կրծքով: Այս վարժության ժամանակ ակտիվորեն օգտագործվում է որովայնային շնչառությունը, որը մեծացնում է արյան հոսքը օրգաններում, իսկ դիֆրագմայի կծկումներն էլ ավելի են խթանում դրանք։ Խորը շնչառությունը նաև առաջացնում է թթվածնի ավելի արագ ներթափանցում արյուն, որն արագացնում է նյութափոխանակությունը և այրում ճարպային կուտակումները:

Երկու-երեք ամսվա կանոնավոր վարժությունների ընթացքում թոքերի ծավալը կարող է աճել 0,3 լիտրով:

Ինչու է սա արդյունավետ:

Ճարպի նստվածքների օքսիդացում

Թթվածնի փոխազդեցությունը ճարպային բջիջների հետ առաջին քայլն է ավելորդ քաշից ազատվելու համար։ Օրգանիզմում հայտնվելով՝ այն օքսիդացնում է կուտակված ճարպային կուտակումները:

Ճարպի բջիջների քայքայումը

Բավականաչափ թթվածին ստանալը օրգանիզմ օգնում է պահպանել ալկալային միջավայրի մակարդակը, որն անհրաժեշտ է ճարպային բջիջների քայքայման համար: Այսպիսով, քաշի կորուստը տեղի է ունենում սպառված սննդամթերքի արագ վերամշակման շնորհիվ օգտակար էներգիայի:

Արագացնելով մարսողության գործընթացը

Թթվածինն ապահովում է սննդամթերքից ստացված օգտակար տարրերի կլանումը ստամոքս-աղիքային տրակտում։ Մակերևութային շնչառությունը նվազեցնում է կլանումը սննդանյութեր 72%-ով, նյութափոխանակությունը դանդաղում է 30%-ով։

Վնասակար նյութերի հեռացում

Շնչառական վարժությունները օգնում են օրգանիզմից հեռացնել վնասակար նյութերը, որոնք կուտակվում են ճարպային բջիջներում (կոնսերվանտներ, թունաքիմիկատներ): Խորը շնչառության օգնությամբ դուք կարող եք 70%-ով նվազեցնել տոքսինների և թափոնների վնասակար ազդեցությունը և դրանք հեռացնել մարմնից գազերի տեսքով։

Ապացուցված է, որ տոքսինները բացասաբար են ազդում վահանաձև գեղձի և մակերիկամի հորմոնների արտադրության վրա։ Օրգանիզմը, պաշտպանվելով այդ վնասակար ազդեցությունից, կուտակում է ճարպային բջիջները և դրանք օգտագործում որպես տոքսինների պահեստ։ Արդյունքում ձեր քաշը մեծանում է։

Նյարդային համակարգի կայունացում

Խորը շնչառության շնորհիվ դուք ոչ միայն լավացնում եք ձեր մարմինը, այլև լավացնում ձեր հոգեկան վիճակը։ Հատուկ վարժությունների կատարումը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ, ձեր միտքը հեռացնել առօրյա խնդիրներից և միայնակ մնալ ձեր մտքերի հետ։

Պայքար չափից շատ ուտելու դեմ

Սթրեսային իրավիճակները շատերին դրդում են անհարկի կալորիաներ օգտագործել շոկոլադի և կոնֆետի տեսքով: 10 րոպեի ընթացքում օրգանիզմում բավարար քանակությամբ թթվածին ստանալով՝ կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) արտադրությունը կրճատվում է 50%-ով։

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները թուլացնում են սովի զգացումը, օգնում են մարսել սնունդը, նպաստում են ճարպային բջիջների քայքայմանը և հանգստացնում նյարդային համակարգ, ամրացնում է իմունային համակարգը, տալիս է եռանդ և ուժ։

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների տեսակները

Այսօր նիհարելու բազմաթիվ շնչառական տեխնիկայի շարքում ամենատարածվածներն են bodyflex-ը, Oxycise համալիրը և Չինական մարմնամարզությունջիանֆեյ.

Bodyflex

Այս տեխնիկան համատեղում է յոգայի վարժությունները, որոնք ուղղված են դիֆրագմայի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը պատշաճ շնչառությամբ:

Ծրագիրը մշակվել է 53-ամյա ամերիկացի Գրիր Չայլդերսի կողմից, ով երեք երեխաների ծնվելուց հետո կարողացել է վերադառնալ հագուստի 44 չափսի (56-ից հետո):

Պետք է խստորեն մարզվել դատարկ ստամոքսին (ցանկալի է առավոտյան): Մեկ այլ կարևոր կանոն- հրաժարվել խիստ դիետաներից կամ ծոմից, քանի որ էներգիայի ծախսերն արդեն հսկայական կլինեն: Բոլոր վարժությունների կատարման սխեման հետևյալն է. դուք անցնում եք շնչառության չորս փուլով (արտաշնչում - ներշնչում - արտաշնչում - դադար), շունչը պահած պահում եք մի քանի վայրկյան որոշակի դիրք և միայն դրանից հետո ներշնչում օդը (հինգերորդ փուլ) .

Հինգ քայլ դիֆրագմատիկ շնչառություն

1. Ամբողջությամբ արտաշնչեք բերանով։ Կլորացրեք ձեր շուրթերը, ձգեք դրանք առաջ և հանգիստ և դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Դուք պետք է բառացիորեն քամեք ձեր թոքերից ամբողջ օդը, այնուհետև ամուր փակեք շուրթերը:

2. Արագ ներշնչեք քթով: Կտրուկ շունչ քաշեք ձեր քթով, թթվածինը ներքաշելով ձեր թոքերի մեջ: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք արել, ուրեմն պետք է աղմուկի էֆեկտ ստանաք։ Այժմ պահեք ամբողջ օդը ձեր ներսում:

3. Բերանի միջով կտրուկ արտաշնչեք դիֆրագմից։ Լայն բացեք բերանը, կտրուկ սեղմեք դիֆրագմայի և որովայնի մկանները։ Նման արտաշնչումը պետք է ուղեկցվի «py-yh» կամ «pa-ah» սուլիչ ձայնով:

4. Շունչդ պահելով. Գլուխը մի փոքր թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Աստիճանաբար ձեր ստամոքսը քաշեք ձեր կողերի տակ, մինչև որ առաջանա խոռոչ: Պետք է լինի ողնաշարին հպվելու սենսացիա։ Փորձեք ամբողջ գործընթացը ձգել երեքից մինչև ութ բար՝ հետևյալ հաշվարկով (ինքներդ՝ մեկ-մեկ, երկու-երկու-երկու և այլն):

5. Շնչեք քթով։ Երբ հաշվում եք մինչև ութը (իդեալականում), ներշնչեք: Հանգստացեք ձեր բոլոր մկանները և թույլ տվեք, որ օդն ազատորեն ներթափանցի ձեր թոքերը՝ հեկեկոց հիշեցնող ձայնով.

Համալիրը պարունակում է 13 վարժություն։ Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հինգ շնչառական վարժություններ, որոնք լավագույնն են սկսնակների համար:

«Կատու».Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, հանգստացեք ձեր ափերի և ծնկների վրա: Պահեք ձեր գլուխը մակարդակի վրա, մեջքը և ձեռքերը ուղիղ: Շունչը պահած՝ քաշեք ձեր ստամոքսը և գլուխը թեքեք ներքև՝ մեջքը վեր բարձրացնելով: Անցեք շնչառության երեք փուլ՝ ըստ bodyflex համակարգի, ֆիքսեք այս դիրքը՝ պահելով ձեր շունչը (չորրորդ փուլ), ապա ներշնչեք (հինգերորդ փուլ) և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

«Նավակ».Նստեք հատակին, ձեր ուղիղ ոտքերը լայն տարածեք, մատները ուղղված են առաստաղին: Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, ափերը դրեք հատակին։ Շունչդ պահած՝ ձեռքերդ առաջ շարժիր՝ փորձելով հնարավորինս ցածր թեքվել։ Արտաշնչեք, ուղղվեք և ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում: Կատարեք երեք կրկնություն:

Կողքի ձգում:Մեկնարկային դիրքը կանգնած. Տեղադրեք ձեր ձախ արմունկը ձեր թեքված ձախ ծնկի վրա: Քաշեք ձեր աջ ոտքի մատը և երկարացրեք այս ոտքը դեպի կողմը, մինչդեռ ոտքը չպետք է բարձրանա հատակից: Շունչդ պահած՝ աջ ձեռքդ վեր բարձրացրու և ձգիր դեպի ձախ (կողքից պետք է զգաս գոտկատեղից մինչև թեւատակ ձգվող բոլոր մկանները)։ Կատարեք երեքից չորս կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

«Մարտին».Իջեք հատակին, հենվեք ձեր արմունկներին և ծնկներին: Մեկ ոտքը ետ երկարացրեք՝ կրունկը դեպի վեր ուղղելով: Միևնույն ժամանակ, ձեր գլուխը պետք է բարձրացվի և ձեր հայացքն ուղղված լինի առաջ։ Շունչդ պահած՝ սեղմիր հետույքդ, մինչ հաշվում ես մինչև ութը։ Կատարեք երեք կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

«Մկրատ».Պառկեք մեջքի վրա և ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերդ, ափերը ներքև, դրե՛ք հետույքի տակ։ Գլուխը պառկած է հատակին, մեջքի ստորին հատվածը նույնպես սեղմված է՝ վարժության ընթացքում այն ​​չպետք է իջնի հատակից։ Շունչդ պահած՝ ոտքերդ հատակից 10 սանտիմետր բարձրացրու և 10 արագ, լայն ճոճանակ կատարիր։ Կատարեք երեքից չորս հավաքածու:

Հակացուցումներ:

• ծանր սրտանոթային պաթոլոգիաներ,
• ներգանգային ճնշման բարձրացում, ուղեղի անևրիզմա,
• ողնաշարի մեջ իմպլանտների առկայությունը,
• վերջերս ենթարկվել է ողնաշարի վիրահատության,
• սուր բորբոքային և վարակիչ հիվանդությունների առկայությունը,
• քրոնիկ հիվանդությունների սրացում,
• ուռուցքային հիվանդություններ,
• ցանկացած տեղից արյունահոսություն,
• հղիություն.

Oxycise

Կոմպլեքսը bodyflex-ից տարբերվում է ավելի փափուկ և նուրբ շնչառական համակարգով, առանց սուր ներշնչումների և արտաշնչումների: Հետեւաբար, այն հարմար է թուլացած մարդկանց եւ հղի կանանց համար։ Այս մարմնամարզության մյուս առավելությունն այն է, որ այն կարող է իրականացվել ցանկացած հարմար ժամանակ:

Շնչառական տեխնիկա

Oxycise համակարգի միջոցով վարժություններ կատարելիս օգտագործվում է շնչառության հետևյալ տեխնիկան՝ ներշնչում, երեք լրացուցիչ կարճ շունչ, արտաշնչում և երեք լրացուցիչ կարճ արտաշնչում:

1. Շնչել. Հանգիստ և դանդաղ շնչեք ձեր քթով: Ստամոքսը փքված է, ուսերն ու կուրծքը՝ անշարժ։ Խորհուրդ է տրվում լայն ժպտալ, որպեսզի քթանցքերը լայնանան, և ավելի շատ թթվածին մտնի օրգանիզմ։ Երբ զգում եք, որ ձեր թոքերը լցված են, ձգեք ձեր հետույքը և ևս երեք կարճ շունչ քաշեք:

2. Արտաշնչել. Քաշեք ձեր շուրթերը և ուժգին արտաշնչեք: Փորձեք ձեր հետույքը ամուր պահել և ժպտալ։ Երբ զգում եք, որ ամբողջ օդը դուրս է եկել, ևս երեք կարճ արտաշնչում կատարեք: Պահեք ձեր հետույքը ներս քաշած, իսկ գլուխը ուղիղ:

Շնչառության տեխնիկան տիրապետելուց հետո կարող եք սկսել մարմնամարզություն: Oxycise համալիրը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, մենք ընտրել ենք ամենաարդյունավետները ըստ ակնարկների:

Որովայնի մարզում.Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր քաշեք ձեր ստամոքսը, ուղղեք ձեր հետույքը առաջ: Ծնկները պետք է թեթևակի թեքվեն, մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ լինի, իսկ ուսադիրները պետք է հետ քաշվեն։ Այս դիրքում ներշնչեք և արտաշնչեք՝ օգտագործելով ձեր տիրապետած տեխնիկան:

Squats պատի երկայնքով:Մեջքդ հենեք պատին, ափերը սեղմեք կրծքավանդակի առաջ և դանդաղ կռացեք: Երբ ձեր ազդրերը հասնում են հատակին զուգահեռ, օգտագործեք հատուկ շնչառական տեխնիկա: Կատարեք երեք մոտեցում.

Պատի հրում.Ամենամեծ լարվածության պահին կանգնեք մատների վրա, ուղղվեք և կատարեք մեկ շնչառական ցիկլ։

«Հրթիռ».Պառկեք մեջքի վրա և պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերով և ոտքերով ձեզ քաշում են տարբեր ուղղություններով: Ձգվելիս ներշնչեք և արտաշնչեք՝ օգտագործելով Oxycise համակարգը:

«Կոբրա».Գլորվեք ձեր որովայնի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր առջև և հետ թեքեք: Ձգելով ձեր որովայնի մկանները, սկսեք շնչառական վարժություններ:

Ջիանֆեյ

Չինական մարմնամարզությունը թույլ է տալիս արագորեն բարելավել նյութափոխանակությունը։ Խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր դիետա են պահում, քանի որ այն բթացնում է սովի զգացումը։ Փոքր համալիրը ներառում է ընդամենը երեք վարժություն.

Չինուհի Ռոզա Յու Բինը միայն Ջիանֆեյի մարմնամարզության օգնությամբ մի քանի ամսում ազատվել է 10 ավելորդ կիլոգրամից՝ առանց սննդակարգի սահմանափակման կամ սպորտային գործունեության։

Jianfei համակարգի երեք վարժություններից յուրաքանչյուրն ունի իր ուշադրությունը և կարող է օգտագործվել տարբեր ժամանակներում և տարբեր քանակությամբ:

«Ալիք»՝ քաղցը նվազեցնելու համար։Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ դրեք: Մի ափը պետք է լինի կրծքավանդակի վրա, մյուսը՝ ստամոքսի վրա։ Սկսեք շնչառական վարժություններ ձեր ձեռքերի թեթև օգնությամբ: Խորը, հանգիստ շունչ քաշեք՝ քաշելով ձեր ստամոքսը և բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը: Մի քանի պահ պահեք ձեր շունչը և արտաշնչեք։ Արտաշնչելիս փորձեք քաշել ձեր կրծքավանդակը և, ընդհակառակը, փքել ձեր ստամոքսը:

«Գորտ»՝ կենտրոնական նյարդային համակարգը վերականգնելու համար։Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ (ծնկների տակ՝ ուղիղ կամ սուր անկյուն) և արմունկները դրեք ծնկների վրա։ Ձեռքդ սեղմիր բռունցքի մեջ (տղամարդիկ՝ աջ, կանայք՝ ձախ) և սեղմիր այն մյուս ձեռքով։ Հենեք ձեր ճակատը բռունցքի վրա, փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք: Ձեր ստամոքսը ամբողջությամբ լցրեք օդով, հերթափոխով ներշնչեք և արտաշնչեք բերանով և քթով, պահեք ձեր շունչը 1-5 վայրկյան:

«Լոտոս». հոգնածությունն ու ներքին լարվածությունը հանելու, նյութափոխանակությունը կարգավորելու, արյան շրջանառությունը լավացնելու համար: Նստեք ցածր աթոռի վրա կամ «Բուդդայի դիրքում»: Ձեռքերդ դրեք ոտքերին, ափերը վեր (կանայք ձախ ձեռքը դնում են աջի վերևում, իսկ տղամարդիկ, ընդհակառակը, աջ ձեռքը դնում են ձախի վրա): Մեջքի ստորին հատվածն ուղղված է, ուսերը՝ իջեցված, կզակը թեքված է մի փոքր ներքև, աչքերը՝ փակ։

1. Առաջին 5 րոպեների ընթացքում շնչառությունը խորն է, հավասարաչափ, ներշնչումները և արտաշնչումները երկար են։ Կրծքավանդակը և ստամոքսը պետք է աննկատ բարձրանան:
2. Հաջորդ 5 րոպեների ընթացքում օդը բնական և հանգիստ շնչեք: Արտաշնչելիս լիովին հանգստացեք և կենտրոնացեք լուռ, հավասարաչափ խորը շնչառության վրա:
3. Վերջին 10 րոպեն շնչեք սովորականի պես՝ առանց խորությանն ու ռիթմին ուշադրություն դարձնելու։ Մաքրեք ձեր միտքը կողմնակի մտքերից, հանգստացեք և հանգստացեք:

Հակացուցումներ

Եթե ​​առկա է ներքին արյունահոսություն (դաշտանային կամ հետվիրահատական ​​շրջան), ժամանակավորապես ձեռնպահ մնացեք «Գորտ» վարժությունը կատարելուց։ Մնացած վարժությունները հակացուցումներ չունեն։

Քաշի կորստի համար առաջարկվող երեք շնչառական վարժությունները ոչ միայն նպաստում են քաշի կորստին, այլև ունեն ընդհանուր բուժիչ ազդեցություն: Սա հիանալի տարբերակ է այն մարդկանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարողանում ակտիվ ապրելակերպ վարել և այցելել։ Ճիշտ շնչառական տեխնիկայի և ամենօրյա վարժությունների դեպքում արդյունքների հասնելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվի:

Շատերը մտահոգված են ծրագրեր գտնելով, որոնք կբարելավեն իրենց ինքնազգացողությունը, նիհարեն և իրենց մարմինը բարեկազմ և հարմարեցնեն:

Շնչառական մարմնամարզություն bodyflex– գերազանց արդյունք՝ առանց որևէ բարդության ֆիզիկական ակտիվությունըև երկար ժամեր մարզումներ: Ծրագիրը հարմար է տարբեր տարիքի, մարմնի տեսակների և մարզումների մակարդակի կանանց և տղամարդկանց համար:

Bodyflex– մարմինը բուժելու պարզ և արդյունավետ մեթոդ՝ հիմնված խորը շնչառության և մկանների բոլոր խմբերի ձգման համակցության վրա:

Հատուկ վարժություններ են մշակվել American Greer Childers-ի կողմից. Երեք երեխաների մայրը կանոնավոր մարզվելուց հետո կարողացել է երկու տասնյակ կիլոգրամ նիհարել։ Նրա նյութափոխանակությունը բարելավվեց, մկանները դարձան տոնավորված և առաձգական:

Ընդամենը 15 րոպե օրական, և դուք կզգաք մարզման ազդեցությունը: Բոդիֆլեքսում չկան թռիչքներ, հանկարծակի շարժումներ կամ կշիռներ բարձրացնել: Հիմքը ճիշտ շնչառությունն ու մկանների ձգումն է։

Պետք չէ գրանցվել մարզասրահում: Յուրաքանչյուր ոք կարող է տիրապետել ճիշտ շնչառական տեխնիկայի: Տնային մարզումները կխնայեն ձեր ժամանակը և գումարը:

Ինչպե՞ս է bodyflex-ը աշխատում քաշի կորստի համար:

Ինչու են մարդիկ գիրանում: Ոչ միայն տորթերից և խմորեղենից։ Մարդկանց մեծամասնությունը նյութափոխանակության խանգարումներ ունի։ Հետևանք.

• չամրացված, չամրացված մաշկ;
• այտուցվածություն;
• ենթամաշկային ճարպի կուտակում;
• անհրապույր «նարնջի կեղև»;
• ավելորդ կիլոգրամների տեսքը.

Բջիջների թթվածնային քաղց- հիմնական պատճառը, թե ինչու են սկսվում մարմնի գործունեության անսարքությունները: Լրացուցիչ թթվածինմտնելով մարմին, օգնում է պայքարել:

• ավելաքաշ;
• դանդաղ էներգիայի նյութափոխանակություն;
• թուլություն;
• քնկոտություն.

Ինչու՞ է խորը շնչառությունը bodyflex-ի ժամանակ օգնում վերականգնել բջիջներին թթվածնի մատակարարումը:

Մարզվելու ընթացքում հարկավոր է շունչդ պահել 8-ից 10 վայրկյան։ Ահա թե ինչպես է ածխաթթու գազը կուտակվում արյան մեջ։ Զարկերակները լայնանում են՝ պայմաններ ստեղծելով թթվածնի ավելի ամբողջական կլանման համար։

Քաշի կորստի համար bodyflex համակարգի հիմունքներն ու առավելությունները

Bodyflex-ի էությունը ճիշտ շնչառություն սովորելն է: Փոխելով ձեր շնչառության տեսակը՝ դուք կտեղափոխվեք օրգանիզմին թթվածնի մատակարարման նոր մակարդակի։ Աերոբիկ շնչառությունը օգնում է այրել ավելորդ ճարպը:

Հատուկ վարժությունները լրացնում են խորը շնչառությունը:

• Իզոմետրիկ. Մի խմբում մկանային լարվածություն առաջացնել:
• Իզոտոնիկ. Ներառված են մկանների տարբեր խմբեր:
• Ձգվող. Մկաններին տալիս է առաձգականություն։

Bodyflex համակարգի առավելությունները:

• բարելավում է նյութափոխանակությունը;
• մարմինը ավելի լիարժեք կլանում է թթվածնի լրացուցիչ ծավալը.
• ամրացնում է որովայնի մկանները;
• անհետանում է ճարպային շերտը, որը լրացնում է ներքին օրգանների միջև ընկած տարածությունը.
• ցելյուլիտը աստիճանաբար անհետանում է;
• փորկապությունը և ստամոքս-աղիքային խնդիրները դադարում են;
• աղիքներն ավելի արագ են հեռացնում տոքսինները։ Մարմինը մաքրվում է տոքսիններից;
• ավելորդ կիլոգրամները հեռանում են;
• մկանները դառնում են առաձգական;
• մարմնի ուրվագիծը բարելավված է, դեմքի օվալը հարթեցված;
• մաշկը տոնավորված է.

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար դժվար է ցատկեր կատարելը, ուժային բեռներ ստանալը և 40-60 րոպե ինտենսիվ մարզմանը դիմակայելը։ Bodyflex-ը ազատվում է ավելորդ ճարպից՝ առանց գերլարման, առանց ցավոտ մարզումների, առանց ինքնաբավարարման։

Շնչառական վարժություններ

Բոդիֆլեքս տեխնիկայի հիմքը դիֆրագմատիկ շնչառությունն է:. Դուք չեք կարողանա սովորել շնչել նոր ձևով 1-2 մարզումների ընթացքում:

Աերոբիկ տեսակը ձեզ համար նորմա կդառնա մոտ 20-30 օր անընդհատ մարզվելուց հետո։

Խնդիրը բջիջները լավ հագեցնելն է թթվածնով և հնարավորինս ամբողջությամբ հեռացնել ածխաթթու գազը։

Խստորեն հետևեք ընթացակարգին. Սկսեք փոքր քանակությամբ փորձերից:

Թթվածնի ավելցուկը կարող է.

• գլխապտույտ ունենալ;
• ձեռքերում քորոց զգացեք;
• մթնել աչքերում.

Երբեմն դուք կզգաք, որ օդը չի բավականացնում, և դուք այլևս չգիտեք, թե ինչպես շնչել:

Մի անհանգստացեք: Սա անցումային վիճակ է, մինչև մարմինը ընտելանա թթվածնի մուտքային ծավալին։

Հիշեք հիմնական կանոնը՝ ներշնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով:

Շնչառական տեխնիկա

Պատասխանատուորեն մոտեցեք յուրաքանչյուր փուլին: «Քունը» չի բխում ձեր շահերից.

Առաջին փուլ. Արտաշնչեք բերանով

Ձեր խնդիրն է ուժով դուրս մղել բոլոր արտանետվող օդը: Սկսվել է՝

• կլորացրեք ձեր շուրթերը;
• առաջ քաշեք դրանք որպես սուլելու համար;
• հանգիստ և սահուն արտաշնչեք ձեր բերանով;
• Համոզվա՞ծ եք, որ ամբողջությամբ արտաշնչել եք: Փակեք ձեր շուրթերը:

Երկրորդ փուլ. Արագ ներշնչեք քթի միջով

Ձեր խնդիրն է մոռանալ բերանի գոյության մասին։ Ամբողջ ուշադրությունը քթի վրա. Սկսվել է՝

• գլուխը բարձրացված;
• կտրուկ ներշնչեք ձեր քթի միջով;
• լրացրեք օդը մինչև տարողունակությունը. Պատկերացրեք, որ դուք աշխատում եք փոշեկուլի պես.
• ձայնային էֆեկտ կա՞ Դուք ճիշտ եք գործում;
• լցնել ձեր թոքերը թթվածնով որքան հնարավոր է;
• Շուրթերդ ամուր կծիր։ Պահեք օդը ներսում:

Ձեր շունչը լուռ է: Դու չես ջանում։ Պատկերացրեք, որ երկար ժամանակ չեք կարողանում խորը շնչել։ Եվս մեկ անգամ ուժգին ծծեք օդը։

Երրորդ փուլ. Արագ և կտրուկ արտաշնչեք դիֆրագմայից բերանով

Ձեր խնդիրն է ձերբազատվել ամբողջ օդից, որը լցվել է ձեր թոքերը: Սկսվել է՝

• ձգեք ձեր որովայնի մկանները;
• լայն բացեք ձեր բերանը;
• Միաժամանակ սեղմեք որովայնի և դիֆրագմայի մկանները: Թոքերը կտրուկ կծկվեն և դուրս կմղեն օդի ողջ ծավալը.
• պետք է արձակվի սուլիչ, փոփ ձայն, որը հիշեցնում է պայթած անվադողի ձայնը.
• կենտրոնանալ բացվածքի վրա: Այն միշտ ավելի զարգացած է, քան որովայնի մկանները։

Վերջնական փուլ. Շունչդ պահելով

Այս հատվածը ամենադժվարն է։ Ձեր խնդիրն է պահել ձեր արտաշնչումը ութ զարկ: Սկսվել է՝

• փակեք ձեր շուրթերը և մի բացեք դրանք մինչև բեմի ավարտը;
• պատկերացրեք, որ դուք չունեք քիթ և բերան;
• գլուխը թեթևակի շարժեք դեպի կրծքավանդակը, կենտրոնացեք որովայնի հատվածի վրա;
• Ձգեք ձեր ստամոքսը և հաշվեք ինքներդ ձեզ մինչև ութը: Դանդաղ.
• պատկերացրեք, որ ստամոքսը և բոլոր օրգանները աստիճանաբար թաքնվում են կողերի տակ.
• փչացած գնդակի վրա ընկճվածությունն այնպիսին է, ինչպիսին պետք է լինի ձեր ստամոքսը:

Ձեր առաջին մարզումների ժամանակ դժվար թե դիմանալ մինչև ութը: Կանանց մեծամասնությունը կանգ է առնում երեքից չորսի հաշվարկով: Եղեք համառ. Կարող եք հաշվել մինչև ութը: Նախապատրաստական ​​մասը բարեհաջող ավարտված է։ Կարևոր. Բոդիֆլեքսի բոլոր վարժությունները կատարվում են ներս քաշված շնչառությունը պահելու փուլում

Զորավարժությունների հիմնական հավաքածու

Դուք տիրապետե՞լ եք լիարժեք շնչառության տեխնիկային: Սկսեք սովորել ձգվող վարժություններ:

Հուշում. Սովորեք կատարել վարժությունները ճշգրիտ՝ առանց խորը շնչելու: Միայն այն բանից հետո, երբ զգաք, թե ինչպես են աշխատում ձեր մկանները, գործողությունները ավտոմատացման հասցնելուց հետո, անցեք լիարժեք բեռների:

առյուծ

Ամրացնում է դեմքի և պարանոցի մկանները։ Պայքարում է կնճիռների և թուլացած մաշկի դեմ.

Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Ձեռքերդ պահեք ծնկներիդ վերևում: Մի քիչ նստիր։ Կատարեք շնչառական վարժություն: Լայն բացեք ձեր աչքերը՝ նայելով վերև։

Կլորացրեք ձեր շուրթերը: Խստացրեք նազոլաբիալ ծալքերի տարածքը: Ցածրացրեք ձեր փակ շուրթերը: Լեզուդ հասցրու սահմանի։ Մի թուլացրեք ձեր շուրթերը:

Կարևոր. Դուք պետք է զգաք դեմքի բոլոր մկանների լարվածությունը՝ կզակից մինչև աչքերի տակ գտնվող հատվածը։

Տգեղ ծամածռություն

Վերացնում է «կրկնակի կզակը», ամրացնում պարանոցի մկանները.

Կատարեք բոլոր շարժումները ճշգրիտ: Կանգնեք ուղիղ: Հրել առաջ ստորին ծնոտ, ինչպես անսարքության դեպքում։

Դուրս եկեք ձեր շուրթերը, կարծես փորձում եք համբուրել մեկին: Լարեք ձեր պարանոցը:

Գլուխը վեր է նայում։ Տվեք ձեր համբույրը առաստաղին:

Դուք մեծ լարվածություն եք զգում կրծքային? Կզակից մինչև կրծքավանդակը պետք է ձգված թել լինի։

Դուք դա զգո՞ւմ եք։ Դուք ճիշտ եք անում։ Կարևոր է. հավասարակշռության համար թեթևակի թեքվեք:

Կողքի ձգում

Ամրացնում է գոտկատեղի և կոնքերի կողային մակերեսը.

Կրկնեք 3 անգամ ձախ և աջ: Ավելի ցածր ձախ ձեռքձախ ոտքի ծռված ծնկի վրա.

Ձգեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը լարվածությամբ: Ոտնաթաթը վեր է քաշված, ոտքը սեղմված է հատակին: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը վերև:

Քաշեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է ուժեղ: Ձեր խնդիրն է ձգել մկանները գոտկատեղից մինչև թեւատակ:

Ոտքը հետ քաշելով

Ամրացնում է ազդրի և հետույքի մկանները.

Մեկնարկային դիրք - չորս ոտքերի վրա: Հենվեք ձեր ծնկներին և արմունկներին: Ոտքդ հետ քաշիր։ Ծնկները ուղիղ, մատները հենվում են հատակին:

Ձեռքերը ձեր առջև, հանգստացեք ձեր ափերի վրա: Գլուխը ուղիղ: Ճիշտ ներշնչեք, լավ քաշեք ձեր ստամոքսը։

Բարձրացրեք ձեր առևանգված ոտքը որքան հնարավոր է բարձր: Ներգրավեք ձեր լարված հետույքի մկանները: Քամեք և հանեք դրանք մինչև 10 անգամ։

Արտաշնչում. Ոտքդ իջեցրու։ Կատարեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

Սեյկո

Ամրացնում է ազդրերի արտաքին մասը։ Ազատվում է անճոռնի «ականջներից».

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Պահպանեք ինքներդ ձեզ, ինչպես նախորդ վարժությունում:

Տեղափոխեք ձեր ոտքը դեպի կողմը 90 աստիճանի անկյան տակ:

Ներշնչեք, քաշեք ձեր ստամոքսը: Քաշեք ձեր ոտքը առաջ: Հաշվեք մինչև 10. Արտաշնչելիս ոտքդ իջեցրեք:

Կարևոր է. ձեզ հարկավոր չէ ծունկը ծալել ձեր ոտքը:

Ադամանդ

Ամրացնում է ձեռքի մկանները.

Հիմնական ստենդ. Ձեռքերդ փակիր օղակով։ Բարձրացրեք ձեր արմունկները բարձր:

Մի փոքր կլորացրեք ձեր մեջքը: Հրել ձեր մատները:

Ձեր խնդիրն է զգալ լարվածությունը ձեր ձեռքերից մինչև կրծքավանդակը: Հաշվեք մինչև 10:

Արտաշնչել. Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ։

Նավակ

Ամրացնում է մարմնի դժվարին աշխատանքային մասը՝ ազդրերի ներսը.

Նստելով հատակին, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին: Քաշեք ձեր գուլպաները դեպի ձեզ: Կրունկները սեղմված են հատակին:

Ձեռքերդ ուղիղ, թեքվեք ձեր հետևում:

Ընդօրինակելով թիավարի շարժումները՝ ձեռքերը շարժե՛ք առաջ, դրե՛ք ձեր առջև և թեքե՛ք։

Ավարտեք վարժությունը 10-ի հաշվարկով: Արտաշնչել. Ձեռքերդ նորից դրեք մեջքի հետևում: Դա արեք ևս 2 անգամ։

պրետզել

Ձևաթղթեր գեղեցիկ իրան, ամրացնում է ազդրի արտաքին մասը.

Նստած հատակին, ոտքերը հնարավորինս ծալված են և ծնկների վրա խաչված:

Կարևոր է. ձախ ծունկը աջի տակ է: Ձախ ձեռքով քաշեք աջ ծնկը վերև դեպի ձեզ։

Միևնույն ժամանակ թեքվեք աջ, մինչև տեսնեք ձեր հետևում գտնվող պատը: Շարունակեք ուշադիր.

Դանդաղ շրջվեք առաջ՝ տասը հաշվարկով: Փոխեք ձեր ոտքը: Կրկնել երեք անգամ:

Հուշում. փորձեք ձեր ծունկը լավ մտցնել կրծքավանդակի մեջ:

Ոտքերի ձգում

Ամրացնում է ազդրի մկանները.

Մեջքի վրա պառկած։ Պահեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Ստամոքսը ներս է քաշվում:

Ձեռքերդ փաթաթեք սրունքների կամ ծնկների շուրջը, ոտքի մատներով դեպի ձեզ ուղղված:

Ձգեք ձեր մկանները, ուժով քաշեք ձեր մատները: Լավ սեղմեք հատակին:

Մնացեք այս դիրքում 8 հարված:

Որովայնային մամուլ

Օգնում է ստեղծել որովայնի գեղեցիկ ուրվագիծ.

Պառկեք մեջքի վրա։ Հարթ ոտքերը ձգվում են:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանցից 35-40 սմ: Ձեռքերդ վերև ձգիր։

Գլուխը սերտորեն սեղմված է հատակին: Ներշնչեք, քաշեք ձեր ստամոքսը:

Կրկին ձգեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր ուսերը և ինքներդ ձեզ բարձրացրեք հատակից:

Բարձրացրեք ձեր ուսերը ավելի բարձր: Դանդաղ իջեցրեք հատակին:

Խորհուրդ՝ գլուխդ հետ թեքեք: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք վնասել ձեր պարանոցը:

Մկրատ

Ամրացնում է որովայնի ստորին հատվածը.

«Մկրատը» բոլորին ծանոթ է առավոտյան վարժությունների համալիրից։

Մեջքի վրա պառկած, մկրատի պես տարածեք ու փակեք ոտքերը։

Առանձնահատկություններ. Նախքան ձեր ոտքերը ճոճելը, կատարեք դիֆրագմատիկ շնչառություն:

Ոտքերը անընդհատ լարված են։ Հուշում. ոտքերը հատակից 9-10 սմ բարձր պահեք:

Կատու

Համալիրի վերջնական վարժությունն ամրացնում է որովայնի և մեջքի մկանները.

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Մեջքն ու ձեռքերը ուղիղ են։ Խորը շունչ, ստամոքսը քաշված:

Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը և լավ թեքեք մեջքը, ինչպես կատվի: Հաշվեք մինչև տասը: Արտաշնչում.

Լիովին թուլացրեք մեջքի մկանները։ Դա արեք երեք անգամ:

Կարևոր է՝ վարժությունները կատարեք առաջարկվող հաջորդականությամբ։

Այս կերպ դուք կարգով կաշխատեք բոլոր մկանային խմբերը։

Լավ արդյունքի կանոններ

Ինչպե՞ս մարզվել առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Կանոնները պարզ են.

1. Համակարգային դասեր. Բեռների հետևողականությունը շոշափելի ազդեցության բանալին է կարճաժամկետ. Ավելի լավ է ամեն օր ծախսել քառորդ ժամ, քան շաբաթական մեկ ժամ:
2. Զորավարժությունների ճիշտ ընտրություն. Բոդիֆլեքսում յուրաքանչյուր վարժություն կամ դիրք նախորդում է հաջորդին: Մկանների բոլոր խմբերը ներգրավված են, և ոչ թե առանձին գոտիները: Ամբողջ մարմինը աշխատում է.
3. Անիվը նորից հորինելու կարիք չկա. Բոդիֆլեքս համակարգը հաշվի է առնում յուրաքանչյուր կնոջ կարիքները և գեղեցիկ լինելու ցանկությունը: Դիետան ավարտվում է՝ կիլոգրամները վերադառնում են։ Bodyflex-ը չի ձանձրանում: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել՝ օգտագործելով արդյունավետ մեթոդ ձեր կյանքի ողջ ժամանակահատվածում, լինել մարզավիճակ և նիհար։

Մարզումների արդյունքները bodyflex համակարգի միջոցով. Կարծիքներ

Առաջին ամիսն անցկացրեք շնչառության ճիշտ տեխնիկայի յուրացմանը և վարժությունների մի շարք ուսումնասիրությանը: Մի քանի ամիս անց արդյունքները ձեզ կզարմացնեն:

• դուք կկորցնեք մի քանի կիլոգրամ;
• իրան կնվազի 2-3 սանտիմետրով;
• մկանները կդառնան ավելի ուժեղ և ձգված;
• ցելյուլիտի տեսքը կնվազի;
• դուք կդառնաք ավելի եռանդուն և կենսուրախ։

Քչերը գիտեն, որ ճիշտ շնչառության միջոցով մարդը կարող է բարելավել իր ինքնազգացողությունը, հաղթահարել որոշ տիպի հիվանդություններ և նույնիսկ, որ ամենակարեւորն է, նիհարել։

Մենք սովոր ենք քաշի կորուստը կապել տարբեր դիետաների և ֆիզիկական ակտիվության հետ, սակայն նման զբաղմունքները հոգնեցուցիչ են և երբեմն բավականին ծախսատար ֆինանսական տեսանկյունից։ Բայց ձեր սեփական շնչառությունը կարգի բերելու համար՝ այս մեթոդը, բարեբախտաբար, լիովին անվճար է և բավականին հասանելի բոլորին։

Շնչառական վարժությունների առավելությունները

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը.

• Բարելավել արյան շրջանառությունը, այսինքն՝ սնուցումը և մարմնի բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքը.
• արագացնել նյութափոխանակությունը և ավելացնել ներծծվող սննդանյութերի քանակը;
• Ստեղծել ալկալային միջավայր և արագացնել մուտքային սննդի վերածումը էներգիայի, ինչպես նաև սկսել ճարպային բջիջների քայքայման գործընթացը;
• Մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից, որոնց մեծ մասը պարունակվում է ճարպային հյուսվածքում, սակայն օքսիդանալիս դրանք վերածվում են գազերի և արտաշնչումով հեռանում են օրգանիզմից;
• Հարստացրեք մարմինը էներգիայով;
• Իմունիտետի ամրապնդում;
• Նվազեցնել սթրեսի հորմոնների քանակը և հանգստացնել նյարդային համակարգը;
• Ձանձրացնում է սովի զգացումը։

Որովայնի մի տեսակ մերսում կօգնի արագացնել նիհարելու գործընթացը՝ մաշկը կծկելը, որը նաև կօգնի քայքայել ճարպային բջիջները և նաև բարելավել մաշկի վիճակը։

Շնչառությամբ նիհարելու կանոններ

☀ Մարզումների ժամանակ վերահսկեք որովայնի մկանները, դրանք պետք է հանգստանան։

☀ Շնչեք միայն քթով, բերանն ​​այս պահին պետք է ամբողջովին փակ լինի։

☀ Արտաշնչեք ձեր շուրթերի միջև եղած փոքր բացվածքով:

☀ Դիֆրագմայից շնչելը օգնում է բարելավել կեցվածքը և բարձրացնել որովայնը:

Քաշի կորստի համար շնչառական տեխնիկա

Բոլոր գոյություն ունեցող շնչառական տեխնիկան ուղղված է ընդհանուր առմամբ մարմնի առողջության բարելավմանը, այլ ոչ ավելորդ քաշից ազատվելու համար: Ուստի դրանց կիրառմամբ դուք ոչ միայն բարեկազմ կազմվածք կստանաք, այլեւ շատ հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում։ Իհարկե, դուք չեք կարողանա նիհարել միայն ճիշտ շնչառությամբ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան և ուշադրություն դարձնեք, բայց դրա օգնությամբ դուք զգալիորեն կարագացնեք ավելորդ ճարպի այրման գործընթացը և կբարելավեք ձեր առողջությունը:

Եկեք նայենք քաշի կորստի համար ներկայումս օգտագործվող շնչառության ամենատարածված մեթոդներին:

࿋ Bodyflex, համակարգի հեղինակը Childers Greer-ն է: Այս համալիրում շնչելը աերոբիկ է, այսինքն՝ այն հնարավորինս հագեցնում է օրգանիզմը թթվածնով։ Անհրաժեշտ է օգտագործել դիֆրագմատիկ (որովայնային) շնչառություն՝ ներշնչել քթով և արտաշնչել բերանով։ Այսպիսով, արյան մեջ ածխաթթու գազի կոնցենտրացիան մեծանում է, ինչը օգնում է թթվածինը տեղահանել հեմոգլոբինից և ուղղել այն ճարպերի տեղայնացմանը՝ դրանց այրման համար: Ճիշտ շնչառության հետ միասին անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնք նպաստում են առաձգականության և ուժի զարգացմանը։ մկանային զանգված, դարձնելով մարմնի ուրվագիծը կատարյալ:

Oxysize-ն աշխատում է նույն սկզբունքով, ինչ bodyflex-ը: Բայց այն կատարելիս սուր արտաշնչումներ չեն լինում, ինչը նվազեցնում է նման մարզումների հակացուցումների քանակը։

࿋ Շնչառությամբ նիհարելը հնարավոր կդառնա Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների միջոցով։ Սկզբում այն ​​նախատեսված էր ձայնը վերականգնելու համար օպերային երգիչներ, բայց հետագայում սկսեցին օգտագործվել բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ գիրության բուժման համար։ Ըստ Ստրելնիկովայի շնչառությունը սուր և կարճ հառաչանք է քթի միջով, որն իրականացվում է սեղմված կրծքավանդակով։

࿋ Չինաստանում ստեղծված «Ջյանֆեյ» (ռուսերեն թարգմանաբար նշանակում է «ճարպ կորցնել») շնչառական վարժություններ։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ կատարելով երեք վարժություններ («գորտ», «ալիք» և «լոտոս») որովայնային շնչառության հետ համատեղ։

Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի համար շնչառությունը արդյունավետ է միայն այն դեպքում, երբ օգտագործվում է տարբեր վարժությունների հետ համատեղ: Սակայն նման տեխնիկան շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և պատրաստ չեն լուրջ ֆիզիկական ակտիվության։

Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար

Վարժություն թիվ 1 (կատարվում է չափված տեմպերով)

Նախ, ներշնչեք (հաշվեք մինչև չորսը ձեր գլխում), այժմ պահեք ձեր շունչը (հաշվեք մինչև չորսը ձեր գլխում), արտաշնչեք (մտքում հաշվեք մինչև չորսը): Այս վարժությունը պետք է կրկնել տասը անգամ։

Թիվ 2 վարժություն

Ներս ծծեք ձեր ստամոքսը և խորը շունչ քաշեք: Աստիճանաբար, փոքր մասերում օդը պինդ փակված շրթունքներով արտաշնչեք, իսկ ներշնչելիս և արտաշնչելիս հանգստացեք և լարեք որովայնի մկանները: Վարժությունը կատարվում է օրական քսան անգամ։

Վարժություն թիվ 3 (ուժեղացնում է որովայնի մկանները)

Նստեք աթոռի վրա և ուղղեք ձեր մեջքը: Տեղադրեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ, մինչդեռ ձեր ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին: Շնչեք ստամոքսով՝ աստիճանաբար լարելով և թուլացնելով որովայնի մկանները։ Զորավարժությունները սկսեք տասը կրկնումներով և օրական ավելացրեք բեռը մինչև քառասուն:

Թիվ 4 վարժություն

Պառկեք հատակին՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին դնելով, ձախ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ աջը՝ ստամոքսին: Երբ դուք ներշնչում և արտաշնչում եք, թեթևակի սեղմեք ձեր ափերը հերթով ձեր ստամոքսի և կրծքավանդակի վրա: Շունչ քաշեք, ուղղվեք կրծքավանդակըև ներս քաշեք ձեր ստամոքսը՝ սեղմելով դրա վրա: Այժմ, ընդհակառակը, արտաշնչելիս փքեք ձեր ստամոքսը և բաց թողեք օդը՝ սեղմելով ձեր կրծքին։

Նման ավանդական մեթոդները մեզ հասել են արևելքից, բայց դրանք անընդհատ արդիականացվում և կատարելագործվում են։

Որոշ ժամանակ և համակարգված ուսուցում է պահանջվում շնչառական օրինաչափություններին ընտելանալու համար: Նախնական համալիրին ամբողջությամբ տիրապետելուց հետո կարող եք անցնել ավելի առաջադեմ մակարդակի:

Շնչառական վարժություններ սովորելիս պետք է պատրաստ լինել որոշ տհաճ սենսացիաների, եթե մի քանի րոպե մարզվելուց հետո գլխապտույտ կամ շնչահեղձություն զգաք, ապա մի վախեցեք և դադարեցրեք մարմնամարզություն սովորելը: Որոշ ժամանակ անց տհաճ սենսացիաները կդադարեն այցելել ձեզ, և դուք կզգաք միայն հաճույք և ուժի ալիք մարզումների ժամանակ: Քաշի կորստի համար դիֆրագմատիկ շնչառությունը ձեզ համար կդառնա հաճելի և օգտակար սովորություն։

Կանոնավոր վարժությունների դեպքում ձեր մարմինը արագ կդառնա բարակ և ճկուն, ձեր մկանները կուժեղանան, և դուք միշտ կզգաք առույգ և կենսուրախ:

Շնչառության սահմանափակումներ քաշի կորստի համար

Շնչառության միջոցով նիհարելը կարող է բարելավել արյան շրջանառությունը, արագացնել նյութափոխանակությունը, թուլացնել սովի զգացումը, բարելավել օրգանիզմի առողջությունը և ամրապնդել իմունային համակարգը։

Շնչառական վարժություններ կարող են անել բոլորը՝ առանց բացառության։ Բայց նախքան սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ եթե վերջերս վիրահատվել եք: Սրտանոթային հիվանդություններ, հիպերտոնիա և թոքերի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է ավելի քիչ ինտենսիվ մարզվեն։

Կարդալ ավելին:

Բարև սիրելի ընթերցողներ: Այս հոդվածում ես ձեզ կասեմ, թե ինչ են շնչառական վարժությունները որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Դուք կսովորեք մի քանի արդյունավետ տեխնիկայի մասին, որոնք վերցված են արևելյան դպրոցներից և ժամանակակից զարգացումներից:

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների մասին տեղեկատվությունը օգտակար կլինի ցանկացած տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար: Այս նյութը օգտակար կլինի նաև այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի և հոգու առողջության մակարդակը։

Շնչառական վարժություններ, ինչ է դա:

Շնչառական վարժությունների և շնչառական վարժությունների գրեթե բոլոր համակարգերը հիմնված են «ստորին» կամ դիֆրագմատիկ շնչառության վրա: Նման շնչառության ժամանակ օգտագործվում են թոքերի բոլոր բլիթները։

Ինչպե՞ս են աշխատում շնչառական վարժությունները:

Սա զգալու ամենահեշտ ձևը խորը շնչելն է, որպեսզի ստամոքսը ուռչի. գործի են դրվում դիֆրագմը և մկանային խմբերը, որոնք գործնականում ներգրավված չեն մարդու կյանքում:

Նման շնչառության հիման վրա կառուցվում են մարմնամարզության շնչառական վարժությունների համակարգեր։ Առաջին հայացքից ամեն ինչ շատ պարզ է. Գտեք ձեր ժամանակը, պարզեք տեխնիկան և այլն կարևոր նրբերանգներ, և ես կօգնեմ ձեզ այս հարցում:

Շնչառական պրակտիկայի պատմություն

Բոլոր շնչառական պրակտիկաները ծագում են Պրանայամայից, որը սանսկրիտից պարզեցված թարգմանությամբ նշանակում է «շնչառության վերահսկում կամ դադարեցում»: Եթե ​​դիմենք յոգիների գործերին, ապա կսովորենք, որ Պրանայաման պրանայի կառավարումն է շնչառական վարժությունների օգնությամբ։

Ի՞նչ է Պրանան: Ըստ նույն տեքստերի՝ Պրանան կենսական էներգիան է, որը հագեցնում և մաքրում է նուրբ և ֆիզիկական մարմինմարդ.

Շնչառական վարժությունների օգուտներն ու վնասները

Շնչառության շնորհիվ դուք կարող եք հավասարեցնել ձեր քաշը, շտկել մարսողության և սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրները։ Շնչառության օգնությամբ շատ այլ հիվանդություններ կարելի է բուժել։ Բացի այդ, շնչառության օգնությամբ դուք կկարողանաք բարձրացնել մարմնի տոնուսը, բարձրացնել տոկունությունը և մկանների հստակությունը, ինչը մեր անմիջական նպատակն է:

Շնչառական վարժությունները կարող են վնաս պատճառել միայն անպատրաստ մարդուն: Եթե ​​երկար ժամանակ չեք մարզվել, ապա պետք է սկսել շնչառական վարժությունները ուշադիր և աստիճանաբար:

Բոլոր շնչառական վարժությունները բավականին ինտենսիվ են, և ֆիզիկական ակտիվությանը անսովոր մարմինը կարող է արձագանքել գլխապտույտով, արյան ճնշման փոփոխություններով, սրտխառնոցով և այլ տհաճ անակնկալներով: Այս ռեակցիան առաջանում է թթվածնի անսովոր ավելցուկից։

• Մարդիկ, ովքեր ապաքինվել են լուրջ հիվանդություններից.
• Սրտային հիվանդներ և արյան ճնշման խնդիրներ ունեցող մարդիկ.
• Ուղեղի շրջանառության խանգարումներ ունեցող մարդիկ.

Առաջին ամսվա ընթացքում, քանի դեռ չեք վարժվել դրան, մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում և ինչպես է արձագանքում ձեր մարմինը:

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների տեխնիկա և տեսակներ

Եկեք անցնենք շնչառական վարժությունների տեխնիկայի վերլուծությանը: Ցանկանում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ շատ պրակտիկաներ ներկայացված են կրճատված ձևով։ Այնուամենայնիվ, սա բավական է տեխնիկային ծանոթանալու և որովայնի ճարպը կորցնելու հարցում արդյունքների հասնելու համար:

Եվ ուժեղացնելով նրա մկանները: Հիշեցնեմ, որ նկարագրված բոլոր վարժությունները հարմար են ոչ միայն աղջիկների և կանանց, այլ նաև տղամարդկանց համար:

1. Հարմարավետ դիրք վերցրեք հատակին կամ յոգայի գորգի վրա: Սա կարող է դիրք լինել կրունկների վրա, լոտոսի կամ հատակի լոտոսի վրա: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի փոքրիկ բարձ դնել ձեր հետույքի տակ: Եթե ​​դժվար է, կարող եք նստել աթոռի վրա, բայց ձեր մեջքը պետք է լինի ուղիղ և հանգիստ: Ափերը հենվում են ծնկների, ուսերի և ստամոքսի վրա՝ հանգիստ:
2. Վարժության էությունը որովայնի մկաններով շնչելն է, ոչ թե թոքերը։ Քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ներս, ավելի մոտ ձեր ողնաշարին և արտաշնչեք ձեր քթով: Չափազանց մի ջանք գործադրեք, բայց դա էլ մի արեք դանդաղ: այս վարժությունըԴա նույնպես չարժե: Գտեք հավասարակշռություն:
3. Հանգստացեք որովայնի մկանները: Դրա շնորհիվ օդը կսկսի ներթափանցել թոքեր։

Կրկնեք նկարագրված քայլերը, քանի դեռ չեք վարժվել նոր սենսացիաներին։ Հաջորդը, փորձեք հնարավորինս արագացնել վարժությունը: Այս պրակտիկայի առանձնահատկությունն է ստամոքսի շարժման արագությունը:

Կարևոր է հիշել, որ դուք շնչում եք որովայնի մկաններով, այլ ոչ թե կրծքով, այնպես որ վերահսկեք դա:

Վարժությունը կատարվում է առնվազն 10 անգամ։ Դուք կարող եք օրական 3-5 մոտեցում կատարել: Յուրաքանչյուր մոտեցում ավարտելուց հետո մի քանի րոպե հանգիստ նստեք, հանգստացեք և զգալ խաղաղություն:

Մարմնամարզություն Bodyflex

Համակարգը հիմնված է դիֆրագմատիկ շնչառության վրա: Այս մարմնամարզությունը հարմար է վոլեյբոլիստի դիրքում պարապելու համար։

1. Ուժով արտաշնչեք ամբողջ օդը նրանց թոքերից:
2. Արագ և ուժգին ներշնչեք ձեր քթով և փքեք ձեր որովայնը:
3. Ամբողջ օդը կտրուկ արտաշնչեք ձեր բերանով և քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ներս:
4. Պահեք ձեր շունչը 8-10 վայրկյան և ձեր կծկված ստամոքսը պահեք նույն դիրքում։
5. Հանգստացեք և սկսեք շնչել սովորականի պես:

Կանանց հարթ որովայնի և տղամարդկանց մոտ որովայնի զարգացման համար օրական 15 րոպե վարժությունը բավարար է։ Շնչառությունը յուրացնելուց և սովորություն ձեռք բերելուց հետո կարող եք բարդացնել ձեր դասերը Bodyflex հատուկ վարժություններով։

Qigong տեխնիկա

Qigong շնչառական համակարգը հզոր գործիք է, որն արագ օգնում է ձեր մարմնին հասնել հաճելի ձևի: Կիրառելով այս համակարգը՝ դուք հեշտությամբ կարող եք նվազեցնել որովայնի ճարպը և ազատվել ավելորդ քաշից։

Դիտարկենք «Վիշապի շնչառություն» վարժությունը, որն իրականացվում է առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ նախաճաշից մեկ ժամ հետո։ Եթե ​​դուք մարզվում եք ներսում, ապա այն պետք է լավ օդափոխվի: Մարզվեք 5-10 րոպե՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների ժամանակը մինչև օրական 20 րոպե։

1. Նստեք ծնկների վրա, հանգստացրեք ձեր մտքերը և աստիճանաբար փորձեք ընդհանրապես ոչ մի բանի մասին չմտածել։
2. Դանդաղ արտաշնչեք բերանով «հա-ա-ա-ա» ասելով և մի փոքր ձգեք ստամոքսը։
3. Դանդաղ ներշնչեք քթով և պահեք ձեր շունչը 4-5 վայրկյան:

Փորձեք ներշնչել 20 վայրկյան և արտաշնչել 30 վայրկյան:

Եթե ​​Qigong-ից հետո նախատեսում եք ինտենսիվ անել ֆիզիկական վարժություն, ապա պետք է մի փոքր սպասել և աստիճանաբար անցնել բեռներին։

Մարմնամարզություն ըստ Ստրելնիկովայի

Այս մարմնամարզությունը ներառում է նաև դիֆրագմատիկ շնչառություն: Դուք պետք է տիրապետեք քթի միջոցով խորը, հզոր և արագ ինհալացիայի և բերանի միջոցով սովորական լիարժեք արտաշնչման համադրությանը: Կարևոր է հանգստություն պահպանել շնչելիս, չպետք է ծամածռություններ անել, սեղմել շուրթերը, ուժեղորեն դուրս հանել կրծքավանդակը և ստամոքսը և բարձրացնել ուսերը: Մարմնի բոլոր թվարկված մասերը պետք է հնարավորինս հանգիստ լինեն։

Նախնական համալիրը, ըստ Ստրելնիկովայի, նման է վարժությունների.

• Արմավենիներ.

Նախաբազուկները սեղմված են մարմնին, ձեռքերը թեքված են արմունկներում, իսկ ափերը բաց են։ Երբ ներշնչում եք, սեղմեք ձեր ափերը, արտաշնչելիս՝ բացեք դրանք: Չորս շնչառության վեց ցիկլեր կատարվում են ցիկլերի միջև 3-4 վայրկյան ընդմիջումով:

• Ուսադիրներ.

Ձեռքերը, սեղմված բռունցքների մեջ, գտնվում են գոտկատեղի մակարդակի վրա: Երբ ներշնչում եք, ձեռքերն իջեցրեք ներքև և հասեք հատակին, որպեսզի զգաք լարվածությունը ձեր ուսերում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 12 ցիկլ 3-4 վրկ ընդմիջումով:

• Պոմպ.

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ: Դուք խոնարհվում եք, բայց ոչ թե մեջքի, այլ կոնքի օգնությամբ։ Շարժման երկրորդ փուլում կատարվում է ինհալացիա։ Մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը և արտաշնչեք, ապա նորից խոնարհվեք: Թեքերը չպետք է լինեն ուժեղ կամ սուր: Կատարվում է վարժությունների 12 ցիկլ՝ 8-ական շնչառություն, 3-4 վայրկյան ընդմիջումով։

Մարմնամարզություն Պեմ Գրաուտի կողմից

Այս մարմնամարզությունը վարժությունների ընդարձակ հավաքածու է: Որովայնի ճարպը կորցնելու համար մեզ հարմար է «Լողափ» վարժությունը։

Դիֆրագմատիկ շնչառություն ուշացումով.

1. Շնչեք ձեր քթի միջոցով չորս հաշվարկի համար:
2. Մենք մեր շունչը պահում ենք չորս անգամ ավելի երկար, քան ինհալացիա տեւեց։ Մեր դեպքում հաշվարկը 16 է։
3. Մենք դանդաղ արտաշնչում ենք բերանով երկու անգամ ավելի երկար, քան տևել է ինհալացիա: Մեր դեպքում հաշվեք 8:

Այլ կերպ ասած, շնչառական բանաձեւը 1:4:2 հեշտ է հիշել եւ հաշվել: Վարժությունը կատարվում է երեք սեթում՝ 10 անգամ։ Առավել օգտակար է դա անել առավոտյան, արթնանալուց հետո, կեսօրին՝ աշխատանքային կարողությունները բարելավելու համար և քնելուց առաջ՝ մարմինը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար։

Oxysize տեխնիկա

Oxycise-ը թարգմանվում է որպես «թթվածնի վարժություն»: Այս համակարգընման է bodyflex-ին, բայց Oxysize վարժություններն ավելի ինտենսիվ են՝ ներգրավված են ավելի շատ մկաններ և ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքված և ձեր մարմինը հանգստացած: Քաշեք ձեր ստամոքսը մոտ մեկ երրորդով, մինչդեռ կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք, ինչը թույլ կտա ձեր մեջքի ստորին հատվածը հարթեցնել: Ձեր արմունկները հետ բերեք, ինչը կհավասարեցնի ձեր ուսի շեղբերները: Սա շնչառության մեկնարկային դիրքն է ըստ այս համակարգի:
2. Խորը շունչ քաշեք քթով և առաջ մղեք կոնքը, մինչդեռ պետք է լարեք որովայնն ու հետույքը: Պահեք ձեր շունչը և ժպտացեք: Շարունակեք բարձրացնել լարվածությունը ձեր սոսնձի և որովայնի մեջ:
3. Վերցրեք երեք սուր լրացուցիչ շունչ: Անսովոր է հնչում, բայց փորձելուց հետո կհասկանաք, որ ամեն ինչ իրական է և շատ պարզ։ Այս շնչառությունը հիշեցնում է մարտարվեստը, և վազորդները նույնպես շնչում են նման ձևով։
4. Նախորդ շնչառություններից հետո թոքերը պետք է լավ լցված լինեին, բայց դա դեռ ամենը չէր։ Շրթունքներդ ծալեք խողովակի մեջ և երկար շունչ քաշեք՝ միաժամանակ հանգստացնելով հետույքն ու որովայնը, կոնքը վերադարձրեք իր տեղը։
5. Երեք ուժեղ արտաշնչում.

Նկարագրված չորս ցիկլերը համարվում են մեկ վարժություն, որը կրկնվում է 10-15 անգամ մեկ մարզվելու համար։

Ես ձեզ համար տեսողական տեսանյութ եմ ընտրել պրակտիկ մարզիչ Մարիա Կորպանից:

Հիպոպրեսիվ մարմնամարզություն

Այս համակարգը հիմնված է հզոր դիֆրագմային շնչառության վրա: Վարժությունը կատարվում է խորը շունչ քաշելուց հետո։ Անհրաժեշտ է քաշել որովայնի և կոնքի մկանները և միևնույն ժամանակ թեքել մեջքը։ Բացառված է գործարկման ժամանակ հանկարծակի շարժումներև մարմնի գերբեռնվածությունը: Մարզումը սահուն է և աստիճանական։

Մարմնամարզություն Մայք Ռյոսուկե

Այս տեխնոլոգիան հայտնվել է շնորհիվ Ճապոնացի դերասանՄայք Ռյոսուկեն, ով դրա հիմքերը վերցրել է իր հայրենիքի հնագույն տեքստերից: Mike-ի տեխնոլոգիան թույլ է տալիս ոչ միայն արդյունավետ կերպով ազատվել ստամոքսի և կողքերի ճարպերից, վերականգնել ծննդաբերությունից հետո, այլ նաև կարգի բերել գոտկատեղի ողնաշարը, ինչը շատ կարևոր է։

1. Հարկավոր է վերցնել մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ մեջք, ոտքերը միասին, ուսերը հետ քաշված, իսկ գլխի վերին մասը ձգված վեր։ Աջ ոտքով քայլ ենք անում առաջ, մինչդեռ մարմնի քաշը տեղափոխվում և ամրագրվում է ձախ ոտքի վրա։
2. Երկու րոպե շնչեք հետևյալ կերպ. «1-2-3» հաշվարկով: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը և խորը շունչ քաշեք քթով։ Հաջորդը, յոթ վայրկյան դանդաղ արտաշնչեք: Արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է լարել ամբողջ մարմինը։ Դուք իջեցնում եք ձեր ձեռքերը և հանգստանում:

Վարժությունը կատարվում է ամեն օր՝ հերթափոխով ոտքերով։ Արդյունք ստանալու համար կատարեք 2-3 ամիս։

Պատրաստվելով մարմնամարզությանը

• Ջերմացեք:

Վերը նկարագրված մարմնամարզության և շնչառական վարժություններից որևէ մեկը կատարելու համար հատուկ նախապատրաստություններ չեն պահանջվում, այնուամենայնիվ, խորհուրդ եմ տալիս թեթև տաքացնել մարմնի բոլոր մասերը՝ ձեռքեր, արմունկներ, ուսեր, պարանոց, կոնք, ծնկներ և ոտքեր: Տաքանալուց հետո դուք պետք է զգաք թեթև և լավ տրամադրություն:

• Սարքավորումներ.

Մարզումների համար հագուստներն ազատ են, բայց եթե սիրում եք կիպ շապիկներ և շորտեր, ապա թեթև, որպեսզի ձեր շարժումներն ու շնչառությունը չխանգարեն:

Մարզվելուց առաջ առնվազն մեկ ժամ մի կերեք։ Եթե ​​կերել եք դժվարամարս սնունդ (միս, հատիկաընդեղեն և այլն), ապա վերադասավորեք մարզումը։ Մարզվելուց անմիջապես հետո մի նստեք կամ պառկեք, քայլեք 10-15 րոպե։

Մարզման օրինակներ

Վարժություններ տանը

Տնային առաջադրանքը մեկ նախազգուշացում ունի՝ մտերիմներն անընդհատ խանգարում են, իսկ շրջապատը շեղում է ձեզ: Սրանք կարևոր գործոններ են, որոնք կարող են լիովին խաթարել ձեր մարզումների հաճույքը:

Պատասխանատուորեն մոտեցեք ձեր ուսումնասիրության ժամանակին, որպեսզի հնարավորություն ունենաք հանգստանալ, խուսափել շեղումներից և ունենալ շատ ժամանակ։

Եթե ​​դուք միայն անում եք շնչառական պրակտիկաներ, ապա նախ տաքացեք, պատրաստվեք դասին, ընտրեք ձեզ հետաքրքրող տեխնիկան և սկսեք վարժությունները։

Եթե ​​դուք համատեղում եք մի քանի տեսակի վարժություններ մեկ մարզման մեջ, ապա խորհուրդ եմ տալիս նախ կատարել ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ, իսկ վերջում՝ շնչառական վարժություններ:

Կարևոր է, որ մարզումն ավարտելուց անմիջապես հետո ազատ ժամանակ լինի օգտակար գործունեությունից կենցաղային գործին անցնելու համար։

Զորավարժություններ մարզասրահում

Դասընթացներ մարզասրահոչնչով չեն տարբերվում տնային վարժություններից: Եթե ​​ձեզ համար ավելի հեշտ չի լինի ներդաշնակվել վարժություններին, քանի որ մարզասրահում ամեն ինչ ստեղծված է հենց դրա համար:

Շնչառությունն ապահովում է օրգանիզմի գործունեությունը։ Նման մարմնամարզությունն օգնում է տանը ազատվել ավելորդ քաշից։ Ստամոքսը գրեթե չի մասնակցում մեծահասակների շնչառությանը: Դրա պատճառով օդը չի հասնում թոքերի ստորին հատվածներին, իսկ արդեն մշակված թթվածինը ամբողջությամբ չի հեռացվում։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին չի մատակարարվում։ Այսպիսով, շատ համակարգեր սկսում են ավելի վատ աշխատել, ինչը հանգեցնում է ճարպային կուտակումների: Սովորեք ճիշտ շնչել՝ ազդելու ձեր ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա:

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։ Փնտրել արդյունավետ մեթոդազատվե՞լ ստամոքսի և կողքերի ավելորդ ճարպից. Շնչառական վարժություններ - լավագույն մեթոդքաշի կորուստ, որը դուք կարող եք տիրապետել տանը: Որովայնի համար շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ արագ հասնել առավելագույն արդյունքի՝ առանց մարզասրահում հոգնեցուցիչ մարզումների դիմելու: Իսկ ճիշտ շնչառությունը նպաստում է օրգանիզմին թթվածնի մատակարարմանը և սկսում է ճարպային բջիջների այրման գործընթացը։ Ինչպես ճիշտ մարմնամարզություն անել որովայնի և կողքերի համար, կարող եք սովորել հոդվածից։ Զորավարժությունները կատարելու համար հատուկ սարքավորում կամ մարզիչի օգնություն չի պահանջվում:

Ինչ է շնչառական վարժությունները

տեխնիկան համարվում է ամենապարզը և արդյունավետ միջոցամրացրեք որովայնի մկանները տանը. Բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը լավանում է։ Շնչառական վարժություններ կատարելը շատ քիչ ժամանակ կպահանջի։ Արդյունքում դուք կստանաք էներգիայի և ուժի ալիք, երիտասարդացում և լավ առողջություն:

«Վակուում». որովայնի ճիշտ շնչառություն (տեսանյութ)

1. Պառկեք հարթ մակերեսի վրա։ Ձեռքերդ դրեք որովայնի ստորին հատվածին։ Արտաշնչիր քթով։
2. Դանդաղ ներշնչեք: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը դիֆրագմայի իջեցումը վերահսկելու համար: Փորը կլորանա։ Թոքերը կլցվեն օդով։
3. Դադար մի՛ արեք։ Դանդաղ արտաշնչեք: Դիֆրագմը կբարձրանա, և ստամոքսը հնարավորինս ետ կքաշվի։ Օդը կհեռանա թոքերից։
4. Օգնեք քաշել ձեր ստամոքսը՝ օգտագործելով որովայնի մկանները: Հնարավորինս շտկեք դիրքն ու շնչառությունը։
5. Վերականգնել ձեր շնչառությունը: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։

Շնչառական վարժություններ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար

Մարմնամարզությունն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը։ Ստամոքսի ծավալը նվազում է որովայնի մկանների արդյունավետ աշխատանքի շնորհիվ։ Ճիշտ շնչառությունը օգնում է ազատվել քաղցից:

"Գորտ"

«Գորտ» վարժությունն օգնում է բարելավել օրգանիզմի վիճակը։ Իր կատարման ընթացքում շարժական է միայն ստամոքսը։ Հետևեք ձեր վիճակին. եթե որևէ անհարմարություն եք զգում, ընդմիջեք: Մարզվել 15 րոպե։

Տեխնիկա:

1. Նստեք աթոռի վրա։ Ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է համապատասխանի ուսերի լայնությանը: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր կոնքերի վրա: Մի ափը սեղմեք, իսկ մյուսը դրեք ձևավորված բռունցքի վրա։ Տեղադրեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքերում: Հանգստացեք.
2. Դանդաղ ներշնչեք: Այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանով: Պահեք մի քանի վայրկյան, մինչև որովայնը մի փոքր փքվի: Այնուհետև դանդաղ ներշնչեք և նորից արտաշնչեք: Կրկնեք այն շարժումը, որը դուք արդեն տիրապետում եք:
3. Վրա եզրափակիչ փուլխորը շունչ քաշել, ձգվել.

Շնչառական վարժություն «Գորտ»

"Ալիք"

«Ալիքը» կարելի է անել ինչպես պառկած, այնպես էլ նստած։ Կարևոր է ընտրել ձեզ համար հարմար շնչառության հաճախականություն: Զորավարժությունները համարվում են մեկնարկային վարժություններ: Կրկնեք սա մոտ 40 անգամ:

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հարթ մակերեսի վրա։ Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների միացումներ. Մի ափը դրեք ձեր կրծքին, մյուսը դրեք ստամոքսի վրա։
2. Հետևեք ճիշտ շնչառական տեխնիկայի. Երբ ներշնչում եք, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, իսկ արտաշնչելիս՝ ուղղեք ստամոքսը:

Շնչառական վարժություններ որովայնի համար լոտոսի դիրքում

1. Կանգնեք ուղիղ: Նստեք լոտոսի դիրքում: Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Մի օգտագործեք աջակցություն: Մի փոքր իջեցրեք ձեր ուսերը: Գլուխդ իջեցրու։ Հանգստացեք. Մարմնամարզություն խաղալ.
2. Մարմինը պետք է անշարժ մնա։ 5 րոպե խորը շնչեք։
3. Հաջորդ 5 րոպեների ընթացքում մի մտածեք, թե ինչպես եք շնչում:
4. Շարունակեք շնչել բնական ճանապարհով։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր ներշնչումներին և արտաշնչումներին: Մարզվեք առնվազն 10 րոպե։

Որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար՝ կանգնած վակուումային վարժություն

Շնչեք ստորև ներկայացված տեխնիկայի համաձայն: Ամեն օր շնչառական վարժությունները պետք է տրվեն 20 րոպե։ Այս կերպ դուք պատշաճ աշխատանք կկատարեք ձեր որովայնի մկանների վրա:

1. Կանգնեք ուղիղ: Խորը ներշնչելիս մարմինը թեթևակի թեքեք առաջ: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր կոնքերի վրա:
2. Արտաշնչեք ամբողջ օդը՝ միաժամանակ հնարավորինս շատ քաշելով ձեր ստամոքսը: Պետք է լինի այնպիսի զգացողություն, որ ձեր ներքին օրգաններմի փոքր բարձրանալ դեպի կողոսկրերը: Գլուխը մի փոքր ներքև թեքեք, կզակը իջեցրեք: Կարծես ուզում ես գրկել նրան կրծքիդ։ Բայց նայեք ուղիղ առաջ:
3. Ձեր ստամոքսը ներս քաշեք 20-30 վայրկյան: Հանգստացեք այն դանդաղ: Վերականգնել ձեր շնչառությունը: Կատարեք 3-5 շնչառական ցիկլեր:

Տեխնիկա:

1. Նստեք հարթ մակերեսի վրա: Թեքեք ձեր ոտքերը: Մի ծունկը բարձրացրեք վերև, իսկ ձեռքը դրեք մյուսի վրա: Թողեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր մեջքի հետևում:
2. Արտաշնչել. Հետո ներշնչիր։ Այնուհետև կտրուկ արտաշնչեք՝ 10 վայրկյան քաշելով ձեր ստամոքսը։ Շունչ քաշեք։
3. Կատարեք 5 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Շնչառության տեսակները

1. Կրծքավանդակի շնչառության ժամանակ ներգրավվում է կրծոսկրի եզրային հատվածը։
2. Երբ որովայնային շնչառության ժամանակ դիֆրագմը ակտիվանում է, այն ապահովում է խորը և ամբողջական ինհալացիա։ Ահա թե ինչպես են մարդիկ շնչում ծննդյան ժամանակ. Իսկ ավելի ուշ նրանք սկսում են շնչել կրծքով։

Շնչառական վարժությունների տեսակները, որոնք կարող եք սովորել տանը

• Յոգերը մարմնամարզություն կատարելով բացում են ընկալման ուղիները։ Ապացուցված է շնչառության և մարդու զարգացման կապը։ Յոգայի սկզբունքը բացառապես քթով շնչելն է։ Այս համակարգը կոչվում է պրանայամա: Այս կերպ դուք կհասնեք ներդաշնակության և հավասարակշռության։
• Կապալաբհատիի էությունը ստամոքսից շնչելու անհրաժեշտությունն է։ Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք: Ուղղեք ձեր մեջքը: Ներշնչեք և փքեք ձեր որովայնը: Արտաշնչելիս ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը: Շնչեք այսպես 36 անգամ։
• Կատարեք nadi shodhana - շնչեք յուրաքանչյուր քթանցքով հերթափոխով: Բութ մատըփակիր քո քթանցքներից մեկը. Մյուսի միջոցով ներշնչեք և արտաշնչեք: Կատարեք հինգ ցիկլ: Հետո նույնը արեք մյուս քթանցքի հետ։ Այնուհետեւ սկսեք շնչել միաժամանակ երկու քթանցքներով։
  Երբ տեխնիկան յուրացվի, ներշնչեք և արտաշնչեք մի քթածակով, ապա մյուսով: Հերթականորեն փակեք ձեր աջ և ձախ քթանցքները: Կատարեք 10 ցիկլ:
• «Ափի» վարժությունը բավականին հեշտ է կատարել նույնիսկ սկսնակի համար։ Ձեռքերդ հասցրե՛ք կրծքավանդակի մակարդակին: Թեքեք ձեր ափերը ձեզանից: Կծկեք դրանք բռունցքների մեջ՝ կտրուկ ներշնչելիս և արտաշնչելիս։ Դա արեք 10 անգամ։
• Ուսադիրների վարժությունը կատարելու համար ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը: Ձեռքերով բռունցքներ պատրաստեք: Պահեք դրանք ձեր գոտկատեղի մոտ: Ներշնչելով, կտրուկ իջեցրեք ձեր ձեռքերը և արձակեք բռունցքները: Լարվածությունը կենտրոնացրեք ձեր ուսերին և ձեռքերին: Շնչեք 10 ցիկլով: Կրկնել 5 անգամ։
• «Պոմպ». Կանգնեք ուղիղ: Շունչ քաշեք։ Թեքեք ձեր մարմինը: Մի դիպչեք հատակին ձեր ձեռքերով. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10 անգամ։ Լրացրեք 5 շարքը:
• Դանիացի մարմնամարզիկ Մյուլլերի շնչառության մեթոդը հանգում է քթով շարունակական և ռիթմիկ շնչառությանը։ Արդյունքում դուք կստանաք առողջ մաշկ, դիմացկունություն և մկանային տոնուս։ Կատարեք վարժությունը 6 ցիկլով։ Խաղացեք 5 դրվագ։ Ձեռքերդ դրեք գոտկատեղի վրա։ Ուղղեք ձեր մեջքը: Ուղղված ոտքերը հերթով բարձրացրեք և իջեցրեք տարբեր ուղղություններով:

• Պարբերաբար կատարեք շնչառական վարժություններ: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Կենտրոնացեք վարժությունը կատարելու վրա:
• Մարզվելու և ուտելու միջև պետք է մեկ ժամ անցնի։
• Դասից առաջ ձգեք ձեր պարանոցի մկանները: Գլխով մի քանի պտույտ կատարեք տարբեր ուղղություններով:
• Ձեռքերն ու ուսերը պետք է հանգստանան:

Հակացուցումներ

Մի կատարեք շնչառական վարժություններ սրտի կաթվածից, ինսուլտից կամ վերջին վիրահատությունից հետո: Մարզումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։