Քաշի կորստի համար շնչառական տեխնիկա. Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար՝ պարզ և արագ

Սպառող դիետաների և ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության այլընտրանքը շնչառական վարժությունների համակարգն է, որն օգտագործվում է որովայնի և ազդրերի հատվածում նիհարելու համար: Այս մեթոդը ժողովրդականություն է վայելում ոչ միայն տարեց կանանց, այլեւ երիտասարդների շրջանում: Ինչի վրա է այն հիմնված, ինչ տեխնիկա է ներառում և ինչպես է այն աշխատում, մանրամասն այս նյութում:

Շնչառական վարժությունների էությունը որոշակի հաջորդականությամբ, հաճախականությամբ և ամպլիտուդով վարժություններ կատարելն է, որոնք խթանում են գործընթացում ներգրավված օրգանների գործունեությունը։ Սա հանգեցնում է թթվածնի ավելացմանը, օգնում է խթանել օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները, իսկ շնչառությունն օգտագործվում է նաև որովայնի, ազդրերի և ոտքերի նիհարելու համար:

Շնչառական վարժությունների առավելությունները

Համակարգված շնչառական վարժությունները բերում են որոշակի առավելություններ.

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների արդյունավետությունը

Շնչառական վարժությունների արդյունավետությունը վաղուց հաստատվել է հարյուրավոր մարդկանց կողմից, ովքեր կարողացել են օգտագործել այն նիհարելու, իրենց կազմվածքի ուրվագիծը բարելավելու, ինչպես նաև ընդհանուր վիճակը բարելավելու համար:

Հետևյալն է.

• Իմունիտետի ամրապնդում;
• Կազդուրում և ուժ է տալիս;
• Նորմալացնում է նյարդային համակարգը. Շնչառական վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսի հորմոնները: Սթրես չկա՝ ուտելու հետ կապված խնդիրներ չկան: Սննդի չափավոր օգտագործումը կհանգեցնի մարմնի ծավալի նվազմանը.
• Խթանում է սննդի արագ մարսողությունը;
• Նվազեցնում է քաղցը;
• Քանդում է ճարպային բջիջները։ Բավարար քանակությամբ թթվածնի շնորհիվ բարելավվում է ալկալային միջավայրը և արագանում է ճարպերի քայքայումը.
• Խորը շնչառությունը ճարպային բջիջներից հեռացնում է կուտակված տոքսիններն ու թունաքիմիկատները, և դրանք փոքրանում են։

Մարմնամարզության տեխնիկա

Բոլոր մեթոդները օգտագործում են մի քանի տեխնիկա.

Նախապատրաստվելով վարժություններին

Նախքան շնչառական թերապիան սկսելը, պետք է կատարվեն հետևյալ պատրաստուկները.

• Չափեք սովորական արտաշնչումից մինչև քթով ներշնչելու ցանկությունը ընկած ժամանակահատվածը: Ժամանակը - 60 վայրկյան;
• Չափեք ձեր զարկերակը հանգստի ժամանակ: Նորմը րոպեում մինչև 60 զարկ է;
• Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը;
• Հանգստացեք և սկսեք դանդաղ շնչել: Փոքր շունչները պետք է հանգեցնեն օդի պակասի զգացմանը.
• Աստիճանաբար ավելի խորը շունչ քաշեք՝ վերահսկելով ձեր թոքերը:

Վարժության կատարման կանոններ

Շնչառական վարժություններից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար դուք պետք է.

Զորավարժություններ՝ բերանով շնչառություն

Բերանի միջոցով որովայնի ճարպը կորցնելու համար շնչելը օգնում է հորմոնների խթանմանը սթրեսի դեմ պայքարելու համար, ինչը պահպանում է նյարդային և իմունային համակարգերի ամբողջականությունը: Ամենափոքր լարվածությունը զգալով՝ պետք է մոտ քսան խորը շունչ քաշեք, և վիճակն աստիճանաբար կվերադառնա նորմալ:

Զորավարժություն. Flying Belly Lock

Խնդիրը լայնակի մկանին առաձգականություն տալն է։ Դուք պետք է հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը, մինչդեռ ձեր թոքերից ամբողջ օդը ձեր բերանով բաց թողնեք և պահեք ձեր շունչը: Կատարեք ամեն օր 10 րոպե, և մի քանի շաբաթ անց մկանները կձգվեն, իսկ գոտկատեղի չափը կնվազի:

Նաև այս վարժությունըկթեթևացնի մեջքի ցավը և կթեթևացնի սթրեսը մեջքի ստորին հատվածից:

Զորավարժություններ՝ որովայնի շնչառություն

Այս տեխնիկան այն է, որ ներշնչելիս որովայնը լցվում է օդով և պտտվում, իսկ արտաշնչելիս այն փլուզվում է և օդ է բաց թողնում թոքերից: Դա արվում է սահուն, առանց ցնցումների: Վարժությունը ավելի լավ զգալու համար պետք է ձեռքերը դնել ստամոքսի վրա։

Առավելագույն արդյունավետության համար այս տեխնիկան պետք է իրականացվի ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս մեթոդը կարող է թուլացնել սթրեսը, հանգստանալ և օգնել կենտրոնանալ կարևորի վրա: Բացի այդ, այս վարժությունը կատարելիս դա տեղի է ունենում օգտակար մերսում ներքին օրգաններորովայնի խոռոչը.

Զորավարժություններ. Շնչառության խթանում

Շնչառական ֆունկցիան կարգավորվում է մեդուլլա երկարավուն ուղեղով, որը կենտրոն է, որի գործունեությունը կախված է արյան մեջ ածխաթթու գազի քանակից։ Շնչառության խթանումը ներառում է այս կենտրոնի խթանումը, դեղաբանական խթանիչների օգնությամբ շնչառության հաճախականությունն ու խորությունը մեծացնելը։

Նման դեղամիջոցներ ընդունելուց հետո դուք պետք է շնչեք դանդաղ, բայց ոչ խորը 10 րոպե, մինչև զարկերակը վերադառնա նորմալ:

Զորավարժություն՝ Գանգի պայծառություն

Զորավարժությունների շնորհիվ մտավոր ակտիվությունը դառնում է տոնուսավորված, թոքերի հզորությունը մեծանում է։ Skull Radiance-ն ակտիվացնում է փայծաղը, ենթաստամոքսային գեղձը և լյարդը և ամրացնում որովայնի մկանները: Նաև ավելի լավ է աշխատում մարսողական համակարգը, աչքի գրգռվածությունը վերանում է, և ամբողջ մարմինը դառնում է ավելի եռանդուն։

Կատարումը:

1. Մեջքը անշարժ է;
2. Գլուխը իջեցնելու համար;
3. Դանդաղ ներշնչեք;
4. արագ արտաշնչել;
5. Պահեք շունչը;
6. Կատարեք 10 ցիկլ:

Զորավարժություններ՝ խորը շնչառություն

Որովայնի հատվածում նիհարելու համար խորը շնչառությունը բաղկացած է որովայնը ուժեղ քաշելուց և այն առավելագույնին դուրս հանելուց: Ցանկացած դեպքում կարող եք մարզվել կանգնած, նստած, պառկած հարմար դիրքև ժամանակ. Թուլացման և նորմալացման համար նյարդային համակարգԲավական է վարժությունը կատարել օրական 30-50 անգամ։

Զորավարժություններ՝ դիֆրագմային շնչառություն

Դիֆրագմը գտնվում է որովայնի և կրծքային մկանները. Երբ նա ներշնչում է, նա լարվում է և ստամոքսը հանգստանում է:

Տեխնիկան հետևյալն է.

Զորավարժություններ. Հոլոտրոպային շնչառություն

Հոլոտրոպիկ տեխնիկան հիմնված է ինտենսիվ շնչառության վրա՝ համակցված երաժշտության և որոշակի հոգեբանական առաջարկների հետ: Այն հաճախ օգտագործվում է հոգեբանության մեջ և հիպնոսի ժամանակ՝ անձի անհատական ​​հոգեբանական խնդիրները լուծելու համար։ Հոլոտրոպային շնչառության դասընթացները տևում են 2 ժամ 3-10 օր։

Շնչառությունից ձեռք բերված փորձը համեմատելի է ակտիվ սպորտի կամ թմրամիջոցներ ընդունելու հետ: Հետեւաբար, այն պետք է օգտագործվի ուշադիր և միայն փորձառու հոգեբանի հսկողության ներքո: Խորը խնդրի բացակայության դեպքում շնչառությունը օգուտներ է բերում ուժի, տոնուսի և լավ տրամադրության տեսքով:

Մարմնամարզություն՝ որովայնային շնչառություն

Կարևոր է ճիշտ շնչել՝ որովայնը մարզելու և որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Մկանները մշտապես պետք է համալրեն թթվածնի պաշարները և լիցքավորվեն: Առանց դրա, որովայնի կամ այլ մկանների ցանկացած մանիպուլյացիա զրոյական է, քանի որ դրա հյուսվածքն այրում է կալորիաները և ավելորդ ճարպը միայն այն դեպքում, եթե այն հագեցած է թթվածնով:

Մարզվելիս պատշաճ շնչառությունը հետևյալն է.երբ մկանները առավելագույն լարված են, բարձրացման ժամանակ արտաշնչում են, իսկ թուլացման ժամանակ ներշնչում են:

Ճիշտ շնչառության տեխնիկա արագ քաշի կորուստորովայնը հեշտացնում է ցանկացած վարժություն և նվազեցնում ցավը այն կատարելուց հետո: Որովայնի մարզման ժամանակ աշխատասիրությունն ու տոկունությունը բարձր են գնահատվում, սակայն առանց ճիշտ կարգավորվող շնչառության դրանք չեն հանգեցնի ցանկալի արդյունքի։ Որովայնի մարզումները պետք է անել շաբաթական 3 անգամ։

Շնչառական պրակտիկայի տեսակները

Շնչառական պրակտիկաները, որոնք նույնպես օգտագործվում են քաշի կորստի համար, հետևյալ տեսակներից են.

• Bodyflex;
• Ստրելնիկովայի տեխնիկա;
• Թայ Չի;
• Յոգա;
• Լոբանովա համակարգեր;
• Muller համակարգ;
• Բուտեյկոյի մեթոդը;
• Բուլանովի մեթոդ;
• Ֆրոլովի մեթոդը.

Bodyflex տեխնիկա

Համակարգի էությունը 5 փուլով շնչել սովորելն է. Դասերը անցկացվում են դատարկ ստամոքսի վրա, իդեալականը առավոտյան նախաճաշից առաջ:

Այս տեխնիկայի իմաստը հետևյալն է.

• ամբողջ օդը հնարավորինս արտաշնչվում է բերանի միջոցով.
• այնուհետև ներշնչել քթի միջոցով ամենամեծ թիվը;
• ստամոքսը լցվում է օդով;
• բերանը լայն բաց;
• ամբողջ օդը արտաշնչվում է դիֆրագմից:

Կարևոր է ապահովել, որ ինհալացիաները կատարվեն միայն քթի միջոցով, իսկ արտաշնչումները՝ բերանի միջոցով:

Մեկ նստաշրջանում ներշնչումների և արտաշնչումների նվազագույն քանակը 50 անգամ է: Այս պրակտիկան առավել արդյունավետ կլինի մկանների ձգման վարժությունների հետ համատեղ: Նման խորը շնչառությամբ թթվածինը թափանցում է արյուն, բաշխվում ամբողջ օրգանիզմով, մտնում է ճարպային բջիջ ու այրում այն։

Որովայնի հետ քաշման ժամանակ մարզվում են նաև ստամոքսի մկանները, ինչը հանգեցնում է օրգանի չափի նեղացման, հետևաբար՝ քաղցի պակասի։ Մասերը կրճատվում են, և ձեր կազմվածքը դառնում է ավելի բարակ: Ամբողջ համալիրը տևում է մոտ 20 րոպե, իսկ առաջին տեսանելի արդյունքները տեսանելի են մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո։

Ամենահայտնի և արդյունավետ վարժությունները.

1. առյուծ. Մարզում է բերանի շուրջը և աչքերի, դեմքի և պարանոցի հատվածը։ Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ծնկները մի փոքր թեքված, հետույքը հետ քաշված: Ափերը ծնկների վրա. Շնչեք, այնուհետև ձեր շուրթերը շրջանաձև տեղափոխեք, նայեք վերև, պահեք դիրքը 10 վայրկյան և ներշնչեք: Կատարեք 5 կրկնություն:
2. Կողքի ձգում. Մարզում է կողքերը և գոտկատեղը։ Կեցվածք, ինչպես «Առյուծ» վարժությունում: Այնուհետեւ դուք պետք է իջեցնեք ձախ ձեռքարմունկի վրա, իսկ աջը քաշեք ականջից վեր՝ կողային լարվածությունը զգալու համար։ Շունչ. Պահեք 10 վայրկյան, արտաշնչեք։ Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
3. Ոտքը հետ տանելով. Մարզում է հետույքը և ազդրի հետևը։ Ծնկների և արմունկների վրա նստեք: Մեկ ոտքը հետ քաշեք: Շունչ. Պահեք 10 վայրկյան: Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Qigong տեխնիկա

Qigong զորավարժությունները մեզ եկան Չինաստանից։ Դրանք հիմնված են մարդու էներգետիկ կենտրոնների ներգրավմամբ շնչառության պրակտիկայի վրա։ Տեխնիկան հնարավորություն է տալիս բարձրացնել էներգիան և ուժ զգալ ամբողջ մարմնում:

Տեխնիկայի ազդեցությունը ոչ միայն ամբողջ մարմնի վրա է, այլ նաև նրա տեղային գոտիների վրա՝ քաշի կորստի, մեջքի ցավի վերացման համար:

Հիմնական վարժություններ.

1. Պարող օձ. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ծնկները մի շրջանով թեքեք մեկ և մյուս ուղղությամբ: Կես շրջան կատարեք ներշնչելիս, կես շրջան՝ դանդաղ արտաշնչելիս։ Դա արեք 5 անգամ։
2. թռչող վիշապ. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր հեռու: Երբ ներշնչում եք, կլորացրեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր արմունկները: Արտաշնչելիս արմունկներն ու ուսերը հետ շարժեք: Դա արեք 10 անգամ։
3. Կռունկը դուրս է գալիս լճից. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր հեռու: Ներշնչելիս ոտքդ դեպի քեզ ձգիր ու կողք, արտաշնչելիս՝ իջեցրու։ Դա արեք 5 անգամ։

Ստրելնիկովայի տեխնիկան

Մարմնամարզությունը ներառում է արագ և կտրուկ ներշնչում քթի միջոցով, ինչը օգուտ է բերում կրծքավանդակին: Սկզբում տեխնիկան օգտագործվում էր երգիչների ձայնը մարզելու համար, սակայն ժամանակի ընթացքում այն ​​դարձավ մշտական ​​բժշկական պրակտիկայի մաս:

Կտրուկ ինհալացիա և լուռ արտաշնչում զուգորդվում են տարբեր շարժումներով.

Pam Grout-ի մեթոդը

Այս տեխնիկան ուղղված է նիհարելուն՝ առանց սպառելու դիետաների, քանի որ այն կարող է սկսել նյութափոխանակությունը՝ ազատելով օրգանիզմը ավելորդ կիլոգրամներից։ Ընդհանուր առմամբ կան մոտ 30 վարժություններ, որոնք հեղինակն անվանում է կոկտեյլներ։

Առավել արդյունավետ «Լողափի թագուհին».

• Բարձրաձայն արտահայտեք ցանկացած մոտիվացիոն ելույթ;
• Դանդաղ, բայց խորը ներշնչեք ստամոքսից քթի միջով, հաշվելով մինչև 4;
• Պահեք օդը 16 հաշվում;
• Արտաշնչել.

Oxysize տեխնիկա

Տեխնիկան, որը թույլ է տալիս նվազեցնել քաշը 3 կգ-ով և ազատվել ցելյուլիտից, զգալիորեն մեծացնում է թթվածնի քանակը մարմնում և բարելավում մարմնի վիճակը:

Շնչառություն՝ սուր ներշնչել քթով, արտաշնչել բերանով.

Մարինա Կորպանի տեխնիկան

Շնչառությունը կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա, ինչը խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները և ենթադրում է ենթամաշկային ճարպի այրում։

Մարինա Կորպանի տեխնիկան համատեղում է Bodyflex և Oxysize հիմնական տեխնիկան:

Հեղինակը խորհուրդ է տալիս զբաղվել իր բարդույթով ամեն օր 30 րոպե, առանց որևէ օր բաց թողնելու։ Բացի հիմնական մարզումից, խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում երկու անգամ շնչել 5 րոպե։ Զորավարժությունները պետք է արվեն առավոտյան կամ ուտելուց 2 ժամ առաջ։

Պրանայամա տեխնիկա

Հիմնական բանը հզոր արտաշնչելն է: Պրանայաման ասում է, որ առանց ուժեղ արտաշնչման չի կարող ուժեղ ինհալացիա լինել։ Տեխնիկան ունի տոնիկ ազդեցություն օրգանիզմի վրա, ազատում է քթից, մաքրում է թոքերը, ամրացնում ստամոքսը և լյարդը։

Հիմնական վարժություններ.

1. Պառկեք հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը ձեր կողմերում: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեռքերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարել 60 վայրկյան;
2. Իրավիճակը նույնպես. Բարձրացրեք ձեր ոտքը, երբ դուք ներշնչում եք, իջեցրեք այն, երբ դուք արտաշնչում եք: Կրկնել 60 վայրկյան;
3. Ուղիղ մեջքով նստեք աթոռի վրա, շնչեք, ձգեք վիզը, բարձրացրեք կզակը, արտաշնչեք քթով։ Շարունակեք 2 րոպե։

Jianfei տեխնիկա

Նպաստում է քաշի արագ կորստին, որը տևում է երկար տարիներ: Տեխնիկան նաև բարելավում է առողջությունը, թեթևացնում է հոգնածությունը և արագացնում նյութափոխանակությունը։

Զորավարժությունները հետևյալն են.

1. Ալիք. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքեք, մի ափը դրեք կրծքավանդակի վրա, մյուսը՝ ստամոքսին: Երբ ներշնչում եք, քաշեք ձեր ստամոքսը, արտաշնչելիս՝ փքեք ձեր ստամոքսը: Կրկնել 40 անգամ։
2. Գորտ.Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը ուսերի մակարդակին, ձախ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ և բռունցքը սեղմեք աջ ափով: Շնչեք քթով, օդը վերաբաշխելով ստամոքսի մեջ, այնուհետև հավասարաչափ արտաշնչեք և սառեցրեք մի քանի վայրկյան: Կրկնել 30 անգամ։

Վարժություններ տանը

Վերոհիշյալ մեթոդներից որևէ մեկը կարող է հարմար կերպով իրականացվել տանը, քանի որ նման վարժություններն ունեն մի շարք առավելություններ.

• Լրացուցիչ սարքավորումների բացակայություն;
• Դասերի համար հարմար ժամանակ;
• Ամբողջական թուլացում և կենտրոնացում գործընթացի վրա;
• Նվազեցված քաղցը առանց լրացուցիչ դեղամիջոցների;
• Անվճար ճարպ այրում;
• Մարմնի մաքրում;
• Բարձր արտաշնչելիս օտարների բացակայությունը.

Բացօթյա վարժություն

Թարմ օդը խթանում է թթվածնի ավելի մեծ ներթափանցումը օրգանիզմ։ Բացօթյա վարժությունների համար հարմար են վարժությունները կանգնած կամ պառկած դիրքով, բայց գորգով։

Որովայնի ճարպը կորցնելու համար շնչելը լավագույնս արվում է մաքուր օդում:

Բացօթյա գործունեության համար օգտակար տեխնիկա.

• Bodyflex;
• Oxysize;
• Qigong.

Զորավարժություններ մարզասրահում

Մարզասրահում հարմար է կատարել վարժություններ, որոնք պահանջում են պառկած դիրք կամ մարզիչի օգնությամբ։

• Qigong;
• Ստրելնիկովա;
• Մարինա Կորպան.

Շնչառական մարզիչ քաշի կորստի համար

Շնչառական սիմուլյատորները հատուկ սարքեր են, որոնք կայունացնում են մարմինը հիվանդություններից հետո: Դրանք կիրառվում են բժշկության բոլոր բնագավառներում։ Սիմուլյատոր ընտրելիս անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ կախված նրանից, թե որ գոտիներին պետք է ուղղված լինի դրա գործողությունը:

Զորավարժություններ 50 տարեկանից հետո կանանց համար

Շատ կանայք 50 տարեկանից հետո բախվում են արագ քաշ հավաքելու և սպորտի միջոցով նիհարելու անհնարինության խնդրին։ Շնչառական վարժություններն օգնում են օրգանիզմում թթվածնային գործընթացներ սկսել, ինչը կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի։

Լավագույն և ամենաարդիական վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք ուղղված են ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամների վերացմանը, այլև դեմքի, պարանոցի, կզակի և դեկոլտեի մկանների ամրացմանն ու ձգմանը:

Լավագույն տեխնիկաեն՝

• Մարինա Կորպանի մեթոդիկա;
• Bodyflex;
• Օքսիզացնում է.

Շնչառական վարժությունների հակացուցումները

Այնուամենայնիվ, շնչառական տեխնիկան ունի մի շարք հակացուցումներ, որոնք ներառում են.

• Ջերմություն;
• Ներքին արյունահոսություն;
• Անբավարար ընդհանուր վիճակ;
• Քրոնիկ պաթոլոգիա.

Այն, թե ինչպես է մարդը շնչում մակերեսային կամ խորը, ուղղակիորեն ազդում է նրա տրամադրության և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Քչերը գիտեն, որ ճիշտ շնչառությունը նաև օգնում է նիհարել։ Արյան մեջ շրջանառվող մեծ քանակությամբ թթվածինը օգնում է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները և արագ այրել ենթամաշկային ճարպը, հատկապես գոտկատեղի, կոնքերի և որովայնի հատվածում: Կան բազմաթիվ տարբեր շնչառական վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր դրական և բացասական կողմերը:

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների սկզբունքը

Գիտնականները պարզել են, որ օրգանիզմում թթվածնի պակասը կարող է քաշի ավելացման պատճառներից մեկը լինել։ Սովորական կյանքում մարդն օգտագործում է պահուստների միայն մոտ 30%-ը Շնչառական համակարգ, այս ցուցանիշը մեծացնելուն օգնում է մարմնամարզությունը։ Շնչառական վարժությունների շատ տարբեր մեթոդներ կան, բայց դրանք բոլորն էլ հիմնված են ընդհանուր սկզբունքնյութափոխանակության արագացում՝ արյան մեջ մեծ քանակությամբ թթվածնի ներթափանցման պատճառով։ Այսպիսի վարժությունները ոչ միայն սովորեցնում են ճիշտ շնչել, այլ նաև օգնում են նիհարել՝ առանց խիստ դիետաների։

Օգուտ

Շնչառական վարժությունների կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք կարող եք կանխել սրտանոթային և նյարդային համակարգերի մի շարք հիվանդությունների զարգացումը։ Առավոտյան վարժություններն օգնում են ձեզ արթնանալ, բարձրացնում են տրամադրությունը և բարելավում ձեր կատարողականությունը: Բացի այս առավելություններից, քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները շատ այլ առավելություններ ունեն.

• Այն օգնում է հագեցնել մարմնի բջիջներն ու հյուսվածքները մեծ գումարթթվածին. Դրա շնորհիվ նյութափոխանակությունն արագանում է, սնունդն ավելի արագ է մարսվում և ժամանակ չի ունենում ենթամաշկային ճարպի վերածվելու համար։
• Ճիշտ շնչառությունը օգնում է հեռացնել թափոնները, թույները և տոքսինները մարմնից: Ներքին օրգանները վնասակար նյութերից պաշտպանելու համար մարմինը տոքսինները «թաքցնում է» ճարպային բջիջներում։ Ակտիվ շնչառական պրակտիկան նպաստում է «աղբի» անհապաղ հեռացմանը, ինչը վերացնում է դրա պահպանման անհրաժեշտությունը:
• Թթվածինը գործում է որպես օքսիդացնող նյութ՝ արդյունքում ճարպային բջիջների արագ քայքայման և քաշի ինտենսիվ կորստի:
• Խորը շունչը և դանդաղ արտաշնչումը օգնում են հանգստանալ, նորմալացնել նյարդային համակարգը՝ կանխելով սթրեսը, դեպրեսիան և վատ տրամադրությունը:
• Պարզ ընթացակարգերը բարելավում են արյան շրջանառությունը հյուսվածքների միջև, կարող են բարելավել իմունիտետը և թուլացնել սովի զգացումը:

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժություններ կատարելու կանոններ

Դուք կարող եք նիհարելու վարժություններ կատարել գրեթե ամենուր՝ պրոցեդուրաներին հատկացնելով ընդամենը 15-20 րոպե ազատ ժամանակ։ Դրանք չեն պահանջում դրամական ծախսեր կամ կողմնակի անձանց օգնություն, բայց որպեսզի գործընթացը արդյունքի հասնի, անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի կանոններ.

• Դուք պետք է վարժությունները կատարեք կանոնավոր, ամեն օր։
• Ավելի լավ է ժամանակ հատկացնել սովորելուն առավոտյան՝ արթնանալուց անմիջապես հետո։
• Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ապահովել մաքուր օդի հոսք։Այդ նպատակով ներս ձմեռային ժամանականհրաժեշտ է նախապես օդափոխել սենյակը. Ամռանը ավելի լավ է մարզվել դրսում կամ բաց պատուհանի մոտ։
• Մարսողական խնդիրներ չառաջացնելու համար պետք չէ ուտելուց անմիջապես հետո մարզվել։ Սկսեք մարզվել ուտելուց երկու ժամ հետո։
• Եթե ​​հոգնած եք կամ մի փոքր գլխապտույտ եք զգում, կանգ առեք և մի քիչ ջուր խմեք։

Ինչպես շնչել դիֆրագմայով

Մարդու համար ճիշտ է համարվում շնչառության դիֆրագմատիկ տեսակը: Որովայնի օրգաններն ու կրծքավանդակը բաժանող մկանային միջնապատը ներշնչելիս իջնում ​​է իջնում` նվազեցնելով թոքերի ճնշման մակարդակը: Դրսից օդը ներթափանցում է թոքեր՝ լրացնելով ողջ հասանելի տարածքը, ներառյալ որովայնի խոռոչը։ Այս տեսակի շնչառության դեպքում օրգանիզմ է մտնում մեծ քանակությամբ թթվածին։ Միևնույն ժամանակ տեղի է ունենում որովայնի մկանների պասիվ մարզում՝ ստամոքսը, ազդրերը և կողքերը ավելի տոնավորված տեսք տալով։

Շնչառության դիֆրագմայի տեսակը սովորելու համար հարկավոր է հնարավորինս կենտրոնանալ ձեր ներքին սենսացիաների վրա և հետևել հրահանգներին.

1. Վերցրեք հարմարավետ դիրք՝ մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերդ, ափերը ներքև, դրեք որովայնի ստորին հատվածին:
2. Խորը և շատ դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, իջեցնելով ձեր դիֆրագմը և թույլ տալով թթվածին մտնել ձեր որովայնը: Դուք պետք է զգաք ձեր ձեռքերով, թե ինչպես է այն կլորացված:
3. Առանց կանգ առնելու, սկսեք դանդաղ արտաշնչել: Ազատեք թթվածինը ձեր որովայնից։
4. Որովայնի խոռոչն ազատվելուց հետո լարեք որովայնի մկանները, բարձրացրեք դիֆրագմը և բաց թողեք մնացած օդը: Պատկերացրեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր ձեռքերը և որովայնի մկանները՝ ածխաթթու գազը դուրս հանելու համար:

Վարժություններ կատարելը

Մարմնամարզությունն իրականում հակացուցումներ չունի, սակայն այն մարդկանց համար, ովքեր առողջական լուրջ խնդիրներ ունեն, ավելի լավ է, նախքան դրանով զբաղվելու գործընթացը սկսելը, խորհրդակցեն բժշկի հետ։ Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները հեշտացնելու համար տեխնիկան տիրապետելիս հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Քաշի կորստի համար վարժություններ արեք հանգիստ, հանգստացնող միջավայրում։ Բոլոր շարժումները, ներշնչումները և արտաշնչումները պետք է լինեն հարթ և չափված:
• Դուք պետք է զգաք, որ օդը լցվում է ձեր ստամոքսը և լրացնում է ձեր թոքերի ազատ տարածությունը:
• Եթե ​​մեկ այլ առաջադրանք կատարելու ընթացքում ձեզ վատ եք զգում կամ գլխապտույտ եք ունենում, կանգ առեք, շունչ քաշեք, ջուր խմեք։
• Ավելի լավ է սկսել յուրացնել ճիշտ շնչառական տեխնիկան պարզ ու հասկանալի շարժումներով։ Եթե ​​առաջադրանքը ձեզ համար չափազանց բարդ է թվում, դիտեք մանրամասն վիդեո ձեռնարկ:
• Առաջին նիստը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե, քանի որ տիրապետում եք տեխնիկային, քաշի կորստի համար մարմնամարզության տևողությունը աստիճանաբար կարող է ավելացվել:
• Զորավարժությունները կատարելիս կարևոր է ընտելանալ խորը, դանդաղ ներշնչմանը և երկար արտաշնչմանը։Այն օգնում է վերցնել առավելագույն գումարըթթվածին և նորմալացնում է սրտի կծկումների քանակը:

Շնչառական վարժությունների տեսակները

IN ժամանակակից աշխարհԿան մոտ քսան տեսակի տարբեր շնչառական պրակտիկաներ, որոնք օգնում են բարելավել էնդոկրին համակարգի աշխատանքը, արագացնել նյութափոխանակությունը և նպաստել քաշի կորստին: Նրանք տարբերվում են որոշակի վարժությունների կատարման տեխնիկայով, լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինհալացիայի ու արտաշնչման համակարգով։ Դրանցից ամենահայտնի և արդյունավետներն են.

• շնչառական վարժություններ հարթ ստամոքսի համար Մարինա Կորպանից;
• Ամերիկյան քաշի կորստի համալիր BodyFlex;
• մարմնամարզություն՝ ըստ Ստրելնիկովայի շնչառությունը նորմալացնելու համար.
• Ջիանֆեի արևելյան պրակտիկա;
• Բուտեյկո տեխնիկա;
• Հնդկական պրակտիկա - Յոգա.

Շնչառական տեխնիկա քաշի կորստի համար, օգտագործելով Strelnikova մեթոդը

Մեթոդը մշակվել է հայտնի երգչուհիԱլեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան՝ վերականգնելու ձայնալարերը օպերային երգիչներ. Ընթացքում պարզվել է, որ տեխնիկան ոչ միայն օգնում է վերականգնել կորցրած ձայնը, այլ նաև լավ թերապիա է միզասեռական և սրտի հիվանդությունների համար, օգնում է վերականգնել նյարդային համակարգը և նիհարել։ Դասերի հիմնական սկզբունքները.

• Մարմնի մեկնարկային դիրքը հորիզոնական է, ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:
• Խստորեն ներշնչեք քթով, ինտենսիվորեն օդ քաշելով և սուլելով: Արտաշնչումը պետք է կատարվի ռեֆլեքսիվ, դրա վրա կենտրոնանալու կարիք չկա:
• Սկսնակները պետք է մինչև 16 շունչ քաշեն մեկ նստաշրջանում: Թույլատրվում է 2-4 վայրկյան ընդմիջումներ անել։ Երկրորդ դասին կարճ շնչառությունների թիվը պետք է հասնի 32-ի՝ 4 վայրկյան ընդմիջումներով։ Հետագայում շնչառությունների թիվը պետք է աստիճանաբար հասցնել 4 հազարի։

Տեխնիկայի ազդեցությունը հիմնված է արյան շրջանառության արագացման և նյութափոխանակության ակտիվացման վրա: Դասերի առավելությունները ըստ Ստրելնիկովայի.

• կարելի է տանը անցկացնել ցանկացած հարմար ժամանակ;
• առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն մարզման մեկնարկից 3-4 շաբաթ անց. ավելորդ քաշը կվերանա կողքերից, հետույքը կդառնա ավելի տոնուս;
• Դուք կարող եք վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում;
• դուք կարող եք բուժել ասթմա, ազատվել վատ սովորություններ, գիրություն, անգինա պեկտորիս, տուբերկուլյոզ.

Եթե ​​դուք տառապում եք խրոնիկական հիվանդություններից, ապա պետք է ուշադիր զբաղվել շնչառական վարժություններով՝ բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Մարմնամարզությունը կտրականապես հակացուցված է.

• վերին ողնաշարի օստեոխոնդրոզ;
• գլխի կամ ողնաշարի վնասվածքներ;
• սուր թրոմբոֆլեբիտ;
• վերին մասի վարակիչ հիվանդություններ շնչառական ուղիները;
• ներքին արյունահոսություն;
• բարձր արյան ճնշում.

Որովայնի ճարպը կորցնելու համար շնչառական վարժությունները պարունակում են բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների տարբեր խմբերի աշխատանքին: Սկսնակները կարող են հիմք ընդունել առաջադրանքների հիմնական շարքը.

1. Արմավենիներ. Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր արմունկները՝ ուղղելով ձեր ափերը ներսից դեպի ձեզ: Աղմկոտ, արագ շունչ քաշեք՝ մատները բռունցքների մեջ սեղմելով և նորից հետ։ Մեկ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 20 սեղմում և 8 սուր շնչառություն։
2. Պոմպ. Վերցրեք մեկնարկային դիրքորոշումը: Շնչելիս մարմինը թեքեք առաջ՝ արտաշնչելով՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Պետք է օրական 8 մոտեցում անել՝ յուրաքանչյուր առաջադրանքից հետո 10-15 վայրկյան ընդմիջում անելով։
3. Ուսադիրներ. Ձեռքերդ դրեք գոտկատեղին, մատները սեղմեք բռունցքի մեջ: Երբ ներշնչում եք, թուլացրեք ձեր ձեռքերը և արձակեք ձեր մատները: Արտաշնչելիս ափերը սեղմեք բռունցքների մեջ: Կատարեք 8 մոտեցում:

Բուտեյկո

Սա հատուկ առողջապահական համակարգ է, որի նպատակը խորը շնչառությունը սահմանափակելն է։ Ինքը՝ տեխնիկայի հեղինակն այն անվանել է ինքնախեղդման սկզբունք և կարծում է, որ մարմնամարզության օգնությամբ հնարավոր է նվազեցնել արյան մեջ ածխաթթու գազի կոնցենտրացիան և նվազեցնել ներքին օրգանների տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկերը։ IN վերջին տարիներըոչ ստանդարտ մարմնամարզությունը օգտագործվում է գեր հիվանդների բուժման համար:

Զորավարժությունները հիմնված են մակերեսային շնչառության վրա։Ինհալացիաների ժամանակ ստամոքսը և կրծքավանդակը չպետք է տատանվեն: Շնչառությունը դանդաղ է, շատ մակերեսային. պետք է զգալ, որ թթվածինը հասնում է միայն ողնաշարի մակարդակին: Բուտեյկոյի դասական տեխնիկան իրականացվում է հետևյալ կերպ.

1. Հիվանդը մակերեսային շունչ է քաշում երկու վայրկյան:
2. Անմիջապես արտաշնչեք - 4 վայրկյան:
3. Այնուհետև 4 վայրկյան շունչը պահելու դադար, որին հաջորդում է ինհալացիայի և արտաշնչման ընդմիջման տևողությունը:

Համալիրը պետք է կատարել տանը՝ նստած, կանգնած, քայլելիս։ Վրա սկզբնական փուլերըթթվածնի պակասի պատճառով կարող են առաջանալ բացասական ռեակցիաներ՝ վախ, ցավ կրծքավանդակում, գլխապտույտ, ուժի կորուստ, ասթմայի նոպաներ։ Նման դրսեւորումները մարզումները դադարեցնելու պատճառ չեն համարվում։ Երբ դուք մարզվում եք կողմնակի ազդեցությունամբողջովին կվերանա: Շնչառական վարժությունների միջոցով նիհարելն արգելվում է, եթե՝

• ներքին արյունահոսություն;
• նյարդահոգեբանական խանգարումներ;
• վարակիչ բնույթի վերին շնչուղիների սուր հիվանդություններ.

Բուտեյկոյի բուժիչ տեխնիկան օգնում է նիհարել, ազատվել ասթմայից, զարկերակային հիպերտոնիայից և մոտ 90 այլ տարբեր պաթոլոգիաներից։ Շնչառական վարժությունների այլ առավելությունները ներառում են.

• Բազմակողմանիություն և պարզություն: Բազմաթիվ վարժությունների բարդ հավաքածու չկա: Երեխաները, մեծահասակները և նույնիսկ տարեց հիվանդները կարող են տիրապետել տեխնիկային:
• Հասանելիություն. Դուք կարող եք սովորել մակերեսային շնչառության տեխնիկան ցանկացած վայրում, ձեզ հարմար ժամանակ:
• Բարձր կատարողական. Մարմնամարզությունը ճիշտ շնչառության համար օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և կանխել ենթամաշկային ճարպի հետագա կուտակումը։

Յոգա

Այս մարմնամարզությունը, ի տարբերություն Բուտեյկոյի տեխնիկայի, սովորեցնում է խորը և խորը շնչել։ Յոգան ներառում է տարբեր պրակտիկաներ, որոնք ծագում են հնդկական մշակույթից: Այս պրակտիկան օգնում է ներդաշնակության հասնել մտքի և մարմնի միջև:Քաշը կորցնելու համար օգտագործեք ամենապարզ այլընտրանքային շնչառական վարժությունը.

1. Նստեք մեդիտացիայի համար հարմար դիրքում, ուղղվեք:
2. Բթամատով փակիր աջ քթանցքդ։
3. Խորը ներշնչեք ձեր ձախ քթանցքով: Օդ բռնելիս պետք է մտովի կրկնել «om» բառը հինգ անգամ։
4. Արտաշնչեք ձեր ձախ քթանցքով, նաև մտովի կրկնելով «om»-ը տասն անգամ:

Արտաշնչման տևողությունը միշտ պետք է լինի երկու անգամ ավելի երկար, քան ինհալացիա: Անհրաժեշտ է վարժությունը կրկնել 15-20 անգամ՝ հերթափոխով քթանցքերով։ Քաշը կորցնելու վարժություններ կատարելիս չպետք է ձայներ հանել, կենտրոնանալ ներքին սենսացիաների վրա։ Դասընթացը պետք է ավարտվի 15 օր, որից հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ պրակտիկաների յուրացմանը։ Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների առավելությունները.

• հարստացնում է մարմինը թթվածնով;
• բարելավում է մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեությունը.
• հավասարակշռում է գազի փոխանակումը;
• մեծացնում է սննդանյութերի կլանումը;
• բարձրացնում է հեմոգլոբինի մակարդակը;
• հեշտացնում է թոքերի, սրտի և նյարդային համակարգի աշխատանքը.
• օգտակար է ինտելեկտի և կենտրոնացման զարգացման համար:

Bodyflex

BodyFlex շնչառական վարժությունը քաշի կորստի համար մշակվել է Greer Children-ի կողմից: Նրա յուրահատկությունն այն է, որ ճիշտ շնչառության համար վարժությունները ներդաշնակորեն համակցված են չափավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Բոլոր առաջադրանքները կատարվում են չափավոր տեմպերով, լսելով ներքին սենսացիաները: Հետևյալ Bodyflex կոմպլեքսը կօգնի զգալիորեն նեղացնել գոտկատեղը, ձերբազատվել թուլացած կողքերից և ձգել հետույքը.

1. Առյուծ. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի մակարդակով: Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա: Խորը, աղմկոտ շունչ քաշեք՝ օդի մեծ մասը ներս քաշելով ստամոքսի միջով: Պահեք թթվածինը 2-3 վայրկյան, ապա ազատեք թոքերը՝ կծկելով որովայնը: Արտաշնչելիս լեզուն շրթունքներով ամուր սեղմեք։
2. Կողքի ձգում: Մեկնարկային դիրքը նման է «առյուծին». Առանց աջ ոտքը հատակից բարձրացնելու, ներշնչելիս մարմնի քաշը սահուն տեղափոխեք ձախ ծնկի վրա՝ արմունկը հենելով դրա վրա։ Ձգեք ձեր աջ ձեռքը վերև, ձախ թեւը տեղափոխեք կողք: Պոզը պահեք ճիշտ այնքան, որքան կարող եք՝ առանց ևս մեկ շունչ քաշելու: Արտաշնչելով, վերադարձեք սկզբին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 4 կրկնություն:
3. Մամուլ. Դիրք վերցրեք՝ մեջքի վրա պառկած: Ծնկներդ ծալիր՝ ոտքերիդ ներբանները գորգի մեջ սեղմելով։ Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք: Օդը ներշնչելով՝ ուսերը վեր բարձրացրեք՝ ձեռքերը ձգելով դեպի առաստաղը։ Երբ դուք արտաշնչում եք, հանգստացեք: Կատարեք 3-4 կրկնություն:

Bodyflex-ը դիրքավորվում է ոչ միայն որպես քաշի կորստի համար շնչառական վարժություն, այլ նաև որպես օրգանիզմը բուժելու և երիտասարդացնելու և արյան շրջանառությունը բարելավելու միջոց: Տեխնիկայի հիմնական առավելությունները.

• ֆիզիկական պատրաստվածության և ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներով ցանկացած տարիքի մարդիկ կարող են մարզվել;
• Դասերը տևում են մինչև 20 րոպե;
• սովի զգացումը թուլանում է;
• Bodyflex վարժությունները սովորեցնում են շնչել թոքերի ողջ հզորությամբ;
• առաջին արդյունքները կարելի է տեսնել մարզումների մեկնարկից երկու շաբաթ անց;
• Տեխնիկան ներառում է շարժման վարժություններ, որոնք նպաստում են արագացված քաշի կորստին:

Bodyflex-ից հրաժարվելու և քաշի կորստի համար այլ շնչառական տեխնիկա ընտրելու համար անհրաժեշտ է.

• հղի կանայք;
• քրոնիկ հիվանդությունների սրման կամ վարակիչ հիվանդությունների ժամանակ.
• չարորակ ուռուցքների առկայության դեպքում;
• դաշտանի ժամանակ;
• ողնաշարի վիրահատությունից հետո կամ եթե դրա մեջ իմպլանտներ կան.
• բարձր ներգանգային ճնշում ունեցող մարդիկ.

Oxysize

Oxysize կոտորակային շնչառության տեխնիկան մշակվել է ամերիկուհի Ջիլ Ջոնսոնի կողմից, այնուհետև կատարելագործվել և հարմարեցվել ռուս բնակիչների համար Մարինա Կորպանի կողմից: Տեխնիկայի հիմնական առավելությունը հակացուցումների և արդյունավետության բացակայությունն է:Մի քանի պարզ վարժություններ կօգնեն ձեզ ձևավորել ձեր կազմվածքը.

1. Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր ձգեք ձեր կոնքը առաջ: Ձախ ձեռքը վերև բարձրացրեք և աջով բռնեք նրա դաստակը: Քաշեք ձեր մարմինը վեր՝ մի փոքր թեքվելով դեպի աջ և կանգնելով մատների վրա: Շնչեք ստամոքսի միջով, արտաշնչելիս լարելով որովայնը: Կրկնեք առաջադրանքը 6 անգամ տարբեր ուղղություններով:
2. Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը: Միացրեք ձեր ծնկները: Ձախ ձեռքով հանգստացեք նստարանին, ձեռքը դնելով մեջքի հետևում։ Երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաստաղը: Խորը ներշնչելիս մարմինը սահուն թեքեք դեպի ձախ՝ աջ ձեռքը շարժման ուղղությամբ։ Արտաշնչեք և վերադարձեք սկզբին: Կատարեք 6 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

Ջիանֆեյ

Չինական շնչառական վարժությունները քաշի կորստի համար Ջիանֆեյը եկել է Արևելքից: Տեխնիկան բաղկացած է ընդամենը երկու վարժությունից. Այն օգնում է ձեր մարմինը վերադարձնել նորմալ վիճակի, ազատում է դեպրեսիայից, հոգնածությունից, էներգիա է հաղորդում և տալիս է ուժի ալիք: Զորավարժությունները հիմնված են ստամոքսի միջոցով շնչելու վրա.

• Ալիք. Օգնում է թուլացնել սովի զգացումը։ Դուք պետք է առաջադրանքը կատարեք դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելու փոխարեն: Մեջքով պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք։ Աջ ափը դրեք ստամոքսին, ձախը՝ կրծքին։ Շնչեք, որի ընթացքում աջ ձեռքով մղեք որովայնի մկանները դեպի ներս և բարձրացրեք կուրծքը։ Ձեր շունչը պահեք 4 վայրկյան, արտաշնչեք՝ փքելով ստամոքսը։
• Գորտ. Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը բացած։ Արմունկները դրեք ձեր ծնկների վրա՝ մի ձեռքի մատները սեղմելով բռունցքի մեջ և բռնելով այն մյուսով: Թեքեք ձեր դեմքը, գլուխը դրեք բռունցքի վրա: Խորը շունչ քաշեք՝ ազատելով ձեր գլուխը կողմնակի մտքերից՝ միաժամանակ լարելով որովայնը: Արտաշնչելիս հանգստացեք ստամոքսը, բայց մնացեք մեկնարկային դիրքում: Կատարեք հերթափոխ ինհալացիաներ և արտաշնչումներ 15 րոպե:

Պրանայամա

Այս շնչառական վարժությունների հիմքը յոգան է։ Ընդհանրապես, Պրանայաման վերը նկարագրված բարդույթի շարունակությունն է՝ քթանցքերով փոփոխվող շնչառությամբ։ Նախորդ տեխնիկան յուրացնելուց հետո կարող եք զբաղվել առաջադեմ յոգայով։ Պրանայաման օգտակար կլինի ոչ միայն նիհարելու, այլև աղեստամոքսային տրակտի, էնդոկրին և սրտային համակարգերի պաթոլոգիաների դեպքում։ Օգուտներից օգտվելու համար լիովին տիրապետեք հետևյալ վարժություններին.

1. Գտեք հարմարավետ մեդիտացիայի դիրք:
2. Կատարեք յոգայի շնչառության առաջին տեխնիկան՝ հերթափոխով փակելով քթանցքները բթամատով:
3. Ներշնչելուն զուգահեռ, հնարավորինս խորը քաշեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի հայտնվեն ձեր կողերի ուրվագծերը:
4. Ափի ամբողջական հսկողության համար խորհուրդ է տրվում ազատ ձեռքը դնել ստամոքսի վրա՝ հենց պտուկից վեր։

Pranayama-ի արժեքն այն է, որ տեխնիկան օգնում է վերահսկել մարմնի բոլոր գործընթացները՝ բարելավելով միզասեռական, սրտային և նյարդային համակարգերի աշխատանքը: Շնչելիս դուք միաժամանակ մերսում եք ներքին օրգանները՝ ստամոքսը, թոքերը, ենթաստամոքսային գեղձը, լյարդը։ Լիցքավորման միակ թերությունը մշտական ​​հակացուցումների առկայությունն է, որոնք ներառում են.

• օրգանական սրտի վնասվածքներ;
• ուղեղի տրավմատիկ վնասվածքներ;
• արյան հիվանդություններ;
• նյարդահոգեբուժական խանգարումներ;
• վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա;
• պայմաններ որովայնի վիրահատությունից հետո;
• միջին ականջի քրոնիկ բորբոքում;
• ցանցաթաղանթի անջատում;
• ավելացել է ներակնային ճնշումը.

Տեսանյութ

Որովայնի ճարպը մարմնի վրա ավելորդ քաշի ամենից տհաճ կուտակումն է։ Այն նաեւ լուրջ սպառնալիք է առողջության համար, քանի որ կարող է առաջացնել ներքին օրգանների եւ հենաշարժական համակարգի բազմաթիվ հիվանդություններ։ Ամենատարածված խնդիրները, որոնց բախվում են մարդիկ, խոլեստերինն են, սրտի կաթվածները, հիպերտոնիան, շաքարախտը և շատ ավելին:

Այս ճարպը շատ համառ է, և դրանից ազատվելու համար երկար ամիսներ են պահանջվում։ Դուք պետք է կամ հաճախեք մարզասրահ, կատարեք սիրտ-մարզումներ՝ զուգորդված դիետայի հետ, որը ներառում է օրական ընդամենը 1200 կալորիա ուտել: Սակայն մեզանից շատերը չեն սիրում քրտնել մարզասրահում: Այս դեպքում գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերից ազատվելու համար խորհուրդ ենք տալիս անել շնչառական վարժություններքաշի կորստի համար.

Տարբեր շնչառական տեխնիկաներ կան Լավագույն միջոցըկրճատեք ձեր գոտկատեղը, դրանք կօգնեն ձեզ ձևավորվել առանց լարվելու: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ազատվել որովայնի մկանների վերևում գտնվող ավելորդ ճարպից՝ օգտագործելով այս տեխնիկան: Որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար շնչառական վարժությունները արագորեն դառնում են ժողովրդականություն, քանի որ դրանք իսկապես արդյունավետ են: Այս վարժությունները, որոնք հայտնի են որպես պրանայամա, հաճախ դասակարգվում են որպես յոգա: Նրանք ձեզ առողջություն և երկարակեցություն կբերեն, ինչպես նաև կբարելավեն մարսողությունը՝ ամրացնելով որովայնի մկանները: Սա իսկապես արվեստ է, բայց այն պահանջում է զգույշ ուշադրություն:

Որովայնի ծալքերը հեռացնելը հնարավոր է միայն խիստ, հետևողական վարժությունների ռեժիմի և կալորիականության դեֆիցիտի դիետայի միջոցով: Դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան սպառում եք սննդի միջոցով: Ամենայն հավանականությամբ, դուք ճարպի զոհ եք դարձել ֆիզիկական ակտիվության կամ նստակյաց աշխատանքի բացակայության պատճառով։ Բացի այն, որ այս տեսքը չի ավելացնում ձեր գեղեցկությունը, այն նաև դառնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների հիմնական պատճառը։ Որպեսզի ազատվեք որովայնի ճարպից և վերականգնեք ձեր առողջությունը, փորձեք սկսել նիհարել՝ օգտագործելով յոգայի շնչառական տեխնիկան։

Սա ամենաարդյունավետներից մեկն է և օգտակար վարժություններպառկել է հիմնական մկանները տոնուսավորելու համար: Եթե ​​դուք ավելի խորն եք շնչում, ձեր որովայնն ավելի ճկուն է դառնում։ Դուք պետք է օգտագործեք ձեր դիֆրագմը այս վարժությունը կատարելիս ձեր թոքերի հզորությունը մեծացնելու համար:

Կատարելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա։ Շնչեք և դիտեք ձեր կրծքավանդակը և որովայնը բարձրանում և ընկնում: Շարունակեք շնչել, բայց փորձեք դա անել ավելի ու ավելի խորը յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ:

Դուք կարող եք զբաղվել այս շնչառությամբ օրվա ցանկացած ժամանակ: Պարբերաբար կատարելիս մարսողությունը բարելավվում է և ամբողջ անցանկալի ճարպը հանվում է գոտկատեղից:

Բաց մի թողեք և նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:

Խորը շնչառությունը նույնքան լավ է նիհարելու համար, որքան որովայնի վարժությունները:

Այն հիմնարար նշանակություն ունի պրանայամայի համար, որը հաճախ օգտագործվում է յոգայում: Դրան պետք է տրամադրել ընդամենը 15-20 րոպե։

Այս վարժությունը խթանում է թթվածնի կլանումը և պարզապես անփոխարինելի է կալորիաներ այրելու համար: Սթրեսը հանգեցնում է հորմոնալ անհավասարակշռության, և դուք հաճախ քաղց եք զգում: Ամեն անգամ, երբ դուք քաղց եք զգում, մարմինը վերցնում է սնունդը և այն վերածում ճարպի: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կկարողանաք վերահսկել քաղցի ցավերը և հորմոնալ հավասարակշռությունը:

Սկսելու համար, ուղիղ նստեք աթոռին կամ հատակին, մեջքը պատին հենած: Ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին և փակեք ձեր աչքերը: Ազատեք ձեր մտքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք նորմալ ռիթմով առաջին 4 րոպեների ընթացքում։ Մտածեք։ Շնչեք հնարավորինս խորը, յուրաքանչյուր ինհալացիայի ժամանակ հաշվելով 1-ից 4-ը, իսկ արտաշնչման ժամանակ՝ 1-ից 6-ը: Շարունակեք ևս 10 րոպե, և դուք անպայման կզգաք թարմություն և բավարարվածություն։

Շնչող գանգի պայծառություն

Անկասկած սա լավագույն վարժությունորովայնի ճարպից ազատվելու և որովայնի մկաններն ամրացնելու, շնչառական խնդիրներից, մրսածությունից, աչքի լարվածությունից և այլ գրգռիչներից ազատվելու համար։ Հարմարավետ նստեք և լիարժեք շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Շարունակեք 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք նորմալ շնչառությանը 3 վայրկյան: Կրկնել համալիրը երեք անգամ:

Շնչառության խթանում

Ինչպես կռահեցիք անունից, այն խթանում է ձեր զգայարանները և էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա ընթացքում: Ինչպես Tai Chi ռելաքսացիոն տեխնիկան, այն օգնում է թուլացնել մկանները: Սկսեք շիտակ նստելուց, փակելով ձեր բերանը և հանգստանալով: Հաշվեք ձեր նորմալ տեմպերով, մինչ դուք շնչում եք: Այս շնչառությունը ուղղված է ձեր որովայնի, կրծքավանդակի և թոքերի վրա: Նիհարելու համար այս վարժությունն արեք օրական 15 րոպե։

Ի տարբերություն կրծքավանդակի շնչառության, այս շնչառական տեխնիկան ուղղված է դիֆրագմին և թոքերի տակ գտնվող մկաններին:

Տեխնիկան սովորաբար օգտագործվում է կայունություն և էներգիա ստեղծելու և անհանգստությունը բուժելու համար: Ձեր նպատակն է այսպես շնչել անընդհատ, ամեն օր:

Քայլ առ քայլ հրահանգներ, թե ինչպես շնչել ստամոքսով նիհարելու համար.

Նստեք աթոռի վրա, պառկեք հատակին կամ պարզապես ուղիղ կանգնեք: Առաջին քայլը ձեր մտքերը մաքրելն ու ձեր բոլոր խնդիրների ու անհանգստությունների մասին մոռանալն է: Պարզապես ազատվեք այն ամենից, ինչ մտնում է ձեր գլխում: Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա բութ մատներըպտուկի մոտ։ Շնչեք խորը, համոզվելով, որ դա անում եք կրծքավանդակչի բարձրանում, թույլ տվեք որովայնի ձգվել:

Flying Belly Castle

Թռչող ամրոցը կոչվում է նաև uddiyana bandha:

Սա բարձր մակարդակի տեխնիկա է, որն ամենաարդյունավետներից է ավելորդ ճարպից արագ ազատվելու համար։ Բայց դա կարող են զբաղվել միայն փորձառու պրանայամա ուսանողների կողմից:

Սկսեք նստած դիրքից՝ ստամոքսն ամբողջությամբ ներս քաշած: Այս ոլորտում պետք է դատարկություն զգաք։ Շարունակեք արտաշնչել այս դիրքով և ձեր կզակը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Այս դիրքում պահեք 25 վայրկյան, ապա հանգստացեք և մի քանի րոպե շնչեք ձեր սովորական տեմպերով: Սա կօգնի նվազեցնել որովայնի ճարպը և զգալիորեն բարելավել մարսողությունն ու նյութափոխանակությունը:

Բերանի շնչառություն

Բերանի շնչառությունը ձգում է որովայնի մկանները՝ հանգստացնելով և թարմացնելով ձեզ: Բացի այդ, սա հիանալի վարժություն է դեմքի և կզակի տոնայնությունը պահպանելու համար: Կանգնեք, նստեք կամ նույնիսկ պառկեք վարժությունը կատարելու համար: Բացեք ձեր բերանը և շնչեք հավասար և դանդաղ դրանով: Շնչեք, երբ հաշվում եք մինչև 10-ը: Արտաշնչումը պետք է ավելի երկար լինի: Այսինքն, եթե դուք ներշնչում եք 2 վայրկյան, արտաշնչեք 4 վայրկյան: Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, արեք այնքան, որքան կարող եք: Կրկնեք օրական 3 անգամ։

Եթե ​​դուք չեք կարող ներշնչել և արտաշնչել մի քանի վայրկյան, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք ունեք արագ շնչառություն: Եթե ​​կանգնած էիք, փորձեք այս վարժությունը նստած ժամանակ։

Քաշի կորստի համար որովայնի ձգումը, որը նաև կոչվում է «վակուում», արագ կայրի ձեր կալորիաները և կընդգծի ձեր որովայնը և կդարձնի ձեր գոտկատեղը նեղ՝ դարձնելով այն իդեալական արագ քաշ կորցնելու համար: Տեղադրեք բարձը հատակին և ծնկի իջեք դրա վրա: Սա ձեր ծնկները չվնասելու համար է: Մաքրեք ձեր մտքերը և փակեք ձեր աչքերը: Հաշվեք մինչև 10 և սկսեք շնչել: Արտաշնչեք և հաշվեք մինչև 5, ձեր ստամոքսը պետք է զգա դատարկության վակուումային վիճակ: Պահեք դիրքում 2 վայրկյան, ապա ներշնչեք։ Կրկնեք օրական 10 անգամ։

Որովայնի հետաձգում

Այս շնչառական տեխնիկան կստիպի ձեզ արտաշնչել ամբողջ օդը ձեր թոքերից: Այն նաև կօգնի ձեզ հնարավորինս ձգել ստամոքսը։ Նրա օգնությամբ ճարպի շերտի տակ թաղված որովայնի մկանները իրենց կդրսևորեն լույսին։

Ձեռքերն ու ծնկները դրեք հատակին։ Մեջքը պետք է կամարակապ լինի՝ վակուում ապահովելու համար: Ամբողջովին արտաշնչեք և քաշեք ձեր ստամոքսը: Ձգեք ձեր թոքերը այնպես, կարծես շնչում եք, բայց օդը չպետք է մտնի նրանց մեջ: Դուք պետք է քաշեք ձեր որովայնի առջևի պատը, որպեսզի այն դիպչի ձեր մեջքին (ոչ բառացիորեն, միայն առավելագույնը) և պահեք այս դիրքը 10 վայրկյան: Դանդաղ ներշնչեք և նույնը կրկնեք ամեն օր 10 անգամ ավելի լավ արդյունքների համար:

Հարթ որովայն ունենալու համար հարկավոր է հեռացնել ավելորդ ճարպը և տոնուսավորել մկանները։ Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը հատակին: Երբ սկսում եք շնչել, ձեր ստամոքսը քաշեք այնքան, որքան կարող եք: Փորձեք ձեզ սեղմել հատակին և հնարավորինս խորը շնչել: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեռքը դնել որովայնի վրա՝ դրանք զգալու համար: Ամբողջ որովայնի խոռոչը պետք է հետ քաշվի: Պահեք դիրքը առնվազն 10 վայրկյան: Հանգստացեք՝ դանդաղ արտաշնչելով։

Այս վարժությունը կարող եք փորձել՝ մեջքը պատին հենած: Ոմանք դա արդյունավետ են համարում նաև նստած դիրքում: Եթե ​​դուք չափազանց զբաղված եք այս վարժությունը կատարելու համար ժամանակ հատկացնելու համար, կարող եք դա անել հենց հիմա, մինչ կարդաք այս հոդվածը: Այն կօգնի ձեզ հասնել հարթ որովայնի:

Երբեմն կարճ և հեշտ ճանապարհ փնտրելը դառնում է լավագույն լուծումը. Շնչառական վարժությունները կարող են այնքան էլ արդյունավետ չթվալ, բայց դա միանշանակ դեր է խաղում ձեր օրգանիզմում: Նրանք կբարձրացնեն ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Որովայնից, որովայնից և դիֆրագմայից շնչելը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ֆիթնես խաղը: Սա նշանակում է, որ դուք կստանաք բոլոր հնարավոր օգուտներն ու էներգիան այդ ավելորդ սանտիմետրերը կորցնելու համար:

Տեսանյութ - շնչառական տեխնիկա հարթ ստամոքսի համար

Շնչառական վարժությունների առավելությունները

Շնչառությունը ակամա գործընթաց է, որի համար մենք լրացուցիչ ջանքեր գործադրելու կարիք չունենք: Բայց իրականում մարդկանց մեծամասնությունը ճիշտ չի շնչում, և այդ պատճառով անհրաժեշտ է սովորել կյանքի երկարացման, լավ տրամադրության և առողջության ճիշտ տեխնիկան։

Հիմնական օգտակար հատկություններշնչառական յոգա.

• Ազատում է լարվածությունը– խորը շնչառական վարժությունները մեծացնում են արյան մատակարարումը օրգանիզմ՝ նվազեցնելով սթրեսի, վախի և զայրույթի զգացումը:
• Մաքրում է մարմինը– Շնչառությունը օրգանիզմից հեռացնում է տոքսինների 70%-ը։ Այսպիսով, եթե դուք սխալ եք շնչում, օրգանիզմում տոքսիններ են կուտակվում, որոնք հետագայում կարող են հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների։ Մարմնի մաքրումը կարող է իրականացվել նաև քաշի կորստի համար 30-օրյա մաքրող դիետայի միջոցով:
• Հանգստացնում է ուղեղը - բարձր մակարդակՍթրեսը և ավելացած անհանգստությունը կարող են հանգեցնել տարբեր առողջական խնդիրների: Խորը շնչառությունը թթվածին է մատակարարում ուղեղին և նվազեցնում անհանգստության մակարդակը՝ հանգստացնելով մարմինը, ինչն իր հերթին բարձրացնում է մտավոր պարզությունն ու ներքին խաղաղությունը:
• Օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից– հավելյալ թթվածինը մտնում է օրգանիզմ, օգնում է այրել մարմնում կուտակված ավելորդ կալորիաները և նպաստում է քաշի կորստին։
• Տոնուսավորում է օրգանները- շնչառության ընթացքում դիֆրագմայի շարժումը մերսում է կենսական ներքին օրգանները, ինչպիսիք են սիրտը, ստամոքսը, լյարդը, ենթաստամոքսային գեղձը և բարակ աղիքները և բարելավում է արյան շրջանառությունը դրանցում: Վերահսկվող շնչառությունը նաև տոնուսավորում է որովայնի մկանները։

Ինչ կարևոր է հիշել

Այս շնչառական վարժությունները պետք է իրականացվեն համակարգված։ Երբեք դրանք մի արեք կուշտ ստամոքսով: Եթե ​​ձեր մոտ ախտորոշվել է սրտի հիվանդություն, ճողվածք կամ խոց, ապա ավելի լավ է դիմել բժշկի կամ ամբողջությամբ վերացնել այն՝ ձեր առողջությանը չվնասելու համար։ Այս վարժությունները գերազանց արդյունքներ են տալիս, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք արվում են չափավոր վարժություններ կատարելուց հետո: ֆիզիկական ակտիվությունըինչպես Թայ Չին, յոգան կամ քայլելը:

Քաշը կորցնելու համար այս տեխնիկայի իրականացումը ավելի լավ այլընտրանք է վարժությունների այլ ձևերին: Բայց դրանք պետք է կատարվեն հավասարակշռվածի հետ միասին։ Նրանք կարող են պատրաստվել առանց լրացուցիչ սարքավորումների, ուստի դրանք հասանելի են բոլորին։

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հստակ լինեք դրանց մասին և բավականաչափ սովորեք դրանց մասին, որպեսզի հնարավոր լինի հասնել ձեր նպատակներին: Առանց ջանքերի ոչինչ հնարավոր չէ հասնել: Նույնիսկ եթե բաց եք թողնում վարժությունների մեկ օր, դա նորմալ է, քանի դեռ փորձում եք հաջորդ օրը և շարունակում եք փորձել: Այս տեխնիկան կատարելիս ամբողջ բեռը ընկնում է որովայնի մկանների վրա, ինչը օգնում է այրել ճարպը դրա շուրջը: Այնտեղ պետք չէ գնալ մարզասրահ և քրտնել: Մարզման այնպիսի մատչելի և պարզ ձև, ինչպիսին շնչառությունն է, ձեզ հետ է ամեն օր, ամեն րոպե: Կարիք չկա շարունակել որոնումը: Հետևեք այս հիանալի վարժություններին ամեն օր և կտեսնեք, որ որովայնի ավելորդ ճարպը կվերանա: Հաջողություն ձեր ջանքերում և թողեք կարծիք ձեր արդյունքների վերաբերյալ:

Ես գիտեմ, ես գիտեմ ձեր խնդիրը, եթե դուք կարդում եք այս տողերը: Ես գիտեմ, որ դուք արդեն փորձել եք միլիոնավոր բաղադրատոմսեր բարակ կազմվածք ձեռք բերելու ճանապարհին: Եվ նա նստեց վարունգի, հնդկաձավարի և վրան բանջարեղենային դիետաև սպիտակուցի վրա: Ես գիտեմ, թե ինչպես ես երկուշաբթի օրվանից հարյուր անգամ փորձել գնալ մարզասրահ կամ նույնիսկ ծանր մարզվել՝ ոտնահարելով աստիճանը և ճոճելով համրերը։ Ի՞նչ կասեք այս մաթեմատիկական վարժությունների մասին կալորիաները հաշվելիս, երբ ձեր գլխում թվերը վեր ու վար են թռչում, բայց ձեր մարմինը դեռ համառորեն սնունդ է պահանջում: Դժոխքի անվերջանալի շրջան: Եվ բոլորն ասում են՝ հրաշքներ չեն լինում, ուժեղ եղիր, սիրիր քո ճարպը, հաղթիր քո ծուլությանը։

Այնուամենայնիվ, ոչ վաղ անցյալում ես համացանցում հանդիպեցի մի գրքի, որտեղ կարդացի, որ այս ամենը պետք չէ անել, պարզապես կարող եք շնչել և նիհարել: Զվարճալի է, չէ՞: Ես էլ ծիծաղեցի, բայց դրա մասին միտքը շարունակում էր բղավել ուղեղումս։ Եթե ​​նման համակարգ իսկապես գոյություն ունի, ապա Ուֆայում ինչ-որ մեկը պետք է իմանա դրա մասին: Իրոք, պարզվեց, որ Ուֆայում Bodyflex ծրագրի մարզիչներն այնքան էլ քիչ են, դա այդպես է կոչվում: Այսպիսով, ես հանդիպեցի Այգուլին։

Նա արդեն երկու տարի է, ինչ օգնում է մարդկանց այրել ճարպերը՝ շնչելով։ Այգուլն ինձ պատմեց ճարպային բջջի վրա թթվածնի ազդեցության սկզբունքների մասին, և որ մեկ ամսվա ընթացքում կարելի է գոտկատեղից հեռացնել մոտ 10 սանտիմետր: Վերջում նա ավելացրեց, որ սննդակարգի կարիք չկա, պարզապես ճաշից հետո փորձեք ուտել սպիտակուցային սնունդ։ Անկեղծ ասած, վերջին նախադասությունըտագնապեցրեց ինձ. Եթե ​​ուտում եք սպիտակուցային սնունդ և առանց bodyflex-ի, կարող եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի հարվածի ձեր գլխին ստուգելու համար: Այգուլը վստահեցրել է, որ արդյունքը տեսանելի է ընդամենը յոթ ամենօրյա մարզումներից հետո։ Այսպիսով, մենք վերցնում ենք միջին վիճակագրական աղջկան, ով ցանկանում է նիհարել, և նրան շունչ ենք տալիս: Հանդիպեք Մարիային։

Փորձի նպատակով Մաշան հանձնվեց մեր չափիչ ժապավենի ուժին։ Ահա թե ինչ է դուրս եկել դրանից։ Մաշային չափում ենք դասերի մեկնարկից առաջ։

Յոթ օր անընդմեջ, ամեն առավոտ, արթնանալուց հետո, դատարկ ստամոքսին (սա շատ կարևոր է) Մարիան շնչել է մեթոդով և կատարել 7 վարժություն, որոնք կտամ ստորև՝ 20 րոպե։ Արդյունքը չուշացավ. Վերահսկիչ չափումները զարմացրին ինձ։

Մարմնի մի մասը	Դասից առաջ	7 օր դասերից հետո	Արդյունք

Ավելացրե՛ք «Արդյունք» սյունակը և ստացե՛ք, voila, մինուս 11 սմ: Պարզ! Առանց լարվելու! Շաբաթվա ընթացքում! Արդյունքները ապշեցուցիչ են! Պատկերացրեք, եթե մեկ ամիս անցնի. Ինչ կասեք վեց ամսի մասին: Այսպիսով, ցանկացած գեր վստահությունից դուք կարող եք ձեռք բերել բարակ մարդ: Այս խոսքերով ես անմիջապես ուզում եմ սարկազմի մի հատված տալ, թեման, թե արդյոք տեխնիկան կօգնի, եթե մարզվելուց հետո ճարպոտ համբուրգեր ուտեք: Իհարկե ոչ! Սա հասկանալու համար պարտադիր չէ մարզիչ լինել: Այգուլն ասում է, որ շնչառական վարժությունների ժամանակ, երբ որովայնը քաշվում է (տես ստորև), ստամոքսի ծավալը նվազում է, ուստի հագեցվածությունն ավելի արագ է գալիս, և համբուրգերը ֆիզիկապես չի տեղավորվի պրակտիկանտի մեջ: Իհարկե, ինչպես ցանկացած այլ մեթոդ, Bodyflex-ը արդյունք է տալիս միայն սնուցման մեջ առնվազն տարրական ձեռնպահության հետ միասին:

Բացառապես կայքի ընթերցողների համար ես և Այգուլը պատրաստել ենք ատելի ճարպերն այրելու յոթ ամենաարդյունավետ վարժությունները։

Bodyflex շնչառության սկզբունքը

Բայց նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է տիրապետեք ձեր շնչառությանը: Մի խոսքով, իմ խիստ առաջնորդությամբ նոր ընկերուհիԱյգուլ, ես քեզ ասում եմ.

Փուլ 1.Դուք պետք է շրթունքներդ շողացնեք այնպես, ինչպես փչում եք ձեր հոբելյանական տորթի մոմերը և թողեք, որ ամբողջ օդը դուրս գա ձեր թոքերից՝ ծծելով ձեր ստամոքսը:

Փուլ 2.Փակեք ձեր շուրթերը և կտրուկ ներշնչեք ձեր քթով, կարծես պատրաստվում եք ներծծել սենյակի ամբողջ թթվածինը, մինչդեռ ձեր կրծքավանդակը անշարժ թողնելով և փքելով ձեր ստամոքսը (սա մեր բիզնեսի ամենակարևոր փուլն է. դեպի այն տեղը, որտեղ դուք մտածում եք ձեր թոքերը, և մի փոքր ավելի ցածր՝ դիֆրագմայի մեջ):

Փուլ 3.Նախ, շրթունքներդ փաթաթիր ատամներիդ միջև (կանայք ինձ կհասկանան. մենք այնքան ենք թրջվում շրթներկ), այնուհետև լայն բացեք ձեր բերանը և միևնույն ժամանակ մարմնի խորքից դուրս մղեք ամբողջ օդը, գլուխը մի փոքր ետ գցելով, դուք պետք է ստանաք «Paaah»-ի նման ձայն։

Փուլ 4.Քաշեք ձեր ստամոքսը ձեր կողերի տակ, կպցրեք այն ուղիղ մեջքին, որպեսզի ավելի հեշտ լինի, կարող եք նույնիսկ մի փոքր կլորացնել ձեր մեջքը և կանգնել այն դիրքերից մեկում, որը ես կտամ ստորև: Կանգնեք և մի շնչեք 8-10 վայրկյան։

Փուլ 5.Շնչեք, հանգստացեք և նորմալ շնչեք:

Ամեն ինչ իրականում ավելի պարզ է, քան պարզ: Այգուլն ասում է, որ պետք է պարզապես հավատալ դրան, զգալ ու հասկանալ, որ այսպիսով մենք հագեցնում ենք օրգանիզմը թթվածնով, որի բոցում այրվում է ճարպը։ Ճիշտ եք շնչում, թե ոչ, կարող եք ստուգել հետևյալ կերպ. Նախ, դուք պետք է թեթևակի գլխապտույտ զգաք թթվածնից, որը մեջ է մեծ քանակությամբմտել է ձեր մարմինը. Երկրորդ, մարզվելուց հետո դուք կզգաք էներգիայի անհիմն աճ և լավ տրամադրություն: Եթե ​​այս ամենը առկա է, դուք ճիշտ ուղու վրա եք։

Զորավարժություններ շնչառության չորրորդ փուլի համար

Այս դիրքերից յուրաքանչյուրում չորրորդ փուլում պետք է սառչել առանց շնչելու, և յուրաքանչյուր դիրք կատարել առնվազն երեք անգամ։ Non-stop ռեժիմում մարզումները պետք է տեւեն 20-25 րոպե, ոչ ավելին։ Ի դեպ, այս տեխնիկայի հեղինակ ամերիկուհի Գրիր Չայլդսը շնչելու շնորհիվ հագուստի չափսը 52-ից փոխել է 42-ի։

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Զորավարժությունները աներևակայելի պարզ են, Bodyflex-ում ամենադժվարը շնչառությանը տիրապետելն է։ Բայց եթե որոշեք դրանք վերցնել, ուշադիր ուսումնասիրեք հարցը, ինչպես ցանկացած տեխնիկայի դեպքում, Bodyflex-ն ունի կողմնակի բարդություններ: Օրինակ, այն չպետք է զբաղվի հղիների կողմից: Կա նաեւ դրական կողմեր- արյան թթվածնով հագեցվածություն, ներքին օրգանների մերսում և այլն: Ընդհանրապես, խորհուրդ եմ տալիս խորհրդակցել մարզիչի հետ կամ գոնե կարդալ Գրիր Չայլդերս մեթոդի հեղինակի գիրքը՝ «Bodyflex. Հոյակապ կազմվածք օրական 15 րոպեում». »:

Վերջում ուզում եմ ասել, որ Մարիան շարունակում է իր վարժությունները։ Կարծում եմ մեկ-երկու ամսից մենք կվերադառնանք այս թեմային՝ ցույց տալու արդյունքները։ Եթե ​​հանկարծ պատահի, որ իմ խոսքերը քեզ ոգեշնչեն, և դու սկսես պարապել, ուղարկիր մեզ rb7 (egorova@site) քո առաջ և հետո նկարները, մենք միասին կուրախանանք։

Բոլորս գիտենք, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն։ Բայց ի՞նչ պետք է անեն նրանք, ովքեր լիարժեք մարզվելու ժամանակ ու հնարավորություն չունեն։ մարզասրահ? Այլընտրանք կարող են լինել նիհարելու համար շնչառական վարժությունները, որոնք մեծ ջանք չեն պահանջում և քիչ ժամանակ են պահանջում, բայց, այնուամենայնիվ, իսկապես արդյունավետ են։ Ինչպե՞ս է այն աշխատում, և ինչպե՞ս շնչել նիհարելու համար: Փորձենք դա պարզել:

Ճիշտ շնչեք նիհարելու համար. Սա շատերին տարօրինակ է թվում, քանի որ թվում է, թե ընդհանրապես կապ չկա։ Այնուամենայնիվ, այն կա և շատ մոտ է։ Շնչառական վարժությունների էությունը բնական շնչառությանը վերադառնալն է։ Կրծքով կերակրվող երեխաները միշտ խորը շնչում են ստամոքսով, և նրանց դիֆրագմը ակտիվորեն մասնակցում է գործընթացին: Թոքերն ամբողջությամբ լցված են օդով և արտաշնչելիս ամբողջովին ազատվում են դրանից։ Երբ մենք մեծանում ենք, մենք կորցնում ենք այս ունակությունը և շնչում ենք կրծքով: Այս դեպքում թոքերի դիֆրագմը և ստորին հատվածները շատ քիչ են ներգրավված այս գործընթացում, օդն ամբողջությամբ չի արտաշնչվում։

Բայց մարմնի լիարժեք հագեցվածությունը օդով չափազանց կարևոր է, մասնավորապես նիհարելու համար։ Շնորհիվ այն բանի, որ բջիջները ստանում են բավարար քանակությամբ թթվածին, մարմինը նյութափոխանակությունը արագանում է, համապատասխանաբար, ճարպերն ավելի ակտիվ են այրվում։Բարելավում է մարսողությունը օրգանիզմից թափոնները և տոքսինները ակտիվորեն հեռացվում են:Թթվածինը նպաստում է ճարպի օքսիդացմանն ու քայքայմանը։ Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դրանք հանգստացնում են, նվազեցնել սթրեսի հորմոնների արտադրությունը, միաժամանակ մեծացնելով երջանկության հորմոնների արտադրությունը։ Արդյունքում՝ մենք պայքարում ենք դեպրեսիայի դեմ, մեզ ավելի հանգիստ ու ներդաշնակ ենք զգում՝ ազատվելով սթրեսից ուտելու անհրաժեշտությունից։

Շնչառական վարժություններն ընդհանուր առմամբ օգտակար են օրգանիզմի համար, և դա ունի հետևյալ առավելությունները.

• նվազեցնում է քաղցը;
• խթանում է մարսողությունը;
• քայքայում և օքսիդացնում է ճարպային բջիջները;
• ապահովում է մարմնին էներգիայի լրացուցիչ ռեսուրսներով.
• մեծացնում է մարմնի պաշտպանությունը;
• օգնում է մաքրել մարմինը վնասակար նյութերից;
• հանգստանում է.

Ինչպե՞ս են կոչվում քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները: Ամեն ինչ կախված է տեխնոլոգիայից: Այսօրվա ամենահայտնի միտումներն են bodyflex-ը և oxisize-ը:Իմացեք bodyflex-ի մասին Մարինա Կորպանի հետ: Երկուսն էլ աշխատում են լիարժեք շնչառությամբ, բայց կան որոշակի տարբերություններ: Երկու համալիրներն էլ ավարտելու համար պահանջվում է ընդամենը 15 րոպե։ Բոդիֆլեքսում էությունը խորը արտաշնչում կատարելուց հետո 8-10 վայրկյան շունչ պահելն է։ Զորավարժությունները կատարվում են հատուկ ուշացման ժամանակ։ Օքսիդացումով կատարվում են կարճ «ներշնչումներ» և «արտաշնչումներ»։ Այսինքն՝ խորը շունչ քաշելով՝ երեք փոքր շունչ ենք քաշում, իսկ խորը արտաշնչելուց հետո՝ երեք կարճ շունչ։

Շնչառական վարժությունների պատրաստում

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել օրական ընդամենը 15 րոպեում: Այն չի պահանջում մարզիչ, հատուկ սարքավորում կամ հագուստ:

Շնչառական վարժություններն ունեն հակացուցումներ. Դուք չպետք է մարզվեք, եթե հղի եք, ունեք ներգանգային ճնշման բարձրացում, բրոնխիալ ասթմա, գլաուկոմա, սրտի և արյան անոթների որոշ հիվանդություններ, վերջին վիրահատություններից հետո։ Եթե ​​ունեք որևէ հիվանդություններ, նախ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Ինչպես ճիշտ անել շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար, Կարևոր է հաշվի առնել հետևյալ կանոնները.

• Պետք է կանոնավոր մարզվել։Քաշը կորցնելու գործընթացում ամեն օր, և երբ արդեն հասել եք արդյունքների, կարող եք շաբաթական երեք անգամ վարժություններ անել այն ամրապնդելու համար:
• Մի մարզվեք ուտելուց անմիջապես հետո։Ընդհանրապես, լավագույն ժամանակը առավոտյան քաղցած է։ Դասի ընթացքում կարող եք ջուր խմել։
• Կարևոր է ապահովել ձեզ թթվածնի բավարար պաշար:Օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ դուք մարզվելու եք: Ջերմ սեզոնին իդեալական է մարմնամարզություն անել բաց տարածքում։

Խորհուրդ է տրվում սկսել մեկ վարժությունից, որի օգնությամբ կվարժեցնեք ձեզ ճիշտ շնչառությանը։. Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դրեք ստամոքսի վրա, դանդաղ և խորը ներշնչեք և արտաշնչեք։ Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր դիֆրագմը պետք է սահուն ընկնի դեպի ձեր ոտքերը, և ձեր ստամոքսը պետք է առավելագույնս փչվի: Արտաշնչելիս դիֆրագմը շարժվում է դեպի վեր՝ դեպի գլուխը, և ստամոքսը հետ է քաշվում։ Կարևոր է հնարավորինս օգտագործել ստամոքսը, մինչդեռ կրծքավանդակը պետք է մնա գրեթե անշարժ։ Պետք է ներշնչել բացառապես քթով, իսկ արտաշնչել՝ բերանով։

Սկսելու համար բավական է վարժությունը կատարել մեկ րոպե՝ աստիճանաբար ավելացնելով այս ժամանակը։ Եթե ​​դուք սովոր չեք ճիշտ շնչել, ապա սկզբում կարող եք թուլություն և գլխապտույտ զգալ։ Միայն նախապատրաստական ​​փուլն անցնելուց և ճիշտ շնչառության հիմնական սկզբունքները յուրացնելուց հետո դուք կկարողանաք համալիրում ներառել այլ վարժություններ և դրանք ամբողջությամբ կատարել։

Դուք չպետք է սկսեք վարժությունների ամբողջական փաթեթ առանց պատրաստվելու:Հակառակ դեպքում հնարավոր է Բացասական հետևանքներգլխապտույտի, հիպերվենտիլացիայի և նույնիսկ գիտակցության կորստի տեսքով: Կարևոր է աստիճանաբար սկսել շնչառական վարժությունները։ Նույնիսկ մեկ վարժություն, որը ամբողջությամբ կատարվի, կօգնի ձեզ նիհարել: Ճարպերը կսկսեն այրվել արդեն նախապատրաստական ​​փուլում։

Ինչպես նիհարել շնչառական վարժություններով. վարժություններ

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները համատեղում են ճիշտ շնչառության հիմունքները տարբեր մկանային խմբերի հետ աշխատելու հետ: Սա թույլ է տալիս թթվածին մուտք գործել ճարպային բջիջներ, ուստի դրանք կսկսեն ակտիվորեն այրվել: Մկանները կուժեղանան, ինչը կապահովի խնդրահարույց հատվածներում սանտիմետրերի նվազում։

Marina Korpan համակարգ

Մարինա Կորպանի մշակած վարժությունները կօգնեն ձեզ նկատել ակնհայտ արդյունքներ ընդամենը երկու շաբաթ անց։ Կինը «Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը» մեթոդի և գրքի հեղինակն է։ Ժամանակին նա ինքն է ազատվել ավելորդ քաշից, ուստի մարմնամարզության բոլոր սկզբունքներն իրեն ապացուցել են։ Այս դեպքում հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

• Սահուն ներշնչեք ձեր քթով, ապա կատարեք ևս երկու կարճ շունչ, ապա երկար և երկու կարճ շունչ: Փորձեք որքան հնարավոր է ներգրավել ձեր ստամոքսը` պահելով ձեր կրծքավանդակը: Անհրաժեշտ է կրկնել 2-3 անգամ։
• Շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով, խորը և դանդաղ: Արտաշնչելիս ստամոքսը քաշեք դեպի մեջքը, ներշնչելիս՝ առաջ մղեք այն։ Կրկնեք վարժությունը 3-4 անգամ։
• Խորը շունչ քաշեք, գլուխն իջեցրեք և ամուր քաշեք ստամոքսը: Այնուհետև, արտաշնչելիս, հնարավորինս դատարկեք թոքերը օդից և մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը։ Կրկնել երեք անգամ:

Մարինա Կորպանն առաջարկում է վարժությունների լայն ցանկ տարբեր մասերմարմիններ. Նա նաև պնդում է կարևորությունը պատշաճ սնուցում, խորհուրդ է տալիս խուսափել յուղոտ, տապակած եւ աղի մթերքներից։ Կպչելու կարիք չկա խիստ դիետաներև խիստ սահմանափակումներ։ Կերեք փոքր չափաբաժիններով՝ փոքր չափաբաժիններով և հաճախ:

Ալեքսանդրա Ստրելնիկովայի համակարգը

Այն մշակվել է անցյալ դարի կեսերին։ Ստրելնիկովան, լինելով օպերային երգչուհի, ի սկզբանե այն մշակել է ձայնի վերականգնման համար։ Քիչ անց պարզվեց, որ այս տեխնիկան օգտակար է սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների, նյարդային համակարգի խանգարումների, շնչառական համակարգի, գինեկոլոգիական և ուրոլոգիական հիվանդությունների դեպքում, ինչպես նաև օգնում է նիհարել։

Տեխնիկայի էությունն այն է, որ դուք պետք է ներշնչեք ձեր քթով, ակտիվ, աղմկոտ և արագ, և արտաշնչեք, ընդհակառակը, ձեր բերանով, դանդաղ և առանց ջանքերի: Այս դեպքում, ներշնչելիս, կրծքավանդակը պետք է կծկվի, այլ ոչ թե կծկվի: Ուղիղ վարժությունները կատարվում են ներշնչելիս։

Strelnikova համալիրը ներառում է 11 վարժություն.Առաջարկվում է սկսել առաջին երեքից՝ աստիճանաբար դրանց ավելացնելով մեկ նորը.

• Վերցրեք կանգնած դիրք: Ձեռքերդ թեքեք արմունկներում, ափերը առաջ: Չորս արագ շունչ քաշեք՝ ռիթմիկ կերպով սեղմելով ձեր ափերը բռունցքների մեջ: Այնուհետև իջեցրեք ձեռքերը, հանգստացեք չորս վայրկյան և հանգիստ արտաշնչեք: Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կրկնել 24 անգամ։
• Կանգնեք ուղիղ, սեղմեք ձեր ափերը բռունցքների մեջ դեպի ստամոքսը: Օդ ներշնչելով՝ ձեռքերը ցած հրեք և լարեք ուսերը: Այնուհետև ձեռքերը վերադարձրեք իրենց տեղը, հանգստացեք և արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ, ապա հանգստացեք չորս վայրկյան։
• Ուղիղ կանգնած, ձեռքերն իջեցրեք հատակին զուգահեռ: Երբ ներշնչում եք, թեքվեք առաջ և ձեռքերով ձգվեք հատակին՝ առանց դիպչելու այն: Արտաշնչելիս ամբողջովին մի ուղղվեք: Խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել արագ՝ րոպեում մոտ 100 անգամ։

Երբ դուք տիրապետում եք այս վարժություններին, կարող եք անցնել մյուսներին: Դրանք նաև խորհուրդ են տրվում կատարել մաքուր օդի լավ հասանելիությամբ:

Շնչառական վարժություններ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար

• տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա;
• մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները;
• ձեր ափերը դրեք ազդրերի վրա՝ հենց ձեր ծնկներից վեր;
• մի քանի անգամ խորը ներշնչել և արտաշնչել;
• ապա ուժեղ, խորը արտաշնչեք;
• սուր շունչ քաշեք ձեր քթով, փչելով ձեր ստամոքսը;
• խորը արտաշնչեք ձեր բերանով, ամբողջությամբ քաշեք ձեր ստամոքսը, պահեք ձեր շունչը;
• երբ դադար եք անում՝ ձեր ստամոքսը քաշած պահելով, ձախ ձեռքի արմունկը դրեք նույն կողմում ձեր ոտքի ծնկի վրա;
• ուղղեք ձեր ուղիղ ոտքը և երկարացրեք այն կողքի վրա, որպեսզի այն չհեռանա գետնից;
• երկարացրեք ձեր ձեռքը ուղիղ ձեր գլխի վերևում՝ զգալով կողային մկանների լարվածությունը.
• պահեք այս դիրքում 10 վայրկյան;
• ներշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, կրկնել վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

Շնչառական վարժություններ կոնքերի համար

Եկեք դիտարկենք արդյունավետ վարժությունազդրերի նիհարելու համար.

• Վարժությունն իրականացվում է հատակին նստած դիրքով։ Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ կողմում, ծալեք դրանք ծնկների վրա;
• դրեք ձեր աջ ափը ձեր ձախ ծնկի վրա;
• ձեր ձախ ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում;
• այս դիրքում արտաշնչեք և ներշնչեք, այնուհետև խորը շունչ քաշեք և կտրուկ արտաշնչեք, ներշնչելիս ուժեղ քաշեք ձեր ստամոքսը;
• դադարի ընթացքում դուք պետք է ձեր ձախ ծունկը քաշեք դեպի ձեզ և ոլորեք ձեր մարմինը դեպի ձախ;
• շրջեք ձեր գլուխը և փորձեք նայել ձեր հետևից;
• դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են աշխատում ազդրի մկանները և որովայնի կողային մկանները.
• դուք պետք է պահեք 10 վայրկյան, ապա ներշնչեք:

Վարժությունը կրկնեք 3-5 անգամ, այնուհետև փոխեք դիրքը և նույնքան անգամ կրկնեք մյուս կողմից։

Շնչառական վարժությունների արդյունավետությունը հաստատվել է բազմաթիվ լավ ակնարկներնրա մասին. Հիշեք, որ բոլոր առավելություններն ու արդյունավետությունը կայանում է նրանում ճիշտ շնչել. Եթե ​​դժվարանում եք ինքնուրույն սովորել, կարող եք խորհրդակցել շնչառական վարժություններով զբաղվող մասնագետի հետ կամ դիտել տեսանյութ։

Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար. վիդեո վարժություններ