Շաբաթը մեկ անգամ լողալ։ Արդյո՞ք լողն արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Լողավազանում լողալ. դրական կողմեր

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Հաշվի առնելով այն հարցը, թե որքան անհրաժեշտ է լողավազանում լողալ նիհարելու համար, հարկ է նշել, որ կարևոր է կանոնավոր կերպով մարզումների գնալ և դա ճիշտ անել։ Ընդհանուր առմամբ, այս սպորտաձևը շատ օգտակար է հատկապես ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ ջրի մեջ հոդերի և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է։ Բայց շատ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում ջրի բարձր դիմադրության շնորհիվ։ Այսպիսով, հնարավո՞ր է նիհարել լողավազանի օգնությամբ: Ստորև բերված տեղեկատվությունը ձեզ ավելի շատ կպատմի այս մասին:

Լող քաշի կորստի համար

Եթե ​​նիհարելիս առաջին անգամ եք լսում լողի մասին, ապա պետք է իմանաք այս սպորտի առավելությունների մասին։ Դա օգնում է շատ ավելի շատ կալորիաներ այրել մարզումների կարճ տեւողությամբ: Բացի այդ, այն բարելավում է շնչառական և սրտային համակարգերի աշխատանքը: Մկաններից թույլ է տալիս մշակել գրեթե ամեն ինչ: Մյուս առավելությունն այն է, որ լողն ու նիհարելը գործնականում հակացուցումներ չունեն։ Եթե ​​առաջին անգամ եք որոշում նման սպորտով զբաղվել, ապա նախ պետք է բժշկական տեղեկանք տրամադրեք, ընտրեք մարզման վայր, գնեք լողազգեստ, գլխարկ և լողի ակնոցներ։

Լողավազանում

Բացի նիհարելուն օգնելուց, լողն ունի առողջության այլ օգուտներ: Այն զգալիորեն նվազեցնում է ողնաշարի և հոդերի ծանրաբեռնվածությունը: Այս տեսակըսպորտն օգնում է փոխարինել տարբեր մկանների աշխատանքը: Հարթ ու չափված շարժումների շնորհիվ դրանք երկարում են, իսկ մարմինը դառնում է ճկուն, ավելի դաջված։ Ողնաշարի բեռի նվազման շնորհիվ կեցվածքը բարելավվում է։ Նման մարզումները հարթ ոտքերի կանխարգելումն ու իմունային համակարգի ամրապնդումն են։

Լողն օգնում է նիհարել:

Հարցին, թե արդյոք լողավազանն արդյունավետ է քաշի կորստի համար, պատասխանը դրական է։ Պարբերաբար այցելելով այս հաստատություն, դուք կարող եք ազատվել լրացուցիչ ֆունտ. Մի անհանգստացեք, որ ձեռքերն ու ուսերը զանգվածային կդառնան։ Դա հնարավոր է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների դեպքում: Մեկ ամսվա ընթացքում 8-12 պարապմունքների համար մարմինը միայն կձգվի: Տաք ջրի մեջ կարելի է ժամում ծախսել մինչև 500-600 կկալ՝ կախված ոճից։

Լողավազան և ցելյուլիտ

Նարնջի կեղեւի արտաքին տեսքի նվազումը պայմանավորված է ոչ միայն ավելի ինտենսիվ աշխատանքմկանները. Սառը ջուրն ինքնին նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մաշկի վրա։ Այն ստիպում է ավշի շրջանառությունը ավելի արագ և հավասարաչափ, մերսում է մարմինը և դարձնում այն ​​ավելի առաձգական: Լողավազանն ու ցելյուլիտը անհամատեղելի են. Կանոնավոր մարզումների շնորհիվ դուք կարող եք ազատվել այս տհաճ արատից։

Ինչպես նիհարել լողավազանում

Որպեսզի քաշի կորստի համար լողավազանում լողալն իսկապես արդյունավետ լինի, դուք պետք է հավատարիմ մնաք մարզման որոշակի սխեմային: Լավագույն արդյունքը բերում է ընդմիջումով։ Դրանցում բարձր տեմպերով շարժումները փոխարինվում են հանգիստ շարժումներով։ Քաշը կորցնելու համար լողալու համար անհրաժեշտ ժամանակը որոշվում է մարզման սխեմայով.

1. Չոր մարզում. Տևում է 5-7 րոպե։
2. Հանգիստ լող - 10 րոպե:
3. Ինտերվալային մարզում - 20 րոպե: Փոխարինվող 100 մ բարձր ինտենսիվությամբ լող և 50 մ դանդաղ լող:
4. Հպեք: Այն նույնպես տեւում է 5 րոպե։ Սա հանգիստ լող է ցանկացած հարմարավետ ոճով։

Որքա՞ն հաճախ պետք է գնալ լողավազան

Իսկ թե շաբաթական որքան է անհրաժեշտ լողավազանում լողալու համար՝ նիհարելու համար, ապա խորհուրդ է տրվում կատարել 3-4 մարզում՝ 1-2 օր հանգստանալով։ Այսպիսով, մկանները ժամանակ ունեն վերականգնելու: Եթե ​​դուք լողում եք շաբաթվա ամեն օր, կարող եք ավելի արագ նիհարել, բայց եթե չպատրաստվեք, ձեր մարմինը կհոգնի։ Այս կերպ լողավազանում նիհարելը ավելի քիչ արդյունավետ կլինի: Ավելի լավ է մարզվել ոչ թե առավոտյան, այլ երեկոյան՝ հոգնածությունն ու նյարդային լարվածությունը թոթափելու համար։ Սա շատ ավելի հեշտ կդարձնի քնելը:

Որքան պետք է լողալ

Բարակ կազմվածք ստանալու համար մարզումների օպտիմալ տևողությունը 45 րոպե է։ Սա շատ երկար չէ, ուստի լողի առավելությունները կարելի է վերագրել նաև դասերի կարճ տեւողությամբ: Եթե ​​ձեր գրաֆիկը շատ խիտ է, ապա այս սպորտաձեւը ձեզ շատ կսազի։ Հատուկ տեւողությունը կախված է նպատակներից։ Եռամարտին նախապատրաստվելիս նրանք ավելի երկար են մարզվում, քանի որ դասի համար պետք է լողալ մինչև մի քանի կիլոմետր։ Նրանց համար, ովքեր նիհարելիս օգտագործում են լողավազան, 45 րոպեն բավական է։ Սկսնակները պետք է սովորեն 15 կամ 20 րոպե մարզվելով:

Ինչ վարժություններ անել լողավազանում նիհարելու համար

Քաշի կորստի համար լողավազանում մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար դուք կարող եք ոչ միայն լողալ, այլ վարժություններ անել: Դրանք շատ են, և ցանկացած մկանային խմբի համար: Առավել արդյունավետները ներկայացված են հետևյալ ցանկում.

1. Հեծանիվ. Այս վարժությունը օգնում է մղել մամուլը: Արմունկներով պետք է հենվել կողքի վրա, իսկ ոտքերով պետք է կատարել հեծանվավազքին բնորոշ շարժումներ։
2. Ոտքը բարձրացնում. Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժության ժամանակ, միայն ձեր ձեռքերն ուղղեք կողմերին: Ոտքերը անմիջապես ջրի մեջ հերթով բարձրանում և իջեցնում են:
3. ցատկելու ժակ. Շատ արդյունավետ վարժություն. Պետք է ցատկել՝ ոտքերդ կողք տարածելով, հետո հետ բերելով։
4. գորտ նետվելով. Վերցրեք շերտավոր դիրք ներքևում, այնուհետև ցատկեք ջրից մինչև հնարավոր ամենաբարձր բարձրությունը: Ներքևում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Լողի տեխնիկա քաշի կորստի համար

Կան մի շարք հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Այստեղ կարևոր է ոչ թե այն, թե որքան պետք է լողալ լողավազանում նիհարելու համար, այլ այն, թե ինչպես դա անել ճիշտ։ Անհրաժեշտ է ընտրել արդյունավետ տեխնիկա։ Այսպիսով, դուք կարող եք պատշաճ կերպով լողալ լողավազանում: Կան մի քանի ոճեր.

1. Սողալ. Համարվում է ամենաարդյունավետը: Այն ձգում է մամուլը, ուղղում ողնաշարը, ամրացնում ձեռքերն ու ոտքերը։ Այս ոճով մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք այրել 600 կալորիա։ Այստեղ պետք է լողալ ստամոքսի վրա՝ թիավարելով աջ և ձախ ձեռքերով և նույն կերպ աշխատել ոտքերով։
2. Կրծքի հարված. Այստեղ էլ կրծքի վրա են լողում, միայն թե ձեռքերն ու ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն ջրին։ Ոճն ուղղված է ազդրի, դելտաների, մեջքի վերին հատվածի և կրծքավանդակի բիսեպս և քառագլուխ մկանները մղելուն:
3. Հետեւում. Սողանքից այն տարբերվում է միայն մարմնի դիրքով։ Դուք պետք է գլորվեք ձեր մեջքին: Մշակված կրծքային մկանները, biceps brachii, deltas եւ latissimus dorsi:
4. Դելֆին. Այստեղ հզոր կաթված է կատարվում, որի շնորհիվ մարմինը բարձրանում է ջրից վեր։ Բեռնված են որովայնի, մեջքի, կրծքավանդակի, քառագլուխների, սրունքների մկանները։

Լող քաշի կորստի համար կանանց համար

Քաշի կորստի համար լողավազանում արդյունավետ մարզվելը պետք է ներառի տարբեր տեխնիկա: Որպեսզի դասերը ձանձրալի չթվա, կարող եք դրանք դիվերսիֆիկացնել լողակներով, տախտակներով կամ ձեռքի մանիպուլյատորներով: Պետք է սկսել դանդաղ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տոկունությունը: Որքա՞ն պետք է լողալ լողավազանում նիհարելու համար. Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև կարողանաք շարժվել 10-30 րոպե առանց ընդմիջման: Նմուշ ծրագիրՄարզումները կարող են ներառել հետևյալ վարժությունները, որոնք կատարվում են 5-10 րոպե.

• տաքացում;
• կողային հարված;
• շարժում ոճի փոփոխությամբ;
• ոտքերի վրա լողալ;
• վարժություններ աճող արագությամբ;
• կպցնել.

Տղամարդկանց լողավազանի մարզման ծրագիր

Տղամարդկանց համար նախատեսված լողավազանում հիմնական ուսուցումը գործնականում նույնն է, ինչ կանանց համար նախատեսված ծրագիրը: Նրանք տարբերվում են միայն օգտագործվող ոճերի հերթականությամբ: Տղամարդիկ պետք է սկսեն ամենադժվար տեխնիկայից՝ թիթեռից, հետո շարունակեն բրասով կամ սողալով: Նրանց, ովքեր արագ են հոգնում, թույլատրվում է 15-20 վայրկյան հանգստի ընդմիջումներ անել։ Յուրաքանչյուր ոճով պետք է ակտիվորեն լողալ 50-300 մ, մարզումների երկրորդ մասի համար անհրաժեշտ է թողնել կիրառական ոճերը կամ լողալը լրացուցիչ միջոցներով՝ տախտակ կամ կալաբա: Դասը նորից ավարտվում է հանգիստ շարժումներով։

Տեսանյութ

Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածի նյութերը չեն պահանջում ինքնաբուժում: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և տալ բուժման առաջարկություններ՝ ելնելով կոնկրետ հիվանդի անհատական ​​հատկանիշներից:

Ջրի խաղաղ խշշոց, հաճելի գույն և շատ արտացոլումներ պատերին: Սպիտակեցնողի տաք և հազիվ լսելի հոտ: Լողավազանն այն վայրն է, որտեղ միայն շատ համարձակ մարդիկ են համարձակվում գնալ։ Դա վիրավորանք չէ, պարզապես ավելի ու ավելի ուրբանիզացիայի ժամանակ բավականին դժվար է գտնել մի գետ, որտեղ կարող ես մտնել և դուրս գալ առանց երրորդ ոտքի կամ վեց մատի:

Եւ ինչ? Նրանք հոգ են տանում շրջակա միջավայրի մասին, բայց ոչ այնքան ջրափոսերից խմելու համար
Այնուամենայնիվ, հավանաբար, բոլորը մանկության կամ պատանեկության տարիներին լսել են, որ լողով զբաղվող մարդիկ պարզապես չեն կարող ավելորդ քաշ ունենալ: Իրոք, կարելի է հիշել Օլիմպիական խաղեր– Տեսե՞լ եք գոնե մեկ լողորդի՝ ձգվող նշաններով կամ գարեջրի փորով: Այնուամենայնիվ… Հնարավո՞ր է նիհարել լողավազանում: Եկեք մի փոքր լույս սփռենք այս հարցի վրա:

Ինչպե՞ս է լողը օգնում ձեր մարմնին:
Նախ, լողը գործում է մեր կմախքի բոլոր բաղադրիչների վրա՝ ամրացնելով դրանք և «վերացնելով խոչընդոտները» նրա գործունեության համար՝ ցրվածություն, կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ, այն լավ է ազդում արգանդի վզիկի շրջանի վրա։
Երկրորդ՝ ջուրը պաշտպանում է մարդու հոդերը տարբեր վնասվածքներից, քանի որ այն վերցնում է քաշի գրեթե իննսուն տոկոսը։ Այսպիսով, հոդերը և ոսկորները գործնականում հանգստանում են մեր մարմնի ծանրությունից:

Երրորդ, ջուրը շատ-տասնչորս անգամ ավելի խիտ է, քան օդը, ինչն առաջացնում է հայտնի «շարժման դժվարությունները», բայց միևնույն ժամանակ հսկայական բեռ է տրվում մկաններին։ Ոսկորները հանգստանում են, մկաններն աշխատում են։

Ցտեսություն ճարպ
Այսպիսով, արդյո՞ք լողավազանում նիհարելու մեթոդը գործում է:
1. Մեկ ժամ լողալն այրում է հինգ հարյուր կալորիա։ Բայց արժե մտածել այս մասին. ո՞րն է առաջին միտքը, երբ դուրս ես գալիս լողավազանից: Ճիշտ է, ուտելու ցանկությունը: Հնարավո՞ր է նիհարել լողավազանում, եթե այնուհետև գնաք McDonald's և եռապատկեք այրված կալորիաները:

2. Այնուամենայնիվ, մարդկանց համար, ովքեր ունեն հաշմանդամ, լողավազան, երբեմն - սա միակ հնարավոր բեռն է: Այսպիսով, խոսքը ոչ միայն նիհարելու, այլ ընդհանրապես առողջության մասին է, լողավազանը դառնում է օգտակար գործունեություն:

3. Լողը ծանրաբեռնում է բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերը, հոդերը և ոսկորները: դա լավ է, թե վատ: Եվ հիմա դա կախված է ձեզանից: Եթե ​​դուք չեք ծաղրում ինքներդ ձեզ, ապա ձեր մարմինը, կանոնավոր մարզումների շնորհիվ, կդառնա ավելի ուժեղ, ուժեղ և առողջ: Բայց եթե դուք ամեն օր լողում եք տասնվեց ժամ, ապա կարող եք պարզապես կորցնել գիտակցությունը հոգնածությունից:

Ամփոփելով ամեն ինչ՝ կարող ենք ասել հետևյալը՝ լողավազանում հնարավոր չէ նիհարել, եթե միայն դա անես։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ներառում եք լողավազան մի շարք միջոցառումների մեջ, օրինակ. մարզասրահ, առավոտյան վազք, դիետա և լողավազան, ապա այս ամենը որոշ ժամանակ անց շատ լավ արդյունք կտա։ Իհարկե, եթե դուք դա անում եք կանոնավոր կերպով և չեք այցելում McDonald's:

Ահա մի քանի օգտակար տեղեկատվություն ձեզ համար.
1. Ջուրը մերսում է ձեր մարմինը՝ ամենաբնական մերսումն աշխարհում: Այդ իսկ պատճառով մաշկը և վերին մասը մկանային հյուսվածքներՁեզ անչափ շնորհակալ կլինեմ, եթե շաբաթական գոնե մի քանի ժամ հատկացնեք ջրի նման ընթացակարգերին:

2. Լողավազանում անպայման վերցրեք գլխարկ, լողազգեստ, ռետինե հողաթափեր և սրբիչ։ Լողավազանի ջուրը պարունակում է քլոր, որը միշտ չէ, որ օգտակար է մազերի համար։ Ի դեպ, եթե պրոֆեսիոնալ լողորդները հաճախ են պարապում ձեր այցելած լողավազանում, ապա ավելի լավ է գնել նաև ակնոցներ. իրենց ամուր ձեռքերով նրանք կարող են սխալ պահին շատ լավ ջուր լցնել ձեր վրա:

Ողջույններ, մեր բլոգի հարգելի այցելուներ: Ոչ ոք չի կասկածում, որ լողն օգտակար է առողջությանը։ Բայց արդյոք լողն օգնում է նիհարել, այս հարցը բաց է մնում շատ մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նման հաճելի ճանապարհ: Փորձենք հասկանալ սա։

Լողի առավելությունները առողջության և քաշի կորստի համար

Լողը համարվում է սիրտ վարժություն և շատ դրական ազդեցություն ունի մարդու օրգանիզմի վրա։ Կան մի քանի լավ պատճառներ, թե ինչու են ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ իրենց խնդիրները լուծելու համար ընտրում այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը.

1. Նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են.
2. Խթանում է արյան շրջանառությունը և բոլոր օրգանների ու համակարգերի աշխատանքը։
3. Ստացվում է մկանային-թոքային համակարգի նվազագույն բեռը.
4. Նույնիսկ ամենադժվար վարժությունները հեշտությամբ կատարելու ունակություն՝ հիդրո անկշռության ազդեցության շնորհիվ, որն առաջացնում է ջուր;
5. Լողավազանում լողալը ցուցադրվում է նույնիսկ կենսաթոշակային տարիքի կամ շարժման մեջ որևէ սահմանափակում ունեցող մարդկանց.
6. Սա նաև հիանալի է ակտիվ շարժումների ժամանակ ջրի կողմից տրամադրվող հիդրոմերսման պատճառով;
7. Լողի ընթացքում ժամում այրվում է մոտավորապես 400 կկալ;
8. Ջրի դիմադրությունը հաղթահարելու անհրաժեշտության պատճառով մարմինը ստիպված է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան ցամաքում;
9. Լողի ժամանակ ամբողջ մարմինն աշխատում է՝ ստիպելով բոլոր մկանային խմբերին միացնել։ Եվ սա օգնում է նիհարել ոչ միայն ոտքերի, այլ նաև որովայնի, մեջքի և վերին ուսի գոտում;
10. Լողի կանոնավոր պարապմունքները կթեթևացնեն թեքությունը.
11. Ջուրը բարենպաստ ազդեցություն ունի նյարդային համակարգմխիթարելով նրան: Եվ սա նույնպես նպաստում է նիհարելու գործընթացին, քանի որ բոլորին վաղուց է հայտնի, որ սթրեսը գիրանալու պատճառներից մեկն է (կարդա, ի դեպ)։

Լողավազանում լողալ պետք չէ. ոչ պակաս օգտակար է բաց ջրամբարը, որը թույլ է տալիս միաժամանակ վայելել շրջակա բնական գեղեցկությունները:

Արդյո՞ք մեկ լողալը բավարար է նիհարելու համար:

Բայց այս ամենի հետ մեկտեղ միայն մեկ լողալով արագ նիհարելը դժվար է. ավելի լավ է, որ նման ծանրաբեռնվածությունը լինի համապարփակ պլանի մաս:

Եվ դա պայմանավորված է մի քանի պատճառներով.

1. Նման մարզվելուց հետո ավելացել է ախորժակը, որը ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտելիք ուտել։
2. Որպես կանոն, լողը հոգնեցուցիչ ու հանգստացնող է, որը հաջորդ ժամերին հանգեցնում է նստակյաց ապրելակերպի։
3. Սառը ջուրը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը շատ կալորիաներ է այրում, սակայն վայրէջքից և տաքացումից անմիջապես հետո այդ գործընթացը դադարում է։

ինչպես լողալ նիհարելու համար

Լողով նիհարելու գործընթացում կարևոր է նաև ոճը, որի օգնությամբ կարելի է դա անել ավելի արագ և լավ։ Խորհուրդ եմ տալիս յուրացնել երեք տեսակի՝ բրաս, սողացող և թիթեռ: Ավելի լավ է, իհարկե, մարզվել մարզչի հետ, բայց դուք կարող եք դա անել ինքներդ:

Կրծքագեղձի տեխնիկա

Այս ոճի ձեռքերի շարժումները համաժամանակյա են՝ կրծքավանդակի հատվածից առաջ։ Ոտքերը մղում են ջրից՝ ծալելով և ուղղելով ծնկների մոտ։

Դժվար թե դուք բարձր արագություն զարգացնեք այս տեսակի լողով, սակայն բարդ տեխնիկայի պատճառով խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն մարզումների սկզբնական փուլում։

սողալու տեխնիկա

Ձեռքերը հերթով աշխատում են ոտքերի միաժամանակյա շարժումներով («մկրատ»): Այս ոճը համարվում է ամենաարագը և որը կարելի է կիրառել այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվել է բեռներին։

Թիթեռի տեխնիկա

Մարմնի ձախ և աջ մասերը սիմետրիկ և միաժամանակ կատարում են տվյալ հետագծի շարժումը։ Ոտքերը այս պահին նույնպես շարժվում են սինխրոն, բայց ալիքներով:

Այս ոճը շատ դժվար է կատարել, ուստի այն օգտագործում են մարդիկ, ովքեր արդեն տիրապետել են նախորդ երկուսին:

ինտերվալ մեթոդ

Լողով նիհարելու ևս մեկ տարբերակ կա, մարզումների ինտերվալներով՝ հնարավորությունների սահմաններում առավելագույն աշխատանքի փոխարինում հանգստի ժամանակով։ Նման վարժություններով քաշը շարունակում է կորցնել նույնիսկ մի քանի օր հետո։

Այս մեթոդն օգտագործող մարդկանց ակնարկների համաձայն՝ կիլոգրամները շատ ավելի արագ են իջնում, և շատ ավելի քիչ ժամանակ է ծախսվում։

Ինտերվալային մարզումն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ 30 վայրկյանում աշխատում եք ձեր հնարավոր առավելագույն ուժով և արագությամբ, որից հետո վերականգնում եք ձեր շնչառությունը 15 վայրկյան՝ հանգիստ լողալով։ Սա մեկ ընդմիջում է, որը դուք պետք է լրացնեք մինչև 10 մարզվելիս:

Մարզվելու ընթացքում կրճատեք վերականգնման ժամանակը և ավելացրեք «պոկումը»՝ ի վերջո հասնելով 15 ընդմիջումների:

Ի դեպ, ինտերվալային մարզումները ամենաարդյունավետներից են։ Վարպետ, օրինակ, համակարգը - ընդամենը 4 րոպե բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով, և քաշը սկսում է հալվել:

Որքա՞ն լողալ է անհրաժեշտ նիհարելու համար

Սնուցում

Մեկ այլ կարևոր կետ սնուցումն է: Նիհարելու գործընթացը արագացնելու և ստացված արդյունքներն ամրապնդելու համար ստիպված կլինեք հրաժարվել կեքսից, հրուշակեղենից և երշիկեղենից, ինչպես նաև գազավորված քաղցր ըմպելիքներից։

Ցուցմունքի մասին

Հիմք ընդունելով լողի առավելությունները մարդու մարմինը, կարող ենք առանձնացնել հետևյալ հիվանդությունները, որոնց առկայության դեպքում նման մարզումները պարզապես անփոխարինելի կդառնան.

• Սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ;
• ուղեղի վնասվածք;
• Մարսողական համակարգի խախտումներ;
• Թոքային հիվանդություններ;
• Հաշմանդամություն ֆիզիկական և մտավոր հաշմանդամության պատճառով;
• ուղեղային կաթված և ռախիտ;
• ծննդյան տրավմա;
• Աուտիզմ;
• Մկանային-կմախքային համակարգի խնդիրներ;
• Անեմիա.

Լողը նշանակվում է նույնիսկ այնպիսի լուրջ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են սրտի իշեմիկ հիվանդությունը, անգինա պեկտորը և միոկարդիտը։

Լողը իրավամբ համարվում է յուրահատուկ մարզաձև։ Ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակն օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, բարելավել սրտի մկանների ակտիվությունը, մեծացնել թոքերի հզորությունը և, իհարկե, նիհարել։ Միջին հաշվով, մեկ ժամյա նստաշրջանը լողավազանում թույլ է տալիս այրել մոտ 500 Կկալ, ինչը անվիճելի գումարած է: Ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկներն ու կանայք սկսում են լողալ՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու, ինչպես նաև մաշկը ավելի առաձգական դարձնելու համար։

Լողավազանում լողալ. դրական կողմեր

Ինչպես նայեք, լողը բարենպաստ է ազդում աշխատանքի վրա ներքին օրգաններև անձի հոգե-հուզական վիճակը որպես ամբողջություն:

1. Ջրային վարժություններն օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը (նյութափոխանակությունը), ինչի արդյունքում ծավալները հալչում են մեր աչքի առաջ։ Լողի ժամանակ ներգրավված են մկանային բոլոր խմբերը, ուստի կարիք չկա յուրաքանչյուր գոտին առանձին մշակել։
2. Այս կարգի դասերը բարելավում են սրտի մկանների գործունեությունը, նորմալացնում զարկերակային ճնշում, վերահսկում է կոլագենի և էլաստինի մանրաթելերի արտադրությունը։
3. Լողին այլընտրանք կարելի է համարել ջրային աերոբիկա, որը թույլ է տալիս վարժություններ կատարել հիդրոծանր վիճակում։ Մկանների վրա միայն մի փոքր ծանրաբեռնվածություն կզգաք, բայց ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա։
4. Լողը հարմար է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց բոլոր կատեգորիաների համար: Լողավազան կարող են այցելել աղջիկներ, միջին տարիքի կանայք, տարեցներ, բարդություններ ունեցող անձինք (հաշմանդամներ): Այս հատկանիշը ձեռք է բերվում այն ​​բանի շնորհիվ, որ հենաշարժական համակարգը փոքր չափով բեռնված է ջրի օժանդակ ֆունկցիայի շնորհիվ:
5. Ակտիվ ջրային պրոցեդուրաներով հյուսվածքների առաձգականությունը բարելավվում է, ինչի արդյունքում սկսվում է ինտենսիվ պայքար ճարպային նստվածքների, մասնավորապես՝ ցելյուլիտի դեմ։ Հիդրոմերսումը թույլ է տալիս ցրել հեղուկը, ինչպես նաև հեռացնել տոքսինները մաշկից։
6. Ինչպես արդեն նշվել է, 1 ժամ ինտենսիվ լողը թույլ է տալիս ազատվել 450-500 Կկալից։ Այս ասպեկտը 1,5 անգամ ավելի բարձր է, քան վազքի կամ ֆիթնեսի ժամանակ:

Պատճառները, թե ինչու է դժվար նիհարելը

Թեև լողը համարվում է ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունընիհարել հետ այս մեթոդըԲավականին դժվար է: Մասնագետները հայտնաբերել են կարևոր ասպեկտներ, որոնք կանխում են արագացված քաշի կորուստը: Դիտարկենք դրանք ըստ հերթականության։

1. Մարդկանց մեծամասնության համար ջրային վարժություններն առաջացնում են ախորժակ և անվերահսկելի քաղց: Այս հատկությունը հանգեցնում է բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործմանը մեծ քանակությամբմարզվելուց հետո։
2. Լողը նպաստում է հոգնածության ավելացմանը։ Ենթագիտակցական մակարդակի վրա գտնվող մարդը անցնում է նստակյաց կենսակերպի՝ առանց դա նկատելու։ Այստեղից ճարպային կուտակումներ են առաջանում մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներում։
3. Քանի որ լողավազանն ունի սառեցնող ազդեցություն, կալորիաների այրումը դադարում է ջրից դուրս գալու պահին: Վերոնշյալից կարելի է եզրակացնել, որ ավելորդ քաշը վերանում է միայն լողի ժամանակ։

1. Կրծքի հարված.Լողի այս ոճը մեկնարկային դիրք է կրծքավանդակի վրա, երբ ոտքերը և ձեռքերը շարժվում են ջրի մակարդակին գրեթե զուգահեռ։ Տեխնիկական տեսանկյունից վարժությունը համարվում է ամենադժվարն ավարտվողը։ Կրծքի հարվածը ներառում է մկանային խմբերի մեծ մասը, ուստի ավելորդ քաշը արագորեն հեռանում է: Հիմնական շարժիչ ուժը ոտքերն են, դրանք ամենաշատ ծանրաբեռնվածներն են։ Կանոնավոր բրաս լողը թույլ է տալիս բարձրացնել երկգլուխ մկանները և քառագլուխ մկանները, ազդրի երկգլուխ մկանները, ձգել հետույքը և տեսողականորեն ձգել սրունքի մկանները: Ինչ վերաբերում է վերին մարմնին, ապա ներգրավված են մեջքի, կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները:
2. Թիթեռ.Լողի ոճը պայմանականորեն կոչվում է դելֆին, այն իրավամբ համարվում է դժվար: Ինչպես բրասը, այնպես էլ թիթեռներով լողն իրականացվում է ստամոքսի վրա, մինչդեռ ձեռքերը սիմետրիկ են։ Հզոր ցնցումների ժամանակ մարմինը նետվում է ջրի վերևում, քանի որ ոտքերը նման են ջրահարսի շարժումներին (ալիքային): Թիթեռը ներառում է մամուլի, մեջքի, պարանոցի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, կոնքերի և սրունքների մկանները:
3. Մեջքի հարված.Վարժությունը հիշեցնում է բրաս ոճը, սակայն հիմնական տարբերությունը մեջքի սկզբնական դիրքն է։ Ձեռքերը նույնպես զուգահեռ են ջրի երեսին, սակայն դրանք արմունկներով չեն թեքված, այլ ամբողջությամբ ձգված են։ Այս ոճը ամրացնում է երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակը, մեջքը և մասամբ որովայնը: Հիմնական ուշադրությունը դելտոիդ մկանների և սրունքների վրա է:
4. Սողալ.Ոճ՝ ստամոքսի սկզբնական դիրքով, որում թիավարումն իրականացվում է հերթով երկու ձեռքով։ Վերին վերջույթները զուգահեռ են մարմնին, մինչդեռ ոտքերը հերթափոխով են աշխատում։ Կարևոր հատկանիշԸնդհանրապես ընդունված է, որ դեմքը ընկղմված է ջրի մեջ, վիզը պետք է լինի մեջքի հետ նույն ուղիղ գծի վրա։ Հաջորդ հարվածի ժամանակ գլուխը պտտվում է նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ, հենց այս պահին կարող եք արտաշնչել և ներշնչել։ Սողացող լողը ներառում է ինտենսիվ ծանրաբեռնվածություն, որը ներառում է ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը, որովայնը, ազդրերի երկգլուխ մկանները և քառագլուխ մկանները և սրունքները:

Լողավազանի օգնությամբ նիհարելու առանձնահատկությունները

1. Սպորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս այցելել սառը լողավազան: Նման քայլը օգնում է ավելացնել ծախսված էներգիայի քանակը, քանի որ մարմինը ստիպված է լրացուցիչ կալորիաներ ծախսել մարմնի ջերմաստիճանը վերականգնելու համար:
2. Դուք կարող եք նիհարել լողավազանի օգնությամբ, եթե ինքներդ ստեղծեք անհատական ​​մարզումների ծրագիր։ Յուրաքանչյուր դաս պետք է իրականացվի առավելագույն արդյունավետությամբ, հակառակ դեպքում օրգանիզմը կլինի հանգիստ վիճակում։
3. Որպեսզի մեր աչքի առաջ ծավալները հալվեն, խորհուրդ է տրվում լողի այլընտրանքային տեսակները։ Ինտերվալային մարզումները թույլ չեն տալիս օրգանիզմին ընտելանալ ծանրաբեռնվածությանը, ինչի արդյունքում նա մշտապես գտնվում է սթրեսային վիճակում։
4. Որոշ աղջիկներ կարծում են, որ լողավազան երկար այցից հետո ուսերը, ձեռքերն ու մեջքը լայնանում են, սակայն այս թյուր կարծիքը սխալ է։ Նմանատիպ էֆեկտ ստանալու համար պահանջվում է մոտ 4-5 ժամ ամենօրյա մարզում, այնուհետև արդյունքը անբավարար կլինի։ Նման ցնցող արդյունքների վրա պրոֆեսիոնալ մարզիկները ծախսում են մոտ 2-3 տարի, որոշ դեպքերում՝ ավելի երկար։
5. Լողավազան այցելելիս ավելի շատ էներգիա է ծախսվում, քան մարզասրահում, ֆիթնեսում կամ պարում։ Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում արդյունավետ նիհարելու համար, ջերմաստիճանի ռեժիմջուրը չպետք է բարձր լինի 25 աստիճանից։
6. Ճարպի այրման ինտենսիվությունը կախված է լողի ոճից, նախնական քաշից և մարդու մարմնի այլ անհատական ​​ցուցանիշներից։ Չափազանց բարձր քաշ ունեցող մարդկանց համար շատ ավելի դժվար է մնալ ջրի վրա, ինչի արդյունքում նրանք ավելի արագ են նիհարում։
7. 58-60 կգ քաշ ունեցող մարդ. Կրաս լողի ժամանակ կորցնում է մոտ 570 Կկալ, թիթեռը մոտ 525 Կկալ, սողալը՝ 500 Կկալ, մեջքի վրա թիավարելիս՝ 550 Կկալ։ Արագ նիհարելու համար հարկավոր է ընտրել մեկ ժամվա ընթացքում լողի երկու տեսակից ոչ ավելի։
8. Խորհուրդ է տրվում լողի տեխնիկան յուրացնել անձնական մարզչի հետ, որպեսզի մասնագետը շտկի թերությունները և ընտրի անհատական ​​մարզման համակարգ։ Հաջողակ քաշի կորստի բանալին լողի ոճերի քառակի փոփոխությունն է: Ստացվում է, որ քառորդ ժամը մեկ պետք է ոճը փոխել։
9. Շատ աղջիկներ սխալվում են մեկ ժամ գորտի պես լողալով։ Մարզման այս ոճը ներառում է միայն ուսերն ու պարանոցը, որոնք սառը ջրի հետ համատեղ վնասակար ազդեցություն են ունենում հոդերի և մկանների վրա։ Ի վերջո, դուք ստիպված կլինեք գրանցվել մասնագետի մոտ վերականգնող մերսման համար:
10. Ինչպես հայտնի դարձավ, լողի յուրաքանչյուր ոճ ավելի մեծ չափով ներառում է որոշակի մկանային խումբ։ Շնորհիվ այն բանի, որ դուք կփոխեք հայացքները, դուք կարող եք ձգել մարմինը «ճիշտ» տեղերում և ազատվել մարմնի ճարպից որոշակի հատվածներում:

1. Դուք կարող եք ազատվել ատելի կիլոգրամներից, եթե շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ այցելեք լողավազան։ Բացի այդ, յուրաքանչյուր դասը չպետք է պակաս լինի 60 րոպեից: Ինչ վերաբերում է բեռին, ապա այն ընտրվում է հաշվի առնելով անհատական ​​հատկանիշները: Աստիճանաբար բարդացրեք մարտավարությունը, մի փորձեք ամեն ինչ միանգամից անել։ Սկսնակների համար կես ժամ շարունակական լողալը բավական է։
2. Եթե ​​դուք չեք կարող լողալ, խնդրեք ձեր հրահանգիչին փրփուր տախտակ, որը կօգնի ձեզ լողալ: Վերցրեք ատրիբուտը ձեր ձեռքերում, դրեք այն ձեր առջև, ապա սկսեք լողալ առաջ՝ ակտիվորեն շարժելով ձեր ոտքերը։ Կարևոր է ձեր պարանոցը տախտակին զուգահեռ պահել (դեմքը ջրի մեջ)՝ դանդաղ ներշնչելով և արտաշնչելով երեքի հաշվարկով (գլուխը ջրի վերևում):
3. Վարժությունների ընդհանուր սխեման մոտավորապես այսպիսի տեսք ունի՝ լողալ 4 անգամ սողալ, ապա նույնքան անգամ մեջքի վրա: Հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան, ապա անցեք բրասով (3 անգամ): Լրացրեք հավաքածուն թիթեռի ոճով մեկ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Հանգստացեք կես րոպե, կրկնեք ամեն ինչ նորից։
4. Եթե ​​զգում եք, որ չեք դիմանում բեռներին, թույլ տվեք ձեզ ավելի երկար հանգստանալ։ Այս պահին լողացեք հանգիստ ռիթմով, ինչպես շան կամ գորտը: Համալիրը լրացնելուն կօգնի ջրային աերոբիկան (ոտքերի հետ քաշում, կծկումներ, ձեռքերով դիմադրություն և այլն):

1. Կարևոր է, որ յուրաքանչյուր հաջորդ ոճը ժամանակով մոտավորապես հավասար լինի նախորդին: Ոչ մի դեպքում մի խղճացեք ձեզ մարզման ժամանակ, պարապեք մեկ ժամ առավելագույն արդյունավետությամբ։
2. Հասկանալու համար՝ բեռը ճիշտ եք բաշխում, թե ոչ, 7-8 մոտեցման ավարտին դուք պետք է մնաք առանց ուժի։ Մկանները «կծեծեն»՝ կոչ անելով դադարեցնել: Մի լքեք լողավազանն անմիջապես, պարզապես մի փոքր նվազեցրեք բեռը: Եթե ​​հոգնած չեք զգում, արագացրեք տեմպը:
3. Մարզվելուց հետո լողալ հանգիստ տեմպերով կամ «պառկել» ջրի վրա մոտ 5-7 րոպե։ Այնուհետև մարմինը քսեք սրբիչով, ընդունեք կոնտրաստային ցնցուղ և քսեք քսուք՝ մաշկի վրա քլորի ազդեցությունը վերացնելու համար։
4. Դուք չեք կարող հանգստանալ 20 վայրկյանից պակաս: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը չի շեղվում: Հաջորդ վարժությունին անցնելուց առաջ խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք։
5. Եթե ​​ձեզ համար դժվար է լողալ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո 30 վայրկյանանոց ընդմիջումներով միաժամանակ կես ժամ, վերցրեք անհատական ​​համալիր: Այլընտրանք է 10-15 րոպե լողի տեւողությունը՝ նվազագույն հանգստի ընդմիջումով։ Մի մոռացեք տաքանալ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ:

Լողի օգնությամբ նիհարելը բավականին դժվար է, բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ երբեք չեք կարողանա ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Կարևոր է ընդմիշտ հիշել, որ մարզումների ընդհանուր տևողության 85%-ը պետք է լողալ։ Փորձեք հանգստանալ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, այլընտրանքային ոճեր միմյանց հետ: Դասերն ավարտելուց հետո մի շտապեք լքել լողավազանը:

Տեսանյութ՝ լող նիհարելու համար

20-րդ դարի վերջում գիտնականները հիմնականում չէին հասկանում, որ լողն ինչ-որ կերպ օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Ուսումնասիրության մեջ Քաշի կորուստ առանց սննդակարգի սահմանափակման. աերոբիկ վարժությունների տարբեր ձևերի արդյունավետություն 1987թ., մասնակիցների քաշը չի փոխվել վեց ամիս լողալուց հետո։ 1997 թվականին այն փորձարկվողները, ովքեր շաբաթական 3 անգամ 45 րոպե լողում էին 2,5 ամիս, նույնպես չեն կարողացել նիհարել։ Լողի մարզումների ազդեցությունը մարմնի քաշի, ածխաջրերի նյութափոխանակության, լիպիդների և լիպոպրոտեինների պրոֆիլի վրա.

արդյունքները ժամանակակից հետազոտությունավելի լավատես. 2006 թվականին գիտնականներն ապացուցեցին Աերոբիկ վարժություններ ջրում ընդդեմ ցամաքի վրա քայլելու. ազդեցություն գեր կանանց ճարպերի նվազեցման և քաշի կորստի ցուցանիշների վրաոր սննդակարգի հետ համատեղ լողալը դեռևս օգնում է նիհարել. 13 շաբաթ մարզվելուց հետո հետազոտվողները նիհարել են միջինը 5,9 կգ-ով, իսկ մարմնի ճարպի տոկոսը կրճատվել է 3%-ով։

Ուսումնասիրել Լողի կանոնավոր վարժությունների ազդեցությունը միջին տարիքի կանանց ֆիզիկական կազմի, ուժի և արյան լիպիդների վրա 2015 թվականը նույնպես հաստատում է, որ լողն օգնում է ազատվել ճարպից և մղել դիմացկունությունը։ Դրա մասնակիցները շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ լողով էին զբաղվում։ 12 շաբաթ անց կանայք կորցրին իրենց մարմնի ճարպի 4,3%-ը և ավելացրին մկանային ուժը, ճկունությունը և դիմացկունությունը:

Այո, լողն ամենաարդյունավետ բեռը չէ քաշի կորստի համար՝ համեմատած նույն վազքի, ինտերվալային մարզումների հետ, բայց այն ունի մեծ պլյուս՝ հոդերի և ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածություն չկա:

Սա մեծ նշանակություն ունի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր շատ են վտանգում իրենց ծնկները վազքի գնալիս: Լողն ապահովում է նուրբ վարժություններ՝ միաժամանակ օգնելով այրել կալորիաները, զարգացնել ուժ, տոկունություն և ճկունություն:

Իսկ եթե դուք նույնպես լող եք սիրում, ապա անպայման պետք է ընտրեք այս սպորտաձեւը նիհարելու համար, քանի որ իդեալական մարզումը սովորական մարզումն է։

Քանի կալորիա կարող եք այրել լողալիս

տվյալներով Երեք տարբեր քաշ ունեցող մարդկանց համար այրված կալորիաները 30 րոպեումՀարվարդի բժշկական դպրոց, 30 րոպե լողալը տարբեր քանակությամբ կալորիաներ է այրում՝ կախված քաշից.

Ինչպես տեսնում եք, ամենաէներգատար և, հետևաբար, նիհարելու համար օգտակար ոճերն են բրաս, սողալը և թիթեռը: Պարզվում է, որ միայն լողավազանում շաղ տալը բավարար չէ։ Պետք է սովորել լողալ և ակտիվ մարզումներ անցկացնել։

ինչպես լողալ նիհարելու համար

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել լողի մարզումների ժամանակ:

Գնել հանդերձանք

Սպորտի համար չնախատեսված լողազգեստն անընդհատ կփակվի և կխանգարի մարզվելուն, իսկ ջուրը կհոսի անորակ ակնոցների վատ ամրացված առաձգական ժապավենների տակ:

Այս բոլոր մանրուքները սարսափելի կատաղեցնում և փչացնում են դասերի տպավորությունը։ Ուստի, եթե գնում եք լողավազան, գնեք սպորտային լողազգեստ, չափսին համապատասխան գլխարկ, կատարյալ ակնոցներ և լողակներ։ Այս ամենը կօգնի ձեզ մոռանալ սարքավորումների մասին և տալ ամենայն բարիք։

Սովորեք լողալ տարբեր ոճերով

Երբ սովորեք սողալ լողալ, դուք կցանկանաք օգտագործել միայն այս ոճը՝ ծանոթ շարժումներ, բարձր արագություն և լողալու մեծ հաճույք: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է չկենտրոնանալ մեկ ոճի վրա և փորձել բրաս, մեջք և նույնիսկ դժվար բատերֆլայ:

Տարբեր ոճերը օգնում են ներդաշնակորեն զարգացնել մարմնի բոլոր մկանները: Օրինակ՝ մեջքի վրա լողալը կօգնի ձեզ ամրացնել մեջքի և ուսի մկանները, ինչը դրականորեն կազդի ձեր կեցվածքի վրա, մինչդեռ բրասը կաշխատի ազդրերի ներքին հատվածը։

Մարզվեք մարզչի հետ

Եթե ​​դուք կարող եք միայն շան ոճ, մի քանի դասեր անցկացրեք մարզիչի հետ: Նա ձեզ ցույց կտա հիմունքները, կսովորեցնի, թե ինչպես արտաշնչել ջրի մեջ, մատնանշել սխալները:

Դուք կարող եք սովորել լողալ սողալ 3-4 դասի ընթացքում, իսկ հետո ինքնուրույն կատարելագործել ձեր հմտությունները՝ գտնելով ծրագրեր ինտերնետում և պարբերաբար խորհրդակցելով մարզչի հետ:

Ինչպես կատարել մարզում

Ինչպես մարզասրահում սովորական մարզվելու դեպքում, լողավազանում մարզումը պետք է բաղկացած լինի մի քանի մասից.

1. Ջերմացեք. Այս մասում դուք միանում եք դասին, մարմինը հիշում է, թե ինչպես վարվել ջրի մեջ, մկանները տաքանում են հետագա ջանքերի համար: Հանգիստ սողալում, որպես կանոն, 200-400 մետր է։
2. Շարժումների վարժություն. Այս մասում դուք կարող եք կատարել մի քանի վարժություն՝ մկաններն ամրացնելու և տեխնիկան մշակելու համար։ Օրինակ, դա կարող է լինել ոտքերով լողալ միայն լողացող տախտակի միջոցով, լողալ ոտքերի միջև թասով, մի կողմից լողալ, նվազագույն քանակությամբ հարվածներով լողալ և այլն:
3. Ինտերվալային մարզում.Սա ամենադժվար հատվածն է, որի մեջ դուք կծախսեք տոկունություն և ծախսեք ամենամեծ թիվըկալորիաներ. Դուք կարող եք վազել 50 մետր, ապա հանգստանալ 30 վայրկյան կամ լողալ առավելագույն արագություն 100 մետր, իսկ հետո հանգստանալ մեկ րոպե։ Մարզումների ժամանակ սպրինտերի քանակը և երկարությունը կախված է ձեր պատրաստվածությունից:
4. Հպեք. 200 մետր հեշտ ազատ ոճային լող:

Ահա այսպիսի մարզման պլանի օրինակ.

1. 200 մետր հեշտ ազատ ոճային լող: Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք յուրաքանչյուր 50 մետրում:
2. 4 × 50 մետր ազատ ոճով լող՝ հարվածների քանակով: Փորձեք յուրաքանչյուր հաջորդ հատվածում ավելի քիչ հարվածներ կատարել, քան նախորդում:
3. 100 մետր հարվածներ միայն ձեռքերով, ոտքերի միջև ընկած գավաթով:
4. 100 մետր տախտակ ձեռքին. շարժվում են միայն ոտքերը:
5. 4 սպրինտ 50 մետր, հանգիստ սպրինտների միջև՝ 30 վայրկյան։
6. 200 մետր հեշտ ազատ ոճային լող:

Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ 45-60 րոպե, շատ մի հանգստացեք ձգումների միջև և համատեղեք վարժությունը դիետայի հետ, և դուք կկարողանաք ազատվել ավելորդ ճարպից: Թող ոչ այնքան արագ, որքան վազքի կամ հեծանվավազքի դեպքում, բայց առանց հոդերի և ողնաշարի վտանգի: