Վարժություններ կրծքային մկանների համար՝ առանց երկաթի. Մարզումներ առանց երկաթի տանը

Ոչ բոլորը կարող են պարծենալ պողպատե հոդերով, բայց դա պատճառ չէ հրաժարվելու սնափառ երազանքից՝ պոմպելու, եթե ոչ ծանր «պահածոյներ», ապա բավականին նկատելի բիսեպսներ:

Դուք ինքներդ կարող եք հանդես գալ տարբեր մկանային խմբերի հետ վարժությունների տարբեր տարբերակներով: Բայց նախ սովորեք 10 հիմնականները, երբ դրանք յուրացնեք, կհասկանաք, թե ինչն է և ինչպես կարող եք դրանք զարգացնել ինքներդ:

1. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և ձեր ափերը մոտեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Այնուհետև ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ձեռքերն իրար մոտենաք 5 վայրկյան և հանգստացեք ճիշտ նույնքան ժամանակ: Կատարեք հինգ այդպիսի ցիկլեր՝ լարվածություն-թուլացում։ Աստիճանաբար ավելացրեք մկանային լարվածության տեւողությունը՝ ժամանակը հասցնելով 10-15 վայրկյանի։

2. Կանգնեք մեջքը պատին մոտ պահելով, ձեռքերն ուղիղ մարմնի երկայնքով տարածեք: Առանց թեքելու ձեր արմունկները, սեղմեք դրանք պատին նույն 5 վայրկյանում։ Կատարեք հինգ ցիկլ, ինչպես առաջին վարժությունում:

3. Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր ազդրի մկանները, ինչը կարող է թեթևացնել ձեր ծնկների սթրեսը: Նստեք հատակին և մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ: Ձգեք ձեր ուղղած ոտքի ազդրի մկանները՝ դանդաղ հաշվելով մինչև վեցը: Հանգստացեք և կրկնեք ցիկլը: Այնուհետեւ նույնն արեք մյուս ոտքի հետ՝ աստիճանաբար լարման տեւողությունը հասցնելով 10-15 վայրկյանի։

4. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին, ուսերի լայնության վրա: Ձեր քաշը տեղափոխեք մեկ ոտքի վրա և պահեք լարվածությունը, մինչև մկանների մեջ ցավ զգաք: Հետո կրկնել մյուս ոտքով։

5. Սեղանի դիմաց նստած աթոռին, ձեր ձեռքերն ուղղեք ձեր առջև: Տեղադրեք դրանք սեղանի վրա և փորձեք սեղմել դրանք այնտեղ ձեր ամբողջ ուժով: Կատարեք 5 վայրկյանանոց լարվածություն-հանգստացնող ցիկլեր յուրաքանչյուր նստաշրջանում հինգ անգամ: Բեռը կարող է աստիճանաբար ավելացվել մինչև 10-15 վայրկյան լարվածություն:

6. Ձեռքերն ուղիղ ձեր առջև ձգեք՝ մատները տարածելով, ափերը դարձրեք միմյանց և մի ձեռքով սեղմեք մյուսին։ Կատարեք այս վարժությունը ցիկլերով, ինչպես մյուսները:

7. Միաձուլեք ձեր մատները գլխի հետևի մասում և փորձեք ձեռքերով ձեր պարանոցը առաջ մղել՝ միաժամանակ դիմակայելով պարանոցի մկանների ճնշմանը: Կատարեք այս վարժությունը 5-6 վայրկյան ցիկլով հինգ անգամ:

8. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ձեր ոտքերը լավ դրեք հատակին և փորձեք «շարժել» պատը ձեր ձեռքի մկաններով:

9. Աթոռի վրա նստած՝ բռնեք նստարանից և փորձեք ինքներդ ձեզ վեր բարձրացնել։

10. Աթոռի վրա նստած՝ ոտքերդ ուղիղ առաջ քաշեք։ Մի ոտքը մյուսի վրա դրեք և փորձեք միաժամանակ վերևը բարձրացնել, իսկ ստորինը իջեցնել։

Կարևոր մանրուքներ

Յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում մտավոր կենտրոնացեք մկանային խմբի վրա, որով աշխատում եք: Փորձեք ձեր լավագույնը և տվեք ամեն ինչ: Բայց աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Հիշեք, որ ավելի լավ է 5 վայրկյան ուժեղ լարվել, քան 15 վայրկյան կիսատ-պռատ աշխատել։ Ինչպես նաեւ

Ձեր մարմնի հետ մարզվելը կարող է փոխարինել երկաթով և մեքենաներով մարզվելը, հատկապես ուժային մարզումների առաջին երեք տարիներին՝ չկորցնելով մկանների աճի արագությունը, հատկապես վերին ուսի գոտում:

Լատերի, երկգլուխ մկանների, հետևի դելտոիդների և նախաբազուկների մարզման օրինակ.

Կրծքավանդակի մարզում

Ի՞նչ եք կարծում, ձեր կրծքավանդակը մարզելու համար անհրաժեշտ է նստարանային մամուլ: Շատերի համար հրում վարժությունները և նույնիսկ ավելին` իջումները թույլ չեն տալիս ձեզ դուրս գալ այն կրկնություններից, որոնցում արդյունավետորեն աճում են մկանները:

Մկանները աճում են կրկնությունների լայն շրջանակում: Եթե ​​մոտեցումը տևում է մեկ րոպեից պակաս, դա այդպես է արդյունավետ ժամանակուժի ծանրաբեռնվածություն, ապա դուք կարող եք կատարելապես մեծացնել ձեր կուրծքը:

Արդյունավետ կրկնության ժամանակը 2-3 վայրկյան է։ Մեկ րոպեի ընթացքում դուք կարող եք մաքուր կերպով կատարել 20-30 հրում բավական դանդաղ տեմպերով: Կարո՞ղ եք անել այս հավաքածուներից 5-ը և կատարել դրանք 10 րոպեում: Ոչ? Այդ դեպքում ինչի՞ն է պետք մարզման համար երկաթ և մարզասարքեր:

Կատարեք պարզ հրումներ և զարգացրեք ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Գիտելիքի գանձարանին.

Լատ մարզում

Ձեր լատերը մարզելու համար ծանրաձող կամ բլոկ պետք չէ: Ձգումները միանգամայն բավարար են, հատկապես, եթե աշխատանքային մոտեցմամբ 20-30 կրկնություն չես անում։ Բայց մենք դա արդեն հասկացել ենք հրումներով: Ի վերջո, ձգումները կրկնակի ավելի դժվար են, քան հրում վարժությունները:

Ամենալայն ձգումների համար սա բավական է նրանց համար, ովքեր արդեն իրենց պրոֆեսիոնալ են համարում:

Դելտի մարզում

Իհարկե, դելտոիդները հիանալի են հրումներով և ձգումներով մարզվելու համար: Բայց եթե ձեր դելտոիդները ինչ-ինչ պատճառներով ետ են մնում, և դուք իսկապես ցանկանում եք բեռը տեղափոխել նրանց վրա, ապա ձեզ հարկավոր չեն ծանրաձողով կամ համրերով կանգնած մամլիչներ: Դուք կարող եք կատարելապես ծանրաբեռնել ձեր ուսերը ձեռքի հրումներով: Էլ չեմ խոսում աշխատանքային մոտեցման մեջ քսան կրկնության մասին։

Biceps մարզվելը

Biceps-ը հիանալի է աշխատում ցանկացած տիպի ձգման լավ ամպլիտուդով, երբ արմունկի անկյունը հնարավորինս սուր է վերին դիրքում: Բայց եթե ցանկանում եք բեռը տեղափոխել հատուկ բիսեպսի վրա, ապա դա կարելի է անել առանց երկաթի և մարզասարքերի:

Եթե ​​դուք քաշքշում եք անում՝ ծնկները ծալած, իսկ կրունկները մեջքի հետևում, բեռը ընկնում է ձեր լատսի վրա: Եթե ​​ձեր ափերը քաշեք դեպի ձեզ և ծալեք ձեր ծնկները ձեր առջև կամ ընդհանրապես պահեք մի անկյուն, ապա բեռը ընկնում է բիսեպսի վրա:

Որովայնի մարզում

Հավանաբար դուք արդեն գիտեք, որ որովայնը, նույնիսկ մարզասրահում, մարզվում է ոտքերի բարձրացման և մարմնի բարձրացման միջոցով՝ առանց երկաթի: Ուստի ես մանրամասն չեմ նկարագրի առանց երկաթի և մարզասարքերի որովայնի մարզման հնարավորությունը։

Գիտելիքի գանձարանին.

Պարզ եզրակացություններ.

Եթե ​​ձեր մարմնի կազմի մեջ որևէ նկատելի անհավասարակշռություն չեք տեսնում, ապա կարող եք ապահով կերպով կատարել պարզ վարժություն.

Հրումներ՝ շաբաթական 25 սեթ
Ձգումներ՝ շաբաթական 25 սեթ
Ատրճանակ՝ շաբաթական 25 կոմպլեկտ
Վազք՝ շաբաթական 10 կմ

Եթե ​​ինչ-որ մկանների մեջ աղավաղում եք տեսնում, ապա տեղափոխեք բեռը հրումներով կամ քաշքշումներով, ինչպես նկարագրված է վերևում:

Եթե ​​դուք առանց դժվարության ուսուցման կողմնակից եք առանց սարքավորումների և մեքենաների, ապա եղեք իմ ընկերը

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ: Այսօր ես կցանկանայի շատերի համար քննարկել այնպիսի կարևոր թեմա, ինչպիսին է առանց երկաթի տղամարդկանց տանը մարզվելը։ Ի վերջո, ձեզնից շատերը, հավանաբար, զբաղված աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով, պարզապես ժամանակ չունեն մարզասրահ գնալու:

Իսկ ոմանց համար նույնիսկ ավելի հարմար է մարզվել վաղ առավոտյան՝ աշխատանքից առաջ, երբ ցանկացած «մարզասրահ» դեռ փակ է։ Եվ եթե միևնույն ժամանակ կարծում եք, որ տնային մարզումները ժամանակի վատնում են, ապա դա ամենևին էլ ճիշտ չէ։

Լավ կառուցված ծրագիրը թույլ կտա զգալիորեն փոխակերպել ձեր կազմվածքը, նույնիսկ առանց մարզասարքերի և համրերի, իհարկե, եթե պատշաճ ուշադրություն դարձնեք պատշաճ սնուցմանը:

Ձեր վերապատրաստման ամենահետաքրքիր հոդվածները.

Մարզում տանը. որտեղից սկսել

Նախ և առաջ խորհուրդ եմ տալիս սովորել միևնույն ժամանակ՝ ինչ-որ համակարգվածություն զարգացնելու համար. սա կարգապահություն է ստեղծում: Շաբաթական 2-3 նման մարզումներ ձեզ հարկավոր կլինի՝ մնացած ժամանակ մկանները կվերականգնվեն, և դա նրանց աճի պայմաններից մեկն է։

Հաշվի առնելով, որ մենք մարզվում ենք առանց քաշի, յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առավելագույն գումարըմեկ անգամ 3-4 կրկնության համար: Մարզվող մկաններում պետք է այրվող սենսացիա զգաք:

Սովորական ցատկապարանը կհամապատասխանի ձեզ որպես տաքացնող մարզասարքի, պարզապես արագ տեմպերով մեկ կամ երկու րոպե ցատկեք դրա վրա՝ ձեր մարմինը մարզվելու համար պատրաստելու համար:

Կրծքավանդակի մկանների մարզում

Երբ խոսքը վերաբերում է կրծքավանդակի մկանները «պոմպացնելուն», լավագույն տարբերակը կլինի հրում վարժությունները: Դուք կարող եք սկսել սովորական հրումներով՝ լայն ձեռքերով: Հետագայում դուք կարող եք բարդացնել խնդիրը՝ ձեր մեջքին ծանր բան դնելով. կարող եք, օրինակ, ծանր ուսապարկ հագնել:

Ավելին դժվար տարբերակմի ձեռքով հրում են: Այս տարբերակում, հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ոտքերը տեղադրվում են միմյանցից լայն, այդ դեպքում դուք կխուսափեք ընկնելուց:

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի հրումներ. ինտերնետում կարող եք գտնել բազմաթիվ տեսանյութեր, որտեղ ձեռքերի տարբեր տեղադրման շնորհիվ կարող եք բարդացնել այս պարզ վարժությունը:

Մեջքի մկանների մարզում

Իհարկե, ավելի լավ է ձեր մեջքը մարզել քաշքշուկներով. եթե ձեր տան մոտ կա հորիզոնական ձող (և որոշ մարդիկ տանը ունեն), ապա լավագույն տարբերակչի կարող գտնել: Բայց դուք կարող եք անել առանց դրա:

Ձեզ կօգնի ծանր ուսապարկը, որը դուք կօգտագործեք որպես «քաշ»։ Վերցրեք այն ձեր ձեռքերում, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, մարմնով թեքվեք առաջ՝ մեջքը պահելով ուղիղ և կամարակապ մեջքի ստորին հատվածում: Այս դիրքից ուսապարկը քաշեք դեպի որովայնը, արմունկներն ուղիղ ետ ուղղելով, ոչ թե կողքերը:

Ոտքերի հիմնական վարժություններն են squats և lunges: Squats-ը կարող է լինել կամ ոտքերի դասական դիրքով (ուսերի լայնությամբ), կամ նեղ կամ լայն: Փոխելով ձեր դիրքը, դուք ներգրավում եք տարբեր մկաններ, ինչը թույլ կտա ավելի լավ աշխատել ձեր ոտքերը: Կրկին, դուք կարող եք օգտագործել ուսապարկը որպես «քաշ»:

Առավելագույնը արդյունավետ տարբերակներԶորավարժությունները, որոնք ներառում են հետույքը և ազդրի հետևի հատվածը, լանջեր են: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է մեկ ոտքով լայն քայլ առաջ գնալ և նստել՝ ծալելով ծնկները։ Առջևի ոտքի ծունկը պետք է լինի 90% անկյան տակ և ոչ մի դեպքում չպետք է «գնա» առաջ։ Որովայնի մարզում

Գեղեցիկ ձևավորված որովայնը մարզասրահ այցելող գրեթե յուրաքանչյուր տղամարդու նպատակն է: Բայց դուք կարող եք հասնել ցանկալի «որովայնի»՝ տանը մարզվելով, քանի որ այն առանց երկաթի մշակելու բազմաթիվ տարբերակներ կան:

Ստորև ես կտամ մի քանի վարժություն, որոնք կարող է անել նույնիսկ սկսնակը: Ավելի լավ հասկանալու համար կարող եք գտնել նկարներով կամ տեսանյութերով օրինակներ՝ սխալները վերացնելու համար.

Սննդային նրբերանգներ տնային մարզումների համար

Ճիշտ սնունդն այն է, ինչի վրա հիմնված է հաջող մարզումը, ներառյալ տնային մարզումները: Եթե ​​որոշել եք լուրջ վերաբերվել մարզումներին, ապա պետք է արմատապես վերանայեք ձեր սննդակարգը:

Առաջին հերթին, հանեք արտադրանքը դրանից ակնթարթային պատրաստումև արագ սնունդ. եթե, իհարկե, նախկինում նման բանով էիք զբաղվում: Այն նաև անցանկալի է օգտագործել տապակած մթերքներ, նախապատվությունը տվեք խաշածին կամ թխածին։

Եթե ​​դուք մարզվում եք նիհարելու համար, ապա կարևոր է ձեր սննդակարգից բացառել արագ ածխաջրերը՝ քաղցրավենիք, թխում: Այն, ինչ դուք ուտում եք, պետք է բաղկացած լինի դանդաղ ածխաջրերից (ցանկացած տեսակի հացահատիկ, բացառությամբ ձավարեղենի), ինչպես նաև սպիտակուցներ (միս, հատիկաընդեղեն, սունկ, կաթնամթերք): Ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելու փորձը սովորական սխալ է, քանի որ դրանք մարզվելու համար մեր էներգիայի աղբյուրն են:

Ձեր սննդակարգը պետք է կառուցված լինի այնպես, որ դուք ունենաք մոտ 5 կերակուր, բայց մի չափազանցեք: Ավելի լավ է ածխաջրեր ուտել օրվա առաջին կեսին` մինչև ժամը 15.00-ն, իսկ սպիտակուցային մթերքները` երկրորդում: Քնելուց առաջ իդեալական «խորտիկը» կլինի սովորական կաթնաշոռը։

Եթե ​​ձեր նպատակը գիրանալն է, ապա սպիտակուցային մթերքները պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր ճաշի մեջ։ Վատ գաղափար չի լինի վերցնել գեյներ, որը կտա օրգանիզմը մեծ թվովկալորիաներ և սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար:

Հակառակ դեպքում սնվելու սկզբունքը նույնն է, ինչ նիհարողների համար՝ սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռություն, հաճախակի սնունդ: Միակ բանն այն է, որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ավելի շատ կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործել։

Ողջույն բոլոր սիրահարներին առողջ պատկերկյանքը։ Այսօր մենք ևս մեկ անգամ դիմում ենք այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ ճոճվել տանը: Սկզբից ես կփորձեմ հերքել այն առասպելը, որ տանը պոմպ անելն իրատեսական չէ, դուք պետք է անպայման գնաք մարզասրահ և ընդունեք բոլոր տեսակի հավելումներ: Եվ կա երկու տեսակետ. Բոլոր մարզասրահ հաճախողները խոսում են տնային մարզումների անօգուտության մասին, և նրանք իրավացի են:

Ի վերջո, որպեսզի մկանները անընդհատ աճեն, նրանք պետք է անընդհատ «սթրես» ապրեն։ Դուք պետք է պարբերաբար մեծացնեք ծանրաբեռնվածությունը՝ ավելացնելով ծանրաձողի քաշը՝ դրանով իսկ թույլ չտալով, որ մկանները ընտելանան բեռին։ Նրանք՝ մկանները, իրենց հերթին, կպատասխանեն աճով՝ պայմանով, որ դուք ճիշտ սնվեք։

Բայց մարզադահլիճի այցելուներն ունեն իրենց նպատակները. նրանք ցանկանում են դառնալ հսկայական, մասնակցել բոդիբիլդինգի ինչ-որ մրցույթի և, իհարկե, տանը մարզվելը նրանց հարմար չէ:

Հիմա եկեք նայենք տանը մկանների պոմպացմանը փողոցում հասարակ մարդու տեսանկյունից, մի մարդու, ով պարզապես ցանկանում է մարզված մարմին ունենալ: Նրան պետք չեն հսկայական, 56 սանտիմետր երկգլուխ մկան, իր ընկերուհունից մեծ կուրծքը, ոչ, նրան այդ ամենը պետք չէ: Նրան պետք է գեղեցիկ, մարզական կազմվածք, որն ունենալով նա կարող է ապահով կերպով ամռանը լողափ գնալ և ցույց տալ իր քանդակված որովայնն ու հստակ կուրծքը: Նման մարդկանց համար տանը մարզվելը ամենահեշտ և մատչելի միջոցն է։

Ինչպես ճիշտ մղել մկանները տանը

Այսպիսով, ինչպես կառուցել մկանները տանը. Սա բավականին պարզ հարց է, բայց դուք պետք է համբերատար լինեք և կամքի ուժ կուտակեք: Նախ, դուք պետք է հասկանաք պարզ կանոններ, առանց որին համապատասխանելու ձեր մարզումները ոչ միայն ձեզ արդյունք չեն բերի սպորտային ֆիգուրայի տեսքով, այլեւ բոլորովին անօգուտ կլինի։

1. Կանոն թիվ – ճիշտ սնուցում: Ճիշտ սնուցումմկանների աճի համար սա ձեր հաջողության 85%-ն է: Առանց լավ սնվելու, ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։ Եվ լավ սնվելով, ես նկատի չունեմ, որ դուք պետք է սկսեք փղի պես ուտել այն ամենը, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում: Լավ սնուցում ասելով նկատի ունեմ հետևյալը.

• դուք անպայման պետք է ավելացնեք սպիտակուցային մթերքների (միս, ձու, ձուկ, կաթնաշոռ) սպառումը, եթե սովորական մարդու համար սպիտակուցի սպառման ցուցանիշը 0,5 գրամ է մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ապա պետք է ուտել. 1,5 սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար;
• Շատ կարևոր է նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, մեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ մեր կենսական գործառույթները պահպանելու և մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ էներգիայի համար: Ուստի մենք նվազեցնում ենք ածխաջրերի օգտագործումը, հատկապես արագ (շաքար, հաց, բլիթ): Մենք ուտում ենք դանդաղ ածխաջրեր (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, մակարոնեղեն) և միայն օրվա առաջին կեսին։ Ձեր ընթրիքը պետք է ամբողջությամբ բաղկացած լինի սպիտակուցային մթերքներից, գումարած որոշ բանջարեղեն կամ մրգեր:

2. Խոսեցինք սնուցման մասին, հիմա անցնենք մարզումներին։ Քանի որ մեր մկանները լուրջ բեռ չեն ստանա, ծանր համրերի և ծանրաձողերի տեսքով մենք մեր մկանները կներկայացնենք այլ սթրեսների: Կօգտագործենք շրջանային մարզումներ և սիրտ վարժություններ։ Սրտի մարզումը ոչ միայն կօգնի ձեզ «ավելացնել» ձեր տոկունությունը, այլ նաև կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից։ Շրջանային պարապմունքների օգնությամբ, որը բաղկացած է ընդամենը յոթ վարժությունից, մենք ամբողջ մարմինը կլցնենք շաբաթը չորս անգամ։

Շրջանային ուսուցում տանը

Ինչպես ճիշտ ճոճվել տանըՄենք արդեն ասել ենք ձեզ, հիմա ժամանակն է ցույց տալ: Ահա յոթ վարժություններ, որոնցով դուք շաբաթական չորս անգամ կլցնեք ձեր ամբողջ մարմինը: Նախ վերանայեք բոլոր վարժությունները, այնուհետև մենք ձեզ համար ծրագիր կգրենք դրանցից:

Ձգումներ

Դպրոցում, հավանաբար, քաշքշուկներ եք արել: Հիշենք. Սա կլինի առաջին վարժությունը։

Կատարեք 10 ձգում և անմիջապես անցեք հաջորդ վարժությունին:

Պայթուցիկ հրումներ

Սրանք նույն հրումներն են, որոնք դուք անում եք: Բայց այն պահին, երբ դուք իջնեք ինքներդ ձեզ, դուք պետք է հնարավորինս բարձրացնեք ձեզ, որպեսզի ձեր ափերը դուրս գան հատակից:


Կատարեք 8 պայթուցիկ հրում, և առանց հանգստի անմիջապես անցեք հաջորդ վարժությունին։

Մեկ ոտքի squats

Նայեք ստորև բերված նկարին, ճիշտ նույն ձևով պտտվեք: Աջ ոտքը դրեք աթոռի վրա, իսկ ձախ ոտքը մի փոքր առաջ շարժեք։ Նստեք և նորից վեր կացեք:


Յուրաքանչյուր ոտքի վրա մենք 8 անգամ կպչում ենք:

Հակադարձ բռնակի ձգումներ

Կրկին ձգումներ՝ այս անգամ երկգլուխ մկանը մղելու համար: Վարժությունը կատարելիս փորձեք զգալ նրանց աշխատանքը։


Կատարեք 12 կրկնություն և վազեք մեկ այլ վարժության:

Ձեռքով հրում պատին

Կանգնեք ձեր ձեռքերին, գլուխը ցած: Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ներքև և նույնպես վերադառնաք:


Կատարեք առնվազն 5 կրկնություն:

Հրումներ աթոռների վրա

Վերցրեք երկու աթոռ (նախապես պատրաստեք դրանք): Ոտքերդ գցիր մեկի վրա, իսկ ձեռքերը հենիր երկրորդի վրա: Արդյոք հրում-ups, զգում ձեր triceps աշխատում. Զարմանալի.


Կատարեք 12 հրում և անցեք վերջին վարժությունին:

Կախովի ոտքի բարձրացում

Կախեք հորիզոնական ձողից և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր: Ժամանակ տրամադրեք, մի ճոճվեք, կատարեք կառավարվող վերելակներ և զգացեք ձեր որովայնի աշխատանքը:


Կատարեք 12 վերելակներ:

Շնորհավորում ենք, դուք ավարտեցիք 7 վարժություններից բաղկացած առաջին շրջանը, այժմ մի քանի րոպե հանգստացեք և նորից կրկնեք շրջանը։ Կատարեք առնվազն 4 շրջան. Եթե ​​տանը հորիզոնական ձող չունեք, ապա կարող եք գնալ մոտակա մարզահրապարակ և մարզվել այնտեղ:

Տնային մարզումների ծրագիր

Ինչպես խոստացել էի, ահա շրջանային վերապատրաստման մանրամասն ծրագիր: Դուք ստիպված կլինեք մարզվել շաբաթական 4 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ: Հանգստյան օրերին խորհուրդ եմ տալիս ձգվել կամ գնալ թեթեւ վազքի։ Ամեն շաբաթ փորձեք ավելացնել շրջանների թիվը կամ վարժությունների կրկնությունները: Ընտրեք ինքներդ:

***
Հուսով եմ, որ դուք վայելեք վարժությունները և վայելեք ծրագիրը: Եթե ​​ունեք հարցեր, ազատ զգալ հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում:

ԻՆՉՊԵՍ Պոմպել ԱՌԱՆՑ ԵՐԿԱԹԻ:

Բարև ընթերցող: Ես զգում եմ, որ ինչ-որ մեկը նորից թափառել է այս էջ և այս կայք՝ փնտրելով մկանների չափը մեծացնելու հրաշք եղանակներ: Հասկանալ. Բոլորն են դա ուզում Լճակից ձուկ հանելը հեշտ էկամ նստեք տոնածառի վրա՝ առանց հուզմունքի. Ինչ կարող ենք անել, մեր մարմինը կարող է չափազանց ծույլ լինել, չի ուզում ծախսել թանկարժեք էներգիաաջ ու ձախ։ Ավելին, ոչ բոլորն են պատրաստ իրենց էներգիան ծախսել մարզասրահում երկաթով ծանր մարզումների վրա։ Բայց յուրաքանչյուր նորմալ երիտասարդ, առանց զարգացման կամ մտավոր արատների, ցանկանում է պոմպացնել (պոմպել, կարգի բերել), եթե, իհարկե, նա արդեն դա չի արել: Մեր ենթագիտակցությունը դա զգում է զարգացած մկաններըենթամաշկային ճարպի փոքր տոկոսով տալիս է մեր կյանքում որոշակի առավելություններ. Այս առավելությունների մասին ավելին կարող եք կարդալ՝ անցնելով «Ի՞նչ են տալիս մեծ մկանները» վերնագրով էջը։

Բայց վերադառնանք մեր բուն թեմային. Հնարավո՞ր է արդյունահանել առանց երկաթի: Իհարկե, դուք կարող եք!Օրինակ, եթե ձեր զինանոցում ունեք հուսալի պլաստիկ ծանրաձող՝ ծանր պլաստմասե թիթեղներով, ապա ձեզ հարկավոր չեն լինի երկաթ և երկաթե պատյաններ։ Կամ ինչ կասեք ձեր սեփական փայտե համրերի պատրաստման մասին: Փայտն էլ ավելի հարմար նյութ է ուժային արկեր ստեղծելու համար, քանի որ այն շատ ավելի ծանր կլինի, քան պլաստիկը։ Օգտագործեք առնվազն պլուտոնիում, բայց դուք պետք է ձեր մկաններին ապահովեք այնպիսի ուժային բեռ, որ վարժություններից որևէ մեկում դրական ձախողում զգաք 6-12 կրկնությունների միջակայքում:

Այո, դա մի փոքր հեգնանք էր, բայց ոչ անիմաստ։ Երկաթե և երկաթե ուժային արկերը օգտագործվում են հենց այն պատճառով օգտագործման հեշտությունը- դրանք ծանր են և հեշտ է վարվել: Ծանրաձողը իդեալական սարքավորում է ցանկացած մկանային խումբ պոմպելու համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք բեռնել հնարավորինս հարմար և ծանր: թիրախային մկանային խմբերհիմնական և նույնիսկ մեկուսացման շարժումներում: Կարո՞ղ են դրանով պարծենալ հորիզոնական ձողիկը, զուգահեռ ձողերը և սեփական քաշի հետ աշխատելու այլ սարքեր: Ես կասկածում եմ. Ոչ, իհարկե, հորիզոնական բարը և զուգահեռ ձողերը մկանների աճի լավագույն ուժային սարքավորումներից են, բայց դրանք բավարար չեն մկանները պատշաճ և համաչափ մղելու համար:

Հորիզոնական սանդղակը թույլ է տալիս մշակել մեջքի և երկգլուխ մկանները քաշող շարժումներում; սեղմող շարժումներում զուգահեռ ձողերը կարող են լավ բեռ տալ ստորին կրծքավանդակներին, եռգլուխներին և առաջի դելտոիդներին: Եվ եթե դուք նաև օգտագործում եք կշիռներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի տիրույթի դրական մերժում– 6-12 կրկնություն, ապա մեր սիրելի բակային սարքավորումները չեն արժենա այդ գինը: Բայց չգիտես ինչու, միայն մի քանիսն են լրացուցիչ քաշ օգտագործում հորիզոնական գծի վրա աշխատելիս, զուգահեռ ձողերի վրա կամ սովորական հրում կատարելիս: Ես սա համարում եմ փողոցային բոլոր բոդիբիլդերների գլխավոր սխալը։ Փորձելով պոմպացնել առանց անելու հիմնական սկզբունքըբնական բոդիբիլդինգ – բեռի առաջընթաց, բավականին հիմար ու իռացիոնալ։

Ի դեպ, իզուր էի կաչկովյան «երկաթ» տերմինից առանձին առանձնացրել հորիզոնական ձողն ու ձողերը, քանի որ երբեք պլաստիկ ձողեր չեմ տեսել :) Հորիզոնական ձողերը նույնն են։ երկաթյա սարքեր, ինչպես ծանրաձողը կամ համրերը, պարզապես նման սարքավորումների վրա աշխատելիս որպես քաշ օգտագործվում է ոչ թե արկի քաշը, այլ ձեր սեփական մարմնի քաշը + լրացուցիչ: բեռներ. Ցանկացած իրեն հարգող մարզասրահ միշտ ունի սեփական քաշով աշխատելու սարքեր։

Ամենահայտնի արդուկը. ծանրաձողը, համրերը և ձողերը լավագույն սարքավորումներն են ամբողջական և նպատակային սթրես մկանային մանրաթելերբնիկ անաբոլիկ հորմոնների արտադրությունը և արդյունքում՝ մկանների աճ. Դուք չեք կարող ծանր ուժային մարզումները փոխարինել ոչ հրաշք դեղաբանությամբ, ոչ էլ թույլ արդյունավետ սպորտային սնուցմամբ կամ որևէ այլ բանով:

Դե, հնարավո՞ր է ոգևորվել այլ սպորտաձևով, օրինակ՝ վազելով կամ լողով: Այս հարցին պատասխանելու համար պետք է հասկանալ, թե ինչ ֆիզիկական գործունեության տեսակընպաստում է մկանների զարգացմանը. Թե կոնկրետ ինչում դեռ ոչ ոք չի կասկածել անաէրոբ վարժությունհանգեցնել ցանկալի մկանային հիպերտրոֆիայի: Դրանք կոչվում են անաէրոբ, քանի որ նման վարժությունները ուժային եղանակով կատարելիս օգտագործում են էներգիայի մատակարարման անաէրոբ (թթվածնազուրկ) մեթոդ մկանային ակտիվություն կրեատին ֆոսֆատի և գլիկոգենի քայքայման պատճառով: Էներգամատակարարման այս մեթոդը հնարավոր է միայն կարճ ժամանակով, ի տարբերություն աերոբիկ (թթվածնային) մեթոդի, որն օրգանիզմը օգտագործում է երկար ժամանակ։ ֆիզիկական ակտիվությունըինչպիսին է երկար տարածությունների վազքը:

Այս հոդվածում ես իմաստ չեմ տեսնում այս գործընթացների խորը տեսության մեջ մտնելու, մեզ համար կարևորը պարզ փաստ է. կարճ ուժային բեռներով մարզվում են մկանային ուժը և ուժային կատարումը, բայց ժամանակի ավելացման հետ մեկտեղ մկանները ծանրաբեռնված են, շեշտը գնալով տեղափոխվում է մկանային տոկունության զարգացման վրա: Մկանների աճը կապված է հենց այս նույն մկանների ուժի գործունակության բարձրացման հետ, ինչին մենք հարմար ենք ուժային վարժություններ երկաթով. Գրեթե անհնար է մեծացնել մկանների ծավալը աերոբիկ վարժություններով, ինչպիսիք են վազքը կամ լողը, և որքան երկար է հեռավորությունը, այնքան ցածր է նույնիսկ ամենաչնչին հիպերտրոֆիայի հավանականությունը: Սրանում համոզվելու համար պարզապես համեմատեք տեսքըպրոֆեսիոնալ արագավազորդներ և մարաթոն վազորդներ: Առաջինները հաճախ կարող են ապահով կերպով մտնել բոդիբիլդինգի փուլ, մինչդեռ երկրորդները պարզապես ցանկանում են սնվել: Սա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ արագավազքի և բոդիբիլդերի ծանրաբեռնվածության ժամանակը բավականին նման է` տատանվում է 10-ից 20 վայրկյան, և դա արագ մկանային մանրաթելերն են, որոնք գործում են:

Այնպես որ, տղերք, առանց սարքավորումների անվճար վճարներ չեն լինի: Ձեր ընտրությունը սովորական մարզասրահի բաժանորդագրություն գնելն է կամ ձեր սեփական տնային մարզասրահը կազմակերպելը: Եվ թող ձեզ շատ լինի, ընկերներ: