4 dienų padalijimas. Keturių dienų pertrauka

Patyrusiems sportininkams, kurie kultūrizmu užsiima daugiau nei vienerius metus, masę auginti daug sunkiau. Sportininkams, kurie pradėjo treniruotis visai neseniai, pakanka dviejų užsiėmimų per savaitę ir jie mato pastebimą pažangą. Patyrę kultūristai, po daugelio metų apkraunant raumenis, jie jau yra pripratę prie įvairių krūvių ir kažkaip įprastų treniruočių metu yra labai problematiška padidinti jų apimtį. Todėl patyrusiems sportininkams nebeužtenka dviejų treniruočių, kaip ir dviejų splitų bei viso kūno treniruočių. Šiuo atžvilgiu tokiems sportininkams labiau tinka trijų ar keturių dienų padalijimas, kitaip nebus galima treniruotis ir įtempti raumenų grupių. Šiuo straipsniu siekiama informuoti, kaip naudoti keturių dienų skilimus, kurie rodo gerus rezultatus didinant patyrusių kultūristų raumenų masę.

Keturių dienų padalijimas yra tolesnis pasirinkimas, kai trijų padalijimo sistema nebeduoda norimų rezultatų. Tokia treniruočių sistema leis apkrauti didžiąją dalį raumenų per 4 aktyvius užsiėmimus visą savaitę. Be kita ko, taip pat yra keturių dienų treniruočių schemos, skirtos padidinti masę, atsižvelgiant į judesių pobūdį. Šiuo atveju prasminga apsvarstyti efektyviausius iš jų.

Pagrindiniai keturių dienų padalijimo sudarymo principai

4 treniruočių dienas per savaitę būtina apkrauti 5 pagrindines ir atsakingiausias raumenų grupes – kojų, nugaros, pečių ir rankų. Kadangi yra 5 raumenų grupės, o tik 4 treniruotės, viena iš šių grupių yra paskirstyta tarp kitų raumenų grupių, pavyzdžiui, rankos - bicepsas ir tricepsas, pečiai - priekiniai, nugaros ir viduriniai sijos apkraunamos didesniais raumenimis. Keturių dienų padalijimas vienai masei pagrįstas septynių ar aštuonių dienų laikotarpiu. Septynių dienų laikotarpis teikia pirmenybę tokiam modeliui – 2+1+2+2. Kitaip tariant, užsiėmimai prasideda nuo 2 dienų treniruočių, tada 1 diena atsigavimo, po to vėl pora dienų treniruotės ir 2 dienos atsigavimo. Aštuonių dienų ciklas turi tokią schemą - 2 + 2 + 2 + 2.

Tai praktiškai ankstesnė programa, tačiau pridėjus vieną papildomą dieną poilsiui. Paprasčiau tariant, kiekvienai 2 veiklos dienai skiriamos 2 poilsio dienos.

Atliekant pratimus, jie, kaip taisyklė, atliekami išskirtinai pagrindiniai judesiai nes jie turi didžiausią grąžą. Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus ir kiekvieną kartą atliekama nuo 8 iki 12 judesių.

Mišioms skirtos keturios dienos

1 variantas (rankos suskirstytos į bicepsą ir tricepsą)

• Pirma diena – treniruojami krūtinės raumenys ir bicepsai.
• Antra diena – treniruojamos kojos.
• Trečioji diena yra poilsio diena.
• Ketvirta diena – treniruojama nugara ir tricepsas.
• Penkta diena – pagrindinis dėmesys skiriamas deltinių raumenų apkrovai.
• Šešta ir septinta diena – poilsis.

2 variantas (deltiniai raumenys yra suskirstyti į ryšulius)

• Pirmoji diena – treniruojami nugaros ir galinių deltinių raumenų ryšuliai.
• Antroji treniruotė – apkraunami krūtinės raumenys, taip pat priekiniai ir viduriniai deltų ryšuliai.
• Trečioji diena yra poilsio diena.
• Ketvirta treniruotė yra kojų tyrimas.
• Penktoji treniruotė – treniruojami bicepsai ir tricepsai.
• Šeštoji ir septintoji diena yra sveikimo dienos.

Šios dvi parinktys tinka veiksmingos treniruotės ir kiekvienas iš sportininkų gali pasirinkti bet kurį iš siūlomų. Bet tai nereiškia, kad negali būti kitų variantų. Kiekvienas sportininkas turėtų turėti savo treniruočių planą, atsižvelgdamas į savo fizines galimybes. Jei sunku pačiam susikurti treniruočių programą, tuomet galite kreiptis pagalbos į profesionalius sportininkus ar trenerius.

Treniruotės metu pageidautina atlikti šiuos judesius:

• Kojoms - pritūpimai su štanga, kojų spaudimas, traukimas iš mirties, tiesimai ir lenkimai treniruokliuose, blauzdos pakėlimas stovint ir sėdint.
• Nugarai - prisitraukimai, štangos eilės įkalnėje, viršutinių ir apatinių blokų sukibimas treniruoklyje, hantelių traukimas įkalnėje, hipertempimai.
• Krūtinei - spaudimas ant suoliuko ir hanteliai ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko, hantelių auginimas ant suoliuko arba rankų sujungimas treniruoklyje, krosoveris, megztinis krūtinei.
• Deltoms - štangos spaudimas stovint, sėdimas hantelių spaudimas, plačios rankenos štangos smakro eilė, pakreipiamos ir stovimos hantelių sūpynės, hantelių kėlimas priešais save.
• Rankoms - dips, štangos spaudimas siaura rankena, prancūziškas presas, tricepso pailginimas simuliatoriuje, prisitraukimai siaura rankena, štangos garbanos stovint, plaktukai bicepsams, koncentruoti bicepso garbanos.

Tokie pratimai turi būti bet kurioje programoje. Treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 valandą, o kiekvienoje treniruotėje turi būti suplanuota ne daugiau kaip 10 skirtingų judesių.

Yra vilties, kad vieną iš siūlomų keturių dienų skirstymo į masę schemų tikrai priims vienas iš sportininkų, jei nebus noro sėdėti ir galvoti apie treniruočių programą.

Šiame straipsnyje pateikiami trys keturių dienų padalijimų pavyzdžiai, kurie gali padėti tiems, kurie nustojo progresuoti per tris dienas arba tiesiog nori šiek tiek paįvairinti savo treniruotes.

Keturių dienų pertrauka.

Keturių dienų pasidalijimas yra natūralus trijų dienų treniruotės pratęsimas, kai per savaitės ciklą vyksta keturios treniruotės su visų raumenų grupių tyrimu. O dabar, kai į ciklą įtraukta dar viena pamoka, galima intensyviau treniruoti įvairias raumenų grupes.

Yra daug variantų, kaip padaryti keturių dienų padalijimą. Visi žinome, kad yra tik penkios pagrindinės raumenų grupės, o per savaitę yra keturios treniruotės, todėl bet kurios mažos raumenų grupės treniruotės pridedamos prie didžiosios raumenų grupės treniruotės.

Arba kai kurios grupės (pavyzdžiui, pečiai, rankos) yra suskirstytos į komponentus (bicepsas / tricepsas arba priekinės / vidurinės / galinės deltos) ir treniruojamos skirtingos dienos treniruojantis didesnes (pagrindines) raumenų grupes.

Pavyzdžiui, bicepsas (bicepsas) atsiranda po nugaros, tricepsas (tricepsas) – po krūtinės ar deltų. Kitas variantas – bicepsas apkraunamas po krūtinės treniruotės, o tricepsas – po nugaros raumenis. Arba trys deltinės galvos treniruojamos atskirai, kiekviena savo konkrečią dieną.

Vykdymo schemos.

Keturių dienų padalijimas dažniausiai atliekamas pagal schemą 2/1/2/2, t. y. ciklo pradžioje vyksta dvi treniruotės iš eilės (pavyzdžiui, pirmadienį / antradienį), tada yra poilsio diena (trečiadienis), tada dar dvi treniruočių dienos (ketvirtadienis / penktadienis) ir savaitė baigiama dviem poilsio dienomis (šeštadienį ir sekmadienį). Po to padalijimas prasideda iš naujo.

Taip pat yra ir kitų keturių dienų padalijimo schemų, pavyzdžiui, 1/x/1/x/1/x/1, kai treniruotės vyksta su viena poilsio diena tarp jų ir tik tarp treniruotės - 1 ir treniruotės - 7 nėra poilsio diena.

Be to, yra keturių dienų padalijimo schemos su skirtingu ciklo dienų skaičiumi, pavyzdžiui, šešių dienų ciklas - 2/1/2/1 (dvi treniruočių dienos su viena poilsio diena arba aštuonios dienos). dienų ciklas - 2 + 2 + 2 + 2 (dvi treniruočių dienos su dviem poilsio dienomis, t.y. pirmadienis, antradienis - treniruotė / trečiadienis, ketvirtadienis - poilsis, penktadienis, šeštadienis - treniruotės, sekmadienis, pirmadienis - poilsis ir naujo ciklo pradžia ) keturių dienų padalijimui.

Žemiau pateikiami kelių keturių dienų padalijimų pavyzdžiai, be kurių galite sukurti daugybę kitų pagal savo poreikius ir pageidavimus.

Trys keturių dienų padalijimo schemos.

Schema Nr.1

• Pirmadienis: nugara, galinis delta
• antradienis: krūtinė, vidurinė delta
• Trečiadienis: poilsis
• Ketvirtadienis: kojos
• Penktadienis: rankas
• Šeštadienis Sekmadienis: poilsis

Schema Nr.2

• Pirmadienis: nugara, šlaunies raumenys
• antradienis: krūtinė, kojos
• Trečiadienis: poilsis
• Ketvirtadienis: keturgalviai raumenys, deltos
• Penktadienis: rankas
• Šeštadienis Sekmadienis: poilsis

Schema Nr.3

• Pirmadienis: nugara, tricepsas
• antradienis: kojos
• Trečiadienis: poilsis
• Ketvirtadienis: krūtinė, bicepsas
• Penktadienis: delta
• Šeštadienis Sekmadienis: poilsis

Padalinta treniruotė Nr. 3

Pirmadienis: nugara, tricepsas

1. arba - 3,4 komplektai po 8-10 pakartojimų

2. arba - 3,4 rinkinio po 8-10 pakartojimų.

3. - 3,4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

4. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

5. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

6. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

7. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Antradienis: kojos

1. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

2. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

3. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

5. arba - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.

6. arba - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Ketvirtadienis: krūtinė, bicepsas

1. - 3,4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

2. - 3,4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

3. (akcentas į krūtinės raumenis) - 3,4 komplektai po 8-10 pakartojimų.

4. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

5. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

6. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

7. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų su kiekviena ranka.

Penktadienis: pečiai

1. - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

2. arba - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

3. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

4. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

5. - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Trumpi programos paaiškinimai.

Šis keturių dienų padalijimas leidžia kartą per savaitę treniruoti visas raumenų grupes. Tačiau mažos raumenų grupės, kaip tricepsas, bicepsas, kai kurie deltinių raumenų pluoštai, be pagrindinės apkrovos, veikia ir kaip sinerginiai raumenys, papildomo krūvio gaunantys vos kartą per savaitę.

Pirmadienį, nugaros raumenų treniruotės dieną, papildomai apdirbami bicepso raumenys (bicepsai). Ketvirtadienį – krūtinės treniruotės dieną netiesioginę apkrovą gauna trigalviai raumenys (tricepsas).

Nugaros deltų ryšuliai – pirmadienį, nugaros treniruotės dieną. Priekinės sijos – tiek ketvirtadienį, tiek penktadienį, presų dienomis. Tokio krūvio jiems pakanka šiame treniruočių etape.

Prieš kiekvieną pratimą turite atlikti keletą apšilimo metodų, palaipsniui didinant svorį 10–12 pakartojimų, taip pat bendrą apšilimą bet kuriame kardio aparate prieš pradedant treniruotę. Kiekvienos treniruotės pabaigoje - užkabinimas (ištreniruotų raumenų tempimas)

Turinys:

Kodėl mums reikia papildomos ketvirtos treniruočių dienos. Kokią raumenų grupę ir kokius pratimus atlikti kiekvieną treniruotės dieną.

Daugelis pradedančiųjų dažnai nežino, koks treniruočių režimas jiems tinkamiausias. Jie mano, kad kuo daugiau treniruočių per savaitę, tuo geresnis rezultatas. Tai iš esmės neteisinga. Kaip rodo praktika ir patirtis, 3 ar 4 dienų padalijimas yra labiausiai optimalus režimas treniruotėms.

Keturių dienų padalijimo privalumai

Pradedantieji sportininkai iš pradžių turėtų atkreipti dėmesį į 3 dienų padalijimą atliekant pagrindinius pratimus ir dirbant su masę. Šis treniruočių režimas, kaip taisyklė, yra skirtas kelerių metų kultūrizmui. Vėliau, siekiant tobulėti pasiekti rezultatai, naudokite treniruotės padalijimo į tam tikrų raumenų grupių treniruotę sistemą.

Programą papildant dar viena diena – galimybė treniruočių savaitę padalyti į tris pilnavertes sesijas su pagrindiniais pratimais lavinti stambius raumenis. Ketvirtoji diena – izoliacinis darbas su mažesnėmis grupėmis.

Pavyzdžiui, 4 dienų padalijimas gali būti suskirstytas taip:

1. Krūtinės raumenų lavinimas.
2. Atgal darbas.
3. kojų treniruotė
4. Rankų raumenų treniruotė.

Atlikdami pagrindinę masinę treniruotę įtraukiate mažas raumenų grupes. Programos pabaigoje jie yra labai užsikimšę, o tai neleidžia jų užbaigti atliekant izoliacinius pratimus. Tam yra numatyta papildoma diena, kuri visiškai skirta izoliuojamoms treniruotėms.

1 diena: Krūtinė

Puikiai išvystytas ir proporcingai išdirbtas yra būtinas elementas kuriant gražų ir atletišką kūną.

Anatomiškai krūtinės raumenys skirstomi:

• viršutinė;
• vidutinė;
• žemesnė.

Patyrusiems kultūristams (4 dienų dalijimosi programai) patariama pradėti nuo krūtinės viršutinės dalies treniruotės. Taip yra dėl to, kad viršutinė dalis vizualiai padidina apimtį, tačiau tuo pačiu treniruotėse gerokai atsilieka nuo likusios. krūtinės raumenys.

Universalus pratimas treniruoti viršutinę krūtinės raumenų dalį yra spaudimas ant suoliuko pasvirusiame suole, nugara pastatyta 35–40 laipsnių kampu. Prieš artėdami, išsirinkite sau optimaliausią pasvirimo kampą, kuriame jausite ne priekinių deltų, o viršutinių krūtinės raumenų darbą.

Nepradėkite dirbti iš karto su maksimaliu svoriu. Svarbiausia yra sukurti tinkamą techniką. Šiam pratimui tinka ir štanga, ir hanteliai. Darbas su štanga – tai galimybė lavinti raumenų atmintį vykdymo technikoje. Hanteliai tinka patyrusiems sportininkams, turintiems tobulą atlikimo techniką ir reguliariai didinant amplitudę.

Vykdymo tvarka:

1. Pasirinkite patogų suoliuko kampą.
2. Sulenkite ties juosmeniu ir sujunkite pečių ašmenis.
3. Tvirtai pritvirtinkite ir prispauskite korpusą prie suoliuko.
4. Lėtai įkvėpdami nuleiskite štangą (hantelius) į viršų krūtinė, bet neleiskite juostai jo liesti. Iškvėpdami pakelkite krovinį.

Priėjimų skaičius turėtų būti ne daugiau kaip keturi, o pakartojimų - ne daugiau kaip aštuoni. Tarp rinkinių pailsėkite ne ilgiau kaip 2 minutes.

Technika:

1. Jauskitės patogiai ant bėgimo takelio.
2. Tvirtai laikykite kojas.
3. Išlenkite ties juosmeniu. Atkreipkite dėmesį, kad tai darant dubuo neturėtų nukristi nuo suolo. Įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys yra išlyginti.
4. Lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės neliesdami kūno.
5. Pauzė.
6. Lėtai grąžinkite krovinį į pradinę padėtį.

Norint treniruoti apatinę krūtinės dalį, ta pati technika naudojama galva žemyn ant nuožulnaus suoliuko.

Antroji treniruočių diena: Atgal

Kita raumenų grupė, kuri treniruojama pagal 4 dienų padalijimo programą, yra nugaros raumenys.

Pagrindinis pratimas stuburo raumenims vystyti yra tempimas aukštyn. Horizontali juosta yra universalus simuliatorius, kuris puikiai veikia nugaroje, todėl galite padidinti jo plotį ir storį. Pamokos metu, priklausomai nuo treniruojamos srities, naudojama plati, vidutinė ir siaura rankena.

Technika:

• pasirinkti reikiamą sukibimą;
• traukite kūną prie skersinio nugaros raumenimis, vengdami trūkčiojimų ir siūbavimo;
• neleiskite visiškai ištiesti rankų apatiniame taške.

Atlikę reikiamus setus, pereikite prie štangos traukimo.

Būkite atsargūs ir ankstyvosios stadijos nedirbkite su dideliais svoriais. Pratimai traumuoja ir gali pažeisti stuburą. Atkreipkite dėmesį, kad šio pratimo nugara turi būti lygi. Priartėjimo metu negalima slampinėti ar pasilenkti.

Plačiajam nugaros ir rombiniams raumenims pumpuoti ir lavinti tinka štangos traukimas prie diržo. IN šis pratimas visi nugaros raumenys treniruojami kiek įmanoma. IN teisinga technika pagrindinį vaidmenį atlieka nugaros padėtis ir pasvirimo kampas žemės atžvilgiu.

Trečia diena: kojos

Dažna pradedančiųjų sportininkų klaida yra pratimų, skirtų kojų raumenims lavinti, ignoravimas. Dažnai sporto salėje galima pamatyti žmogų, kuris turi galingą liemenį, išvystytas rankas ir „suderinančias“ kojas. Pirma, tai neatrodo harmoningai, antra, tai neteisinga kultūrizmo požiūriu.

Kojų raumenys reikalauja ypatingo dėmesio, nes norint juos treniruoti reikia skirti daug laiko ir pastangų. Štai kodėl į 4 dienų padalijimą įtraukta atskira diena, skirta kojų raumenims lavinti. Be to, šią dieną atkuriami prieš dieną treniruoti raumenys. Raumenų augimo raktas – ne tik kokybiškos ir aktyvios treniruotės, bet ir geras poilsis.

Kalbant apie pratimus, čia problemų nebus. Šiuolaikinės sporto salės gali pasiūlyti daugybę treniruoklių kojoms treniruoti.

Pradėkite nuo pratimo, kurio tikslas - ištiesti ir sulenkti kojas treniruoklyje. Tai puikus apšilimas ir pasiruošimas sudėtingiems aparatams ir dideliems svoriams.

Į programą galite įtraukti pritūpimą su štanga, kuris aktyviai įtraukia ne tik kojų, bet ir nugaros raumenis.

Paskutiniame etape treniruokite blauzdos raumenis. Norėdami tai padaryti, naudokite specialų treniruoklį arba atlikite pakaitinį kojinių kėlimą su svarmeniu rankose.

Ketvirta diena: rankų ir pečių raumenys

Paskutinė treniruočių diena, kuri įeina į 4 dienų padalijimą, yra izoliaciniai pratimai mažai raumenų grupei.

Treniruotės turėtų prasidėti nuo pečių raumenų pumpavimo, kol rankų raumenys „užsikimš“ izoliuojančiais pratimais.

Sėdimas štangos arba hantelių spaudimas:

• sėdėti ant suoliuko su atlošu 90 laipsnių kampu;
• lėtai ir sklandžiai pakelkite strypą nuo krūtinės aukštyn virš galvos;
• švelniai nuleiskite juostą žemyn, neliesdami kūno;
• laikykitės vykdymo technikos ir teisingo kvėpavimo.

„Baigiamasis“ pratimas – hantelių siūbavimas į šonus.

Prancūziškas presas yra puikus pratimas treniruoti tricepsą. Optimalus yra atlikti keturis dešimties pakartojimų rinkinius. „Baigiamąjį“ pratimą galima atlikti ištiesiant rankas bloke.

Stovinčios štangos garbanos puikiai tinka bicepso pratimams. Norėdami geriau ištirti šią grupę, galite naudoti Scott stendą. Pratimas atliekamas iki nesėkmės.

Rezultatai

Taigi, 4 dienų padalijimas yra ideali programa pradedantiesiems sportininkams, leidžianti treniruoti visas raumenų grupes.

Pasirinktinai į programą galima įtraukti ir pilvo pratimus.

Keletas pagrindinių patarimų, kurie leis efektyviau vesti masines treniruotes. Tau reikia:

1. Visiškas poilsis po kiekvienos treniruotės dienos.
2. Tinkama mityba.

Pusantrų metų aš skyriau 3 dienas:

1. Krūtinė + tricepsas
2. Nugara + bicepsas
3. Kojos + pečiai

Jėgos augo, bet po kurio laiko, pasiekus normalų svorį, kilo toks rūpestis:
Jei treniruočių dienas išdėstote tokia tvarka (poilsis 1 diena), tai 2 dieną gerai treniruojate nugarą ir rankas, o 3 dieną dažnai negalite atiduoti visko, būtent: pritūpimas. bus blogiau, jei prieš 2 dienas buvo sunkus stovas. Be to, tik blogėja: 3 dieną padirbėjus kojas ir pečius, 1 dieną ateini su pingvino pasivaikščiojimu (skauda asilas ir keturgalvius raumuo) ir užmuštais pečiais. Tada viskas kartojasi vėl ir vėl. Kad ir kaip susilaužytumėte nugarą ir kojas, 3 dienų padalijimas pagal šią schemą visada bus nužudytas ir trukdys treniruotis.

Bandžiau šiek tiek pakeisti schemą:

1. Krūtinė + Nugara
2. Rankos + pečiai

Kadangi nugara ir kojos vėl yra greta, reikėjo taikyti taisyklę: per vieną savaitę arba pritūpimai, arba traukimas mirtinai, bet niekada kartu. Šiek tiek pagerėjo, bet po treniruotės „Krūtinė + nugara“, kitos treniruotės metu rankos ir pečiai kartais užmušami, todėl neįmanoma efektyviai treniruotis, bet bet kuriuo atveju tarp sunkių 1 ir 3 dienų, tuo lengviau. 2 diena vėl leido progresuoti, bet po metų svoris augo ir vėl atėjo supratimas, kad kažkaip nelabai...

Po 2,5 metų treniruotės įvyko 4 dienų padalijimas:

1. Krūtinė + 1 tricepso pratimas
2. Nugara + pečiai

tarp treniruociu ilsiuosi 1 diena, daugybes savaite uzmetu penis, jei skauda kojas ar uzpakalį, ilsiuosi dar 1 dieną.

Ir tada viskas tapo tiesiog nuostabu! 1 dieną žudome krūtinę ir tricepsą, 2 dieną galite daryti pritūpimą ir net derinti jį su traukimu tiesiomis kojomis, nebijant, kad netrukus atliksite štangos traukimą nuolydžiu ir nugara bus negyva, tada 3 dieną galite mankštinti jau pailsėjusias rankas. Tada ateina nugaros treniruotė, jei vis tiek skauda bicepsą, tada nebaisu, geriau padirbėti latą. Taip, po Pečių eis krūtinė, bet deltos visada pakankamai greitai atsistato ir tokią seką sau leisti galima. Be to, Nugaros dieną nustojau kelti mirtį, tai darau Kojų dieną, pakaitomis su pritūpimu.

Mano programa:

1 diena: Krūtinė + 1 tricepso pratimas
Nelyginė savaitė:

• Hantelių spaudimas ant stendo 10,8,6,6
• Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko / Smith mašinoje 12,10,8,6 (krano pečiai)
• Atsispaudimai ant nelygių strypų su plačia rankena su priedais. sveria 10,8,6,6
• Prancūziškas šlaitinis spaudimas ant stalo 12,12,10,8

Net savaitė:

• Spaudimas ant suoliuko 8,8,6,6
• Pasviręs hantelio spaudimas 10,8,8,6
• Spaudimas ant suoliuko ant suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu 10,10,8,8,6
• Ginklų išplėtimas ant bloko treniruoklio, sugedęs, 6 komplektai

2 diena: kojos
Nelyginė savaitė:

• Pritūpimai 8,8,6,6,4-5
• Traukimas tiesiomis kojomis 8,8,6,4
• Kojos tiesimas treniruoklyje tiek priėjimų, kiek užtenka jėgos

Net savaitė:

• Deadlift 5,5,4,4
• Kojų spaudimas 12,12,10,10,8
• Lenkdami kojas treniruoklyje tiek priėjimų, kiek užtenka jėgos

3 diena: rankos
Nelyginė savaitė:

• Prigludęs spaudimas ant stalo 8,8,7,6
• Atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomais. svoris siaurai nustačius rankas 12,10,8,8,6 ir baigiant savo svoriu, jei tik turite pakankamai jėgų
• PShNB tiesus kaklas, 10,8,8,6
• Pakaitinis hantelių kėlimas su neutralia rankena 12,10,10,8,6
• Prancūziškas sėdimas presas 14,12,10,8,6

Net savaitė:

• Glaudžios rankenos spaudimas stende 10,10,8,8,6
• Didelio svorio kritimai 5,4,4,3
• PShNB EZ kaklas 12,10,8,8
• Rankų lenkimas treniruoklyje 10,10,8,8,6
• Superset rankų ištiesimas bloko simuliatoriuje + alternatyvus hantelių kėlimas bicepsui su neutralia rankena

4 diena: nugara + pečiai
Nelyginė savaitė:

• Plačios rankenos prisitraukimai su sveriantis 10,8,8,6,4
• Viršutinio bloko tempimas 75-80% savo svorio 10,8,8,6
• Rankų pakėlimas į šonus su hanteliais, sunkaus svorio, su sukčiavimu 10,8,8,6,4
• Smith mašinoje paspauskite iš už galvos 12,10,10,8,6
• Pasilenkęs per štangos eilę su atbuline rankena 10,10,8,8
• Horizontalus blokas Deadlift 70% ankstesnio svorio prieš nugarą
• Rankų pakėlimas į šonus ant galinių deltų numetimo rinkinys iš 6 priėjimų

Net savaitė:

• Prisitraukimai su vidutiniu sukibimu su neutralia šepetėlių padėtimi su papildomais. svoris 12,10,10,8,8
• Atbulinės rankenos prisitraukimai, kiek jėgos liko be papildomo. svorio
• Sėdimas hantelių presas 8,8,6,6
• Pakaitinis hantelių kėlimas priešais save 12,10,10,8,6
• Sulenkta štangos eilė su normaliu sukibimu 10,10,8,8
• Nuožulnios hantelių eilės 12,10,10,8,6

Visiškai pripažįstu, kad programoje yra iškraipymų, taip pat pripažįstu, kad kažkur kažkas nebuvo baigta, bet kažkur buvo perdaryta, bet Šis momentas Tai darau jau beveik metus, retkarčiais keisdamas pratimus į panašius, bet daugiau ar mažiau izoliuodamas, keisdamas kojų padėtį pritūpimo metu, spaudžius kitokiu sukibimu ir t.t. Tikiuosi, kad programa kažkam pravers, esu tikras, kad ne man vienam nepatogu daryti 3 dienų padalijimą.
Akivaizdu, kad tokia programa netinka pradedantiesiems, be to, pakartojimų skaičius taip pat labai individualus. Asmeniškai aš niekada nepuolu į nesėkmę, išskyrus sunkius spaudimus ir baigiamuosius judesius.

Kadangi yra penkios pagrindinės raumenų grupės (krūtinė, nugara, kojos, rankos, deltos) arba šešios, jei rankas skirstote į raumenų grupes bicepsas ir tricepsas, o treniruočių dienos yra tik keturios, tuomet reikia teikti pirmenybę atskiroms raumenų grupėms. Turite suprasti, kuriems raumenims reikėtų skirti daugiau dėmesio ir skirti jų treniruotėms atskirą dieną.

Kai kurias raumenų grupes reikės sujungti per vieną treniruotę.

Paprasto keturių dienų padalijimo pavyzdys

Šiame padalijime kiekvienai didelei raumenų grupei skiriama atskira diena, o mažos sujungiamos į vieną treniruotę. Tuo pačiu metu bicepsas ir tricepsas treniruojami du kartus per padalijimą. Kartą jie gauna krūvį treniruodami dideles raumenų grupes (nugarą, krūtinę), o kartą treniruojasi atskirą dieną.

Šio padalijimo trūkumas yra tas, kad trečioji treniruočių diena (rankos, deltos) gali pasirodyti per didelė. Trys raumenų grupės per vieną dieną, iš kurių bent du pratimai bicepsams ir tricepsams. Kadangi deltos susideda iš trijų galvų (priekinės, vidurinės ir galinės), kiekvienai iš jų reikia atlikti bent vieną pratimą. Jei treniruojate trapeciją deltų dieną, tai yra dar vienas pratimas.

Dėl to mokymas gali būti nepagrįstai ilgas.

Norint to išvengti, delta treniruotę galima perkelti kitai dienai. Pavyzdžiui, jei netreniruojate kojų didelė suma pratimus, prie jų galite pridėti delta treniruotę:

Jei kojų treniruotėms reikia atskiros dienos, nugaros treniruotės dieną galite įdėti delto treniruotę:

Viskas priklauso nuo to, kurioms raumenų grupėms reikia atskiros treniruotės dienos, tai yra, kokius raumenis atliekate.

Galite atlikti sudėtingesnį padalijimą, kurio metu kai kurios raumenų grupės treniruosis du kartus per vieną padalijimą. Viena iš šių treniruočių bus sunki, o kita – lengva.

Naudojant šią padalijimo parinktį, didelės raumenų grupės treniruojamos vieną kartą per padalijimą, nes joms reikia daugiau laiko atsigauti, o mažos raumenų grupės treniruojamos du kartus per padalijimą, atliekant sunkią pagrindinę treniruotę ir lengvą pompą.

Skilimo metu trapeciniai raumenys sąmoningai nenurodyti. Nors ši maža raumenų grupė priklauso nugaros raumenims, daugelis ją treniruoja kartu su deltais, kas taip pat yra teisinga. Todėl kurią dieną ją treniruoti, nusprendžiate jūs.

Keturių dienų padalijimas nebūtinai turi būti atliekamas keturias dienas iš eilės. Viskas priklauso nuo jūsų atkūrimo galimybių. Šį padalijimą galite atlikti kas antrą dieną, tai yra treniruotės dieną, tada poilsio dieną. Pasibaigus skyryboms, dvi pilnos poilsio dienos.

Kitas variantas:

1 dienos mokymas

2 dienų mokymas

3 dienų poilsis

4 dienų mokymas

5 dienų mokymas

6 dienų poilsis

7 dienų poilsis

Kaip matote, toks padalijimas puikiai dera į savaitės laiką.

Keturių dienų pasidalijimas yra puikus būdas suteikti savo raumenims daug didesnį iššūkį ir padidinti treniruočių intensyvumą bei poveikį. Tai yra kitas žingsnis po .