Kvėpavimo pratimai norint numesti svorio pradedantiesiems. Kvėpavimo pratimai pilvo svoriui mažinti: pratimai, taisyklingas kvėpavimas

Gyvenime oro įkvepiame paviršutiniškai ir greitai. Šiuo atžvilgiu vidutinis žmogus turi deguonies badą: sulėtėja medžiagų apykaita ir kaupiasi kūno riebalai, todėl atsiranda nereikalingų kilogramų. Reguliarus pratimas 15-20 minučių per dieną ir kvėpavimo kontrolė padės greitai ir efektyviai atsikratyti antsvorio.

Kaip tai veikia?

Dauguma žmonių, ypač moterys, įkvepia pro krūtinę. Jo metu aktyviai naudojamas pilvinis kvėpavimas, kuris padidina kraujotaką organuose, o diafragmos susitraukimai juos papildomai stimuliuoja. Taip pat giliai kvėpuojant deguonis greičiau patenka į kraują, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalų sankaupas.

Du ar tris mėnesius reguliariai mankštinantis, plaučių tūris gali padidėti 0,3 litro.

Kodėl tai veiksminga?

Riebalų oksidacija

Deguonies sąveika su riebalų ląstelėmis yra pirmas žingsnis norint atsikratyti antsvorio. Patekęs į kūną, jis oksiduoja susikaupusias riebalų sankaupas.

Riebalų ląstelių skilimas

Pakankamas deguonies kiekis organizme padeda palaikyti šarminės aplinkos lygį, reikalingą riebalų ląstelėms skaidyti. Taigi svorio mažėjimas atsiranda dėl greito suvartoto maisto pavertimo naudinga energija.

Virškinimo proceso pagreitis

Deguonis užtikrina naudingų elementų, gautų iš produktų, absorbciją virškinimo trakte. Absorbcija mažėja negiliai kvėpuojant maistinių medžiagų 72%, medžiagų apykaita sulėtėja 30%.

Kenksmingų medžiagų pašalinimas

Kvėpavimo pratimai padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas, kurios kaupiasi riebalinėse ląstelėse (konservantai, pesticidai). Gilaus kvėpavimo pagalba galite 70% sumažinti žalingą toksinų ir toksinų poveikį, pašalinti juos iš organizmo dujų pavidalu.

Įrodyta, kad toksinai neigiamai veikia skydliaukės ir antinksčių hormonų gamybą. Organizmas, saugodamasis nuo šio žalingo poveikio, kaupia riebalines ląsteles ir panaudoja jas kaip toksinų saugyklą. Dėl to jūsų svoris didėja.

Nervų sistemos stabilizavimas

Giliai kvėpuodami jūs ne tik pagerinate savo kūną, bet ir pagerinate savijautą. Specialių pratimų atlikimas padės susikaupti, atitraukti nuo kasdienių problemų ir pabūti vienam su savo mintimis.

Kova su persivalgymu

Stresinės situacijos skatina daugelį žmonių suvartoti nereikalingas kalorijas šokolado ir saldainių pavidalu. Kai 10 minučių organizmas gauna pakankamai deguonies, kortizolio (streso hormono) gamyba sumažėja 50%.

Kvėpavimo pratimai lieknėjimui numalšina alkio jausmą, padeda virškinti maistą, skatina riebalų ląstelių irimą, ramina nervų sistema, stiprina imuninę sistemą, suteikia jėgų ir jėgų.

Kvėpavimo pratimų įvairovė svorio metimui

Populiariausi šiandien tarp daugybės kvėpavimo metodų svorio metimui yra bodyflex, Oxycise kompleksas ir Kinų gimnastika jianfei.

Bodyflex

Ši technika apjungė jogos pratimus, kuriais siekiama sustiprinti diafragmos ir pilvo raumenis su tinkamu kvėpavimu.

Programą sukūrė 53 metų amerikietė Greer Childers, kuri po trijų vaikų gimimo (po 56-ojo) sugebėjo grįžti į 44-ąjį drabužių dydį.

Turėtumėte treniruotis griežtai tuščiu skrandžiu (geriausia ryte). Kitas svarbi taisyklė– Griežtų dietų ar badavimo atsisakymas, nes energijos sąnaudos bet kokiu atveju bus kolosalios. Visų pratimų atlikimo schema yra tokia: pereini keturis kvėpavimo etapus (iškvėpimas – įkvėpimas – iškvėpimas – pauzė), sulaikant kvėpavimą, kelias sekundes užimama tam tikra padėtis ir tik tada įkvepiama oro (penktasis etapas). .

Penkių pakopų diafragminis kvėpavimas

1. Visiškai iškvėpkite per burną. Apvyniokite lūpas, patraukite jas į priekį, ramiai ir lėtai iškvėpkite per burną. Būtina tiesiogine prasme išspausti visą orą iš plaučių ir tada sandariai uždaryti lūpas.

2. Greitas kvėpavimas per nosį. Staigiai įkvėpkite per nosį, tiekdami deguonį į plaučius. Jei viską padarėte teisingai, turėtumėte turėti garso efektą. Dabar sulaikykite visą orą.

3. Staigus iškvėpimas per burną iš diafragmos. Plačiai atidarykite burną, smarkiai suspauskite diafragmos ir pilvo raumenis. Tokį iškvėpimą turėtų lydėti švilpimas „puff“ arba „pah“.

4. Kvėpavimo sulaikymas. Šiek tiek pakreipkite galvą link krūtinės. Palaipsniui traukite skrandį po šonkauliais, kol susidarys įdubimas. Turėtų būti pojūtis, kai liečiasi stuburas. Pabandykite ištempti visą procesą nuo trijų iki aštuonių priemonių su tokiu skaičiumi (sau): vienas-vienas-vienas, du-du-du ir pan.

5. Įkvėpkite per nosį. Kai suskaičiuojate iki aštuonių (idealiu atveju), įkvėpkite. Atpalaiduokite visus raumenis ir leiskite orui laisvai patekti į plaučius su garsu, primenančiu verksmą: „sssh“.

Kompleksą sudaro 13 pratimų. Atkreipiame jūsų dėmesį į penkias kvėpavimo pratimų atlikimo pozas, kurios geriausiai tinka pradedantiesiems.

"Katė". Atsistokite ant keturių, atsiremkite į rankas ir kelius. Laikykite galvą tiesiai, nugarą ir rankas tiesiai. Sulaikydami kvėpavimą, patraukite skrandį ir pakreipkite galvą žemyn, išlenkdami nugarą aukštyn. Atlikite tris kvėpavimo etapus pagal bodyflex sistemą, užfiksuokite šią padėtį sulaikę kvėpavimą (ketvirtoji stadija), tada įkvėpkite (penkta pakopa) ir grįžkite į pradinę padėtį.

"Valtis". Sėdėkite ant grindų, plačiai ištieskite tiesias kojas, pirštai nukreipti į lubas. Padėkite rankas už nugaros, padėkite delnus į grindis. Sulaikydami kvėpavimą, pakelkite rankas į priekį, stengdamiesi sulenkti kuo žemiau. Iškvėpkite, išsitieskite ir padėkite rankas už nugaros. Atlikite tris pakartojimus.

Šoninis tempimas. Pradinė padėtis stovint. Nuleiskite kairę alkūnę iki sulenkto kairiojo kelio. Patraukite dešinės pėdos pirštą ir ištieskite šią koją į šoną, o pėda neturi atsiplėšti nuo grindų. Sulaikydami kvėpavimą kelkite dešinę ranką į viršų ir ištempkite ją į kairę pusę (iš šono turėtumėte jausti, kaip visi raumenys tempiasi nuo juosmens iki pažasties). Atlikite tris ar keturis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

"Martynas". Atsigulkite ant grindų, atsiremkite į alkūnes ir kelius. Ištieskite vieną koją atgal kulnu aukštyn. Tokiu atveju galva turėtų būti pakelta, žiūrėkite į priekį. Sulaikydami kvėpavimą suspauskite sėdmenis, skaičiuodami iki aštuonių. Atlikite tris pakartojimus kiekvienai kojai.

"Žirklės". Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Padėkite rankas delnais žemyn po sėdmenimis. Galva guli ant grindų, taip pat spaudžiama apatinė nugaros dalis: atliekant pratimą ji neturi nukristi nuo grindų. Sulaikydami kvėpavimą pakelkite kojas 10 centimetrų nuo grindų ir atlikite 10 greitų plačių siūbavimo būdų. Atlikite tris ar keturis rinkinius.

Kontraindikacijos:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos,
• padidėjęs intrakranijinis spaudimas, smegenų aneurizma,
• implantų buvimas stubure,
• neseniai atlikta stuburo operacija
• ūminių uždegiminių ir infekcinių ligų buvimas,
• lėtinių ligų paūmėjimas,
• navikų ligos,
• bet kokios lokalizacijos kraujavimas,
• nėštumas.

Oxycise

Kompleksas nuo bodyflex skiriasi švelnesniu ir švelnesniu kvėpavimo sistema, be aštrių įkvėpimų ir iškvėpimų. Todėl jis tinkamas nusilpusiems žmonėms ir nėščiosioms. Kitas šios gimnastikos privalumas yra tai, kad ją galima atlikti bet kuriuo patogiu metu.

Kvėpavimo technika

Oxycise pratimų metu naudojama tokia kvėpavimo technika: įkvėpimas, trys papildomi trumpi įkvėpimai, iškvėpimas ir trys papildomi trumpi įkvėpimai.

1. Įkvėpkite. Lėtai ir ramiai įkvėpkite per nosį. Pilvas išpūstas, pečiai ir krūtinė nejudinami. Rekomenduojama plačiai šypsotis, kad šnervės išsiplėstų ir į organizmą patektų daugiau deguonies. Kai pajusite, kad jūsų plaučiai pilni, įtempkite sėdmenis ir dar tris kartus trumpai įkvėpkite.

2. Iškvėpkite. Ištraukite lūpas ir stipriai iškvėpkite orą. Stenkitės, kad sėdmenys būtų įtempti ir šypsokis. Kai pajusite, kad visas oras išėjo, dar tris trumpus iškvėpimus. Laikykite sėdmenis įtrauktus, o galvą tiesiai.

Įvaldę kvėpavimo techniką, galite pradėti gimnastiką. „Oxycise“ komplekse yra daug pratimų, pagal atsiliepimus atrinkome pačius efektyviausius.

Spaudos mokymai. Atsistokite tiesiai, šiek tiek patraukite pilvą, nukreipkite sėdmenis į priekį. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, apatinė nugaros dalis turi būti lygi, pečių ašmenys turi būti sujungti. Šioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite pagal įvaldytą techniką.

Pritūpęs palei sieną. Atsiremkite į sieną, suspauskite delnus prieš krūtinę ir lėtai pritūpkite. Kai šlaunys siekia lygiagrečiai grindims, taikykite specialią kvėpavimo techniką. Padarykite tris rinkinius.

Atsispaudimai ant sienos. Didžiausios įtampos momentu atsistokite ant kojų pirštų, išsitieskite ir atlikite vieną kvėpavimo ciklą.

"Raketa". Atsigulkite ant nugaros ir įsivaizduokite, kad jus traukia už rankų ir kojų įvairiomis kryptimis. Gurkšnodami įkvėpkite ir iškvėpkite per Oxycise sistemą.

"Kobra". Apverskite ant pilvo, padėkite rankas priešais save ir sulenkite atgal. Ištempę pilvo raumenis, pereikite prie kvėpavimo pratimų.

jianfei

Kinų gimnastika leidžia greitai nustatyti medžiagų apykaitą. Rekomenduojama tiems, kurie laikosi dietos, nes numalšina alkio jausmą. Nedidelį kompleksą sudaro tik trys pratimai.

Kinietė Rosa Yu Bin, tik jianfei gimnastikos pagalba, per kelis mėnesius atsikratė 10 papildomų kilogramų be mitybos apribojimų ir sportinių krūvių.

Kiekvienas iš trijų jianfei pratimų turi savo dėmesį ir gali būti naudojamas skirtingu laiku ir skirtingais kiekiais.

„Banga“: sumažinti alkio jausmą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas tiesiai. Vienas delnas turi būti ant krūtinės, kitas - ant skrandžio. Pradėkite kvėpavimo pratimus, šiek tiek padėdami rankomis. Giliai lėtai įkvėpkite, traukdami į skrandį ir keldami krūtinę. Kelias minutes sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Iškvėpdami stenkitės įtraukti krūtinę ir, priešingai, išpūsti skrandį.

"Varlė": atkurti centrinę nervų sistemą. Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje (po keliais – tiesiu arba aštriu kampu) ir uždėkite alkūnes ant kelių. Suspauskite ranką į kumštį (vyrai - dešinė, moterys - kairė) ir suimkite ją kita ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Pilnai pripildykite skrandį oro, pakaitomis įkvėpkite-iškvėpkite per burną ir nosį, sulaikykite kvėpavimą 1-5 sekundes.

„Lotosas“: mažina nuovargį ir vidinę įtampą, reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Atsisėskite ant žemos kėdės arba „Budos poza“. Padėkite rankas ant kojų delnais į viršų (moterys uždeda kairę ranką ant dešinės, o vyrai, priešingai, dešinę – ant kairės). Apatinė nugaros dalis ištiesinta, pečiai nuleisti, smakras šiek tiek palenktas žemyn, akys užmerktos.

1. Pirmąsias 5 minutes kvėpavimas gilus, tolygus, įkvėpimai ir iškvėpimai ilgi. Krūtinė ir pilvas turi nepastebimai pakilti.
2. Kitas 5 minutes įkvėpkite oro natūraliai ir natūraliai. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir susikoncentruokite į tylų, tolygų ir gilų kvėpavimą.
3. Paskutines 10 minučių kvėpuokite normaliai, nekreipdami dėmesio į gylį ir ritmą. Išvalykite protą nuo pašalinių minčių, atsipalaiduokite ir nusiraminkite.

Kontraindikacijos

Esant vidiniam kraujavimui (menstruaciniam ar pooperaciniam laikotarpiui), laikinai susilaikykite nuo pratimo Varlė. Likę pratimai neturi kontraindikacijų.

Visi trys siūlomi svorio metimo kvėpavimo pratimai ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir turi bendrą gydomąjį poveikį. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie dėl kokių nors priežasčių negali gyventi aktyvaus gyvenimo būdo ir apsilankyti. Teisingai įgyvendinus kvėpavimo techniką ir kasdienius pratimus, rezultatai netruks laukti.

Daugeliui žmonių rūpi rasti programas, skirtas pagerinti savijautą, numesti svorio, padaryti kūną lieknesnį ir tinkantį.

Kvėpavimo pratimai bodyflex– puikus rezultatas be sunkaus fizinė veikla ir treniruočių valandos. Programa tinka įvairaus amžiaus, kūno sudėjimo, pasirengimo laipsnio moterims ir vyrams.

Bodyflex- paprastas ir efektyvus kūno gydymo metodas, pagrįstas gilaus kvėpavimo ir visų raumenų grupių tempimo deriniu.

Specialūs pratimai, sukurti Amerikos Greer Childers. Trijų vaikų mamai po įprastų užsiėmimų pavyko atsikratyti dviejų dešimčių kilogramų. Jos medžiagų apykaita pagerėjo, raumenys tapo tonizuoti ir elastingi.

Vos 15 minučių per dieną – ir pajusite treniruočių poveikį. Bodyflexe nėra šuolių, staigių judesių, svorio kėlimo. Pagrindas yra tinkamas kvėpavimas ir raumenų tempimas.

Jums nereikia registruotis į sporto salę. Kiekvienas gali įvaldyti taisyklingo kvėpavimo techniką. Treniruotės namuose sutaupys laiko ir pinigų.

Kaip bodyflex veikia norint numesti svorio

Kodėl žmonės priauga svorio? Ne tik iš pyragų ir pyragų. Dauguma turi medžiagų apykaitos sutrikimų. Pasekmė:

• suglebusi, laisva oda;
• edema;
• poodinių riebalų kaupimasis;
• negraži "apelsino žievelė";
• papildomų svarų atsiradimas.

Ląstelių deguonies badas- pagrindinė priežastis, kodėl organizme prasideda gedimai. Papildomas deguonis patekimas į kūną, padeda kovoti:

• antsvoris;
• lėta energijos apykaita;
• silpnumas;
• mieguistumas.

Kodėl gilus kvėpavimas naudojant bodyflex padeda atkurti ląstelių aprūpinimą deguonimi?

Užsiėmimų metu turite sulaikyti kvėpavimą 8–10 sekundžių. Taip anglies dioksidas kaupiasi kraujyje. Arterijos plečiasi, susidaro sąlygos pilnesniam deguonies pasisavinimui.

Bodyflex sistemos pagrindai ir privalumai svorio metimui

Bodyflex esmė – išmokti taisyklingai kvėpuoti. Pakeitę kvėpavimo tipą, pereisite į naują kūno aprūpinimo deguonimi lygį. Aerobinis kvėpavimas padeda sudeginti riebalų perteklių.

Papildykite specialius gilaus kvėpavimo pratimus:

• Izometrinis. Jie sukelia vienos grupės raumenų įtampą.
• Izotoninis. Įtraukiamos įvairios raumenų grupės.
• Tempimas. Suteikite raumenims elastingumo.

Bodyflex sistemos privalumai:

• gerina medžiagų apykaitą;
• organizmas geriau pasisavina papildomą deguonies kiekį;
• stiprinami pilvo raumenys;
• riebalinis sluoksnis išnyksta, užpildydamas erdvę tarp vidaus organų;
• celiulitas palaipsniui išnyksta;
• vidurių užkietėjimas ir virškinimo trakto problemos;
• žarnynas greičiau pašalina toksinus. Kūnas išvalomas nuo toksinų;
• atsikratyti papildomų svarų;
• raumenys tampa elastingi;
• tobulinami kūno kontūrai, išlyginamas veido ovalas;
• oda geros būklės.

Antsvorį turintiems žmonėms sunku atlikti šuolius, gauti jėgos krūvius, atlaikyti 40-60 minučių intensyvias treniruotes. Bodyflex pašalina riebalų perteklių be pervargimo, be skausmingos veiklos, be prievartos prieš save.

Kvėpavimo pratimai

Bodyflex technikos pagrindas yra diafragminis kvėpavimas. Išmokti kvėpuoti nauju būdu 1-2 treniruotes nepavyks.

Aerobinis tipas jums taps norma po maždaug 20-30 dienų nuolatinių treniruočių.

Užduotis yra gerai prisotinti ląsteles deguonimi ir kuo geriau pašalinti anglies dioksidą.

Griežtai laikykitės metodikos. Pradėkite nuo nedidelio skaičiaus bandymų.

Dėl deguonies pertekliaus gali:

• apsvaigęs;
• jausti dilgčiojimą rankose;
• patamsink akis.

Kartais jums atrodys, kad trūksta oro, ir jūs nežinote, kaip toliau kvėpuoti.

Nesijaudink. Tai pereinamojo laikotarpio būsena, kol kūnas pripranta prie gaunamo deguonies kiekio.

Prisiminkite pagrindinę taisyklę: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną!

Kvėpavimo technika

Į kiekvieną etapą elkitės atsakingai. „Atgal“ nėra jūsų interesas.

Pirmas lygmuo. Iškvėpkite per burną

Jūsų užduotis yra jėga išstumti visą išmetamą orą. Pradėta:

• apvalykite lūpas;
• padėkite juos į priekį, kaip švilpuką;
• ramiai, sklandžiai iškvėpkite per burną;
• Ar esate tikras, kad visiškai iškvėpėte? Užmerkite lūpas.

Antrasis etapas. Greitas įkvėpimas per nosį

Jūsų užduotis yra pamiršti apie burnos egzistavimą. Visos akys nukreiptos į nosį. Pradėta:

• galva pakelta;
• staigiai įkvėpkite per nosį;
• užpildyti orą. Įsivaizduokite, kad dirbate kaip dulkių siurblys;
• garso efektas? Jūs elgiatės teisingai;
• kiek įmanoma pripildykite plaučius deguonimi;
• stipriai sukandkite lūpas. Laikykite orą.

Ar tavo kvėpavimas tylus? Tau nesiseka! Įsivaizduokite, kad ilgą laiką negalėjote giliai kvėpuoti. Dar kartą jėga patraukite orą.

Trečias etapas. Greitas ir aštrus iškvėpimas iš diafragmos per burną

Jūsų užduotis yra atsikratyti viso oro, kuris pripildė plaučius. Pradėta:

• įtempkite pilvo raumenis;
• plačiai atverkite burną;
• vienu metu suspauskite pilvo ir diafragmos raumenis. Plaučiai smarkiai susitrauks ir išstums visą oro tūrį;
• turėtų pasigirsti švilpimas, triukšmas, primenantis sugedusios padangos garsą;
• sutelkti dėmesį į diafragmą. Jis visada yra labiau išvystytas nei pilvo raumenys.

Galutinis etapas. Sulaikęs kvėpavimą

Ši dalis yra pati sunkiausia. Jūsų užduotis yra išlaikyti iškvėpimą aštuonias priemones. Pradėta:

• užmerkite lūpas ir neatidarykite iki scenos pabaigos;
• įsivaizduokite, kad neturite nosies ir burnos;
• šiek tiek pakreipkite galvą link krūtinės, sutelkite dėmesį į pilvą;
• priveržkite skrandį ir suskaičiuokite iki aštuonių. Lėtai!
• įsivaizduokite, kad skrandis ir visi organai palaipsniui slepiasi po šonkauliais;
• įdubimas ant nuleisto rutulio – tai turėtų būti jūsų skrandis.

Pirmose treniruotėse vargu ar atsilaikysite iki „aštuonių“. Dauguma moterų sustoja ties trijų keturių skaičių. Būkite atkaklūs. Ar mokate suskaičiuoti iki aštuonių? Parengiamoji dalis sėkmingai įsisavinta. Svarbu! Visi bodyflex pratimai atliekami kvėpavimo sulaikymo stadijoje, kai pilvas įtrauktas.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Ar įvaldei pilną kvėpavimo techniką? Pradėkite mokytis tempimo pratimų.

Patarimas: išmokite tiksliai atlikti pratimus nenaudodami gilaus kvėpavimo. Tik pajutę, kaip dirba jūsų raumenys, pervedę veiksmus į automatizmą, pereikite prie pilnų apkrovų.

Liūtas

Stiprina veido ir kaklo raumenis. Kovoja su raukšlėmis ir odos suglebimu.

Kojos pečių plotyje. Laikykite rankas tiesiai virš kelių. Truputį prisiek. Atlikite kvėpavimo pratimą. Plačiai atidarykite akis, pažiūrėkite į viršų.

Suapvalinkite lūpas. Priveržkite nasolabialines raukšles. Apatinės uždaros lūpos. Nustatykite kalbos ribą. Neatpalaiduokite lūpų!

Svarbu! Turėtumėte jausti visų veido raumenų įtampą nuo smakro iki srities po akimis.

Bjauri grimasa

Pašalina „dvigubą smakrą“, stiprina kaklo raumenis.

Tiksliai atlikite visus judesius. Atsistokite tiesiai. stumti į priekį apatinis žandikaulis, kaip ir perkandant.

Ištiesk lūpas taip, lyg bandytum ką nors pabučiuoti. Priveržkite kaklą.

Galva žiūri aukštyn. Duok bučinį į lubas.

Jaučiate stiprią visko įtampą krūtinės ląstos? Ištempta styga turi eiti nuo smakro iki krūtinkaulio.

Ar tu jauti? Jūs elgiatės teisingai. Svarbu: šiek tiek atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Šoninis tempimas

Stiprina šoninį juosmens ir klubų paviršių.

Pakartokite 3 kartus į kairę ir į dešinę. Žemesnis kairiarankis ant sulenkto kairės kojos kelio.

Ištieskite dešinę koją į šoną. Kojinė ištempiama, pėda prispaudžiama prie grindų. Ištieskite dešinę ranką aukštyn.

Ištieskite rankas taip stipriai, kaip galite. Jūsų užduotis – ištempti raumenis nuo juosmens iki pažasties.

Traukite koją atgal

Stiprina užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenis.

Pradinė padėtis – ant keturių. Pasikliaukite keliais ir alkūnėmis. Atnešk koją atgal. Keliai tiesūs, pirštai remiasi į grindis.

Rankos priešais save, atsiremkite į delnus. Galva tiesiai. Teisingai įkvėpkite, gerai įtraukite skrandį.

Ištiestą koją pakelkite kuo aukščiau. Sujunkite įtemptus sėdmenų raumenis. Suspauskite-atskleiskite juos iki 10 kartų.

Iškvėpimas. Nuleiskite koją. Atlikite 3 kartus su kiekviena koja.

Seiko

Stiprina išorinį šlaunų paviršių. Atsikrato bjaurių "ausų".

Atsistokite ant keturių. Atsiloškite kaip ir ankstesniame pratime.

Ištraukite koją į šoną 90 laipsnių kampu.

Įkvėpkite, patraukite į skrandį. Ištraukite koją į priekį. Suskaičiuokite iki 10. Iškvėpdami nuleiskite koją.

Svarbu: kojos ties keliu nereikia sulenkti.

Deimantas

Stiprina rankų raumenis.

Pagrindinis stovas. Užmerkite rankas į žiedą. Aukštai pakelkite alkūnes.

Šiek tiek suapvalinkite nugarą. Pailsėkite pirštus.

Jūsų užduotis – pajusti įtampą nuo rankų iki krūtinkaulio. Suskaičiuokite iki 10.

Iškvėpkite. Pratimą kartokite 3 kartus.

Valtis

Stiprina sunkiai treniruojamą kūno dalį – vidinį šlaunų paviršių.

Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas. Patraukite kojines link savęs. Kulnai prispausti prie grindų.

Pasilenkite už savęs ištiesintomis rankomis.

Imituodami irkluotojo judesius, perkelkite rankas į priekį, padėkite jas priešais save ir pasilenkite.

Užbaikite pratimą suskaičiuodami iki 10. Iškvėpkite. Vėl paimkite rankas už nugaros. Darykite dar 2 kartus.

Preselis

Formos gražus juosmuo, stiprina išorinę šlaunies dalį.

Sėdint ant grindų kojos maksimaliai sulenktos ir sukryžiuotos per kelius.

Svarbu: kairysis kelias yra po dešiniuoju. Kaire ranka patraukite dešinį kelį aukštyn ir link savęs.

Tuo pačiu metu pasukite į dešinę, kol pamatysite sieną už savęs. Elkitės atsargiai.

Lėtai pasukite į priekį, kad suskaičiuotumėte dešimt. Pakeisk koją. Pakartokite tris kartus.

Patarimas: pasistenkite keliu gerai pasiekti krūtinę.

Kojos tempimas

Stiprina užpakalinės šlaunies dalies raumenis.

Gulėdamas ant nugaros. Laikykite kojas 90 laipsnių kampu. Pilvas įtraukiamas.

Rankomis suimkite blauzdas ar kelius, o kojinės nukreiptos į jus.

Ištempkite raumenis, traukite kojines su jėga. Gerai atsigulkite ant grindų.

Laikykite šią poziciją 8 ciklus.

Pilvo presas

Padeda sukurti gražų pilvo preso reljefą.

Atsigulkite ant nugaros. Tiesios kojos ištiestos.

Pakelkite kojas, sulenkite kelius, pėdas pastatykite 35-40 cm atstumu. Ištieskite rankas aukštyn.

Galva tvirtai prispausta prie grindų. Įkvėpkite, patraukite į skrandį.

Vėl ištieskite rankas, pakelkite pečius ir pakilkite nuo grindų.

Pakelkite pečius aukštyn. Lėtai nusileiskite ant grindų.

Patarimas: pakreipkite galvą atgal. Priešingu atveju rizikuojate susižaloti kaklą.

Žirklės

Stiprina apatinę pilvo dalį.

„Žirklės“ yra žinomos visiems rytinių pratimų komplekse.

Gulėdamas ant nugaros, išskleiskite ir suglauskite kojas kaip žirkles.

Savybės: prieš siūbuojant kojas, atlikti diafragminį kvėpavimą.

Kojos nuolat įtemptos. Patarimas: pėdas laikykite 9-10 cm nuo grindų.

Katė

Paskutinis komplekso pratimas sustiprina pilvo ir nugaros raumenis.

Atsistokite ant keturių. Nugara ir rankos tiesios. Gilus kvėpavimas, pilvas įtrauktas.

Lėtai nuleiskite galvą, gerai išlenkite nugarą, kaip katė. Suskaičiuok iki dešimties. Iškvėpimas.

Visiškai atpalaiduokite nugaros raumenis. Padaryk tai tris kartus.

Svarbu: atlikite pratimus siūloma seka.

Taigi iš eilės treniruosite visas raumenų grupes.

Gerų rezultatų taisyklės

Kaip mankštintis norint pasiekti maksimalų efektą? Taisyklės paprastos:

1. Sisteminės klasės. Apkrovų pastovumas yra raktas į apčiuopiamą poveikį trumpalaikis. Geriau kasdien po ketvirtį valandos nei lygią savaitę valandą.
2. Tinkamas pratimų pasirinkimas. „Bodyflex“ atveju kiekvienas pratimas ar poza yra prieš kitą. Dalyvauja visos raumenų grupės, o ne atskiros zonos. Visas kūnas dirba.
3. Nereikia išradinėti dviračio iš naujo. Bodyflex sistema atsižvelgia į kiekvienos moters poreikius ir jos norą būti gražiai. Dieta baigiasi – kilogramai grįžta. Bodyflex nenuobodžiauja. Visą savo gyvenimo laikotarpį galite užsiimti efektyvia technika, būti lieknas ir lieknas.

Treniruočių dėl bodyflex sistemos rezultatai. Atsiliepimai

Pirmąjį mėnesį išmokite taisyklingo kvėpavimo techniką ir išstudijuokite pratimų rinkinį. Po poros mėnesių rezultatai jus nustebins.:

• numesti porą kilogramų
• juosmuo sumažės 2-3 centimetrais;
• raumenys stiprinami ir įtempti;
• sumažės celiulito apraiškos;
• tapsite energingesni ir linksmesni.

Mažai kas žino, kad tinkamai kvėpuodamas žmogus gali pagerinti savijautą, įveikti tam tikras ligas ir net, svarbiausia, numesti svorio.

Anksčiau svorio metimą siejome su įvairiomis dietomis ir fiziniu aktyvumu, tačiau tokia veikla vargina, o kartais ir gana brangiai kainuoja finansiniu požiūriu. Tačiau susitvarkyti savo kvėpavimą – toks metodas, laimei, yra visiškai nemokamas ir gana prieinamas kiekvienam.

Kvėpavimo pratimų nauda

Diafragminis kvėpavimas norint numesti svorio yra būtinas, kad kūnas:

• Pagerinti kraujotaką, ty mitybą ir visų kūno organų bei sistemų darbą;
• Pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti įsisavinamų maistinių medžiagų kiekį;
• Sukurti šarminę aplinką ir paspartinti gaunamo maisto pavertimą energija, taip pat pradėti riebalų ląstelių skaidymo procesą;
• Išvalykite organizmą nuo toksinų, kurių didžioji dalis yra būtent riebaliniame audinyje, tačiau oksiduodami jie virsta dujomis ir iškvėpdami palieka kūną;
• Praturtinkite kūną energija;
• Stiprinti imunitetą;
• Sumažinti streso hormonų kiekį ir nuraminti nervų sistemą;
• Sumažinti alkio jausmą.

Savotiškas pilvo masažas padės pagreitinti svorio metimo procesą – sugnybti odą, o tai taip pat prisidės prie riebalinių ląstelių irimo, taip pat pagerins odos būklę.

Taisyklės, kaip numesti svorio kvėpuojant

☀ Mankštos metu kontroliuokite pilvo raumenis, jie turi būti atpalaiduoti.

☀ Įkvėpkite tik per nosį, šiuo metu burna turi būti visiškai užmerkta.

☀ Iškvėpkite per nedidelį tarpą tarp lūpų.

☀ Diafragminis kvėpavimas padeda pagerinti laikyseną ir pumpuoti presą.

Kvėpavimo metodai svorio netekimui

Visos esamos kvėpavimo technikos yra skirtos viso kūno gerinimui, o ne antsvorio atsikratymui. Todėl naudodami juos gausite ne tik liekną figūrą, bet ir puikią daugelio ligų prevenciją. Žinoma, numesti svorio vien taisyklingai kvėpuojant nepavyks, reikia laikytis ir būti atidiems, tačiau jo pagalba žymiai pagreitinsite riebalų pertekliaus deginimo procesą ir pagerinsite savo sveikatą.

Apsvarstykite populiariausius šiuo metu naudojamus kvėpavimo metodus svorio metimui.

࿋ Bodyflex, sistemos autorius yra Childersas Greeris. Kvėpavimas šiame komplekse yra aerobinis, tai yra, jis kuo labiau prisotina kūną deguonimi. Būtina naudoti diafragminį (pilvo) kvėpavimą, įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Taigi padidėja anglies dioksido koncentracija kraujyje, o tai prisideda prie deguonies išstūmimo iš hemoglobino ir jo nukreipimo į riebalų lokalizacijos vietas jų deginimui. Kartu su tinkamu kvėpavimu būtina atlikti pratimus, kurie prisideda prie elastingumo ir jėgos ugdymo. raumenų masė, todėl tobuli kūno kontūrai.

࿋ Oxysize veikia tuo pačiu principu kaip ir bodyflex. Tačiau kai tai atliekama, nėra aštrių iškvėpimų, o tai sumažina kontraindikacijų skaičių tokiai treniruotei.

࿋ Svorį numesti kvėpuojant bus galima ir naudojant Strelnikovos kvėpavimo pratimus. Iš pradžių buvo siekiama atkurti balsą operos dainininkai, bet vėliau buvo pradėtas naudoti daugeliui ligų, įskaitant nutukimą, gydyti. Kvėpavimas pagal Strelnikovą – tai aštrus ir trumpas kvėpavimas per nosį, kuris atliekamas suspausta krūtine.

࿋ Kvėpavimo pratimai „Jianfei“ (išvertus į rusų kalbą reiškia „numesti riebalus“), sukurti Kinijoje. Jo esmė – atlikti tris pratimus („varlė“, „banga“ ir „lotosas“) kartu su pilvo kvėpavimu.

Kaip matote, kvėpavimas norint numesti svorio yra veiksmingas tik tada, kai naudojamas kartu su įvairiais pratimais. Nepaisant to, tokie metodai yra labai naudingi žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą ir nėra pasirengę rimtam fiziniam krūviui.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Pratimas numeris 1 (atliekamas išmatuotu tempu)

Pirmiausia įkvėpkite (protiškai suskaičiuokite iki keturių), dabar sulaikykite kvėpavimą (keturis kartus), iškvėpkite (protiškai suskaičiuokite iki keturių). Šis pratimas turi būti kartojamas dešimt kartų.

2 pratimas

Įtraukite į skrandį ir giliai įkvėpkite. Palaipsniui trūkčiojant, mažomis porcijomis iškvėpkite orą per sandariai uždarytas lūpas, o įkvėpdami ir iškvėpdami atpalaiduokite ir įtempkite pilvo raumenis. Pratimai atliekami dvidešimt kartų per dieną.

3 pratimas (stiprina pilvo raumenis)

Sėdėkite ant kėdės ir ištieskite nugarą. Padėkite kelius 90 laipsnių kampu, pėdas tvirtai priremdami prie grindų. Kvėpuokite į pilvą, palaipsniui įtempdami ir atpalaiduodami pilvo raumenis. Pradėkite pratimą nuo dešimties kartų ir padidinkite krūvį iki keturiasdešimties per dieną.

4 pratimas

Atsigulkite ant grindų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų, uždėkite kairę ranką ant krūtinės, o dešinę - ant pilvo. Lengvai įkvėpdami ir iškvėpdami pakaitomis spauskite delnus ant pilvo ir krūtinės. Kvėpuokite, ištiesinkite krūtinė ir jį paspausdami įtraukite į skrandį. Dabar atvirkščiai – iškvėpdami pripūskite skrandį ir išleiskite orą spausdami krūtinę.

Tokie tradiciniai metodai pas mus atkeliavo iš rytų, tačiau jie nuolat modernizuojami ir tobulinami.

Norint priprasti prie kvėpavimo ypatumų, reikia šiek tiek laiko ir sistemingų treniruočių. Visiškai įvaldę pradinį kompleksą, galite pereiti į aukštesnį lygį.

Pradedant mokytis kvėpavimo pratimų reikia pasiruošti tam tikram diskomfortui, jei po kelių minučių treniruotės svaigsta galva ar dusulys, tuomet nereikėtų bijoti ir nustoti mokytis gimnastikos. Po kurio laiko diskomfortas nustos lankytis, o pamokos metu patirsite tik malonumą ir pajusite jėgų antplūdį. Diafragminis kvėpavimas lieknėjimui taps jums maloniu ir naudingu įpročiu.

Reguliariai atliekant pratimus jūsų kūnas per trumpiausią laiką įgaus harmonijos ir lankstumo, sustiprės raumenys, visada jausitės žvalūs ir žvalūs.

Kvėpavimo apribojimai norint numesti svorio

Lieknėjimas kvėpuojant gerina kraujotaką, pagreitina medžiagų apykaitą, slopina alkio jausmą, gydo organizmą ir stiprina imuninę sistemą.

Kvėpavimo pratimus gali atlikti visi be išimties. Tačiau prieš pradėdami, turite pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite stuburo problemų arba neseniai buvote operuoti. Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija, plaučių ligomis, turi ne taip intensyviai sportuoti.

Skaityti daugiau:

Sveiki mieli skaitytojai! Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kokie kvėpavimo pratimai yra norint numesti svorio pilvo srityje. Sužinosite apie keletą veiksmingų metodų, paimtų iš Rytų mokyklų ir šiuolaikinių pokyčių.

Informacija apie kvėpavimo pratimus svorio metimui bus naudinga bet kokio amžiaus vyrams ir moterims. Taip pat ši medžiaga bus naudinga žmonėms, norintiems pagerinti savo kūno ir dvasios sveikatą.

Kvėpavimo pratimai, kas tai?

Beveik visos kvėpavimo pratimų ir kvėpavimo pratimų sistemos yra pagrįstos „apatiniu“ arba diafragminiu kvėpavimu. Tokio kvėpavimo metu dalyvauja visos plaučių skiltys ir.

Kaip veikia kvėpavimo pratimai?

Lengviausia tai pajusti įkvėpus pilna krūtine, kad išsipūstų skrandis – įsijungia diafragma ir raumenų grupės, kurios žmogaus gyvenime praktiškai nedalyvauja.

Tokio kvėpavimo pagrindu kuriamos gimnastikos kvėpavimo pratimų sistemos. Iš pirmo žvilgsnio viskas labai paprasta. Neskubėkite, supraskite vykdymo techniką ir kitus svarbius niuansus ir aš tau padėsiu!

Kvėpavimo praktikų atsiradimo istorija

Visos kvėpavimo praktikos kilusios iš Pranajamos, kuri, supaprastintame vertime iš sanskrito kalbos, reiškia „kvėpavimo kontrolė arba sustabdymas“. Jeigu atsigręžtume į jogų darbus, išsiaiškintume, kad Pranajama – tai Pranos valdymas kvėpavimo pratimų pagalba.

Kas yra Pranas? Remiantis tais pačiais tekstais, Pranas yra gyvybinė energija, kuri prisotina ir išvalo subtilius ir fizinis kūnas asmuo.

Kvėpavimo pratimų nauda ir žala

Kvėpavimo dėka galite išlyginti savo svorį, ištaisyti virškinimo, širdies ir kraujagyslių aparato problemas. Kvėpavimo pagalba galima išgydyti daugybę kitų ligų. Taip pat kvėpavimo pagalba galėsite pakelti kūno tonusą, padidinti ištvermę ir raumenų atsipalaidavimą – tai mūsų artimiausias tikslas.

Kvėpavimo pratimų žala gali būti tik nepasiruošusiam žmogui. Jei ilgą laiką nesportavote, kvėpavimo pratimus turėtumėte pradėti atsargiai ir palaipsniui.

Visi kvėpavimo pratimai yra gana intensyvūs, o organizmas, atpratintas nuo fizinio krūvio, gali reaguoti galvos svaigimu, kraujospūdžio pokyčiais, pykinimu ir kitais nemaloniais netikėtumais. Šią reakciją sukelia neįprastas deguonies perteklius!

• Žmonės, sveikstantys nuo sunkių ligų.
• Širdis ir žmonės, turintys kraujospūdžio problemų.
• Žmonės, turintys smegenų kraujotakos sutrikimų.

Pirmąjį mėnesį, kol priprasite, atkreipkite didesnį dėmesį į savo savijautą ir kūno reakciją.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio metimui, technika ir tipai

Pereikime prie kvėpavimo pratimų technikos analizės. Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad daugelis praktikų pateikiamos sutrumpintai. Tačiau to visiškai pakanka norint susipažinti su technika ir pasiekti rezultatų metant svorį ant pilvo!

Ir stiprinti jo raumenis. Priminsiu, kad visi aprašyti pratimai tinka ne tik merginoms ir moterims, bet ir vyrams!

1. Atsisėskite patogioje padėtyje ant grindų arba ant jogos kilimėlio. Tai gali būti padėtis ant kulnų, lotoso ar pusiau lotoso. Po sėdmenimis gali tekti padėti nedidelę pagalvę. Jei sunku, galite atsisėsti ant kėdės, tačiau nugara turi būti tiesi ir atsipalaidavusi. Delnai ant kelių, pečiai ir pilvas atpalaiduoti.
2. Pratimo esmė – kvėpavimas pilvo raumenimis, o ne plaučiais. Patraukite pilvą į vidų, arčiau stuburo ir iškvėpkite per nosį. Per daug neįtempkite, o darykite tai vangiai šis pratimas irgi neverta. Raskite pusiausvyrą.
3. Atpalaiduokite pilvo raumenis. Tai leis orui patekti į plaučius.

Kartokite aukščiau nurodytus veiksmus, kol priprasite prie naujų pojūčių. Tada pabandykite kiek įmanoma pagreitinti pratimą. Šios praktikos ypatybė yra pilvo judėjimo greitis.

Svarbu atsiminti, kad kvėpuojate pilvo, o ne krūtinės raumenimis, tai kontroliuokite.

Pratimai atliekami bent 10 kartų. Per dieną galite atlikti 3-5 rinkinius. Atlikę kiekvieną priėjimą, keletą minučių atsisėskite ramybėje, atsipalaiduokite, pajuskite ramybę.

Gimnastika Bodyflex

Sistema pagrįsta diafragminiu kvėpavimu. Šią gimnastiką patogu atlikti tinklinio žaidėjo poza.

1. Stipriai iškvėpkite visą orą iš plaučių.
2. Greitai ir stipriai įkvėpkite per nosį ir išpūskite pilvą.
3. Staigiai iškvėpkite visą orą per burną ir patraukite skrandį į vidų.
4. Sulaikykite kvėpavimą 8-10 sekundžių ir laikykite įtemptą pilvą toje pačioje padėtyje.
5. Atsipalaiduokite ir pradėkite normaliai kvėpuoti.

Moterų plokščiam pilvui ir vyrų pilvo spaudimo pasireiškimui pakanka 15 minučių mankštos per dieną. Įvaldę kvėpavimą ir išsiugdę įprotį, pratimus galite apsunkinti specialiais Bodyflex pratimais.

Čigong technika

Qigong kvėpavimo sistema yra galingas įrankis, kurio dėka figūra greitai įgauna malonią formą. Naudodamiesi šia sistema galite lengvai sumažinti skrandį ir numesti svorio.

Apsvarstykite Dragon Breath pratimą, kuris atliekamas ryte tuščiu skrandžiu arba valandą po pusryčių. Jei treniruojatės patalpoje, tada jis turi būti gerai vėdinamas. Jie užsiima 5-10 minučių, palaipsniui didindami užsiėmimų laiką iki 20 minučių per dieną.

1. Atsisėskite ant kelių, nuraminkite mintis ir palaipsniui stenkitės apie nieką negalvoti.
2. Lėtai iškvėpkite per burną, sakydami „ha-ah-ah-ah“, šiek tiek priveržkite skrandį.
3. Lėtai įkvėpkite per nosį ir sulaikykite kvėpavimą 4-5 sekundes.

Pabandykite įkvėpti 20 sekundžių ir iškvėpti 30 sekundžių.

Jei po čigongo planuojate daryti intensyvų pratimas, tuomet reikėtų šiek tiek palaukti ir palaipsniui pereiti prie apkrovų.

Gimnastika pagal Strelnikovą

Šioje gimnastikoje taip pat dalyvauja diafragminis kvėpavimas. Turite įvaldyti gilaus, galingo ir greito įkvėpimo per nosį ir įprasto pilno iškvėpimo per burną derinį. Kvėpuojant svarbu išlikti ramiam, nereikėtų grimasų, nespausti lūpų, stipriai išsikišti krūtinės ir pilvo, pakelti pečius. Visos išvardytos kūno dalys turi būti kuo labiau atsipalaidavę.

Pradinis kompleksas, pasak Strelnikovos, panašus į krūvį:

• Rankos.

Dilbiai prispausti prie kūno, rankos sulenktos per alkūnes, delnai atviri. Įkvėpdami suspauskite delnus, iškvėpdami atidarykite juos. Atliekami šeši keturių įkvėpimų ciklai su 3-4 sekundžių intervalu tarp ciklų.

• Pečių dirželiai.

Šepečiai, suspausti į kumščius, yra juosmens lygyje. Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn ir pasiekite grindis, kad pajustumėte įtampą pečiuose. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 ciklų su 3-4 sekundžių intervalu.

• Siurblys.

Pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. Pasilenkiate, bet padedant dubens, o ne nugaros. Antroje judesio fazėje kvėpuojama. Šiek tiek pakelkite liemenį ir iškvėpkite, tada vėl nusilenkite. Šlaitai neturėtų būti stiprūs ir aštrūs. Atlikite 12 pratimų ciklų po 8 įkvėpimus su 3-4 sekundžių intervalu.

Pam Grout gimnastika

Ši gimnastika yra platus pratimų rinkinys. Pilvo svoriui mesti mums tinka mankšta „Paplūdimys“.

Diafragminis kvėpavimas su uždelsimu:

1. Įkvepiame per nosį keturis kartus.
2. Sulaikykite kvėpavimą keturis kartus ilgiau nei truko įkvėpimas. Mūsų atveju 16 sąskaita.
3. Lėtai iškvėpkite per burną du kartus ilgiau, nei truko įkvėpimas. Mūsų atveju 8 sąskaita.

Kitaip tariant, 1:4:2 kvėpavimo formulę lengva atsiminti ir suskaičiuoti. Pratimai atliekami trimis komplektais po 10 kartų. Naudingiausia tai daryti ryte, pabudus, po pietų darbingumui didinti ir prieš miegą kūnui nuraminti ir atpalaiduoti.

Oksisize technika

Oksisayz (Oxycise) yra išverstas kaip "deguonies pratimai". Ši sistema panašus į bodyflex, bet Oxysize pratimai yra intensyvesni – įtraukiama daugiau raumenų ir sudeginama daugiau kalorijų.

1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius, o kūnas atsipalaidavęs. Patraukite skrandį maždaug trečdaliu, šiek tiek stumdami dubenį į priekį, kad apatinė nugaros dalis išsilygintų. Patraukite alkūnes atgal, kad ištiesintumėte pečių ašmenis. Tai yra pradinė kvėpavimo padėtis šioje sistemoje.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir stumkite dubenį į priekį, tuo pačiu įtempdami pilvą ir sėdmenis. Sulaikykite kvėpavimą ir šypsokitės. Toliau didinkite sėdmenų ir pilvo raumenų įtampą.
3. Dar tris kartus staigiai įkvėpkite. Skamba nepažįstamai, bet pabandę suprasite, kad viskas tikra ir labai paprasta. Toks kvėpavimas primena kovos menus, panašiai kvėpuoja ir bėgikai.
4. Po ankstesnių įkvėpimų plaučiai turėjo gerai prisipildyti, bet tai dar ne viskas. Sulenkite lūpas į vamzdelį ir ilgai įkvėpkite, atpalaiduodami sėdmenis ir pilvą, grąžinkite dubenį į savo vietą.
5. Trys stiprūs įkvėpimai.

Keturi aprašyti ciklai laikomi vienu pratimu, kuris kartojamas 10-15 kartų per treniruotę.

Parinkau jums vaizdinį vaizdo įrašą iš praktikuojančios trenerės Maria Korpan.

Hipopresinė gimnastika

Ši sistema pagrįsta galingu diafragminiu kvėpavimu. Pratimas atliekamas giliai įkvėpus. Būtina įtraukti pilvo ir dubens raumenis ir tuo pačiu išlenkti nugarą. Neįtraukta vykdymo metu trūkčiojantys judesiai ir kūno perkrova. Treniruotė vyksta sklandžiai ir palaipsniui.

Gimnastika Mike'as Ryosuke

Ši technologija atsirado dėka japonų aktorius Mike'as Ryosuke'as, kuris sėmėsi pagrindus iš senovinių savo tėvynės tekstų. Mike technologija leidžia ne tik efektyviai atsikratyti pilvo ir šonų riebalų, atsigauti po gimdymo, bet ir sutvarkyti juosmeninį-kryžmens stuburą, o tai labai svarbu.

1. Būtina užimti pradinę padėtį – tiesi nugara, kojos suglaustos, pečiai atlošti, o galvos vainikas ištiestas aukštyn. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, o kūno svoris perkeliamas ir fiksuojamas ant kairės kojos.
2. Dvi minutes kvėpuokite taip: Skaičiuojant „1-2-3“. Tuo pačiu metu pakeliamos rankos, giliai kvėpuojama per nosį. Tada lėtai iškvėpkite septynias sekundes. Iškvepiant būtina įtempti visą kūną. Nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

Pratimas atliekamas kasdien, keičiant koją. Norėdami gauti rezultatą, atlikite per 2-3 mėnesius.

Pasiruošimas gimnastikai

• Apšilimas.

Bet kuriam iš minėtų pratimų ir kvėpavimo pratimų atlikti nereikia specialaus pasiruošimo, tačiau rekomenduoju lengvai apšilti visas kūno dalis: rankas, alkūnes, pečius, kaklą, dubenį, kelius ir pėdas. Po apšilimo turėtumėte jaustis lengvai ir gerai nusiteikę!

• Įranga.

Drabužiai treniruotėms laisvi, tačiau jei mėgstate aptemptus marškinėlius ir šortus, tuomet lengvus, kad netrukdytų judėti ir kvėpuoti.

Prieš treniruotę nevalgykite bent valandą. Jei valgėte sunkiai virškinamą maistą (mėsą, ankštinius augalus ir pan.), treniruotę planuokite iš naujo. Nesėdėkite ir negulėkite iš karto po treniruotės, pasivaikščiokite 10-15 minučių.

Treniruočių pavyzdžiai

Namų treniruotės

Namų darbai turi vieną išlygą – artimieji nuolat trukdo, o aplinka blaško dėmesį. Tai svarbūs veiksniai, galintys visiškai sugadinti treniruotės malonumą.

Į pamokos laiką žiūrėkite atsakingai, kad turėtumėte galimybę nusiraminti, kad netrukdytų, ir su laiko atsarga.

Jei tik darai kvėpavimo praktikos, tada prieš tai apšilkite, įsijunkite į pamoką, išsirinkite jus dominančią techniką ir pradėkite pratimus.

Jei vienoje treniruotėje derinate kelių rūšių praktikas, tuomet rekomenduoju pirmiausia atlikti intensyvius fizinius pratimus, o pabaigoje – kvėpavimo praktikas.

Svarbu, kad iškart po treniruotės pabaigos liktų laisvo laiko nuo naudingos veiklos pereiti prie buities darbų.

Treniruotės sporto salėje

Klasės į sporto salė nieko ypatingo nesiskiria nuo pratimų namuose. Nebent jums bus lengviau prisiderinti prie pratimų, nes viskas salėje buvo sukurta kaip tik tam!

Kvėpavimas užtikrina organizmo funkcionavimą. Tokia gimnastika padeda atsikratyti antsvorio namuose. Suaugusiųjų kvėpavime skrandis beveik nedalyvauja. Dėl šios priežasties oras nepasiekia apatinių plaučių dalių, o jau apdorotas deguonis nėra visiškai pašalintas. Kūnas nėra aprūpintas reikiamu deguonies kiekiu. Tiek daug sistemų pradeda blogiau veikti, o tai veda prie kūno riebalų. Išmokite taisyklingai kvėpuoti, kad paveiktumėte viso organizmo darbą.

Nori numesti svorio? Ieškoti efektyvus metodas atsikratyti riebalų pertekliaus ant skrandžio ir šonų? Kvėpavimo pratimai - geriausias metodas svorio metimas, kurį galite įveikti namuose. Kvėpavimo pratimai presui padės greitai pasiekti maksimalių rezultatų, nesiimant varginančių treniruočių sporto salėje. O tinkamas kvėpavimas prisideda prie deguonies patekimo į organizmą ir pradeda riebalų ląstelių deginimo procesą. Kaip atlikti gimnastiką pilvui ir šonams, galite sužinoti iš straipsnio. Pratimams atlikti nereikia specialios įrangos ar trenerio pagalbos.

Kas yra kvėpavimo pratimai

Technika laikoma paprasčiausia ir efektyvus būdas stiprinti pilvo raumenis namuose. Pagerėja visų vidaus organų darbas. Kvėpavimo pratimų atlikimas užtruks labai mažai laiko. Dėl to įgausite energijos ir jėgų antplūdį, atsigaivinsite ir įgysite geros sveikatos.

„Vakuumas“: teisingas kvėpavimas skrandžiu (vaizdo įrašas)

1. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Nuleiskite rankas į apatinę pilvo dalį. Iškvėpkite per nosį.
2. Kvėpuokite lėtai. Valdykite diafragmos nuleidimą rankomis. Pilvas bus suapvalintas. Plaučiai bus užpildyti oru.
3. Nedarykite pertraukos. Lėtai iškvėpkite. Diafragma pakils, o skrandis bus įtrauktas kiek įmanoma. Oras išeis iš plaučių.
4. Padėkite pritraukti skrandį dėl pilvo raumenų. Fiksuokite padėtį ir kiek įmanoma kvėpuokite.
5. Atgauk kvėpavimą. Pratimą kartokite 5 kartus.

Kvėpavimo pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui

Gimnastika padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Skrandžio tūris mažėja dėl efektyvaus pilvo raumenų darbo. Taisyklingas kvėpavimas padeda atsikratyti alkio.

"Varlė"

Pratimai „Varlė“ padeda pagerinti kūno būklę. Jo vykdymo metu juda tik skrandis. Kontroliuokite savo būklę: jei jaučiate diskomfortą, padarykite pertrauką. Pratimas 15 minučių.

Technika:

1. Atsisėskite ant kėdės. Atstumas tarp kojų turi atitikti pečių plotį. Padėkite alkūnes ant klubų. Suspauskite vieną delną, o kitą uždėkite ant gauto kumščio. Padėkite galvą į rankas. Atsipalaiduok.
2. Lėtai įkvėpkite. Tada iškvėpkite per burną. Palaikykite kelias sekundes, kai skrandis šiek tiek išsipūtęs. Tada lėtai įkvėpkite ir vėl iškvėpkite. Pakartokite jau įsisavintą judesį.
3. Įjungta paskutinis etapas giliai įkvėpkite, ištempkite.

Kvėpavimo pratimas "Varlė"

"banga"

„Banguoti“ galima tiek gulint, tiek sėdint. Svarbu pasirinkti jums patogų kvėpavimo dažnį. Pratimai klasifikuojami kaip pradiniai. Pakartokite apie 40 kartų.

Technika:

1. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Sulenkite kojas kelio sąnariai. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
2. Praktikuokite teisingą kvėpavimo techniką. Įkvėpdami ištieskite krūtinę, iškvėpdami – skrandį.

Kvėpavimo pratimai presui lotoso padėtyje

1. Ištiesinkite. Sėdėkite lotoso pozoje. Laikykite nugarą tiesiai. Nenaudokite paramos. Šiek tiek nuleiskite pečius. Nuleiskite galvą. Atsipalaiduok. Žaisti gimnastiką:
2. Kūnas turi likti nejudantis. 5 minutes giliai įkvėpkite.
3. Kitas 5 minutes negalvokite apie tai, kaip kvėpuojate.
4. Toliau kvėpuokite natūraliai. Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimus ir iškvėpimus. Treniruokitės mažiausiai 10 minučių.

Norėdami sumažinti pilvą: stovint vakuuminis pratimas

Kvėpuokite pagal toliau pateiktą techniką. Kiekvieną dieną kvėpavimo pratimams reikia skirti 20 minučių. Taigi puikiai atliksite pilvo raumenų darbą.

1. Atsistokite tiesiai. Giliai įkvėpdami, šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį. Dėti, o delnai ant klubų.
2. Iškvėpkite visą orą kiek įmanoma traukdami skrandį. Turėtumėte jausti, kad jūsų Vidaus organaišiek tiek pakyla iki šonkaulių. Šiek tiek pakreipkite galvą žemyn, nuleiskite smakrą. Tarsi norėtum prispausti jį prie krūtinės. Bet žiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Laikykite skrandį 20-30 sekundžių. Lėtai atsipalaiduokite. Atgauk kvėpavimą. Atlikite 3-5 kvėpavimo ciklus.

Technika:

1. Atsisėskite ant lygaus paviršiaus. Sulenkite kojas. Nukreipkite vieną kelį į viršų, uždėkite ranką ant kitos. Laisvą ranką palikite už nugaros.
2. Iškvėpkite. Tada įkvėpkite. Tada staigiai iškvėpkite, 10 sekundžių įtraukite į skrandį. Atsikvėpti.
3. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai pusei.

Kvėpavimo tipai

1. Kvėpuojant krūtine, pažeidžiama krūtinkaulio šonkaulio dalis.
2. Į darbą įtraukta diafragma pilvo kvėpavimo metu užtikrina gilų ir pilną kvėpavimą. Taip gimę žmonės kvėpuoja. Ir tada jie pradeda kvėpuoti iš krūtinės.

Kvėpavimo pratimų tipai, kuriuos galima išmokti namuose

• Jogai atveria suvokimo kanalus atlikdami gimnastiką. Įrodytas ryšys tarp kvėpavimo ir žmogaus vystymosi. Jogų principas yra kvėpuoti tik per nosį. Ši sistema vadinama pranajama. Taip pasieksite harmoniją ir pusiausvyrą.
• Kapalabhati esmė yra būtinybė kvėpuoti skrandžiu. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Ištieskite nugarą. Įkvėpdami išpūskite skrandį. Iškvėpdami traukite pilvą link stuburo. Taip kvėpuokite 36 kartus.
• Atlikite nadi shodhana – kvėpuokite per kiekvieną šnervę paeiliui. nykštys uždenkite vieną iš šnervių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per kitą. Atlikite penkis ratus. Tada tą patį padarykite su kita šnerve. Tada pradėkite kvėpuoti per abi šnerves vienu metu.
  Įvaldę techniką, įkvėpkite ir iškvėpkite per vieną šnervę, tada kitą. Pakaitomis uždenkite dešinę ir kairę šnerves. Atlikite 10 ciklų.
• „Delnų“ pratimą gana paprasta atlikti net pradedantiesiems. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio. Pasukite delnus nuo savęs. Suspauskite juos į kumščius, staigiai įkvėpdami ir iškvėpdami. Atlikite 10 kartų.
• Norint atlikti „vairuotojų“ pratimą, atstumas tarp kojų turi būti siauresnis nei pečių plotis. Suspauskite rankas į kumščius. Laikykite juos aplink juosmenį. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, sugniaužkite kumščius. Sutelkite įtampą pečiuose ir rankose. Kvėpuokite 10 ciklų. Pakartokite 5 kartus.
• "Siurblys". Ištiesinkite. Atsikvėpti. Pakreipkite kūną. Nelieskite grindų rankomis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Užbaikite 5 serijas.
• Danų gimnastės Müllerio kvėpavimo metodas yra sumažintas iki nuolatinio ir ritmiško kvėpavimo per nosį. Dėl to įgysite sveiką odą, ištvermę ir raumenų tonusą. Pratimą atlikite 6 ciklus. Žaisti 5 serijas. Padėkite rankas ant juosmens. Ištieskite nugarą. Ištiesintos kojos pakaitomis pakeliamos ir nuleidžiamos įvairiomis kryptimis.

• Reguliariai atlikite kvėpavimo pratimus. Palaipsniui didinkite apkrovą. Susikoncentruokite ties pratimo atlikimu.
• Nuo treniruotės iki valgymo turi praeiti valanda.
• Prieš sportuodami ištempkite kaklo raumenis. Kelis kartus pasukite galvą įvairiomis kryptimis.
• Atpalaiduokite rankas ir pečius.

Kontraindikacijos

Neatlikite kvėpavimo pratimų po širdies priepuolio, insulto ar neseniai atliktos operacijos. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.