Kvėpavimo metodai svorio netekimui. Kvėpavimo pratimai svorio metimui – paprasti ir greiti

Alternatyva alinančioms dietoms ir kasdienei fizinei veiklai tapo kvėpavimo pratimų sistema, skirta liekninti pilvą ir klubus. Šis metodas populiarėja ne tik tarp vyresnio amžiaus moterų, bet ir tarp jaunų žmonių. Kuo jis pagrįstas, kokius metodus apima ir kaip jis veikia - išsamiai šioje medžiagoje.

Kvėpavimo gimnastikos esmė – tam tikra seka, dažniu ir amplitude atlikti pratimus, kurie skatina procese dalyvaujančių organų veiklą. Tai padidina deguonies tiekimą, padeda stimuliuoti organizmo medžiagų apykaitos procesus, o kvėpavimas taip pat naudojamas svorio mažinimui pilvo, šlaunų ir kojų srityse.

Kvėpavimo pratimų nauda

Sistemingi kvėpavimo pratimai duoda tam tikros naudos:

Kvėpavimo pratimų efektyvumas norint numesti svorio

Kvėpavimo pratimų efektyvumą jau seniai patvirtino šimtai žmonių, kuriems jos pagalba pavyko numesti svorio, pagerinti figūros kontūrus, taip pat pagerinti bendrą būklę.

Jį sudaro:

Imuniteto stiprinimas;
Atgaivina ir suteikia jėgų;
Normalizuoja nervų sistemą. Kvėpavimo pratimai gali sumažinti streso hormonų kiekį. Jokio streso – jokių problemų dėl mitybos įpročių. Saikingas maisto vartojimas sumažins kūno apimtis;
Skatina greitą maisto virškinimą;
Sumažina alkio jausmą;
Suskaido riebalų ląsteles. Dėl pakankamo deguonies kiekio gerėja šarminė aplinka, pagreitėja riebalų skaidymasis;
Gilus kvėpavimas pašalina susikaupusius toksinus ir pesticidus iš riebalų ląstelių ir jų sumažėja.

Gimnastikos technika

Visuose metoduose naudojami keli būdai:

Pasiruošimas mankštai

Prieš pradedant kvėpavimo takų terapiją, reikia pasirengti:

Išmatuokite intervalą nuo įprasto iškvėpimo iki noro įkvėpti per nosį. Laikas - 60 sekundžių;
Paimkite pulsą ramybėje. Norma - iki 60 dūžių per minutę;
Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą;
Atsipalaiduokite ir pradėkite lėtai kvėpuoti. Maži įkvėpimai turėtų sukelti oro trūkumo jausmą;
Palaipsniui giliau įkvėpkite, valdydami plaučius.

Pratimų taisyklės

Norėdami gauti didžiausią kvėpavimo pratimų poveikį, turėtumėte:

Pratimas: kvėpavimas per burną

Kvėpavimas norint numesti svorio per burną padeda stimuliuoti hormonus, padedančius susidoroti su stresu, o tai palaiko nervų ir imuninės sistemos vientisumą. Jaučiant menkiausią įtampą reikėtų apie dvidešimt giliai įkvėpti ir būklė pamažu normalizuojasi.

Pratimas: Skraidantis pilvo užraktas

Esmė yra suteikti skersiniam raumeniui elastingumą. Būtina kuo daugiau įsitraukti į skrandį, išleidžiant visą orą iš plaučių per burną ir sulaikant kvėpavimą. Atlikite kasdien 10 minučių ir po kelių savaičių raumuo įsitemps, o juosmuo sumažės.

Taip pat šis pratimas sumažinti nugaros skausmą ir sumažinti stresą apatinėje nugaros dalyje.

Pratimas: kvėpavimas pilvu

Ši technika susideda iš to, kad įkvepiant skrandis prisipildo oro ir sukasi, o iškvepiant nuslūgsta ir iš plaučių išleidžiamas oras. Tai daroma sklandžiai, be trūkčiojimų. Norėdami geriau jausti pratimą, padėkite rankas ant pilvo.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, ši technika turėtų būti atliekama visą dieną. Šis metodas gali numalšinti stresą, atsipalaiduoti, padėti susikoncentruoti į tai, kas svarbu. Be to, atliekant šį pratimą, naudingas masažas Vidaus organai pilvo ertmė.

Pratimas: skatina kvėpavimą

Kvėpavimo funkciją reguliuoja pailgosios smegenys – centras, kurio veikla priklauso nuo anglies dvideginio kiekio kraujyje. Kvėpavimo stimuliavimas apima šio centro stimuliavimą didinant kvėpavimo dažnį ir gylį farmakologinių stimuliatorių pagalba.

Įvedus tokius vaistus, reikia lėtai, bet ne giliai kvėpuoti 10 minučių, kol pulsas sunormalėja.

Pratimas: Kaukolės švytėjimas

Mankštos dėka sustiprėja protinė veikla, padidėja plaučių tūris. Kaukolės spindesys suaktyvina blužnies, kasos ir kepenų veiklą, stiprina pilvo raumenis. Taip pat veikia geriau Virškinimo sistema, išnyksta akių dirginimas ir atsiranda viso kūno linksmumas.

Spektaklis:

Nugara nejuda;
Nuleisti galvą;
Lėtai įkvėpkite;
Greitai iškvėpkite;
Sulaikykite kvėpavimą;
Atlikite 10 ciklų.

Pratimas: gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas norint numesti pilvo svorį, susideda iš stipraus pilvo atitraukimo ir didžiausio išsikišimo. Galite mankštintis stovėdami, sėdėdami, gulėdami patogi vieta ir laikas. Atsipalaidavimui ir normalizavimui nervų sistema užtenka mankštą atlikti 30-50 kartų per dieną.

Pratimas: Diafragminis kvėpavimas

Diafragma yra tarp pilvo ir krūtinės raumenys. Įkvepiant jis įsitempia, skrandis atsipalaiduoja.

Vykdymo technika yra tokia:

Pratimas: Holotropinis kvėpavimas

Holotropinė technika pagrįsta intensyviu kvėpavimu kartu su muzika ir tam tikrais psichologiniais pasiūlymais. Jis dažnai naudojamas psichologijoje ir hipnozės metu, siekiant išspręsti individualias psichologines žmogaus problemas. Holotropinio kvėpavimo kursai trunka 2 valandas 3-10 dienų.

Kvėpavimo patirtis prilygsta aktyviam sportui ar narkotikų vartojimui. Todėl jį reikia vartoti atsargiai ir tik prižiūrint patyrusiam psichologui. Jei nėra gilių problemų, kvėpavimas suteikia gyvybingumo, tonuso ir geros nuotaikos.

Pratimas: paspauskite kvėpavimą

Svarbu tinkamai kvėpuoti pilvo treniruotėms ir pilvo riebalų mažinimui. Raumenims nuolat reikia papildyti deguonies atsargas, maitinti. Be to, bet kokios manipuliacijos su presu ar kitais raumenimis yra lygios nuliui, nes jo audinys degina kalorijas ir riebalų perteklių tik tada, kai yra prisotintas deguonies.

Atliekant pratimus, taisyklingas kvėpavimas yra toks: kai kėlimo metu raumenys yra maksimaliai įtempti, atliekamas iškvėpimas, o atsipalaidavimo metu - įkvėpimas.

Tinkama kvėpavimo technika greitas svorio metimas pilvas supaprastina bet kokį pratimą ir sumažina skausmą po jo atlikimo. Pastangos ir ištvermė treniruočių metu, presas yra labai vertinamas, tačiau be tinkamai sureguliuoto kvėpavimo nepavyks pasiekti norimo rezultato. Spaudos treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę.

Kvėpavimo pratimų rūšys

Naudojami šių kvėpavimo pratimų tipai, įskaitant svorio metimą:

Bodyflex;
Strelnikovos technika;
tai chi;
Joga;
Lobanova sistemos;
Muller sistema;
Buteyko metodas;
Bulanovo metodas;
Frolovo metodas.

Bodyflex technika

Sistemos esmė – išmokti kvėpuoti 5 etapais. Užsiėmimai vyksta tuščiu skrandžiu, geriausia ryte prieš pusryčius.

Šios technikos prasmė yra tokia:

visas oras kiek įmanoma iškvepiamas per burną;
tada įkvėpė per nosį dauguma;
skrandis užpildytas oru;
plačiai atverta burna;
visas oras iškvepiamas iš diafragmos.

Svarbu užtikrinti, kad įkvėpimai būtų atliekami tik per nosį, o iškvėpimai – per burną.

Minimalus įkvėpimų ir iškvėpimų skaičius per vieną seansą yra 50 kartų. Ši praktika bus efektyviausia kartu su raumenų tempimo pratimais. Taip giliai kvėpuojant deguonis patenka į kraują, pasiskirsto po visą kūną, patenka į riebalinę ląstelę ir ją sudegina.

Pilvo atitraukimo metu taip pat treniruojami skrandžio raumenys, dėl ko susiaurėja organo dydis, taigi ir sumažėja alkis. Sumažėja porcijos, o figūra tampa lieknesnė. Visas kompleksas trunka apie 20 minučių, o pirmieji matomi rezultatai matomi jau po savaitės užsiėmimų.

Garsiausi ir veiksmingiausi pratimai:

Liūtas. Treniruoja sritį aplink burną ir paakius, veidą ir kaklą. Kojos platesnės už pečius, šiek tiek sulenktos keliuose, sėdmenys atlošti. Delnai ant kelių. Kvėpuokite, tada sutraukite lūpas į ratą ir pakelkite akis aukštyn, 10 sekundžių pabūkite pozoje ir įkvėpkite. Atlikite 5 pakartojimus.
Šoninis tempimas. Treniruoja šonus ir juosmenį. Pozuok kaip pratyboje „Liūtas“. Tada jūs turite nuleisti kairiarankis ant alkūnės, o dešinę patraukite virš ausies, kad pajustumėte šoninę įtampą. Kvėpavimas. Palaikykite 10 sekundžių, iškvėpkite. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Traukite koją atgal. Treniruoja sėdmenis ir šlaunies nugarą. Atsigulkite ant kelių ir alkūnių. Ištieskite vieną koją atgal. Kvėpavimas. Palaikykite 10 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai.

Čigong technika

Čigong pratimai pas mus atkeliavo iš Kinijos. Jie pagrįsti kvėpavimo praktika, dalyvaujant žmogaus energijos centrams. Ši technika leidžia padidinti energiją ir pajusti viso kūno linksmumą.

Technikos poveikis yra ne tik visam kūnui, bet ir jo vietinėms zonoms: svorio metimui, nugaros skausmų šalinimui.

Pagrindiniai pratimai:

Šokanti gyvatė. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už galvos. Sulenkite kelius ratu į vieną ir į kitą pusę. Apsukite pusę apskritimo įkvėpdami, pusę apskritimo lėtai iškvėpdami. Atlikite 5 kartus.
skraidantis drakonas. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Įkvėpdami aplenkite nugarą ir pakelkite alkūnes. Iškvėpdami imkite alkūnes ir pečius. Atlikite 10 kartų.
Iš ežero išnyra gervė. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Įkvėpdami patraukite koją link savęs ir patraukite į šoną, iškvėpdami nuleiskite. Atlikite 5 kartus.

Strelnikovos technika

Gimnastika susideda iš greito ir aštraus kvėpavimo per nosį, kuris naudingas krūtinei. Iš pradžių ši technika buvo naudojama dainininkų balsui nustatyti, tačiau laikui bėgant ji tapo nuolatine medicinos praktika.

Staigus įkvėpimas ir tylus iškvėpimas derinami su skirtingais judesiais:

Technika iš Pam Grout

Ši technika skirta numesti svorį be sekinančių dietų, nes gali pradėti medžiagų apykaitą, išlaisvinant kūną nuo papildomų svarų. Iš viso yra apie 30 pratimų, kuriuos autorė vadina kokteiliais.

Veiksmingiausia „Paplūdimio karalienė“:

Pasakykite bet kokią motyvuojančią kalbą garsiai;
Lėtai, bet giliai įkvėpkite pilvu per nosį, skaičiuodami iki 4;
Laikykite orą 16 kartų;
Iškvėpkite.

Oksisize technika

Technika, leidžianti sumažinti svorį 3 kg ir atsikratyti celiulito, žymiai padidina deguonies kiekį organizme ir pagerina organizmo būklę.

Kvėpavimas: staigiai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną:

Marinos Korpan metodika

Kvėpavimas atliekamas tuščiu skrandžiu, o tai skatina medžiagų apykaitos procesus ir apima poodinių riebalų deginimą.

Marina Korpan technika sujungia pagrindines Bodyflex ir Oxysize technikas.

Autorė rekomenduoja kiekvieną dieną atlikti 30 minučių savo komplekso nepraleidžiant nė dienos. Be pagrindinės treniruotės, rekomenduojama kvėpuoti du kartus per dieną po 5 minutes. Pratimai turėtų būti atliekami ryte arba 2 valandas prieš valgį.

Pranajamos technika

Esmė yra stipriai iškvėpti. Pranajama sako, kad be stipraus iškvėpimo negali būti stipraus įkvėpimo. Technika turi tonizuojantį poveikį organizmui, malšina peršalimą, valo plaučius, stiprina skrandį ir kepenis.

Pagrindiniai pratimai:

Atsigulkite ant grindų, kojos kartu, rankos į šonus. Įkvėpdami pakelkite rankas ir lėtai nuleiskite jas už galvos. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 60 sekundžių;
Pozicija taip pat. Įkvėpdami pakelkite koją, iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite 60 sekundžių;
Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara, įkvėpkite, ištieskite kaklą, pakelkite smakrą, iškvėpkite per nosį. Tęskite 2 minutes.

Jianfei technika

Skatina greitą svorio metimą, kuris išlieka daugelį metų. Taip pat technika gerina sveikatą, mažina nuovargį ir greitina medžiagų apykaitą.

Pratimai yra tokie:

Banga. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, vieną ranką padėkite ant krūtinės, o kitą ant pilvo. Įkvėpdami įtraukite skrandį, iškvėpdami pripūskite skrandį. Pakartokite 40 kartų.
Varlė. Atsisėskite ant kėdės, kojas pečių lygyje, suspauskite kairę ranką į kumštį, o dešine suimkite kumštį. Įkvėpkite per nosį, perskirstydami orą į skrandį, tada tolygiai iškvėpkite, porą sekundžių sustingkite. Pakartokite 30 kartų.

Pratimai namuose

Namuose patogu atlikti bet kurį iš minėtų metodų, nes tokie pratimai turi daug privalumų:

Papildomos įrangos trūkumas;
Patogus laikas užsiėmimams;
Visiškas atsipalaidavimas ir susikaupimas procesui;
Sumažėjęs alkis be papildomų vaistų;
Nemokamas riebalų deginimas;
Organizmo valymas;
Nepažįstamų žmonių nebuvimas su garsiu iškvėpimu.

mankšta lauke

Grynas oras skatina didesnį deguonies įsiskverbimą į organizmą. Užsiėmimams lauke tinka pratimai stovint arba gulint, bet su kilimėliu.

Kvėpuoti norint numesti svorio geriausia lauke.

Naudingi lauko veiklos metodai:

Bodyflex;
Oksizuoti;
Čigongas.

Pratimai sporto salėje

Sporto salėje patogu atlikti pratimus, kuriems reikia gulimos padėties arba dalyvaujant treneriui.

čigongas;
Strelnikova;
Marina Korpan.

Kvėpavimo simuliatorius svorio metimui

Kvėpavimo treniruokliai – tai specialūs prietaisai, stabilizuojantys organizmo būklę po ligos. Jie naudojami visose medicinos srityse. Renkantis treniruoklį, būtina pasitarti su gydytoju, priklausomai nuo to, į kurias zonas turėtų būti nukreiptas jo veiksmas.

Pratimai moterims nuo 50 metų

Daugelis moterų po 50 metų susiduria su greito svorio augimo problema ir negalimybe numesti svorio sportuojant. Kvėpavimo pratimai padeda organizme pradėti deguonies procesus, kurie leis pasiekti norimą rezultatą.

Geriausi ir aktualiausi yra tie pratimai, kuriais siekiama ne tik pašalinti papildomus kilogramus, bet ir stiprinti bei įtempti veido, kaklo, smakro, dekoltė raumenis.

geriausia praktika yra:

Marinos Korpan metodika;
Bodyflex;
Oksizizuojasi.

Kontraindikacijos kvėpavimo pratimams

Tačiau kvėpavimo metodai turi keletą kontraindikacijų, įskaitant:

Šiluma;
vidinis kraujavimas;
Nepatenkinama bendra būklė;
lėtinė patologija.

Nuo to, kaip žmogus kvėpuoja – paviršutiniškai ar pilna krūtine – tiesiogiai priklauso jo nuotaika ir bendra savijauta. Nedaug žmonių žino, kad tinkamas kvėpavimas padeda numesti svorio. Didelis deguonies kiekis, cirkuliuojantis kraujyje, prisideda prie medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo ir greito poodinių riebalų deginimo, ypač juosmens, klubų ir pilvo srityje. Yra daugybė skirtingų kvėpavimo pratimų metodų, kurių kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio netekimui, principas

Mokslininkai išsiaiškino, kad viena iš svorio augimo priežasčių gali būti deguonies trūkumas organizme. Įprastame gyvenime žmogus naudoja tik apie 30% atsargų. Kvėpavimo sistema, gimnastika taip pat padeda padidinti šią figūrą. Yra daug skirtingų kvėpavimo pratimų metodų, tačiau jie visi yra pagrįsti bendras principas: medžiagų apykaitos pagreitėjimas dėl didelio deguonies kiekio patekimo į kraują. Toks pratimas ne tik moko taisyklingai kvėpuoti, bet ir prisideda prie svorio metimo nesilaikant griežtų dietų.

naudos

Reguliariai praktikuodami kvėpavimo pratimus galite užkirsti kelią daugelio širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų ligų vystymuisi. Rytinė mankšta padeda pabusti, nudžiuginti, pagerinti darbingumą. Be šių privalumų, svorio metimo kvėpavimo pratimai turi daug kitų privalumų:

Tai prisideda prie kūno ląstelių ir audinių prisotinimo didelė suma deguonies. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita, maistas greičiau virškinamas ir nespėja paversti poodiniais riebalais.
Tinkamas kvėpavimas padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Kad apsaugotų vidaus organus nuo kenksmingų medžiagų poveikio, organizmas toksinus „slepia“ riebalų ląstelėse. Aktyvios kvėpavimo praktikos padeda akimirksniu pašalinti „šiukšles“, todėl nebereikia jų saugoti.
Deguonis veikia kaip oksidatorius, dėl kurio greitai suyra riebalinės ląstelės ir intensyviai krenta svoris.
Gilūs įkvėpimai ir lėti iškvėpimai padeda nusiraminti, sugrąžina nervų sistemą į normalią būseną, užkerta kelią stresui, depresijai, blogos nuotaikos atsiradimui.
Paprastos procedūros pagerina kraujotaką tarp audinių, gali padidinti imunitetą ir numalšinti alkio jausmą.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio metimui, atlikimo taisyklės

Svorio metimo pratimus galite atlikti beveik bet kur, procedūroms skirdami tik 15-20 minučių laisvo laiko. Jie nereikalauja piniginių išlaidų ar pašalinių asmenų pagalbos, tačiau norint, kad procesas duotų rezultatų, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

Pratimus reikia daryti reguliariai, kiekvieną dieną.
Laiką užsiėmimams geriau skirti ryte, iškart po pabudimo.
Treniruotės metu būtina užtikrinti gryno oro srautą. Už tai į žiemos laikas būtina iš anksto vėdinti kambarį. Vasarą geriau sportuoti gamtoje arba prie atviro lango.
Kad neprovokuotų virškinimo problemų, nereikėtų sportuoti iš karto po valgio. Pradėkite mankštintis praėjus dviem valandoms po valgio.
Jei pavargote, šiek tiek svaigstate, sustokite, išgerkite vandens.

Kaip kvėpuoti diafragma

Diafragminis kvėpavimo tipas laikomas tinkamu žmogui. Raumenų pertvara, skirianti pilvo ertmės ir krūtinės organus, įkvėpus nusileidžia, sumažindama spaudimo lygį plaučiuose. Iš išorės oras patenka į plaučius, užpildydamas visą laisvą erdvę, įskaitant pilvo ertmę. Su tokiu kvėpavimu į organizmą patenka didelis kiekis deguonies. Pakeliui vyksta pasyvios pilvo raumenų treniruotės, dėl kurių skrandis, klubai ir šonai atrodo labiau tonizuoti.

Norėdami išmokti diafragminį kvėpavimo tipą, turite kuo daugiau susikoncentruoti į vidinius pojūčius ir vadovautis instrukcijomis:

Užimkite patogią padėtį – gulėkite ant nugaros. Padėkite rankas ant apatinės pilvo dalies, delnais žemyn.
Giliai ir labai lėtai įkvėpkite per nosį, nuleisdami diafragmą ir leisdami deguoniui patekti į pilvą. Turėtumėte jausti rankomis, kaip jis suapvalėja.
Nesustodami pradėkite lėtą iškvėpimą. Išskirkite deguonį iš pilvo.
Išlaisvinus pilvo ertmę, įtempkite pilvo raumenis, pakelkite diafragmą aukštyn ir išleiskite likusį orą. Įsivaizduokite, kad naudojate rankas ir pilvo raumenis, kad išspaustumėte anglies dioksidą.

Pratimas

Gimnastika iš tikrųjų neturi kontraindikacijų, tačiau žmonėms, turintiems rimtų sveikatos problemų, prieš pradedant jos įgyvendinimo procesą, geriau pasitarti su gydytoju. Kad kvėpavimo pratimai svorio metimui būtų lengvi, įsisavindami techniką, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

Pratimai svorio metimui darykite ramiai, atpalaiduojančioje aplinkoje. Visi judesiai, įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti sklandūs ir išmatuoti.
Turėtumėte pajusti, kaip oras užpildo skrandį, užpildo laisvą erdvę plaučiuose.
Jei atlikdami kitą užduotį jaučiatės blogai, svaigstate, sustokite, įkvėpkite, išgerkite vandens.
Taisyklingą kvėpavimo techniką geriau pradėti nuo paprastų ir suprantamų judesių. Jei užduotis jums pasirodė per sunki, žiūrėkite išsamią vaizdo įrašo pamoką.
Pirmoji sesija turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes, nes įvaldę techniką, svorio metimo gimnastikos trukmę galima palaipsniui didinti.
Atliekant pratimus svarbu pratinti save prie gilaus lėto kvėpavimo ir ilgo iškvėpimo. Tai padeda paimti maksimali suma deguonies ir normalizuoja širdies susitraukimų skaičių.

Kvėpavimo pratimų tipai

IN modernus pasaulis yra apie dvidešimt rūšių įvairių kvėpavimo praktikų, kurios padeda pagerinti endokrininės sistemos veiklą, pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina svorio metimą. Jie skiriasi tam tikrų pratimų atlikimo technika, papildomu fiziniu aktyvumu, įkvėpimo-iškvėpimo sistema. Populiariausi ir efektyviausi iš jų yra:

kvėpavimo pratimai plokščiam skrandžiui iš Marina Korpan;
Amerikos kompleksas svorio metimui BodyFlex;
gimnastika kvėpavimui normalizuoti pagal Strelnikovą;
Rytų Jianfei praktika;
Buteyko technika;
Indijos praktikos – Joga.

Kvėpavimo technika svorio metimui pagal Strelnikovos metodą

Metodas buvo sukurtas garsus dainininkas Aleksandrai Nikolaevnai Strelnikovai atkurti balso stygos operos dainininkai. Proceso metu paaiškėjo, kad technika ne tik padeda atkurti prarastą balsą, bet ir yra gera terapija sergant urogenitalinėmis ir širdies ligomis, padeda atkurti nervų sistemą ir numesti svorio. Pagrindiniai užsiėmimų principai:

Pradinė kūno padėtis yra horizontali, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos išskėstos pečių plotyje.
Įkvėpkite griežtai per nosį, intensyviai, švilpuku, traukdami orą. Iškvėpimas turi vykti refleksiškai, nebūtina į tai susikoncentruoti.
Pradedantieji per vieną pamoką turėtų įkvėpti iki 16 įkvėpimų. Leidžiama daryti 2-4 sekundžių pertraukas. Antroje pamokoje trumpų įkvėpimų skaičius turėtų siekti 32 su 4 sekundžių pertraukomis. Vėliau įkvėpimų skaičius turėtų būti sklandžiai padidintas iki 4 tūkst.

Technikos poveikis pagrįstas kraujotakos pagreitėjimu ir medžiagų apykaitos aktyvavimu. Užsiėmimų Strelnikovoje privalumai:

galima praleisti namuose bet kuriuo patogiu metu;
pirmieji rezultatai bus pastebimi praėjus 3-4 savaitėms nuo treniruotės pradžios – perteklinis svoris pasitrauks iš šonų, sėdmenys taps labiau tonizuoti;
galite sportuoti nėštumo metu;
gali išgydyti astmą blogi įpročiai, nutukimas, krūtinės angina, tuberkuliozė.

Jei sergate lėtinėmis ligomis, kvėpavimo pratimus reikia daryti atsargiai, pasitarus su gydytoju. Gimnastika griežtai draudžiama:

viršutinės stuburo dalies osteochondrozė;
galvos ar stuburo traumos;
ūminis tromboflebitas;
viršutinės dalies infekcinės ligos kvėpavimo takų;
vidinis kraujavimas;
aukštas kraujo spaudimas.

Kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilve, apima daugybę pratimų, skirtų treniruoti įvairias pilvo raumenų grupes. Pradedantieji gali remtis pagrindiniu užduočių rinkiniu:

Rankos. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, delnus nukreipdami į vidų į save. Greitai triukšmingai kvėpuokite sugniauždami pirštus į kumščius ir nugarą. Vienos treniruotės metu reikia padaryti 20 išspaudimų ir 8 staigius įkvėpimus.
Siurblys. Užimkite pradinę poziciją. Įkvėpdami sulenkite kūną į priekį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Per dieną reikia atlikti 8 serijas, po kiekvienos užduoties darant 10-15 sekundžių pertrauką.
Pečių dirželiai. Padėkite rankas ant juosmens, suspauskite pirštus į kumštį. Įkvėpdami atpalaiduokite rankas, atlaisvinkite pirštus. Iškvėpdami suspauskite delnus į kumštį. Padarykite 8 rinkinius.

Buteyko

Tai specifinė sveikatos sistema, kurios tikslas – riboti gilų kvėpavimą. Pats technikos autorius tai pavadino savęs uždusimo principu ir tikėjo, kad gimnastikos pagalba galima sumažinti anglies dvideginio koncentraciją kraujyje ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis vidaus organų ligomis. IN pastaraisiais metais nutukusiems pacientams gydyti taikoma nestandartinė gimnastika.

Pratimai paremti sekliu kvėpavimu. Inhaliacijų metu skrandis ir krūtinė neturi svyruoti. Kvėpavimas lėtas, labai paviršutiniškas – turėtumėte jausti, kad deguonis pasiekia tik raktikaulio lygį. Klasikinė Buteyko technika atliekama taip:

Pacientas negiliai kvėpuoja dvi sekundes.
Iš karto atsiranda iškvėpimas – 4 sekundės.
Tada pauzė su kvėpavimo sulaikymu 4 sekundes, po to pailgėja įkvėpimo-iškvėpimo pertrauka.

Kompleksą reikia atlikti namuose, sėdint, stovint, einant. Įjungta ankstyvosios stadijos dėl deguonies trūkumo gali pasireikšti neigiamos reakcijos – baimė, krūtinės skausmas, galvos svaigimas, jėgų netekimas, astmos priepuoliai. Tokios apraiškos nėra laikomos pamokų nutraukimo priežastimi. Kai treniruojatės šalutiniai poveikiai visiškai išnyks. Kvėpavimo pratimų pagalba mesti svorį draudžiama, kai:

vidinis kraujavimas;
neuropsichiatriniai sutrikimai;
ūminės infekcinio pobūdžio viršutinių kvėpavimo takų ligos.

Buteyko sveikatos gerinimo technika padeda numesti svorio, atsikratyti astmos, arterinės hipertenzijos ir apie 90 kitų patologijų. Kiti kvėpavimo pratimų privalumai:

Universalumas ir paprastumas. Nėra sudėtingo daugelio pratimų rinkinio. Vaikai, suaugusieji ir net pagyvenę pacientai gali įvaldyti techniką.
Prieinamumas. Paviršinio kvėpavimo techniką galite išmokti bet kur, jums patogiu metu.
Didelis efektyvumas. Gimnastika tinkamam kvėpavimui padeda atsikratyti papildomų kilogramų ir užkirsti kelią tolesniam poodinių riebalų kaupimuisi.

Joga

Ši gimnastika, skirtingai nei Buteyko technika, moko kvėpuoti giliai, pilnomis krūtimis. Joga apima įvairias praktikas, kilusias iš Indijos kultūros. Ši praktika padeda pasiekti proto ir kūno harmoniją. Norėdami numesti svorio, naudokite paprasčiausią kintamo kvėpavimo pratimą:

Atsisėskite patogioje padėtyje meditacijai, atsitieskite.
Nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
Giliai įkvėpkite per kairę šnervę. Laikydami orą, turite mintyse pakartoti žodį „om“ penkis kartus.
Iškvėpkite per kairę šnervę, taip pat mintyse kartodami „om“ dešimt kartų.

Iškvėpimas visada turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas. Pratimą reikia kartoti 15-20 kartų, pakaitomis keičiant šnerves. Atliekant svorio metimo pratimus, negalima skleisti jokių garsų, susikoncentruoti į vidinius pojūčius. Mokymai turėtų būti atliekami 15 dienų, o po to galite pereiti prie sudėtingesnių praktikų įsisavinimo. Kvėpavimo pratimų nauda svorio netekimui:

praturtina organizmą deguonimi;
gerina visų kūno sistemų veiklą;
subalansuoja dujų mainus;
padidina maistinių medžiagų įsisavinimą;
padidina hemoglobino kiekį;
palengvina plaučių, širdies, nervų sistemos darbą;
naudinga lavinant intelektą ir susikaupimą.

Bodyflex

Kvėpavimo pratimai svorio metimui BodyFlex sukūrė Greer Childers. Jo išskirtinumas slypi tame, kad taisyklingo kvėpavimo pratimai darniai derinami su saikingu fiziniu krūviu. Visos užduotys atliekamos vidutiniu tempu, įsiklausant į vidinius jausmus. Šis Bodyflex kompleksas padės žymiai susiaurinti juosmenį, atsikratyti nukarusių šonų ir sugriežtinti sėdmenis:

Liūtas. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių lygyje. Padėkite rankas ant klubų. Giliai triukšmingai įkvėpkite, ištraukdami didžiąją dalį oro per skrandį. Palaikykite deguonį 2–3 sekundes, tada atleiskite plaučius, traukdami pilvo raumenis. Iškvėpimo momentu stipriai suspauskite liežuvį lūpomis.
Šoninis tempimas. Pradinė padėtis panaši į „liūto“. Nekeldami dešinės kojos nuo grindų, įkvėpdami sklandžiai perkelkite kūno svorį į kairįjį kelį, remdamiesi į jį alkūne. Ištieskite dešinę ranką į viršų, kaire ranka patraukite į šoną. Fiksuokite pozą tiksliai tiek laiko, kiek galite praleisti be jokio įkvėpimo. Iškvėpdami grįžkite į pradžią. Atlikite 4 pakartojimus kiekvienai kojai.
Paspauskite. Užimkite poziciją - gulėkite ant nugaros. Sulenkite kelius, įspausdami pėdų padus į kilimėlį. Pakelkite rankas aukštyn. Įkvėpdami oro, pakelkite pečius aukštyn, ištieskite rankas link lubų. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Atlikite 3-4 pakartojimus.

Bodyflex pozicionuojamas ne tik kaip kvėpavimo pratimas norint numesti svorio, bet ir kaip būdas išgydyti ir atjauninti kūną, pagerinti kraujotaką. Pagrindiniai technikos privalumai:

bet kokio amžiaus žmonės, turintys skirtingą fizinio pasirengimo ir kūno sudėjimą, gali atlikti pratimus;
Pamokos trunka iki 20 minučių.
yra alkio jausmo silpnėjimas;
Bodyflex pratimai moko kvėpuoti visu plaučių pajėgumu;
pirmieji rezultatai matomi praėjus dviem savaitėms nuo treniruočių pradžios;
technika apima motorinius pratimus, kurie prisideda prie pagreitinto svorio metimo režimo.

Norint numesti svorio, būtina atsisakyti Bodyflex ir pasirinkti kitą kvėpavimo techniką:

nėščia moteris;
lėtinių ligų paūmėjimo ar infekcinių ligų metu;
esant piktybiniams navikams;
menstruacijų metu;
po stuburo operacijų arba jame esant implantams;
žmonės, turintys aukštą intrakranijinį spaudimą.

Oksizuoti

Oksisize frakcinio kvėpavimo techniką sukūrė amerikietė Jill Johnson, o vėliau užbaigė ir Rusijos gyventojams pritaikė Marina Korpan. Pagrindinis technikos pranašumas yra kontraindikacijų nebuvimas ir efektyvumas. Keletas paprastų pratimų padės ištaisyti figūrą:

Atsistokite tiesiai, dubens šiek tiek ištieskite į priekį. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir dešine suimkite jos riešą. Patraukite kūną aukštyn, šiek tiek pakreipdami į dešinę ir stovėdami ant kojų pirštų. Įkvėpkite per pilvą, iškvėpdami įtempkite abs. Kartokite užduotį 6 kartus skirtingomis kryptimis.
Sėdėkite ant kėdės, ištieskite nugarą. Sujunkite kelius. Kaire ranka atsiremkite į sėdynę už nugaros. Ištieskite dešinę ranką link lubų. Giliai įkvėpdami, švelniai pasukite kūną į kairę, dešinę ranką sukdami judėjimo kryptimi. Iškvėpkite grįždami į pradžią. Atlikite 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

jianfei

Kinijos kvėpavimo pratimai svorio metimui Jianfei atkeliavo iš Rytų. Technika susideda tik iš dviejų pratimų. Tai padeda sugrąžinti kūną į normalią būseną, išlaisvina nuo depresijos, nuovargio, suteikia energijos, suteikia jėgų. Pratimų pagrindas yra kvėpavimas per skrandį:

Banga. Padeda numalšinti alkio jausmą. Užduotį turite atlikti tuščiu skrandžiu arba užuot valgę. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius. Dešinę ranką padėkite ant pilvo, kairę - ant krūtinės. Įkvėpkite, kurio metu dešine ranka stumkite pilvo raumenis į vidų, pakelkite krūtinę. Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, iškvėpkite, pripūsdami skrandį.
Varlė. Sėdėkite ant kėdės išskėstomis kojomis. Atsiremkite alkūnėmis ant kelių, vienos rankos pirštus sugniaužkite į kumštį, o kita suglauskite. Pakreipkite veidą, padėkite galvą ant kumščio. Giliai įkvėpkite, išlaisvindami galvą nuo pašalinių minčių, tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis. Iškvėpdami atpalaiduokite skrandį, bet išlikite pradinėje padėtyje. 15 minučių kvėpuokite pakaitomis.

Pranajama

Šių kvėpavimo pratimų pagrindas yra joga. Apskritai Pranajama yra aukščiau aprašyto komplekso tęsinys su pakaitiniu kvėpavimu per šnerves. Įvaldę ankstesnę techniką, galite praktikuoti pažangią jogą. Pranajama bus naudinga ne tik metant svorį, bet ir esant virškinimo trakto, endokrininės ir širdies sistemos patologijoms. Norėdami gauti naudos, visiškai įvaldykite šiuos pratimus:

Užimkite patogią meditacijos padėtį.
Atlikite pirmąją jogos kvėpavimo techniką, pakaitomis uždarykite šnerves nykščiu.
Tuo pačiu metu įkvėpdami traukite į skrandį kuo giliau: kad šonkaulių kontūrai matytųsi.
Norint visiškai kontroliuoti, laisvos rankos delną rekomenduojama padėti ant skrandžio, tiesiai virš bambos.

Pranajamos vertė yra ta, kad ši technika padeda kontroliuoti visus organizmo procesus, gerina urogenitalinės, širdies ir nervų sistemos veiklą. Kvėpuodami vienu metu masažuojate vidaus organus – skrandį, plaučius, kasą, kepenis. Vienintelis apmokestinimo trūkumas yra nuolatinių kontraindikacijų buvimas, įskaitant:

organiniai širdies pažeidimai;
trauminis smegenų pažeidimas;
kraujo ligos;
neuropsichiatriniai sutrikimai;
vegetovaskulinė distonija;
būklės po pilvo ertmės operacijų;
lėtinis vidurinės ausies uždegimas;
tinklainės atsiskyrimas;
padidėjęs akispūdis.

Vaizdo įrašas

Pilvo riebalai yra labiausiai erzinantis perteklinio svorio kaupimasis ant kūno. Tai taip pat rimta grėsmė sveikatai, nes gali sukelti daugybę vidaus organų bei raumenų ir kaulų sistemos ligų. Dažniausios problemos, su kuriomis susiduria žmonės, yra cholesterolis, širdies priepuoliai, hipertenzija, diabetas ir kt.

Šie riebalai yra labai užsispyrę, jų atsikratyti prireikia daug mėnesių. Arba reikia eiti į sporto salę, atlikti kardio treniruotes kartu su dieta, kurią sudaro tik 1200 kalorijų per dieną. Tačiau daugelis iš mūsų nemėgsta lieti prakaito sporto salėje. Tokiu atveju, norint atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu, patariame tai padaryti kvėpavimo pratimai svorio metimui.

Įvairios kvėpavimo technikos Geriausias būdas sumažinti juosmenį, jie padės įgyti formą neįsitempus. Naudodamiesi šia technika kiekvienas gali atsikratyti riebalų pertekliaus virš pilvo raumenų. Sparčiai populiarėja kvėpavimo pratimai pilvui sumažinti, nes yra tikrai veiksmingi. Šie pratimai, žinomi kaip pranajama, dažnai vadinami joga. Jie suteiks jums sveikatos ir ilgaamžiškumo, taip pat pagerins virškinimą stiprindami pilvo raumenis. Tai tikrai menas, tačiau tam reikia kruopštaus dėmesio.

Vienintelis būdas atsikratyti nukritusių šonų yra griežtas, nuoseklus treniruočių režimas ir kalorijų deficito dieta. Jūs turite išleisti daugiau energijos nei suvartojate su maistu. Greičiausiai riebalų auka tapote dėl fizinio aktyvumo stokos ar sėdimo darbo. Be to, kad ši išvaizda neprideda jūsų grožio, ji taip pat yra pagrindinė diabeto ir širdies ligų priežastis. Norėdami pašalinti skrandį ir susigrąžinti sveikatą, pabandykite pradėti mesti svorį naudodamiesi jogos kvėpavimo technikomis.

Tai vienas efektyviausių ir naudingų pratimų atsigulti, kad žievės raumenys būtų tonizuojami. Jei kvėpuojate giliau, presas tampa lankstesnis. Atlikdami šį pratimą turite naudoti diafragmą, kad padidintumėte plaučių talpą.

Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros. Kvėpuokite ir stebėkite, kaip jūsų krūtinė ir pilvas kyla ir krinta. Kvėpuokite toliau, bet stenkitės tai daryti vis giliau ir giliau su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu.

Šį kvėpavimą galite praktikuoti bet kuriuo dienos metu. Reguliariai atliekant darbą, pagerėja virškinimas ir pašalinami visi nepageidaujami riebalai nuo juosmens.

Nepraleiskite: ir sumažinkite kūno riebalų procentą.

Gilus kvėpavimas yra toks pat puikus svorio metimui, kaip ir pilvo pratimai.

Tai pagrindinis pranajamoje, kuri dažnai naudojama jogoje. Jums reikia skirti tik 15-20 minučių per dieną.

Šis pratimas skatina deguonies pasisavinimą ir yra tiesiog būtinas norint deginti kalorijas. Stresas sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimą, todėl dažnai jaučiatės alkanas. Kai jaučiatės alkanas, kūnas paima maistą ir paverčia jį riebalais. Įtraukę šį pratimą į savo kasdienybę, galėsite kontroliuoti alkio priepuolius ir hormonų pusiausvyrą.

Norėdami pradėti, atsisėskite tiesiai ant kėdės arba ant grindų atremdami nugarą į sieną. Padėkite delnus ant kelių ir užmerkite akis. Išlaisvinkite mintis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pirmąsias 4 minutes kvėpuokite normaliai. Medituoti. Kvėpuokite taip giliai, kaip galite, skaičiuodami nuo 1 iki 4 kiekvieno įkvėpimo metu ir nuo 1 iki 6 iškvėpdami. Tęskite dar 10 minučių ir tikrai jausitės žvalūs ir patenkinti.

Kaukolės švytėjimo kvėpavimas

Be jokios abejonės, tai geriausias pratimas siekiant atsikratyti riebalų ant pilvo ir sustiprinti pilvo raumenis, atsikratyti kvėpavimo problemų, peršalimo, akių pertempimo ir kitų dirgiklių. Atsisėskite patogiai ir pilnai įkvėpkite. Iškvėpdami patraukite skrandį. Tęskite 30 sekundžių, tada grįžkite į normalų kvėpavimą 3 sekundėms. Pakartokite kompleksą tris kartus.

Stimuliuojantis kvėpavimą

Kaip galite atspėti iš pavadinimo, jis stimuliuoja jūsų pojūčius ir suteikia energijos visai dienai. Kaip ir Tai Chi atsipalaidavimo technika, ji padeda atpalaiduoti raumenis. Pradėkite atsisėsdami tiesiai ant stelažo, uždarykite burną ir atsipalaiduokite. Kvėpuodami skaičiuokite įprastu tempu. Toks kvėpavimas nukreipiamas į jūsų pilvą, krūtinę ir plaučius. Norėdami numesti svorio, atlikite šį pratimą 15 minučių kasdien.

Skirtingai nuo krūtinės kvėpavimo, ši kvėpavimo technika sutelkta į diafragmą ir raumenis, esančius po plaučiais.

Ši technika dažniausiai naudojama ištvermei ir energijai ugdyti bei nerimui gydyti. Jūsų tikslas yra taip kvėpuoti visą laiką, kiekvieną dieną.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip kvėpuoti skrandžiu norint numesti svorio:

Atsisėskite ant kėdės, atsigulkite ant grindų arba tiesiog atsistokite tiesiai. Pirmas žingsnis – išvalyti mintis ir pamiršti visas problemas ir rūpesčius. Tiesiog atsikratyk visko, kas šauna į galvą. Padėkite rankas ant pilvo nykščiaišalia bambos. Giliai įkvėpkite, įsitikinkite šonkaulių narvas nepakyla, leiskite presui ištempti.

Skraidantis pilvo užraktas

Skraidanti pilis taip pat vadinama uddiyana bandha.

Tai aukšto lygio technika, viena veiksmingiausių norint greitai atsikratyti riebalų pertekliaus. Bet tai gali praktikuoti tik patyrę pranajamos mokiniai.

Pradėkite nuo sėdimos padėties, visiškai įtraukite skrandį. Šioje srityje turėtumėte jaustis tušti. Šioje padėtyje toliau iškvėpkite ir ištempkite smakrą prie krūtinės. Laikykite šią poziciją 25 sekundes, tada atsipalaiduokite ir keletą minučių kvėpuokite įprastu tempu. Tai padės sumažinti riebalų kiekį ant pilvo, žymiai pagerins virškinimą ir medžiagų apykaitą.

Kvėpavimas per burną

Kvėpavimas per burną įtempia pilvo raumenis, atpalaiduoja ir gaivina. Be to, tai puikus pratimas norint išlaikyti gerą veido ir smakro formą. Norėdami atlikti pratimą, stovėkite, sėdėkite ar net atsigulkite. Atidarykite burną ir tolygiai bei lėtai per ją kvėpuokite. Įkvėpkite, kai suskaičiuojate iki 10. Iškvėpimas turėtų būti ilgesnis. Tai yra, jei įkvepiate 2 sekundes, tada iškvėpkite 4 sekundes. Neperkraukite savęs, darykite tiek, kiek galite. Kartokite 3 kartus per dieną.

Jei kelias sekundes negalite įkvėpti ir iškvėpti, greičiausiai kvėpuojate greitai. Jei stovėjote, išbandykite šį pratimą sėdėdami.

Pilvo pritraukimas svorio metimui, dar vadinamas „vakuuminis“, greitai sudegins jūsų kalorijas, pabrėš pilvo raumenis ir susiaurins juosmenį, todėl idealiai tinka greitam svorio metimui. Padėkite pagalvę ant grindų, atsiklaupkite ant jos. Tai daroma tam, kad nesužalotumėte kelių. Išvalykite mintis ir užmerkite akis. Suskaičiuokite iki 10 ir pradėkite kvėpuoti. Iškvėpkite ir suskaičiuokite iki 5, skrandis turėtų pajusti vakuuminę tuštumos būseną. Palaikykite poziciją 2 sekundes, tada įkvėpkite. Pakartokite 10 kartų per dieną.

Pilvo atitraukimas

Ši kvėpavimo technika privers jus iškvėpti visą orą iš plaučių. Tai taip pat padės kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį. Su juo pilvo raumenys, palaidoti po riebalų sluoksniu, parodys save šviesai.

Padėkite rankas ir kelius ant grindų. Nugara turi būti išlenkta, kad susidarytų vakuumas. Visiškai iškvėpkite ir patraukite į skrandį. Ištieskite plaučius taip, lyg kvėpuotumėte, tačiau oras neturi patekti į juos. Turite patraukti priekinę pilvo sienelę taip, kad ji liestų nugarą (ne tiesiogine prasme, tik maksimaliai) ir išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Lėtai įkvėpkite ir pakartokite tą patį 10 kartų kasdien, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Norėdami gauti plokščią pilvą, turite pašalinti riebalų perteklių ir tonizuoti raumenis. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Kai tik pradėsite kvėpuoti, traukite į skrandį tiek, kiek galite. Stenkitės prisiglausti prie grindų ir kuo giliau kvėpuoti. Jūs netgi galite uždėti ranką ant pilvo, kad tai pajustumėte. Turi būti įtraukta visa pilvo ertmė. Laikykite poziciją mažiausiai 10 sekundžių. Atsipalaiduokite lėtai iškvėpdami.

Šį pratimą galite išbandyti stovėdami nugara į sieną. Kai kurie mano, kad tai taip pat veiksminga sėdimoje padėtyje. Jei esate per daug užsiėmęs, kad praleistumėte laiką šiam pratimui, galite tai padaryti dabar, kai skaitote šį straipsnį. Tai padės pasiekti plokščią pilvuką.

Kartais ieškoma trumpesnio ir lengvesnio maršruto geriausias sprendimas. Kvėpavimo pratimai gali atrodyti ne itin veiksmingi, tačiau jie tikrai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūnui. Jie padidins jūsų treniruočių intensyvumą. Pilvo, pilvo ir diafragmos kvėpavimas padės pagerinti jūsų kūno rengybos lygį. O tai reiškia, kad jūs gausite visą įmanomą naudą ir energiją, kad prarastumėte tuos papildomus centimetrus.

Vaizdo įrašas - kvėpavimo būdai plokščiam skrandžiui

Kvėpavimo pratimų privalumai

Kvėpavimas yra nevalingas procesas, kuriam mes švelniai nededame jokių papildomų pastangų. Tačiau iš tikrųjų dauguma žmonių kvėpuoja neteisingai, todėl būtina išmokti taisyklingos technikos, kaip prailginti gyvenimą, gerą nuotaiką ir sveikatą.

Pagrindinis naudingų savybių kvėpavimo joga:

Pašalina stresą- gilaus kvėpavimo pratimai padidina kraujo patekimą į kūną, mažina streso, baimės ir pykčio jausmus.
Išvalo organizmą Kvėpuojant iš organizmo pašalinama 70% toksinų. Taigi, jei kvėpuojate neteisingai, organizme kaupiasi toksinai, kurie vėliau gali sukelti rimtų ligų. Organizmo valymas taip pat gali būti atliekamas laikantis 30 dienų valomosios dietos, skirtos svorio metimui.
Atpalaiduoja smegenis aukštas lygis stresas ir padidėjęs nerimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Gilus kvėpavimas aprūpina smegenis deguonimi ir sumažina nerimo lygį, atpalaiduoja kūną, o tai savo ruožtu didina protinį aiškumą ir vidinę ramybę.
Padeda atsikratyti antsvorio- į organizmą patenka papildomas deguonis, padeda sudeginti organizme susikaupusias kalorijų perteklių, skatina svorio mažėjimą.
Tonizuoja organus– diafragmos judėjimas kvėpuojant masažuoja gyvybiškai svarbius vidaus organus, tokius kaip širdis, skrandis, kepenys, kasa ir plonasis žarnynas, gerina jų kraujotaką. Kontroliuojamas kvėpavimas taip pat tonizuoja pilvo raumenis.

Ką svarbu atsiminti

Šie kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami sistemingai. Niekada nedarykite jų pilnu skrandžiu. Jei jums diagnozuota širdies liga, išvarža ar opa, geriau pasikonsultuoti su gydytoju arba visiškai atsisakyti, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Šie pratimai duoda puikių rezultatų, tačiau tik tuo atveju, jei juos atliekate atlikę vidutinio sunkumo formas. fizinė veikla kaip tai chi, joga ar vaikščiojimas.

Šių metodų atlikimas norint numesti svorio yra geriausia alternatyva kitoms treniruočių formoms. Tačiau juos reikia atlikti kartu su subalansuotais. Jie gali būti pagaminti be jokios papildomos įrangos, todėl yra prieinami kiekvienam.

Tačiau jūs turite juos aiškiai suprasti ir pakankamai išmokti, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus. Nieko negalima pasiekti be pastangų! Net jei vieną dieną praleidote mankštą, viskas gerai, jei kitą dieną labai stengiatės ir stengiatės toliau. Atliekant šias technikas visas krūvis tenka pilvo raumenims, kurie padeda deginti aplink jį esančius riebalus. Nereikia eiti į sporto salę ir ten prakaituoti. Toks prieinamas ir paprastas treniruočių tipas kaip kvėpavimas yra su Jumis kiekvieną dieną, kiekvieną minutę. Neieškok toliau! Kasdien atlikite šiuos puikius pratimus ir pamatysite, kaip dingsta pilvo riebalų perteklius! Sėkmės jūsų pastangose ir palikite atsiliepimus apie savo rezultatus!

Žinau, žinau jūsų problemą, jei skaitote šias eilutes. Žinau, kad kelyje į liekną figūrą jau išbandėte milijoną receptų. Ir sėdėjo ant agurkų, ir ant grikių, ir toliau daržovių dieta ir baltymų. Žinau, kaip nuo pirmadienio šimtą kartų bandėte eiti į sporto salę ar net sunkiai treniravotės, trypdami ant laiptelio ir mojuodami hanteliais. O šie matematikos pratimai skaičiuojant kalorijas, kai skaičiai galvoje jau šokinėja, bet organizmas vis tiek atkakliai reikalauja maisto? Begalinis pragaro ratas! Ir visi sako: stebuklų nebūna, būk stiprus, mylėk savo riebalus, nugalėk tingumą.

Tačiau ne taip seniai internete aptikau knygą, kurioje perskaičiau, kad viso to daryti nereikia, galima tiesiog kvėpuoti ir numesti svorio. Juokinga, tiesa?! Aš taip pat juokiausi, bet mintis apie tai retkarčiais sukdavo smegenis. Jei tokia sistema tikrai egzistuoja, tai kas nors Ufoje turi apie tai žinoti? Iš tiesų paaiškėjo, kad Ufoje yra ne tiek mažai Bodyflex programos treniruoklių, taip ji vadinama. Taigi aš sutikau Aigulą.

Ji jau dvejus metus padeda žmonėms deginti riebalus kvėpuojant. Aigul papasakojo apie deguonies poveikio riebalinei ląstelei principus ir apie tai, kad per mėnesį treniruotės galima nuimti apie 10 centimetrų nuo juosmens. Pabaigoje ji pridūrė, kad jai nereikia laikytis dietos, tiesiog pabandykite valgyti baltyminį maistą po vakarienės. Sąžiningai, paskutinė frazė mane perspėjo. Jei valgote baltyminį maistą be bodyflex, galite numesti svorio! Tačiau niekas tau netrenks per galvą už patikrinimą! Aigul patikino, kad rezultatas matomas po septynių kasdienių treniruočių. Taigi, paimame vidutinę merginą, kuri nori numesti svorio, ir atsikvėpiame. Susipažink su Marija.

Eksperimento tikslais Maša pasidavė mūsų matavimo juostai. Štai kas iš to išėjo. Prieš pamokų pradžią išmatuojame Mašą.

Septynias dienas iš eilės kiekvieną rytą, pabudus, tuščiu skrandžiu (tai labai svarbu), Marija kvėpavo pagal metodą ir 20 minučių atliko 7 pratimus, kuriuos pateiksiu žemiau. Rezultatas netruko laukti. Kontroliniai matavimai mane nustebino.

Kūno dalis	Prieš klasę	Po 7 dienų kursų	Rezultatas

Pridedame stulpelį „Rezultatas“ ir gauname, voila, minus 11 cm. Lengva! Be įtempimo! Per savaitę! Rezultatai stulbinantys! Įsivaizduokite, jei praeis mėnuo? Ir šeši mėnesiai? Taigi iš bet kurio zhirtresto galite gauti liekną moterį! Šiais žodžiais iš karto noriu išduoti dalį sarkazmo, temą, ar technika padės, jei po treniruotės suvalgysi riebų mėsainį. Žinoma ne! Nereikia būti treneriu, kad tai suprastum. Aigul sako, kad atliekant kvėpavimo pratimus, kai įtraukiamas skrandis (žr. žemiau), sumažėja skrandžio tūris, todėl greičiau ateina sotumas ir mėsainis fiziškai netilps į praktiką. Žinoma, kaip ir bet kuris kitas metodas, Bodyflex duoda rezultatų tik kartu su bent elementariu susilaikymu nuo mitybos.

Išskirtinai svetainės skaitytojams Aigul ir aš parengėme septynis efektyviausius pratimus, skirtus deginti nekenčiamus riebalus.

Bodyflex kvėpavimo principas

Tačiau prieš pradėdami daryti pratimus, turite išmokti kvėpuoti. Trumpai, griežtai vadovaujant mano nauja mergina Aigul, aš tau sakau.

1 etapas. Reikia išpūsti lūpas taip, lyg pūstumei žvakes ant jubiliejinio torto ir, traukiant pilvą, išleisti visą orą iš plaučių.

2 etapas. Užmerkite lūpas ir staigiai įkvėpkite nosimi, tarsi sugertumėte visą patalpoje esantį deguonį, o krūtinė nejudėtų ir išpūstumėte skrandį (tai yra svarbiausias žingsnis mūsų versle, kai įkvepiate, nukreipkite oro į ne tą vietą, kur, jūsų manymu, plaučiai, ir šiek tiek žemiau, į diafragmą.).

3 etapas. Pirmiausia suvyniokite lūpas tarp dantų (moterys mane supras – mes taip sušlampame lūpų dažai), tada plačiai atverkite burną ir tuo pačiu metu išstumkite visą orą iš kūno gelmių, šiek tiek atlošdami galvą atgal, turėtumėte pasigirsti „Paaah“.

4 etapas. Patraukite skrandį po šonkauliais, priklijuokite tiesiai prie nugaros, kad būtų lengviau, galite net šiek tiek apvalinti nugarą ir stovėti vienoje iš pozų, kurias pateiksiu žemiau. Stovėkite ir nekvėpuokite 8-10 sekundžių.

5 etapas.Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir kvėpuokite normaliai.

Iš tikrųjų viskas yra paprasčiau. Aigul sako, kad tereikia tuo tikėti, jausti ir suprasti, kad taip organizmą prisotiname deguonimi, kurio liepsnoje dega riebalai. Galite patikrinti, ar kvėpuojate teisingai, ar ne taip. Pirmiausia turite šiek tiek svaigti nuo deguonies, kuris patenka dideliais kiekiais pateko į tavo kūną. Antra, po treniruotės pajusite nepagrįstą energijos antplūdį ir gerą nuotaiką. Jei visa tai yra, esate teisingame kelyje.

Pratimai ketvirtam kvėpavimo etapui

Kiekvienoje iš šių pozų ketvirtojo etapo metu reikia sustingti nekvėpuojant ir kiekvieną pozą atlikti bent tris kartus. Be sustojimo režimu treniruotės turėtų trukti 20-25 minutes, ne daugiau. Beje, šios technikos autorius amerikietis Greeris Childesas dėl kvėpavimo 52-ąjį drabužių dydį pakeitė į 42-ąjį.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Pratimai negali būti paprasti, sunkiausia Bodyflex yra išmokti kvėpuoti. Bet jei nuspręsite jų imtis, atidžiai išstudijuokite problemą, kaip ir bet kuri technika, Bodyflex turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, nėščios moterys jų neturėtų vartoti. Taip pat yra teigiamų pusių- kraujo prisotinimas deguonimi, vidaus organų masažas ir t.t.. Apskritai patariu pasiimti treniruoklį arba bent jau perskaityti Greer Childers technikos autoriaus knygą "Bodyflex. Puiki figūra per 15 minučių per dieną".

Galiausiai noriu pasakyti, kad Marija tęsia pratimus. Manau, po mėnesio ar dviejų grįšime prie šios temos, kad parodytume rezultatus. Jei staiga atsitiks taip, kad mano žodžiai jus įkvepia ir pradėsite praktikuotis, siųskite savo nuotraukas prieš ir po mums į rb7 ( [apsaugotas el. paštas] svetainę), džiaukimės kartu!

Visi žinome, kad fizinis aktyvumas yra būtinas norint numesti svorio. Bet ką daryti tiems, kurie neturi laiko ir galimybių visavertėms treniruotėms sporto salė? Alternatyva galėtų būti svorio metimo kvėpavimo pratimai, kurie nereikalauja didelių pastangų ir užima šiek tiek laiko, tačiau, nepaisant to, yra tikrai veiksmingi. Kaip tai veikia ir kaip kvėpuoti norint numesti svorio? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Norėdami numesti svorio, tinkamai kvėpuokite. Daugeliui tai atrodo keista, nes atrodo, kad ryšio visai nėra. Tačiau tai yra ir labai artima. Kvėpavimo pratimų esmė – grįžti prie natūralaus, natūralaus kvėpavimo. Žindantys kūdikiai visada kvėpuoja giliai, su skrandžiu, o jų diafragma aktyviai dalyvauja procese. Plaučiai visiškai užpildyti oru, o iškvepiant visiškai iš jo išsiskiria. Kai mes senstame, prarandame šį gebėjimą ir kvėpuojame iš krūtinės. Tuo pačiu metu diafragma ir apatinės plaučių dalys šiame procese dalyvauja labai mažai, oras nėra visiškai iškvepiamas.

Tačiau labai svarbu visiškai prisotinti kūną oru, ypač norint numesti svorio. Dėl to, kad ląstelės gauna pakankamai deguonies, organizme medžiagų apykaita pagreitėja, atitinkamai, aktyvesnis riebalų deginimas. Gerina virškinimą, pašalina iš organizmo aktyviai šalinami šlakai ir toksinai. Deguonis skatina riebalų oksidaciją ir skaidymąsi. Kitas svorio metimo kvėpavimo pratimų pranašumas yra tai, kad jie ramina, sumažinti streso hormonų gamybą kartu skatinant laimės hormonų gamybą. Dėl to kovojame su depresija, jaučiamės ramesni ir harmoningesni, atsikratome poreikio perimti stresą.

Kvėpavimo pratimai naudingi visam kūnui, ir tai turi šiuos privalumus:

sumažina alkio jausmą;
skatina virškinimą;
skaido ir oksiduoja riebalų ląsteles;
suteikia organizmui papildomų energijos išteklių;
padidina organizmo apsaugą;
padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų;
ramina.

Kaip vadinami kvėpavimo pratimai svorio metimui? Viskas priklauso nuo technikos. Populiariausios tendencijos šiandien yra bodyflex ir oksidacija. Sužinokite apie bodyflex su Marina Korpan adresu. Abu veikia visiškai kvėpuodami, tačiau yra tam tikrų skirtumų. Abu pratimai trunka tik 15 minučių. „Bodyflex“ esmė yra sulaikyti kvėpavimą 8-10 sekundžių po gilaus iškvėpimo. Pratimai atliekami specialiai dėl vėlavimo. Oksiduojant susidaro trumpi „dovdoh“ ir „dovdukh“. Tai yra, giliai įkvėpdami, tris kartus mažais įkvėpimais, o giliai iškvėpdami - tris trumpus įkvėpimus.

Pasiruošimas kvėpavimo pratimams

Kvėpavimo pratimai lieknėjimui padės įgyti formą vos per 15 minučių per dieną. Tam nereikia trenerio, specialios įrangos ir drabužių.

Kvėpavimo pratimai turi kontraindikacijų. Nesportuoti nėštumo metu, padidėjęs intrakranijinis spaudimas, bronchų astma, glaukoma, kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos, po neseniai atliktų operacijų. Jei sergate tam tikromis ligomis, pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kaip atlikti kvėpavimo pratimus norint numesti svorio, svarbu atsižvelgti į šias taisykles:

Jums reikia tai daryti reguliariai. Metant svorį - kiekvieną dieną, o kai jau pasieksite rezultatą, galite atlikti pratimus tris kartus per savaitę, kad jį įtvirtintumėte.
Nesportuokite iš karto po valgio. Apskritai, geriausias laikas yra rytas tuščiu skrandžiu. Sportuodami galite gerti vandenį.
Svarbu pasirūpinti pakankamu deguonies tiekimu. Išvėdinkite patalpą, kurioje dirbsite. Šiltuoju metų laiku idealu užsiimti gimnastika atviroje erdvėje.

Pradėti rekomenduojama nuo vieno pratimo, kuriuo pripratinsite prie tinkamo kvėpavimo.. Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnus ant pilvo, lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kai įkvepiate, jūsų diafragma turi sklandžiai nusileisti link kojų, o skrandis turi išsipūsti maksimaliai. Iškvėpus diafragma juda aukštyn link galvos, o skrandis įtraukiamas. Svarbu kuo daugiau naudoti skrandį, o krūtinė turėtų likti beveik nejudanti. Įkvėpti reikia tik per nosį, iškvėpti galima per burną.

Norėdami pradėti, pakanka pratimą atlikti minutę, palaipsniui didinant šį laiką. Jei praradote įprotį taisyklingai kvėpuoti, tuomet iš pradžių galite jausti silpnumą, galvos svaigimą. Tik įveikę parengiamąjį etapą ir įsisavinę pagrindinius taisyklingo kvėpavimo principus, galite įtraukti į kompleksą ir pilnai atlikti kitus pratimus.

Neturėtumėte nepasiruošę pradėti visaverčio pratimų rinkinio. Kitaip galima Neigiamos pasekmės galvos svaigimas, plaučių hiperventiliacija ir net sąmonės netekimas. Kvėpavimo pratimus svarbu pradėti palaipsniui. Net vienas pratimas, atliktas pilnai, padės numesti svorio. Riebalai bus pradėti deginti jau parengiamajame etape.

Kaip numesti svorio atliekant kvėpavimo pratimus: pratimai

Kvėpavimo pratimai svorio metimui derina taisyklingo kvėpavimo pagrindus su įvairių raumenų grupių tyrimu. Tai leidžia jums suteikti deguonies prieigą prie riebalų ląstelių, dėl kurių jos pradės aktyviai deginti. Raumenys sustiprės, o tai užtikrins probleminių vietų centimetrų sumažėjimą.

Marina Korpan sistema

Marinos Korpan sukurti pratimai padės pastebėti aiškius rezultatus po dviejų savaičių. Moteris yra metodikos ir knygos „Kaip pašalinti skrandį“ autorė. Vienu metu ji pati atsikratė antsvorio, todėl visi gimnastikos principai jai buvo įrodyti. Pagrindiniai principai šiuo atveju yra šie:

Sklandžiai įkvėpkite per nosį, tada dar du trumpai įkvėpkite, tada ilgai iškvėpkite ir du trumpai. Stenkitės maksimaliai išnaudoti skrandį, palikdami krūtinę nejudingą. Būtina kartoti 2-3 kartus.
Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, giliai ir lėtai. Iškvėpdami patraukite skrandį į nugarą, įkvėpdami - laikykite jį į priekį. Pratimą kartokite 3-4 kartus.
Giliai įkvėpkite, nuleiskite galvą ir stipriai patraukite skrandį. Tada iškvėpdami kuo daugiau iš oro ištuštinkite plaučius ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Pakartokite tris kartus.

Marina Korpan siūlo platų pratimų pasirinkimą skirtingos dalys kūnas. Ji taip pat pabrėžia svarbą tinkama mityba, rekomenduoja vengti riebaus, kepto ir sūraus maisto. Nereikia klijuoti griežtos dietos ir griežtos ribos. Valgykite dalimis: mažomis porcijomis ir dažnai.

Aleksandros Strelnikovos sistema

Jis buvo sukurtas praėjusio amžiaus viduryje. Strelnikova, būdama operos dainininkė, iš pradžių ją sukūrė norėdama atkurti savo balsą. Kiek vėliau paaiškėjo, kad ši technika naudinga esant širdies ir kraujagyslių ligoms, nervų sistemos sutrikimams, kvėpavimo sistemos problemoms, ginekologinėms ir urologinėms ligoms, taip pat padeda mesti svorį.

Technikos esmė ta, kad reikia įkvėpti per nosį, aktyviai, triukšmingai ir greitai, o iškvėpti, atvirkščiai, per burną, lėtai ir be pastangų. Tokiu atveju įkvėpimo metu krūtinė turi būti suspausta, o ne atspausta. Tiesioginiai pratimai atliekami įkvėpus.

Į Strelnikovos kompleksą įeina 11 pratimų. Rekomenduojama pradėti nuo pirmųjų trijų, palaipsniui pridedant prie jų po vieną naują:

Užimkite stovinčią padėtį. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai į priekį. Keturis kartus greitai įkvėpkite, ritmingai sugniauždami delnus į kumščius. Tada nuleiskite rankas, pailsėkite keturias sekundes ir atsipalaidavę iškvėpkite. Pratimą rekomenduojama kartoti 24 kartus.
Atsistokite tiesiai, prispauskite delnus prie pilvo, sugniaužę kumščius. Įkvėpdami oro, stumkite rankas žemyn ir tuo pačiu metu įtempkite pečius. Tada grąžinkite rankas į savo vietą, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Kartokite pratimą 8 kartus, tada pailsėkite keturias sekundes.
Stovėdami tiesiai, nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami pasilenkite į priekį ir rankomis pasiekite grindis jų neliesdami. Iškvėpdami visiškai neištieskite. Pratimus rekomenduojama atlikti greitai – apie 100 kartų per minutę.

Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie kitų. Jas taip pat rekomenduojama atlikti esant geram gryno oro patekimui.

Kvėpavimo pratimai pilvo ir šonų svorio metimui

padėkite kojas pečių plotyje;
šiek tiek sulenkite kelius;
remkitės delnais ant nebylio klubų virš kelių;
kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite;
tada stipriai giliai įkvėpkite;
aštriai įkvėpkite per nosį, išpūsdami skrandį;
giliai iškvėpkite per burną, visiškai įtraukdami į skrandį, sulaikykite kvėpavimą;
per pauzę, laikydami įtrauktą skrandį, kairės rankos alkūnę uždėkite ant kojos kelio toje pačioje pusėje;
ištieskite tiesią koją ir ištieskite ją į šoną, kad ji nenukristų nuo žemės;
ištieskite tiesią ranką virš galvos, jausdami šoninių raumenų įtampą;
likti šioje pozicijoje 10 sekundžių;
įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį, kartokite pratimą 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Kvėpavimo pratimai klubams

Apsvarstykite efektyvus pratimasšlaunų lieknėjimui:

Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje ant grindų. Padėkite kairę koją ant dešinės, sulenkite jas per kelius;
padėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio;
uždėkite kairę ranką už nugaros;
šioje padėtyje iškvėpkite ir įkvėpkite, tada giliai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite, įkvėpdami stipriai įtraukite skrandį;
per pauzę reikia patraukti kairįjį kelį link savęs ir pasukti kūną į kairę;
pasukite galvą ir pabandykite atsigręžti;
turėtumėte jausti, kaip dirba šlaunų ir šoniniai pilvo raumenys;
reikia pabūti 10 sekundžių, tada įkvėpti.

Pratimą kartokite 3–5 kartus, tada pakeiskite padėtį ir tiek pat kartų kartokite kitoje pusėje.

Kvėpavimo pratimų veiksmingumą patvirtina daugybė geri atsiliepimai apie ją. Atminkite, kad visa nauda ir veiksmingumas yra būtent tame teisingas kvėpavimas. Jei jums sunku to išmokti pačiam, galite pasikonsultuoti su kvėpavimo pratimus praktikuojančiu specialistu arba pažiūrėti vaizdo įrašą.