Tinkama mityba – nuo ​​ko pradėti? Kaip maitintis teisingai: mitybos specialisto patarimas. Kaip be vargo laikytis sveikos mitybos

- Maistas yra medžiagų apykaitos stimuliatorius. Kuo dažniau valgome, tuo geriau vyksta medžiagų apykaitos procesai organizme. Štai kodėl visi mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja maitinimąsi dalimis (kas 2-2,5-3 valandas).

- Moterims porcija turėtų būti 250–300 g, vyrams – apie 400 g.Tai galioja net ir pačiam sveikiausiam maistui: naivu tikėti, kad kibiras uogų padarys gerą. Net vaisiai, daržovės ir kiti sveiki maisto produktai turi būti nustatyto tūrio koridoriuje.

Rekomenduojamas kiekvienam valgiui pridėti lipotropinių medžiagų(medžiagos, kurios prisideda prie lipidų ir cholesterolio apykaitos normalizavimo organizme, skatina riebalų mobilizaciją iš kepenų ir jų oksidaciją). Lipotropinio poveikio produktai yra prieskoniai (ciberžolė, kalendra, cinamonas, imbieras, ožragė), aliejai (pieno erškėtis, sezamas, moliūgai, sėmenys, graikiniai riešutai), sėklos (sėmenys, sezamas), riešutai (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, kedras, migdolai).

Žmogaus mityboje turi būti visos maistinės medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralai ir vanduo.

Turi laikytis teisingas vandens režimas. Gerti 30 minučių prieš valgį ir 2 valandas po jo. Dienos vandens norma žmogui apskaičiuojama pagal formulę: 1 kg svorio – 30 ml vandens. Per dieną reikia gerti po truputį, o ne iš karto po pusę litro. Karštyje arba fizinė veikla vandens paros norma padidėja 20-30%.

Yra toks dalykas kaip maisto bioritmas. Yra toks maistas, kuris idealiai „veikia“ tik ryte, o vakare iš jo jokios naudos. Ir atvirkščiai. Daugiau apie tai žemiau.

Subalansuota žmogaus mityba turėtų atrodyti maždaug taip :

Pusryčiai

Ryte žmogui reikia energijos, todėl valgome sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, kruopų. Geriau teikti pirmenybę be glitimo – grikiams, ryžiams, kukurūzams; iš brangesnių – quinoa, burnočiai.

Į košę dedame lipotropinių priedų: 1 valgomąjį šaukštą bet kokio aliejaus, 1 valgomąjį šaukštą prieskonių ir pabarstome bet kokiomis sėklomis (visos iš aukščiau esančio sąrašo).

Pietūs

Prieš pietus, figūrai saugu, leidžiama vartoti angliavandenius, įskaitant daržoves, vaisius ir uogas. Todėl antriesiems pusryčiams imame 250-300 g uogų ar vaisių (išeis maždaug 3 maži obuoliai arba didelė plastikinė stiklinė uogų).

Vakarienė

Po pietų nuo angliavandenių metabolizmo stimuliavimo pereiname prie baltymų. Pietūs - gali būti sočiausias ir gausiausias patiekalas (moterims leidžiama porciją padidinti iki 300–350 g), nes šiuo metu skrandyje jau yra susikaupęs pakankamas kiekis fermentų, galinčių apdoroti bet kokį maistą. Taigi bet kokias šventes geriau planuoti pietų metu. Arba jei norite atsipūsti – padarykite tai po pietų.

O jei valgote normaliai, rinkitės mėsą, žuvį ir daržoves.

Užkandis

Popietiniams užkandžiams rekomenduojami rauginto pieno produktai: kefyras, raugas, jogurtas, fermentuotas keptas pienas – viskas be cukraus, nes po pietų reikia maksimaliai apriboti angliavandenių vartojimą.

Taip pat riešutai puikiai tiks kaip užkandis, tačiau jų porcija turėtų būti 30-40 g (sauja).

Vakarienė

Vakarienei valgome lengvus baltymus. Tai gali būti varškė, baltas sūris (mocarela, feta), žuvis, kiaušiniai, jūros gėrybės. Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai) ir grybai taip pat yra geras pasirinkimas. Šiuos produktus galima papildyti daržovėmis, bet ne krakmolingomis (vakare venkite bulvių, morkų, cukinijų).

Apie pagrindinius gydymo metodus antsvorio o nutukimas – tai dietos, kurioje gausu skaidulų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų, laikymasis, lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimo ribojimas ir mankšta.

Dietos lentelė numeris 8, rekomenduojama nutukusiems žmonėms, yra specialiai skirta poodinių riebalų mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši dieta skirta pacientams, kurie neserga gretutinėmis virškinimo sistemos, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kurioms reikia specialių dietų.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta sėslaus gyvenimo būdo žmonėms, tačiau kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu ši dieta leidžia numesti svorio 2–2,5 kg per mėnesį.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas yra riboti cukraus ir jo turinčio maisto, greitai virškinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų ir apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro svarus vanduo. Sviestas nedraudžiamas, bet ribojamas porcijomis – iki 15 g per dieną. Pridedama prie patiekalų augaliniai aliejai. Vartojimas miltiniai gaminiai ribojama iki 150 g per dieną, tačiau jei svoris ilgai neišnyksta, tai duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto gaminimui galite naudoti virimą, brakonieriavimą, troškinimą, garinimą, kartais leidžiama kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas yra neįmanoma?

Atsižvelgiant į terapinė dieta 8 numeris iš meniu turėtų būti visiškai pašalintas:

• balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla;
• stiprūs sultiniai, pieno sriubos, įskaitant makaronus, ryžius ar manų kruopas, bulvių sriubas, pirmuosius pupelių patiekalus;
• riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyti gaminiai, mėsa ir žuvies konservai;
• riebios varškės, grietinėlės, sūrus sūris;
• mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai;
• ryžiai, manų kruopos, makaronai ir visi ankštiniai augalai;
• visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
• vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
• cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
• vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma, galite:

• Gaminiai iš rupių miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija – 150 g per dieną.
• Sriubas galima virti daugiausia vegetariškai, mažais kiekiais naudojant daržoves ir dribsnius. Kelis kartus per savaitę leidžiama virti daržovių sriubas neriebiame mėsos arba žuvies sultinyje su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
• Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Galite gaminti patiekalus iš virtų ir garuose virtų, keptų daržovių. Tačiau patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, švedų, žaliųjų žirnelių leidžiami ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat garnyrui galite naudoti trapius grikių, miežių ir miežių kruopų grūdus.
• Galite virti avižinius dribsnius, virti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galite valgyti nedideliais kiekiais.
• Leidžiama liesa mėsa, kepta gabalėliu, po to troškinama, kepama arba kepama. Jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena – galite, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. Galimos ir jautienos dešrelės, virtas liežuvis, kepenėlės, bet ir ribotai. Iš žuvies galite tik neriebių veislių ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos, krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
• Kartą per dieną galima suvalgyti 1-2 kiaušinius, virti kietai virti arba ruošti baltyminį omletą su daržovėmis.
• Valgiaraštyje leidžiamas pienas, kefyras, rūgpienis ir kiti fermentuoto pieno produktai, taip pat neriebi varškė. Taip pat galite neriebios grietinės ir švelnaus sūrio.
• Iš užkandžių galite kepti vinaigretus, salotas iš šviežių ir marinuotų daržovių ( marinuotos daržovės būtinai nuplaukite), leidžiami daržovių ikrai, jūros gėrybių salotos, mėsa arba mirkyta silkė, jautienos želė, neriebus kumpis.
• Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
• Padažą užtepkite ant silpnų daržovių sultinių ir sultinių, gamindami galite pridėti žolelių, vanilino ir cinamono.
• Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
• Iš gėrimų galite arbatą, kavą, tiek juodą, tiek su pienu, daržovių sultis, nesaldžius vaisius ir uogas, erškėtuogių sultinį.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 kcal per dieną

Pusryčiai

• Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
• Troškintos morkos (200 g)
• Riekelė be riebalų sūrio
• Hibiscus arbata
• Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

• Vegetariška raugintų kopūstų sriuba (250 ml)
• ruginė duona (30g)
• Bulgariški pipirai, įdaryti malta mėsa ir ryžiais, troškinti su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
• Spanguolių sultys (200 ml)
• Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

• Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
• Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalieji svogūnai) su augaliniu aliejumi (200 g)
• Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydymo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 3 voverės
• ½ stiklinės pieno
• 70 g šaldytų špinatų
• 30 g suluguni sūrio
• 1 st. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Kiaušinių baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir vėl išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į karštą keptuvę su špinatais, išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite minutę ant stiprios ugnies, kad omletas susigriebtų. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekdami pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

• ½ šakutės kopūsto
• 200 g raugintų kopūstų
• 2 svogūnai
• 2 pomidorai
• 2 saldžiosios paprikos
• 2 morkos
• 3 litrai vandens
• druskos ir pipirų
• Lauro lapas
• žaluma

1 žingsnis. kopūstai, pomidorai, svogūnas, pipirus ir morkas nuplaukite, nulupkite, smulkiai supjaustykite.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Druska, pipirai ir pridėkite lauro lapą 10 minučių. Prieš patiekdami įpilkite žalumynų.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

• 1 burokas
• 4 dalykai. bulvės
• 1 morka
• 2 marinuoti agurkai
• 2 kiaušiniai
• 4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Virkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Raugintus agurkus supjaustykite kubeliais, nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, pagardinti aliejumi. Galite įdėti kapotų žalumynų.

želė žuvis

Nuotrauka: milijonas meniu

• 2 kg raudonos žuvies
• 2 svogūnai
• 2 morkos
• 1/2 citrinos
• 1 Paprika
• saliero šaknis ir petražolės
• 1 pakelis agaro agaro

1 žingsnis. Užpildykite galvą ir pelekus saltas vanduo, užvirkite ant vidutinės ugnies ir virkite ant silpnos ugnies tris valandas. Visą laiką pašalinkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Po pusvalandžio - sudėkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Iš sriubos rinkinio pasirinkite mėsą ir smulkiai supjaustykite. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite ant indų dugno, kur gaminsite aspikus, papuoškite virtų morkų griežinėliais, žolelėmis, paprika, citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• jautienos liežuvis - 500 g
• šparaginės pupelės - 350 g
• 1-2 arb garstyčios

1 žingsnis. Šparagines pupeles stambiai supjaustykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 4 minutes.

2 žingsnis. virti jautienos liežuvis geriau porai.

3 veiksmas. Patiekite liežuvį su garstyčių ir pupelių garnyru.

Paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis ir daržovėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 8 paprikos
• 500 g jūros gėrybių kokteilio
• 3 morkos
• 3 pomidorai
• 1 maža cukinija
• 300 g sūrio
• juodųjų pipirų, druskos
• bekvapis augalinis aliejus

1 žingsnis. Nulupkite paprikas nuo sėklų ir apkepkite keptuvėje iš visų pusių augaliniame aliejuje.

2 žingsnis. Leiskite aliejui nutekėti ir švelniai nulupkite odą, galite po tekančiu šaltu vandeniu.

3 veiksmas. Atšildykite jūros gėrybes.

4 veiksmas. Daržoves nulupkite ir smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite.

5 veiksmas. Pakepinkite daržoves, atskirai pakepinkite jūros gėrybes su skiltele išspausto česnako.

6 veiksmas. Sumaišykite jūros gėrybes ir daržoves, suberkite trupintą sūrį, pipirus.

7 veiksmas. Gatava mase prikimškite paprikas, kepkite orkaitėje.

Aplink kalbama tik apie tai, kad reikia teisingai maitintis, bet ką tiksliai tai reiškia? Šie patarimai jums pasakys, nuo ko pradėti ir kaip teisingai maitintis, kad kūnas būtų sveikas ir stiprus.

Žingsniai

Sveiko maisto pasirinkimas

Subalansuota mityba. Dėl sveika mityba reikalingas subalansuotas angliavandenių, baltymų, vaisių, daržovių ir pieno produktų balansas. Mityba turi patenkinti organizmo gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų poreikį. Siekite dietos, kurią sudaro 30 % daržovių, 20 % vaisių, 20 % angliavandenių (krakmolingi maisto produktai, tokie kaip kviečiai, ryžiai ir kukurūzai), 20 % baltymų (jos yra mėsoje, pupelėse ir ankštiniuose augaluose) ir 10 % pieno produktų.

Taisyklingumas. Nepraleiskite valgio. Būtinai valgykite pusryčius, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus anksti ryte (medžiagų apykaita sulėtėja naktį ilgas laikas nevalgė). Taip pat turėtumėte stengtis valgyti reguliariai, kad išlaikytumėte jėgų ir energijos atsargas kasdienėms užduotims atlikti.

Venkite kaloringų gėrimų. Puiki idėja pereiti prie vandens ir nekaloringų gėrimų (pvz., kavos ar juodosios arbatos). Saldintoje sodoje ar sultyse yra daug kalorijų, tačiau jas valgydami nesijausite sotūs. Tiesą sakant, tokie gėrimai tik numalšina troškulį, kartu pripildydami organizmą kalorijomis.

• Tačiau neatsisakykite šviežiai spaustų sulčių, tokie gėrimai yra priimtini.
• Jei negalite atsisakyti sulčių ir tuo pačiu norite sumažinti gėrimų kaloringumą, praskieskite jas vandeniu (30% ir daugiau). Kai skonis pripras prie pokyčių, galite padidinti vandens dalį.

1. Valgykite mažiau nesveikų riebalų ir tuščių kalorijų. Sumažinkite bendrą nesveikų praturtintų riebalų ir transriebalų kiekį savo racione. Šių riebalų gausu traškučiuose, margarine ir daugelyje supakuotų bei šaldytų maisto produktų. Pageidautina mažinti „tuščių“ kalorijų suvartojimą, t.y. maisto produktai, kuriuose yra tik kalorijų be atitinkamo kiekio kitų maistinių medžiagų(pvz., balta duona, traškučiai ir saldainiai). Vartodami abiejų rūšių maistą, priaugsite svorio arba sumažės sveikų maisto produktų dalis dietoje.

   Daugiau maisto produktų, kuriuose yra didelė maistinių medžiagų koncentracija. Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra daug vitaminų ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Šie maisto produktai yra citrusiniai vaisiai, tamsiai žalumynai (pvz., lapiniai kopūstai ar špinatai), grūdai ( rudieji ryžiai, quinoa ir kt.), gryni baltymai(lęšiai, vištiena), taip pat kalcio turintis maistas, pavyzdžiui, neriebi presuota varškė.

   Tinkamas maisto kiekis

   1. Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanas. Daugeliui žmonių noras valgyti atsiranda 9, 12 ir 18 val. Apskritai tai yra geras reguliaraus valgymo grafikas, tačiau nepamirškite, kad jei nesijaučiate alkanas, jums nereikia valgyti. Be to, tarp valgymų turėtumėte ką nors užkąsti, jei jaučiatės alkanas (tik rinkitės sveiką užkandį). Jei tarp pagrindinių valgymų kankinatės alkiu, sustiprėja sotumo troškulys, todėl valgydami galite persivalgyti.

      • Išmokite atpažinti fizinį alkį. Nevalgyk vien todėl, kad tau nuobodu! Atminkite, kad alkio jausmas yra skrandyje atsirandančio maisto poreikio signalas.
      • Valgykite lėtai ir nustokite valgyti, kai numalšinate alkį, o ne jaučiatės sotūs. Pavalgius skrandis neturi atrodyti tuščias, bet ir neprikimšti. Jei jaučiate, kad jis sandariai supakuotas, persivalgote. Įpraskite valgyti lėtai, kad galėtumėte sustoti, kai alkis numalšinamas, o skrandis dar nėra pilnas. Paprastai signalas „nebėra alkanas“ atsiranda smegenyse praėjus 20 minučių nuo valgio pradžios.

   2. Optimalus porcijos dydis. Išmatuokite maisto kiekį pagal skrandžio tūrį. Daugeliui žmonių jis prilygsta kumščio tūriui, o jei užpildysite 10 kartų daugiau maisto, neigiamų pasekmių negalima išvengti. Nuolat persivalgius, skrandžio sienelės išsitempia, o suvalgius tą patį kiekį maisto keliomis dozėmis, skrandis išlaikys savo dydį ir žmogui reikia mažiau maisto, kad jaustųsi sotus.

      • Skaičiuokite kalorijas, kad galėtumėte kontroliuoti porcijų dydį. Vidutinis suaugusio žmogaus dienos poreikis yra 2000 kalorijų.
      • Per daug nesijaudinkite dėl kalorijų skaičiaus konkrečiame valgyje. Žmogui svarbus bendras per dieną gaunamų kalorijų skaičius. Galite patys nuspręsti, ar vartoti savo normą dviem dozėmis, ar padalinti ją į keletą nedidelių metodų (skaičius nustatykite patys). Tačiau apskritai medžiagų apykaitai geriau, jei gaunamų medžiagų apdorojimas yra padalintas į kelis didelius ciklus.

   3. Kalorijų skaičiavimas. Kalorijos yra organizmo kuras. Kai persivalgote, jūsų kūnas sukaups šiek tiek energijos atsargai, kad ją panaudotų šaltą lietingą dieną. Dėl to atsiranda papildomas svoris. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą, kad pamatytumėte, ar pasiekėte tikslą. Jei reikia apriboti persivalgymą ar numesti svorio, pakoreguokite suvartojamų kalorijų ir energijos suvartojimą.

      Kasdien gerti daug vandens. Tai labai svarbu. Kartais troškulio jausmas painiojamas su alkio jausmu. Be to, jūsų kepenys ir inkstai įvertins kokybišką vandens tiekimą. Galite pridėti citrinos, žaliosios citrinos ar apelsino skiltelę, kad vanduo būtų skonis (garbininkai net geria vandenį su agurkų griežinėliais, kad švęstų išskirtinį gėrimo gaivumą)!

      • Vidutinio suaugusio žmogaus dienos vandens norma yra 8-10 stiklinių (2+ litrai), nors individualūs poreikiai gali būti didesni arba mažesni.

   Tinkamo mąstymo apie mitybą formavimas

   1. Neleiskite, kad mažai riebios dietos besilaikantys asmenys jūsų suklaidintų. Normaliam gyvenimui reikia pakankamai baltymų ir daug riebalų (įskaitant Omega-3 riebalus, kurių pagrindinis šaltinis yra žuvies riebalai ir alyvuogių aliejaus). Taip pat atminkite, kad įvairiuose sveikuose maisto produktuose (įskaitant vaisius ir daržoves) yra daug angliavandenių, nors jie yra sveiki. Neapsigaukite įvedę dietą, kuri visiškai pašalina bet kurią iš pagrindinių maistinių medžiagų.

      Protingas valgis. Norint pamaloninti save kažkuo skaniu, nebūtina valgyti sausainių ir saldumynų. Yra daugybė sveikų maisto produktų, kurie gali pakeisti įprastus saldumynus. Vietoj ledų išbandykite šaldytą graikišką jogurtą. Braškės yra gera saldainių alternatyva. Ir žemės riešutų sviesto bananų sumuštinis yra toks pat geras kaip desertai, tokie kaip saldainių batonėlis.

      Visiškai venkite saldumynų. Turėtumėte žinoti, kad jų karts nuo karto galėsite suvalgyti tam tikrose situacijose: per kaimyno gimtadienį, močiutės Kūčių vakarienę, vaikino dovanotą šokoladinį batonėlį ar vaikų paruoštą desertą. Ir, žinoma, palikite sau galimybę pažeisti Pagrindinė taisyklė retomis progomis pasivaišinti. Raktas į sėkmę – lepintis saldumynais tik tomis išskirtinėmis progomis. Jei nuolat valgote saldumynus, per ypatingos progos persivalgysi.

      Nevalgykite didelių porcijų restoranuose. Madingoje įstaigoje kyla labai didelė pagunda suvalgyti didelę gurmaniško patiekalo porciją, ypač jei savo maisto gaminimo įgūdžius palieka daug norimų rezultatų. Reikia atsiminti, kad ir daugumoje restoranų didelis dydis porcijomis. Nevalgyk tiek daug vienu metu! Paprašykite padavėjo, kad atneštų pusę porcijos, o kitą tegul suvynioja, kad rytoj vėl galėtumėte paragauti šio skonio. Taip pat galite užsisakyti užkandį vietoj įprasto patiekalo, tik atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.

   • Kartais garsai skrandyje atsiranda ne dėl alkio, o virškinant maistą. Turite išmokti atpažinti šiuos signalus. Alkanas potraukis dažniausiai būna garsesnis ir išsiskiria ilgomis pauzėmis: „Urrr“, ... pauzė (nuo kelių sekundžių iki minutės), „Urrr“. Tikimybė išgirsti žarnyno balsą padidėja, jei praleidžiate pusryčius.
   • Atminkite, kad alkanas ir geras apetitas nėra tas pats. Kartais noras valgyti kyla dėl to, kad norisi tik mėgautis skoniu, nors tikro alkio nėra (tokiu atveju skrandis elgiasi tyliai, nėra mėšlungio).
   • Valgyk MED-LEN-NO! Mėgaukitės kiekvienos porcijos skoniu! Tai padės jums greičiau mėgautis maistu ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, neatimdami iš savęs malonumo. Jūsų smegenys „užregistruoja“ kiekvieną gautų įspūdžių dalį ir laikui bėgant jos norės valgyti lėtai. Norint pilnai patirti maistą ir išsiugdyti įprotį, šiuo režimu reikia sąmoningai maitintis mažiausiai 21 dieną.
   • Vaisiai, daržovės ir riešutai yra skanus ir maistingas maistas. Norėdami suvaldyti alkį, valgykite kiekvieną dieną didelis skaičiusšių produktų.
   • Triukas, kaip apgauti (arba atidėti) norą valgyti: jei prieš pagrindinį valgį trokštate užkąsti (ypač nesveiko užkandžio), išgerkite dantų pastos ir švelniai išsivalykite burną bei liežuvį (nereikia per daug spausti). ant dantų, skauda dantenas). Ši procedūra įjungs automatinės antipatijos troškimui valgyti mechanizmą, nes skonio receptoriai gavo dalį signalų iš dantų pastos skonio. Pasinaudokite šia gudrybe, kad nužudytumėte (arba atidėtumėte) norą valgyti, kol grįšite namo arba kur nors, kur galėsite pavalgyti sveikiau. Be to, jūs gaunate gaivesnį kvapą.
   • Nelyginkite savęs su aktoriais ar modeliais. Daugelis žmonių niekada neatrodys taip tobulai kaip ekrano žvaigždės. Žinoma, jei turite pakankamai pinigų ir laiko dirbti su asmeniniu treneriu ir mitybos specialistu, galite susikurti ir pavyzdinę figūrą, tačiau tam kasdien reikia daug valandų sunkaus darbo. Todėl geriau palikti neišsipildžiusias svajones, kad susikoncentruotumėte į sveiką gyvenimo būdą.
   • Kartais alkio jausmas painiojamas su skysčių poreikiu. Numalšinkite troškulį vandeniu ar sultimis, alkio jausmas taip pat išnyks. Išmokite tiesiog gerti ir negerti jokio maisto. Ir atminkite, kad gerti per daug vandens yra tikrai sunku.
   • Paklauskite savęs: „Ar tai alkis, ar man nuobodu?
   • Vakarienės metu ant stalo padėkite papildomą lėkštę, kad sutaupytumėte maisto pusryčiams. Įprastai valgote visą porciją, tačiau šiandien reikėtų šiek tiek atsiriboti nuo antrojo patiekalo, kad išvengtumėte galimo sotumo.
   • Taip pat atminkite, kad noras gerti valgio metu gali reikšti, kad valgote pakankamai.
   • Laikykitės taisyklių! Šie patarimai yra ilgalaikiai. Reikia keisti gyvenimo būdą, o ne atlikti keletą laikinų procedūrų.
   • Norėdami sulėtinti absorbcijos greitį, pabandykite valgyti su lazdelėmis. Žinoma, reikės šiek tiek laiko išmokti, bet tai labai veiksmingas triukas.
   • Norėdami išmokti valgyti lėčiau, po kiekvieno kąsnio pabandykite nuleisti stalo įrankius. Nekelkite šakutės/šaukšto, kol ankstesnė dalis vis dar kramtoma.
   • Ieškokite informacijos įvairiose (!) mitybos svetainėse, bibliotekoje arba klauskite savo terapeuto.
   • Ajurvedos šalininkai primygtinai reikalaus, kad liežuvio gleivių valymas ir trynimas stimuliuoja virškinamąjį traktą, pagreitina reakciją į alkį, tačiau burnos skalavimo skysčio pakanka, kad šis metodas atitolintų ar numalšintų norą valgyti.

Maistas, kurį valgote, daro didelę įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei. Iš straipsnio sužinosite, kaip pradėti teisingai maitintis, numesti svorio ir pagerinti savijautą.

Nors pradėti tinkamai maitintis pakankamai lengva, populiarių „dietų“ atsiradimas sukėlė tam tikrą painiavą.

Pateikiame išsamų vadovą, kaip pradėti teisingai maitintis norint numesti svorio, remiantis naujausiomis mokslo išvadomis.

Kodėl reikia valgyti teisingai?

Vis daugiau tyrimų ir toliau sieja daugelio sunkių ligų išsivystymą su netinkama mityba.

Tinkama mityba gali žymiai sumažinti riziką susirgti vėžiu ar širdies ligomis, kurios yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje.

Sveika mityba gali teigiamai paveikti smegenų veiklą ir fizinę veiklą. Jis turi teigiamą poveikį visoms ląstelėms ir organams.

Jei užsiimi sportu ar fizine treniruote, tai sveika mityba, be jokios abejonės, yra labai svarbi siekiant norimų rezultatų.

Kūno kalorijų ir energijos balansas

Kur pradėti tinkama mityba? Žinoma, skaičiuojant kalorijas. IN pastaraisiais metais mažiau reikšmės buvo skiriama kalorijoms. Nors saldumynus galite pakeisti uogienėmis be cukraus ir kitu nekaloringu maistu.

Tinkamai mitybai svarbu apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir valgyti pakankamai.

Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas „sudegina“, jos bus kaupiamos raumenų masės arba riebalų pavidalu. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei suvartojate, numesite svorio.

Kaip pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio? Jei norite numesti svorio, turėsite sukurti kalorijų deficitą.

Jei, priešingai, bandote priaugti svorio ir auginti raumenų masę, turėsite suvartoti daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas.

Makroelementų samprata

Yra 3 makroelementų tipai: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Nuo ko pradėti tinkamą mitybą, susijusią su šiais mitybos elementais – tada įsitikinkite, kad jų yra jūsų mityboje.

Juos reikia vartoti pakankamai dideliais kiekiais. Jie aprūpina jūsų kūną kalorijomis ir atlieka daugybę svarbių funkcijų.

Štai keletas iš jų.

• Angliavandeniai: Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. Jų gausu krakmolo turinčiuose maisto produktuose (pavyzdžiui, duonoje, makaronuose, bulvėse). Vaisiuose, ankštinėse daržovėse, sultyse, cukruje ir kai kuriuose pieno produktuose taip pat gausu angliavandenių.
• Voverės: 1 gramas baltymų turi 4 kalorijas energijos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, kai kurios vegetariško maisto alternatyvos, pavyzdžiui, tofu (japoniška pupelių varškė).
• Riebalai: 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas energijos. Pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, aliejus, sviesto, sūris, riebi žuvis ir mėsa.

Mikroelementų samprata

Mikroelementai yra būtini organizmui vitaminai ir mineralai, kurių mums reikia kiek mažesnėmis dozėmis.

Štai patys svarbiausi.

• Magnis. Jis atlieka svarbų vaidmenį daugiau nei 600 procesų ląstelėse, įskaitant energijos gamybą, funkciją nervų sistema ir raumenų susitraukimai.
• Kalis. Šis mineralas yra svarbus kontrolei kraujo spaudimas skysčių balanso organizme palaikymas, nervų sistemos ir raumenų veikla.
• Geležis. Svarbiausia jo funkcija yra deguonies pernešimas hemoglobinu. Taip pat geležis labai svarbi imuninės ir sistemos būklei bei smegenų funkcijoms gerinti.
• Kalcis. Yra svarbus konstrukcinis komponentas kaulų ir dantų, taip pat vienas iš pagrindinių širdies, raumenų ir nervų sistemos mineralų.
• Vitaminai. Visi vitaminai (nuo A iki K) atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų organizmo ląstelių veikloje.

Visi vitaminai ir mineralai yra „būtini“ mikroelementai. Tai reiškia, kad kūnas, norėdamas gyventi, turi juos gauti iš išorės.

Kiekvienos maistinės medžiagos dienos poreikis gali šiek tiek skirtis skirtingos kategorijos asmenų. Jei maitinatės teisingai ir jūsų racione yra ir gyvulinės, ir augalinės kilmės maisto, greičiausiai gausite pakankamai mikroelementų ir jums nereikės papildomų papildų.

Labai svarbu valgyti natūralų maistą

Reikėtų stengtis, kad 80-90% raciono būtų natūralus, minimaliai perdirbtas maistas.

Jeigu gaminys atrodo nenatūraliai (tarsi „pagaminta gamykloje“), tuomet reikėtų susilaikyti nuo jo pirkimo.

Manoma, kad natūraliame maiste yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų. Kita vertus, modifikuotame maiste yra daugiau „tuščių“ kalorijų. Didelis jų vartojimas maiste kelia grėsmę nutukimui ir įvairių ligų vystymuisi.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Viskas apie tinkamą pradedantiesiems skirtą mitybą negali būti išardoma viename straipsnyje. Bet verta pradėti tinkamus produktus. Stenkitės savo mitybą grįsti šiais „sveikais“ maisto produktais.

• Daržovės turėtų būti dietos pagrindas. Daržovėse yra mažai kalorijų, jose gausu naudingų mikroelementų ir maistinių skaidulų.
• Vaisiai yra svarbūs antioksidantų ir mikroelementų, turinčių teigiamą poveikį sveikatai, šaltiniai.
• Mėsa ir žuvis buvo pagrindiniai baltymų šaltiniai per visą evoliuciją. Jie labai svarbūs, nors pastaruoju metu išpopuliarėjo vegetariška ir veganiška dieta.
• Riešutai ir sėklos yra vienas geriausių turimų riebalų šaltinių ir juose taip pat yra svarbių mikroelementų.
• Kiaušiniai laikomas vienu sveikiausių maisto produktų. Juose yra galingas baltymų, riebalų ir mikroelementų derinys.
• Pieno, pavyzdžiui, jogurtas ir pienas, yra nebrangūs ir sveiki baltymų ir kalcio šaltiniai.
• maisto, kuriame yra krakmolo. Tiems žmonėms, kurie nesilaiko mažai angliavandenių turinčios dietos, tokie maisto produktai kaip bulvės, grūdai, duona gali būti naudingų elementų šaltiniai.
• Žirniai ir pupelės yra puikus skaidulų, baltymų ir mikroelementų šaltinis.
• Gėrimai. Didžioji dalis skysčio turi būti suvartota vandens pavidalu (ne tik arbata ir kava).
• Žolelės ir prieskoniai turi daug naudingų maistinių medžiagų.

Maistas, kurio reikia vengti

Pereinant prie sveikos mitybos, svarbu suprasti, kokių maisto produktų negalima valgyti tinkamai maitinantis. Jei ketinate vadovautis šiame straipsnyje pateiktais patarimais, greito maisto kiekis jūsų racione sumažės.

Nėra maisto, kuris turėtų būti pašalintas amžinai. Tačiau tam tikrų patiekalų naudojimas leidžiamas tik ypatingais atvejais.

• Cukraus pagrindu pagaminti produktai. Maistas, kuriame yra daug cukraus, ypač saldūs gėrimai, padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu.
• modifikuoti riebalai. Taip pat žinomi kaip hidrinti riebalai, jie padidina daugelio ligų, ypač širdies ligų, riziką.
• Rafinuoti angliavandeniai. Maistas, pavyzdžiui, balta duona, prisideda prie persivalgymo, nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų.
• Augaliniai aliejai. Nepaisant akivaizdaus naudingumo, verta atminti, kad augaliniai aliejai gali sutrikdyti omega 6-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą organizme.
• Mažai riebus maistas. Dažnai parduodami kaip sveiko maisto alternatyva, šie maisto produktai turi daug cukraus, kad pagerintų skonį.

Kodėl svarbu kontroliuoti porcijas?

Kūno suvartojamų ir suvartojamų kalorijų balansas yra pagrindinis svorio kontrolės ir sveikos mitybos veiksnys.

Jei kontroliuojate valgomo maisto porcijos dydį, didesnė tikimybė, kad išvengsite persivalgymo.

Nors natūralaus maisto persivalgyti daug lengviau nei perdirbtus, vis dėlto tai įmanoma.

Jei susikaupėte daug sėklų pertekliaus ir siekiate numesti svorio, tuomet jums ypač svarbu kontroliuoti maisto porcijų dydį.

Tam yra daug gana paprastų strategijų.

Pavyzdžiui, pirmą kartą galite naudoti mažesnes lėkštes ir valgyti mažiau. O dėl papildymo grįžkite ne anksčiau kaip po 20 minučių.

Kitas populiarus būdas – išmatuoti porcijų dydį ranka. Standartinėje porcijoje turėtų būti apie kumštį angliavandenių, ½ delno baltymų ir ½ nykščio „sveikų“ riebalų.

Kaip pritaikyti savo mitybą pagal savo tikslus

Pirmiausia įvertinkite kalorijų poreikį pagal savo aktyvumo lygį ir tikslinį svorį.

Tai gana paprasta taisyklė: jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Jei norite priaugti svorio, suvartokite daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja pagal jūsų skaičiavimus.

Žemiau yra kalorijų skaičiuoklė, padėsianti išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, taip pat nuorodos į 5 nemokamas naudingas svetaines ir programas, kurios padės sekti suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.

Jei neturite laiko skaičiuoti kalorijų, tiesiog pabandykite laikytis aukščiau aptartų taisyklių, ypač – stebėkite porcijų dydį ir stenkitės valgyti natūralų, mažiausiai apdorotą maistą.

Jei jūsų organizme trūksta kokių nors medžiagų arba kyla pavojus, kad jis susirgs, atsižvelkite į tai kurdami tinkamą mitybą, kad pabandytumėte kompensuoti šį trūkumą. Pavyzdžiui, vegetarams ar žmonėms, besilaikantiems kitų dietų, kurios riboja tam tikras maisto grupes, padidėja kai kurių maistinių medžiagų trūkumo rizika.

Stenkitės valgyti įvairų maistą pagal sudėtį, spalvą ir pan. Taip bus išlaikyta reikiama makro ir mikroelementų pusiausvyra.

Įjungta Šis momentas Daug diskutuojama, kuri dieta yra geresnė: mažai angliavandenių ar mažai riebalų? Tiesa ta, kad kiekvienam žmogui tai nustatoma individualiai.

Tyrimai parodė, kad sportininkai ir žmonės, bandantys numesti svorio, turėtų pateikti keletą daugiau baltymai. Mažai angliavandenių dieta gali padaryti stebuklus svorio metimui žmonėms, turintiems diabetas 2 tipo.

Kaip persijungti į pp ir nesugesti

Šiek tiek informacijos, kaip pereiti prie tinkamos mitybos ir nepalūžti. Štai gera nykščio taisyklė: jei neįsivaizduojate, kad po vienerių, dvejų ar 3 metų vis dar laikysitės pasirinktos mitybos programos, tai tikriausiai jums netinka.

Dažnai atsitinka taip, kad žmonės laikosi griežtų dietų, kurių galiausiai negali laikytis. Tuo pačiu metu jie niekada nesukuria ilgalaikių įpročių tinkamai maitintis.

Yra gana daug bauginančių statistinių duomenų, kad dietos besilaikantys žmonės labai greitai susikaupia antsvorį.

Kaip visada, geriausias pasirinkimas yra aukso vidurys. Jei nesergate jokiomis ligomis, dėl kurių reikėtų riboti kokio nors maisto vartojimą, tuomet neturėtumėte griežtai drausti jokiam maistui. Kaip visada, tai, kas draudžiama, tampa geidžiamiausia. Taigi galite neigiamai paveikti ilgalaikius rezultatus.

Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti natūralus, minimaliai apdorotas maistas (iki 90%). Jei taip pat stebėsite savo porcijos dydį, tai leis pasiekti puikių rezultatų.

Tai daug sveikesnis požiūris nei valgyti iki 90 % perdirbto maisto ir tik 10 % tikro maisto.

Kaip rodo pavadinimas, papildai turėtų būti naudojami kaip tinkamos mitybos papildymas.

Maistinių medžiagų turinčio maisto įtraukimas į savo racioną padės užpildyti tam tikrų medžiagų trūkumą ir patenkinti kasdienius poreikius.

Tačiau tyrimai parodė, kad kelių rūšių maisto papildai tam tikrais atvejais vis tiek gali turėti teigiamą poveikį.

Vienas iš jų – vitaminas D, kurio galima rasti riebioje žuvyje. Saulės šviesa yra būtina tinkamam jo metabolizmui. Kadangi dažnai būname patalpose, daugeliui žmonių trūksta vitamino D.

Papildai, tokie kaip magnis, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys, taip pat bus naudingi, jei su maistu trūksta.

Taip pat yra biologinių papildų, kurie didina fizinį pajėgumą. Kreatinas Išrūgų baltymai ir beta-alaninas buvo pakankamai ištirti ir daugelis rekomenduoja juos naudoti.

Idealiu atveju jūsų racioną turėtų sudaryti maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, kurios patenkins visus organizmo poreikius. Tada nereikės naudoti maisto priedai. Tačiau iš tikrųjų tai, deja, nepasiekiama.

Jei bandote taisyti tinkama mityba, tuomet papildomi biologiniai papildai gali padėti šiek tiek pajudėti į priekį sėkmės kelyje.

Derinkite tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą

Mityba nėra vienintelis svarbus aspektas sveika gyvensena gyvenimą.

Tinkama mityba kartu su reguliaria mankšta leis jums būti dar sveikesniems.

Taip pat labai svarbus tinkamas miegas. Tyrimai parodė, kad miegas yra toks pat svarbus sveikatai, kaip tinkama mityba ir svorio kontrolė.

Taip pat labai svarbu gerti pakankamai vandens. Išgerkite vandens, kai tik pajusite troškulį ir palaikykite optimalų skysčių balansą visą dieną.

Stenkitės vengti stresinių situacijų. Lėtinis stresas yra susijęs su daugelio ligų išsivystymu.

Ant užrašo

Straipsnyje aprašytos strategijos, kaip pereiti prie tinkamos mitybos, padės žymiai pagerinti gyvenimo kokybę.

Jie padės pagerinti sveikatą, sumažinti riziką susirgti ligomis ir kontroliuoti svorį.

Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų atsiradimo problema. Deja, jie ateina ne vieni, bet ir atsineša su savimi įvairios ligos. Gastritas ir cholecistitas, medžiagų apykaitos sutrikimai, odos ir širdies ir kraujagyslių ligų, problemų su centrine nervų sistema, ne be reikalo sakoma, kad žmogus yra tai, ką valgo. Tačiau dažniausiai apie tai, ką dedame į lėkštę, susimąstome tik tada, kai nustoja užsisegti mėgstamiausia suknelė. Visos kitos problemos dažniausiai priskiriamos išoriniams veiksniams ir gydomos tik vaistais. Kas yra tinkama mityba? Kaip pradėti savo kelionę į sveikatą ir ilgaamžiškumą? Šiandien pažvelkime į šią problemą atidžiau.

Problemos aktualumas

Atrodytų, šiandien prekybos centrai tiesiog trykšta įvairove. Kiekvieną dieną galite pasirinkti tik pačius naudingiausius ir skaniausius produktus. O medikai susiduria su tuo, kad antsvorio problema kasmet vis aštrėja. Gal tai informacijos trūkumas? Tačiau panašu, kad žiniasklaida nuolat trimituoja apie tai, kas yra tinkama mityba. Nuo ko pradėti – būtent ši problema daugeliui žmonių tampa kliūtimi. Reikia kažkaip perdaryti meniu, priprasti gaminti be riebalų pertekliaus, mažinti porcijas ir padidinti kelionių į valgomąjį skaičių. Ir laiko neužtenka. Ir štai mes vėl, visą dieną pusbadžiu bėgioję, į parduotuvę pasiimame pakuotę pusgaminių, žadėdami sau, kad nuo rytojaus viskas pasikeis.

Jūs nesilaikote dietos

Ir tikrai taip. Dieta yra trumpalaikis ir gana rimtas dietos apribojimas. Tuo pačiu metu, baigęs kursą, žmogus pradeda kompensuoti prarastą laiką ir valgyti saldumynus su dviguba energija. Vadinasi, dėl visų mūsų bėdų kaltos dietos? Žinoma ne. Bet kurį iš jų turėtų sukurti mitybos specialistas, atsižvelgdamas į užduotis. Tuo pačiu metu, pasibaigus jo kadencijai, nepaprastai svarbu pereiti prie tinkamos mitybos. Kur pradėti? Logiška manyti, kad nuo meniu parengimo.

Režimas yra sveikatos pagrindas

Dėl greito gyvenimo tempo vis dažniau atsisakome gaminti naminį maistą. Kada eiti apsipirkti ir valandų valandas stovėti prie viryklės, kai vos spėja virti parduotuvėje pirktus koldūnus? Tada turime šiek tiek pakeisti aukščiau parašytą formuluotę. Kur prasideda tinkama mityba? Iš režimo! Būtina valgyti bent 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Pusryčiauti reikia likus valandai po pabudimo, o vakarieniauti – bent 2 valandas prieš miegą. Nebūtina griežtai laikytis visuotinai priimto grafiko, ypač jei keliasi labai anksti arba, atvirkščiai, vėlai. Maistą paskirstykite per būdravimo valandas.

Pagrindinis stimulas

Ne visi žino, kaip teisingai maitintis. O kartais žmonės, perskaitę šimtus knygų, vis tiek toliau eina į greito maisto kavines. Ką pirmiausia reikia išsiaiškinti? Psichikos ir fizinė būklėžmogus priklauso nuo to, ką valgo. Yra tiesioginis ryšys tarp mitybos ir gyvenimo trukmės. Įrodyta, kad žarnyno vėžys yra tiesiogiai susijęs su ilgalaikiu riebaus maisto vartojimu, kuriame yra minimalus augalinės skaidulos kiekis.

Todėl būtina išanalizuoti savo mitybą ir visiškai perdaryti pirkinių sąrašą. Tinkama mityba apima šviežių produktų naudojimą ir minimalų terminį apdorojimą, o tai gali būti užtikrinta tik tuo atveju, jei gaminate patys. Todėl kitą dieną teks skirti valandą vakaro laiko gaminimui, o ką nors naudingo pasiimti su savimi į darbą.

Naudingi produktai: kas įtraukta

Klausimas jau ant ribos. Taip, visi žino, kad reikia valgyti žuvį ir liesą mėsą, daržoves ir vaisius, taip pat javus. Organizmui reikia ir pieno produktų. Bet susiduriame su tuo, kad parduotuvėse parduodama šaldyta mėsa, pamirkyta antibiotikais, varškė ir sūris iš palmių aliejaus, sviesto, kuriame yra tik margarinas, nors ant pakuotės tai nenurodyta. Kaip teisingai maitintis, jei visi maisto produktai prikimšti cheminių medžiagų?

Iš tiesų, klausimas sudėtingas, bet yra sprendimas. Pabandykite apsipirkti savaitgalio mugėse. Čia ūkininkai atveža savo sodo sklypuose užaugintas daržoves ir vaisius bei savo nupenėtus ir paskerstus gyvulius. Taisyklinga, sveika mityba prasideda čia, o ne prekybos centruose.

Subalansuota mityba

Kad ir kokie naudingi būtų tam tikri produktai (pavyzdžiui, obuoliai), jie negali pakeisti visų kitų. Jūsų kūnas turi gauti visus reikalingus riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tai dar viena priežastis, kodėl tinkama, sveika mityba laikoma labai sunkiu dalyku. Įsivaizduokite begalę lentelių, kuriose parašyta to ar kito produkto sudėtis, kas su kuo dera, o kas ne. Tačiau mūsų tikslas yra ne užpildyti galvą skaičiais, o prieinamu būdu paaiškinti, kaip derinti produktus tinkamomis proporcijomis.

auksines taisykles

Kiekvieną dieną turėtume suvartoti 5 maisto grupes per dieną. Tai mėsa ir kiaušiniai, subproduktai, javai ir grūdai, daržovės ir vaisiai, pienas ir pieno produktai. Be to, jie neturėtų patekti į kūną visi kartu. Idealu, jei kiekviename iš penkių patiekalų yra vienas produktas iš kiekvienos grupės.

Turite išmokti paskirstyti maistą kasdienėje dietoje. Pusryčiams geriau rinktis dribsnius, grūdus ar pieno produktus. Puikiai tinka pietums mėsos gaminiai ir šviežių daržovių. Vakarienei rinkitės lengvus, bet sočius patiekalus. Ar tai žuvis ar pieno produktai, daržovių troškinys arba liesa mėsa. Užkandžiui geriausia naudoti vaisius.

Tik pirmas žingsnis yra sunkus

Kas yra, tampa maždaug aišku. Dabar pažvelkime į tai praktiniu požiūriu. Mums padės mitybos specialistės patarimai, nuo ko pradėti tinkamą mitybą. Kas yra svarbiausia valgymo procese? Tai yra malonumas. Jei jums nepatinka maistas, greičiausiai greitai jo atsisakysite. Todėl visų pirma tarp naudingų produktų ieškokite tų, kuriuos labiausiai mėgstate.

Tinkama mityba namuose prasideda tada, kai pasirenkate pirkti mažiau miltų ir saldumynų bei daugiau daržovių ir vaisių. Dizainą galite užbaigti patys. Alyvuogių aliejus vietoj majonezo, veršienos, ne kiaulienos ar avienos, pilno grūdo duonos vietoj bandelių. Atkreipkite dėmesį, kad nesilaikote dietos, jums nereikia iš karto nustatyti, kad nebegalite sau leisti savo mėgstamo maisto ir patiekalų. Tiesiog reikėtų sumažinti jų vartojimą. Jei tai šokoladas, tai tebūnie brangus, su maksimaliu kakavos kiekiu. Jei pyragas yra savos gamybos, su vaisiais, ant grietinės, o ne ant margarino.

Pirmasis žingsnis pereinant prie sveikos mitybos yra suprasti, ką šiuo metu dedate į burną ir kaip organizmas tai apdoros. Užuot žiūrėję televizorių ir be proto kimšdami į save traškučius, pabandykite įsivaizduoti, kad šis aliejuje suvilgytas bulvės gabalas išskiria riebalus tiesiai į jūsų skrandį. Kaip modifikuoti riebalai ir druska užkemša kraujagysles, sukelia nutukimą. Patikėk, greitai tu pats nenorėsi liesti traškučių. Taigi palaipsniui žmogus neskausmingai atsisako parduotuvių koldūnų ir dešrelių, saldžiosios sodos ir daug daugiau.

Pereikime prie meniu

Patogiausia bus iš karto užsirašyti, ką gaminsite artimiausiomis dienomis, ir pagal tai įsigyti produktų. Dabar turėsite naudingą krepšelį ir aiškų planą, kuo pasitarnausite savo šeimai. Sudarant valgiaraštį reikia atsižvelgti į tai, kad moters, vyro ir vaiko poreikiai gali labai skirtis. Tinkamos mitybos komponentai yra Sveikas maistas kuriuos jau aptarėme aukščiau. Dabar pagalvokime, ką iš to galima paruošti.

Dieta šiuolaikinei moteriai

Nepamirškite, kad tai yra pagrindas, stuburas. Pateiksime tinkamos moters mitybos pavyzdį. Meniu gali keistis priklausomai nuo jūsų aktyvumo.

Tradiciškai pradedame pirmadienį. Pusryčiams 200 g avižinių dribsnių išvirkite vandenyje. Įdėkite vieną obuolį, šaukštelį medaus ir 50 g varškės. Pietums – porcija (250 g) sriubos. Šiandien tai gali būti sūrio ir daržovių salotos. Popietiniam užkandžiui 1 bananas, o vakare 200 g krevečių ir keli agurkai.

Antra diena prasideda nuo 200 g košės. Puikus pasirinkimas būtų grikiai. Antriems pusryčiams bananas ir persimonas. Per pietus 250 g sriubos. Pakeitimui galite virti iš džiovintų grybų, 100 g garų kotletų ir trupučio ryžių. Antram užkandžiui – kopūstų salotos. O vakare pamaloninkite save daržovių troškintuku, į jį įdėdami 200 g žuvies ar midijų.

Saldūs pusryčiai – raktas į gerą nuotaiką, todėl paruoškite 150 g bananų-varškės troškinio ir 20 g džiovintų abrikosų. Antrieji pusryčiai – 100 g natūralaus jogurto. Pietums 250 g sriubos ir troškintų daržovių. Popietės užkandžiui 2 riekelės duonos su uogiene, 1 obuolys ir kefyras. Vakarienei 250 g vištos krūtinėlė ir 100 g daržovių salotų.

Taigi, ką manote apie meniu? Tinkama moters mityba nebūtinai yra nuobodi ir alkana. Kartą per savaitę galite sau leisti vieną draudžiamą patiekalą, nesvarbu, ar tai būtų sumuštinis su majonezu, šašlykinė ar grietinėlės pyragas.

Mityba stipriajai žmonijos pusei

Jei moteriai reikia daugiau rauginto pieno produktų, tai vyrui mėsos ir grūdų. Baltymų turi būti pakankamai daug, kitaip jis pradeda kentėti raumenų masė ir taip pat širdis. Todėl tinkama vyrų mityba būtinai apima mėsą ir žuvį. Trumpai tariant, pusryčiams vyras turi valgyti angliavandenių turintį maistą, pietums – baltymus, o vakarienei – vėl sudėtinius angliavandenius. Pažvelkime į vienos dienos pavyzdį:

• Pusryčiai – pilno grūdo košė su pienu, šviežiais vaisiais, žaliąja arbata. Arba kiaušinienė su pomidorais ir baziliku, viso grūdo duona, vaisiais ir jogurtu.
• Antrieji pusryčiai turėtų būti neatsižvelgiant į darbo krūvį. Tai virtas kiaušinis arba varškė, duona, arbata, jogurtas.
• Pietūs yra pagrindinis valgis. Galima rinktis liesą mėsą su ryžiais ir daržovių salotomis. Alternatyva būtų lęšių sriuba, varškė ir duona. Arba barščiai, lašiša ir šviežios daržovės.
• Popietės užkandis taip pat būtinas. Tai daržovių, vaisių ir riešutų salotos.
• Vakarienė – keptos bulvės ir krevečių salotos, švieži vaisiai. Be to, tai gali būti jautienos kepenėlių ir žiedinių kopūstų garnyras, grūdų duona.
• Prieš miegą kefyras ir švieži vaisiai.

Ir vėl nieko sudėtingo. Tinkama vyrų mityba nereiškia bado streiko, o atvirkščiai. Įvairi mityba leidžia palaikyti tvarkingus visus organus ir sistemas.

Nepamirškite, kad tai ne trumpalaikė dieta, o tinkama mityba. Receptai, meniu - geriau viską apgalvoti iš anksto, kad eitumėte į parduotuvę su paruoštu sąrašu. Jei yra kažkas, be ko negalite gyventi, surašykite šiuos produktus į atskirą sąrašą ir tolygiai paskirstykite visomis savaitės dienomis.

Maisto ruošimas taip pat visas mokslas. Venkite riebių, sočiųjų sultinių. Geriau daržovių sriuba ir atskiras troškinio gabalas. Kepti, miltiniai, saldūs – tai irgi draudžiama grupė. Kartą per savaitę galite pasilepinti pyragu, bet ne dažniau. Maisto produktus geriausia troškinti, virti ar troškinti. Dietoje turėtų būti daug žalių daržovių ir vaisių. Porcijos turi būti mažos. Išalkus geriau po ranka turėti kelis riešutus ar vandenį su medumi. Pavyzdžiui, 200 g virtos vištienos ir 1 didelis agurkas yra visiškai normali vakarienė.