Tinkama mityba: skanus ir sveikas meniu mėnesiui. PP dieta – laikykitės tinkamos mitybos norint numesti svorio Tinkamos mitybos pavyzdys mėnesiui

Svorio metimas – tai procesas, susidedantis iš daugelio aspektų, tačiau tinkama mityba yra pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį. Norėdami tai padaryti, turite susipažinti su svorio metimo mitybos planu mėnesiui ir išsamiu meniu, kuris suteiks atsakymus į daugelį klausimų, leis greitai numesti svorio nesukeliant pavojaus kūnui.

Tinkamos mitybos taisyklės

Namuose taip pat galite greitai ir efektyviai numesti svorio – tiek moterys, tiek vyrai. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tam tikrų mitybos taisyklių, kad pagerintumėte našumą. Virškinimo sistema, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, šalina iš organizmo toksinus ir šlakus.

Taisyklių laikymasis neužima daug laiko, jos nesunkios, bet labai svarbios. Tarp tinkamos mitybos taisyklių yra:

• Maistas yra dalinis ir dažnas;
• Įvairus meniu;
• Miltų, kenksmingų, keptų maisto produktų pašalinimas iš dietos;
• Dėmesys daržovėms ir vaisiams;
• Į savo racioną įtraukite pieno produktus
• Neišmeskite mėsos ir žuvies, pakeiskite jas neriebiomis rūšimis;
• Sumažinkite druskos suvartojimą iki 1 arbatinio šaukštelio per dieną;
• Atsisakyti alkoholio;
• Pirmenybę teikite kepimui garuose.

Šios tinkamos mitybos taisyklės leis kiekvienam išlikti geros formos, nekelti pavojaus sau ir priaugti papildomų kilogramų. Tačiau reikia atsiminti, kad jei bus pažeista bent viena iš pirmiau minėtų taisyklių, bus labai sunku pasiekti svorio metimo rezultatą.

Taip pat taisyklės apima individualaus dietos kalorijų kiekio apskaičiavimą, jis priklauso nuo amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo lygio. Vidutiniškai optimalus kalorijų kiekis moterims yra iki 1500 kcal, taip pat reikia atsiminti, kad kalorijų sumažinimas daugiau nei 1000 kcal yra pavojingas sveikatai.

Tinkamos mitybos privalumai

Tinkama mityba lieknėjant turi daug naudos organizmui, kuri pagerina jo funkcionavimą, stiprina imuninę sistemą, daro žmogų stipresnį. Jei pirmą mėnesį valgysite teisingai, rezultatai ir teigiami pokyčiai organizme netruks laukti.

Tinkamos mitybos pranašumai yra šie:

• Greitas ir saugus svorio metimas;
• Toksinų ir šlakų pašalinimas;
• Kūno valymas nuo perkrovos;
• Odos būklės gerinimas;
• Sveikų skaistalų atsiradimas ant veido;
• Tokių ligų kaip diabetas ir hipertenzija prevencija.

Tai tik dalis privalumų, kuriuos žmogus gali gauti laikydamasis tinkamos mitybos.

Svarbu! Subalansuota ir tinkama mityba teigiamai veikia ne tik svorio metimą, bet ir visą organizmą kaip visumą. Štai kodėl verta jį stebėti ne tik norint numesti svorio, bet ir visiems be išimties žmonėms.

Pasirinkimas tinkamus produktus, visų mitybos principų laikymasis leis jums sėkmingai numesti svorio, prisotinti kūną naudingais komponentais. Svarbiausia atsiminti, kad bet kokie režimo sutrikimai ir atpalaidavimas sumažins visus rezultatus.

Norint numesti svorio, reikia laikytis ne tik visų principų, bet ir žinoti specialistų pateiktas rekomendacijas. Jie padės teisingai numesti svorio, nepakenkiant kūnui ir sveikatai. Tarp rekomendacijų yra:

• Gėrimo režimas turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną;
• Jums reikia reguliariai masažuoti pilvą;
• Pašalinkite iš dietos visus maisto produktus, kurie sukelia pilvo pūtimą ir sutrikimus;
• Svarbu stebėti rūgštingumą;
• gerti vandenį 30 minučių prieš valgį;
• Kramtykite maistą lėtai ir kruopščiai;
• Pieno produktai vartojami tik pirmoje dienos pusėje, naktį griežtai draudžiama.

Draudžiami produktai

Mėnesio meniu apima dietos sudarymą tik iš leidžiamų produktų. Draudžiami maisto produktai turi būti kartą ir visiems laikams pašalinti iš šaldytuvo ir daugiau nebeakcentuojami. Draudžiamų produktų sąrašas apima:

• Pusgaminiai;
• Greitas maistas;
• riebi mėsa ir žuvis;
• Saldainiai, pyragaičiai, miltai;
• Alkoholis;
• Gazuoti gėrimai.

Šių produktų reikėtų išmesti, nes jie tik provokuoja vandens susilaikymą organizme, prisideda prie didelio cholesterolio kiekio kaupimosi, ardo organizmą iš vidaus. Ankstyvosiose tinkamos mitybos stadijose gali būti sunku atsisakyti tokio maisto, todėl tai daryti reikia palaipsniui. Pirma, draudžiami maisto produktai sumažinami iki minimumo, tada visiškai pašalinami iš dietos.

Sveikos mitybos receptų produktų lentelė

Tinkama mitybos programa susideda iš daugybės naudingų komponentų, kurie pateikiami lentelėje. Kiekvienas produktas turi savo individualų kalorijų kiekį, į kurį verta atkreipti dėmesį. Siūlome susipažinti su visomis lentelėje pateiktomis funkcijomis:

Produktai	kalorijų
Nugriebto pieno milteliai	475
Mažo riebumo varškė	86
ruginė duona	214
Grikiai	329
Ryžių košė	323
agurkai	10
Žalia paprika	23
Obuoliai	46
Vynuogė	69

Tai yra dalis produktų, kurie gali prisotinti kūną ir leidžia iš jų gaminti skanius ir burnoje tirpstančius patiekalus.

Mėnesio svorio metimo mitybos planas

Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio per mėnesį laikantis svorio metimo dietos gali būti pats įvairiausias, svarbiausia išmokti sutelkti dėmesį į skanų ir leistiną maistą. Apsvarstykite mitybos ypatybes pagal savaitę.

Pirma savaitė

Tinkamos svorio metimo mitybos planas apima įvairius receptus, su kuriais mes dabar susipažinsime. Mityba svorio metimui yra sukurta savaitei, ji turėtų būti kuo skanesnė ir patrauklesnė.

• Sūrio pyragaičiai su grietine. Būtina neriebią varškę sumaišyti su kiaušiniu ir šaukštu miltų, išmaišyti iki vientisos masės ir kepti sūrio pyragus nepridegančioje keptuvėje, kol iškeps.
• Omletas su daržovėmis. Įmuškite 2 kiaušinius, įpilkite šaukštą pieno arba grietinės, smulkiai supjaustykite pomidorą. Druska. Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite ant silpnos ugnies po uždarytu dangčiu, kol iškeps.

• Daržovių sriuba. Reikia imti bulves, kopūstus, paprikas, svogūnus, morkas. Sumalkite ingredientus, nusiųskite į sultinį ir virkite, kol suminkštės, nenaudodami kepimo funkcijos.
• Grikiai su daržovėmis. Grikiai verdami pagal standartinį receptą, patiekiami švieži su bet kokiomis daržovėmis.

• Vaisinė varškė.
• Vištienos filė ir daržovės. Vištienos filė reikia virti, kol suminkštės ir patiekti su daržovėmis.

• Kefyras, vaisiai, daržovės, arbata.

Taip pat pristatome geras pavyzdys kaip turėtų atrodyti jūsų savaitės dieta:

Pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis;

Antrieji pusryčiai: obuolys;

Pietūs: daržovių sriuba, arbata;

Užkandis: kefyras;

Vakarienė: vištos krūtinėlė su daržovėmis.

Antra savaitė

Subalansuota mityba suponuoja tam tikros mitybos sistemos buvimą, leidžiančią efektyviai ir greitai atsikratyti papildomų svarų.

• Avižiniai dribsniai su pienu. Paruošta pagal standartinį receptą.
• Avižiniai dribsniai. Avižinius dribsnius, šaukštą pieno ir kiaušinį reikia išplakti trintuvu. Mišinys keletą minučių kepamas po uždarytu dangčiu ant silpnos ugnies.

• Ryžiai su daržovėmis. Svogūnus reikia pakepinti su morkomis, tada į keptuvę suberti ryžius ir užpilti vandeniu. Troškinkite, kol baigsite.
• Grybų sriuba. Ruošiama standartinė daržovių sriuba, į kurią dedami iki pusės iškepti pievagrybiai.

• Kepta lašiša orkaitėje su daržovėmis;
• Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis.

• Apelsinų, obuolių, baltymų batonėlis.

Dienos meniu:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu ir riešutais;

Antrieji pusryčiai: stiklinė kefyro;

Pietūs: grikių košė su daržovėmis;

Užkandis: obuolys.

Vakarienė: kepta žuvis su daržovėmis.

Trečia savaitė

Svorio netekimo mitybos programa turi pavyzdinis meniu, kuria reikėtų vadovautis sudarant dietą.

• Viso grūdo duonos ir sūrio sumuštinis;
• Avižiniai dribsniai ant vandens.

• Virti ryžiai su daržovėmis;
• Vištienos sriuba su daržovėmis.

• Kepta skumbrė su daržovėmis;
• Vaisinė varškė.

Užkandžiai

• Daržovių ar vaisių salotos.

Dienos meniu:

Pusryčiai: viso grūdo sūrio sumuštinis, arbata.

Antrieji pusryčiai: bananas;

Pietūs: daržovių sriuba;

Užkandis: obuolys;

Vakarienė: kepta žuvis, ant grotelių keptos daržovės.

Ketvirta savaitė

Svorio metimo meniu gali būti skanus, jei žinote tinkamus patiekalus ir kaip juos paruošti.

• Avižiniai dribsniai ant vandens su bananu;
• Miežių košė (iš anksto pamirkyta per naktį);

• Daržovių sriuba;
• Grybų sriuba;

• Daržovių salotos su vištiena;
• Vaisinė varškė.

Užkandžiai

• Apelsinų, greipfrutų.

pavyzdinis meniu

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, bananas;

Antrieji pusryčiai: stiklinė jogurto;

Pietūs: grybų sriuba;

Užkandis: obuolys;

Vakarienė: daržovių salotos, arbata.

Norėdami sužinoti, kaip tinkamai sudaryti dienos, savaitės ar mėnesio PP meniu, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Dietologė atsako į klausimus

Iš mitybos specialisto galite išgirsti daug vertingos informacijos, kuri leis greitai ir teisingai sulieknėti, pasiekti gerų rezultatų nepakenkiant organizmui. Ne visada įmanoma tiesiogiai pasikalbėti su mitybos specialistu svarbius punktus, nes tai brangus malonumas, kuris taip pat atima daug laiko.

Žemiau pateikėme atsakymus į įdomiausius lieknėjimo klausimus, pasitelkę geriausius ir patyrusius mitybos specialistus. Kviečiame su jais susipažinti išsamiai.

Kiek galima mesti ant PP?

Tinkamai maitindamiesi galite numesti svorio per mėnesį, o kiekvieno žmogaus rodikliai bus individualūs. Vidutiniškai šis skaičius yra nuo 6 kg, atsižvelgiant į visų mitybos taisyklių, principų laikymąsi, kenksmingo ir draudžiamo maisto pašalinimą. Verta prisiminti, kad nuo antro mėnesio rodikliai gali būti kiek žemesni, nes organizmas anksčiau ar vėliau pripranta prie maisto, o į jį reaguoja silpniau.

Kas tinka numesti svorio tinkamai maitinantis?

Svorio metimas tinkama mityba tinka visiems sveikų žmonių, nes tai ne dieta, o ne griežti produktų vartojimo apribojimai. Jei žmogus turi tam tikrų ligų ir sistemų ir organų veikimo sutrikimų, jam paskiriama terapinė dieta, tada PP naudojimas svorio metimui bus labai nepageidautinas. Tokias akimirkas reikėtų aptarti tik su gydančiu specialistu.

Kokias klaidas dažniausiai daro tie, kurie lieknėja vartodami PP?

Metant svorį, mesti svorį galima padaryti tam tikrų klaidų, nes nežino, kaip tinkamai susidėlioti dietą, į ką atkreipti dėmesį ir susitelkti. Tarp klaidų yra:

• Valgymas su kalorijų pertekliumi;
• Monotoniškas meniu, kuris greitai nusibosta;
• gėrimo režimo nesilaikymas;
• Maitinimas rečiau nei 5 kartus per dieną.

Išvada

Mėnesio lieknėjimo mitybos planas ir išsamus meniu leis kiekvienam lieknėjančiam pasiekti norimą rezultatą, atsikratyti papildomų kilogramų, pagerinti virškinimo sistemos veiklą.

Daugelis moterų ir vyrų, bandydami pasirinkti sau kitą dietą, nekantriai laukia papildomų svarų sugrąžinimo netrukus po jos pabaigos. Norint to išvengti, svarbu sudaryti svorio metimo mitybos ir treniruočių planą – tinkamai parinkta programa padės teisingai sureguliuoti kūną svorio metimui, dėl to svoris nebegrįš į ankstesnę vertę. Rezultatas, kurį pasieksite dėl savo aktyvumo, pakoreguoto meniu ir vandens balanso, išliks ir ateityje, tačiau su sąlyga, kad negrįšite prie ankstesnės dietos.

Kas yra svorio metimo programa

Kiekvienas, norintis atsikratyti papildomų kilogramų, turėtų žinoti, kad svorio metimo programa yra Kompleksinis požiūris, kuri apima konkretų treniruočių tvarkaraštį ir optimalią dietą. Kad figūra būtų liekna ir atletiška, būtina sukurti individualią schemą, pagrįstą jau žinomais kompleksais. Norėdami numesti svorio, turite turėti konkretų veiksmų planą, todėl pasirinkite pratimus, sudarykite tvarkaraštį, pakoreguokite meniu ir būtinai užsirašykite savo rezultatus.

Tvarkaraštis mėnesiui

Svorio metimo mitybos ir treniruočių programa apima konkretaus grafiko sukūrimą tam tikram laikotarpiui, pavyzdžiui, mėnesiui. Susidarykite treniruočių grafiką – geriausia tai daryti kas antrą dieną, bet ne dažniau. Jei padidinsite kardio, aerobikos ar jėgos treniruočių intensyvumą, jūsų kūnas nespės atsigauti. Treniruotės trukmė turi būti bent 45 minus, bet ne daugiau kaip 1,5 valandos. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, to pakanka.

Kaip sudaryti planą

Prieš laikydamiesi griežtos dietos ar lankydamiesi sporto salėje, susikurkite individualizuotą svorio metimo rutiną. Bet kokios veiklos rezultatas labai priklauso nuo aiškiai apibrėžto tikslo ir iš anksto suplanuoto plano jam pasiekti. Svorio metimo procesas nėra išimtis. Norėdami sukurti efektyvų planą, jums reikės:

• nustatyti terminus;
• platintojas patiekalų skaičius;
• aiškiai apgalvokite mitybos planą;
• sukurti individualų mokymo paketą.

Kaip numesti svorio per mėnesį

Svorio metimo planas, padėsiantis numesti tuos papildomus kilogramus vos per 30 dienų, turėtų būti sudarytas taip, kad lieknėjimo procesas nepakenktų jūsų sveikatai. Ne per greitas, bet efektyvus svorio metimo būdas apima tam tikros fizinės veiklos derinimą su pakoreguotu meniu. Pamirškite varginančias treniruotes ir griežtos dietos, geriau laikytis šių 5 geležies taisyklių:

• Iš dietos pašalinkite keptą maistą riebus maistas, balta duona, greitas maistas, saldumynai.
• Per dieną išgerkite iki 1,5-2 litrų vandens, bet ne kavos, arbatos, kompotų.
• Pusryčius, pietus ir vakarienę valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
• Pamirškite apie svorio metimą – tiesiog mėgaukitės procesu.
• Nepamirškite daugiau judėti – neužsibūkite per ilgai darbo vietoje.

Sporto salėje

Taip pat galite pradėti svorio metimo procesą, jei sunkiai dirbate su treniruokliais. Jei esate pradedantysis, geriau pasinaudokite asmeninio trenerio paslaugomis. Įvairių pratimų pagalba galite žymiai padidinti raumenis, tačiau nepamirškite apie kardio treniruotes – darykite tai ant bėgimo takelio, steperio, elipsinio treniruoklio ir kt. Svorio metimo treniruotė turėtų trukti apie 1,5 valandos – nepamirškite apie 5–10 minučių apšilimą.

Renkantis jėgos pratimus, reikėtų treniruoti didžiausias raumenų grupes: krūtinę, nugarą, kojas. Dirbant su jais išleidžiama maksimali energija, kuri leis sudeginti daugiau kalorijų. Kiekvieną pratimą patartina atlikti 3-4 serijomis. Po pamokos būtinai pasitempkite. Labai svarbu kokybiškas miegas, be jo darbingumas sumažės iki nulio. Jėgos pratimai, kurie gali padėti numesti svorio, yra šie:

• pritūpimai;
• štangos spaudimas;
• krūtinės spaudimas:
• Atsispaudimai;
• štangos garbanos ir kt.

Vaizdo įrašas: spaudimo ant suoliuko technika

Namie

Reikia veiksmingos dietos ir treniruočių plano norint numesti svorio namuose? Tokiu atveju atkreipkite dėmesį į keletą pratimų. Tuo pačiu metu nepamirškite apie subalansuotą mitybą ir visišką persivalgymo atsisakymą. Labai svarbus pasiruošimas užsiėmimams, į kurį turėtų būti įtraukti apšilimo pratimai: liemuo į dešinę ir kairę, lengvas bėgimas vietoje ir kt. Kad svorio metimas per 4–5 savaites būtų veiksmingas, pasirinkite optimalų pratimų sąrašą, kurį reikia atlikti 10–20 pakartojimų 2–3 rinkiniuose:

• klasikiniai liemens pakėlimai;
• šoninė lenta;
• sukimas;
• dubens pakėlimas gulimoje padėtyje;
• pritūpimai;
• įtūpstai;
• jojimas nugara;
• šokinėjimo virvė;
• atsispirti ir pan.

Mėnesio svorio metimo mitybos planas

Sveikas režimas, kuris padės atsikratyti riebalų pertekliaus, apima mažiausiai 5 lengvus patiekalus:

1. Pusryčiai yra maistingiausias maistas – juose gali būti jogurto (mažo riebumo), šviežių vaisių, jauslių su avižiniais dribsniais.
2. Pietums galite gaminti bet kokią sriubą, daržovių salotas su ryžiais.
3. Vakarienei geriau virti virtą paukštienos krūtinėlę su salotomis / keptą žuvį su daržovėmis.
4. Užkandžiams rinkitės šviežias daržoves, obuolius.

Tinkamos mitybos principai

Norint numesti svorio, labai svarbu parengti konkretų planą. Po 3–4 savaičių gerai atliktų veiksmų, tokių kaip reguliari mankšta ir tinkama mityba, šie įpročiai gali tapti automatizuoti. Pats antsvorio mažinimo procesas taps ne tik greitas, bet ir supaprastintas, o rezultatas ilgainiui bus stabilus. Rekomenduojama orientuotis į augalinius produktus, nepamirštant mėsos ir žuvies. Tinkamos mitybos principai:

• Dalinė mityba. Valgyti reikia vidutiniškai 4-5 kartus per dieną.
• kalorijų. Formulė tokia: 0,9 x norimas svoris (kg) x 24. Reikia atsižvelgti į tai, kad dalis kalorijų išleidžiama konkrečiai veiklai, todėl prie gautos figūros galima pridėti kelis šimtus kcal.
• BJU santykis(baltymai, riebalai, angliavandeniai). Geriausias variantas yra 2–2,5: 0,8–1: 1,2–2 vertė.
• Porcijos tūris. Valgydami 5-6 kartus per dieną, įsitikinkite, kad porcijos dydis yra ne didesnis kaip 250-300 g.
• Vandens balansas. Išgerti apie 2 litrus Tyras vanduo per dieną – geriausias mineralas.

Kas turėtų būti pašalinta iš dietos

Būtina pradėti koreguoti savo mitybą, kuri turėtų tapti nekaloringa, pašalinant maistą, kuris didins svorį. Tuo pačiu metu jūsų dienos racione turėtų būti visi organizmui reikalingi elementai. Tik tinkamai parinkta mitybos sistema padės sugrąžinti svorį į normalų lygį ir atsikratyti riebalų probleminėse vietose. Iš dietos pašalinkite šiuos maisto produktus:

• miltai;
• rūkyta mėsa;
• konditerijos gaminiai;
• saldūs ir gazuoti gėrimai;
• greitas maistas;
• dešrelės;
• duonos gaminiai iš kvietinių miltų.

Kokie maisto produktai padeda numesti svorio

Mitybos specialistai rekomenduoja tiems, kurie nori numesti svorio, ne tik riboja porcijų kiekį ir suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir lieknėjimą skatinančius produktus. Tuo pačiu metu nereikėtų pamiršti, kad rezultatas priklauso ir nuo svorio metančio kūno savybių, ir nuo jo amžiaus. Produktai, kurie padeda procese, yra žemės riešutai, pušies riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, obuoliai, figos, greipfrutai, ananasai, džiovinti vaisiai, kopūstai, morkos, kefyras ir kai kurie kiti.

Meniu mėnesiui

Merginoms ir berniukams labai sunku numesti svorio be tinkamos mitybos. Net toks veiksnys kaip fitnesas gali būti ne visai sėkmingas šiuo atveju. Nusprendę patys sudaryti meniu, atminkite, kad mėsos ir žuvies nereikia visiškai pašalinti iš dietos – tai nėra dieta. Nuo kalcio trūkumo išgelbės pienas, jogurtas, varškė. Pradėkite internetinį dienoraštį, kuriame nurodysite savo mitybą ir visas treniruotes. Pavyzdys sveika mityba 1 dienai, kurią galite paimti kaip pavyzdį ir laikui bėgant panaudoti svorio metimui, atlikdami kai kuriuos pakeitimus:

• Pusryčiai: skaidulos su angliavandeniais.
• Antrieji pusryčiai: baltyminis maistas, pavyzdžiui, jogurtas, varškė su vaisiais.
• Pietūs: baltymai su angliavandeniais, pavyzdžiui, sriuba, vištienos sultinys.
• Po pietų: vaisiai.
• Vakarienė: baltymai, pavyzdžiui, mėsos arba žuvies filė.
• Naktį: varškės arba kefyro.

Treniruočių planas

Galite numesti papildomų kilogramų ir sustiprinti savo kūną, jei pasirinksite gerai suplanuotą treniruočių procesą. Tuo pačiu nepamirškite suvartoti reikiamo kiekio sveiko maisto ir atsigerti vandens. Jūsų užduotis – teisingai paskirstyti jėgą ir kardio krūvį, kad kūnas kiekvieną darbo dieną rimtai dirbtų, bet nepersitemptų. Leisk jam pasveikti savaitgalį. Pamokos plano pavyzdys:

• Pirmadienis – jėga, kardio.
• Antradienis – kardio.
• Trečiadienis stiprus.
• Ketvirtadienis – kardio.
• Penktadienis – jėga, kardio.
• Šeštadienį ir sekmadienį – poilsis.

Fitneso programa

Ar pradėjote rengti nuoseklias treniruotes, kurios leis jums palaipsniui numesti svorio ir dar labiau sustiprinti rezultatą? Tokiu atveju kreipkitės į fitnesą. Geriausia treniruotis 3 kartus per savaitę kas antrą dieną po 40-60 min. Jei grafikas neleidžia arba turite jėgų, kartais galite pakoreguoti ir treniruotis du kartus iš eilės. Kai kuriomis dienomis teks atsiduoti kardio treniruotėms: bėgimo takeliui, elipsiniam treniruokliui, dviračiui. Programos pavyzdys 1 dienai, kuri gali tapti pagrindu:

• Pritūpimai - 15 kartų.
• Pritūpimai su hanteliais rankose - 10 kartų su kiekviena koja.
• Hantelio traukimas prie diržo viena ranka – 10 kartų kiekviena ranka.
• Prisitraukimai – kuo daugiau.
• Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko - 12 kartų.
• Tempimas.

Jėgos pratimai

Svorio metimo mitybos ir treniruočių planas turėtų apimti jėgos treniruotes, bent jau mažo intensyvumo. Jų dėka kūnas taps labiau tonizuotas ir įspaustas. Nerekomenduojama jų derinti su kardio krūviu. Prieš treniruotę reikia gerai apšilti, kad raumenys būtų elastingesni. Veiksmingi jėgos pratimai - kiekvieną krūvio tipą reikia atlikti 10-20 kartų 3 komplektais:

• įtūpstai;
• kojų pakėlimas;
• pritūpimai:
• Atsispaudimai;
• išskėsti rankas į šonus su hanteliais;
• siurbti pilvo raumenis;
• sėdimosios kojos pratęsimas.

Vaizdo įrašas: hantelių pakėlimas stovint

Kintamos kardio ir jėgos treniruotės

Jėgos ir kardio derinys yra puikus sprendimas norint numesti svorio. Galite juos kaitalioti ir per dieną, ir per tą pačią pamoką. Pavyzdžiui, geras pasirinkimas yra intervalinės treniruotės, kurios apima abiejų rūšių krūvį derinant vieno apsilankymo sporto salėje metu. Tokiu atveju kas 8 minutes reikia kaitalioti kardio ir jėgos pratimus. Visiškai atskira treniruotė tinka tiems, kurie labai dažnai lankosi sporto salėje.

Fizinio aktyvumo intensyvumo skaičiavimas

Sveikos mitybos ir svorio metimo treniruočių planas reikalauja apskaičiuoti užsiėmimų intensyvumą. Vienas iš būdų išspręsti šią problemą yra pulso nustatymas. Didžiausia leistina norma apskaičiuojama taip: metų skaičius atimamas iš 220, pavyzdžiui, 220-50 \u003d 170. Vidutinis fizinio aktyvumo intensyvumas yra 50-70% didžiausio leistino širdies susitraukimų dažnio. Esant dideliam intensyvumui, šis skaičius siekia 70–85%.

Svorio metimo treniruočių schema

Užsiėmimas sporto salė reikėtų pradėti nuo apšilimo. Praleiskite apie 15 minučių ant bėgimo takelio, steperio, dviračio treniruoklio ar elipsinio treniruoklio. Po to galite pradėti traukti vertikalią bloką, kuris padės sustiprinti nugaros raumenų korsetą. Optimalus pradedančiųjų mergaičių svoris yra 10-15 kg. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų. Norėdami treniruoti nugaros vidurio raumenis, atlikite horizontalų bloko traukimą: svoris - 10 kg, 3 rinkiniai po 10 kartų. Kiti svorio metimo pratimai:

• Klasikinis hantelių auginimas gulint. Pradėkite nuo 3 kg – 3 rinkiniai po 10 kartų.
• Vienalaikis rankų lenkimas su hanteliais stovint. Pradėkite nuo 3 kg – 3 rinkiniai po 15 kartų.
• Atlikite kojų mažinimą specialiu treniruokliu. Pradėkite nuo 15-20 kg – 2 komplektai po 20 kartų.
• Užsiimkite kojų veisimu, padėdami kojas po minkštu voleliu ant specialaus treniruoklio. Pradėkite nuo 10-15 kg – 3 komplektai po 12 kartų.

Intervalas

Intervalinis kardio pratimas apimčiai mažinti puikiai tinka visiems, mėgstantiems jėgos treniruotes. Vykdymo laikas yra 30-40 minučių. Šiai veiklai jums reikės bėgimo takelio ir šokdynės. Turite 5 minutes ramiu tempu apšilti, kad šiek tiek prakaituotumėte, o pulsas pasiekė 110. Tuo metu gerkite skystį (vandenį kambario temperatūroje). Po to jūsų laukia rimta, bet efektyvi treniruotė, padedanti numesti svorio:

• Bėkite 3 minutes padidintu tempu (pulsas 130-140), tada 2 minutes skirkite šokinėjimui virve. Pakartokite bloką.
• Šokinėja virve 1 minutę, tada palaipsniui didinkite tempą 4 minutes. Pakartokite.
• 10 minučių, kaitaliokite minutė po minutės pagreitį ir dirbkite lėtu tempu.
• Prikabinti. Lėtai bėgiokite 3-5 minutes, ištempkite sėdmenis, apatinę nugaros dalį, keturgalvius raumenis.

Apvalus

Svorio metimo procesą galite pradėti žiedinės treniruotės pagalba. Jo trukmė 15-60 minučių. Per šį laiką reikia atlikti 3–8 ciklus, susidedančius iš 10–12 pratimų, kurių pertrauka turėtų būti 2–5 minutės. Tarpas tarp apskritimų neturi viršyti 2-5 minučių. Klasikinė svorio metimo programa susideda iš:

• pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• pabrėžtas pritūpimas;
• šokinėja „žvaigždė“;
• spaudos sūpynės;
• šokinėjimo virvė;
• maršrutinis bėgimas;
• mažas bėgimas.

crossfit

Svorio metimui puikiai tinka ir CrossFit, kurio pagrindiniai pratimai susideda iš pritūpimų, prisitraukimų, atsispaudimų ir šuolių. Šioje technikoje yra daug galimybių, todėl norint pasirinkti tinkamą programą, geriau kreiptis į profesionalų trenerio pagalbą. Treniruotės metu reikia didelis skaičius energijos, todėl mityba turi būti tinkama. Apskritai, naudodami CrossFit galite numesti svorio - tuo pat metu gerai išsiurbsite. Kai kurie pratimai:

• "Burpis". Pritūpkite rankomis ant grindų, kojomis liesdami krūtinę. Atsistokite pabrėžtai gulėdami ir sulenkite kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokite aukštyn.
• "Kipingas". Reguliarūs prisitraukimai ant horizontalios juostos, kuriuos reikia atlikti greitai.
• „Pritūpęs“. Pratimas panašus į įprastus pritūpimus, tačiau atliekant kėlimą reikėtų šokinėti iš visų jėgų.

Vaizdo įrašas

Tinkama mityba padeda ne tik sulieknėti, bet ir būti sveikiems, nesirgti. Tinkamai maitintis reiškia valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu vitaminų ir mineralų. Taip pat svarbu atsižvelgti į baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje. Sužinokite daugiau apie tinkamą mitybą norint numesti svorio. Mėnesio meniu, kurį matysite žemiau, yra gairės. Tai yra, galite koreguoti meniu pagal savo skonį. Svarbiausia – sudeginti daugiau kalorijų per dieną, nei suvartojate.

Daugelis dietų remiasi tuo, kaip greitai numesti svorio. Bet kaip apie kitą rezultatą? Paprastai po dietos žmogus vėl priauga svorio. Mėnesio tinkamos mitybos meniu padeda ne tik numesti svorio, bet ir toliau išlaikyti formą.

Dietos taisyklės

Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio per mėnesį padeda numesti apie 20 kg perteklinio svorio (priklausomai nuo to, kokį svorį dabar turite). Ir tada reikia sekti paprastos taisyklės Norėdami išlaikyti normalią figūrą:

• Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
• Skaičiuokite suvalgytas kalorijas;
• Praturtinkite savo mitybą žaliomis daržovėmis ir vaisiais;
• Valgykite ramiai, lėtai kramtykite maistą;
• Gerkite vitaminų ir mineralų kokteilius;
• Stenkitės valgyti kuo daugiau virto ir kepto maisto bei daugiau žalio;
• Kiekvienam jūsų svorio kilogramui reikia 30 ml vandens per dieną;
• Atsikratykite cukraus ir konditerijos gaminių;
• Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio per mėnesį, laikui bėgant, gali tapti įprasta dieta.

Tinkamas mitybos režimas

Kaip laikytis tinkamos dietos norint numesti svorio? Mėnesio meniu gali būti bet koks receptas, svarbiausia nepersivalgyti ir nebadauti. Nustatykite porcijas patys, remdamiesi mūsų rekomendacijomis. Jei suvalgote 400 gramų obuolių, tai jums nereikia valgyti 500 gramų.

1. Geriausia valgyti 4 valandas po pabudimo ir 2 valandas prieš miegą;
2. Gerkite vandenį 15-20 minučių prieš valgį ir 2 valandas po valgio;
3. Redaguokite tinkamo svorio metimo mitybos meniu mėnesiui, jei suprantate, ką darote.

pavyzdinis meniu

Mėnesio dietą galima pratęsti ilgesniam laikui arba baigti anksčiau laiko – tai nėra baisu. Pažiūrėkime apie tinkamą mitybą ir dienos režimą, ką galite valgyti laikydamiesi dietos.

Salotos iš daržovių ir vaisių gali būti gaminamos pagal skonį. Arba siūlome šiuos receptus:

• Vaisių salotos: obuolys, bananas, kriaušė, šaukštelis medaus, šaukštas avižiniai dribsniai. Ant viršaus uždėkite šiek tiek jogurto.
• Daržovių salotos: agurkai, žolelės, salotos. Galite užpilti jogurtu, kefyru ar trupučiu aliejaus.

Bet kokie užkandžiai tarp valgymų gali būti gaminami iš žalių vaisių ar daržovių.

1 lentelė. Meniu ir tinkama mityba svorio metimui mėnesiui.

Savaitės dienos	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
Pirmadienis	Daržovių ar vaisių salotos, pora riekelių ruginės duonos.	Daržovių salotos, varškė 150 gramų, 2 riekelės duonos.	Išvirkite porciją dribsnių, agurką, pomidorą, gabalėlį duonos.
antradienis	Saldūs vaisiai.	Daržovių sriuba, duonos riekelė, kepta bulvė 3 vnt.	Virti ryžiai, vištienos krūtinėlė 300 gramų, riekelė duonos, pomidoras.
trečiadienį	Padarykite blynus su šaukštu medaus.	Ukha, kepta žuvis, 2 kepalai.	Virtos pupelės 250 gramų, daržovių salotos, duona.
ketvirtadienis	Daržovių ar vaisių salotos.	Išvirkite porą kiaušinių, salotų, duonos.	Košė, 250 g virtos jautienos, duona, žalumynai.
penktadienis	Citrusiniai.	Iškepkite 3 bulves, 200 g keptos žuvies, žalumynų.	Troškintos daržovės, sūris, ruginė duona.
šeštadienis	Morkas sutarkuoti.	Vištienos krūtinėlė 300 g, pomidoras, agurkas, daržovių sriuba, duona.	Troškinkite cukinijas, baklažanus, kopūstus. 2 riekelės duonos.
Prisikėlimas	Bananai arba džiovinti vaisiai.	Iškepkite 3 bulves, daržovių salotas, duoną, virtą kalakutieną.	Virta žuvis, salotos, duona.

Koreguokite savo mitybą, patys skaičiuokite kalorijas. Jų turėtų būti nedaug, bet ne mažiau kaip 1200 kalorijų. Nesvarbu, tu mergina ar vyras.

Kitas receptas

Yra dar vienas tinkamos mitybos receptas svorio metimui per mėnesį. Meniu galima suskirstyti į 4 pagrindinius etapus. Šios dietos gudrybė ta, kad pirmoji savaitė yra parengiamoji, o trečią iš raciono pašalinate mėsą. Labai stiprus meniu, kuris padės atsikratyti antsvorio.

Suplanavome tris maitinimus. Jei norite, galite užkandžiauti tarp valgymų. Leidžiami tik švieži vaisiai ir daržovės.

Nr. 1. Įvadinė savaitė.

Šios savaitės užduotis – paruošti savo kūną svorio metimui, kad jis praeitų be stresinių sąlygų.

• Rytas: išvirkite kiaušinį, pasigaminkite skrebutį, išspauskite šviežių sulčių;
• Diena: porcija daržovių sriubos, virta vištienos krūtinėlė 100 g, salotos;
• Vakaras: stiklinė jogurto, neriebios varškės.

Nr. 2. Antra savaitė.

• Pusryčiams tik stiklinė kefyro - 250 ml;
• Virtos vištienos krūtinėlės 100 g, salotos, varškė su medumi;
• Vakarieniaukite pagal savo pasirinkimą: varškės, kefyro, jogurto ir salotų.

Nr. 3. Trečias etapas.

• Troškinti daržoves su grikiais, stikline kefyro;
• Virkite daržovių sriubą, grikių porciją, salotas;
• Troškinkite bet kokias daržoves.

Nr. 4. Paskutinis dietos etapas.

• Išvirkite porciją grikių, troškintų daržovių, stiklinę kefyro;
• Išvirkite 200 g jautienos, išvirkite sriubą, salotas;
• Šviežių daržovių salotos, kefyras, varškė su medumi.

Šis meniu nepretenduoja į Oskarą, tačiau padės atsikratyti papildomų kilogramų per mėnesį. Tinkama mityba leidžia numesti apie 20 kg per 30 dienų – tai labai šaunu! Sutinku?

Kad nesijaustumėte alkani, dietos metu galite valgyti žalias daržoves (morkas, burokėlius, kopūstus) bet kokiu kiekiu.

Virgin Star gelis - vaistas, sukeliantis makšties raumenų susitraukimą Virgin Star yra intensyvus gelis, skirtas greitai atkurti dubens dugno raumenų elastingumą ir tonusą.

Produkto parinktys

Pažiūrėkime, kokiais maisto produktais galite papildyti savo mitybą patys. Jei pageidaujate, galite susikurti savo meniu ir atsiųsti mums patvirtinti. Mes pataisysime ir padėsime tinkamai laikytis dietos.

Taigi, tiek vyrai, tiek moterys, sudarydami tinkamo svorio metimo mėnesio meniu, į savo racioną gali saugiai įtraukti šiuos maisto produktus:

1. Bet kokie pieno produktai. Pirmenybę teikite patikimiems namų gamintojams. Parduotuvėse gali būti padirbta iš miltelių. Tai nieko gero neduos;
2. Visų rūšių džiovinti vaisiai – juose gausu vitaminų;
3. Grūdai;
4. virta mėsa (vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena);
5. Neapdoroti vaisiai ir daržovės;
6. Daržovių ir vaisių salotos (be užpilo);
7. Brynza arba neriebūs sūriai;
8. virti kiaušiniai;
9. Daržovių sriubos be riebalų;
10. Žuvies sriubos (ausai);
11. kepti arba daržovių troškinys;
12. Troškinta arba kepta žuvis;
13. Bulvės, keptos tik orkaitėje;
14. Grūdai, ruginė duona;
15. Žaluma.

Jei pamiršome ką nors įtraukti į šį sąrašą, būtinai įtraukite. Kaip matote, iš šių produktų galite lengvai sukurti tinkamos mitybos meniu, skirtą svorio metimui mėnesiui.

Galiausiai linkime geros sveikatos! Norint numesti svorio, nėra sunku laikytis tinkamos dietos. Mėnesio meniu yra tik pradžia. Tai įrodome iš savo patirties. Jau daugiau nei metus esame žaliavalgiai, valgome tik daržoves ir vaisius jų originalioje formoje.

Jei norite būti sveiki ir niekada nesirgti, linkime eiti tinkamos mitybos keliu.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Kas yra bet kurios dietos sėkmės raktas? Gerai sutvarkytame mitybos lentelėje. Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio mėnesiui yra sveika subalansuota mityba, kuri jums padės trumpalaikis numesti iki dešimties kilogramų antsvorio. Be alinančių bado streikų, perkrovų sporto salėje ir ant bėgimo takelio. Valgysite visavertiškai ir teisingai, palaipsniui mesdami svorį, nepakenkdami savo sveikatai.

Kas yra tinkama mityba

Yra žinoma, kad žalinga valgyti naktį, persivalgyti, valgyti nereguliariai ar greitai valgyti. Kokia yra tinkama dieta? Kas priskiriama naudingų produktų Kaip juos ruošti ir valgyti? Atsakymai į šiuos ir kitus klausimus apima koncepciją, kurią svarstysime toliau. Tinkama mityba – tai pagrindinių maisto ruošimo ir valgymo principų rinkinys, kuris padės:

• Turi gera figūra Numesti svorio ir daugiau nepriaugti.
• Stiprinti viso organizmo sveikatą.
• Palaikykite tinkamą imuninės sistemos tonusą.
• Atrodykite geriau, o kūnas ir siela ilgiau išliks jaunesni.

Tinkamos mitybos principai

Dietologijoje išskiriami šie pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio:

1. Dienos dalinė dieta - mažiausiai 5 valgymai per dieną, griežtai kas valandą.
2. Meniu kalorijų kontrolė – nuo ​​pusantro iki dviejų tūkstančių kilokalorijų moterims, o apie pustrečio tūkstančio vyrams, privalomai atsižvelgiant į aktyvų gyvenimo būdą. Sumažinkite kalorijų skaičių dietoje, pirmiausia angliavandenių, vėliau riebalų sąskaita (naudokite kalorijų lentelę).
3. Kasdienis vieno patiekalo kalorijų kiekio pasiskirstymas: pirmi du (trys) patiekalai yra maistingi, likusieji lengvi.
4. Įvairiausia mityba aprūpinti visais reikalingais vitaminais ir naudingų medžiagų. Vaisiai, daržovės, žolelės, pieno produktai, pienas, dribsniai, žuvis ir mėsa turi būti įtraukti į meniu, norint numesti svorio per mėnesį.

Sumažinkite porcijas, venkite persivalgyti, užkandžiauti bėgiojant. Valgydami sutelkite dėmesį į procesą – per pusryčius nesiblaškykite skaitydami ar žiūrėdami filmą. Išgerkite du litrus vandens be dujų per dieną. virėjas paprasti patiekalai iš 3-4 ingredientų į dietą įtraukite maisto produktų, kuriuos galima vartoti be terminio apdorojimo - kefyrą, uogas, daržoves, varškę. Tinkama mityba neleidžia vartoti kepto, aštraus ir sūraus maisto. Gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

Kad dieta visą mėnesį būtų kuo veiksmingesnė, patiekalai, skirti tinkamai mitybai, norint numesti svorio, ruošiami pagal daugybę principų:

1. Nedidelis ingredientų skaičius – iki keturių viename patiekale.
2. Jokios druskos, cukraus ar prieskonių.
3. Minimalus terminio apdorojimo laikas.
4. Pageidautina garų arba vandens vonių receptus.
5. Nėra pusgaminių.
6. Sriubos ir dribsniai ant vandens: saldūs - su džiovintais vaisiais, sūrūs - su grybais.
7. Paukštiena - troškinta; žuvis ir jautiena – kepti folijoje orkaitėje.

Mėnesio svorio metimo mitybos programa

Norėdami organizuoti tinkamą mėnesio mitybą svorio metimui, iš anksto suplanuokite programą, pagal kurią gaminsite maistą. Iš valgiaraščio išskirkite rūkytą ir keptą maistą, padažus, gamindami nenaudokite druskos ir prieskonių. Skysčiai – be dujų ir be cukraus, saldumynus keiskite džiovintais vaisiais: džiovintais abrikosais ar džiovintomis slyvomis. Mėnesio dieta svorio metimui visiškai pašalina alkoholio ir miltinių produktų vartojimą. Kasmėnesinis kavos atsisakymas bus naudingas (pakeiskite cikorija).

Norėdami numesti svorio, į mėnesio meniu būtinai įtraukite šiuos produktus:

• Daržovės: kopūstai skirtingi tipai, morkos, burokėliai, agurkai ir cukinijos, špinatai, pomidorai, paprikos, visada šviežios žolelės. Venkite bulvių.
• Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges).
• Šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys.
• Varškė, kefyras, natūralus neriebus jogurtas, pienas.
• Grūdai ir ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės.
• Nemaltų kviečių duona.
• Žuvis, vištienos arba putpelių kiaušiniai, jautiena (gyvuliniai baltymai), grybai.

Kur pradėti valgyti teisingai norint numesti svorio

Norint numesti svorio, tinkamos mitybos pradžia yra būtina, bet nepakankama priemonė. Svarbu prisiminti fizinio aktyvumo svarbą. Jei visą dieną praleisite sėdėdami biure prie kompiuterio, o vakarą – gulėdami priešais jį ant sofos, dieta neduos norimų rezultatų. Daugiau judėkite, eikite pėsčiomis arba eikite iš darbo, užsiregistruokite baseine, treniruoklių salėje, jogoje – pasirinkimas didžiulis, raskite tai, kas jums patinka.

Be to, svarbu atsikratyti netinkamų mitybos įpročių. Norėdami sudaryti tinkamos svorio metimo mitybos meniu mėnesiui, būtinai įtraukite mitybos grafiką, į kurį neįtrauktos vėlyvos gausios vakarienės. Nedidelis išgerto skysčių kiekis taip pat rodo blogus mitybos įpročius. Du litrai paprasto švaraus vandens per dieną bus ištikimi jūsų kūno padėjėjai kovojant su papildomais kilogramais. Ir būtinai išsimiegokite pilnai, mažiausiai septynias valandas.

Tinkamas mitybos meniu mėnesiui

Verta iš anksto planuoti tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio vienam mėnesiui. Iš rekomenduojamų produktų rinkitės tuos, kurie jums patinka, nepamirškite paįvairinti savo mitybą. Mėnesio dieta norint numesti svorio neturėtų būti jūsų kančia, priešingai, gera nuotaika ir savijauta yra būtini palydovai sveika gyvensena gyvenimą. Todėl prieš pradėdami mesti svorį gerai apgalvokite visas smulkmenas.

Svorio metimo mėnesio dietos meniu pavyzdys:

	1/7/14/21 diena	2/8/15/22 diena	3/9/16/23 diena	4/10/17/24 diena	5/11/18/25 diena	Savaitgalis
	Ryžių košė ant vandens su džiovintomis slyvomis, minkštai virtas kiaušinis.	180 g neriebios varškės, cikorija, viso grūdo duona su kietuoju sūriu - 80 g.	Avižinių dribsnių košė ant vandens, cikorija, pusė avokado.	Morkų salotos su medumi, virtas kiaušinis.	Sorų košė su moliūgu, cikorija, puse greipfruto.	Grikių košė su grybais - 180 g.
	Jogurtas/kefyras, dietinė duona su neriebiu sūriu arba kietuoju sūriu, žaliąja arbata.	Obuolys / pusė greipfruto / stiklinė šviežiai spaustų sulčių.	Imbiero gėrimas, viso grūdo bandelė su kietuoju sūriu (25 g).	180 g avižinių dribsnių su šviežiai spaustomis sultimis.	Stiklinė kefyro, 20 g kietojo sūrio.	Morkų salotos su kiviais - 180 g.
	Špinatų sriuba, žalių daržovių salotos, užpilas - alyvuogių aliejus.	Daržovių sultinys, trinti lęšiai arba žirniai - 150 g.	Žirnių sriuba, Ridikėlių ir šviežių agurkų salotos.	Daržovių sriuba, 120 g virtos jautienos.	Brokolių tyrė, daržovių salotos.	Grikių košė su grybais - 180 g.
	Vištienos filė nuriebalinta salotomis, obuoliais arba šviežiai spaustomis sultimis.	Kefyras arba jogurtas, kriaušė, 30 g džiovintų vaisių.	180 g neriebios varškės, pusės greipfruto arba apelsino.	Obuolys, stiklinė jogurto.	Imbiero gėrimas, dietinė duona su medumi.	Džiovinti vaisiai, kefyras/jogurtas.
	Morkų salotos su obuoliu ir kiviu, kefyru.	200 g orkaitėje keptos upėtakio filė su virtais žiediniais kopūstais.	150 g garuose virtos vištienos filė, stiklinė kefyro.	Grikių košė su grybais - 150 g.	Salierų stiebo salotos su obuoliu.	Džiovinti vaisiai, kefyras/jogurtas.

Vaizdo įrašas: mėnesio svorio metimo mitybos planas

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Aptarti

Mėnesio tinkamos mitybos programa ir meniu svorio metimui, dietos receptų pavyzdžiai

Dietos meniu mėnesiui yra labai efektyvus – per mėnesį galite numesti iki 20 kg. Tuo pačiu metu jūs turite suprasti, kad papildomi kilogramai tokiu kiekiu turėtų būti jums prieinami. Būtų kvaila bandyti numesti tiek svarų, jei iš tikrųjų jų neturite.

Vienas iš pagrindinių mėnesio dietos privalumų – ilgalaikė. Palyginti su greitos dietos, ši dieta, skirta numesti svorio 20 kg per mėnesį, suteiks jums ilgalaikį rezultatą.

Tokį rezultatą galima pasiekti tik griežčiausiai laikantis šios dietos taisyklių ir meniu.

Dietos taisyklės mėnesiui:

Reikia pasiruošti, kad pirmą kartą laikantis dietos (tris dienas) pajusite silpnumą, sveikatos pablogėjimą, galvos skausmus. Kai kuriais atvejais, staigiai išvalius toksinus iš organizmo, atsiranda blogas kvapas. Kartais būklei būdingas kailuotas liežuvis ir net odos bėrimas. Tokiais atvejais, norint palengvinti būklę, rekomenduojama pakartoti valomąją klizmą.

www.krasivaja-popa.ru

Kaip veikia visos dietos

Didžioji dietologų, lieknėjimo specialistų ir dietų kūrėjų paslaptis: absoliučiai visos mitybos sistemos, kuriomis siekiama numesti svorio, yra pagrįstos suvartojamų kalorijų skaičiumi. Dukano, Maggi, kefyro, šokolado ir kt. dietos, taip pat brangiose klinikose sukurti metodai yra susiję su dienos raciono kalorijų kiekio mažinimu. Bet tai daroma ribojant žmogaus mėgstamo maisto vartojimą.

Kaip veikia kalorijų skaičiavimo dieta?

Dieta 2 mėnesiams neriboja porcijų dydžio, renkantis mėgstamą maistą ir produktų įvairovę. Lieknėjantis žmogus gali rinktis, ką ir kada valgys, tačiau laikydamasis tam tikros kalorijų ribos – 1200 kcal. Ši riba yra optimali. Kadangi, jei laikomasi šios normos, svoris greitai išnyksta, niekaip nedarant įtakos žmogaus sveikatos būklei. Ir ne visos naujos dietos gali tuo pasigirti.

Ginčai dėl kalorijų

Daugelis mitybos specialistų primygtinai rekomenduoja nesumažinti 1200 kalorijų per dieną, nes tai yra būtinas minimumas sveikam organizmo funkcionavimui. Ir nors svoris su juo pasitrauks pakankamai greitai, kyla pavojus, kad sulėtės medžiagų apykaita.

Ekspertai siūlo apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį naudojant specialią formulę. Jį sukūrė garsus prancūzų mitybos specialistas ir ilgametę patirtį turintis gydytojas – Mufflin-San Geor. Šiuo metu jis naudojamas dažniausiai, skirtingai nuo visų ankstesnių. Yra dvi formulės versijos: supaprastinta ir modifikuota.

Supaprastinta formulė:

• Moterims: 10 * svoris kg + 6,25 * ūgis cm - 5 * metų skaičius - 161.
• Vyrams: 10 * svoris kg + 6,25 * ūgis cm - 5 * metų skaičius + 5.

Modifikuota formulės versija atrodo lygiai taip pat, su viena išimtimi – galutinis rezultatas turi būti padaugintas iš energijos sąnaudų koeficiento.

Šansai:

• Minimalus = 1,2, t.y. žmogus per dieną praktiškai nejuda.
• Silpnas aktyvumas = 1,375. Žmogus dirba namuose, biure, bet nesportuoja.
• Vidutinis aktyvumas = 1,55. Be darbo, ji 2–3 kartus per savaitę sportuoja.
• Didelis aktyvumas = 1,725. Jis daug vaikšto, dirba ir reguliariai sportuoja.
• Labai didelis aktyvumas = 1,9. Sunkus fizinis darbas darbe ir kasdienis sportas.

Apskaičiavę dienos kalorijų normą, galite pradėti numesti papildomų svarų.

Kur gauti produktų kalorijų kiekį

Laikantis šios dietos lieknėjantis žmogus turi skaičiuoti kalorijas. Tačiau kyla klausimas, kur jų gauti. Paprastai kalorijų kiekis užrašomas ant pakuočių ir etikečių. Jie ją pasirašo kaip energetinė vertė“. Jis nurodomas kJ ir Kcal, reikia žiūrėti į pastarąjį, nes kJ sunku suskaičiuoti, o jų yra daug.

Yra produktų, kuriuose kalorijų nėra, pavyzdžiui, todėl, kad jie parduodami pagal svorį. Yra didžiulė lentelių įvairovė. Juose galite rasti absoliučiai visus produktus.

Dietos trukmė

Daugelis moterų susiduria su lieknėjimo problema, kai trūksta laiko. Pavyzdžiui: artėja vasara, planuojamos atostogos ar vestuvės. Tokiais atvejais ši dieta puikiai tinka. Numesti svorio per 2 mėnesius yra puikus rezultatas. Tačiau šio laikotarpio griežtai laikytis nebūtina. Jei svoris dingsta per mėnesį, tada nereikia tęsti dietos, mesti svorį.

2 mėnesių gali nepakakti, jei svoris yra daug didesnis nei įprasta. Tokiais atvejais terminas gali būti pratęstas. Šios dietos privalumas tas, kad jos trukmė neturi įtakos sveikatai, galima sėdėti metus ar net ilgiau.

Kiek kilogramų galite atsikratyti

Dieta skirta dviem mėnesiams. Per šį laikotarpį galite atsikratyti mažiausiai 10 kilogramų. Tačiau viskas priklauso nuo pradinės kūno apimties ir noro numesti svorio. Tai reiškia, kad jei mergina yra liekna ir jai reikia atsikratyti tik poros kilogramų, tai vargu ar pavyks numesti 10 ar daugiau svorio. Bet jei jos svoris viršija normą 50 kg, tada ji galės atsikratyti 20–30 kg.

Dieta 2 mėnesiams per dieną, arba Kaip pagreitinti procesą

Dieta gera, bet rezultatą visada galima pagerinti. Kad veiksminga dieta 2 mėnesius padėtų atsikratyti daugiau kilogramų, reikia atlikti daugybę veiklų.

1. Suplanuokite įprastų ir baltymų dienų kaitaliojimą. Vieną dieną galite valgyti savo nuožiūra, neviršydami suvartojamų kalorijų. Antrą dieną apsiribokite savo mėgstamo baltyminio maisto vartojimu, pavyzdžiui, kepta vištiena, kefyru, varškės sūriu, jautiena ir kt. Svarbiausia neviršyti dienos kalorijų normos.
2. Kitas poreikis dietos metu – sportas. Kasdieninės kardio apkrovos padidins kalorijų suvartojimą, o tai reiškia, kad tai pagreitins svorio metimo procesą. O reguliarios jėgos treniruotės padės palaikyti gerą kūno formą ir neleis susilpnėti raumenims.
3. Vandens kiekis 1,5-2 litrai per dieną. Jis pradės medžiagų apykaitą ir padės atsikratyti toksinų.
4. Valgykite mažai ir dažnai. Tai vienas iš labiausiai veiksmingi būdai pagreitina svorio metimo procesą. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, porcijomis po 200-300 g.
5. Sveikas maistas. Žinoma, pyragaičiai laikantis šios dietos yra priimtini, tačiau jei juos pakeisite vaisiais, daržovėmis, sudėtiniais angliavandeniais ir visaverčiais baltymais, figūra pasikeis daug greičiau.
6. Daugiau baltymų, nes pašalina vandens perteklių iš organizmo ir išsaugo raumenis.
7. Sveiki riebalai. Jie yra moters grožio raktas. Jų galite rasti riebioje raudonoje žuvyje, jautienoje ir sėmenų aliejuje.

pavyzdinis meniu

Dietos meniu sudaryti 2 mėnesiams beveik neįmanoma, nes dieta gali būti labai įvairi. Bet galima sudaryti apytikslį dienos meniu, kad svorio metimas suprastų jo esmę.

• Pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių ant vandens, 1 jogurtas su vaisiais.
• Antrieji pusryčiai: vienas vaisiaus gabalėlis, pavyzdžiui, obuolys, greipfrutas arba mažas bananas.
• Pietūs: vištienos krūtinėlė 100 g, du šaukštai virtų grikių, daržovės (agurkai, pomidorai, žalumynai).
• Užkandis: varškė su žolelėmis ar vaisiais.
• Vakarienė: garuose virtos žuvies ir daržovių salotos.

Privalumai ir trūkumai

2 mėnesių dieta, kaip ir bet kuri kita, turi savo privalumų ir trūkumų. Pradėkime nuo teigiamų dalykų, nes jų yra daug daugiau.

Kalorijų skaičiavimo privalumai:

• Dieta 2 mėnesiams neriboja produktų įvairovės. Galite valgyti šašlykus, pyrago gabalėlį ar bet kurį kitą mėgstamą patiekalą.
• Asmuo nejaučia alkio priepuolių.
• Veiksmingas.
• Su juo galite numesti svorio ilgą laiką.
• Dieta yra visiškai nekenksminga organizmui.

Kalorijų skaičiavimo trūkumai:

• Turite ir toliau skaičiuoti. Bent jau tol, kol nebus prisimintas produktų kalorijų kiekis.
• Kūnas gali prie to priprasti. Todėl dienos kalorijų norma turėtų būti reguliariai keičiama. Pavyzdžiui, šiandien - 1200, rytoj - 1500, poryt - 1100.

Atsiliepimai

Yra milijonai atsiliepimų apie šią dietą, ir jie visi yra teigiami. Ši lieknėjimo sistema daugeliui žmonių padėjo atsikratyti nekenčiamų kilogramų ir įgyti norimą formą.

Straipsnio pabaigoje galime pasakyti, kad dieta nebūtinai siejama su alkiu ar kankinimu. Sulieknėti galite greitai, skaniai, paprastai ir tuo pačiu netrikdydami įprasto gyvenimo būdo.

fb.ru

Pirmą savaitę – švelniai pratinkite kūną

Pirmąją savaitę neturėtumėte daryti rimtų koregavimų. Netgi kartais galite sau leisti ką nors iš „kenksmingų“ patiekalų sąrašo. Bet porcijas jau reikėtų mažinti, o mitybą susisteminti. Pažvelkite į pavyzdinį meniu.

Pirmieji pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
100 gramų kiaušinienės, didelis pomidoras, sumuštinis su sūriu ir juoda duona, puodelis žaliosios arbatos	Kefyras, kelios vynuogės	Vištienos sriuba (100 gramų), pomidorų ir agurkų salotos (100 gramų), stiklinė paprasto vandens, riekelė ruginės duonos	Avižiniai sausainiai, stiklinė spanguolių sulčių	Virta veršiena su bulvėmis (100 gramų), šviežiai tarkuota morka (50 gramų), puodelis juodosios arbatos
150 gramų ryžių košės su pienu, stiklinė arbatos su citrina	Stiklinė apelsinų sulčių ir nedidelis sumuštinis su lašiša ir juoda duona	100 gramų brokolių tyrės su kepta menke (50 gramų), šviežios salotos, puodelis žaliosios arbatos	100 g vaisių salotos, stiklinė mineralinio vandens	Makaronai su triušienos padažu (150 gramų), šviežiu agurku, rieke juodos duonos
100 gramų bananų tyrės su pienu, stiklinė morkų sulčių	Du švieži obuoliai ir stiklinė jogurto	150 gramų grikių košės su kepta kalakutiena, riekele antrarūšės duonos, tarkuotų šviežių burokėlių	Pora kepaliukų, juodoji arbata, šviežias abrikosas	100 gramų šviežių daržovių salotų, 100 gramų garintos lašišos, stiklinė mineralinio vandens

Antra savaitė – didelė naujiena

Antrąją savaitę galima drąsiai vadinti sunkiu etapu. Vakarienei, pirmiesiems pusryčiams ir pietums patartina suvalgyti tik šimtą penkiasdešimt gramų maisto, be to, išskirtinai natūralios kilmės.

Geriausia vengti sunkaus maisto – baltųjų ryžių, bulvių, bananų ir makaronų. Juos reikia pakeisti spirituotais indais.

Visiems produktams iš „kenksmingų“ sąrašo taip pat taikoma išimtis. Antroji savaitė – metas, kai pasilepinti nesveikomis gėrybėmis nepriimtina.

Užkandžiai ir antrieji pusryčiai dabar turėtų apimti vieną vaisių arba vaisių sulčių gabalėlį. Štai vienos dienos maitinimo plano pavyzdys:

1. Pirmieji pusryčiai- 100 gramų varškės, stiklinė žaliosios arbatos.
2. Pietūs- persikas.
3. Vakarienė- 100 gramų bulvių sriubos, 50 gramų virtos kalakutienos su brokoliais, riekelė juodos duonos.
4. popietės arbata- puodelis kefyro.
5. Vakarienė- 100 gramų troškinio ir baklažanų, 50 gramų troškintos veršienos, riekelė ruginės duonos, stiklinė mineralinio vandens.

Trečia savaitė – mini atostogos skrandžiui

Po sunkios antrosios savaitės galite surengti mini atostogas. Tai visai priimtina, nes organizmas jau pripras prie naujovių ir joms pritars.

Galite padidinti porcijas nuo dvidešimt iki trisdešimt gramų. Popietinio užkandžio ir antrųjų pusryčių vaidmenį gali atlikti lengvi pieno produktai, taip pat sausainiai.

Kaip atrodo standartinė vienos trečios savaitės dienos dieta:

1. Pirmieji pusryčiai- soros su ananasais (100 gramų), puodelis kefyro.
2. Pietūs- sumuštinis su juoda duona, pomidoru ir kiaušiniu, stikline juodosios citrinos arbatos.
3. Vakarienė- 100 gramų žuvienės, pjaustytų kopūstų su citrinos sultimis (60 gramų), riekelė antrarūšės duonos, mineralinio vandens (viena stiklinė).
4. popietės arbata- stiklinė jogurto gėrimo.
5. Vakarienė- garuose virtas omletas (100 gramų), morkų ir burokėlių salotos (50 gramų), riekelė antrarūšės duonos, stiklinė žaliosios arbatos.

Ketvirta savaitė – antroji savaitė su maloniais pokyčiais

Ketvirtą savaitę organizmas pagaliau pripras prie pokyčių. Galime sakyti, kad dieta dabar yra antros ir trečios savaitės kryžius.

Kasdieninė dieta turėtų būti tokia:

1. Pirmieji pusryčiai- grikiai su virta vištiena (150 gramų), salotomis ir stikline mineralinio vandens.
2. Pietūs- obuolys.
3. Vakarienė- vegetariška sriuba (100 gramų), riekelė antrarūšės duonos, 70 gramų virtos triušienos, kopūstų ir obuolių salotos, stiklinė žaliosios arbatos.
4. popietės arbata- slyvų, kriaušių ir braškių salotos (100 gramų), puodelis kefyro
5. Vakarienė- užkepėlė su sūriu, liesa veršiena ir daržovėmis (100 gramų), sumuštinis iš antros klasės duonos ir rausvos lašišos, tarkuotų morkų su tarkuotu obuoliu (50 gramų).

girl-magazine.ru

Mėnesį trunkančios dietos laikymosi ypatumai

Visas tokias svorio metimo sistemas vienija panašios taisyklės ir niuansai, kurių patariama laikytis norint efektyviai numesti svorio.

Norėdami gauti daugiau ar mažiau gerą rezultatą, jūs negalite išsiversti be fizinė veikla. Ir jei norint numesti svorio 3-5 kilogramais per 30 dienų, pakanka į dienos tvarkaraštį įtraukti lengvo ėjimo ar jogos užsiėmimus, tai minus 15-20 kilogramų svarstyklėse jau pasiekiama kruopšta fizinė mankšta, apsilankymai. į sporto salę, plaukimo ar sporto treniruotes, šokius. Pasakojimai, kad tik įvedus maisto apribojimus galima atsikratyti 20 kilogramų per mėnesį, greičiausiai nėra tiesa.

Pro blogi įpročiai jau minėta aukščiau – juos reikia pamiršti, išbraukti iš kasdienybės. Vargu ar metimas rūkyti ir stiprus alkoholis yra nemenkas gyvenimo praradimas, nes jie neduoda jokios realios naudos organizmui, tik silpnina jo gamtos išteklius ir sukelia įvairias ligas.

Be cigarečių ir alkoholio, yra ir daugiau nekenksmingų, iš pirmo žvilgsnio, įpročių. šiuolaikinis žmogus, kurios galiausiai neleidžia numesti svorio:

1. Nepakankamas skysčių suvartojimas: grynas virtas ar mineralinis vanduo pašalina iš organizmo daug kenksmingų junginių ir gyvybės procese gautų medžiagų irimo produktų. Norma suaugusiam žmogui yra ne mažiau kaip 2 litrai per dieną.
2. Vėlyvos vakarienės: jos ne tik neleidžia figūrai lieknėti, bet ir sukuria papildomą krūvį širdžiai miego metu, kai visi organai turėtų dirbti atsipalaidavusiu režimu.
3. Riebalų ir angliavandenių derinys viename valgyje: šiuo klausimu nėra vienareikšmės mitybos specialistų nuomonės, nors dauguma teigia, kad būtent netinkamas maisto produktų derinys dažnai sukelia nutukimą.
4. Miego ir poilsio trūkumas: miego trūkumas, kartu su fizine ir psichine kasdiene įtampa bei išgyvenimais, žmogui tampa lėtiniu stresu, kurio metu organizmas turi įjungti išgyvenimo ir kūno riebalų kaupimosi režimą ateičiai.

Atsisakymas naudoti kenksmingus produktus - reikalinga sąlyga svorio metimas bet kokia dieta. Kalbame apie mėgstamas bandeles, saldžius kepinius, konditerijos gaminius, sodą, greitą maistą, keptą, rūkytą maistą, maistą su dideliu kiekiu polinesočiųjų riebalų rūgščių, dešras ir dešreles, marinatus ir parduotuvės kilmės konservus, kečupus ir majonezą. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad ne tik dietinis maistas išvardytiems produktams ne vieta – patariama apriboti jų vartojimą net ir sveikiems žmonėms.

Prieš pradedant veiksmingą svorio metimo procesą, būtina atlikti žarnyno valymo procedūras. Galite pradėti likus 3-5 dienoms: pavyzdžiui, prieš miegą išgerkite vidurius laisvinančią tabletę arba kas antrą dieną darykite klizmą. Jei pašalinama iš anksto ir palaipsniui kenksmingi produktai pvz., cukraus, saldumynų ir kepto maisto iš jūsų dietos, „X dieną“ perėjimas nebus toks staigus.

Svorio metimą būtina stebėti kasdien – šiems tikslams rekomenduojama vesti svorio metimo dienoraštį. Be to, dietos metu bus naudinga vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.

Norint pakeisti savo figūrą į gerąją pusę, labai svarbus požiūris ir pasitikėjimas rezultatu bei teigiamos emocijos. Nors saldumynų trūkumas ir nuolatinės mankštos poreikis gali sukelti depresiją, atkalbinėjimas nepadės atsikratyti riebalų.

30 dienų svorio metimo režimų privalumai ir trūkumai

Mitybos specialistai teigia, kad 30 dienų dietų efektyvumas, be realaus svorio metimo, slypi tame, kad jos padaro organizmui mažiau žalos nei greitosios dietos.

Pagrindinis tokių dietų privalumas – tikri rezultatai, laikantis visų apribojimų: taip galima numesti nuo 5 iki 20 kilogramų. antsvorio.

Be to, per 30 dienų organizmas pripranta prie naujų mitybos sąlygų ir apskritai gyvenimo būdo, tad pasibaigus lieknėjimo maratonui bus lengviau nebegrįžti prie ankstesnių įpročių, kenkiančių plonam talijai. Turite žinoti, kad kova su pertekliniu kūno svoriu nėra laikinas proveržis žymei ant svarstyklių, po kurios vėl galite pradėti žudyti keptos bulvės prieš miegą. Proceso metu laukia kardinalus ir sąmoningas viso gyvenimo būdo ir mitybos įpročių persvarstymas.

Kai kuriems tai gali būti 30 dienų dietos trūkumas: toks ilgalaikis griežtų mitybos apribojimų laikymasis tinka ne kiekvienam.

KAM trūkumaiį ilgalaikes dietas įtraukiamas ir svorio metimo greitis: tie, kurie tikisi per savaitę apsivilkti 2 dydžiais mažesnį maudymosi kostiumėlį, nebus itin patenkinti rezultatu – 500–700 g per dieną.

Dietą derinti su tradicinėmis šventinėmis vaišėmis ir įmonių vakarėliais nebus lengva – tam taip pat reikia būti pasiruošus, nes gedimas gresia niekais pasiektus rezultatus.

„Rudens dieta“ – populiarus būdas numesti svorio per mėnesį

Norint per 30 dienų numesti iki 15 kilogramų kūno riebalų, tinka dieta, vadinama „Rudens“. Jos pagrindinę dietą sudaro sezoniniai vaisiai ir daržovės, o esmė ta, kad iš pradžių reikia laikytis griežtų mitybos apribojimų 5 dienas, o paskui daryti 7 dienų pertrauką. Pertrauka nereiškia visiško kontrolės praradimo – šiuo metu teks maitintis įvairiau nei prieš tai buvusias penkias dienas, tačiau visi racione esantys patiekalai bus nekaloringi ir sveiki. Mitybos programa atrodo taip:

• pirma diena: 2 kg arbūzo minkštimo, kuris suvalgomas 5 dozėmis;
• antra diena: 2 kg žalių obuolių per dieną taip pat padalinama į 5 dalis;
• trečia diena: 1,5-2 kg baltųjų vynuogių, kurias reikia valgyti kas tris valandas, apie 300-400 g vienu metu;
• ketvirta diena: apie 2 kg sveriantį melioną galima valgyti kiekvieną kartą, kai pradeda jausti alkis, bet ne daugiau kaip 5-6 kartus per dieną;
• penkta diena: daržovių troškinys, virtos daržovės, troškintos garuose arba ant grotelių, siūloma suvartoti 4-5 porcijas (bulvės šiuo atveju draudžiamos).

Savaitė poilsio nuo griežtos dietos dalies leidžia valgyti neriebias sriubas, liesą mėsą ir žuvį, troškintas daržoves, sėlenų duoną. Toliau schema kartojama dar kartą, tačiau paskutinė jos dalis trunka ne 7, o 9 dienas.

Kaip numesti 25 papildomų svarų per 30 dienų

Ar per mėnesį įmanoma atsikratyti 20 ar net 25 kilogramų antsvorio? Šios dietos schemos kūrėjai teigia, kad tai gana realu, tačiau tam reikės šiek tiek pastangų. Technikos veiksmingumas slypi svorio metimo proceso padalijime į šešis etapus.

Pirmieji trys iš jų trunka 5 dienas. Viskas prasideda nuo paruošimo: pirmąsias penkias dienas leidžiami javai (išskyrus manų kruopas), bulvės, saulėgrąžų sėklos nedideliais kiekiais, graikiniai ir pušies riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai. Iš kukurūzų, lęšių, pupelių, žirnių galite paruošti baltymų-angliavandenių salotas su užpilu iš kukurūzų ar alyvuogių aliejaus.

Kitas daržovių laikotarpis – cukinijų, moliūgų, burokėlių, ridikėlių, paprika, kopūstai, agurkai ir pomidorai. Padažui paimkite svogūną, česnaką ir daržovių aliejus. Iš gėrimų leidžiamas švarus virintas vanduo.

Trečiasis laikotarpis vaisinis, šiuo metu reikia valgyti kriaušes, slyvas, obuolius, vyšnias ir vyšnias, kivius, bananus, persikus, abrikosus, taip pat galima gerti ne tik virintą vandenį, bet ir mineralinį vandenį, taip pat šviežiai spaustos vaisių sultys be cukraus.

Per kitas tris dienas jie valgo datules, figas, džiovintus abrikosus ir slyvas, nuplauna jas virintu arba mineraliniu vandeniu.

Penktasis dietos laikotarpis yra pats sunkiausias. Šiuo metu galite valgyti tik natūralų gėlių medų ir gerti virintą vandenį.

Paskutinės 12 dienų suskirstytos į 4 etapus. Leidžiami maisto produktai yra tokie patys kaip ir pirmaisiais 4 dietos laikotarpiais, tačiau atvirkštine tvarka. Jums nebereikia valgyti medaus, valgymas šiais trijų dienų intervalais prasideda nuo džiovintų vaisių.

Tokios mitybos schemos palikimo ypatumas yra tas, kad per kitas 28 dienas kartą per savaitę jie surengia pasninko dieną ant virinto vandens. Taip išvengiama svorio grąžinimo į pradines vertes.

Astronautų dieta arba Kremlius

Gerai žinoma technika, numatyta 1 mėnesiui, - Kremliaus dieta. Žinoma, jį galima stebėti ir trumpiau, pavyzdžiui, savaitę, tačiau rezultatai nebus tokie įspūdingi. Atsiliepimai apie lieknėjančius žmones Kremliaus dietą vadina veiksmingiausia iš baltymų dietų. Maisto meniu sudaro mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės ir grybai. Visiems produktams skiriami taškai, kuo mažesnis balas, tuo mažesnis angliavandenių kiekis juose. Yra speciali Kremliaus dietos lentelė, kurioje pateikiami konkretūs produktai ir kiekvienam „balas“. Iš viso, norint numesti svorio, per dieną reikia suvalgyti mažiau nei 40 balų arba ne daugiau kaip 60 balų, kad skaičius skalėje nepasikeistų. Viskas, kas netelpa į 60 taškų, nusėda riebalų raukšlėse ties juosmeniu.

Svorio kritimas šiuo atveju vyksta netolygiai: pirmąją savaitę kartu su riebalais iš organizmo pasišalina edema ir skysčių perteklius, todėl per 7 dienas numetama iki 5 kilogramų. Be to, kūno svoris mažėja lėčiau, o tik laikantis dietos galite numesti iki 20 kilogramų.

Iš mitybos sistemų, kurių dieta yra pakankamai kaloringa, variantų yra dietų, skirtų numesti 5–10 kilogramų per mėnesį. Dietologų teigimu, tokios technikos puikiai tinka žmonėms, kurių kūno svoris kartu su antsvoriu neviršija 60-80 kilogramų. Radikalus mitybos apribojimas geriausias variantas svorio metimui tiems, kurių parametrai viršija 100 kg. Tačiau bet kokiu atveju, prieš pradedant laikytis mitybos apribojimų, rekomenduojama pasitarti su terapeutu ir pasikonsultuoti su dietologu.

30 dienų trunkančias dietas renkasi tie, kurie nėra pasiruošę tris dienas valgyti vieno grikio ant vandens arba griebiasi kitų panašių metodų, norėdami dramatiškai numesti svorio. Reikia nepamiršti, kad dideli svorio šuoliukai per trumpą laiką prisideda prie strijų atsiradimo ir odos suglebimo, gali pabloginti plaukų, nagų ir dantų būklę. Kalbant apie sklandų svorio metimą, mitybos specialistai mano, kad tai racionaliau. Štai kodėl yra daugybė mitybos schemų, skirtų kovai su antsvoriu, skirtų mėnesiui. Iš jų žinomos Malyševos dieta, Kremliaus dieta, Maggi dieta ir daktaras Dukanas. Tačiau pastarasis gali būti stebimas iki 3-4 mėnesių.

Kadangi 4 savaitės yra ilgas laikas, labai svarbu nuolat subalansuoti visų suvartojimą maistinių medžiagų, vitaminai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Juk svorio metimas yra laikinas procesas, o su jo rezultatais organizmas turės pilnai egzistuoti visą gyvenimą.

Tinkamai parinktas mėnesinis mitybos planas leidžia ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir pagerinti sveikatą, savijautą, darbingumą ir nuotaiką.

foodandhealth.ru

1. Maggi (kiaušinis)

Daugeliui Maggi kiaušinių dieta yra pati veiksmingiausia, nes per mėnesį galima numesti 20 kg. Tačiau atvirkštinė tokio veikimo pusė yra jo standumas. Pirma, ne visi gali valgyti tiek kiaušinių 30 dienų. Antra, likęs produktų rinkinys ir porcijų dydžiai yra labai riboti. Trečia, norint pasiekti gerų rezultatų, specialistai nerekomenduoja nieko keisti meniu. Labai sunku visa tai ištverti.

Esmė. Svorio metimo procesas suteikia racione kiaušinių gausą. Jie ilgai virškinami, sotūs ir leidžia ištverti tarpą tarp pagrindinių valgymų neužkandžiaujant. Sotumo jausmas pailgina jų tandemą su citrusiniais vaisiais (o ypač su greipfrutais). Kiaušinių sudėtyje esančios medžiagos (ypač biotinas) visą mėnesį aktyviai kontroliuoja medžiagų apykaitos procesą.

Pagrindinis produktas:

• kiaušiniai;
• greipfrutų (jį galima pakeisti apelsinais ar mandarinais).

Papildomas:

• kietasis sūris (ne daugiau kaip 20% riebumo), varškė (ne daugiau kaip 5%), kefyras (1,5%);
• citrusiniai vaisiai, obuoliai, persikai, abrikosai, kriaušės, persimonai, melionai, ananasai, arbūzai, kiviai, slyvos, nesaldintos uogos;
• jautiena, triušiena, kalakutiena, vištiena;
• cukinijos, brokoliai, pomidorai, agurkai, svogūnai, ridikai, žalumynai;
• sėlenos, skrebučiai, dribsniai, dietiniai krekeriai;
• juodadėmė menkė, krevetės;
• žolelių, arbatos, cikorijos, kavos nuovirai (visi be cukraus);
• alyvuogių aliejaus (ne daugiau kaip po šaukštą per dieną), balzamiko acto, citrinos sulčių.

• alkis ne itin kankina;
• receptai labai paprasti;
• raumenų reljefo formavimas sporto metu;
• ilgalaikius rezultatus.

• padidėjęs cholesterolio kiekis;
• letargija;
• vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, vidurių pūtimas;
• tai griežta dieta, nes reikia griežtai laikytis meniu;
• didelė lūžių rizika;
• įvairios skrandžio problemos.

Meniu

Priedai. Norėdami pagerinti rezultatus, valgykite minkštai virtus kiaušinius be druskos.

2. Bulvė

Palyginti su ankstesne, bulvių dieta 30 dienų yra labai paprasta ir lengva. Visi mėgsta bulves, jos džiugina, tikrai neleis mirti iš bado. Taip, ir iš jo galite gaminti daugybę patiekalų. Taigi galima sakyti, kad šią sistemą- svorio metimui tingiems, savimi nepasitikintiems žmonėms. Tačiau už dietos skanumą teks mokėti efektyviai. Nesitikėkite, kad rezultatai bus nuostabūs. Bet jūs vis tiek galite numesti 8-10 kg.

Esmė. Bulvių krakmolas, patekęs į skrandį, greitai suyra, neužsibūdamas virškinimo sistemoje. Dieta be išsekimo gali trukti mėnesį, nes bulvėse gausu vitaminų ir mineralų. Visi patiekalai yra labai maistingi ir sotūs.

Pagrindinis produktas:

• bulvės bet kokia forma, išskyrus keptas.

Papildomas:

• baltyminiai produktai;
• daržovės.

• dietos įvairovė: iš bulvių galima paruošti daugybę patiekalų;
• greitas prisotinimas;
• nėra nemalonių šalutinių poveikių;
• minimalios kontraindikacijos;
• malonus svorio metimas: bulvių patiekalų skonis leis mėgautis dieta visą mėnesį.

• minimalus efektyvumas, palyginti su kitomis dietomis per mėnesį;
• nedaugelis gali taip ilgai atlaikyti tokią bulvių gausą racione;
• vaisių trūkumas gali išprovokuoti vitaminų trūkumą.

Meniu

Priedai. Kiekviena sekanti savaitė kartoja pirmosios meniu. Rekomenduojama teikti pirmenybę daržovėms su geltonu minkštimu, nes jose daug karotino.

3. Lieknas

Dar viena veiksminga, bet labai griežta mėnesio dieta – liesa. Su religija tai susiję tik santykinai, iš jos pasiskolinę tinkamos mitybos principus. ištisus metus ciklas Stačiatikių šventės privertė krikščionis kelioms dienoms atsisakyti gyvūninės kilmės produktų ir pereiti prie augalinės mitybos. Riebalų nebuvimas maiste yra harmonijos ir gražus kūnas be celiulito.

Esmė. Neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai. Dieta yra tik augalinė, o tai reiškia, kad joje vyrauja angliavandeniai. Numesti svorio 10-12 kg tampa įmanoma dėl beveik nulinio riebalų kiekio ir tinkamos mitybos principų laikymosi.

Leidžiami produktai:

• daržovės;
• grybai;
• vaisiai;
• augalinis aliejus (ribotais kiekiais);
• riešutai;
• ankštiniai augalai;
• javai.

Draudžiama:

• mėsa;
• pieno produktai;
• kiaušiniai;
• žuvis;
• subproduktai;
• jūros gėrybės.

• efektyvumas;
• dėl angliavandenių (grūdų) ir baltymų (riešutų, grybų, džiovintų vaisių) buvimo racione organizmas nėra išsekęs;
• jokių alkio priepuolių;
• virškinimas normalizuojasi;
• organizmo valymas žymiai pagerina savijautą;
• idealiai tinka vegetarams.

• cholesterolis gali smarkiai sumažėti;
• padidėja onkologijos rizika;
• kenčia kaulai, kurių mineralinis tankis mažėja;
• dėl riebalų rūgščių trūkumo pablogėja kraujotaka.

Meniu

Priedai. Mėnesio meniu ši savaitės schema turėtų būti kartojama 4 kartus. Nuo 2 savaitės į racioną dažniau įtraukite alyvuogių aliejaus ir dribsnių, 3 - mažo kaloringumo pyragaičius, 4 rekomenduojama laipsniškai atsisakyti dietos.

4. Cheminis

Pastaruoju metu didelio populiarumo sulaukė cheminė dieta, kurią sukūrė amerikiečių terapeutė Osama Hamdy. Jo pagrindinis rūpestis buvo nutukimo gydymas tiems, kurie kenčia nuo diabetas. O rezultatas – unikalus lieknėjimo metodas, kurio pagalba žmonės per mėnesį numeta iki 20 kg. Jokia chemijos pramonė jokiu būdu nedalyvauja.

Esmė. Dietos pagrindas – organizme vykstančios cheminės reakcijos, dėl kurių mažėja svoris. Juos paleidžia baltyminis maistas, kuriame yra minimaliai sumažintas riebalų ir angliavandenių kiekis. Vyksta aktyvus poodinių atsargų skaidymas, dėl to svoris pradeda intensyviai mažėti. Alkis nejaučiamas dėl ilgo baltymų virškinimo ir sotumo jausmo. Dieta yra moksliškai pagrįsta, labai aiškiai išvystyta, reikalaujanti griežto laikymosi.

Pagrindiniai produktai:

• baltymų (mažai kalorijų).

Papildomas:

• vaisiai, daržovės, uogos.

• efektyvumas;
• nėra amžiaus apribojimų;
• nuolatiniai rezultatai;
• organizmo valymas;
• meniu yra subalansuotas;
• visi produktai yra laisvai prieinami, yra nebrangūs;
• receptų paprastumas;
• alkio trūkumas;
• diabeto gydymas ir profilaktika.

• tai griežta dieta, kuri reikalauja griežtai laikytis taisyklių;
• pusryčių monotonija;
• baltymų persvara gali išjudinti virškinimo sistemą;
• sumažėjęs darbingumas, nuolatinio nuovargio jausmas;
• sunku atlaikyti bet kokią apkrovą;
• užkandžių trūkumas;
• minimalus porcijos dydis.

I savaitės meniu

II savaitė

III savaitė

IV savaitė

Priedai. Jei atsipalaiduosite, negalėsite grįžti į tašką, kuriame baigėte – turite pradėti iš naujo.