Mityba senatvėje. Nustatyta sportinės mitybos nauda pagyvenusiems žmonėms. Grynųjų baltymų nauda ir žala pagyvenusiems žmonėms

Skaitymo laikas: 4 minutės

Dauguma sportininkų anksčiau ar vėliau susiduria su sportinių papildų vartojimo klausimu. Šiandien kalbėsime apie baltymų, kurie yra populiariausias produktas tarp fitneso entuziastų, naudą ir žalą.

Baltymai yra milteliai, kuriuose yra daug baltymų (paprastai 60-90%) ir mažai riebalų bei angliavandenių. Svarbiausia, kad tai lengvai virškinamas baltymas, todėl jį taip mėgsta sportuoti žmonės. Baltymai yra idealus jūsų raumenų pagalbininkas, nes mankštos metu jiems reikia mitybos ir statybinių medžiagų.

Baltymų pliusai ir minusai

Tačiau, kaip ir bet kuris produktas, baltymų milteliai turi savo privalumų ir trūkumų. Pažvelkime atidžiau į argumentus apie baltymų naudą ir žalą.

15 geriausių baltymų privalumų

Mažai tikėtina, kad baltymas būtų įgijęs tokį populiarumą, jei nebūtų buvę daug įtikinamų argumentų apie jo naudą:

1. Baltymas skatina raumenų augimą, o tai reiškia maksimalių sportinių rezultatų siekimą.
2. Tai išskirtinis produktas, nes jame yra baltymų be didelio kiekio angliavandenių ir riebalų.
3. Padeda slopinti apetitą, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje ir padidina laisvųjų aminorūgščių kiekį.
4. Tai puikus pasirinkimas užkandžiui darbe ar namuose.
5. Galite nesunkiai gauti savo dienos baltymų normą, o tai ypač svarbu vegetarams ir neypatingiems mėsos ir žuvies mėgėjams.
6. Baltymų miltelius lengva vartoti. Pakanka praskiesti pienu ar vandeniu, ir baltyminis patiekalas yra paruoštas.
7. Greitai ir lengvai įsisavinamas beveik 100%, nesukelia sunkumo skrandyje.
8. Suteikia organizmui pilną aminorūgščių kompleksą.
9. Normalizuoja insulino lygį sveikų žmonių ir pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
10. Padeda sportininkams padidinti ištvermę, jėgą ir energiją.
11. Pagaliau uždarysite sau klausimą, ką valgyti po treniruotės. Lengvai virškinami baltymai bus puikus sprendimas po sporto.
12. Miltelius patogu laikyti ir visada galėsite pasiimti su savimi. Skirtingai nuo pieno ir varškės, tai nėra greitai gendantis produktas.
13. Baltymai dažniausiai parduodami su priedais, todėl galite pasirinkti sau labiausiai patinkantį skonį: šokolado, braškių, vanilės ir kt.
14. Sporto papilduose esantys baltymai yra natūralios kilmės ir yra visiškai fiziologiški žmogaus organizmo atžvilgiu.
15. Baltymai yra saugūs sveikatai, jei neviršijate dozės ir sportuojate.

5 svarbiausi baltymų trūkumai

Tačiau baltymų, kaip ir bet kurio kito produkto, trūkumai taip pat turi:

1. Baltymai gali sukelti valgymo sutrikimus. Ypač didelė rizika yra žmonėms, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo. Bet to galima išvengti, jei perkate papildus be šio komponento turinio. Pavyzdžiui, išrūgų baltymų izoliatas arba hidrolizatas.
2. Baltymų perdozavimas gali neigiamai paveikti kepenų ir inkstų veiklą. Jei sergate šių organų ligomis, tuomet vartokite sportinė mityba geriau apriboti.
3. Baltymų milteliai yra praktiškai „tuščias“ produktas, kuriame nėra vitaminų ir mikroelementų. Tiesa, pasitaiko išimčių, kai gamintojai jį specialiai praturtina naudingomis medžiagomis.
4. Dėl didelės išlaidos, todėl ne visi dalyvaujantys gali sau leisti reguliarus sporto papildų pirkimas.
5. Baltymai į gryna forma ne pats skaniausias produktas. Norėdami pagerinti skonį, gamintojai į jį deda saldiklių, skonio pakaitalų ir dažiklių.

Kaip ir su bet kuriais kitais, net ir natūraliausiais produktais, reikia žinoti priemonę. Siūlome jums keletą paprasti patarimai kaip nesuvynioti labai vertingo baltyminio produkto kenkiant sveikatai.

1. Pabandykite suskaičiuoti suvartojamų baltymų normą, atsižvelgdami į baltymus. Jo kiekis neturi viršyti 2 g 1 kg svorio (pavyzdžiui, ne daugiau kaip 120 g baltymų 60 kg svorio).
2. Nekeiskite baltymų miltelių sočiais pietumis ir vakariene. Tai tik baltyminis maisto papildas.
3. Geriau vartoti sporto papildai tik tuo laikotarpiu, kai aktyviai sportuojate. Priešingu atveju baltymai tiesiog nebus virškinami.
4. Jei turite inkstų ar kepenų sutrikimų, prieš vartodami baltymus pasitarkite su gydytoju.
5. Neviršykite rekomenduojamos dozės, ty 20-30 g baltymų vienu metu.

Baltymai ir amžius

Baltymų dieta turi didžiausią poveikį organizmo augimui ir vystymuisi. Tai taip pat turi įtakos senėjimo procesams. Įvairaus amžiaus žmonių sveikatai nepalankus baltymų trūkumas, atsirandantis su daugiausia augaliniu maistu, ir baltymų perteklius, neišvengiamas esant gyvūninio maisto pertekliui. Tuo pačiu metu optimalaus balanso proporcijos keičiasi su amžiumi. Daugelis laboratorijų dalyvavo nustatant geriausius balansus įvairiems amžiams, tačiau tyrimai, kuriuose buvo pakankamai didelės grupės pagyvenusių ir pagyvenusių žmonių, labai mažai. Vieną iš jų palyginti neseniai atliko Ukrainos ir Vokietijos fiziologų grupė Kijevo Gerontologijos institute. Eksperimentinėje grupėje buvo 110 vyresnių nei 70 metų žmonių, kurie buvo lyginami su jaunais žmonėmis. Abi grupės, senos ir jaunos, buvo padalintos per pusę ir gavo racioną, iš kurių vienoje buvo 87 g baltymų, skaičiuojant visa verte (1,1–1,2 g/kg kūno svorio), o kitoje – 155 g baltymų (2 1 – 2,2 g/kg). Pagyvenę žmonės gana gerai per dieną perdirbdavo 87 g baltymų, nors šlapalo susidarymas pas juos buvo lėtesnis, palyginti su jaunimu. Kepenys nespėjo per karbamido ciklą praleisti aminorūgščių pertekliaus ir jos pasišalino su šlapimu. Kasdien suvartojant 155 g baltymų, laisvųjų aminorūgščių išsiskyrimas su šlapimu padidėjo 50-85%. Tai buvo „avarinis“ leidimas. Kūnas nespėjo pasisavinti baltymų pertekliaus ir įjungė apsaugines reakcijas, užkertančias kelią apsinuodijimui amoniaku.

„Daug baltymų turinčią dietą vyresnio amžiaus žmonėms, – teigė mokslininkai, – lydėjo neigiami funkcijų pokyčiai. širdies ir kraujagyslių sistemos ir inkstai: 67% atvejų padažnėjo širdies susitraukimų dažnis, pablogėjo vainikinių arterijų kraujotaka, sumažėjo intrarenalinės kraujotakos tūris...“. Šie rezultatai pasikartojo atliekant eksperimentus su laboratoriniais gyvūnais. Jie parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms daug baltymų turinti dieta, net kai baltymų dalis yra žymiai mažesnė nei Atkinso dieta, iš tikrųjų yra toksiška senam organizmui, nes susilpnėja kepenų ir inkstų fiziologinės funkcijos. Pasak autorių, „daug baltymų turinčios dietos neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir gali būti laikomos priešlaikinio senėjimo rizikos veiksniu“. Jų skaičiavimais, vyresnio amžiaus žmonėms baltymų kiekis maiste neturėtų viršyti 0,75 – 0,8 g/kg kūno svorio per dieną.

Senatvėje turėtumėte labai sumažinti gyvulinės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra daug, vartojimą nukleino rūgštys, pavyzdžiui, paštetai ir kiti kepenų ir Vidaus organai. Apdorojant purinus ir pirimidinus susidaro šlapimo rūgštis, kuri yra blogesnė už karbamidą ir tirpsta vandenyje. Net ir normaliai senstant, padidėja šlapimo rūgšties koncentracija kraujyje (hiperglikemija), o tai kelia pavojų ne tik podagrai, bet ir širdies ir kraujagyslių ligoms.

IN pastaraisiais metais kelios grynos nepakeičiamos aminorūgštys – lizinas, triptofanas ir metioninas – buvo parduodamos maisto papildų pavidalu, kurie, sprendžiant iš lapelių, pagerina baltymų balansą augalinėje mityboje. Tačiau ši reklama remiasi ne teorinėmis, o teorinėmis prielaidomis klinikiniai tyrimai. Tikri maisto baltymai virškinami lėtai (gyvūnai greičiau nei augaliniai), o aminorūgščių dariniai žarnyne pasisavinami palaipsniui, per kelias valandas. Vartojant atskirų aminorūgščių kapsules ar tabletes, jų koncentracija kraujyje greitai peržengia fiziologines ribas ir reikia greito jų detoksikacijos. IN baltymų mityba visada svarbūs subalansuoti mišiniai, kurių patekimas į kraują vyksta palaipsniui.

Šis tekstas yra įžanginė dalis.

Dauguma vyresnių nei 50 metų žmonių net negalvoja apie sportą. Jiems atrodo, kad senstantis organizmas negali susidoroti su stresu, kad kultūrizmas po 50 metų gali sukelti ligas, sukelti aritmiją, artrozę ir kt. Tai visai ne taip.

Žinoma, jei yra prielaidos tam tikroms ligoms arba diagnozuojama lėtinė liga, sportuoti geriau pasikonsultavus su terapeutu. Specialistas nustatys pratimų kiekį, kuris ne tik nepakenks, bet ir padės organizmui susidoroti su amžiumi atsirandančiomis žaizdelėmis, pasakys, kokia sporto šaka naudinga širdžiai, raumenų ir kaulų sistemai ir kt. Taip pat gydytojas patars, kokią sportinę mitybą geriau vartoti, kokie maisto papildai padės kuo greičiau pagerinti sveikatą ir tonusą.

Sportas po 50. Kokios sporto šakos naudingos po 50 metų

Sportas po 50 metų yra ne tik į pensiją išėjusių profesionalių sportininkų, nenorinčių prarasti formos, prerogatyva. Gimnastika, plaukimas, kardio treniruotės, joga, vaikščiojimas pravers beveik visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus.

Vyresniems nei 50 metų treniruotės – tai būdas pagerinti kraujotaką, sušildyti sąnarius, sustiprinti raumenis, padidinti kūno tonusą ir padėti susidoroti su su amžiumi susijusiais pokyčiais.

Dažniausiai vyresnio amžiaus žmonėms, kurie anksčiau nebuvo profesionalūs sportininkai, treneriai rekomenduoja kardio treniruotes. Fitneso klube tai yra slidinėjimo ir treniruoklio užsiėmimai, kai kurios fitneso rūšys, aerobika ir pilatesas, joga pradedantiesiems. Taip pat rekomenduojamas vaikščiojimas (ypač skandinaviškas, nes sportininkų naudojamos lazdos padeda tinkamai paskirstyti krūvį, nuima įtampą nuo stuburo ir sąnarių), žiemą – slidinėjimas ir čiuožimas, vasarą – plaukimas ir irklavimas baidarėmis ir baidarėmis. Visi šie užsiėmimai nereikalauja specialaus mokymo. Tačiau labai svarbu žinoti, kaip treniruotis po 50 metų be traumų, kaip palaikyti sąnarių, kremzlių ir sausgyslių sveikatą, kaip teisingai pradėti treniruotis ir kt.

Pirmas, ką reikia atsiminti sportuojant vyresniame amžiuje – „nekenk“. Jėgos treniruotės po 50 metų galimos tik treniruotiesiems. Treniruočių planą turėtų sudaryti treneris, o esant ligoms – suderinti su gydytoju.

Antra Apšilimas yra būtinas bet kurios treniruotės komponentas.
Pratimai vyresniems nei 50 metų žmonėms yra gana paprasti, tačiau veiksmingi. Ir jie leidžia greitai paruošti kūną rimtesniam stresui.

Prieš bet kokią sportinę veiklą vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojami šie pratimai:

• tempimas – ištieskite rankas kuo aukščiau, stovėkite kelias sekundes. Pratimą kartokite 7-10 kartų. Ištieskite kojas, užkabindami pėdą ranka iš užpakalio ir sulenkdami blauzdas;
• paruošti stuburą užsiėmimams lenkiant įvairiomis kryptimis;
• ištempkite pečių dalį (labai atsargiai, kad nepažeistumėte slankstelių, sukite rankomis, rankas sulenkdami per alkūnes, darykite sūpynes, apšildami dilbį).

Apšilimas trunka tik 5-10 minučių. To pakanka, kad organizmas „įsijungtų“ darbui, sustiprėjo kraujotaka, o sąnariuose pradėjo gamintis tepalas.

Trečias dalykas, kurį pataria profesionalūs treneriai ir gydytojai tinkama mityba ir remiantys narkotikus. Sportas vyresniems nei 50 metų žmonėms yra ne tik būdas numesti ar priaugti svorio raumenų masė. Sportas šiame amžiuje padeda išlaikyti sveikatą. Tai širdies ir kraujagyslių sistemos, sąnarių, raiščių treniruotė. O kad užsiėmimai būtų veiksmingi, reikia skirti ypatingą dėmesį sportinei mitybai. Tai tinkama dieta ir, žinoma, bioaktyvūs papildai.

Sportinės mitybos ypatybės po 50 metų

Pagrindinis klausimas, kurį sprendžia sportinė veikla – ne kaip numesti svorio po 50 metų, o kaip išlaikyti sveikatą. Štai kodėl sportinės mitybos pasirinkimas turėtų būti vertinamas labai atsargiai. „Chemija“ – steroidai ir anabolikai, gali pakenkti net jaunam organizmui, jau nekalbant apie vyresnius žmones. Sportinė mityba po 50 metų turėtų būti kuo natūralesnė. Geriausia baltymus vartoti hidrolizato pavidalu. Kūnas labai greitai įsisavina vaistą, todėl treniruotės yra neįtikėtinai veiksmingos. Nepamirškite apie sąnarius. Ypač tiems, kurie mėgsta jėgos treniruotes.

Gydytojų ir sporto trenerių rekomenduojamas Collagen Ultra yra būtent tai, kas padės palaikyti sąnarių sveikatą.

Kultūrizmas po 50 metų yra rizikingas, nes jis artėja prie senatvės kremzlės audinio tampa laisvesni, pradeda griūti sąnariai. O padidėjusios apkrovos šį procesą labai paspartina. Norint padėti sąnariams, kremzlėms, raiščiams, reikia papildomai vartoti kolageno. Ši medžiaga yra statybinė medžiaga jungiamasis audinys. Netgi lengva treniruotė vyresniems nei 50 metų žmonėms gali baigtis sąnarių skausmais, jei jais nebus pasirūpinta iš anksto. Gydytojų ir sporto trenerių rekomenduojamas Collagen Ultra yra būtent tai, kas padės palaikyti sąnarių sveikatą. Profilaktikai geriausia vartoti tirpų kolageną – 1-2 paketėlius per dieną. O jei sąnariai jau serga, tuomet padės Collagen Ultra serijos tepalas ir gelis. Šie produktai turi šildantį poveikį, anestezuoja, taip pat turi gydomųjų medžiagų, padedančių palengvinti sąnarių ir raumenų uždegimą.

Vyresniems nei 50 metų žmonėms būtinas fitnesas. Tai būdas pagerinti sveikatą, nuolat būti geros formos, nejausti senatvės artėjimo. Sportas prailgina gyvenimą, jei į procesą žiūrite teisingai. Kaip treniruoti vyrus po 50 metų, ką turėtų daryti moterys, kad išlaikytų odos jaunatviškumą ir elastingumą, į visus šiuos klausimus geriau iš anksto gauti atsakymus iš specialistų, kad sportinė veikla padėtų, o ne pakenktų organizmui.

Įrašo navigacija

Ar margarinas blogas?

Kai kurie žmonės labai nusiteikę dėl margarino. Tuo tarpu šios rūšies riebalai yra daug žadantys, nes margarinui daugiau nei bet kokiems kitiems riebalams galima duoti bet kokių biologinių ir. maistinės savybės. Pagyvenusių žmonių mityboje kulinariniais tikslais margariną reikia vartoti saikingai (20 – 25 g). Margarinas yra kombinuoti riebalai, įskaitant augalinius ir gyvūninius riebalus. Kombinuoti riebalai, be margarino, apima sudėtinius riebalus ir riebalus, naudojamus gaminant maistą. Margarinas yra plačiausiai pasaulyje naudojami valgomieji riebalai, kurių gamyba nuolat auga. Margarinas ir kiti kombinuoti riebalai gaminami iš taukų arba hidrintų riebalų, tai yra augalinis aliejus arba jūriniai gyvūniniai riebalai, sukietinti nesočiąsias riebalų rūgštis prisotinus vandeniliu ir paverčiant jas į sočiąsias riebalų rūgštis, turinčias kietą konsistenciją. Margarino sudėtyje, priklausomai nuo jo rūšies, yra 50-60% taukų, 10-15% rafinuoto augalinio aliejaus, 12-16% pieno, nedidelis cukraus kiekis (0,7%), druska (apie 1%), vanduo ( 0 ,3-0,8%). Margarinas praturtintas vitaminais A (1,5 mg 50 g margarino) ir D (10 mcg 50 g margarino). Margarino virškinamumas yra 94-98%, t.y. jis panašus į sviesto virškinamumą. Taigi margarino naudingumas slypi gerame virškinamajame, jo sudėtyje yra augalinio aliejaus, pieno ar grietinėlės su visomis jų savybėmis. naudingų savybių, taip pat didelis kalorijų kiekis ir geras skonis bei kulinariniai rezultatai.

Yra skirtingų nuomonių apie pagyvenusių ir senų žmonių baltymų poreikį. Dauguma tyrinėtojų mano, kad dieta vyresnio amžiaus baltymų turėtų būti pakankamai, bet šiek tiek mažiau nei jauname ir vidutinio amžiaus. Santykinai didelis baltymų poreikis vyresnio amžiaus žmonėms yra pagrįstas tuo, kad gyvenimo procese baltymų skaidymas jų organizme vyksta dideliais kiekiais, o baltymų atkūrimas ir sintezė yra riboti. Be to, gana didelis skaičius baltymai yra būtini tam, kad būtų išlaikytas specifinių baltymų, atliekančių gyvybines funkcijas organizme, pastovumas svarbias savybes. Konkrečių baltymų kiekybinis ir kokybinis pastovumas organizme išlaikomas maisto baltymų sąskaita. Yra duomenų, kad esant pakankamam baltymų kiekiui, biologinis poveikis organizme yra antisklerozinių medžiagų – cholino, metionino, fosfatidų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kt.. Visa tai patvirtina, kad reikia pakankamai. baltymų aprūpinimas senatvėje. Be to, rekomenduojama apriboti gyvulinių baltymų kiekį pagyvenusių žmonių mityboje, atsižvelgiant į tai, kad tai yra aterosklerozės profilaktikos elementas. Taigi kai kurie amerikiečių mokslininkai mano, kad „dieta, pagrįsta grūdais, vaisiais ir daržovėmis, su minimaliu kiekiu Gyvūninių baltymų kiekis yra būtinas tiems žmonėms, kuriems reikia sumažinti lipidų kiekį kraujyje, kad išvengtų širdies ir kraujagyslių ligų“ (Olson, 1962).

Būtinybė vyresnio amžiaus žmonių mityboje vartoti pakankamai dideles baltymų normas, maždaug 1-1,5 g 1 kg kūno svorio per dieną, yra pakankamai moksliškai pagrįsta. 1,5 g baltymų norma 1 kg svorio garantuoja tiek būtinų, gyvybiškai svarbių aminorūgščių poreikio patenkinimą, tiek viso organizmo baltymų poreikio patenkinimą, o tai užtikrina teigiamą azoto balansą.

Be kiekybinės baltymų normos nustatymo, senatvėje svarbą jame yra gyvūninių baltymų savitojo svorio apibrėžimas. Tarp vyresnio amžiaus žmonių gyvulinių baltymų, ypač mėsos, ribojimo atvejai ir dietos, kurioje vyrauja pieno produktai, vegetarai, laikymasis nėra neįprasti. Pagal šiuolaikines koncepcijas, racionaliai maitinantis pagyvenusius žmones, gyvūniniai baltymai (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno baltymai) turėtų sudaryti apie 50% viso maisto baltymų kiekio. Taigi, kai baltymų norma yra 100 g per dieną, pusę šio kiekio (50 g) reikėtų patenkinti gyvulinių baltymų sąskaita. Iš šio kiekio 25 g reikia1 aprūpinti pieno baltymais (300 g pieno, kefyro, 100-150 g varškės ir kt.), likusieji 25 g – mėsos, žuvies, kiaušinių sąskaita (200 g mėsos). arba 200 g žuvies ir 1 kiaušinis ir pan.). P.). Antrąją dienos baltymų normos pusę (50 g) sudaro augaliniai baltymai (duonos, grūdų, bulvių, daržovių ir kitų augalinių produktų baltymai).

Visi puikiai žino, kokį svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime atlieka tinkama mityba, tačiau kasdieniame gyvenime dažniausiai neatsižvelgia į konkretaus patiekalo naudingumą, o vadovaujasi savo skoniu. Tačiau maistas, kuris atrodo skanus, deja, toli gražu ne visada yra sveikas – šio fakto nepaisymas dažnai lemia įvairių ligų ir greitas senėjimas. Štai kodėl senatvėje būtini pagrįsti mitybos apribojimai.

MAISTO KREPŠELĖ PAGYVUSIOMS ŽMONĖMS

Norint gyventi aktyvų gyvenimo būdą, pagyvenęs žmogus turi vartoti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Svarbu ir suvartoto skysčio kiekis – jo turi būti pakankamai, bet ne per daug.

KAIP TEISINGAI SUDĖTI DIETĄ

Sudarant dietą visų pirma reikėtų atsižvelgti į tai, kuo konkretus maisto produktas yra naudingas ar, atvirkščiai, kenksmingas organizmui, o tada iš dienos meniu neįtraukti produktų, kurie gali pakenkti iki 60 metų. Tačiau nesant rimtų ligų, visiškai neįtraukti jokių produktų iš kasdieninio meniu – prireikus tereikia sumažinti jų vartojimą. Kūnas aprūpinamas energija tik įvairiai maitinantis. Nustačius produktų rinkinį, reikia apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį: kaip žinote, energija, kurią organizmas gauna perdirbdamas riebalus, baltymus ir angliavandenius, matuojama kilokalorijomis (kcal). Energiją, gautą iš maisto, sudarančio dienos racioną, organizmas turi visiškai sunaudoti per dieną. Kai žmogus išeina į pensiją, jo organizmas nebepatiria tokio energijos poreikio kaloringumo, kaip anksčiau, amžiaus mažėjimo, kai reikėjo dirbti. Tačiau dėl susiformavusio įpročio suvartojamo maisto kiekis išlieka toks pat, o energijos perteklių organizmas pradeda kaupti „rezerve“. Dėl to žmogus tampa storesnis.

Senatvėje būtina sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. 60-70 metų vyro paros energijos poreikis maistui yra 2300 kcal, moters - 2100 kcal. Sulaukus 75 metų, vyrų organizmo kalorijų poreikis sumažėja iki 2000 kcal, o moterų – iki 1900 kcal.

Ryžiai. 1. Su amžiumi susijęs suvartojamų kalorijų sumažinimas

Vyresnio žmogaus mitybos ir mineralų reikalavimai

Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga visiems kūno audiniams – raumenų ir nervų skaiduloms, odai ir plaukams. 1 g baltymų suteikia organizmui 4 kcal energijos. Todėl baltymai turi būti įtraukti į pagyvenusio žmogaus mitybą.

Gamtoje yra dvi baltymų grupės – paprastieji (baltymai) ir kompleksiniai (baltymai). Norint palaikyti gyvybinę organizmo veiklą, maiste turi būti tiek vieno, tiek kito.

Be to, skiriasi gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai. Gyvūniniuose baltymuose organizmui reikalingos aminorūgštys yra optimaliomis proporcijomis. Tai juo labiau svarbu, nes organizmas pats šių rūgščių negamina, t.y. jų negalima pakeisti kažkuo kitu. Gyvūninius baltymus organizmas pasisavina daug geriau nei augalinius. Skirtinguose maisto produktuose jų kiekis nėra vienodas.

Daugiausia baltymų (daugiau nei 15 g 100 g produkto) yra įvairių rūšių sūriuose, neriebioje varškėje, vištienoje, žuvyje, jautienoje. Daug baltymų yra piene ir pieno produktuose. Tačiau riebūs pieno produktai (pvz., grietinė ar grietinėlė) kenkia pagyvenusio žmogaus organizmui – geriau juos vartoti

nugriebto pieno, varškės ar sūrio dietoje. Rauginto pieno produktai ypač naudingi tiems, kurie dėl virškinimo fermento laktozės trūkumo organizme negali valgyti pieno. Be to, šie produktai tam tikra prasme yra vertingesni nei šviežias pienas.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose taip pat yra daug baltymų. Tai sojos pupelės, žirniai, pupelės (baltymų šiuose ankštiniuose augaluose yra net daugiau nei gyvūninės kilmės produktuose), taip pat graikiniai riešutai, grikiai, soros. Reikiamas baltymų kiekis randamas kviečiuose ir ruginė duona, žalieji žirneliai ir ryžiai. Per dieną senstantis žmogus turi suvartoti 1,5 g baltymų kiekvienam svorio kilogramui. Baltymų perteklius arba, atvirkščiai, trūkumas vyresnio amžiaus žmonių kasdienėje mityboje gali sukelti rimtų neigiamų pasekmių.

Jų trūkumas gali sukelti fizinės ir psichinės veiklos sutrikimą. Be to, dėl baltymų trūkumo susilpnėja organizmo apsauga, jo jautrumas užkrečiamos ligos. Jei racione yra mažai baltymų turinčių maisto produktų, gali atsirasti alkio edema ir raumenų atrofija.

Baltymų perteklius vyresnio amžiaus žmogaus mityboje taip pat kenkia organizmui. Tuo pačiu metu storojoje žarnoje suaktyvėja puvimo procesai, todėl sutrinka virškinimas. Reguliarus ir pilnas tuštinimasis senstančiam žmogui gali būti rimta problema. Mokslininkai teigia, kad per didelis baltymų kiekis prisideda prie aterosklerozės atsiradimo ir vystymosi. Be to, tai padidina aminorūgščių apykaitą ir karbamido sintezę, todėl organizme kaupiasi amoniakas ir karbamidas, kurie sunkiai išsiskiria.

Riebalų turėtų būti ir senstančio žmogaus mityboje, nes jie aprūpina organizmą reikiama energija ir pvz.

baltymai tarnauja kaip statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams. Pagal savo cheminę struktūrą riebalai yra sudėtingi junginiai – jie susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio, sujungtų eteriniais ryšiais.

Ryžiai. 4. Riebalai yra junginiai, kurių cheminė struktūra yra sudėtinga.

Yra gyvulinės ir augalinės kilmės riebalų. Augalinius riebalus atstovauja alyvuogių, saulėgrąžų, medvilnės sėmenų, kukurūzų, sėmenų ir kiti aliejai. Jų taip pat yra margarine ir kepimo aliejuje. Gyvūniniai riebalai yra sviesto, taukų, žąsų ir vištienos riebalų.

Produktai, kuriuose yra daugiausia riebalų, yra riebi kiauliena, žalios rūkytos dešros, antis, žąsys, žuvies konservai svieste, taip pat grietinėlės, grietinės, graikinių riešutų ir įvairių saldumynų – šokolado, chalvos, pyragaičių ir kt. Šiek tiek mažiau riebalų sūriuose ir riebioje varškėje, kiaušiniuose ir avienoje, jautienoje ir vištienoje, virtoje dešroje ir riebioje silkė. Mažiausiai jų yra liesame piene ir kefyre, neriebioje varškėje, žuvyje, taip pat pupelėse ir duonoje.

didžiausias maistinė vertė turi pieno riebalų. Pasižymi aukštomis biologinėmis savybėmis ir geromis maistinėmis savybėmis, todėl organizmas lengvai pasisavinamas. Pieno riebalai daugiausia vartojami sviesto pavidalu. Jame yra gyvybiškai svarbių vitaminų (A, B, E).

Kiaulienos, jautienos, avienos ir žąsienos riebalus organizmas pasisavina daug prasčiau. Šiuose produktuose yra daug cholesterolio, bet tuo pačiu ir pakankamas kiekis fosfatidų – biologiškai aktyvių medžiagų. Gyvūninius riebalus rekomenduojama kuo dažniau keisti augaliniais riebalais, kuriuose nėra cholesterolio. Be to, į augaliniai riebalai yra daug riebalų rūgščių, vitamino E ir fosfatidų.

Gana dažnai iškyla klausimas, kurie augaliniai aliejai yra naudingesni – rafinuoti ar nerafinuoti. biologinė vertė augaliniai aliejai pirmiausia lemia gryninimo pobūdis ir laipsnis. Rafinavimo metu aliejus išvalomas nuo kenksmingų priemaišų, tačiau tuo pačiu metu jame esantys riebalai netenka sterolių (sterolių), fosfatidų ir kitų biologiškai. veikliosios medžiagos t.y. sumažėja jo biologinė vertė.

Vyresnio amžiaus žmonėms naudingiausi kombinuoti riebalai, pateikti įvairių tipų margarinų. Jie virškinami panašiai kaip sviestas. Kombinuotuose riebaluose taip pat yra vitaminų A ir D, fosfatidų ir kitų organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų. 1 g riebalų yra 9 kcal.

60-74 metų vyrai per dieną turėtų suvartoti 77g riebalų, o to paties amžiaus moterys - 70g.Po 75 metų vyrams reikia sumažinti paros riebalų suvartojimą iki 67g,moterims iki 63g.augalinės kilmės riebalų turėtų sudaryti ne mažiau kaip 30% viso riebalų kiekio.

Vyresnio amžiaus žmonės turėtų žinoti, kad riebalų perteklius maiste lemia nutukimą. Esant per dideliam sočiųjų riebalų rūgščių kiekiui organizme, gali išsivystyti hipercholesterolemija – per didelis cholesterolio kaupimasis jo nusėdimu ant kraujagyslių sienelių ir įvairiuose organuose, o tai prisideda prie aterosklerozės ir pagreitina senėjimo procesą.

Angliavandeniai yra būtinos maistinės medžiagos įvairaus amžiaus žmonių mityboje. Tai yra pagrindiniai kūno energijos šaltiniai. Jie vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Jų energetinė vertė maždaug lygus baltymų energetiniam komponentui. 1 g angliavandenių yra maždaug 4,1 kcal.

Daugiausia angliavandenių (daugiau nei 65 g 100 g produkto) yra tokiuose maisto produktuose kaip cukrus, saldainiai, šokoladas, sviestiniai sausainiai, medus, razinos, uogienė, džiovintos slyvos, ryžiai, makaronai, manų kruopos, grikiai, soros, avižiniai dribsniai ir perlinės kruopos. Gana daug angliavandenių yra rugiuose ir kvietinė duona, pupelės, žirniai, chalva ir pyragaičiai. Pakankamas jų kiekis yra bulvių, burokėlių, vynuogių, žaliųjų žirnelių, vaisių ir vaisių sulčių sudėtyje. Daržovėse, grybuose ir nesaldinti pieno produktai turi mažai angliavandenių.

Angliavandenių perteklius maiste kenkia organizmui: kaupiasi, virsta riebalais, o tai lemia antsvorį, o kartais ir nutukimo vystymąsi.

Tačiau visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos neįmanoma – tai sukels disbalansą maistinių medžiagų ir dėl to iki reikšmingų organizmo gyvybinių funkcijų sutrikimų.

Ekspertai apskaičiavo, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti pagyvenusių žmonių racione. 60-74 metų vyrai per dieną turėtų suvartoti 69 g baltymų (iš jų 38 g gyvūninės kilmės), 77 g riebalų ir 333 g angliavandenių. Sulaukus 75 metų, reikia mažinti suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį: dienos racione numatyta 60 g baltymų (iš jų 33 g gyvulinių baltymų), 67 g riebalų ir 290 g angliavandenių.

60-74 metų moteris per dieną turėtų suvartoti 63 g baltymų (iš jų 35 g gyvulinių baltymų), 70 g riebalų ir 305 g angliavandenių. Po 75 metų moters dienos racionas turėtų būti toks: 57 g baltymų (iš jų 31 g gyvulinių), 70 g riebalų ir 275 g angliavandenių.

Saikingas maistas neleidžia vystytis aterosklerozei, hipertenzijai, diabetas, t.y., neleidžia vystytis ligoms, kurios pirmiausia būdingos vyresnio amžiaus žmonėms.

Kasdieniame meniu turėtumėte sumažinti angliavandenių turinčių maisto produktų skaičių. Visų pirma, tai taikoma konditerijos gaminiams ir makaronams, duonai, bulvėms ir kt. Vyresnio amžiaus žmonės, kurie gyvena ne per daug aktyvų gyvenimo būdą, turėtų apriboti cukraus vartojimą.

Senyvo amžiaus žmogaus racione be baltymų, riebalų ir angliavandenių turi būti vitaminų ir mineralų, be kurių neįmanoma palaikyti normalios organizmo veiklos.

Vitaminai (iš lot. vita, „gyvybė“) yra organinės medžiagos, kurie susidaro žmogaus organizme (jo žarnyne) veikiant tam tikrų mikroorganizmų gyvybinei veiklai arba nedideliais kiekiais patenka su maistu. Jie yra gyvybiškai svarbūs organizmui tinkamam medžiagų apykaitai.

1880 metais rusų biologas Nikolajus Ivanovičius Luninas savo daktaro disertacijoje įrodė, kad maiste yra elementų, padedančių palaikyti aktyvų gyvenimą ir gerovę. Jis taip pat pagrindė jų svarbą organizmui.

Anksčiau buvo manoma, kad normaliam organizmo funkcionavimui pakanka baltymų, angliavandenių, riebalų, mineralinių druskų ir skysčių, sujungtų tam tikromis proporcijomis. Vitaminų atradimas paneigė šią teoriją. Be to, prieš ją kalbėjo faktai: pavyzdžiui, keliautojai sirgo skorbutu, nors tradiciniu požiūriu jų mityba buvo gana visavertė. Tačiau jų mityboje trūko šviežių daržovių ir vaisių, kurie yra vitamino C šaltinis, o tai paskatino specifinės dantenų ligos išsivystymą su dantų slinkimu ir praradimu.

Vitaminuose yra daug mažiau vitaminų nei baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose. Be to, su amžiumi atsiranda vitaminų, kurie organizme gaminami savarankiškai, trūkumas: senėjimo procese sutrinka jų sintezė. Tuo pačiu metu, sergant tam tikromis vyresnio amžiaus žmonėms būdingomis ligomis (pavyzdžiui, sergant ateroskleroze), organizmui vitaminų reikia žymiai daugiau nei esant sveikai. Tokiais atvejais rekomenduojama valgyti ne tik pakankamą kiekį spirituoto maisto, bet ir vartoti specialius multivitaminų preparatus. Jas būtina vartoti ir žiemą bei pavasarį, nusilpus organizmui.