Pratimai krūtinės raumenims be geležies. Treniruotės be geležies namuose

Ne visi gali pasigirti plieninėmis jungtimis, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti pasipūtusios svajonės išpumpuoti jei ne didelius „bankus“, tai gana apčiuopiamus bicepsus.

Jūs patys galite sugalvoti įvairių pratimų su skirtingomis raumenų grupėmis variantų. Tačiau pirmiausia išmokite 10 pagrindinių, kuriuos įsisavinę suprasite, kas yra kas ir kaip galite juos sukurti patys:

1. Pakelkite rankas ir suglauskite delnus krūtinės lygyje. Tada stenkitės iš visų jėgų suartinti rankas – 5 sekundes. Ir lygiai tiek pat poilsio. Atlikite penkis tokius ciklus: įtempimas-atsipalaidavimas. Palaipsniui didinkite raumenų įtempimo trukmę, padidindami laiką iki 10-15 sekundžių.

2. Atsistokite nugara prie sienos, tiesiomis rankomis ištieskite išilgai liemens. Nelenkdami alkūnių, spauskite jomis sieną tas pačias 5 sekundes. Atlikite penkis ciklus, kaip ir per pirmąjį pratimą.

3. Šis pratimas sustiprins jūsų šlaunų raumenis, o tai gali sumažinti kelių įtampą. Atsisėskite ant grindų ir sulenkite vieną koją prie kelio. Įtempkite ištiesintos kojos šlaunies raumenis, lėtai skaičiuodami iki šešių. Atsipalaiduokite ir pakartokite ciklą. Tada – tas pats su kita koja, palaipsniui didinant įtempimo trukmę iki 10-15 sekundžių.

4. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, ištieskite pečių plotyje. Perkelkite svorį ant vienos kojos ir laikykite įtampą, kol pajusite raumenų skausmą. Tada pakartokite su kita koja.

5. Sėdėdami ant kėdės priešais stalą, ištieskite rankas priešais save. Padėkite juos ant stalo ir iš visų jėgų stenkitės įstumti. Atlikite 5 sekundžių įtampos ir atsipalaidavimo ciklus penkis kartus per rinkinį. Apkrovą galima palaipsniui didinti iki 10-15 sekundžių įtempimo.

6. Išskėstais pirštais ištieskite prieš save tiesias rankas, pasukite delnus vienas į kitą ir viena ranka paspauskite kitą. Atlikite šį pratimą ciklais – kaip ir kitus.

7. Sujunkite pirštus žemiau pakaušio ir pabandykite rankomis stumti kaklą į priekį, priešindamiesi spaudimui kaklo raumenimis. Atlikite šį pratimą 5-6 sekundžių ciklais penkis kartus.

8. Atsistokite veidu į sieną, gerai padėkite kojas ant grindų ir stenkitės „judinti“ sieną rankų raumenimis.

9. Sėdėdami ant kėdės, paimkite sėdynę ir pabandykite pakilti.

10. Sėdėdami ant kėdės ištieskite tiesias kojas į priekį. Uždėkite vieną koją ant kitos ir pabandykite vienu metu pakelti viršų ir nuleisti apačią.

Svarbios smulkmenos

Atlikdami kiekvieną pratimą, psichiškai susikoncentruokite į tą raumenų grupę, kurią ugdote. Ištempkite iki maksimumo ir duokite viską, kas geriausia. Tačiau apkrovą didinkite palaipsniui. Atminkite, kad geriau sunkiai dirbti 5 sekundes, nei 15 sekundžių dirbti puse jėgos. Ir taip pat

Savarankiško kūno treniruotės gali pakeisti treniruotes su geležimi ir mašinomis, ypač per pirmuosius trejus jėgos treniruotės metus, neprarandant raumenų augimo tempo, ypač viršutinėje pečių juostoje.

Treniruotės, skirtos lavono, bicepso, galinių deltų ir dilbių, pavyzdys:

krūtinės treniruotė

Ar manote, kad norint treniruoti krūtinę reikia spaudimo ant nugaros? Daugeliui atsispaudimai nuo grindų, o juo labiau atsispaudimai nuo strypo neleidžia peržengti pakartojimų, kurių metu efektyviai auga raumenys.

Raumenys auga įvairiais pasikartojimais. Jei artėjimas trunka trumpiau nei vieną minutę, tai yra efektyvus laikas galios apkrova, tuomet galėsite puikiai pakelti krūtinę.

Efektyvus pakartotinio bandymo laikas yra 2–3 sekundės. Per minutę galite 20-30 kartų švariai išgręžti gana lėtu tempu. Ar galite padaryti 5 iš šių rinkinių ir paguldyti juos per 10 minučių? Ne? Kam tada treniruotėms reikia geležies ir simuliatorių?

Atlikite paprastus atsispaudimus nuo grindų ir ugdykite krūtinės raumenis.

Žinių langelyje:

Lat treniruotė

Norint treniruoti latą, nereikia štangos ar bloko. Užtenka ir prisitraukimų, ypač jei esi darbinėje komplektacijoje, nedarai 20-30 pakartojimų. Bet mes jau supratome tai atsispaudimais. Juk prisitraukimus atlikti dvigubai sunkiau nei atsilenkimus.

Plačiausiems prisitraukimams užtenka tiems, kurie jau laiko save profesionalais.

Delta treniruotės

Žinoma, deltos puikiai treniruojasi atsispaudimus ir prisitraukimus. Bet jei jūsų deltos dėl kokių nors priežasčių atsilieka ir tikrai norite perkelti joms apkrovą, tada jums nereikia stovinčio preso su štanga ar hanteliais. Puikiai apkrauti pečius atsispaudimais ant rankų. Aš nekalbu apie dvidešimt pakartojimų darbiniame požiūryje.

Bicepso treniruotė

Bicepsas puikiai tinka bet kokio tipo prisitraukimui su gera amplitude, kai alkūnės kampas yra kuo staigesnis viršutinėje padėtyje. Bet jei norite perkelti apkrovą būtent į bicepsą, tai galima padaryti be geležies ir treniruoklių.

Jei traukiatės sulenktais keliais, kulnus laikant už nugaros, tada krūvis tenka latui. Jei traukiatės delnais į save ir sulenkiate kelius priešais save ar net laikote kampą, tada krūvis tenka bicepsui.

Abs treniruotė

Tai, kad presas net ir sporto salėje treniruojamas keliant kojas ir keliant liemenį be geležies, tikriausiai jau žinote. Todėl smulkiai neaprašysiu galimybės treniruoti spaudą be geležies ir simuliatorių.

Žinių langelyje:

Paprastos išvados:

Jei nematote pastebimų kūno iškraipymų savo kūne, galite saugiai atlikti paprastą treniruotę:

Atsispaudimai: 25 rinkiniai per savaitę
Prisitraukimai: 25 komplektai per savaitę
Pistoletas: 25 komplektai per savaitę
Bėgimas: 10 km per savaitę

Jei matote kai kurių raumenų įstrižą, pakeiskite krūvį atsispaudimais arba prisitraukimais, kaip aprašyta aukščiau.

Jei esate be vargo treniruočių be geležies ir treniruoklių šalininkas, būk mano draugas.

Laba diena, mieli skaitytojai! Šiandien norėčiau aptarti tokią daugeliui svarbią temą kaip vyrų treniruotės namuose be geležies. Juk daugelis iš jūsų, be abejo, dėl įtempto darbo grafiko tiesiog neturi laiko eiti į sporto salę.

O kai kuriems netgi patogu treniruotis anksti ryte, prieš darbą, kai bet koks „simuliatorius“ dar uždarytas. Ir jei tuo pat metu manote, kad treniruotės namuose yra laiko švaistymas, tada taip nėra.

Puikiai suplanuota programa leis ženkliai transformuoti figūrą net ir be treniruoklių ir hantelių – žinoma, jei skirsite deramai dėmesį tinkamai mitybai.

Įdomūs straipsniai jūsų treniruotėms:

Treniruotės namuose: nuo ko pradėti

Visų pirma, rekomenduoju studijuoti tuo pačiu metu, kad išsiugdytų kažkokį sistemingumą – šios disciplinos. Tokių treniruočių jums prireiks 2-3 per savaitę – likusį laiką raumenys atsigaus, ir tai yra viena iš jų augimo sąlygų.

Atsižvelgiant į tai, kad mes treniruojamės be svarmenų, kiekvienas pratimas turėtų būti atliktas maksimali suma kartus po 3-4 pakartojimus. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti deginimo pojūtį treniruojamuose raumenyse.

Kaip apšilimo treniruoklis jums tinka įprasta šokdynė - užtenka ant jos greitai pašokti minutę ar dvi, kad kūnas būtų paruoštas užsiėmimams.

Krūtinės treniruotė

„Pumpuojant“ krūtinės raumenis, atsispaudimai nuo grindų būtų geriausias pasirinkimas. Galite pradėti nuo įprastų atsispaudimų su plačiu rankų nustatymu. Ateityje užduotį gali apsunkinti užsidėjus ant nugaros ką nors sunkaus – galite, pavyzdžiui, užsidėti sunkią kuprinę.

Daugiau sunkus variantas yra atsispaudimai ant vienos rankos. Šioje versijoje, norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos plačiai išskėstos – tuomet išvengsite kritimo.

Atsispaudimai yra labai skirtingi – internete galite rasti daugybę vaizdo įrašų, kuriuose dėl skirtingų rankų padėties galite apsunkinti šį paprastą pratimą.

Nugaros raumenų treniruotė

Žinoma, geriausia nugarą treniruoti prisitraukimais – jei šalia jūsų namų yra horizontali juosta (o kai kurie ją turi namuose), tada geriausias variantas negali rasti. Bet jūs galite apsieiti be jo.

Jums padės sunki kuprinė, kurią naudosite kaip „svėrimo priemonę“. Paimkite jį į rankas, ištieskite kojas pečių plotyje, kūnu pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir išlenkę apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties traukite kuprinę į pilvą, alkūnės griežtai eina atgal, o ne į šonus.

Pagrindiniai kojų pratimai yra pritūpimai ir įtūpstai. Pritūpimai gali būti tiek su klasikiniu kojų nustatymu (pečių plotyje), tiek siauri arba platūs. Keisdami padėtį, į darbą įtraukiate skirtingus raumenis, kurie leis geriau treniruoti kojas. Kaip „svorį“, vėlgi, galite naudoti kuprinę.

Dauguma veiksmingi variantai pratimai, apimantys sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį, tai yra įtūpstai. Norint tinkamai atlikti šį pratimą, viena koja reikia žengti platų žingsnį į priekį ir atsisėsti, sulenkiant kelius. Priekinės kojos kelias turi būti 90% kampu ir jokiu būdu neturėtų „eiti“ į priekį. Abs treniruotė

Gražiai nupiešti abs yra beveik kiekvieno į sporto salę ateinančio vyro tikslas. Tačiau norimus „kubelius“ taip pat galima pasiekti treniruojantis namuose, nes yra daugybė variantų, kaip tai padaryti be geležies.

Žemiau pateiksiu keletą pratimų, kuriuos gali atlikti net pradedantysis. Norėdami geriau suprasti, galite rasti pavyzdžių su nuotraukomis arba vaizdo įrašais, kad pašalintumėte klaidas:

Mitybos niuansai treniruotėms namuose

Sėkmingos treniruotės, įskaitant treniruotes namuose, yra pagrįsta tinkamai sukonstruota mityba. Jei nuspręsite rimtai pradėti treniruotis, turėtumėte iš esmės peržiūrėti savo mitybą.

Pirmiausia iš jo išimkite produktus greitas maistas ir greitas maistas – jei, žinoma, anksčiau tai mėgdavote. Taip pat nepageidautina naudoti keptas maistas, pirmenybę teikite virtai ar keptai.

Jei treniruojatės dėl svorio metimo, tuomet svarbu iš savo raciono neįtraukti greitųjų angliavandenių – saldumynų, pyragaičių. Valgyti turėtų būti lėti angliavandeniai (bet kokie grūdai, išskyrus manų kruopas), taip pat baltymai (mėsa, ankštiniai augalai, grybai, pieno produktai). Bandymas valgyti mažiau angliavandenių yra dažna klaida, nes jie yra mūsų energijos šaltinis treniruotėms.

Mityba turėtų būti sudaryta taip, kad valgytumėte apie 5 kartus, bet nepersivalgytumėte. Angliavandenius geriau valgyti pirmoje dienos pusėje – iki 15.00 val., bet baltyminį – antroje. Idealus variantas „užkandžiui“ prieš miegą būtų įprastas varškės sūris.

Jei jūsų tikslas yra priaugti masės, baltyminis maistas turi būti įtrauktas į kiekvieną valgį. Nebus nereikalinga imtis gainerio, kuris suteiks kūnui didelis skaičius kalorijų ir baltymų, reikalingų raumenų augimui.

Kitu atveju mitybos principas toks pat, kaip ir lieknėjančių – baltymų ir angliavandenių balansas, dažni valgymai. Vienintelis dalykas yra tai, kad galite sau leisti valgyti daugiau kaloringų maisto produktų.

Sveikinu visus įsimylėjėlius sveika gyvensena gyvenimą. Šiandien dar kartą kreipiamės į klausimą, kaip tinkamai suptis namuose. Pirmiausia pabandysiu paneigti mitą, kad nerealu siurbti namuose, būtina apsilankyti sporto salėje ir vartoti visokius papildus. Ir yra du požiūriai. Visi sporto salės lankytojai kalba apie treniruočių namuose beprasmybę ir yra teisūs.

Iš tiesų, kad raumenys nuolat augtų, jie turi nuolat patirti „stresą“. Turėtumėte reguliariai didinti apkrovą didindami strypo svorį, taip neleisdami raumenims priprasti prie krūvio. Jie, raumenys, savo ruožtu reaguos su augimu, jei valgysite teisingai.

Tačiau sporto salės lankytojai turi savų tikslų: nori tapti didžiuliais, pasivaržyti kai kuriose kultūrizmo varžybose ir, žinoma, treniruotės namuose jiems netiks.

O dabar pažiūrėkime, kaip namuose siurbti raumenis paprastas pasaulietis, žmogus, kuris tiesiog nori turėti treniruotą kūną. Jam nereikia didžiulio, 56 centimetrų bicepso, krūtinės, daugiau nei jo merginai, ne, jam viso to nereikia. Jam reikia gražaus, atletiško kūno sudėjimo, kurį turėdami vasarą galite saugiai eiti į paplūdimį ir demonstruoti reljefinius pilvo raumenis bei nubrėžtą krūtinę. Tokiems žmonėms treniruotės namuose yra lengviausias ir įperkamiausias būdas.

Namuose taisyklingai siūbuojame raumenis

Taigi, kaip auginti raumenis namuose. Tai gana paprastas dalykas, tačiau jūs turite būti kantrūs ir sukaupti valios jėgų. Pirmiausia reikia suprasti paprastos taisyklės, kurių nesilaikant, jūsų treniruotės ne tik neduos jums sportinės figūros rezultatų, bet ir bus visiškai nenaudingos.

1. Taisyklės numeris – tinkama mityba. Tinkama mityba raumenų augimui, tai yra 85 % jūsų sėkmės. Be tinkamos mitybos visos jūsų pastangos bus bergždžios. O gera mityba nenoriu pasakyti, kad reikia pradėti valgyti kaip dramblys viską, kas papuola po ranka. Sakydama gerą mitybą aš turiu omenyje:

• būtinai reikia padidinti baltyminio maisto (mėsos, kiaušinių, žuvies, varškės) suvartojimą, jei paprastam žmogui baltymų kiekis yra 0,5 gramo vienam kilogramui svorio, tuomet reikia vartoti. 1,5 baltymo vienam kilogramui kūno svorio;
• Labai svarbu mažinti angliavandenių suvartojimą, angliavandeniai reikalingi gyvybei palaikyti ir energijai, kurių prireiks treniruočių metu. Todėl mažiname angliavandenių vartojimą, ypač greitųjų (cukraus, duonos, bandelių). Vartojame lėtus angliavandenius (avižinius dribsnius, grikius, makaronus) ir tik pirmoje dienos pusėje. Jūsų vakarienę turėtų sudaryti tik baltyminis maistas, taip pat kai kurios daržovės ar vaisiai.

2. Kalbėjomės apie mitybą, dabar pereiname prie treniruočių. Kadangi mūsų raumenys negaus rimto krūvio, sunkių hantelių ir štangų pavidalu, mes apkrausime savo raumenis kitokiu stresu. Naudosime grandinės treniruotes ir kardio apkrovas. Kardio treniruotės ne tik padės „išpumpuoti“ ištvermę, bet ir padės atsikratyti antsvorio. Žiedinės treniruotės, kurią sudaro tik septyni pratimai, pagalba išpumpuosime visą kūną., Keturis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės namuose

Kaip suptis namuose Mes jau pasakėme, dabar laikas parodyti. Čia yra septyni pratimai, kuriais keturis kartus per savaitę išpumpuosite visą kūną. Norėdami pradėti, peržiūrėkite visus pratimus, o tada iš jų parašysime jums programą.

Prisitraukimai

Tikriausiai tu pasitempei mokykloje. Mes prisimenam. Tai bus pirmasis pratimas.

Atlikite 10 prisitraukimų ir iškart pereikite prie kito pratimo.

Sprogstamieji atsispaudimai

Tai yra tie patys atsispaudimai, kuriuos darote jūs. Tačiau tuo metu, kai nusileidote, turite kiek įmanoma labiau stumtis aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų.


Padarykite 8 sprogstamuosius atsispaudimus ir be poilsio pereikite prie kito pratimo.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pažiūrėkite į paveikslėlį žemiau, pritūpkite taip pat. Meskite dešinę koją ant kėdės, kaire šiek tiek į priekį. Pritūpkite ir atsikelkite.


Ant kiekvienos kojos pritūpiame po 8 kartus.

Atvirkštiniai prisitraukimai

Vėl prisitraukimai, šį kartą bicepsui pumpuoti. Pratimo metu stenkitės pajusti jų darbą.


Atlikite 12 pakartojimų ir eikite į kitą pratimą.

Atsispaudimai rankomis prie sienos

Padėkite ant rankų, nuleiskite galvą. Padėkite kojas ant sienos. Lėtai leiskitės žemyn ir taip pat grįžkite aukštyn.


Atlikite bent 5 pakartojimus.

Atsispaudimai ant kėdžių

Paimkite dvi kėdes (paruoškite jas iš anksto). Ant vienos užmeskite kojas, ant antrosios – rankas. Atsispaudimai, pajuskite, kaip veikia tricepsas? Nuostabu.


Taip atsispauskite 12 kartų ir pereikite prie paskutinio pratimo.

Kabantis kojos pakėlimas

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojas kuo aukščiau. Neskubėkite, nesiūbuokite, atlikite valdomus keltuvus ir pajuskite spaudos darbą.


Atlikite 12 pakėlimų.

Sveikiname, atlikote pirmąjį 7 pratimų ratą, dabar pailsėkite porą minučių ir pakartokite ratą dar kartą. Atlikite bent 4 ratus. Jei namuose neturite horizontalios juostos, tuomet galite nuvykti į artimiausią sporto aikštelę ir ten treniruotis.

Namų treniruočių programa

Kaip ir žadėjau, čia yra išsami grandinės treniruočių programa. Treniruotis teks 4 kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Poilsio dienomis rekomenduoju pasitempti ar bėgioti. Kiekvieną savaitę stenkitės padidinti apskritimų skaičių arba pratimų pakartojimų skaičių. Pasirinkite save.

***
Tikiuosi, kad jums patiks pratimai ir programa. Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos komentaruose.

KAIP SIURBTI BE GELEŽIES?

Sveikas skaitytojau! Jaučiu, kad kažkas vėl užklydo į šį puslapį ir šią svetainę ieškodamas stebuklingų būdų padidinti raumenų apimtį. Suprask. Visi nori be vargo ištraukite žuvį iš tvenkinio arba atsisėskite ant eglutės, nesulaukdami jaudulio penktame taške. Ką daryti, mūsų organizmas be galo tingus, nenori išlaidauti brangios energijos dešinė ir kairė. Be to, ne visi yra pasirengę išleisti savo energiją sunkioms treniruotėms su geležimi sporto salėse. Bet kiekvienas normalus jaunuolis nori pasipūsti (išsiurbti, susitvarkyti) be vystymosi ar mentaliteto nukrypimų, nebent, žinoma, jis jau to padarė. Mūsų pasąmonė tai jaučia išsivystę raumenys su nedideliu procentu poodinių riebalų suteikia mūsų gyvenime tam tikros naudos. Daugiau apie šiuos privalumus galite sužinoti apsilankę puslapyje Kas daro didelius raumenis?

Bet grįžkime prie pagrindinės temos, ar ne? Ar įmanoma išsiurbti be geležies? Žinoma, jūs galite! Pavyzdžiui, jei jūsų arsenale yra patikimas plastikinis strypas su sunkiais plastikiniais blynais, tada jums nereikės geležies ir geležies kriauklių. Arba kaip apie savo medinius hantelius? Mediena yra dar tinkamesnė medžiaga jėgos sviediniams kurti, nes ji bus daug sunkesnė už plastiką. Naudokite bent jau plutonį, tačiau turite suteikti savo raumenims tokią jėgos apkrovą, kad atlikdami bet kurį pratimą patirtumėte teigiamą nesėkmę 6-12 pakartojimų diapazone.

Taip, tai buvo lengva ironija, bet ne be prasmės. Geležies ir geležies jėgos apvalkalai naudojami būtent dėl naudojimo paprastumas- Jie yra sunkūs ir lengvai valdomi. Štanga yra idealus sviedinys bet kuriai raumenų grupei pumpuoti. Su jo pagalba galite įkelti patogiausią ir sunkiausią tikslines raumenų grupes atliekant pagrindinius ir net izoliuojančius judesius. Ar gali tuo pasigirti horizontali juosta, strypai ir kiti įrenginiai, skirti darbui su savo svoriu? Aš abejoju. Ne, žinoma, horizontali juosta ir strypai yra vienas geriausių raumenų auginimo jėgos apvalkalų, tačiau jų nepakanka tinkamai ir proporcingai pripumpuoti raumenis.

Horizontali juosta leidžia treniruoti nugaros ir bicepso raumenis atliekant traukos judesius, strypai spaudimo judesiuose gali gerai apkrauti apatinę krūtinės dalį, tricepsą ir priekinę deltą. Ir jei taip pat naudojate svorius, kurie padės įvesti tinkamą diapazoną teigiamas atmetimas- 6-12 pakartojimų, tada kainos nebus mūsų mėgstamiausios kiemo kriauklės. Tik kažkodėl tik nedaugelis naudoja papildomą svorį dirbdami ant horizontalios juostos, lygiagrečių strypų ar su įprastais atsispaudimais. Manau, kad tai yra pagrindinė visų gatvės kultūristų klaida. Bando išsiurbti nieko nedarydamas pagrindinis principas natūralus kultūrizmas – apkrovos progresavimas, gana kvaila ir neraacionalu.

Beje, veltui išskyriau horizontalią juostą ir strypus atskirai nuo Kačkovo termino "geležis", nes plastikinių strypų nesu matęs :) Horizontalios juostos yra tas pats geležiniai armatūra, kaip štanga ar hanteliai, tiesiog dirbant su tokiais kriauklėmis, ne kriauklės masė, o savo kūno svoris + papildomai. svoriai. Bet kurioje save gerbiančioje sporto salėje visada yra prietaisų, skirtų darbui su savo svoriu.

Garsiausia geležis: štanga, hanteliai ir skersiniai yra geriausi kriauklės visiškas ir tikslinis stresas raumenų skaidulų, natūralių anabolinių hormonų gamyba ir dėl to raumenų augimas. Sunkios jėgos treniruotės negali pakeisti stebuklinga farmakologija, neefektyvia sportine mityba ar dar kuo nors kitu.

Na, ar galima pasitempti užsiimant kita sporto šaka, pavyzdžiui, bėgiojant ar plaukiant? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turime suprasti, ką fizinio aktyvumo tipas skatina raumenų vystymąsi. Tuo dar niekas neabejojo anaerobinės apkrovos sukelti norimą raumenų hipertrofiją. Jie vadinami anaerobiniais, nes atliekant tokius pratimus jėgos būdu, anaerobinis (be deguonies) energijos tiekimo būdas raumenų veikla dėl kreatino fosfato ir glikogeno skilimo. Šis energijos tiekimo būdas galimas tik trumpą laiką, priešingai nei aerobinis (deguonies) metodas, kurį organizmas naudoja ilgą laiką. fizinė veikla tokių kaip ilgų nuotolių bėgimas.

Šiame straipsnyje nematau priežasties gilintis į šių procesų teoriją, mums svarbus paprastas faktas - su trumpais jėgos krūviais lavinama raumenų jėga ir jėgos atlikimas, tačiau ilgėjant raumenų apkrovos laikui, akcentas vis labiau perkeliamas į raumenų ištvermės ugdymą. Raumenų augimas yra susijęs būtent su tų pačių raumenų jėgos padidėjimu, kuriam mes tinkame jėgos treniruotės su geležimi. Aerobiniais pratimais, tokiais kaip bėgimas ar plaukimas, raumenų apimties padidinti beveik neįmanoma, o kuo ilgesnė distancija, tuo mažesnė tikimybė, kad bus net menkiausia hipertrofija. Norėdami tai pamatyti, tiesiog palyginkite išvaizda profesionalūs sprinteriai ir maratono bėgikai. Pirmieji dažnai gali saugiai patekti į kultūrizmo sceną, o antrieji tiesiog nori pamaitinti. Iš dalies taip yra dėl to, kad sprinterio ir kultūristo apkrovos laikas yra gana panašus – nuo ​​10 iki 20 sekundžių, o būtent greitos raumenų skaidulos įsijungia.

Taigi, vaikinai, be geležies niekur nebus jokių nemokamų dovanų. Jūsų pasirinkimas yra įsigyti įprastos supamosios kėdės abonementą arba organizuoti savo namų sporto salę. Ir tegul turite daug, draugai!