Strypo pakėlimas prie krūtinės – tvirtam kūnui! Štangos paėmimas ant krūtinės sėdint.Paėmimas ant krūtinės nuo pakabinimo.

Power Hanging Chest Clean yra vienas iš paprasčiausių Hanging Barbell Chest Clean variantų, kai kilnotojas užfiksuoja štangą nenukrenta žemiau lygiagrečių pritūpimo linijų.

Pakelkite strypą atsistoję visu ūgiu, rankenos plotis turi atitikti rankenos plotį klasikiniame štangos krūtinės valymo metu. Tada švelniai ir visiškai valdydami nuleiskite štangą į pasirinktą pradinę padėtį (dažniausiai strypa bus ties šlaunų viduriu, keliu arba šiek tiek žemiau).

Kai strypas yra pradinėje Hang Power Chest Clean padėtyje, pradėkite Power Chest Clean, pradėdami nuo grindų kojomis. Stumdami nuo grindų kojomis, staigiai ištieskite klubus ir laikykite štangą kuo arčiau kūno, kol ji juda aukštyn, leiskite jai liesti klubus, kai pasieksite visą ištiesimą. Po to pradėkite pritūpti žemyn, nuleisdami kūną į dalinį pritūpimą ir pakeldami štangą, keldami alkūnes aukštyn ir į šonus, laikydami štangą kuo arčiau kūno.

Apverskite juostą ant savęs, alkūnėmis apveskite juostą ir padėkite juostą ant krūtinės, pritūpdami stovėdami, neturėtumėte nukristi žemiau horizonto linijos, sėdmenys neturi nukristi žemiau kelių. Stabilizuokite savo kūną ir pereikite į galutinę padėtį ištiesdami ir spausdami strypą virš galvos.

Pradinės (pradžios) padėtys atliekant pratimą nuo pakabinimo

Aukšta strypo padėtis: kaklas viršutinės šlaunies dalies lygyje;
Vidurinės juostos padėtis: juosta šlaunų vidurio lygyje;
Standartinė strypo padėtis: juosta tiesiai virš kelio girnelės;
Strypo kelių išdėstymas: kaklas priešais kelio girnelę;
Strypas žemiau kelių: strypas šiek tiek žemiau kelio girnelės.

Pastabos

Geriausia nenaudoti dirželių šiame ar bet kuriame kitame „Barbell Clean“ variante, nes kyla pavojus susižeisti riešus.

Pratimo tikslas

Forced Hang Chest Clean naudojimo tikslai gali būti skirtingi, atsižvelgiant į aplinkybes. Šį pratimą galima naudoti kaip vieną iš Clean treniruočių pratimų, nes pradedantiesiems jis yra lengvesnis dėl savo trumpumo (nereikia pradėti iš karto nuo grindų, daugiau dėmesio galima skirti taisyklingai pozicijai ir pusiausvyrai treniruotės pradžioje). antrasis traukimas), o dar ir dėl to, kad priimant (fiksuojant) štangą nereikia išlavinto tempimo ir elastingumo, nes sportininkas nenukrenta per žemai (nekerta lygiagretės su grindimis linijos).

Kaip treniruočių pratimas, jėgos paėmimas ant krūtinės nuo pakabinimo siekia kitų tikslų, tai yra sportininko jėgos, greičio ir aštrumo ugdymas nardant (pritūpimas), nes sportininkas turi ribotą erdvę ir laiką pakelti štangą. pakankamai aukštai ir suteikite pakankamai pagreičio, kad atliktumėte pritūpimą ir spėtumėte pagauti (sutvarkyti) štangą, kuri nuvažiuos trumpesnį atstumą nei atliekant klasikinį Clean.

Kitas naudojimo atvejis šis pratimas kaip lengvesnė klasikinio „Barbell Clean in“ versija pasninko dienos. Šiuo atveju naudojamą svorį riboja sportininko gebėjimai klasikiniame Clean, tačiau mažiau apkraunamos kojos ir nugara, todėl šios kūno dalys leidžia pailsėti. Tuo pačiu metu jėgos pratimo versija dar labiau palengvina pratimą, nes pritūpimas yra dalinis, o ne pilnas.

Programos kūrimas

Pratimas atliekamas 1-3 pakartojimų rinkiniais, kai kuriais atvejais galimi 5 pakartojimai. Dirbant su vykdymo technika, svoris turi išlikti lengvas (75% galimo maksimumo ir mažesnis). Norėdami padidinti agresyvumą ir tempimą nardant (pritūpdami) po strypu, naudokite didesnį svorį (75% ir daugiau). Jei pratimas naudojamas kaip lengvoji klasikinio „Barbell Clean“ versija, tada svoris gali skirtis priklausomai nuo sportininko poreikių, tačiau dažniausiai jis yra apie 70–80% galimo maksimumo. Norint atlikti švarų greitį, svoris turėtų būti apie 65–75%.

Įgyvendinimo parinktys

Priverstinis štangos paėmimas ant krūtinės nuo pakabinimo gali būti atliekamas iš bet kokios pradinės padėties aukštyje, nes jei strypas yra nuo grindų, tai jau laikoma pratimu nuo pakabinimo. Judėjimą galima atlikti tiek sustojus pradinėje padėtyje prieš pratimo pradžią, tiek be jo (tai yra, pakėlus štangą nuo grindų, sportininkas gali nuleisti štangą į pradinę padėtį ir nesustodamas, iš karto pradėti atlikti jėgos paėmimą štanga ant krūtinės nuo pakabinimo; ir gali sustoti laikydamas štangą pasirinktame aukštyje ir tik tada pradėti pratimą).

Ko reikės

Štangos valymas stovint (kartais vadinamas traukimu arba valymu) yra pagrindinis kelių sąnarių judesys, į kurį turėtų atkreipti dėmesį kiekvienas CrossFit sportininkas. Pats pratimas kilęs iš sunkiosios atletikos, tačiau šiandien jį sėkmingai atlieka ir giminingų disciplinų sportininkai.

Visiems CrossFit gerbėjams rekomenduojame šiek tiek persvarstyti savo treniruočių procesą ir skirti šiek tiek laiko štangos valymui. Faktas yra tas, kad nėra tiek daug pratimų, kurie iš karto „pataiko į visus frontus“, būtent: jie padidina jėgą, prisideda prie įdarbinimo. raumenų masė, suteikia gerą aerobinį krūvį, ugdo sprogstamą jėgą ir jėgos ištvermę. Štangos traukimas yra tik vienas iš tų pratimų.

Šiandien aptarsime šiuos dalykus:

Pratimų technika.
Kokios raumenų grupės dirba imant štangą ant krūtinės?
Pratimų atlikimo nauda.
Tipiškos naujokų klaidos.
Crossfit kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Kokie raumenys apkraunami?

Kokie raumenys dirba imant štangą ant krūtinės? Liūto dalis krūvio paskirstoma tarp sėdmenų raumenų, keturgalvių raumenų, deltų ir trapecijos. Šiek tiek mažiau įtraukiami šlaunies dvigalviai raumenys, stuburo tiesiamieji raumenys. Verta atkreipti dėmesį, kad pilvo raumenys taip pat turi didelę įtaką pratimo atlikimui, padėdami stabilizuoti kūno padėtį, todėl viso judesio metu jis turi būti statinėje įtampoje.

Štangos sėdėjimo privalumas yra tas, kad jis padeda vystyti raumenis, tokius kaip deltiniai raumenys, spąstai, keturračiai ir sėdmenys.

Be to, dėl savo kelių sąnarių pobūdžio patyręs sportininkas gali pakelti tinkamus svorius atlikdamas šį judesį, o tai teigiamai veikia jo paties testosterono gamybą. Dėl to, kad krūtinės kėlimas yra pagrindinis pratimas, padidėjus jėgos rodikliams, padidės darbiniai svoriai atliekant tokius pratimus kaip traukimas, pritūpimas priekyje, traukimas priekyje, labas rytas, stūmikliai ir kt.

Pratimų technika

Strypo griebimas prie krūtinės gali būti suskirstytas į tris etapus: strypo kritimas nuo grindų, metimas į krūtinę ir pritūpimas po sviediniu. Štangos kėlimo techniką prie krūtinės stovint itin svarbu griežtai laikytis. Jei tai nebus padaryta, kyla rimtas pavojus susižeisti. Pradėkime eilės tvarka.

Pradinė padėtis

Mūsų pradinė padėtis yra tokia:

Kojos pečių plotyje, štanga kuo arčiau blauzdos, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, svorio centras yra ant kulnų.
Nugara yra visiškai tiesi, todėl svarbu išlaikyti ją tokioje padėtyje viso judesio metu. Tiesia nugara atsisėdame ir tvirtai suimame kaklą rankena.
Pečiai šiek tiek atlošti, trapeciniai raumenys statiškai įtempti, juosmens srityje sukuriame nedidelę lordozę ir krūtinės ląstos stuburas. Keliai sulenkti maždaug 45 laipsnių kampu. Iš šios padėties pradedame kelti juostą prie krūtinės.

Mūsų užduotis yra nuplėšti juostą nuo grindų. Kuo skiriasi štangos numetimas nuo grindų nuo įprasto mirties traukos? Stalas reiškia, kad atliksime didesnę amplitudės judesį (valymą, griebimą, trūkčiojimą ir pan.), todėl pagrindinis mūsų tikslas yra sukurti pakankamai impulso, kad strypas galėtų „skristi“ aukštyn.

Sumenkinimas

Kai tik strypo strypas yra tiesiai virš kelių sąnarių, mes pradedame mesti strypą ant krūtinės. Norėdami tai padaryti, turite atlikti traukos judesį pečiais aukštyn ir šiek tiek atgal, kaip ir atliekant štangos traukimą prie smakro. Į darbą įtraukiame alkūnės sąnarius, stengiamės štangą mesti aukščiau. Daugelis sunkiaatlečių šiame etape atlieka judesį čiurnos sąnaryje – atsistoja ant kojų pirštų arba šiek tiek atšoka.

Šis vykdymo variantas, žinoma, yra priimtinas ir crossfit, tačiau turite suprasti, kad sunkiaatlečiai ir crossfit sportininkai vadovaujasi visiškai skirtingomis užduotimis, todėl pratimo atlikimo technika gali skirtis. Juolab, kad šiai CrossFit mankštai naudojami svoriai nėra lyginami su svarsčių kilnotojais. Mano pozicija yra tokia, kad kulnai turi likti prispausti prie grindų.

Podsed

Kai strypas pasiekia maksimalios amplitudės tašką, būtina atlikti pritūpimą. Norėdami tai padaryti, nuleiskite alkūnes žemyn ir atlikite pritūpimą trumpa amplitude. Kiek trumpas priklauso nuo keliamo svorio. Kuo daugiau svorio, tuo žemiau turite sėdėti. Jei visi trys žingsniai bus atlikti teisingai, strypas turėtų „nukristi“ ant viršutinės krūtinės dalies ir deltų, o tricepsas bus lygiagretus grindims.

Vaizdo įraše - štangos paėmimo ant krūtinės technikos parinktys:

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Sąnariai ir raiščiai nėra paruošti darbui. Strypo trūkčiojimas prie krūtinės stipriai apkrauna alkūnės ir riešo sąnarius laikant strypą ant krūtinės, o šlaunies raumenis, kai strypas lūžta. Kad išvengtumėte nemalonių pasekmių, gerai sušildykite. Apšilkite alkūnes visais kampais: darykite tricepso tiesimą, hantelių garbanas, atsispaudimus ar prispaudimus ant suoliuko. Kad išvengtumėte kelio traumos, atlikite keletą pritūpimų sėdint ir priekyje su minimaliu svoriu. Naudokite elastines juostas ant kelių ir alkūnių, kad sumažintumėte traumų riziką.
Liemens apvalinimas. Daugelis pradedančiųjų mano, kad jei jie naudojasi sportinis diržas, galite pamiršti laikymąsi nugaros. Tai yra blogai! Jei apvalinsite nugarą, diržas pritvirtins tik tą apatinės nugaros dalį, kurią jis dengia, o viskas, kas yra aukščiau, bus sulenkta.
Per daug didelis svoris sviedinys. Pasiduoti sunkūs svoriai, kol ištobulinsite štangos paėmimo ant krūtinės techniką iki idealo.

Crossfit kompleksai

Žemiau yra keletas kompleksų, kuriuose yra štangos kėlimas į krūtinę. Rekomenduoju išbandyti kiekvieną, neapsakomi pojūčiai po treniruotės garantuoti.

- tai yra sunkiosios atletikos pratimas, tai yra, tai yra pagrindinis jėgos pratimas, kuris taip pat lavina funkcines or-ga-niz-ma savybes. Štangos valymas visada turi būti atliekamas su vidutiniu darbiniu svoriu, nepasiekiant gedimo net paskutinio kartojimo metu, nes „nesėkmė“ atliekant šį pratimą reiškia traumą. Ši taisyklė galioja bet kokiai treniruočių schemai, net jei ji apima „nesėkmės“ pakartojimus ir nenurodo, kad atliekant šį pratimą svoris turi būti vidutinio sunkumo. Pratimas itin efektyvus, rekomenduojamas bet kokio profilio sportininkams, o kai neturite laiko treniruotis, galite tiesiog atlikti štangos kėlimus į krūtinę ir taip apkrauti visas raumenų grupes.

Štangos kėlimas prie krūtinės yra techniškai gana sunkus pratimas, todėl pradedantiesiems geriau jo vengti, juolab, kad keltuvuose peties ro-ta-tor, kuris, kaip taisyklė, paprastų žmonių netreniruojamas, gauna didelį krūvį. Beje, net jei ilgą laiką užsiimate kultūrizmu ar jėgos kilnojimu, jums nepakenks išbandyti pečių rotatorių, ir, visų pirma, tai paprastai galioja kryžminiams ir sunkiaatlečiams. , kurie reguliariai atlieka įvairius trūkčiojimus. Pratimo raktas-you-mi mo-men-ta-mi yra sukibimas, kojų ir nugaros padėtis, judesių derinimas ir kompetentingas savo jėgų nustatymas. Kitaip tariant, svarbiausia mokėti atlikti pratimą techniškai ir praktiškai priartėti prie zi-tiv-no-mu from-ka-zu.

Dirbantys raumenys ir sąnariai

Keliant štangą ant krūtinės, apkrovą gauna beveik visos raumenų grupės, išskyrus krūtinę ir tricepsą, tačiau pagrindinį krūvį, žinoma, gauna didžiosios raumenų grupės – kojos ir nugara. Apatinėje judesio amplitudės fazėje pagrindinį krūvį gauna nugaros tiesiklis, šlaunies ir sėdmens bicepsas, dalinai apkraunamas peties ir dilbio bicepsas, presas gauna statinę apkrovą. , atlikdamas fun-k -tion sta-bi-li-for-that-ra. Antroje pratimo fazėje krūvio akcentai perkeliami į keturgalvius raumenis, deltas ir platų nugaros raumenis, o ilgoji nugara ir abs dalyvauja kaip stabilizatoriai, o dvigalvis raumuo ir dilbiai laiko štangą.

Kadangi mankštoje aktyviai dalyvauja daugelis raumenų grupių, todėl su-s-ta-vov dirba lygiai taip pat, todėl štangos krūtinės pakėlimas yra pagrindinis pratimas-nevalgyti. Verta pažymėti, kad jei paprastai baziniuose pratimuose dirba 2, max-si-ma-ma, 3 sous-ta-va, tai šiuo atveju viskas veikia, pradedant nuo kulkšnies ir over-can-chi-wai-pečių-cha- mi. Pirmoje judesių amplitudės fazėje krūvį aktyviai prisiima keliai ir apatinė nugaros dalis, vėliau į darbą įtraukiamos ir čiurnos, alkūnės, plaštakos ir pečių sąnariai. Pats stuburas taip pat gauna krūvį, su kuriuo juokauti neverta, todėl pasirūpinkite tinkama pratimo atlikimo technika ir sta-bi-li-for-ditch raumenų gebėjimais!

schema

1) Pradinėje padėtyje sportininkas turi stovėti taip pat, lyg atliktų klasikinę trauką, ty rankena yra šiek tiek platesnė už pečius, kojos pečių plotyje, nugara išlenkta, galva žvelgia į priekį, kojos pakankamai sulenktos, kad nugaroje ir rankose atsirastų „sunkumas“.
2) Pakelkite štangą maždaug iki šlaunų vidurio, net šiek tiek aukščiau, tuo pačiu ištiesindami provėžas ir nugarą, tačiau šioje fazėje nugaros nereikia visiškai atlenkti, kaip keliai.
3) Padėtyje, kurioje jau baigėte pirmąją fazę, jūsų pečiai turi būti toliau už strypą kūno atžvilgiu, šioje padėtyje atsisėdate, vienas naujas vyras, bet mesti strypą per pečius, pasukdamas rankas delnais aukštyn.
4) Turite atsisėsti šuoliu, tai yra, jūs nešokate aukštyn, o darote statramstį, išskėsdami kojas plačiau nei pečiai, tačiau svorio centrą išlaikote kulnuose, jokiu būdu neperkeldami jo į tavo kojines.
5) Užmetus štangą per pečius, tarsi gaudant ją pritūpimo pradžioje, atsisėdama į pilną pritūpimą ir atsistojama su štanga į viršų, tada viršutiniame taške nuimama štanga nuo pečių, išskleidžiama. ranką ir nuleiskite ją iki juosmens, o tada nusileiskite į pradinę padėtį, tarsi atliktumėte mirties trauką.

Pastabos

1) Štangas reikia paimti su fiksavimo rankena, kai nykštys yra po likusiais pirštais, tai yra, štangą imi pirmas nykštys, o jau ant jo cla-de-te visa kita, kuri numato geresnė kontrolė strypai.
2) Pratimą būtina atlikti batuose su raišteliu su stabiliu padu, nes reikia šokinėti, o jei paslysti viskas baigsis itin blogai.
3) Iš šovinių geriau nieko nenaudoti, nes reikia būti kuo mobilesniam, tuo tarpu svoriai nėra tokie dideli, kad tikrai prireiktų saugos diržo ar kačiuko dirželių.
4) Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, nes tai leis geriau susikoncentruoti ties judesio fazėmis, iškvepiant reikia mesti štangą per pečius, atsisėdus įkvėpti ir atsistojus su štanga iškvėpti. .
5) Atkreipkite dėmesį į tai, kad štangą metate rankomis, o ne dėl kūno pasvirimo, taip, žinoma, pagaunate pagreitį, bet pastangas taikote rankomis ir deltais.

Anatomija

Kadangi krūtinės pakėlimų metu dirba beveik visos raumenų grupės, svarbu pabrėžti tik pagrindinį dalyką, susijusį su peties ro-ta-to-ra. Peties rotatorius yra peties rotatoriaus manžetės dalis, susidedanti iš raiščių, sausgyslių ir raumenų, stabilus darbas peties sąnarys di-on-mi-ke. Esmė ta, kad pečių rotatorius užtikrina tvirtą spaudimą ir teisingą žastikaulio galvos centravimą į sąnario ertmę, o tai sukuria stabilų sukimosi tašką. Iš to išplaukia, kad norint saugiai atlikti štangos kėlimą ant krūtinės, sportininkas būtinai turi išvystyti pečių suktuvus, į kuriuos įeina viršutiniai, supraspinatus, poodiniai ir apvalieji nugaros raumenys, tiksliau, jų sausgyslės.

Apibendrinant galima teigti, kad krūtinės pakėlimas yra labai efektyvus bazinis jėgos pratimas, leidžiantis lavinti praktiškai visų raumenų grupių jėgą ir masę. Pratimą rekomenduojama atlikti su daugiau ar mažiau vidutiniu svoriu, bet kokiu atveju sportininkas neturėtų atlikti -re-niya, maksimalus, kurį galima pasiekti atliekant šį pratimą-not-nii, yra apytikslis teigiamas nesėkmės rezultatas. paskutinis paskutinio priėjimo pakartojimas. Mankšta-ne-re-co-men-du-et-xia reikia atlikti įvairaus profilio sportininkams, tačiau sportininkas turi būti pasirengęs atlikti tokį sudėtingą kelių sąnarių pratimą, todėl pradedantieji neturėtų jo įtraukti į savo treniravimosi programa.

Štangos kėlimas prie krūtinės yra galingas daug energijos reikalaujantis pratimas, kuris kultūrizmui atsirado iš sunkiosios atletikos. Jo įtraukimas į treniruočių programą prisideda prie sportininko jėgos rodiklių augimo, aktyvaus kelių raumenų grupių masės ir apimties didinimo vienu metu.

Pratimų nauda

Teisingas pratimo atlikimas leidžia per trumpą laiką maksimaliai apkrauti kelias raumenų grupes, išvystyti sprogstamą jėgą.

Raumenys patiria apčiuopiamą stresą, provokuodami aktyvų jo augimą.
Yra pažanga įgyvendinant kitus.
Lavina judesių greitį ir koordinaciją. Padidėjęs pečių sąnarių lankstumas.

Kitaip tariant, jei jums nebepakanka klasikinių pritūpimų su štanga, mirties traukos ar spaudimo ant suoliuko, norėdami gauti maksimalią raumenų reakciją, išbandykite šį sunkų pratimą. Tačiau atminkite, kad štangos kėlimas prie krūtinės yra gana traumuojantis, todėl reikalauja rafinuotos technikos. Todėl geriau pradėti įvaldyti judesį tuščiu kaklu arba lengvu svoriu.

Mankšta draudžiama esant stuburo, pečių ar kelių sąnarių problemoms, riešo traumoms.

Dirbantys raumenys

Štangos paėmimas ant krūtinės yra pagrindinis pratimas. Tai apima beveik viso kūno raumenis. Pagrindinė apkrova tenka klubams ir apatinei nugaros daliai. Be to, judesyje dalyvauja presas, trapecija, pečiai, dilbiai, blauzdos ir sėdmenys.

Šio judesio bruožas yra tiesiog būtinybė greitai ir tiksliai koordinuoti darbą didelis skaičius raumenų grupės.

Vykdymo technika

Visų pirma, reikia užimti pradinę padėtį. Štangos paėmimas ant krūtinės gali būti atliekamas:

Nuo platformos (nuo grindų).
Nuo pakabinimo kelių centimetrų atstumu nuo platformos.
Iš žemiau kelių.
Nuo šlaunies vidurio.

Pagrindinis yra būtent strypo pakėlimas nuo grindų, o kitos pozicijos laikomos pagalbinėmis. Visų pirma, traukimas nuo pakabos iki krūtinės yra skirtas pirmajai judesio fazei treniruoti, o padėtys žemiau ir virš kelių yra naudojamos įsibėgėjimui treniruotis.

Griebkite štangą ant krūtinės.

Apsvarstykite klasikinę versiją, kai sviedinys guli ant grindų:

Pradinė padėtis. Atsistokite priešais juostą, pirštais po juosta. Pėdos yra išdėstytos pečių plotyje. Pritūpkite tiesia nugara ir suimkite juostą tiesia, plačia rankena. Tuo pačiu metu žvilgsnis nukreiptas į priekį, o apatinėje nugaros dalyje yra natūralus nukreipimas. Jei sviedinio svoris didelis, geriau naudoti „užrakto“ rankeną. Šepečių išdėstymo plotis turi būti toks, kad keliant štangą prie krūtinės rankos nespaustų prie pečių kaklu.
Pakelkite štangą nuo grindų, naudodami kojų ir nugaros raumenis. Laikykite juostą kuo arčiau savęs – viso pratimo metu ji slysta išilgai kūno. Valdomu judesiu patraukite juostą aukštyn.
Kai strypas pasiekia šlaunies vidurį, būtina atlikti galingą trūkčiojimą, suteikiantį sviediniui maksimalų pagreitį. Norėdami tai padaryti, energingai ištieskite kojas iki galo ir ištiesinkite kūną. Išlipkite ant kojų pirštų, sukite pečius ir suimkite rankas. Tuo pačiu metu dubuo šiek tiek rodomas į priekį, o viršutinė kūno dalis atitraukta atgal.
Nepraleidžiant nė akimirkos, kol juosta vis dar juda aukštyn, reikia greitai po juo užsikabinti. Alkūnės turi būti pakeltos į priekį, o kaklas turi būti paimtas į delną. Kai tik strypas pradeda kristi, pritūpkite su juo, slopindami jos pagreitį. Tęskite pritūpimą tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Nesustodami apatiniame taške, pakilkite iš pritūpimo ir užimkite stabilią padėtį. Kaklas turi gulėti, rankos atpalaiduotos.
Mankštos pabaiga.

Pabaigoje galite grįžti į pradinę padėtį, grąžindami sviedinį į platformą. Arba nuleisdami juostą iki šlaunies vidurio lygio, nedelsdami pereikite prie pažeminimo fazės ir pakartokite pratimą. Norėdami tai padaryti, turite greitai ištraukti alkūnes iš po strypo ir šiek tiek pritūpti, ištiesdami rankas ir nuleisdami sviedinį. Apskaičiuokite darbinį svorį, kad galėtumėte atlikti 8 švarius pakartojimus.

Galimybė pakelti strypą nuo šlaunies vidurio lygio.

Svarbūs punktai

Pratimas turi keletą funkcijų, kurias visada turėtumėte atsiminti:

Juosta juda griežtai išilgai kūno, o ne vertikaliu keliu.
Tarp judėjimo fazių neturėtų būti sustojimų. Pratimas atliekamas holistiškai, sklandžiai pereinant tarp fazių.
Sviedinys juda dėl koordinuoto daugelio raumenų grupių darbo. Jei kuris nors iš jų, pavyzdžiui, jūsų klubai, nugara ar pečiai atsilieka, dirbkite su jų vystymu atskirai.

Šio pratimo įtraukimas į treniruočių programą leis jums lavinti raumenų jėgą ir žymiai padidinti raumenų masę. Judesių fazes galima parengti atskirai, o vėliau sujungti į vieną judesį. Geriau pradėti treniruotis su nedideliu svoriu, o po to, kai kėlimai tampa visiškai suvaldomi, padidinti apkrovą.

Hang Clean yra CrossFit pratimas, pasiskolintas iš sunkiosios atletikos. Jis naudojamas kaip elementas, padedantis įvaldyti konkurencinį stūmimo judesį. Reikia pasakyti, kad būtent ši „viso formato“ trūkčiojimo dalis kelia didelių sunkumų techniniu požiūriu - kaip sunkią štangą perkelti iš padėties nuo kelių iki „štangos ant krūtinės“ padėties? Tai yra klausimas, į kurį bandysime atsakyti.