Výuka lyžovania pre začiatočníkov. Ako lyžovať? Technika korčuľovania

Lyžovanie je dnes jedným z najpopulárnejších športov. Toto aktívny pohľad odpočinok nielen posilňuje zdravie, ale dáva aj veľa vzrušenia, nabíjania pozitívnymi. Technika lyžovania je dosť komplikovaná. Ale keď sa naučíte jeho základné pravidlá, každý začiatočník sa stane skutočným profesionálom.

Schopnosť správne stáť

Pre tých, ktorí nevedia jazdiť vôbec, by ste mali začať tým, že sa naučíte postoj. Postoj je dynamickým prvkom korčuľovania. Byť in v neustálom pohybe Pri zmene tvaru a veľkosti obratov je potrebné neustále balansovať, udržiavať rovnováhu, preto sa mení aj postoj. Mal by byť jednoduchý a funkčný, aby sa zachovala energetická účinnosť a pevnosť.

Podľa inštruktorov a profesionálnych lyžiarov by mal byť správny postoj vysoký. V tejto polohe celá záťaž padá na kostru, dostáva predĺžený a stabilnejší tvar, čo znižuje svalovú únavu a dáva silu lyžiarovi. S mierne pokrčenými nohami a uvoľnenými svalmi má lyžiar zväčšený rozsah pohybu a ostrejšiu svalovú odozvu.

Keď už hovoríme o správnom postoji, inštruktori používajú niečo ako centrovanie v pozdĺžnom smere. Pri centrovanom postoji je tlak tela rozložený po celej dĺžke lyže, čo umožňuje využívať celú lyžu a udržiavať stabilitu.

Dávajte pozor na vzdialenosť medzi lyžami. Nemalo by to brániť v ovládaní, no zároveň by to malo stačiť voľná práca nohy. Správna vzdialenosť je o niečo menšia ako šírka ramien.

Ruky by mali byť pred telom. To vám umožní nevychýliť sa späť a udržať kontrolu nad pohybom.

Základy pohybu

Po zvládnutí základov správneho postoja môžete pokojne prejsť k učeniu elementárnych lyžiarskych pohybov. Hlavným je korčuľovanie. Tento klasický spôsob dopravy sa používa na jazdu po rovných povrchoch, lezenie v nízkych svahoch a. Ak sa lyžiar cíti vyrovnane a pokojne balansuje, potom zvládnuť tento štýl lyžovania, ktorý spočíva v jednobodovom sklze, nebude ťažké. Kľúčom k úspechu pre začiatočníkov je schopnosť správne zaujať základný postoj:

mierne ohnuté kolená;
mierny predklon
päty sú spojené v pravom uhle;
ponožky sú oddelené.

Technika pohybu spočíva v posúvaní jednej nohy dopredu, zatiaľ čo druhú nohu tlačíme z povrchu. Nohy sa menia s prenosom rovnováhy tela.

Pre začínajúcich lyžiarov sa táto technika zdá náročná. Jasné pochopenie základných pravidiel pomôže uľahčiť jeho štúdium:

správny počiatočný postoj;
tlačenie opornou nohou;
udržiavanie pevného tela;
nízke zdvíhanie lyží pri výmene nôh.

Existuje viacero spôsobov korčuľovania (polokorčuľovanie simultánne, korčuľovanie simultánne dvojkrokové, korčuľovanie simultánne jednokrokové, korčuľovanie striedavo). Rozdiel medzi týmito metódami je len dôležitý. Pre začiatočníkov je dôležité osvojiť si základné princípy tohto štýlu pohybu.

Základy brzdenia

Kto má zvládnuté základy korčuľovania, mal by sa naučiť správne brzdiť. Pre začiatočníkov sa zdá, že v tom nie je nič zložité. Hlavné však nie je len spomaliť, ale vedieť sa zorientovať v konkrétnej situácii, aby bolo toto brzdenie bezpečné. Existujú tri techniky brzdenia, z ktorých každá je dobrá v špecifických prípadoch.

Technika pluhu

Toto je najjednoduchší spôsob, ako spomaliť a byť schopný zastaviť. Jeho podstata spočíva v tom, že pri zjazde sa predné časti lyží približujú a zadné sú čo najširšie. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté v kolenách a tlak tela smeruje na päty. Nevýhodou tohto spôsobu je dlhá brzdná dráha a nízka ovládateľnosť. Vhodné na brzdenie pri nízkych rýchlostiach na rovných svahoch.

Prestaňte brzdiť

Základom tohto štýlu je prenos hmotnosti tela na vyššiu lyžu. Spodná časť nohy je zároveň umiestnená na vnútornej hrane tak, aby uhol s ňou a smer zostupu bol 90 stupňov. Dôraz by sa však mal klásť na nohu, ktorá je vyššia. Výhodou tohto typu brzdenia je krátka brzdná dráha a rýchly pokles rýchlosti. Túto metódu používajú profesionáli a začiatočníkom si vyžaduje určitú prax, aby ju zvládli.

Otočná zastávka

Podstatou tejto metódy je synchrónny obrat kolmý na smer pohybu. V tomto prípade je hlavný tlak tela nasmerovaný na lyžu umiestnenú na vrchu. Tento typ brzdenia je vhodný pre profesionálov, ktorí sú schopní plne kontrolovať pohyb a cítia potrebu rýchleho uvoľnenia rýchlosti.

Víťaz SkiGrom 2016 Anton Suzdalev podrobne vysvetľuje, aké typy klasických pohybov sú a ako sa líšia, a tiež ukazuje päť cvikov, ktoré vám pomôžu tento pohyb zvládnuť.

Lyžovanie je najužitočnejší a najbezpečnejší šport. Pri behu dochádza k zaťaženiu pohybového aparátu, tu však všetko vyrovnávajú lyže. Pri lyžovaní pracuje 95% svalov, všetko je harmonicky spevnené: chrbát, ruky, nohy. Lyžovanie si nevyžaduje špeciálny tréning – ako pri behu, kde sa začína kilometrom, na lyžiach najskôr stačí chodiť, trénovať, striedať beh s chôdzou. Beh je nebezpečný preceňovaním svojich možností, zraneniami, pri lyžovaní sa minimalizuje možnosť zranenia aj pri nesprávnej technike.

Druhy pohybov

Existujú tri hlavné cestovné pohyby: striedavý dvojkrokový pohyb, simultánny plynulý pohyb a súčasný jednokrokový pohyb. Alternatívne dvojstupňové pojazdy sa zvyčajne používajú pri strmých alebo miernych stúpaniach alebo keď potrebujete nabrať rýchlosť po rovine od začiatku. Zároveň sa plynulý pohyb používa na rovine - poskytuje dobrý sklz - a tiež na miernych svahoch, ak je sila. Jednokrokový pohyb sa zároveň používa v prípade zlého kĺzania na udržanie rýchlosti, keď je ťažké ísť súčasne a striedanie už nie je efektívne.

Striedavý dvojkrokový zdvih

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); šírka: 100 %; výška: 150px; displej:blok; veľkosť pozadia: obal; background-repeat: no-repeat; pozadie-pozícia: stred stred; kurzor:ukazovateľ;"/>

Pre správne prevedenie technika vyžaduje, aby bola druhá noha mimo zeme, ale kvôli nedostatku rovnováhy sa ľudia šmýkajú na dvoch nohách - to je hlavná začiatočnícka chyba. Musíte sa odraziť, postaviť sa na rovnú podpornú nohu a kotúľať sa. V súlade s tým je prvá fáza fázou voľného kĺzania na jednej nohe, trvá od momentu tlačenia nohou až po položenie palice na sneh. Ruky a nohy pracujú diagonálne, ľavá noha vpredu, pravá vzadu. Zatlačíme, začína fáza kĺzania: tlačiaca noha sa vráti späť, nasunieme sa na opornú nohu. Potom prichádza rovná noha. Nasleduje fáza skrčenia s opornou nohou, švih voľnej nohy a prenesenie. Hlavné je vyjsť na rovnú nohu, teda preniesť ťažisko dopredu. Ak je noha mierne ohnutá, váha tela zostane vzadu - v tomto prípade nebude fungovať kĺzanie. Musíte sa odtlačiť a prejsť na opornú nohu, aby sa hmotnosť tela posunula dopredu.

Chrbát by mal byť mierne naklonený dopredu. Ruky pracujú striedavo diagonálne, oproti nohe. Rameno je takmer rovné, mierne ohnuté v lakťovom kĺbe a otočené smerom von pre silnejší pákový efekt. Ak je lakeť spustený nadol, nedôjde k žiadnej tuhosti - hokejku jednoducho pritiahneme k sebe, ale mal by s ňou byť tlak zhora nadol. Jeden z dôležité nuansy kladie palice do snehu. Palice by mali byť vždy umiestnené v ostrom uhle k snehu, pričom je potrebné odtláčať rukou a telom. Ak dáte palicu do pravého uhla, nebudete sa môcť odtlačiť. Toto je tiež jedna z najčastejších chýb, keď sú palice buď nesené ďaleko dopredu, alebo umiestnené pred nimi, čo znemožňuje fázu tlačenia a palice sa musia vykonávať znova. Technika chodidla: musíte čo najdlhšie cítiť tlak na pätu lyže, aby ste rozdrvili pridržiavací blok.

Súčasný plynulý chod

Je to najrýchlejší z troch ťahov. Hovorí sa tomu aj double-poling – dvojité odpudzovanie. Tento pohyb je bežný na súťažiach, keď je trať viac-menej ľahká a všetci sa snažia bežať súčasne bez kroku. Tiež tento pohyb hojne využívajú lyžiari pri maratónskych štartoch. Hlavné vlastnosti: funguje iba horný ramenný opasok, nohy sa už nezapájajú do pohybu a trhania. Musíte tlačiť iba rukami a horným ramenným pletencom: brušné svaly, široký chrbát a prsné svaly. Existujú dve fázy - tlačenie a voľné posúvanie. Najprv zatlačte, vytiahnite ruky a posuňte telo dopredu, lakte sú roztiahnuté smerom von, celé telo tlačí na palice. Je potrebné cítiť, že váha tela nezostáva pozadu, pri tlačení sa treba preniesť dopredu. Trhnutia závisia od rýchlosti pohybu – pri vysokej rýchlosti sú trhnutia krátke, napríklad na súťažiach, keď sú všetky pohyby rýchle, prudké. Ruky by nemali siahať pod kolená. Nohy fungujú ako pružiny – treba sa trochu hrbiť. Keď položíte palice na zem, musíte na ne tlačiť nielen rukami, ale aj horným ramenným pletencom. Potom prichádza fáza odpudzovania a fáza voľného kĺzania.

Najčastejšími chybami je nesprávne umiestnenie palíc na snehu a nesprávna ručná práca. Pri tomto pohybe je potrebné mierne vytiahnuť lakte smerom von, aby bol pevný systém. Celou váhou tela je potrebné cítiť drvenie palíc, ako keby sme na ne padali. Musíte použiť nielen ruky, ale celý ramenný pás - páka v tomto prípade bude oveľa výkonnejšia.

Simultánny pohyb v jednom kroku

Na rozdiel od predchádzajúceho ťahu je tu pomoc jednej nohy. Na jednu fázu stláčania rukami pripadá jedna fáza stláčania nohou. Ide o kombinovaný zhyb – je tu fáza zo striedavého zhybu (stlačenie nohou) a fáza zo súčasného zhybu (stlačenie rukou). Fázy: posúvame ruky dopredu, tlačíme ľavou nohou, kladieme palice na sneh v ostrom uhle a šviháme nohami. Nasleduje fáza kĺzania: pohyb paží dopredu, tlačenie pravou nohou (drep), opäť pohyb paží dopredu a švih.

Ide o najťažší pohyb – na jeho precvičenie je potrebné zvládnuť predchádzajúce dva zhyby. Hlavnými chybami, s ktorými sa tu stretávame najčastejšie, je nesprávne umiestnenie palíc na snehu a odbúravanie odpudzovania, kedy človek neodpudzuje, ale pohybuje sa len vďaka švihu nohy. Musíte urobiť drep (tlačenie) a potom švih, no veľa ľudí robí tú chybu, že vezmú nohu späť a urobia švih bez fázy drepu. Okrem toho je potrebné drviť palice celým telom, a nie len rukami, ako to mylne robia začiatočníci.

Vedenie cvičení

Cvičenia sa musia vykonávať dovtedy, kým sa neobjaví pocit rovnováhy a nenaučíte sa voľne stáť na jednej nohe po dobu piatich sekúnd bez toho, aby ste spadli na druhú nohu. Je potrebné rozvíjať koordináciu, rozvíjať správne pohyby rúk a nôh.

Cvičenie číslo 1. Silové cvičenie

Hlavný dôraz sa tu nekladie na nohy, ale na správnu prácu rúk. Rameno je nesené dopredu, ohnuté v lakťovom kĺbe a otočené smerom von a nie spustené dole. dávaj pozor na správne nastavenie palice - stoja v ostrom uhle k zemi, tlak na palicu zhora nadol.

Cvičenie číslo 2. Pracujte bez palíc

Dôraz na správnu prácu nôh: drep, tlačenie, kĺzanie jednej nohy na jednej nohe, švih a presúvanie váhy tela dopredu. Nemalo by dochádzať k žiadnemu posuvu dvojitého ložiska.

Cvičenie číslo 3. Kolobežka

Toto je jeden zo základných cvikov pre začiatočníkov. Odstráňte palice a jednu lyžu. Tu treba tlačiť jednou nohou a snažiť sa jazdiť na druhej nosnej nohe čo najdlhšie. Toto je cvičenie pre rovnováhu, koordináciu, pre rozvoj „lyžiarskeho pocitu“. Potom musíte zmeniť nohu.

Beh na lyžiach je obľúbeným zimným športom a rekreačnou aktivitou. Na rozdiel od alpského lyžovania technikou a vybavením vám bežecké lyžovanie umožňuje pokryť veľké plochy plochého snehu alebo mierne svahy. Dajú sa využiť na precvičenie hornej aj dolnej časti tela, ako dopravný prostriedok alebo ako príležitosť užiť si zimnú krajinu. Väčšina ľudí začína tradičným, klasickým spôsobom bežecké lyžovanie, ale ľahšie sa vám bude lyžovať, ak už máte skúsenosti s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.

Kroky

Klasické bežecké lyžovanie

Cvičenie na spevnenej dráhe. Akékoľvek bežkárske destinácie by mali mať hladké, upravené trate, často s dvoma jazdnými pruhmi pre pár lyží. Toto Najlepšia cesta naučiť sa bežkovať. Lyžovanie mimo zjazdovky alebo mimo zjazdovky si vyžaduje podstatne viac úsilia a odporúča sa len vtedy, keď sa na zjazdovke cítite pohodlne a máte výkonný pár lyží.

Ak sa nenachádzate v pripravenom lyžiarskom areáli, vyberte si rovinatý areál s prachovým snehom bez akýchkoľvek prekážok.

Dostaňte sa do správnej polohy. Postavte sa na rovnú zem s lyžami rovnobežne. Predkloňte sa v členkoch a mierne v kolenách. Trup držte rovno bez ohýbania sa v bokoch. Táto poloha pomáha správne rozložiť váhu na obe nohy.

Posúvajte nohy po podlahe, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať. Pohybujte sa ostro dopredu o jednu stopu po druhej, aby ste zistili, koľko sily musíte použiť bez straty rovnováhy alebo prehýbania sa cez boky.

Naučte sa stúpať a klesať. Každý lyžiar spadne, preto sa naučte vstávať hneď na začiatku tréningu. Palice po páde odložte. Upravte si lyže tak, aby boli navzájom rovnobežné, a ak ich potrebujete rozmotať, prevráťte sa na chrbát. Položte lyže na sneh na jednu stranu tela a plazte sa dopredu, kým nohy nebudú za vami. Kľaknite si na lyže a zdvihnite sa pomocou palíc.
- Ak spadnete na svahu, zdvihnite lyže do vzduchu a spustite ich na svahu pod vami, aby ste získali stabilnejšiu polohu. Pred výstupom sa plazte po rovine. Pri plazení držte lyže na jednej strane, nie priamo pod vami, inak by ste ich svojou váhou mohli tlačiť dole kopcom.
Cvičte push-and-slide pohyb bez lyžiarskych palíc. Odložte si lyžiarske palice nateraz, aby ste si precvičili tento nový pohyb bez spoliehania sa na silu paží. Ak sa chcete začať hýbať, zatlačte pravú nohu dole do snehu a kývajte rukami tak, aby bola vaša pravá ruka vpredu a ľavá vzadu. Okamžite preneste váhu na ľavú lyžu a pravú zdvihnite o niečo vyššie, než je svah, posúvajte sa dopredu a pravú nechajte za sebou. Vráťte pravú nohu späť pod seba, potom odtlačte ľavou nohou a kĺzte na pravej lyži. Striedajte nohy, aby ste sa udržali v pohybe. Pokúste sa nájsť rytmus, kde sa nohy striedajú v širokých krokoch a boky sa pohybujú zo strany na stranu.

Odtlačte sa lyžiarskymi palicami. Keď je pohyb „push and slide“ viac-menej automatický, vezmite si lyžiarske palice. Ihneď potom, čo vytlačíte pravú nohu dopredu, prenesiete váhu na ľavú nohu, zastrčte ľavú palicu šikmo dozadu a odtlačte ju, aby ste mohli kĺzať extra rýchlosť. Použite pravú páku na zrýchlenie po odtlačení ľavou nohou.

Pri výstupe na horu použite metódu „rybia kosť“. Nasmerujte chodidlá smerom von, aby sa za vami vytvorila lyža v tvare V, potom členky mierne zastrčte dovnútra, aby sa hrana lyží zatlačila do snehu, čím sa dosiahne pevnejšia priľnavosť. Zdvihnite jednu lyžu úplne zo zeme a pokračujte v chôdzi. Balansujte s lyžiarskou palicou na rovnakej strane ako lyža, po ktorej kráčate. Striedajte lyže a palice na rôzne strany.

Pošmyknite sa alebo zostúpte zo svahu. Ako začiatočník sa šmýkajte len po miernych svahoch s lyžiarskymi stopami. Pri posúvaní sa mierne predkloňte cez lyže, aby ste nespadli na chrbát. Ak si nie ste istí, že idete dolu z určitej časti kopca, nasmerujte špičky lyží pred seba a nakloňte ich tak, aby sa najbližšia hrana zapichla do snehu. [Schádzajte dolu malými krokmi, pričom váš zostatok.
- Ak potrebujete náhle zastaviť v polovici svahu, prikrčte sa nízko k zemi a oprite sa, nechajte lyže vysunúť spod seba. Palice majte stále za sebou, aby ste si o ne neublížili a nespadli na ne.
Lyžujte na vhodnom povrchu a s vybavením. Korčuľovanie pozostáva zo silných, uhlových pohybov lyže na zvýšenie rýchlosti. Mimo trás, kde je tvrdý sneh, je to zriedka možné. Špecializované lyže môžu byť tiež užitočné pre extra silu a kontrolu, hoci korčuľovať sa dá aj na bežných bežkách.
- Poznámka: Zatiaľ čo väčšina lyžiarov, ktorí používajú korčuľovanie, lyžuje na zjazdovkách, nemôžete zjazdovky zlyžovať tak, že ich rozsekáte. Lyžujte na povrchu samotnej trate, vedľa lyžiarskych tratí.
Zaujmite pozíciu. Ohnite sa v členkoch a kolenách, ale hornú časť tela držte rovno a uvoľnene. Pokrčte lakte a držte ruky pred sebou.

Odložte lyžiarske palice. Keď sa prvýkrát dostanete do techniky, oplatí sa trénovať bez lyžiarskych palíc, aby ste sa mohli sústrediť na pohyby nôh. Lyžiarske palice pridajú dodatočnú rýchlosť neskôr, ale nemali by nahradiť silné pohyby nôh.

Nasmerujte špičky lyží smerom von a cvičte správny pohyb nôh. Lyže by mali smerovať pred seba v polohe V. Otočte pravú nohu na malíček, pričom vonkajšiu hranu lyže položte na sneh. Otočte členky, akoby ste zľahka tlačili na sneh, aby sa lyže vrátili do vodorovnej polohy, pripravené na posúvanie dopredu. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a potom tento pohyb precvičte niekoľkokrát s každou nohou.
Pohybová sekvencia V-1: "1. zdvihnutie nohy, 1. noha a palice na zemi, trojitý vzlet, 2. zdvihnutie, 2. spustenie nohy".
Môžete si načasovať palicu tak, aby zodpovedala vašej ľavej alebo pravej nohe, podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
Prečítajte si o iných spôsoboch jazdy, ak chcete pretekať alebo ísť rýchlejšie. Vyššie popísaná technika "V-1" vám umožní pohybovať sa rýchlejšie ako používanie klasický štýl bežecké lyžovanie. Keď však budete získavať skúsenosti, najmä ak sa u vás prejaví záujem o pretekanie, môžete sa naučiť niekoľko ďalších techník. Azda najbežnejším z nich je štýl „V-2“, pri ktorom obe palice zapichnete a odtlačíte tesne pred položením každej nohy na sneh. Skúsení lyžiari majú tendenciu používať ho na rovnom teréne, aby dosiahli vyššiu rýchlosť a pri stúpaní do kopcov používajú iba techniku „V-1“ vyššie.
- Pohybová sekvencia V-2: "zdvihnutie ľavou nohou, obe zapaženia, zatlačenie, ľavá noha dole, pravá noha hore, obe zapaženia, zatlačenie, pravá noha dole."

Začnite bežkovať na upravenom snehu, ktorý vám umožní hladko kĺzať po povrchu bez toho, aby bol príliš tvrdý. Vo všeobecnosti by ste mali vyskúšať lyžovanie na práškovom snehu bez ľadu, vyhýbať sa oblastiam s kameňmi, koreňmi alebo inými prekážkami.

Na rozdiel od alpského lyžovania je na bežkách fixovaná iba predná časť topánky, pričom päta zostáva voľne visieť. To dáva väčšiu voľnosť pohybu pre vaše nohy.

Ahojte milovníci športu. Na portáli Video učiteľ sme pripravili video kurz lyžovania. Pozývame všetkých, aby sa zoznámili s týmto video kurzom s názvom Ako sa naučiť lyžovať.

V tomto školiacom video kurze s názvom Ako sa naučiť lyžovať sa môžete efektívne naučiť a hlavne prakticky, ľahko a bezbolestne lyžovať. Video kurz ponúka všetkým začínajúcim používateľom naučiť sa lyžovať a užiť si tento zimný šport.

Lekcia 1

V prvej lekcii si povieme niečo o vlastnostiach a dizajnových vlastnostiach lyží. Základné princípy lyžovania.

2. lekcia

Od druhej video lekcie kurzu „Ako sa naučiť lyžovať“ inštruktori ukážu a tiež porozprávajú o všetkých vlastnostiach pozície pracovného lyžiara. Naučte sa ovládať svoje telo a lyže.

Lekcia 3

Tretia video lekcia ukáže základné pohyby lyžiara pri zjazde s technikou zatáčania, ako aj ovládanie rýchlosti pri zjazde. Naučte sa z videa, ako správne určiť smer pohybu lyží na rôznych terénoch zjazdu.

Lekcia 4

V štvrtej video lekcii výcvikového kurzu „Ako sa naučiť lyžovať“ inštruktori povedia a ukážu, ako a akým spôsobom je potrebné prejsť z klinového lyžovania na paralelné. Paralelné lyžovanie je základná lyžiarska technika a keď si ju osvojíte, budete sa cítiť istejšie na akomkoľvek svahu.

Lekcia 5

piata video lekcia vás naučí, ako zlepšiť techniku pohybu, aby ste sa pripravili na zjazd na modrej a červenej zjazdovke.

Lekcia 6

A v tejto šiestej lekcii vám lektori odhalia tajomstvá carvingovej techniky. Zistite, čo sú carvingové lyže a ako sa dajú využiť na lyžovanie.

Lekcia 7

Siedma lekcia z video kurzu „Ako sa naučiť lyžovať“ ukáže a porozpráva o krátkych zákrutách. Uvidíte techniku sklzu, rýchlu zmenu pri pohybe zákruty a hlavne sa naučíte pomáhať pri zjazde lyžiarskymi palicami.

Lekcia 8

Ôsma lekcia bude rozprávať o fan carvingu a snowblades. Naučíte sa základné techniky snowbladingu a uvidíte hlavné obraty v technike carvingového pohybu, ale s pomocou snowbladov.

Lekcia 9

Video lekcia číslo deväť vám ukáže a povie o prechode zjazdoviek so zložitým terénom. Inštruktori vás naučia, ako efektívne prechádzať kopcami a priehlbinami. Ovládajte telo a pracujte s ním na náročnom zostupe. Inštruktori vysvetlia, ako sa správne správať na tratiach s sypkým snehom.

Lekcia 10

Desať video lekcií z výcvikového kurzu „Ako sa naučiť lyžovať“ podrobne zváži situáciu bežných chýb pri zjazde lyžiara na príklade. Inštruktori budú rozprávať o tom, ako udržať rovnováhu a kontrolu nad lyžami pri zjazde. Naučte sa niekoľko praktické rady ako sa do takýchto situácií nedostať a ako z toho správne von.

Lekcia 11

Posledná posledná jedenásta video lekcia sa bude podrobnejšie venovať vlastnostiam lyžovania a zjazdového lyžovania pre ženy. Inštruktori vám povedia, aké je najlepšie vybavenie pre ženy. Ako sa správať na svahu a ako sa motivovať.

Prišla zima, ponáhľame sa s lyžami na prechádzku lesom alebo zjazd z hôr vo vysokej rýchlosti. Tento šport bude vždy jeden z najpopulárnejších. Keď sa raz naučíte lyžovať, nikdy nezabudnete, ako sa šmýkať na snehu. Bežecké alebo horské, široké alebo úzke - existuje veľa druhov a technika jazdy je rôzna, ale potešenie a zdravotné výhody sú v každom prípade prítomné. V článku si povieme o spôsoboch lyžovania.

Prvé fázy tréningu

Lyžovať sa dá už od troch rokov. Včasný tréning pomôže posilniť svalovú kostru, zvýšiť vytrvalosť. Do špecializovaného lyžiarskeho oddielu je možné poslať dieťa od šiestich rokov. Tu tréneri pomôžu vyrásť ak nie šampión, tak zdravý a fyzicky vyspelý človek.

Ako sa môžete naučiť jazdiť ako dospelý, ak ste tento šport nepraktizovali ako dieťa? S tvrdou prácou sa každý, kto chce, čoskoro stane sebavedomým lyžiarskym nadšencom. Pre začiatočníkov je chôdza lepšia ako beh. Lepšie ako prvé tréning začnite prechádzkami v lese nie viac ako 5 kilometrov cca 2-3x do týždňa. Lyžovanie pre začiatočníkov je možné s akýmkoľvek typom lyží. Ale ak chcete rýchlo lietať zo strmej hory, vyhýbať sa prekážkam a skákať z odrazových mostíkov, potom je v tejto situácii lepšie použiť horské.

Koľko lekcií bude potrebné na to, aby ste sa naučili s istotou zostať na snehu? Úspešnosť lyžiarskeho výcviku závisí od stupňa zdatnosti lyžiara. Často, už na prvej lekcii, začiatočník dokáže zvládnuť zostup z mierneho svahu v pluhu, naučiť sa používať výťah a tiež ovládať rýchlosť.

Druhá a ďalšie lekcie zahŕňajú rozvoj rôzne druhy obraty a zdokonaľovanie techniky korčuľovania. Akonáhle sa športovec začne s istotou držať na malom svahu, môžete prejsť na vyššie kopce. Lyžiarske lekcie sú procesy zapamätania si a prinesenie komplexných zručností do automatizácie. Začiatočník by mal tiež pochopiť jazdné podmienky a osvojiť si možnosti použitia rôznych technických prvkov.

Lyžiarske štýly. Základné techniky

Existuje klasifikácia rôznych typov spôsobov jazdy. Takže k turistickému štýlu patrí dovolenka na lyžiarskej základni s možnosťou zvládnuť zjazdovky. Korčuľovanie sa často používa v súťažiach na relatívne rovných povrchoch. Športy sú zastúpené zjazdovým lyžovaním, slalomom, obrovským slalomom. Ide o súťažný štýl, ktorý spočíva v prekonaní trate bez chýb s prihliadnutím na čas. Svah je vybavený vlajkami, ktoré športovci obchádzajú.

Ďalším druhom lyžovania je freeride. Tento štýl používajú iba profesionáli. Charakterizuje ho lyžovanie na neupravených zjazdovkách, v oblastiach vzdialených od lyžiarskeho priemyslu.

Extrémny štýl jazdy, ktorý kombinuje skoky na lyžiach a jazdu do kopca, sa nazýva freestyle. Delí sa na lyžiarsky balet, vzdušnú akrobaciu a magnátov. Úvodné prvky nie sú až také ťažké, zvládnu ich všetci fanúšikovia tohto športu. Jedným z najmladších štýlov lyžovania je nová škola. Spojil techniky magnáta a snowboardingu s predvádzaním akrobatických prvkov. Športovci jazdia na rôznych boxoch, zábradliach, stenách alebo vo vybavených parkoch. V tomto prípade sa používajú špeciálne lyže so zakrivenými pätami.

Vo svete existujú dve vyučovacie metódy – francúzska a rakúska. Druhá zahŕňa spôsoby pohybu s pluhom a dôrazom. Prvý vás naučí, ako okamžite jazdiť na paralelných lyžiach. Klasická technika alpského lyžovania zahŕňa minimálne tri typy: ľahký kresťanský, moderný kresťanský a taliansky obrat.

Prvým typom je otáčanie na paralelných lyžiach s ich súčasným vykladaním, ktoré sa vykonáva rotačným pohybom ramien a intenzívnym predĺžením. Druhým typom je rotácia s odľahčením v dôsledku ohýbania a rotačného pohybu panvy. Tento druh sa tiež nazýva magnát. Techniku lyžovania „taliansky obrat“ systematizovali bratia Cotelliovci. O pol storočia neskôr sa znovuzrodila ako carv. Jeho podstata spočíva v širokom rozkročení nôh a realizácii oblúka s lemovaním dvoch lyží.

kde začať?

Takže ste sa rozhodli naučiť sa lyžovať. kde začneme? Najprv sa musíte rozhodnúť pre malý mierny svah, ktorý bude bezpečný pre prvé kroky. Po druhé, lekcia lyžovania začína schopnosťou ich nosiť.

Aby ste to urobili, musíte najskôr očistiť podrážky topánok od snehu, aby ste sa vyhli nesprávnej funkcii viazania. Potom musíte dať lyže vedľa seba a palice napravo alebo na každej strane. Potom vložte nohu do držiaka na ponožky. Dbáme na to, aby sa palec ponoril do prednej časti zariadenia, potom spustíme pätu. Zadný koniec upevňovacie prvky sú zacvaknuté na miesto.

Ak ste na svahu, musíte lyže zatlačiť do snehu, aby sa nezošmykli. Na kopci musí byť športové zariadenie položené naprieč. V tomto prípade sa najskôr nasadí spodná lyža a potom horná. Lyžovanie sa vykonáva s palicami. Aby ste ich vzali, musíte prejsť rukou cez slučku zdola nahor. Potom potiahnite popruh pozdĺž rukoväte a zapnite ho.

Správny postoj

Kvalitné lyžovanie je založené na špeciálnej polohe tela. Správny postoj zahŕňa:

Široko rozmiestnené boky.
Pokrčené kolená.
Ohnuté členky, pričom holene sa len dotýkajú prednej časti topánky.
Rozpustíme váhu na chodidlách.
Pohľad smeruje dopredu, hlava je držaná rovno.
Rovný alebo mierne zaoblený chrbát.
Uvoľnené ramená.
Uvoľnené ruky, mierne ohnuté v lakťoch.
Palice sa nedotýkajú snehu, smerujú mierne do strán a dozadu.

Hlavnou úlohou budúceho športovca je dosiahnuť jednotu tela a lyžiarskeho komplexu. Správny postoj vám umožní používať malé pohyby tela pri ovládaní zákrut, včas reagovať na zmeny situácie.

Prvé kroky

Alpské lyžovanie, najmä prvé pohyby, je lepšie začať bez pomoci palíc. Táto lekcia vás naučí, ako správne prenášať váhu z jednej nohy na druhú. Päty sa neodlepujú od zeme, preto je lepšie robiť malé kroky, inak môžete spadnúť. Keď sa lyžiar naučí pohybovať s istotou, palice sa už dajú použiť. Slúžia na zabránenie nechcenému pošmyknutiu, ako aj na udržanie rovnováhy. Nikdy nezabudnite dodržiavať pravidlo: pravá ruka ide dopredu súčasne s ľavou nohou.

stingray line

Tento výraz sa vzťahuje na najkratšiu čiaru zhora dolu svahom. Športovec je ťahaný gravitáciou. Ak dáte lyže kolmo na líniu svahu, nebudú sa šmýkať a keď treba zrýchliť, prestavia sa do pozdĺžnej polohy. Na ceste sa môže zmeniť smer, čo je spojené s miernymi zmenami v samotnom sklone. Takéto odchýlky treba brať do úvahy.

Pre nechcené kĺzanie slúžia hrany lyží (bočnice). Napríklad otočením lyže na hornú hranu počas zjazdu môžete zastaviť pohyb. Lyže sa zároveň silno zapichujú do snehu.

Lezenie na svah

Lyžovanie zahŕňa a rôzne cesty stúpanie do kopcov - "rebrík" a "rybia kosť". Prvá možnosť sa používa na stúpanie svahu na krátke zjazdy, potom tadiaľto bude slúžiť na manévrovanie.

Ako presunúť "rebrík"? Lyže musia byť umiestnené paralelne cez zjazdovku. Musíte vystúpiť a umiestniť nohy približne na šírku ramien. Prvý krok by sa mal začať hornou lyžou, pri zachovaní rovnobežnej polohy nôh. Horná palica musí byť presunutá vyššie na svah. Ďalej je potrebné preniesť váhu na hornú lyžu a pripevniť k nej spodnú.

Lekcia alpského lyžovania zahŕňa použitie ďalšej metódy - "rybie kosti". V tomto prípade sú ponožky široko oddelené, päty sú v malej vzdialenosti od seba. Horná lyža je vyššia ako spodná, pri pohybe sa treba spoľahnúť na vnútornú hranu. Tyčinky sú umiestnené za prípravkami. Telo by malo byť naklonené dopredu. Tento typ vleku sa často používa na vysokých svahoch.

Technika lyžovania. Obraty a rolovanie

Tento typ cvičenia je najlepšie začať na rovnom povrchu. Prvý spôsob otáčania sa nazýva "hviezda". Umožňuje vám otočiť tvár akýmkoľvek smerom. Aby ste to urobili, musíte lyže otáčať v kruhu a dbať na to, aby každý krok držal uhol 20 stupňov. Pri úplnom otočení okolo svojej osi zanechajú lyže stopu podobnú hviezde v snehu. Pri tom treba mať na pamäti toto cvičenie na svahu sa musíte vždy otočiť tvárou nadol. V tomto prípade musia byť palice umiestnené tak, aby nezasahovali do preskupenia.

Lyžiarska technika zahŕňa "bull turn", ktorý možno vykonávať na strmých svahoch. Vyjadruje sa v striedavom otáčaní lyží na špičkách a na pätách. Opatrenie sa musí vykonať, kým sa zariadenie nenasmeruje nadol po línii sklonu.

Pravidlá lyžovania sa týkajú aj techniky „riadenia“. Patria sem otáčky doprava, doľava, ktoré sa vykonávajú pomocou práce svalov nôh. Aby ste cítili podstatu metódy, môžete si sadnúť na stoličku doma a krútiť nohami doľava a doprava. Nožné riadenie slúži na korekciu smeru jazdy.

Môžete tiež pohybovať nohami. Tento typ rolovania je oveľa efektívnejší ako prvý, keďže zapája hlavne kvadricepsy. Táto technika sa používa pri jazde na kopcoch, ťažkom snehu a strmých svahoch. Istým znakom správneho riadenia bude tendencia špičky vnútornej lyže vzďaľovať sa od vonkajšej, zatiaľ čo zariadenie jemne vyhladzuje sneh. Na zlepšenie zručnosti pohybu môžete použiť nasledujúce cvičenia:

Prezúvanie v čižmách. Zložte lyže a opatrne sa posuňte na podrážky topánok. Keď zostanú rovnomerné a symetrické stopy, môžete skúsiť urobiť niekoľko zákrut.
Bočný sklz. V tomto cviku musíte urobiť otočku o 180 stupňov a viesť lyže rovnobežne so snehom.
Pri zjazde z kopca, pri zatáčaní, musíte nadvihnúť vnútornú lyžu o niekoľko centimetrov. Takto sa vykoná obrat v požadovanom smere.
Pri zjazde cez svah treba začať zatáčať, kormidlovať lyžami k línii svahu. Pohyb nie je potrebné úplne ukončiť, ale je potrebné ich roztočiť späť, s návratom do traverzu. Manéver sa musí opakovať z jedného okraja kopca na druhý.

Voľne zašnurované topánky môžu viesť k problémom s riadením, pretože je narušený prenos pohybu z nôh a chodidiel na lyže. Rovnaký výsledok bude pri použití topánok veľkej veľkosti.

šmyk

Jeden z najrýchlejších zjazdov je „šus“. Tento výraz znamená kĺzať sa na lyžiach priamo dole. Na prvé pokusy si treba nájsť mierny kopec s rovnou výjazdovou plochou. Ďalej, "otočenie býka" položte lyže na líniu svahu. Začiatočník musí stáť v hlavnom postoji a pozerať sa dopredu. Jemne a opatrne je potrebné nasmerovať lyže dole, pričom nezabúdajte na to, aby boli rovnobežné. Po ceste môžu byť hrbole a diery. Musia reagovať bokmi, kolenami a členkami, horná časť tela zostáva nehybná. Pre lepšiu stabilitu by mali byť boky široko od seba.

Ak chcete s istotou zostať na lyžiach, môžete vykonať niekoľko cvičení:

Počas zostupu musíte zmeniť polohu tela, nakloniť sa dopredu, mierne dozadu, mierne sa podrepovať, meniť podľa šírky nôh.
Pri jazde sa snažte nadvihnúť sneh za pochodu.
Prejdite popod kolmú tyč, ktorú vo výške pliec lyžiara drží iná osoba.
Zdvihnite postupne každú lyžu.
Choďte dolu kopcom bez palíc.

Lyžovanie vždy sprevádza pád, najmä v prvej fáze. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Pri páde nabok je potrebné otočiť kolená, aby ste ich nenarazili na sneh.
Pri vysokej rýchlosti sa musíte po páde pokúsiť zrolovať.
Na zastavenie nemožno použiť palice. Sú potrebné iba ako regulátor rýchlosti.

Po páde musíte vstať. Ale ako na to? Keď sú lyže rozopnuté, treba ich pozbierať, skontrolovať viazanie a nasadiť. Začať treba spodnou lyžou. Ak je športovec na panenskej pôde, potom bude potrebné pošliapať oblasť obliekania, aby sa zabránilo vniknutiu snehu do viazania.

Ak sú lyže na nohách, musíte sedieť nad nimi. Je potrebné usadiť sa cez líniu svahu. Musíte vziať palice do jednej ruky a položiť ich na sneh tesne nad kolenom. Rýchlym zatlačením sa posúvame vpred v smere lyží. Aby palice nepadali do hlbokého snehu, treba ich prekrížiť.

Brzdenie

Jedným zo spôsobov ovládania rýchlosti je „pluh“. Tento spôsob umožňuje použiť na brzdenie hrany, ktoré sa silou vtláčajú do snehu až do úplného zastavenia. Bočnú líniu je potrebné zaťažovať čo najmenej, aby sa lyže nekrížili.

Brzdiť môžete pomocou metódy „dôrazu“. Používa sa pri šikmom klesaní. Lyžiar pri odpočinku prenáša váhu tela na hornú lyžu a spodnú do polohy: päta do strany, prsty k sebe, lyža na vnútornej hrane. Brzdenie zvyšuje zväčšenie uhla abdukcie a sklonu. Telesná hmotnosť by mala byť na hornej lyži.

Pri zastavení bočným kĺzaním sa športovec v šikmom pohybe mierne prikrčí a narovná sa vpred s prudkým zatlačením dopredu. Zároveň dáva lyže naplocho a päty dáva do strany. Pomocníkmi v tejto technike budú palice. Pre prudké brzdenie sú lyže umiestnené cez líniu svahu. V prípadoch, keď je potrebné rýchle zastavenie, sa používa úmyselný pád. V tomto prípade si musíte sadnúť a začať klesať späť, na stranu, na stehno a na stranu. Lyže musia byť rozmiestnené po svahu. Ruky s palicami by mali byť umiestnené na vrchu. Z tejto pozície bude ľahké vstať a pokračovať v ceste.

Postupným zvládnutím rôznych kĺzavých techník, spôsobov stúpania a zatáčania sa zo začínajúceho lyžiara čoskoro stane skutočný amatérsky športovec. Rozmanité lyžiarske strediská dať príležitosť na dobrý odpočinok, lyžovanie v tomto prípade možno vykonávať s pomocou inštruktorov. Pre príjemnú lyžovačku je potrebné poznať a dodržiavať nasledujúce pravidlá lyžovania:

Pri dodržaní pravidiel, rešpektovaní ostatných športovcov budete mať z vysokorýchlostného zimného športu určite skutočný pôžitok.