Вуглеводів немає в контакті. Система харчування Вуглеводов.ні або як схуднути, поїдаючи м'ясо по-французьки опівночі

Які нюанси важливо пам'ятати, живлячись безвуглеводними продуктами?

Під час харчування маловуглеводними продуктами не можна забувати про кілька правил, які впливають на самопочуття в цей період.

Одним із найважливіших аспектів. Без належної кількості рідини організму важко працювати, всі процеси уповільнюються, що негативно позначається на роботі внутрішніх органів. На день важливо випивати до 2 л чистої негазованої води. Її доречно та через 2 години після їжі. Тільки з такою черговістю продукти повноцінно перетравлюються шлунком, і запуститься процес засвоєння. Вода має бути чистою, кип'яченою або мінеральною, але без газу.

Щоб не було проблем із процесом травлення, необхідно на регулярній основі споживати клітковину, свіжі некрохмалисті овочі та фрукти. Клітковина, немов губка, прибирає всі шлаки та токсини з кишечника, вона сприяє прискоренню переробки їжі, покращує перистальтику кишечника. Велика кількість білкової їжі може спровокувати запор, метеоризм, тяжкість. Подолати такі проблеми допоможе варений буряк, буряковий сік, кисломолочна продукція, перемелене насіння льону, зелень.

Якщо ви стежите за фігурою, список із 40 низьковуглеводних продуктів допоможе вам залишатися у чудовій формі. Додайте їх у свій список покупок!

Люди, які стежать за своєю фігурою, знають, що знаходяться біля межі сутінкової зони. З одного боку, вуглеводи необхідні, щоб живити м'язи енергією під час інтенсивних тренувань. З іншого боку, варто трохи переборщити, і про шість кубиків черевного преса можна забути.

Занепад сил, живіт, що росте, і м'язовий ріст, що буксує, - вірні ознаки того, що ви занадто захоплюєтеся пастою, пластівцями та іншими багатими вуглеводами продуктами. Думаю, не варто нагадувати, що будь-який похід до супермаркету може перетворитися на забіг із вуглеводними перешкодами, адже вам доводиться пробиратися крізь джунглі продуктів. сумнівної якості, що кишать рафінованими вуглеводами і простими цукрами, але бідні на м'язбудівний білок.

Ключовим фактором успіху у війні з жировими депозитами стане чітке розуміння того, де шукати продукти з низьким вмістом вуглеводів. Продукти, які під зав'язку наповнені тим, що необхідно вашому організму, а саме корисними мікроелементами, вітамінами і не такими небезпечними натуральними.

Ми складемо вичерпний список покупок, де будуть продукти з низьким вмістом вуглеводів – ідеальний вибір для апологетів активного способу життя. Ми крок за кроком пройдемо по всіх обраних позиціях. Отже, хто зголоднів?

1. Кабачки

Вуглеводи: 7 грам в 1 кабачку середніх розмірів

Кабачки або як їх часто називають французи, цукіні – це зелені овочі, які допоможуть вам забрати з раціону зайві вуглеводи. Порізані на нитки спеціальними пілерами для овочів кабачки стануть чудовою заміною спагетті в гарнірах до м'ясних страв.

Натерті на тертці кабачки можна класти в картопляні оладки замість картоплі, також можна додати їх у тісто замість борошна. Або можете приготувати закуску, що надихає низьковуглеводну. Відріжте кінчики від кабачка і наріжте його на довгі широкі смужки за допомогою пілера або професійної терки для овочів. Потім покладіть шматочок копченого лосося або руколо на один кінець смужки і згорніть рол.

Корисно знати.Кабачки нечасто називають "суперфудом", але в них міститься маса незамінних речовин, включаючи , калій, магній і .

2. Цвітна капуста

Вуглеводи: 5 грам в 1 чашці

Цвітну капусту недарма називають низькокалорійним крохмалем. Унікальна консистенція вареної цвітної капусти дозволяє використовувати її як альтернативу картопляному пюре (але в порівнянні з картоплею ви заощаджуєте приблизно 23 грами вуглеводів на кожній порції), макаронам, сиру, вершковим супам і навіть ароматній скоринці піци. Або подрібніть сиру головку цвітної капусти в кухонному комбайні та приготуйте її замість пшоняної каші або рису.

Корисно знати.Цвітна капуста є представником сімейства Капустяних, отже, як і в звичайній капусті або броколі, міститься величезний запас антиоксидантів.

3. Листовий буряк

Вуглеводи: 1 грам в 1 чашці

Багаті поживними речовинамитемні листові овочі повинні стати обов'язковим пунктом у вашому списку покупок, і листяні буряки не стануть винятком. Ви можете приготувати її на пару або обсмажити, а можете взяти сире листя буряків і використовувати їх замість багатих на вуглеводи тортильї при приготуванні тако і рулетів.

Корисно знати.Листовий буряк забезпечує організм великою кількістю калію. Дослідження «Журналу Дієтології» показало, що калій знижує сумарний ризик розвитку онкопатології та хвороб серця.

4. Гриби

Вуглеводи: 2 грами в 1 чашці

Білі гриби, печериці та куди більш екзотичні шиїтаки – всі гриби відносяться до низьковуглеводних продуктів з чудовим смаком та насиченим ароматом. Великі м'ясисті гриби можна використовувати як альтернативну начинку для гамбургера або піци, яка в традиційному виконанні згубно впливає на вашу фігуру.

Корисно знати.Усі види грибів містять великі кількостіречовин, що стимулюють імунну систему

Вуглеводи: 1 грам в 1 стеблі

Селера на 95% складається з води, так що не варто дивуватися практично повній відсутності в ньому вуглеводів. Наріжте селеру часточками, додайте в салат або просто намажте на нього трохи горіхової олії, і у вас вийде багата на поживні речовини закуска без рафінованих вуглеводів, що знищують кубики преса.

Корисно знати.Селера - чудове джерело вітаміну К, який бере участь у засвоєнні кальцію і зміцнює кістки.

6. Помідори чері

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Помідори чері смачніші за великі помідори, які продаються в супермаркетах, до того ж вони пропонують відмінний спосіб підвищити поживну цінність вашого раціону без будь-якого ризику розкрутити вуглеводний лічильник.

Можете відправити чері в рот цілком або збризкати їх олієюі запекти при 200 градусах, поки помідори не скривляться і не перетворяться на ароматні печені бомби.

Корисно знати.Ці рожеві кульки – джерело протиракового антиоксиданту лікопіну.

7. Гарбузові спагетті

Вуглеводи: 7 грам в 1 чашці

Думайте про спагетті з гарбуза як про низьковуглеводну відповідь матері-природи традиційної пасти. У готовому вигляді м'якуш гарбуза розпадається на тонкі смужки з горіховим смаком, в яких дуже мало вуглеводів. Просто наріжте м'якоть гарбуза на тонкі скибочки, видаліть насіння і помістіть його в мікрохвильову піч до готовності.

Ретельно промокніть гарбуз паперовим рушником або пергаментним папером і запікайте в мікрохвильовій печі протягом 8–12 хвилин, або поки м'якоть не стане ніжною. Залиште гарбуз на 5 хвилин, щоб він охолонув, а потім розділіть його вилкою на тонкі смужки. Поверх пасти з гарбузових спагетті викладіть свою улюблену м'ясну страву, багату на протеїн.

Корисно знати.Гарбуз містить багато вітаміну С, нутрієнта, який допомагає впоратися з м'язовою хворобливістю та захищає м'язи від оксидативного стресу після інтенсивних тренувань.

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Редька
• Водяний крес

8. Абрикоси

Вуглеводи: 8 грам у 2 плодах

Насолоджуйтесь абрикосами як швидке перекушування або подрібніть і додайте в йогурт, вівсянку і навіть салат для надання йому природної насолоди.

Поживна цінність:помаранчева м'якоть абрикоса містить багато бета-каротину - антиоксиданту, який впливає на роботу головного мозку.

Вуглеводи: 8 грам на ½ авокадо

На відміну від своїх родичів із фруктового авокадо практично не містить цукру. 75% вуглеводів авокадо представлені харчовими волокнами та не засвоюються в кишечнику.

Корисно знати.Жирний, у сенсі, авокадо переповнений корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами.

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

З усіх ягід у світі полуниця містить найменше цукру, що робить її чудовим вибором для задоволення потреб ласунів. Якщо вас турбує можлива присутність у ягодах пестицидів, шукайте на прилавках органічну полуницю.

Корисно знати.Полуниця – чудове джерело вітаміну С, який зміцнює імунітет та захищає організм спортсмена від простудних захворювань.

11. Червоний грейпфрут

Вуглеводи: 9 грам на ½ чашки

Настав час і цього фрукта з низьким вмістом вуглеводів. Чи знаєте ви, що у грейпфруті на 20% менше цукрів, ніж у апельсині? Тільки не намагайтеся замаскувати його кислий смак, рясно посипаючи часточки цукровим піском.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів:

М'ясо та риба з низьким вмістом вуглеводів

12. Сом

Ще смачніший, ніж теляпія, сом – недорогий варіант для завантаження м'язів чистим високоякісним протеїном. Вирощені на рибних господарствахсоми вважаються раціональним вибором для тих, хто любить рибу. Філе можна готувати на пару, грилі, запікати в духовці або смажити на сковороді.

Корисно знати.Цей плавець є прекрасним джерелом, який необхідний для нормальної роботи нервової системи.

13. Консервована горбуша

Вуглеводи: 0 грам у ½ банки

Консервована риба - ідеальне джерело вільного від вуглеводів протеїну. Горбуша вважається бюджетним варіантомз низьким рівнемтоксичних речовин, зокрема, ртуті, яка часто присутня у консервованому тунці.

Корисно знати.Консервована горбуша – чудовий спосіб отримати потужний заряд жирних кислот класу, які знижують м'язову болючість після тренувань та стимулюють синтез м'язового протеїну.

14. Куряча гомілка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Хоча звичне куряче філе можна назвати ідеальним вибором, бюджетна куряча гомілка теж має свої переваги. Вона соковитіша, має більш насичений смак і не стає занадто сухою в процесі приготування. Не зрізайте шкіру до готування, щоб гомілка вийшла ще ароматнішою, але якщо вам не потрібні зайві жири, видаліть шкірку перед їжею.

Корисно знати.Крім потужного заряду протеїну (30 грам в 100 грамах), куряча гомілка багата на селен, антиоксидант, який допоможе вам впоратися з окислювальним стресом після тренування.

15. Фарш з індички

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Недорогий і фарш, що продається всюди, з індички – простий спосіб наповнити раціон протеїном без вуглеводного навантаження. Використовуйте фарш для бургерів та м'ясних страв. Щоб видалити жирові калорії, шукайте фарш із білого м'яса.

Корисно знати.Як і будь-який інший птах, індичка містить повний набір незамінних амінокислот, які підстьобнуть ваше м'язове зростання.

16. Свиняча вирізка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

При правильному приготуваннісвиняча вирізка соковита, має чудовий смак і в порівнянні з яловичиною коштує не так дорого. Також вона пропонує чудове співвідношення протеїну до жирів – 6:1. Якщо купуєте готову свинячу вирізку, вибирайте м'ясо без приправ. Це допоможе вам уникнути появи в раціоні зайвої солі та сумнівних інгредієнтів, які можуть потрапити на стіл разом із приправами.

Корисно знати.Крім дружнього до м'язів протеїну, свиняча вирізка містить вітамін групи В, необхідний для генерації енергії, яка знадобиться вам у спортзалі.

17. Стейк без кісток

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Ялов'яча вирізка - один з кращих сортівпісного м'яса, представлених у супермаркетах. Правильний вибірякщо ви хочете наситити м'язи протеїном з нульовим вмістом вуглеводів. М'ясо чудово підходить для маринування, яке зробить його ще ніжнішим. Щоб підняти поживну цінність страви, вибирайте стейки із яловичини трав'яної відгодівлі.

Корисно знати.Червоне м'ясо, у тому числі стейк, є натуральним джерелом, гаряче улюбленої спортсменами речовини, яка допомагає демонструвати чудеса сили у тренажерному залі.

18. Ростбіф

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

У більшості випадків яловичий ростбіф позбавлений цукрів, які можуть додаватися до індички та інших м'ясних делікатесів. Можливо, ви здивуєтеся, але він також є одним з найпісніших продуктів у відділі м'ясних делікатесів.

Щоб приготувати ланч з вкрай низьким вмістом вуглеводів, загорніть у листяний буряк або листя капусти кілька шматочків яловичого ростбіфу і додайте червоного перцю, гірчиці дижона, невелику порцію сиру або авокадо.

Корисно знати.Форма, що легко засвоюється в яловичині, допоможе оживити м'язи під час виснажливої ​​серії підходів до стійки для присідань.

19. Лосине м'ясо

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Коли справа стосується м'яса на грилі або бургерів, подумайте про те, щоб у грі якнайчастіше брали участь безвуглеводні джерела протеїну. М'ясо лося все частіше зустрічається в м'ясній лавці, оскільки багато хто переходить на палеодієту і активно шукає альтернативу яловичині та м'ясу з тваринницьких ферм.

Корисно знати.Дослідження показали, що коли лосі ростуть на природних пасовищах, у їхньому м'ясі накопичується набагато більше омега-3 жирів, ніж у м'ясі тварин зі скотарських ферм, яких вигодовують лише соєю та кукурудзою.

Інші сорти м'яса та риби з низьким вмістом вуглеводів:

• Курча

20. Сир Грюйєр

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Забудьте про сири, які виробляються для масового сегменту ринку. Цей унікальний твердий сир зі Швейцарії має чудовий горіховий аромат, який не залишить вас байдужим. Сир Грюйер чудово плавиться, що робить його ідеальним способом додати різноманітності у всілякі страви – від парової броколі до низьковуглеводної піци.

Корисно знати.Цей витриманий сир – першокласне джерело кальцію, макроелемента, що бере участь у побудові кісток і, можливо, спалювання жирів.

21. Олія вершкове

Вуглеводи: 0 грам в 1 столовій ложці

Оскільки зв'язок між насиченими жирами та кардіологічними хворобами щонайменше піддається сумніву, вершковому маслу знову знайдеться місце на вашій кухні. Щоб приготувати найсмачніше картопляне пюреСпробуйте змішати приготовлену на пару цвітну капусту з вершковим маслом, свіжим чебрецем і двома щіпками солі.

Корисно знати.Замінники вершкового масланаприклад, маргарин або тверді рослинні жири, піднімають рівень «шкідливого» холестерину в крові і підвищують ризик розвитку хвороб серця значно більшою мірою, ніж насичені жири вершкового масла.

22. Яйця

Вуглеводи: 1 грам у 2 великих яйцях

Що з'явилося першим, яйце чи курка? Яка різниця, якщо обидва продукти заряджені протеїном і практично не містять вуглеводів? Насправді яєчний білок вважається найбільш якісним серед усіх натуральних продуктів.

Корисно знати.Канадські вчені дійшли висновку, що яйця є чудовим джерелом антиоксидантів і допомагають боротися з вільними радикалами, які ушкоджують клітини нашого організму.

23. Сир

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Є вагома причина, чому цей продукт все ще вважається фаворитом у багатьох бодібілдерів: у сирі дуже багато протеїну (до 28 г на 200 г) при мінімальному вмісті вуглеводів. Кількість натрію в сирі варіює в широких межах, тому уважно вибирайте виробника.

Корисно знати.Сир багатий, що повільно засвоюється, що робить його хорошим вибором для вечірніх ласощів, які наповнять ваші м'язи білком під час нічного сну.

24. Простий грецький йогурт

Вуглеводи: 9 грам в 1 чашці

За Останніми рокамигрецький йогурт із рідкісного гостя прилавків молочних відділів перетворився на культову рок-зірку. Враховуючи, що з однією порцією ви отримуєте близько 23 г білка, м'язам така популярність продукту йде тільки на користь. Звичайно, якщо ви не хочете розкручувати вуглеводний лічильник, доведеться вибирати простий йогурт, у якому немає цукру.

Корисно знати.Пробіотики – дружні істоти з йогурту – попрацюють на благо вашої травної та імунної системи.

25. Козяче молоко

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

Настав час і козячому молоку продемонструвати свої роги. Це молоко подає великі надії, адже в ньому менше вуглеводів, ніж у коров'ячому молоці, воно краще засвоюється і, згідно з недавніми дослідженнями, багатше нутрієнтами, зокрема омега жирними кислотами.

Корисно знати.Аналіз поживної цінності козячого молока показує, що воно містить жирну кислоту, яка допомагає організму спалювати жирові запаси.

Інші молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів:

• Рікотта
• Кефір
• Сир

26. Тофу

Вуглеводи: 3 грами в 100 грамах

Тофу не лише для вегетаріанців! Він пропонує недорогий білок із низьким рівнем вуглеводів м'ясоїдам, які хочуть провести вечір без м'яса. Тофу не назвеш дуже смачним продуктом, але якщо ви додасте його до овочевих гарнірів або інших страв, він швидко вбере їх аромат. Спробуйте його як джерело дешевого протеїну – швидко обсмажте тофу на сковороді або замаринуйте його, як ви робите з м'ясом, та киньте на гриль.

Корисно знати.Ізофлавони - компоненти сої, з якої роблять тофу, можуть знижувати артеріальний тиск.

27. Темпі

Вуглеводи: 9 грам у 100 грамах

Темпе виробляють із ферментованих соєвих бобів, що робить його чудовим джерелом протеїну. Смак можна описати як димний, горіховий і трохи земляний із грибним присмаком. Спробуйте додати темп у чилі, тако, суп та соус для пасти.

Корисно знати.Будучи ферментованим продуктом, як йогурт або кефір, темп містить дуже корисні культури пробіотичних мікроорганізмів.

Вуглеводи: 18 грам в ½ чашки

Серед бобів, боби Пінто містять найменше вуглеводів, але все ще забезпечують вас великою кількістю рослинного протеїну – 12 грам у кожній порції. Можете використовувати їх як протеїновий бустер у салатах і яєчні.

Корисно знати.Велика кількість рослинних волокон знижує піковий підйом концентрації цукру в крові, що викликається вуглеводами їжі.

29. Гарбузове насіння

Вуглеводи: 5 грам у 30 грамах

Гарбузове насіння - відмінне джерело протеїну з цілісних продуктів, з однією порцією ви отримуєте майже 7 грам білка. Зауважте, що серед вуглеводів гарбузового насіння немає цукрів, що робить їх ще вигіднішим джерелом додаткового білка в салатах, пластівцях, йогуртах або сирі.

Корисно знати.Ви можете використовувати гарбузове насіння як джерело – відомого бустера секреції тестостерону.

Інші рослинні протеїни з низьким вмістом вуглеводів:

• Конопляне насіння
• Едамамі

30. Ниточний сир

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Нитковий сир люблять і дорослі, і діти. Упакований нитковий сир – один із найзручніших та найдоступніших снеків із низьким вмістом вуглеводів. Ваші м'язи, що ростуть, виграють і від додаткового надходження високоякісного молочного білка.

Корисно знати.Як і звичайний сир, нитковий сир містить багато кальцію.

31. В'ялене м'ясо

Вуглеводи: 3 грами в 30 грамах

Коли справа доходить до снеків, завжди непросто вибрати продукт, який запропонує значну кількість білка без рафінованих вуглеводів у навантаження. В'ялене м'ясо стане оптимальним вибором. Однак слід вибирати уважно, оскільки деякі закуски з яловичини або індички попередньо вимочують у підсолоджувачах.

Корисно знати.В'ялене м'ясо покриває потреби організму в цинку, незамінному мікроелементі, який підтримує імунну систему та піднімає секрецію тестостерону.

Вуглеводи: 4 грами в 30 грамах

Волоські горіхи не тільки допоможуть вам перекусити без зайвих вуглеводів, але й забезпечать організм великою порцією дуже корисних омега-3 жирних кислот, і це ще один аргумент на користь горіхів. Купуючи горіхи, вибирайте не солоні, щоб контролювати споживання натрію.

Корисно знати.Горіхи містять мідь - мікроелемент, який потрібний організму для синтезу енергії.

34. Мигдальне борошно

Вуглеводи: 6 грам в ¼ чашки

Зроблена з ретельно подрібненого мигдалю, гідна палеодієти мигдальне борошно допоможе вам приготувати печиво або іншу випічку, яка буде набагато кориснішою для ваших кубиків черевного пресу.

Корисно знати.Крім того, що мигдальне борошно допомагає елімінувати з раціону частину вуглеводів, воно містить багато протеїну, корисних для серця мононенасичених жирів і набагато багатше антиоксидантом, ніж борошно пшеничне.

35. Локшина ширатаки

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Цю напівпрозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини аморфофалюс коньяк. Ширатаки переважно складається з рослинних волокон, які називаються глюкоманнаном, що забезпечує повну відсутність вуглеводного навантаження. Локшина ширатаки має свій неповторний смак, який складно описати, але вона чудово вбирає аромати інших страв та добре поєднується з різними приправами. Перед приготуванням добре промийте локшину водою, після чого ненадовго опустіть її в киплячу воду.

Корисно знати.Доклінічні дослідження показують, що глюкоманнан нормалізує рівень холестерину та цукор крові натще, що робить його корисним для людей з діабетом 2 типу та предіабетом.

36. Амарант

Вуглеводи: 23 грами в ½ чашки

Крупи ніколи не будуть продуктом з найнижчим вмістом вуглеводів у супермаркеті, але південноафриканський амарант містить їх у не велику кількість. Подібно до кіноа, амарант є джерелом незамінних амінокислот, які живлять ваші м'язи. Амарант стає липким після варіння, оскільки виділяє крохмаль. Спробуйте його як альтернативу пластівцям на сніданок.

Корисно знати.Крупа без глютену містить велику кількість магнію – мікроелемента, необхідного для нормального обміну речовин.

Інші крупи з низьким вмістом вуглеводів:

• Борошно лісового горіха
• Кокосове борошно
• Арахісове борошно

37. Несолодкий крижаний чай

Вуглеводи: 0 г в 1 порції

У той час як солодкий чай у пляшках є цукровою бомбою, напій, зроблений тільки із завареного чаю та води, чудово втамовує спрагу та не містить цукрів.

Корисно знати.Якщо ви виберете напій, виготовлений із зеленого чаю, ви отримаєте заряд антиоксидантів. Вчені з Університету Пенсільванії довели, що в комбінації з програмою тренування антиоксиданти зеленого чаю прискорюють спалювання жирів.

38. Несолодке мигдальне молоко

Вуглеводи: 2 грами в 1 порції

Якщо вам потрібний додатковий інгредієнт для протеїновий коктейльабо ранкових пластівців, спробуйте цей напій на горіховій основі. Чудовий вибір, який не заповнить ваші трюми непотрібними вуглеводами. Тільки обов'язково перевіряйте упаковку, на ній має бути вказано «несолодке молоко», так як у багато немолочних напоїв при виробництві додають цукор.

Корисно знати.Мигдальне молоко збагатить ваш раціон вітаміном Е, який чудово справляється з пошкодженням клітин в результаті оксидативного стресу, викликаного тренуванням, що виснажують.

39. Кленовий сік

Вуглеводи: 3 грами в 1 чашці

Подумайте про кленовий сік – чисту рідину з кленових дерев до того, як вона перетвориться на сироп – як про американську відповідь кокосовому молоку, але зі зменшеним удвічі рівнем цукру. Кожен ковток подарує вам той вишуканий смак, який ви звикли порівнювати з ранковими млинцями.

Корисно знати.Кленовий сік – природне джерело магнію, корисного здоров'ю кісток.

40. Томатний сік

Вуглеводи: 10 грам в 1 чашці

Старий добрий томатний сікмістить у два рази менше цукру, ніж апельсиновий сік. Крім того, хіба нам не потрібно збільшити частку овочів у раціоні? Сьогодні нескладно знайти сік із низьким вмістом натрію, щоб зменшити ризик затримки рідини. Обов'язково переконайтеся, що п'єте 100% натуральний овочевий сік, а не суміш із солодких фруктових соків та підсолоджувачів.

Корисно знати.У роботі, опублікованій у «Журналі Дієтології», було показано, що спортсмени, які пили багатий на антиоксиданти томатний сік, рідше стикалися з посттренувальним запаленням, а це може прискорити процес відновлення.

Інші напої з низьким вмістом вуглеводів:

• Трав'яний чай

Вуглеводи прийнято поділяти на повільні та швидкі. Якщо перші корисні організму, то других краще уникати. Фахівцями з схуднення були розроблені спеціальні дієти, які фактично виключають вуглеводи з раціону. Білкова дієтавимагає дотримання певних правил та обмежень. При правильному складанніраціону вживання продуктів з мінімальним вмістом простих вуглеводів допоможе позбавитися зайвої ваги.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Правила безвуглеводної дієти

Вуглеводи відіграють важливу роль у нормальному функціонуванні організму людини. Вони переробляються організмом і перетворюються на глюкозу, що забезпечує енергію. Тому повністю відмовлятися від споживання продуктів, що містять вуглеводи, не можна.

Вуглеводи поділяються на:

• швидкі- краще вживати у першій половині дня, щоб спалити з'їдені калорії.
• повільні- Корисні для організму, допомагають підтримувати ситість протягом усього дня, нормалізуючи рівень цукру в крові.

Білкова дієта протипоказана:

• Людям із захворюваннями нирок та травної системи.
• Діабетикам.

Основні правила дієти:

1. 1. В одному прийомі їжі не повинно бути більше 40 грам білка.
2. 2. Для активної людинираціон має бути складений те щоб його калорійність становила 1200-1400 калорій на день.
3. 3. Необхідно відмовитися від вживання жирної, шкідливої ​​їжі.
4. 4. Безвуглеводна дієта несумісна з вживанням в їжу цукерок.
5. 5. Крупи корисні тим, що містять повільні вуглеводи у великій кількості. Тому вживати їх під час білкової дієти потрібно обережно або замінити на інші гарніри.
6. 6. Слід збільшити споживання продуктів із високим вмістом білка.
7. 7. Важливо займатися спортом та регулярно піддавати організм фізичним навантаженням.
8. 8. Випивати на день по 2-3 л чистої води.
9. 9. Не можна сидіти на білковій дієті довше 1 місяця. Інакше може статися інтоксикація організму.

Зразкове меню

Сніданки:

• 150 г яловичини, горошок, зелений чай несолодкий;
• 150 г сиру, чай чи кави;
• 2 яйця, 200 мл кефіру.

Обіди:

• 200 г риби, 2 яблука;
• 150 г яловичини, помідори;
• 200 г курячого філе, тертий морква з маслом.

Вечеря:

• 150 г риби, варений буряк з олією;
• 150 г сиру, заправленого несолодким йогуртом;
• Омлет із 3-4 білків і гарнір із бобів.

Для невеликих перекушування підійдуть несолодкі фрукти, кисломолочні продукти, сир. Потрібно розбити їжу на 5 разів і їсти невеликими порціями. Після втрати ваги слід ще деякий час відмовитися від солодощів.

Дієта не дасть очікуваних результатів без регулярних фізичних навантажень, здоровий сон, ходьба на відкритому повітрі.



Продукти з низьким вмістом вуглеводів

Дотримуючись білкової дієти, меню включають продукти з низьким вмістом вуглеводів.



Овочі

Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів включають такі овочеві культури:

• Кабачки.В одній шт міститься 7 г вуглеводів. У цьому овочі є вітаміни В6, С, калій, магній та вітамін С. Кабачки можна використовувати як гарнір або як самостійну страву.
• Кольорова капуста.В одній чашці капусти міститься 5 г вуглеводів. Цей овоч є потужним джерелом антиоксидантів та вітамінів. З вареної капусти можна приготувати дієтичне пюре, яке здатне замінити звичні гарніри.
• Листовий буряк.В одній шт цього овочу – 1 грам вуглеводів. Буряк багатий калієм, вживання якого покращує роботу серця та запобігає раковим захворюванням.
• Гриби.В 1 чашці грибів – 2 грами вуглеводів. Гриби містять спеціальні речовини, що зміцнюють імунітет.
• Селера.В одному стеблі – 1 грам вуглеводів. Цей овоч є джерелом вітаміну K - ця речовина допомагає організму переробляти кальцій.
• Помідори черрі.В одній чашці – 6 грам вуглеводів. Цей овоч можна додавати до салатів або запікати в духовці при 200 градусах. Цей вид помідорів містить лікопін, що протидіє раковим захворюванням.
• Гарбузові спагетті.В 1 чашці страви – 7 грам вуглеводів. Вживання цього овочів допомагає людині відновити сили в період інтенсивних тренувань. Крім того, гарбуз містить у великій кількості вітамін С.

Рецепти смачних гарбузових спагетті:

1. 1. М'якуш стиглого гарбуза нарізати соломкою, видалити насіння. Готувати в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на середній потужності.
2. 2. Вимити гарбуз і видалити зайву вологу паперовим рушником. Запікати плід у духовці 8-12 хвилин. Готовий гарбуз розділити вилкою на дрібні скибочки.

Фрукти

Фрукти, що містять малу кількість вуглеводів, можна включати в щоденне меню як десерт під час дієти:

• Абрикоси. У 2 плодах міститься 8 г вуглеводів. Під час дієти рекомендується їсти цей фрукт у перервах між їдою або на сніданок з вівсянкою. Абрикос насичує організм бета-каротином-антиоксидантом, який позитивно впливає на роботу головного мозку.
• Полуниця.В 1 чашці полуниці – 11 грам вуглеводів. У ній міститься найменше цукру, тому вона відмінно вписується в раціон будь-якої дієти.
• Червоний грейпфрут.В 1 чашці – 18 грам вуглеводів. В одному фрукті багато вітаміну С.

М'ясо та риба

• Сом.Цей вид риби не містить вуглеводів, але багатий на білок. У рибі зустрічається вітамін В12, що сприятливо впливає на роботу нервової системи. Приготувати філе можна будь-яким способом: запікати в духовці, смажити на сковороді, готувати на пару і т.д.
• Консервована горбуша.Цей вид риби багатий на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зняти з м'язів напругу після фізичних навантажень.
• Куряча гомілка або філе.Курка містить у собі селен, антиоксиданти. Білок сприяє розщепленню жирів та набору м'язової маси.
• Фарш з м'яса індички.Це ідеальне джерело протеїну для безвуглеводної дієти.
• Свиняча вирізка.Вона відрізняється високим вмістом протеїну та низьким вмістом жирів у своєму складі. Крім білка, у свинині є тіамін, необхідний вироблення енергії в організмі.
• Яловичина.Цей вид м'яса схвалений дієтологами для вживання в період схуднення. Яловичина містить креатин та протеїн, що робить її незамінним продуктом у спортивному харчуванні.
• Лосинем'ясо. Є чудовою альтернативою курці, свинині та іншим звичним різновидам м'яса.

Молочні продукти

Перелік молочних продуктів, які містять малу кількість вуглеводів або не мають їх у своєму складі:

• Сир Грюєр.Це особливий вид сиру родом із Швейцарії не містить у своєму складі вуглеводів і має чудовий смак. Грюйер багатий на кальцій, який є будівельним матеріалом для кісток.
• Вершкове масло. Молочний продуктвільний від вуглеводів. Він містить насичені жири, необхідні для нормального функціонування організму людини.
• Сир.У 1 чашці міститься 6 г вуглеводів. Сир відрізняється високим вмістом протеїну, що стимулює схуднення і допомагає відновитися м'язам (приблизно 16 грам білка на 100 грам продукту).
• Натуральний йогурт.Найкраще підійде для дієтичного харчуванняйогурт без цукру та без додавання барвників, ароматизаторів. Цей продукт насичений пробіотиками-бактеріями, які покращують травлення та зміцнюють імунітет.
• Козяче молоко.В одній чашці міститься 11 г вуглеводів. Воно багате на такі корисними речовинами, як нутрієнти, омега-3 жирні кислоти, а також кон'югована лінолева кислота, що запускає в тілі людини процес розщеплення жирів.

Рослинні протеїни

У природі зустрічаються продукти, які характеризуються високим вмістом білка у поєднанні з малою кількістю вуглеводів:

• Тофу. У 100 г цього продукту міститься 3 г вуглеводів. Тофу відрізняється високим вмістом білка у своєму складі. Речовини у його складі нормалізують артеріальний тиск.
• Темпі.У 100 грамах – 9 грам вуглеводів. Цей продукт роблять із ферментованих бобових культурбагатих білком. Крім того, темп є джерелом пробіотиків, що налагоджують травлення.
• Гарбузове насіння.В одній порції (30 г) - 5 г вуглеводів. У складі гарбузового насіння знаходиться багато білка і повністю відсутня цукор. Це рослинний протеїн, доступний та недорогий. Насіння містить багато вітамінів та мінералів, у тому числі цинк.

Таблиця вмісту вуглеводів у різних продуктах

Таблиця для розрахунку кількості вуглеводів у їжі:

Назва	Вуглеводи на 100 грам
Овочі, баштанні
Огірки парникові	1,8 г
Салат	2,2 г
Шпинат	2,3 г
Ревень (черешковий)	2,9 г
Томати (парникові)	2,9 г
Огірки (грунтові)	3,0 г
Редиска	4,1 г
Томати (грунтові)	4,2 г
Цибуля зелена (перо)	4,3 г
Квасоля зелена (стручкова)	4,3 г
Капуста квашена	4,5 г
кріп	4,5 г
Перець зелений солодкий	4,7 г
Цвітна капуста	4,9 г
Щавель	5,3 г
Капуста білокачанна	5,4 г
Баклажани	5,5 г
Кабачки	5,7 г
Перець червоний солодкий	5,7 г
Ріпа	5,9 г
Капуста червонокачанна	6,0 г
Черемша	6 г
Морква	6,5 г
Редька	7 г
Зелена цибуля	7 г
Брюква	8 г
Петрушка	8 г
Дині	8,6 г
Маслини чорні	8,7 г
Кавуни	8,8 г
Цибуля ріпчаста	9,5 г
Буряк	10,8 г
Оливки зелені	12,7 г
Картопля	19,7 г
Бобові
Боби	8,3 г
Горошок зелений	8,3 г
Соя	26,5 г
Горох цільний	53,3 г
Сочевиця	53,7 г
Квасоля	54,5 г
Фрукти, ягоди
Лимон	3,6 г
Журавлина	4,8 г
Ожина	5,3 г
Обліпиха	5,5 г
Морошка	6,8 г
Слива алича	7 г
Грейпфрут	7,3 г
Чорниця	7,7 г
Ківі	8 г
Суниця	8 г
Смородина червона	8 г
Смородина чорна	8 г
Апельсин	8,4 г
Мандарин	8,6 г
Брусниця	8,6 г
Чорниця	8,6 г
Айва	9 г
Малина	9 г
Зливу терен	9,4 г
Кизил	9,7 г
Слива садова	9,9 г
Аґрус	9,9 г
Персик	10,4 г
Абрикос	10,5 г
Груша	10,7 г
Вишня	11,3 г
Яблука	11,5 г
Гранат	11,8 г
Ананас	12 г
Горобина чорноплідна	12 г
Черешня	12,3 г
Шовковиця	12,5 г
Горобина садова	12,5 г
Інжир	13,9 г
Манго	14 г
Хурма	15,9 г
Виноград	17,5 г
Банани	22,4 г
Шипшина свіжа	24 г
Гриби
Печериці
Білі свіжі
Грузді свіжі	1,1 г
Сироїжки свіжі	1,4 г
Трюфелі	2 г
Маслюки свіжі	3,2 г
Подосиновики свіжі	3,4 г
Підберезники свіжі	3,7 г
Білі сушені	9 г
Подосиновики сушені	33 г
Підберезники сушені	37 г
Насіння, горіхи
Насіння соняшнику	5 г
Мускатний горіх	7 г
Фундук	9 г
Ліщина	9,3 г
Арахіс	9,7 г
Какао-боби	10 г
Волоський горіх	10,2 г
Кунжутне насіння	12 г
Мигдаль	13,6 г
Мак	14,5 г
кедровий горіх	20 г
Кешью	22,5 г
Хліб, борошно
Висівки пшеничні	3,8 г
Борошно соєве	22 г
Борошно із зародків пшениці	33 г
Житній хліб	49,8 г

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Тільки здебільшого з тебе вийде зайва вода. Дієти, багаті сіллю та вуглеводами, сприяють тому, що в організмі накопичується рідина. Значить, якщо прибрати ці компоненти, надлишки води виведуть з організму і на терезах буде більш приємне число.

2. А можеш набрати вагу

Позбавлення води — тимчасове, тому що дуже скоро вага повернеться назад. Особливо якщо недолік вуглеводів поповнюється надлишком жирів у горіхах, сирі та авокадо. Ці продукти теж корисні, але в них багато калорій, тому не варто переїдати.

3. Можуть бути проблеми із травленням

Дієта зі зниженою кількістю вуглеводів передбачає підвищений вміст білка та жирів, а ось корисних для травлення волокон у раціоні мало. Тож легка нудота може бути ознакою незбалансованого харчування.

4. Ти можеш швидше втомлюватися

Організм зберігає вуглеводи у формі глікогену, який легко потрапляє у кров та дає енергію. І якщо цієї енергії мало, організму потрібен час, щоб підлаштуватися під нові реалії. Важливо додати дієту корисних жирів, щоб організм виробляв енергію їх, а чи не зі швидких вуглеводів.

Популярне

5. Може зіпсуватися дихання

Один з найчастіших побічних ефектів- Неприємний запах з рота. Спочатку це відбувається через виведення зайвої води, а потім, коли організм починає виробляти енергію із жирів, із рота може пахнути фруктами або ацетоном.

6. Зменшиться ризик діабету

Швидкі вуглеводи допомагають виробляти інсулін, що підтримує нормальний рівень цукру. Якщо в раціоні багато вуглеводів, інсуліну може бути більше, ніж потрібно і розвивається діабет другого типу. Якщо є менше вуглеводів, шансів цього діагноз менше. Але це стосується лише швидких, «порожніх» вуглеводів із солодкого, хліба та алкоголю, складні не дають такого ефекту.

7. Ти хотітимеш солодкого

Організм швидко звикає до цукру і складно відвикає від нього, тому спочатку можлива справжня цукрова ломка. Але поступово можна перейти на корисні солодкі перекуси на кшталт яблучних часточок або бананів.

8. Можуть з'явитися ознаки вірусного захворювання

Наприклад, озноб, біль голови, нудота. Рішення – пити більше води.

9. Може випадати волосся

Це неприємно, але половину волосся точно не втратиш, та й через кілька місяців це минеться, коли організм адаптується.