Навчання катання на лижах для початківців. Як кататися на гірських лижах? Техніка катання

На сьогоднішній день одним із популярних видів спорту є гірськолижний. Цей активний виглядвідпочинку не тільки зміцнює здоров'я, а й дарує масу гострих відчуттів, заряджаючи позитивом. Техніка катання на гірських лижах досить складна. Але засвоївши основні її правила, будь-який новачок стане справжнім професіоналом.

Вміння правильно стояти

Для тих, хто зовсім не знає, як кататися, слід почати з вивчення стійки. Стійка є динамічним елементом катання. Перебуваючи в постійному русі, Змінюючи форму і розмір поворотів, необхідно постійно балансувати, зберігаючи рівновагу, звідси змінюється і стійка. Вона має бути простою та функціональною, щоб зберігати енергетичну ефективність та силу.

На думку інструкторів та професійних гірськолижників, правильна стійка має бути високою. Саме в такому положенні все навантаження лягає на скелет, йому надається подовжена і більш стійка форма, це знижує втому м'язів і надає сили лижнику. При злегка зігнутих ногах та розслаблених м'язах у лижника збільшується діапазон рухів та загострюється м'язова реакція.

Говорячи про правильну стійку, інструктори використовують таке поняття, як центрування у поздовжньому напрямку. Коли знаходишся в центрованій стійці, тиск тіла розподіляється по всій довжині лиж, що дозволяє використовувати їх і підтримує стійкість.

Слід пам'ятати про відстань між лижами. Воно не повинно ускладнювати контроль, водночас має бути достатнім для вільної роботиніг. Правильною вважається відстань трохи менша, ніж ширина плечей.

Руки повинні бути перед тілом. Це дозволить не відхилятися назад та зберігати контроль у русі.

Основи руху

Після засвоєння основ правильної стійки можна сміливо переходити до навчання елементарним рухам на лижах. Основним із них є коньковий хід. Цей класичний спосіб пересування використовується для їзди рівними поверхнями, підйому на невисокі схили і . Якщо лижник відчуває рівновагу і спокійно балансує, то освоєння цього стилю катання, що полягає в одноопорному ковзанні, не складе жодних труднощів. Запорукою успіху для початківців є вміння правильно займати базову стійку:

у міру зігнуті коліна;
невеликий нахил уперед;
п'яти зведені під потрібним кутом;
шкарпетки розведені.

Техніка руху полягає у русі однією ногою вперед з одночасним відштовхуванням іншої ноги від поверхні. Ноги змінюються із перенесенням балансу тіла.

Для гірськолижників-початківців ця техніка здається складною. Полегшити її вивчення допоможе чітке розуміння елементарних правил:

правильна початкова стійка;
виконання поштовху опорною ногою;
збереження твердого корпусу;
невисоке піднімання лиж при зміні ніг.

Є кілька способів конькового ходу (напівконьковий одночасний, коньковий одночасний двокроковий, коньковий одночасний однокроковий, коньковий поперемінний). Різниця цих способів має значення лише. Для новачків важливо освоїти основні засади цього стилю пересування.

Основи гальмування

Для тих, хто засвоїв ази катання, слід вивчати вміння правильно гальмувати. Початківцям здається, що в цьому немає нічого складного. Але, головне, не просто загальмувати, а зуміти зорієнтуватися у конкретній ситуації, щоб зробити це гальмування безпечним. Існує три техніки гальмування, кожна з яких хороша у конкретних випадках.

Техніка «плуг»

Це найпростіший спосіб для зниження швидкості та можливості зупинитися. Суть його у тому, що з спуску передні частини лиж зводяться близько, а задники розводяться максимально широко. При цьому ноги мають бути зігнуті в колінах і тиск тіла спрямований на п'яти. Мінусом цього способу є довгий гальмівний шлях та низька можливість керування. Підходить для гальмування за невеликих швидкостей на плоских схилах.

Гальмування упором

Основою цього стилю є перенесення ваги тіла на вищерозташовану лижу. Одночасно з цим нога, що знаходиться знизу, ставиться на внутрішнє ребро так, що кут із нею та напрямком спуску становив 90 градусів. Разом з тим, наголос потрібно зробити на ногу, яка знаходиться вище. Плюсом цього виду гальмування є короткий гальмівний шлях та швидке зниження швидкості. Цей метод використовують майстра, і для засвоєння його новачками необхідна певна практика.

Зупинка з розворотом

Суть цього способу полягає в синхронному розвороті перпендикулярно до напрямку руху. При цьому основний тиск тіла спрямований на лижу, що знаходиться зверху. Цей вид гальмування підходить для професіоналів, здатних повністю контролювати рух і відчувати момент необхідності швидкого погашення швидкості.

Переможець SkiGrom-2016 Антон Суздальов докладно пояснює, які бувають види класичного ходу та чим вони відрізняються, а також показує п'ять вправ, які допоможуть освоїти цей хід.

Лижі - найкорисніший та найбезпечніший вид спорту. Під час бігу йде навантаження на опорно-руховий апарат, а тут все нівелюється лижами. Під час катання на лижах працює 95% м'язів, все гармонійно зміцнюється: спина, руки, ноги. Лижі не вимагають особливої підготовки – як і в бігу, де ви починаєте з кілометра, на лижах спочатку треба просто гуляти, тренуватися, чергувати біг із ходьбою. Біг небезпечний переоцінкою ваших можливостей, травмами, у лижах можливість отримати травму навіть при неправильній техніці зведена до мінімуму.

Види ходів

Існує три основні ходи пересування: поперемінний двокроковий хід, одночасний безкроковий хід та одночасний однокроковий хід. Поперемінно двокроковий хід зазвичай використовується в круті або пологі підйоми або коли потрібно набрати швидкість по рівнині зі старту. Одночасно безкроковий хід використовується на рівнині - забезпечує хороше ковзання, - а також у пологі підйоми, якщо є сили. Одночасний хід використовується при поганому ковзанні для підтримки швидкості, коли важко йти одночасним ходом, а поперемінним вже неефективно.

Поперемінний двокроковий хід

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного виконаннятехніки необхідно, щоб друга нога була відірвана від поверхні, але через відсутність балансу люди ковзають на двох ногах – це основна помилка новачків. Потрібно відштовхнутися, вийти на пряму опорну ногу та котити. Відповідно, перша фаза – це фаза вільного ковзання на одній нозі, вона триває від моменту поштовху ногою до постановки палиці на сніг. Руки та ноги працюють по діагоналі, ліва нога попереду, права ззаду. Ми робимо поштовх, йде фаза ковзання: поштовхова нога йде назад, ми ковзаємо на опорній нозі. Потім іде вихід на пряму ногу. Далі йде фаза підсідання опорною ногою, мах вільної ноги та перенесення. Головне – виходити на пряму ногу, тобто переносити центр ваги вперед. Якщо нога трохи зігнута, вага тіла залишиться ззаду - ковзати в такому разі не вийде. Потрібно відштовхнутись і вийти на опорну ногу, щоб вага тіла перейшла вперед.

Спина має бути трохи нахилена вперед. Руки працюють поперемінно по діагоналі, протилежно до ноги. Рука майже пряма, трохи зігнута в ліктьовому суглобі і розгорнута назовні для потужнішого важеля. Якщо лікоть буде опущений вниз, жорсткості не буде - ми просто притягуватимемо до себе палицю, а має бути тиск нею зверху вниз. Одним з важливих нюансівє постановка палиць на снігу. Палиці завжди потрібно ставити під гострим кутом до снігу, при цьому необхідно відштовхуватися рукою та корпусом. Якщо поставити палицю під прямим кутом, відштовхнутися не вдасться. Це теж одна з найпоширеніших помилок, коли виносять ціпки або далеко вперед, або ставлять їх перед собою, через що стає неможливою фаза поштовху, і доводиться знову виносити ціпки. Техніка роботи ніг: потрібно максимально довго відчувати тиск на п'яту лиж, щоб задавити колодку, що тримає.

Одночасний безхідний хід

Є найшвидшим із трьох ходів. Його також називають дабл-полінг – подвійне відштовхування. Цей хід поширений на змаганнях, коли траса більш менш легка і всі намагаються бігти одночасним безкроковим ходом. Також цей хід широко використовується лижниками під час марафонських стартів. Основні особливості: працює тільки верхній плечовий пояс, ноги в поштовху не задіяні. Штурхатися потрібно тільки руками та верхнім плечовим поясом: м'язами преса, найширшими м'язами спини та грудними м'язами. Тут дві фази - поштовх і вільне ковзання. Спочатку поштовх, винос рук і усунення тіла вперед, лікті розведені назовні, все тіло тисне на ціпки. Необхідно відчувати, що вага тіла не залишилася ззаду, при поштовху потрібно перенести у передню частину. Поштовхи залежать від швидкості руху - при високій швидкості поштовхи короткі, наприклад, на змаганнях, коли всі рухи швидкі, різкі. Руки не повинні йти нижче коліна. Ноги працюють як пружинки – необхідно трохи присідати. Коли ставите ціпки на землю, треба давити на них не лише руками, а й верхнім плечовим поясом. Потім йде фаза відштовхування та фаза вільного ковзання.

Найпоширеніші помилки: неправильна постановка палиць на сніг та неправильна робота рук. При цьому ході необхідно виводити лікті назовні, щоб була жорстка система. Необхідно відчувати задавлювання палиць усією вагою тіла, ніби ми на них падаємо. Задіяти потрібно не лише руки, а й весь плечовий пояс – важіль у такому разі буде набагато потужнішим.

Одночасний однокроковий хід

На відміну від попереднього ходу, тут є допомога однієї ноги. На одну фазу поштовху руками йде одна фаза поштовху ногою. Це комбінований хід - тут є фаза з поперемінного ходу (поштовх ногою) та фаза з одночасного ходу (поштовх руками). Фази: виносимо рук уперед, штовхаємося лівою ногою, ставимо палиці на сніг під гострим кутом і робимо мах ногою. Далі йде фаза ковзання: винесення рук уперед, поштовх правою ногою (підсідання), знову винос рук уперед і мах.

Це найскладніший хід – щоб практикувати його, необхідно освоїти два попередні ходи. Головні помилки, які тут найчастіше трапляються, це неправильна постановка палиць на сніг та зрив відштовхування, коли людина не відштовхується, а рухається лише за рахунок маху ногою. Потрібно робити підсідання (поштовх), а потім мах, але багато хто робить помилку - відводять ногу назад і роблять мах без фази підсідання. Крім того, необхідно задавлювати палиці всім корпусом, а не лише руками, як це помилково роблять новачки.

Підводять вправи

Вправи потрібно виконувати до того моменту, як з'явиться відчуття балансу і ви навчитеся вільно стояти на одній нозі п'ять секунд, не падаючи на іншу ногу. Необхідно розвинути координацію, виробити правильні рухи рук та ніг.

Вправа №1. Силова вправа

Основний акцент тут не на ноги, а на правильну роботу рук. Рука винесена вперед, зігнута в ліктьовому суглобі та розгорнута назовні, а не опущена вниз. Зверніть увагу на правильну постановкупалиць - вони стоять під гострим кутом до землі, тиск на ціпок зверху вниз.

Вправа № 2. Робота без палиць

Акцент на правильну роботу ніг: підсідання, поштовх, одноопорне ковзання на одній нозі, мах та перенесення ваги тіла вперед. Не повинно бути двоопорного ковзання.

Вправа №3. Самокат

Це одна з базових вправ для новачків. Зніміть палиці та одну лижу. Тут потрібно штовхатися однією ногою і намагатися максимально довго покататися на другій опорній нозі. Це вправа на баланс, координацію, в розвитку «почуття лижі». Потім потрібно змінити ногу.

Бігові лижі - це популярний зимовий вид спорту та рекреаційна діяльність. Відрізняючись від гірських лиж як за своєю технікою, так і спорядження, бігові лижі дозволяють покривати великі простори по плоскому снігу або пологим схилам. Вони можуть використовуватися як для тренування верхньої частини тіла, так і нижньої, як засіб пересування або як можливість насолоджуватися зимовим пейзажем. Більшість людей починають із традиційного, класичного способукатання на бігових лижах, але буде легше ковзати на лижах, якщо у вас вже є досвід катання на ковзанах або роликах.

Кроки

Класичне катання на бігових лижах

Потренуйтеся на прокладеній трасі.Будь-які місця для катання на бігових лижах повинні мати гладкі доглянуті стежки, часто з двома доріжками для пари лиж. Це кращий спосібнавчитися кататися на бігових лижах. Для катання на лижах не на трасі або в глушині потрібно значно більше зусиль, і вони рекомендовані тільки після того, як ви відчуєте себе комфортно на трасі і у вас потужна пара лиж.

Якщо ви перебуваєте не в підготовленій лижній зоні, оберіть плоский майданчик із порошкоподібним снігом без будь-яких перешкод.

Займіть правильне положення.Встаньте на рівній площадці, розставивши лижі паралельно. Нахиліться вперед у кісточках і злегка в колінах. Тримайте тулуб прямо, не згинаючись у стегнах. Таке становище допомагає правильно розподіляти вагу на обидві ноги.

Послизьте ногами по підлозі, поки не зможете комфортно рухатися.Пересувайте різко вперед по одній лижні за раз, щоб відчути, яку силу необхідно для цього прикладати, не втрачаючи рівноваги і не згинаючи вище стегон.

Навчіться підніматися та падати.Кожен лижник падає, тому навчитеся правильно підніматися на початку тренувань. Відкладіть ціпки після падіння. Відрегулюйте свої лижі, щоб вони були паралельні, перекочуючись на спині, якщо необхідно їх розплутати. Покладіть лижі на сніг з одного боку тіла і повзайте вперед, доки ноги не виявляться позаду вас. Встаньте на коліна на верхню частину лиж і підніміться, спираючись на ціпки.
- Якщо ви впали на схилі пагорба, підніміть лижі в повітря і опустіть їх на схилі нижче за себе, щоб отримати більш стійке положення. Повзить по рівній місцевості, перш ніж підніміться. Тримайте лижі по один бік, коли повзете, а не просто під собою, інакше ви своєю вагою можете штовхнути їх вниз по пагорбі.
Потренуйте рух поштовх-ковзання без лижних палиць.Відкладіть свої лижні палиці убік на даному етапі, щоб потренувати цей новий рух, не покладаючись на силу рук. Щоб почати рухатися, штовхніть праву ногу вниз у сніг, розмахуючи руками так, щоб права рука була попереду, а ліва позаду. Відразу перенесіть вагу на ліву лижу і підніміть праву лижу трохи вище траси, ковзаючи вперед, залишаючи праву лижу позаду. Поверніть праву ногу під себе, потім відштовхніться лівою ногою і ковзайте на правій лижі. Чергуйте ноги, щоб продовжувати рух. Спробуйте знайти ритм, при якому ноги чергуються в широких кроках, а стегна переміщаються з одного боку в бік.

Відштовхуйтеся лижними ціпками.Після того, як рух "поштовх і ковзання" буде більш-менш доведений до автоматизму, візьміть лижні палиці. Відразу після того, як ви штовхнете вперед праву ногу, перенісши вагу на ліву ногу, вставте ліву палицю під кутом назад і відштовхніться їй, щоб надати вашому ковзанню додаткову швидкість. Використовуйте правий ціпок, щоб прискоритися після відштовхування лівою ногою.

Скористайтеся способом "ялинка", підіймаючись на гору.Направляйте стопи назовні, щоб за вами вийшла V-подібна форма лиж, потім підверніть щиколотки трохи всередину, щоб штовхнути край лиж у сніг для більш жорсткого захоплення. Підніміть одну лижу повністю від землі і йдіть далі. Підтримуйте рівновагу лижною палицею з того ж боку, що й лижа, з якої ви йдете. Чергуйте лижі та палиці з різних боків.

Злизьте або зробіть крок униз зі схилу.Як початківець, зісковзуйте вниз тільки з пологих схилів, на яких є доріжки для лиж. Нахилиться трохи вперед над лижами, коли ковзатимете, щоб не впасти на спину. Якщо не впевнені, що з'їсте по певній ділянці пагорба, направте кінчики своїх лиж усередину перед собою і нахиліть їх так, щоб ближній до вас край встромлявся в сніг. Спустіться маленькими кроками, зберігаючи рівновагу.
- Якщо вам потрібно раптово зупиниться на півдорозі вниз по схилу, сядьте низько до землі і відхилиться назад, даючи лиж вислизнути з-під вас. Тримайте ціпки позаду себе, щоб ви про них не поранилися і не впали на них зверху.
Катайтеся на лижах на відповідній поверхні та у спорядженні.Ковзаня складається з потужних, кутових рухів лижі для збільшення швидкості. Це рідко можливо далеко від трас, де тверда снігова поверхня. Також для отримання додаткової міцності та керованості можуть стати в нагоді спеціалізовані лижі, хоча коньковий хід можна виконувати і на звичайних бігових лижах.
- Примітка: у той час як більшість лижників, які використовують ковзаний хід, катаються лижними трасами, ви не можете кататися лижними доріжками, розрізаючи трасу. Катайтеся на поверхні самої траси, поряд із лижними доріжками.
Займіть положення.Зігніться в кісточках, але тримайте верхню частину тіла прямою і розслабленою. Зігніть лікті і тримайте руки перед собою.

Відкладіть свої лижні палиці.При першому знайомстві з технікою варто попрактикуватися без палиць, щоб ви могли зосередитися на рухах ніг. Лижні палиці додадуть додаткову швидкість пізніше, але не повинні замінювати сильні рухи ніг.

Направте шкарпетки лиж назовні і відпрацюйте правильний рух ніг.Лижі повинні бути спрямовані назовні перед вами у положенні V. Поверніть праву ногу на мізинець, поставивши зовнішній край лижі на сніг. Поверніть щиколотки, якби злегка натискали на сніг, щоб лижі поверталися в горизонтальне положення, готові ковзати вперед. Поверніть праву ногу у вихідне положення, а потім потренуйте цей рух кожною ногою кілька разів.
Послідовність рухів V-1: "підйом 1-ої ноги, 1-а нога і палиці на землі, потрійне відштовхування, підйом 2-ої ноги, опускання 2-ої ноги".
Ви можете засікти час, коли палиця збігається з лівою ногою або правою ногою, залежно від того, як вам найзручніше.
Дізнайтеся про інші методи катання, якщо хочете брати участь у гонках або рухатися швидше.Техніка "V-1", описана вище, дозволить вам рухатися швидше, ніж при використанні класичного стилюкатання на бігових лижах. Однак з набуттям досвіду, особливо, якщо у вас з'явиться інтерес до гонок, ви можете навчитися ще кількох методів. Можливо, найпоширенішим із них є стиль "V-2", при якому ви встромляєте обидві палиці і відштовхуєтеся безпосередньо перед опусканням кожної ноги на сніг. Досвідчені лижники частіше використовують його на рівній місцевості, щоб розвинути більш високу швидкість і вдаються до техніки "V-1", описаної вище, тільки коли піднімаються на пагорби.
- Послідовність рухів V-2: "підйом лівої ноги, втикання обох палиць, поштовх, опускання лівої ноги, підйом правої ноги, втикання обох палиць, поштовх, опускання правої ноги".

Почніть кататися на бігових лижах на підготовленому снігу, який дозволить плавно ковзати по поверхні, не надто жорсткою. Загалом, ви повинні пробувати кататися на лижах порошкоподібним снігом без льоду, уникаючи районів з камінням, корінням або іншими перешкодами.

На відміну від гірських лиж, на бігових лижах закріплюють лише передню частину черевика, залишаючи п'яту вільно бовтатися. Це дає більшу свободу пересування для ваших ніг.

Вітаємо Вас шанувальників спорту. На порталі Відео Учілка ми підготували відео курс з катання на гірських лижах. Пропонуємо всім охочим ознайомитися з цим відео курсом під назвою як навчитися кататися на гірських лижах.

У цьому курсі під назвою як навчитися кататися на гірських лижах, Ви зможете ефективно навчитися, а головне практичний легко і безболісно кататися. Відео курс пропонує всім користувачам-початківцям навчитися гірськолижки і насолодитися цим зимовим видом спорту.

Урок 1. Філософія катання

У першому уроці мова піде про характеристики та конструкційні особливості лиж. Основні засади катання на гірських лижах.

Урок 2. Основні позиції

Із другого відео уроку курсу «Як навчитися кататися на гірських лижах» інструктора покажуть, а також розкажуть про всі особливості позиції лижника. Дізнаєтеся методи контролю над своїм тілом та лижами.

Урок 3. Основні рухи

Третій відео урок покаже основні рухи лижника на спуску з технікою поворотів, а також контроль швидкості на спуску. Дізнаєтеся з відео як правильно визначати напрямок руху лиж на різних рельєфах спуску.

Урок 4. Від катання клином до катання на паралельних лижах

У четвертому відео уроці навчального курсу під назвою «Як навчитися кататися на гірських лижах» інструктори розкажуть і покажуть, як і яким способом треба переходити від катання клином до катання на паралельних лижах. Паралельне катання - основна техніка катання на гірських лижах, оволодівши нею, ви відчуватимете більш впевнено на будь-якому схилі.

Урок 5. Катання по синіх та червоних трасах

П'ятий відео урок навчить Вас яким чином удосконалювати свою техніку руху, щоб підготуватися до спуску по синіх і червоних трасах.

Урок 6. Основи карвінгової техніки

А в цьому шостому уроці інструктора розкриють секрети карвінога техніки. Дізнаєтеся, що таке карвінгові лижі та їх особливості у використанні при катанні на лижах.

Урок 7. Короткі повороти

Сьомий урок із відео курсу «Як навчитися кататися на гірських лижах» покаже та розповість про короткі повороти. Ви побачите техніку ковзання, швидка зміна під час руху повороту і найголовніше це навчитеся допомагати при спуску лижними ціпками.

Урок 8. Фан карвінг

Восьмий урок розповість про фан-карвінг і сноублейди. Дізнаєтеся основні прийоми техніки катання на сноублейді і побачите основні повороти в карвінговій техніці руху, але вже за допомогою сноубледів.

Урок 9. Катання по пагорбах, глибокому снігу та цілині

Відео урок під номером дев'ять Вам покаже та розповість про проходження схилів зі складними рельєфами. Інструктора навчать ефективно проходити пагорби та западини. Контролювати тіло та працювати ним на складному спуску. Інструктора пояснювати як правильно поводитися на трасах з пухким снігом.

Урок 10. Перешкоди під час катання

Десять відео урок з навчального курсу «Як навчитися кататися на гірських лижах» докладно розгляне на прикладі ситуацію про помилки, що часто зустрічаються при спуску лижника. Інструктори розкажуть про те, як зберегти баланс та контроль над лижами під час спуску. Дізнаєтеся кілька практичних порадяк не потрапити в такі ситуації та як правильно вийти з неї.

Урок 11. Жіноче катання

Останній заключний одинадцятий відео урок докладніше зупинитися на особливостях катання та спуску на гірських лижах для жіночої статі. Інструктори розкажуть, яке краще мати екіпірування для жінок. Як поводитися на схилі та чим себе мотивувати.

Прийшла зима, ми поспішаємо дістати лижі, щоб здійснити прогулянку лісом або на високій швидкості спуститися з гір. Цей вид спорту завжди буде одним із найпопулярніших. Якось навчившись їздити на лижах, вже ніколи не забудеш, як ковзати по снігу. Бігові чи гірські, широкі чи вузькі – видів багато, і техніка катання різна, але задоволення та користь для здоров'я присутні у будь-якому випадку. У статті ми поговоримо про способи їзди на гірських лижах.

Перші етапи навчання

Катання на лижах можна проводити вже три роки. Раннє навчання допоможе зміцнити м'язовий скелет, підвищити витривалість. До спеціалізованої лижної секції дитини можна віддавати з шести років. Тут тренери допоможуть виростити якщо не чемпіона, то здорову та фізично розвинену людину.

Як можна навчитися кататися дорослій людині, якщо в дитинстві цим спортом не займалися? При наполегливій роботі будь-хто охочий незабаром стане впевненим любителем гірськолижного захоплення. Для початківців краще буде ходьба, а не біг. Краще першітренування починати з прогулянок лісом не більше 5 кілометрів приблизно 2-3 рази на тиждень. Катання на лижах для початківців можна проводити з будь-яким видом лиж. Але якщо хочеться стрімко летіти з крутої гори, об'їжджаючи перепони та стрибаючи з трамплінів, то в цій ситуації краще використовувати гірські.

Скільки буде потрібно занять, щоб навчитися впевнено триматися на снігу? Наскільки успішним буде навчання катанню на лижах, залежить від ступеня фізичної підготовки лижника. Найчастіше вже на першому занятті початківець здатний освоїти спуск із пологого схилу в плузі, навчитися користуватися витягом, а також контролювати швидкість.

Друге та наступні заняття включає в себе освоєння різних видівповоротів та вдосконалення технік катання. Як тільки спортсмен починає впевнено триматися на невеликому схилі, можна переходити на вищі пагорби. Уроки катання на лижах є процесами запам'ятовування та доведення до автоматизму складних навичок. Також початківець повинен дійти розуміння умов їзди та освоєння варіантів застосування різних технічних елементів.

Стилі катання на гірських лижах. Основні методики

Існує класифікація різних видів способів їзди. Так, туристичний стиль включає відпочинок на гірськолижній базі з можливістю освоїти схили. Катання ковзаном на лижах часто використовують у змаганнях на відносно рівних поверхнях. Спортивний вигляд представлений швидкісним спуском, слаломом, гігантським слаломом. Це стиль змагання, який полягає в подоланні траси без помилок з урахуванням часу. Схил обладнаний прапорцями, які спортсмени об'їжджають.

Ще один вид гірськолижного спорту – фрірайд. Цей стиль використовують лише професіонали. Він характеризується катанням на непідготовлених трасах, у областях, далеких від гірськолижної промисловості.

Екстремальний стиль їзди, який поєднує в собі стрибки з трампліну і їзду по височинах називається фрістайл. Він поділяється на лижний балет, повітряну акробатику та могул. Початкові елементи негаразд складні, можуть бути освоєні всіма любителями цього виду спорту. Одним із наймолодших стилів катання на гірських лижах є ньюскул. Він поєднав техніки могул та сноубордингу з виконанням акробатичних елементів. Спортсмени катаються з різних боксів, перил, стін, або в обладнаних парках. У цьому випадку використовуються спеціальні лижі із загнутими п'ятами.

У світі існують дві методики навчання – французька та австрійська. Друга включає способи руху плугом і упором. Перша вчить, як одразу їздити на паралельних лижах. Класична техніка катання на гірських лижах включає мінімум три види: легка християнія, сучасна християнія і італійський поворот.

Перший тип - це поворот на паралельних лижах з одночасним їх розвантаженням, яке здійснюється за рахунок обертального руху плечима та інтенсивного розгину. Другий тип являє собою поворот з розвантаженням за рахунок згину та обертального руху тазу. Такий вид ще називають могул. Техніка катання на гірських лижах "італійський поворот" систематизували брати Котеллі. Через півстоліття вона переродилася на корів. Суть її полягає у широкій розстановці ніг та здійсненні повороту із закінченням двох лиж.

З чого почати?

Отже, ви наважилися навчитися кататися на гірських лижах. З чого почнемо? По-перше, необхідно визначитися з невеликим пологим схилом, який буде безпечним для перших кроків. По-друге, урок катання на гірських лижах починається з уміння їх одягати.

Для цього спочатку необхідно очистити підошву черевиків від снігу, щоб уникнути неправильної роботи кріплень. Потім потрібно покласти поруч лижі, а ціпки праворуч від себе або по одному з кожного боку. Далі ставимо ногу у кріплення на носок. Переконуємося, що носок просів у передню частину пристрою, потім опускаємо п'яту. Задня частинакріплення при цьому замикається.

Якщо ви взуєтеся на схилі, то потрібно втиснути лижі в сніг, щоб уникнути зісковзування вниз. На пагорбі пристрій для спорту необхідно класти впоперек. У цьому випадку спочатку одягається нижня лижа, а потім верхня. Катання на гірських лижах здійснюється за допомогою палиць. Щоб їх взяти, треба просмикнути руку через петлю знизу нагору. Далі витягаємо ремінець уздовж ручки та охоплюємо її.

Правильна стійка

Якісне катання на лижах ґрунтується на особливому положенні тіла. Правильна стійка включає:

Широко розставлені стегна.
Зігнуті коліна.
Зігнуті кісточки, при цьому гомілки трохи торкаються передньої частини черевика.
Вагу розформовуємо на стопи.
Погляд спрямований уперед, голова тримається прямо.
Пряма або трохи округлена спина.
Розслаблені плечі.
Розслаблені руки, трохи зігнуті в ліктях.
Палиці не торкаються снігу, спрямовані трохи убік і назад.

Головне завдання майбутнього спортсмена – досягти єдності тіла та лижного комплексу. Правильна стійка дозволить використовувати невеликі рухи тіла під час контролю поворотів, вчасно реагувати на зміну обстановки.

Перші кроки

Катання на гірських лижах, особливо перші пересування, краще розпочинати без допомоги палиць. Це заняття навчить правильно переносити вагу з однієї ноги на іншу. П'яти не відриваються від землі, тому кроки краще робити маленькі, інакше можна впасти. Коли лижник навчиться впевнено пересуватися, можна використовувати палиці. Вони служать для запобігання небажаному зісковзування, а також для збереження рівноваги. Ніколи не забувайте дотримуватися правила: права рука йде вперед одночасно з лівою ногою.

Лінія ската

Термін відноситься до найкоротшої лінії від вершини вниз схилом. Нею спортсмена тягне сила тяжіння. Якщо поставити лижі під прямим кутом до лінії ската, то вони не ковзатимуть, а коли необхідно прискоритися, їх переставляють у поздовжнє положення. Дорогою напрямок може змінюватися, що з невеликими змінами самого схилу. Такі відхилення слід враховувати.

Для небажаного ковзання використовують канти лиж (бічні сторони). Наприклад, повернувши під час спуску лижі на верхній кант, можна досягти припинення руху. Лижі при цьому сильно встромляються в сніг.

Підйом на схил

Катання на лижах включає і різні способипідйому на пагорби - "драбинка" та "ялинка". Перший варіант використовується для того, щоб піднятися на схил для коротких спусків. даний спосіббуде застосовуватись при маневруванні.

Як пересуватися "драбинкою"? Лижі необхідно поставити паралельно впоперек лінії схилу. Крокувати треба вгору, ставлячи ноги приблизно на ширину плечей. Перший крок потрібно починати з верхньої лижі, зберігати паралельне положення ніг. Палку верхню необхідно переставляти вище схилом. Далі потрібно перенести вагу на верхню лижу та приставити до неї нижню.

Урок катання на гірських лижах включає використання ще одного способу – "ялинки". У цьому випадку шкарпетки широко розведені, п'яти на невеликій відстані один від одного. Верхня лижа знаходиться вище за нижню, при русі потрібно спиратися на внутрішнє ребро. Палиці ставляться позаду пристроїв. Тіло має бути нахилене вперед. Такий тип підйому часто використовується на високих схилах.

Техніка катання на лижах. Розвороти та рулювання

Цей тип вправ краще починати виконувати на рівній поверхні. Перший спосіб повороту називається "зірка". Він дозволяє розвернутися обличчям у будь-якому напрямку. Для цього потрібно повертати лижі по колу та стежити, щоб кожен крок тримав кут 20 градусів. При здійсненні повного розвороту навколо осі лижі залишать на снігу схожий на зірку слід. Потрібно пам'ятати, що під час виконання даної вправина схилі необхідно завжди повертатися обличчям донизу. Палиці при цьому потрібно ставити так, щоб вони не заважали перестановці.

Техніка катання на лижах включає поворот бика, який можна виконувати на крутих схилах. Він виявляється у почерговому повороті лиж на шкарпетках та на п'ятах. Дію проводити потрібно доти, доки пристосування не виявиться спрямованим вниз по лінії схилу.

Правила катання на лижах охоплюють і техніку "кермування". Сюди входять повороти праворуч, ліворуч, які здійснюються за допомогою роботи м'язів ніг. Щоб відчути суть методу, можна вдома сісти на стілець і покрутити стопами вліво та вправо. Руління стопами використовується при коригуванні напряму руху.

Рухати можна ногами. Цей вид рулювання набагато ефективніший, ніж перший, тому що беруть участь в основному чотириголові м'язи. Такий прийом використовується при катанні по горбах, важкому снігу та крутих схилах. Вірною ознакою правильного рулювання буде прагнення носка внутрішньої лижі уникнути зовнішньої, при цьому пристосування м'яко розгладжує сніг. Для підвищення майстерності руху можна використовувати такі вправи:

Ковзання в черевиках. Знімаючи лижі, акуратно з'їжджаємо вниз на підошві взуття. Коли залишатимуться рівні та симетричні сліди, можна спробувати здійснити кілька поворотів.
Бокове зісковзування. При цьому вправі потрібно зробити поворот на 180 градусів та вести лижі паралельно до снігу.
Спускаючись з пагорба, під час виконання поворотів потрібно піднімати внутрішню лижу кілька сантиметрів. Таким чином здійснюється поворот у потрібну сторону.
При спуску поперек схилу потрібно почати виконувати поворот, керма лижами до лінії схилу. Цілком закінчувати рух не потрібно, а необхідно закрутити їх назад, повернувшись до траверсу. Маневр потрібно повторювати від краю пагорба до іншого.

Слабо зашнуровані черевики можуть призвести до виникнення проблем при рулюванні, оскільки порушується передача руху від ніг та стоп до лиж. Такий же результат буде при використанні великого розміру взуття.

Ковзання

Одним із найшвидших спусків є "шус". Термін означає ковзання прямо вниз на лижах. Для перших спроб потрібно знайти пологий пагорб із рівним майданчиком виїзду. Далі "поворотом бика" ставимо лижі на лінію схилу. Новачку необхідно стати в основну стійку і дивитися вперед. Акуратно та обережно потрібно направити лижі вниз, при цьому не забувати зберігати їхню паралельність. По дорозі можуть зустрічатися купини та ями. На них потрібно реагувати стегнами, колінами та кісточками, верхня частина тіла залишається нерухомою. Для кращої стійкості стегна слід тримати широко розставленими.

Щоб впевненіше триматися на лижах, можна виконати низку вправ:

Під час спуску потрібно змінювати положення тіла, нахиляючись вперед, трохи назад, злегка присідати, варіювати із шириною розміщення ніг.
Катаючись, намагатися підняти на ходу сніг.
Проїхати під вертикальним ціпком, який тримає на висоті плечей лижника інша людина.
По черзі піднімати кожну лижу.
Спуститися з пагорба без палиць.

Катання на лижах завжди супроводжується падінням, особливо у першому етапі. Щоб уникнути травм при цьому потрібно дотримуватися ряду правил:

При падінні вбік потрібно повернути коліна, щоб не вдаритися ними об сніг.
На великій швидкості потрібно покататися після падіння.
Не можна використовувати палиці для зупинки. Вони потрібні лише як регулятор швидкості.

Після падіння потрібно піднятися. Але як це зробити? Коли лижі відстебнулися, потрібно їх зібрати, перевірити кріплення та надіти. Починати треба з нижньої лижі. Якщо спортсмен перебуває на цілині, то доведеться витоптати майданчик для одягання, щоб уникнути потрапляння снігу до кріплень.

Якщо лижі залишилися на ногах, потрібно сісти вище за них. Розташуватися необхідно поперек лінії схилу. Палиці потрібно взяти в одну руку і впертися ними в сніг трохи вище за коліно. Швидким поштовхом зміщуємося вперед у напрямку лиж. Щоб ціпки не провалилися в глибокий сніг, їх потрібно перехрестити.

Гальмування

Одним із способів контролювати швидкість є "плуг". Даний метод дозволяє використовувати для гальмування канти, які з силою вдавлюються в сніг до повної зупинки. Необхідно якнайменше завантажувати бічну лінію, щоб лижі не перетнулися.

Гальмувати можна за допомогою способу "упор". Він застосовується при спуску навскіс. При упорі лижник переміщує вагу тіла на верхню лижу, а нижню переводить у таке положення: п'ята убік, шкарпетки разом, лижа на внутрішньому канті. Гальмування посилює збільшення кута відведення та кантування. Маса тіла має бути на верхній лижі.

При зупинці бічним ковзанням спортсмен, рухаючись навскіс, злегка присідає і різким поштовхом випрямляється вперед. При цьому він ставить лижі плоско та п'яти виводить убік. Помічниками у цій техніці будуть ціпки. Для різкого гальмування лижі ставляться поперек лінії схилу. У випадках, коли потрібна швидка зупинка, використовують навмисне падіння. При цьому потрібно сісти і почати завалюватися назад, убік, на стегно та на бік. Лижі необхідно розвернути поперек схилу. Руки з палицями потрібно розташувати зверху. З цього положення легко встати і продовжити свій шлях.

Поступово освоюючи різноманітні техніки ковзання, способи підйомів і розворотів, лижник-початківець незабаром стане справжнім любителем-спортсменом. Різноманітні гірськолижні курортидають змогу добре провести свій відпочинок, катання на лижах у цьому випадку можна проводити за допомогою інструкторів. Для приємних занять гірськолижним спортом потрібно знати та виконувати такі правила катання на лижах:

Дотримуючись правил, поважаючи інших спортсменів, ви обов'язково отримаєте справжнє задоволення від швидкісного зимового спорту.