Kangi tõstmine rinnale – tugeva keha jaoks! Kangi võtmine istudes rinnale Rinna võtmine rippuvalt.

Power Hanging Chest Clean on Hanging Barbell Chest Clean üks lihtsamaid variante, mille puhul tõstja lukustab kangi ilma kükis paralleeljoontest allapoole langemata.

Tõstke latt sisse seistes täiskõrgus, peaks käepideme laius vastama klassikalises Barbell Chest Cleanupis kasutatavale käepideme laiusele. Seejärel langetage kang õrnalt ja täielikult kontrolli all oma valitud lähteasendisse (enamasti on kang reie, põlve keskpaigas või veidi alla selle).

Kui latt on Hang Power Chest Cleani lähteasendis, alustage Power Chest Cleani puhastamist, alustades jalgadega põrandalt lahtilöögiga. Jalgadega põrandast lahti surudes sirutage puusi järsult ja hoidke kangi üles liikumisel võimalikult kehale lähedal, lastes sel puusasid puudutada, kui jõuate täispikenduseni. Pärast seda alustage kükitamist, langetades keha osalisesse kükki ja tõstes kangi, ajades küünarnukid üles ja külgedele, hoides samal ajal kangi kehale võimalikult lähedal.

Kallutage latt enda peale, tehke küünarnukid ümber kangi ja asetage kang rinnale, võttes kükis seisuasendi, te ei tohiks langeda horisondi joonest allapoole, tuharad ei tohiks langeda allapoole põlvi. Stabiliseerige oma keha ja liikuge lõppasendisse, sirgudes ja vajutades kangi üle pea.

Lähte- (stardi)asendid harjutuse sooritamiseks rippumast

• Kõrge lati asend: kael reie ülaosa kõrgusel;
• Keskmise riba asend: riba reie keskpaigas;
• Standardvarraste asend: latt vahetult põlvekedra kohal;
• Kangi põlvede asetus: kael põlvekedra vastas;
• Latt allpool põlve: latt vahetult põlvekedra all.

Märkmed

Randmete vigastamise ohu tõttu on parem mitte kasutada rihmasid selles ega mõnes muus Barbell Cleani variandis.

Harjutuse eesmärk

Forced Hang Chest Cleani kasutamise eesmärgid võivad olenevalt asjaoludest olla erinevad. Seda harjutust saab kasutada ühe Cleani treeningharjutustest, kuna see on oma lüheduse tõttu lihtsam algajatele (pole vaja alustada kohe põrandalt, õigele asendile ja tasakaalule saab rohkem tähelepanu pöörata treeningu alguses). teine ​​tõmme), ja ka sellepärast, et kangi vastuvõtmisel (kinnitamisel) pole vaja arenenud venitust ja elastsust, sest sportlane ei lange liiga madalale (ei ületa põrandaga paralleelset joont).

Treeningharjutusena taotleb Rinna jõuvõtt Hangist teisi eesmärke, siin on sportlase jõu, kiiruse ja teravuse arendamine sukeldumises (kükitamises), kuna sportlasel on kangi tõstmiseks piiratud ruumi ja aega. piisavalt kõrge ja andke sellele piisavalt kiirendust, et teha kükk ja teil on aega kangi kinni püüdmiseks (fikseerimiseks), mis läbib lühema distantsi kui klassikalise Cleani sooritamisel.

Teine kasutusjuhtum see harjutus klassikalise Barbell Clean in kergema versioonina paastupäevad. Sel juhul piirab kasutatavat raskust sportlase võimekus klassikalises Cleanis, kuid jalgadele ja seljale on väiksem koormus, mis võimaldab neil kehaosadel puhata. Samal ajal muudab harjutuse jõuversioon harjutuse veelgi lihtsamaks, kuna kükk on osaline, mitte täis.

Programmi loomine

Harjutus tehakse 1-3 kordusega komplektides, mõnel juhul on võimalik 5 kordust. Täitmistehnika kallal töötades peaks kaal jääma kergeks (75% võimalikust maksimumist ja alla selle). Agressiivsuse ja venitamise parandamiseks kangi alla sukeldumisel (kükitamisel) kasutage suuremat raskust (75% ja rohkem). Kui harjutust kasutatakse klassikalise Barbell Cleani kerge versioonina, siis võib kaal sõltuvalt sportlase vajadustest erineda, kuid enamasti on see umbes 70-80% võimalikust maksimumist. Puhta kiirusega töö jaoks peaks kaal olema umbes 65-75%.

Rakendusvalikud

Rinnakangi sunnitud võtmist rippumast saab sooritada mis tahes kõrguselt lähteasendist, sest kui latt on põrandast lahti, loetakse seda juba rippuvast harjutusest. Liikumist saab sooritada nii peatusega lähteasendis enne harjutuse algust kui ka ilma selleta (st pärast kangi põrandalt tõstmist saab sportlane kangi algasendisse langetada ja peatumata, kohe alustada jõuvõttu sooritamist rinnal asuval kangil rippumisest; ja saab peatuda, hoides kangi valitud kõrgusel ja alles siis alustada harjutust).

Mida nõutakse

Kangi seismine (mida mõnikord nimetatakse ka rebimiseks või puhastamiseks) on mitme liigese põhiliigutus, mida iga CrossFiti sportlane peaks tähele panema. Harjutus ise pärineb jõutõstmisest, kuid tänapäeval sooritavad seda edukalt ka sellega seotud alade sportlased.

Soovitame kõigil CrossFiti fännidel oma treeningprotsess veidi üle vaadata ja varuda veidi aega kangipuhastuste tegemiseks. Fakt on see, et pole nii palju harjutusi, mis kohe "kõikidele rinnetele löövad", nimelt: need suurendavad jõudu, aitavad kaasa värbamisele. lihasmassi, annavad hea aeroobse koormuse, arendavad plahvatuslikku jõudu ja jõuvastupidavust. Kangi rebimine on vaid üks neist harjutustest.

Täna käsitleme järgmisi punkte:

• Treeningu tehnika.
• Millised lihasrühmad töötavad kangi rinnale võtmisel?
• Treeningu tegemise eelised.
• Tüüpilised algaja vead.
• Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad seda harjutust.

Millised lihased on koormatud?

Millised lihased töötavad kangi rinnale võtmisel? Lõviosa koormusest jaguneb tuharalihaste, nelipealihaste, delta- ja trapetsilihaste vahel. Veidi vähem on kaasatud reie biitseps, lülisamba sirutajalihased. Tasub teada, et kõhulihased mõjutavad oluliselt ka harjutuse sooritamist, aidates stabiliseerida keha asendit, mistõttu peab see kogu liigutuse vältel olema staatilises pinges.

Kangiga istesse tõstmise eeliseks on see, et see aitab arendada lihaseid, nagu deltalihased, lõksud, nelilihased ja tuharalihased.




Pealegi suudab kogenud sportlane oma mitme liigese olemuse tõttu selle liigutusega korralikke raskusi tõsta, mis mõjutab soodsalt tema enda testosterooni tootmist. Kuna rindkere tõstmine on põhiharjutus, põhjustab selle jõunäitajate suurenemine tööraskuste suurenemist sellistes harjutustes nagu rebimine, esikükk, surnud tõstmine, tere hommikust, tõukurid jne.

Treeningu tehnika

Kangi rinnale tõmbamise võib jagada kolmeks etapiks: kangi kukkumine põrandalt, vise rinnale ja kükk mürsu all. Seistes kangi rinnale tõstmise tehnikat on äärmiselt oluline rangelt järgida. Kui seda ei tehta, on tõsine vigastusoht. Alustame järjekorras.

Lähteasend

Meie lähtepositsioon on järgmine:

• Jalad asetsevad õlgade laiuselt, kang on säärele võimalikult lähedal, jalad on tugevalt põrandale surutud, raskuskese asub kandadel.
• Selg on täiesti sirge ja on oluline hoida seda selles asendis kogu liikumise vältel. Sirge seljaga istume maha ja võtame käepidemega tihedalt kaela.
• Õlad on veidi tahapoole, trapetslihased on staatilises pinges, tekitame nimmepiirkonnas kerge lordoosi ja rindkere selgroog. Põlved on umbes 45 kraadi kõverdatud. Sellest asendist alustame kangi tõstmist rinnale.



Meie ülesanne on latt põrandast lahti rebida. Mis vahe on kangi põrandalt kukkumisel ja tavalisel jõutõstmisel? Seismine tähendab, et teeme suurema amplituudiga liigutusi (puhastamine, kahmamine, tõmblemine jne), seega on meie peamine eesmärk luua piisavalt hoogu, et latt saaks "üles lennata".

Kahjustab

Niipea, kui kangi latt on põlveliigeste kohal, hakkame kangi rinnale viskama. Selleks peate tegema tõmbeliikumise õlgadega üles ja veidi tahapoole, nagu kangi lõua tõmbe tegemisel. Kaasame töösse küünarliigendid, püüdes kangi kõrgemale visata. Paljud tõstjad teevad selles etapis hüppeliigeses liigutust – tõusevad varvastel püsti või põrkuvad veidi.

See täitmisvõimalus on loomulikult vastuvõetav ka crossfitis, kuid peate mõistma, et tõstjad ja crossfit-sportlased juhinduvad täiesti erinevatest ülesannetest, seetõttu võib harjutuse sooritamise tehnika erineda. Seda enam, et selle CrossFiti treeningu jaoks kasutatavad raskused ei ole võrreldavad tõstjate raskustega. Minu seisukoht on, et kontsad peaksid jääma põrandale surutud.

Podsed

Kui latt on saavutanud maksimaalse amplituudi punkti, on vaja sooritada kükk. Selleks langetage küünarnukid alla ja tehke väikese amplituudiga kükk. Kui lühike, sõltub tõstetavast raskusest. Mida suurem on raskus, seda madalamale peate istuma. Kui kõik kolm sammu on tehtud õigesti, peaks latt "kukkuma" teie rinnale ja deltidele, samal ajal kui triitseps on põrandaga paralleelne.




Videol - kangi rinnale võtmise tehnika võimalused:

Tüüpilised algaja vead

1. Liigesed ja sidemed ei ole tööks ette valmistatud. Kangi tõmblemine rinnale koormab tugevalt küünarnuki- ja randmeliigeseid, hoides kangi rinnal ning kangi katkisel korral kannakõõlust. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks soojendage põhjalikult. Soojendage küünarnukid iga nurga all: tehke triitsepsi pikendusi, hantlitega kõverdusi, kätekõverdusi või pingipressi. Põlvevigastuste ärahoidmiseks tehke paar seeriat istudes pikendusi ja esikükki minimaalse raskusega. Vigastusohu minimeerimiseks kasutage põlvedel ja küünarnukkidel elastseid ribasid.
2. Vöökoha ümardamine. Paljud algajad arvavad, et kui nad kasutavad sportlik vöö, võite unustada selja hoidmise. See on vale! Kui ümardate selga, fikseerib vöö ainult selle alaselja osa, mida see katab, ja kõik ülaltoodud on küürus.
3. Liiga palju suur kaal mürsk. Alla andma rasked raskused, kuni viimistlete kangi rinnal võtmise tehnika ideaalini.

Crossfiti kompleksid

Allpool on mitu kompleksi, mis sisaldavad kangi tõstmist rinnale. Soovitan igaüht neist proovida, kirjeldamatud aistingud pärast trenni on garanteeritud.

- see on harjutus jõutõstmisest ehk siis jõu baasharjutus, mis arendab ka or-ga-niz-ma funktsionaalseid omadusi. Kangi puhastamine tuleks alati läbi viia mõõduka tööraskusega, ilma et see isegi viimase lähenemise viimasel kordamisel ebaõnnestuks, kuna selle harjutuse "ebaõnnestumine" tähendab vigastust. See reegel kehtib iga treeningskeemi kohta, isegi kui see hõlmab "ebaõnnestunud" kordusi ega viita sellele, et selle harjutuse puhul peaks kaal olema mõõdukas. Treening on äärmiselt tõhus, seda soovitatakse iga profiiliga sportlastele ja kui teil pole aega treenida, saate lihtsalt teha kangitõsteid rinnale ja seeläbi koormata kõiki lihasrühmi.

Kangi rinnale tõstmine on tehniliselt üsna raske harjutus, mistõttu on parem seda algajatel vältida, seda enam, et tõstetes õla ro-ta-tor, mida tavainimene reeglina ei treeni, saab suure koormuse. Muide, isegi kui olete pikka aega kulturismi või jõutõstmisega tegelenud, ei tee õlarotaatori proovimine teile halba ja esiteks kehtib see üldiselt cross-fi-ter-ditch- ja jõutõstjate kohta. , kes teevad regulaarselt erinevaid jõnksu. Võtme-sina-mi mo-men-ta-mi harjutuses on haare, jalgade ja selja asend, liigutuste kooskõla ja oma jõudude pädev kindlaksmääramine. Ehk siis kõige tähtsam on, et harjutust saaks tehniliselt teha ja praktiliselt zi-tiv-no-mu from-ka-zu lähedale jõuda.

Töötavad lihased ja liigesed

Kangi tõstmisel rinnale saavad koormuse peaaegu kõik lihasgrupid peale rindkere ja triitsepsi, kuid põhikoormuse saavad loomulikult suured lihasgrupid ehk jalad ja selg. Liikumise amplituudi alumises faasis saavad põhikoormuse selja sirutaja, reie ja tuhara biitseps, õla biitseps ja käsivars on osaliselt koormatud, press saab staatilise koormuse. , esitades fun-k -tion sta-bi-li-for-that-ra. Treeningu teises faasis nihkub koormuse rõhuasetus nelipealihasele, deltalihasele ja selja laiuslihasele, samas kui stabilisaatoritena osalevad pikk selg ja kõhulihased ning kangi hoiavad biitseps ja käsivarred.

Kuna harjutuses osalevad aktiivselt paljud lihasgrupid, siis su-s-ta-vov töötab sama palju, mis paneb kangi rinnal tõstma põhiharjutust-ei-ei-söö. Tasub tähele panna, et kui tavaliselt töötab põhiharjutustes 2, max-si-mum, 3 sous-ta-va, siis sel juhul toimib kõik, alustades hüppeliigesest ja üle-can-chi-wai-shoulder-cha- mi. Liikumisulatuse esimeses faasis võtavad aktiivselt koormust põlved ja alaselg, seejärel kaasatakse töösse ka pahkluud, küünarnukid, käed ja õlaliigesed. Iseenesest saab koormuse vastu ka lülisammas, millega nalja teha ei tasu, seega veendu harjutuse tegemise õige tehnika ja sta-bi-li-for-to-ditch lihaste võimekuses!

skeem

1) Stardiasendis peaks sportlane seisma samamoodi nagu sooritaks klassikalist surnud tõstet, see tähendab, et haare on õlgadest veidi laiem, jalad õlgade laiuses, selg kumer, pea ettepoole suunatud, jalad piisavalt kõverdatud, et tekitada seljas ja kätes "hajutusraskust".
2) Tõstke latt umbes reie keskpaigani, isegi veidi kõrgemale, sirutades samal ajal roopad ja selga, kuid selg ei pea selles faasis olema täielikult painutatud, nagu põlved.
3) Asendis, kus oled esimese faasi juba läbinud, peaksid õlad olema keha suhtes latist kaugemal, selles asendis istud maha, üks-uus-uuesti-mehed, aga viskad kangi üle õlgade, keerates oma käed peopesad üles.
4) Hüppes peate istuma, see tähendab, et te ei hüppa üles, vaid teete tuge, sirutades jalad õlgadest laiemalt, kuid hoidke raskuskeset kandadel, mitte mingil juhul nihutades seda su sokid.
5) Kangi viskamine üle õlgade, nagu püüdes seda alla küki alguses, istud täiskükis maha ja tõused kangiga püsti, seejärel võtad ülemises punktis kangi õlgadelt lahti, keerates end lahti. oma käsi ja langetades selle vöökohale ning seejärel langetage end algasendisse, justkui teeks surmtõstet.

märkmeid

1) Kangi on vaja võtta lukukäepidemega, kui pöial on ülejäänud sõrmede all ehk siis võtad kangi enne pöial, ja juba selle peal cla-de-te kõik ülejäänud, mis näeb ette parem kontroll vardad.
2) Treeningut on vaja sooritada stabiilse tallaga pitsiga kingades, kuna tuleb hüpata ja kui libised, siis lõppeb kõik äärmiselt halvasti.
3) Laskemoonast on parem mitte midagi kasutada, sest tuleb olla võimalikult liikuv, samas ei ole raskused nii suured, et turvavööd või kiisu rihmasid tõesti vaja oleks.
4) Pöörake tähelepanu oma hingamisele, kuna see võimaldab teil paremini keskenduda liikumise faasidele, peaksite väljahingamisel viskama kangi üle õlgade, istudes hingama sisse ja püsti tõustes kangiga välja hingama. .
5) Pöörake tähelepanu sellele, et viskate kangi kätega, mitte kere kalde tõttu, jah, loomulikult võtate hoo kinni, vaid rakendate pingutust käte ja deltaga.

Anatoomia

Kuna rindkere tõstmise ajal töötavad peaaegu kõik lihasgrupid, on oluline esile tuua ainult põhipunkt, mis puudutab õla ro-ta-to-ra. Õlarotaator on osa õla rotaatori mansetist, mis koosneb sidemetest, kõõlustest ja lihastest, mis tagavad stabiilne tööõlaliiges di-on-mi-ke. Põhimõte on see, et õla pöörleja tagab tiheda surve ja õlavarreluu pea õige tsentreerimise liigeseõõnde, mis loob stabiilse pöörlemispunkti. Sellest järeldub, et rinnal kangitõstmiste ohutuks sooritamiseks peab sportlane tingimata arendama õla pöörlejaid, mis hõlmavad selja ülemisi, supraspinatus, abaluu ja ümaraid lihaseid või õigemini nende kõõluseid.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et rinnatõsted on väga tõhus baasjõuharjutus, mis võimaldab arendada praktiliselt kõigi lihasgruppide jõudu ja massi. Treeningut soovitatakse sooritada enam-vähem mõõduka raskusega, igal juhul ei tohiks sportlane sooritada -re-niya, maksimum, mis selle harjutusega-not-nii saavutatakse, on ligikaudne positiivsele ebaõnnestumisele. viimase lähenemise viimane kordus. Te-to-to-toke exercise-not-re-co-men-du-et-xia erineva profiiliga sportlastele, kuid sportlane peab olema valmis kasutama sellist keerulist mitme liigese harjutust, nii et algajad ei tohiks seda oma treeningutesse lisada. treeningprogramm.

Kangi rinnale tõstmine on võimas energiamahukas treening, mis jõudis kulturismi jõutõstmisest. Selle kaasamine treeningprogrammi aitab kaasa sportlase jõunäitajate kasvule, mitme lihasrühma massi ja mahu aktiivsele suurenemisele korraga.

Treeningu eelised

Harjutuse õige sooritamine võimaldab lühikese ajaga maksimaalselt koormata mitut lihasgruppi, arendada plahvatuslikku jõudu.

• Lihased saavad käegakatsutavat stressi, provotseerides selle aktiivset kasvu.
• Teiste rakendamisel on edusamme.
• Arendab liigutuste kiirust ja koordinatsiooni. Suurenenud paindlikkus õlaliigeses.

Teisisõnu, kui teile enam ei piisa klassikalisest kangikükist, jõutõstmisest või lamades surumisest, proovige lihaste maksimaalse reaktsiooni saavutamiseks seda rasket harjutust. Kuid pidage meeles, et kangi tõstmine rinnale on üsna traumaatiline ja nõuab seetõttu viimistletud tehnikat. Seetõttu on parem alustada liigutuse valdamist tühja kaela või kerge raskusega.

Treening on vastunäidustatud lülisamba, õla- või põlveliigeste probleemide, randmevigastuste korral.

Töötavad lihased

Kangi rinnale võtmine on põhiline harjutus. See hõlmab peaaegu kogu keha lihaseid. Põhikoormus langeb puusadele ja alaseljale. Lisaks osalevad liikumises press, trapets, õlad, käsivarred, sääred ja tuharad.

Selle liikumise eripäraks on lihtsalt vajadus tööd kiiresti ja täpselt koordineerida suur hulk lihasrühmad.

Täitmise tehnika

Kõigepealt peate võtma lähtepositsiooni. Kangi rinnale võtmine võib toimuda:

• Platvormilt (põrandalt).
• Porist mõne sentimeetri kaugusel platvormist.
• Altpoolt põlvi.
• Reie keskosast.

Peamine on just lati põrandalt tõstmine ja muid positsioone peetakse abistavateks. Eelkõige on snatch hangust rinnale mõeldud liikumise esimese faasi treenimiseks ning kiirenduse harjutamiseks kasutatakse asendeid põlvedest allpool ja ülevalpool.

Mõelge klassikalisele versioonile, kui mürsk asub põrandal:

1. Esialgne asend. Seisa kangi ees, varbad kangi all. Jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel. Kükitage sirge seljaga maha ja haarake latist sirge laia haardega. Samal ajal on pilk suunatud ettepoole ja alaseljas on loomulik läbipaine. Kui mürsu kaal on suur, on parem kasutada "luku" käepidet. Harjade paigutuse laius peaks olema selline, et kangi rinnale tõstmisel ei suruks käed kaela poolt õlgadele.
2. Tõstke kang põrandast üles, kasutades jalgade ja selja lihaseid. Hoia kangi enda lähedal võimalikult lähedal – see libiseb kogu harjutuse vältel mööda keha. Tõmmake latt kontrollitud liigutusega üles.
3. Kui latt jõuab reie keskpaigani, on vaja sooritada võimas tõmblus, mis annab mürsule maksimaalse kiirenduse. Selleks sirutage jalad jõuliselt lõpuni ja sirutage keha. Astuge varvastele, keerake õlad üles ja ühendage käed. Samal ajal on vaagen veidi ettepoole suunatud ja keha ülaosa on tagasi tõmmatud.
4. Hetkegi kaotamata, kui latt veel üles liigub, tuleb kiiresti selle alla haakida. Küünarnukid tuleks viia ettepoole ja kael võtta peopessa. Niipea kui latt hakkab langema, kükitage sellega maha, summutades selle kiirendust. Jätkake kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
5. Alumises punktis peatumata tõuse kükist üles ja võta stabiilne asend. Kael peaks lamama, käed on lõdvestunud.
6. Treeningu lõpp.

Lõpus saate naasta algasendisse, viies mürsu platvormile tagasi. Või langetades lati reie keskosa tasemele, minge kohe õõnestusfaasi ja korrake harjutust. Selleks tuleb kiiresti küünarnukid kangi alt välja tuua ja kergelt kükitada, käsi sirutada ja mürsku alla lasta. Arvutage töökaal, et saaksite teha 8 puhast kordust.

Olulised punktid

Harjutusel on mitmeid funktsioone, mida peaksite alati meeles pidama:

• Riba liigub rangelt mööda keha, mitte mööda vertikaalset rada.
• Liikumisfaaside vahel ei tohiks olla peatusi. Harjutus sooritatakse terviklikult, sujuva üleminekuga faaside vahel.
• Mürsk liigub suure hulga lihasrühmade koordineeritud töö tõttu. Kui mõni neist, näiteks puusad, selg või õlad, on maha jäänud, töötage nende arendamisega eraldi.

Selle harjutuse lisamine treeningprogrammi võimaldab teil arendada lihasjõudu ja suurendada lihasmassi märkimisväärselt. Liikumisfaase saab eraldi välja töötada ja seejärel üheks liigutuseks kombineerida. Parem on alustada treenimist väikese raskusega ja pärast seda, kui tõsted on täielikult kontrolli all, suurendage koormust.

Hang Clean on CrossFit treening, mis on laenatud tõstmisest. Seda kasutatakse elemendina, mis aitab võistlusliku tõuke liikumise valdamisel. Peab ütlema, et just see osa “täisformaadis” tõmblusest teeb tehnilisest küljest olulisi raskusi - kuidas viia raske kangi põlvedest asendisse “kangi rinnal”? See on küsimus, millele me püüame vastata.

Treeningu tehnika

Alustame traditsiooniliselt kangi rippuvast rinnale võtmise tehnikast.

Esialgne asend

• Seistes on latt sirgendatud kätes.
• Käepide on ühepoolne, sirge, “lukus”.
• Põlved sirgendatud, selg sirge, õlad eraldatud.
• Toetus kogu jalale, jalad ja põlved vaatavad ühes suunas, üksteisest veidi eemal.
• Jalg on põlve all, põlv on puusaliigese all.


Selles asendis on teie õlaliiges frontaalselt samal teljel teie õlaliigesega – see tagab kogu liikumise õige kinemaatika.

Kahjustab

Keha on veidi ettepoole, vaagen veidi tahapoole. Jalad veidi kõverdatud põlveliigesed. Kangi "rippub" trapetslihase küljes. Praegusel hetkel ühendame me:

• Me painutame põlvi
• Liigutage vaagnat ettepoole
• Me õõnestame latti trapetsiga järsult.
• Trapetsi järgi tõusevad küünarnukid koos küünarvartega üles.



Võtke rinnale

Sel hetkel, kui inertsjõud on minimaalne ja kätes olev latt ületas nibu joont, lähevad küünarnukid alla ja tulevad kokku, nii et mõlema külje küünarnukk läheb samanimelise küünarvarre alla. Lõpp-punktis on käed õlgade laiuselt, küünarnukid käte all, kangi latt rangluu tasemel – või veidi madalamal. Küünarnukid toetuvad kehale. Teoreetiliselt peaksite olema valmis sellest asendist pressi suruma – ja sooritama enda jaoks maksimaalse võimaliku raskusega ja minimaalse pingega – see seletab täpselt selle liigutuse lõppasendi.


Vaata väljapääsu

Keha liigub edasi, kang tundub rangluudelt maha paiskuvat. Samal ajal liigub see raskusjõu mõjul põranda poole. Mürsk peaks liikuma rangelt mööda teie keha. Pärast päikesepõimiku läbimist tõmbame küünarnukid üles, peatades lati liikumise ja taastades selle üle kontrolli. Kui latt on puusade tasemel, sirutame põlvi, puusaliigeseid ja vähendame abaluude.