Плавання раз на тиждень. Чи ефективне плавання для схуднення? Плавання в басейні: позитивні сторони

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Розглядаючи питання, скільки потрібно плавати у басейні, щоб схуднути, варто відзначити, що важливо регулярно ходити на тренування та правильно займатися. Загалом такий вид спорту дуже корисний, особливо для людей з великою зайвою вагою, адже у воді навантаження на суглоби і хребет знижується. Проте енергії витрачається набагато більше через високий опір води. Тож чи можна схуднути за допомогою басейну? Докладніше про це вам розкаже інформація нижче.

Плавання для схуднення

Якщо ви вперше чуєте про плавання при схудненні, варто знати про переваги цього виду спорту. Воно допомагає спалювати набагато більше калорій за невелику тривалість тренувань. Крім того, покращує роботу дихальної та серцевої систем. З м'язів дозволяє опрацьовувати практично все. Ще одна перевага – плавання та схуднення практично не мають протипоказань. Якщо ви вперше вирішили зайнятися таким спортом, то попередньо треба оформити медичну довідку, вибрати майданчик для занять, купити купальник, шапочку та окуляри для плавання.

Плавання у басейні

Крім того, що плавання сприяє схуднення, воно приносить й іншу користь здоров'ю. Воно значно зменшує навантаження на хребет та суглоби. Цей видспорту допомагає чергувати роботу різних м'язів. Завдяки плавним та розміреним рухам вони подовжуються, а тіло стає гнучким, більш рельєфним. Через зниження навантаження на хребет покращується постава. Подібні тренування – це профілактика плоскостопості та зміцнення імунітету.

Чи допомагає басейн схуднути

Відповідь на питання, чи ефективний басейн для схуднення, позитивний. Регулярно відвідуючи цей заклад, ви зможете без шкоди для організму позбутися зайвих кілограмів. Не варто переживати, що руки та плечі стануть масивними. Це можливе лише у професійних спортсменів. За 8-12 занять протягом місяця тіло лише підтягнеться. У теплій воді протягом години можна витратити до 500-600 ккал залежно від стилю.

Басейн та целюліт

Зменшення проявів апельсинової кірки зумовлене не лише більш інтенсивною роботоюм'язів. На шкіру сприятливо впливає і сама холодна вода. Вона змушує лімфу циркулювати швидше і рівномірніше, масажує тіло, ніж робить його більш пружним. Басейн та целюліт несумісні. При регулярних тренуваннях ви зможете позбавитися цього неприємного дефекту.

Як схуднути в басейні

Щоб плавання в басейні для схуднення виявилося справді ефективним, необхідно дотримуватись певної схеми тренувань. Найкращий результат приносять інтервальні. Вони рухи з високим темпом чергуються зі спокійними. Кількість часу, скільки потрібно плавати, щоб худнути, визначається схемою тренування:

1. Розминка на суші. Займає 5-7 хвилин.
2. Спокійне плавання – 10 хвилин.
3. Інтервальне тренування – 20 хвилин. Чергування 100 м плавання з високою інтенсивністю та 50 м повільного.
4. Затримка. Займає також 5 хвилин. Це спокійне плавання у будь-якому зручному стилі.

Як часто потрібно ходити в басейн

Що стосується того, скільки щотижня потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, то рекомендується проводити 3-4 тренування, даючи собі 1-2 дні відпочинку. Так м'язи встигнуть відновитись. Якщо плавати щодня тижня, можна швидше скинути вагу, але за відсутності підготовки організм втомлюватиметься. Схуднення в басейні буде менш ефективним. Краще проводити тренування не зранку, а ввечері, щоб зняти втому та нервову напругу. Так і заснути буде набагато простіше.

Скільки потрібно плавати

Оптимальною для отримання стрункої фігури довжиною тренування вважають 45 хвилин. Це не дуже довго, тому до переваг плавання можна зарахувати ще й малу тривалість занять. Якщо ваш графік дуже щільний, цей спорт вам дуже підійде. Конкретна тривалість залежить від поставленої мети. Під час підготовки до тріатлону тренуються довше, адже за заняття доводиться пропливти до кількох кілометрів. Тим, хто використовує басейн при схудненні, вистачить і 45 хвилин. Початківцям варто вчитися, тренуючись по 15 або 20 хвилин.

Які вправи робити в басейні, щоб схуднути

Щоб тренування в басейні для схуднення були ефективнішими, можна не просто плавати, а виконувати вправи. Їх існує дуже багато, причому будь-які групи м'язів. Найефективніші представлені в наступному списку:

1. Велосипед. Ця вправа допомагає накачатися пресу. Ліктями необхідно спертися на борт, а ногами виконувати рухи, характерні для їзди на велосипеді.
2. Підйоми ніг. Прийняти те саме положення, що й для попередньої вправи, тільки руки випрямити в сторони. Ноги прямо у воді по черзі піднімати і опускати.
3. Джек-стрибун. Дуже ефективна вправа. Необхідно підстрибувати, розводячи ноги убік, а потім зводячи їх назад.
4. Жабічі стрибки. Прийняти на дні позицію плія, потім стрибати з води на максимально можливу висоту. Внизу повертатись у вихідне положення.

Техніка плавання для схуднення

Існує низка хитрощів, які допоможуть скинути зайві кілограми швидше. Тут важливо навіть не те, скільки потрібно плавати у басейні, щоб схуднути, а як правильно це робити. Потрібно підібрати ефективну техніку. Так ви зможете правильно плавати у басейні. Стилів виділяється кілька:

1. Кроль. Вважається найефективнішим. Він підтягує прес, випрямляє хребет, зміцнює руки та ноги. За годину із таким стилем можна витратити 600 калорій. Плавати тут потрібно на животі, гребаючи поперемінною правою і лівою рукою і тим самим працюючи ногами.
2. Брас. Тут теж пливуть на грудях, тільки руки та ноги мають бути паралельно воді. Направлений стиль на прокачування двоголового та чотириголового м'язів стегна, дельт, верхньої частини спини та грудного відділу.
3. На спині. Відрізняє від кроля лише становищем тіла. Потрібно перевернутися на спину. Проробляються грудні м'язи, двоголові м'язи плеча, дельти та найширший м'яз спини.
4. Дельфін. Тут відбувається потужний гребок, через що тіло піднімається над водою. Навантажуються м'язи живота, спини, грудей, квадрицепси, ікри.

Плавання для схуднення для жінок

Ефективне тренування в басейні для схуднення повинне включати різні техніки. Щоб заняття не здавалися нудними, можна урізноманітнити їх плавцями, дошками чи ручними маніпуляторами. Починати треба повільно, поступово збільшуючи витривалість. Скільки потрібно плавати у басейні, щоб схуднути? Продовжуйте, доки не вдасться рухатися протягом 10-30 хвилин без перерви. Зразкова програматренування може включати такі вправи, що виконуються по 5-10 хвилин:

• розминка;
• плавання на боці;
• рух зі зміною стилю;
• плавання на ногах;
• вправи із збільшенням швидкості;
• затримка.

Програма тренувань у басейні для чоловіків

Базове тренування у басейні для чоловіків практично не відрізняється від програми для жінок. Розрізняються вони лише порядком використовуваних стилів. Почати чоловікам потрібно із найскладнішої техніки – батерфляй, потім продовжити брасом чи кролем. Тим, хто швидко втомлюється, можна зробити 15-20 секундні перерви на відпочинок. Кожним стилем потрібно активно пропливати 50-300 м. На другу частину тренування потрібно залишити прикладні стилі чи плавання з додатковими засобами – дошкою чи калабашкою. Закінчується заняття знову ж таки спокійними рухами.

Відео

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Мирне дзюрчання води, приємний колір та безліч відблисків на стінах. Тепло та ледве чутний запах хлорки. Басейн – це місце, куди наважуються йти, насправді, лише дуже сміливі люди. Це не образа - просто в той час, коли все більше і більше розвивається урбанізація, досить складно знайти річку, в яку можна зайти і вийти без третьої чи шести пальців на ногах.

А що? Про екологію дбають, але не настільки, щоб пити з калюж
Однак, мабуть, у дитинстві чи юності чули про те, що люди, які займаються плаванням, просто не можуть мати зайву вагу. Справді, можна згадати Олімпійські ігри– хіба ви бачили хоч одного плавця з розтяжками чи пивним животом? Однак… Чи можна схуднути у басейні? Давайте проллємо світло на це питання!

Чим допомагає плавання вашому організму?
По-перше, плавання діє на всі складові нашого скелета, зміцнюючи їх та «прибираючи перешкоди» для його функціонування – розтягування, проблеми з поставою, що добре впливає на шийний відділ.
По-друге, вода охороняє суглоби людини від різних пошкоджень, оскільки бере на себе майже 90% ваги. Таким чином, суглоби та кістки практично відпочивають від тяжкості нашого тіла!

По-третє, вода набагато – в чотирнадцять разів – щільніша за повітря, що викликає відомі «утруднення пересування», але при цьому на м'язи дається величезне навантаження. Кістки відпочивають, а м'язи працюють.

Прощай жир!
Тож чи працює спосіб схуднення у басейні?
1. Одна година плавання спалює п'ятсот ккал. Але варто замислитись ось про що: що буває першою думкою, коли виходиш із басейну? Мабуть, бажання поїсти. Чи можна схуднути в басейні, якщо потім вирушити до Макдональсу і повернути витрачені калорії в потрійному розмірі?

2. Однак, для людей з обмеженими можливостями, басейн, часом - це єдине можливе навантаження. Таким чином – мова не лише про схуднення, а й загалом про здоров'я – басейн стає корисним заняттям.

3. Плавання навантажує абсолютно всі групи м'язів, суглоби та кістки. Це добре чи погано? А тут уже залежить від вас. Якщо не знущатися з себе, то ваше тіло, завдяки регулярним тренуванням, стане міцнішим, сильнішим і здоровішим. Але якщо плавати щодня по шістнадцять годин, то можна просто втратити свідомість від втоми.

Підсумовуючи все, можна сказати наступне: схуднути в басейні неможливо, якщо займатися тільки цим. Однак, якщо включити басейн до комплексу занять – наприклад, тренажерний зал, пробіжка вранці, дієта і басейн - все це дасть дуже хороший результат вже через деякий час. Звичайно, якщо робити це регулярно і не відвідувати Макдональс.

А ось вам трохи корисної інформації:
1. Вода масажує ваше тіло – найприродніший масаж у світі! Саме тому шкірні покриви та верхні м'язові тканинибудуть шалено вдячні вам, якщо ви приділятимете таким водним процедурам хоча б пару годин на тиждень.

2. У басейн із собою обов'язково потрібно брати шапочку, купальник, гумові шльопанці та рушник. Вода в басейнах містить хлорку, що не завжди сприятливо впливає на волосся. До речі, якщо в басейні, який ви відвідуєте, часто займаються професійні плавці, то краще купити ще й окуляри – вони можуть своїми сильними руками дуже неслабо обкотити вас водою у невідповідний момент.

Вітаю вас, дорогі відвідувачі нашого блогу! Ні в кого не викликає сумніву той факт, що плавати корисно для здоров'я. Але чи допомагає плавання схуднути — це питання залишається відкритим для багатьох людей, які бажають у такий приємний спосіб. Спробуймо це зрозуміти.

Корисність плавання для здоров'я та схуднення

Плавання вважається кардіонавантаженням і надає масу позитивних впливів на організм людини. Існує кілька вагомих причин, що дозволяють людям із зайвою масою тіла обирати саме цей вид фізичної активності для вирішення своїх проблем:

1. Прискорюються обмінні процеси.
2. Стимулюється кровообіг та робота всіх органів та систем.
3. Виявляється мінімальне навантаження на опорно-руховий апарат;
4. Можливість без особливих зусиль виконувати навіть найскладніші вправи, завдяки ефекту гідро невагомості, яке створює вода;
5. Плавання в басейні показано навіть людям пенсійного віку або які мають обмеження в русі;
6. Це чудовий ще й через гідромасаж, що надається водою під час активних рухів;
7. У процесі плавання спалюється протягом години приблизно 400 Ккал;
8. Через необхідність долати опір води організму доводиться витрачати більше енергії, ніж на суші;
9. Під час плавання працює все тіло, змушуючи вмикатися всі м'язові групи. А це допомагає схуднути не лише в ногах, а й у ділянці живота, спини та верхнього плечового пояса;
10. Регулярні заняття плаванням позбавлять сутулості;
11. Вода благотворно впливає на нервову систему, заспокоюючи її. А це теж сприяє процесу схуднення, адже всім уже давно відомо, що стреси є однією з причин збільшення маси тіла (читайте, до речі).

Плавати не обов'язково в басейні — відкрита водойма не менш корисна, дозволяючи одночасно насолоджуватися природною красою.

Чи достатньо одного плавання для зниження ваги?

Але при цьому скинути швидко вагу тільки за допомогою одного плавання складно - краще щоб таке навантаження було частиною комплексного плану.

І пояснюється це кількома причинами:

1. Посилення апетиту після такого тренування, що змушує з'їдати більше їжі.
2. Як правило, плавання втомлює і розслаблює, призводячи до малорухливого способу життя в наступний годинник.
3. Прохолодна вода змушує витрачати організм багато калорій, але відразу після виходу на сушу та обігріву цей процес зупиняється.

Як плавати, щоб схуднути

У процесі схуднення плаванням також важливий і стиль, застосовуючи який можна це зробити швидше та якісніше. Рекомендую освоїти три види – брас, кроль та батерфляй. Краще, звичайно, позайматися з тренером, але можна це зробити самостійно.

Техніка брасу

Рухи рук цього стилю синхронні – вперед від грудей. Ноги виконують поштовх від води, згинаючись та випрямляючись у колінах.

Високу швидкість ви навряд чи розвинете при такому виді плавання, але завдяки складній техніці його рекомендується застосовувати на початковій стадії тренувань.

Техніка кролю

Руки працюють поперемінно з одночасними рухами ніг (ножиці). Цей стиль вважається найшвидшим і, який можна застосовувати вже після адаптації організму до навантажень.

Техніка батерфляю

Ліва та права частина корпусу симетрично та одночасно виконує рух заданої траєкторії. Ноги тим часом рухаються теж синхронно, але хвилеподібно.

Такий стиль дуже складний у виконанні, тому його застосовують люди, які вже добре освоїли попередні два.

Інтервальний спосіб

Є ще один спосіб схуднути за допомогою плавання, тренуючись інтервально – чергуючи максимальну роботу на межі можливостей із періодом відпочинку. При таких заняттях вага продовжує губитися через кілька днів після.

За відгуками людей, які використовують такий спосіб, кілограми скидаються набагато швидше, а часу витрачається набагато менше.

Проводиться інтервальне тренування так: 30 секунд ви працюєте зі своєю максимально можливою силою та швидкістю, після чого 15 секунд відновлюєте подих, пливучи у спокійному темпі. Це один інтервал, який потрібно виконати за тренування до 10.

У міру тренованості зменшуйте час відновлення і збільшуючи «ривок», згодом дійшовши до 15 інтервалів.

До речі, інтервальні тренування – одні з найефективніших. Освойте, наприклад, систему - всього 4 хвилини високоінтенсивних інтервалів, і вага починає танути.

Скільки потрібно займатися плаванням, щоб схуднути

живлення

Ще один важливий момент – харчування. Для прискорення процесу схуднення та закріплення отриманих результатів вам доведеться відмовитись від здоби, кондитерських та ковбасних виробів, а також газованих солодких напоїв.

Про свідчення

Виходячи з користі занять плаванням для людського організму, можна виділити такі захворювання, за наявності яких такі тренування стануть просто незамінними:

• Проблеми із серцем та судинами;
• ушкодження головного мозку;
• Порушення роботи ШКТ;
• Легенева недуга;
• Інвалідність, отримана через фізичні та психічні відхилення;
• ДЦП та рахіт;
• Родові травми;
• Аутизм;
• Проблеми опорно-рухового апарату;
• Анемія.

Плавання призначають навіть при таких серйозних захворюваннях, як ішемічна хвороба серця, стенокардія та міокардит.

Плавання з права вважається унікальним видом спорту. Такий варіант фізичних навантажень допомагає зміцнити імунну систему, покращити діяльність серцевого м'яза, збільшити обсяг легень і, звичайно, схуднути. У середньому одне годинне заняття у басейні дозволяє спалити близько 500 Ккал, що є незаперечним плюсом. Дівчата і жінки, які страждають надмірною вагою, починають займатися плаванням з метою позбутися зайвих кілограмів, а також зробити шкіру еластичнішою.

Плавання в басейні: позитивні сторони

З якого боку не подивитися, плавання благотворно впливає на роботу внутрішніх органівта психоемоційний стан людини в цілому.

1. Водні вправи допомагають прискорити метаболізм (обмін речовин), внаслідок чого об'єми тануть на очах. Під час плавання задіяні всі групи м'язів, тому відпадає необхідність опрацьовувати кожну зону окремо.
2. Заняття такого роду покращують діяльність серцевого м'яза, нормалізують артеріальний тиск, контролюють вироблення колагенових та еластинових волокон
3. Альтернативою плавання можна вважати водну аеробіку, яка дозволяє виконувати вправи, перебуваючи у стані гідроневагомості. Ви відчуєте лише невелике навантаження на м'язи, але ефект не забариться.
4. Плавання підходить усім категоріям громадян, які страждають надмірною вагою. Басейн можуть відвідувати дівчата, жінки середнього віку, люди похилого віку, особи з ускладненнями (інваліди). Подібна особливість досягається з тієї причини, що опорно-руховий апарат завантажується малою мірою за рахунок підтримуючої функції води.
5. При активних водних процедурах покращується еластичність тканин, унаслідок чого починається інтенсивна боротьба з жировими відкладеннями, зокрема целюлітом. Гідромасаж дозволяє розігнати рідину, а також вивести токсини із шкірних покривів.
6. Як було згадано раніше, 1 година інтенсивного плавання дозволяє позбутися 450-500 Ккал. Цей аспект у 1,5 рази перевищує показник при заняттях бігом чи фітнесом.

Причини, з яких складно схуднути

Незважаючи на те, що плавання вважається активним фізичним навантаженням, схуднути за допомогою даного способудосить складно. Фахівці виділили важливі аспекти, що перешкоджають прискореному схуднення. Розглянемо їх у порядку.

1. У більшості людей водні вправи викликають апетит та безконтрольний голод. Подібна особливість призводить до вживання висококалорійної їжі великих кількостяхпісля тренування.
2. Заняття плаванням сприяють підвищеній втомі. Людина на підсвідомому рівні переходить на малорухливий спосіб життя, сам того не помічаючи. Звідси з'являються жирові відкладення у проблемних частинах тіла.
3. Оскільки басейн має охолодну дію, спалювання калорій припиняється в момент виходу з води. З викладеного можна дійти невтішного висновку, що зайва вага йде тільки під час плавання.

1. Брас.Цей стиль плавання є вихідне становище на грудях, коли ноги і руки рухаються практично паралельно до рівня води. Якщо говорити з технічної точки зору, вправа вважається важкоздійсненним. Брас задіює більшість груп м'язів, тому зайва вага йде стрімко. Основна рушійна сила – ноги, саме вони навантажуються найбільше. Регулярне плавання брасом дозволяє накачати двоголовий і чотириголовий м'язи, біцепс стегна, підтягнути сідниці і візуально витягнути литкові м'язи. Що стосується верхньої частини тіла, задіюється спина, грудні та дельтоподібні м'язи.
2. Батерфляй.Стиль плавання умовно називають дельфіном, він вважається складним. Як і у брасу, плавання батерфляєм здійснюється на животі, при цьому руки розташовуються симетрично. Під час потужного ривка корпус викидається вгору над водою за рахунок того, що ноги нагадують рухи русалки (хвилясті). Батерфляй задіює м'язи преса, спини, шиї, грудей, рук, стегон та литок.
3. Плавання на спині.Вправа нагадує стиль брас, але головна відмінність – початкове становище на спині. Руки також розташовані паралельно поверхні води, але вони не зігнуті в ліктях, а повністю розправлені. Подібний стиль зміцнює двоголовий м'яз плеча, груди, спину та частково прес. Основний упор робиться на дельтоподібний м'яз та ікри.
4. Кроль.Стиль з початковим становищем на животі, у якому веслування здійснюється двома руками по черзі. Верхні кінцівки розташовуються паралельно до корпусу, при цьому поперемінно працюють ноги. Важливою особливістюприйнято вважати те, що обличчя занурюється у воду, шия має бути на одній прямій зі спиною. Під час чергового гребка голова повертається спочатку в один бік, потім в інший, саме в цей момент можна зробити видих та вдих. Плавання кролем передбачає інтенсивне навантаження, яке задіює плечі, груди, спину, прес, дво- та чотириголові м'язи стегон, ікри.

Особливості схуднення за допомогою басейну

1. Професіонали у сфері спорту рекомендують відвідувати холодний басейн. Подібний хід допомагає збільшити кількість енергії, що витрачається, оскільки організм змушений спалювати додаткові калорії на відновлення температури тіла.
2. Схуднути за допомогою басейну можна, якщо скласти собі індивідуальну програму тренувань. Кожне заняття має проходити з максимальною віддачею, інакше організм перебуватиме у розслабленому стані.
3. Щоб об'єми танули на очах, рекомендується чергувати види плавання. Інтервальні тренування не дозволяють організму звикати до навантаження, внаслідок чого він постійно перебуває у стані стресу.
4. Деякі дівчата вважають, що після тривалого відвідування басейну плечі, руки і спина стають ширшими, проте ця помилка є помилковою. Для отримання подібного ефекту потрібно близько 4-5 годин щоденних тренувань, і результат виявиться недостатнім. Професійні спортсмени витрачають на такі шокуючі результати близько 2-3 років, у деяких випадках довше.
5. Під час відвідування басейну витрачається більше енергії, ніж у тренажерному залі, на фітнесі чи танцях. Щоб ефективно худнути під час кожного тренування, температурний режимводи не повинен бути вищим за відмітку 25 градусів.
6. Інтенсивність жироспаления залежить від стилю плавання, початкової ваги та інших індивідуальних показників тіла. Людям із надто високою масою набагато складніше втриматися на воді, внаслідок чого вони худнуть швидше.
7. Людина вагою 58-60 кг. втрачає близько 570 Ккал під час плавання брасом, близько 525 Ккал - батерфляєм, 500 Ккал - кролем, 550 Ккал - веслуванням на спині. Щоб худнути швидко, необхідно вибирати не більше двох видів плавання за годинник.
8. Рекомендується освоювати техніку плавання з персональним тренером, щоб фахівець виправляв недоліки та підбирав індивідуальну систему тренувань. Запорука успішного схуднення – чотириразове чергування стилів плавання. Виходить, вам необхідно змінювати стиль 1 раз на чверть години.
9. Багато дівчат роблять помилку, коли протягом години плавають тільки по-жабенячому. Такий стиль тренувань задіює лише плечі та шию, що у поєднанні з прохолодною водою надає згубний вплив на суглоби та м'язи. Зрештою, вам доведеться записатися на відновлювальний масаж до фахівця.
10. Як стало відомо, кожен стиль плавання задіює конкретну групу м'язів більшою мірою. Завдяки тому, що ви мінятимете види, можна підтягнути тіло в «потрібних» місцях і позбутися жирових відкладень у певних зонах.

1. Ви зможете позбутися ненависних кілограмів за умови відвідування басейну не менше 3-4 разів на тиждень. При цьому кожне заняття не повинно бути менше 60 хвилин. Що стосується навантаження, воно підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей. Ускладнюйте тактику поступово, не намагайтеся виконати все й одразу. Початківцям достатньо півгодини безперервного плавання.
2. Якщо ви не вмієте плавати, попросіть інструктора дошку з пінопласту, яка допоможе вам триматися на воді. Візьміть атрибут до рук, розташуйте перед собою, потім починайте плисти вперед, активно перебираючи ногами. Важливо тримати шию паралельно дошці (обличчя у воді), повільно вдихаючи і видихаючи на рахунок три (голова над водою).
3. Загальна схема вправ виглядає приблизно так: пропливіть чотири рази кролем, потім стільки ж разів на спині. Відпочиньте близько 45 секунд, після чого приступайте до брассу (3 рази). Завершіть підхід стилем батерфляй по одному разу на кожну сторону. Відпочиньте півхвилини, повторіть все спочатку.
4. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з навантаженнями, дозволяйте собі триваліший відпочинок. У цей час плавайте в спокійному ритмі по-собачому або по-жаб'ячому. Доповнити комплекс допоможе водна аеробіка (відведення ноги, присідання, опір руками та ін.).

1. Важливо, щоб кожен наступний стиль приблизно дорівнює потраченому часу попередньому. У жодному разі не шкодуйте себе під час тренування, цілу годину займайтеся на максимальній віддачі.
2. Щоб зрозуміти, чи правильно ви розподіляєте навантаження чи ні, до кінця 7-8 підходу ви повинні залишатися без сил. М'язи "заб'ються", закликаючи вас зупинитися. Не виходьте з басейну відразу, лише трохи зменшіть навантаження. Якщо ви не відчуваєте втоми, збільште темп.
3. Після закінчення тренування поплавайте в розслабленому ритмі або полежіть на воді близько 5-7 хвилин. Потім розітріть тіло рушником, прийміть контрастний душ і нанесіть крем, щоб унеможливити вплив хлору на шкіру.
4. Не можна відпочивати менше ніж 20 секунд. Слідкуйте, щоб ваше дихання не збивалося. Перш ніж приступати до наступної вправи, глибоко вдихніть і видихніть.
5. Якщо вам важко плавати по півгодини за один підхід із перервами по 30 секунд після кожної вправи, підберіть індивідуальний комплекс. Альтернативою служить тривалість плавання по 10-15 хвилин із мінімальним інтервалом відпочинку. Не забувайте робити розминку перед кожним тренуванням.

Досить складно схуднути за допомогою плавання, але це зовсім не означає, що позбутися зайвих кілограмів ніколи не вийде. Важливо назавжди запам'ятати, що 85% загальної тривалості тренування ви повинні саме плавати. Намагайтеся відпочивати не довше за хвилину, чергуйте стилі між собою. Не поспішайте залишати басейн після завершення занять.

Відео: плавання для схуднення

Наприкінці XX століття вчені взагалі не визнавали, що плавання хоч якось допомагає у боротьбі із зайвою вагою.

У дослідженні Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 року вага учасників не змінилася після шести місяців занять плаванням. У 1997 році випробувані, які 2,5 місяці плавали по 45 хвилин три рази на тиждень, також не змогли схуднути Ефекти з плавним тренуванням на тілі тяжкості, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile.

Результати сучасних дослідженьбільш оптимістичні. У 2006 році вчені довели Aerobic exercise in water versus walking on land: ефекти on indices of fat reduction and weight loss of obese women, Що плавання в поєднанні з дієтою все ж таки допомагає скинути вагу: після 13 тижнів вправ випробувані схудли в середньому на 5,9 кг і знизили відсоток жиру на 3%.

Дослідження Діяльність регулярного плавання exercise на фізичному складі, strength, і blood lipid middle-aged women 2015 року також підтверджує, що плавання допомагає позбутися жиру та прокачати витривалість. Його учасниці займалися плаванням по одній годині тричі на тиждень. Через 12 тижнів жінки втратили 4,3% жиру, у них зросла сила м'язів, гнучкість та витривалість.

Так, плавання не найефективніше навантаження для схуднення в порівнянні з тим же бігом, інтервальними тренуваннями або, але у нього є великий плюс: відсутність навантаження на суглоби та хребет.

Це має велике значення для людей із зайвою вагою, які дуже ризикують своїми колінами, виходячи на пробіжку. Плавання забезпечує щадне навантаження і при цьому допомагає витрачати калорії, розвивати силу, витривалість та гнучкість.

А якщо ви ще й любите плавання, вам точно варто вибрати цей вид спорту для схуднення, адже ідеальне тренування – це регулярне тренування.

Скільки калорій можна витратити під час плавання

Згідно з даними Calories burned in 30 minutes for people of three different weightsГарвардської медичної школи, за 30 хвилин плавання витрачається різна кількість калорій залежно від ваги:

Як бачите, найенерговитратніші, а значить, корисні для схуднення стилі - це брас, кроль і батерфляй. Виходить, недостатньо просто хлюпатися в басейні. Потрібно вчитися плавати та проводити активні тренування.

Як плавати, щоб схуднути

Ці поради допоможуть вам витрачати більше калорій на тренуваннях з плавання.

Купуйте спорядження

Купальник, не призначений для спорту, весь час розв'язуватиметься і заважатиме тренуванню, а під гумки неякісних окулярів, що погано прилягають, буде затікати вода.

Всі ці дрібниці страшенно дратують і псують враження від занять. Тому, якщо ви зібралися в басейн, купіть спортивний купальник, шапочку, що підходить за розміром, ідеальні окуляри та ласти. Все це допоможе вам забути про спорядження та викладатися на повну.

Навчіться плавати різними стилями

Коли ви навчитеся плавати кролем, вам захочеться використати лише цей стиль: знайомі рухи, висока швидкість та море задоволення від плавання. Однак краще не зациклюватися на одному стилі та спробувати брас, плавання на спині або навіть складний батерфляй.

Різні стилі допомагають гармонійно розвинути усі м'язи тіла. Наприклад, плавання на спині допоможе вам зміцнити м'язи спини і плечей, що позитивно позначиться на поставі, а брас забезпечить навантаження на внутрішню частину стегон.

Займайтеся з тренером

Якщо ви вмієте плавати тільки по-собачому, візьміть кілька уроків із тренером. Він покаже основи, навчить видихати у воду, вкаже помилки.

Ви можете навчитися плавати кролем за 3–4 заняття, а далі відточувати майстерність самостійно, знаходячи програми в інтернеті та періодично консультуючись із тренером.

Як скласти тренування

Як і у випадку зі звичайним тренуванням у тренажерному залі, заняття в басейні повинно складатися з кількох частин:

1. Розминка. У цій частині ви налаштовуєтеся на заняття, тіло згадує, як поводитись у воді, м'язи розігріваються для подальших зусиль. Як правило, це 200-400 метрів спокійним кролем.
2. Відпрацювання рухів. У цій частині ви можете виконувати якісь вправи для зміцнення м'язів та відпрацювання техніки. Наприклад, це може бути плавання тільки за рахунок ніг з використанням дошки, плавання з колобашкою між ногами, плавання на одному боці, плавання з мінімальною кількістю гребків і так далі.
3. Інтервальне тренування.Це найскладніша частина, в якій ви прокачуватимете витривалість і витрачатимете найбільша кількістькалорій. Ви можете виконати спринт на 50 метрів, а потім відпочити 30 секунд або плисти з максимальною швидкістю 100-метрівку, а потім відпочити хвилину. Кількість та довжина спринтів у тренуванні залежить від вашої підготовки.
4. Затримка. 200 метрів спокійного плавання кролем.

Ось приклад тренування за таким планом:

1. 200 метрів спокійного плавання кролем. Якщо потрібно, відпочивайте кожні 50 метрів.
2. 4×50 метрів плавання кролем з підрахунком гребків. Намагайтеся у кожному наступному відрізку зробити менше гребків, ніж у попередньому.
3. 100 метрів гребків лише руками з колобашкою, затиснутою між ногами.
4. 100 метрів із дощечкою в руках: рухаються лише ноги.
5. 4 спринти по 50 метрів, відпочинок між спринтами - 30 секунд.
6. 200 метрів спокійного плавання кролем.

Займайтеся не менше 3-4 разів на тиждень по 45-60 хвилин, не надто довго відпочивайте між відрізками і поєднуйте вправи з дієтою - і у вас вийде позбутися зайвого жиру. Нехай не так швидко, як у випадку з бігом чи велосипедом, зате без жодного ризику для суглобів та хребта.