Suusatunnid algajatele. Kuidas suusatada? Uisutehnika

Suusatamine on tänapäeval üks populaarsemaid spordialasid. See aktiivne vaade puhkus mitte ainult ei tugevda tervist, vaid annab ka palju põnevust, laadides positiivset. Suusatamise tehnika on üsna keeruline. Kuid olles õppinud selle põhireeglid, saab igast algajast tõeline professionaal.

Oskus korralikult seista

Need, kes üldse sõita ei oska, peaksid alustama hoiaku õppimisest. Seis on uisutamise dünaamiline element. Sees olemine pidevas liikumises, muutes pöörete kuju ja suurust, on vaja pidevalt tasakaalu hoida, tasakaalu säilitades, seega muutub ka asend. See peaks olema lihtne ja funktsionaalne, et säilitada energiatõhusus ja tugevus.

Instruktorite ja professionaalsete suusatajate arvates peaks õige asend olema kõrge. Just selles asendis langeb kogu koormus luustikule, sellele antakse piklik ja stabiilsem kuju, mis vähendab lihaste väsimust ja annab suusatajale jõudu. Kergelt kõverdatud jalgade ja lõdvestunud lihastega on suusatajal suurem liikumisulatus ja teravam lihasreaktsioon.

Õigest hoiakust rääkides kasutavad instruktorid sellist asja nagu pikisuunas tsentreerimine. Keskasendis jaotub kehasurve kogu suusa pikkuses, mis võimaldab kasutada kogu suuski ja säilitada stabiilsust.

Olge teadlik suuskade vahekaugusest. See ei tohiks takistada kontrolli, samal ajal peaks see olema piisav tasuta töö jalad. Õige kaugus on veidi väiksem kui õlgade laius.

Käed peaksid olema keha ees. See võimaldab teil mitte tagasi kalduda ja säilitada liikumise kontrolli.

Liikumise põhitõed

Pärast õige asendi põhitõdede omandamist võite julgelt jätkata suusatamise elementaarsete liigutuste õppimist. Peamine on uisutamine. Seda klassikalist transpordiviisi kasutatakse tasastel pindadel sõitmiseks, madalatel kallakutel ronimiseks ja. Kui suusataja tunneb end tasakaalukalt ja rahulikult tasakaalus, siis pole selle ühepunktilises libisemises seisva suusastiili valdamine keeruline. Algajate edu võti on võime õigesti asuda põhipositsioonile:

mõõdukalt painutatud põlved;
kerge ettepoole kalle
kontsad on kokku viidud õige nurga all;
sokid on eraldatud.

Liikumise tehnika seisneb ühe jala liigutamises ettepoole, samal ajal surudes teist jalga pinnalt maha. Jalad muutuvad koos keha tasakaalu ülekandmisega.

Algajatele suusatajatele tundub see tehnika keeruline. Põhireeglite selge mõistmine aitab selle uurimist hõlbustada:

õige esialgne asend;
surumine tugijalaga;
jäiga keha säilitamine;
suuskade madal tõstmine jala vahetamisel.

Uisutamisviise on mitu (pooluisutamine simultaani, uisutamine simultaani kahesammuline, uisutamine simultaani üks samm, uisutamine vaheldumisi). Nende meetodite erinevus on oluline. Algajatele on oluline omandada selle liikumisstiili põhiprintsiibid.

Pidurdamise põhitõed

Need, kes on uisutamise põhitõed omandanud, peaksid õppima, kuidas õigesti pidurdada. Algajatele tundub, et selles pole midagi keerulist. Kuid peamine ei ole lihtsalt kiirust maha võtta, vaid osata orienteeruda konkreetses olukorras, et see pidurdamine oleks ohutu. On kolm pidurdustehnikat, millest igaüks on konkreetsetel juhtudel hea.

Adra tehnika

See on lihtsaim viis aeglustada ja peatada. Selle olemus seisneb selles, et laskumisel tulevad suuskade esiosad lähedale ja seljad on võimalikult laiad. Sel juhul peaksid jalad olema põlvedest kõverdatud ja keharõhk suunatud kandadele. Selle meetodi puuduseks on pikk pidurdusteekond ja madal juhitavus. Sobib pidurdamiseks madalatel kiirustel tasastel kallakutel.

Lõpetage pidurdamine

Selle stiili aluseks on keharaskuse ülekandmine kõrgemale suusale. Samal ajal asetatakse sääre siseservale nii, et nurk sellega ja laskumise suund on 90 kraadi. Siiski tuleks rõhku panna kõrgemale jalale. Seda tüüpi pidurdamise eeliseks on lühike pidurdusteekond ja kiire kiiruse langus. Seda meetodit kasutavad professionaalid ja algajatel on selle valdamiseks vaja veidi harjutada.

U-pöörde peatus

Selle meetodi olemus on sünkroonne pööre, mis on liikumissuunaga risti. Sel juhul suunatakse kere põhirõhk peal asuvale suusale. Seda tüüpi pidurdamine sobib professionaalidele, kes suudavad liikumist täielikult kontrollida ja tunnevad vajadust kiiruse kiireks vabastamiseks.

SkiGrom 2016 võitja Anton Suzdalev selgitab üksikasjalikult, mis tüüpi klassikalised käigud on ja mille poolest need erinevad, ning näitab ka viit harjutust, mis aitavad teil seda liigutust juhtida.

Suusatamine on kõige kasulikum ja ohutum spordiala. Jooksmisel on koormus luu- ja lihaskonnale, kuid siin teevad kõik tasaseks suusad. Suusatades töötab 95% lihastest, kõik on harmooniliselt tugevnenud: selg, käed, jalad. Suusatamine ei nõua eritreeningut - nagu jooksmises, kus alustatakse kilomeetriga, suuskadel, tuleb esialgu lihtsalt kõndida, treenida, vahelduda jooksmisega kõndimisega. Jooksmine on ohtlik oma võimete, vigastuste ülehindamisega, suusatades on võimalus vigastada saada ka vale tehnikaga.

Liikumiste tüübid

Seal on kolm peamist liikumisliigutust: vahelduv kahesammuline käik, samaaegne astmeteta liikumine ja samaaegne üheastmeline liikumine. Alternatiivset kaheastmelist liikumist kasutatakse tavaliselt järskudel või õrnatel tõusudel või siis, kui peate algusest peale kiirust üle tasandiku suurendama. Samal ajal kasutatakse astmeteta liikumist tasapinnal - see tagab hea libisemise - ja ka laugetel nõlvadel, kui on jõudu. Samas kasutatakse üheastmelist liigutust kehva libisemise korral kiiruse hoidmiseks, kui samal ajal on raske minna ning vaheldumine ei ole enam efektiivne.

Vahelduv kaheastmeline löök

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Sest õige täitmine tehnika eeldab, et teine jalg on maast lahti, kuid tasakaalu puudumise tõttu libisevad inimesed kahel jalal – see on suur algaja viga. Tuleb maha lükata, sirgele tugijalale tõusta ja veereda. Vastavalt sellele on esimene faas ühel jalal vaba libisemise faas, see kestab jalaga surumise hetkest kuni kepi lumele asetamiseni. Käed ja jalad töötavad diagonaalselt, vasak jalg ees, parem taga. Lükkame, algab libisemise faas: tõukejalg läheb tagasi, libiseme tugijalal. Siis tuleb sirge jalg. Edasi tuleb tugijalaga küürutamise faas, vaba jala õõtsumine ja üleminek. Peaasi on sirgel jalal välja minna, st raskuskese edasi viia. Kui jalg on kergelt kõverdatud, jääb keha raskus taha - sel juhul ei tööta libisemine. Peate maha suruma ja minema tugijala juurde, nii et keha raskus liigub edasi.

Selg peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Käed töötavad vaheldumisi diagonaalselt, jala vastas. Käsi on peaaegu sirge, küünarliigendist veidi painutatud ja võimsama hoova saamiseks väljapoole pööratud. Kui küünarnukk alla lasta, siis jäikust ei teki - tõmbame kepi lihtsalt enda poole, aga sellega peaks olema surve ülalt alla. Üks neist olulisi nüansse paneb pulgad lumme. Pulgad tuleb alati asetada lume suhtes terava nurga all, samal ajal kui on vaja käe ja kehaga ära lükata. Kui panete pulga täisnurga alla, ei saa te ära lükata. See on ka üks levinumaid vigu, kui keppe kantakse kas kaugele ette või asetatakse nende ette, mis muudab tõukefaasi võimatuks ja pulgad tuleb uuesti läbi viia. Jalatöö tehnika: hoideploki purustamiseks tuleb võimalikult kaua tunda survet suusa kannale.

Samaaegne astmeteta jooks

See on kolmest käigust kiireim. Seda nimetatakse ka topeltpoleerimiseks – topelttõrjumiseks. Selline käik on tavaline võistlustel, kui rada on enam-vähem lihtne ja kõik üritavad korraga joosta ilma sammuta. Samuti kasutavad seda liigutust laialdaselt suusatajad maratoni startides. Peamised omadused: töötab ainult ülemine õlavöö, jalad ei osale enam puhastuses. Lükama tuleb ainult käte ja ülemise õlavöötmega: kõhulihased, seljalihased ja latissimus dorsi. rinnalihased. On kaks faasi - lükake ja vaba liug. Kõigepealt suru, võta käed välja ja liiguta keha ette, küünarnukid on väljapoole laiali, kogu keha surub pulkadele. Tuleb tunda, et keha raskus ei jääks maha, surudes on vaja üle kanda ette. Tõmblused sõltuvad liikumiskiirusest – suurel kiirusel on tõmblused lühikesed, näiteks võistlustel, kui kõik liigutused on kiired, teravad. Käed ei tohiks olla alla põlve. Jalad töötavad nagu vedrud – pead veidi kükitama. Kui panete pulgad maapinnale, peate neile survet avaldama mitte ainult kätega, vaid ka ülemise õlavöötmega. Siis tuleb tõrjumise faas ja vaba libisemise faas.

Levinumad vead on pulkade vale asetamine lumele ja vale kätetöö. Selle liigutusega on vaja küünarnukid veidi väljapoole viia, et tekiks jäik süsteem. Pulkade muljumist on vaja tunda kogu keharaskusega, justkui kukuksime neile peale. Peate kasutama mitte ainult käsi, vaid kogu õlavööd - sel juhul on kang palju võimsam.

Samaaegne üheastmeline liikumine

Erinevalt eelmisest käigust on siin abiks üks jalg. Ühe kätega tõuke faasi jaoks on üks jalaga tõuke faas. See on kombineeritud käik – on faas vahelduvast liigutusest (jalatõuge) ja faas samaaegsest liigutusest (käsitõuge). Faasid: liigutame käed ette, lükkame vasaku jalaga, paneme pulgad terava nurga all lumele ja õõtsume jalgu. Edasi tuleb libisemise faas: käte liigutamine ettepoole, surumine parema jalaga (kükitamine), jälle käte liigutamine ette ja kiigutamine.

See on kõige raskem käik – selle harjutamiseks pead valdama kaks eelmist käiku. Peamised vead, millega siin kõige sagedamini kokku puututakse, on pulkade vale asetamine lumele ja tõrjumise lagunemine, kui inimene ei tõrju, vaid liigub ainult tänu jala õõtsumisele. Tuleb teha kükk (tõuge) ja seejärel kiik, kuid paljud teevad selle vea, et võtavad jala tagasi ja teevad kiigu ilma kükifaasita. Lisaks on vaja pulgad purustada kogu kehaga, mitte ainult kätega, nagu algajad ekslikult teevad.

Juhtige üles harjutusi

Harjutusi tuleb teha seni, kuni tekib tasakaalutunne ja õpid viis sekundit vabalt ühel jalal seisma ilma teisele jalale kukkumata. On vaja arendada koordinatsiooni, arendada käte ja jalgade õigeid liigutusi.

Harjutus number 1. Jõuharjutus

Põhirõhk pole siin mitte jalgadel, vaid käte õigel tööl. Kätt kantakse ette, küünarliigest painutatud ja väljapoole pööratud, mitte alla lastud. pööra tähelepanu õige seadistus pulgad - need seisavad maapinna suhtes terava nurga all, surve pulgale ülevalt alla.

Harjutus number 2. Töö ilma pulkadeta

Rõhk õigel jalatööl: kükitamine, tõukamine, ühe jalaga libisemine ühel jalal, kiikumine ja keharaskuse ettepoole nihutamine. Topeltlaager ei tohiks libiseda.

Harjutus number 3. Roller

See on üks põhilisi harjutusi algajatele. Eemaldage pulgad ja üks suusk. Siin peate suruma ühe jalaga ja proovima võimalikult kaua teisel tugijalal sõita. See on harjutus tasakaalu, koordinatsiooni, "suusatunde" arendamiseks. Siis peate oma jalga vahetama.

Murdmaasuusatamine on populaarne talispordiala ja meelelahutus. Erinedes mäesuusatamisest nii oma tehnika kui varustuse poolest, võimaldab murdmaasuusatamine katta suuri lamedaid lund või laugeid nõlvu. Neid saab kasutada nii üla- kui alakeha treeningul, transpordivahendina või võimalusena nautida talvemaastikku. Enamik inimesi alustab traditsioonilisest, klassikaline viis murdmaasuusatamine, kuid lihtsam on suusatada, kui sul on juba uisutamise või rulluisutamise kogemus.

Sammud

Klassikaline murdmaasuusatamine

Harjuta asfalteeritud rajal. Kõigil murdmaasuusatamise sihtkohtadel peaksid olema siledad, hooldatud rajad, sageli kahe suusapaari jaoks mõeldud rajaga. See Parim viisõppida murdmaasuusatamist. Väljas- või suusarajal suusatamine nõuab oluliselt rohkem pingutust ja on soovitatav alles pärast seda, kui tunnete end rajal mugavalt ja teil on võimas suusapaar.

Kui te ei asu ettevalmistatud suusapiirkonnas, valige tasane ja ilma takistusteta puuderlumega ala.

Astuge õigesse asendisse. Seisa tasasel pinnal, suusad paralleelselt. Kummarda pahkluudest ettepoole ja põlvedest veidi. Hoidke oma torso sirge, ilma puusadest painutamata. See asend aitab raskust mõlemale jalale õigesti jaotada.

Libistage oma jalgu mööda põrandat, kuni saate mugavalt liikuda. Liikuge järsult üks rada korraga edasi, et mõista, kui palju jõudu peate rakendama, ilma tasakaalu kaotamata või üle puusade kummardumiseta.

Õppige tõusma ja langema. Iga suusataja kukub, seega õppige, kuidas kohe treeningu alguses püsti tõusta. Pärast kukkumist pange pulgad kõrvale. Reguleerige oma suusad nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed, veeredes selili, kui peate need lahti harutama. Asetage suusad ühele kehapoolele lumele ja roomake edasi, kuni jalad on selja taga. Tõstke suuskadele põlvili ja tõstke end keppide abil üles.
- Kui kukkute mäenõlval, tõstke suusad õhku ja laske need enda all olevale nõlvale alla, et saada stabiilsem asend. Enne üles ronimist roomake tasasel pinnal. Hoidke suusad roomates ühel küljel, mitte otse enda all, vastasel juhul võite need oma raskusega mäest alla lükata.
Harjutage lükkamist ja libistamist ilma suusakeppideta. Pange oma suusakepid praegu kõrvale, et harjutada seda uut liigutust ilma käte jõule lootmata. Liikumise alustamiseks lükake parem jalg alla lumme, õõtsutades käsi nii, et parem käsi on ees ja vasak taga. Viige oma keharaskus koheselt vasakule suusale ja tõstke parem suusk veidi kallakust kõrgemale, libistades edasi, jättes parema suusa selja taha. Tooge parem jalg enda alla tagasi, seejärel lükake vasaku jalaga maha ja libisege paremal suusal. Liikumise jätkamiseks vahetage jalgu. Püüdke leida rütm, kus jalad vahelduvad laiade sammudega ja puusad liiguvad küljelt küljele.

Lükka maha suusakeppidega. Pärast seda, kui liikumine "tõuka ja libista" on enam-vähem automaatne, võtke suusakepid. Vahetult pärast seda, kui lükkate oma parema jala ettepoole, pannes oma raskuse vasakule jalale, lükake vasak kepp viltu tagasi ja lükake sellega libisemise suurendamiseks maha. lisakiirus. Kasutage paremat keppi, et kiirendada pärast vasaku jalaga mahatõuget.

Kasutage mäkke ronides "heeringasaba" meetodit. Suunake jalad väljapoole, et moodustada selja taha V-kujuline suusk, seejärel lükake pahkluud veidi sissepoole, et suruda suuskade serv tugevama haarde saavutamiseks lumme. Tõstke üks suusk täiesti maast lahti ja jätkake kõndimist. Tasakaalustage nii, et suusakepp on suusaga samal küljel, millel kõnnite. Vaheldumisi suusad ja kepid erinevatel külgedel.

Libistage või astuge nõlvast alla. Algajana libistage alla ainult tasastel nõlvadel, millel on suusarajad. Libisemisel kummarduge veidi ettepoole üle suuskade, et vältida selili kukkumist. Kui te pole kindel, et lähete teatud osa mäest alla, suunake suusaotsad enda ette sissepoole ja kallutage neid nii, et teile lähim serv jääks lume sisse. [Tulge alla väikeste sammudega, hoides teie tasakaal.
- Kui peate poolel teel järsult peatuma, kükitage maapinnale ja nõjatuge tagasi, lastes suuskadel enda alt välja libiseda. Hoidke pulgad kogu aeg selja taga, et te ei teeks neile haiget ega kukuks nende otsa.
Suusata sobival pinnal ja varustusega. Uisutamine koosneb suusa võimsatest nurgelistest liigutustest kiiruse suurendamiseks. See on harva võimalik kõva lumekattega radadest eemal. Spetsiaalsed suusad võivad olla kasulikud ka lisajõu ja kontrolli saamiseks, kuigi uisutada saab ka tavaliste murdmaasuuskadega.
- Märkus. Kuigi enamik suusatajaid, kes kasutavad suusaradadel uisusuusatamist, ei saa te suusaradasid suusatada, lõigates radu. Suusata raja enda pinnal, suusaradade kõrval.
Saa positsiooni. Painutage pahkluudest ja põlvedest, kuid hoidke oma ülakeha sirge ja lõdvestunud. Painutage küünarnukid ja hoidke käed enda ees.

Pange suusakepid alla. Esmakordselt tehnikaga tutvudes tasub harjutada ilma suusakeppideta, et saaksid keskenduda oma jalgade liigutustele. Suusakepid lisavad hiljem lisakiirust, kuid ei tohiks asendada tugevaid jalaliigutusi.

Suunake suusavarbad väljapoole ja harjutage jalgade õiget liikumist. Suusad peaksid olema V-asendis teie ees. Pöörake parem jalg väikesele varbale, asetades suusa välisserva lumele. Pöörake oma pahkluud nii, nagu suruksite kergelt lund alla, nii et suusad naasevad horisontaalasendisse, olles valmis edasi libisema. Viige parem jalg tagasi algasendisse ja harjutage seda liigutust paar korda iga jalaga.
Liigutuste järjekord V-1: "1. jala tõstmine, 1. jalg ja pulgad maas, kolmekordne õhkutõus, 2. jala tõstmine, 2. jalg alla".
Saate ajastada kepi nii, et see sobiks teie vasaku või parema jalaga, olenevalt sellest, kumb teile kõige mugavam on.
Lugege teiste ratsutamismeetodite kohta, kui soovite võistelda või kiiremini sõita.Ülalkirjeldatud "V-1" tehnika võimaldab teil liikuda kiiremini kui kasutades klassikaline stiil Murdmaasuusatamine. Kogemuste kogunedes, eriti kui tekib huvi võidusõidu vastu, saate aga õppida veel paar tehnikat. Võib-olla kõige levinum neist on "V-2" stiil, mille puhul torkatakse mõlemad vardad sisse ja lükatakse maha vahetult enne kummagi jala lumele asetamist. Kogenud suusatajad kipuvad seda kasutama tasasel maal, et saavutada suuremat kiirust, ja kasutavad mäkke ronimisel ülaltoodud tehnikat "V-1".
- Liikumiste järjekord V-2: "vasak jala tõstmine, mõlemad kinni, surumine, vasak jalg alla, parem jalg üles, mõlemad kinni, surumine, parem jalg alla."

Alustage murdmaasuusatamist ettevalmistatud lumel, mis võimaldab teil sujuvalt üle pinna libiseda ilma liiga kõvasti. Üldiselt peaksite proovima suusatada puuderlumel ilma jääta, vältides kivide, juurte või muude takistustega piirkondi.

Erinevalt mäesuusatamisest on murdmaasuusatamisel fikseeritud ainult saapa esiosa, jättes kanna vabalt rippuma. See annab jalgadele suurema liikumisvabaduse.

Tere spordisõbrad. Portaalis Videoõpetaja oleme koostanud videosuusatamise kursuse. Kutsume kõiki tutvuma selle videokursusega kuidas õppida suusatama.

Sellel õppevideokursusel, mille nimi on "Kuidas õppida suusatama", saate tõhusalt õppida, ja mis kõige tähtsam, praktilist, lihtsat ja valutut suusatamist. Videokursus pakub kõigile algajatele kasutajatele suusatamist õppida ja seda talispordiala nautida.

1. tund

Esimeses tunnis räägime suuskade omadustest ja disainiomadustest. Suusatamise põhiprintsiibid.

2. õppetund

Kursuse “Kuidas õppida suusatama” teisest videotunnist näitavad ja ka räägivad juhendajad kõiki töötava suusataja ametikoha tunnuseid. Õppige oma keha ja suuski kontrollima.

3. õppetund

Kolmandas videotunnis näidatakse suusataja põhiliigutusi laskumisel pöördetehnikaga, samuti kiiruse kontrolli laskumisel. Õpi videost, kuidas õigesti määrata suusa liikumise suunda laskumise erinevatel maastikel.

4. õppetund

Treeningkursuse “Kuidas õppida suusatama” neljandas videotunnis räägivad ja näitavad juhendajad, kuidas ja mil viisil on vaja kiilsuusatavalt üle minna paralleelsuusatamisele. Paralleelsuusatamine on suusatamise põhitehnika ja kui olete selle valdanud, tunnete end igal nõlval enesekindlamalt.

5. õppetund

viies videotund õpetab, kuidas parandada oma liikumistehnikat, et valmistuda laskumiseks sinistel ja punastel nõlvadel.

6. õppetund

Ja selles kuuendas tunnis avavad juhendajad teile nikerdustehnika saladusi. Siit saate teada, mis on nikerdussuusad ja kuidas neid suusatamiseks kasutada.

7. õppetund

Videokursuse "Kuidas õppida suusatama" seitsmes tund näitab ja räägib lühikestest pööretest. Näete libisemise tehnikat, kiiret vahetust pöörde liikumise ajal ja mis kõige tähtsam, saate teada, kuidas suusakeppidega mäest alla aidata.

8. õppetund

Kaheksandas tunnis räägitakse lehvikunikerdamisest ja lumelabidadest. Õpid selgeks lumelükkamise põhitehnikad ja näed peamisi pöördeid nikerdamise liikumistehnikas, kuid lumelabade abil.

9. õppetund

Videotund number üheksas näitab ja räägib teile keeruka maastikuga nõlvade läbimisest. Instruktorid õpetavad tõhusalt künkadest ja lohkudest möödumist. Kontrollige keha ja töötage sellega raskel laskumisel. Juhendajad selgitavad, kuidas lahtise lumega radadel õigesti käituda.

10. õppetund

Kümme videotundi koolituselt "Kuidas õppida suusatama" vaatlevad näite varal üksikasjalikult suusataja laskumisel levinud vigade olukorda. Juhendajad räägivad, kuidas hoida laskumisel tasakaalu ja kontrolli suuskade üle. Õppige mõned praktilisi nõuandeid kuidas mitte sattuda sellistesse olukordadesse ja kuidas sellest õigesti välja tulla.

11. õppetund

Viimases viimases üheteistkümnendas videotunnis peatutakse pikemalt naiste suusatamise ja mäesuusatamise eripäradel. Instruktorid ütlevad teile, milline on naistele parim varustus. Kuidas käituda nõlval ja kuidas ennast motiveerida.

Talv on kätte jõudnud, kiirustame suuski hankima, et läbi metsa jalutada või suurel kiirusel mägedest alla sõita. See spordiala on alati üks populaarsemaid. Kui olete suusatama õppinud, ei unusta te kunagi, kuidas lumel liugu lasta. Murdmaa või mägi, lai või kitsas - liike on palju ja sõidutehnika on erinev, kuid nauding ja kasu tervisele on igal juhul olemas. Artiklis räägime suusatamise viisidest.

Treeningu esimesed etapid

Suusatada saab juba kolmeaastaselt. Varajane treenimine aitab tugevdada lihaste luustikku, suurendab vastupidavust. Spetsialiseerunud suusaosakonda saab last saata alates kuuendast eluaastast. Siin aitavad treenerid kasvada kui mitte meistriks, siis terveks ja füüsiliselt arenenud inimeseks.

Kuidas saate täiskasvanuna ratsutamist õppida, kui te seda spordiala lapsena ei harrastanud? Raske tööga saab igast soovijast varsti enesekindel suusahuviline. Algajatele on kõndimine parem kui jooksmine. Parem enne alustage treenimist jalutuskäikudega metsas mitte rohkem kui 5 kilomeetrit umbes 2-3 korda nädalas. Algajatele mõeldud suusatamist saab teha igat tüüpi suusaga. Kui soovite aga järsust mäest kiiresti lennata, vältides takistusi ja hüpates hüppelaudadelt, siis selles olukorras on parem kasutada mägiseid.

Mitu õppetundi kulub selleks, et õppida, kuidas enesekindlalt lumel püsida? Suusatreeningu edukus sõltub suusataja vormist. Sageli suudab algaja juba esimeses õppetunnis adras laugelt nõlvalt laskumist õppida, lifti kasutama õppida ja ka kiirust juhtida.

Teine ja järgnevad õppetunnid hõlmavad arendamist mitmesugused pöördeid ja uisutehnika parandamist. Niipea, kui sportlane hakkab enesekindlalt väikesel kallakul püsima, saate liikuda kõrgematele mägedele. Suusatunnid on päheõppimise ja keeruliste oskuste automatiseerimise protsessid. Samuti peaks algaja jõudma arusaamisele sõidutingimustest ja valdama erinevate tehniliste elementide kasutamise võimalusi.

Suusatamise stiilid. Põhilised tehnikad

On olemas eri tüüpi sõiduviiside klassifikatsioon. Niisiis sisaldab turististiil puhkust suusabaasis koos võimalusega nõlvadel meisterdada. Uisusuusatamist kasutatakse sageli võistlustel suhteliselt tasasel pinnal. Spordialasid esindavad mäesuusatamine, slaalom, suurslaalom. See on võistlusstiil, mis seisneb raja vigadeta läbimises, võttes arvesse aega. Nõlv on varustatud lippudega, millega sportlased ringi käivad.

Teine suusatamise liik on freeride. Seda stiili kasutavad ainult spetsialistid. Seda iseloomustab suusatamine ettevalmistamata nõlvadel, suusatööstusest kaugel asuvates piirkondades.

Ekstreemset sõidustiili, mis ühendab suusahüpped ja mäkkesõit, nimetatakse vabastiiliks. See jaguneb suusaballetiks, õhuakrobaatikaks ja moguliks. Esialgsed elemendid pole nii keerulised, neid saavad omandada kõik selle spordiala fännid. Üks nooremaid suusastiile on uuskool. Ta ühendas moguli ja lumelauaga sõitmise tehnikad akrobaatiliste elementide esitusega. Sportlased sõidavad erinevatel kastidel, piirdel, seintel või varustatud parkides. Sel juhul kasutatakse spetsiaalseid kumerate kontsadega suuski.

Maailmas on kaks õppemeetodit – prantsuse ja austria. Teine sisaldab liikumisviise adra ja rõhuasetusega. Esimene õpetab kohe paralleelsuuskadel sõitma. Klassikaline mäesuusatehnika hõlmab vähemalt kolme tüüpi: lihtne kristlik, moodne kristlik ja itaalia pööre.

Esimene tüüp on paralleelsuuskade pööre koos nende samaaegse mahalaadimisega, mis toimub õlgade pöörleva liikumise ja intensiivse pikendamise tõttu. Teine tüüp on vaagna painutamise ja pöörleva liikumise tõttu mahalaadimisega pöörlemine. Seda liiki nimetatakse ka moguliks. "Itaalia pöörde" suusatamise tehnika süstematiseerisid vennad Cotellid. Pool sajandit hiljem sündis ta uuesti nikerdajana. Selle olemus seisneb jalgade laias levimises ja pöörde teostamises kahe suusa äärega.

Kust alustada?

Nii et olete otsustanud õppida suusatama. Kust me alustame? Esiteks peate otsustama väikese õrna kallaku kasuks, mis on esimeste sammude jaoks ohutu. Teiseks algab suusatund nende kandmise oskusega.

Selleks tuleb esmalt puhastada saabaste tallad lumest, et vältida sidemete ebaõiget töötamist. Seejärel peate panema suusad enda kõrvale ja pulgad paremale või mõlemale küljele. Järgmisena pange jalg sokikinnitusse. Jälgime, et varvas vajus seadme esiosasse, seejärel langetame kanna. Tagaosa kinnitused klõpsatakse oma kohale.

Kui oled kallakul, tuleb suusad alla libisemise vältimiseks lumme suruda. Mäel tuleb spordivahend risti asetada. Sel juhul pannakse kõigepealt alumine suusk ja seejärel ülemine. Suusatamine toimub keppidega. Nende võtmiseks peate oma käe läbi aasa alt üles laskma. Järgmisena tõmmake rihm mööda käepidet ja kinnitage see.

Õige seisukoht

Kvaliteetsuusatamise aluseks on eriline kehaasend. Õige hoiak sisaldab järgmist:

Laiade vahedega puusad.
Painutatud põlved.
Pahkluud painutatud, sääred puudutavad just saapa esiosa.
Me eemaldame raskuse jalgadel.
Pilk on suunatud ette, pead hoitakse otse.
Sirge või veidi ümardatud selg.
Lõdvestunud õlad.
Lõdvestunud käed, küünarnukkidest kergelt painutatud.
Pulgad ei puutu lund, need on suunatud veidi külgedele ja taha.

Tulevase sportlase põhiülesanne on saavutada keha ja suusakompleksi ühtsus. Õige asend võimaldab teil pöörete kontrollimisel kasutada väikseid kehaliigutusi, et reageerida olukorra muutustele õigeaegselt.

Esimesed sammud

Mäesuusatamist, eriti esimesi liigutusi, on parem alustada ilma keppide abita. See õppetund õpetab teile, kuidas õigesti raskust ühelt jalalt teisele üle kanda. Kontsad ei tule maast lahti, seega on parem astuda väikeste sammudega, muidu võid kukkuda. Kui suusataja õpib enesekindlalt liikuma, saab juba keppe kasutada. Need aitavad vältida soovimatut libisemist ja säilitada tasakaalu. Ärge kunagi unustage järgida reeglit: parem käsi läheb edasi samaaegselt vasaku jalaga.

stingray line

Mõiste viitab lühimale joonele ülalt alla nõlva alla. Sportlast tõmbab kaasa gravitatsioon. Kui paned suusad kaldejoone suhtes täisnurga alla, siis need ei libise ja kui on vaja kiirendada, siis paigutatakse need ümber pikisuunas. Teel võib suund muutuda, mis on seotud kalde enda kergete muutustega. Selliseid kõrvalekaldeid tuleb arvesse võtta.

Soovimatuks libisemiseks kasutatakse suusaservi (külgi). Näiteks laskumise ajal suuski ülemisse serva keerates saab liikumise peatada. Suusad samal ajal tungivad tugevalt lume sisse.

Nõlval ronimine

Suusatamine hõlmab ja erinevatel viisidel mäkke ronimine - "redel" ja "räime". Esimest võimalust kasutatakse lühikeste laskumiste jaoks nõlvale ronimiseks, siis nii kasutatakse manööverdamiseks.

Kuidas "redelit" liigutada? Suusad tuleb asetada paralleelselt üle nõlvajoone. Peate astuma üles, asetades jalad ligikaudu õlgade laiusele. Esimene samm peaks algama ülemisest suusast, säilitades samal ajal jalgade paralleelse asendi. Ülemine pulk tuleb ümber paigutada kallakust kõrgemale. Järgmiseks peate kandma raskuse ülemisele suusale ja kinnitama selle külge alumise.

Mäesuusatund sisaldab teise meetodi kasutamist - "räime". Sel juhul on sokid laialt eraldatud, kontsad on üksteisest väikesel kaugusel. Ülemine suusk on alumisest kõrgemal, liikumisel tuleb tugineda siseservale. Pulgad asetatakse kinnitusdetailide taha. Keha peaks olema ettepoole kallutatud. Seda tüüpi tõstukeid kasutatakse sageli kõrgetel nõlvadel.

Suusatamise tehnika. Tagasipöörded ja ruleerimine

Seda tüüpi harjutusi on kõige parem alustada tasasel pinnal. Esimest pööramisviisi nimetatakse "täheks". See võimaldab teil pöörata oma nägu igas suunas. Selleks tuleb keerata suuski ringi ja jälgida, et iga samm hoiaks 20 kraadise nurga all. Tehes täispöörde ümber oma telje, jätavad suusad lumme tähega sarnase jälje. Seda tehes tuleb meeles pidada see harjutus kallakul tuleb alati pöörata näoga allapoole. Sel juhul tuleb pulgad asetada nii, et need ei segaks ümberpaigutamist.

Suusatehnika hõlmab "pulli pööret", mida saab sooritada järskudel nõlvadel. See väljendub suuskade vahelduvas pöördes varvastel ja kandadel. Toiming tuleb läbi viia seni, kuni seade on suunatud kaldejoonest allapoole.

Suusatamise reeglid hõlmavad ka "tüürimise" tehnikat. See hõlmab pöördeid paremale, vasakule, mis viiakse läbi jalgade lihaste töö abil. Meetodi olemuse tunnetamiseks võite istuda kodus toolil ja keerata jalgu vasakule ja paremale. Sõidusuuna korrigeerimiseks kasutatakse jalgjuhtimist.

Samuti saate liigutada jalgu. Seda tüüpi ruleerimine on palju tõhusam kui esimene, kuna see hõlmab peamiselt nelipealihaseid. Seda tehnikat kasutatakse künkadel, tugeval lumel ja järskudel nõlvadel sõitmisel. Kindlaks märgiks õigest juhtimisest on sisemise suusa varba kalduvus välisest eemalduda, samal ajal kui seade lund õrnalt silub. Liikumisoskuse parandamiseks võite kasutada järgmisi harjutusi:

Saabastega libisemine. Suuski jalast võttes libistage ettevaatlikult jalatsitaldadel alla. Kui ühtlased ja sümmeetrilised jäljed jäävad, võite proovida teha paar pööret.
Külglibisemine. Selles harjutuses tuleb teha 180-kraadine pööre ja viia suusad paralleelselt lumega.
Mäest laskumisel, pöördeid tehes, tuleb sisesuuski paar sentimeetrit tõsta. Seega tehakse pööre õiges suunas.
Üle nõlva laskudes tuleb hakata pöörama, tüürides suuskadega nõlva joonele. Liikumist ei ole vaja täielikult lõpetada, vaid on vaja neid tagasi keerutada, naastes traaversile. Manöövrit tuleb korrata ühest mäe servast teise.

Lõdvalt nööritud saapad võivad kaasa tuua probleeme juhtimisega, kuna liigutuste ülekandumine säärtelt ja jalgadelt suuskadele on häiritud. Sama tulemus on ka suurte kingade kasutamisel.

Libisemine

Üks kiiremaid laskumisi on "shus". Mõiste tähendab suuskadel otse alla libisemist. Esimestel katsetel peate leidma tasase väljapääsualaga lauge mäe. Järgmiseks "pulli keerates" pani suusad nõlvajoonele. Algaja peab seisma põhiasendis ja vaatama ettepoole. Suuski tuleb suunata õrnalt ja ettevaatlikult alla, unustamata samas hoida neid paralleelselt. Tee ääres võib esineda muhke ja auke. Nad peavad vastama puusade, põlvede ja pahkluudega, ülakeha jääb liikumatuks. Parema stabiilsuse tagamiseks tuleks puusad hoida üksteisest laiali.

Enesekindlamalt suuskadel püsimiseks saate teha mitmeid harjutusi:

Laskumise ajal peate muutma keha asendit, kallutades ette, kergelt taha, veidi kükitama, varieeruda vastavalt jalgade laiusele.
Ratsutades proovige lund liikvel olles tõsta.
Mööduge vertikaalse masti alt, mida teine inimene hoiab suusataja õlgade kõrgusel.
Tõstke iga suusk kordamööda.
Laske mäest alla ilma keppideta.

Suusatamisega kaasneb alati kukkumine, eriti esimesel etapil. Vigastuste vältimiseks peate järgima mitmeid reegleid:

Külli kukkudes tuleb põlvi keerata, et mitte lumele pihta saada.
Suurel kiirusel peate pärast kukkumist proovima veereda.
Peatamiseks keppe kasutada ei saa. Neid on vaja ainult kiiruse regulaatorina.

Pärast kukkumist peate tõusma. Aga kuidas seda teha? Kui suusad on lahti, tuleb need kokku korjata, sidemed üle kontrollida ja jalga panna. Alustada tuleb alumise suusaga. Kui sportlane on puhtal pinnasel, tuleb riietusala tallata, et vältida lume sattumist sidemetesse.

Kui suusad on jalas, peate istuma nende kohal. Üle kaldejoone on vaja end sisse seada. Peate võtma pulgad ühte kätte ja toetama need lumele veidi üle põlve. Kiire tõukega liigume edasi suuskade suunas. Et pulgad sügavasse lumme ei kukuks, tuleb need ületada.

Pidurdamine

Üks võimalus kiirust juhtida on "ader". See meetod võimaldab pidurdamisel kasutada servi, mis surutakse jõuga lumme kuni täieliku seiskumiseni. Küljejoont on vaja koormata võimalikult vähe, et suusad risti ei läheks.

Saate pidurdada "rõhuasetuse" meetodil. Seda kasutatakse kaldu laskumisel. Puhkamisel nihutab suusataja keharaskuse ülemisele suusale, alumise aga järgmisesse asendisse: kand küljele, varbad koos, suusk siseservas. Pidurdamine suurendab röövimis- ja kallutusnurga suurenemist. Kehakaal peaks olema ülemisel suusal.

Külglibisemisel peatudes kaldub sportlane kaldu liikudes kergelt kükitama ja sirgudes ettepoole järsu tõukega. Samal ajal paneb ta suusad lamedaks ja toob kontsad külili. Selle tehnika abistajad on pulgad. Järsuks pidurdamiseks asetatakse suusad üle kaldejoone. Juhtudel, kui on vaja kiiret peatumist, kasutatakse tahtlikku kukkumist. Sel juhul peate istuma ja hakkama tagasi kukkuma, küljele, reiele ja küljele. Suusad tuleb kasutada üle nõlva. Pulkadega käed tuleks asetada ülaossa. Sellest asendist on lihtne püsti tõusta ja oma teed jätkata.

Järk-järgult omandades erinevaid libisemistehnikaid, ronimise ja pööramise meetodeid, saab algajast suusatajast peagi tõeline harrastussportlane. Mitmekesine suusakuurortides annab võimaluse hästi puhata, suusatamist saab sel juhul läbi viia juhendajate abiga. Mõnusaks suusatamiseks peate teadma ja järgima järgmisi suusatamise reegleid:

Järgides reegleid, austades teisi sportlasi, saate kiirest talispordist kindlasti tõelise naudingu.