Hingamisharjutused algajatele kehakaalu langetamiseks. Hingamisharjutused kõhu kaalu langetamiseks: harjutused, õige hingamine

Elus hingame õhku pealiskaudselt ja kiiresti sisse. Sellega seoses on tavalisel inimesel hapnikunälg: ainevahetus aeglustub ja keharasv koguneb, mille tulemusena ilmuvad tarbetud kilogrammid. Regulaarne treening 15-20 minutit päevas ja hingamise kontroll aitavad kiiresti ja tõhusalt vabaneda ülekaalust.

Kuidas see töötab?

Enamik inimesi, eriti naisi, hingab sisse rinna kaudu. Selle käigus kasutatakse aktiivselt kõhuhingamist, mis suurendab verevoolu elundites ja diafragmaatilised kokkutõmbed stimuleerivad neid lisaks. Samuti paneb sügav hingamine hapnikku kiiremini verre, mis aitab kiirendada ainevahetust ja põletada rasvaladestusi.

Kahe-kolme kuu regulaarse treeningu korral võib kopsude maht suureneda 0,3 liitri võrra.

Miks see on tõhus?

Rasvade oksüdatsioon

Hapniku koostoime rasvarakkudega on esimene samm ülekaalust vabanemiseks. Organismi sattudes oksüdeerib see kogunenud rasvaladestused.

Rasvarakkude lagunemine

Piisava hapniku tarbimine organismis aitab säilitada rasvarakkude lagunemiseks vajaliku aluselise keskkonna taset. Seega toimub kaalulangus tarbitud toidu kiire muutumise tõttu kasulikuks energiaks.

Seedimisprotsessi kiirendamine

Hapnik tagab toodetest saadud kasulike elementide imendumise seedetraktis. Imendumine väheneb pinnapealse hingamisega toitaineid 72%, ainevahetus aeglustub 30%.

Kahjulike ainete eemaldamine

Hingamisharjutused aitavad eemaldada kehast kahjulikke aineid, mis kogunevad rasvarakkudesse (säilitusained, taimekaitsevahendid). Sügava hingamise abil saate vähendada toksiinide ja toksiinide kahjulikku mõju 70% võrra, eemaldada need kehast gaaside kujul.

On tõestatud, et toksiinid mõjutavad negatiivselt kilpnäärme ja neerupealiste hormoonide tootmist. Keha, kaitstes end selle kahjuliku mõju eest, kogub rasvarakke ja kasutab neid toksiinide hoidlana. Selle tulemusena teie kaal tõuseb.

Närvisüsteemi stabiliseerimine

Läbi sügava hingamise ei paranda te mitte ainult oma keha, vaid parandate ka meeleseisundit. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine aitab keskenduda, hajutada tähelepanu igapäevaprobleemidelt ja olla oma mõtetega üksi.

Võitlus ülesöömise vastu

Stressirohked olukorrad julgustavad paljusid inimesi tarbima tarbetuid kaloreid šokolaadi ja kommide näol. Kui keha saab 10 minutiks piisavalt hapnikku, väheneb kortisooli (stressihormooni) tootmine 50%.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks summutavad näljatunnet, aitavad toidul seedida, soodustavad rasvarakkude lagunemist, rahustavad närvisüsteem, tugevdab immuunsüsteemi, annab hoogu ja jõudu.

Erinevad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Tänapäeval on arvukate kehakaalu langetamise hingamismeetodite seas populaarseimad bodyflex, Oxycise kompleks ja Hiina võimlemine jianfei.

Bodyflex

See tehnika kombineeris joogaharjutusi, mille eesmärk oli tugevdada diafragma ja kõhu lihaseid õige hingamisega.

Programmi töötas välja 53-aastane ameeriklane Greer Childers, kes suutis pärast kolme lapse sündi (pärast 56.) naasta 44. riidesuuruse juurde.

Treenida tuleks rangelt tühja kõhuga (eelistatavalt hommikul). Teine oluline reegel- Rangetest dieetidest või nälgimisest keeldumine, kuna energiakulud on niikuinii kolossaalsed. Kõikide harjutuste sooritamise skeem on järgmine: läbite neli hingamisetappi (väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus), samal ajal hinge kinni hoides võtate mõneks sekundiks teatud asendi ja alles siis hingate õhku sisse (viies etapp) .

Viieastmeline diafragmaalne hingamine

1. Hingake täielikult suu kaudu välja. Ümardage huuled, tõmmake need ette, hingake rahulikult ja aeglaselt läbi suu välja. On vaja sõna otseses mõttes kogu õhk kopsudest välja pigistada ja seejärel huuled tihedalt sulgeda.

2. Kiire hingamine läbi nina. Hingake järsult läbi nina, tõmmates hapnikku oma kopsudesse. Kui tegite kõik õigesti, peaks teil olema heliefekt. Nüüd hoidke kogu õhk sisse.

3. Terav väljahingamine läbi suu diafragmast. Avage suu laialt, pigistage järsult diafragma ja kõhu lihaseid. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav "puff" või "pah".

4. Hinge kinni hoidmine. Kallutage pea veidi rinna poole. Tõmmake kõhtu järk-järgult ribide alla, kuni moodustub õõnsus. Selgroo puudutamise tunne peaks olema. Proovige kogu protsessi venitada kolmelt kuni kaheksani järgmise arvuga (enda jaoks): üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks jne.

5. Hingake nina kaudu sisse. Kui loete kaheksani (ideaaljuhul), hingake sisse. Lõdvestage kõik lihased ja laske õhul vabalt kopsudesse siseneda nuuksu meenutava heliga: "sssh".

Kompleks sisaldab 13 harjutust. Juhime teie tähelepanu viiele poosi hingamisharjutuste sooritamiseks, mis sobivad kõige paremini algajatele.

"Kass". Tõuse neljakäpukil, toetu kätele ja põlvedele. Hoidke oma pea otse, selg ja käed sirged. Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja kallutage pea alla, samal ajal kaardudes selga üles. Läbige kolm hingamisetappi vastavalt bodyflex süsteemile, fikseerige see asend hinge kinni hoidmisel (neljas etapp), seejärel hingake sisse (viies etapp) ja pöörduge tagasi algasendisse.

"Paat". Istuge põrandale, sirutage sirged jalad laiaks, varbad on suunatud lakke. Pange käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Hinge kinni hoides liigutage käsi ettepoole, püüdes võimalikult madalale painutada. Hingake välja, sirutage ja pange käed selja taha. Tehke kolm kordust.

Külgmine venitus. Lähteasend seistes. Langetage vasak küünarnukk kõverdatud vasaku põlveni. Tõmmake parema jala varvast ja sirutage seda jalga küljele, samal ajal kui jalg ei tohiks põrandast lahti tulla. Hinge kinni hoides tõsta parem käsi üles ja siruta seda vasakule küljele (küljelt peaks tundma, kuidas kõik lihased vööst kaenlaaluseni venivad). Tehke kolm kuni neli kordust mõlemal küljel.

"Martin". Laskuge põrandale, toetuge küünarnukkidele ja põlvedele. Sirutage üks jalg tagasi, kand ülespoole. Sel juhul tuleks pea tõsta, vaata edasi. Hinge kinni hoides pigistage tuharaid, lugedes samal ajal kaheksani. Tehke mõlemal jalal kolm kordust.

"Käärid". Lamage selili ja sirutage jalad. Asetage oma käed peopesad allapoole istmiku alla. Pea lamab põrandal, surutakse ka alaseljale: see ei tohiks treeningu ajal põrandast lahti tulla. Hinge kinni hoides tõstke jalad põrandast 10 sentimeetrit üles ja tehke 10 kiiret laia kiiku. Tehke kolm kuni neli seeriat.

Vastunäidustused:

• rasked kardiovaskulaarsed patoloogiad,
• suurenenud intrakraniaalne rõhk, aju aneurüsmid,
• implantaatide olemasolu selgroos,
• hiljutine lülisamba operatsioon
• ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemine,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• kasvajahaigused,
• mis tahes lokaliseerimise verejooks,
• Rasedus.

Oxycise

Kompleks erineb bodyflexist pehmema ja õrnema hingamissüsteemi poolest, ilma teravate sisse- ja väljahingamisteta. Seetõttu sobib see nõrgestatud inimestele ja rasedatele naistele. Selle võimlemise teine ​​eelis on see, et seda saab teha igal sobival ajal.

Hingamistehnika

Oxycise harjutuste ajal kasutatakse järgmist hingamistehnikat: sissehingamine, kolm täiendavat lühikest hingetõmmet, väljahingamine ja kolm täiendavat lühikest hingetõmmet.

1. Hinga sisse. Hingake aeglaselt ja rahulikult läbi nina sisse. Kõht on täispuhutud, õlad ja rind on liikumatud. Soovitatav on naeratada laialt, et ninasõõrmed laieneksid ja kehasse satuks rohkem hapnikku. Kui tunned, et kopsud on täis, pinguta oma tuharad ja hinga veel kolm korda lühidalt.

2. Väljahingamine. Tõmmake huuled välja ja hingake jõuliselt õhku välja. Püüdke oma tuharad pingul hoida ja naeratage. Kui tunnete, et kogu õhk on välja tulnud, tehke veel kolm lühikest väljahingamist. Hoia oma tuharad sisse tõmmatud ja pea sirge.

Pärast hingamistehnika omandamist võite alustada võimlemist. Oxycise kompleks sisaldab palju harjutusi, oleme arvustuste põhjal valinud kõige tõhusamad.

Pressikoolitus. Seisa sirgelt, tõmba kõht veidi sisse, suuna tuharad ette. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, alaselg ühtlane, abaluud kokku viidud. Selles poosis hingake sisse ja välja vastavalt omandatud tehnikale.

Kükitab mööda seina. Toetuge selja vastu seina, suruge peopesad rinna ees ja kükitage aeglaselt. Kui reied ulatuvad põrandaga paralleelselt, rakendage spetsiaalset hingamistehnikat. Tehke kolm seeriat.

Seinale surumine. Suurima pinge hetkel seisa varvastel, aja end sirgu ja soorita üks hingamistsükkel.

"Rakett". Lamage selili ja kujutage ette, et teid tõmmatakse kätest ja jalgadest eri suundades. Rüüpamise ajal hingake sisse ja välja läbi Oxycise süsteemi.

"Kobra". Pöörake end kõhuli, asetage käed enda ette ja painutage tagasi. Pärast kõhulihaste venitamist jätkake hingamisharjutustega.

jianfei

Hiina võimlemine võimaldab teil kiiresti ainevahetust luua. Soovitatav neile, kes peavad dieeti, kuna see summutab näljatunnet. Väike kompleks sisaldab ainult kolme harjutust.

Hiinlanna Rosa Yu Bin vabanes vaid jianfei võimlemise abil mõne kuuga 10 liigsest kilost ilma toitumispiirangute ja spordikoormusteta.

Kõigil kolmel jianfei harjutusel on oma fookus ning neid saab kasutada erinevatel aegadel ja erinevates kogustes.

"Laine": näljatunde vähendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad tasaseks. Üks peopesa peaks olema rinnal, teine ​​kõhul. Hingamisharjutusi alustage väikese käte abiga. Hingake sügavalt aeglaselt sisse, samal ajal kõhtu tõmbades ja rindkere tõstes. Hoidke paar hetke hinge kinni ja hingake välja. Väljahingamisel proovige rindkere sisse tõmmata ja, vastupidi, kõht täis puhuda.

"Konn": kesknärvisüsteemi taastamiseks. Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele (põlvede alla - sirge või terav nurk) ja küünarnukid põlvedele. Pigista oma käsi rusikasse (mehed – parem, naised – vasak) ja haara sellest teise käega. Toeta laup rusikale, sulge silmad ja lõdvestu. Täida kõht täielikult õhuga, vaheldumisi sisse-väljahingamisi läbi suu ja nina, hoia hinge kinni 1-5 sekundit.

"Lotos": väsimuse ja sisepingete leevendamiseks, ainevahetuse reguleerimiseks, vereringe parandamiseks. Istuge madalal toolil või "Buddha poosis". Asetage oma käed jalgadele, peopesad ülespoole (naised panevad vasaku käe parema peale ja mehed, vastupidi, panevad parema käe vasaku peale). Alaselg sirgendatud, õlad langetatud, lõug kergelt alla kallutatud, silmad kinni.

1. Esimesed 5 minutit on hingamine sügav, ühtlane, sisse- ja väljahingamised pikad. Rind ja kõht peaksid märkamatult tõusma.
2. Järgmise 5 minuti jooksul hingake õhku loomulikult ja loomulikult. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja keskenduge vaikse, ühtlase ja sügava hingamise saavutamisele.
3. Viimased 10 minutit hingake normaalselt, pööramata tähelepanu sügavusele ja rütmile. Puhasta oma meel kõrvalistest mõtetest, lõdvestu ja rahune.

Vastunäidustused

Sisemise verejooksu (menstruaal- või operatsioonijärgne periood) korral hoiduge ajutiselt harjutuse Konna sooritamisest. Ülejäänud harjutustel pole vastunäidustusi.

Kõik kolm väljapakutud kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutust mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid neil on ka üldine tervendav toime. See on suurepärane võimalus inimestele, kes mingil põhjusel ei saa aktiivset elustiili juhtida ja külastada. Hingamistehnika ja igapäevaste harjutuste õige rakendamisega ei lase tulemused kaua oodata.

Paljud inimesed tunnevad muret programmide leidmise pärast, mis parandavad oma heaolu, kaotavad kaalu, muudavad keha saledaks ja vormis.

Hingamisharjutused bodyflex– suurepärane tulemus ilma tõsisteta kehaline aktiivsus ja tundide kaupa koolitust. Programm sobib erineva vanuse, kehaehituse, ettevalmistusastmega naistele ja meestele.

Bodyflex- lihtne ja tõhus meetod keha tervendamiseks, mis põhineb sügava hingamise ja kõigi lihasrühmade venitamise kombinatsioonil.

Spetsiaalsed harjutused, mille on välja töötanud American Greer Childers. Kolme lapse ema suutis pärast tavalisi tunde kaotada kaks tosinat kilogrammi. Tema ainevahetus paranes, lihased muutusid toonuses ja elastseks.

Vaid 15 minutit päevas – ja tunned treeningu mõju. Bodyflexis puuduvad hüpped, äkilised liigutused, raskuste tõstmine. Aluseks on õige hingamine ja lihaste venitamine.

Sa ei pea end jõusaali registreerima. Igaüks saab omandada õige hingamise tehnika. Kodused treeningud säästavad teie aega ja raha.

Kuidas bodyflex töötab kehakaalu langetamiseks

Miks inimesed kaalus juurde võtavad? Mitte ainult kookidest ja küpsetistest. Enamikul neist on ainevahetushäired. Tagajärg:

• lõtv, lõtv nahk;
• turse;
• nahaaluse rasva kogunemine;
• inetu "apelsinikoor";
• lisakilode ilmumine.

Rakkude hapnikunälg- peamine põhjus, miks keha talitlushäired algavad. Lisahapnik kehasse sisenemine, aitab võidelda:

• ülekaal;
• aeglane energia metabolism;
• nõrkus;
• uimasus.

Miks aitab sügav hingamine bodyflexiga taastada rakkude hapnikuvarustust?

Tundide ajal peate hinge kinni hoidma 8–10 sekundit. Nii koguneb verre süsihappegaas. Arterid laienevad, luuakse tingimused hapniku täielikumaks imendumiseks.

Bodyflex süsteemi põhitõed ja eelised kehakaalu langetamiseks

Bodyflexi olemus on õige hingamise õppimine. Hingamise tüüpi muutes liigute keha hapnikuga varustatuse uuele tasemele. Aeroobne hingamine aitab põletada liigset rasva.

Täiendage sügava hingamise spetsiaalseid harjutusi:

• Isomeetriline. Need põhjustavad pingeid ühe rühma lihastes.
• Isotooniline. Kaasatud on erinevad lihasrühmad.
• Venitamine. Anna lihastele elastsust.

Bodyflex süsteemi eelised:

• parandab ainevahetust;
• keha neelab täiendava hapnikumahu täielikumalt;
• kõhulihased on tugevdatud;
• rasvakiht kaob, täites siseorganite vahelise ruumi;
• tselluliit kaob järk-järgult;
• kõhukinnisus ja seedetrakti probleemid;
• sooled eemaldavad toksiine kiiremini. Keha puhastatakse toksiinidest;
• kaotada liigsed kilod;
• lihased muutuvad elastseks;
• keha kontuurid paranevad, näo ovaal on tasandatud;
• nahk on heas korras.

Ülekaalulistel on raske sooritada hüppeid, vastu võtta jõukoormusi, taluda 40-60 minutit intensiivset treeningut. Bodyflex eemaldab liigse rasva ilma ülepingutamata, ilma valusate tegevusteta, ilma enesevägivallata.

Hingamisharjutused

Bodyflex tehnika aluseks on diafragmaatiline hingamine. 1-2 treeningu jaoks uutmoodi hingama õppimine ei toimi.

Aeroobne tüüp muutub teie jaoks normiks pärast umbes 20-30-päevast pidevat treenimist.

Ülesanne on küllastada rakud hästi hapnikuga ja eemaldada süsinikdioksiid võimalikult täielikult.

Järgige rangelt metoodikat. Alustage väikese arvu katsetega.

Hapniku ülejääk võib:

• pearinglus;
• tunda kätes kipitust;
• tumesta silmad.

Mõnikord tundub teile, et õhku pole piisavalt ja te ei tea, kuidas edasi hingata.

Ära muretse. See on üleminekuseisund, kuni keha harjub sissetuleva hapnikumahuga.

Pidage meeles peamist reeglit: hingake läbi nina, hingake välja suu kaudu!

Hingamistehnika

Lähenege igale etapile vastutustundlikult. "Tagasi" ei ole teie huvides.

Esimene aste. Hingake välja suu kaudu

Sinu ülesanne on kogu väljatõmbeõhk jõuga välja lasta. Algas:

• huulte ümber;
• pane need ette, nagu vile jaoks;
• rahulikult, sujuvalt välja hingata suu kaudu;
• Kas olete kindel, et hingasite täielikult välja? Sule huuled.

Teine faas. Kiire sissehingamine läbi nina

Sinu ülesanne on unustada suu olemasolu. Kõik silmad ninal. Algas:

• pea on tõstetud;
• hingake järsult läbi nina;
• täitke õhku. Kujutage ette, et töötate nagu tolmuimeja;
• heliefekt? Sa teed õiget asja;
• täitke oma kopsud hapnikuga nii palju kui võimalik;
• hammustage huuli tihedalt. Hoidke õhku sees.

Kas su hingeõhk on vaikne? Sul ei lähe hästi! Kujutage ette, et te pole pikka aega saanud sügavalt hingata. Tõmmake veel kord jõuliselt õhku.

Kolmas etapp. Kiire ja terav väljahingamine diafragmast suu kaudu

Sinu ülesanne on vabaneda kogu õhust, mis täitis kopse. Algas:

• pingutage oma kõhulihaseid;
• avage suu laiaks;
• pigistage samaaegselt kõhu ja diafragma lihaseid. Kopsud tõmbuvad järsult kokku ja suruvad kogu õhuhulga välja;
• peaks kostma vilistav müra, pop, mis meenutab purunenud rehvi häält;
• keskenduda diafragmale. See on alati rohkem arenenud kui kõhulihased.

Viimane etapp. Hinge kinni hoides

See osa on kõige raskem. Teie ülesanne on hoida väljahingamist kaheksa mõõtu. Algas:

• sulgege huuled ja ärge avage enne lava lõppu;
• kujutage ette, et teil pole nina ega suud;
• kallutage pea kergelt rinna poole, keskenduge kõhule;
• pingutage kõhtu ja lugege ise kaheksani. Aeglaselt!
• kujutage ette, et magu ja kõik elundid peidavad end järk-järgult ribide alla;
• tühjendatud palli lohk - see peaks olema teie kõht.

Esimestel treeningutel ei pea te tõenäoliselt vastu "kaheksani". Enamik naisi peatub kolme-nelja arvul. Ole püsiv. Kas sa oskad kaheksani lugeda? Ettevalmistav osa on edukalt omandatud. Tähtis! Kõik bodyflexi harjutused tehakse sissetõmmatud kõhuga hinge kinni hoidmise etapis.

Peamine harjutuste komplekt

Kas olete omandanud täieliku hingamistehnika? Alustage venitusharjutuste õppimist.

Näpunäide: õppige harjutusi täpselt tegema, ilma sügavat hingamist kasutamata. Alles pärast lihaste töö tunnetamist ja pärast toimingute automatiseerimist jätkake täiskoormusega.

lõvi

Tugevdab näo- ja kaelalihaseid. Võitleb kortsude ja lõtvunud naha vastu.

Jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma käed veidi üle põlvede. Vanduge natuke. Tehke hingamisharjutust. Avage silmad pärani, vaadake üles.

Ümarda huuled. Pingutage nasolabiaalseid voldid. Alumised suletud huuled. Seadke keel piirini. Ärge lõdvestage oma huuli!

Tähtis! Peaksite tundma kõigi näolihaste pinget lõuast kuni silmaaluse piirkonnani.

Kole grimass

Kõrvaldab "topeltlõua", tugevdab kaela lihaseid.

Tehke kõik liigutused täpselt. Seisa sirgelt. Edasi lükkama alalõug, nagu ülehammustuses.

Sirutage huuled välja, nagu prooviksite kedagi suudelda. Pingutage oma kaela.

Pea vaatab üles. Andke oma suudlus lakke.

Sa tunned kõige tugevat pinget rindkere? Venitatud nöör peaks ulatuma lõuast rinnakuni.

Kas sa tunned? Sa käitud õigesti. Tähtis: kallutage tasakaalu saavutamiseks veidi tahapoole.

Külgmine venitus

Tugevdab talje ja puusade külgpinda.

Korda 3 korda vasakule ja paremale. Madalam vasak käsi vasaku jala painutatud põlvel.

Sirutage parem jalg küljele. Sokk venitatakse, jalg surutakse põrandale. Sirutage parem käsi üles.

Sirutage oma käed nii kõvasti kui võimalik. Sinu ülesandeks on venitada lihaseid vööst kaenlaalusteni.

Jala tagasi tõmbamine

Tugevdab reie tagumise osa ja tuharalihaseid.

Lähteasend - neljakäpukil. Toetuge oma põlvedele ja küünarnukkidele. Too oma jalg tagasi. Põlved on sirged, sõrmed toetuvad põrandale.

Käed teie ees, toetuge peopesadele. Pea otse. Hingake õigesti sisse, tõmmake kõht hästi sisse.

Tõstke väljasirutatud jalg nii kõrgele kui võimalik. Ühendage tuharate pinges lihased. Pigistage-lahti neid kuni 10 korda.

Väljahingamine. Langetage jalg. Soorita 3 korda iga jalaga.

Seiko

Tugevdab reite välispinda. Vabaneb inetutest "kõrvadest".

Tõuse neljakäpukil. Nõjatu tagasi nagu eelmises harjutuses.

Tõstke jalg küljele 90-kraadise nurga alla.

Hingake sisse, tõmmake kõhtu sisse. Tõmmake jalg ette. Loendage 10-ni. Väljahingamisel laske jalg alla.

Tähtis: põlves olevat jalga ei pea painutama.

Teemant

Tugevdab käte lihaseid.

Peamine statiiv. Sulgege käed rõngasse. Tõstke küünarnukid kõrgele.

Kergelt selja ümber. Puhka sõrmi.

Sinu ülesanne on tunda pinget kätest kuni rinnakuni. Loendage kuni 10.

Välja hingata. Korda harjutust 3 korda.

Paat

Tugevdab raskesti treenitavat kehaosa – reie sisepinda.

Põrandal istudes sirutage jalad laiali. Tõmmake sokid enda poole. Põrandale surutud kontsad.

Toetuge sirgendatud kätega selja taha.

Imiteerides aerutaja liigutusi, liigutage käed ette, asetage need enda ette ja kummarduge.

Lõpetage harjutus 10-ni. Välja hingata. Võtke käed uuesti selja taha. Tehke veel 2 korda.

Kringel

Vormid ilus vöökoht, tugevdab reie väliskülge.

Põrandal istudes on jalad maksimaalselt kõverdatud ja põlvedest ristis.

Tähtis: vasak põlv on parema all. Tõmmake vasaku käega parem põlv üles ja enda poole.

Pöörake samal ajal paremale, kuni näete enda taga olevat seina. Käituge hoolikalt.

Veereke aeglaselt edasi, et lugeda kümme. Vaheta jalg. Korda kolm korda.

Näpunäide: proovige põlvega hästi rinnale ulatuda.

Jalgade venitus

Tugevdab reie tagaosa lihaseid.

Lamades selili. Hoidke jalad 90 kraadise nurga all. Kõht on sisse tõmmatud.

Võtke kätega oma sääremarjadest või põlvedest kinni, sokid on suunatud teile.

Siruta lihaseid, tõmba jõuga sokke. Ole hea põrandal.

Hoidke seda asendit 8 tsüklit.

Kõhupressi

Aitab luua ilusat kõhupressi reljeefi.

Heida pikali selili. Sirged jalad on venitatud.

Tõstke jalad üles, painutage põlvi, asetage jalad üksteisest 35-40 cm kaugusele. Siruta käed üles.

Pea on tugevalt põrandale surutud. Hingake sisse, tõmmake kõhtu sisse.

Sirutage uuesti käed, tõstke õlad üles ja tõstke end põrandalt üles.

Tõstke oma õlad üles. Langetage end aeglaselt põrandale.

Näpunäide: kallutage pea tahapoole. Vastasel juhul võite oma kaela vigastada.

Käärid

Tugevdab alakõhtu.

"Käärid" on hommikuvõimlemise kompleksis kõigile tuttavad.

Lamades selili, sirutage laiali ja viige jalad kokku nagu käärid.

Omadused: enne jalgade kiigutamist tehke diafragmahingamist.

Jalad on pidevalt pinges. Näpunäide: hoidke jalad põrandast 9-10 cm kõrgusel.

Kass

Kompleksi viimane harjutus tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.

Tõuse neljakäpukil. Selg ja käed on sirged. Sügav hingamine, kõht sisse tõmmatud.

Langetage pea aeglaselt, kumerage selg hästi, nagu kass. Loe kümneni. Väljahingamine.

Lõdvestage seljalihased täielikult. Tehke seda kolm korda.

Tähtis: tehke harjutusi soovitatud järjestuses.

Nii treenite kõik lihasrühmad järjekorras.

Reeglid heade tulemuste saavutamiseks

Kuidas harjutada maksimaalse efekti saavutamiseks? Reeglid on lihtsad:

1. Süstemaatilised klassid. Koormuste püsivus on käegakatsutava efekti võti lühiajaline. Parem iga päev veerand tundi kui võrdne nädal tund.
2. Õige harjutuste valik. Bodyflexis eelneb iga harjutus või poos järgmisele. Kaasatud on kõik lihasrühmad, mitte üksikud tsoonid. Kogu keha töötab.
3. Ratast pole vaja uuesti leiutada. Bodyflex süsteem arvestab iga naise vajadustega ja sooviga olla ilus. Dieet lõpeb – kilogrammid tulevad tagasi. Bodyflexil ei hakka igav. Terve oma eluperioodi saad tegeleda efektiivse tehnikaga, olla vormis ja sale.

Bodyflex süsteemi treeningu tulemused. Arvustused

Võtke esimene kuu, et omandada õige hingamise tehnika ja uurida harjutuste komplekti. Paari kuu pärast üllatavad tulemused teid.:

• paar kilo alla võtta
• vöökoht väheneb 2-3 sentimeetrit;
• lihased on tugevdatud ja pingutatud;
• tselluliidi ilmingud vähenevad;
• muutute energilisemaks ja rõõmsameelsemaks.

Vähesed teavad, et õige hingamisega saab inimene parandada oma heaolu, ületada teatud tüüpi haigusi ja isegi, mis kõige tähtsam, kaalust alla võtta.

Varem seostasime kaalulangetamist erinevate dieetide ja kehalise aktiivsusega, kuid sellised tegevused on väsitavad ja rahaliselt mõnikord üsna kulukad. Aga enda hingamist korda seada - selline meetod on õnneks täiesti tasuta ja üsna jõukohane kõigile.

Hingamisharjutuste eelised

Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks on vajalik, et keha:

• Parandage vereringet, see tähendab toitumist ja kõigi keha organite ja süsteemide tööd;
• Kiirendada ainevahetust ja suurendada imenduvate toitainete hulka;
• Looge aluseline keskkond ja kiirendage sissetuleva toidu muundumist energiaks, samuti käivitage rasvarakkude lõhenemise protsess;
• Puhastab keha toksiinidest, millest suurem osa sisaldub just rasvkoes, kuid oksüdeerides muutuvad gaasideks ja väljuvad väljahingamisel kehast;
• Rikastage keha energiaga;
• Tugevdada immuunsust;
• Vähendada stressihormoonide hulka ja rahustada närvisüsteemi;
• Vähendage näljatunnet.

Omamoodi kõhumassaaž aitab kiirendada kehakaalu langetamise protsessi - naha pigistamist, mis aitab kaasa ka rasvarakkude lagunemisele, samuti parandab naha seisundit.

Reeglid kehakaalu langetamiseks hingamisega

☀ Treeningu ajal kontrolli kõhulihaseid, need peaksid olema lõdvestunud.

☀ Hinga sisse ainult nina kaudu, suu peaks sel hetkel olema täielikult suletud.

☀ Hingake välja läbi väikese pilu huulte vahel.

☀ Diafragma hingamine aitab parandada rühti ja pumbata pressi üles.

Hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks

Kõik olemasolevad hingamistehnikad on suunatud keha kui terviku parandamisele, mitte ülekaalust vabanemisele. Seetõttu saate neid kasutades mitte ainult saleda figuuri, vaid ka paljude haiguste suurepärase ennetamise. Loomulikult ei saa te lihtsalt õige hingamisega kaalust alla võtta, peate järgima ja olema tähelepanelik, kuid selle abiga kiirendate oluliselt liigse rasva põletamise protsessi ja parandate oma tervist.

Mõelge kõige populaarsematele hingamistehnikatele, mida praegu kaalu langetamiseks kasutatakse.

࿋ Bodyflex, süsteemi autor on Childers Greer. Selles kompleksis hingamine on aeroobne, see tähendab, et see küllastab keha hapnikuga nii palju kui võimalik. On vaja kasutada diafragmaatilist (kõhuhingamist), sissehingamist läbi nina ja väljahingamist suu kaudu. Seega suureneb süsihappegaasi kontsentratsioon veres, mis aitab kaasa hapniku väljatõrjumisele hemoglobiinist ja selle suunamisele rasvade lokaliseerimise kohtadesse nende põletamiseks. Koos õige hingamisega on vaja teha harjutusi, mis aitavad kaasa elastsuse ja jõu arendamisele. lihasmassi, muutes keha piirjooned täiuslikuks.

࿋ Oxysize töötab samal põhimõttel nagu bodyflex. Kuid selle sooritamisel ei esine teravaid väljahingamisi, mis vähendab sellise treeningu vastunäidustuste arvu.

࿋ Kaalu langetamine hingamise kaudu on võimalik ka Strelnikova hingamisharjutuste kasutamisel. Algselt oli see mõeldud hääle taastamiseks ooperilauljad, kuid hiljem hakati seda kasutama paljude haiguste, sealhulgas rasvumise raviks. Hingamine Strelnikova järgi on terav ja lühike hingamine läbi nina, mis sooritatakse kokkusurutud rinnaga.

࿋ Hiinas loodud hingamisharjutused "Jianfei" (tõlkes vene keelde tähendab "kaotada rasva"). Selle olemus on teha kolm harjutust ("konn", "laine" ja "lootos") koos kõhuhingamisega.

Nagu näete, on kaalulangetamise hingamine tõhus ainult siis, kui seda kasutatakse koos erinevate harjutustega. Sellegipoolest on sellised tehnikad väga kasulikud inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi ega ole valmis tõsiseks füüsiliseks pingutuseks.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutus number 1 (sooritatakse mõõdetud tempos)

Esmalt hingake sisse (lugege vaimselt neljani), nüüd hoidke hinge kinni (neli korda), hingake välja (lugege mõtteliselt neljani). Seda harjutust tuleb korrata kümme korda.

Harjutus nr 2

Tõmmake kõhtu sisse ja hingake sügavalt sisse. Hingake õhku järk-järgult tõmblevalt välja väikeste portsjonitena läbi tihedalt suletud huulte, samal ajal sisse- ja väljahingamisel lõdvestage ja pingutage kõhulihaseid. Treeningut tehakse kakskümmend korda päevas.

Harjutus number 3 (tugevdab kõhulihaseid)

Istuge toolile ja sirutage selg. Asetage põlved 90-kraadise nurga alla nii, et jalad oleksid kindlalt põrandal. Hingake kõhtu, järk-järgult pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Alustage harjutust kümne korraga ja suurendage koormust neljakümneni päevas.

Harjutus number 4

Lamage põrandal, painutades põlvi ja asetades jalad põrandale, asetage vasak käsi rinnale ja parem käsi kõhule. Kergelt sisse- ja väljahingamisel suru peopesad vaheldumisi kõhule ja rinnale. Hingake sisse, sirutage end rind ja tõmmake sellele vajutades kõht sisse. Nüüd aga vastupidi – väljahingamisel pumbake kõht täis ja vabastage õhk rinnale vajutades.

Sellised traditsioonilised meetodid on meieni jõudnud idast, kuid neid ajakohastatakse ja täiustatakse pidevalt.

Hingamise iseärasustega harjumine võtab aega ja süsteemset treeningut. Pärast esialgse kompleksi täielikku omandamist saate liikuda edasijõudnumale tasemele.

Hingamisharjutuste omandamist alustades peaksite olema valmis mõneks ebamugavustundeks, kui pärast mõneminutilist treeningut tunnete pearinglust või õhupuudust, siis ärge kartke ja lõpetage võimlemine. Mõne aja pärast lakkab ebamugavustunne teid külastamast ja te tunnete tunni ajal ainult naudingut ja tunnete jõudu. Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks muutub teie jaoks meeldivaks ja kasulikuks harjumuseks.

Regulaarsete harjutustega saavutab teie keha võimalikult lühikese ajaga harmoonia ja painduvuse, lihased muutuvad tugevamaks ning tunnete end alati rõõmsa ja rõõmsana.

Hingamispiirangud kehakaalu langetamiseks

Hingamise kaudu kaalu langetamine parandab vereringet, kiirendab ainevahetust, nüristab näljatunnet, tervendab organismi ja tugevdab immuunsüsteemi.

Hingamisharjutusi võivad teha eranditult kõik. Kuid enne alustamist peate konsulteerima arstiga, kui teil on probleeme lülisambaga või kui olete hiljuti läbinud operatsiooni. Südame-veresoonkonna haiguste, kõrgvererõhktõve, kopsuhaigustega inimesed peavad vähem intensiivselt treenima.

Loe rohkem:

Tere kallid lugejad! Selles artiklis räägin teile, millised hingamisharjutused on kõhupiirkonnas kehakaalu langetamiseks. Saate teada mitmetest tõhusatest tehnikatest, mis on võetud Ida koolidest ja kaasaegsetest arengutest.

Teave kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste kohta on kasulik igas vanuses meestele ja naistele. Samuti on see materjal kasulik inimestele, kes soovivad parandada oma keha ja vaimu tervist.

Hingamisharjutused, mis see on?

Peaaegu kõik hingamisharjutuste ja hingamisharjutuste süsteemid põhinevad "madalamal" ehk diafragmaatilisel hingamisel. Sellise hingamise ajal on kaasatud kõik kopsusagarad ja.

Kuidas hingamisharjutused toimivad?

Kõige lihtsam on seda tunda täis rinnal sisse hingates, et kõht paisuks - mängu tulevad diafragma ja lihasgrupid, mis inimese elus praktiliselt ei osale.

Sellise hingamise põhjal ehitatakse üles võimlemise hingamispraktikate süsteemid. Esmapilgul on kõik väga lihtne. Ärge kiirustage, mõistke täitmise tehnikat ja teisi olulisi nüansse ja ma aitan sind selles!

Hingamispraktikate tekkimise ajalugu

Kõik hingamispraktikad pärinevad sõnast Pranayama, mis sanskriti keelest lihtsustatud tõlkes tähendab "hingamise kontrolli või peatamist". Kui pöörduda joogide tööde poole, saame teada, et Pranayama on Prana juhtimine hingamisharjutuste abil.

Mis on Prana? Samade tekstide järgi on Prana eluline energia, mis küllastab ja puhastab peent ja füüsiline keha isik.

Hingamisharjutuste eelised ja kahjustused

Tänu hingamisele saate ühtlustada oma kehakaalu, parandada seedimise ja südame-veresoonkonna aparatuuriga seotud probleeme. Hingamise abil saab ravida paljusid teisi haigusi. Samuti on hingamise abil võimalik tõsta keha toonust, suurendada vastupidavust ja lihasreljeefi, mis on meie lähim eesmärk.

Hingamisharjutuste kahju võib olla ainult ettevalmistamata inimene. Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, peaksite hingamisharjutusi tegema ettevaatlikult ja järk-järgult.

Kõik hingamisharjutused on üsna intensiivsed ning füüsilisest pingutusest võõrutatud keha võib reageerida pearingluse, vererõhu muutuste, iivelduse ja muude ebameeldivate üllatustega. Selle reaktsiooni põhjustab ebatavaline hapniku liig!

• Inimesed, kes paranevad rasketest haigustest.
• Südamed ja vererõhuprobleemidega inimesed.
• Inimesed, kellel on aju vereringehäired.

Esimese kuu jooksul, kuni sellega harjute, pöörake suuremat tähelepanu oma enesetundele ja keha reaktsioonidele.

Hingamisharjutuste tehnika ja tüübid kehakaalu langetamiseks

Liigume edasi hingamisharjutuste tehnikate analüüsi juurde. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et paljud tavad on esitatud lühendatud kujul. See on aga täiesti piisav, et tehnikaga tutvuda ja saavutada tulemusi kõhupiirkonna kehakaalu langetamisel!

Ja tema lihaste tugevdamine. Tuletan meelde, et kõik kirjeldatud harjutused sobivad mitte ainult tüdrukutele ja naistele, vaid ka meestele!

1. Istuge mugavas asendis põrandal või joogamatil. See võib olla asend kandadel, lootoses või poollootoses. Võimalik, et peate oma tuharate alla asetama väikese padja. Kui see on raske, võite istuda toolil, kuid selg peaks olema sirge ja pingevaba. Peopesad on põlvedel, õlad ja kõht on lõdvestunud.
2. Harjutuse olemus on hingamine kõhulihaste, mitte kopsudega. Tõmmake kõht sissepoole, selgroole lähemale ja hingake läbi nina välja. Ärge pingutage liiga palju, vaid tehke seda aeglaselt see harjutus pole ka seda väärt. Leidke tasakaal.
3. Lõdvestage oma kõhulihaseid. See võimaldab õhul kopsudesse siseneda.

Korrake ülaltoodud samme, kuni olete uute aistingutega harjunud. Järgmisena proovige harjutust nii palju kui võimalik kiirendada. Kõhu liikumise kiirus on selle praktika tunnuseks.

Oluline on meeles pidada, et te hingate kõhu, mitte rindkere lihastega, kontrollige seda.

Treeningut tehakse vähemalt 10 korda. Päevas saate teha 3-5 seeriat. Pärast iga lähenemise lõpetamist istuge mõni minut rahus, lõdvestage, tundke rahu.

Võimlemine Bodyflex

Süsteem põhineb diafragmaatilisel hingamisel. Seda võimlemist on mugav teha võrkpalluri poosis.

1. Hingake kogu õhk kopsudest jõuliselt välja.
2. Hingake kiiresti ja jõuliselt läbi nina sisse ning pumbake kõht täis.
3. Hingake kogu õhk järsult läbi suu välja ja tõmmake kõht sissepoole.
4. Hoidke hinge kinni 8-10 sekundit ja hoidke kokkutõmmatud kõhtu samas asendis.
5. Lõdvestu ja hakake normaalselt hingama.

Naiste lameda kõhu ja meeste kõhusurve ilmingute korral piisab 15 minutist treeningust päevas. Pärast hingamise omandamist ja harjumuse kujunemist saate harjutusi keerulisemaks muuta spetsiaalsete Bodyflexi harjutustega.

Qigongi tehnika

Qigongi hingamissüsteem on võimas tööriist, tänu millele omandab figuur kiiresti meeldiva kuju. Selle süsteemiga tegeledes saate hõlpsalt kõhtu vähendada ja kaalust alla võtta.

Mõelge Dragon Breath harjutusele, mida tehakse hommikul tühja kõhuga või tund pärast hommikusööki. Kui treenite siseruumides, peaks see olema hästi ventileeritud. Nad tegelevad 5-10 minutiga, suurendades järk-järgult tundide aega kuni 20 minutini päevas.

1. Istuge põlvili, rahustage oma mõtteid ja proovige järk-järgult mitte millelegi mõelda.
2. Hingake aeglaselt läbi suu välja, öeldes "ha-ah-ah-ah", pingutage veidi kõhtu.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja hoidke hinge kinni 4-5 sekundit.

Proovige 20 sekundit sisse hingata ja 30 sekundit välja hingata.

Kui pärast Qigongi plaanite teha intensiivset harjutus, siis peaksite natuke ootama ja liikuma järk-järgult koormuste juurde.

Võimlemine Strelnikova järgi

Selles võimlemises osaleb ka diafragmaatiline hingamine. Peate valdama kombinatsiooni sügavast, võimsast ja kiirest nina kaudu sissehingamisest ja harjumuspärasest täielikust väljahingamisest suu kaudu. Hingamisel on oluline jääda rahulikuks, ei tohi grimasse teha, huuli kokku suruda, rindkere ja kõhtu tugevalt välja ajada ning õlgu tõsta. Kõik loetletud kehaosad peaksid olema võimalikult lõdvestunud.

Esialgne kompleks Strelnikova sõnul sarnaneb laenguga:

• Käed.

Küünarvarred on surutud keha külge, käed on küünarnukist kõverdatud ja peopesad avatud. Sissehingamisel suruge peopesad kokku, väljahingamisel avage need. Tehakse kuus neljast hingetõmbest koosnevat tsüklit intervalliga 3-4 sekundit.

• Õlarihmad.

Rusikaks kokku surutud harjad on vöökoha tasemel. Sissehingamisel langetage käed alla ja sirutage põrandani, nii et tunnete õlgades pinget. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12 tsüklit intervalliga 3-4 sekundit.

• Pump.

Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Kummardad, aga vaagna, mitte selja abil. Liikumise teises faasis tehakse hingetõmmet. Tõstke torso veidi üles ja hingake välja, seejärel kummardage uuesti. Kalded ei tohiks olla tugevad ja teravad. Tehke 12 treeningtsüklit, millest igaüks koosneb 8 hingetõmbest intervalliga 3-4 sekundit.

Pam Grouti võimlemine

See võimlemine on ulatuslik harjutuste komplekt. Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks sobib meile harjutus “Ranna”.

Diafragmaatiline hingamine viivitusega:

1. Me hingame läbi nina neli korda.
2. Hoidke hinge kinni neli korda kauem, kui sissehingamine kestis. Meie puhul 16 arvelt.
3. Hingake aeglaselt suu kaudu välja kaks korda nii kaua, kui sissehingamine kestis. Meie puhul 8 arvelt.

Teisisõnu, 1:4:2 hingamisvalemit on lihtne meelde jätta ja lugeda. Treeningut tehakse kolmes seerias 10 korda. Kõige kasulikum on seda teha hommikul, pärast ärkamist, pärastlõunal töövõime tõstmiseks ning enne magamaminekut keha rahustamiseks ja lõdvestamiseks.

Oksisize tehnika

Oksisayz (Oxycise) on tõlgitud kui "hapnikuharjutused". See süsteem sarnane bodyflexile, kuid Oxysize harjutused on intensiivsemad – kaasatakse rohkem lihaseid ja põletatakse rohkem kaloreid.

1. Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud ja keha lõdvestunud. Tõmmake kõht umbes kolmandiku võrra sisse, lükates samal ajal vaagnat veidi ette, mis võimaldab alaseljal joonduda. Abaluude sirutamiseks tõmmake küünarnukid tagasi. See on hingamise lähteasend selles süsteemis.
2. Hingake sügavalt läbi nina ja lükake vaagnat ettepoole, pingutades samal ajal kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke hinge kinni ja naeratage. Jätkake tuharate ja kõhulihaste pinge suurendamist.
3. Tehke kolm teravat täiendavat hingetõmmet. See ei kõla tuttavalt, kuid pärast proovimist saate aru, et kõik on tõeline ja väga lihtne. Selline hingamine meenutab võitluskunste ja ka jooksjad hingavad sarnaselt.
4. Pärast eelmisi hingetõmmet oleks pidanud kopsud hästi täituma, aga see pole veel kõik. Voldi huuled torusse ja hinga pikalt, samal ajal lõdvestades tuharaid ja kõhulihaseid, vii vaagen oma kohale tagasi.
5. Kolm tugevat hingetõmmet.

Neli kirjeldatud tsüklit loetakse üheks harjutuseks, mida korratakse 10-15 korda treeningu kohta.

Valisin teile visuaalse video praktiseerivalt treenerilt Maria Korpanilt.

Hüpopressiivne võimlemine

See süsteem põhineb võimsal diafragmaatilisel hingamisel. Harjutus tehakse pärast sügavat hingetõmmet. On vaja tõmmata sisse kõhu- ja vaagnalihased ning samal ajal kaarduda selga. Käitusajal välistatud tõmblevad liigutused ja keha ülekoormus. Treening läheb sujuvalt ja järk-järgult.

Võimlemine Mike Ryosuke

See tehnoloogia tekkis tänu Jaapani näitleja Mike Ryosuke, kes ammutas selle aluse oma kodumaa iidsetest tekstidest. Mike'i tehnoloogia võimaldab mitte ainult tõhusalt vabaneda rasvast kõhul ja külgedel, taastuda pärast sünnitust, vaid ka korrastada nimme-ristluu lülisamba, mis on väga oluline.

1. On vaja võtta lähteasend - sirge selg, jalad on kokku viidud, õlad on tagasi asetatud ja pea võra sirutub üles. Astume parema jalaga sammu edasi, samal ajal kui keha raskus kantakse üle ja fikseeritakse vasakule jalale.
2. Hingake kaks minutit järgmiselt: "1-2-3" loendamisel. Samal ajal tõstetakse käed üles ja hingatakse läbi nina sügavalt. Järgmisena hingake aeglaselt seitse sekundit välja. Väljahingamisel on vaja kogu keha pingutada. Langetage käed ja lõdvestage.

Treeningut tehakse iga päev vahelduva jalavahetusega. Tulemuse saamiseks tehke 2-3 kuu jooksul.

Võimlemiseks valmistumine

• Soojendama.

Ühegi ülaltoodud harjutuse ja hingamisharjutuse jaoks ei ole vaja spetsiaalseid ettevalmistusi, kuid soovitan kerget soojendust kõikidele kehaosadele: kätele, küünarnukkidele, õlgadele, kaelale, vaagnale, põlvedele ja jalgadele. Pärast soojenduse tegemist peaks olema kerge ja hea tuju!

• Varustus.

Trenniriietus on lahti, aga kui sulle meeldivad liibuvad T-särgid ja lühikesed püksid, siis kerged, et liikumist ja hingamist mitte häbistada.

Enne treeningut ärge sööge vähemalt tund aega. Kui sõid raskesti seeditavat toitu (liha, kaunvilju jne), siis määra treeningu ajakava. Ärge istuge ega pikali kohe pärast treeningut, kõndige 10-15 minutit.

Näited treeningutest

Kodused treeningud

Kodutööl on üks hoiatus – lähedased segavad pidevalt ja keskkond segab. Need on olulised tegurid, mis võivad treeningnaudingu täielikult rikkuda.

Lähenege tunniajale vastutustundlikult, et teil oleks võimalus rahuneda, et ei tekiks segajaid, ja ajavaruga.

Kui te ainult teete hingamispraktikad, siis tee eelnevalt soojendus, häälestu tunnile, vali endale huvipakkuv tehnika ja alusta harjutustega.

Kui ühes trennis kombineerida mitut tüüpi harjutusi, siis soovitan esmalt teha intensiivseid füüsilisi harjutusi ja lõpus hingamisharjutusi.

Oluline on, et kohe pärast treeningu lõppu jääks vaba aega kasulike tegevuste juurest kodutööde juurde liikuda.

Treeningud jõusaalis

Klassid sisse Jõusaal midagi erilist ei erine kodustest harjutustest. Välja arvatud juhul, kui teil on harjutustele kergem häälestada, sest kõik jõusaalis on just selleks loodud!

Hingamine tagab keha toimimise. Selline võimlemine aitab kodus ülekaalust lahti saada. Täiskasvanute hingamisel magu peaaegu ei osale. Seetõttu ei jõua õhk kopsude alumistesse osadesse ja juba töödeldud hapnikku ei eemaldata täielikult. Keha ei ole varustatud vajaliku koguse hapnikuga. Paljud süsteemid hakkavad halvemini toimima, mis viib keharasva tekkeni. Õppige õigesti hingama, et mõjutada kogu organismi tööd.

Tahad kaalust alla võtta? Otsin tõhus meetod vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel? Hingamisharjutused - parim meetod kaalulangus, mida saate kodus juhtida. Pressi hingamisharjutused aitavad teil kiiresti saavutada maksimaalseid tulemusi, ilma jõusaalis kurnavate treeninguteta. Ja õige hingamine aitab kaasa hapniku voolule kehasse ja käivitab rasvarakkude põletamise protsessi. Artiklist saate õppida, kuidas teha kõhu ja külgede võimlemist. Harjutused ei vaja erivarustust ega treeneri abi.

Mis on hingamisharjutused

Tehnikat peetakse kõige lihtsamaks ja tõhus viis tugevdada kodus kõhulihaseid. Kõigi siseorganite töö muutub paremaks. Hingamisharjutuste sooritamine võtab väga vähe aega. Selle tulemusel saate energiat ja jõudu, noorenemist ja head tervist.

"Vakuum": õige hingamine kõhuga (video)

1. Lamage tasasel pinnal. Langetage käed alakõhule. Hingake nina kaudu välja.
2. Hingake aeglaselt. Kontrollige diafragma langetamist oma kätega. Kõht ümardatakse. Kopsud täituvad õhuga.
3. Ärge tehke pausi. Hingake aeglaselt välja. Diafragma tõuseb ja magu tõmmatakse nii palju kui võimalik. Õhk hakkab kopsudest välja tulema.
4. Aidake kõhulihaste tõttu magu sisse tõmmata. Kinnitage asend ja hingake nii palju kui võimalik.
5. Hingake uuesti. Korda harjutust 5 korda.

Hingamisharjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Võimlemine aitab kiirendada ainevahetust. Mao maht väheneb tänu kõhulihaste efektiivsele tööle. Õige hingamine aitab näljast lahti saada.

"Konn"

Harjutus "Konn" aitab parandada keha seisundit. Selle teostamise ajal on liikuv ainult magu. Kontrollige oma seisundit: kui tunnete ebamugavust, tehke paus. Treeni 15 minutit.

Tehnika:

1. Istuge toolile. Jalgade vaheline kaugus peaks vastama õlgade laiusele. Asetage küünarnukid puusadele. Pigistage üks peopesa ja asetage teine ​​saadud rusika peale. Puhka pea käte vahel. Lõdvestu.
2. Hingake aeglaselt sisse. Seejärel hingake suu kaudu välja. Hoidke paar sekundit, kui kõht on kergelt punnis. Seejärel hingake aeglaselt sisse ja uuesti välja. Korrake juba õpitud liigutust.
3. Peal viimane etapp hinga sügavalt sisse, venita.

Hingamisharjutus "Konn"

"Laine"

"Lainet" saab teha nii lamades kui ka istudes. Oluline on valida enda jaoks mugav hingamissagedus. Harjutused klassifitseeritakse alustavateks. Korrake seda umbes 40 korda.

Tehnika:

1. Lamage tasasel pinnal. Painutage jalad sisse põlveliigesed. Asetage üks käsi rinnale, teine ​​kõhule.
2. Harjutage õiget hingamistehnikat. Sissehingamisel sirutage rindkere, väljahingamisel - kõhtu.

Hingamisharjutused ajakirjandusele lootoseasendis

1. Sirutage. Istuge lootose asendis. Hoidke selg sirge. Ärge kasutage tuge. Langetage oma õlad veidi. Langetage pea. Lõdvestu. Mängi võimlemist:
2. Keha peab jääma paigale. Hingake sügavalt 5 minutit.
3. Järgmise 5 minuti jooksul ärge mõelge sellele, kuidas te hingate.
4. Jätkake loomulikku hingamist. Pöörake tähelepanu oma sisse- ja väljahingamistele. Treenige vähemalt 10 minutit.

Kõhu vähendamiseks: vaakumharjutus seistes

Hingake vastavalt allolevale tehnikale. Iga päev tuleks hingamisharjutusi teha 20 minutit. Nii et teete kõhulihastega korralikku tööd.

1. Seisa sirgelt. Sügavalt sisse hingates kallutage torso veidi ettepoole. Pannes, samal ajal kui peopesad puusadele.
2. Hingake kogu õhk välja, tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik. Sa peaksid tundma, et sinu siseorganid kergelt tõusevad ribideni. Kallutage pea veidi alla, langetage lõug. Justkui tahaksid teda rinnale suruda. Kuid vaadake otse ette.
3. Hoidke kõhtu 20-30 sekundit sees. Lõdvestage seda aeglaselt. Hingake uuesti. Tehke 3-5 hingamistsüklit.

Tehnika:

1. Istuge tasasel pinnal. Painutage jalgu. Suunake üks põlv üles, asetage käsi teisele. Vaba käsi jäta selja taha.
2. Välja hingata. Seejärel hinga sisse. Seejärel hingake järsult välja, tõmmates kõhtu 10 sekundiks sisse. Tõmba hinge.
3. Tehke 5 kordust mõlemale küljele.

Hingamise tüübid

1. Rinnahingamise ajal on haaratud rinnaku rannikuosa.
2. Kõhuhingamise ajal töösse kuuluv diafragma tagab sügava ja täieliku hingamise. Nii hingavad inimesed sündides. Ja siis hakkavad nad rinnast hingama.

Hingamisharjutuste tüübid, mida saab kodus õppida

• Joogid avavad tajukanalid, tehes võimlemist. Seos hingamise ja inimese arengu vahel on tõestatud. Joogade põhimõte on hingata ainult nina kaudu. Seda süsteemi nimetatakse pranayamaks. Nii saavutate harmoonia ja tasakaalu.
• Kapalabhati olemus on vajadus hingata maos. Sulgege silmad ja lõdvestage. Sirutage selg. Sissehingamisel puhuge kõht täis. Väljahingamisel tõmmake kõhtu selgroo poole. Hingake niimoodi 36 korda.
• Tehke nadi shodhana – hingake kordamööda läbi iga ninasõõrme. pöial katke üks ninasõõrmetest. Hingake sisse ja välja läbi teise. Tehke viis ringi. Seejärel tehke sama teise ninasõõrmega. Seejärel hakake hingama läbi mõlema ninasõõrme korraga.
  Kui tehnika on omandatud, hinga sisse ja välja läbi ühe, siis teise ninasõõrme. Katke vaheldumisi parem ja vasak ninasõõr. Tehke 10 tsüklit.
• Peopesade harjutust on üsna lihtne sooritada isegi algajale. Tõstke oma käed rindkere tasemele. Pöörake oma peopesad endast eemale. Suruge need rusikasse, tehes teravaid sisse- ja väljahingamisi. Tehke 10 korda.
• "Autojuhtide" harjutuse sooritamiseks peaks jalgade vahe olema väiksem kui õlgade laius. Suru käed rusikasse. Hoidke neid oma talje ümber. Sissehingamisel langetage käed järsult alla, suruge rusikad lahti. Keskenduge pinge õlgadele ja kätele. Hingake 10 tsüklit. Korda 5 korda.
• "Pump". Sirutage. Tõmba hinge. Kallutage keha. Ärge puudutage põrandat kätega. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Täitke 5 seeriat.
• Taani võimleja Mülleri hingamismeetod on taandatud pidevaks ja rütmiliseks nina kaudu hingamiseks. Selle tulemusena saavutate terve naha, vastupidavuse ja lihastoonuse. Tehke harjutust 6 tsüklit. Esitage 5 episoodi. Asetage käed oma vööle. Sirutage selg. Sirgendatud jalad tõusevad ja langevad vaheldumisi eri suundades.

• Tehke regulaarselt hingamisharjutusi. Suurendage koormust järk-järgult. Keskenduge harjutuse tegemisele.
• Trenni ja söömise vahele peaks jääma tund.
• Enne treeningut venitage kaela lihaseid. Tehke peaga mitu pööret erinevates suundades.
• Lõdvestage oma käed ja õlad.

Vastunäidustused

Ärge tehke hingamisharjutusi pärast südameinfarkti, insulti või hiljutist operatsiooni. Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.