Hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - lihtsad ja kiired

Alternatiiviks kurnavale dieedile ja igapäevasele kehalisele tegevusele on saanud hingamisharjutuste süsteem, mida kasutatakse kõhu ja puusade salendamiseks. See meetod kogub populaarsust mitte ainult vanemate naiste, vaid ka noorte seas. Millel see põhineb, milliseid tehnikaid see hõlmab ja kuidas see toimib – selles materjalis täpsemalt.

Hingamisvõimlemise olemus on teatud järjestuse, sageduse ja amplituudiga harjutuste sooritamine, mis stimuleerivad protsessis osalevate organite tegevust. See toob kaasa suurenenud hapnikuga varustatuse, aitab stimuleerida organismi ainevahetusprotsesse, samuti kasutatakse hingamist kaalu langetamiseks kõhus, reites ja säärtes.

Hingamisharjutuste eelised

Süstemaatilised hingamisharjutused toovad teatud eeliseid:

Hingamisharjutuste tõhusus kehakaalu langetamiseks

Hingamisharjutuste tõhusust on pikka aega kinnitanud sajad inimesed, kellel õnnestus selle abil kaalust alla võtta, figuuri kontuure parandada ja ka oma üldist seisundit parandada.

See koosneb järgmistest osadest:

• Immuunsuse tugevdamine;
• Kogustab ja annab jõudu;
• Normaliseerib närvisüsteemi. Hingamisharjutused võivad vähendada stressihormoonide hulka. Pole stressi – pole probleeme toitumisharjumustega. Mõõdukas toidutarbimine viib kehamahu vähenemiseni;
• Soodustab toidu kiiret seedimist;
• Vähendab näljatunnet;
• Lagundab rasvarakke. Piisava hapnikukoguse tõttu paraneb aluseline keskkond ja kiireneb rasvade lagunemine;
• Sügav hingamine eemaldab rasvarakkudest kogunenud toksiinid ja pestitsiidid ning need vähenevad.

Võimlemistehnika

Kõigis meetodites kasutatakse mitmeid tehnikaid:

Treeninguteks valmistumine

Enne hingamisteede ravi alustamist tuleb teha järgmised ettevalmistused:

• Mõõtke intervalli tavalisest väljahingamisest kuni soovini läbi nina sisse hingata. Aeg - 60 sekundit;
• Pöörake pulssi puhkeasendisse. Norm - kuni 60 lööki minutis;
• Istuge toolile, sirutage selg;
• Lõdvestuge ja hakake aeglaselt hingama. Väikesed hingetõmbed peaksid tekitama õhupuuduse tunde;
• Hingake järk-järgult sügavamalt sisse, kontrollides samal ajal oma kopse.

Harjutuse reeglid

Hingamisharjutuste suurima efekti saavutamiseks peaksite:

Harjutus: suu hingamine

Suu kaudu kaalulangetamise eesmärgil hingamine aitab stimuleerida hormoone stressiga toimetulemiseks ning see säilitab närvi- ja immuunsüsteemi terviklikkuse. Väiksematki pinget tundes tuleks paarkümmend sügavat hingetõmmet teha ja seisund normaliseerub tasapisi.

Harjutus: Lendav kõhulukk

Põhimõte on anda põiki lihasele elastsus. On vaja tõmmata magu nii palju kui võimalik, vabastades samal ajal kogu õhu kopsudest suu kaudu ja hoidke hinge kinni. Tehke iga päev 10 minutit ja mõne nädala pärast lihased pinguldavad ja talje väheneb.

Samuti see harjutus leevendada seljavalu ja leevendada stressi alaseljast.

Harjutus: kõhuhingamine

See tehnika seisneb selles, et sissehingamisel täitub kõht õhuga ja tiirleb ning väljahingamisel taandub ja vabastab kopsudest õhku. Seda tehakse sujuvalt, ilma tõmblusteta. Treeningu paremaks tunnetamiseks asetage käed kõhule.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleks seda tehnikat läbi viia kogu päeva jooksul. See meetod suudab leevendada stressi, lõõgastuda, aidata keskenduda olulisele. Samuti seda harjutust tehes kasulik massaaž siseorganid kõhuõõnde.

Harjutus: hingamise stimuleerimine

Hingamise funktsiooni reguleerib medulla oblongata, mis on keskus, mille tegevus sõltub süsihappegaasi hulgast veres. Hingamise stimuleerimine hõlmab selle keskuse stimuleerimist, suurendades hingamise sagedust ja sügavust farmakoloogiliste stimulantide abil.

Pärast selliste ravimite kasutuselevõttu peaksite hingama aeglaselt, kuid mitte sügavalt 10 minutit, kuni pulss normaliseerub.

Harjutus: Skull Glow

Tänu harjutusele tuleb vaimne aktiivsus tooni, suureneb kopsude maht. Kolju sära aktiveerib põrna, kõhunäärme ja maksa tööd ning tugevdab kõhulihaseid. Töötab ka paremini seedeelundkond, kaob silmade ärritus ja ilmub kogu keha rõõmsameelsus.

Toimivus:

1. Selg on liikumatu;
2. Pea langetamiseks;
3. Hingake aeglaselt sisse;
4. Tehke kiire väljahingamine;
5. Hoidke hinge kinni;
6. Tehke 10 tsüklit.

Harjutus: sügav hingamine

Sügav hingamine kõhu kaalu langetamiseks seisneb kõhu tugevas tagasitõmbamises ja maksimaalses väljaulatuvas. Treenida saab seistes, istudes, lamades mis tahes mugav asukoht ja aeg. Lõõgastamiseks ja normaliseerimiseks närvisüsteem piisab, kui teha harjutust 30-50 korda päevas.

Harjutus: diafragma hingamine

Diafragma paikneb kõhu- ja rinnalihased. Sissehingamisel see pingestub ja kõht lõdvestub.

Täitmise tehnika on järgmine:

Harjutus: Holotroopne hingamine

Holotroopne tehnika põhineb intensiivsel hingamisel, mis on kombineeritud muusika ja teatud psühholoogiliste soovitustega. Seda kasutatakse sageli psühholoogias ja hüpnoosi ajal, et lahendada inimese individuaalseid psühholoogilisi probleeme. Holotroopse hingamise kursused kestavad 2 tundi 3-10 päeva.

Hingamiskogemused on võrreldavad aktiivse spordi või narkootikumide tarvitamisega. Seetõttu tuleks seda kasutada ettevaatlikult ja ainult kogenud psühholoogi järelevalve all. Sügava probleemi puudumisel toob hingamine kasu erksuse, toonuse ja hea tuju näol.

Harjutus: vajutage hingamist

Kõhutreeningu ja kõhurasva kaotamise jaoks on oluline kasutada õiget hingamist. Lihased vajavad pidevalt hapnikuvarude täiendamist, toitumist. Ilma selleta on igasugused manipulatsioonid ajakirjanduse või muu lihasega võrdsed nulliga, kuna selle kude põletab kaloreid ja liigset rasva ainult siis, kui see on hapnikuga küllastunud.

Treeningu ajal on õige hingamine järgmine: kui tõstmise ajal on lihased maksimaalselt pinges, tehakse väljahingamine, lõdvestamisel aga sissehingamine.

Õige hingamistehnika jaoks kiire kaalulangus kõht lihtsustab mis tahes harjutust ja vähendab valulikkust pärast selle lõpetamist. Pingutust ja vastupidavust treeningu ajal hinnatakse väga kõrgelt, kuid ilma korralikult häälestatud hingamiseta ei anna see soovitud tulemust. Pressitreeninguid tuleks teha 3 korda nädalas.

Hingamisharjutuste tüübid

Hingamispraktikaid, sealhulgas kehakaalu langetamiseks, on järgmist tüüpi:

• Bodyflex;
• Strelnikova tehnika;
• taiji;
• jooga;
• Lobanova süsteemid;
• Mulleri süsteem;
• Buteyko meetod;
• Bulanovi meetod;
• Frolovi meetod.

Bodyflex tehnika

Süsteemi olemus on õppida hingama 5 etapis. Tunnid toimuvad tühja kõhuga, ideaaljuhul hommikul enne hommikusööki.

Selle tehnika tähendus on järgmine:

• kogu õhk hingatakse välja nii palju kui võimalik suu kaudu;
• seejärel hingata läbi nina enamus;
• kõht on õhuga täidetud;
• suu pärani lahti;
• kogu õhk hingatakse diafragmast välja.

Oluline on jälgida, et sissehingamine toimuks ainult nina kaudu ja väljahingamine suu kaudu.

Minimaalne sisse- ja väljahingamiste arv ühe seansi jooksul on 50 korda. See praktika on kõige tõhusam koos lihaste venitusharjutustega. Sellise sügava hingamise korral siseneb hapnik verre, jaotub kogu kehas, siseneb rasvarakku ja põletab selle ära.

Kõhu sissetõmbamise ajal treenitakse ka mao lihaseid, mis toob kaasa organi suuruse ahenemise ja sellest tulenevalt ka näljatunde vähenemise. Portsjoneid vähendatakse ja figuur muutub saledamaks. Kogu kompleks võtab aega umbes 20 minutit ja esimesed nähtavad tulemused on nähtavad pärast nädalast tunde.

Kõige kuulsamad ja tõhusamad harjutused:

1. lõvi. Treenib suu ümbrust ja silmaalust, nägu ja kaela. Jalad õlgadest laiemad, põlvedest veidi kõverdatud, tuharad tahapoole. Peopesad põlvedel. Hingake, seejärel viige huuled ringi ja vaadake üles, viibige 10 sekundit poosis ja hingake sisse. Tehke 5 kordust.
2. Külgmine venitus. Treenib külgi ja taljet. Poseerige nagu harjutuses "Lõvi". Siis tuleb maha kukkuda vasak käsi küünarnukile ja tõmmake parempoolne kõrva kohal, et tunda külgsuunalist pinget. Hingetõmme. Hoidke 10 sekundit, hingake välja. Tehke 3 kordust mõlemal küljel.
3. Jala tagasi tõmbamine. Treenib tuharat ja reie tagaosa. Astuge põlvedele ja küünarnukkidele. Sirutage üks jalg tagasi. Hingetõmme. Hoidke 10 sekundit. Tehke 3 kordust mõlemal jalal.

Qigongi tehnika

Qigongi harjutused jõudsid meile Hiinast. Need põhinevad hingamispraktikal inimese energiakeskuste kaasamisega. Tehnika võimaldab suurendada energiat ja tunda rõõmsameelsust kogu kehas.

Tehnika mõju ei avaldu ainult kogu kehale, vaid ka selle lokaalsetele tsoonidele: kehakaalu langetamiseks, seljavalu kõrvaldamiseks.

Põhilised harjutused:

1. Tantsiv madu. Seisa sirgelt, aseta käed pea taha. Painutage põlved ringikujuliselt ühele ja teisele poole. Tee pool ringi sissehingamisel, pool ringi aeglasel väljahingamisel. Tehke 5 korda.
2. lendav draakon. Seisa sirgelt, jalad veidi eemal. Sissehingamisel ümardage selg ja tõstke küünarnukid üles. Väljahingamisel võtke küünarnukid ja õlad. Tehke 10 korda.
3. Järvest väljuv kraana. Seisa sirgelt, jalad veidi eemal. Sissehingamisel tõmmake jalga enda poole ja viige see küljele, väljahingamisel langetage. Tehke 5 korda.

Strelnikova tehnika

Võimlemine seisneb kiires ja teravas hingamises läbi nina, mis toob kasu rinnale. Algselt kasutati seda tehnikat lauljate hääle häälestamiseks, kuid aja jooksul muutus see püsivaks meditsiinipraktikaks.

Terav sissehingamine ja vaikne väljahingamine on kombineeritud erinevate liigutustega:

Pam Grouti tehnika

Selle tehnika eesmärk on kaotada kaalu ilma kurnavate dieetideta, kuna see võib käivitada ainevahetuse, vabastades keha liigsetest kilodest. Kokku on umbes 30 harjutust, mida autor nimetab kokteilideks.

Kõige tõhusam "Ranna kuninganna":

• Pidage valjusti motiveerivat kõnet;
• Hingake aeglaselt, kuid sügavalt sisse kõhuga läbi nina, lugedes 4-ni;
• Hoidke õhku 16 korda;
• Välja hingata.

Oksisize tehnika

Tehnika, mis võimaldab kaalust alla võtta 3 kg ja vabaneda tselluliidist, suurendab oluliselt hapniku hulka organismis ja parandab keha seisundit.

Hingamine: hinga järsult läbi nina, välja hinga läbi suu:

Marina Korpani metoodika

Hingamine toimub tühja kõhuga, mis stimuleerib ainevahetusprotsesse ja toob kaasa nahaaluse rasva põletamise.

Marina Korpani tehnika ühendab Bodyflexi ja Oxysize’i põhitehnikad.

Autor soovitab teha oma kompleksist 30 minutit iga päev, ühtki päeva vahele jätmata. Lisaks põhitreeningule on soovitatav hingata kaks korda päeva jooksul 5 minutit. Treeningut tuleks teha hommikul või 2 tundi enne sööki.

Pranayama tehnika

Eesmärk on võimsalt välja hingata. Pranayama ütleb, et ilma tugeva väljahingamiseta ei saa olla tugevat sissehingamist. Tehnika mõjub organismile toniseerivalt, leevendab nohu, puhastab kopse, tugevdab magu ja maksa.

Põhilised harjutused:

1. Lamage põrandal, jalad koos, käed külgedele. Sissehingamise ajal tõstke käed üles ja langetage need aeglaselt pea taha. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Esitage 60 sekundit;
2. Positsioon ka. Jala tõstmiseks hingake sisse, langetamiseks välja hingake. Korrake 60 sekundit;
3. Istuge sirge seljaga toolile, hingake sisse, sirutage kaela, tõstke lõug üles, hingake nina kaudu välja. Jätkake 2 minutit.

Jianfei tehnika

Soodustab kiiret kaalukaotust, mis püsib aastaid. Samuti parandab tehnika tervist, leevendab väsimust ja kiirendab ainevahetust.

Harjutused on järgmised:

1. Laine. Lamage selili, jalad kõverdatud, asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Sissehingamine mao tõmbamiseks, väljahingamine kõhu täispuhumiseks. Korda 40 korda.
2. Konn. Istuge toolile, jalad õlgade kõrgusel, suruge vasak käsi rusikasse ja haarake parema käega rusikast. Hingake läbi nina, jaotades õhku uuesti makku, seejärel hingake ühtlaselt välja, külmutage paariks sekundiks. Korda 30 korda.

Treeni kodus

Kodus on mugav teha mõnda ülaltoodud meetoditest, kuna sellistel harjutustel on mitmeid eeliseid:

• Lisavarustuse puudumine;
• Mugav aeg tundideks;
• Lõdvestuge täielikult ja keskenduge protsessile;
• Vähendab nälga ilma täiendavate ravimiteta;
• Tasuta rasvapõletus;
• Keha puhastamine;
• Võõraste puudumine valju väljahingamisega.

õues treenimine

Värske õhk stimuleerib hapniku suuremat tungimist kehasse. Õues tegutsemiseks sobivad harjutused seistes või lamades, kuid vaibaga.

Kaalu langetamiseks hingamine on kõige parem teha õues.

Kasulik välitegevuse tehnikate jaoks:

• Bodyflex;
• Oksüsida;
• Qigong.

Harjutused jõusaalis

Jõusaalis on mugav teha harjutusi, mis nõuavad lamamisasendit või treeneri kaasamisel.

• qigong;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Hingamissimulaator kehakaalu langetamiseks

Hingamissimulaatorid on spetsiaalsed seadmed, mis stabiliseerivad keha seisundit pärast haigust. Neid kasutatakse kõigis meditsiinivaldkondades. Simulaatori valimisel tuleb konsulteerida arstiga, sõltuvalt sellest, millistele tsoonidele selle tegevus peaks olema suunatud.

Harjutused üle 50-aastastele naistele

Paljud naised pärast 50. eluaastat seisavad silmitsi kiire kaalutõusu probleemiga ja võimatusega spordi abil kaalust alla võtta. Hingamisharjutused aitavad käivitada kehas hapnikuprotsesse, mis viivad soovitud tulemuseni.

Parimad ja kõige asjakohasemad harjutused on need, mis ei ole suunatud ainult liigsete kilode eemaldamisele, vaid ka näo-, kaela-, lõua- ja dekolteelihaste tugevdamisele ja pingutamisele.

parimaid tavasid on:

• Marina Korpani metoodika;
• Bodyflex;
• Oksüseerub.

Hingamisharjutuste vastunäidustused

Hingamistehnikatel on aga mitmeid vastunäidustusi, sealhulgas:

• Kuumus;
• sisemine verejooks;
• Üldine ebarahuldav seisund;
• krooniline patoloogia.

Sellest, kuidas inimene hingab – pealiskaudselt või täis rinnal –, sõltub otseselt tema tuju ja üldine enesetunne. Vähesed inimesed teavad, et õige hingamine aitab kaalust alla võtta. Suur hulk veres ringlevat hapnikku aitab kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemisele ja nahaaluse rasva kiirele põletamisele, eriti vöökohas, puusades ja kõhulihastes. Hingamisharjutuste tegemiseks on palju erinevaid meetodeid, millest igaühel on oma plussid ja miinused.

Hingamisharjutuste põhimõte kehakaalu langetamiseks

Teadlased on leidnud, et hapnikupuudus kehas võib olla üks kaalutõusu põhjusi. Tavaelus kasutab inimene vaid umbes 30% varudest. hingamissüsteem, seda näitajat aitab tõsta ka võimlemine. Hingamisharjutuste tegemisel on palju erinevaid meetodeid, kuid need kõik põhinevad üldpõhimõte: ainevahetuse kiirenemine suure hulga hapniku sisenemise tõttu verre. Selline treening mitte ainult ei õpeta teile õigesti hingama, vaid aitab kaasa ka kaalulangusele ilma rangeid dieete kasutamata.

kasu

Hingamisharjutuste regulaarse harjutamisega saate vältida mitmete südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi haiguste teket. Hommikused harjutused aitavad ärgata, rõõmustada, parandada sooritust. Lisaks nendele eelistele on kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutustel palju muid eeliseid:

• See aitab kaasa keha rakkude ja kudede küllastumisele suur summa hapnikku. Tänu sellele kiireneb ainevahetus, toit seeditakse kiiremini ja sellel ei ole aega nahaaluseks rasvaks muutuda.
• Õige hingamine aitab eemaldada kehast toksiine. Siseorganite kaitsmiseks kahjulike ainetega kokkupuute eest "peidab" keha toksiine rasvarakkudesse. Aktiivsed hingamispraktikad aitavad kaasa "prügi" kohesele eemaldamisele, mis välistab vajaduse selle ladustamiseks.
• Hapnik toimib oksüdeeriva ainena, mille tõttu toimub kiire rasvarakkude lagunemine ja intensiivne kaalulangus.
• Sügavad hingetõmbed ja aeglased väljahingamised aitavad rahuneda, normaliseerida närvisüsteemi, hoides ära stressi, depressiooni ja halva tuju ilmnemise.
• Lihtsad protseduurid parandavad kudedevahelist vereringet, võivad tõsta immuunsust ja nüristada näljatunnet.

Hingamisharjutuste tegemise reeglid kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse harjutusi saate teha peaaegu kõikjal, eraldades protseduurideks vaid 15-20 minutit vaba aega. Need ei nõua rahalisi kulutusi ega kõrvaliste isikute abi, kuid selleks, et protsess tooks tulemusi, tuleb järgida teatud reegleid:

• Harjutusi tuleb teha regulaarselt, iga päev.
• Parem on tundide jaoks aega eraldada hommikul, kohe pärast ärkamist.
• Treeningu ajal on vaja tagada värske õhu vool. Selle jaoks sisse talvine aeg on vaja ruumi eelnevalt ventileerida. Suvel on parem sportida looduses või avatud akna läheduses.
• Et seedeprobleeme mitte esile kutsuda, ei tohiks kohe pärast söömist trenni teha. Alustage treeningut kaks tundi pärast söömist.
• Kui olete väsinud, tunnete pearinglust, peatuge, jooge vett.

Kuidas hingata diafragmaga

Diafragmaatilist hingamist peetakse inimese jaoks õigeks. Kõhuõõne ja rindkere organeid eraldav lihaseline vahesein sissehingamisel langeb, vähendades rõhu taset kopsudes. Õhk väljast siseneb kopsudesse, täites kogu vaba ruumi, sealhulgas kõhuõõne. Seda tüüpi hingamise korral siseneb kehasse suur hulk hapnikku. Teel toimub kõhulihaste passiivne treening, mille tõttu tunduvad kõht, puusad ja küljed rohkem toonuses.

Diafragmaatilise hingamise tüübi õppimiseks peate keskenduma nii palju kui võimalik sisemistele aistingutele ja järgima juhiseid:

1. Võtke mugav asend - lamades selili. Asetage käed, peopesad allapoole, alakõhule.
2. Hingake sügavalt ja väga aeglaselt nina kaudu sisse, langetades diafragmat ja lastes hapnikku kõhtu. Peaksite oma kätega katsuma, kuidas see ümardub.
3. Ilma peatumata alustage aeglast väljahingamist. Vabastage hapnik kõhust.
4. Pärast kõhuõõne vabanemist pingutage kõhulihaseid, tõstke diafragma üles ja vabastage ülejäänud õhk. Kujutage ette, et kasutate süsihappegaasi väljapressimiseks oma käsi ja kõhulihaseid.

Harjutus

Võimlemisel pole tegelikult vastunäidustusi, kuid tõsiste terviseprobleemidega inimestel on parem konsulteerida enne selle rakendamisega alustamist arstiga. Kaalukaotuse hingamisharjutuste hõlbustamiseks järgige tehnika omandamise protsessis järgmisi soovitusi:

• Treeni kaalu langetamiseks rahulikult, lõõgastavas keskkonnas. Kõik liigutused, sisse- ja väljahingamised peaksid olema sujuvad ja mõõdetud.
• Sa peaksid tundma, kuidas õhk täidab kõhtu, täidab kopsudes vaba ruumi.
• Kui järgmise ülesande täitmisel tunnete end halvasti, pearinglust, peatuge, hingake sisse, joote vett.
• Õige hingamistehnika valdamist on parem alustada lihtsate ja arusaadavate liigutustega. Kui ülesanne tundus teile liiga raske, vaadake üksikasjalikku videoõpetust.
• Esimene seanss ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit, kuna tehnikat omandatakse, saab kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemise kestust järk-järgult suurendada.
• Harjutuste tegemisel on oluline end harjuda sügava aeglase hingamisega ja pika väljahingamisega. Aitab võtta maksimaalne summa hapnikku ja normaliseerib südame kontraktsioonide arvu.

Hingamisharjutuste tüübid

IN kaasaegne maailm erinevaid hingamispraktikaid, mis aitavad parandada endokriinsüsteemi tööd, kiirendavad ainevahetust ja soodustavad kaalulangust, on paarkümmend tüüpi. Need erinevad teatud harjutuste sooritamise tehnika, täiendava kehalise aktiivsuse, sissehingamise-väljahingamise süsteemi poolest. Kõige populaarsemad ja tõhusamad neist on:

• hingamisharjutused lameda kõhu jaoks Marina Korpanilt;
• Ameerika kompleks kehakaalu langetamiseks BodyFlex;
• võimlemine hingamise normaliseerimiseks vastavalt Strelnikovale;
• Jianfei idapoolsed tavad;
• Buteyko tehnika;
• India praktikad – jooga.

Hingamistehnika kehakaalu langetamiseks vastavalt Strelnikova meetodile

Meetod töötati välja kuulus laulja Alexandra Nikolaevna Strelnikova taastab häälepaelad ooperilauljad. Selle käigus selgus, et tehnika ei aita mitte ainult kaotatud häält taastada, vaid on ka hea teraapia urogenitaal- ja südamehaiguste korral, aitab taastada närvisüsteemi ja langetada kaalu. Klasside põhiprintsiibid:

• Kere lähteasend on horisontaalne, käed on piki keha sirutatud, jalad on laiali õlgade laiuselt.
• Hingake sisse rangelt läbi nina, intensiivselt, vilega, tõmmates õhku. Väljahingamine peaks toimuma refleksiivselt, sellele ei ole vaja keskenduda.
• Ühe õppetunni algajad peaksid hingama kuni 16 korda. Lubatud on teha 2-4 sekundilisi pause. Teises õppetunnis peaks lühikeste hingetõmmete arv jõudma 32-ni koos 4-sekundiliste pausidega. Seejärel tuleks hingetõmmete arv sujuvalt viia 4 tuhandeni.

Tehnika toime põhineb vereringe kiirendamisel ja ainevahetuse aktiveerimisel. Strelnikova tundide eelised:

• saab veeta kodus igal sobival ajal;
• esimesed tulemused on märgatavad 3-4 nädala jooksul pärast treeningu algust - liigne kaal kaob külgedelt, tuharad muutuvad toonusemaks;
• võite raseduse ajal treenida;
• võib ravida astmat halvad harjumused, ülekaalulisus, stenokardia, tuberkuloos.

Kui teil on kroonilisi haigusi, tuleb hingamisharjutusi teha ettevaatlikult, pärast arstiga konsulteerimist. Võimlemine on rangelt vastunäidustatud:

• lülisamba ülaosa osteokondroos;
• pea või selgroo vigastused;
• äge tromboflebiit;
• ülemise osa nakkushaigused hingamisteed;
• sisemine verejooks;
• kõrge vererõhk.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas sisaldavad palju harjutusi, mille eesmärk on treenida erinevaid kõhulihaste rühmi. Algajad võivad võtta aluseks põhiülesannete komplekti:

1. Käed. Seisa sirgelt, kõverda käed küünarnukkidest, suunates peopesad siseküljega enda poole. Hingake mürarikkalt kiiresti sisse, surudes samal ajal sõrmed rusikasse ja selga. Ühe treeningu jooksul peate tegema 20 pigistust ja 8 teravat hingetõmmet.
2. Pump. Võtke lähteasend. Sissehingamise ajal painutage keha ettepoole, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peate tegema 8 seeriat päevas, tehes pärast iga ülesannet 10-15 sekundilist pausi.
3. Õlarihmad. Pange oma käed vööle, suruge sõrmed rusikasse. Sissehingamisel lõdvestage oma käed, vabastage sõrmed. Väljahingamisel suruge peopesad rusikasse. Tehke 8 komplekti.

Buteyko

See on spetsiifiline tervisesüsteem, mille eesmärk on piirata sügavat hingamist. Tehnika autor ise nimetas seda iselämbumise põhimõtteks ja uskus, et võimlemise abil on võimalik vähendada süsihappegaasi kontsentratsiooni veres ja vähendada erinevate siseorganite haiguste tekkeriske. IN viimased aastad rasvunud patsientide raviks kasutatakse mittestandardset võimlemist.

Harjutused põhinevad pinnapealsel hingamisel. Sissehingamise ajal ei tohiks kõht ja rindkere kõikuda. Hingamine on aeglane, väga pinnapealne – peaks tundma, et hapnik jõuab vaid rangluu tasemele. Klassikaline Buteyko tehnika viiakse läbi järgmiselt:

1. Patsient hingab kahe sekundi jooksul pinnapealselt sisse.
2. Kohe tekib väljahingamine - 4 sekundit.
3. Seejärel 4-sekundiline paus hinge kinni hoidmisega, millele järgneb sissehingamise-väljahingamise pausi kestuse pikenemine.

Kompleksi peate tegema kodus, istudes, seistes, kõndides. Peal varajased staadiumid hapnikupuuduse tõttu võivad ilmneda negatiivsed reaktsioonid – hirm, valu rinnus, pearinglus, jõukaotus, astmahood. Selliseid ilminguid ei peeta tundide katkestamise põhjuseks. Kui treenite kõrvalmõjud kaob täielikult. Hingamisharjutuste abil kaalu langetamine on keelatud, kui:

• sisemine verejooks;
• neuropsühhiaatrilised häired;
• nakkusliku iseloomuga ülemiste hingamisteede ägedad haigused.

Buteyko tervist parandav tehnika aitab langetada kaalu, vabaneda astmast, arteriaalsest hüpertensioonist ja umbes 90 muust patoloogiast. Hingamisharjutuste muud eelised on järgmised:

• Mitmekülgsus ja lihtsus. Pole olemas keerulist paljude harjutuste komplekti. Seda tehnikat saavad omandada lapsed, täiskasvanud ja isegi eakad patsiendid.
• Kättesaadavus. Pinnapealse hingamise tehnikat saate õppida kõikjal, teile sobival ajal.
• Kõrge efektiivsusega. Õige hingamise võimlemine aitab vabaneda liigsetest kilodest ja takistab nahaaluse rasva edasist kogunemist.

Jooga

See võimlemine, erinevalt Buteyko tehnikast, õpetab hingama sügavalt, täis rindadega. Jooga hõlmab erinevaid praktikaid, mis pärinevad India kultuurist. See praktika aitab saavutada harmooniat vaimu ja keha vahel. Kaalu langetamiseks kasutage vahelduva hingamise lihtsaimat harjutust:

1. Istuge mediteerimiseks mugavas asendis, sirutage end.
2. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr.
3. Hingake sügavalt sisse vasaku ninasõõrme kaudu. Õhku hoides peate mõtteliselt kordama sõna "om" viis korda.
4. Hingake välja läbi vasaku ninasõõrme, korrates vaimselt ka kümme korda "om".

Väljahingamine peaks alati olema kaks korda pikem kui sissehingamine. Harjutust tuleb korrata 15-20 korda, vaheldumisi ninasõõrmeid vahetades. Kaalukaotuse harjutusi tehes ei saa te helisid teha, keskenduda sisemistele aistingutele. Treeningut tuleks läbi viia 15 päeva, pärast mida saate liikuda keerulisemate praktikate omandamise juurde. Hingamisharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks:

• rikastab keha hapnikuga;
• parandab kõigi kehasüsteemide tööd;
• tasakaalustab gaasivahetust;
• suurendab toitainete imendumist;
• suurendab hemoglobiini taset;
• hõlbustab kopsude, südame, närvisüsteemi tööd;
• kasulik intelligentsuse ja keskendumisvõime arendamiseks.

Bodyflex

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks BodyFlexi töötas välja Greer Childers. Selle ainulaadsus seisneb selles, et õige hingamise harjutused on harmooniliselt ühendatud mõõduka kehalise aktiivsusega. Kõik ülesanded sooritatakse mõõdukas tempos, sisetunnet kuulates. Järgmine Bodyflexi kompleks aitab oluliselt kitsendada vöökohta, vabaneda külgede lõtvumisest ja pingutada tuharaid:

1. Lõvi. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade tasemele. Pange käed puusadele. Hingake sügavalt mürarikkalt sisse, tõmmates suurema osa õhust läbi kõhu. Hoidke hapnikku 2-3 sekundit, seejärel vabastage kopsud, tõmmates kõhulihaseid sisse. Väljahingamise hetkel suruge keelt huultega tugevalt kokku.
2. Külgmine venitus. Algpositsioon on sarnane "lõviga". Ilma paremat jalga põrandalt tõstmata, sissehingamise ajal kandke keha raskus sujuvalt vasakule põlvele, toetudes sellele küünarnukiga. Sirutage parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Kinnitage poos täpselt nii kauaks, kui suudate veeta ilma teise hingetõmbeta. Väljahingamisel pöörduge tagasi algusesse. Tehke iga jala jaoks 4 kordust.
3. Vajutage. Võtke asend - lamades selili. Painutage põlvi, surudes jalatallad matti. Tõstke käed üles. Õhku sisse hingates tõsta oma õlad üles, sirutades käed lae poole. Lõdvestuge väljahingamisel. Tehke 3-4 kordust.

Bodyflex on positsioneeritud mitte ainult hingamisharjutusena kehakaalu langetamiseks, vaid ka keha tervendamiseks ja noorendamiseks, vereringe parandamiseks. Tehnika peamised eelised:

• harjutusi saavad teha igas vanuses erineva füüsilise vormi ja kehaehitusega inimesed;
• Õppetunnid kestavad kuni 20 minutit;
• on näljatunde tuhmumine;
• Bodyflexi harjutused õpetavad hingama kopsude täisvõimsusel;
• esimesi tulemusi on näha kaks nädalat pärast treeningu algust;
• tehnika hõlmab motoorseid harjutusi, mis aitavad kaasa kiirendatud kaalulangusrežiimile.

Bodyflexist on vaja keelduda ja kaalu langetamiseks valida mõni muu hingamistehnika:

• rasedad naised;
• krooniliste haiguste ägenemise või nakkushaiguste ajal;
• pahaloomuliste kasvajate esinemisel;
• menstruatsiooni ajal;
• pärast lülisamba operatsioone või implantaatide olemasolul;
• kõrge intrakraniaalse rõhuga inimesed.

Oksüsida

Fraktsionaalse hingamise Oksisize tehnika töötas välja ameeriklane Jill Johnson, mille viis hiljem lõpule ja kohandas Vene elanike jaoks Marina Korpan. Selle tehnika peamine eelis on vastunäidustuste puudumine ja tõhusus. Mõned lihtsad harjutused aitavad figuuri parandada:

1. Seisa sirgelt, vaagnad sirutuvad kergelt ette. Tõstke vasak käsi üles ja haarake paremaga tema randmest. Tõmmake keha üles, kallutades veidi paremale ja seistes oma varvastel. Hingake sisse läbi kõhu, pingutades väljahingamisel kõhulihaseid. Korrake ülesannet 6 korda erinevates suundades.
2. Istuge toolile, sirutage selg. Tooge oma põlved kokku. Toeta vasak käsi istmele, käsi selja taha. Sirutage parem käsi lae poole. Sügaval sissehingamisel pöörake keha õrnalt vasakule, pöörates paremat kätt liikumissuunas. Algusesse naastes hingake välja. Tehke 6 kordust mõlemal küljel.

jianfei

Hiina hingamisharjutus kehakaalu langetamiseks Jianfei tuli idast. Tehnika koosneb ainult kahest harjutusest. See aitab taastada keha normaalseks, vabastab teid depressioonist, väsimusest, annab energiat, annab energiat. Harjutuste aluseks on hingamine läbi mao:

• Laine. Aitab summutada näljatunnet. Ülesande tuleb täita tühja kõhuga või söömise asemel. Lamage selili põrandal, painutage põlvi. Asetage parem käsi kõhule, vasak käsi rinnale. Hingake sisse, mille käigus suruge parema käega kõhulihased sissepoole, tõstke rind. Hoidke hinge kinni 4 sekundit, hingake välja, täites kõhtu.
• Konn. Istuge toolil, jalad laiali. Toeta küünarnukid põlvedele, surudes ühe käe sõrmed rusikasse ja surudes teise käega kinni. Kallutage oma nägu, toetage pea rusikale. Hinga sügavalt sisse, vabastades pea kõrvalistest mõtetest, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Väljahingamisel lõdvestage kõhtu, kuid jääge algasendisse. Hingake vaheldumisi 15 minutit.

Pranayama

Selle hingamisharjutuse aluseks on jooga. Üldiselt on Pranayama ülalkirjeldatud kompleksi jätk koos vahelduva hingamisega läbi ninasõõrmete. Edasijõudnute joogat saab harjutada pärast eelmise tehnika valdamist. Pranayama on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka seedetrakti, endokriinsete ja südamesüsteemide patoloogiate korral. Kasu saamiseks omandage täielikult järgmine harjutus:

1. Võtke mediteerimiseks mugav asend.
2. Tehke jooga esimene hingamistehnika, vaheldumisi sulgedes ninasõõrmed pöidlaga.
3. Sissehingamisega samal ajal tõmba kõht võimalikult sügavale sisse: nii et ribide piirjooned paistaksid läbi.
4. Täieliku kontrolli saavutamiseks soovitatakse vaba käe peopesa asetada kõhule, veidi üle naba.

Pranayama väärtus seisneb selles, et tehnika aitab kontrollida kõiki kehas toimuvaid protsesse, parandades urogenitaal-, südame- ja närvisüsteemi talitlust. Hingamise ajal masseerite samaaegselt siseorganeid - magu, kopse, kõhunääret, maksa. Laadimise ainus puudus on püsivate vastunäidustuste olemasolu, mille hulka kuuluvad:

• südame orgaanilised kahjustused;
• traumaatiline ajukahjustus;
• verehaigused;
• neuropsühhiaatrilised häired;
• vegetovaskulaarne düstoonia;
• seisundid pärast kõhuõõne operatsioone;
• krooniline keskkõrvapõletik;
• võrkkesta irdumine;
• suurenenud silmasisene rõhk.

Video

Kõhurasv on kõige tüütum ülekaalulisuse kogunemine kehale. Samuti on see tõsine oht tervisele, kuna võib põhjustada paljusid siseorganite ja luu- ja lihaskonna haigusi. Kõige levinumad probleemid, millega inimesed silmitsi seisavad, on kolesterool, südameinfarkt, hüpertensioon, diabeet ja palju muud.

See rasv on väga kangekaelne, sellest vabanemiseks kulub mitu kuud. Peate kas minema jõusaali, tegema kardiotreeningut koos dieediga, mis hõlmab ainult 1200 kalori päevast söömist. Kuid paljudele meist ei meeldi jõusaalis higistada. Sel juhul, et vabaneda täiendavatest sentimeetritest vöökohas, soovitame teil seda teha hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks.

Erinevad hingamistehnikad Parim viis vähendage vöökohta, need aitavad teil vormi ilma pingutamata. Igaüks saab seda tehnikat kasutades vabaneda liigsest rasvast üle kõhulihaste. Kõhupiirkonda vähendavad hingamisharjutused koguvad kiiresti populaarsust, kuna need on tõeliselt tõhusad. Neid harjutusi, mida tuntakse pranayama nime all, nimetatakse sageli joogaks. Need toovad teile tervist ja pikaealisust ning parandavad ka seedimist, tugevdades kõhulihaseid. See on tõeline kunst, kuid nõuab hoolikat tähelepanu.

Ainus viis rippuvatest külgedest vabanemiseks on range järjepidev treeningrežiim ja kaloridefitsiidi dieet, energiat tuleb kulutada rohkem, kui toiduga sisse saada. Tõenäoliselt olete sattunud rasvade ohvriks vähese kehalise aktiivsuse või istuva töö tõttu. Lisaks sellele, et see välimus ei lisa teie ilu, on see ka diabeedi ja südamehaiguste peamine põhjus. Kõhu eemaldamiseks ja tervise taastamiseks proovige jooga hingamistehnikate abil kaalust alla võtta.

See on üks tõhusamaid ja kasulikud harjutused lamades, et viia ajukoore lihased toonusesse. Kui hingate sügavamalt, muutub press paindlikumaks. Kopsu mahu suurendamiseks peate selle harjutuse tegemise ajal kasutama diafragmat.

Selleks peate lamama selili. Hingake ja vaadake, kuidas teie rind ja kõht tõusevad ja langevad. Jätkake hingamist, kuid proovige seda teha iga sisse- ja väljahingamisega aina sügavamale ja sügavamale.

Seda hingamist saate harjutada igal ajal päeva jooksul. Regulaarsel teostamisel paraneb seedimine ja kogu soovimatu rasv vöökohalt kaob.

Ärge jätke vahele: ja vähendage keharasva protsenti.

Sügav hingamine on kaalu langetamiseks sama hea kui kõhulihaste harjutused.

See on peamine pranayamas, mida joogas sageli kasutatakse. Teil on vaja anda ainult 15-20 minutit päevas.

See harjutus käivitab hapniku imendumise ja on kalorite põletamiseks lihtsalt asendamatu. Stress põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust ja tunnete sageli nälga. Kui tunnete nälga, võtab keha toitu ja muudab selle rasvaks. Lisades selle harjutuse oma igapäevasesse rutiini, saate kontrollida näljatunnet ja hormonaalset tasakaalu.

Alustuseks istuge püsti toolil või põrandal, selg vastu seina. Asetage peopesad põlvedele ja sulgege silmad. Vabastage oma meel ja keskenduge oma hingamisele. Esimesed 4 minutit hingake normaalselt. Mediteeri. Hingake nii sügavalt kui võimalik, lugedes igal sissehingamisel 1 kuni 4 ja väljahingamisel 1 kuni 6. Jätkake veel 10 minutit ja tunnete end kindlasti värske ja rahulolevana.

Skull Glow Breath

Kahtlemata see parim treening kõhurasvast vabanemiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks, vabaneda hingamisteede probleemidest, külmetushaigustest, silmade ülekoormusest ja muudest ärritajatest. Istuge mugavalt ja hingake täielikult. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse. Jätkake 30 sekundit ja seejärel naaske normaalse hingamise juurde 3 sekundiks. Korrake kompleksi kolm korda.

Stimuleeriv hingamine

Nagu nimest arvata võis, ergutab see meeli ja annab energiat terveks päevaks. Nagu Tai Chi lõdvestustehnika, aitab see lihaseid lõdvestada. Alustage sellest, et istuge otse terasele, sulgege suu ja lõdvestuge. Hingamise ajal loe normaalses tempos. Selline hingamine on suunatud teie abs, rindkere ja kopsudesse. Kaalu langetamiseks tehke seda harjutust iga päev 15 minutit.

Erinevalt rindkere hingamisest keskendub see hingamistehnika diafragmale ja kopsude all asuvatele lihastele.

Seda tehnikat kasutatakse tavaliselt vastupidavuse ja energia suurendamiseks ning ärevuse raviks. Sinu eesmärk on hingata niimoodi kogu aeg, iga päev.

Samm-sammult juhised, kuidas kaalust alla võtta kõhuga hingata:

Istuge toolil, lamage põrandal või seiske lihtsalt sirgelt. Esimene samm on oma mõtted selgeks teha ja unustada kõik probleemid ja mured. Lihtsalt vabane kõigest, mis sulle pähe tuleb. Pange oma käed kõhule pöidlad naba kõrval. Hingake sügavalt sisse, veenduge rinnakorv ei tõuse, laske pressil venida.

Lendav kõhu lukk

Lendavat lossi nimetatakse ka uddiyana bandhaks.

See on kõrgetasemeline tehnika, üks tõhusamaid liigsest rasvast kiiresti vabanemiseks. Kuid seda saavad praktiseerida ainult kogenud pranayama õpilased.

Alustage istumisasendist, tõmmake kõht täielikult sisse. Selles piirkonnas peaksite tundma end tühjana. Jätkake selles asendis väljahingamist ja sirutage lõug rinnale. Hoidke seda asendit 25 sekundit, seejärel lõdvestage ja hingake paar minutit oma tavapärases tempos. See aitab vähendada rasva kogust kõhul, parandada oluliselt seedimist ja ainevahetust.

Suu hingamine

Suu kaudu hingamine pingutab teie kõhulihaseid, lõdvestades ja värskendades teid. Lisaks on see suurepärane harjutus näo ja lõua heas vormis hoidmiseks. Treeningu tegemiseks seiske, istuge või isegi pikali. Avage suu ja hingake läbi selle ühtlaselt ja aeglaselt. Hingake sisse, kui loete enda jaoks 10. Väljahingamine peaks olema pikem. See tähendab, et kui hingate sisse 2 sekundit, siis hingake välja 4 sekundit. Ärge pingutage üle, tehke nii palju kui võimalik. Korda 3 korda päevas iga päev.

Kui te ei saa mõne sekundi jooksul sisse ja välja hingata, hingate tõenäoliselt kiiresti. Kui seisite, proovige seda harjutust istudes.

Kõhutõmb kaalu langetamiseks, mida nimetatakse ka "vaakumiks", põletab kiiresti teie kaloreid ja rõhutab teie kõhulihaseid ning muudab vöökoha kitsaks, muutes selle ideaalseks kiireks kaalulangetamiseks. Pange padi põrandale, põlvitage sellele. Seda selleks, et vältida põlvede vigastamist. Puhasta oma mõtted ja sulge silmad. Loe 10-ni ja hakka hingama. Hingake välja ja lugege 5-ni, kõht peaks tundma tühjuse vaakumseisundit. Hoidke asendit 2 sekundit, seejärel hingake sisse. Korda 10 korda päevas.

Kõhu sissetõmbamine

See hingamistehnika sunnib teid kogu õhu kopsudest välja hingama. Samuti aitab see teil võimalikult palju kõhtu tõmmata. Sellega näitavad rasvakihi alla mattunud kõhulihased end valgusele.

Toeta käed ja põlved põrandale. Vaakumi tekitamiseks peaks selg olema kumer. Hingake täielikult välja ja tõmmake kõhtu sisse. Sirutage oma kopse nii, nagu hingaksite, kuid õhk ei tohiks neisse siseneda. Peate tõmbama kõhu esiseina sisse nii, et see puudutaks selga (mitte sõna otseses mõttes, vaid maksimaalselt) ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Parimate tulemuste saavutamiseks hingake aeglaselt sisse ja korrake sama 10 korda iga päev.

Lameda kõhu saamiseks peate eemaldama liigse rasva ja toniseerima lihaseid. Lamage põrandal, painutage põlvi, jalad põrandale. Kui hakkate hingama, tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Proovige põrandale pugeda ja hingata nii sügavalt kui võimalik. Võite isegi käe kõhule panna, et seda tunda. Kogu kõhuõõs tuleks sisse tõmmata. Hoidke asendit vähemalt 10 sekundit. Lõdvestuge aeglaselt välja hingates.

Seda harjutust saate proovida selg vastu seina seistes. Mõned leiavad, et see on efektiivne ka istumisasendis. Kui olete liiga hõivatud, et sellele harjutusele aega kulutada, saate seda teha kohe, seda artiklit lugedes. See aitab teil saavutada lameda kõhu.

Mõnikord muutub lühema ja lihtsama marsruudi otsimine parim lahendus. Hingamisharjutused ei pruugi tunduda väga tõhusad, kuid kindlasti mängivad nad teie kehas rolli. Need suurendavad teie treeningute intensiivsust. Kõhu-, kõhu- ja diafragmaatiline hingamine aitab teil parandada oma vormisoleku taset. Ja see tähendab, et saate nende lisasentimeetrite kaotamiseks kõik võimalikud eelised ja energia.

Video - hingamistehnikad lameda kõhu jaoks

Hingamisharjutuste eelised

Hingamine on tahtmatu protsess, mille jaoks me hellalt ei pinguta. Kuid tegelikkuses ei hinga enamik inimesi õigesti ja seetõttu on vaja õppida õiget tehnikat eluea pikendamiseks, hea tuju ja tervise tagamiseks.

Peamine kasulikud omadused hingamisjooga:

• Leevendab stressi- sügava hingamise harjutused suurendavad verevarustust kehasse, vähendavad stressi-, hirmu- ja vihatunnet.
• Puhastab keha Hingamine eemaldab kehast 70% toksiinidest. Seega, kui hingata valesti, kogunevad kehasse toksiinid, mis võivad hiljem põhjustada tõsiseid haigusi. Keha puhastust saab teha ka 30-päevase puhastusdieedi abil kaalu langetamiseks.
• Lõõgastab aju kõrge tase stress ja suurenenud ärevus võivad põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Sügav hingamine annab ajule hapnikku ja vähendab ärevustaset, lõdvestab keha, mis omakorda suurendab vaimset selgust ja sisemist rahu.
• Aitab vabaneda ülekaalust- lisahapnik siseneb kehasse, aitab põletada kehasse kogunenud liigseid kaloreid ning soodustab kaalulangust.
• Toniseerib organeid– diafragma liikumine hingamisel masseerib elutähtsaid siseorganeid nagu süda, magu, maks, pankreas ja peensool ning parandab nende vereringet. Kontrollitud hingamine toniseerib ka kõhulihaseid.

Mida on oluline meeles pidada

Neid hingamisharjutusi tuleks teha süstemaatiliselt. Ärge kunagi tehke neid täis kõhuga. Kui teil on diagnoositud südamehaigus, song või haavand, on parem konsulteerida arstiga või see täielikult välistada, et mitte kahjustada teie tervist. Need harjutused toovad suurepäraseid tulemusi, kuid ainult siis, kui teete neid pärast mõõdukate vormide tegemist. kehaline aktiivsus nagu tai chi, jooga või kõndimine.

Nende võtete tegemine kaalu langetamiseks on parim alternatiiv teistele treeningvormidele. Kuid neid tuleb täita koos tasakaalustatud toiminguga. Neid saab valmistada ilma lisavarustuseta ja seetõttu on need kõigile kättesaadavad.

Siiski peate oma eesmärkide saavutamiseks selgeks tegema ja nende kohta piisavalt õppima. Ilma pingutuseta ei saa midagi saavutada! Isegi kui jätate ühe treeningupäeva vahele, pole sellest midagi, kui järgmisel päeval pingutate ja proovite edasi. Nende võtete sooritamisel langeb kogu koormus kõhulihastele, mis aitab kaasa rasva põletamisele selle ümber. Sa ei pea käima jõusaalis ja seal higistama. Selline juurdepääsetav ja lihtne treeningtüüp nagu hingamine on teiega iga päev, iga minut. Ära otsi edasi! Tehke neid suurepäraseid harjutusi iga päev ja näete, kuidas liigne kõhurasv kaob! Edu teile ettevõtmistes ja andke oma tulemuste kohta tagasisidet!

Ma tean, ma tean teie probleemi, kui loete neid ridu. Ma tean, et olete teel saleda figuuri poole proovinud juba miljon retsepti. Ja ta istus kurkide ja tatra peal ja edasi köögivilja dieet ja valgu kohta. Ma tean, kuidas sa proovisid esmaspäevast saadik sada korda jõusaalis käia või isegi kõvasti trenni tegid, sammul trampides ja hantlitega vehkides. Ja need matemaatika harjutused kalorite lugemisel, kui numbrid peas juba põrgatavad, aga keha nõuab endiselt tungivalt toitu? Lõputu põrgu ring! Ja kõik ütlevad: imesid pole, ole tugev, armasta oma paksu, võida oma laiskus.

Kuid mitte nii kaua aega tagasi leidsin Internetis raamatu, millest lugesin, et te ei pea seda kõike tegema, saate lihtsalt hingata ja kaalust alla võtta. Naljakas, eks?! Naersin ka, aga mõte sellele ajas aeg-ajalt aju peale. Kui selline süsteem on tõesti olemas, siis peab keegi Ufas sellest teadma? Tõepoolest, selgus, et Ufas pole Bodyflexi programmi treenereid nii vähe, seda nimetataksegi. Nii kohtusin ma Aiguliga.

Ta on juba kaks aastat aidanud inimestel hingeõhuga rasva põletada. Aigul rääkis mulle hapniku mõju põhimõtetest rasvarakule ja sellest, et kuu treeninguga saab vöökohalt eemaldada umbes 10 sentimeetrit. Lõpus lisas ta, et ta ei pea dieeti pidama, vaid proovige pärast õhtusööki valgurikkaid toite süüa. Ausalt, viimane lause hoiatas mind. Kui sööte valgulist toitu ja ilma bodyflexita, võite kaalust alla võtta! Kontrollimise eest ei löö aga keegi pähe! Aigul kinnitas, et tulemust on näha pärast seitset igapäevast treeningut. Niisiis, võtame keskmise tüdruku, kes tahab kaalust alla võtta, ja tõmbame hinge. Saage tuttavaks Mariaga.

Katse eesmärgil andis Masha end meie mõõdulindile. Siin on, mis sellest välja tuli. Mõõdame Mashat enne tundide algust.

Seitse päeva järjest, igal hommikul, pärast ärkamist, tühja kõhuga (see on väga oluline) hingas Maria vastavalt meetodile ja sooritas 7 harjutust, mida ma allpool annan 20 minuti jooksul. Tulemus ei lasknud end kaua oodata. Kontrollmõõtmised hämmastasid mind.

Osa kehast	Enne klassi	Pärast 7 päeva tunde	Tulemus

Lisame veeru "Tulemus" ja saame, voila, miinus 11 cm. Lihtne! Ilma pingutamata! Nädala jooksul! Tulemused on vapustavad! Kujutage ette, kui kuu möödub? Ja kuus kuud? Nii et igast zhirtrestist saate sihvaka naise! Nende sõnadega tahan kohe välja anda portsu sarkasmi, teema, kas tehnikast aitab, kui peale trenni rasvase hamburgeri ära süüa. Muidugi mitte! Selle mõistmiseks ei pea olema treener. Aigul räägib, et hingamisharjutuste ajal, kui kõht sisse tõmmata (vt allpool), siis mao maht väheneb, seega tuleb küllastus kiiremini ja hamburger ei mahu füüsiliselt harjutajale ära. Muidugi, nagu iga teine ​​​​meetod, annab Bodyflex tulemusi ainult koos vähemalt elementaarse toitumisega.

Eksklusiivselt saidi lugejatele oleme koos Aiguliga koostanud seitse kõige tõhusamat harjutust vihatud rasva põletamiseks.

Bodyflexi hingamise põhimõte

Aga enne kui hakkate harjutusi tegema, peate omandama hingamise. Lühidalt, minu range juhendamise all uus tüdruksõber Aigul, ma ütlen sulle.

1. etapp. Peate oma huuled punnitama, nagu puhuksite oma juubelitordi küünlaid ja laskma kogu õhu kopsudest välja, samal ajal kõhtu sisse tõmmates.

2. etapp. Sulgege huuled ja hingake ninaga järsult sisse, justkui hakkaksite kogu ruumis oleva hapniku endasse imema, jättes samal ajal rindkere liikumatuks ja täites kõhtu (see on meie äri kõige olulisem etapp, kui hingate sisse, suunake õhku mitte sinna, kus arvate, et teie kopsud on, vaid veidi madalamal, diafragmasse).

3. etapp. Kõigepealt keerake huuled hammaste vahele (naised saavad minust aru - me saame nii märjaks huulepulk), siis ava suu laiaks ja suru samal ajal kogu õhk kehasügavustest välja, pead veidi tagasi visates, peaks kostma heli nagu “Paaah”.

4. etapp. Tõmmake kõht ribide alla, kleepige see otse selja külge, et oleks lihtsam, võite isegi veidi selga ümardada ja seista ühes allpool toodud poosidest. Seisa ja ära hinga 8-10 sekundit.

5. etapp. Hingake sisse, lõdvestage ja hingake normaalselt.

Kõik on tegelikult lihtsam. Aigul ütleb, et tuleb lihtsalt sellesse uskuda, tunda ja mõista, et nii küllastame keha hapnikuga, mille leegis rasv põleb. Saate kontrollida, kas hingate õigesti või mitte, järgmiselt. Esiteks peab teil olema hapnikust kerge pearinglus, mis sisse suurel hulgal sisenes teie kehasse. Teiseks tunnete pärast treeningut ebamõistlikku energiatulva ja head tuju. Kui see kõik on olemas, olete õigel teel.

Harjutused hingamise neljandaks etapiks

Kõigis nendes poosides peate neljanda etapi jooksul hingamata külmetama ja sooritama iga poosi vähemalt kolm korda. Non-stop režiimis peaks treening kestma 20-25 minutit, mitte rohkem. Muide, selle tehnika autor ameeriklane Greer Childes muutis tänu hingamisele 52. rõivasuuruse 42. vastu.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Harjutusi on võimatu teha lihtsaks, Bodyflexi puhul on kõige keerulisem hingamise valdamine. Kuid kui otsustate neid kasutada, uurige seda küsimust hoolikalt, nagu igal tehnikal, on ka Bodyflexil kõrvaltoimed. Näiteks ei tohiks neid kasutada rasedad naised. Samuti on olemas positiivseid külgi- vere hapnikuga küllastumine, siseorganite massaaž jne. Üldiselt soovitan teil võtta treener või vähemalt lugeda Greer Childersi tehnika autori raamatut "Bodyflex. Suurepärane figuur 15 minutiga päevas."

Lõpetuseks tahan öelda, et Maria jätkab oma harjutusi. Arvan, et kuu või kahe pärast tuleme selle teema juurde tagasi, et tulemusi näidata. Kui äkki juhtub, et mu sõnad inspireerivad sind ja hakkad harjutama, saada oma fotod enne ja pärast meile aadressil rb7 (egorova@site), rõõmustame koos!

Me kõik teame, et kehaline aktiivsus on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Aga mida teha nendega, kellel pole aega ja võimalust täieõiguslikuks väljaõppeks Jõusaal? Alternatiiviks võiks olla hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks, mis ei nõua suuri pingutusi ja võtab veidi aega, kuid on sellegipoolest tõeliselt tõhus. Kuidas see toimib ja kuidas kaalust alla võtta? Proovime selle välja mõelda.

Hingake korralikult, et kaalust alla võtta. Paljudele tundub see midagi kummalist, sest tundub, et seos puudub üldse. Siiski on ja väga lähedal. Hingamisharjutuste olemus on naasmine loomuliku, loomuliku hingamise juurde. Imetavad imikud hingavad alati sügavalt kõhuga ja nende diafragma osaleb protsessis aktiivselt. Kopsud on täielikult õhuga täidetud ja väljahingamisel sellest täielikult vabastatud. Vanemaks saades kaotame selle võime ja hingame rinnalt. Samal ajal on diafragma ja kopsude alumised osad selles protsessis väga vähe kaasatud, õhku ei hingata täielikult välja.

Kuid keha täielik õhuga küllastumine on äärmiselt oluline, eriti kehakaalu langetamiseks. Tänu sellele, et rakud saavad piisavalt hapnikku, organismis ainevahetus kiireneb vastavalt aktiivsem rasvapõletus. Parandab seedimist, väljub kehast räbu ja toksiine eemaldatakse aktiivselt. Hapnik soodustab rasvade oksüdatsiooni ja lagunemist. Kaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste teine ​​eelis on see, et need rahustavad, vähendada stressihormoonide tootmist suurendades samal ajal õnnehormoonide tootmist. Selle tulemusena võitleme depressiooniga, tunneme end rahulikuma ja harmoonilisemana, vabanedes vajadusest haarata stressi.

Hingamisharjutused on kasulikud kehale tervikuna ja see on järgmised eelised:

• vähendab näljatunnet;
• stimuleerib seedimist;
• lagundab ja oksüdeerib rasvarakke;
• annab kehale täiendavaid energiaressursse;
• suurendab keha kaitsevõimet;
• aitab puhastada keha kahjulikest ainetest;
• rahustab.

Kuidas nimetatakse hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks? Kõik oleneb tehnikast. Tänapäeval on kõige populaarsemad suundumused bodyflex ja oksüdeerimine. Lisateavet bodyflexi kohta saate koos Marina Korpaniga aadressil. Mõlemad töötavad täiel rinnal, kuid on teatud erinevusi. Mõlema harjutuse sooritamiseks kulub vaid 15 minutit. Bodyflexi puhul on põhiolemus pärast sügavat väljahingamist hinge kinni hoida 8-10 sekundit. Harjutused tehakse spetsiaalselt viivituse kohta. Oksüdeerimisel tehakse lühikesed "dovdoh" ja "dovdukh". See tähendab, et hingame sügavalt sisse kolm väikest hingetõmmet ja sügavalt välja hingates kolm lühikest hingetõmmet.

Ettevalmistus hingamisharjutusteks

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks aitavad teil vormi saada vaid 15 minutiga päevas. See ei nõua treenerit, erivarustust ja riietust.

Hingamisharjutustel on vastunäidustused. Ärge treenige raseduse ajal, suurenenud intrakraniaalne rõhk, bronhiaalastma, glaukoom, mõned südame- ja veresoonkonnahaigused, pärast hiljutisi operatsioone. Kui teil on teatud haigused, pidage kindlasti kõigepealt nõu oma arstiga.

Kuidas teha hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks, on oluline arvestada järgmiste reeglitega:

• Peate seda regulaarselt tegema. Kaalu kaotamise protsessis - iga päev ja kui olete tulemuse juba saavutanud, saate selle tugevdamiseks kolm korda nädalas harjutusi teha.
• Ärge treenige kohe pärast söömist.Üldiselt on parim aeg hommikul tühja kõhuga. Treeningu ajal võite juua vett.
• Oluline on varustada end piisava hapnikuga. Ventileerige ruum, kus töötate. Soojal aastaajal on ideaalne võimlemine avatud ruumis.

Soovitatav on alustada ühe harjutusega, millega harjutad end õige hingamisega.. Lamage selili, asetage peopesad kõhule, hingake aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja. Sissehingamisel peaks teie diafragma sujuvalt jalgade suunas langema ja kõht peaks maksimaalselt paisuma. Väljahingamisel liigub diafragma üles pea poole ja magu tõmmatakse sisse. Oluline on kasutada kõhtu nii palju kui võimalik, samal ajal kui rind peaks jääma peaaegu liikumatuks. Sissehingamine on vajalik ainult nina kaudu, välja hingata saab suu kaudu.

Alustuseks piisab harjutuse tegemisest minutist, suurendades seda aega järk-järgult. Kui olete kaotanud harjumuse õigesti hingata, võib alguses tekkida nõrkus, pearinglus. Alles pärast ettevalmistusetapi läbimist ja õige hingamise põhiprintsiipide omandamist saate kompleksi lisada ja muid harjutusi täielikult sooritada.

Te ei tohiks ilma ettevalmistuseta alustada täieõigusliku harjutuste komplekti. Muidu võimalik Negatiivsed tagajärjed pearingluse, kopsude hüperventilatsiooni ja isegi teadvusekaotuse näol. Oluline on alustada hingamisharjutusi järk-järgult. Isegi üks täielikult sooritatud harjutus aitab kaalust alla võtta. Rasva hakatakse põletama juba ettevalmistavas etapis.

Kuidas hingamisharjutustega kaalust alla võtta: harjutused

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks ühendavad õige hingamise põhitõed erinevate lihasrühmade uurimisega. See võimaldab teil tagada hapniku juurdepääsu rasvarakkudele, mille tulemusena hakkavad need aktiivselt põlema. Lihased muutuvad tugevamaks, mis tagab probleemsete piirkondade sentimeetrite vähenemise.

Marina Korpani süsteem

Marina Korpani välja töötatud harjutused aitavad märgata selgeid tulemusi kahe nädala pärast. Naine on metoodika ja raamatu "Kuidas eemaldada magu" autor. Korraga sai ta ise ülekaalust lahti, nii et kõik võimlemise põhimõtted olid talle tõestatud. Peamised põhimõtted sel juhul on järgmised:

• Hingake sujuvalt läbi nina sisse, seejärel tehke veel kaks lühikest hingetõmmet, seejärel pikk väljahingamine ja kaks lühikest hingetõmmet. Püüdke maksimeerida mao kasutamist, jättes rindkere liikumatuks. On vaja korrata 2-3 korda.
• Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, sügavalt ja aeglaselt. Väljahingamisel tõmmake kõhtu taha, sisse hingates - kleepige see ette. Korda harjutust 3-4 korda.
• Hingake sügavalt sisse, langetage pea ja tõmmake kõht tugevalt sisse. Seejärel tühjendage väljahingamisel oma kopsud õhust nii palju kui võimalik ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Korda kolm korda.

Marina Korpan pakub laia valikut harjutusi erinevad osad keha. Ta rõhutab ka selle tähtsust õige toitumine, soovitab vältida rasvaseid, praetud ja soolaseid toite. Pole vaja kleepida ranged dieedid ja karmid piirid. Sööge murdosa: väikeste portsjonitena ja sageli.

Alexandra Strelnikova süsteem

See töötati välja eelmise sajandi keskel. Strelnikova, olles ooperilaulja, töötas selle algselt välja oma hääle taastamiseks. Veidi hiljem leiti, et see tehnika on kasulik südame- ja veresoonkonnahaiguste, närvisüsteemi häirete, hingamisteede probleemide, günekoloogiliste ja uroloogiliste haiguste korral, samuti aitab see kaalust alla võtta.

Tehnika olemus seisneb selles, et peate aktiivselt, mürarikkalt ja kiiresti sisse hingama läbi nina ning välja hingama, vastupidi, suu kaudu, aeglaselt ja pingutuseta. Sel juhul tuleb rindkere sissehingamise ajal kokku suruda, mitte lahti suruda. Otsesed harjutused tehakse inspiratsioonil.

Strelnikova kompleks sisaldab 11 harjutust. Soovitatav on alustada kolmest esimesest, lisades neile järk-järgult üks uus:

• Võtke seisuasend. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad ettepoole. Hingake neli kiiret hingetõmmet, surudes peopesad rütmiliselt rusikasse. Seejärel langetage käed, puhake neli sekundit ja hingake pingevabalt välja. Harjutust on soovitatav korrata 24 korda.
• Seisa sirgelt, suru peopesad rusikasse surutuna kõhule. Õhku sisse hingates suru käed alla ja pinguta samal ajal õlad. Seejärel pange käed oma kohale, lõdvestage ja hingake välja. Korda harjutust 8 korda, seejärel puhka neli sekundit.
• Seistes sirgelt, langetage käed põrandaga paralleelselt. Sissehingamisel kummarduge ettepoole ja sirutage oma kätega põrandat ilma seda puudutamata. Väljahingamisel ärge sirguge täielikult. Harjutusi on soovitatav teha kiiresti - umbes 100 korda minutis.

Kui olete need harjutused selgeks õppinud, võite liikuda edasi teiste harjutustega. Neid soovitatakse teha ka hea juurdepääsuga värskele õhule.

Hingamisharjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

• asetage jalad õlgade laiusele;
• painutage veidi põlvi;
• toeta peopesad põlvedest kõrgemal oleva muti puusadele;
• mitu korda sügavalt sisse ja välja hingata;
• seejärel hingake tugevalt sügavalt sisse;
• hingake teravalt läbi nina, pumbates kõhtu täis;
• hingake sügavalt välja suu kaudu, tõmmates täielikult kõhtu, hoidke hinge kinni;
• pausi ajal, hoides kõhtu sissetõmmatuna, asetage vasaku käe küünarnukk samale poole jala põlvele;
• sirutage sirge jalg ja sirutage seda küljele, nii et see ei tuleks maast lahti;
• sirutage sirge käsi pea kohal, tundes külgmiste lihaste pinget;
• püsi selles asendis 10 sekundit;
• sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, korrake harjutust 3-5 korda mõlemal küljel.

Hingamisharjutused puusadele

Kaaluge tõhus harjutus reite salendamiseks:

• Harjutus tehakse põrandal istuvas asendis. Asetage vasak jalg paremale, painutage neid põlvedes;
• asetage parem käsi vasakule põlvele;
• pane vasak käsi selja taha;
• selles asendis hingake välja ja hingake sisse, seejärel sügavalt sisse ja järsult välja, tõmmates sissehingamise ajal tugevalt kõhtu sisse;
• pausi ajal peate tõmbama vasaku põlve enda poole ja keerama keha vasakule;
• pöörake pead ja proovige tagasi vaadata;
• peaksite tundma, kuidas reielihased ja külgmised kõhulihased töötavad;
• peate 10 sekundit viivitama, seejärel hingama.

Korrake harjutust 3-5 korda, seejärel muutke asendit ja korrake sama palju kordi teisel küljel.

Hingamisharjutuste tõhusust kinnitavad paljud head arvustused temast. Pidage meeles, et kõik eelised ja tõhusus seisnevad just selles õige hingamine. Kui teil on raske seda iseseisvalt õppida, võite konsulteerida hingamisharjutusi praktiseeriva spetsialistiga või vaadata videot.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks: videoharjutused